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Mindfulness (psicología)
El mindfulness o atención plena o conciencia plena como concepto psicológico es la
concentración de la atención y la conciencia, basado en el concepto
de mindfulness o conciencia plena de la meditación budista. Se ha popularizado en Occidente
gracias a Jon Kabat-Zinn. A pesar de encontrarse sus raíces en el budismo, el mindfulness se
enseña desprovisto de cualquier componente o terminología oriental y religiosa.
El mindfulness1 moderno está basado en la meditación Vipassana, una antigua técnica de
meditación de la India que consiste en "tomar conciencia del momento presente", "tomar
conciencia de la realidad”, "vivir el momento”.
La palabra Mindfulness es también una de las primeras traducciones que se hicieron de la
palabra "sati" en pali, un idioma vernacular similar al sánscrito que se hablaba en la época en
que el Buda comenzó a enseñar hace 2500 años. Sati es la nominalización del verbo "sarati"
que significa rememorar o recordar. Puesto que recordar es precisamente traer al presente, en
su concepción última sati o mindfulness es la capacidad humana básica de poder estar en el
presente y de "recordarnos" estar en el presente, es decir, constantemente estar volviendo al
aquí y ahora2.
Consiste en prestar atención, momento a momento, a pensamientos, emociones, sensaciones
corporales y al ambiente circundante, aceptándolos, es decir, sin juzgar si son correctos o no.
La atención se enfoca en lo que se percibe, sin dar pie a rumiación, definida esta última como
la preocupación excesiva por los problemas y sus posibles causas y consecuencias, en vez de
estar dirigida a buscar soluciones.

Aplicaciones[editar]
Desde la década de 1970 la psicología clínica y la psiquiatría usan el mindfulness como uno de
los posibles tratamientos para varias enfermedades psicológicas, en particular para la
reducción de la ansiedad y la depresión3. Si bien hay evidencia de que la terapia mindfulness
tiene una efectividad mayor que la mera exposición a psicoeducación, relajación, imaginación,
su eficacia es similar a la terapia cognitivo-conductual.4

Mindfulness puede definirse sencillamente como la capacidad de:

Prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente con interés,
curiosidad y aceptación.

HISTORIA DEL TÉRMINO

Mindfulness ha sido traducida al español en diferentes formas, todas compuestas a falta de una
palabra que dé con el significado original. Las traducciones más comunes son Atención Plena,
Plena Conciencia, Presencia Mental y Presencia Plena/Conciencia Abierta entre otras.
Emplearemos la traducción más utilizada en este momento que es "Atención Plena" y, en la
generalidad de los casos, directamente el vocablo inglés Mindfulness.

VIVIR EN EL PRESENTE
No podríamos vivir sin la capacidad de estar en el presente : es la que nos permite
recordar a dó nde estamos yendo mientras caminamos, aun cuando durante el trayecto nos
hayamos perdido en miles de pensamientos. Sin Mindfulness sería imposible poder observar y
reconocer la propia experiencia y vivir en este mundo. Sin embargo, y aunque creemos tener
control consiente de nuestra atenció n, lo que normalmente sucede es que estamos
constantemente atendiendo a pensamientos acerca del pasado o del futuro o bien,
reconociendo solo una pequeña porción de lo que está sucediendo en el presente : si lo
que estoy experimentando me gusta, quiero que continú e o si lo que estoy experimentando me
desagrada, quiero que desaparezca.
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Mindfulness permite reconocer lo que está sucediendo mientras está

sucediendo, aceptando activamente el fluir de la experiencia tal cual se está dando. Así
es que, aunque experimentemos algo desagradable (por cierto algo inevitable en la medida en
que estemos vivos), podremos ahorrarnos el sufrimiento añ adido de tener que lograr que
aquello desagradable desaparezca. Quedarse solo con lo que experimentamos sin agregar nada
má s es lo que la prá ctica de mindfulness permite.

Aunque comú nmente se asocia mindfulness o sati con el budismo,  muchas de las tradiciones
religiosas del mundo utilizan mindfulness de manera implícita o explicita, pues es una
capacidad bá sica y humana de conexió n con el presente. La asociació n con el budismo debe su
razó n a que fue en el seno de esta tradició n que se generó un corpus amplio de prá cticas que
permiten refinar y profundizar esta capacidad hasta grados altísimos. La meditació n
mindfulness o de insight es una de ellas y se practica en una gran cantidad de formas.

MINDFULNESS EN OCCIDENTE
Durante los ú ltimos 30 añ os, la prá ctica de Mindfulness o Atención Plena está  integrándose
a la  Medicina y Psicología de Occidente. Es aplicada, estudiada científícamente y por ello
reconocida como una manera efectiva de reducir el estré s, aumentar la autoconciencia, reducir
los síntomas físcos y psicoló gicos asociados al estré s y mejora el bienestar general.

Mindfulness o Atenció n Plena significa prestar atención de manera conciente a la

experiencia del momento presente con interés, curiosidad y aceptación. Jon Kabat-Zinn,
conocido referente mundial de Mindfulness por haber introducido esta prá ctica dentro del
modelo mé dico de occidente hace má s de 30 añ os, fundó la Clínica de Reducción de Estrés
en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts . Allí introdujo a los pacientes a la
prá ctica de Mindfulness para el tratamiento de problemas físicos, y psicoló gicos, dolor
cró nico, y otros síntomas asociados al estré s.
Jon Kabat-Zinn define Mindfulness como:

“Prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar”.

Este tipo de atenció n nos permite aprender a relacionarnos de forma directa con aquello
que está ocurriendo en nuestra vida, aquí y ahora, en el momento presente.  Es una forma
de tomar conciencia de nuestra realidad, dá ndonos la oportunidad detrabajar
concientemente con nuestro estrés, dolor, enfermedad, pérdida o con los desafíos de
nuestra vida. En contraposició n, una vida en la que no ponemos atenció n, en la que nos
encontramos má s preocupados por lo que ocurrió o por lo que aú n no ha ocurrido, nos
conduce al descuido, el olvido y al aislamiento, reaccionando de manera autom á tica y
desadaptativa.

La atenció n plena nos ayuda a recuperar nuestro equilibrio interno, atendiendo de forma
integral a los aspectos de la persona; cuerpo, mente y espíritu. Practicando la atenció n plena
desarrollamos una mayor capacidad de discernimiento y de compasión. La prá ctica de esta
atenció n abre la puerta hacia nuevas posibilidades, nos trae al aquí y al ahora, nos invita a
vivir una vida de manera plena y en el presente.

Las definiciones de mindfulness son desconcertantemente variadas. Los psicólogos miden el

concepto de acuerdo con diversas combinaciones de aceptación, atención, conciencia,
focalización en el cuerpo, curiosidad, actitud libre de juicios, concentración en el presente,
etcétera.
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Entonces, ¿qué es 'mindfulness'?

La definición es igualmente poco precisa cuando lo consideramos como un conjunto de
prácticas. Un breve ejercicio de introspección a partir de una aplicación para el teléfono móvil
realizado durante el viaje de casa al trabajo se puede considerar equivalente a un retiro de
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meditación de varios meses. Mindfulness puede hacer referencia tanto a la práctica de los

monjes budistas como a lo que hace nuestro profesor de yoga durante cinco minutos al
principio o al final de la clase.

