TRABAJO de FUERZA
AUTOCARGA
1. FONDOS PECTORAL
2. ABDOMINALES
3. GEMELOS
4. TRICEPS CON APOYO EN BANCO
SUECO
5. ABDOMINALES INFERIORES
6. FLEXIÓN DE PIERNA
CUADRICEPS
7. EXTENSIÓN DE BRAZOS
8. SENTADILLA Y TRABAJO
GENERAL
9. PIERNA Y ABD. INFERIORES
10. APERTURA DE PIERNAS
11. ABDOMINALES OBLICUOS
12. ABDOMINALES EN V
13. TRABAJO GENERAL Y
COORDINACIÓN
14. ABDOMINALES
INFERIORE/LUMBARES
15. TRABAJO GENERAL Y DE
COORDINACIÓN
16. GEMELOS E ISQUIOTIBIALES
17. ABDOMINALES INFERIORES
18. TRABAJO BRAZOS Y GENERAL
19. SENTADILLA CUADRICEPS
20. ABDOMINALES OBLICUOS
21. TRABAJO DE COORDINACIÓN
GENERAL
TRABAJO de FUERZA
POR PAREJAS
1. PRESS HOMBRO
2. PRENSA CUADRICEPS
3. ABDOMINALES
4. ABDOMINALES OBLICUOS
5. SENTADILLA
6. APERTURAS PECTORAL
7. BRAZO TRICEPS
8. CUADRICEPS
9. FONDOS PECTORAL
10. PIERNAS CUADRICEPS
11. APERTURAS LATERALES
12. ABDOMINALES
13. BRAZO TRICEPS
14. TRABAJO GENERAL
15. GEMELOS
16. SENTADILLA PIERNAS Y
TRABAJO GENERAL
17. ABDOMINALES
LUMBARES
18. TRABAJO GENERAL
19. ABDOMINALES
20. ABDOMINALES
INFERIORES
EJEMPLOS de TRABAJO de
TONIFICACIÓN MUSCULAR
Características de métodos de Tonificación Muscular
Sedentarios Desentrenados Entrenados
Duración 4 a 6 semanas Hasta objetivo Sin límite
-55% 55-65% 65-75%
Intensidad
Fallo -3 reps Fallo -2reps Fallo -1reps
N° ejercicios Máximo 10 Máximo 10 10 a 20
N° repeti/por
8 - 12 10 a 15 10 a 15
serie
N°
series/sesión
Mínimo 10 Hasta 20 Hasta 40
Densidad Según capacidad 1 a 2 min Máximo 2 min.
Ritmo
Lento seguridad Concéntrico - Excéntrico Según objetivos
ejecución
Frecuencia
2-3 2-4 2-5
semanal
TRABAJO en CIRCUITO (1ª- ½ cuerpo)
DESCANSO DE 1’
3 series de 12-15 repet
<65% de 1RM
Ritmo constante de ejecución
Todo el trabajo en misma sesión
TRABAJO en CIRCUITO (2ª - ½ cuerpo)
DESCANSO DE 1’
3 series de 15-18 repet
<65% de 1RM
Ritmo constante de ejecución
Todo el trabajo en la misma sesión
TRABAJO en CIRCUITO (todo cuerpo)
3 series entre 6 y 20 repet
50-65% de 1RM
20’’ pausa entre ejercicios—1 a 2 min entre series
Pesos ligeros,sin fallo muscular
Ritmo constante de ejecución
Todo el trabajo en la misma sesión
TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIÓN (1ª)
15’’ pausa 15’’ pausa
1ª
1 a 2 min
pausa
15’’ pausa 15’’ pausa
2ª
1 a 2 min
pausa
15’’ pausa
15’’ pausa
3ª 1 a 2 min
pausa
TRABAJO en TRISERIES y DOBLE DIVISIÓN (2ª)
1ª 20’’ pausa
20’’ pausa 1 a 2 min
pausa
20’’ pausa 20’’ pausa
2ª 1 a 2 min
pausa
20’’ pausa 20’’ pausa
3ª 1 a 2 min
pausa
TRABAJO en BISERIES y DOBLE DIVISIÓN (1ª)
4 Series – 15
repeticiones
Pausa:
20’’/2 min
4 Series – 15
repeticiones Pausa:
10’’/1min
4 series – 15
Pausa:
repeticiones
10’’/1min
TRABAJO en BISERIES y DOBLE DIVISIÓN (2ª)
4 series – 15 Pausa:
repeticiones 10’’/1min
4 series – 15 Pausa:
repeticiones
10’’/ 2 min
4 series – 15 Pausa:
repeticiones
20’’/2 min
EJEMPLOS de
TRABAJO para
HIPERTROFIA
MUSCULAR
Características de los métodos de hipertrofia
Parametros BOMPA NAVARRO MINTXO
Duración 4 a 6 semanas Depende objetivo
65 – 90%
