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EXPERTOS EN FORMACION A DISTANCIA

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Bloque 2:

Tema 5: Métodos y sistemas de entrenamiento de la fuerza (I)

Tema 6: Métodos y sistemas de entrenamiento de la fuerza (II)

Tema 7: Planificación del entrenamiento.

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TEMA 5: MÉTODOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (I)

A- TRABAJO CON AUTOCARGAS.

Se diseñarán sesiones de ejercicios que se realizan sin aparatos
especiales ya que vencemos la resistencia creada por nuestro propio cuerpo.

Se caracterizan por su gran contenido de velocidad y de resistencia y

ese es su objetivo fundamental: el desarrollo de la fuerza-resistencia.

Hay una gran variedad de ejercicios para todos los grupos musculares.
La ejecución de estos ejercicios es sencilla y popular. No hacen falta
instalaciones especiales por lo que son ejercicios al alcance de cualquiera.

Para diseñar una sesión de autocargas tendremos en cuenta:

- Se suelen incluir entre 20 y 40 ejercicios por sesión. Entre 1 y 10 series

por ejercicio. Entre 5 y 25 repeticiones por serie. Damos intervalos muy
amplios porque la planificación que se haga dependerá del nivel inicial
de la persona así como de los objetivos de su entrenamiento, si está
más centrado en la fuerza-resistencia o no.
- Es habitual reducir el número de series para introducir variantes o
ejercicios nuevos con objeto de motivar al deportista y de ajustar el
entrenamiento su avance, proporcionando estímulos nuevos y
apropiados para que no se quede estancado.

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- Si deseamos aumentar la intensidad del entrenamiento lo podemos

hacer aumentando el número de ejercicios por sesión o aumentando la
dificultad de los ejercicios propuestos.

Disciplinas de trabajo con autocargas:

1- TRX: Entrenamiento en suspensión

Es un entrenamiento en el cual suspendemos el cuerpo mediante unas

cuerdas elásticas, lo que significa que trabaja contra la gravedad para realizar
movimientos que activan los diferentes grupos musculares.

Cada ejercicio del entrenamiento en suspensión desarrolla la fuerza

funcional al mismo tiempo que mejora la flexibilidad, el equilibrio y la estabilidad
de la parte central del cuerpo por lo que es una técnica muy completa que se
utiliza en muchos ámbitos de deportivos.

Estos ejercicios se diferencian de los ejercicios tradicionales con

autocargas en que, o bien las manos o los pies del deportista, se encuentran
sostenidos por un punto de anclaje mientras que el otro extremo del cuerpo
está en contacto con el suelo.

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Nuestro centro de gravedad está ubicado justo por encima de las

caderas, sobre la línea media del cuerpo. Las técnicas de entrenamiento en
suspensión están diseñadas para desplazar de forma intencionada el centro de
gravedad, cosa que activa la musculatura de la sección media del cuerpo
durante cada ejercicio.

El entrenamiento en suspensión desarrolla fuerza en la sección media

mediante movimientos funcionales y posiciones dinámicas. Por ejemplo, la
mayoría de los ejercicios tradicionales para el entrenamiento de los
abdominales se tienen que realizar en el suelo en posición decúbito supino,
con el TRX los abdominales se trabajan en suspensión y de forma intensa y
específica en todos los tipos de ejercicio. También integran un fortalecimiento
de espalda, hombros, pecho, cadera y piernas.

El TRX es una herramienta compuesta por dos cintas que se agarran del
techo o de soportes que se han creado para tal fin. Debemos asegurar un
agarre firme y seguro para evitar posibles accidentes (hay que tener especial
cuidado con esto). El espacio elegido para practicar TRX debe ser grande y sin
obstáculos.

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Este entrenamiento es muy versátil, divertido y ameno. Es una manera

de variar nuestro entrenamiento diario. Se puede hacer en solitario o en clases
grupales.

Es adecuado para todo tipo de personas independientemente de la

edad, el sexo o el nivel de condición física del usuario, y además, el TRX puede
utilizarse en casi cualquier lugar.

2- Entrenamiento con bandas elásticas:

El tirante musculador fue desarrollado en Rusia para el entrenamiento de

sus atletas. Luego en España fue introducido con algunas modificaciones por
Hans Ruf, entrenador de atletismo.

Las ventajas de entrenar con el tirante musculador son su facilidad de

uso y su bajo precio.

Este tipo de material recibe diferentes nombres, formatos y resistencias

elásticas: Tirante musculador, gomas elásticas, tensores…etc.

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En los entrenamientos sirven para desarrollar la fuerza muscular, como

complemento para el entrenamiento con máquinas de fuerza y pesos libres,
para imitar movimientos o gestos deportivos, para hacer pilates y otras
actividades aeróbicas… Es válido para todos los niveles de forma física y todas
las edades.

Dentro de los beneficios importantes de las bandas elásticas está el bajo

riesgo de lesión que presenta y la seguridad con la que permite desarrollar el
sistema muscular. Las bandas elásticas sirven para mejorar la fuerza-
resistencia lo cual aumenta la musculatura y la capacidad de soportar la fatiga
que viene de esfuerzos prolongados.

Las bandas más sencillas son de látex propias del ámbito del fitness y su
ancho varía de 10 a 15 cm. Su largo óptimo para el trabajo de fortalecimiento
muscular es de 1.9 metros.

En el mercado existen 7 colores diferentes asociados con su la

resistencia a la tracción de la banda: amarillo, rojo, verde, azul, negro, plata y
oro (máxima fuerza).

En el manejo de las bandas elásticas se recomienda el verde o rojo para

las mujeres y el azul o verde para los hombres.

La banda elástica es de fácil uso en diferentes lugares. Además de

poder realizar los ejercicios en forma individual o en pareja. El importante
aumento de la tensión al final de la extensión de la cinta se aprovecha para
exigirle más a la musculatura fijadora de las articulaciones.

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B- TRABAJO CON PESOS LIBRES:

Trabajar con pesos libres es trabajar con un peso extra, superior al de

nuestro propio cuerpo. El ejercicio de pesos libres estará indicado para
personas con algo de experiencia en el entrenamiento de fuerza, y el
aprendizaje será más complicado que el entrenamiento de máquinas donde el
movimiento es guiado.

Las ventajas del entrenamiento de fuerza con pesos libres serán las
siguientes:

 Se aprenden procesos motores más complejos.

 Mejora la coordinación. Gracias a esto la fuerza se hace aplicable a la
vida diaria.
 Se puede practicar en todas partes. No se necesita de un gran espacio
para el material.
 Cuando se tiene cierta experiencia se pueden realizar grandes cargas
con pesos libres.
 Participación de más grupos musculares para la estabilización y el
movimiento, lo que mejora la estabilización general del cuerpo.