Por decirlo claramente, mindfulness y meditación no son lo mismo. Algunas clases de

meditación implican mindfulness, pero no en todas las prácticas de mindfulness interviene la
meditación, y tampoco toda la meditación se basa en la mindfulness.

Mindfulness se refiere principalmente a la idea de concentrarse en el momento presente, pero

no es algo tan simple. También hace referencia a diversas formas de practicar la meditación
que tienen como objetivo desarrollar la capacidad de ser conscientes del mundo que nos rodea,
así como de nuestras pautas y hábitos de comportamiento. En realidad, poca gente coincide en
su verdadero objetivo y en qué es y que no es mindfulness.

¿Para qué sirve?

El mindfulness se ha aplicado a casi cualquier cuestión imaginable, desde los problemas de
relación, o con el alcohol o las drogas, hasta la mejora de la capacidad de liderazgo. Los
deportistas la usan para encontrar la "claridad" en el terreno de juego y fuera de él, y en las
escuelas se ofrecen programas de esta materia. Se puede encontrar en los lugares de trabajo,
en los centros médicos y en las residencias para la tercera edad.

Las definiciones de mindfulness son desconcertantemente variadas. Los psicólogos

miden el concepto de acuerdo con diversas combinaciones de aceptación, atención,
conciencia, focalización en el cuerpo, curiosidad, actitud libre de juicios, concentración
en el presente, etcétera

También se ha escrito un buen puñado de libros pregonando los beneficios del mindfulness y la

meditación. Por ejemplo, en su revisión supuestamente crítica Altered Traits: Science Reveals
How Meditation Changes your Mind, Brain and Body [Rasgos alterados. Cómo cambia la
meditación nuestra mente, nuestro cerebro y nuestro cuerpo], Dan Golestein sostiene que uno
de los cuatro beneficios del mindfulness es la mejora de la memoria de trabajo. Sin embargo,
un reciente análisis de 18 estudios que investigaban los efectos de las terapias basadas en
esta técnica para la atención y la memoria lo ha puesto en tela de juicio.

Otra afirmación frecuente es que la mindfulness reduce el estrés, algo que pocas pruebas
confirman. En cuanto a promesas como la mejora del estado de ánimo y la atención, unos
hábitos alimenticios más saludables, mejor calidad del sueño y un control del peso más eficaz,
tampoco cuentan con el pleno respaldo de la ciencia.

Mientras que las pruebas de sus efectos benéficos son escasas, a veces la mindfulness y la
meditación pueden conducir a la aparición de psicosis, manías, pérdida de la identidad
personal, ansiedad y pánico, y provocar que se revivan recuerdos traumáticos. Los expertos
opinan que su práctica no es adecuada para todo el mundo, especialmente para las personas
que padecen problemas graves de salud mental, como la esquizofrenia o el trastorno bipolar.

La investigación sobre mindfulness
Otro problema de la bibliografía sobre el tema es que, con frecuencia, los métodos de la
investigación son poco rigurosos. Las maneras de medir el mindfulness son enormemente
variables, y evalúan fenómenos muy dispares al tiempo que les ponen a todos la misma
etiqueta. Esta falta de equivalencia entre las medidas y los objetos de medición hace que sea
problemático generalizar sobre un estudio partiendo de otro. La investigación
sobre mindfulness se apoya excesivamente en las encuestas, que exigen que la gente haga un
ejercicio de introspección y hable de estados mentales que a veces son escurridizos y
efímeros. Como es bien sabido, estas declaraciones adolecen de parcialidad. Por ejemplo, las
personas que aspiran a poseer esta conciencia o atención plena pueden declarar que ya la
poseen porque la consideran algo deseable, no porque realmente la hayan alcanzado.

Poquísimos intentos de comprobar si esta clase de tratamientos funciona los compara con
otros de probada eficacia, que es el principal procedimiento por el cual la ciencia clínica puede
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demostrar el valor adicional de las nuevas terapias. Además, muy pocos estudios se llevan a
cabo en consultas clínicas corrientes en vez de en contextos de investigación especializados.

Una reciente revisión de diversos trabajos encargada por la Agencia para la Investigación y la
Calidad del Cuidado de la Salud de Estados Unidos descubrió que la calidad del procedimiento
empleado en muchos proyectos era demasiado escasa como para incluirlos en el análisis, y
que los tratamientos de mindfulness tenían un efecto moderado, útil sobre todo para la
ansiedad, la depresión y el dolor. Nada demostraba que fuesen eficaces para los problemas de
atención, la mejora del estado de ánimo, las drogadicciones, los hábitos alimentarios, el sueño
o el control del peso.

¿Qué se debería hacer?

No cabe duda de que mindfulness es un concepto útil y un prometedor conjunto de prácticas.

Puede ayudar a prevenir los problemas psicológicos y tal vez sea útil como complemento a los
tratamientos actuales. También podría ser de ayuda para el funcionamiento mental y el
bienestar generales. Pero la promesa no se cumplirá si no se abordan los problemas.

La comunidad que la práctica se tiene que poner de acuerdo en cuáles son sus elementos
fundamentales, y los investigadores deberían especificar con claridad de qué manera estos
elementos están incluidos en sus evaluaciones y en sus prácticas. La información que aparece
en los medios de comunicación debería ser igualmente concreta en lo que se refiere a qué
estados mentales y qué prácticas abarca el mindfulness en vez de emplearlo como un término
amplio.

Los expertos deberían evaluar sistemáticamente estos efectos cuando estudian las
terapias que lo emplean. Las personas que lo practican tienen que estar al tanto de su
existencia y no recomendar los tratamientos como primera estrategia si se pueden
aplicar otros más seguros y cuya eficacia se haya demostrado más sólidamente

El mindfulness se debería evaluar no por autorreferencia, sino sirviéndose en parte de

mediciones neurobiológicas y conductuales más objetivas, como contar las respiraciones.
Entonces se podrían utilizar tonos aleatorios para "preguntar" a los participantes si se han
concentrado en la respiración (presionar el botón izquierdo) o si su mente ha vagado (presionar
el botón derecho).

Siempre que sea posible, los investigadores que estudian la eficacia de los tratamientos
de mindfulness deberían compararlos con tratamiento alternativos dignos de crédito. Se debería
evitar desarrollar nuevos enfoques de la materia hasta que no sepamos más sobre los ya
existentes. Los científicos y los médicos tendrían que emplear pruebas controladas
aleatorizadas que fuesen rigurosas y trabajar con otros investigadores ajenos a la tradición
del mindfulness.

Por último, los estudiosos y los practicantes de la disciplina deberían reconocer que es verdad
que a veces tiene efectos negativos. Igual que los medicamentos están obligados a dar a
conocer sus posibles efectos secundarios, los tratamientos de mindfulness también tendrían que
hacerlo. Los expertos deberían evaluar sistemáticamente estos efectos cuando estudian las
terapias que lo emplean. Las personas que lo practican tienen que estar al tanto de su
existencia y no recomendar los tratamientos como primera estrategia si se pueden aplicar otros
más seguros y cuya eficacia se haya demostrado más sólidamente.
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¿QUÉ ES EL MINDFULNESS, DE DÓNDE VIENE Y POR QUÉ

SE VOLVIÓ TAN POPULAR?

