54 RECETAS CON ESPINACA

COLECCIÓN COCINA FÁCIL & PRÁCTICA - EBOOK KINDLE

Producción Integral: Mariano Orzola

Marketing Editorial: AF
Diseño y Edición : OrzolaPress
Arte de Tapa: OrzolaPress
Fotografías de Tapa: Istock
Email autor: [email protected]
Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

Copyright © 2018, Mariano Orzola

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Copyright Colección © 2016-2018, OrzolaPress

Primera edición en español: Abril, 2018

CDEB: OP-CFP107-54REP-0001-17042018

Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser
reproducida o transmitida en cualquier forma o por cualquier medio sin el
permiso escrito de Mariano Orzola.

Nota: El autor ha realizado una selección de 54 recetas para preparar con

maíz, uno de los vegetales más populares en la gastronomía actual. El sabor y
textura característicos del maíz en todas sus variedades, es ideal como
ingrediente de un sinnúmero de combinaciones culinarias exquisitas y con
estilo tradicional y gourmet. Todas las recetas incluidas pueden incluirse
dentro de un menú diario o en una ocasión festiva. No es necesario poseer
conocimientos especializados sobre cocina para poder preparar cada receta
presentada en este libro.
Recetario

IMPORTANTE
Pastel hojaldre tricolor
Pastel hojaldre de espinaca con calabaza
Pastel hojaldre combinado de espinaca, champiñones y brócoli
Pastel hojaldre casero de atún y espinaca
Pastel hojaldre mixto de espinaca con bacón
Quiche de espinaca con mariscos
Pastel hojaldre exprés de espinacas con salmón
Pastel hojaldre soufflé verde
Tallarines al mediterráneo
Canelones de espinaca con requesón
Canelones de espinaca con salsa blanca
Canelones de espinaca con jamón
Canelones de espinaca con bacón y champiñones
Lasaña típica de vegetales con salsa de quesos
Lasaña fácil de espinaca con requesón
Lasaña de espinaca con mozzarella
Lasaña de pollo y espinaca con requesón
Lasaña suculenta con masa de espinaca
Ñoquis de calabaza con salsa de espinaca
Ñoquis clásicos de espinaca
Agnolottis coloridos de requesón
Gratinado de espinaca con pasta y mozzarella
Budín de carne con vegetales
Soufflé de espinaca con queso
Soufflé de vegetales en tarta
Tortilla de espinacas
Tortilla de espinaca con berenjena
Tortilla de espinaca y mozzarella a las hierbas
Tortilla de vegetales con quinoa y queso
Tortilla simple de espinaca con alcachofa
Tortilla simple de espinaca con zucchini
Tortilla mixta de espinaca con rallado de mar
Frittata de calabaza y espinaca con queso feta
Frittata de espinacas con bacón y queso fontina
Terrina completa de vegetales
Terrina de pollo con morrón y espinaca
Omelette de espinacas
Omelette de espinacas con champiñones
Omelette de verduras con nata
Crepés de espinaca
Crepés de champiñones con espinaca y panceta
Crepés de trigo sarraceno con requesón y espinaca
Crepés a la lasaña
Panqueques de espinaca con queso gratinado
Huevos con espinacas y panceta
Arroz hindú
Arroz con espinacas
Ensalada de arroz tipo mediterráneo
Verduras mediterráneas rellenas
Guisado de arroz con calabaza y espinaca
Budín de verduras con salsa de tomate
Sopa italiana con raviolis de espinaca
Sopa crema aromática de vegetales mixtos
Sopa crema de espinaca y zucchini
Extra: Claves para darle sabor a tus comidas
Extra: Los métodos de cocción de los alimentos
Clasificación orientativa de los principales alimentos
Referencias Bibliográficas
Sobre el autor
IMPORTANTE
En este eBook se utilizan las convenciones y unidades de medida
internacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)

Altura: metros (mts) o centímetros (cm)
Líquidos: litro (l) o centímetros cúbicos (cc) o mililitros (ml)
Porción de alimentos: Porción (ejemplo: 1 porción)

EQUIVALENCIAS:
1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr
1 metro = 1 mt = 100 cm
1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml
1 medida = 1 taza / 1 vaso
Las siglas “c/n” significan “cantidad necesaria”
Pastel hojaldre tricolor
Ingredientes (para 8 porciones):
- 1 disco de masa hojaldre
- 1 ½ kg de zapallo
- 2 clara de huevo
- 700 gr de espinaca
- 3 dientes de ajo
- 250 gr de requesón (ricota) magro
- 60 gramos de queso magro rallado
- 30 gr de nueces
- Sal, pimienta, nuez moscada, orégano y albahaca (todos al gusto)

Preparación paso a paso:

Lavar y pelar el zapallo y cocinarlo al vapor. Preparar un puré y agregar una
clara de huevo. Sazonar con sal y nuez moscada. Por otro lado, lavar la
espinaca, escurrir y picar. Rehogarla con ajo en una sartén untada con aceite
vegetal y agregarle la otra clara. Mezclar bien. Luego forrar una tartera
enmantecada y enharinada con la masa para tarta. Verter el zapallo y
esparcirlo de manera pareja cubriendo toda la masa. Colocar el requesón
(previamente condimentado con las especias) sobre la base de zapallo.
Después verter la espinaca sobre el requesón y esparcir de en forma pareja, de
manera que se forme el tercer piso sobre la masa. Pincelar con un huevo
batido y cocinar a horno moderado durante 45 minutos. Esperar a que entibie,
cortar en porciones y servir.
Pastel hojaldre de
espinaca con calabaza
Ingredientes (para 8 porciones):
- 2 discos de masa hojaldre
- 400 gr de hojas de espinaca
- 400 gr de calabaza, cocida al horno
- 1 cebolla mediana, picada
- 1 morrón rojo, picado
- 200 gr de queso gruyere, rallado
- 3 huevos
- 1 huevo batido, para pintar
- Sal y pimienta a gusto

Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 180°C (moderado). Hervir las hojas de espinaca en
agua con sal hasta que estén tiernas. Colar y reservar. Enmantecar una tartera
mediana. Forrar con el disco de masa, y reservar.
Calentar un chorrito de aceite en una sartén a fuego mediano. Rehogar la
cebolla hasta que esté transparente. Incorporar el morrón picado, y cocinar
hasta que esté tierno. Retirar del fuego y colocar en un bol. Incorporar el puré
de calabaza, el queso rallado, y salpimentar a gusto. Incorporar la espinaca, y
los huevos batidos.
Verter la mezcla en la tartera, y cubrir con el otro disco de masa. Sellar bien
los bordes, con un tenedor o haciendo un repulgue. Pintar el pastel con huevo
batido. Llevar al horno durante 25 minutos, o hasta que se haya dorado. Dejar
entibiar y servir.
Pastel hojaldre combinado
de espinaca, champiñones y brócoli
Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 disco de masa hojaldre
- 100 gr de hojas de espinaca tierna
- 200 gr de champiñones, picados
- 2 tallos de brócoli, cortados en ramitos chicos
- 1 cebolla, picada
- 1 diente de ajo, picado (opcional)
- 2 huevos
- 50 cc de leche desnatada
- 100 cc de nata (crema de leche)
- 150 gr de queso rallado (a elección)
- Sal y pimienta, al gusto

Preparación en 2 pasos:
1) Precalentar el horno a 200°C (fuerte). Enmantecar y enharinar una tartera.
Forrar con el disco de masa. En un sartén, saltear la cebolla, el ajo, el brócoli
y los champiñones. Pasados 5 minutos, agregar la espinaca y dejar que se
ablande. Retirar el exceso de agua que sueltan las verduras.
2) En un bol, batir los huevos, la nata, la leche, y el queso. Agregar las
verduras salteadas y mezclar bien. Condimentar con sal y pimienta.
Finalmente, extender en la tartera y llevar al horno. Hornear 30 minutos o
hasta que esté dorada. Servir tibio.
Pastel hojaldre casero
de atún y espinaca
Ingredientes (para 8 porciones):
PARA LA MASA:
- 500 gr de harina leudante
- 70 gr de mantequilla
- Una cucharadita de sal
- Agua fría, cantidad necesaria
PARA EL RELLENO:
500 gr de espinaca (sólo las hojas limpias)
- 2 cebollas
- 1 ají verde
- 1 lata de atún en aceite, escurrido
- 1 lata de atún al gua, escurrido
- 4 huevos duros
- Sal y pimienta al gusto
- 1 huevo batido, para pintar

Preparación paso a paso:

Colocar el harina en un bol, la sal, y la mantequilla y formar un arenado al
final. Incorporar de a poco el agua bien fría hasta formar una masa lisa. Hacer
dos bollos y reservar en la heladera.
Picar la cebolla y el ají, y rehogar en un sartén hondo a fuego bajo. Agregar
la espinaca previamente hervida y cortada, las latas de atún y al final los
huevos picados.
Estirar un bollo de la masa en un molde rectangular o redondo, más bien fina
por que tiene harina leudante y va a crecer un poco. Colocar el relleno y tapar
con el otro bollo (también estirado), pinchar con un tenedor para que salga el
aire, pintar con un huevo batido la tapa y llevar al horno precalentado a 180
°C hasta que dorar la masa. Servir tibio.
Pastel hojaldre mixto
de espinaca con bacón
Ingredientes (para 8 porciones):
- 1 masa de hojaldre
- 1 kg de espinaca congelada (hojas limpias)
- 1 cucharadita de aceite
- 150 gr de queso de cabra
- 2 huevos
- 200 cc de nata (crema de leche)
- 6 lonchas de bacón
- 75 gr de queso Gruyere rallado
- 1 cucharada de mostaza
- Sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar una tartera y forrarla
con la masa de hojaldre. Pintar la base con la mostaza. Colocar las tiras de
BACÓN en forma de estrella. Reservar.
Cocinar la espinaca congelada en una sartén a fuego mediano durante 15
minutos hasta que se haya descongelado y el agua se haya evaporado. Luego,
batir los huevos en un bol y añadir la nata, la espinaca y salpimentar a gusto.
Volcar la mezcla de huevos sobre el bacón y cubrir con rodajas de queso de
cabra. Espolvorear con el queso gruyere. Llevar al horno por 30 minutos, o
hasta que se haya dorado. Servir tibio.
Quiche de espinaca con mariscos
Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 masa de hojaldre
- 250 gr de espinacas, descongeladas y bien escurridas
- 250 gr de langostinos, pelados y limpios
- 200 gr de queso Gruyere, rallado
- 220 gr de kanikama
- 6 huevos
- 250 cc de nata (crema de leche)
- Sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 180°C (moderado). Forrar una tartera previamente
enmantecada con la masa de hojaldre. Reservar.
Espolvorear la mitad del queso sobre la masa. Cubrir con el kanikama picado,
la espinaca y los langostinos (distribuirlos lo más uniformemente posible).
Guardar 6 o 7 langostinos para decorar.
Batir los huevos en un bol. Añadir la nata y salpimentar a gusto. Verter la
preparación sobre el pastel y espolvorear con el resto del queso rallado.
Llevar al horno durante 45 minutos. Servir tibia y decorar con los
langostinos.
Pastel hojaldre exprés de
espinacas con salmón
Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 masa de hojaldre
- 200 gr de espinacas
- 150 gr de filete de salmón
- 1 cucharadita de mantequilla
- 500 cc de nata (crema de leche)
- 50 gr de queso Parmesano, en hebras
- 2 huevos
- Sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso:

Cocinar la espinaca y colarla bien, para retirar toda el agua posible. Cocinar
el salmón con una cucharadita de mantequilla en una sartén a fuego mediano
por 10 minutos.
Batir los huevos en un bol. Agregar la nata y mezclar bien. Rallar el queso
Parmesano e incorporarlo a la mezcla. Picar la espinaca y cortar el salmón en
trozos pequeños. Colocar la espinaca y el salmón en la mezcla de nata y
huevos.
Verter la preparación sobre la masa de tarta, previamente colocada en una
tartera, y llevar al horno moderado (180°C) durante 25 minutos. Servir tibio.
Pastel hojaldre soufflé verde
Ingredientes (para 6 porciones):
PARA LA MASA:
- 100 gr de mantequilla
- 200 gr de harina común
- 50 cc de agua bien fría
PARA EL RELLENO SOUFFLÉ:
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla chica, picada
- 1 cucharada de mantequilla
- 200 gr de espinaca fresca
- 5 huevos
- 3 cucharadas de queso rallado
- 500 gr de requesón
- 1 manojo de eneldo, picado
- Sal y pimienta, al gusto

Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 160 °C (bajo). Enmantecar y enharinar una tartera.
PARA LA MASA: Cortar la manteca bien fría en cubitos. Agregar la harina y
suficiente agua fría para unir con las manos y formar un bollo suave y liso.
Darle forma de bola y enfriar en la heladera 30 minutos. Retirar la masa de la
heladera y estirar con palote formando un círculo delgado. Usar para forrar la
base y los lados de la tartera. Pinchar la base con un tenedor y recortar el
excedente de masa. Llevar al horno y hornear sin relleno unos 20 minutos.
Retirar y reservar.
PARA EL SOUFFLÉ: Saltear la cebolla en 1 cucharada de aceite de oliva
hasta que esté transparente. Agregar la espinaca y cocinar 10 minutos.
Procesar la espinaca y la cebolla junto con el queso rallado, el eneldo, sal,
pimienta, mantequilla y huevos.
PARA EL ARMADO: Verter la preparación sobre la masa, extender y llevar
al horno moderado. Hornear 40 minutos o hasta que dore la masa. Servir
tibio.
Tallarines al mediterráneo
Ingredientes (para 6 porciones):
- 400 gr de tallarines secos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 6 lonchas de bacón, picadas
- 6 dientes de ajo, picados
- 200 gr de espinaca fresca, trozada
- 450 gr de tomates cherry

