RETO

INCINERACIÓN
DE 28 DIAS

frank guerson
RETO INCINERACIÓN

Reto De 28 Días Para

Definir Tu Físico

frank guerson
 DESCARGO DE RESPONSABILIDAD
La información presentada en este trabajo de ninguna manera es
intencionada como consejo médico o como un sustituto de asesoría
médica . La información deberá ser usada en conjunto con la guía y
cuidado de tu médico.

Consulta tu médico antes de iniciar este programa como lo harías

con cualquier otro programa de entrenamiento y nutrición. Si eliges
no obtener el consentimiento de tu médico y/o trabajar con tu médico
durante el tiempo que utilices las recomendaciones de este
programa, estás aceptando completa responsabilidad de tus
acciones.

Al continuar con el programa reconoces que a pesar de todas las

precauciones de parte de Frank Guerson , hay riesgos de lesión o
enfermedad que pueden ocurrir por el uso de la información ya
mencionada , y tu asumes expresamente dichos riesgos y renuncias
, entregas y liberas cualquier reclamo que pudieras tener en contra
de Frank Guerson como resultado de cualquier futura lesión física o
enfermedad incurrida con, o como un resultado de, el uso o mal uso
del programa.

4
 6 INSTRUCCIONES

7 CALENTAMIENTO

8 CALENDARIO

10 SEMANA #1

14 SEMANA #2

18 SEMANA #3

22
ECIDNÍ

SEMANA #4
 EL ENFOQUE
Este programa está dedicado en sacar el máximo
provecho de un entrenamiento en casa, incluso si
tienes equipo limitado.

Con un par de ligas de resistencia sería suficiente.

Es posible que veas buenos resultados entrenando

desde tu casa, no ocupas un gym para esculpir tu
cuerpo.

Lo  único necesario es que, aunque sean ejercicios

simples, realices cada contracción con calidad, y
sientas el trabajo en tus músculos.

Estos 28 días del programa te ayudarán a que

reduzcas tu grasa corporal y tu tono muscular se
aprecie mejor.

5
 INSTRUCCIONES
Este programa esta diseñado de una forma distinta,
considerando que la mayoría de las personas cuentan
con equipo limitado para entrenar en casa.

Por eso, durante este programa, no vas a contar el

número de series.

El enfoque será lograr un total de repeticiones para

cada ejercicio, con el mínimo de descanso.

Lo ideal sería que sientas que el fallo muscular está

cerca de la repetición 15.

Después,  con mínimos descansos (5-10 segundos),

continuas realizando mini series de 5-10 reps, hasta
completar las reps totales.

El total de reps totales para cada ejercicio irá

incrementando cada semana.

6
 CALENTAMIENTO
Antes de empezar con los ejercicios, moviliza todo tu
cuerpo. Lleva todas tus articulaciones por su rango de
movimiento completo, con control, y sin pesas.

Por ejemplo:
- Giros con los hombros
- Giros en las caderas
- Sentadillas hasta el fondo
- Rotaciones de los brazos

Y antes de que pases a tu rutina, dale 1-2 series de

calentamiento a los ejercicios.

Pero no lleves ninguna serie de calentamiento al fallo

muscular, ni cerca.

El objetivo es que te conectes con tus músculos, los

aprietes en todo su rango de movimiento, y con control.

7
CALENDARIO
Esta es la estructura base de la rutinas.

Los músculos a entrenarse serán constantes. Lo que

irá cambiando es el total de series durante cada rutina
y, ocasionalmente, las repeticiones.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES  VIERNES SÁBADO DOMINGO

EMPUJE 1 JALE 1 PIERNAS 1 EMPUJE 2 JALE 2 PIERNAS 2 DESCANSO

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RETO INCINERACIÓN
DE 28 DÍAS

