BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 1

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Beneficios de las pausas activas para los trabajadores de oficina

Jose Luis Valbuena Santos

Monografía

Trabajo de grado para optar el título de profesional en Cultura Física, Deporte y

Recreación

Director
Nelson Ariel Niño García
Profesional en cultura física deporte y recreación

Universidad Santo Tomas, Bucaramanga

División de Ciencias de la Salud
Facultad de Cultura Física, Deporte y Recreación
2020
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 3

Tabla de contenido

Resumen .....................................................................................................................................7

Abstract………………………………………………...…………………………………………8

Introducción ................................................................................................................................ 9

1. Metodología…………………………………………...…………………………………14

1.1. Diseño ………………………………………………………………………………………14

1.2. Criterios de elegibilidad……………………………………………………………………..14

1.3.Búsqueda y fuentes de información …………………………………………………………14

1.4.Selección y extracción de los estudios ………………………………………………………15

1.5.Medidas de resumen y síntesis de los resultados…………………………………………….15

2.0 Contenido Temático…………………………………….………………………………..16

2. 1 Salud laboral ...................................................................................................................... 16

2.1.1 La Salud en el Trabajo: .................................................................................................... 16

2.1.2. Enfermedades más comunes presentes en el ambiente laboral: ......................................... 18

2.1.3 Prevalencia de enfermedades y patologías del oficinista …………………………………19

2.1.4 El síndrome de Burnout: ................................................................................................... 21

2.2 El sedentarismo ................................................................................................................... 22

2.2.1. Definición: ..................................................................................................................... 22

2.2.2 El sedentarismo laboral: .................................................................................................. 23

2.2.3. Causas del sedentarismo laboral: ..................................................................................... 24

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2.2.4 El sedentarismo y su relación con el ausentismo laboral………………………..…………25

2.3 Las pausas activas ............................................................................................................... 28

2.3.1. Definición y objetivos de las pausas activas: ................................................................... 28

2.3.2. Beneficios de las pausas activas: ..................................................................................... 29

2.3.3. Efectos de las pausas activas en los trabajadores: ............................................................ 33

2.3.4. Tipos de pausas activas: .................................................................................................. 37

2.3.5. Programa de Pausas Activas ............................................................................................ 40

Conclusiones ............................................................................................................................. 47

Recomendaciones ..................................................................................................................... 48

Referencias… ………………………………………………………………………………...…51

Apéndices………………………………………………………………………………………...61
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Lista de tablas
Tabla 1 Medidas de resumen y síntesis de resultados

Tabla 2. Sesión de pausas activas compensatoria (visual)

Tabla 3. Sesión de pausas activas compensatoria (Musculo esqueletica)

Tabla 4. Sesión de pausas activas preparatoria

Tabla 5. Sesión de pausas activas de relajación

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Lista de figuras

Figura 1. Causas del ausentismo laboral, 2015 – 2018

Figura 2. Causas del ausentismo laboral por trabajador 2014 – 2018

Figura 3. Causas del ausentismo laboral por enfermedad general 2014 – 2018

Figura 4. Pausa activa preparatoria

Figura 5. Pausa activa compensatoria

Figura 6. Pausa activa de relajación

Figura 7. Movimiento articular

Figura 8. Estiramientos

Figura 9. Mentales y visuales

Figura 10. Ejemplo de Análisis diagnostico

Figura 11. Ejemplo de análisis diagnostico

 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 7

Resumen

Introducción: Dentro del ámbito laboral, especialmente en trabajos de oficina existe un aumento

marcado de ausentismo laboral, enfermedades y patologías en los trabajadores, esto es debido

principalmente a altos niveles de sedentarismo, posturas viciosas, bajos niveles de actividad física

y por supuesto a inadecuados hábitos de vida. Objetivo: Identificar los beneficios para la salud

que tienen las pausas activas en los trabajadores de escritorio, a partir de una búsqueda en la

literatura científica. Método: Para la búsqueda se utilizó la base de datos de Google académico,

además de las siguientes palabras clave: "Beneficios”, “pausas activas", "gimnasia laboral",

"trabajadores" "empleados", "oficinistas" y los siguientes operadores boléanos: AND y OR. La

búsqueda se realizó en el lapso de 2015 al 2020. Resultados: como resultado de la búsqueda se

seleccionaron 9 estudios potencialmente relevantes los cuales manifestaban beneficios de la

gimnasia laboral. Conclusiones: las pausas activas tienen beneficios sustanciales en la salud, en

lo social y en lo económico los cuales se ven reflejados por la disminución de los niveles de

sedentarismo y el aumento de los niveles de actividad física los cuales son la base principal para

una adecuada salud, bienestar y calidad de vida.

Palabras clave: Pausas activas, gimnasia laboral, beneficios, oficinistas

 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 8

Abstract

Introduction: Within the workplace, especially in office jobs, there is a marked increase in

absenteeism, illnesses and pathologies in workers, this is mainly due to high levels of sedentary

lifestyle, vicious postures, low levels of physical activity and, of course, inadequate life habits.

Objective: To identify the health benefits of active breaks in desk workers, based on a search in

the scientific literature. Method: For the search, the academic Google database was used, in

addition to the following keywords: "Benefits", "active breaks", "labor gymnastics", "workers"

"employees", "office workers" and the following boleans operators: AND & OR. The search was

carried out in the period from 2015 to 2020. Results: as a result of the search, 9 potentially relevant

studies were selected which showed benefits of occupational gymnastics. Conclusions: active

breaks have substantial health, social and economic benefits, which are reflected by the decrease

in the levels of sedentary lifestyle and the increase in the levels of physical activity, which are the

main basis for adequate health, well-being and quality of life.

Keywords: Active breaks, work gymnastics, benefits, office workers

 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 9

Introducción

La presente monografía tiene como objetivo identificar los beneficios para la salud que tienen las

pausas activas en los trabajadores de escritorio, a partir de una búsqueda en la literatura científica.

Asimismo, se determinarán los conceptos fundamentales que engloban la salud en el trabajo y todo

que se refiere al ausentismo laboral.

Dentro del abordaje de los capítulos se desarrollará en primera instancia la salud en el trabajo,

más específicamente las patologías y enfermedades que resultan de actividades sedentarias como

lo es un trabajo de oficina, además se detalló un subcapítulo con el síndrome de Burnout el cual es

una de las principales causas de la deserción y de las afectaciones graves a la salud de los

empleados. (1)

Seguidamente se detallará todo lo que tiene que ver con el sedentarismo, y la baja inactividad física

los cuales son característicos de los oficinistas y a su vez son los desencadenantes de múltiples

patologías y enfermedades asociadas. (2,3)

Finalmente, para responder al objetivo de la monografía se expondrán los conceptos acerca de

las pausas activas, así como también los beneficios de la implementación de un programa de pausas

activas en la salud y la eficiencia laboral, además y como complemento a dicho apartado se

expondrán las recomendaciones para el desarrollo de un programa.

Dentro del ámbito laboral en trabajos de tipo oficina, existen múltiples causantes de patologías,

enfermedades e incluso el ausentismo laboral, algunas como las malas posturas consecutivas las

cuales son causadas por las duras y largas horas de trabajo, las horas sentados frente a un escritorio,

los malos hábitos producen como resultado un bajo rendimiento en lo que se refiere al ámbito

laboral provocando que se produzcan ciertos síntomas y ciertas afecciones derivadas como lo son

la fatiga crónica, las posturas viciosas, así como también patologías musculo-esqueléticas. De igual
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 10

manera mantener conductas sedentarias y pasar bastante tiempo en un sitio de trabajo puede traer

en consecuencia diversas enfermedades crónicas. (4), además sumado a que horarios extenuantes

de trabajo y una sobreexplotación del empleado es garantizar menor calidad de vida y por ende

una mayor tendencia a comorbilidades y una muerte temprana. (5)

Los estudios epidemiológicos que se realizan a nivel mundial han evidenciado que la

problemática del fenómeno del sedentarismo es la causante del detrimento en la salud de los

pueblos. Es evidente que a nivel mundial ha aumentado considerablemente la carga de las

enfermedades crónicas. En el año 2001, se les atribuyen a estas la causa de casi el 60% de 56

millones de muertes anuales y el 47% de la carga mundial de morbilidad (4). Claramente el medio

laboral donde se desenvuelve el oficinista está lleno de presiones, sobrecargas físicas, y

principalmente sedentarismo, lo que en consecuencia acarrea molestias y síntomas del tipo por

causa de largas y extenuantes jornadas laborales. En lo que respecta al desempeño laboral muchos

de los dependientes no trabajan de una manera óptima, debido a múltiples factores como la

sobrecarga laboral que influye negativamente en el cumplimiento de sus responsabilidades.

Sumado a esto, la excesiva demanda de trabajo con la que conviven en la actualidad los

trabajadores se produce agotamiento físico, mental y emocional, incrementando las patologías

físicas en las personas. (6, 7, 8)

Una de las principales causas de los problemas y patologías de las personas trabajadoras de

oficina son la baja inactividad física y el mantener conductas sedentarias. Un estudio nacional de

los factores de riesgo de las enfermedades crónicas no transmisibles lo corrobora evidenciando

que el 52 % de la población es inactiva físicamente y solo 35 % de los encuestados practica

actividad física con una frecuencia de 1 vez por semana, y sólo el 21,2 %, practica actividad física

con una frecuencia de 3 veces por semana (2,3)

 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 11

Según Idrovo, 2003, la incidencia estimada de enfermedades debido a jornadas laborales a nivel

nacional entre 1985 y 2000 muestra una tendencia de aumento con el pasar de los años; además se

demuestra que las patologías musculo esqueléticas son la causa de mayor incidencia de las

enfermedades ocupacionales en Colombia. La progresión es tal que en 1985 se reportaron 23.667

casos y para el año 2000 aumentaron a 33.385 (9)

Es por esto que se hace necesario que desde las empresas se incluyan actividades físicas y

además se valoren constantemente a los dependientes, motivando de esta manera al personal

mediante el buen manejo de emociones y a la implementación de pausas activas durante su labor

diaria, contribuyendo al optimo desenvolvimiento frente a situaciones complejas que se presente

a diario en su labor.