Alejandro Martinez Gallardo / 2016-06-07

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 tps://www.harmonia.la/mente/que_es_el_mindfulness_de_donde_viene_y_por_que_
se_volvio_tan_popular

El "mindfulness" está convirtiéndose en estos momentos en la técnica predilecta

entre occidentales para establecer una disciplina mental con el propósito de evitar el
estrés, mejorar el desempeño cognitivo e incluso tratar algunos trastornos mentales
como la depresión, la ansiedad y el déficit de atención. Asistimos a lo que ha
sido llamada una "revolución del mindfulness", donde esta técnica importada de
Oriente y reprogramada para responder a las necesidades de la mente occidental
está siendo estudiada por numerosos científicos y aplicada de manera terapéutica,
superando incluso al yoga en su asimilación dentro de la epistemología moderna y
las prácticas espirituales no religiosas.
 
En este artículo intentaremos aclarar qué es el "mindfulness", desde la comprensión
moderna secular, pero sobre todo también desde la concepción original que se
encuentra en los sutras budistas. Con la palabra "mindfulness" se ha traducido al
inglés el término "sati", en pali (la lengua que habló el Buda,) y "smrti, en sánscrito,
un término que fue utilizado por el Buda como parte esencial de su doctrina de
liberación. En español "mindfulness" puede traducirse como atención plena,
conciencia plena o atención presente, pero en este caso perefrimos tomar el
anglicismo, ya que, a su vez, se ha convertido en una cosa distinta  del "sati"
budista. En Occidente el "mindfulness" suele usarse como sinónimo de meditación o
del estado meditativo en general pero apenas rozando la superficie de lo que es
este estado meditativo o de lo que este estado permite conocer.  El "mindfulness"
("sati") en el budismo es considerado como una vía regia  para acceder a un estado
de liberación, gnosis o integración con la realidad, esto partiendo de que la
observación es aquello que permite el crecimiento de la conciencia y la
concentración el primer paso para purificar la mente.  
 
MINDFULNESS SECULAR 
El enorme interés que ha generado el "mindfulness" en las últimas décadas se debe
a que esta técnica de meditación basada en la observación de la respiración y las
sensaciones del cuerpo anclada en una atención al presente, ha probado ser
efectiva en el tratamiento de diversos padecimientos mentales y contribuir al
bienestar general del ser humano, ayudándolo a lidiar con sus emociones o a
mejorar su concentración, entre otros beneficios. Generalmente se atribuye a Jon
Kabat Zinn la popularización de este término y su integración a un estudio científico;
este médico estadounidense ha trabajado con diversos maestros budistas y
fundó en 1979 una clínica para la reducción del estrés en la Universidad de
Massachusetts, donde se empezaron a aplicar técnicas de "mindfulness". Kabat Zinn
define el "mindfulness" como "la capacidad de estar en una relación sabia y
significativa con nuestra experiencia, tanto interna como externa, con uno mismo y
con los otros", y considera que esa capacidad de conciencia alerta ("awareness") es
innata en el ser humano. Posteriormente también es relevante el trabajo de la Dra.
Ellen Langers, quien escribió un libro seminal llamado "Mindfulness" en 1989.
Actualmente existen numerosos científicos que trabajan con técnicas de
mindfulness, uno de ellos es el influyente Richard Davidson, fundador del Center for
Healthy Minds; en México se ha fundado recientemente Atenta-Mente, un centro que
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conjuga herramientas de corte científico con técnicas de origen budista pero

secularizadas.  
 
A grosso modo, la forma en la que la meditación budista del "sati" ha sido aplicada
en Occidente, consiste en sentarse con las piernas cruzadas, mantener la espalda
recta pero relajar todas las demás partes del cuerpo, para practicar así una auto-
observación, ya sea de la respiración, o de ciertas sensaciones del cuerpo, por
ejemplo, las sensaciones que se producen en la nariz al inhalar y exhalar. A la vez,
se instruye a observar los pensamientos que se generan en la mente de manera
desapegada, sin identificarse, sin resistir su aparición pero sin dejarse llevar por
ellos. Se observan los pensamientos como si fueran vientos pasajeros, eventos que
emergen en el momento y sitúan la conciencia en un punto pero a los cuales uno no
debe aferrarse ya que de hecho tienen una naturaleza efímera o transitoria, surgen
y desaparecen, por lo cual detenernos en ellos sería un esfuerzo en contra de la
percepción correcta de las cosas. En términos muy sencillos, el "mindfulness" es un
ejercicio de dejar que las cosas sean como son.  Según el fundador de la Casa Tibet
de México, Marco Antonio Karam, "Uno de los grandes problemas de la percepcion
humana cotidiana es el hecho de que nuestra mente, por malos hábitos psíquicos,
no puede estar en un solo momento y en un solo lugar íntegramente". El
"mindfulness" plantea la corrección de este déficit de atención, el cual padecemos
como sociedad. 
 
En el Ananda Sutta, el Buda explica "el mindfulness" de la respiración (anapana
sati) diciendo: "Inhalando largo, sabe: estoy inhalando largo; exhalando largo, sabe:
estoy exhalando largo. Cuando  inhala corto, sabe: estoy inhalando corto; cuando
exhala corto, sabe: estoy exhalando corto. Se entrena de esta manera: (voy a
inhalar experimentado el cuerpo entero, voy a exhalar experimentado el cuerpo
entero… voy a inhalar calmando los procesos corporales, voy a exhalar calmando
los procesos corporales…". (Una explicación similar más detallada del
"mindfulness", puede consultarse en el Satipatthanna Sutta, a veces traducido como
el "sutra del mindfulness").
 
Esta técnica de "mindfulness" con sus leves variaciones, ya que también se puede
practicar haciendo cualquier tipo de actividad, como comiendo una fruta, bañándose
o incluso teniendo una conversación, sin embargo, está siendo enseñada cada vez
más sin el contexto budista del cual emergió.  Esto es un tema controversial ya que
si bien es indudable que el mindfulness es una poderosa herramienta para cultivar
la salud, conocer la propia mente y en general mejorar nuestra calidad de vida y por
lo tanto no debería estar limitada a sectas, creencias o dogmas, también es cierto
que la filosofía budista añade al aprendizaje del "mindfulness" toda una estructura
moral e incluso una profundidad mística que enriquece la práctica y la cual, además,
está basada en 2,500 años de experiencia que proveen una amplia gama de
recursos para lidiar con las diferentes contingencias. Por supuesto técnicas
científicas pueden también contribuir a la práctica, como es el caso de la reciente
proliferación de aplicaciones, aparatos de biofeedback y demás tecnología que
asiste al meditador y le permite vivir una experiencia meditativa aparentemente sin
la necesidad de contar con una "sangha" (al menos no en el espacio físico).  Sin
embargo, la secularización de la meditación corre el riesgo de que muchas personas
que podrían acceder a estas técnicas dentro de un contexto budista sólo conozcan
el "mindfulness" dislocado de sus cimientos y vayamos poco a poco olvidando la
filosofía que a fin de cuentas es la razón por la cual uno medita en un principio, al
menos en lo que refiere al budismo. Algo así ocurrió con el yoga, una disciplina
mística de la India que hoy en día se enseña en Occidente como mero fitness,
olvidando que era sobre todo un complejo sistema para unirse con la divinidad o
para acceder a un estado de éxtasis religioso. Sabemos cómo flexionar el cuerpo
para lograr ciertas posiciones pero no sabemos qué significado tienen y mucho
menos conocemos protocolos para lograr estas experiencias místicas que hacen a
un yogui un yogui. Así el yoga que experimentamos en Occidente es una versión lite
o rebajada del verdadero yoga, ¿podría suceder esto también con el "mindfulness"?
 
