UNIVERSIDAD BICENTENARIA DE ARAGUA
VICERRECTORADO ACADÉMICO
ESCUELA DE COMERCIO EXTERIOR
ASIGNATURA: EDUCACION FISICA PARA LA SALUD Y DEPORTE
CREATEC TACHIRA
CALISTENIA
Autor: Jose A. Pacheco D.
C.I.: 27.394.455
Tutor: Lcdo. Edgar A. Carrasquel J.
San Cristóbal, octubre 2021
INTRODUCCIÓN
Por años entrenar o tener un cuerpo musculoso ha sido sinónimo de ir
al gimnasio, entrenar con mancuernas, máquinas, etc. Hoy en día se sabe
que han nacido nuevas y diversas técnicas o métodos de entrenamiento para
tener el cuerpo deseado y otras no tan modernas, pero de las que se ha
hablado poco, tal es el caso de la calistenia un movimiento que va en
crecimiento día a día con más seguidores o practicantes a nivel mundial. En
el siguiente ensayo, se explica brevemente en que Consiste La Calistenia, su
concepto, beneficios e importancia, así como también se hace mención de
las actividades de baja y mediana intensidad, que sugiere la práctica de la
Calistenia.
Con propósito de demostrar los conocimientos obtenidos en el
siguiente ensayo a presentar, el investigador aborda la temática de la
investigación acerca de la Calistenia, su importancia y actividades
correspondientes, explicándola y reflexionando acerca de ella. Entre los
temas a tratar se incluyen aspectos para la mejora de la condición física y
psicomotora del individuo.
La calistenia es un sistema de ejercicios físicos con el propio peso
corporal. En este sistema, el interés está en los movimientos de las cadenas
musculares que componen nuestro cuerpo. La palabra proviene del griego
Kallos (belleza) y Sthenos (fortaleza). El objetivo es la adquisición de fuerza y
belleza en el ejercicio, se trata de un sistema de ejercicios basado en el peso
del propio cuerpo y que trabaja grandes grupos musculares para alcanzar la
belleza del cuerpo en movimiento. En el mundo antiguo, la calistenia se
usaba como la principal fuente de preparación física para los militares, ya
que era fácil de organizar, fácil de aprender y tenía la mayor transferencia a
las habilidades y movimientos reales que necesitarían los soldados en
combate. En los últimos años, la Calistenia comienza a desarrollarse en
Francia en el siglo XVIII por Clias. Según datos del American College of
Sports Medicine (ACSM), se ha convertido en la primera tendencia fitness
mundial en el año 2015. Efectivamente estamos hablando de la “Calistenia” o
entrenamiento con el propio peso corporal.
La calistenia es también llamada calentamiento; éste es usado con la
finalidad de preparar las diferentes partes del cuerpo para esfuerzos mayor
según sea el ejercicio, por ejemplo: en atletismo se calentarán principalmente
las piernas con ejercicios adecuados. Según la Wikipedia, se define como un
conjunto de ejercicios que centran su interés en los movimientos de grupos
musculares, más que en la potencia y el esfuerzo, con el objetivo último de
desarrollar la agilidad, la fuerza física y la flexibilidad. Se intenta lograr la
mayor contracción muscular y que el cuerpo adquiera una alineación
correcta, ya que así, permite modelar el cuerpo, mejorar la postura y definir
un buen contorno corporal.
Entre los principales beneficios que ganamos practicando la Calistenia
tenemos: Aumento de la fuerza, la resistencia, la elasticidad, la flexibilidad y
el equilibrio; Control postural y prevención de dolores de espalda; Aumento
de la potencia muscular; Quema de grasas, reducción del índice de grasa
corporal; y por ende al realizarla nos reduce el estrés, y nos mejora la
autoestima. Entre otros beneficios en común que mantiene realizar actividad
fisica, en los sistemas Cardiovascular, Esquelético, Articular, etc.
