FULLBODY, WH
Cantidad de
Series Repeticiones
Ejercicios
Básicos 1o2 3a5 3a5
Accesorios 1o2 2a6 6 a 12
Ejemplos:
Frecuencia 2 Formato
1 2 1 Básico Piernas + 2 accesorios To
Back Squat Bench Press 2 Básico Torso + 2 accesorio Pier
Landmine
Goblet Squat
Press
Facepull Curl Femoral
1 2 1 2 Básicos + accesorio Torso
Back Squat Back Squat 2 2 Básicos + accesorio Pierna
Bench Press Bench Press
Remo Polea Prensa
FULLBODY, WHOLEBODY o CUERPO COMPLETO
Ejemplos:
Formato Frecuencia 3 Formato
Básico Piernas + 2 accesorios Torso 1 2 3 1
Básico Torso + 2 accesorio Pierna Back Squat Bench Press Deadlift 2
Landmine Goblet
Buenos Días 3
Press Squat
Facepull Remo a 90° Prensa
2 Básicos + accesorio Torso 1 2 3 1
2 Básicos + accesorio Pierna Back Squat Bench Press Dealift 2
Ext Rumanian
Cuadripceps Press Militar Deadlift 3
Curl Femoral Fondos Dorsalera
1 2 3 1
Back Squat Bench Press Back Squat 2
Bench Press Deadlift Deadlift 3
Press
Dorsalera Prensa
Militar
mplos:
Formato
Básico + 2 Acc (del día siguiente)
Básico + 2 Acc (del día siguiente)
Básico + 2 Acc (del día siguiente)
Básico + 2 Acc (del básico)
Básico + 2 Acc (del básico)
Básico + 2 Acc (del básico)
2 Básicos + Acc (de otro básico)
2 Básicos + Acc (de otro básico)
2 Básicos + Acc (de otro básico)
PUSH PULL, T
Cantidad de Ejercicios Series REPS
Básicos 1o2 3a5 4a8
Accesorios 2o3 2a6 6 a 12
Ejemplos:
Frecuencia 3 ABA - BAB Formato
A B Push A
2 Básicos + 2 Accesorios
Bench Press Deadlift Pull B
1 Básico + 3 Accesorios
Back Squat Front Squat Semana 1 Semana 2 Semana 3
Press Militar
Pull ups ABA BAB ABA
c/manc
Fondos Face pull
Frecuencia 4 ABAB Formato
A B Push A 1 Básico + 3 Accesorios
Bench Press Back Squat Pull B
2 Básicos + 2 Accesorios
Prensa Deadlift Semana 1 Semana 2 Semana 3
Landmine Remo 90° ABAB ABAB ABAB
Press
Press
Dorsalera
Frances
PUSH PULL, TIRÓN EMPUJE o TRACCIÓN EMPUJE
Ejemplos:
Formato Frecuencia 4 AB ab
A B a b Push A
Bench Press Back Squat Front Squat Front Squat Pull B
2 Básicos + 2 Accesorios
Back Squat Deadlift Fondos Pull up Push a
1 Básico + 3 Accesorios
Semana 4 Semana 5 Press Militar Remo 90° Landmine Remo 90° Pull b
Press
BAB ABA Push Down Remo polea Semana 1
AB ab
Aa Bb
Formato
1 Básico + 3 Accesorios
2 Básicos + 2 Accesorios
Semana 4 Semana 5
ABAB ABAB
emplos:
Formato
2 Básicos + 1 Accesorio
2 Básicos + 1 Accesorio
4 Accesorios
4 Accesorios
Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
AB ab AB ab AB ab AB ab
Aa Bb Aa Bb Aa Bb Aa Bb
UPPER LOW
Cantidad de Ejercicios Series REPS
Básicos 1o2 3a5 4a8
Accesorios 2o3 2a6 6 a 12
Ejemplos:
Frecuencia 3 ABA - BAB Formato
A B Torso A
2 Básicos + 3 Accesorios
Bench Press Back Squat Piernas B
2 Básicos + 3 Accesorios
Pull up Deadlift Semana 1 Semana 2 Semana 3
Press Militar Prensa ABA BAB ABA
Remo 90° Buenos días
Push Curl
Down/Pull Femoral/Ext
over Quad
Frecuencia 4 ABAB Formato