Preparación en 2 pasos:
1) Cocinar la pasta según las instrucciones del paquete. Mientras tanto,
calentar 1 cucharada de aceite de oliva en un sartén a fuego medio. Agregar
el bacón y cocinar hasta que se haya dorado bien. Agregar el ajo y cocinar
durante 1 minuto. Añadir los tomatitos cherry cortados al medio y cocinar
hasta que se hayan calentado bien.
2) Colocar las espinacas en un colador grande y verter el agua caliente donde
se cocino la pasta sobre las espinacas para que se ablanden. Escurrir, pasar a
un bol grande y mezclar con el aceite de oliva restante, el bacón, los tomates
y la pasta. Servir caliente.
Canelones de espinaca
con requesón
Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 250 gr de espinacas picadas
- 200 gr de requesón (ricotta)
- 2 yemas de huevo
- 1 diente de ajo, picado
- 80 gr de queso Holanda u otro semiduro (reservar un puñado)
- 1 pizca de nuez moscada
- 1 puño de albahaca fresca, perejil o hierba a elección, picada
- 120 gr de champiñones, finamente picados
- 1 cebolla, finamente picada
- 1 pimiento rojo, finamente picado
- 1 pizca de sal
- 12 panqueques o crepés grandes
- 625 gr de puré de tomate o salsa de tomate para pasta
- 2 cucharadas aceite de oliva
- Papel aluminio, c/n

Preparación paso a paso:

Calentar el horno a 200°C (fuerte). Enmantecar ligeramente una fuente para
horno. Mezclar las espinacas, el requesón, las yemas de huevo, el ajo, el
queso semiduro, la nuez moscada, la mitad de las hierbas, los champiñones,
la cebolla, pimienta y sal en un bol grande.
Disponer cada panqueque y disponer de manera equitativa la mezcla de
espinacas. Enrollar de manera que tome la forma de cilindro con las puntas
abiertas. Acomodar los canelones en el molde formando una sola capa.
Rociar con el puré de tomate y cubrir completamente. Rociar por encima con
el aceite de oliva y espolvorear con pimienta, el resto de las hierbas y el
puñado de queso restante.
Cubrir con papel aluminio y hornear durante aproximadamente 20 minutos.
Destaparlos y hornear durante otros 20 minutos o hasta que la superficie esté
gratinada. Servir caliente de inmediato.
Canelones de espinaca
con salsa blanca
Ingredientes (para 6 porciones):
- 12 panqueques o crepés
PARA EL RELLENO:
- 1 cucharada de mantequilla
- 1 cebolla mediana picada
- 500 gr de hojas de espinaca, cocidas y escurridas
- 250 gr de requesón (ricotta)
- 40 gr de queso Parmesano, rallado
- Sal y pimienta, al gusto
- Una pizca de nuez moscada
PARA LA SALSA BLANCA:
- 2 cucharadas de mantequilla
- 2 cucharadas de harina
- ½ litro de leche
- Sal y pimienta, al gusto
- Nuez moscada al gusto
- ½ taza de queso Parmesano, rallado

Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 180°C (moderado).
PARA EL RELLENO: En un sartén mediano, derretir la mantequilla a fuego
mediano. Rehogar la cebolla, hasta que quede bien transparente, más o menos
por 5 minutos. Agregar la espinaca bien escurrida y cocinar por otros 3
minutos. Retirar el exceso de líquido con una cuchara si la espinaca soltó
bastante líquido. Retirar de fuego y dejar enfriar a temperatura ambiente. Una
vez frío, añadir el requesón, el queso rallado y salpimentar a gusto. Armar los
canelones colocando una cucharada abundante en el centro del panqueque y
enrollar suavemente. Reservar.
PARA LA SALSA BLANCA: En una olla chica poner a derretir la
mantequilla e ir agregando la harina de a poco, mezclándola bien con la
mantequilla, para evitar que se formen grumos. Incorporar la leche tibia de a
poco, revolviendo constantemente, hasta que suelte el hervor. Salpimentar a
gusto y añadir la nuez moscada. Dejar que cocine de 7 a 9 minutos. Ir
agregando un chorrito de leche de a poco, si desea que sea más líquida y no
tan consistente.
En una fuente para horno, colocar la mitad de la salsa blanca en el fondo.
Poner los canelones uno al lado del otro, y terminar cubriendo con el resto de
la salsa bechamel. Rociar con el queso parmesano rallado y llevar al horno
por 20 a 30 minutos, hasta que se hayan gratinado. Servir de inmediato.
Canelones de espinaca con jamón
Ingredientes (para 4 porciones):
- 8 panqueques o crepés
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 4 cebollas de verdeo, picadas
- 250 gr de espinaca fresca
- 150 gr de champiñones, fileteados
- 200 gr de jamón cocido (tipo York), en cubos
- ½ cucharadita de nuez moscada
- 200 gr de requesón (ricotta)
- 40 gr de queso Parmesano, rallado

Preparación paso a paso:

Calentar el aceite en un sartén, y rehogar la cebolla de verdeo y los
champiñones, durante 2 a 3 minutos, hasta que estén tiernos. Agregar la
espinaca, revolviendo hasta que se haya cocido y el exceso de líquido se haya
evaporado. Retirar del fuego y agregar el jamón en cubos. Sazonar con nuez
moscada a gusto.
Colocar los panqueques sobre una superficie plana, y rellenarlos con una
cucharada de requesón. Cubrir con otra cucharada colmada del relleno, y
enrollar. Colocar los canelones, con el cierre hacia abajo, en una fuente para
horno previamente aceitada. Espolvorear con queso parmesano y llevar al
horno precalentado previamente por 15 minutos, o hasta que se hayan dorado.
Servir bien calientes.
Canelones de espinaca
con bacón y champiñones
Ingredientes (para 6 porciones):
- 6 tiras de bacón (panceta)
- 200 gr de champiñones, cortados en rodajas
- Mantequilla, c/n
- 4 cucharadas de harina
- 200 cc de leche
- 300 gr de espinacas congeladas, descongeladas y escurridas
- 1 cucharada de perejil fresco, picado
- 2 cucharadas de queso parmesano, rallado
- 200 cc de caldo de pollo
- 2 huevos
- 100 cc de jugo de limón
- Sal y pimienta molida al gusto
- 12 panqueques o crepés

Preparación paso a paso:

Colocar el bacón en un sartén grande y cocinar a fuego medio/alto hasta que
esté bien dorado. Escurrir, y reservar. Reservar una cucharada de la grasa del
bacón, añadir un poco de mantequilla y saltear los champiñones.
En una cacerola aparte, derretir 50 gr de mantequilla a fuego medio.
Incorporar 4 cucharadas de harina, revolviendo constantemente, hasta obtener
una pasta homogénea. Poco a poco agregar 200 cc de leche, revolviendo
constantemente hasta obtener una salsa espesa y suave. Agregar el bacón,
champiñones, espinacas, perejil, queso parmesano, sal y pimienta. Dejar
cocinar hasta que espese, aproximadamente unos 10 minutos.
En una cacerola, hervir el caldo. En un bol chico, mezclar los huevos y el
jugo de limón. Incorporar un cucharón de caldo y mezclar rápidamente para
templar los huevos nivelando las temperaturas. Esto evitara que los huevos se
cocinen. Una vez más, añadir sal y pimienta a gusto. Incorporar el resto del
caldo.
Rellenar cada panqueque con el relleno de espinacas, champiñones y bacón, y
enrollar. Acomodar en una fuente de vidrio para horno. Cubrir con la salsa
tibia de huevo y limón. Llevar a horno medio unos 10 a 15 minutos. Retirar y
servir caliente de inmediato.
Lasaña típica de vegetales
con salsa de quesos
Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 berenjena grande, picada
- 1 cucharadita de sal
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 diente de ajo, picado
- 2 cucharaditas de jengibre, picado
- 1 zanahoria mediana, pelada y picada
- 1 cebolla grande, picada
- 1 pimiento verde pequeño, picado
- 1 pimiento rojo pequeño, picado
- 150 gr de champiñones, en rodajas finas
- 400 gr de tomates, picados
- 2 cucharadas de extracto de tomates
- 1 cucharada de orégano fresco, finamente picado
- 1 cucharada de romero fresco, finamente picado
- 350 cc de caldo de verduras
- 180 gr de espinacas picadas
- 75 gr de mantequilla
- 3 cucharadas de harina
- 700 cc de leche
- 140 gr de queso Cheddar, rallado
- 400 gr de láminas de lasaña
- 100 gr de queso parmesano, rallado
- Sal y pimienta molida, al gusto

Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar una fuente para horno
de vidrio o cerámica.
Colocar la berenjena en un colador, espolvorear con la sal y dejar reposar
durante 20 minutos. Enjuagar y secar con una servilleta de papel. Esto
permitirá retirar el gusto amargo de la berenjena.
Calentar el aceite en un sartén grande. Agregar el ajo, el jengibre, la
zanahoria y la cebolla y cocinar durante 4 a 5 minutos, o hasta que la cebolla
esté tierna, revolviendo constantemente. Agregar la berenjena y los morrones,
y cocinar por otros 4 minutos revolviendo constantemente. Agregar por
último los champiñones, tomates, extracto de tomate, hierbas y caldo. Dejar
hervir y reducir el fuego. Tapar y cocinar a fuego lento durante 30 minutos.
Agregar las espinacas y cocinar durante otros 2 minutos o hasta que se hayan
ablandado estas últimas.
Para la salsa de queso: Derretir la mantequilla en una cacerola mediana,
agregar la harina y mezclar mientras se cocina a fuego medio durante 1
minuto o hasta formar una pasta. Retirar del fuego e incorporar la leche
lentamente. Colocar nuevamente a fuego medio y cocinar batiendo hasta que
la salsa hierva y se espese. Agregar el queso Cheddar y condimentar al gusto.
Colocar un tercio de la salsa de queso en una fuente de vidrio o de cerámica.
Cubrir con una capa de láminas de lasaña y la mitad de las verduras. Repetir
las capas de verduras y lasaña. Cubrir con el resto de la salsa asegurándose de
cubrirla totalmente. Espolvorear con el queso parmesano y llevar al horno.
Hornear aproximadamente unos 45 minutos, o hasta que la superficie esté
dorada. Dejar reposar unos minutos antes de servir.
Lasaña fácil de espinaca
con requesón
Ingredientes (para 6 porciones):
- 600 gr de espinacas congeladas, descongeladas, escurridas y picadas
- 600 gr de requesón (ricotta)
- 120 gr de queso parmesano
- 1 huevo grande
- 1 litro de salsa de tomate espesa
- 16 planchas de lasaña instantánea
- 300 gr de queso mozzarella, rallado grueso
- Papel aluminio, c/n

Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 180ºC (horno moderado). Enmantecar ligeramente una
fuente para horno grande de 23 x 33 cm y 7 cm de profundidad.
En un bol grande, mezclar el requesón, el queso parmesano y el huevo.
Extender una taza de salsa de tomates sobre la base de la fuente para hornear
enmantecada. Colocar cuatro planchas de lasaña para cubrir la base, si es
necesario, superponer un poco. Extender una cuarta parte de la mezcla de
requesón, luego cubrir con un tercio de la espinaca. Repetir dos veces más
con las planchas de masa, la salsa, la mezcla de requesón y la espinaca.
Cubrir con las cuatro planchas de lasaña restantes.
Cubrir bien la parte superior con la mezcla de requesón y la salsa. A
continuación, presionar suavemente hacia abajo la lasaña, de manera que la
salsa de tomates cubra los costados. Cubrir con papel aluminio.
Hornear durante 35 minutos, luego destapar, espolvorear con el queso
mozzarella y hornear durante 20 minutos más hasta que el queso esté dorado
y burbujeante. Retirar del horno y dejar reposar durante 10 minutos antes de
cortar en rectángulos para servir.
Lasaña de espinaca
con mozzarella
Ingredientes (para 6-8 porciones):
- 250 gr de hojas de espinacas
- 500 gr de queso mozzarella rallado
- 1 cebolla
- 2 zanahorias ralladas
- 1 pimiento rojo
- 500 gr de láminas de lasaña
- Aceite de oliva extra virgen, cantidad necesaria
- Agua, cantidad necesaria
- Sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 180 ºC (horno moderado). Enmantecar una fuente
mediana para horno. En un sartén caliente agregar unas cucharadas de aceite
de oliva extra virgen.
Picar una cebolla y agregar en la sartén, revolver hasta que la cebolla alcance
un color dorado. Agregar dos zanahorias ralladas y un pimiento en rodajas
finas, revolviendo frecuentemente hasta que ambos estén tiernos.
Agregar a la preparación las hojas de espinacas. Añadir un poco de agua, sal
y pimienta y dejar hervir a fuego lento hasta que la acelga esté tierna y
cocida.
Volcar un vaso de agua en el fondo de la fuente para la lasaña (esto se hace
para que las láminas de lasaña queden tiernas). Colocar una capa de láminas
de lasaña en el fondo de la fuente y luego una capa de relleno de acelgas en la
parte superior, luego esparcir una capa de queso mozzarella rallado. A
continuación, repetir las capas hasta acabar el relleno y las láminas de lasaña.
Esparcir el queso mozzarella restante por encima de la lasaña.
Colocar la lasaña en el horno y hornear durante unos 45 minutos. Al retirar
dejar reposar unos minutos y servir caliente.
Lasaña de pollo y espinaca
con requesón
Ingredientes (para 8 porciones):
- 500 gr de láminas de pasta para lasaña
- 300 gr de espinaca congelada, picada
- 400 gr de pechuga de pollo sin hueso, cocidos y cortados en cubitos
- 1 kg de salsa de queso para pastas
- 500 gr de queso mozzarella rallado
- 750 gr de requesón (ricotta)
- Sal y pimienta molida, al gusto

Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 180ºC (horno moderado). Poner una cacerola grande
con agua ligeramente salada a hervir. Agregar las láminas de lasaña y cocinar
durante 8 o 10 minutos o hasta que estén al dente, escurrir. Cocinar las
espinacas según las instrucciones del paquete, escurrir.
En un bol mediano mezclar el pollo y la mitad de la salsa de queso para
pastas. En otro bol, combinar el requesón con la espinaca cocida y escurrida,
revolver bien.
En una fuente para hornear de 20 x 30 cm colocar una capa de lasaña con los
bordes superpuestos. Volcar la mezcla de pollo y salsa de queso sobre la capa
de pasta y esparcir uniformemente. Espolvorear 125 gr de queso mozzarella
rallado sobre la mezcla de pollo. Cubrir con otra capa de lasaña. Esparcir la
mezcla de espinacas uniformemente sobre la pasta. Verter la mitad de la salsa
de queso restante sobre el relleno de espinacas, y distribuir uniformemente.
Espolvorear otra taza de queso mozzarella sobre la salsa, colocar la última
capa de lasaña y cubrir con el resto de queso mozzarella, condimentar con sal
y pimienta a gusto.
Hornear aproximadamente una hora, hasta que la parte superior esté dorada y
burbujeante. Servir caliente de inmediato.
Lasaña suculenta con
masa de espinaca
Ingredientes (para 8 porciones):
PARA LA MASA:
- 150 gr de espinaca, enjuagada, sin tallo, y seca
- 2 huevos
- 70 gr de harina de sémola
- 1 cucharadita de sal
- 1 ½ tazas (185 gr) de harina
PARA LA SALSA BOLOÑESA:
- 20 gr de mantequilla
- 2 lonchas de bacón, cortado en cubitos
- 1 zanahoria, cortada en cubitos
- 1 tallo de apio, cortado en cubitos
- 1 cebolla, cortada en cubitos
- 125 gr de carne picada de cerdo, magra
- 125 gr de carne picada de ternera, magra
- 125 gr de jamón York (cocido), picado
- 2 cucharadas de extracto de tomate
- 1 cucharadita de orégano seco
- 250 cc de caldo de carne
- Sal y pimienta al gusto
- 100 gr de hígados de pollo, cortados y picados
PARA LA SALSA BECHAMEL:
- 20 gr de mantequilla
- 2 cucharadas de harina
- 500 cc de leche caliente
- 1 pizca de sal
- 1 pizca de nuez moscada molida
PARA EL RELLENO DE QUESO:
- 200 gr de queso parmesano rallado
- 400 gr de requesón (ricotta)
- 3 cucharadas de mantequilla

Preparación paso a paso:

PARA LA MASA: Cocinar la espinaca al vapor sobre una cacerola de agua
hirviendo hasta que tenga un color verde brillante, 2 minutos
aproximadamente. Escurrir para eliminar el exceso de humedad y procesar en
una procesadora de alimentos para hacer una pasta. Mezclar la espinaca con
los huevos, la sémola y la sal y procesar hasta lograr una preparación suave.
Agregar suficiente harina para formar una masa tierna y suave. Amasar
brevemente, cubrir y dejar a un lado.
PARA LA SALSA BOLOÑESA: En un sartén grande derretir la mantequilla
a fuego medio/alto. Saltear el bacón , la zanahoria, el apio y la cebolla hasta
que la cebolla esté transparente. Agregar la carne picada de cerdo, la carne
picada de ternera y el jamón cocido picado. Cocinar hasta que estén doradas.
Añadir el extracto de tomate, el orégano y el caldo. Condimentar con sal y
pimienta, reducir el fuego a bajo, tapar y cocinar a fuego lento 20 minutos.
PARA LA SALSA BECHAMEL: Mientras la salsa de carne se cocina a
fuego lento, combinar 2 cucharadas de mantequilla y 2 cucharadas de harina
en una cacerola mediana a fuego medio-bajo. Batir para hacer una pasta.
Retirar del fuego, dejar reposar un minuto e incorporar la leche tibia. Volver
al calor, cocinar a fuego lento 10 minutos, revolviendo constantemente hasta
que espese. Condimentar con sal y nuez moscada. Retirar del fuego.
PARA COCINAR LA MASA: Colocar una cacerola grande con agua
ligeramente salada a hervir. Sobre una superficie ligeramente enharinada,
dividir el bollo de masa en tres porciones. Estirar con palote cada porción
hasta lograr una plancha delgada. Tener listo un bol grande de agua fría con
hielo. Cocinar cada hoja de lasaña 3 minutos en el agua hirviendo, retirar del
agua hirviendo y sumergir en el agua helada, escurrir y secar sobre un paño
limpio y seco.
PARA TERMINAR LA SALSA BOLOÑESA: Agregar los hígados de pollo
en la salsa mientras se cocina a fuego lento. Cocinar 1 minuto, retirar del
fuego y reservar.
Precalentar el horno a 200 ºC (horno fuerte). Enmantecar una fuente para
hornear de 20 x 30 cm.
PARA ARMAR LA LASAÑA: Colocar una lámina de masa en el fondo de
la fuente para hornear. Esparcir un tercio de la salsa de carne, una cuarta parte
de la salsa blanca, un tercio del requesón y un cuarto del queso parmesano
sobre la pasta. Repetir las capas dos veces. Cubrir con el resto de salsa blanca
y queso parmesano, y distribuir pedacitos de manteca en la superficie para
gratinar.
Hornear en horno precalentado 30 minutos, hasta que la superficie esté
dorada. Servir caliente.
Ñoquis de calabaza
con salsa de espinaca
Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 calabaza, mediana
- 400 gr de requesón (ricotta)
- 2 huevos
- 100 gr de harina
- 100 gr de queso rallado
PARA LA SALSA:
- 200 gr de hojas de espinacas
- 1 cucharada de mantequilla
- 2 tazas de caldo de verduras

Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 160°C (horno bajo).
Cortar la calabaza en rodajas con cáscara y cocinar al horno sobre una placa
limpia, 45 minutos hasta que esté tierna. Eliminar la cáscara de la calabaza y
procesarla hasta lograr un puré.
En la procesadora, mezclar el requesón, los huevos, la harina, el queso
rallado (sólo 100 gramos) y la sal. Agregar la calabaza y volver a procesar
hasta lograr una masa tierna. Amasar la masa en chorizos y cortar porciones
chiquitas para los ñoquis.
En un sartén caliente con mantequilla, cocinar ligeramente la espinaca.
Condimentar con sal. Dejar enfriar, agregar el caldo y licuar.
En una cacerola con agua hirviendo ligeramente salada, cocinar los ñoquis
hasta que suban a la superficie. Colar y pasarlos a la sartén con la salsa de
espinaca. Calentar los ñoquis, salpicar con queso rallado y servir.
Ñoquis clásicos de espinaca
Ingredientes (para 4 porciones):
- 250 gr de hojas de espinaca, cocidas y bien escurridas
- 125 gr de requesón (ricotta)
- 2 huevos
- 1 yema de huevo
- 100 gr de queso parmesano, rallado
- 6 cucharadas de harina integral
- 1 cucharada de vinagre blanco
- 25 gr de mantequilla, derretida
- Sal y pimienta, a gusto

Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 200°C (horno fuerte). Enmantecar la base de una
fuente para hornear. Reservar.
En el bol de la procesadora, colocar el requesón, la espinaca bien escurrida,
los huevos, la yema, y 30 gr de queso parmesano rallado. Procesar todo hasta
que no queden grumos. Colocar la preparación en un bol y agregar la harina y
30 gr más de queso parmesano. Mezclar hasta integrar. Llevar a la heladera
por 20 minutos.
Poner a hervir una cacerola grande con agua ligeramente salada y el vinagre.
Retirar el bol de la heladera. Con dos cucharas, formar bolitas con la masa de
ñoquis y poner en el agua hirviendo por 2 o 3 minutos hasta que empiecen a
flotar. Sacar con una espumadera dejando escurrir bien.
Colocar los ñoquis en la fuente para hornear y cubrir con la mantequilla
derretida y el resto del queso rallado. Hornear 10 minutos y servir de
inmediato.
Agnolottis coloridos
de requesón
Ingredientes (para 6 porciones):
PARA LA MASA:
- 600 gr de harina doble cero
- 6 huevos
- 30 gr de puré de tomate
- 50 gr de puré de espinacas
- 2 cucharadas de aceite de oliva
PARA EL RELLENO:
- 2 dientes de ajo picados
- 2 cebollas, picadas
- 200 gr de espinacas frescas
- 250 gr de requesón (ricotta)
- 1 zanahoria, picada
- 200 gr de champiñones, picados
- ½ vaso de vino tinto
- 220 gr de salsa de tomate concentrada (passata)
- Queso parmesano rallado, para servir

Preparación paso a paso:

Distribuir la harina en tres pilones sobre la mesada, hacer un hueco en el
medio de cada uno y colocar 2 huevos en cada hueco. Agregar puré de tomate
a un hueco de harina, puré de espinaca al segundo y aceite de oliva al tercero.
Con la mano, unir los ingredientes de cada montón amasando hasta lograr un
bollo liso de masa elástica. A medida que se amasa, la preparación se irá
uniendo en un bollo más y más elástico. Envolver los 3 bollos en film y llevar
a la nevera para reposar 30 minutos.
Mientras tanto, saltear la mitad del ajo y la mitad de la cebolla, agregar 200
gr de espinaca y cocinar 5 minutos. Dejar enfriar y agregar el requesón.
Para la salsa, saltear la zanahoria, el resto de ajo, y el resto de la cebolla por 5
minutos. Agregar el vino y cocinar 10 minutos. Agregar la salsa de tomates y
cocinar 30 minutos más o hasta que la salsa se reduzca.
Tomar cada bolo de masa y estirarlo con palote o con la máquina para pasta
hasta un espesor de 2 mm. Extender cada franja de masa en la mesada.
Colocar 1 cucharadita de relleno al lado de la otra, dejando un espacio de 1,5
cm entre una y otra. Rellenar con montoncitos la mitad de cada franja de
masa. Cubrir con el resto de masa del mismo color y marcar con un dedo el
contorno de cada agnolotti presionando. Cortar cada agnolotti con una rueda
para pastas o un cuchillo dejando un borde de medio centímetro alrededor de
cada uno.
Cocinarlos en abundante agua hirviendo con sal. Una vez que suben a la
superficie, colar con espumadera y servir en platos con salsa. Espolvorear con
abundante queso rallado.
Gratinado de espinaca
con pasta y mozzarella
Ingredientes (para6- 8 porciones):
- 200 gr de espinaca picada congelada, descongelada y exprimida
- 400 gr de macarrones secos
- 1 taza de queso mozzarella, rallado
- 600 gr de salsa de tomate preparada
- 1 taza de requesón (ricotta) magro
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 4 dientes de ajo, en rodajas finas
- Olivas negras (aceitunas), para decorar

Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 180 ºC (horno moderado). Cubrir una fuente para
hornear con aceite en aerosol. En una cacerola grande con agua ligeramente
salada, cocinar la pasta hasta que esté tierna, siguiendo las instrucciones del
paquete.
Calentar el aceite en una sartén mediana antiadherente a fuego medio-bajo.
Agregar el ajo. Saltear hasta que esté dorado, unos 5 minutos. Agregar la
espinaca y calentar aproximadamente 5 minutos. Pasar todo a un bol grande.
Agregar la salsa de tomate y la ricotta.
Colar la pasta y agregar al bol. Combinar bien. Colocar todo en la fuente para
hornear. Cubrir con mozzarella. Cubrir con papel aluminio. Hornear por 25
minutos. Retirar el papel aluminio y hornear hasta que esté ligeramente
dorado, aproximadamente 10 minutos. Adornar con las olivas (aceitunas).
Budín de carne con vegetales
Ingredientes (para 8 porciones):
- 250 gr de carne picada
- 600 gr de espinaca, hervida
- 1 cebolla, chica, picada
- 4 huevos
- 3 cucharadas de fécula de maíz
- 50 gr de margarina
- Sal y nuez moscada, al gusto
PARA LA SALSA:
- 400cc de leche
- 2 cucharadas de fécula de maíz
- 50 gr de margarina
- 1 yema
- 1 lata de morrones, chica
- 1 lata de arvejas
- Sal y nuez moscada, al gusto

Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 180°C (horno moderado). Enmantecar y espolvorear
con pan rallado una budinera de 18 cm.
En una sartén mediana, rehogar la cebolla picada en margarina. Agregar la
espinaca picada y saltear, todo junto, durante 5 minutos.
En un bol, mezclar la carne picada, los huevos, la fécula de maíz, y la
espinaca con cebolla. Condimentar con sal y nuez moscada al gusto. Volcar
la preparación en la budinera y llevar al horno. Hornear 50 minutos.
PARA LA SALSA: En una sartén, derretir la margarina, agregar la fécula de
maíz y cocinar 2 minutos. Retirar del fuego. Incorporar la leche de a poco,
revolviendo continuamente. Llevar a fuego moderado y cocinar sin dejar de
revolver hasta que espese. Retirar, incorporar la yema y condimentar con sal
y nuez moscada.
Retirar el budín de carne del horno y dejar asentar unos minutos antes de
desmoldar. Servir caliente, cubierto con salsa y adornado con tiritas de
morrón. Acompañar con arvejas salteadas en margarina.
Soufflé de espinaca con queso
Ingredientes (para 6 porciones):
- 40 gr de mantequilla
- 3 cucharadas de fécula de mandioca
- 200 cc de leche entera
- 150 gr de queso paté gras, rallado
- 1 pizca de nuez moscada
- 2 tazas de espinaca, cocida y bien exprimida
- 4 yemas de huevo
- 5 claras de huevo
- Sal y pimienta, al gusto

Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 180°C (moderado). Enmantecar un molde para soufflé
y espolvorear con queso rallado.
En una cacerola mediana, derretir la mantequilla a fuego lento.
Inmediatamente incorporar la mandioca y mezclar con cuchara de madera
para formar una pasta. Sin parar de mezclar, agregar leche de a poco y
revolver hasta que espese. Apagar el fuego y agregar el queso rallado y la
espinaca.
Incorporar las yemas de a una por vez, batiendo bien luego de cada adición.
Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada.
En un bol grande, batir las claras a punto nieve. Incorporar la mitad de la
preparación de queso en las claras y mezclar con movimientos envolventes.
Integrar el resto de la preparación.
Volcar la mezcla en el molde de soufflé y llevar al horno. Cocinar 20 a 25
minutos hasta que el soufflé se vea dorado e inflado. Servir tibio.
Soufflé de vegetales en tarta
Ingredientes (para 6 porciones):
- 3 cucharadas de aceite de oliva
- 1 cebolla chica, picada
- 1 cucharada de mantequilla
- 200 gr de espinaca fresca
- 5 huevos
- 3 cucharadas de queso rallado
- Sal y pimienta, al gusto
- 1 manojo de eneldo, picado
- 500 gr de requesón (ricotta)
PARA LA MASA:
- 100 gr de mantequilla
- 200 gr de harina común
- 50 cc de agua bien fría

Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 160°C (bajo). Enmantecar y enharinar una tartera.
Para la masa: Cortar la mantequilla bien fría en cubitos. Agregar la harina y
suficiente agua fría para unir con las manos y formar un bollo suave y liso.
Darle forma de bola y enfriar en la heladera 30 minutos.
Retirar la masa de la heladera y estirar con palote formando un círculo
delgado. Usar para forrar la base y los lados de la tartera. Pinchar la base con
un tenedor y recortar el excedente de masa.
Llevar al horno y hornear sin relleno unos 20 minutos. Retirar y reservar.
Saltear la cebolla en 1 cucharada de aceite de oliva hasta que esté
transparente. Agregar la espinaca y cocinar 10 minutos.
Procesar la espinaca y la cebolla junto con el queso rallado, el eneldo, sal,
pimienta, mantequilla, ricotta y huevos. Verter la preparación sobre la masa,
extender y llevar al horno. Hornear 40 minutos y servir caliente.
Tortilla de espinacas
Ingredientes (para 4 porciones):
- 400 gr de hojas de espinacas
- 1 cebolla mediana picada
- 1 cucharada de mostaza
- 250 cc de nata (crema de leche)
- 3 huevos
- Sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 200°C (fuerte).
Cocinar las espinacas y las cebollas en agua hirviendo con sal durante 5
minutos. Colar bien y secar con toalla de papel. Picar la espinaca.
Mezclar bien la espinaca, cebolla, mostaza, huevos y crema. Salpimentar al
gusto. Pasar por la licuadora hasta lograr una consistencia de puré.
Verter en un molde redondo enmantecado o en moldecitos individuales para
cupcakes untados con aceite y llevar al horno durante 30 minutos. Retirar y
servir caliente.
Tortilla de espinaca
con berenjena
Ingredientes (para 2 porciones):
- 1 berenjena mediana
- 150 gr de hojas de espinacas frescas
- 2 huevos grande
- Aceite de oliva, c/n
- Una pizca de sal y pimienta

Preparación paso a paso:

Lavar la berenjena y cortar en lonchas finas. Poner una cucharadita pequeña
de aceite en una sartén y asar la berenjena a fuego medio.
Cuando empiecen a estar tiernas salpimentar a discreción y retirar de la
sartén. En la misma sartén, volver a poner unas gotas de aceite y saltear las
espinacas hasta que estén tiernas.
Volver a poner las berenjenas en la sartén con las espinacas y saltear tres o
cuatro minutos más. Rectificar de sal. En un recipiente, batir los huevos con
una pizca de sal y mezclar con el salteado de berenjena y espinacas.
Poner una cucharadita de aceite en una sartén anti-adherente pequeña, verter
la preparación y cuajar por ambos lados al gusto. Una vez cuajada servir
caliente, templada o fría, según se prefiera.
Tortilla de espinaca
y mozzarella a las hierbas
Ingredientes (para 1 porción):
- 200 gr de hojas de espinacas frescas
- 1 cucharada sopera de queso mozzarella, rallado
- 1 huevo y 1 clara
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal común, al gusto
- Sal de ajo, al gusto
- Pimientas variadas, al gusto
- Hierbas provenzales, al gusto
- Perejil seco, al gusto

Preparación paso a paso:

En una olla con agua hirviendo y un poco de sal cocer las espinacas, durante
diez minutos. Colar y escurrir muy bien, apretando las espinacas con una
cuchara.
Poner las espinacas en un plato y sazonar con la sal de ajo, espolvorear con
hierbas provenzales, perejil seco y moler una pizca de pimienta. Mezclar bien
como si se hiciera una hamburguesa.
Poner la cucharada de aceite en una sartén y cuando esté caliente poner las
espinacas a fuego medio. Saltear durante cinco minutos. Batir el huevo con la
clara y un poco de sal. Poner las espinacas otra vez en el plato y agregar el
queso rallado, mezclar.
Untar una sartén anti-adherente con aceite y cuando esté caliente, echar el
huevo batido. Poner las espinacas con queso en el centro del huevo dando
forma de rollo. Enrollar la tortilla y cuajar bien sin que se reseque. Dar la
vuelta y redondear con una espátula. Se puede servir caliente o fría, entera o
cortada en porciones.
Tortilla de vegetales
con quinoa y queso
Ingredientes (para 4 porciones):
- 6 huevos caseros grandes
- 150 gr de espinacas congeladas
- 100 gr de judías verdes
- 100 gr de quinoa
- 100 gr de queso mimolette
- 3 cucharaditas de levadura Royal®
- Aceite de oliva virgen extra, c/n
- Sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso:

Cocer las espinacas en una olla con poco agua hasta que estén tiernas, y luego
escurrirlas muy bien. Lavar y trocear las judías verdes pequeñitas. Escaldar
en agua hirviendo con sal durante 4 minutos. Escurrir y reservar.
Cocer la quinoa según se indica en el paquete. En un cuenco grande batir los
huevos con la levadura hasta que queden bien unidos. Condimentar al gusto.
Calentar aceite en una sartén y rehogar las verduras y la quinoa. Una vez que
estén calientes mezclar con los huevos y volver a la sartén con un poquito de
aceite. Trocear el queso en taquitos y reservar.
En la sartén cocer la tortilla por un lado y, antes de darle la vuelta distribuir
los trocitos de queso. Cocinar del otro lado y poner en una fuente. Servir
caliente.
Tortilla simple de
espinaca con alcachofa
Ingredientes (para 4 porciones):
- 320 gr de hojas de espinacas
- 3 corazones de alcachofas
- 4 huevos
- Aceite de oliva, c/n
- Sal al gusto

Preparación paso a paso:

Limpiar las espinacas y cortar. Quitar lo que sobra a cada alcachofa, dejando
los corazones y cortar en cuatro cada alcachofa.
En una cacerola con agua, cocinar las espinacas y las alcachofas hasta que
estén tiernas. Escurrir y reservar.
Batir en un bol los cuatro huevos con sal al gusto. Mezclar en el bol las
verduras y los huevos.
Llevar una sartén a fuego medio con un poco de aceite. Una vez caliente
verter los ingredientes mezclados en el bol. Bajar el fuego y que se vaya
cociendo poco a poco, con la cuchara de madera facilitar la fundición del
jugo de la tortilla en todo el perímetro de la sartén.
Dar la vuelta, con un plato o tapadera. Girar de nuevo después y sacar cuando
esté firme y dorada. Llevar a un plato grande y servir caliente en porciones.
Tortilla simple de
espinaca con zucchini
Ingredientes (para 2 porciones):
- 100 gr de espinacas frescas
- 300 gr de zucchini
- 3 huevos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y popurrí de pimientas, al gusto
- 1 cucharadita de hierbas provenzales

Preparación paso a paso:

Pelar los calabacines, cortar en dados, poner en un bol apto para microondas,
tapar con una tapadera de microondas, introducir en el microondas y
programar cinco minutos a máxima potencia.
Cocer las espinacas 10 minutos en agua con un poco de sal, colar, escurrir y
apretar con una cuchara o cucharon para que suelten todo el agua. Ponerlas
unos minutos encima de papel de cocina para que acabe de absorber el agua.
Poner la mitad del aceite en una sartén antiadherente y cuando esté caliente,
echar los dados de calabacín y rehogar unos cinco minutos. A continuación
incorporar las espinacas, salpimentar al gusto y cocinar cinco minutos más.
Batir los huevos y mezclar con las verduras, agregar las hierbas provenzales.
Poner el resto del aceite en una sartén antiadherente y cuajar la tortilla al
gusto, procurando que quede cocida, al tiempo que jugosa por dentro. Servir
caliente.
Tortilla mixta de espinaca
con rallado de mar
Ingredientes (para 1 porción):
- 300 gr de hojas de espinacas limpias y cortadas
- 2 cucharadas soperas de rallado de mar
- 1 diente de ajo
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y toque de pimienta al gusto
- 1 huevo grande

Preparación paso a paso:

Pelar el diente de ajo y dorar en una sartén con el aceite, una vez dorado
retirar del aceite.
Las espinacas deben estar previamente cocidas y bien escurridas. Echar las
espinacas en el aceite de freír el ajo y a continuación el rallado de mar.
Mezclar y salpimentar al gusto. Saltear todo junto unos cinco minutos y
retirar del fuego.
Mientras, batir el huevo con un poco de sal, agregar las espinacas con el
rallado de mar y mezclar. Calentar una sartén antiadherente con rocío de
aceite y verter la preparación.
Cuajar de un lado, dar la vuelta al otro y cuajar al gusto. Se puede comer
caliente, templada o fría.
Frittata de calabaza
y espinaca con queso feta
Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 tazas de calabaza en cubitos
- 2 patatas medianas, peladas y cortadas en trozos
- ½ manojo de espinaca picada
- 200 gr de queso feta, en grumos
- 100 gr de queso Cheddar, rallado
- 8 huevos, ligeramente batidos
- 1 cebolla roja pequeña, cortada en rodajas finas

Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 200ºC (horno fuerte). Enmantecar ligeramente una
fuente para hornear cuadrada de 25cm y cubrir la base con papel manteca.
Colocar la calabaza en un recipiente apto para microondas, cubrir y cocinar
en el microondas a máxima potencia, revolviendo a mitad del tiempo de
cocción, hasta que esté tierna, unos 5 minutos. Colocar las patatas en un
recipiente apto para microondas, cubrir y cocinar en el microondas a máxima
potencia hasta que se ablanden lo suficiente para perforar con un tenedor,
unos 4 minutos.
Mezclar la calabaza y las patatas en un bol grande. Agregar las espinacas, el
queso feta, el queso Cheddar y los huevos, revolver bien todo. Transferir la
mezcla a la fuente preparada y cubrir con la cebolla en rodajas.
Hornear en el horno precalentado hasta que esté firme, aproximadamente 25
minutos. Dejar reposar 5 minutos antes de servir.
Frittata de espinacas
con bacón y queso fontina
Ingredientes (para 6 porciones):
- ½ manojo de espinacas, lavadas
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- Una pizca de ají molido
- El jugo de 1 limón
- 6 huevos revueltos, condimentados con sal y pimienta
- 300 gr de bacón, picada
- 1 taza de queso fontina, rallado
- Sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 180°C.
En un sartén a fuego medio, freír los pedazos de bacón hasta que queden
doraditos y crujientes. Retirar del sartén y transferir a un plato cubierto con
papel toalla para que se escurran.
Calentar 2 cucharadas de aceite de oliva en un sartén a fuego medio y sofreír
la espinaca. Agregar una pizca de ají molido, sal, pimienta y el jugo de limón.
Sofreír todo por unos 2 minutos y reservar.
En un sartén para el horno, calentar las 2 cucharadas restantes del aceite a
fuego medio. Echar los huevos revueltos, bajar el fuego y añadir las
espinacas y el bacón (esparcidos). Permitir que se cocine a fuego bajo por
unos 5 minutos.
Cubrir la frittata con el queso fontina y hornear por unos 15 minutos o hasta
que los huevos ya estén listo. Servir caliente.
Terrina completa de vegetales
Ingredientes (para 6 porciones):
- 1 sobre de 7 gr de gelatina sin sabor
- ½ litro de caldo de verduras
- 250 gr de zanahorias, peladas y cortadas en bastoncitos finos
- 150 gr de porotos de mantequilla
- 200 gr de zucchinis, cortados en bastoncitos finos
- 200 gr de apio nabo, pelado y cortado en bastoncitos finos
- 100 gr de arvejas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 150 gr de espinaca fresca
- 200 gr de yogur griego
- 250 cc de nata (crema de leche)
- 1 pizca de sal y pimienta

Preparación paso a paso:

Colocar la gelatina en un bol e hidratar con agua fría de acuerdo a las
instrucciones del fabricante.
En una cacerola grande, hervir el caldo y cocinar las verduras de a una por
vez: las zanahorias durante 15 minutos, los zucchinis y el apio nabo durante
10 minutos y las arvejas 5 minutos. Colocar todas las verduras en agua helada
para parar la cocción y preservar los colores.
Lavar la espinaca. Agregar aceite en una sartén y saltear la espinaca 3
minutos. Picar y reservar.
En una cacerola, calentar la crema y el yogur. Agregar la espinaca y la
gelatina, mezclar y retirar del fuego. Dejar enfriar unos segundos y
condimentar con sal y pimienta.
Volcar 1 cm de la preparación en un molde alargado para terrina y enfriar en
la heladera. Ubicar encina las verduras colocando los colores en capas.
Volcar por arriba el resto de la crema.
Llevar a la heladera y enfriar varias horas hasta que esté firme. Para
desmoldar, reposar el molde en un bol grande con agua caliente durante unos
2 minutos. Invertir en una fuente y desmoldar.
Terrina de pollo con
morrón y espinaca
Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 pechugas de pollo
- 100 gr de espinacas
- 2 pimientos morrón rojos
- 4 dientes de ajo
- 1 zanahoria
- 100 gr de zucchini
- 1 tomate
- 2 patatas
- 100 gr de apio
- 150 gr de pan rallado
- 2 claras de huevo
- ½ cucharadita de nuez moscada
- Sal y pimienta al gusto
- Papel aluminio, cantidad necesaria

Preparación paso a paso:

Moler el pollo y agregar los huevos y el pan rallado, condimentar con sal y
pimienta, ajo y la nuez moscada
Poner en el horno los pimientos enteros hasta que se doren y blanquear las
espinacas.
En papel aluminio extender una capa de pollo, mezclar con el pimiento
morrón, enrollar y cocinar 20 minutos en agua caliente, condimentada con
apio y la zanahoria
Aparte saltear el zucchini, el apio y la cebolla en aceite de oliva junto con el
tomate y el ajo.
Cortar finamente las patatas, blanquear y poner al horno por 12 minutos a
160 ºC.
Servir en un plato una porción de verduras salteadas, patatas y rollos de
terrina de pollo.
Omelette de espinacas
Ingredientes (para 2 porciones):
- 4 huevos
- 60 gr de espinaca
- 3 cucharadas de queso parmesano rallado
- 1 pizca de nuez moscada
- Sal y pimienta al gusto