Podemos entrenar con:

1- Mancuernas: Se utilizan tanto en el entrenamiento de base como en el

de profundización, así como en el culturismo debido a su fácil manejo.
La zona de agarre puede ser metálica o de goma. La de goma es más
confortable pero la metálica permite un mejor agarre y mayor estabilidad
cuando trabajamos con un peso alto.
Es un método de entrenamiento muy apropiado para principiantes
porque les permite adaptarse al trabajo de fuerza, conocer las técnicas
correctas y conseguir un desarrollo muscular homogéneo.
Permiten trabajar con un solo brazo si queremos y concentrar esfuerzos
en un grupo muscular para conseguir un trabajo muy específico.

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2- Barras: Se trata de una barra en cuyos extremos se fijan varios discos,

los cuales determinan el peso final que se levanta. A dicho conjunto se
le llama haltera.

La halterofilia o levantamiento olímpico de pesas es un deporte que

consiste en el levantamiento de la mayor cantidad de peso posible en
una barra. Existen dos modalidades de competición: arrancada y dos
tiempos o envión.

En la primera, se debe elevar, sin interrupción, la barra desde el suelo

hasta la total extensión de los brazos sobre la cabeza.

En la segunda, se ha de conseguir lo mismo, pero se permite una

interrupción del movimiento cuando la barra se halla a la altura de los
hombros.

Existen tres tipos de halteras:

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 Halteras de competición de los halterófilos, que son giratorias y

llevan cojinetes incorporados.
 Halteras giratorias sin cojinetes que se usan para el
entrenamiento.
 Halteras rígidas o de bolas. Sirven para el entrenamiento
complejo de la fuerza muscular y para ejercicios globales de todo
el cuerpo.

Al realizar ejercicios con barras es muy importante recordar que el

cuerpo no se encuentra estabilizado de la misma manera en que lo está
cuando realizas ejercicios en la máquina de un gimnasio.

Por ese motivo, resulta relativamente fácil hacer “trampas” balanceando

alguna parte de tu cuerpo y permitir una menor dificultad para cumplir
con los ejercicios. Por lo tanto es recomendable usar y mantener una
buena postura al realizar ejercicios con barras.

3- Balones medicinales: Son objetos esféricos de cuero, goma, látex o

plástico de diámetro variable y con diferentes pesos a partir de 1 kilo que
se pueden utilizar para la realización de diferentes ejercicios de fuerza.

Puede estar relleno de agua o arena y los que tienen dimensiones

mayores suelen ir provistos de agarres para facilitar su manejo.

Su uso está muy extendido para el entrenamiento de fuerza suave,

buscando conseguir un buen tono muscular sin correr riesgo de lesiones
o de empeorar las ya existentes.

Gracias a su naturaleza inestable, su manejo requiere un trabajo

especial en los músculos de las extremidades y es una herramienta para
mejorar el control de nuestro cuerpo aprendiendo de esta forma a
mantener el equilibrio.

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4- Masa corporal aumentada: Por ejemplo con un chaleco de arena. Se

utiliza como medio de entrenamiento en el área de carreras y saltos para
mejorar la fuerza explosiva así como en el entrenamiento general y
específico de la fuerza. Su propio peso es graduable entre 5 y 20 Kg.

La ventaja de estos chalecos lastrados es que reparten el peso por todo

el tronco y es como si nuestra masa aumentase pero sin sufrir
sobrecargas en lugares específicos como podría pasar si cogemos una
pesa, que concentra toda la intensidad en un punto concreto.

Dominadas, abdominales, series de velocidad, saltar a la comba.., se

pueden hacer con el chaleco para obtener un mayor rendimiento.

No es una opción recomendada para principiantes y se recomienda

elegir el peso de este refuerzo con prudencia: siempre es mejor
quedarse corto y aumentar el peso tras varias series de ejercicios.

5- Saco o bolsa de arena: Se utiliza en el entrenamiento como carga

adicional para los músculos del tronco y la cadera. Su peso es entre 1 y
5 Kg. Y tiene la característica especial de que, cuando movemos esta
bolsa, también se mueve su contenido, lo que añade dificultad al
ejercicio.

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Disciplinas de trabajo con pesos libres:

1. BodyPump:

El BodyPump es un programa grupal de entrenamiento basado en el

levantamiento de pesas, creado y distribuido internacionalmente por Les Mills
International.

Las clases de BodyPump tienen una duración de 60 minutos y contienen

ocho canciones o "tracks"; cada uno enfocado al desarrollo de un grupo
muscular diferente con ejercicios sencillos, además de un track para el
calentamiento al inicio de la clase y otro al final para relajación y estiramientos.

Existen también otros formatos de la misma clase con una duración de

45 y 30 minutos los cuales omiten ciertos grupos musculares. Las coreografías
están prediseñadas ya que es un método de entrenamiento patentado.

Las clases se realizan utilizando discos de peso variable, una barra y un

banco. Los participantes ajustan el peso de acuerdo al ejercicio que realicen y
a sus objetivos personales.

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Los principales grupos musculares son trabajados individualmente con

ejercicios como las sentadillas, el levantamiento y peso muerto. El objetivo de
la clase está encaminado hacia el fortalecimiento y definición muscular a través
de múltiples repeticiones.

También es un método para quemar calorías debido al alto número de

repeticiones por cada grupo muscular. En una sola clase de Bodypump se
pueden realizar alrededor de 800 repeticiones y quemar un promedio de 600
calorías.

Ejemplo de clase de body pump:

Primer track: Calentamiento. Secuencia rápida de una gran parte de los

ejercicios que se realizarán a lo largo de la clase.
Segundo track: Se trabajan piernas y los glúteos realizando una secuencia de
sentadillas con sus variantes.
Tercer track: Trabajo pectoral.
Cuarto track: Espalda y glúteos.
Quinto track: Tríceps.
Sexto track: Bíceps.
Séptimo track: Se repite con el trabajo de piernas.
Octavo track: Hombros.
Noveno track: Abdominales.
Décimo track: La sesión acaba dedicando entre 5 y 10 minutos a los
estiramientos y a la relajación corporal.

Existen otras muchas variantes de este tipo de entrenamiento como el

body balance, body combat, body attack… Su principal ventaja es que aportan
algo nuevo a la rutina de entrenamiento y eso es motivador para el deportista.

2. Culturismo o body building:

Es una actividad basada en un ejercicio anaeróbico intenso, que suele

realizarse en gimnasios y cuyo fin suele ser la obtención de una musculatura
fuerte y definida, así como mantener la mayor definición y simetría posible de la
misma.
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La diferencia entre culturismo y musculación es que la musculación o

hipertrofia muscular no exige poses como objetivo del trabajo muscular, no
conlleva el cuidado de una estética y la realización de exhibiciones a nivel de
competición deportiva.

