HOMBROS
GENERALIDADES
• El hombro es la parte del cuerpo
que sirve de nexo entre el brazo y
el cuerpo.
• Está formado por la unión de los
extremos de tres huesos: la
clavícula, la escápula (omóplato) y
el húmero, además de músculos,
ligamentos y tendones.
• Es la articulación con
mayor amplitud de movimientos
del cuerpo humano.
ARTICULACIONES
Es formado por 5 articulaciones:
1.-Articulación
escapulohumeral o glenohumeral. Es
una articulación de bola y casquillo que
permite que el brazo se mueve en una rotación
circular, así como el movimiento del brazo
hacia y lejos del cuerpo.
El movimiento que ofrece es la flexión,
extensión, abducción y aducción.
5.- Articulación esternocostoclavicular. Es la
única articulación verdadera entre el tronco y el
miembro superior; su función es facilitar la
movilidad de la cintura escapular. A pesar de su
tamaño reducido, presenta fuertes ligamentos
que le confieren una gran estabilidad y
también la unen a la primera costilla.
4.- Articulación acromioclavicular. Interviene en la elevación del brazo y permite
los movimientos de abducción
Movimientos de la escápula.
3.- Articulación subdeltoidea. Sólo actúa en la separación y flexión del hombro.
2.- Articulación escapulotorácica. Es una unión que necesita de la acromioclavicular
y la esternoclavicular para poder formarse y funcionar. Participa en los movimientos
del hombro, que incluyen abducción, aducción, elevación, depresión y rotación.
MANGUITO ROTADOR:
músculos profundo del hombro
Se llama manguito de los rotadores al
conjunto formado por los músculos
supraespinoso, infraespinoso, redondo
menor y subescapular, así como sus
correspondientes tendones. Estos cuatro
músculos parten de la escápula y se
insertan en la cabeza del húmero muy
próximos, aunque en realidad cada uno
de ellos es independiente. En esta zona
se producen frecuentemente lesiones,
sobre todo tendinitis que a veces se
denominan genéricamente tendinitis del
manguito de los rotadores, mientras que
en otras ocasiones se especifica el
músculo concreto afectado, nombrándose en tal caso como tendinitis del
supraespinoso que es la más habitual o de cualquiera de los otros tres músculos
que forman el manguito.
DELTOIDES:
músculo superficial
El deltoides es el músculo que forma la “bola del hombro”. Es un músculo ancho,
voluminoso, que abarca la cara anterior, lateral y posterior del hombro.
Las fibras musculares del deltoides se estructuran en tres fascículos:
Clavicular (anterior):
Inserta en la clavícula, y participa en los movimientos de rotación interna y flexión de hombro
(elevar el brazo hacia delante).
Espinal (posterior):
Inserta en la espina de la escápula, y participa en los movimientos de rotación externa y
extensión (elevar el brazo hacia atrás).
Acromial (lateral):
Inserta en el acromion (relieve óseo de la escápula) y participa en la separación
(abducción de hombro). Es el principal músculo separador, el más potente.
Estas fibras descienden y se unen en un tendón común que inserta en la parte
lateral del húmero, en la llamada v o impresión deltoidea. Inervado por el nervio
llamado axilar o circunflejo. Recibe aporte sanguíneo de la arteria circunfleja
posterior.
MOVIMIENTOS
• PLANO FRONTAL: abducción
y aducción
• PLANO SAGITAL: flexión y
extensión
• PLANO TRANSVERSAL:
rotación interna y rotación
externa
Flexión: el brazo es llevado hacia adelante, en un plano sagital, con
un eje transversal. Rango de movimiento: 180° total. Hasta los 90°, la
articulación involucrada es la escapulohumeral. Desde ahí en
adelante, la articulación que se mueve es la escapulotoráxica,
realizando un campaneo externo del omoplato
Extensión: Movimiento contrario al anterior. Rango de 0º a 50°. Los
principales músculos que la ejecutan son el pectoral mayor (desde la
flexión), dorsal ancho y redondo mayor. Los accesorios son deltoides
y tríceps.
Abducción: el brazo es alejado de la línea media, en un plano frontal,
con un eje anteroposterior.
Aducción: desde la posición anatómica
no existe una aducción pura, ya que el
hombro ya está aducido. Pero si existen
aducciones relativas: combinadas con
flexión (el brazo cruza por delante del
tronco, con un rango de movimiento de
30°) y con extensión (el brazo cruza por
detrás del tronco).
