La
Dieta flexible:
Conceptos clave( para que entiendas de lo que vamos a hablar):
Calorías: Las Calorías son la unidad de medida que se usa para saber la cantidad de energía que
nos aportan los alimentos y son necesarias porque nos proporcionan la energía que nuestro
organismo requiere para funcionar adecuadamente.
Macronutrientes: Los macronutrientes son nutrientes que aportan calorías (energía). Los
nutrientes son sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones. Ya que
“macro” significa grande, los macronutrientes son nutrientes que se necesitan en grandes
cantidades ( proteínas, carbohidratos y grasas).
• Tu plan de dieta esta basado en los cálculos de calorías y macronutrientes hechos
por mi basados en tus datos de peso, estatura, grasa corporal, para lograr el
objetivo, la idea es que puedas cumplir con tu dieta y entreno asignados cada dia
para así lograr resultados óptimos.
Hola Alex
La idea en la que se sustenta esta dieta es que puedes obtener los mismos resultados comiendo lo que quieras (dentro
de los límites de lo razonable) que ciñéndote a una dieta limpia, siempre que cumplas con tus objetivos de
macronutrientes diarios.
Cuando se sigue una dieta flexible, aún se sigue recomendando consumir entre un 80% – 90% de calorías diarias
de alimentos ricos en micronutrientes (alimentos ‘limpios’), mientras que el 10% – 20% restante de fuentes
discrecionales, es decir, golosinas, comida basura etc.
Te garantizo que verás unos resultados fantásticos siguiendo este enfoque. Además es fácil de seguir, pues no estás
evitando tus comidas favoritas por completo.
• La dieta flexible promueve el seguimiento de tus macros (un buen hábito que debes empezar a seguir) y
asegura que progresas de la mejor forma. Una forma sencilla de realizar el seguimiento de macros es
mediante MyFitnessPal.
• Después de hacer dieta flexible, serás menos propenso a darte atracones de comida mala, pues los
consumes de forma moderada dentro de tu dieta, lo que la hace sostenible y llevadera en el largo plazo.
• Es más permisiva y flexible con lo que comes, haciendo que el proceso sea una experiencia mucho más
agradable.
• Es eficaz y funciona para toda la gente.
Usa MyFitnessPal ( aplicación para calcular macros y calorías) y familiarízate con ella. El seguimiento de macros es
fácil una vez que sabes cómo hacerlo y se tardan sólo unos cuantos minutos. Registra tus comidas antes o después de
comer; no dejes que pase mucho tiempo pues puedes olvidar registrar algunos alimentos.
Invierte en una balanza, para que puedas pesar con precisión los alimentos y realices el seguimiento de macros con más
facilidad. Con el paso del tiempo te acostumbraras tanto que ya no será necesario y tan solo observando podras estimar
las calorías que tienen ciertos alimentos
NOMBRE Alex
PESO 79.5 kg kg
ALTURA 1.77m
GRASA CORPORAL GENERAL 25-26%
OBJETIVO Desarrollar y definir musculos.
CALORIAS DE MANTENIMIENTO* 3000
CALORÍAS EN Definicion 2400
• Calorías de mantenimiento: ( con estas calorías ni subes ni bajas de peso)
• calorías de definición estas son las calorías que vas a poner en la aplicación, puesto que son estas calorías las que
te harán perder peso, al consumir estas calorías estarás en déficit calórico, es decir consumiendo menos calorías que las
que tu cuerpo necesita para mantenerse por lo tanto llevando a la perdida de grasa y a bajar de peso
Macronutrientes necesarios para lograr tu objetivo ( los que colocaras en la app a continuación)
• PROTEINA: 160 GR - La proteína nos ayudara a una mejor síntesis muscular promoviendo crecimiento y que se reparen los
músculos cansados del entreno mas rápido, siempre cumplir con este macro !
• PRINCIPALES FUENTES DE PROTEINA – Pechuga de pollo, carne de res, Granos, pescado, atun,
Huevos, lacteos, proteina en polvo (Whey protein).