Las poses obligatorias de culturismo permiten apreciar todos los detalles

del físico de los atletas. Se busca un físico armonioso y proporcionado, bien
desarrollado y sin puntos débiles.

En cada pose se evalúa uno o varios grupos musculares, pero también

se presta atención al cuerpo en su totalidad para puntuar su simetría y
proporción.

Estas poses son:

 De frente, doble bíceps.

 De frente, expansión dorsal.
 De perfil, caja torácica.
 De espaldas, doble bíceps.
 De espaldas, expansión dorsal.
 De perfil, tríceps.
 De frente, abdominales y pierna.

Para alcanzar un desarrollo muscular extraordinario, los culturistas

deben concentrarse en tres líneas básicas de acción:

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 Levantamiento de peso contra resistencia: Para el entrenamiento

culturista se utilizan normalmente rutinas de entrenamiento organizadas
en series y repeticiones, junto a planificaciones temporales de
entrenamiento.
 Una dieta de alta calidad incorporando proteínas adicionales: el
crecimiento y reparación muscular no pueden tener lugar sin una
adecuada nutrición. Un culturista tiene requerimientos de proteínas
mayores que los de una persona sedentaria para reparar el daño
causado por el entrenamiento con pesas.
 Un descanso apropiado para facilitar el crecimiento. Sin un descanso
adecuado y sueño el cuerpo no encuentra oportunidad para reconstruir y
reparar las fibras dañadas. Son necesarias unas ocho horas como
mínimo de descanso.

C- TRABAJO CON MÁQUINAS:

El entrenamiento con máquinas cumple la misma función que el

entrenamiento con cargas. Cuidan la postura para una ejecución más segura y
eficaz y permiten entrenamientos musculares más específicos.

Tipos de máquinas
Normales: Con poleas circulares. Tienen el mismo efecto que
barras y discos pero más localizado.
Resistencia variable: Moviendo el brazo de la palanca se puede variar la
resistencia y con ello la fuerza que aplicamos.
Polea Excéntrica: Aplicamos la fuerza máxima en cada punto pero
variando con cada nivel.
Neumáticas: Resistencia, el aire.
X-force Para entrenamiento excéntrico.
Hidráulicas: Resistencia, el agua.
Isocinéticas: Se trabaja a velocidad determinada pero con fuerza
constante a lo largo de todo el recorrido. Fuerza
Máxima en cada punto.

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Una máquina isocinética es un dispositivo de ejercicio y de medición que

utiliza los principios de la isocinética.

Como dispositivo de ejercicio funciona como una máquina de

entrenamiento con pesas que produce un movimiento, ya sea controlada
hidráulicamente o por vía electrónica, a una velocidad constante. Está diseñado
para mantener la velocidad de movimiento de los músculos que se están
ejercitando de manera constante, independientemente de la fuerza aplicada.
En teoría, esto permite que el individuo contraiga los músculos con la mayor
fuerza posible en todos los puntos del rango de movimiento.

Como dispositivo de medición, la máquina obtiene información acerca de

la fuerza muscular y el rendimiento máximo de la persona.

Los ejercicios en máquinas isocinéticas ayudan a desarrollar un

fortalecimiento uniforme de los músculos activos, mejorar la fuerza muscular, la
resistencia y la aptitud cardiovascular.

Estas máquinas son aptas para el desarrollo muscular, el entrenamiento

de la fuerza resistencia, entrenamiento general de la fuerza y la rehabilitación.

Las máquinas tienen una serie de ventajas como pueden ser la

disposición espacial, o la facilidad de su manejo, lo cual hace que cualquier
persona pueda realizar los ejercicios sin dificultades, y sin tener que estar un
instructor presente continuamente corrigiendo las posturas y malos
movimientos que suele pasar con los pesos libres.
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En todo caso, la mejor manera de entrenar es combinar los distintos

recursos que hay. Las máquinas no tienen por qué desplazar a los pesos libres
ni viceversa sino que se debe contar con todo ello para enriquecer nuestra
actividad y beneficiarnos de todo tipo de experiencias deportivas.

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TEMA 6: MÉTODOS Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

(II)

A- EJERCICIOS POR PAREJAS

Es un sistema en el que se emplea la colaboración de un compañero

durante la ejecución de los ejercicios. Esta participación permitirá que las
actividades sean muy variadas y su desarrollo más entretenido y complicado,
pues puede añadirse el empleo de material adicional como cuerdas, picas,
balones, etc.

Tipos de ejercicios por parejas:

 Ejercicios con ayuda: el compañero facilita la ejecución del ejercicio por
parte del otro deportista sin participar de él..
 Ejercicios entre dos: alternan las funciones de ayudante y ejercitante
participando ambos alternativamente.
 Ejercicios de combate: el objetivo es vencer constantemente la oposición
del compañero.
 Ejercicios de oposición razonada: el ejecutante supera la fuerza que
opone el compañero.
 Ejercicios de levantar y cargar: levantamiento y transporte de cargas con
métodos variados.

Los ejercicios por parejas se suelen emplear para incidir sobre grandes
grupos musculares. Sin embargo, las reacciones no siempre son iguales para
todos los participantes y en ocasiones, el compañero puede dificultar
considerablemente la coordinación de los movimientos del ejecutante (la carga
empleada es variable en función del peso del compañero (de mayor, similar o
menos peso).
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Al principio es mejor organizar las parejas con compañeros de

características similares. También es preferible partir de una forma física de
base y empezar entrenando con pesos libres, máquinas o autocargas.

Se pueden plantear sesiones de 15 ejercicios, realizando 3 o 4 series de

entre 8 y 12 repeticiones cada una. El tiempo de recuperación entre series se
corresponde con el tiempo que empleamos en ayudar al compañero.

B- MULTILANZAMIENTOS

Son un conjunto de ejercicios que sirven para mejorar la fuerza explosiva

y coordinación oculomanual con el estímulo con el que estamos trabajando. Se
trabaja con las diferentes formas de lanzar un objeto auxiliar, como lo es el
balón medicinal, sin que se requiera una técnica de ejecución compleja. Se
pueden realizar por parejas o de forma individual.

De pie.
Saque de banda: Lanzamiento a dos manos sobre la cabeza y con
un pie adelantado.
Desde el pecho: Lanzamiento a dos manos, semiflexionando las
rodillas.
Lanzamiento de peso: Lanzamiento con una sola mano desde el cuello y
con extensión total de brazo.
De espaldas con giro: Lanzamiento a dos manos con giro de tronco,
llevando el balón desde la espalda.
Rana por delante: Con flexión total de piernas, con balón en el suelo
y las piernas extendias, lanzamiento hacia delante.

