MÓDULO II
PERIODIZACIÓN DEL
ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
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CRITERIOS A CONSIDERAR PARA LA
PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
1. Adherencia
2. Volumen, intensidad y frecuencia
3. Progresión
4. Selección de ejercicios
5. Tiempos de descanso
6. Tempo de levantamiento
Helms E. & Cols. 2019
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Dieta
Trabajo o Actividades
estudio adicionales
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1) Adherencia Plan de
entrenamiento
Objetivos Hidratación
Estado de
Salud
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Debe ser
Realista
Agradable
Flexible
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2) Volumen, intensidad y frecuencia
Estos tres fatores son las bases
donde se asienta cualquier
programa de entrenamiento.
Desconocer cómo se trabaja
cada uno y qué resultados me
dará el aumento o disminución
de uno de esos factores es fatal
en el entrenamiento del fitness o
cualquier disciplina deportiva.
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Vamos a definirlos para avanzar
Volumen es la cantidad total de Es la medida cuantitativa de la
trabajo realizado y comparte hasta Carga, y aunque puede
cierto punto, una relación no lineal expresarse de multitud de formas
con las adaptaciones logradas por diferentes, para el entrenamiento
le entrenamiento de la Resistencia se suele utilizar
el tiempo empleado (horas o
minutos), el espacio recorrido
(metros o kilómetros) o incluso el
(Helms E. 2019)
número de estímulos o
repeticiones de esfuerzo
realizadas.
(Pallares, Moran-Navarro; 2012).
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intensidad
Principio de la especificidad o La intensidad depende de las
principio AEDI (adaptaciones cualidades de cada
específicas a las demandas deportista y su forma física.
impuestas). La intensidad es la magnitud
del esfuerzo requerido para
Debo saber qué quiero realizar un ejercicio o
conseguir para que reflexione actividad.
en cómo conseguirlo.
OMS 2020
(Helms E. 2019)
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¿como medirla?
Porcentaje del 1RM: es
la carga máxima relativa
de la que somos
capaces de levantar en
una única repetición
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Número de repeticiones RPE (repeticiones de
máximas (RM) reserva)
Es decir, consiste en definir la Se basa en la proximidad al fallo
carga de entrenamiento a de una serie. Simplemente
partir del máximo número de consiste en hacer las series de
repeticiones que eres capaz un entrenamiento previamente
de completar con un peso elegido y llegar casi al fallo, se
determinado. puede estimar el RPE
Esta tabla
z te
ayudará a
entender
z
Entrenar al fallo
A pesar de que estrictamente no se trate de una
herramienta para medir intensidad, si es un factor
importante
El fallo es cuando se produce un deterioro de la
técnica en una repetición, pero quizás sería posible
completar una más con una técnica deficiente (fallo
técnico) y cuando físicamente resulta imposible seguir
moviendo el peso (fallo mecánico)
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3) Frecuencia
Se encarga de organizar el Principio de continuidad del
volumen y la intensidad, es entrenamiento
decir de distribuir el estimulo
a lo largo de una semana de
entrenamiento. Los estímulos deben ser
coherentes con el objetivo y
también deben respetar los
periodos de descanso o
descarga
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4) Progresión
Recordemos que para la progresión es necesaria la medición y
comprobación de avances & objetivo.
El modelo que elijas de planeación puede acercarte tan rápido
como quieras al primer objetivo, sin embargo puede estarte
alejando del objetivo principal del periodo de entrenamiento.
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Progresión lineal
intensidad
45
40
35
30
25
20
15
10
0
mes 1 mes 2 mes 3 mes 4 mes 5 mes 6
intensidad
z
Progresión ondulante
intensidad
25
21
16
15
14
11
MES 1 MES 2 MES 3 MES 4 MES 5 MES 6
intensidad
z
Progresión escalonada
intensidad
50 50
40 40
25 25
15 15
10
MES 1 MES 2 MES 3 MES 4 MES 5 MES 6 MES 7 MES 8 MES 9
intensidad
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5) Selección de
ejercicios.
No seas una copia de la
copia…
Procura ser tan diverso (a)
en la aplicación de los
ejercicios que las lesiones
sean muy poco frecuentes
en los atletas.
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Ejercicios para plataforma física
Por lo general desarrollan Mientras mejor base de
grandes masas musculares, los desarrollo muscular tenga un
planos a trabajar son los más atleta, mucho mejor será la
grandes y visibles posibilidad de progresar sin
lesionarse o estancarse en
una etapa.
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Los ejercicios
ESPECIFICOS
DEBE HABER REGULACIÓN EN LA SELECCIÓN
EFICIENCIA (EJERCICIOS QUE TRABAJEN
GRUPOS MUSCULARES GRANDES VS
AILAMIENTO)
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6) Tiempo de descanso
Los periodos de descanso:
Entre repeticiones
Entre series
Entre ejercicios
Entre sesiones
Entre periodos
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6) Tiempo de ejecución o levantamiento
Los estímulos
musculares en el
levantamiento de peso,
van a responder al
desgaste del sustrato
energético que se desea
trabajar.
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7) Tempo del levantamiento
Fuerza Normalmente no se Control de peso según el
suelen dar recomendaciones ejercicio aplicado
sobre el tiempo bajo tensión
cuando el objetivo es la
ganancia de fuerza. La razón es Cuidado de no contraponer las
palancas o flexiones naturales
bastante simple; por la relación del cuerpo
carga-velocidad.