• CARBOHIDRATOS: 300 GR – Sera el macro mas importante en tu dieta ya que se pueden comer en grandes volúmenes, el
elevado consumo de carbohidratos buenos conlleva al aumento de energía que hará que podamos levantar mas peso con el paso del tiempo lo
que conllevara a su vez a mas muculo mas peso!
• PRINCIPALES FUENTES DE CARBOHDRATOS – arroz, pasta, Papa, Yuca, Maduro, avena,
cereales, pan, harina de trigo(arepa), Golocinas, Frutas.
• GRASAS: 60 GR – son nutrientes que aportan energía al organismo en segundo lugar, se necesitan de las grasas buenas para el
correcto funcionamiento.
• PRINCIPALES FUENTES DE GRASAS: Aguacate, frutos secos, Mantequilla de maní, Quesos,
Aceite de oliva, Aceite de coco.
Pasos para ajustar macros y calorías en tu celular:
GUIA DETALLADA ([Link] ) VER VIDEO 3 veces.
1) Descarga myfitnesspal en la app store de Apple o en la Play Store para Android.
2) Registramos nuestra cuenta.
3) ingresamos algunos datos nuestros.
NOTA: Llenar los datos de la aplicación con el objetivo de mantenimiento ya
que esto lo hace la app para estimar unas calorías y macros que no vamos a
usar, lo importante es llegar al menú principal.
Después de estar haber ingresado los datos y estando en el menú principal de la aplicación
haremos esto a continuación:
• En el menú principal nos dirigimos a mas( click en el símbolo de mas), aparecerán una serie de opciones en
donde irán a objetivos ( símbolo de tiro al arco).
• En el menú de objetivos deslizan hacia abajo hasta encontrar objetivos de calorías y macronutrientes.
• Aparecerá un menú donde aparecen las calorías y los macronutrientes allí en calorías colocan las calorías de
definición, y van a intentar acoplar los porcentajes de proteína carbohidratos y grasas a los que te puse en la
parte de arriba! ( tabla al inicio)...
• Así quedara registrado tu objetivo calórico vuelve al menú principal y ve al inicio donde
en la parte superior arriba te debe aparecer un menú así con tus nuevas calorías( las
mías eran 1800, pero las de Uds. tienen que ser estrictamente las que les asigne en el
cuadro en las calorías de definición):
Después que realices el ajuste a tus objetivos puedes empezar por agregar los alimentos que consumes
habitualmente para que llegues a tu objetivo calórico diario.
Si no encuentras algún alimento en la búsqueda que brinda la aplicación puedes registrar alimentos que quizás
no estén allí.
Familiarízate con la aplicación poco a poco se hará más fácil. Si no entiendes algo te brindaré toda la asesoría
necesaria por medio de WhatsApp para que llegues a tu objetivo.
Como registrar tus alimentos?
• En el menú anterior les va aparecer un símbolo que contiene un +asi:
• Como les explique anteriormente lo único por lo que se van a preocupar es los
alimentos pues yo ya asumí las calorías gastadas de entreno en esas calorías
que les puse para definir. ( recuerda consumir 2-4 litros de agua)
• Después de haberle dado en el + de
agregar alimento les aparecerá un
menú así, en donde procederán a
buscar el alimento consumido o a
consumir, pueden ver también que
en la parte superior derecha la
aplicación tiene un lector de código
de barras en el que podrán meter
cualquier alimento de empaque con
lector de barras a la app.
• En cuanto a las porciones a buscar va
depender de lo que uds hayan
medido en la gramera o hayan
estimado a ojo que hay es decir arroz
tantos gramos, carne tantos
gramos….
• Siempre vamos a buscar el aliimento
seleccionar tamaño de la porción (
serving size en ingles) y colocar 1
gramo, y en numero de porciones (
number of servings en ingles)
colocamos el total de lo medido por
la gramera o el estimado en este
caso se coloco 100, por lo que la
gramera había medido 100 gramos
de arroz, entonces tamaño de la
porción 1 gramo por 100 gramos que
fue el total de arroz, esto se hace con
absolutamente todos los alimentos
teniendo en cuenta las
recomendaciones de uso de la
gramera ( ver recomendaciones en
las paginas de mas adelante).