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Sentado.
Por parejas Sentados frente a frente y con las piernas abiertas,
pasarse el balón de saque de banda o de pecho.

Tumbado.
Por parejas, tumbados Pasarse el balón con bote previo para trabajar los
boca abajo frente a lumbares, se hace con balones de baloncesto.
frente.
Por parejas, tumbados Entrelazando los pies con los del compañero, se
boca arriba frente a pasa el balón sin bote previo trabajando los
frente. abdominales, con balón de baloncesto.

Disciplinas deportivas de lanzamiento:

1- Lanzamiento de peso: Cosiste en lanzar una bola sólida de acero a

través del aire a la máxima distancia posible. El peso de la bola va
aumentado de categorías menores a las absolutas. El peso oficial de
la categoría absoluta es de 7,260 kg en hombres y de 4 kg en
mujeres.

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El área desde donde se lanza la bola se sitúa en un círculo de 2,137 m

de diámetro y suele ser normalmente de cemento, donde en su parte
delantera tiene un borde de madera que lo delimita.

La zona donde cae el peso se denomina zona de caída y es un ángulo

de 40º desde el área de lanzamiento.

2- Lanzamiento de jabalina: Consiste en lanzar lo más lejos posible

una jabalina, que es un artilugio hecho de metal o de fibra de vidrio.
La jabalina se debe de lanzar desde un pasillo de una anchura de 4
m, acabado en un arco de 8 m de radio. El sector de caída está
delimitado por dos líneas blancas de 5 cm de anchura y tiene un
espacio de 29º.

La jabalina debe agarrarse por la encordadura y lanzarse por encima del

hombro o del brazo de lanzar. Cada intento de un atleta consta de un
minuto para realizar el lanzamiento y de tres intentos, de los cuales los 8
mejores realizan otros tres intentos.

3- Lanzamiento de disco: Consiste en lanzar un objeto pesado con

forma circular, llamado disco, lo más lejos posible. El disco se lanza
desde un cículo de 2,50 m diámetro y debe aterrizar dentro de un
sector de ángulo de 35º aproximadamente.

El disco se debe lanzar desde el círculo que está rodeado por una jaula
que tiene una altura mínima de 8 m, que cuenta con unos paneles fijos
de 2,80 m de ancho y paneles giratorios que tienen 10 m de altura. La
jaula deberá fabricarse con una malla que sea capaz de detener los
lanzamientos nulos de los discos (también de los martillos), de tal
manera que no haya peligro de rebote hacia el atleta ni vaya por la parte
superior de la jaula.

Para la categoría masculina el disco tiene un diámetro de 22 cm y pesa

2 kg, mientras que en la categoría femenina el disco tiene un diámetro
de 18 cm y pesa 1 kg.

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4- Lanzamiento de martillo: Cosiste en lanzar un objeto llamado

martillo lo más lejos posible,

El martillo consiste en una bola de metal unida a una empuñadura

mediante un cable de acero. El lanzamiento se realiza desde un círculo
de 2,14 m de diámetro, de cemento o una superficie similar, instalado
dentro de una jaula de seguridad, protegida con redes.

Se realizan tres lanzamientos, más otros tres para los ocho atletas con
mejor marca válida, o para todos si son ocho o menos.

El martillo en la categoría masculina absoluta tiene un peso mínimo de

7,260 kg y un máximo de 7,285 kg, mientras que en la categoría
femenina tiene un peso mínimo de 4 kg y un máximo de 4,025 kg.

C- MULTISALTOS

Este sistema desarrolla la potencia del tren inferior ejecutando de forma

reiterada saltos variados en los que se suceden, de forma rápida, las diferentes
fases de la contracción muscular. Esta técnica se denomina pliometría y
permite a los músculos ejecutar la fuerza máxima en la mínima cantidad de
tiempo.

El ejemplo clásico de ejercicio pliométrico es el salto en altura, que

consiste en saltar con fuerza desde el suelo, lo más alto que se pueda, y caer
amortiguando el descenso.

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Los ejercicios empleados en las sesiones de multisaltos se caracterizan

por estar constituidos de acciones intensas ejecutadas en poco tiempo. Por lo
que es importante tener un buen nivel de fuerza-resistencia para entrenar de
esta forma.

Los ejercicios son poco numerosos y de ejecución compleja. Se puede

emplear material como bancos, vallas, plintos, aros… El plinto es un sistema de
cajones de diferentes alturas regulables por lo que permiten una amplia
variedad de ejercicios de salto.

Ejemplos: saltar arriba piernas al pecho, subir a un escalón con dos

piernas, a la pata coja, saltar a pies juntos una valla, saltar de aro en aro, saltar
al potro....

Como la intensidad de la carga empleada es baja, el número de

ejercicios y de saltos en una misma sesión es alta por lo que es un
entrenamiento duro.

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Los factores de variación dentro de estos ejercicios son:

 La altura que se salta o desde la que se salta.

 La separación y la ubicación de los obstáculos a saltar.
 Variación de la posición de partida y de llegada al suelo del salto.

En una sesión de pliometría se suelen realizar entre 8 y 20 series de

entre 10 y 15 saltos con entre 60 y 130 segundos de recuperación. El número
de series, repeticiones por serie disminuye a medida que aumenta la altura del
obstáculo a la vez que se incrementan los tiempos de recuperación.

D- CIRCUITOS

Es un sistema de entrenamiento que no utiliza la carrera. Consiste en

realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que han de ordenarse de
forma racional para que no trabajen los mismos grupos musculares en dos
ejercicios seguidos.

Esos ejercicios (de 8 a 12) están organizados en estaciones por las que
pasan todos los participantes. Son ejercicios sencillos dirigidos a grandes
masas musculares.

Cada ejercicio se repite cierto número de veces, o por tiempo de

ejecución; la recuperación entre ejercicios es de 20-30 segundos, y entre series
es de 3 a 5 minutos dependiendo del objetivo del circuito.

No se debe bajar nunca de 120 pulsaciones por minuto en las pausas.

Podemos usar todo tipo de ejercicios para darle una mayor variedad: de fuerza,
de velocidad…etc.

Tipos:

 Circuito continuo: variante del entrenamiento rotativo, sin descansos

entre estaciones.
 Circuit Training interválico por tiempo: en él se alterna tiempo de
trabajo y de descanso. El cambio de estación lo marca el cronómetro.

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 Circuit training interválico por repeticiones: igual que el anterior pero

se controla por el número de repeticiones que está pre-establecido para
cada estación.