SEMANA
1
 DÍA 1 - EMPUJE 1
EJERCICIOS REPS TOTALES

LAGARTIJAS (PIES ARRIBA DE BANCA) 40

PRESS CON LIGAS 40

ELEVACIONES LATERALES CON LIGAS 40

PRESSDOWN CON LIGAS 40

CRUNCHES EN EL PISO 50

DÍA 2 - JALE 1
EJERCICIOS REPS TOTALES

DOMINADAS / JALON CON LIGAS, AGARRE CERRADO 40

REMOS CON LIGAS 40

CURLS CON LIGAS POR DETRÁS 40

FACE PULLS CON LIGAS 40

CRUNCHES CON ROTACIÓN 50 X LADO

11
 DÍA 3 - PIERNAS 1
EJERCICIOS REPS TOTALES

SENTADILLAS CON LIGAS 40

DESPLANTES, 1 PIERNA A LA VEZ 40 X PIERNA

PESO MUERTO CON LIGAS 40

CURLS DE PIERNAS ACOSTADO CON LIGAS 40

ELEVACIONES DE PANTORRILLA, 1 PIERNA A LA VEZ 50 X PIERNA

DÍA 4 - EMPUJE 2
EJERCICIOS REPS TOTALES

LAGARTIJAS, CODOS HACIA LAS COSTILLAS 40

PRESS DE HOMBROS CON LIGAS 40

ELEVACIONES FRONTALES CON LIGAS 40

EXTENSIONES TRAS NUCA CON LIGAS 40

ELEVACIONES DE CADERA EN EL PISO 50

12
 DÍA 5 - JALE 2
EJERCICIOS REPS TOTALES

DOMINADAS / JALONES CON LIGA, AGARRE ABIERTO 40

REMOS CON LIGAS 40

CURLS CON LIGAS POR ENFRENTE 40

REMOS ABIERTOS CON LIGAS 40

BICICLETAS PARA ABDOMEN 100 (ALTERNANDO)

DÍA 6 - PIERNAS 2
EJERCICIOS REPS TOTALES

SENTADILLAS, TALONES ELEVADOS 40

DESPLANTES, 1 PIERNA A LA VEZ 40

EMPUJES DE CADERA, 1 PIERNA A LA VEZ 40 X PIERNA

CURLS DE PIERNAS SENTADO 40

ELEVACIONES DE PANTORRILLA SENTADO 50

13
RETO INCINERACIÓN
DE 28 DÍAS

SEMANA
2
 DÍA 1 - EMPUJE 1
EJERCICIOS REPS TOTALES

LAGARTIJAS (PIES ARRIBA DE BANCA) 50

PRESS CON LIGAS 50

ELEVACIONES LATERALES CON LIGAS 50

PRESSDOWN CON LIGAS 50

CRUNCHES EN EL PISO 65

DÍA 2 - JALE 1
EJERCICIOS REPS TOTALES

DOMINADAS / JALON CON LIGAS, AGARRE CERRADO 50

REMOS CON LIGAS 50

CURLS CON LIGAS POR DETRÁS 50

FACE PULLS CON LIGAS 50

CRUNCHES CON ROTACIÓN 65 X LADO

15
 DÍA 3 - PIERNAS 1
EJERCICIOS REPS TOTALES

SENTADILLAS CON LIGAS 50

DESPLANTES, 1 PIERNA A LA VEZ 50 X PIERNA

PESO MUERTO CON LIGAS 50

CURLS DE PIERNAS ACOSTADO CON LIGAS 50

ELEVACIONES DE PANTORRILLA, 1 PIERNA A LA VEZ 65 X PIERNA

DÍA 4 - EMPUJE 2
EJERCICIOS REPS TOTALES

LAGARTIJAS, CODOS HACIA LAS COSTILLAS 50

PRESS DE HOMBROS CON LIGAS 50

ELEVACIONES FRONTALES CON LIGAS 50

EXTENSIONES TRAS NUCA CON LIGAS 50

ELEVACIONES DE CADERA EN EL PISO 65

16
 DÍA 5 - JALE 2
EJERCICIOS REPS TOTALES

DOMINADAS / JALONES CON LIGA, AGARRE ABIERTO 50

REMOS CON LIGAS 50

CURLS CON LIGAS POR ENFRENTE 50

REMOS ABIERTOS CON LIGAS 50

BICICLETAS PARA ABDOMEN 130 (ALTERNANDO)

DÍA 6 - PIERNAS 2
EJERCICIOS REPS TOTALES

SENTADILLAS, TALONES ELEVADOS 50

DESPLANTES, 1 PIERNA A LA VEZ 50

EMPUJES DE CADERA, 1 PIERNA A LA VEZ 50 X PIERNA

CURLS DE PIERNAS SENTADO 50

ELEVACIONES DE PANTORRILLA SENTADO 65

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RETO INCINERACIÓN
DE 28 DÍAS