Carga 70-80% 75-85% No fallo-Fallo-Forzar
tras el fallo
3 a 5 por grupo
N° ejercicios 6-9 6-8
muscular
N° repeti/por
serie
6-12 6-10 5 a 15
N°
series/ejerc
4-6 3-6 3 a 5 por ejercicio
Pausa 3 minutos 1m 30’’ a 3 min
Ritmo
ejecución
Lento-medio Personal*
Frecuencia 3 a 5 días en rutinas
2-4 2-3
semanal divididas
RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en DOBLE DIVISIÓN
A EJERCICIOS Series y B EJERCICIOS Series y
Pecho-Hombro-Triceps- Repeticiones Muslo-Pantorrilla-Espalda- Repeticiones
Abdominales Biceps
1 Press tumbado en maquina 3x15-12-10 1 Sentadilla con barra 3x15-12-10
2 Aperturas con mancuernas 3x10 2 Extensiones de rodilla 3x10
3 Press militar en maquina 3x15-12-10 3 Curl femoral sentado 3x12-10
4 Remo menton con barra 3x10 4 Gemelo maquina 45* 3x20
5 Triceps en polea cuerda 3x12-10 5 Remo sentado en polea 3x15-12-10
6 Extension manc. 1 mano 3x10 6 Jalon en maq.placas 3x10
7 Sit up en 45* 3x20 7 Curl barra 3x12-10
8 Elevacion piernas fondera 3x20 8 Curl Scott maquina 3x10
RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en TRIPLE DIVISIÓN
A EJERCICIOS Series y B EJERCICIOS Series y
Repeticiones Repeticiones
1 Press inclinado mancuernas 3x15-12-10 1 Press mancuernas hombro 3x15-12-10
2 Press declinado barra 3x10 2 Remo en pie barra 3x10
3 Aperturas planas 3x12 3 Elevaciones laterales 3x12
4 Remo barra agarre invertido 3x15-12-10 4 Pajaros en pie 3x12
5 Jalon tras nuca 3x10 5 Curl mancuernas alterno 3x15-12-10
6 Encogimientos mancuernas 3x12 6 Curl ara`na 3x10
7 Gemelo en prensa 3x20 7 Triceps polea agarre en V 3x15-12-10
8 Soleo en cuclillas 3x25 8 Frances barra agarre abierto 3x10
9 Encogimientos abdominales 3x20 9 Curl antebrazo 3x20
10 10
C EJERCICIOS Series y ORIENTACIONES :
Repeticiones
1 Sentadilla 3x15-12-10
2 Jaca 3x10
3 Extensiones 3x12
4 Femoral tumbado tronco ext 3x15-12-10
5 Peso muerto rodillas ext. 3x10
6 Soleo en maquina 3x20
7 Gemelo en pie 3x25
8 Encogimientos abd. Invert. 3x20
9 Sit up en plancha recta 3x25
10
RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en CUÁDRUPLE DIVISIÓN
A EJERCICIOS Series y B EJERCICIOS Series y
Repeticiones Repeticiones
1 Press declinado barra 4x12-10-8-6 1 Sentadilla en multipower 4x12-10-8-6
2 Press inclinado mancuernas 4x6 2 Jaca 4x6
3 Aperturas planas 3x8 3 Extensiones 3x8
4 Cruce de poleas 3x10 4 Sissy 3x10
5 Curl mancuernas alterno 3x10-8-6 5 Gemelo en prensa 3x20
6 Curl arañaa 3x6 6 Gemelo en multipower 3x25
7 Scott mancuerna en 45* 3x8 7 Soleo en cuclillas 3x25
8 Flexion de muñeca 3x20 8 Crunch en plancha 90º 3x20
9 Extension de muñeca 3x25 9 Elevacion de caderas tumbado 3x25
C EJERCICIOS Series y D EJERCICIOS Series y
Repeticiones Repeticiones
1 Press mancuernas sentado 4x12-10-8-6 1 Remo con barra invertido 4x12-10-8-6
2 Elevaciones laterales 4x6 2 Jalon cerrado al pecho 4x6
3 Pajaro 3x8 3 Encogimientos con mancuernas 3x8
4 Remo en pie 3x10 4 Peso muerto con mancuernas 3x10
5 Frances con barra abierto 3x10-8-6 5 Femoral tumbado 3x10-8-6
6 Polea con cuerda abajo 3x6 6 Femoral sentado 3x6
