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Rutina de Adaptación Anatómica para Fuerza

Este documento describe un programa de entrenamiento de 4 semanas para la adaptación anatómica. El programa consiste en 2 sesiones por semana que incluyen ejercicios de pesas para 8 músculos principales. Cada ejercicio consiste en 2 sets de 15-20 repeticiones con un peso que aumenta gradualmente del 40% al 60% de la máxima capacidad, realizadas con una velocidad suave y seguidas de 1-1.5 minutos de descanso entre sets. Las sesiones comienzan con calentamiento en bicicleta o cinta y

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Omar Carcovich
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Rutina de Adaptación Anatómica para Fuerza

Este documento describe un programa de entrenamiento de 4 semanas para la adaptación anatómica. El programa consiste en 2 sesiones por semana que incluyen ejercicios de pesas para 8 músculos principales. Cada ejercicio consiste en 2 sets de 15-20 repeticiones con un peso que aumenta gradualmente del 40% al 60% de la máxima capacidad, realizadas con una velocidad suave y seguidas de 1-1.5 minutos de descanso entre sets. Las sesiones comienzan con calentamiento en bicicleta o cinta y

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Adaptación Anatómica :

Tiempo de duración: (microciclos semanales) 4semanas


Sesiones por semana: 2 veces
% del peso a levantar por ejercicio: 40 – 60 % del peso máximo
Levantamientos por set: 15 a 20
Sets por ejercicio: 2 sets
Velocidad de las repeticiones: Despacio
Recuperación entre sets: 1 – 1.5 minutos

El porcentaje de peso a levantar en los diferentes ejercicios propuestos es de 40 a 60 % del


peso máximo posible a levantar en cada ejercicio (empezamos con 40% 1era semana y
terminamos con 60%). Por ejemplo si en Chest press puedo levantar 60 kilos como máximo,
realizare los ejercicio o repeticiones inicialmente con 24 kilos (40% del máximo) y al finalizar
las cuatro semanas ya estaré en 36 kilos (60% del máximo).

Para cada ejercicio propuesto se realizaran de 15 a 20 levantamientos despacio (velocidad de


levantamiento suave) y este lo repetiré 2 veces (2 sets), teniendo un tiempo de descanso entre
set y set de 1 a 1.5 minutos.

Ahora vamos a los ejercicios o rutina de entrenamiento a realizar:

 Iniciaremos con un calentamiento aeróbico ligero de 10 minutos en la bicicleta


estacionaria o en la faja sin fin (Maquina para correr).
 Continuamos con una sesión de 5 minutos de estiramientos esenciales de todo el
cuerpo, sin exigir estos.
 Empezamos con las abdominales normales: empezaremos con 3 x 30 para ir
avanzando en el tiempo y lograr realizar 5 x 50 en la cuarta semana).
 Ahora si los ejercicios específicos de pesas para esta adaptación anatómica son:

1) Squat
2) Standing, bent-arm lat pull-down
3) Leg Press
4) Chest press or push-ups
5) Leg Curl
6) Seated row
7) Heel raise
8) Abdominals

 Estos 8 ejercicios te los envió en gráficos para que los identifiques mejor por lo dibujos,
son solo ejercicios básicos en cualquier trabajo de pesas, te recuerdo que son ejercicios
o trabajos específicos para el entrenamiento.
 Entre ejercicios puedes descansar a más 4 minutos, y recuerda hidratarte en todo
momento.
 Para finalizar la sesión de pesas hay que estirar nuevamente los músculos por un
periodo de 5 a 10 minutos para regresar a la calma y devolver nuevamente los músculos
a sus posiciones iniciales.
Squat Standing, bent-arm lat pull-down

Leg Press Chest Press

Leg Curl Seated row


Heel Raise Abdominals

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