12 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO
#POWERBYSOFI
GRACIAS POR UNIRTE
ESPERO QUE DISFRUTES
MIS ENTRENAMIENTOS.
RECUERDA SER CONSTANTE
Y PACIENTE. LAS COSAS
BUENAS LLEVAN TIEMPO.
Y ACUÉRDATE QUE NO
SE VUELVE MÁS FÁCIL, TE
VUELVES MEJOR.
SofiaLarios
POWER GLUTES
CONTENIDO
04 BIENVENIDO 11 PREGUNTAS FRECUENTES
Un pequeño mensaje Respondo todas las dudas
antes de iniciar. que seguramente tienes.
05 ¿QUÉ ESPERAR? 17 CALENDARIO
Te cuento un poco de Acá encontrarás el
qué esperar del reto. Lee a calendario de este reto.
detalle esta página.
07 ¿CÓMO INICIAR? 18 PROGRESO
Te digo cómo iniciar este Mis recomendaciones
reto. para medir tu progreso.
08 EQUIPO 19 COMUNIDAD
Acá la lista del equipo Acá encontrarás cómo
que necesitas para hacer unirte a nuestra
este reto. comunidad de Facebook.
BIENVENIDA
¡Hola y bienvenida/o! Sé que aprenderás muchísimo, conectarás
con otros con intereses similares a los tuyos,
Mi reto POWER Glutes está dirigido a te harás el hábito de entrenar y sobre todo
todo aquel — tanto hombres, como nos divertiremos en el camino.
mujeres — que busque sentirse más fuerte
y mejorar su composición corporal. Y recuerda que ¡no se vuelve más fácil,
¡te vuelves mejor!
En POWER Glutes trabajaremos todo el
SofiaLarios
cuerpo, pero le daremos prioridad a
nuestras piernas y glúteos. Los días que los
entrenemos, espera rutinas más intensas.
Conforme vayan pasando las semanas, te
darás cuenta que no sólo mejorarás
aspectos físicos, además, estoy segura que
te sentirás con más confianza en ti mismo
y serás más disciplinado..
12 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PÁGINA 04
POWER GLUTES
¿QUÉ ESPERAR?
Este reto consiste en 6 entrenamientos Siempre que entrenemos glúteos,
semanales. Te pido tu compromiso para trataremos de iniciar con los ejercicios de
realmente ver cambios. Por tu parte glúteo, ya que cuando vamos iniciando la
puedes esperar mi compromiso diario con rutina, es cuando más energía tenemos.
las rutinas en el horario establecido.
De igual forma, siempre que hagamos
En este reto, el día lunes vamos a una rutina de glúteos, empezaremos con
combinar glúteos con Isquiotibiales una activación. Con esto buscamos
(femorales), el martes hombro con pecho, despertar y activar los glúteos, muchas
el miércoles espalda y abdomen, el jueves repeticiones, sin peso, con poco o nada de
combinamos glúteos con cuádriceps, el descanso. ¡Vas a sentir ardor y eso es
viernes bíceps con tríceps y finalizamos el bueno!
sábado con full body (cuerpo completo).
Para la activación de glúteos, recomiendo
La idea es dejar descansar nuestro tren mucho siempre usar ligas de resistencia,
inferior 2 días de por medio antes de volver ya sean de tela o de plástico, como tu
a entrenarlos para realmente alcanzarnos a prefieras. En mi caso, yo prefiero para estos
recuperar. Recordemos que nuestro ejercicios las de plástico que me permiten
cuerpo crece y mejora en el descanso. un mayor rango de movimiento y para los
ejercicios más pesados, me gusta usar las
El día que hagamos Full Body vamos a de tela.
incluir algunos ejercicios para pierna /
glúteo para darle un estímulo extra.
Algunos full body serán sólo rutina de
fuerza, otros serán tipo HIIT, Tabata, EMOM,
etc.
.
POWER GLUTES
¿QUÉ ESPERAR?
Este reto consiste en 4 fases para los días Para los días de tren superior,
de tren inferior y cada una dura 3 semanas. intentaremos mantener constante la
intensidad y/o duración por 4 semanas,
En cada fase, mantendremos la duración antes de incrementar un poco la
de los entrenamientos constante y/o el intensidad. Esto es para poder darle
tiempo de trabajo similar. Tendremos la prioridad a nuestros glúteos. Pero, si tienes
misma activación de glúteos durante tiempo entrenando conmigo, sabes que
cada fase (tanto los días lunes como los eso NO quiere decir que descuidaremos
días jueves), y se modificará cada que el tren superior.
cambiemos de fase.