7 Extension mancuerna 1 mano 3x8 7 Prensa con talones arriba 3x8
8 Sit up en 45º 3x20 8 Gemelo en prensa 3x20
9 Elevacion piernas en fondera 3x25 9 Soleo en maquina 3x25
RUTINA para HIPERTROFIA MUSCULAR en QUÍNTUPLE DIVISIÓN
A EJERCICIOS Series y B EJERCICIOS Series y
Repeticiones Repeticiones
1 Press banca declinado 4x12-10-8-6 1 Remo con barra invertido 4x12-10-8-6
2 Press inclinado mancuerna 4x6 2 Jalon tras nuca 4x6
3 Aperturas planas 3x8 3 Pullover 3x8
4 Contractor 3x10 4 Encogimiento con mancuernas 3x10
5 5 Extension tronco en maquina 3x10
6 Gemelo en prensa 3x20 6
7 Soleo en maquina 3x25 7 Femoral tumbado 3x10-8-6
8 8 Peso muerto piernas rectas 3x6
9 Sit up en 45* 3x20 9 Excentricos de femoral 3x8
10 Crunch invertido en plano 3x25 10
C EJERCICIOS Series y D EJERCICIOS Series y
Repeticiones Repeticiones
1 Sentadilla abierta 4x12-10-8-6 1 Press tras nuca 4x12-10-8-6
2 Jaca cerrada 4x6 2 Press en maquina frontal 4x6
3 Tijera adelante 3x8 3 Elevacion lateral en polea 3x8
4 Extensiones 3x10 4 Pajaro en pie 3x10
5 5
6 Crunch en plano 2x20 6 Gemelo en jaca 3x20
7 Crunch en polea de pie 2x25 7 Soleo en cuclillas 3x25
8 Elevacion lateral polea baja 2x30 8
9 9 Patadas de rana 3x20
10 10 Crunch en maquina placas 3x25
E EJERCICIOS Series y ORIENTACIONES :
Repeticiones
1 Press banca cerrado 3x10-8-6
2 Frances barra abierto 3x6
3 Polea invertida 3x8
4
5 Curl mancuernas alterno 3x10-8-6
6 Curl con barra Z 3x6
7 Scott mancuerna 90* 3x8
8
9 Flexiones mu`neca detrás 3x20
10 Antebrazo con rodillo prono 3x25
EJEMPLOS de
TRABAJO para
FUERZA MÁXIMA
Características de los métodos de fuerza máxima
VIDAL BABIER VIDAL BABIER
Parametros BOMPA NAVARRO
Carga medias Carga submáximas
Duración 4 a 12 semanas 3 2
Carga 90-100% 85-95% 80-85% 85-90%
N° ejercicios 3-5 3-6 6 6
N° repeti/por
1-4 2-3 3-5 2-3
serie
N°series/sesi
6-10 4-6 3-5 4-5
ón
Pausa 3-6 minutos 5 minutos 3-5 minutos 3-5 minutos
Ritmo Rápido(de
máxima máxima
ejecución intención)
Frecuencia
2-3 2-3 2-3
semanal
Mejora F Máxima. Mejora F Máx y mejora potencia
Caractetísti
ca Para deportistas que Para deportistas con cierta
inician en las cargas experiencia
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA - POWER LIFTING
•3 EJERCICIOS POLIARTICULARES (se realizan
hasta 4 ejercicios secundarios cada día)
•TRABAJO DE UN EJERCICIO CADA SESIÓN
•+5 SERIES- TOTAL SERIES****
•SERIES DIRECTAS
•NUNCA FALLO MUSCULAR
•5 a 1 RM ( 5-3-2-1)
•PROGRESIONES en PIRÁMIDE
•DESCANSOS COMPLETOS (+3’)
•3 SESIONES DIFERENTES SEMANA
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA - HALTEROFILIA
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 1)
5 EJERCICIOS
POLIARTICULARES
4 SERIES- TOTAL 20 SERIES
SERIES DIRECTAS
5 a 1 RM ( 5-3-1-3)
PROGRESIONES en PIRÁMIDE
DESCANSOS COMPLETOS (+3’)
3 SESIONES / SEMANA
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 2)
6 EJERCICIOS POLIARTICULARES
3 SERIES- TOTAL de 18
TRABAJO INTERCALADO SUPERSERIE
5 a 1 RM ( 5-3-2-1) NUNCA FALLO MUSC
.