En las empresas suelen incluirse cierto tipo de actividades denominadas pausas activas, estas

son una serie de breves descansos establecidos para realizarse durante una jornada laboral, con un

objetivo, que la energía de los laborantes se recupere, con el fin de un desempeño eficiente en su

trabajo, por medio de distintos ejercicios y técnicas que ayudan a reducir una serie de distintos

problemas y enfermedades como la fatiga laboral, trastornos musculo esqueléticos y prevenir el

estrés. Además, ayudan con la disminución de la fatiga mental. (10) Por razones como esta las

pausas activas en el ámbito laboral son una serie de prácticas realmente imprescindibles en la

actualidad. Este tipo de actividades son verdaderamente indispensables en una oficina de trabajo

ya que son un instrumento el cual aumenta en un trabajador considerablemente la productividad y

eficiencia (11) puesto que al realizar ocho horas de trabajo es sumamente importante que el

trabajador despeje por unos minutos su mente y ponga en movimiento su sistema musculo

esquelético.
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 12

Con respecto a lo anterior y complementado, otros autores, señalan que las pausas activas

producen cambios en el nivel de actividad física de las personas, además estos señalan que , se

logra un desempeño diferenciado pre y pos intervención (12), de igual manera Russell R, 2000

afirma que se debe practicar al día al menos 30 minutos de actividad física, dicha actividad no

requiere que sea absolutamente vigorosa para aportar beneficios a la salud, solo bastaría con que

un adulto de oficina practicará al menos 30 minutos de intensidad moderada, y en lo posible todos

los días de la semana. Estas recomendaciones pueden ser desarrolladas en el lugar de trabajo y no

es necesario cambiarse de vestuario puesto que estas actividades se refieren a acciones cotidianas

y habituales; la actividad física moderada pero regular en el tiempo libre, como subir escaleras,

caminar a cierta velocidad y montar en bicicleta como parte de la rutina diaria, puede ayudar

reducir el estrés, aliviar la depresión y la ansiedad, estimular la autoestima y mejorar la claridad

mental, beneficios que se obtienen de la realización de actividad física. (12,13)

Además llevar un estilo de vida saludable, el tipo de empleo y tares que se lleven a cabo y el

clima organizacional de cada empresa, son factores determinantes que influyen en los procesos de

salud-enfermedad en las poblaciones que son laboralmente activas, por lo anterior, es de vital

importancia reconocer que en el ámbito ocupacional se requiere de un constante proceso

evaluativo, que permita definir los factores implicados en la reducción del nivel de salud, bienestar

productividad y eficiencia de los empleados. (10) Actualmente las condiciones de vida se

caracterizan por constante exposición a agentes como estrés, ruido, contaminación, violencia, dieta

inadecuada y desequilibrada y, especialmente el sedentarismo. (14,15) Las personas han

disminuido drásticamente el nivel de actividad física que realizan en sus trabajos y de tiempo de

ocio, motivo por el cual la carga por enfermedades crónicas ha cobrado dimensiones epidémicas.
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 13

(11, 15) Un estilo de vida sedentario y una baja realización de actividades físicas, afecta alrededor

de 50-80% de la población mundial. (11)(16).

Mantener conductas sedentarias y pasar bastante tiempo en su puesto de trabajo, en este caso

oficinas, puede generar determinadas enfermedades crónicas. (4). Actualmente con el panorama

mundial del COVID-19 se han aumentado las tasas de sedentarismo (17) y esto es debido a los

confinamientos estrictos, es decir el permanecer mucho tiempo en los hogares. Por lo anterior, las

empresas empezaron a tomar medidas determinadas para mitigar los efectos del virus y mantener

su funcionamiento cambiando la forma de hacer las labores por el teletrabajo. (18). Debido al

confinamiento, y las nuevas condiciones laborales, la prevalencia de personas sedentarias a nivel

mundial ha ido aumentando y se ha venido consolidando como una problemática de carácter

económico, social y específicamente en el sector de la salud, que trae consigo grandes golpes a la

economía y a la sociedad (16) (17). La Organización Mundial de la Salud en el 2012, indica que

un 86% de las muertes están vinculadas en una máxima cantidad con el ámbito laboral debido a

las altas tasas de sedentarismo y comorbilidades. (15) Además en la actualidad con el tema del

COVID-19, el confinamiento y el aumento del sedentarismo puede llegar a influir en las cifras de

mortalidad. (19)

Diversas investigaciones epidemiológicas han afirmado que el no realizar las mínimas

recomendaciones de actividad física puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas

degenerativas. (17, 18) De igual manera autores afirman que las personas, específicamente

oficinistas con el pasar de los años han disminuido de una manera drástica la ejecución de

actividades físicas que podrían realizar en sus actividades laborales y en su tiempo de ocio; y

además estos han optado por un estilo de vida más sedentario y con bajos niveles de actividad

física. Esto anterior es compartido por alrededor de 60-80% de la población en el mundo (14).
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 14

Por todo el panorama anterior se hace imprescindible identificar los potenciales beneficios de

la implementación de un programa de pausas activas, para de esta manera prevenir afecciones a la

salud y favorecer la eficiencia laboral.

1. Metodología

1.1 Diseño

El presente trabajo monográfico se clasifica como una investigación documental dado que su

construcción se realizó a partir de una búsqueda de la literatura científica alrededor de un tema en

particular que para el presente caso se trató acerca de las pausas activas en trabajadores de oficina.

1.2 Criterios de Elegibilidad

 Estudios publicados entre el 01 de enero del 2015 hasta el 10 de Julio del 2020

 Investigaciones de potencial relevancia de las cuales se pueda acceder, recuperar y obtener

su texto completo para el análisis

 Intervenciones realizadas en población de empleados que trabajan en oficina, o que pasan

la mayor parte del tiempo sentados

 Investigaciones realizadas en idioma en español e ingles

1.3 Búsqueda y fuentes de información

 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 15

Para la búsqueda se utilizó la base de datos de Google Académico, además de las siguientes

palabras clave: "Beneficios”, “pausas activas", "gimnasia laboral", "trabajadores" "empleados",

"oficinistas" y los siguientes operadores boléanos: AND y OR.

Se filtró la búsqueda con los rangos de 2015 a 2020, correspondiente a literatura reciente de al

menos 5 años de publicación.

1.4 Selección y extracción de los estudios

Se eligieron los estudios de acuerdo a los resultados arrojados en la búsqueda bases de datos,

aplicando los filtros correspondientes de acuerdo a los criterios de inclusión y exclusión

determinando así las investigaciones que se utilizaron en esta Monografía; con respecto a la

extracción de los estudios fue fundamental examinar minuciosamente los títulos y resúmenes de

cada uno de los artículos y de esta manera establecer si se relacionan con la temática de interés, y

así ir descartando aquellos artículos claramente irrelevantes, para ello fue preciso considerar su

utilidad y la relevancia del tema estudiado y la credibilidad o experiencia del autor en la temática.

1.5 Medidas de resumen y síntesis de los resultados

Para el desarrollo de las medidas de resumen, se procedió a la realización de una tabla de resultados

en apartado del capítulo 3 la cual contiene los siguientes ítems: Autor, tipo de estudio,

características de la población, principales resultados. A partir de lo anterior se buscó

principalmente describir los beneficios de las intervenciones en factores como la salud, la higiene

postural, el fisiológico, lo económico, relaciones sociales, y el rendimiento laboral.

 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 16

2. Contenido Temático

2.1. Salud laboral

2.1.1. La Salud en el Trabajo: En el año 2011 la Organización Internacional del Trabajo

- OIT habla que la seguridad y la salud en el trabajo (SST1) como disciplinas que se ocupan de

la prevención de las enfermedades y lesiones que se presentan en relación con el trabajo, y por

supuesto de la promoción y de la protección de la salud de los trabajadores. Tiene como fin el

mejoramiento del medio ambiente y las condiciones que se dan en el trabajo. En el trabajo la

salud conlleva la promoción y el mantenimiento del nivel más alto de salud tanto de salud mental

como de salud física y por supuesto del bienestar de los trabajadores en todas y cada una de sus

ocupaciones (20).

