TODOS LAS SETS ENUMERADAS SON SETS DE TRABAJO.
TOME TANTOS
CONJUNTOS DE CALENTAMIENTO COMO SEA NECESARIO. MINIMO 1 SET
DE CALENTAMIENTO CON BAJO PESO PARA CADA EJERCICIO.
DIA 1 – HOMBRO, PECHO , TRICEPS
(Series de activación) – Calentamiento
Elevación laterales con mancuerna - 3 series, 6 - 10 reps, 2 minutos de descanso entre
serie
EJERCICIO 1:
Press mancuerna - 3 sets, 6 - 8 reps, 2 minutes de descanso en medio de las series de
trabajo.
EJERCICIO 2: 2 series aproximación y 2 de trabajo (series de trabajo)
hammer militar press 2 series de trabajo + 3 parciales
EJERCICIO 3: Drop set en todas las serie
Laterales en polea acostado sobre banca - 3 sets, 8-20 reps
*** double drop sets on all 3 top sets, 90 segundos de descanso entre serie
EJERCICIO 4: Drop set o (series descendentes) en la última serie
cruce en polea alta (hombro posterior) - 3 sets, 8-20 reps
*** doble drop sets en la última serie , 90 segundos de descanso
EJERCICIO 5: Super serie
Laterales mancuerna - 10 reps sentado
press detrás de nuca - 10 reps
prone rear delt banco inclinado ACOSTADO LEVANTANDO - 10 reps
Laterales en agarre pronación - 10 reps sentado
Elevación frontal mancuerna - 10 reps sentado
*** 2 sets , 45 seg a 60g de descanso entre set
***all sets listed our working sets. Take as many warm up sets as needed.
EJERCICIO 6: Pectoral inclinado mancuernas
2 sets 12 reps, 2 sets de 6 a 8 reps
EJERCICIO 6:
2 sets 12 reps, 2 sets de 6 a 8 reps
2 sets TECNICA (10/25)
TRICEPS.
- Laso 4 series de 12 pesadas
- Pres con mancuernas 4 series última en drosps
- Polea con barra 3 series de 12 Biserie con copa en polea.
- maquina fondos 4 x 12 ultima en drop set
DIA 2 LAT FOCUS - ESPALDA#1 Y BICEPS
(Series de activación) – Calentamiento con ejercicio 1
EJERCICIO 1: Rest pause (se fracciona una serie en varias mini-series, con un breve
descanso entre cada una, habiendo demostrado alta eficacia en la consecución de
hipertrofia muscular.
Jalón polea (agarre cerrado) - 4 sets , 8 reps - Técnica rest pause en la última set
EJERCICIO 2:
jalón polea individual– 3 sets, 6-10 reps, 2 minutes descanso entre series
EJERCICIO 3: Biserie
remo maquina individual- 1 sets, 5-8 reps
remo maquina - 5-10 reps
*** Super-set solo en la ultima serie, 10-15 segundos de pausa entre cada set. 1-2 drop sets,
totalizando 2-3 series con ambos brazos (ejercicio C2)
EJERCICIO 4: Biserie
pull over polea - 12-20 reps
jalon polea agarre abierto - 8-20 reps****
3 sets, 1 minuto de descanso entre cada set
EJ
ERCICIO 5: Súper serie
Remo con barra/peso muerto/encogimientos - 6-8 reps (rows)
6 remos al fallo , 5 encogimientos, 5 peso muerto, 5 encogimientos, peso muerto al
[Link] set tiene por lo menos 25reps. 2 sets de este circuito ,90 segundos de descanso
entre sets.
**** pausa para descansar dos veces durante cada serie (10 segundos de descanso
manteniendo las manos en la barra)
BICEPS
EJERCICIO 1: Drop set en la ultima set
Curl con barra 5 series de 10 a12. Repetidas aumentando peso. Y la última en drop set.
EJERCICIO 2:
Curl con mancuerna de 5 series de 12
EJERCICIO 3: Drop set en la ultima set
Predicador 6 series y última en drops
DIA 3 - FEMORAL
ENTRENO FEMORALES + GLUTEO
- 1 EJERCICIO: Femoral sentada :
1 set de 20 reps, 1 set de 15 reps , 1 set de 10 reps + 2 sets con tecnica (10/25)
- 2 EJERCICIO 2: Peso muerto:
1 set 12 reps, 2 sets 10 reps , 1 set de 8 reps
- 2 EJERCICIO: FEMORAL ACOSTADA :
4 sets 8-15 reps con ISO-TENSION en la ultima serie
- 3 EJERICIO: BISERIE : Femoral a un pie parado 4 sets 8-15 reps ,
Avanzada o aquat bulgara 10 resps cada pie
- 4 EJERCICIO: Jeffersons :(sentadilla zumo) 3 sets 15 reps
- 5 EJERCICIO: EXTENSIONES DE RODILLAS
2 sets 20 reps con dos piernas
1 set de 12 reps,
2 set TECNICA (10/25)
- 6 EJERCICIO: Sentadilla Hacka o en maquina Smith
1 set 15 reps , 1 set 10 reps , 1 set 8 reeps , ultima sets vamos hacer tecnica drop set, de 10
reps en cada corte de peso.