Rotación interna: Este movimiento
puede ejecutarse llevando la mano hacia
dentro con el codo en flexión de 90º. Los
músculos principales son el
coracobraquial, dorsal ancho, redondo
mayor, pectoral mayor. Los accesorios son
el deltoides, supraespinoso y bíceps.
Rotación externa: Inverso al anterior, se
realiza llevando la mano hacia afuera con
el codo en flexión de 90º. Los músculos
principales son infraespinoso y redondo
menor. El accesorio es el deltoides.
TRAPECIO
Las funciones principales del músculo trapecio incluyen la estabilización de la
escápula, contribuyen en los movimientos de elevación y depresión de la escápula y
la cintura escapular, también contribuye a la abducción de la parte superior del brazo.
Además, es extensor de cabeza y de la columna cervico-dorsal
RUTINAS
Avanzados
Intermedios
Principiantes
PRINCIPIANTES
VUELOS LATERALES
VUELOS LATERALES
2 X 10
3 X 10
PRESS DE HOMBROS
PRESS DE HOMBROS CON
2 X 10
MANCUERNAS
FRONTAL CON MANCUERNAS
3 X 10
2 X 10
PRESS MILITAR
PAJARO (VUELOS POSTERIORES) 3 X 10
2 X 10 VUELOS LATERALES
PRESS DE HOMBROS CON 3 X 10
MANCUERNAS POSTERIORES EN PECK DECK
2 X 10 3 X 10
VUELO A 1 BRAZO FRONTAL ALTERNADO CON
2 X 10 MANCUERNA
3 X 10
INTERMEDIOS
PAJARO POSTERIORES EN MAQUINA
4 X 12 4 X 12
PRESS MILITAR FACE PULL
4 X 15/12/10/8 4 X 12
VUELOS LATERALES SENTADO PRESS MILITAR
4 X 10 4 X 15/12/10/8
PRESS ARNOLD DESCENDENTE VUELOS LATERALES
4 X 10 3X8
VUELO A UN BRAZO INCLINADO FRONTAL CON BARRA
4 X 10 3 X 10
POSTERIORES CRUCE DE POLEAS BISERIE VUELOS LATEALES + PRESS CON
4 X 12 MANCUERNAS
VUELOS LATERALES 3 X 12
4 X 15/12/10/8 PRESS MILITAR O EN MAQUINA
PRESS CON MANCUERNAS 4 X 10/10/8/8
4 X 10 VUELO INCLINADO A 1 BRAZO
LATERAL EN POLEA 4 X 12
4 X 10 PAJARO
REMO AL MENTON AGARRE ANCHO 4 X 12
4 X 12
AVANZADOS
BISERIE POSTERIORES EN
BISERIE POSTERIORES EN
MAQUINA + PAJARO A 1 BRAZO
MAQUINA + PAJARO
4 X 15
4 X 12
VUELOS LATERALES
PRESS MILITAR
4 X 25 SENTADO
5 X 15/12/10/10/8
PRESS MILITAR
VUELOS LATERALES (REST PAUSE)
4 X 10
4 X 10
VUELO EN POLEA A 1 BRAZO
BISERIE PRESS ARNOLD + VUELO
4 X 15
A 1 BRAZO EN POLEA
PRESS CON MANCUERNAS
4 X 10
DESCENDENTE
REMO AL MENTON
3 X (10/12/15)
4 X 15/12/10/8
FRONTAL CON BARRA
FRONTAL CON BARRA
4 X 10
4 X 10
VUELOS LATERALES 3 X 25
CIRCUITO: PRESS MILITAR 5 X 12/10/10/8/8
FRONTAL CON POLEA VUELOS LATERALES SENTADO 4 X
PORTERIORES CRUCE DE POLEAS 10
PRESS MILITAR REMO AL MENTON CON BARRA 4
VUELOS LATERALES X 10 (AGARRE ANCHO)
PRESS ARNOLD BISERIE PRESS ARNOLD +
VUELO A 1 BRAZO INCINADO FRONTAL CON MANCUERNAS 4 X
5 X 15/12/10/10/8 IR SUBIENDO 10
EL PESO EN CADA VUELTA POSTERIORES CRUCE DE POLEAS
4 X 15
PAJARO 4 X 10
GRACIAS
MARIA SOL JAIMES
@SOLFITTEAM
@ACADEMIAPROFITNESSARG