Si tienes manera a lo largo del reto ir
Además, en cada fase aumentará la incrementando pesos los días de glúteo,
intensidad y/o volumen de las rutinas de te recomiendo muchísimo hacerlo.
tren inferior.
La mayoría de los ejercicios se repiten a lo
largo de este reto, lo cual puede sonar
monótono o sentirse aburrido, pero
recuerda que somos lo que hacemos
repetidamente. Es la constancia la que
nos hará ver resultados. Yo trato de
cambiar los entrenamientos y hacerlos
más amenos para evitar que se aburran y
ayudarlos a que se comprometan.
¿CÓMO INICIAR?
Suscríbete a mi canal de YouTube y activa la campanita
[Link] para que no te vayas a perder ningún entrenamiento.
POWER GLUTES inicia el lunes 6 de septiembre 2021 y cada rutina estará
disponible desde las 4:00 a.m. hora México (CDT).
Asegúrate de tener tu material preparado con tiempo, yo por mi parte, cada noche te
estaré avisando del material para la rutina del día siguiente en mis historias de
instagram: [Link] de esta forma ya sabes lo que
necesitarás.
Te sugiero mucho tomarte fotos y medidas antes de iniciar este reto para que
puedas ir viendo tu progreso.
12 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PÁGINA 07
POWER GLUTES
EQUIPO
Indispensable :
1 Par de Mancuernas
1 Tapete
1 Silla o banca
1 Liga de resistencia (tela o plástico)
Opcional :
Polainas (tobilleras con peso)
Mancuernas de distintos pesos
Step
Como referencia, las mancuernas que yo tengo
son de 3,5,8, 10, 15, 20, 30 y 45 libras (cada una).
Sé que no todos tenemos acceso al mismo
equipo, así que recomiendo ponerte creativo.
En el grupo de Facebook han puesto
tutoriales para crear tus propias
mancuernas.
Las ligas las puedes sustituir con cualquier
elástico y el step lo puedes reemplazar con un
escalón o un libro ancho.
¡No permitas que no tener el equipo te detenga
de lograr tus metas!
12 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PÁGINA 08
POWER GLUTES
MOTIVACIÓN
Cuando empezamos, usualmente
tenemos la motivación a tope, pero el
sentimiento de motivación suele ser
fugaz.
Seguramente ya te ha pasado que sientes
que con el paso de los días empieza a
desaparecer.
Es por eso que te sugiero que no
dependas de la motivación para hacer las
rutinas.
Sé que habrá días donde tengas toda la
motivación, pero habrá otras donde no,
y es ahí donde entra la disciplina .
Te dejo en la siguiente página un par de
cosas que te ayudarán en esos días
donde no te sientes motivado, y mejor
aún, te enseño a que no tengas que
depender de ella.
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POWER GLUTES
MOTIVACIÓN
Pon metas alcanzables
Escucha música que te ayude a sentirte
con energía.
Escucha podcasts motivacionales
Descansa mínimo 7 horas por noche, es
necesario para recuperarte
Rodéate de personas con los mismos
objetivos que tú (en el grupo de Facebook
nos han compartido avances INCREIBLES, te
recomiendo unirte, el link al final de esta
guía)
Tómate fotos y medidas cada 4-6 semanas
para que vayas viendo tu progreso.
Alista tu ropa la noche antes, así no tendrás
pretextos para no hacer ejercicio
Comprar ropa linda cada que logres una
meta, te puede servir de motivación.
Cuando cumplas tus metas, establece
nuevas
Y sobre todo, disfruta el proceso . No lo
veas como algo a corto plazo, trata de que
se convierta en tu estilo de vida.
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POWER GLUTES
PREGUNTAS FRECUENTES
¿CUÁNTO DURAN LAS RUTINAS?
Aproximadamente cada rutina dura 30-60 minutos, pero puede variar.
¿CÓMO ACOMODAR LAS RUTINAS?
LOS DÍAS DE TREN SUPERIOR :
1. Calentamiento
2. Rutina de pesas
3. Cardio (opcional)
4. Estiramiento
¿TENGO QUE HACER LA ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS?
XXXX
LOS DÍAS DE GLÚTEO:
1. Calentamiento
2. Activación de glúteos (va incluída en la rutina de pesas)
3. Pesas
4. Cardio (opcional)
5. Estiramiento
¿CUÁNTOS DÍAS A LA SEMANA SE ENTRENA?
Entrenamos de lunes a sábado es decir, 6 días de la semana y
descansamos el domingo. Si te cuesta trabajo completar 6 días, te pido
que al menos te comprometas 5 días.