Ejemplo* de mis calorías de un día lado izquierdo ( como ves cumplí el objetivo, puesto
que no me pase de las 1800 que son mis calorías de definición)
Es valido pasarse en proteína y carbohidratos desde
que las grasas queden bien bajitas y no se pasen de
las calorías de definición, es decir vean que en mis
macronutrientes consumí de mas en carbohidratos
y proteína pero en mis calorías generales me
faltaron 12 para llegar a las 1800, el objetivo en
definición es no pasarse de esas calorías que se
ponen porque asegurando que no nos pasamos de
estas calorías estamos logrando el objetivo de
perdida de grasa al estar en el déficit calórico
cuadrado por mi .
*Para encontrar los macros consumidos en iPhone
basa con darle click a alguno de los parámetros de
la la parte superior es decir en goals – comida o
remaining. Si tienen Android basta con que bajen
hasta la parte inferior de su menú en donde le dan
click a nutrientes y se les desplegara el menú con
sus macronutrientes.
Certezas para la perdida de peso y quema de grasa :
1. Cuenta tus macros, pásate en proteína si quieres, no en los demás macros.
2. Consumir alimentos altos en fibra ( avena, pasta, pan integral) pues llenan por mas tiempo.
3. Consumir el 50% o mas de los carbohidratos en la noche si estas practicando el ayuno intermitente, o si no consumir este mismo porcentaje 1-2
horas antes de entrenar para tener bastante energía.
4. Pésate cuando puedas y anótalo en una agenda, el promedio a la semana tiene que ser al menos de 300-500 gramos menos que lo que pesabas
antes .
5. Si no estas perdiendo peso, estas contando mal las calorías, por lo tanto disminuye en 100 o 200 tus calorías de consumo.
6. Consume todos los vegetales que quieras, llenan y tienen un montón de vitaminas, las calorías de ellos no se cuentan por ser tan pocas.
7. No sientas que debes comer solo “comidas limpias” si te encaja en los macros puedes permitirte tus comidas favoritas, hamburguesas, pizzas,
con moderación y con la estimación calórica adecuada.
8. Perder máximo 2.5 kg al mes para evitar la perdida de musculo.
9. No le temas a los carbohidratos en la noche.
10. Cardio no es estrictamente necesario, es solo una herramienta que puede ser utilizada cuando tus calorías de consumo están muy bajas, o un dia
que te pasaste en tus calorías hacerlo para nivelar esto.
11. Enfocarse en ejercicios compuestos primero, luego en súper series o biseries.
12. Entrenar al menos 4 veces a la semana.
13. Sentadilla, peso muerto y press de pecho deben estar en tu rutina( compuestos que queman mas calorías)
14. Las pesas son mas eficientes que el cardio en cuanto al gasto calórico se refiere.
15. No le tengas miedo a la sal, no tiene nada que ver en cuanto a perdida de grasa se refiere.
16. Superseries y biseries no son necesarias, solo ir incrementando el volumen del entrenamiento ( es decir cada vez hacer con mas peso o mas
repeticiones de cierto ejercicio).
17. Cuando comas por fuera exagera en las estimaciones de las calorías, pues es mejor creer que te pasaste a creer que aun te faltan calorías por
consumir.
18. Planea tu día en avanzado, para saber como distribuir tus macros y calorías bien.
19. No tengas miedo de estimar las calorías que comes afuera de casa.
20. Descansa de entrenos 1-2 dias a la semana.
21. Toma fotos constantemente de tu cuerpo.
22. Las bebidas cero calorías no te van a matar.
23. Calienta con una o dos series pesos livianos antes de empezar el compuesto.
GRAMERA: ( para ser mas exactos en la el calculo de macros y calorías vamos a necesitar este elemento, lo
consigues por un precio que ronda los 20 mil pesos colombianos o 5 dolares )
Como usar la gramera?