Un ejemplo de Circuit training:

Estación 1: curl de biceps con barra

Estación 2: zancadas con mancuernas para
el trabajo del tren inferior
Estación 3: abdominales
Estación 4: flexiones
Estación 5: medias sentadillas
Estación 6: triceps con mancuernas
Estación 7: máquina de step

Otro ejemplo:

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Cuando la permanencia en cada estación se organiza por tiempos se

aplica un tiempo de trabajo y otro de descanso para cada ejercicio del circuito.

El ritmo de ejecución de los ejercicios debe de ser rápido y la selección

de los ejercicios cuidadosa desde un punto de vista multilateral, organizativo y
alternativo. Los ejercicios suelen ser con autocargas, por parejas o con
aparatos sencillos.

E- OTROS MÉTODOS.

Aparatos de electroterapia:

La estimulación del músculo se efectúa mediante los impulsos eléctricos

variables (Electroestimulación) de los aparatos. No son de fácil acceso
para los deportistas por su alto precio pero suponen un complemento
bastante completo.

Medio Acuático:

Cuando el cuerpo está sumergido pesa sólo un 10% de su peso total.;

sin embargo, al tener mayor densidad el agua que el aire presenta
mayor oposición a los movimientos del cuerpo. Por eso al realizar
cualquier ejercicio todos los movimientos que se realicen en contra de la
fuerza del agua acrecientan la tonicidad muscular.

Super series:

A. Super series con músculos antagonistas: consiste en realizar dos

ejercicios para grupos musculares antagónicos sin más descanso que el
de pasar al ejercicio siguiente.

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Por ejemplo, El bíceps y el tríceps son músculos antagonistas.

Entrenaríamos una serie de curl de bíceps seguida inmediatamente por
una de tríceps con polea. Tras realizar la superserie se descansan de
uno a dos minutos antes de pasar a la siguiente.

Las parejas de músculos antagonistas se sitúan en las articulaciones:

muñecas, rodillas, etc. El entrenamiento más usado es el de bíceps-
triceps, pero también se pueden entrenar los pectorales con la espalda,
o los músculos anteriores extensores y luego los músculos posteriores
que son los flexores de la pierna sobre el muslo.

Trabajar estas parejas de músculos, aporta mayor flujo sanguíneo hacia

esa zona produciendo una mayor vascularización en la zona trabajada.
También producen un aumento de flexibilidad, ya que alternando el
biceps y el triceps, por ejemplo, estiramos una vez un músculo e
inmediatamente el siguiente. Este juego contracción-extensión acelera la
recuperación sino que también ayuda a eliminar los dolores y la rigidez
tras entrenar.

El entrenamiento con superseries no se recomienda a los principiantes.

Es un método más apropiado para personas con un nivel medio – alto
para evitar sobrecargas y lesiones. Tampoco es recomendable dedicarle
mucho tiempo ya que se pierde efectividad y es fácil caer en el
sobreentrenamiento.

B. Super series de pre-fatiga: En una superserie con pre-fatiga se

trabajará el mismo grupo muscular, pero siempre con un ejercicio de
aislamiento primero que concentra el entrenamiento en un solo músculo
y luego un ejercicio compuesto sin descanso entre ambos; este método
está indicado para quien tiene dificultades para desarrollar un grupo
muscular específico.

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 Los ejercicios globales o compuestos implican varias

articulaciones y varios grupos musculares. Son más naturales y
conllevan un menor riesgo de lesión. Desarrollan la fuerza del
centro del cuerpo (abdomen y suelo pélvico) y consumen muchas
calorías.
 Los ejercicios analíticos o de aislamiento se realizan sobre una
articulación en concreto. Se intenta localizar el movimiento en el
músculo o grupo muscular que realiza la misma acción sobre esa
articulación.

Si tomamos como ejemplo el pectoral, platearíamos un ejercicio de

aislamiento para pre-fatigar el pecho por ejemplo con mancuernas y
luego haríamos un ejercicio compuesto, menos específico como el press
de banca para completar la super serie.

Ejemplos de super-series de pre-fatiga

Hombros Elevación lateral + Press Militar
Bíceps Curl Scott o predicador + Curl con
Barra
Tríceps: Tríceps en Polea + Press Francés
Piernas: Extensor de Piernas + Sentadillas

C. Super series de post-fatiga: En este caso, en lugar de comenzar con

un se hará el compuesto, general, primero y después el de aislamiento,
más específico y concentrado en el músculo de interés.

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Este método permite mayores cargas ya que el músculo no sufre una

pre-fatiga inicialmente. No se puede afirmar que un método sea mejor
que el otro, lo importante es la variación en el entrenamiento que genera
nuevo estímulos para el desarrollo muscular.

Entrenamiento excéntrico:

Cualquier ejercicio que se haga se divide en una fase concéntrica o

positiva, donde el músculo se acorta y una fase excéntrica o negativa,
donde el músculo se alarga. Por ejemplo, en el press de banca, al elevar
el peso, el pectoral se contrae y al bajar el peso hacia el pecho, el
músculo se alarga. Se producen ambas fases del proceso.

Hay muchas actividades de la vida diaria donde la parte excéntrica del

movimiento es la protagonista como bajar una escalera o una cuesta: en
el momento en el que el cuerpo contacta con el suelo estamos frenando
la carga que supone nuestro peso corporal y haciendo un trabajo
excéntrico importante. Lo mismo pasa cuando saltamos y nuestro cuerpo
toca el suelo, frenando la carga que supone su peso.

Se puede plantear un entrenamiento sencillo como introducción

realizando:

 Flexiones y extensiones de rodillas y tobillos.

 Fondos en el suelo donde se baja apoyando las rodillas y se sube
sin apoyarlas.
 Flexiones sobre una pierna y extensiones sobre dos.
 Bajar escaleras.
 Bajar cuestas.

Se puede plantear un trabajo excéntrico con cargas pesadas para

deportistas con un nivel avanzado. Será necesaria la ayuda de un
entrenador que ayuda a la realización de la fase concéntrica del
movimiento y mientras que el deportista tiene que hacer la fase
excéntrica sólo.

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Se requiere una gran sincronización entre entrenador y deportista para

una buena ejecución por lo que puede resultar un método peligroso.

Suele ser más recomendable utilizar las máquinas destinadas al

entrenamiento excéntrico. Este sistema parte del movimiento completo
del conjunto de placas de peso, inclinándolas 45º durante el recorrido en
la fase concéntrica o positiva, y al llegar al final de dicho recorrido, el
mismo conjunto de placas se coloca verticalmente para realizar el
recorrido en la fase excéntrica, consiguiendo con ello que por la propia
fuerza de gravedad, se incremente el peso de la carga en un 40% más,
aprovechando de esta manera el potencial total de nuestros músculos.