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Esta popularización sin una base arraigada en la tradición permite también que
cualquier persona, sin tener conocimiento de la filosofía,  enseñe "mindfulness" y
que proliferen cosas como el "mindfulness" para negocios, para dejar de fumar, para
adictos al Internet e innumerables versiones de "mindfulness" que sólo tocan la
superficie de lo que puede ser esta disciplina. Por ello se ha empezado a utilizar el
término "McMindfulness" una referencia a la apropiación capitalista comercial de la
meditación y de la filosofía budista donde se extrae el valor y se incrusta en la
dinámica del mercado, sin tomar en cuenta las profundas enseñanzas morales a las
cuales estaba ligada en su origen la práctica del "mindfulness". El "mindfulness",
bajo esta concepción se convierte en algo que podemos utilizar para agenciarnos
beneficios en el mundo, para capitalizar nuestra mente o para hacer una "inversión"
en búsqueda de éxito y no un arte de vivir sin esperar recibir beneficios ulteriores en
consonancia con vivir en el presente y hacer las cosas por sí mismas (sin esperar
nada).

 
El MINDFULNESS SEGÚN LA TRADICIÓN BUDISTA: MEDITAR PARA SABER Y
LIBERARSE A TRAVÉS DE LA SABIDURÍA
 
Para la tradición budista el "mindfulness" va ligado necesariamente a la moralidad y
a la sabiduría, como parte de un trípode que brinda los fundamentos para iniciar con
solidez el camino hacia la liberación. "Samma-sati" (el "mindfulness" correcto) es el
séptimo elemento en el óctuple noble sendero que reveló el Buda a partir de su
iluminación; este óctuple sendero se divide en concentración"("samadhi") moral
("shila")  y sabiduría ("pajañña"), todas las cuales son interdependientes si bien la
sabiduría es la corona de la práctica. El monje budista Bhikku Bodhi explica que el
"mindfulness" correcto necesariamente debe integrarse a la comprensión correcta,
esto es "sampapajañña". Es por ello que la meditación budista práctica en conjunto
shamatha (la concentración) con vipassana (la introspección, "insight", o punto de
vista correcto en la meditación). El "mindfulness" lleva a la experiencia interna de
las tres marcas de la existencia que enseñó el Buda: la impermanencia, la
insatisfacción y la inexistencia de un yo fijo y duradero ("anatta"). De lo anterior se
infiere que "mindfulness" no sólo es una técnica para evitar el estrés o para tener
energía o para estar más concentrado y recibir los beneficios que esto genera en un
plano mundano; el "mindfulness" en su sentido tradicional debe considerarse
esencialmente como una forma de acceder a la sabiduría.
 
Lo anterior nos lleva al significado original de la palabra "sati" que si bien ha sido
traducida como "mindfulness" tiene la connotación de una recolección o un recordar
o traer a la atención. En primera instancia esto parece contradecir nuestra idea de
que la meditación es un atender al presente sin ningún acto de "viajar al pasado o al
futuro", pero esta acto de memoria del que hablan los textos antiguos, es el acto de
regresar la mente a la atención del objeto de meditación, es la correa  que mantiene
al toro salvaje en el sendero o que permite al mono mantenerse en la misma rama
(como se dice en los viejos textos). Buddhagosa, uno de los más grandes maestros
budista de la historia, explica que la característica de sati es "no flotar; su propiedad
es no perder; su manifestación es mantener el estado de estar cara a cara con un
objeto; su base es notar atentamente o la aplicación de la conciencia al cuerpo y así
sucesivamente. Debe  verse como un poste debido a su estado de concentración en
el objeto y como un portero ya que guarda la entrada de los ojos y así
sucesivamente". El "mindfulness" en su aspecto más amplio es la capacidad de
integrar los principios filosóficos en un ejercicio de control de la atención, es por ello
que es un recordatorio perenne no-conceptual no sólo de lo que debemos hacer
para entrenar la mente a concentrase en lo que está sucediendo (es decir, a
meditar) sino también por qué debemos de hacerlo (para cultivar la sabiduría y
evitar la formación de nuevos karmas: esto es realmente meditar).
 
El monje de la tradición theravada Soma Thera explica en su introducción al libro
"The Way of Mindfulness: The   Satipatthana Sutta and it's Commentary" que "el valor
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de la actividad reminiscente del mindfulness se percibe en el incremento de la

conciencia de los aspectos esenciales de la vida santa en la mente del aspirante, y
en la fuerza creciente del propósito de lograr estos prinicpios dentro de sí mismo". 
 
Por último, debe enfatizare que la importancia del "mindfulness" en el budismo  tiene
que ver con que es una forma de acceder a una sabiduría la cual puede instalarse
en la mente del individuo, y a través de la cual se libera del karma o de los
sankharas (las voliciones kármicas activas). El "insight" fundamental del vipassana,
como enseñó el Buda tras su iluminación, es que las cosas no tienen una naturaleza
inherente, son insustanciales e impermanentes, surgen y desaprecen (como
burbujas, espejismos o un acro iris), por lo cual no tiene sentido reaccionar ante
ellas o formar aversiones y deseos (al perseguirlas actuamos como un venado que
quiere saciar su sed con un espejismo de agua en el desierto). Este proceso de
surgir y desaparecer sin reaccionar ante las sensaciones ni reificar el pensamiento
es una ciencia mental de la purificación. El budismo sostiene que existen
compuestos psicofísicos que constituyen una especie de veneno o toxina la cual es
la causa de la prolongación de hábitos de sufrimiento y enfermedad; estos
compuestos, de la misma manera que la vida solamente física, necesitan de un
alimento, en este caso nuestros pensamientos y deseos. Cuando se cultiva una
práctica de "mindfulness" ecuánime estos compuestos psicofísicos emergen desde
la profundidad subconsciente pero al no recibir sustento van desapareciendo y
mueren. Al ocurrir esto, el practicante entra en un estado de unidad con la realidad
o el Dharma, su mente se vuelve como el espacio, vacía y luminosa, o como el cielo
que puede albergar todo tipo de fenómenos pero no se aferra a ninguno y por lo
tanto no se oscurece ni se estanca. "¿Qué es la suprema vacuidad? El
aquietamiento de todos los compuestos kármicos, el abandonar toda adherencia al
renacimiento, el desapego, la cesación, el Nirvana", dice Soma Thera.
 