SEMANA
3
 DÍA 1 - EMPUJE 1
EJERCICIOS REPS TOTALES

LAGARTIJAS (PIES ARRIBA DE BANCA) 60

PRESS CON LIGAS 60

ELEVACIONES LATERALES CON LIGAS 60

PRESSDOWN CON LIGAS 60

CRUNCHES EN EL PISO 80

DÍA 2 - JALE 1
EJERCICIOS REPS TOTALES

DOMINADAS / JALON CON LIGAS, AGARRE CERRADO 60

REMOS CON LIGAS 60

CURLS CON LIGAS POR DETRÁS 60

FACE PULLS CON LIGAS 60

CRUNCHES CON ROTACIÓN 80 X LADO

19
 DÍA 3 - PIERNAS 1
EJERCICIOS REPS TOTALES

SENTADILLAS CON LIGAS 60

DESPLANTES, 1 PIERNA A LA VEZ 60 X PIERNA

PESO MUERTO CON LIGAS 60

CURLS DE PIERNAS ACOSTADO CON LIGAS 60

ELEVACIONES DE PANTORRILLA, 1 PIERNA A LA VEZ 80 X PIERNA

DÍA 4 - EMPUJE 2
EJERCICIOS REPS TOTALES

LAGARTIJAS, CODOS HACIA LAS COSTILLAS 60

PRESS DE HOMBROS CON LIGAS 60

ELEVACIONES FRONTALES CON LIGAS 60

EXTENSIONES TRAS NUCA CON LIGAS 60

ELEVACIONES DE CADERA EN EL PISO 80

20
 DÍA 5 - JALE 2
EJERCICIOS REPS TOTALES

DOMINADAS / JALONES CON LIGA, AGARRE ABIERTO 60

REMOS CON LIGAS 60

CURLS CON LIGAS POR ENFRENTE 60

REMOS ABIERTOS CON LIGAS 60

BICICLETAS PARA ABDOMEN 160 (ALTERNANDO)

DÍA 6 - PIERNAS 2
EJERCICIOS REPS TOTALES

SENTADILLAS, TALONES ELEVADOS 60

DESPLANTES, 1 PIERNA A LA VEZ 60

EMPUJES DE CADERA, 1 PIERNA A LA VEZ 60 X PIERNA

CURLS DE PIERNAS SENTADO 60

ELEVACIONES DE PANTORRILLA SENTADO 80

21
RETO INCINERACIÓN
DE 28 DÍAS

SEMANA
4
 DÍA 1 - EMPUJE 1
EJERCICIOS REPS TOTALES

LAGARTIJAS (PIES ARRIBA DE BANCA) 70

PRESS CON LIGAS 70

ELEVACIONES LATERALES CON LIGAS 70

PRESSDOWN CON LIGAS 70

CRUNCHES EN EL PISO 100

DÍA 2 - JALE 1
EJERCICIOS REPS TOTALES

DOMINADAS / JALON CON LIGAS, AGARRE CERRADO 70

REMOS CON LIGAS 70

CURLS CON LIGAS POR DETRÁS 70

FACE PULLS CON LIGAS 70

CRUNCHES CON ROTACIÓN 100 X LADO

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 DÍA 3 - PIERNAS 1
EJERCICIOS REPS TOTALES

SENTADILLAS CON LIGAS 70

DESPLANTES, 1 PIERNA A LA VEZ 70 X PIERNA

PESO MUERTO CON LIGAS 70

CURLS DE PIERNAS ACOSTADO CON LIGAS 70

ELEVACIONES DE PANTORRILLA, 1 PIERNA A LA VEZ 100 X PIERNA

DÍA 4 - EMPUJE 2
EJERCICIOS REPS TOTALES

LAGARTIJAS, CODOS HACIA LAS COSTILLAS 70

PRESS DE HOMBROS CON LIGAS 70

ELEVACIONES FRONTALES CON LIGAS 70

EXTENSIONES TRAS NUCA CON LIGAS 70

ELEVACIONES DE CADERA EN EL PISO 100

24
 DÍA 5 - JALE 2
EJERCICIOS REPS TOTALES

DOMINADAS / JALONES CON LIGA, AGARRE ABIERTO 70

REMOS CON LIGAS 70

CURLS CON LIGAS POR ENFRENTE 70

REMOS ABIERTOS CON LIGAS 70

BICICLETAS PARA ABDOMEN 200 (ALTERNANDO)

DÍA 6 - PIERNAS 2
EJERCICIOS REPS TOTALES

SENTADILLAS, TALONES ELEVADOS 70

DESPLANTES, 1 PIERNA A LA VEZ 70

EMPUJES DE CADERA, 1 PIERNA A LA VEZ 70 X PIERNA

CURLS DE PIERNAS SENTADO 70

ELEVACIONES DE PANTORRILLA SENTADO 100

25