Cuando se refiere a actividad física, gimnasia laboral o pausas activas en el trabajo Méndez y

Leite en el año 2012 sugieren que estas contribuyen de una manera significativa a la calidad de

vida y la promoción de salud, puesto que si se habla del ejercicio físico prescrito de una manera

correcta se puede considerar el mayor propulsor no-medicamentoso de la salud. (21)

La OMS se pronuncia con su documento de exposición “Por tu salud muévete” en el año 2012

(EE.UU.) que un 86% de las muertes están vinculadas en una máxima cantidad con el ámbito

laboral. El sedentarismo que se da en la jornada laboral no solamente perjudica el organismo, sino

que también colabora al desarrollo de malestares cognitivos, entre estos malestares están el estrés,

la tristeza y la ansiedad. (15) En el continente americano, en 2007 se reconocieron unos 7,6

millones de accidentes en el trabajo por año, esto nos dice un promedio de 20.825 al día, de los
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 17

cuales hubo un numero de 11.343 casos fatales (46,2% en América Latina y el Caribe y 53,8% en

Norte América), la inactividad física se ha instalado como el cuarto agente de riesgo de mortalidad

mundial.(15) Los dolores que son propios de las malas posturas que adoptamos en el puesto de

trabajo pueden causar infinidad de problemas de salud y si sumamos la falta de contacto con la luz

del sol o el exorbitante número de horas de se está frente a las pantallas del computador pueden

ocasionar el Síndrome de la Oficina Enferma. (15)

En Colombia, según la ley 1355 del 2009. La cual define la obesidad y las enfermedades

crónicas no transmisibles asociadas a esta como una prioridad de salud pública y se adoptan

medidas para su control, atención y prevención. El Ministerio de Protección Social reglamentará

mecanismos para que todas las empresas del país promuevan durante la jornada laboral pausas

activas para todos sus empleados, para lo cual contarán con el apoyo y orientación de las

Administradoras de Riesgos Profesionales. (22)

Asimismo, esta ley manifiesta que todos los empleados ya sean dependientes o independientes

que se mantengan en un trabajo sentados por más de 2 horas deben realizar pausas activas. (22)

2.1.1.1. Salud ocupacional en Colombia: La Ley 100 en Colombia fue la primera intención

por parte del gobierno para decretar la cultura de la prevención contra las enfermedades y los

accidentes profesionales o laborales; tiempo atrás, se procedía de una forma correctiva. Para el día

de hoy ya existen ciertos tipos de entidades como lo son las Administradoras de Riesgos

Profesionales (ARP) y también el Sistema General de Riesgos Profesionales, las cuales se

encargan de labor de realizar campañas de concientización para los laborantes con un objeto de

eludir los prejuicios mayúsculos los cuales desaten el pago de problemas como el ausentismo

laboral e indemnizaciones. (23) Claro está que sólo se obtendrá una protección integral de los

trabajadores cuando las empresas se concienticen de la trascendencia de reguardar a sus laborantes

 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 18

contra los peligros que se presentan en su lugar de trabajo como parte de sus políticas internas, al

margen de las actividades de observación las cuales puedan desempeñarse desde el Ministerio.

(23)

Al día de hoy en muchas empresas se sigue observando a la salud ocupacional como una

perdida y no como una ganancia, como un sobrecosto y no como una inversión en la cual se

obtienen beneficios, tanto para el empleador como también para los empleados, ya que mejora

de una manera efectiva el clima organizacional. Lo que al final influye en un aumento para la

productividad debido a que reduce el ausentismo laboral y por ende los gastos que se tiene por

indemnizaciones que deben ser pagadas por las enfermedades y accidentes laborales. (23)

2.1.2. Enfermedades más comunes presentes en el ambiente laboral: Para hablar acerca

de las enfermedades más comunes presentes en el ámbito laboral es necesario decir que en nuestro

país, una enfermedad laboral se define en el artículo 4 dentro de la Ley 1562 de 2012, en la cual

se reforma el Sistema de Riesgos Profesionales y se diseña el Sistema de Riesgos Laborales,

propinado por el Congreso de la República de Colombia así: “Es enfermedad laboral la cual se

contrae como el resultado de la manifestación a factores de riesgo relacionados con la actividad

laboral o del medio en el que el trabajador se ha visto en la obligación de trabajar. El Gobierno

Nacional, decidirá de una forma periódica, las que se consideran como enfermedades laborales y

en los casos en que una enfermedad no figure en la tabla de enfermedades laborales, pero se

evidencie la relación de causalidad con los factores de riesgo ocupacional será reconocida como

enfermedad laboral, conforme lo establecido en las normas legales vigentes”. (24).

En temas de salud pública, el sedentarismo moderno de las personas se ha hecho esperar. La

carencia de actividad física, sumando otros hábitos nocivos del estilo de vida actual de los

individuos (por ej. La inadecuada alimentación, consumo excesivo de alcohol, tabaquismo) Ha

 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 19

generado una gran situación epidemiológica en la cual se registra un marcado predominio de las

enfermedades crónicas no transmisibles y los problemas degenerativos por atrofia y desuso (25,

26 , 27) De las afectaciones más comunes con respecto al sedentarismo laboral son las

enfermedades crónicas no transmisibles, osteoporosis, ciertos tipos de cáncer, artropatías y

trastornos sicológicos claramente vinculadas al sedentarismo en el trabajo que representan hoy en

día para el mundo entero la carga más alta en morbilidad, discapacidad y mortalidad, y por

supuesto se traducen también en mayores gastos sanitarios (28, 29, 30). Múltiples estudios

epidemiológicos han demostrado el aumento del riesgo que supone no realizar la cantidad mínima

de actividad física en enfermedades crónicas degenerativas. (29, 17) Incluso se estima que las

personas inactivas tienden a vivir dos años menos que sus que aquellos que son activos (26, 31).

Infortunadamente las personas han disminuido drásticamente el nivel de actividad física que

realizan en sus actividades laborales y de tiempo libre; y han adoptado un estilo de vida de nula

actividad física y altamente sedentario que comparten alrededor de 60-80% de la población

mundial (26). La inactividad física está relacionada a un deterioro estructural y funcional del

organismo lo que en consecuencia trae diversas enfermedades, las cuales si se postergan serían

capaces de limitar las actividades productivas del ser humano en los distintos frentes de trabajo

(28,32, 33).

2.1.3. Prevalencia de enfermedades y patologías del oficinista: Antes de describir el

conjunto de enfermedades y patologías que afectan al trabajador de oficina, es necesario definir al

protagonista: el oficinista

El trabajador de oficina u oficinista, se le define al empleado dependiente o independiente quien

dedica gran parte de su jornada laboral a realizar funciones sentado en un escritorio. (El trabajador

de escritorio por lo general es aquel que cumple funciones de carácter administrativo, financiero y
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 20

de coordinación de funciones. Este tipo de trabajos lo que trae como consecuencia el aumento de

tiempo que se pasa sentado. (34, 35, 36, 37)

Con respecto a las enfermedades y patologías más comunes del personal de oficina, la OMS

afirma que las enfermedades relacionadas con el trabajo se deben una variedad de procesos

multifactoriales en los que la labor o las condiciones laborales pueden ser uno de los múltiples

factores etiológicos (38, 39); sin embargo, sí que es cierto que algunas patologías son específicas

de cada ocupación y están fundamentalmente influenciadas por determinados comportamientos

producto del trabajo.

Algunas patologías como los trastornos musculo esqueléticos tales como el dolor lumbar y otras

dolencias musculares, debido a posturas incómodas al sentarse y posiciones de trabajo inadecuadas

son comunes en la oficina, sobre todo en el personal que requiere estar sentado mucho tiempo sin

poder cambiar de posición. (40)

Por otra parte, autores como Robaina et al. 2000 dentro de su estudio indica que de las

patologías encontradas más comunes en los ambientes laborales se halla la bursitis y sinovitis,

poliartralgias, osteoartritis. (40)

Añadiendo a lo anterior, autores señalan cuales son las enfermedades y patologías más comunes

dentro del ambiente laboral de oficinista (39, 40,41, 42,43, 44)

2.1.3.1 Síndrome del túnel carpiano: este se caracteriza por sensaciones de dolor,

entumecimiento y hormigueo en la zona de los carpos, llegando en casos menos comunes a

irradiarse al brazo. Esta patología es causada por una compresión al nivel del nervio, el cual tiene

como consecuencia una falta de fuerza e impide la movilidad correcta de la mano. Esta patología
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 21

es muy común en trabajos que tengan que ver como movimientos repetitivos de la mano y muñeca,

además de ser habitual en oficinistas por el uso excesivo del computador y el escritorio. (41, 42,

43, 44)

2.1.3.2 Lumbalgia crónica: la lumbalgia refiere a una patología donde el dolor se centra

en la zona lumbar. Específicamente en la parte interior de las costillas y los glúteos. Esta patología

suele ser consecuencia de malas posturas y de esfuerzos excesivos durante la actividad de oficina.

(39,40,42)

2.1.3.3 Epicondilitis: es otra de las enfermedades musculoesqueléticas más comunes en

oficinas. Se trata de una inflamación en el codo. (42, 44)

2.1.4. El síndrome de Burnout: Con el pasar de los años el mundo laboral ha

experimentado una serie de cambios y una transformación importante en las últimas décadas. Y es

por esto que las altas exigencias del trabajo y el desajuste entre los requisitos del puesto de trabajo

en las organizaciones y las posibilidades de cada empleado rinda en su puesto han originado la

aparición de nuevos riesgos denominados psicosociales, entre ellos el síndrome de burnout el cual

esta traducido en, agotamiento emocional, despersonalización o deshumanización y falta de

realización personal en el trabajo (6,7) y la prevalencia a nivel mundial se ha ido incrementando

y este ha venido constituyendo como una problemática de carácter social y sanitaria, que conlleva

a grandes costes económicos y sociales. (7)

El termino Burnout se le conoce como un tipo de estrés laboral e institucional generado en

trabajadores que mantienen una determinada relación constante y directa con otras personas

(45,46,8), además este síndrome incluye elementos específicos los cuales son el cansancio

emocional, caracterizado por la pérdida progresiva de la energía, el desgaste, el agotamiento, la

fatiga entre otros, asimismo ocurre la despersonalización la cual significa un cambio negativo de
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 22

actitudes y respuestas hacia los demás con cierta irritabilidad y perdida de motivación hacia el que

hacer laboral; al síndrome también se le suman la incompetencia personal, y la falta

de autorrealización con respuestas negativas hacia sí mismo y el trabajo (8)

Como complemento, el síndrome de Burnout también se caracteriza por alteraciones en la

conducta y emocionales, así como también, psicosomáticas y sociales. (1) además de una pérdida

de la eficacia laboral y alteraciones leves de la vida familiar. Este síndrome justificaría el alto nivel

de absentismo laboral, pérdida del interés hacia el mismo y determinados comportamientos

conductuales, siendo frecuente la aparición de situaciones depresivas hasta la automedicación,

ingesta de ciertos psicofármacos y aumento del consumo de tóxicos, alcohol y otras drogas lo que

desencadena una serie de problemas graves para la salud (1).