El "mindfulness" es una importante herramienta y la difusión de las técnicas que
permiten experimentar este estado de observación lúcida y relajada (que podemos
llamar de una mente holísticamente en armonía con la realidad)  no deben
limitarse; sin embargo, sería importante recordar en su enseñanza los principios de
la tradición de la cual se desprende. A fin de cuentas, el "mindfulness" es una
técnica para la práctica filosófica esencial, común a todas las tradiciones religiosas
y filosóficas: el conocimiento de uno mismo, el descubrimiento de la realidad
internamente y la erradicación de la dualidad entre el sujeto y el objeto. Al observar
nuestra mente cuidadosamente descubrimos quién somos (o quién no somos, o
incluso si es que somos o si ni siquiera existimos como individuos), y esta sabiduría
es mucho más preciosa que cualquier otra ventaja o beneficio mundano que
podamos obtener.
 
Twitter del autor: @alepholo

Tipos de Mindfulness
A lo largo de los años, se han ido creando programas específicos de Mindfulness para atajar
problemáticas particulares. Pero, ¿qué tipos de Mindfulness hay? ¿Cuáles son sus características? En las
siguientes líneas lo descubrimos:

Diferentes tipos de programas

Aunque el mindfulness es una filosofía de vida, una metodología para afrontar las situaciones de la vida
de manera más adaptativa, es posible clasificarlo según el objetivo.

1. MBSR o Programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness

El Programa de Reducción de Estrés Basado en Mindfulness fue creado por Jon Kabat-Zinn en el Centro
Médico de la Universidad de Massachusetts (Estados Unidos), en 1979. Como su nombre indica, el
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MBSR tiene como objetivo reducir el nivel de estrés del practicante y, como consecuencia, su
bienestar psicológico.
Las investigaciones que se han realizado para comprobar los efectos de este programa en la salud
emocional de las personas muestran que es uno de los tratamientos más efectivos para reducir el estrés.
Este programa de 8 sesiones también ha demostrado ser eficaz para el tratamiento del dolor.

2. MBCT (o Terapia Cognitiva basada en Mindfulness.

MBCT (Mindfulness-based cognitive therapy) es un programa de Atención Plena que se utiliza para el
tratamiento de distintos trastornos, como la depresión o la ansiedad. Igual que el anterior, éste es un
programa de 8 sesiones.
Fue creado por Zindel Segal, Mark Williams y John Teasdale que decidieron establecer un tratamiento
para el estrés emocional, la ansiedad y las recaídas en pacientes con depresión. Por tanto, es un
programa psicoterapéutico que combina la meditación Mindfulness con la adquisición de habilidades
prácticas que caracterizan a la terapia cognitiva, como la detección de patrones de pensamiento que
conducen a estados depresivos o ansiosos.

3. Inteligencia Emocional Plena (PINEP)

El PINEP es un programa para mejorar la salud psicológica de las personas gracias a la combinación de
las prácticas del Mindfulness y la Inteligencia Emocional. Gracias a este programa, los participantes se
convierten en personas más conscientes y emocionalmente inteligentes, capaces de gestionar sus
emociones en las distintas situaciones de su vida cotidiana.
El objetivo es aumentar el bienestar personal e incrementar la capacidad de apreciación positiva hacia
uno mismo y su entorno. Los practicantes del PINEP mejoran sus relaciones interpersonales, logran un
mayor nivel de empatía, aumentan su concentración, se empoderan frente a sus problemas y frente a la
vida, consiguen clarificar sus objetivos vitales y gozan de un mayor equilibrio emocional.

Tipos de meditación Mindfulness

La meditación es una parte importante de la práctica del Mindfulness. Principalmente, la Atención Plena
utiliza estos tipos de meditación
1. Meditación centrada en la respiración
Una de las meditación más sencillas y útiles es la meditación centrada en la respiración, que hace
referencia a centrar la atención en cómo el aire entra por las fosas nasales. Este es el objeto de
atención que, gracias a su simplicidad, puede utilizarse en cualquier lugar y en cualquier momento. Por
ejemplo, si estamos en el trabajo y queremos estar en el aquí y ahora, podemos practicar la respiración de
un minuto.

2. Scanner corporal
El Scanner corporal o exploración del cuerpo es un tipo de meditación en el que el objeto de atención es
el propio cuerpo, de la cabeza a los pies.

3. Meditación de Amor Benevolente

Una práctica meditativa que fomenta los sentimientos positivos de amor, compasión y cuidado, tanto
hacia uno mismo como hacia los demás.

4. Meditación Vipassana
Este tipo de meditación también se llama de observación mental. Tiene como objetivo etiquetar los
pensamientos, emociones y sentimientos que aparecen por la mente mientras meditamos.

 Puedes saber más sobre este tipo de meditación en este artículo: “Los 8 tipos de meditación
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MINDFULNESS: SIGNIFICADO, CARACTERÍSTICAS Y BENEFICIOS

por NURIA ARREBOLA el 15 OCTUBRE, 2017 con 1 COMENTARIO
 
La técnica de Mindfulness  proviene de la tradición oriental budista, aunque es practicada de
forma general por miles de personas que no son religiosas. ¿Por qué se ha hecho tan famoso?
¿A qué se refiere? ¿Qué es exactamente? ¿Qué beneficios aporta?
Mindfulness es una actitud ante la vida y los estímulos de esta, es una manera particular de
entenderla y comprenderla y se define como:
Prestar atención de manera consciente a la experiencia del momento presente, con interés,
curiosidad y aceptación. 

Por eso también se le llama atención o consciencia plena. Vamos a describir los aspectos
varios de su definición. El primero hace referencia a dónde ponemos nuestra atención. Esta
práctica nos trae al aquí y ahora, a estar plenamente presente en lo que está ocurriendo ahora
mismo. De esta manera se fomenta una actitud básica, la del observador.
Esta práctica nos presenta la alternativa de ser observadores de nuestra realidad interna,
para llegar a desaferrarnos de los pensamientos angustiosos y a no sufrir “tanto” por nuestras
emociones desagradables. Se concibe que una de las fuentes de mayor sufrimiento es el
hecho de estar apegado a los pensamientos y emociones que nos ocurren, que es diferente al
hecho que ocurran. En nuestra sociedad no estamos nada acostumbrados a esta idea;
tendemos a darle mucha credibilidad a lo que pensamos y lo que sentimos, dándoles así fuerza
y relacionándolo con el “quien soy”. Por esto, adoptar esta actitud de desapego hacia mi
mundo interior es todo un cambio de paradigma.
Otro aspecto crucial es el de adoptar una actitud particular de “no juicio” y aceptación. En ella
se nos invita a aceptar los acontecimientos externos e internos sin darles un juicio de
valor, sin determinar si nos parece bien o mal y, consecuentemente, sin intentar cambiarlos. Se
trata de verlos ocurrir, sin reaccionar impulsivamente a ellos, aunque tampoco hace un
llamamiento a caer en la “no acción”.
Su práctica se basa en la meditación, asumiendo diferentes variantes de ésta, como por
ejemplo la meditación activa. Este hábito se adquiere a medida que lo vamos realizando y
como todo, puede ser difícil de adquirir al inicio y realmente lo es si pretendemos que sea
rápido. Ocurre lo mismo que cuando vamos al gimnasio y vemos los resultados al cabo de un
tiempo; lo mismo ocurre con cualquier práctica/proceso mental. También hay que tener en
cuenta que esta actitud general se complica en su práctica ya que en nuestra cultura adquirida
nos han transmitido valores, procesos y mecanismos muy diferentes ante la vida, más basados
en el análisis, los juicios, la gratificación, la recompensa inmediata, el resultado,…
Mindfulness implica ciertas actitudes fundamentales que esta práctica trae consigo, las cuáles
vamos a describir a continuación.

