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Protocolo

El documento presenta un protocolo de entrenamiento enfocado en la conciencia muscular, que incluye calentamiento y una rutina de ejercicios dividida en seis días, cada uno con un enfoque específico en diferentes grupos musculares. Se detallan los ejercicios, series, repeticiones y descansos, así como progresiones semanales para aumentar el volumen de entrenamiento. Se enfatiza la importancia de la técnica y la conexión con los músculos durante el entrenamiento.

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JoséAlfonsoRamosGonzález
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Protocolo

El documento presenta un protocolo de entrenamiento enfocado en la conciencia muscular, que incluye calentamiento y una rutina de ejercicios dividida en seis días, cada uno con un enfoque específico en diferentes grupos musculares. Se detallan los ejercicios, series, repeticiones y descansos, así como progresiones semanales para aumentar el volumen de entrenamiento. Se enfatiza la importancia de la técnica y la conexión con los músculos durante el entrenamiento.

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protocolo

consciencia muscular

frank guerson
CALENTAMIENTO
Antes de empezar con los ejercicios, moviliza todo tu cuerpo.
Lleva todas tus articulaciones por su rango de movimiento
completo, con control, y sin pesas.

Por ejemplo:
- Giros con los hombros
- Giros en las caderas
- Sentadillas hasta el fondo
- Rotaciones de los brazos

Y antes de que pases a tu rutina, dale 1-2 series de


calentamiento a los ejercicios.

Pero no lleves ninguna serie de calentamiento al fallo


muscular, ni cerca.

El objetivo es que te conectes con tus músculos, los aprietes en


todo su rango de movimiento, y con control.
DíA 1
TORSO VERTICAL
EJERCICIO SERIES REPS DESCANSO

ELEVACIONES LATERALES
A1 CON POLEA
3 12* 10 Seg

JALÓN DE PECHO
A2 AGARRE ABIERTO
3 12* 30 Seg

PRESS DE HOMBRO
B1 CON MANCUERNAS
3 12** 10 Seg

JALÓN DE PECHO
B2 AGARRE CERRADO
3 12** 30 Seg

CURL PREDICADO
C1 EN MAQUINA
3 21s 10 Seg

PRESSDOWN
C2 CON TRENZAS
3 21s 30 Seg

*Sosteniendo contracción 2 segundos


**Sosteniendo estiramiento 2 segundos
DíA 2
TORSO horizontal
EJERCICIO SERIES REPS DESCANSO

A1 CRISTOS EN MAQUINA 3 12* 10 Seg

A2 REMOS EN MAQUINA 3 12* 30 Seg

PRESS DE PECHO
B1 CON MANCUERNAS
3 12** 10 Seg

B2 REMOS CON MANCUERNAS 3 12** 30 Seg

C1 CURL INCLINADO 3 12*** 10 Seg

C2 EXTENSIONES VERTICALES 3 12*** 30 Seg

*Sosteniendo contracción 2 segundos


**Sosteniendo estiramiento 2 segundos
*** 1 1/2 Reps, repitiendo estiramiento
DíA 3
PIERNAS 1
EJERCICIO SERIES REPS DESCANSO

A1 EXTENSIONES DE PIERNAS 3 12* 10 Seg

CURLS DE PIERNA
A2 ACOSTADO
3 12* 30 Seg

DESPLANTES 1 PIERNA
B1 A LA VEZ
3 12** 10 Seg

CURLS DE PIERNA
B2 SENTADO
3 12** 30 Seg

C1 PRESS DE PIERNAS 3 15*** 30 Seg

C2 PRESS DE PANTORRILLAS 3 15*** 30 Seg

*Sosteniendo contracción 2 segundos


**Sosteniendo estiramiento 2 segundos
*** 1 1/2 Reps, repitiendo estiramiento
DíA 5
torso completo
EJERCICIO SERIES REPS DESCANSO

A1 PRESS CON MANCUERNAS 3 12* 10 Seg

JALÓN AL PECHO CON POLEA


A2 AGARRE CERRADO
3 12* 30 Seg

B1 CRISTOS CON POLEA 3 21s 10 Seg

REMOS CON POLEA


B2 AGARRE REVERSA
3 21s 30 Seg

ELEVACIONES LATERALES
C1 CON POLEA
3 15* 30 Seg

CURLS CON CABLE


C2 POR DETRÁS
3 15* 30 Seg

*1 1/2 Reps, repitiendo estiramiento


DíA 6
PIERNAS 2
EJERCICIO SERIES REPS DESCANSO

EMPUJE DE CADERA
A1 CON BARRA
3 12* 30 Seg

A2 CURLS DE PIERNAS ACOSTADO 3 12* 30 Seg

B1 SENTADILLAS 3 12** 30 Seg

B2 PESO MUERTO 3 12** 30 Seg

C1 PRESS DE PIERNAS 3 15** 30 Seg

C2 ELEVACIONES DE PANTORRILLA 3 15** 30 Seg


SENTADO

*Sosteniendo contracción 2 segundos


** 1 1/2 Reps, repitiendo estiramiento
progresiones
Como pudiste notar, en esta primer semana todos los ejercicios cuentan con 3 series.

La manera en la que va a progresar el programa, es aumentar 1 serie en todos los


ejercicios. Al final quedará así:

Semana 1 - Todos los ejercicios 3 series


Semana 2 - Todos los ejercicios 4 series
Semana 3 - Todos los ejercicios 5 series
Semana 4 - Todos los ejercicios 6 series

De esta manera el volumen de tu entrenamiento estará aumentando semana tras


semana.

Recuerda: en este primer mes, no te preocupes por aumentar de peso cada semana (ya
tendremos una fase para eso), ahorita nada más enfócate en perfeccionar tu ejecución
cada semana (para esto, te recomiendo ver los videos de las maestrías).

¡Éxito!

P.D. ¡Mándame un mensaje si tienes alguna duda!

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