RUTINA DE EJERCIOS
• Se entrenará 5 días a la semana.
• Realizar 5 dias a la semana cardio HIIT (15 min) o LISS (25 min), en ayunas o
despues de la rutina de fuerza.
• Antes de cualquier ejercicio importante realizar calentamiento con pesos
livianos para evitar cualquier tipo de lesión.
• Tomar un sorbo de agua en los descansos.
• Realizar una técnica correcta para que el trabajo sea efectivo.
• Aguantar 3 segundos en la contracción y que el movimiento sea controlado.
• La rutina de abdomen es Abdominales nivel 1 en Youtube.
Día 1 – Hombro y Tríceps + Abdomen
Hombros
1. Press militar con barra
16-14-14-12 1min descanso cercano al fallo
• Para comenzar el ejercicio nos colocaremos sentados con una barra cogida en
pronación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia atras o hacia
abajocuando colocamos los brazos perpendiculares al cuerpo. Las manos deben
estar sobre la barra algo más separadas que la anchura de los hombros.
• Con la espalda bien recta, llevamos la barra con las manos hasta la parte alta
del pecho, casi a la altura de los hombros y desde allí comenzamos el ejercicio.
• Inspiramos y elevamos la barra hacia arriba como si la estuviéramos empujando
conlas manos mientras los brazos se extienden, espiramos al final del
movimiento y comenzamos el descenso hacia la posición inicial de manera
controlada.
• Este ejercicio se puede realizar de pie, para lo cual debemos flexionar levemente
lasrodillas y cuidar mucho la espalda, para no curvar demasiado la columna
lumbar.
• También se puede realizar en multipower de manera de tener una guía para el
recorrido
2. Elevaciones laterales
16-14-14-12 40s descanso
• Empezar de pie, con las mancuernas agarradas en cada mano, la espalda recta,
los brazos paralelos al cuerpo y procurando tener las mancuernas pegadas a
lados de lascaderas.
• Levantar los brazos hasta la horizontal, manteniendo los codos ligeramente
flexionados. Una vez se tengan las mancuernas en la posición elevada,
soportar endicha posición por apenas unos segundos.
• Al descender ambos brazos hasta la posición original, hacerlo lentamente y
reposarantes de rehacer el ejercicio.
3. Elevaciones posteriores
16-14-14-12 45s descanso
• Lo primero que debes hacer es tomar las dos mancuernas del mismo peso que
hayasseleccionado y colócate con la espalda recta y su torso paralelo al piso.
Las mancuernas, por su parte, deberán colgar en tus brazos, cada uno a un
costado y extendidos, pero a la vez relajados.
• Con los codos ligeramente flexionados, sube ambos brazos hasta que tus
antebrazosse ubiquen paralelos al piso. En este momento, haz una breve
pausa de uno o dos segundos, para, finalmente, volver a la posición inicial.
Tríceps
1. Fondos para tríceps
18-16-14-12 45s descanso
• Coloca las manos encima del banco, plataforma o silla a la anchura de los
hombros.Los pies hacia adelante para separar la parte trasera del banco y
separados a la anchura de la cadera.
• Empieza el movimiento inspirando y flexionando los codos para descender la
parte superior del cuerpo hacia el suelo, intentando llegar con los brazos a un
ángulo rectode 90º. La espalda tiene que estar siempre cerca del banco.
• Mantén los codos lo más cerca posible del cuerpo y flexionados hacia atrás.
De estamanera evitarás que se desplacen y trabajarás solo el tríceps. De lo
contrario, también estarías involucrando los hombros en el ejercicio.
• Para regresar a la posición inicial exhala y mientras asciendes coloca los
brazosrectos.
2. Press francés con barra z
15-12-12-10 1 min descanso
• Toma la barra Z de los agarres centrales y estira los brazos.
• Sin mover los codos, ni separarlos, desciende lentamente la barra hasta que
quede ados centímetros de tu frente.
• Regresa de manera controlada a la posición inicial sin bloquear los
codos porcompleto.
3. Extensión de tríceps en polea alta
16-15-14 40s descanso
• Para comenzar este ejercicio debemos posicionarnos de pie frente al
aparato depolea alta, y habiendo seleccionado el peso a utilizar, debemos
tomar con lasmanos el mago de manera que las palmas miren hacia el
suelo.
• Con los brazos pegados al torso y los codos siempre alineados con el
cuerpo,comenzamos el movimiento.