Las ventajas del entrenamiento excéntrico son muchas. Moviliza más

fibras de contracción rápida que son las que contribuyen a aumentar el
tamaño.

Se hace un trabajo intenso que da resultados con menos horas de

entrenamiento, además mantiene la ganancia de fuerza más tiempo
aunque no se entrene. También evita las lesiones de articulaciones y
mejora el rendimiento en deportes donde se requiere un alto grado de
acciones veloces que se repiten en poco tiempo.

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TEMA 7: PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

A- Las cinco leyes básicas del entrenamiento de la fuerza:

Primera ley: desarrollo de la flexibilidad articular:

El incremento de la flexibilidad permite mayor amplitud de movimiento,

con lo cual favorecerá el desarrollo de la fuerza y el aumento de tensión
muscular a lo largo de todo el movimiento. Por medio de ella se previenen los
esguinces y los dolores en torno a las rodillas, codos y otras articulaciones.

Segunda ley: desarrollo de la fuerza en los tendones:

Una mejor planificación y trabajo de los tendones, permitirá un proceso

de refuerzo y ajuste a las sobrecargas sometida. Una adaptación anatómica
incorrecta puede causar lesiones durante el entrenamiento vigoroso.

Tercera ley: desarrollo de la fuerza del tronco:

Se debe favorecer principalmente el mayor desarrollo de los músculos

abdominales y de la espalda para evitar desestabilizaciones y asimetrías a la
hora de entrenar que producen sobrecargas en algunas zonas. Se evitan los
dolores lumbares y otros problemas a nivel de la columna.

Cuarta ley: desarrollo de los músculos estabilizadores:

Si los músculos estabilizadores, los que nos permiten mantener una

postura adecuada al momento del entrenamiento, son débiles inhiben la
capacidad de contracción de los músculos motores primarios, de ahí la
importancia de su fortalecimiento y desarrollo.

Quinta ley: entrena los movimientos, no los músculos de forma

aislada.

Las habilidades deportivas son movimientos multiarticulares que se

producen en cierto orden y reciben el nombre de cadena de movimientos.

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En el entrenamiento de la fuerza aplicada, no debemos entrenar solo de

forma aislada, sino que debemos entrenar también los músculos de forma
multiarticular, es decir varias articulaciones al mismo tiempo.

Estas cinco leyes son las que caracterizan la planificación de los

entrenamientos de fuerza y tomándolas como base, se enuncian los principios
del entrenamiento de la fuerza.

B- Principios del entrenamiento de la fuerza.

Principio del aumento progresivo de la fuerza en el entrenamiento.

Desde el nivel de iniciación hasta la adquisición de un nivel de elite, la

carga de trabajo en el entrenamiento debe aumentar gradualmente según la
capacidad fisiológica y psicológica de cada deportista.

Cualquier aumento del rendimiento requiere un largo período de

entrenamiento y adaptación. Solo los aumentos regulares de la carga de
entrenamiento producirán una adaptación y rendimientos superiores.

Aplicación del método de la sobrecarga.

Los primeros defensores de este principio sostuvieron que la fuerza y la

hipertrofia aumentaba sólo si los músculos trabajaban desarrollando la máxima
capacidad de fuerza contra cargas de trabajo que van siendo cada vez más
altas a medida que se evoluciona en el entrenamiento. La carga de
entrenamiento de la fuerza debe aumentar a lo largo del programa o plan de
entrenamiento.

Pero ¿cómo debe efectuarse este aumento?

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 Mediante breves contracciones máximas que provocan una elevada

activación muscular: ejercicio muy intenso, pocas repeticiones.
 Contracciones submáximas hasta el agotamiento que inducen a la
hipertrofia: ejercicio no tan intenso, repeticiones más numerosas.

Aplicación de un método escalonado.

Este método requiere un aumento de la carga de entrenamiento seguido

por una fase de descarga durante el cual el cuerpo se adapta, regenera y
prepara para un nuevo incremento. La frecuencia del aumento de la carga de
entrenamiento debe estar determinada por las necesidades de cada individuo,
por el ritmo de adaptación respetando los periodos de recuperación que son
esenciales en este método. En este método una sola sesión de entrenamiento
es suficiente para provocar cambios visibles en el cuerpo.

Son posibles dos variaciones que pueden aplicarse con precaución:

 Carga escalonada inversa: La carga disminuye a medida que

avanzamos en el entrenamiento. Se emplea en la halterofilia. El método
de cargas inversas sólo debe emplearse durante el ciclo más intenso
antes de la competición.
 Carga escalonada plana: De menos a más. Apropiada para deportistas
avanzados con larga experiencia en el entrenamiento de la fuerza.

Principio de la variedad:

Es aconsejable entrenar fuerza de cuatro a seis horas semanales a

cualquier deportista en combinación con un entrenamiento general y específico
en otras cualidades físicas.

El aburrimiento ante la monotonía del entrenamiento en un obstáculo

importante que puede retrasar el avance del deportista. La incorporación de
métodos de entrenamiento variados, probar cosas nuevas supone una
motivación extra. Además de mejorar la respuesta al entrenamiento, la
variedad tiene un efecto positivo sobre el bienestar psicológico de los
deportistas.
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Es necesario estar al día en las novedades que salen en el

entrenamiento de fuerza. Es un mundo que avanza deprisa y siempre hay
cosas nuevas que aprender por ello es importante formarse e informarse antes
de entrenar.

Se recomienda:

 Introducir variaciones entre las fases del entrenamiento

 Variar el tipo de contracción muscular, sobre todo entre las
contracciones concéntricas y excéntricas.
 Variar la velocidad de contracción muscular: lenta-media.-rápida.
 Variar los recursos de entrenamiento: mancuernas, máquinas, barra…
etc.
 No descuidar el entrenamiento de otras cualidades físicas como
resistencia, flexibilidad… También puede ser una variación interesante.

Principio de la individualización

Todo deportista debe ser tratado según sus capacidades y potencial

individuales y atendiendo a la práctica que posea en el entrenamiento de la
fuerza.

A la hora de establecer la cantidad de trabajo, la carga y el tipo de

entrenamiento debemos tener en cuenta la capacidad individual de trabajo que
se determina mediante factores biológicos y psicológicos. Estos factores se
evalúan en un examen inicial y en exámenes periódicos que se deben hacer a
lo largo del entrenamiento y que permiten adaptarlo a cada momento: el
deportista evoluciona con el entrenamiento y no es el mismo que al inicio del
mismo.

La carga de entrenamiento y el nivel de exigencia en el trabajo físico

debe establecerse desde la prudencia. Siempre es mejor quedarse corto que
pasarse.