• Lo que son carbos como avena, pasta, arroz se
pesan antes de la cocción, ese es el peso que
metes en la app.
• Lo que es la carne, la pechuga, pescados,
después de la cocción es que se pesan.
• Las salsas también se pesan, hay 2 maneras, la
primera es que pones el plato prendes la
gramera y por defecto va aparecer en cero asi
tenga el plato encima, le agregas la salsa y va ir
contando en la gramera lo que le eches. La
segunda manera es pesar el tarro de salsa, luego
procedes a echar la salsa y vuelves a pesar el
tarro, lo que disminuyo en gramos es lo que le
echaste a la comida.
• Las bebidas tambien se pesas 1 gr = 1 ml mas o menos.
Si ponen un objeto ( plato, vaso, coca) sobre la gramera y la prenden estando el objeto encima aparecerá por defecto en cero y ahí es donde
pueden poner la comida para calcular el peso exacto,.
Plan de entrenamiento:
El siguiente entrenamiento está destinado para que puedas aprovechar tu disponibilidad horaria
para entrenar, siendo así una combinación de frecuencia e intensidad para estimular al máximo el
crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
En este plan de entrenamiento aplicaremos un fundamento esencial para atletas naturales( que
no consumen esteroides anabólicos) y es el progressive overload( sobrecarga progresiva): para
simplificarlo, simplemente significa que debes incrementar el estrés puesto en tus músculos con
el pasar del tiempo para incrementar el crecimiento muscular. Para aplicarlo de manera correcta
debes llevar anotados los pesos que puedes levantar en cada entrenamiento y así recordar que al
siguiente debes intentar aumentar de peso(5-10 libras está bien) siempre y cuando lo hagas con
una buena técnica y no sientas dolor( OJO, DEBES DIFERENCIAR EL DOLOR DEL ENTRENAMIENTO
A EL DOLOR DE UNA LESIÓN). Este principio viene de que simplemente no puedes ir todas las
semanas y hacer exactamente lo mismo ya que los músculos se acostumbran a este estímulo y por
lo tanto dejarán de crecer, además, el incrementar el peso te dará no solo mayor fuerza sino
también una mejora atlética impresionante en cosas como correr, saltar, empujar, etc.
Progreso y periodización:
Para hacer progreso, necesitas de cierta manera demandar tu cuerpo para que se adapte y se vuelva mas
fuerte. Como tu cuerpo con el paso de las semanas se va haciendo mas fuerte, necesitas ir incrementando el
estrés que le pones en el, este es el principio de sobrecarga progresiva.
Entre mas avances mas lento será tu progreso. Como regla general los novatos pueden hacer ganancias de
sesión a sesión, los intermedios de semana a semana, y avanzados de mes a mes.
Para construir musculo de la manera mas optima vamos a periodizar los entrenos, esto consiste en dividir los
días de entreno en bloques de fuerza e hipertrofia.
Días de fuerza:
El objetivo en esta fase es incrementar la fuerza en los movimientos compuestos ( sentadilla, peso muerto,
press de pecho, press militar) . durante estos días de entreno estarás levantando un peso fuerte en el rango de
3-5 repeticiones. en simple términos al incrementar la fuerza vas a poder incrementar la ganancia de musculo
y la capacidad de trabajo durante los días de hipertrofia.
Días de hipertrofia:
Como el nombre sugiere , el objetivo en esta fase es incrementar el musculo. Tus entrenos estos días estarán
entre las 8-15 reps en los ejercicios compuestos, este rango de hipertrofia también se aplicara siempre en los
ejercicios accesorios, así estén en días de fuerza.
Esquema de progresión:
La forma mas simple de progresar es entrenando con la doble progresión. Por ejemplo, si estas trabajando en
el rango de 3-5 reps, entonces escoge un peso que puedas completar por 4 series de 3 ( con buena técnica)
pero que no puedas con 5 reps todavía.