PROGRESIONES ½ PIRÁMIDE
DESCANSOS COMPLETOS (+3’)
3 SESIONES / SEMANA
TRABAJO de FUERZA MÁXIMA (ej 3)
•4 EJERCICIOS POLIARTICULARES
•3 SERIES- TOTAL de 12
•TRABAJO EN CIRCUITO
•5 a 1 RM ( 5-3-2-1) NUNCA FALLO MUSC
•PROGRESIONES ½ PIRÁMIDE
•DESCANSOS ACTIVOS******
•3 SESIONES / SEMANA
EJERCICIOS de
MUSCULACIÓN con
AUTOCARGA
•FUERZA MÁXIMA
•FUERZA RESISTENCIA
•FUERZA VELOCIDAD
VER TABLA SIGUIENTE!!!!!!!
Otros SISTEMAS de
ENTRENAMIENTO de
FUERZA MUSCULAR
ENTRENAMIENTO FUERZA en ISOMETRIA
ISOMETRÍA CONCENTRICA SIN CARGA
E1: sentado en pared + salto en banco.
ASPECTOS PRÁCTICOS
Ciertas reglas a respetar:
oLas tensiones deben ser
máximas.
oDuración en las contracciones
de 5-10’’
oPosición de trabajo: próxima a
la angulación principal del
movimiento de competición.
oLa cantidad de ejercicios
isométricos no debe ser 5-10’’ ISO. 2min. Descanso 6 saltos en banco (5 series)
demasiado grande. E2: isométrico concéntrico sin carga para tríceps sural.
oNo más de 10 o 15 minutos
por sesión.
oLa progresión con vistas a
preparar un ejercicio isométrico
pasa primero por el trabajo
concéntrico, después se
introducen progresivamente las
posiciones estáticas. 5-10’’ ISO con compañero. Sin descanso, 8 saltos sin flexión de rodillas.
1isometría en cada pierna. 10 skippings.
ISOMETRÍA CON CARGA Y TRABAJO CONCÉNTRICO
E1: Press banca:
o1 ISO total (hasta
la fatiga) al 50%
1RM.
o3 movimientos
concéntricos al
50%.
oRepetir desde el
principio.
o5 series. 3min
descanso entre
serie.
E2: Pulls:
o1 Isometría total al
40%
o3 repeticiones
concéntricas al 40%
o1 ISO total al 50%
o3 repeticiones
concéntricas al 50%
o5 series 3min.
descanso entre serie.
ENTRENAMIENTO FUERZA en PLIOMETRIA
PLIOMETRÍA DE CONTRASTES. CON Y SIN CARGAS (miembro inferior)
ENTRENAMIENTO E1: combinación de flexiones. SIN CARGA
PLIOMÉTRICO
oAcción sobre los factores
nerviosos.
oLa fuerza desarrollada es superior
al máximo concéntrico. Aumento
de la fuerza.
oSolicita la elasticidad.
oMejor si combinamos con otras
contracciones.
oRequiere posición correcta.
Flexión a: 150º, 90º, 30º + salto plinton o banco. 5 series, 6 saltos.
PARTICULARIDADES E2: contraste concéntrico-pliométrico. CARGAS (en concéntrico)
oNo superar 7-10 series con 8-12
saltos para pierna.
oRecuperación entre series 5-7’
oVariaciones en la colocación,
desplazamiento (apoyo), o en la
conservación de la velocidad.
oVariaciones en la tensión.
3 rep. al 70%. Salto 6 vallas pies juntos. 3 rep al 70%. Salto 6
vallas.4 series.
CONCENTRICO-PLIOMÉTRICO (miembro superior)
E1: Fondos en salto + carga:
oCarga en concéntrico.
o3 series.
o3 rep al 60% 1RM
o3 fondos saltados.
oDescanso 4min.
E2: Plintons en proximidad:
oFondos en salto sin carga.
oFlexión profunda en
plintons.
oApoyo en suelo con
brazos extendidos.
o2series/3repeticiones.
oDescanso 4min.