 Discernir, observar y describir, en vez de analizar y juzgar

Se trata de adoptar una posición de observador ante las sensaciones y estímulos que surgen
en la práctica Mindfulness. Describir el qué es, en vez de analizar y juzgar si nos resulta
agradable o no. De este modo, por ejemplo, se puede sostener y entrar en el sufrimiento más
que tenerle aversión. Se trata de pararse en la experiencia, observarla, para poder
responder en lugar de reaccionar; conectar más que corregirla.

Poder observar sin juzgar es el primer paso de la libertad. Juzgar nos acerca a ciertas
limitaciones: nos posiciona ante la realidad y produce cierta tensión emocional, ya que
nos podemos situar en tres sentidos: a favor, en contra o indiferente. Dependiendo la posición,
percibiremos, actuaremos y nos sentiremos de una cierta manera.
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Por eso, cultivar la imparcialidad nos ayuda a conocer mejor la realidad per se y nos acerca a
ella sin vincularnos emocionalmente.
¿Quieres hacer un experimento? Durante 10 minutos, observa cuántos juicios puedes hacer
sobre el que experimentas, si te gusta o te desagrada.

Mente del principiante

Adoptar esta mente implica ver y mirar las cosas como si fuera la primera vez,
experimentando las sensaciones tal como están siendo aquí y ahora. Dejar a un lado todas
aquellas experiencias pasadas que nos condicionan e impiden la experiencia presente, estar
abiertxs a que cada situación puede contener algo nuevo. Cultivar la curiosidad propia de la
mente del principiante ayuda a combatir las preocupaciones, puesto que mantenemos nuestra
atención centrada al observar aquello nuevo y no a verificar nuestras preocupaciones.
¿Quieres hacer un experimento? La próxima vez que te encuentres con alguien que conoces
bien, mira de encontrar algo nueva en esa persona.

 Sin esfuerzo
Aprender a meditar conlleva un gran trabajo, concentración y energía; entonces aquí nos
referimos a su finalidad, puesto que de lo que se trata es de la no-acción, el dejar fluir. Es
estar per se, sin más finalidad que permanecer en el ser. De este modo potenciamos la
conciencia llena de aquello que observamos. Este hecho es difícil de asumir, puesto que
tenemos mucha cultura de la acción, el hacer productivo.

Este concepto se diferente a la pasividad, puesto que podemos hacer meditaciones activas
(mientras practicamos una actividad cotidiana, por ejemplo).

Vive momento en momento

La práctica Mindfulness nos ofrece la posibilidad de vivir en el momento presente, ni en los
recuerdos del pasado ni en los posibles futuros.

Es verdad que los humanos tenemos capacidad de planificación y anticipación del futuro. El
problema surge cuando pensamos demasiado en los posibles escenarios y dedicamos gran
parte del tiempo a intentar discernir cómo será el futuro. Aquí aparece la ansiedad; por eso hay
que gestionar estos procesos cognitivos. Por otro lado, dedicar mucho tiempo a recordar el
pasado y desearlo, sin aceptar que el presente se diferente, nos acerca a la depresión. Esta
rumiación excesiva de hechos ya pasados, nos limita al concentrarnos en el presente.

Por todo esto, desarrollar la capacidad de estar presente ayuda a evitar la ansiedad, el estrés y
la depresión.

Soltar
En el proceso de observar nuestro interior, nos descubrimos sensaciones, pensamientos,
emociones o situaciones a las cuales nos aferramos. Si con la mente las juzgamos como
agradables, intentamos que se alarguen; si las juzgamos como desagradables, miramos de
deshacernos de ellas rápidamente.

Cuando meditamos dejamos de banda esta tendencia intencionadamente, solo observamos el

que surge y de este modo aprendemos a adoptar una actitud mental libre de aferramiento
y de aversión.
– Si no me aferro ni evito, ¿qué hago?
– Observo y tomo conciencia.
 
 
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Veracidad
Esta práctica favorece la confianza en el que uno percibe en si mismo y los propios
sentimientos, ya que observamos aquello que nos ocurre tal cual es. Esto nos aporta una
veracidad incuestionable a nuestro mundo interior y nos ayuda a adueñarnos de ello. Esta es
una parte integral de la práctica de la meditación.

Aceptación
Este aspecto nos conecta con el hecho de poder permanecer en un mismo y reconocer,
aceptar y abrazar lo que surja, sin querer deshacernos rápidamente de lo que no nos gusta.
De eso se trata.

Así, permitimos que nuestra realidad surja, nos liberamos de los juicios, aceptamos lo que
somos y nos responsabilizamos de ello. Aquí es dónde podemos vivir plenamente nuestra vida
y generaremos esa confianza en nosotros mismos, puesto que sabremos escucharnos y
abrirnos a la realidad tal cual es.
“A lo que te resistes, persiste y lo que aceptas, te transforma” dice un dicho popular.
Aceptar no se tiene que confundir con resignarse, término que se refiere a una actitud más
pasiva ante la vida. Aceptar implica poder luego actuar teniendo en cuenta los hechos (internos
y externos) tal cuál es.
Cierto religioso dijo en su momento:
“Dios, dame la serenidad para aceptar las cosas que no puedo cambiar, el valor para cambiar
las cosas que puedo cambiar y la sabiduría para conocer la diferencia” (Reinhold Niebuhr)

Conocer límites
Es necesario conocer las propias limitaciones para poder ser realistas con los objetivos.
Este acto de humildad nos ayuda en crear objetivos alcanzables. Ahora bien, no te identifiques
con tus limitaciones: no eres tus limitaciones. Estas son circunstancias de la persona,
algo que nos circunda, y no una característica eterna de la personalidad.
Ser conscientes de nuestros límites es muy importante, ya que así sé mejor quién soy y cómo
proceder para conseguir mis objetivos.

Paciencia
Esta práctica nos ofrece la opción de dar tiempo y espacio a nuestro entrenamiento y esto
podemos extrapolarlo a la vida: asumiendo, entendiendo y aceptando que a veces, las
cosas se desarrollan a su propio ritmo. La paciencia implica la humildad de saber que las
cosas van a su ritmo y no como se desea.

Muchas veces vamos detrás del próximo mejor momento, cosa que nos impide estar presentes
en el momento que estamos viviendo. Vivir plenamente cada momento quiere decir justamente
esto: ser presentes en el aquí y ahora.

Y es en este aquí y ahora donde se puede actuar y responder a esta realidad, si así se desea.
¿Y si experimentásemos dejando que las cosas sean tal y como son y lo observáramos?