El ritmo de recuperación del deportista es otro factor a tener en cuenta.

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Hay que considerar:

 El estilo de vida del deportista

 Las implicaciones emocionales
 Otras actividades o trabajos pueden afectar el ritmo de recuperación
 Las diferencias de sexo.

Vamos a analizar este último punto: el cuerpo de hombres y mujeres es

diferente y la fuerza total de las mujeres es un 63% más baja que la de los
hombres. Esta diferencia tiene unas implicaciones que se deben considerar.

Por otro lado, las mujeres tienden a experimentar unos niveles menores
de hipertrofia que los hombres, en su mayor parte debido a que su nivel de
testosterona es 10 veces menor.

Las deportistas pueden seguir los mismos programas de entrenamiento

que los hombres sin preocuparse por desarrollar una musculatura
excesivamente voluminosa.

Las mujeres pueden aplicar el mismo patrón de carga, los mismos

métodos de entrenamiento y seguir planes parecidos sin problemas.

Principio de la especificidad.

El entrenamiento debe diseñarse de manera que desarrolle la fuerza

específica para el deporte que se practica o para lograr los objetivos de la
persona, primando la especificidad frente a un método general.

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Los ejercicios o tipo de entrenamiento específicos para trabajar las

técnicas de un deporte se traducen en una adaptación más rápida y una más
rápida mejora del rendimiento.

La elaboración y aplicación sistemática de un plan de entrenamiento es la

manera más eficaz de conseguir la especificidad de la que hablamos. Este
debe contar con tres fases.

 Entrenamiento general de la fuerza: Permite una adaptación del

organismo anticipándose a las futuras cargas pesadas y a un
entrenamiento específico evitando lesiones y maximizando el
rendimiento.
 Entrenamiento específico: Una vez lograda la forma física básica
necesaria, se comienza el entrenamiento específico de forma
progresiva.
 Entrenamiento de alto rendimiento: Destinada a los deportistas
profesionales y de competición, la especificidad del entrenamiento es
máxima.

PLANIFICACIÓN: Es aplicar los principios de entrenamiento junto a los

sistemas de entrenamiento para lograr unos objetivos como mejorar la
resistencia, la técnica de un deporte.

C- Temporalización del entrenamiento:

Una variable importante a tener en cuenta en la planificación del entrenamiento

es el tiempo. La planificación del entrenamiento está dividida en distintas
unidades temporales.

Sesión: Es la unidad básica de la planificación. Tiene tres partes:

Primero, el calentamiento: ejercicios que nos sirve para introducir en la

parte principal.

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Segundo, la parte principal o cuerpo de la sesión: ejercicios de fuerza

previamente seleccionados.

Tercero, la vuelta a la calma: ejercicios para recuperarnos de la parte

principal, bajar pulsaciones mediante la relajación y estirar.

Microciclo: Está formado por varias sesiones. Un microciclo corresponde a

una semana, con sesiones de entrenamiento con mucha o poca intensidad, con
poco o mucho volumen, de recuperación activa, o incluso días de no
entrenamiento. Puede haber microciclos de entre 2 y 6 sesiones, dependiendo
del nivel del deportista. Existen diferentes tipos de microciclos:

 Microciclo introductorio (al principio de la temporada)

 Microciclo básico
 Microciclos de control (para hacer tests)
 Microciclos de desarrollo
 Microciclos preparatorios
 Microciclos complementarios
 Microciclos precompetitivos
 Microciclos competitivos
 Microciclos de recuperación (tras la temporada)

Mesociclo: está formado por varios microciclos. Es una unidad bastante

completa de entrenamiento que produce muy buenos resultados. Suelen
abarcar de 3 a 8 microciclos, de 21 días a 2 meses. A nivel general se puede
hablar de un mes de duración de media compuesto por 4 microciclos.

Los diferentes tipos de mesociclos son:

 Mesociclos de acumulación: elevación del potencial técnico y motor,

donde se pone énfasis en el volumen.
 Mesociclos de transformación: transformación del potencial de las
capacidades motoras y técnicas en una preparación más específica. Se
baja el volumen y se aumenta la intensidad.

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 Mesociclos de realización: Se llegan a conseguir los objetivos fijados en

un principio. Poco volumen y mucha intensidad en los ejercicios
planteados. Incluye los microciclos de competición.

Macrociclo: Estructura que se repite a lo largo de la temporada y que se

extiende de seis a dieciseis semanas. Un macrociclo está formado por varios
mesociclos. Puede haber dos en un año, en la mayoría de los deportes, el
macrociclo de invierno y el de verano.

El macrociclo suele comenzar con un mesociclo de acumulación, dentro

del cual, el primer microciclo, suele ser de valoración o control, para ver
en qué condiciones partimos al iniciar el entrenamiento, seguido de un
entrenamiento, cuya característica principal es el volumen.

Le sigue un mesociclo de transformación, donde se va haciendo

hincapié en el objetivo principal, y un mesociclo de realización, con unos
microciclos precompetitivos, competitivos y de recuperación.

Plan anual: Unidad de larga duración que se conoce como temporada y está
compuesta de 3 a 8 macrociclos.

Plan a largo plazo: Se piensa en la vida deportiva del interesado desde un

punto de vista global. Se planifica para deportistas profesionales con el objetivo
de obtener los mejores resultados posibles no sólo en ese momento sino a
largo plazo. A veces se divide en periodos de cuatro años coincidiendo con las
olimpiadas pero dependerá del deportista siguiendo el principio de
especificidad.

D- Diseño de un programa de entrenamiento.

Análisis de objetivos:

Tras la valoración inicial de la salud y el estado de la forma física del

deportista, debemos analizar de forma conjunta con él los objetivos que se ha
marcado y reajustarlos si fuese necesario hacia objetivos más realistas. Es
adecuado fijar varias metas menores que se deben lograr antes de conseguir
esa meta final que motiva el entrenamiento.
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Selección de métodos:

Cuando estos objetivos se han marcado de forma clara y por escrito,

debemos pensar en los métodos de entrenamiento que consideramos más
apropiados. La disponibilidad de espacio y material serán un factor importante
a tener en cuenta. De los recursos disponibles debemos elegir los más
adecuados. Deben adaptarse a las necesidades del cliente y deben ser de fácil
asimilación para él. No es lo mismo una persona que ya este familiarizada con
el trabajo de fuerza que una persona que se inicia en esta disciplina.