• Realizamos una extensión de los codos, llevando el mango de la polea hacia
abajo,sin despegar los codos de los lados del cuerpo y únicamente
movilizando el antebrazo.
• Espiramos al final del movimiento y regresamos lentamente a la posición
inicial.
Abdomen Nivel 1
Día 2 – Pecho y Bíceps
1. Press Banco inclinado con mancuernas
15-12-12-10 1 min descanso
• Sitúate sobre un banco cuya inclinación sea entre 30 y 45 grados. Extiende un
pocolas piernas hacia los lados y asegúrate que los pies toquen el suelo para
mantener elequilibrio.
• Coge una mancuerna con cada mano y llévalas a la altura del hombro, con los
nudillos mirando hacia el techo. Mantén los codos hacia los lados, en el mismo
plano que los hombros.
• A la hora de levantar las dos mancuernas a la vez, inspira y aguanta la
respiraciónmientras empujas las mancuernas hacia lo alto y hacia dentro. Una
vez llegado arriba, expulsa el aire. Recuerda que los brazos deben extenderse por
completo.
• Luego, vuelve a inspirar y aguanta la respiración mientras bajas lentamente las
mancuernas a la altura de los hombros de nuevo.
2. Press Banco plano con barra
15-14-12-12 1min descanso
• Para iniciar la realización del ejercicio es necesario acostarse en un banco plano
con los glúteos, caderas y hombros sobre el banco. Los pies deben apoyarse en
suelo, separados un poco más allá del ancho de lo hombros.
• Con las manos debemos tomar la barra de manera que las palmas miren hacia
• adelante, es decir, en pronación, y separadas ligeramente más allá de la anchura
delos hombros.
• El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, por lo que debemos
flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede
exactamenteencima del pecho.
• Desde allí debemos inspirar y descender lentamente la barra hacia el pecho, sin
despegar la espalda del banco. Una vez la barra esté sobre el pecho debemos
empujar hacia arriba mientras espiramos y subimos lentamente los brazos.
3. Press Banco declinado con barra
12-12-12-12 40s descanso
• Nos aseguramos que nuestras piernas están enganchadas en los tornos de
seguridaddel banco.
• Utilizaremos un agarre un poco más ancho que los hombros con las palmas de
lasmanos mirando hacia delante.
• Levantamos la barra y mantenemos extendidos los brazos anclandolos.(si
tenemosa un compañero que nos ayude a sacar la barra mejor, debido a que
sacándola nosotros mismos sufrirá bastante los manguitos rotadores).
• Inspiramos, y descendemos lentamente la barra hasta que roce la parte inferior
denuestro pecho.
• Levantamos la barra de nuevo hasta la posición inicial y expiramos en la parte
másdíficil de la subida .
• Aguantamos 1 segundo con los brazos extendidos para posteriormente volver a
bajar y repetir el movimiento.
4. Cruce de poleas
15-12-12-10 40s descanso
• Para comenzar el movimiento debemos colocarnos en medio de una polea
alta y tomar en ambas manos las asas de las mismas. Inclinamos u poco el
torso hacia adelante, flexionamos ligeramente los codos y las rodillas y
separamos un poco los
pies. Desde los brazos paralelos al suelo comenzamos el ejercicio.
• Con los puños cerrados y sin modificar la flexión de los codos, movilizamos
los brazos desde arriba hacia adelante del torso mientras realizamos un cruce
de polea,pasando una mano por encima de otra. Inspiramos al final del
movimientos y
comenzamos el regreso de manera controlada a la posición inicial
Bíceps
1. Curl con barra Z
15-14-12-12 1 min descanso
• Para comenzar el movimiento debemos comenzar de pie, con la espalda
recta, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados del ancho de
los hombros.
• Tomaremos una barra con las manos, de manera que las palmas miren hacia
arriba,es decir, con agarre en supinación. Las manos deben estar separadas en
la barra un poco más allá de la anchura de los hombros.
• Desde esta posición, sin movilizar el tronco y manteniendo los codos a los lados
delcuerpo, debemos inspirar y flexionar los codos mientras acercamos la barra
al pecho y contraemos glúteos, abdominales y espinales para no mover el
tronco.
• Espiramos al final del movimiento y descendemos lentamente la barra
hasta laposición inicial.
2. Curl en Banco inclinado
16-14-12-12 45s descanso
• Acostados boca arriba sobre un banco inclinado en angulo de 45. La
espalda debeapoyarse contra el banco.