Fíjate en el proceso, más que en los resultados

El deseo genera que nuestra mente se centre en los resultados, los objetivos. Esto nos sitúa en
el futuro, nos pone tensión y aparece la impaciencia, la incertidumbre y la angustia. Podemos
tener objetivos, claro, pero centrados en el proceso, en lo “que estoy haciendo ahora”. 
Aquí y ahora sé dónde se crean las causas de los resultados.
Además, hay que recordar que a veces necesitamos ciertas circunstancias favorables para
conseguir unos objetivos; sin ellas, no podremos lograr aquello que deseamos. También es
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importante tener presente que obsesionarse con un objetivo hace que nos cerramos a otras
oportunidades que van surgiendo por el camino

Tratarse con compasión

Se necesario establecer una relación de aceptación, amor, apertura y paciencia con unx
mismx. Por tanto, trátate así. Cultiva una relación de compasión contigo mismo, dentro y fuera
de la práctica, tanto con lo que te suceda en tu mundo interior como en tu mundo exterior.
Fuente: Curso en Mindfulness, por Interpersonal Barcelona 

Gestión interior
Si lo adaptamos a la vida occidental, vemos que Mindfulness nos otorga un recurso para
aprender a dirigir nuestra atención interna hacia dónde se decida y decidir cómo vivir lo que
experimentamos.

En el ámbito de la gestión del estrés encontramos en Mindfulness herramientas muy útiles

para hacer frente a esas situaciones que nos generan ansiedad de una manera diferente a la
habitual. Un entrenamiento específico en ello conlleva muchos beneficios a largo plazo, ya que
se trata de adoptar una actitud diferente que podemos generalizar a todas las áreas de nuestra
vida.

Cada vez que te atormenten pensamientos, que la emoción te secuestre, que te agobies por
todo lo que tienes que hacer,… En todas aquellas situaciones que nos vemos desbordados
por pensamientos y/o emociones, es cuando podemos aplicar las técnicas y actitudes que
esta disciplina enseña.

BENEFICIOS ESPECÍFICOS

Hoy en día ya existen evidencias científicas que avalan los beneficios de la práctica de

Mindfulness, entre ellas:

 Mejora el humor y la calidad de vida en condiciones de dolor crónico, por ejemplo,

reduciendo niveles de depresión y ansiedad.
 Reduce la reacción emocional a lo que nos ocurre.
 Mejora nuestras relaciones sociales, nos aleja de expectativas, mejora la calidad de
sueño y  se ha visto un decrecimiento en el nivel de interferencia que el estrés y el
dolor tiene en actividades diarias.
 Se reestablece un sentido de control ya que se aprenden mecanismos y facultades
para saber que se puede elegir la respuesta a lo que le ocurre.
 Conciencia de aquello a lo que nos aferramos y de lo que se está evitando.
 Conexión con uno mismo, con los demás y con el mundo que nos rodea.
 Mayor conciencia de los juicios.
 Aumento de la conciencia del sí mismo.
 Menor reacción frente a experiencias desagradables, que comporta menor impulsividad
y un mayor equilibro, ya que existe una menor reactividad emocional.
 Menor identificación con los pensamientos y las emociones (no soy solamente aquello
que pienso y siento).
 Reconocimiento del cambio constante (pensamientos, emociones y sensaciones que
vienen y van).
 Mayor calma y paz
 Mayor aceptación y compasión de sí mismo y del entorno.

Entre otras cosas, aprender a gestionar nuestros impulsos y reacciones ansiosas nos aporta
serenidad, lucidez y autosuficiencia, aspectos de vital importancia para afrontar todas esas
situaciones estresantes.
Por tanto, Mindfulness es aprender nuevas formas de relacionarnos con nuestros
pensamientos, emociones, sensaciones y con nuestro entorno,
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UN DÍA MINDFUL: 17 EJERCICIOS EN 24 HORAS

Por la mañana

1.- Emerges del sueño. Aún dentro de la cama, asegúrate durante unos segundos de estar
presente, aquí y ahora. Antes de lanzarte hacia el futuro de tooodas las tareas que te esperan
pregúntate a ti mismo/a con amabilidad qué tal has dormido y cómo estás. También puedes,
simplemente, “sentirte” amaneciendo a un nuevo día, poniendo toda tu atención en las
sensaciones físicas.

2.- Dúchate con atención plena: apreciando el tacto del agua, los cambios de temperatura, el
olor del jabón.

3.- Péinate atendiendo a la experiencia en tu cuero cabelludo, los cambios en el pelo, los

movimientos de tus brazos.

4.- Lávate los dientes poniendo toda tu atención en la mano, el cepillo, la pasta y las
sensaciones en dientes, encías, lengua…

5.- Café concentrado: o té, o zumo, agua…lo que sea que desayunes. Escucha el sonido de
la cafetera o de la tetera, observa el proceso de elaboración de tu bebida y despierta tu olfato
con su aroma. Observa los colores cambiantes si haces alguna mezcla. Siente el calor de la
taza en tus manos, el tacto en la cara del vapor. Finalmente, analiza el sabor tomando
pequeños sorbos.

6.- Cualquier comida o bebida a lo largo del día sirve para este ejercicio de conciencia plena.
Utiliza los alimentos para hacer un recorrido consciente de tus sentidos.

7.- Muévete para conectar con el Cuerpo. El ejercicio físico es una oportunidad para la
práctica de mindfulness. Pon tu atención especialmente en tres aspectos: la respiración, las
posturas que adoptas y los movimientos que haces, momento a momento. Si estás corriendo,
escucha el sonido de tus pies sobre el suelo, percibe el aire en la piel. Si levantas pesas, siente
la barra de metal frío en sus manos. No dejes que los pensamientos negativos y las
distracciones se adueñen de tu cuerpo. Déjalos pasar y céntrate en el cuerpo.

Etapas de la aceptación (Germer, 2009)

1. Aversión: resistencia, evitación, darle vueltas mentalmente al asunto, tratando de hallar el
modo de eliminar el sentimiento.
2. Curiosidad: volverse hacia la incomodidad con interés (¿qué es lo que siento?, ¿cuándo se
produce?, ¿qué significa?).
3. Tolerancia: soportar con seguridad.
4. Permiso: permitir que los sentimientos vayan y vengan
5. Amistad: abrazar, ver el valor oculto en nuestra dificultad
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Taller - Mindfulness en niños y adolescentes Patricio José Ruiz Lázaro Pediatra Centro
Salud Manuel Merino Alcalá de Henares (Madrid)

Práctica de aceptación: ahora es el momento

Busca un lugar cómodo y tranquilo y adopta una postura de meditación con la espalda recta y
los ojos cerrados.
Siente tu respiración y toma conciencia de los movimientos que ejerce tu cuerpo con la
inhalación y exhalación.
Centra toda tu atención en la respiración.
Ahora sólo existe la respiración.
El tiempo solamente existe en el presente.
El pasado es un conjunto de pensamientos e ideas.
El futuro se compone de semillas, expectativas, sueños e ilusiones. El pasado y el futuro
existen en el presente.