Preparación en dos pasos:

1) En un bol, batir los huevos y mezclar la espinaca con el queso parmesano.
Salpimentar al gusto y agregar la nuez moscada.
2) Rociar una sartén con aceite en aerosol a fuego mediano, y cocinar la
mitad de la mezcla de huevos alrededor de 3 minutos, hasta que estén
cocidos. Darlo vuelta y cocinar por otros 2 a 3 minutos. Bajar el fuego y
continuar la cocción por 2 a 3 minutos o hasta el punto deseado. Repetir el
procedimiento con la mitad de huevos restantes. Servir caliente.
Omelette de espinacas
con champiñones
Ingredientes (para 2 porciones):
- 3 huevos
- 100 gr de champiñones, limpios
- 15 gr de mantequilla
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de ciboulette, picado
- 1 cucharada de queso parmesano, rallado
- Sal y pimienta, al gusto
- 100 gr de espinaca, cocida y escurrida

Preparación paso a paso:

Filetear los champiñones y mezclar con mantequilla y perejil. Agregar la
espinaca. Condimentar con sal. En un bol, batir los huevos y condimentar con
sal y pimienta.
En una sartén a fuego medio-bajo, calentar el aceite de oliva. Verter los
huevos batidos y cubrir con la mitad de los champiñones fileteados, la
espinaca, el perejil, el ciboulette y el queso rallado.
Cuando el huevo comienza a cuajar, doblar el omelette al medio y cocinar 2
minutos más. Servir en el plato.
Omelette de verduras
con nata
Ingredientes (para 4 porciones):
- 2 cucharadas de mantequilla
- 3 cucharadas de aceite
- 4 cebollines picados finos
- 1 taza de champiñones cortados en rodajas
- 2 tazas de espinacas cocidas y picadas finas
- ½ taza de nata (crema de leche)
- 8 huevos
- ½ taza de queso mantecoso (fresco/cremoso)
- Sal y pimienta al gusto
- Arroz graneado, para acompañar

Preparación paso a paso:

En una sartén, calentar 2 cucharadas de mantequilla, y 2 cucharadas de aceite,
agregar los cebollines y cocinar por 5 minutos. Añadir los champiñones, y
cocinar por 4 minutos más.
Por ultimo agregar las espinacas y saltear por 2 minutos, agregar la nata,
salpimentar y cocinar por 4 minutos, reservar.
Preparar los omelettes de a uno en un bol, batir (2 huevos por omelette),
sazonar con sal y pimienta, calentar un sartén medio a fuego suave, agregar
una pizca de aceite y verter la mezcla.
Antes de que cuaje por completo poner al centro una porción de verduras,
espolvorear con queso, y doblar a la mitad, y así repetir uno por uno.
Terminado el proceso, servir acompañado de arroz graneado y verduras
verdes.
Crepés de espinaca
Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 cebolla de verdeo, picada
- 1 zanahorias, ralladas
- 1 taza de espinacas cocidas, escurridas y picadas
- 1 cebolla, picada
- 1 diente de ajo, picado
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 3 tazas de salsa blanca
- 1 taza de queso parmesano rallado
- ½ cucharadita de nuez moscada
- 12 crepés

Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 180°C (horno moderado). Enmantecar una fuente para
horno mediana de cierta altura.
En una sartén calentar el aceite de oliva y dorar la cebolla, el puerro y el ajo
hasta que estén tiernos. Incorporar la zanahoria rallada y dejar que se ablande.
Cocinar 4 minutos. Agregar la espinaca y mezclar. Condimentar con sal,
pimienta y nuez moscada al gusto.
Colocar el relleno de espinaca en un bol y agregar ½ taza de salsa blanca, el
queso rallado y revolver.
Extender un crepé sobre la mesada, colocar una cucharada de relleno en el
centro y esparcir. Arrollar o doblar en triángulo y colocar en la fuente
preparada. Rellenar el resto de crepés de la misma manera.
Bañar los crepés con la salsa blanca restante y colocar encima trocitos de
mantequilla. Espolvorear con queso rallado. Llevar al horno y gratinar 20
minutos hasta que estén apenas dorados. Servir.
Crepés de champiñones
con espinaca y panceta
Ingredientes (para 4 porciones):
- 12 crepés
- 6 lonchas de panceta
- 250 gr de champiñones frescos, en rebanadas
- 3 cucharadas de mantequilla
- ¼ taza de harina común
- 1 taza de leche
- 400 gr de espinaca congelada
- 1 cucharada de perejil picado
- 2 cucharadas de queso parmesano rallado
- 2/3 taza de caldo de pollo
- 2 huevos
- 2/3 taza de jugo de limón
- Sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso:

Dorar las lonchas de panceta en una sartén a fuego mediano. Retirar y
escurrir el excedente sobre un papel de cocina. Reservar. En la misma sartén,
derretir la mantequilla y saltear los champiñones.
En una sartén aparte, derretir 2 cucharadas de mantequilla a fuego mediano.
Añadir la harina, mezclando ocasionalmente, hasta que se haya formado una
crema. Incorporar de a poco la leche, hasta que se haya formado la salsa
blanca. Agregar la panceta cortada en cubos, los champiñones, la espinaca, el
perejil, el queso parmesano y sal y pimienta al gusto. Dejar que se cocine a
fuego mediano por 10 minutos.
Mientras tanto en una olla poner el caldo de pollo a hervir. En un bol
chiquito, batir los huevos con el jugo de limón. Añadir al caldo batiendo
constantemente, pero que no se cocinen mucho. Salpimentar al gusto.
Rellenar cada crepé con la espinaca y la panceta, y doblarlos como pañuelitos
y cubrirlos con la salsa de huevo.
Crepés de trigo sarraceno
con requesón y espinaca
Ingredientes (para 8 porciones):
PARA LOS CREPÉS:
- 150 gr de harina blanca común
- 100 gr de harina de trigo sarraceno
- Sal y pimienta negra, al gusto
- 1 huevo entero y 1 clara de huevo
- Aceite de girasol, para engrasar
PARA EL RELLENO:
- 200 gr de queso cottage
- 100 gr de queso cottage desnatado
- 100 gr de requesón (ricotta)
- 300 gr de espinaca fresca
- 2 cucharadas de jugo de limón
- ½ cucharadita de nuez moscada rallada
- Pimentón, cantidad para decorar
PARA SERVIR:
- Tomates y hojas de albahaca fresca

Preparación paso a paso:

Dejar que los quesos cottage y el requesón tomen temperatura ambiente, en la
mesada de la cocina. Reservar a un lado.
Para hacer los crepés: Tamizar las harinas y 1 cucharadita de sal. Batir la
clara de huevo y el huevo en un bol chico con 450 cc de agua hasta que estén
bien mezclados, a continuación, añadir poco a poco la mezcla de harinas,
batiendo bien. Dejar reposar por 30 minutos.
Lavar las espinacas y quitar cualquier tallo duro, y luego ponerla en una
cacerola. Tapar la cacerola y cocinar la espinaca con su misma humedad
durante 3 a 4 minutos a fuego medio hasta que se ablande. Escurrir bien.
Cuando la espinaca está suficientemente fría, escurrir el exceso de agua y
cortar finamente. Mezclar los quesos y la espinaca y sazonar con el jugo de
limón, la nuez moscada, sal y pimienta al gusto.
Para cocinar los crepés: Calentar una sartén antiadherente pequeña, a fuego
medio-alto. Mezclar la masa de los crepés y comprobar que es lo
suficientemente elástica como para volcarla en la sartén, si no, añadir agua, 1
cucharada a la vez. Cuando la sartén esté caliente, pasarle un papel de cocina
humedecido en aceite de girasol, y luego verter en 2 o 3 cucharadas de la
masa e inclinar la sartén y girarla hasta que la masa cubra la superficie.
Cocinar el crepé durante 1 minuto o hasta que los bordes comiencen a dorarse
y despegarse de la sartén. Despegar los bordes suavemente con una espátula,
luego dar vuelta el crepé y cocinar durante otros 20 a 30 segundos. No dar
vuelta el crepé demasiado pronto para que no se pegue a la sartén. Tener
cuidado de no quemarlo: si se seca demasiado, el crepé no se podrá enrollar.
Preparar 7 crepés más de la misma manera, aceitar la sartén con el papel de
cocina mojado en aceite cada vez que sea necesario. Se puede rellenar y
servir a cada crepé a medida que se preparan o se pueden apilar y cubrir con
papel aluminio.
Para servir: Extender 2 o 3 cucharadas del relleno a lo largo del centro de
cada crepé caliente, a continuación, doblar un lado sobre el otro. Servir
espolvoreando los crepés con pimentón y acompañar con tomate y albahaca.
Crepés a la lasaña
Ingredientes (para 2 porciones):
- 100 gr de jamón cocido
- 1 taza de requesón (ricotta)
- 1 huevo
- Sal y pimienta, al gusto
- 100 gr de champiñones fileteados
- 1 taza de puré de espinacas
- 6 crepés
- 1 taza de salsa blanca
- 1 taza de queso parmesano rallado
- 1 taza de puré de tomate

Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 200°C (horno caliente). Enmantecar una fuente para
horno.
En un bol, mezclar el requesón con el huevo, sal y pimienta. Dividir en dos
partes iguales. A una mitad agregarle el jamón cocido picado y a la otra los
champiñones fileteados y el puré de espinacas.
En una fuente enmantecada colocar un crepé, untar con crema de jamón,
tapar con otro crepé y untar con la crema de champiñones. Continuar
alternando crepés y rellenos y terminar con crepé.
Cubrir la lasaña con salsa blanca, espolvorear con queso rallado y llevar al
horno. Gratinar 10 minutos.
En una cacerola, calentar 2 minutos el puré de tomates y distribuir en 2
platos. Colocar encima de cada plato una porción de lasaña y decorar con
orégano y champiñones. Servir caliente.
Panqueques de espinaca
con queso gratinado
Ingredientes (para 4 porciones):
PARA LOS PANQUEQUES:
- 120 gr de harina
- 250 cc de leche
- 2 huevos
- 1 pizca de sal
- 30 gr de mantequilla o margarina
PARA EL RELLENO:
- 30 gr de mantequilla o margarina
- 40 gr de harina común
- 500 cc de leche
- 1 cucharadita de caldo concentrado
- 2 huevos, batidos
- 100 gr de queso Parmesano, rallado
- 300 gr de espinaca congelada, descongelada
- Sal y pimienta, al gusto
- 1 pizca de nuez moscada
- 1 yema
- 150 gr de queso crema
- Mantequilla, c/n

Preparación paso a paso:

Precalentar el horno a 220°C (muy caliente). Enmantecar una fuente para
horno. Reservar.
Para los panqueques: En un bol, mezclar la harina, la leche, los huevos y la
sal para hacer la masa. Calentar la mantequilla en una sartén a fuego medio y
volcar 3 cucharadas de masa. Mover la sartén para que la masa se extienda en
una capa fina. Cocinar el panqueque hasta que este apenas dorado, dar vuelta
y cocinar 1 minutos más. Desmoldar sobre un plato. La masa es suficiente
para 8 unidades.
Para el relleno: Derretir la mantequilla en una cacerola y salpicar con la
harina. Revolver hasta lograr una pasta y cocinar 2 minutos. Agregar la leche
y dejar hervir. Incorporar el caldo y revolver sin parar. Agregar los huevos, la
mitad del queso, la espinaca y mezclar todo. Condimentar con sal, pimienta y
nuez moscada.
Colocar relleno en un panqueque, doblar como un pañuelo y poner en la
fuente. Repetir con el resto.
Batir juntos el queso crema y la yema, volcar encima de los panqueques y
espolvorear con queso rallado. Gratinar en el horno 25 minutos. Servir
caliente.
Huevos con espinacas y panceta
Ingredientes (para 4 porciones):
- 4 huevos
- 200 gr de espinaca
- 4 lonchas de panceta
- 2 tomates
- 2 cucharadas de nata (crema de leche)
- 1 cebolla
- Aceite, cantidad necesaria
- Sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso:

Cocinar los huevos de 10 a 12. Retirar y dejar enfriar. Pelar y cortar los
huevos por la mitad y retirar las yemas.
Hervir las espinacas, escurrirlas y picarlas. Agregar la cucharada de nata y
llevar unos minutos al fuego. Retirar y reservar. Triturar las yemas y
agregarla a las espinacas.
Saltear las cebollas en aceite, agregar los tomates pelados y licuados con la
crema restante. Cocinar hasta que la salsa tome cuerpo. Condimentar y
salpimentar al gusto. Reservar.
Dorar las lonchas de panceta con 1 cucharada de aceite. Retirar y dejar
escurrir sobre papel absorbente. Cortarlas por la mitad.
Rellenar las claras con las espinacas y colocar la panceta sobre ellas. Poner
otro poco más de la preparación de espinacas y decorar con un gajo de
tomate. Servir tibio.
Arroz hindú
Ingredientes (para 4 porciones):
- 225 gr de arroz basmati, enjuagado
- 300 gr de espinaca, lavada y picada
- 225 gr de langostinos crudos, pelados
- 400 gr de tomates perita en lata, picados
- 2 cucharadas de aceite de girasol
- 1 cebolla grande, cortada al medio y en rodajas finas
- 1 chile rojo, sin semillas y cortado en rebanadas finas
- 15 gr de jengibre fresco, pelado y finamente picado
- 1 cucharada de comino molido
- 1 cucharada de semillas de cilantro molido
- 1 cucharadita de cúrcuma molida
- ½ cucharadita de nuez moscada
- 1 pizca de azúcar

Preparación paso a paso:

Escurrir los tomates en un colador sobre una jarra medidora de vidrio
resistente al calor. A continuación, dejar de lado. Poner una cacerola con
agua a hervir.
Calentar el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Añadir la cebolla, el
chile y el jengibre y mezclar durante 3 minutos. Añadir el comino, el cilantro,
la cúrcuma y nuez moscada y seguir revolviendo hasta que la cebolla se
ablande.
Agregar el arroz y los tomates escurridos en la cacerola y revolver para
mezclar con las especias. Agregar suficiente agua hirviendo al jugo de tomate
reservado, hasta lograr 450 cc de líquido en total. Mezclar este líquido en el
arroz, agregar el azúcar y una pizca de sal, a continuación, llevar a ebullición.
Reducir el fuego a bajo, tapar bien y dejar cocinar el arroz sin levantar la tapa
durante 10 a 12 minutos hasta que todo el líquido se haya absorbido y los
granos de arroz estén tiernos.
Agregar la espinaca, en manojos grandes a la vez, añadiendo más a medida
que cada adición se reduce. Cuando toda la espinaca se ha añadido, poner los
langostinos en la parte superior, volver a tapar la cacerola y reducir el fuego
al mínimo. Cocinar por 2 minutos, luego apagar el fuego y dejar reposar
durante 1 minuto, sin levantar la tapa. La espinaca se reducirá aun más y los
langostinos se cocinarán. Suavemente, mezclar con dos tenedores para
combinar el arroz, las espinacas y los langostinos. Servir de inmediato en
platos individuales.
Arroz con espinacas
Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 350 gr de arroz grano largo
- 1 cucharadita de sal
- 825 ml de agua
- 225 gr de espinacas frescas
- 1 cucharada de aceite vegetal (maíz o trigo)
- 2 hojas de laurel y pimienta negra

Preparación en 2 pasos:
1) Lavar cuidadosamente el arroz, dejar en remojo y luego escurrir. Poner el
agua y la sal en una cacerola a fuego fuerte. Quitar los tallos duros de las
espinacas, lavar las hojas varias veces y escurrirlas. Remojar las espinacas
con agua hirviendo hasta que se ablanden, poner en un colador y aclarar con
agua fría. Escurrir y cortar en trozos pequeños.
2) En una cacerola mediana, calentar el aceite vegetal y sumergir en él las
hojas de laurel. Añadir el arroz y saltear removiendo, hasta que los granos
estén empapados de aceite y se tornen traslúcidos. Agregar las espinacas
picadas, revolver durante un minuto, añadir el agua salada y poner a hervir.
Tapar la olla y dejar cocer a fuego lento durante 20 minutos. Cuando esté
cocido agregar la pimienta. Mezclar los ingredientes con un tenedor antes de
servir. Se puede reemplazar la espinaca por alguna otra hoja verde que se
considere apropiada, como la acelga.
Ensalada de arroz tipo mediterráneo
Ingredientes (para 3-4 porciones):
- 1 taza de arroz integral de grano largo cocido (o de arroz basmati sí lo
consigues en tiendas de productos orientales)
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 4 calabacines medianos, cortados en rodajas de ½ cm
- 1 a 2 cucharadas de agua
- 1 cucharadita de albahaca seca
- 1 cucharadita de orégano seco
- 4 tazas de lechuga, de una o más variedades, según se prefiera
- 2 tazas de espinacas picadas gruesas
- 1 taza de brotes de alfalfa
- ½ taza de aceitunas rellenas, en rodajas

Preparación en un paso:
Calentar el aceite en una sartén grande. Agregar las rodajas de calabacín y
removerlas en el aceite. Rociar con agua y seguir removiendo durante
algunos minutos, hasta que los calabacines tomen un color más brillante.
Agregar la albahaca y el orégano, remover suavemente y finalmente retirar
del fuego. Mezclar luego en un bol los calabacines salteados con los demás
ingredientes.
Verduras mediterráneas rellenas
Ingredientes (para 4 porciones):
- 100 gr de arroz de grano largo
- 250 gr de carne picada de ternera
- 1 cebolla picada
- 4 pimientos
- 4 tomates grandes, maduros pero firmes
- 2 zucchinis pequeños
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- 3 dientes de ajo, picados en trozos grandes
- 180 gr de hojas tiernas de espinaca
- 2 cucharadas de albahaca fresca picada
- 1 huevo, ligeramente batido
- Sal y pimienta al gusto
PARA DECORAR:
- 3 cucharadas de albahaca fresca picada

Preparación en 4 paso:
1) Cocinar el arroz en una cacerola de agua hirviendo durante 10-12 minutos,
o según las instrucciones del paquete, hasta que esté tierno. Colar. Mientras el
arroz se cocina, poner el cordero y la cebolla en una sartén antiadherente y
saltear hasta que el cordero esté ligeramente dorado y bien cocido y la cebolla
esté suave. Revolver para que la carne de cordero se dore uniformemente.
Colocar un colador sobre un bol, y colocar adentro la carne de cordero
salteada para que la grasa gotee y pueda ser desechada.
2) Cortar los pimientos por la mitad longitudinalmente a través del tallo y
quitar el corazón y las semillas. Cortar la parte superior de los tomates y
vaciar el interior. Ahuecar el tomate colocando la pulpa y el jugo en un bol.
Cortar los zucchinis por la mitad longitudinalmente y vaciar la pulpa. Picar la
pulpa retirada de los zucchinis y agregarla a la pulpa de tomates.
3) Precalentar el horno a 180 º C (horno moderado). Calentar el aceite de
oliva en una sartén antiadherente, añadir el ajo y la pulpa de verduras picada
y cocinar, revolviendo, hasta que se ablanden un poco. Agregar la espinaca y
cocinar a fuego moderado durante un minuto o hasta que se ablande. Retirar
del fuego y agregar la albahaca, el arroz y el cordero. Añadir el huevo,
condimentar con sal y pimienta a gusto y mezclar bien.
4) Rellenar con la preparación, las mitades de pimientos, tomates y zucchinis.
Acomodar los pimientos y zucchinis rellenos en una fuente para horno sin
encimar demasiado. Cubrir con papel aluminio o una tapa y hornear durante
15 minutos. Añadir los tomates rellenos y continuar cocinando por 15
minutos o hasta que las verduras estén casi tiernas. Destapar las verduras y
hornear unos 15-20 minutos más o hasta que estén tiernas y la parte superior
se dore ligeramente. Servir caliente o frío, espolvoreado con albahaca fresca
picada.
Guisado de arroz con
calabaza y espinaca
Ingredientes (para 2 porciones):
- 200 gr de arroz grano largo, previamente remojado
- 350 gr de calabaza, pelada y cortada en cubos chicos
- 1 cebolla mediana, finamente picada
- 2 dientes de ajo picados
- 450 cc de caldo de pollo o de verduras
- Un chorrito de vino blanco seco (opcional)
- 2 cucharaditas de albahaca seca
- 1 cucharada de aceite de oliva
PARA SERVIR:
- 50 gr de queso parmesano recién rallado
- ½ bolsa de hojas de espinaca

Preparación paso a paso:

Calentar aceite de oliva en una sartén. Añadir la cebolla y cocinar a fuego
medio durante 5-8 minutos hasta que estén transparentes, no doradas.
Agregar el ajo, la calabaza en cubos y el chorrito de vino. Tapar y cocinar a
fuego medio durante un par de minutos hasta que ya no se puede oler el
alcohol.
Añadir el arroz y revolver bien. Cocinar por un par de minutos. Si el arroz se
pega añadir poco de caldo, de a un cucharón a la vez. A continuación, añadir
las hierbas, sal y pimienta a gusto. Agregar el caldo restante (todo de una
vez). Llevar a ebullición y luego reducir a fuego lento.
Cocinar durante unos 30 minutos hasta que todo el líquido se absorba y el
arroz esté cocido, revolviendo de vez en cuando para evitar que se pegue al
fondo de la cacerola. Servir bien caliente.
Budín de verduras
con salsa de tomate
Ingredientes (para 4-6 porciones):
- 1 atado de espinacas (12 plantitas aprox.)
- 12 hojas grandes de acelga
- 4 zanahorias medianas
- 3 remolachas medianas
- 2 tazas de arroz
- 1 ½ tazas de leche en polvo
- Sal al gusto
- 100 gr de mantequilla

Preparación paso a paso:

Hervir las espinacas y acelgas en agua y sal. Escurrirlas bien pasándolas
luego por la procesadora. Raspar las zanahorias, hervirlas en agua salada con
una pizca de azúcar hasta que se ablanden. Pasarlas por la procesadora.
Hervir las remolachas hasta que estén tiernas. Pasarlas por la procesadora.
Mantener todas estas verduras molidas cerca del fuego, de manera que estén
calientes en el momento de armar el budín. Hervir el arroz en abundante agua
salada durante 15 o 20 minutos. Colar, poner en un bol y mezclar con
manteca y leche en polvo. Poner una fina capa de arroz en una budinera
grande, luego las espinacas, encima otra capa de arroz, seguidamente las
zanahorias, de nuevo una de arroz, luego las remolachas y finalmente una
capa de arroz. Presionar ligeramente con el dorso de una cuchara. Desmoldar
en una fuente. Cubrir con la siguiente salsa de tomates que se habrá
preparado de antemano.

(+) SALSA PARA CUBRIR EL BUDÍN

Ingredientes:
- 2 cucharadas de aceite de girasol
- 6 tomates bien maduros pasados por la licuadora
- 1 cucharadita de azúcar
- Sal y pimienta al gusto

Preparación: Calentar el aceite, echar el tomate y dejar cocinar lentamente

hasta que se espese. Cebar con media taza de agua hirviendo. Dejar espesar
de nuevo. Cubrir con esta salsa el budín de verduras o servirla en una salsera.
Sopa italiana con
raviolis de espinaca
Ingredientes (para 4 porciones):
- 500 gr de carne picada
- 2 cucharadas de queso rallado
- 1 cebollita de verdeo, picada
- 2 cucharadas de perejil fresco, picado
- Sal y pimienta, al gusto
- 3 cucharadas de pan rallado
- 1 huevo
- 1 diente de ajo, picado
PARA EL CALDO:
- 2 cubitos de caldo de verduras
- 1,5 litros de agua
- Sal y pimienta, al gusto
- 2 zanahorias, en rodajas
- 2 tazas de espinaca cruda
- 2 tallos de apio, picados
- 1 hoja de laurel
- 1 cebolla chica, picada
- 12 raviolis de espinaca

Preparación en 3 pasos:
1) Precalentar el horno a 200 °C (fuerte). Aceitar ligeramente una asadera. En
un bol grande, mezclar la carne picada con el queso de rallar, la cebollita de
verdeo, el perejil, sal, pimienta, pan rallado, huevo y ajo picado. Mezclar con
las manos hasta integrar todo. Tomar porciones con una cuchara y formar
albóndigas (bolas de carne) más bien chiquitas. Colocarlas sobre la placa.
Llevar al horno y cocinar hasta que estén doradas. Reservar.
2) En una cacerola grande, saltear la cebolla, el apio, y las zanahorias en 2
cucharadas de aceite de oliva. Una vez que se cocinaron por 5 minutos,
agregar el agua y los cubitos de caldo. Revolver y dejar hervir suavemente.
Agregar la hoja de laurel y cocinar hasta que las verduras estén cocidas pero
no pasadas. Agregar las albóndigas a la sopa y cocinar 10 minutos.
Incorporar los raviolis y la espinaca cruda. Cocinar hasta que la pasta esté al
dente.
3) Servir la sopa en platos hondos con muchas verduras, albóndigas y
raviolis. Espolvorear con abundante queso rallado y disfrutar.
Sopa crema aromática
de vegetales mixtos
Ingredientes (para 4 porciones):
- 1,5 litros de caldo de gallina o verdura
- 1 cucharada de sal
- 25 gr de mantequilla
- 2 zucchinis medianos
- 1 cebolla pequeña, cortada en rodajas finas
- 1 morrón verde, mediano, en rodajas finas
- ½ taza de cebolla de verdeo, picada
- 1 cucharada de ajo picado (opcional)
- 5 tazas de hojas frescas de espinaca, lavadas y trozadas
- 1 cucharada de hojas de eneldo
- 1 pizca de nuez moscada (opcional)
- 1 cucharadita de sal de ajo (opcional)
- Pimienta blanca o negra, al gusto
- 250 cc de nata (crema de leche)

Preparación paso a paso:

Cortar los zucchinis en rodajas bien finas y colocar en un bol. Agregar una
cucharada de sal, revolver y reservar. En una cacerola mediana, derretir la
manteca y saltear la cebolla y el morrón a fuego medio lento. Cuando la
cebolla esté transparente agregar la cebolla de verdeo y el ajo. Saltear 2
minutos más y agregar el zucchini junto con el líquido que soltó en el bol.
Rehogar todo por 4 minutos.
Incorporar la espinaca y saltear hasta que esté cocida y el zucchini esté casi
transparente. Evitar secar las verduras. Agregar el caldo y condimentar con
eneldo, nuez moscada y sal de ajo. Tapar la cacerola y dejar hervir a fuego
lento hasta que todas las verduras estén blandas, aproximadamente 30
minutos.
Dejar entibiar la sopa unos 15 minutos y licuar en una licuadora o
procesadora. Colocar nuevamente en la cacerola y agregar la nata y más agua
hasta lograr la consistencia al gusto. Servir caliente en cazuelas individuales.
Sopa crema de espinaca y zucchini
Ingredientes (para 4 porciones):
- 1 litro de caldo de verduras
- 225 cc de nata (crema de leche)
- 150 gr de espinaca
- 500 gr de zucchinis, en cubos
- 2 cucharadas de aceite vegetal
- 1 cebolla, picada gruesa
- 1 patata, mediana pelada y en cubos
- 1 cucharada de perejil fresco picado
- Sal y pimienta al gusto

Preparación exprés:
En una olla, calentar el aceite y rehogar los zucchinis y cebolla hasta que la
cebolla se ponga transparente. Agregar la espinaca, patatas, perejil y caldo.
Bajar el fuego y cocinar por 20 minutos. Licuar con licuadora de mano. Por
último, incorporar la nata, evitando que hierva. Salpimentar a gusto y servir
caliente en cazuelas individuales.
Extra:
Claves para darle sabor a tus comidas
Las técnicas para resaltar sabores son variadas y distintas según el alimento
de que se trate, pero también debemos saber que hay muchos que no poseen
sabor propio, por lo que es indispensable el agregado de saborizantes.
Además, depende su ubicación en una comida, ya que si se ingieren luego de
alimentos con más sabor, resultaran aún más insípidos. Para cada alimento se
emplea una técnica específica:

• Patatas: ya que constan de poco sabor, lo ideal es cocinarlas con cáscara,

tanto en horno como en microondas, lo cual te permitirá sentir el gusto tan
peculiar que le concede la misma cáscara. Se usa con aceite de oliva entre
otras cosas, y a la hora de comerla, a no olvidarse de extraer la cáscara.
También este proceso puede emplearse para las batatas (o boniatos).
• Boniatos (batatas): se puede resaltar su sabor de la misma manera.
• Choclos: preferir cocción a la parrilla o al horno (siempre envuelto en papel
mantequilla).
• Verduras: sumergirlas en el vapor, el horno (sobre una base de verduras
aromáticas), el microondas y la parrilla son las mejores técnicas. Siempre que
sea posible, permitir que se formen productos de tostado, sin llegar al
quemado.
• Frutas: merecen como muchos aspectos un párrafo aparte, porque son
dulces y al ser incluidas en las comidas permiten los sabores agridulces que
hacen añorar menos la sal. Un buen consejo es que dentro de las calorías que
convengan, se maneje alguna porción extra de frutas o jugos frescos, para
combinar con carnes, verduras o cereales en comidas que no sean postre.
• Cereales: es indispensable la cocción por hervido y con el agua suficiente
para asegurar su futura digestión. En general, tiene poco sabor, por lo que
sería interesante cocinarlos con el agua sobrante de la cocción de los zapallos,
zanahorias, y otras que le confieran un sabor natural y sabroso. Se los puede
cocer junto a la zanahoria rallada, le dará un gustito dulce y distinto.
Recordar siempre cocer una taza de arroz con dos tazas de agua, dejando
evaporar el agua hasta el final, permitiendo que el sabor y sus propiedades no
lo abandonen con el colado.
• Legumbres: tienen sabores propios, por eso es adecuado lavarlas, dejarlas
luego en remojo con agua limpia (cubiertas para que el agua no se ensucie) y
aprovechar el agua de remojo para su cocción, respetando el tiempo justo.
Durante la cocción, las hierbas aromáticas realzan sabores.
• Pastas secas (de paquete): son algunos de los pocos alimentos envasados
que son bajos en sodio, solo basta hervirlas sin sal, pero también su sabor es
muy insípido y necesitan más sabor al igual que los cereales. Para esto,
recuerda a los países del Mediterráneo: aceite de oliva, ajo, pimientos,
cebollas, verdeo, puerro, albahaca, nueces, tomate fresco, orégano, son los
mejores amigos de todas las pastas. El queso rallado no debe considerarse,
pues incrementa notablemente el ínfimo porcentaje de grasa que posee este
alimento privilegiado.
• Carnes: hay que desgrasarlas muy bien y sacar la piel de las aves antes de
la cocción. Para resaltar los sabores, hay que crear productos de tostación (sin
fritura), etc. Se logra con un primer paso obligado por el grill del horno o la
plancha. Luego, se puede continuar junto con frutas y verduras en cazuelas,
en bolsas de horno o envueltas en papel.
• Pescados: merecen una advertencia, lavarlos muy bien antes de la cocción,
ya que se mantienen con hielo y sal. Luego, la consigna es elegir líquidos con
sabor (jugos de frutas, vino, vinagres suaves), muchas verduras aromáticas y
hierbas. Envueltos en papel, bolsas, asaderas selladas o directamente plancha
o parrilla.

Los ingredientes que dan sabor

• Vegetales aromáticos. Debemos tener en cuenta que muchos tienen más
aromas que sabores. Es importante no cocinarlos por segunda vez. Elegimos
cebolla, ajo, verdeo, puerro, perejil, ciboulette, apio, hinojo, albahaca,
zanahoria, rábano picante, pimientos (ají, chile).
• Hierbas aromáticas. Cumplen igual función, ya sea fresca o seca. Son una
buena opción: estragón (pollo y pescados), laurel (marinadas), mejorana
(carnes), melisa (verduras), menta (frutas, conejo y cordero), orégano
(adobos, pollo, tomate), romero (patatas, budines, cordero), salvia (quesos
blancos, carnes blancas), tomillo (huevos, arroz, legumbres, carnes).
• Semillas aromáticas. Se debe tener en cuenta que necesitan mayor tiempo
para saborizar. Para elegir hay varias como: anís (para pescados, pollos,
repostería), apio (sopas, guisos, carnes, huevos), comino (choclos, carnes),
coriandro (carnes), semillas de mostaza (carnes y papas, cereales), semillas
de sésamo (repostería, harinas y cereales).
• Especias. En general, su intenso sabor supera su perfume. Las más usadas
son canela, azafrán, clavo de olor, cúrcuma, nuez moscada, pimienta,
jengibre, estragón, páprika (pimentón) y comino.

El famoso “Bouquet Garni”

Bouquet Garni, es propio de la gastronomía francesa y significa "ramillete
guarnecido".
El Bouquet Garni es un atadillo o ramillete de hojas de apio con hierbas
aromáticas para dar sabor a la comida. El ramito más clásico está formado
por dos o tres ramitas de perejil, otras tantas de tomillo y una o dos de laurel;
y según la región donde se prepare el plato, se incorporaran otras más, como
albahaca, romero, estragón, etc.
El ramillete de hierbas aromáticas se ata con un hilo o se coloca en la parte
verde del puerro, se incorpora a la cocción y se hierve con el resto de los
ingredientes; para retirar justo antes de servir los platos. La cocina francesa
usa el Bouquet Garni en la preparación de sopas o para sazonar los guisos o
estofados.
Extra:
Los métodos de cocción de los alimentos
A través de una cuidadosa cocción se puede realzar el contenido nutritivo de
los alimentos permitiendo una óptima digestión. Cada método de cocción de
alimentos posee determinadas ventajas y desventajas, sólo se debe conocer
para qué está indicado cada uno. Aunque si se desea obtener una nutrición
sana, hay métodos que deben utilizarse de manera muy limitada, ya que
pueden convertir un alimento saludable, en un alimento tóxico o dañino (ej.:
fritado, ahumado). Por eso es importante conocer acerca de ellos, sin llegar a
ser un experto en la cocina.
La gastronomía actual divide a los métodos de cocción en dos grupos: secos y
húmedos. Aunque desde el punto de vista nutritivo pueden clasificarse en
“más saludables” y en “menos saludables”. No es necesario condenar el uso
de alguno de ellos, pero sí saber que hay métodos que no contribuyen al
bienestar del cuerpo, ya que la elaboración de un alimento puede alentar una
serie de trastornos de salud, no solo digestivos. Por eso los métodos que
agregan grasas a la cocción convierten a muchos alimentos en verdaderas
“bombas” para el estómago y el hígado, y predisponen al organismo al
padecimiento de problemas coronarios. También la cocción en agua puede
resultar una opción nociva en el caso de las carnes, ya que concentra las
grasas que ellas mismas contienen. Hay métodos que al parecer hacen los
alimentos menos digeribles, cuando debería ser lo contrario. De allí que la
selección del método de cocción adecuado es una variable que no puede
dejarse de lado en la nutrición, sobre todo, si intentamos que ésta no se
vuelva tóxica.
A continuación expongo una lista de los métodos de cocción con un enfoque
nutricional (no gastronómico) agrupándolos en dos categorías que no
necesariamente reflejan la realidad en todos los casos. Pero sirve como guía
para tener opciones claras a la hora de preparar los alimentos.
MÉTODOS DE COCCIÓN MÁS SALUDABLES
(Recomendados)
• Crudo: Aunque en sí no es una técnica de cocción, se lo considera una
manera de preparar los alimentos. Conserva al máximo los nutrientes,
excepto en las zanahorias. Pero no es apropiado para una gran cantidad de
alimentos porque puede causar indigestión, sobre todo los de origen animal.
Las partes que se cortan pierden rápidamente la vitamina C que contienen,
por eso, se deben preparar al momento de consumirlas. Este método es ideal
para frutas, verduras y algunas legumbres —las que se consiguen ablandar a
través de un remojado o hidratación—. Si un alimento puede consumirse
“crudo” sin problemas, puede ser la manera más saludable de obtener todos
los beneficios que se derivan de su ingesta.
También existen técnicas de cocción a partir de un alimento crudo como el
caso del salado, utilizado para la preparación y conservación de carnes y
fiambres. Sin embargo, agrega una enorme cantidad de sodio al alimento, lo
que lo convierte en potencialmente peligroso para la salud (problemas
cardíacos y tensión arterial). El salado definitivamente no está considerado
una forma para preparar alimentos y comidas saludables.

• Hervido o cocido: Es un proceso de cocción a punto de ebullición, donde

los alimentos hierven en agua. No se necesita grasa y se utiliza la olla como
elemento de cocina. Las verduras hervidas pierden hasta el 70% de los
nutrientes solubles en agua. Se pueden conservar las vitaminas si se utiliza
muy poca agua para cocinarlas y sólo hasta que las verduras estén tiernas. El
hervido de carnes no es muy recomendado, ya que concentra las grasas y
hace más pesado el alimento, aunque suele utilizarse para carnes rojas (tipo
osobuco) y aves (pollo o gallina). El agua del hervido puede emplearse como
caldo. Conviene siempre hervir sin colocar sal al agua, aunque a veces se
utiliza para realzar el sabor de los vegetales (aportando así una mayor
cantidad de Sodio). También es el método ideal para el cocido de frutas secas
o deshidratadas, de las que se obtienen compotas con o sin agregado de
azúcar.

• Cocido al poché: Es una técnica derivada del hervido y consiste en un

proceso de cocción que se lleva a cabo con poco agua y a temperaturas de 65
C° a 80 C°, para proteger el producto. Los alimentos pierden menos
vitaminas y conservan su consistencia, aunque es ideal sólo para ciertos
productos, como el caso de los huevos. Respecto al cocido de carnes, es
recomendable para el hervido de los pescados. Si se emplea un cocido a baño
maría (un recipiente con los alimentos flotando sobre otro recipiente con agua
hirviendo), resulta perfecto para el preparado de ciertos postres con leche. La
cocción lenta es la clave del cocido al poché.-

• Cocido al vapor: Es una técnica de cocción que utiliza el vapor, tanto con o
sin presión. Se emplea una vaporera o una olla a presión. También una olla
exprés o una cacerola con tapa y válvula de vapor. Conserva más los
nutrientes pero los alimentos pierden hasta un 30% de las vitaminas solubles.
El agua resultante del hervido se puede utilizar para otras cosas como salsas
para no perder las vitaminas. Solamente se pueden cocer al vapor alimentos
de la misma estructura celular y del mismo tamaño, es decir, no deben
combinarse diferentes alimentos para obtener un cocido uniforme. Es ideal
para las verduras, carnes, pescados, mariscos y legumbres. Si se emplea una
olla a presión se reduce el tiempo de cocción notablemente (menos de la
mitad que un hervido normal). Es uno de los métodos más saludables ya que
el producto se mantiene seco, no se mueve y por tal razón no pierde su forma
y consistencia, y se puede utilizar para su terminación inmediatamente.

• Cocido en microondas: Mantiene la mayor cantidad de nutrientes solubles

en agua si se utiliza muy poca cantidad de ella. Conviene utilizar recipientes
de vidrio resistentes al horno microondas. Suele ser común sobrepasarse en la
cocción. Existe un mito infundado de que la cocción en microondas quita
todas las vitaminas y minerales a los alimentos, pues permite conservar sus
propiedades si la temperatura no es tan elevada. También se lo emplea para el
calentado de alimentos cocidos o pre-cocidos y también para descongelar
alimentos que se conservan en el freezer. Como alternativa a la cocina
convencional, el cocido en microondas resulta una opción viable.

• Horneado: Es un método de cocción que no necesita incorporar grasas

adicionales a las carnes ni líquidos a las verduras. Se diferencia del grillado
ya que es más seco. Se necesita un horno convencional y generalmente los
alimentos (carnes rojas, aves, pescados, verduras y frutas) se disponen en una
asadera metálica o una placa para horno. Al no requerir de grasa para la
cocción, se lo considera un método saludable e ideal para convertir los
alimentos en altamente digeribles. Ideal para productos de panadería,
pastelería seca, tortas, pastels con masa hojaldre, patatas, boniatos, pizzas y
pudines. El método es recomendado aunque el aspecto nutritivo de los
alimentos horneados depende de sus materias primas.

• Grillado (grillé) a la plancha o al horno: Es un método de cocción seco

que emplea muy poca grasa y utiliza el propio jugo de las carnes. A través del
grillado, el calor destruye la vitamina C que posean los alimentos; en el caso
de las aves se deben cocinar muy bien y el jugo de las carnes se puede utilizar
en salsas porque posee vitamina B. Ideal para la cocción de carnes por la
poca grasa adicional que se obtiene de los alimentos grillados, y además las
convierte en fácilmente digerible. También pueden grillarse verduras tanto en
una plancha de teflón como en una placa con rejilla para el horno. Los
alimentos no resultan ahumados como sucede con el cocido a la parrilla.

• Blanqueado: Es un proceso de pre-cocción para verduras de hoja, patatas y

carnes (sobre todo pollo y mariscos), a través del empleo de agua hirviendo
(a punto de ebullición) o aceite hirviendo. Si bien con el blanqueado los
alimentos quedan listos para posteriores preparaciones, en sí es muy útil para
que los alimentos pierdan menos nutrientes y luego puedan cocinarse con
rapidez. En general las espinacas se blanquean para el preparado de pastels,
las patatas para horneado o fritado, los mariscos para paellas y el pollo (sólo
pechuga y sin huesos) para un posterior grillado. Como técnica es saludable y
una gran aliada para otros métodos de cocción. No se deben blanquear las
carnes rojas. A veces también se puede utilizar para el ablandado de
legumbres.