Selección de ejercicios:

Deben ser de un nivel de dificultad en la ejecución adecuado al

deportista. Fácil para principiantes y se pueden incluir técnicas más avanzadas
a medida que el deportista va progresando. Debemos tener en cuenta dos
conceptos básicos:

 El balance muscular: Los ejercicios que seleccionemos para una sesión

de entrenamiento deben mantener un equilibrio de la fuerza a través de
las articulaciones y entre los músculos agonistas y antagonistas. Una
selección no equilibrada puede provocar lesiones. Si detectamos algún
grupo muscular extremadamente débil en comparación con otros, se
deberá entrenar ese grupo de forma preferente para lograr un equilibrio
global que permita continuar con un entrenamiento equilibrado.

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 La técnica de ejecución: Conocer la técnica correcta para ejecutar un

ejercicio es fundamental no sólo para evitar lesiones sino para obtener
los resultados deseados por lo que se debe invertir el tiempo necesario
para aprender la técnica y hacer repeticiones con cargas bajas antes de
empezar a entrenar en serio.

Frecuencia de entrenamiento:

En el entrenamiento de fuerza se suele programar semana a semana

salvo que se esté desarrollando un programa para un deportista profesional.

Como mínimo, se debe entrenar con una frecuencia de 2 días a la

semana con un día de descanso entre cada sesión. En el caso de principiantes,
se podrá aumentar la frecuencia a 3 o 4 veces por semana tras entre 3 y 6
meses de entrenamiento. Es importante tomar nota de los progresos que se
van haciendo ya que cada persona es diferente y avanza a distinto ritmo. De
esa manera, podremos adaptar la frecuencia, las cargas y la intensidad a las
necesidades del entrenado semana a semana.

Orden de los ejercicios:

Debemos incluir al menos un ejercicio para cada uno de los grupos

importantes del cuerpo. Un ejercicio básico para la parte inferior y las piernas y
dos ejercicios básicos para el tren superior.

Dos ejercicios consecutivos no deben afectar al mismo grupo muscular

sino que se debe buscar una alternancia que evita la fatiga muscular y
maximiza el rendimiento. Esto contribuye a un correcto balance muscular.

Entrenar siempre de la misma manera limita los resultados y puede

provocar lesiones y desmotivación. Después de largos periodos de
entrenamiento es necesario replantearlo e incluir variaciones que aporten
novedad y se adapten a los avances logrados.

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Ejemplo 1:

Lunes: parte inferior. Jueves: parte inferior.

Martes: parte superior Viernes: parte superior

Miércoles: descanso. Sábado y domingo: descanso.

Ejemplo 2:

Lunes: pecho, hombros y tríceps. Viernes: pecho, hombros y tríceps.

Martes: Parte inferior. Sábados: Parte inferior.

Miércoles: Espalda, trapecio, bíceps. Domingos: descanso.

Jueves: descanso.

Cargas y repeticiones:

Tan importante es una cosa como la otra. Existe la tendencia de

aumentar la carga cuando se quiere avanzar en el entrenamiento pensando
que cuando se levanta mucho peso se consiguen mejores resultados pero
muchas veces aumentar el número de repeticiones con la misma es carga es
más efectivo.

Lo que necesita el músculo es trabajar una cantidad de repeticiones

hasta llegar a la fatiga. Se puede empezar con 10-15 repeticiones por ejercicio.
Después de un mes de entrenamiento, se puede aumentar el número de
repeticiones.

En cuanto a las cargas, se recomienda usar un 75% de la carga máxima,

es decir, nunca ir al límite, al peso máximo que se pueda levantar sino siempre
por debajo de ese máximo. Usar siempre el 75% no significa usar siempre la
misma carga. A medida que entrenamos, nuestro límite máximo se amplía y
podremos ir aumentando la carga de trabajo. Lo que hay que evitar es la
sobrecarga.

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Periodos de recuperación:

Para la recuperación completa entre series se recomienda entre 30

segundos y 2 minutos de descanso. Alternando el entrenamiento de diferentes
grupos musculares podemos plantear periodos de recuperación que no sean
completos y así, aprovechar mejor el tiempo de entrenamiento.

Indicaciones generales según objetivos:

Frecuencia Duración Carga Nº de

semanal Min. (escala del Repeticiones series Descanso
1 al 10)
Principiante 2 20-45 5-7 8-12 1-2 30 seg-
1 min.
Pérdida de 2-4 15-30 4-6 15-30 1-2 15-30 seg
peso
Resistencia 3-5 20-45 3-8 12-30 2-3 30 seg-
muscular 2 min
Tonificar 3-5 20-45 6-8 12-15 2-3 30 seg-
músculo. 2 min
Hipertrofia 3-6 40-75 7-9 6-12 4-5 30-90seg
Fuerza 3-6 40-75 8-10 1-8 4-5 2-8 min
Potencia 3-6 20-45 3-9 1-6 4-5 2-8 min

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Actividades del bloque 2

Desarrolla las siguientes actividades respondiendo con tus propias palabras y

envíanoslas por mail. Recuerda que no vale copiar y pegar ni de internet ni de
los apuntes. Consulta cualquier duda que tengas con tu tutor/a.

Adelante y suerte.

1- Explica cuáles son las ventajas e inconvenientes del entrenamiento con

autocargas.
2- ¿Cuál es la principal diferencia entre el entrenamiento en suspensión y
el entrenamiento clásico con autocargas?
3- ¿Por qué podemos afirmar que el uso de mancuernas nos permite el
entrenamiento específico del grupo muscular elegido?
4- ¿Para qué sirve un chaleco de arena en los entrenamientos de fuerza?
5- Enumera los principios del entrenamiento de la fuerza y explica si el
método de bodypump cumple con cada uno de esos principios y por
qué.
6- ¿Qué diferencias hay entre el culturismo y la hipertrofia muscular?
7- Pon ejemplos de ejercicios por parejas en los que las dos personas
alternan las funciones de ayudante y ejercitante participando ambos
alternativamente. Pon ejemplos de ejercicios por parejas donde el
objetivo es el objetivo es vencer la oposición del compañero.
8- Danos tu propia definición de pliometría y describe el ejercicio clásico
pliométrico.
9- ¿qué diferencia hay entre un plinto y un potro?
10- Diseña un circuit training por repeticiones. Describe los ejercicios que
elegirías, el número de estaciones, el orden, el número de repeticiones,
los tiempos de descanso y cualquier detalle que consideres importante.
11- Propón tres métodos o recursos que consideres los más apropiados
para entrenar el tren inferior.
12- ¿Cuál conlleva más riesgo de lesión: los ejercicios globales o los
analíticos?¿Por qué?

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13- Elige un ejercicio para un entrenamiento excéntrico y describe cuál sería

la técnica de ejecución correcta.
14- ¿En qué tres partes se debe dividir siempre una sesión de
entrenamiento?
15- ¿A qué llamamos balance muscular?¿Cómo se deben planificar las
sesiones de entrenamiento para conseguirlo?

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