Repite con atención, sintiendo cada palabra:

“Mi respiración y yo somos uno.
Habito en el presente. Disfruto el presente.
El momento es ahora.
El ayer ya no existe y el mañana aún no ha llegado.
Experimento la vida con plenitud.
Agradezco este momento y lo vivo al máximo. Siento la vida con amor.
La felicidad es ahora. No existe otro tiempo para ella.”
Continúa centrado en la respiración mientras agradeces el poder sentir el ahora

Práctica de la autocompasión
Cuando nos asaltan emociones negativas, buscamos un lugar tranquilo
Cerramos los ojos
Ponemos la mano sobre el corazón y dirigimos la atención a la respiración.
Mientras inspiramos nos decimos a nosotros mismos:
“Estoy en un momento difícil.
Es parte de la vida.”
Y mientras espiramos nos decimos:
“Soy amable conmigo y me acepto.”
El dolor va desapareciendo a medida que voy entendiendo las palabras.
Cuando te ocurra algo desagradable aplica esta técnica que se irá automatizando y tu estado
de ánimo cambiará más rápidamente

Técnica básica del “mindfulness”:

Comenzamos centrando la atención en un objeto que suele ser la respiración.
Tratamos de mantener la consciencia en ella pero no nos cerramos a todo los demás que surge
en el presente y que recibimos a través de los cinco sentidos y la mente.
Desde el foco de atención en la respiración intentamos observar todos los demás fenómenos,
sin apegarnos a ninguno de ellos.

Ejercicio de atención cerrada: Contar respiraciones

Contar respiraciones SIN ALTERAR RESPIRACIÓN de 21 a 1: inhalo-exhalo 21, inhalo-exhalo
20,...
Y luego de 1 a 21. Así, 3 vueltas.
Si me despisto vuelvo donde me he quedado y si no me acuerdo, vuelvo a empezar
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Ejercicio: Un minuto de mindfulness o atención plena

Es un ejercicio de atención consciente relativamente sencillo en cuanto a su planteamiento. Se
puede hacer en cualquier momento durante el día (incluida la consulta).

Dedica un momento ahora mismo para probar esto. Programa una alarma para que suene
exactamente en 1 minuto. Durante los siguientes 60 segundos, tu tarea consiste en centrar
toda tu atención en la respiración. Es sólo un minuto. Deja tus ojos abiertos y respira
normalmente. Seguramente tu mente se distraerá en varias ocasiones pero no importa, dirige
nuevamente tu atención a la respiración.

Con el tiempo, poco a poco, se puede extender la duración de este ejercicio en períodos más
largos.

Ejercicio: Observación Consciente

Recoge un objeto que tengas a tu alrededor. Puede ser una taza de café o un bolígrafo o un
lápiz, por ejemplo. Colócalo en tus manos y permite que tu atención sea totalmente absorbida
por el objeto. Solo observa.
Notarás una mayor sensación de estar presente en "el aquí y ahora" durante este ejercicio. Te
vuelves mucho más consciente de la realidad. Observa cómo tu mente libera rápidamente los
pensamientos del pasado o del futuro, y lo diferente que te sientes al estar en el momento
presente de una manera muy consciente.
También puedes practicar la observación consciente con tus oídos. Muchas personas
encuentran que "escuchar atento" es una técnica de atención más fuerte que la observación
visual.

Habilidades de conciencia plena

Habilidades “qué”
Habilidades “cómo

Habilidades “qué”
Observar
Describir
Participar

Habilidades “cómo”
No juzgar
Centrarse en una cosa a la vez
Ser eficaz

Ejercicio de respiración consciente

Toma asiento.
Adopta una postura erguida (con la espalda recta) para evitar sucumbir al sueño.
Explora tus sensaciones corporales (el tacto del respaldo del asiento, la sensación de los pies
en contacto con el suelo,...).
Respira con normalidad y centra tu atención en cada uno de los movimientos de tu cuerpo al
respirar, especialmente en el pecho y en el abdomen

Autorregulación con base en la respiración consciente

Respira con normalidad y centra tu atención en cada uno de los movimientos de tu cuerpo al
respirar, especialmente en el pecho y en el abdomen.
Reduce lentamente el ritmo respiratorio. Inspira (toma aire por la nariz sintiendo como se infla
tu abdomen) mientras cuentas hasta 5.
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Guarda el aliento mientras cuentas hasta 2.

Espira (deja salir el aire por la boca) mientras cuentas hasta 5.
Repite esta acción 5 veces (o más si es necesario)

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MINDFULNESS
• Ejercicio 1: Un minuto de atención plena
• Este es un ejercicio fácil que puedes hacer en cualquier momento del día. El objetivo consiste
en enfocar toda la atención en tu respiración durante un minuto. Deja abiertos los ojos, respira
con el vientre en lugar de con el pecho y trata de respirar por la nariz y que salga por la boca.
Céntrate en el sonido y el ritmo de la respiración. Prepárate para que la mente deambule
(porque lo hará) y tendrás que esforzarte por devolver la atención al objetivo cada vez que
esto pase. Puedes realizar este ejercicio las veces que quieras ya que te ayuda a restaurar la
mente, conseguir claridad y paz.
Este ejercicio es la base fundamental de una técnica de meditación mindfulness correcta

Ejercicio 2: Observación consciente

• Escoge un objeto. Cualquier objeto cotidiano: una taza de café, un bolígrafo… Ahora permite
que absorba completamente toda tu atención. Solo obsérvalo. Ser consciente de lo que estás
observando te aporta una sensación de “estar despierto”. Observa cómo la mente se libera de
pensamientos y se centra en el momento presente. Es algo sutil pero poderoso

Ejercicio 3: Cuenta hasta 10

• Este ejercicio no es más que una simple variación del ejercicio 1. En este caso en lugar de
centrarse en la respiración, cierra los ojos y enfoca la atención en contar lentamente hasta 10.
Si en algún caso pierdes la concentración, concentración, debes empezar por el número 1. En
la mayoría de los casos sucede algo así: • – “Uno… dos… tres… tengo que comprar leche hoy.
Oh, UPS, estoy pensando.” – “Uno… dos… tres… cuatro… esto no es tan difícil después de
todo… ¡Ese es un pensamiento! Empezar de nuevo.” – “Uno… dos… tres… ahora ya lo tengo.
Realmente estoy concentrando ahora…

Ejercicio 4: La llamada a la atención

• Este ejercicio consiste en centrar tu atención en la respiración cada vez que se produce una
señal ambiental específica. Por ejemplo, cada vez que suena el teléfono. Simplemente elige
una señal ajena a ti. Cualquier cosa es válida. Cada vez que te miras en el espejo, cada vez que
tus manos se tocan, cada vez que oyes el claxon de un coche, el silbido de un pájaro… Esta
técnica está creada para conseguir que, cuando se realiza la acción de enfocar la respiración,
tu mente viaja al momento presente y se hace consciente de ello.

Ejercicio 5: Escuchar música

• Escuchar música tiene muchos beneficios, tantos, que la música está siendo utilizada
terapéuticamente. Eso es porque escucharla produce una gran conciencia del ejercicio. Puedes
escuchar música relajante y sentir los efectos calmantes mientras haces un ejercicio
mindfulness centrándote realmente en el sonido y la vibración de cada nota.