Cuando seas capas de hacer las 4 series de 5 reps entonces le incrementaras el peso a un peso tal que solo
puedas hacer las 4 series de 3 reps.
Tu programa de progresión debe verse así:
EJERCICIO SERIES + PESO SERIES + REPS AVANCES
REPS COMPLETADAS
PRESS DE 4X 3-5 135 LIBRAS 5-4-4-3 REPS SE
PECHO MANTIENE
PRESS DE 4X 3-5 135 LIBRAS 5-5-5-5 REPS MAS PESO
PECHO
PRESS DE 4X 3-5 145 LIBRAS 3-3-3-3 REPS SE
PECHO MANTIENE
PRESS DE 4X 3-5 145 LIBRAS 4-4-4-3 REPS SE
PECHO MANTIENE
PRESS DE 4X 3-5 145 LIBRAS 5-5-4-4 SE
PECHO MANTIENE
PRESS DE 4X 3-5 145 LIBRAS 5-5-5-5 MAS PESO
PECHO
PRESS DE 4X 3-5 155 LIBRAS 5-4-4-3 SE
PECHO MANTIENE
Este esquema de progresión aplica para todos los rangos de repeticiones de los ejercicios compuestos.
Depende de ti de cuanto peso le vas incrementando a medida que avances. Pero si fallas en hacer el mínimo
de repeticiones en dos sesiones de entreno seguidas , y te estas recuperando bien, bájale el peso un poco.
Finalmente no entrenes nunca al fallo. Siempre deja una repetición en el tanque para que no comprometas la
técnica o dañes tu recuperación para los siguientes ejercicios.
Descanso-Descargas:
Tu no te vuelves mas fuerte o mas fit por el entreno, te vuelves mas fuerte y mas fit de la recuperación y de la
adaptación al entreno.
De pronto eso ya lo sabes, pero es algo que mucha gente olvida. Tampoco ayuda mucho que en internet todos
los gurús del fitness predican que hay que matarse entrenando o ir hasta el cansancio. Demandarte en el
entreno es importante, pero igual de importante es saber dar un paso atrás para permitir recuperación y la
adaptación correspondiente.
El entreno es una forma de estrés. Entrena consistentemente y tu cuerpo inevitablemente acumulara fatiga en
el tiempo, que puede empezar afectar negativamente tu rendimiento. Por eso es que planear las semanas de
descarga en el entreno es critico, puedes tomar un descanso, recuperarte y volver mas fuerte.
Esto no significa tampoco que te vas a quedar viendo netflix sin hacer nada. También se entrena en una
semana de descarga solo que se reduce la intensidad y el volumen a la mitad. Esto se llama recuperación
activa. La idea es seguir entrenando los movimientos de los ejercicios de la rutina para preservar el
movimiento pero sin llegar a generar estrés al cuerpo.
Tus semanas de descarga se harán cada 6-8 semanas dependiendo de cómo te sientas, muy atento a cuando
la creas necesaria, para indicarte como hacerla. Pero básicamente es hacer la misma rutina solo que sin los
ejercicios accesorios y solo usando la mitad del peso que normalmente acostumbras a hacer.
Por eso mismo siempre es bueno dejar como mínimo 1 dia a la semana de descanso full, lo que
personalmente yo recomiendo para optima recuperación y minimizar las semanas de descarga es 2 días de
descanso a la semana.
Notas:
• Siempre escoger un peso en el que se puedan realizar las repeticiones de tal manera que al estar
finalizándolas se sienta el musculo exhausto o sea difícil terminar las repeticiones, si se llega al
tope de las repeticiones sin sentir cansancio-dolor, hay que subirle peso. Siempre tener buena
técnica para evitar lesiones.
• Si alguno de los ejercicios descritos en la rutina no se puede realizar por no estar esta maquina o
los implementos necesarios entonces añadir una serie mas a cada uno de los otros ejercicios
• Respetar dias de fuerza! Siempre ir mentalizados a levantar pesado este dia, cada movimiento
ejercutarlo lento y controlado, bajar en 2-3 seg subir en 1 seg, para dias de hipertrofia pesos
moderados a velocidades mas rapidas de movimiento.