En los Gimnasios generalmente el objetivo es el aumento de la masa
muscular, trabajando músculos aislados con pesos libres, en los ejercicios de
calistenia se trabajan grupos musculares y progresiones, ejercicios de los
ejercicios más sencillos a otros de mayor complejidad por lo tanto se deben
activar los músculos estabilizadores en diversos ejercicios. Con ello podemos
resaltar que el calentamiento físico lo que hará, será aumentar la frecuencia
cardíaca, la temperatura muscular y favorecerá la oxigenación en la sangre
que llegará a los músculos. Además, aumentará nuestra capacidad de
respuesta ante los estímulos y mejorará nuestra fuerza, velocidad,
resistencia y elasticidad.
Entre otros beneficios en común que mantiene realizar actividad física,
en los sistemas Cardiovascular, Esquelético, Articular, etc. El cuerpo está
diseñado para el movimiento, y con estos ejercicios una vez que la persona
logra controlar el peso corporal resulta muy satisfactorio. Las flexiones o los
abdominales levantando las piernas son ejercicios de calistenia. Asi, para
trabajar la calistenia la clave es utilizar el propio peso corporal para conseguir
grandes resultados. En todo caso al iniciar el calentamiento se debe preparar
suavemente el cuerpo para los ejercicios, aumentando gradualmente la
frecuencia cardíaca y la circulación; esto aflojará las articulaciones y
aumentará el flujo de sangre a los músculos. Por ejemplo, estirar los
músculos los prepara para la actividad física y previene lesiones.
También hay que tener en cuenta que en todo deporte, actividad física
existe un riesgo de una lesión, principalmente por esfuerzos excesivos,
debes tomar en cuenta que al realizar siempre calentamiento o entrada en
calor previo al entrenamiento, nunca entrenar con fatiga muscular, en un
principio no realizar los ejercicios a gran velocidad, no forzar las posiciones o
rangos articulares, los estiramientos musculares no deben ser mayores a 8
Segundos de duración y se sugiere proteger las manos con guantes. En los
movimientos o trucos a alta velocidad los riesgos de lesión se incrementan
considerablemente, aunque la práctica constante evita las caídas y demás.
Algunos ejercicios de calistenia que se pueden hacer en casa son:
Planchas, las máximas repeticiones posibles.; Sentadillas de 8 repeticiones.;
Zancadas de 8 repeticiones en cada lado.; Flexiones de pecho de 8
repeticiones.; Elevación de piernas de 8 repeticiones.; Escalador de montaña
con máximas repeticiones posibles.; Flexiones en Pica de 8 repeticiones. Si
Clasificamos la actividad física nos encontramos con actividades de baja,
media y alta densidad.
Algunas actividades de baja intensidad fáciles de llevar a cabo para la
mayoría de las personas son pasear suavemente a pie o en bicicleta, nadar
relajadamente, hacer una rutina de estiramientos, o participar en una clase
de yoga o de Pilates para principiantes, por ejemplo. Es decir,
el entrenamiento de Baja Intensidad (o LISS Training) se basa en un ejercicio
de larga duración con un ritmo de trabajo constante. La duración mínima del
entrenamiento de Baja Intensidad deben ser 45 minutos. Y, nuestra
frecuencia cardíaca, deberá rondar el 60%-70%.
Es un tipo de ejercicio ideal para todos los públicos. Tanto
principiantes como deportistas más en forma podrán realizar este
entrenamiento sin problemas. Las largas caminatas o las sesiones
mantenidas en máquinas de gimnasio ayudarán a mejorar la base aeróbica.
La parte positiva del entrenamiento de Baja Intensidad es la poca agresividad
al realizar ejercicio, de allí que es ideal para personas con sobrepeso o mala
condición física para iniciarse en el entrenamiento cardiovascular. Por
supuesto requiere bastante más tiempo, ya que, al tratarse de sesiones de
larga duración, se necesita programar para invertir al menos una hora de
tiempo. Además, la idea es conservar el músculo que vas ganando con el
ejercicio. Como ejemplos adicionales de ejercicios de baja densidad también
tenemos: las caminatas, máquina de elíptica, caminadora, incluso bailar.
