RESUMEN SESIÓN – INTRODUCCIÓN A LA CRONONUTRICIÓN
Definición y concepto
La cronobiología es la rama de la biología que estudia los ritmos biológicos, es decir, las características,
alteraciones y regulación, de los fenómenos cíclicos de los seres vivos, que marcan la organización temporal
de su conducta.
Así pues, podemos definir el ritmo biológico como la oscilación de un parámetro biológico dependiente de
un reloj endógeno y de sincronizadores ambientales.
Estos ritmos biológicos se pueden clasificar en función de la su frecuencia:
a) Circadianos (con ciclo cercano al día): sueño/vigilia, valores de temperatura corporal y presión
sanguínea, tiempo de reacción, niveles de alerta, secreciones hormonales, funciones digestivas,
regeneración celular,
b) Ultradiarios (con ciclo menor al día): alimentación, respiración, latido cardíaco,
c) Infradiarios (con ciclo mayor al día): menstruación (circalunar),
d) Circanuales (con ciclo cercano al año): estacionales.
Los sincronizadores son aquellos estímulos cíclicos capaces de sincronizar un ritmo endógeno (a través de
hormonas y neurotransmisores). La sincronización afecta a todos nuestros planos, no solo el bioquímico de la
nutrición, sino también al físico y al emocional, que están interconectados y son interdependientes.
La cronobiología se basa en la existencia de relojes internos (desde el nivel atómico al anatómico) que son
endógenos y hereditarios (con base genética), responden a mecanismos de diversa complejidad, y se pueden
considerar como un producto adaptativo de la evolución biológica frente a la periodicidad de las variables
del entorno (por ejemplo, iluminación, alimentación, actividad física, rotación terrestre y lunar…).
Relojes biológicos en el ser humano
Uno de los primeros relojes que aparecieron en los comienzos de la historia de los seres vivos tuvo su origen
en un mecanismo adaptativo: proteger la replicación del ADN de la radiación UVA solar. Hoy en día, los
seres humanos nos dedicamos a esto precisamente de noche, evitando también la luz diaria ¿curioso, no?
El considerado principal reloj biológico del ser humano se encuentra en el núcleo supraquiásmático (NSQ),
una pequeña estructura situada aproximadamente en el centro del cerebro. Este reloj está conectado con el
resto del cuerpo a través del sistema nervioso y endocrino: neurotransmisores y hormonas le influyen y lo
sincronizan, a la vez que dependen de él.
En nuestra retina existen unas células especializadas que recogen la información de la iluminación y se la
envían directamente a nuestro reloj principal (el NSQ), el cual a su vez está conectado neuronalmente con la
glándula pineal, encargada de producir y secretar melatonina. Esta hormona circadiana “mensajera del
tiempo”, conocida principalmente como “la hormona del sueño” afecta a muchos procesos, hormonas y
neurotransmisores, sincronizando los ritmos circadianos corporales.
No solo la iluminación afecta a nuestro principal reloj y mensajero, otros sincronizadores muy importantes
para él son la alimentación y el ejercicio físico. Por tanto, si alguno de estos factores falla, la secreción de
melatonina se alterará y con ello nuestros procesos rítmicos (sueño/vigilia, actividad/reposo, ritmos
cognitivos, neurotransmisores, hormonas, metabolismo, sistemas antioxidante e inmunológico…), alterando
el funcionamiento de nuestro organismo y con ello nuestra condición de salud/enfermedad.
Hormonas circadianas relacionadas con la nutrición
Existen muchas hormonas afectadas por los ritmos circadianos además de la melatonina. Por ejemplo, si
consideramos a la melatonina la “hormona del sueño” con una producción especialmente nocturna (durante
el sueño) podríamos encontrar su complementaria en el cortisol, la “hormona del estrés”, con una secreción
especialmente diurna (durante la vigilia).
Además de la melatonina, otra hormona “nocturna” es la llamada hormona del crecimiento (GH),
relacionada con los procesos de crecimiento, regeneración celular, y degradación de grasa. Compañeras
diurnas del cortisol son las famosas adrenalina y noradrenalina, insulina, relacionadas con la regulación
de la presión sanguínea, el latido cardíaco, la respiración, el metabolismo energético…
En condiciones normales, los niveles de estas hormonas tienen variaciones coordinadas a lo largo del día, de
forma que poco antes de levantarnos caen los niveles de melatonina y aumentan los de cortisol y
testosterona, para preparar a nuestro cuerpo para la acción, poco después comienza a aumentar la insulina,
para favorecer el metabolismo energético y compensar el comienzo en el descenso de las anteriores;
posteriormente, a partir de medio día, la insulina también baja y en su momento mínimo la testosterona
vuelve a aparecer entorno a la hora de la cena, mientras la hormona del crecimiento acelera su aumento con
el de la melatonina.
Esto así contado es una simplificación, ya que cada una de estas hormonas presenta algunos altibajos durante
estos ciclos, debidos a otros estímulos, como cada una de las ingestas, su composición, el ejercicio físico,
etc.
Otros relojes relacionados con la nutrición
Se podría decir que realmente tenemos tres cerebros o centros de control interconectados, y por tanto el
aporte de todos ellos a la sincronización de nuestro organismo va a ser importante. Uno es el que
clásicamente siempre se ha valorado como tal, sin embargo, el sistema digestivo comprende una buena
masa del sistema nervioso, e incluso genera más hormonas y neurotransmisores que el cerebro. Además, la
microbiota que en él se encuentra también produce sus propias sustancias, afectándonos igualmente; esta
a su vez depende del patrón de alimentación.