• Sujetad una mancuerna en cada mano, empleando agarre neutro, con los
brazos extendidos y colgando directamente a los lados.
• Tomad aire y retenedlo mientras subís el peso hasta los hombros
doblando loscodos. Mantened los brazos fijos, sin llevarlos hacia
delante.
• Para que los bíceps trabajen a tope, girad lentamente las muñecas cuando
los antebrazos alcancen la paralela al suelo. Las palmas deben mirar hacia
arriba en laposición final.
• Expulsar el aire y devolver las manos a la posición neutral cuando regreséis al
punto de partida.
3. Curl predicador a una mano
12-12-12 30s descanso
• Tome una mancuerna con una mano y siéntese en el banco de predicador.
Ubique laparte posterior del brazo con la mancuerna contra la almohadilla,
con el brazo extendido por completo y las palmas enfrentadas.
• Flexione los bíceps para elevar la mancuerna hasta el hombro.
Día 3 – Espalda y Trapecio + Abdomen
Espalda
1. Jalón vertical al pecho agarre estrecho
18-16-14-12 45s descanso
• Seleccionar la barra que tiene forma de V (de agarre estrecho) en la
máquina depoleas.
• Ajustar en la máquina el peso que se va a levantar.
• Sentarse de frente al aparato, de forma que las piernas queden debajode las
almohadillas. De esta manera se evita que el peso eleve al cuerpo durante la
rutina.
• Sujetar la barra con los brazos extendidos, cerca uno del otro y con el
pecholevantado.
• Mantener el abdomen tenso y que la espalda esté recta, con una ligera
inclinaciónhacia atrás.
• Tomar aire y bajar la barra cerca de nuestro pectoral, con los codos orientados
haciael frente.
• Exhalar el aire mientras se devuelve la barra a su posición original.
2. Remo con barra agarre prono
15-12-12-10 1 min descanso
• Una vez tenemos la barra sujeta con un agarre prono (las palmas de las manos
miranhacia nuestros pies) a la altura de nuestros hombros, vamos a (3):
• Mirada al frente (ligeramente al suelo), toda tu columna debe estar alineada.
• Movimiento de retracción escapular, e iniciamos el tirón de los codos, junto
a la ejecución de una leve disociación lumbopélvica (esto evita el aumento de
tensión enlas lumbares).
• Las muñecas deben permanecer en la misma posición durante todo el
movimiento,rectas, bloqueadas.
• Al tiempo que se flexionan los brazos los codos van hacia afuera y terminan el
movimiento en la posición más alta de nuestro cuerpo. Nos daremos cuenta
que paraterminar de ejecutar el remo con barra correctamente, en la posición
alta, las escápulas tienden a tocarse.
3. Remo sentado agarre abierto
16-14-14-12 45s descanso
• Siéntate en la máquina de poleas, con las rodillas flexionadas y grip más
separadodel ancho de los hombros.
• Inclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta, luego
utiliza losmúsculos de la espalda para jalar el agarre en dirección de tu
ombligo.
• Regresa la barra a la posición inicial y repite.
Trapecio
1. Face pull
18-16-16 40s descanso
• Para realizarlo sólamente necesitamos una polea que colocaremos a la
altura delpecho y un agarre de cuerda que asiremos en prono (palmas
hacia abajo). Nos separamos un paso o dos de la polea y tiramos hace
nuestra cara (por algo se llamaface pull). Al realizar el ejercicio debemos
hacer una buena retracción escapular y notaremos el trabajo aislado de los
trapecios.
• Los codos deben situarse durante todo el recorrido más altos que las muñecas,
apuntando hacia atrás y hacia arriba, para conseguir una buena retracción
escapular.
• Activa el abdomen para mantenerte estable y no perjudicar a la zona lumbar.
2. Jalón al mentón
16-14-14-12 45s descanso
• Colócate frente a la máquina con los pies separados a la altura de los
hombres y sostener el mango con las palmas mirando hacia tu cuerpo.
Sube los brazos hastaque el mango llegue a la altura de tu mentón.
• Los codos deben pasar tu cabeza y ver hacia afuera en todo momento.
• Baja el peso con cuidado para evitar lesiones.
3. Encogimiento de hombros
16-15-14-12 30 s descanso
• Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de pie con las
piernas ligeramente separadas, con mancuernas asidas con ambas
manos mientras losbrazos quedan relajados por los lados del cuerpo,
paralelos a éste.
