COMIDAS PRINCIPALES (Opcionales, puedes jugar con la creatividad
Siguiendo las reglas) 6 a.m., 12 p.m. y 7 p.m.
1er. Día 2do. Día
Desayuno Desayuno
1 Porción de lechosa fría o yogurt (2 aprox) 1 Porción generosa de Melón frio ó 2 Yogurt
Almuerzo Almuerzo
¼ de pechuga de pollo al vapor. Pechuga de pollo
Ensalada cocida de vegetales (Ajo porro, Vainitas, Ensalada verde (tomate, lechuga, cebolla, pepino,
Coliflor o Brócoli) rábano, berro)
Papelón con Limón o Té frío natural Un pedazo de Ocumo chino
Jugo de Naranja natural
Preparación:
Sazone la pechuga de pollo con sal y orégano y Preparación:
colóquela al vapor, cueza los vegetales (Ajo porro, Sazone la pechuga con sal y colóquela en la
repollo, blanco o morado, vainitas, coliflor o brócoli) plancha sin aceite, cocínelo a su gusto, corte los
al vapor y agréguele el aderezo. vegetales verdes y agréguela el aderezo.
Preparación aderezo: Preparación aderezo:
Tome un mortero y triture perejil, ajo, mezcle con Tome un mortero y triture ajo, mezcle con aceite
aceite de oliva extra virgen, vinagre y sal. de oliva extra virgen, vinagre balsámico y sal.
Cena
Queso paisa a la plancha, tortilla de atún. Cena
Limonada Una Porción de Yogurt y fruta de su preferencia
3er. Día 4to. Día
Desayuno Desayuno
1 Porción generosa de Piña Jamón de pavo a la plancha
Tortilla Bimbo
Almuerzo Jugo de manzana natural
1 Rueda de pescado al vapor
Ensalada cruda (cebolla, rábano, zanahoria) Almuerzo
Una porción de Ocumo chino Ensalada de vegetales= Espinacas, brócoli y
Limonada vainitas
Jugo de lechosa
Preparación:
Sazone la rueda de pescado con sal y colóquela en Preparación:
la olla para cocinar a vapor, cocínelo a su gusto, Cocine al punto de su gusto y mezcle con los
corte los vegetales verdes y agréguele el aderezo. vegetales y el aderezo
Preparación aderezo: Preparación aderezo:
Licue cilantro, cebolla y ajo, mezcle con aceite de Corte tomate, cebolla, pimentón, ají dulce en
oliva extra virgen, vinagre y sal cuadritos, mezcle con aceite de oliva extra virgen,
limón, orégano y sal
Cena
Ensalada de frutas surtida a su gusto. Cena
Berenjena asada / queso paisa extra fino
Jugo de Melón
5to. Día 6to Día
Desayuno Desayuno
1 Porción de fruta Tortillas Bimbo
1 Yogurt mínimo Queso Paisa
Jugo de Melocotón
Almuerzo
Almuerzo
Sopa de verduras con pollo (sólo pechuga) Atún fresco
Jugo de zanahoria con Limón Papa al vapor
Jugo de Lechosa
Preparación:
Sancoche con verduras el pollo (Yuca, Ocumo, Preparación:
Ñame, Auyama) de manera que quede caldo Tome el atún sazónelo a su gusto y colóquelo a la
plancha, para la ensalada corte o raye el rábano,
Cena zanahoria, vainitas, cebolla, repollo morado,
aderece con aceite de olivo, vinagre y sal.
Una Rodaja de queso Paisa
Una Rodaja de Jamón de Pavo Preparación de aderezo:
Una Tortilla Bimbo o casabe Tome un mortero y triture ajo, mezcle con aceite
Jugo de Patilla de oliva extra virgen, vinagre balsámico y sal.
Cena
Una porción de Yogurt
7mo. Día 8vo. Día
Desayuno Desayuno
Ensalada de fruta a su elección / 1 Yogurt 1 Manzana o
1 Pera
Almuerzo 1 Yogurt
Almuerzo
Shop Suey
Ensalada verde con pollo (tomate, lechuga, cebolla,
Jugo de Remolacha, Zanahoria y Naranja Natural
pepino, rábano, berro)
Jugo de Lechosa
Preparación (shop suey):
Corte en tiritas finas (juliana) zanahoria, cebolla,
Preparación:
repollo, ajo porro, agréguele frijoles germinados y
Corte en trozos los ingredientes y mezcle con pollo
sofríe en salsa de soya, sazone con ajo y sal.
previamente cocinado en cuadritos a la plancha o
Mezcle hasta cocinar los vegetales. Si desea puede
asado, aderece.
agregar moderadamente pollo/lomito en tiritas o
camarones.