A medida que las cargas
aumentan, resulta más difícil El tiempo bajo tensión es muy
delicado, ya que puede ayudar
vencer la inercia y el movimiento
a la hipertrofia o bien provocar
se hace más lento. lesión.
MÓDULO II
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METODOS DE
ENTRENAMIENTO
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¿QUÉ ES UN MÉTODO?
Los métodos de entrenamiento son procedimientos sistemáticos
utilizados para lograr los objetivos del proceso de entrenamiento. El
entrenador los selecciona considerando factores como el sistema
energético predominante en la modalidad (aeróbico o anaeróbico), las
características del atleta (edad, factores psicológicos, capacidades
motoras, etc.), las adaptaciones musculares y funcionales a estimular y
las correcciones técnicas a introducir.
Optimales training Weineck J. 2005
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¿cómo se deben leer los métodos de
entrenamiento?
Primeramente se debe revisar
qué cualidad o capacidad están
diseñados para trabajar.
Que características deben tener
los atletas para poder realizarlo.
Debe conocer el entrenador la
unidad de medida a la que se
refiere el método.
Esta foto de Autor desconocido está bajo licencia CC BY-NC-ND
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Reflexionar
Regresamos al mismo principio de
medir de donde parto, todo los
métodos te indican su unidad de
medida para calcular la carga.
Los métodos siempre te van a dar
rangos, el entrenador es el que
decide la final la dosificación de
acuerdo al objetivo del periodo.
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1.Cargas Máximas. Este sistema desarrolla la fuerza máxima lenta, utilizando cargas muy elevadas (90,
95 o 100% del máximo). Los movimientos que se utilizan son los de arrancada y dos tiempos.
2.Cargas Submáximas. Método utilizado para conseguir el desarrollo del músculo. Es el sistema llamado
“body building”.
3.Resistencia-fuerza o entrenamiento aeróbico de fuerza (circuitos). La finalidad de este sistema es
hacer resistente la musculatura implicada en el movimiento. El trabajo se realiza en circuito con cargas
por debajo del 50% del máximo. Si aumentamos la intensidad trabajaremos otros aspectos.
4.Isométrico. La finalidad de este método es el desarrollo de la fuerza estática sobre todo en zonas
débiles. Los ejercicios se realizan al máximo esfuerzo en un tiempo muy breve (4 a 6’’), contra
resistencias inmóviles y en 3 angulaciones, que normalmente son de 45º, 90º y 135º. Se suele
combinar con otro que realice trabajo dinámico.
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5.Contramovimientos o Pliometría. Basado en saltos o multisaltos desde una altura
que oscila entre 0’75 y 1’10 metros. Su finalidad radica en mejorar la fuerza
contráctil de la musculatura, realizando el mismo grupo muscular dos
contracciones o trabajo inverso (caer, amortiguar el golpe y volver a saltar).
6.Isocinético. Consiste en mejorar la fuerza dinámica y la potencia realizando un
movimiento frente a una resistencia igual durante todo el recorrido. Se realiza con
máquinas de poleas o carga asistida.
7. Electroestimulación. El estímulo que se aplica al músculo es eléctrico y se
realiza con aparatos especiales. Es un método terapéutico.
8.Otros métodos. Podemos hablar de los multisaltos y los multilanzamientos.
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Fortalecimiento
Debes de recordar
que un buen proceso
Carga y
desarrollo de entrenamiento no
se salta pasos, no
evade el proceso.
Sincronización
sistémica e
hipertrofia
z
además
Métodos de régimen de contracción concéntrica
Métodos de régimen de contracción isométrica
Métodos de régimen de contracción excéntrica
Métodos de entrenamiento de la fuerza explosiva y explosivo-elástica.
Métodos de entrenamiento de la fuerza reactiva
Métodos de entrenamiento de la resistencia a la fuerza.
García E. 2013
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Caso 1
JOVEN 22 AÑOS
Talla: 175cm
Peso: 60kg
Somatotipo: ectomorfo
Sedentario
Sano
Pruebas físicas: valoración en todas salió deficiente.
Objetivo: ganar de peso, que se vea reflejado en la musculatura magra.
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Caso 2
MUJER 30 AÑOS
Talla: 155cm
Peso: 70kg
Somatotipo: endo mesomorfa
Ex atleta, hizo actividad física en buen nivel de 18 a 25 años.
Sana
Pruebas físicas: valoración en todas salió en el rango de bien
Objetivo: perder peso grasa, retomar su vida deportiva solo para la salud.
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Caso 3
VARON 35 AÑOS
Talla: 180cm
Peso: 100kg
Somatotipo: meso ectomorfo
Atleta de culturismo, ha participado solo como amateur
Sano
Pruebas físicas: valoración en fuerza: bien, flexibilidad: deficiente, resistencia:
deficiente, Velocidad de reacción: Deficiente, Velocidad gestual: pendiente.
Objetivo: dejo a su antiguo entrenador por que sintió que se estancó, ha
estado entrenando solo por 1 año.
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Lo más importante de ser entrenador
Es que tus decisiones pueden ser la diferencia en la vida del
deportista.
Tienes el poder de diferenciar entre el esfuerzo que vale la
pena, y el esfuerzo vacío que llena de frustración
Eres una persona con poder de transformar músculos y
sistemas….. Se responsable de lo que haces.
Para un atleta, tu palabra puede ser ley…. Ten cuidado cómo la
usas.
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Gracias
Tania_cultura_fí[email protected]
Cel. 22 21 28 59 99