2.2. El sedentarismo

2.2.1. Definición: La OMS en el año 2009 señalo que cerca de 3,2 millones de individuos

mueren anualmente en el mundo debido a la baja y nula actividad física, siendo esta el cuarto

factor de riesgo más importante asociado a mortalidad (47, 48) Sin embargo, durante los últimos

años el sedentarismo se ha vuelto otro fuerte factor de riesgo influyendo negativamente en la

aparición de enfermedades crónicas no transmisibles y mortalidad (ECNT) (47, 48,49). Y aunque

los conceptos de inactividad física y sedentarismo guardan relación (48,49) es fundamental

comprender que no son lo mismo. (47) y que estos dos actúan de manera independiente en

nuestra salud.

Lo que se conoce como conducta sedentaria se le define como la carencia de movimiento

durante las horas en las que una persona permanece despierta a lo largo del día (47, 48), y esta
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 23

conducta se caracteriza por llevar a cabo actividades que no suponen dificultad, y sobrepasan

levemente el gasto energético basal lo que equivale a 1 MET (equivalente metabólico), como por

ej. Ver alguna serie, estar sentado frente al computador o estar acostado (48, 49, 50).

Por otra parte, la inactividad física se le conoce como el no cumplimiento de las

recomendaciones mínimas mundiales que dictamina la OMS sobre la actividad física para salud

de la población, la cual es equivalente a 150 min de actividad física de intensidad moderada o

vigorosa por semana, o bien, alcanzar un gasto energético de 600 MET/min/semana (47,48,50). Se

les considera personas inactivas físicamente, cuyos niveles de actividad física estén por debajo de

estas recomendaciones enunciadas anteriormente (48,50).

Por lo anterior es fundamental que estos dos conceptos se diferencien, y el sedentarismo no se

llegue a confundir de inactividad física, puesto que una persona puede llegar a cumplir con las

recomendaciones de mínimas de actividad física, pero puede llegar a dedicar gran parte de su día

en actividades de carácter sedentario (48, 51, 52). Un claro ejemplo de esto es aquel trabajador de

escritorio que puede realizar 30 minutos de actividad física moderada-vigorosa diariamente, pero

acumula cerca de 12 horas diarias entre estar sentado frente a una pantalla (48).

2.2.2 El sedentarismo laboral: El sedentarismo con los años ha aumentado en la población

en general y más específicamente en trabajadores de oficina, esto es debido a que el avance y

desarrollo tecnológico ha cambiado la forma de vivir de la población, llevando a un extremo las

diferentes actividades cotidianas como laborales de los individuos al punto de presentar mayor

facilidad y menor gasto energético. Es así que las defunciones por muertes a edades tempranas y

el aumento de Enfermedades no transmisibles toma mayor tendencia con los días. (34)

Según la OMS al menos un 60% de la población mundial y dentro de estos en mayor proporción

las personas que trabajan en escritorio no cumplen las recomendaciones de actividad física
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 24

necesaria para alcanzar beneficios para la salud. Además, la baja o nula participación en

actividades físicas en el tiempo de ocio se ve representada en un aumento en comportamientos

sedentarios durante actividades laborales y domesticas al igual que el aumento de medios de

transporte pasivos ha reducido en gran medida la práctica de actividad física. (34,15)

Por lo general el oficinista realiza actividades como el estar recostado en su zona de trabajo, y

en la casa, desplazarse en medios de transporte pasivos como el transporte masivo (buses, trenes,

metros) mantener más tiempo de lo normal frente a una pantalla. Cada vez más aumenta la

prevalencia de sedentarismo en empleados de oficina, una baja prevalencia en cuanto a adecuados

estilos de vida saludable y muy poca la actividad física realizada por parte de esta población,

sustentado que las labores y las ocupaciones les toman gran parte del día. (15)

2.2.3. Causas del sedentarismo laboral: Los trabajos ha sido una actividad histórica del

ser humano, han sido parte de nuestra vida cotidiana, desde principio de la historia (53, 54) El

trabajo tenía como fin principal la subsistencia. Con los años el trabajo empezó a tornarse de

carácter representativo y como una actividad que “dignificaba al hombre” es decir, no se centraba

únicamente como una herramienta de subsistencia del ser humano sino como búsqueda de utilidad

y representatividad social mediante su ejecución. (54). Conforme avanzaba el tiempo, la

industrialización del trabajo, el aumento de la demanda y competencia laboral, los cambios grandes

de la economía y otros factores asociados han sido un desencadenante para la creación de nuevos

empleos, además con la dinámica laboral actual, la adaptación de trabajos, empleos y oficios

nuevos, la creciente de recursos y herramientas laborales, escenarios, ambientes y atmósferas

cambiantes alrededor de nuestras labores formales han ido cambiando la conducta del dependiente

a trabajos de tipo sedentario (54)

 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 25

Por otra parte se ha señalado que el sedentarismo tiene relación con diferentes malestares, como

por ejemplo en un meta análisis realizado, se ha concluido que el permanecer sentado de manera

prolongada, actividad que es común en los empleados de oficina puede incrementar hasta 112% el

riesgo de diabetes tipo 2 y en un 147% el riesgo de enfermedad cardiaca (54,55), por lo que

podemos conocer el riesgo que implica el hecho de tener un trabajo que implique estar sentado

varias horas puede incrementar el riesgo de las enfermedades que hoy han hecho que el sistema

sanitario colapse a causa de enfermedades prevenibles, como lo son las crónicas no transmisibles.

(54)

Complementando lo anterior, existe evidencia de que, el hecho de realizar actividad física,

combinada con periodos extensos de actividad sedentaria no es suficiente para la mejora de la

salud (54,56)

2.2.4 El sedentarismo y su relación con el ausentismo laboral Ciertamente el ser inactivo

físicamente está asociado a un deterioro estructural y funcional del cuerpo, lo cual trae en

consecuencia un aumento y prevalencia diversas enfermedades asociadas, las cuales

eventualmente, serían capaces de limitar las actividades productivas del trabajador en sus

respectivas funciones. (57, 58,59).

Una de las principales causas de incapacidad y ausentismo laboral en la población que trabaja

son las enfermedades cardio-respiratorias, osteomusculares y los traumatismos. (59)

A continuación, se pondrán en evidencia los cifras que se tuvieron sobre el ausentismo laboral

en los años de 2014 a 2018 aportadas directamente desde el centro de estudios sociales y laborares

(CESLA) (60):
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 26

Figura 1. Causas del ausentismo laboral, 2015 – 2018

Tomado de: Arrieta, Fernández et al. 2019

Figura 2. Causas del ausentismo laboral por trabajador 2014 – 2018

Tomado de: Arrieta, Fernández et al. 2019

 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 27

Figura 3. Causas del ausentismo laboral por enfermedad general 2014 – 2018

Tomado de: Arrieta, Fernández et al. 2019

La población sedentaria no solo se incapacita con mayor frecuencia, sino además que la

duración de la incapacidad es significativamente mayor con relación a los cotizantes físicamente

activos. Esto podría sugerir que la recuperación es mejor y es más rápida en las personas

físicamente activas, lo cual también ha sido ya reportado en la literatura mundial (57, 58,59).

En base a lo anterior, es de precisar que las causas del ausentismo laboral no necesariamente se

traducen a enfermedades y patologías; sino también puede ser causado debido a la insatisfacción

en el trabajo, la percepción del empleado sobre su puesto, las relaciones laborales (clima

organizacional), la mala remuneración y las tareas rutinarias. (59) Se ha establecido que los

trabajadores sedentarios reportan mayor cantidad de disfunciones sicológicas y por ende mayor

ausentismo laboral que quienes tienen hábitos de vida activa y practican deportes (59, 61)
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 28

Un programa de PA bien fundamentado, diversificado, recreativo y pensado para el disfrute

podría ser una poderosa herramienta de bienestar laboral y salud ocupacional al alcance de

prácticamente todas las empresas e instituciones (59, 62, 63).