Aderezo: Mezcle ajo triturado con aceite de oliva,
Cena vinagre balsámico y sal
Ensalada Verde (tomate, lechuga, cebolla, pepino,
rábano, berro) Cena
Naranja Natural 1 Crema de Auyama / agréguele queso
parmesano
Aderezo: Mezcle ajo triturado con aceite de oliva, Batido de fresa o de su gusto
vinagre balsámico y 9no.
sal Día 10mo Día
9no. Día 10mo. Día
Desayuno Desayuno
2 Rodajas de Pavo a la plancha Jamón de Pavo a la plancha
Una porción de Ocumo blanco Tortillas Bimbo
Jugo de manzana natural Jugo de Durazno Natural
Almuerzo Almuerzo
Kibbe a la plancha
Tabule Un Filete de pescado a la plancha
½ Rodaja de pan árabe Ensalada (rábano, zanahoria, vainitas, cebolla
Jugo de Mora morada, repollo morado)
1 Ocumo chino
Preparación: Jugo de zanahoria con Limón
Tome un 1Kg. de trigo y remoje durante tres (3) horas,
tome un Kg de Carne molida y sazone con sal, Preparación:
Yerbabuena, cebollín picadito y perejil picadito, mezcle Tome el filete de pescado, sazónelo a su gusto y
bien, luego exprima el trigo y saque el agua posible y colóquelo a la plancha, para la ensalada corte o
mézclelo con la carne. Haga hamburguesa y colóquelo raye el rábano, zanahoria, vainitas, cebolla, repollo
a la plancha. morado, aderece con aceite de olivo, vinagre y sal.
Tabule: Corte tomate, cebolla, pepino, perejil Cena
(abundante) en pequeños trocitos, mezcle con
vinagre, limón y aceite de oliva, agréguele una Ensalada verde con pollo a la plancha
buena cantidad de trigo.
Tips: Tome una cebolla y una zanahoria pequeña,
Cena licue y cuele, vierta el sumo y agréguele un chorro
Una porción de Yogurt con frutas de limón. Tómelo de un solo trago, esto desinflama
el Colom.
OPCIONES DE MERIENDAS (MEDIA MAÑANA, MEDIA TARDE) 9 a.m. y 4 p.m.
- 1 Sándwich integral con jamón de pavo, lechuga y tomate.
- 1 tazón de avena.
- 1 tazón de frutas variadas.
- 1 tortilla de huevo con los vegetales que desees.
- 1 batido de proteína con banana
- 2 huevos cocidos con plátano sancochado u horneado.
- 1 tortilla bimbo con huevos revueltos o pollo.
- 1 panqueca de avena y zanahoria (harina de avena + zanahoria rallada + 1 huevo + agua o leche
descremada) acompañar con pollo mechado salteado con vegetales.
- 1 Tortita de arroz con atún.
RECOMEDACIONES:
1. Consuma poca sal.
2. No endulce con Azúcar refinada, utilice azúcar morena o splenda, de ser posible sólo endulce
cuando sea realmente necesario.
3. Cocine bien los alimentos.
4. No consuma bebidas alcohólicas, refrescos ni jugos pasteurizados. Tome jugos que no requieran
azúcar preferiblemente (patilla, lechosa, naranja)
5. Beba al menos 2 litros de agua diarios.
6. Realice alguna actividad física, caminar, trotar, aeróbic, etc.
7. Tome un vaso de agua antes y después de cada comida. Lleve un termo de agua a su habitación
antes de dormir.
8. Puede utilizar las opciones de merienda como sustituto de desayuno o cena.
9. Cualquier suplemento adicional consultar con su entrenador.
10. Dormir al menos 7 horas.
11. Si tu meta es bajar de peso escoge un pantalón, vestido o una camisa que te queden pequeñas,
así determinarás cuanto has bajado sin necesidad de la estresante experiencia de la balanza.
12. Recuerda que los resultados son 70% alimentación balanceada y 30% ejercicio.
13. Puedes combinar los menús, siempre y cuando respetes las porciones y horarios. Cualquier
alimento adicional consulta con tu entrenador.
+58 412-8604160
