MEDICIÓN DE TU PROGRESO
PESO CORPORAL: Introduce tu peso corporal para calcular tu progreso.
SEMANA L M M J V S
1
2
3
4
5
MEDIDAS: Introduce tus medidas para calcular tu progreso.
SEMANA MEDIDA: L M M J V
1 Cintura 87.00
2 Cintura
3 Cintura
4 Cintura
5 Cintura
1 Cadera 99.00
2 Cadera
3 Cadera
4 Cadera
5 Cadera
FUERZA: Ingresa el peso que utilizaste en cada ejercicio para calcular tu pro
BACK SQUAT
SEMANA Peso (libras) Reps *RM Ratio Nivel
1 120 7 145 0.00 Principiante
2 0.00 Principiante
3 0.00 Principiante
4 0.00 Principiante
5 0.00 Principiante
BARBELL PRESS
SEMANA Peso (libras) Reps *RM Ratio Nivel
1 30 6 35 0.00 Principiante
2 0.00 Principiante
3 0.00 Principiante
4 0.00 Principiante
5 0.00 Principiante
EJERCICIOS CON TU PROPIO PESO:
PUSH UPS PULL UPS
SEMANA Max Reps Nivel SEMANA Max Reps Nivel
1 Principiante 1 Principiante
2 Principiante 2 Principiante
3 Principiante 3 Principiante
4 Principiante 4 Principiante
5 Principiante 5 Principiante
FOTO DÍA 1
calcular tu progreso.
D PROMEDIO
alcular tu progreso.
S D PROMEDIO
87.00
99.00
para calcular tu progreso
DEADLIFT
SEMANA Peso (libras) Reps *RM Ratio Nivel
1 120 7 145 0.00 Principiante
2 0.00 Principiante
3 0.00 Principiante
4 0.00 Principiante
5 0.00 Principiante
HIP THRUST
SEMANA Peso (libras) Reps *RM Ratio Nivel
1 60 10 80 0.00 Principiante
2 0.00 Principiante
3 0.00 Principiante
4 0.00 Principiante
5 0.00 Principiante
SQUATS
SEMANA Max Reps Nivel
1 Principiante
2 Principiante
3 Principiante
4 Principiante
5 Principiante
FOTO DÍA 1 FOTO DÍA 30
BENCH PRESS
SEMANA Peso (libras) Reps *RM Ratio Nivel
1 30 10 40 0.00 Principiante
2 0.00 Principiante
3 0.00 Principiante
4 0.00 Principiante
5 0.00 Principiante
BENTOVER ROW
SEMANA Peso (libras) Reps *RM Ratio Nivel
1 20 10 27 0.00 Principiante
2 0.00 Principiante
3 0.00 Principiante
4 0.00 Principiante
5 0.00 Principiante
SEMANA 1 SEMANA 2
EJERCICIO Sets Reps Peso Sets Reps
Utilizado
Back Squat 4 6 60
Sumo Deadlift 4 6 60
DÍA 1
Leg Extension 3 8 40
Leg Curl 3 10 45
Calf Raise 3 10 70
EJERCICIO Sets Reps Peso Sets Reps
Utilizado
Incline Bench Press 4 6 35
Bentover Row (mancuernas) 4 8 24
Barbell Press (sentado) 3 6 15
DÍA 2
Lat Pull Down 3 10 50
Overhead Tricep Extension 3 12 15
Bicep Curl (con barra) 3 14 10
EJERCICIO Sets Reps Peso Sets Reps
Utilizado
Hip Thrust 3 10 30
Leg Press 3 12 100
DÍA 3
Leg Extension (a una pierna) 3 14 25
Leg Curl (a una pierna) 3 14 15
Calf Raise 3 15 40
EJERCICIO Sets Reps Peso Sets Reps
Utilizado
Press con mancuernas 3 11 12
Bench Press 3 10 30
DÍA 4
Dips 3 8 80
Dumbbell Fly 3 10 10
Peso
EJERCICIO Sets Reps Sets Reps
Utilizado
Bentover Row (con barra) 3 10 20
DÍA 5 Pulldown con agarre cerrado 3 9 55
Hyperextension 3 12 20
Facepull con poleas 3 15 15
Hammer Curl 3 16 8
SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 VOLUMEN
Peso Sets Reps Peso Sets Reps Peso SEMANA 1
Utilizado Utilizado Utilizado
1,440
1,440
960
1,350
2,100
Peso Sets Reps Peso Sets Reps Peso SEMANA 1
Utilizado Utilizado Utilizado
840
768
270
1,500
540
420
Peso Sets Reps Peso Sets Reps Peso SEMANA 1
Utilizado Utilizado Utilizado
900
3,600
1,050
630
1,800
Peso Sets Reps Peso Sets Reps Peso SEMANA 1
Utilizado Utilizado Utilizado
396
900
1,920
300
Peso Peso Peso
Sets Reps Sets Reps SEMANA 1
Utilizado Utilizado Utilizado
600
1,485
720
675
384
VOLUMEN TOTAL
SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA4
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA4
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA4
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA4
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA4
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
0 0 0
EJERCICIO Sets RIR Semana RIR Semana RIR Semana
1 2 3
Pistol Squat 3 3 2 1
Single Leg Deadlift 3 3 2 1
Walking Lunges 2 3 2 2
DÍA 1
Romanian Deadlift 3 3 2 1
Standing Calf Raise 4 1 1 1
V Ups 3 2 2 1
Push Ups 3 3 2 1
Bodyweight Row 3 3 2 1
Side to Side Push Ups 3 3 3 3
DÍA 2
Bentover Row 3 3 3 1
Pike Push Ups 2 3 3 3
Banded Lateral Raise 3 1 1 1
Banded Bicep Curl 3 1 1 1
Deadlift 2 3 2 3
Front Squat 3 3 2 1
Hip Thrust 3 3 2 1
DÍA 3
Banded Leg Curl 3 3 1 1
Wall Sit 3 3 2 1
Frog Pump 3 1 1 1
Strict Handstand Push Ups 2 3 2 1
Pull Ups 3 3 2 1
Diamond Push Ups 3 3 2 1
Banded Bentover Row 3 3 2 1
DÍA 4
Banded Bicep Curl 3 1 1 1
Push Ups 3 2 2 2
Bodyweight Row 2 2 2 2
Sphinx Push Up 3 1 1 1
Step Ups 3 3 2 1
Weighted Lunges 3 2 2 1
Banded Leg Curl 3 1 1 1
DÍA 5
Band Pull Through 3 1 1 1
Glute Bridge 3 2 2 1
Hollow Rock 3 1 1 1
Decline Push Ups 3 3 2 1
Dumbbell Row 2 2 2 2
Diamond Push Up 3 3 2 1
DÍA 6
Baned Bentover Row 3 2 2 1
Pike Push Ups 3 2 2 1
Sphinx Push Ups 3 2 2 1
Banded Bicep Curl 3 1 1 1
SEMANA 1 SEMANA 2
RIR Semana SET 1 SET 2 SET 3 SET 4 SET 1 SET 1 SET 1 SET 4
4
5
5
5
5
1
2
5
5
5
5
5
1
1
5
5
5
5
5
1
5
5
5
5
1
5
5
1
5
5
1
1
2
1
5
5
5
5
5
2
1
SEMANA 3 SEMANA 4
SET 1 SET 1 SET 1 SET 4 SET 1 SET 1 SET 1 SET 4
VOLUMEN TOTAL
SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA4
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