Superserie 4 series
Prensa pendular - 15-20 reps
Estocadas - 35-40 reps
5 sets, 60 seconds descanso
Maquina abductor 12 reps ultima serie, 2 drop sets
PANTORRILLA
Extesion gemelos en maquina - 4 sets, 10-12 reps, 60 seconds descanso
Elevación gemelos maquina - 6 x 15 de pie 30 seg entre cada set (estiramiento completo
hacia arriba y abajo, controlado)
DIA 4 - PECHO, HOMBRO Y TRICEPS
activaciones ***tantas series como sea necesario
Banca inclinada en smith (30grados) – 1 set de 15 reps , 1 set de 12 reps, 2 series, 5-8
reps.
Banca plana – 1 set de 12 reps , 1 de 10 reps ,1 de 8 reps
Pecho inclinado en maquina hammer: 2 sets de 12 reps
2 sets TECNICA (10/25)
Aperturas – 1 set de 12 reps 1 set 2 series, 10 reps
2 sets TECNICA (10/25) (sujetar desde arriba del agarre para activar mas el pec superior)
CHEST BISERIE ( 4 sets)
Pectoral en cables– 10 reps , 2 drops
Dips – 10 – 15 rep
3 series total (incluyendo 1 drops sets), 10-15 reps, 60 segundos de descanso anrtes de las
series de trabajo
HOMBROS:
hombro lateral acostado- 3 sets, 8-20 reps
*** doble drop sets¸en las 3 mejores series, 90 segundos de descanso x serie
Elevación laterales con mancuerna - 3 series, 8 - 10 reps, con 3 drop sets. 2 minutes
descanso por serie
TRICEPS.
- Laso 4 series de 12 pesadas
- Pres con mancuernas 4 series última en drosps
- Polea con barra 3 series de 12 Biserie con copa en polea.
- Brazo pata triceps polea alta cruzada 4 x 12 ultima en drop set
DIA 5 - ESPALDA GROSOR
rack deads (2-3in below knee) 2 working sets hammer espalda – 4 series, 6-15 reps, 2
minutes descanso entre las mejores series 2 sets TECNICA (10/25) ES LA MAQUINA DE
LAS MANOS
BISERIE Remo polea 3 sets de 8 a 10 reps técnica rest pause pull over polea- 12-20 reps
Jalon polea - 8-12 reps 3 sets, 1 minuto de descanso entre cada set
2 sets TECNICA (10/25)
maquina espalda apoyada en el pecho 2 series de trbajo x 6 a 10 reps con 2 dropsets
Agarre neutro en barra 1serie trabajo set: 6 a 8 reps
Hyperextension 3 sets de 15 a 20 reps isométrico de 1 segundo
HOMBRO POSTERIOR:
BISERIE
Cruce cables polea alta (delt) – 6 sets x 15 reps
Hombros posterior con lazo 6 sets x 20 reps
DIA 6 - CUADRICEPS Y PANTORRILLAS
"activación pierna" - Calentamiento
Sentadilla libre 1 x 15 , x 12 , 8 , 8
Extensión rodilla 2 x 12 , 2 drop sets
Prensa
2 set de 15 reps
1 set de 6 a 8 reps
1 set de 6 a 8 reps con dos dropsets
1 set pesada con 10seg en rest pause
Serie gigante (3 series)
hacka - 5-6 reps
walking lunges (avanzadas) - 25 reps
leg extensions - 10-12 reps
walking lunges - 25 reps
*** 3 sets con 2 a 3 minutos de descanso entre cada serie gigante
BISERIE
Maquina abductor - 4x 12 ultima set en 2 drop sets
Sentadilla sissy - 50 reps
FEMORAL:
Flexion sentado - 7 sets, 8-12 reps,45 a 60 segundos descanso
2 sets TECNICA (10/25)
PANTORRILLA
Elevación gemelos maquina - 6 x 15 de pie 30 seg entre cada serie (estiramiento
completo hacia arriba y abajo, controlado)
Los ejercicios llamados workings sets son las series de trabajo real. Tome sets de
calentamiento como sea necesario.