A B Torso A 2 Básicos + 2 Accesorios
Bench Press Back Squat Piernas B
2 Básicos + 2 Accesorios
Pull up Deadlift Semana 1 Semana 2 Semana 3
Bench Press Bulgarian
ABAB ABAB ABAB
cerrado Squat
Remo Rumanian
c/manc Deadlift
UPPER LOWER BODY, TREN SUPERIOR TREN INFERIOR
Ejemplos:
Formato Frecuencia 4 AB ab
A B a b
Bench Press Back Squat Bench Press Back Squat
2 Básicos + 3 Accesorios
Pull up Deadlift Press Militar Front Squat
2 Básicos + 3 Accesorios
Bench Press Bulgarian Curl
Semana 4 Semana 5 Remo polea
cerrado Squat Femoral
BAB ABA Remo Rumanian Pullover Ext Quad
c/manc Deadlift polea
Formato
2 Básicos + 2 Accesorios
2 Básicos + 2 Accesorios
Semana 4 Semana 5
ABAB ABAB
Ejemplos:
Formato
Torso A 2 Básicos + 2 Accesorios
Torso B
2 Básicos + 2 Accesorios
Torso a
1 Básicos + 3 Accesorios
Torso b
1 Básicos + 3 Accesorios
Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4 Semana 5
AB ab AB ab AB ab AB ab AB ab
Aa Bb Aa Bb Aa Bb Aa Bb Aa Bb
MAX EFFORT DYNAMIC EFFORT, ESFUERZOS MÁXIMOS Y DIN
Cantidad de Ejercicios Series REPS
Básicos 1o2 2a4 1a5
Accesorios 2o3 2a6 6 a 12
Ejemplos:
Frecuencia 4 DYN-MAX-HIP-HIP Formato
DYN MAX HIP DYN (dinámico) 3 Básicos (50-60%) máx
compen
Back Squat Bench Press Press Militar MAX (máximo) 1 Básico (85-95% RM,
Acces
Bench Press
Bench Press Front Squat cerrado HIP (hipertrofia) 5 Accesorios, tipo full bod
ángulos y
Curl Rumanian
Deadlift
Femoral Deadlift
Buenos Días Semana 1 Semana 2
DYN, MAX, HIP, DYN, MAX,
Prensa HIP HIP, HIP
DYN, MAX, DYN, DYN, MAX,
HIP DYN, HIP
S MÁXIMOS Y DINÁMICOS
Formato
3 Básicos (50-60%) máx velocidad, aceleración
compensatoria
1 Básico (85-95% RM, técnica perfecta) + 2
Accesorios
5 Accesorios, tipo full body 65-80 %RM diferentes
ángulos y estímulos
Semana 3 Semana 4 Semana 5
DYN, MAX, DYN, MAX, DYN, MAX,
HIP, HIP HIP, HIP HIP, HIP
DYN, MAX, DYN, MAX, DYN, MAX,
DYN, HIP DYN, HIP DYN, HIP
SQUAT BENCH PRESS DEADLIFT, SENTADILLA BANCO PLANO PESO
Cantidad de Ejercicios Series REPS
Básicos 1 3a5 3a5
Accesorios 2o3 2a6 6 a 12
Ejemplos:
Frecuencia 4 SQ-BP-DL-BP Formato
SQ BP DL BP SQUAT 1 Básico + 3 Acc
Back Squat Bench Press Deadlift Bench Press BENCH PRESS
1 Básico + 2 o 3 A
Bench Press Rumanian
Front Squat
Deadlift Pres Militar
DEADLIFT
cerrado
1 Básico + 3 Acc
Bulgarian Bench Press
Face pull Pull up
Squat c/manc
Prensa Fondos Remo 90° Semana 1 Semana 2
SQ-BP-DL-
SQ-BP-DL-BP
BP
BP-SQ-BP-
BP-SQ-BP-DL
DL
Frecuencia 4 BP-SQ-BP-DL
BP SQ BP DL
Bench Press Back Squat Bench Press Deadlift
Fondos Press Militar Rumanian
Hip Thrust
c/lastre c/manc Deadlift
Band Pull Skull
Prensa Buenos Días
Apart Crushers
Press
Remo polea
Frances
BANCO PLANO PESO MUERTO
Formato
1 Básico + 3 Accesorios
1 Básico + 2 o 3 Accesorios
1 Básico + 3 Accesorios
Semana 3 Semana 4 Semana 5
SQ-BP-DL- SQ-BP-DL- SQ-BP-DL-
BP BP BP
BP-SQ-BP- BP-SQ-BP- BP-SQ-BP-
DL DL DL