La inactividad física aumenta la frecuencia, la duración y los costos de las incapacidades

laborales, lo cual conlleva implicaciones desfavorables para todos. Para el trabajador, pues es

quien sufre la enfermedad, para la empresa que, por su parte, pierde en productividad y para la

sociedad en general que ve retrasado su crecimiento económico y social. (59, 61)

2.3. Las pausas activas

2.3.1. Definición y objetivos de las pausas activas: Castro, Múnera, y colaboradores en

el año 2011 dan una perspectiva de lo que se entiende como pausas activas y dice que estas son

aquellos periodos de descanso en los cuales la persona hace una progresión o también una serie de

acciones y actividades las que les proporcionan un cambio en su rutina del día a día a diferentes

partes del cuerpo, con el claro objetivo de evitar la manifestación de desórdenes o problemas en

desiguales grupos tanto articulares como musculares, también de renovar o mejorar la producción

y atención en las diferentes labores.(64)

Tradicionalmente las pausas activas también son nombradas como “gimnasia laboral” los

cuales dicen ser periodos de reparación que seguidos a los periodos de tensión de tipo psicológico

y fisiológico los cuales son generados por el trabajo. (64)

Según Lozada & Muñoz, en el año 2012 “Las pausas activas son espacios de diez a quince

minutos dedicados al ejercicio físico, que permiten la movilidad y el estiramiento de músculos que

permanecen inactivos durante el desarrollo del trabajo” (65)

 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 29

Por otro lado, Cañas Trujillo en 2016 indican que las pausas activas son una serie de breves

descansos los cuales se presentan en el transcurso de la jornada laboral, con el fin que los

trabajadores recuperen energías, para la obtención de un desempeño eficiente en su labor, estas

actividades se realizan a través de distintas técnicas y ejercicios que contribuyen a reducir lo que

se conoce como fatiga laboral, por otro lado los trastornos osteomusculares, tensión laboral,

enfermedades profesionales y prevenir el estrés. (66)

En el año de 2015 el Ministerio de salud afirma que las pausas activas serán una forma de

fomentar la actividad física, como hábito de vida saludable, por lo tanto, se deben realizar espacios

educativos los cuales se vean encaminados a la importancia y los beneficios que trae la realización

de actividad física regular. (67)

Para finalizar las pausas activas como una actividad física ejecutada en un reducido espacio de

tiempo durante la jornada de trabajo, dirigida a que la gente recupere sus energías para que

obtengan un desempeño eficaz durante su trabajo diario, por medio, de ejercicios que recompensen

las labores ejercidas, evitando de esta forma la fatiga muscular y el cansancio generados por el

trabajo. (68)

2.3.2. Beneficios de las pausas activas: La gimnasia laboral como se le conoce a las pausas

activas en el trabajo proporciona una gran variedad de beneficios fisiológicos, psicológicos,

sociales y empresariales, para los que la realizan. (69) Dentro de la búsqueda en la literatura la

mayoría de los artículos ratificaban beneficios en el aspecto de las patologías, enfermedades,

higiene postural y dolores musculo-esqueléticos, y muy pocos dentro de aspectos como las

relaciones sociales y lo económico.

2.3.2.1 Fisiológicos: Dentro del aspecto fisiológico, la implementación de un programa de

PA bien fundamentado, puede llegar a provocar un aumento del flujo sanguíneo hacia los músculos
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 30

y tendones, mejorando la oxigenación de estas estructuras, previniendo las lesiones por esfuerzos

repetitivos. (70) “Las PA Mantienen un organismo saludable con disminución de enfermedades

psicosomáticas (fatiga, estrés, y sedentarismo), disminuye el esfuerzo en la ejecución de las tareas

y mejora la condición del estado de salud general” (70)

2.3.2.2 Higiene Postural y dolores musculo esqueléticos: En un estudio realizado en

Ecuador Se aplicó un programa de pausas activas en los 16 trabajadores, el cual tuvo una duración

aproximada de seis semanas. En dicha investigación se evaluó los beneficios de la implementación

de un programa de pausas activas (PA) En la higiene postural. Los resultados obtenidos después

de la intervención reflejaron cambios positivos y significativos. Por lo anterior los autores sugieren

que existe una relación entre la aplicación de PA y el mejoramiento de dolores musculo

esqueléticos. (71, 72). Además, este estudio concluyó que la higiene postural fue favorecida por la

implementación PA en los trabajadores inactivos, al igual que una mejora en la calidad de vida

profesional (71)

Por otro lado y en hilo con lo anterior, Corcuera (2016) obtuvo en su estudio que, después de

la implementación de una intervención de PA se disminuyó significativamente los síntomas

musculo-esqueléticos asociados al trabajo de oficina en empleados administrativos, lo cual se ve

reflejado en resultados estadísticamente significativos de pre a post intervención de las PA (73),

además estos resultados en la mejora de la salud musculo-esquelética está caracterizada por una

disminución los síntomas de dolor y molestias principalmente en el cuello, espalda alta y espalda

baja (p < 0.05) (73), que son por lo general asociados a posturas cifóticas en la oficina.

Añadiendo, en el mismo estudio de Corcuera (2016) se comparó la prevalencia de

sintomatología musculo-esqueléticos por sexo, demostrando así que en varones hubo una
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 31

disminución significativa en cuello y en mujeres en cuello y espalda alta después de la

implementación de las PA (73)

Como complemento, en una revisión sistemática realizada por Lope, (2018) En donde 10

artículos fueron los potenciales elegibles para el análisis, se precisó que 40% de esos artículos

fueron publicados en Brasil, 20% en Dinamarca y el 10% en los países: Colombia, USA, Australia

y Canadá respectivamente. La totalidad de los artículos ratifican el beneficio de las PA en

trabajadores en la disminución de los trastornos músculos-esqueléticos. (74)

En un estudio realizado Agurto, en 2017 determinó que antes de la ejecución de las pausas

activas existía un 67,3% de trabajadores que siempre sentían molestias, sin embargo, después de

la aplicación de pausas activas, se redujo a 1,8% equivalente a 2 trabajadores. Por lo tanto, se logra

disminuir significativamente las principales molestias músculo-esqueléticas. (71).

Castro, Múnera y colaboradores en el año 2011, afirmaron que las pausas activas pueden

prevenir diferentes patologías y enfermedades de los trabajadores que las realizan de manera

frecuente. Además, estos mismos autores señalan que un programa de pausas activas bien

fundamentado no solo mostró efectos en el largo plazo, sino también en el corto, mostrando

disminución en desordenes musculo esqueléticos, asimismo ellos sugieren que la frecuencia

optima de realización de dichas pausas debe ser entre 3 a 4 sesiones semanales puesto que se

obtuvieron resultados estadísticamente significativos (75).

2.3.2.3 Bienestar psicológico: Otros autores indicaron en sus estudios que la

implementación de PA trajo consigo múltiples beneficios como una mayor sensación de bienestar

tanto físico como psicológico, representados en una disminución en los síntomas de estrés, gracias

a la movilización de las diferentes partes corporales que ayudan a dejar las posiciones viciosas e

inadecuadas que están sometidos las personas de oficina (75)

 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 32

Por su parte, Pacheco y tenorio en el 2015 indicaron que un programa de PA bien

fundamentado, Estimula la autoestima, contribuyendo a la disminución de conductas depresivas y

síntomas de ansiedad. La realización de actividades físicas como las PA, representa un cambio en

la rutina, lo cual puede llegar a aumentar la capacidad de concentración en el trabajo y favorecer

las relaciones de vida laboral de los empleados. (70)

Otros autores, señalan que las pausas activas producen cambios en el nivel de actividad física

de las personas, además señalan que , se logra un desempeño diferenciado pre y pos intervención

(12), además, Russell R, 2000 afirma que se debe practicar al día al menos 30 minutos de actividad

física, dicha actividad no requiere que sea absolutamente vigorosa para aportar beneficios a la

salud, solo bastaría con que un adulto de oficina practicará al menos 30 minutos de intensidad

moderada, y en lo posible todos los días de la semana. Estas recomendaciones pueden ser

desarrolladas en el lugar de trabajo y no es necesario cambiarse de vestuario puesto que estas

actividades se refieren a acciones cotidianas y habituales; la actividad física moderada pero regular

en el tiempo libre, como subir escaleras, caminar a cierta velocidad y montar en bicicleta como

parte de la rutina diaria, puede ayudar reducir el estrés, aliviar la depresión y la ansiedad, estimular

la autoestima y mejorar la claridad mental, beneficios que se obtienen de la realización de actividad

física. (12,13).

2.3.2.4 Sociales: Un programa de PA Promueve la integración social entre empleados,

jefes y subordinados, además de favorecer el clima organizacional, el sentido de grupo, fomentar

la relación entre compañeros de trabajo (70).

2.3.2.5 Rendimiento y eficiencia laboral: La gimnasia laboral se utiliza como un medio

preventivo y compensatorio de la función de cada trabajador, puesto que las PA contribuyen en el

mejoramiento de la aptitud física, y en la reducción de accidentes laborales vinculados con la

 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 33

postura laboral y la fatiga muscular. (70); por lo anterior se sugiere que la aplicación de un

programa de PA aumenta el desempeño y eficiencia laboral debido al aumento en el nivel de

actividad física, logrando una práctica diferenciada pre y pos intervención. (75,78) asimismo el

que una empresa o institución no posea dichos programas dentro de la jornada laboral puede llegar

incidir negativa y notablemente en el rendimiento de los trabajadores de la institución (78)

En un estudio donde se evaluó el nivel de satisfacción, participación y percepción de cada

empleado sometido a un programa de PA se obtuvieron respuestas favorables durante todo el

proceso, debido a la innovación y variedad en las sesiones. Destacando así, las mejoras de la

productividad, el rendimiento y las condiciones de trabajo (66).

2.3.2.6 Económicos: Desde el aspecto económico la implementación de un programa de

PA, puede llegar a disminuir gastos a nivel sanitario, debido a que la actividad física regular es un

fuerte (70).

2.3.3. Efectos de las pausas activas en los trabajadores: La posición de los cuerpos es

una de las actitudes más significativas cuando consideramos las molestias que se relacionan con

el trabajo y la oficina o la comodidad. Un ambiente de trabajo mal estructurado es un posible

causante del cansancio muscular, de la fatiga visual y en su máxima gravedad puede llegar a

generar serios trastornos de salud, de origen laboral, como también pueden existir los trastornos

de trauma acumulativo o diferentes lesiones de tipo osteomuscular, las cuales son bastante

habituales en este tipo de personas que están sumergidos a estos ambiente Entre las patologías más

frecuentes que se afilian con el trabajo de una oficina podemos encontrar el síndrome de túnel

carpiano uno de los más habituales. (79,80)

Tangona, en el año 2016 hace referencia a la estrategia mediante las pausas activas, la cual

radica en trabajar los músculos los cuales tienen una menor participación durante la jornada de
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 34

trabajo, para así apresurar la reparación en aquellos que son bastante importantes. Teniendo claro

que este tipo de actividad incrementa la capacidad física de trabajo, impide una temprana

existencia de fatiga participa a favor en el consumo de energía y la marcha de los sistemas

respiratorios y cardiovasculares. Así mismo, esta práctica acorta la tención neuropsiquica y crea

un fondo emocional favorable (79,81).