• Desde esta posición inspiramos y encogemos los hombros hacia arriba
mientras seeleva el peso pero no se movilizan los brazos. Se descienden los
hombros mientras se exhala el aire hasta que las mancuernas regresan a la
posición inicial.
Abdomen nivel 1
Día 4 – Pierna
1. Sentadilla
15-12-12-10 1 min descanso
• La sentadilla es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la
espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros.
• La barra utilizada debe situarse justo encima de los trapecios, no debe apoyarse
enel cuello.
• Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los
glúteosflexionando la rodilla y la cadera, y cuidando que la rodilla no pase de la
punta delpie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Descendemos hasta que los
muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente
mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.
• Si los muslos no llegan a estar paralelos al piso estaremos realizando una media
sentadilla, mientras que si realizamos una flexión de rodilla que coloca los
muslos paralelos al suelo se denominará sentadilla completa.
2. Empuje de Cadera
18-16-14-12 1 min descanso
• Una vez hemos elegido el material con el que vamos a llevar a cabo el ejercicio,
lo más importante es adoptar una postura correcta de partida para realizarlo.
Nosotros analizaremos el hip thrust con banco y barra con discos, que suele ser
la opción más habitual en los gimnasios.
• Colocamos el banco pegado a una pared para que no se mueva (o nos
aseguramos, al menos, de que el suelo de goma, si lo hacemos en la zona de
peso libre, no va a permitir que el banco se mueva del sitio). Nos sentamos
delante del banco con las rodillas flexionadas de modo que al elevar la cadera
estas formen un ángulo de 90 grados y los pies separados a la anchura de la
cadera. Apoyamos la parte inferior de nuestras escápulas sobre el banco: es
importante que no apoyemos los hombros ni las lumbares, sino las escápulas,
para llevar a cabo el ejercicio de forma segura.
• Colocamos la barra encima de nuestra cadera, aproximadamente a la altura
del pubis, por debajo de las espinas ilíacas (los huesos de la cadera). Hay
personas que, para evitar que la barra les haga daño al trabajar con mucho peso,
suelen utilizar una colchoneta enrollada en la barra.
3. Sentadilla Búlgara
15-12-12-10 1 min descanso
• Para llevarlas a cabo, además de la carga externa necesitarás una superficie
elevada en la que apoyar la pierna que menos se ejercitará, de modo que quede
detrás de nuestro cuerpo durante el movimiento.
• En posición de zancada, con la pierna trasera elevada, inspiraremos mientras
realizamos la fase excéntrica e iremos descendiendo mediante la flexión de la
rodilla, la cadera y el tobillo.
• Una vez hayamos alcanzado una profundidad considerable (sin que nuestra
rodilla trasera toque el suelo), comenzaremos a elevarnos de nuevo hasta la
posición inicial.
4. Extensión de cuádricep
16-15-15-12 40s descanso
• Seleccionar el peso apropiado que se va a mover con las piernas y ajustarlo en el
aparato.
• En este aparato se ejercitan las dos piernas al mismo tiempo.
• Sentarse en la máquina apoyando bien la espalda del respaldo correspondiente.
• Colocar las piernas de manera que los pies queden por debajo de las
almohadillas inferiores y las rodillas flexionadas.
• Sujetarse firmemente con las manos de unas agarraderas a nivel del asiento.
• Iniciar el movimiento inspirando al subir las piernas hasta que queden rectasy
mantener unos segundos.
• Exhalar al regresar la carga y hacer la fuerza con las piernas sin mover el resto
del cuerpo.
• Realizar el movimiento con el abdomen tenso, en series y repeticiones.
5. Curl de femoral acostado
16-15-15-12 45s descanso
• Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos en la máquina específica para su
realización, tumbados boca abajo con los tobillos justo debajo de los cojines y
las manos sujetando los agarres que se encuentran debajo del banco de apoyo.
• Previamente cargamos la máquina con el peso que deseamos y comenzamos
inspirando mientras flexionamos las rodillas para elevar con los tobillos el peso
cargado.
• Espiramos cuando la rodilla está flexionada y los talones se encuentran cerca de
los glúteos, aguantamos unos segundos y comenzamos a regresar a la posición
inicial controlando el movimiento.
6. Elevación de talones sentado
25-20-20-18 40s descanso
• Siéntate en la silla o banco con la espalda recta y las rodillas flexionadas a 90°.
• Sitúa una cuña o soporte para colocar la punta de los pies y facilitar la
elevación plantar.