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POWER GLUTES
PREGUNTAS FRECUENTES
¿LAS RUTINAS SON PARA AUMENTAR O BAJAR?
Para ambos. Si estás buscando subir o bajar puedes hacer mis entrenamientos.
Lo que dicta si uno está en aumento (bulk) o déficit (cut) es la alimentación.
¿A QUÉ HORA SON LOS ENTRENAMIENTOS?
La primer rutina sale el lunes 6 de Septiembre 2021 a las 4:00 a.m. hora
México (CDT). Todos los días las rutinas estarán en el canal desde esa hora. Si
estás viendo esto después no te preocupes, puedes iniciar cuando quieras, yo
dejaré las rutinas en mi canal por siempre.
SI FALTO UN DÍA ¿HAGO 2 RUTINAS EN UN DÍA?
Lo que yo haría sería recorrer los entrenamientos, en lugar de hacer 2 en un
día.
¿PUEDO HACER CARDIO?
¡Claro! Yo recomiendo hacer el cardio al finalizar la rutina de pesas. Sugiero
Cardio LISS los días de pierna y Cardio HIIT los días de tren superior. El Cardio
HIIT sólo debes hacerlo máximo 1 a 3 veces por semana y nunca en día
seguidos. Puedes escoger la rutina que más te guste de mi playlist de cardio.
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POWER GLUTES
PREGUNTAS FRECUENTES
¿PUEDO DESCANSAR MÁS TIEMPO?
¡Sí! si necesitas descansar más, házlo. Tu mismo irás viendo que cada vez serás
más fuerte y te costará menos trabajo. Has de estas tus rutinas, si necesitas
hacer variaciones para ciertos ejercicios también puedes hacerlo.
¿PUEDO CAMBIAR EL ACOMODO?
Claro, pero ten en mente que son mis sugerencias y la forma en la que yo
entreno. Si quieres hacerlo distinto, no podría asegurarte que sea la mejor
manera.
¿PUEDO ENTRENAR PIERNA Y GLÚTEO TODOS LOS DÍAS?
Yo NO recomiendo entrenar un mismo músculo todos los días, ya que no le
estarás dando el suficiente tiempo al músculo de recuperarse. El cuerpo
mejora y progresa en el descanso. Entrenar más veces no significa que sea
mejor.
¿LAS BANDAS DE RESISTENCIA SON OBLIGATORIAS?
Yo recomiendo much´ísimo su uso, ya que aumentan la tensión en los glúteos. Al
usarlas en ejercicios como sentadillas, te ayuda a darle más énfasis a los
glúteos de lo que normalmente tendrías sin las ligas. Hay ligas súper
económicas en Amazon o Mercado Libre.
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POWER GLUTES
PREGUNTAS FRECUENTES
SI EMPECÉ DESPUÉS ¿DONDE INICIO?
No importa que hayas empezado después. Te sugiero iniciar por el día 1 de
este reto, para que cumplas las 12 semanas y puedas aprovechar todas las
rutinas.
¿QUÉ PESO DEBO USAR PARA CADA EJERCICIO?
El peso es algo muy subjetivo, y varía de persona a persona. Algo que yo
considero pesado para ti puede ser ligero o viceversa. Lo que yo
siempre recomiendo es usar un peso que te rete a ti a completar el
tiempo de trabajo.
Por ejemplo: sugiero que las últimas repeticiones te cueste trabajo
completarlas, pero que no te sea imposible hacerlas. Si te está costando
mucho y estás haciéndolo con mala forma, sugiero que le bajes al peso.
Por el contrario, si terminas muy fácil, y sientes que no te costó trabajo,
recomiendo subirle al peso.
Para tu referencia, durante las rutinas yo te iré diciendo qué peso estoy
usando para cada ejercicio.
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POWER GLUTES
PREGUNTAS FRECUENTES
UN DÍA TENGO POCO TIEMPO PARA ENTRENAR ¿QUÉ HAGO?
Tengo una lista de reproducción con rutinas cortas (-35 minutos) y
dependiendo el músculo que te toque entrenar, puedes escoger alguna de ahí.
Click aquí para esa lista.
UN DÍA SALÍ DE VIAJE Y NO TENGO EQUIPO ¿QUÉ HAGO?
Tengo una lista de reproducción con rutinas bodyweight (sin equipo).
Dependiendo el músculo que te toque puedes escoger tu rutina.
Click aquí para esa lista.
¿A QUÉ HORA ES MEJOR ENTRENAR?
No hay una hora mejor que otra para entrenar. La mejor hora es la que a ti se
te acomode y en la que puedas comprometerte a ser constante. Tampoco
pasa nada si un día entrenaste en la mañana y al día siguiente se te acomoda
por la tarde o noche. Lo que nos hace progresar es la constancia.