A continuación, en la tabla 1, se detalla la información respectiva de cada estudio, y los

resultados obtenidos para el desarrollo del capítulo de los beneficios de la PA en los trabajadores

de oficina

Tabla 1 Medidas de resumen y síntesis de resultados

Características
Tipo de de la Características de la Principales
Autor
estudio población/estu intervención resultados
Tabla 1, (Continuacion) dios
Diseño Cuasi Se concluyó que las
experimental, PA mejoran de
manera positiva en la
higiene postural de los
Programa de pausas
Arias, y 300 trabajadores inactivos
activas de 6 semanas
Ángel, M. Enfoque mixto trabajadores mientras que en la
caracterizado por
2017 y de corte administrativos estiramientos pasivos calidad de vida
transversal profesional se
produjeron cambios
en la autonomía y
libertad de decisión.
Diseño La implementación de
cuasiexperime un programa de PA
ntal puede llegar a
Pacheco Programa de pausas provocar un aumento
Sarmiento, activas de 3 semanas del flujo sanguíneo
A. S., & Trabajadores caracterizado por hacia los músculos y
Tenorio del área de ejercicios de tendones, mejorando
Altamirano, De enfoque salud respiración, fatiga la oxigenación de
M. F. F. mixto visual, estiramientos y estas estructuras,
(2015) trabajos de fuerza. previniendo las
lesiones por esfuerzos
repetitivos. Además,
estas Mantienen un
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 35

organismo saludable
con disminución de
enfermedades
psicosomáticas.
Después de la
implementación de un
programa de PA se
disminuyó
Tabla 1. (Continuación) Programa de gimnasia significativamente los
Diseño laboral dos veces al día síntomas musculo-
Corcuera 50 trabajadores
cuasiexperiem constituido esqueléticos asociados
Maradiegue, (edades 25 – 65
ental de principalmente por al trabajo de oficina en
M. D. R. años)
enfoque ejercicios de movilidad empleados
(2016). administrativos
cuantitativo articular dinámica y administrativos, lo
estiramientos cual se ve reflejado en
resultados
estadísticamente
significativos de pre a
post intervención.
Tabla 1, (Continuacion) La aplicación de un
programa de PA
Díaz, C. O., aumenta el desempeño
Diseño
Guaman, K. y eficiencia laboral
cuasiexperime
A., & N/A N/A debido al aumento en
ntal de enfoque
Castillo, J. el nivel de actividad
mixto
(2020). física, logrando una
práctica diferenciada
pre y pos intervención.
De un total de 10
publicaciones de
artículos, consignados
10 estudios en un 100% (n:
indexados en 10/10), se precisan
Google que 40% fueron
Académico, publicadas en Brasil,
Revista 20% en Dinamarca y
Lope
Enfoque Brasileña de el 10% en los países
Bernuy, B. Búsqueda bibliográfica
cualitativo Ciencia y Colombia , USA,
(2018).
Deporte, Scielo, Australia y Canadá
DYNA, respectivamente, 10
Medline, de 10 artículos
Elsevier, entre demuestran la
otros. efectividad de
gimnasia laboral en
trabajadores,
disminuyendo los
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 36

trastornos músculos-
esqueléticos.
Se determinó que
antes de la ejecución
de las pausas activas
existía un 67,3% de
empleados que
siempre mantenían
Tabla 1. (Continuación) Programa de gimnasia molestias, sin
110 laboral caracterizado embargo, después de
Agurto
Diseño pre- trabajadores del por sesiones de la aplicación de
Cano, V. D.
experimental área de respiración, pausas activas, se
C. (2017).
saneamiento coordinación y redujo a 1,8%
movilidad general equivalente a 2
trabajadores. Por lo
tanto, las PA logran
disminuir
significativamente las
principales molestias
músculo-esqueléticas.
Después de la
implementación de un
programa de PA se
176 empleados
obtuvieron múltiples
entre cocineros, Programa de Pausas
Diseño beneficios como una
personal de activas realizadas entre
cuasiexperime mayor sensación de
mantenimiento, 2 a 4 veces por semana
Cañas Trujillo,ntal
R. F. bienestar tanto físico
oficinistas y durante 15 minutos
(2016). como psicológico, lo
administrativos
que remite a una
baja en los síntomas
de estrés.
Enfoque mixto Se pudo identificar
que el no realizar una
rutina de PA influía en
los factores de trabajo
que son altamente
Programa de gimnasia negativos tales como
Mosquera laboral caracterizado la fatiga, el cansancio,
14 empleados
Bassante, V. De alcance oficinistas por ejercicios de la falta de motivación
P. (2016). descriptivo respiración movilidad y los movimientos
articular y estiramiento repetitivos son los
mismos que provocan
disminución en el
rendimiento laboral,
además que son los
encargados de crear
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 37

un ambiente de
monotonía e
inestabilidad si no son
atendidos a tiempo.
Programa de pausas Un programa de PA
Chirito 111 activas caracterizado genera una posible
Enfoque
Guerra, V. trabajadores por ejercicios de mejora en el
cuantitativo
M. (2018). administrativos respiración, movilidad rendimiento en el
y estiramiento periodo de trabajo.

2.3.4. Tipos de pausas activas: Las pausas activas tienen su calificación por su

orientación, y por su tipo de actividades y son las siguientes:

2.3.4.1 Clasificación según su orientación: Hay diversas orientaciones de las pausas

activas o también llamada Gimnasia laboral, las cuales están dirigidos a disminuir los problemas

físicos, mentales y emocionales más frecuentes en los trabajadores, mediante la formulación de

actividades dirigidas. (82)

2.3.4.1.1. Preparatoria: Este tipo de gimnasia laboral se la realiza previamente al inicio de

la habitual jornada laboral o posteriormente del almuerzo; sin embargo, también se puede realizar

cuando muchos trabajadores presentan de manera evidente somnolencia. Es una un tipo de pausa

activa de activación física directa y está por lo general contiene instrucciones de estiramiento,

movilidad y preparación de los segmentos del cuerpo específicos de la labor. (82).

Figura 4. Pausa activa preparatoria

 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 38

2.3.4.1.2. Compensatoria: Esta se le realiza entre lapsos durante todo el transcurso de la

jornada laboral como una pausa activa. Esta gimnasia laboral tiene el objetivo de activar de una

manera corta pero eficaz las partes del cuerpo que habitualmente se encuentran en un estado de

pausa o dormidas debido a la baja actividad que estas realizan. Lo que busca este tipo de pausa

activa es disminuir y oprimir la fatiga física y mental. (82)

Figura 5. Pausa activa compensatoria

2.3.4.1.3. Relajación: Esta se ejecuta al final de una jornada laboral; de igual manera la

practican varios de los ejecutivos, previamente a reuniones importantes, que se caracterizan por

una presión, estrés y ansiedad constante, debido toma de decisiones fundamentales o desarrollo de

grandes proyectos. (82)

Figura 6. Pausa activa de relajación

 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 39

2.3.4.2 Clasificación según el tipo de actividad: Existe la clasificación de las pausas

activas por el tipo de actividad que se va a realizar, y aunque estas pueden ser especificas según

cada contexto se enunciarán las más habituales.

2.3.4.2.1. Movimiento articular: Como su nombre lo indica este tipo de actividad lo que

busca es movilizar todas las articulaciones del cuerpo. Los movimientos que podemos realizar son

rotación, circunduccion, flexión, extensión, abducción y aducción. (83)

Figura 7. Movimiento articular

2.3.4.2.2. Estiramientos: El estiramiento se enfatiza hacia el trabajo muscular de tensión y

distención, porque cuando un musculo específico se relaja, su músculo antagónico se contrae. Cada

una de estas posturas debe ser sostenida entre 15 a 30 segundos. (83)

Figura 8. Estiramientos
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 40

2.3.4.2.3. Mentales y visuales: este tipo de pausa activa está enfocada hacia el ejercicio

cerebral, ejercicios que no tiene la necesidad del traslado del puesto de trabajo, pueden ser enviados

mediante medios electrónicos, algunos ejemplos como las charlas y talleres: dirigidos a temas de

interés de cara a la reducción de riesgos psicosociales ya identificados dentro de un ambiente

laboral y en pro del mejoramiento del clima organizacional. (83).

Figura 9. Mentales y visuales

2.3.5. Programa de Pausas Activas

2.3.5.1 Recomendaciones generales para la realización de un programa de pausas

activas: Las sesiones de pausas activas tendrán una Duración de aproximadamente 15 a 20

minutos, con una frecuencia de 4 a 5 sesiones por semana y con una intensidad moderada,

utilizando el propio peso del cuerpo. Posteriormente, es necesario una prueba diagnóstica para

evaluar el estado de los oficinistas, e ir haciendo pruebas controles para evaluar la evolución de la

condición física. Finalmente, es necesario realizar un análisis comparativo entre los resultados del

diagnóstico inicial y el final, para conocer el impacto que ha tenido el programa de pausas activas,

en la población de oficinistas. (84) “La gimnasia laboral es una medida ergonómica, empleada

como herramienta importante para impedir la aparición de lesiones musculo esqueléticas ligadas

a actividades dentro del ambiente de trabajo.” (84)

 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 41

Para realizar un programa de pausas activas dentro de una empresa o institución es necesario

seguir las siguientes recomendaciones.