PARA EMPEZAR: CALENTAMIENTO
Antes de cada rutina es necesario primero hacer un calentamiento, ya sea con máximo 5 minutos de trote LIGERO o saltando
lazo, seguido de la siguiente rutina de movilidad. Ejecutar cada ejercicio 10 veces de forma pausada.
DIA 1 à UPPER BODY (TORSO) Fuerza los dos primeros.
PRESS DE BANCA PLANA CON BARRA PLANA
2 SERIES DE 15 (CALENTAMIENTO) USANDO SOLO LA BARRA, 2 series de calentamiento aumentando el peso progresivamente de 3 reps.
4 series X 3-5 REPS PESO FUERTE
PRESS DE HOMBRO CON BARRA DE PIE.
OVERHEAD PRESS
2 series de calentamiento aumentando el peso progresivamente de 3 reps.
4 SERIES X 3- 5 REPS FUERZA
AGARRE AL ANCHO DE LOS HOMBROS.
PRESS INCLINADO CON MANCUERNA
4 SERIES 6-8 REPS hipertrofia
• Empezando con el mas pesado y disminuyendo el peso en las series consecutivas.
DOMINADA ABIERTA Maquina ( SI SE TE HACE MUY FACIL ES MEJOR HACERLA CON TU PROPIO PESO EN BARRA Y ANEXAR PESO CON
MANCUERNAS O LASTRE , DE ESTA MANERA SE DESARROLLA MAS HABILIDAD PARA EL MANEJO DE PESO CORPORAL)
4 SERIES 10-15 reps Hipertrofia
REMO CON BARRA AGARRE INVERTIDO
3 - 4 SERIES 10 REPS
PRESS FRANCES INCLINADO O EN PLANO AGARRE CERRADO
TRICEPS
4 SERIES 8 – 12 REPS
CURL DE BICEPS CON BARRA
4 SERIES 8 – 12 REPS
DIA 2 à LOWER BODY (PIERNA) Fuerza solo sentadilla
SENTADILLA LIBRE CON BARRA
1X15 (CALENTAMIENTO SOLO LA BARRA), 2 series mas de calentamiento aumentando progresivamente el peso 3 reps.
. 4 SERIES X 5 REPS Pesadas ( series de trabajo)
*Importante si no se maneja una buena tecnica evitar hacer este ejercicio con demasiado peso.
PESO MUERTO CON BARRA
4 SERIES 8-10 REPS hipertrofia NO FUERZA
Importante si no se maneja una buena técnica evitar hacer este ejercicio con demasiado peso. Si no sabe realizar este ejercicio pedir supervisión de un instructor
para evitar alguna lesión en el lumbar
Sin cambiar las flexión de las rodillas, flexionar las caderas y bajar el cuerpo paralelamente al suelo sin curvar la espalda, aguardar un instante y volver a subir. La barra
siempre deben mantenerse muy cerca del cuerpo mientras se realiza el movimiento.
EXTENSION DE RODILLA MAQUINA
4 SERIES 8 – 12 REPS
PRENSA EN MAQUIINA INCLINADA
4 SERIES 8 – 10 REPS
FEMORALES ACOSTADO EN MAQUINA
4 SERIES 8 – 12 REPS
GEMELOS ELEVACION SENTADO
4 SERIES DE 4X20- 25 REPS
(PESO LIGERO)
ELEVACION EN MAQUINA PARADO
4 SERIES 4X 20-25 REPS
(PESO LIGERO)
UN DIA DE DESCANSO INTERMEDIO ENTRE LOS DOS BLOQUES UPPER-LOWER
PPL.
DIA 3 à PUSH (EMPUJE) HIPERTROFIA
PRESS DE BANCA PLANA CON BARRA PLANA
5 SERIES DE 1X15 (CALENTAMIENTO), 4 X10-12 REPS HIPERTROFIA
PRESS DE HOMBRO CON BARRA DE PIE.