De todos los factores englobados en el principio FITT, la intensidad es
probablemente el más difícil de medir. Las personas que realizan actividad
de intensidad moderada normalmente sienten un incremento del ritmo
respiratorio que no obstaculiza la capacidad para hablar, incremento del
ritmo cardíaco hasta el punto de que éste se puede sentir fácilmente en la
muñeca, el cuello o el pecho, una sensación de aumento de la temperatura,
posiblemente acompañado de sudor en los días calurosos o húmedos. Una
sesión de actividad de intensidad moderada se puede mantener durante
muchos minutos y no provoca fatiga o agotamiento extremos en las personas
sanas cuando se lleva a cabo durante un período prolongado.
Es importante comprender que la intensidad moderada tiene un
carácter relativo con respecto al nivel de condición física de cada persona.
Por ejemplo, una persona con una mejor condición física deberá realizar la
actividad con una intensidad absoluta más elevada que otra persona con
peor condición física con el fin de sentir unas sensaciones similares de
incremento del ritmo respiratorio, del ritmo cardíaco y de la temperatura, que
son las características de la actividad física de intensidad moderada. Al
hablar de las actividades de Media densidad se puede decir que requiere de
un esfuerzo moderado, que acelera de forma perceptible el ritmo cardiaco,
pero habitualmente se puede mantener una conversación. Algunos ejemplos
de este tipo de actividad se pueden enunciar: Caminar a paso rápido;
trabajar Jardinería; Participación activa en juegos y deportes con niños;
Trabajos de construcción generales.
Media intensidad se refiere a la aplicación del esfuerzo sobre una
situación determinada en donde se utiliza al rededor del 51 al 69% de la
capacidad total del organismo, así cuando el ejercicio requiere de un
suministro de energía alto, el sistema aeróbico necesita de la ayuda del
sistema anaeróbico láctico para aportar la energía necesaria para mantener
esa intensidad. La colaboración entre los dos sistemas provoca que el
organismo no sea capaz de liberarse de todo el ácido láctico durante
demasiado tiempo. Es así como los ejercicios de intensidad media podemos
mantenerlos en un tiempo prolongado y las pulsaciones deberían estar entre
160 y 170 (140 y 160 para los adultos). Los ejercicios de media intensidad
normalmente se hacen para bajar de peso, ya que como hemos dicho con
este tipo de ejercicios se quema grasa.
También es bueno saber que, la frecuencia cardiaca es el número de
veces que se contrae el corazón durante un minuto (latidos por minuto).
Algunos lugares donde se puede localizar el pulso son el cuello (pulso
carotideo), la muñeca (pulso radial), la parte interna del codo (pulso cubital),
la parte posterior de la rodilla (pulso poplíteo) y la cara interna del pie (pulso
medio). Por regla general, la frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y
100 latidos por minuto. La medición y control de la frecuencia cardiaca, tanto
durante la práctica de ejercicio físico como en los momentos de reposo,
aporta indicativos muy útiles para conocer el estado de nuestra salud y
conseguir un entrenamiento más eficiente.
CONCLUSIONES
En los ejercicios de calistenia es común escuchar que son para
“mantenerse” mientras no vas al gimnasio, pero en realidad puedes lograr
grandes resultados con ellos y progresar, aunque particularmente el fin de
todo ejercicio es gozar de un buen estado de salud, tanto físico como mental
por lo tanto la calistenia puede ayudarte y un aspecto importante es esa
sensación de libertad que dan estos ejercicios en parques o lugares públicos
a diferencia de gimnasios cerrados. Por lo tanto, puede ser una opción para
aquellas personas que detestan los gimnasios, y los practicantes de
calistenia pueden prescindir de mancuernas y máquinas para entrenar su
cuerpo.
De acuerdo a este contenido se concluye que el ejercicio físico en la
rutina diaria nos aporta ventajas como una mejora de la salud cardiovascular
y un aumento de la masa muscular, siempre que se usen pautas de ejercicio
bien diseñadas. La importancia del ejercicio físico radica en el mejor balance
energético al remplazar la masa grasa por masa muscular. A la hora de
introducir la actividad física en nuestra vida debemos considerar que pasar
de ser sedentario a hacer demasiado ejercicio puede incrementar el riesgo
de sufrir una lesión, los expertos recomiendan encontrar una actividad que
nos satisfaga, progresar de forma gradual y hacerla siguiendo las pautas
adecuadas y sin dolencias.
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS
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