2.3.5.1.1 Evaluar la estructura interna: Como primera medida es necesario evaluar la

estructura interna de los departamentos, programas y oficinas, además, de las políticas internas

establecidas con el fin de establecer fortalezas y debilidades para la iniciación del programa de

Pausas activas. (81)

2.3.5.1.2 Realizar un análisis diagnóstico: En el diagnostico se busca la revisión e

identificación de procesos realizados previamente, para lo cual se debe determinar cada

antecedente registrado en lo que respecta a actividades y, además, todos los documentos

archivados en lo que respecta a la ergonomía por parte de la empresa o institución. Asimismo,

se deben definir cuáles serán las estrategias de intervención en cada una de las diferentes áreas

de trabajo (84).

A continuación, se estará evidenciando imágenes las cuales nos dan ejemplos de los

distintos tipos de análisis que existen en el marco de la realización de un programa de pausas

activas en estas se evidencias ciertos tipos de informaciones que se le pida a cada uno de las

personas que ejecutara estos dichos programas:

 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 42

Figura 10. Ejemplo de Análisis diagnostico

Tomado de: (Cañas, 2020)

 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 43

Figura 11. Ejemplo de análisis diagnostico

Tomado de: (Pérez, 2017) (82)

 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 44

2.3.5.1.3 Apropiación de los programas: Inicialmente es fundamental la presentación del

programa de pausas activas a los dependientes, para de esta manera generar cierto compromiso y

el apoyo logístico por parte de la empresa y así facilitar la coordinación de actividades periódicas

de promoción, prevención, motivación, capacitación, asesoramiento y seguimiento a los oficinistas

(85).

2.3.5.1.4 Inclusión de elementos prácticos: Es fundamental que dentro de las actividades

propuestas, se brinden elementos prácticos para romper los ciclos de movimientos repetitivos y

posturas viciosas, estáticas y prolongadas aminorando de esta manera la fatiga laboral y el estrés

crónico, y por ende prevenir trastornos musculo esqueléticos a través de un programa individual y

grupal de mantenimiento físico y mental, con énfasis en los aspectos preventivos y el auto cuidado

de los trabajadores (85).

Algunos ejemplos de elementos prácticos se encuentran en el apartado de la propuesta (ver

página 47)

2.3.5.1.5 Aplicación de Encuesta de Autoreporte: Además de determinar el alcance del

programa es fundamental realizar una encuesta a los empleados, la cual genera un indicador de

morbilidad sentida por parte de la población de la empresa y a su vez del estado de las condiciones

de trabajo a criterio de los empleados (85).

2.3.5.1.6 Análisis de los antecedentes: Es necesario identificar la prevalencia de la

patología a nivel osteomuscular la cual se podría evaluar mediante: exámenes a nivel ocupacional,

recomendaciones ARL BOLIVAR, ausentismo laboral relacionado con trastornos

osteomusculares (incapacidades) o Morbilidad. (85)

2.3.5.1.7 Exámenes Ocupacionales: Se hace imprescindible realizar exámenes de

promoción y prevención Aplicación de estrategias objetivas para la promoción de la salud y la

 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 45

prevención de los trastornos osteomusculares causados por las condiciones y jornadas laborales

mediante:

• El incentivar la actividad física regular.

• La constante Capacitación de cómo se deben realizar las Pausas Activas (gimnasia laboral) a

cargo de un profesional en el área.

• Motivar el desarrollo de pausas activas en los diferentes puestos de trabajo.

• Recomendaciones individuales de ejercicios y posturas para el mejoramiento de la salud de los

empleados (84).

2.3.5.1.8 Acciones a nivel de la organización: Se debe implementar acciones a nivel global

en la empresa o institución de manera que estas permitan y faciliten la implementación del

programa, para posteriormente tomar decisiones más específicas según los casos que se tengan o

presenten. Algunas de estas acciones globales son:

• Capacitaciones en las Pausas Activas (Gimnasia Laboral).

• Talleres de Pausas Activas (Gimnasia Laboral) a grupos determinados.

• La Asignación franjas para el desarrollo del programa de pausas activas.

• Realización de actividades físicas para corrección de hábitos nocivos.

• Asesoramiento y seguimiento durante el desarrollo del programa a los funcionarios. (85)

2.3.5.1.9 Registro de datos: Finalmente, los datos y la información obtenida es la base del

programa de las pausas activas y con el fin de captar de forma oportuna y tener un mejor

conocimiento de cómo evoluciona la situación de los trabajadores expuestos a riesgos musculo

esquelético y enfermedades, el dato primario para el control debe captarse lo más cerca de esta

población. (85) Para la facilidad en el diligenciamiento, el instrumento de registro debe capturar

toda la información necesaria sobre los oficinistas expuestos al riesgo musculo esquelético,
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 46

diligenciarse fácilmente y construirse haciendo uso de términos de fácil entendimiento para todas

las personas. (85).

Una vez logrado la recolección de datos necesarios, debe iniciarse el proceso de configuración

del programa de modo que se adapte en función a los datos obtenidos. Esto hace referencia a la

búsqueda de información adicional sobre la persona, el trastorno, lesión o enfermedad, que

permitan clarificar en forma definitiva y clasificar el caso de manera individual y que se pueda

tomar el o los correctivos oportunos para prevenir el desarrollo de posible enfermedad laboral y

su posible ausentismo (85).

2.3.5.2. Elementos de una sesión de pausas activas: Las Pausas actividad, como

cualquier tipo de ejercicio físico, debe estar compuesto por los elementos básicos de una

planificación.

2.3.5.2.1 Fase inicial: Se entiende como la parte introductoria a cualquier tipo de

ejercicio físico mediante la preparación del organismo con el fin de predisponerlo para la

actividad y evitar lesiones. Se sugiere que los movimientos se vayan a ejecutar vayan de menos

a más y de cabeza a pies o de pies a cabeza, teniendo en cuenta todas las articulaciones y

músculos (cuello, hombros, brazos, manos, tronco cadera, piernas, rodillas y pies). (86)

2.3.5.2.2 Fase central: en este momento es donde se incluyen los ejercicios que

conllevan a un mayor grado esfuerzo o dificultad, además esto requiere un periodo más

prolongado de tiempo y una mayor exigencia en lo que respecta ejecución, este tipo de

actividades elevan la temperatura corporal, así como la frecuencia cardíaca y respiratoria de

manera paulatina por encima de la basal, por ej. Caminar (vigorosamente), trotar, correr, saltar,

bailar, juegos recreativos, etc. (86)

 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 47

2.3.5.2.3 Fase final: En la última fase de una sesión de pausas activas se busca que el

organismo se estabilice y vuelva a su estado basal, después del esfuerzo realizado en la parte

central teniendo en cuenta las variables fisiológicas como lo son la frecuencia cardíaca, la

frecuencia respiratoria y tensión muscular. Como recomendación para esta fase, se deben

realizar ejercicios con movimientos pausados y controlados, alternándolos con respiraciones

lentas y profundas. (86)

Conclusiones

Varios autores sugieren que las PA contribuyen en múltiples aspectos en el entorno laboral tanto

para lo relacionado con la salud, como con el rendimiento y la eficiencia en el trabajo.

Adicionalmente tienen un impacto en el aspecto económico para las empresas y en cuanto a las

relaciones sociales. Se encontró que la totalidad de los estudios manifestaban al menos algún

beneficio de la implementación de PA en trabajadores de oficina.

En lo relacionado a la salud, 5 de las 13 (38,46%) investigaciones consultadas ratificaban

beneficios en la higiene postural y en desordenes musculo esqueléticos (71, 72, 73, 74, 75), además

afirman que existe una relación directa entre el desarrollo de PA y el mejoramiento de dolores

musculo esqueléticos (71,72).

Con respecto a la salud mental y bienestar psicológico 4 de 13 estudios correspondientes al

30,77% están de acuerdo que el estrés ha sido uno de los aspectos que mayor influencia tuvo post

intervención de PA en oficinistas (73, 67,12, 13), además otros autores también coinciden en que

la gimnasia laboral puede llegar a disminuir conductas depresivas y síntomas de ansiedad. (70,

12,13).
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 48

Desde el aspecto social, sólo una investigación refiere beneficios el factor social. Estos autores

sugieren que realizar actividad física, especialmente PA en entorno de oficina puede mejorar las

relaciones sociales entre compañeros de oficio. (70)

Uno de los aspectos de mayor relevancia es el rendimiento y la eficiencia laboral, pues de este

depende la permanencia de un empleado en su trabajo. 5 estudios de los 13 consultados

correspondientes al (38,46%) ratifican que la implementación adecuada de PA en oficinistas puede

llegar a mejorar el rendimiento y eficiencia laboral caracterizada por un aumento de la

productividad de trabajo gracias a la disminución de la fatiga muscular. (70, 75, 32, 77, 78)

Por otra parte, desde el factor económico son pocos los estudios que refieren este aspecto,

Pacheco y Tenorio, 2015 indican que incluir las PA en los empleados puede llegar a prevenir la

carga de enfermedades y patologías al sector sanitario, y por ende menores gastos económicos para

una empresa. (70)

Finalmente, y a través de toda la información suministrada por las investigaciones utilizadas en

este trabajo, se pudo llegar a la conclusión que, las pausas activas tienen beneficios sustanciales

en la salud, en lo social y en lo económico los cuales se ven reflejados por la disminución de los

niveles de sedentarismo y el aumento de los niveles de actividad física que son la base principal

para una adecuada salud, bienestar y calidad de vida.