4 SERIES 2 X10-12 REPS 2 X 6-8 REPS HIPERTROFIA
• INCREMENTANDO PESO EN LA TERCERA SERIE.
PRESS INCLINADO CON MANCUERNA
4 SERIES 6-8 REPS
• INCREMENTANDO PESO SI ES POSIBLE.
VUELOS CON CABLE OPCIONAL BANDAS ELASTICAS
4 SERIES DE 4X12
VUELOS LATERALES CON MANCUERA
4 SERIES 4X 10-12 REPS
PESO LIGERO QUE PERMITA HACER EL EJERCICIO
FONDOS EN PARALELAS
4 SERIES 10-12 REPS
EXTENSION DE TRICEP CON POLEA ALTA
EN POLEA
4 SERIES 20X15X15X10
DIA 4 à PULL (JALON) HIPERTROFIA
DOMINADAS AGARRE CERRADO FUERZA
5 series 4 x 5-6 si es muy fácil añadir peso.
SI ES PRINCIPIANTE EN ESTE EJERCICIO EMPEZAR CON UNA BANDA ELASTICA QUE PERMITA HACER LAS REPS MIENTRAS SE APRENDE A
DOMINAR EL EJERCICO.
REMO CON MANCUERNA SOBRE BANCO PLANO
4 SERIES 10-12 REPS POR BRAZO
JALON CON BARRA EN V.
4 SERIES DE 10-12 REPS
REMO CON POLEA SENTADO O BANDA ELASTICA
4 SERIES 4X15 REPS
SI NO HAY POLEA REALIZAR CON UNA BANDA ELASTICA.
CURL DE BICEP ROTACION CON MANCUERNAS
4 SERIES 4X12 REPS
PREDICADOR CON BARRA AGARRE CERRADO
4 SERIES 10-12 REPS
DIA 5 à LEG (PIERNA)
PESO MUERTO CON BARRA FUERZA
3 SERIES DE CALENTAMIENTO ASCENDIENDO HASTA EL PESO DESEADO DE 5-3-1 REPS.
4 SERIES DE 3-5 REPS FUERZAAAA.
Importante si no se maneja una buena técnica evitar hacer este ejercicio con demasiado peso. Si no sabe realizar este ejercicio pedir supervisión de un instructor
para evitar alguna lesión en el lumbar
SENTADILLA LIBRE CON BARRA
5 SERIES 1X15 (CALENTAMIENTO), 4 X 6-10 REPS HIPERTROFIA
LA SERIE DE CALENTAMIENTO PROCURAR HACERLA SOLO CON EL PESO DE LA BARRA.
AVANZADAS O TIJERAS
4 SERIES 15 REPS A CADA PIERNA - PESO MODERADO. PUEDE HACERSE CON MANCUERNAS.
PRENSA EN MAQUINA
4 SERIES DE 1X15,1X12, 1X10 1X8 REPS
FEMORALES ACOSTADO EN MAQUINA
4 SERIES 1X15,1X15,1X12,1X12 REPS
GEMELOS ELEVACION SENTADO
4 SERIES DE 30X30X25X25 REPS
(PESO LIGERO)
ELEVACION EN MAQUINA PARADO
4 SERIES 30X30X25X25 REPS
(PESO LIGERO)
ABS (ABDOMINALES)
Abdomen al ser un musculo de alta intenisdad se puede hacer dia por medio e incluir unos 15 min al final de la rutina que se desee.
ELEVACIONES DE PIERNA COLGADO
4 SERIES 4X15 REPS
Recomendación siempre exhalar cuando se contarida el abdomen para que ahya una mayor contraccion de las fibras musculares del abdomen.
ELEVACION DE PIERNAS EN PARALELA
4 SERIES DE 4X15 REPS
CRUNCH EN BANCO DECLINADO
4 SERIES DE 1X20,1X20,1X15,1X15 REPS
CRUNCH EN POLEA
4 SERIES AL FALLO (15-20 REPS)