La alimentación influye directamente sobre 2 de estos núcleos, dotados también de relojes periféricos (con
menor responsabilidad que el del NSQ) pero además también lo hace indirectamente sobre el NSQ, que a
su vez influye también sobre la dieta.
La expresión de genes reloj en intestino se sincroniza con el horario de las comidas, de forma que en
momentos de ayuno incluso estos relojes periféricos pueden incluso superar la regulación del reloj central,
afectando también a otros relojes periféricos, pudiendo incluso alterar el ciclo de sueño-vigilia. De hecho,
un horario irregular o errático puede alterar los ritmos y provocar alteraciones metabólicas (resistencia a la
insulina, trastornos del sueño…).
Consecuencias prácticas en la dietética y la nutrición
A nivel práctico, regulando adecuadamente nuestra alimentación y otras rutinas como el sueño y la
actividad física podremos alcanzar mejores niveles de salud.
Por ejemplo, en vista a los ritmos biológicos de las hormonas metabólicas como la insulina y la leptina, la
disposición de la ingesta calórica a lo largo del día puede determinar un mejor control del peso corporal.
En un reciente estudio esto ha quedado demostrado, al conseguirse una mayor bajada de peso con
patrones de alimentación con mayor carga calórica matinal respecto a los de mayor carga nocturna, para el
mismo grado de aporte calórico.
Además, los ritmos del estómago nos dictan que las cenas han de ser ligeras, ya que su vaciamiento se
ralentiza por la tarde-noche en un 50% y corremos más riesgo de tener digestiones pesadas. Por ello es
preferible tomar lo más fácil de digerir: mejor vegetales cocinados y pescado o huevos (a ensaladas,
legumbres y carnes). Nuestro cuerpo es sabio, y para que podamos incluir proteínas en la cena, la secreción
gástrica de ácido y bicarbonato es mayor por la noche. Además, no deberíamos ingerir una gran cantidad
de grasas en la cena, lo cual también coincidiría con una mayor síntesis nocturna de colesterol, mientras
que su excreción (en forma de sales biliares) se da mayormente por el día.
La cena no debería dejarse para muy tarde, ya que la motilidad intestinal se frena cunado nos entra el
sueño, en respuesta a la melatonina, y hacer la digestión en estas condiciones haría perder calidad a
nuestro descanso nocturno y salud. Esta motilidad aumenta en el colon antes de levantarnos para
favorecer la evacuación a primera hora.
Ante la misma cantidad de carbohidratos, por la mañana se secreta menos insulina, mientras que por la
noche nuestro cuerpo está preparado para obtener la glucosa de las reservas. Por lo tanto, lo normal es
que por las mañanas tengamos una apetencia mayor por carbohidratos en la mañana, con una reducción
progresiva hacia grasas y proteínas. Además, la melatonina disminuye la secreción de insulina, por lo que
azúcares y grasas dificultarán el descanso por la noche: han de estar acordes al gasto energético próximo.
El principal regulador del tamaño de las comidas es el tiempo entre ingestas, por lo que es importante
llevar unos horarios estables de comida, y hacerlas en número suficiente.
En cuanto al ejercicio
Para mejorar el control metabólico por la tarde podríamos manipular la secreción de insulina con la
actividad física, y así justificar la toma de cierta cantidad de carbohidratos, aumentando las reservas de
glucógeno y un descanso más útil, con mayor beneficio aún (en la mejora de la sensibilidad a la insulina) si
el ejercicio es postprandial.
Por la tarde el rendimiento deportivo es mayor (*mayor número de récords), ya que causa una mayor
elevación de la testosterona y el cortisol está más bajo.
Por la mañana, ayuda más a la calidad del sueño, la supresión del apetito durante el resto del día, pero hay
que recordar que como la temperatura corporal es menor, es más importante calentar.
Al comienzo favorece el aumento de testosterona, luego el de cortisol, por lo que conviene descansar tras
los entrenamientos de intensidad; el nivel de testosterona libre aumenta al segundo día de entrenamiento
pero baja al siguiente. Se aconseja no entrenar más de 2-3 días seguidos.
Ingerir proteínas habitualmente, sobre todo tras el ejercicio, junto a carbohidratos para favorecer la
recuperación muscular. Y en la dieta recuerda incluir el doble de vegetales.
Un recordatorio de buenas prácticas con el paso del día
Levantarnos con tiempo para que nos dé el sol o una luz azul principalmente,
Desayunar abundantemente, con cereales integrales, vitaminas (fruta, tomate), y proteínas “fáciles” de
digerir (yogur, huevo),
Evitar estimulantes (café, colas…) ya que alteran nuestros niveles de estrés y alerta a medio plazo,
No picotear: comer a las horas programadas,
No enfadarnos por cualquier cosa (gestión emocional),
Hidratarnos correctamente (agua fuera de las comidas),
Realizar actividad física moderada,
Cenas fáciles de digerir y de poco volumen (evitar dulces),
Evitar luces directas y brillantes por la noche (PVD),
Evitar actividades estresantes antes de dormir (ejercicio, trabajo…),
Preferir actividades relajantes antes de dormir (paseo, música, lectura, meditación, música…),
Acostarnos pronto para asegurar 7-9h de sueño de calidad.