Recomendaciones

En consideración a la situación actual en la cual se encuentra el mundo a causa la Pandemia por el

COVID-19, se considera este momento debido al confinamiento/aislamiento preventivo y a las

medidas que ha tomado cada país, lo cual ha hecho que las empresas tengan que reinventarse y
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 49

deban optar por el teletrabajo como alternativa para subsistir ante la inminente crisis económica

para poder así mantener su funcionamiento.

El incremento de los tele-trabajadores puede traer consigo un aumento de los niveles de

sedentarismo en la población que labora especialmente en actividades de oficina, incluso muy

superior a cuando no se estaba trabajando desde el hogar.

Como aporte principal, se hace un llamado de atención a las empresas para que se preocupen

por la salud y el bienestar de sus empleados mediante la implementación de gimnasia laboral, ya

sea si el empleado asiste a su empresa o trabaja desde el hogar, ya que no sólo estarían favoreciendo

la calidad de vida de sus trabajadores, sino también un posible aumento en el rendimiento y la

eficiencia en sus funciones.

Para la implementación de un programa de PA, no son necesarios muchos recursos;

sencillamente que sean dirigidas con un profesional competente en el área, y que se esté evaluando

frecuentemente a los empleados en cuanto a rendimiento, salud y satisfacción. Para el caso de

empleados que trabajan desde la casa, los programas de pausas activas pueden implementarse

mediante plataformas web de video-llamada como lo son: Meet, Zoom o Skype entre otras.

Asimismo, para el desarrollo de estas PA, no es imprescindible que se cambien de ropa, traigan

implementos y se hagan gastos en equipos. Sólo con realizar determinados movimientos dirigidos

que puedan contribuir a aumentar la frecuencia cardiaca por encima de lo basal, a movilizar el

sistema musculo esquelético, y aumentar la actividad física diaria, todo lo anterior puede influir

positivamente en muchos aspectos de los ya enunciados en el documento.

Desde una propuesta práctica a continuación se expondrán diferentes ejercicios con su

respectiva dosificación, para cada tipo diferente de gimnasia laboral: preparatoria, de relajación y
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 50

compensatoria. Se aclara que todos estos ejercicios añadidos son un compendio de propuestas

obtenidas gracias a la búsqueda de la evidencia científica.

 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 51

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empresa acción plus sas. [tesis de grado]. Colombia: Universidad Cooperativa de Colombia.

Facultad de psicología. 2018

84. Restrepo CA. Estructuración De Las Bases Para La Implementación Y Desarrollo Del

Programa De Pausas Activas (Gimnasia Laboral) Para Los Funcionarios De La U.D.C.A.

[Tesis de grado]. Bogotá : Universidad de Ciencias Aplicadas y Ambientales, 2015

85. Pérez MG. Las pausas activas y el desempeño laboral en la Cooperativa Visiòn de los Andes

del cantòn Salcedo [Tesis de grado], Ecuador: Universidad Técnica de Ambato 2017

86. Duque, VP. Las pausas activas como estrategia para el control de la fatiga. [Tesis de grado].

Ecuador: Universidad Central Del Ecuador. 2015

 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 61

Apéndices

Apéndice A

De acuerdo con la literatura científica consultada, se elaboró una sesión para cada tipo de tipo de

pausa activa de las cuales fueron contextualizadas antes. A continuación, se encuentra las fichas

construida para tales fines.

Tabla 2. Sesión de pausas activas compensatoria (visual)

Fuente: elaboración propia

Sesión de Pausas activas compensatoria (Fatiga visual)

Datos de los participantes Fecha Sesión Semana Interventor
N°
Ejercicios Dosificación
Series Rango Intensidad Método Descans Tiempo
de os entre
repetici serie
ones
1. Taparse los ojos 5 1 N/A Series 15 1 minuto
Se debe tapar los ojos con ambas lineales segundos
palmas de las manos (al menos 8 a
10 segundos)

2. Distancias visuales 4 1 N/A Series 15 2 minutos

Seleccionar un objeto y mirarlo a lineales segundos
diferentes distancias empezando
desde una corta distancia de e ir
aumentando gradualmente la
distancia del objeto hasta conseguir
la distancia de nuestro brazo
extendido
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 62

3. Moviendo los ojos en 2 8 a 10 N/A Series 15 2 minutos

diferentes direcciones lineales segundos
El usuario debe colocarse de manera
cómoda, mantener la cabeza quieta
sin movimiento puesto que
únicamente va a mover el globo
ocular. Debe hacer movimientos en
diversas direcciones con pausas con
parpadeos.

.
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 63

Tabla 3. Sesión de pausas activas compensatoria (Musculo esqueletica)

Fuente: elaboración propia

Sesión de Pausas activas compensatoria (Sistema musculo esquelético)

Datos de los participantes Fe Sesión Semana Interventor
ch N°
a
Ejercicios Dosificación
Se Rango Intensida Método Descan Tiempo
de
r d sos
Repeti
i entre
ciones
e serie
so
duraci
ón
1. Movilidad de cuello 1 8 a 10 2a3 Rotacion 15 seg 1 m
Realizar rotaciones de la articulación derech escala de es undos i
del cuello de manera controlada, ae borg articulare n
manteniendo la tensión por todo el izquier s u
cuerpo tanto por derecha como por da controlad t
izquierda. as o

2. Movilidad de hombros 1 8 a 10 2a3 Rotacion 15 1 m

Nos colocamos en posición repetici escala de es segundo i
anatómica, tensamos todo el cuerpo, ones borg articulare s n
apretando la zona central por s u
Realizamos circunducciones amplias, derech controlad t
se empieza con la elevación del brazo ae as o
con este en posición neutral. Tan izquier
pronto llegamos a los 180° de da
posición del hombro, pronamos la
palma, y de ahí hasta llegar a 0°.
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 64

3. Movilidad lumbo pélvica 1 10 a 12 2 a 3 en la Movilida 15 1

(cat-camel) repetici escala de d segundo minuto
Se apoya en cuadrupedia, y se ones borg dinamica s
procede a realizar una extensión
lumbar y posteriormente una flexión
colocando el mentón sobre el
esternón (se hace de manera
controlada y manteniendo una
respiración lenta y pausada)

4. Movilidad de Muñecas 1 8 a 10 2 a 3 en la Rotacion 15 1

Se toma el brazo que va a ejecutar las repetici escala de es segundo minuto
rotaciones con el brazo contrario para ones borg articulare s
de esta manera mantenerlo fijo. Se s
procede a realizar rotaciones de controlad
muñeca controladas tanto por derecha as
como por izquierda.

5. Movilidad de cadera (90-90 1 25 2 a 3 en la Estiramie 10 2

hip) segund escala de nto segundo minutos
Se adopta la posición, colocando os por borg pasivo s
ambas piernas flexionadas formando cada
un angulo de 90°, luego se procede a lado
flexionar el tronco y de esta manera
buscar ganar el mayor rango de
movimiento.
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 65

Tabla 4. Sesión de pausas activas preparatoria

Elaboración propia

Sesión de Pausas activas preparatoria

Datos de los participantes Fecha Sesión Semana Interventor
N°
Ejercicios Dosificación
Series Rango Intensida Método Descan Tiemp
de d sos o
repeti entre
ciones serie
1. Flexión de rodillas de 2 8 a 10 3 a 5 en la Movilid 15 2
manera alternas repetic escala de ad segund minutos
Elevar las piernas de iones borg dinamic os
manera alterna las piernas por a
a 90° de flexión de cadera. pierna

2. Sentadilla 45° a 90° 2a3 6a8 3 a 5 en la Movilid 15 2 a 31

Realizar flexo extensiones de repetic escala de ad segund minutos
pierna de manera controlada y iones borg dinámic os
pausada hasta una flexión de a
45° a 90° según la movilidad
que tenga el ejecutante.
BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 66

3. Extensión dinámica de 2 8 a 10 2 a 3 en la Movilid 15 1

pierna (flexo por escala de ad segund minuto
extensión) extrem borg dinamic os
idad a

4. Flexión y extensión 2 10 2 a 3 en la Movilid 15 2

lumbar de pie repetic escala de ad segund minutos
Se realiza la extensión y iones borg dinamic os
flexión de tronco de manera a
dinámica y secuencial.

5. YTLWI ejercicio 1 8 3 a 5 en la Movilid 15 3

Conjunto de ejercicios repetic escala de ad segund minutos
orientados a la movilidad iones borg dinamic os
del hombro: flexión, por a
extensión, aducción y cada
BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 67

abducción, rotación movi

interna y externa. miento

6. Flexo extensión de 2 8 2 a 3 en la Movilid 15 1

cuello repetic escala de ad segund minuto
iones borg dinamic os
a
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 68

Tabla 5. Sesión de pausas activas de relajación

Fuente: elaboración propia

Sesión de Pausas activas de relajación

Datos de los participantes Fecha Sesión Semana Interventor
N°

Ejercicios Dosificación

Series Rango Intensidad Método Descans Tiempo

de os entre
repetic serie
iones
1. Relajación de ojos 1 5 1 a 2 en la Movilida 10 1 minuto
escala de d pasiva segundo
borg s

2. Relajación a través de la 3 3 1 a 2 en la Movilida 10 2

respiración escala de d pasiva segundo minutos
borg s

3. Estiramiento pasivo del 1 6 2 a 3 en la Movilida 15 2

hombro escala de d pasiva segundo minutos
borg s
 BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 69

4. Flexion pasiva del tronco 1 6 1 a 2 en la Movilida 10 2

escala de d pasiva segundo minutos
borg s

5. Flexión pasiva de tronco 1 6 1 a dos en Movilida 10 2

hacia atrás extremidades la escala de d pasiva segundo minutos
superiores estiradas y borg s
dedos entrelazados
BENEFICIOS DE LAS PAUSAS ACTIVAS 70