• Salteado (sofrito): Es un proceso de cocción seco que emplea grasa

(animal o vegetal) caliente, con movimiento o volteando el producto, sin
líquido (el líquido se agrega después de haber quitado el producto). Se utiliza
un sartén para el salteado de carnes, pescados, mariscos, verduras y hongos.
Para las patatas y las frutas salteadas, se emplea un sartén de teflón o plancha.
Conserva las vitaminas solubles en agua y no requiere una gran cantidad de
grasa (generalmente proveniente de aceites vegetales). Las superficies de los
alimentos cortados pierden vitamina C al instante, por eso se deben preparar
al momento de consumirlas. Es utilizado para realzar el sabor de las verduras,
pero a veces, agrega calorías innecesarias (por la grasa utilizada). También es
la alternativa para el consumo de una mayor variedad de vegetales como la
berenjena, el pimiento morrón, la cebolla y el calabacín redondo (zapallito
verde). Conserva la consistencia y el color de las verduras, y es una
alternativa para el consumo de carnes y pescados, generalmente cortados en
pequeños trozos.

• Tostado ligero: Un método muy sencillo que se emplea para hacer más
digeribles los panes blancos e integrales. Con una tostadora convencional o
una eléctrica, se suele colocar el pan en rebanadas o rodajas hasta obtener un
tostado ligero. No es recomendable que el producto se queme o carbonice, ya
que puede resultar tóxico. También sirve para ablandar los panes y otros
productos de panaderías. Se utiliza también para el calentado de pizzas y
empanadas ya cocidas.

MÉTODOS DE COCCIÓN MENOS

SALUDABLES (Poco recomendados)
• Estofado: Estofar es un proceso de cocción con poco líquido o grasa
añadida al producto. Normalmente se lleva a cabo en sartenes hondas con
tapa. Se emplea para la cocción combinada de verduras, frutas y carnes
exclusivamente. Concentra la grasa derivada de la carne y de algún modo la
añade a las verduras, por lo que el sabor de los alimentos es bastante intenso.
También se emplea condimentos y sal en la preparación, lo que potencia el
sabor y convierte al estofado en un preparado pesado, más difícil de digerir
que los alimentos grillados.-

• Braseado, en cacerolas o en guiso: Ablanda las carnes de segunda calidad

y las vitaminas se conservan en el plato. Pero puede contener muchas grasas
si no se enfrían los platos y se los desgrasa, aunque este método es ideal para
legumbres y verduras de raíz. Se emplean cacerolas con tapa y muy poco
líquido. Sirve para el sellado (dorado) de las carnes y posterior guisado.
También se consiguen suculentos platos combinando legumbres con verduras
y carnes. El braseado puede llevarse al horno en bandejas hondas con tapa.
Los alimentos que se brasean resultan pesados y de lenta digestión, ya que la
cocción se acompaña muchas veces con salsas, vinos o caldos con grasa.

• Asado a la parrilla o a la barbacoa: Es un método poco graso porque no

se añaden grasas ya que éstas se desprenden de la carne. Es un proceso de
cocción que se lleva a cabo sobre una parrilla calentada por carbón,
electricidad, gas o en un sartén parrilla. Pese a eliminar las grasas de las
carnes, cuando éstas se queman o asan en exceso, pueden llegar a tener
alguna incidencia en distintos tipos de cáncer. Por eso no se deben comer
alimentos quemados. También este método se utiliza como parte del
ahumado. Nunca se debe cocer la carne sobre fuego directo ya que la grasa se
quema y produce humo y tizne tóxicos para el consumo. Este método se
emplea para carnes rojas y blancas, pescados y verduras. En muchos casos se
asa el alimento envuelto en papel aluminio y dentro de una marinada a base
de hierbas aromáticas y jugos. La opción más saludable a la barbacoa es el
grillado.

• Rostizado: Es proceso de cocción con calor medio, rociando los productos

continuamente con grasa, y cocidos sin líquido y sin tapa. Se emplea un
horno giratorio o para rostizar a baja temperatura. Por tratarse de un método
de cocción más bien lento, suele concentrar las grasas sobre todo por el
adobo con grasa (aceite) que reciben las carnes mientras se cuecen, y porque
el alimento no pierde líquidos ni peso. Sólo se emplea para carnes y aunque
el sabor es muy gustoso y la textura suave, es poco saludable. La opción
recomendada frente al rostizado es el grillado.-

• Frito por inmersión o en la sartén: Este método consiste en utilizar grasa

líquida a alta temperatura (aceite) para la cocción del alimento. Se emplea
sartenes hondas o freidoras. Los alimentos fritados (principalmente carnes,
pescados, patatas y algunas verduras) poseen un alto porcentaje en grasas
porque las absorben con la cocción; no es aconsejable para quienes desean
adelgazar. Conserva las vitaminas solubles en agua. No se debería reutilizar
el aceite cocinado porque se oxida y puede ser carcinógeno. Además los
alimentos fritos son más pesados que los cocidos o grillados. Este método
debe emplearse con mucha discreción si se desea conservar el peso y la salud.
El consumo excesivo de grasas puede acarrear problemas coronarios.

• Gratinado: Es un método que se utiliza como acabado de un plato para

obtener una costra (cáscara) o un dorado sugerente. Se emplea un horno con
hornalla superior o un calentador para flambeado. Para poder gratinar
siempre se necesita uno de los siguientes productos ya sea como ingrediente
o por si solo: queso, crema, huevos, pan molido, mantequilla o grasa, masa a
base de huevos, o salsas blancas en general. Esto a veces suma más sabor
pero también más calorías a los platos, y los convierte en alimentos pesados
(sobre todo por los ingredientes para el gratinado). También se suelen quemar
las costras con el riesgo de que el preparado se convierta en tóxico. En el
caso del flambeado propiamente dicho, consiste en dorar un producto con la
aplicación directa de llama, sin agregar ningún producto al preparado
original. Aunque parece más una cuestión de gastronomía que de nutrición, el
gratinado no es recomendado para cuidar la silueta y la salud.

• Glaseado: Es un método de cocción similar al braseado, que se emplea sólo

para carnes blancas así como para verduras, las cuales se abrillantan con un
líquido reducido de la cocción (jarabe). Para el glaseado se utiliza una mezcla
de mantequilla con azúcar, de manera de lograr un recubrimiento de los
alimentos con el jarabe resultante. Otorga sabor a los preparados pero agrega
innecesariamente más calorías y grasas, lo que hace que los alimentos
glaseados sean más pesados. Conviene utilizarlo sólo con recetas que
realmente necesiten de este método. Aunque el glaseado siempre es un
proceso posterior a la cocción de carnes y verduras hervidas o asadas.
Clasificación orientativa
de los principales alimentos

Frutas
Albaricoque (Damasco)
Ananá (Piña)
Arándanos
Banana
Cereza
Ciruela
Coco
Dátil
Frambuesa
Fresa (frutilla)
Frutos del bosque (frutos rojos combinados)
Grosella
Higo
Kiwi
Limón
Mandarina
Mango
Melocotón (Durazno)
Níspero
Manzana
Melón
Membrillo
Mora
Naranja
Papaya
Plátano (variedad similar a la banana)
Pomelo
Pera
Sandía
Uva

Hortalizas (vegetales, verduras)

Aguacate (palta)
Ají
Ajo
Alcachofa (Alcaucil)
Apio
Berenjena
Boniato (Batata)
Brotes de Soja
Brotes de Alfalfa
Brócoli (Brécol)
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Cilantro
Coliflor
Champiñón
Chaucha
Choclo
Espárrago
Gírgolas (hongos)
Hinojo
Nabo
Patata (papa)
Perejil
Pimiento morrón
Remolacha
Repollito de Bruselas (Col de Bruselas)
Repollo (Col)
Setas de hongos comestibles
Tomate (Jitomate)
Zanahoria
Zapallito (Zucchini)
Zapallo

Hortalizas de hoja verde

Acelga
Achicoria
Berro
Escarola
Endibia
Espinaca
Lechuga (en todas las variedades)
Puerro
Rúcula

Cereales y derivados
Arroz integral
Avena (arrollada)
Cebada
Copos de arroz integral
Copos de maíz
Copos de salvado (en todas sus variedades)
Fécula de maíz (Maicena®)
Fideos al huevo (en todas sus variedades)
Fideos de sémola (en todas sus variedades)
Galletas de arroz
Galletas de harina de arroz (dulces)
Galletas de trigo
Galletas integrales
Galletas integrales dulces
Grisines de salvado (palitos de pan)
Germen de trigo
Granola (mezcla de cereales con frutos secos)
Harina de arroz
Harina de maíz
Harina de trigo
Muesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)
Pan blanco
Pan blanco con semillas de sésamo
Pan de centeno
Pan de salvado
Pan de trigo
Pan integral
Pan multicereal
Pasta (seca o fresca, en todas sus variedades)
Sémola de trigo candeal
Turrón de arroz
Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

Legumbres
Arvejas (guisantes)
Garbanzos
Granos de soja
Judías secas (alubias, porotos o frijoles)
Lentejas

Frutos secos
Almendras
Avellanas
Cacahuetes (maní)
Castañas
Nueces
Pipas de Girasol
Carnes, embutidos y otros
Aves (en todas sus variedades)
Arenque
Atún
Caballa
Calamar
Carne de cerdo
Carne de cordero
Carne de novillo (sin grasa)
Carne de ternera magra
Embutidos (en todas sus variedades)
Huevo
Jamón cocido (jamón York)
Jamón crudo (ibérico o serrano)
Langosta de mar
Mariscos de mar (gambas)
Merluza
Pollo desgrasado (sin piel)
Salmón rosado
Sardina
Trucha

Productos lácteos y derivados

Leche (en todas sus variedades)
Nata (en todas sus variedades)
Postres lácteos (en todas sus variedades)
Queso crema (en todas sus variedades)
Quesos duros (en todas sus variedades)
Quesos fundidos (en todas sus variedades)
Quesos magros (en todas sus variedades)
Queso Cottage
Queso Port Salut
Quesos semiduros (en todas sus variedades)
Requesón
Ricotta magra
Yogur desnatado
Yogur desnatado con cereales
Yogur desnatado con frutas

Aceites vegetales comestibles

Aceite de oliva (todas sus variedades)
Aceite de girasol
Aceite de maíz
Aceite de uva
Aceite de coco

Condimentos naturales
Aceto balsámico
Ajo y perejil (provenzal)
Albahaca
Comino
Hierbas naturales (variedades para la cocina)
Jugo de limón
Mostaza
Nuez moscada
Orégano
Pesto (en todas sus variedades)
Pimentón (Páprika)
Pimienta blanca
Pimienta negra
Sal baja en sodio
Salsa de soja (soya)
Salsas naturales (no fritas)
Vinagre blanco
Vinagre de manzana
Vinagre de vino
Dulces
Azúcar blanco
Azúcar rubio
Azúcar moreno
Azúcar glas (impalpable)
Cacao
Canela molida
Canela en rama
Chocolate de taza
Chocolate amargo
Chocolate semi amargo
Chocolate con azúcar y leche
Edulcorante
Miel
Esencia de vainilla
Vainilla en vaina

Bebidas
Agua mineral
Agua natural
Batido de cacao con leche desnatada
Batidos de frutas con agua
Batidos de frutas con leche desnatada
Bebidas alcohólicas (todas)
Bebidas carbonatadas (todas)
Bebidas saborizadas (con y sin gas)
Brandy
Café negro molido
Café descafeinado
Cava (o Champagne)
Cerveza con alcohol (en todas sus variedades)
Cerveza sin alcohol
Infusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)
Jerez
Jugo de naranja
Jugo natural de frutas
Limonada (zumo de limón con agua y azúcar)
Malta
Malta torrada
Marsala
Oporto
Ron (Rhum)
Té blanco
Té negro
Té rojo
Té verde
Tequila
Vino blanco
Vino dulce
Vino espumante
Vino tinto
Vodka
Whisky
Referencias Bibliográficas
- Brewer, Sarah, Cuida tu alimentación, Ediciones B, Barcelona, España,
1998.
- Briffa, John, Alimentación para la salud, Editorial Planeta, Bs. As.,
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- Gayler, Paul, El libro de la cocina vegetariana, Ediciones B Argentina,
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- Kreitzman, Sue, La cocina sin grasas, Ediciones B Argentina, 1998.
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- Scott-Moncrieff, Christina, El libro de las vitaminas, Ediciones B
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- Ursell, Amanda, Guía completa de los alimentos saludables, Ed. El
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- Walji, Hasnain, Vitaminas, minerales y suplementos dietéticos, Ed. Edaf,
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- Wills, Judith, Alimentos que consumimos, Editorial La Isla, Buenos Aires,
Argentina, 2000.
 Sobre el autor
Mariano Orzola comenzó su interés por los temas
de nutrición y ejercicio a la edad de 14 años.
Cuenta con más de 25 años de trabajo periodístico
sobre bienestar y vida sana. Fue el creador en
1998 del sitio web Fitness Total (España y
América Latina). Luego creó los canales Fitness y
En Forma para el portal de contenidos StarMedia. Fue proveedor de
contenidos del canal Vida y Cada Mujer de L'Oréal para StarMedia. En el
año 2003 produjo el suplemento Bienestar Total para el periódico latino La
Voz del Interior. Fue el proveedor de contenido para la sección Personal
Trainer de la revista Buena Salud (América Latina) durante dos años.
Trabajó como periodista independiente para diversos medios gráficos,
incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado miles
de artículos desde 1998 a la actualidad. Fue el creador del mítico blog "Estás
gorda porque tú quieres" (edición española) que recibió más de 300.000
visitantes únicos. Ha escrito los revolucionarios libros “Esencial para verte y
sentirte bien” (más de 20.000 descargas desde 2009), “Un abdomen plano
para toda la vida - El método X ABS” (2013 – Editorial Planeta), “Cinco
leyes infalibles para relaciones extraordinarias” (2013) y “Lo que debes
saber sobre los Alimentos para estar saludable y delgado” (2014). Su interés
por la gastronomía lo llevó a convertirse en un buscador de recetas prácticas,
aquellas que pertenecen a la “cocina casera”, y difundirlas para que todos
puedan preparar y disfrutar.
Actualmente se desempeña como escritor y editor de libros en formato digital
sobre bienestar, dietas, cocina, plenitud y felicidad desde una perspectiva más
holística y práctica, a través de OrzolaPress, la agencia editorial que él mismo
fundó.

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