• Coloca la barra sobre los muslos, casi al llegar a las rodillas y sostenla con
ambasmanos.
• Realiza la extensión de talones, elevando los talones lo más alto posible y
volviendo a la posición inicial. El movimiento debe hacerse lento y
sostenido paraaumentar el esfuerzo físico y la tensión en los tendones.
Día 5 – Brazo Completo + Abdomen
1. Press militar con barra
15-12-12-10 1min descanso al fallo
• Para comenzar el ejercicio nos colocaremos sentados con una barra cogida en
pronación, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia atras o hacia
abajocuando colocamos los brazos perpendiculares al cuerpo. Las manos deben
estar sobre la barra algo más separadas que la anchura de los hombros.
• Con la espalda bien recta, llevamos la barra con las manos hasta la parte alta
del pecho, casi a la altura de los hombros y desde allí comenzamos el ejercicio.
• Inspiramos y elevamos la barra hacia arriba como si la estuviéramos empujando
conlas manos mientras los brazos se extienden, espiramos al final del
movimiento y comenzamos el descenso hacia la posición inicial de manera
controlada.
• Este ejercicio se puede realizar de pie, para lo cual debemos flexionar levemente
lasrodillas y cuidar mucho la espalda, para no curvar demasiado la columna
lumbar.
• También se puede realizar en multipower de manera de tener una guía para el
recorrido.
2. Elevaciones laterales
15-12-12-10 40s descanso
• Empezar de pie, con las mancuernas agarradas en cada mano, la espalda recta,
los brazos paralelos al cuerpo y procurando tener las mancuernas pegadas a
lados de lascaderas.
• Levantar los brazos hasta la horizontal, manteniendo los codos ligeramente
flexionados. Una vez se tengan las mancuernas en la posición elevada,
soportar endicha posición por apenas unos segundos.
• Al descender ambos brazos hasta la posición original, hacerlo lentamente y
reposarantes de rehacer el ejercicio.
3. Press francés con barra z
12-12-12-12 1 min descanso
• Toma la barra Z de los agarres centrales y estira los brazos.
• Sin mover los codos, ni separarlos, desciende lentamente la barra hasta que
quede ados centímetros de tu frente.
• Regresa de manera controlada a la posición inicial sin bloquear los
codos porcompleto.
4. Extensión de tríceps en polea alta
15-14-12-12 40s descanso
• Para comenzar este ejercicio debemos posicionarnos de pie frente al
aparato depolea alta, y habiendo seleccionado el peso a utilizar, debemos
tomar con lasmanos el mago de manera que las palmas miren hacia el
suelo.
• Con los brazos pegados al torso y los codos siempre alineados con el
cuerpo,comenzamos el movimiento.
• Realizamos una extensión de los codos, llevando el mango de la polea hacia
abajo,sin despegar los codos de los lados del cuerpo y únicamente
movilizando el antebrazo.
• Espiramos al final del movimiento y regresamos lentamente a la posición
inicial.
5. Curl con barra Z
15-12-12-10 1 min descanso
• Para comenzar el movimiento debemos comenzar de pie, con la espalda
recta, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies separados del ancho de
los hombros.
• Tomaremos una barra con las manos, de manera que las palmas miren hacia
arriba,es decir, con agarre en supinación. Las manos deben estar separadas en
la barra un poco más allá de la anchura de los hombros.
• Desde esta posición, sin movilizar el tronco y manteniendo los codos a los lados
delcuerpo, debemos inspirar y flexionar los codos mientras acercamos la barra
al pecho y contraemos glúteos, abdominales y espinales para no mover el
tronco.
• Espiramos al final del movimiento y descendemos lentamente la barra hasta la
posición inicial.
6. Curl martillo con mancuernas
15-15-15-12 30s descanso
• Para comenzar el ejercicio nos colocaremos de pie con las rodillas levemente
flexionadas y una mancuerna en cada mano, tomadas de manera tal que las
palmas se miren entre ellas. Con la espalda recta e intentando no movilizar el
brazo y codo
• sino únicamente el antebrazo, inspiramos y realizamos una flexión de codo con
unode los brazos, conservando la posición de las manos.
• Las palmas de las manos deben mirar hacia el cuerpo durante todo el recorrido
parasimular un martillo que sube y baja con la flexión del codo.
• Espiramos al final del movimiento y descendemos de manera controlada el peso
para efectuar la flexión de codo con el otro brazo y así sucesivamente realizamos
elcurl de bíceps.
Abdomen Nivel 1