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FASES
Este reto estará dividido en 4 fases te lo explico un poco a continuación, para
que semana a semana sepas que esperar de los entrenamientos
SEMANA 1-3
La primera fase será de la semana 1 a la 3, en ella procuraremos mantener el
mismo número de series y/o de tiempo de trabajo en los entrenamientos. La
activación de glúteos de estas semanas se mantendrá constante, tanto para
los días de cuadriceps como los días de isquiotibiales.
SEMANA 4-6
La segunda fase será de la semana 4 a la 6, en ella incrementaremos el
número de series y/o el de tiempo de trabajo en los entrenamientos. Puedes
esperar un cambio en la activación de glúteos, pero se mantiene la misma
para ambos días de la semana.
SEMANA 7-9
La tercera fase será de la semana 7 a la 9, en esta etapa tendremos rutinas
más largas, usaremos diversas herramientas como tempo. En general serán
rutinas más retadoras. Espera cambio en la activación de glúteos.
SEMANA 10-12
La cuarta fase será de la semana 10 a la 12, en esta última etapa puedes
volver a esperar cambio en la activación de glúteos y se mantiene constante
para ambos días de la semana. Espera rutinas aún más retadoras.
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CALENDARIO
LUN MAR MIE JUE VIE SAB DOM
01 02 03 04 05 06
SEMANA 1 GLUTEO Y HOMBRO ESPALDA Y GLUTEO Y BICEPS FULL BODY DESCANSO
FEMORAL Y PECHO ABDOMEN CUADRICEPS Y TRICEPS WORKOUT
07 08 09 10 11 12
GLUTEO Y HOMBRO ESPALDA Y GLUTEO Y BICEPS FULL BODY
SEMANA 2 ABDOMEN
DESCANSO
FEMORAL Y PECHO CUADRICEPS Y TRICEPS WORKOUT
13 14 15 16 17 18
GLUTEO Y HOMBRO ESPALDA Y GLUTEO Y BICEPS FULL BODY
SEMANA 3 FEMORAL Y PECHO ABDOMEN CUADRICEPS Y TRICEPS WORKOUT DESCANSO
19 20 21 22 23 24
SEMANA 4 GLUTEO Y HOMBRO ESPALDA Y GLUTEO Y BICEPS FULL BODY
DESCANSO
FEMORAL Y PECHO ABDOMEN CUADRICEPS Y TRICEPS WORKOUT
25 26 27 28 29 30
SEMANA 5 GLUTEO Y HOMBRO ESPALDA Y GLUTEO Y BICEPS FULL BODY
DESCANSO
FEMORAL Y PECHO ABDOMEN CUADRICEPS Y TRICEPS WORKOUT
31 32 33 34 35 36
SEMANA 6 GLUTEO Y HOMBRO ESPALDA Y GLUTEO Y BICEPS FULL BODY
DESCANSO
FEMORAL Y PECHO ABDOMEN CUADRICEPS Y TRICEPS WORKOUT
37 38 39 40 41 42
GLUTEO Y HOMBRO ESPALDA Y GLUTEO Y BICEPS FULL BODY
DESCANSO
SEMANA 7 FEMORAL Y PECHO ABDOMEN CUADRICEPS Y TRICEPS WORKOUT
43 44 45 46 47 48
GLUTEO Y HOMBRO ESPALDA Y GLUTEO Y BICEPS FULL BODY
DESCANSO
SEMANA 8 FEMORAL Y PECHO ABDOMEN CUADRICEPS Y TRICEPS WORKOUT
49 50 51 52 53 54
GLUTEO Y HOMBRO ESPALDA Y GLUTEO Y BICEPS FULL BODY
SEMANA 9 FEMORAL Y PECHO ABDOMEN CUADRICEPS Y TRICEPS WORKOUT
DESCANSO
55 56 57 58 59 60
GLUTEO Y HOMBRO ESPALDA Y GLUTEO Y BICEPS FULL BODY
DESCANSO
SEMANA 10 FEMORAL Y PECHO ABDOMEN CUADRICEPS Y TRICEPS WORKOUT
61 62 63 64 65 66
GLUTEO Y HOMBRO ESPALDA Y GLUTEO Y BICEPS FULL BODY
SEMANA 11 FEMORAL Y PECHO ABDOMEN CUADRICEPS Y TRICEPS WORKOUT DESCANSO
67 68 69 70 71 72
GLUTEO Y HOMBRO ESPALDA Y GLUTEO Y BICEPS FULL BODY DESCANSO
SEMANA 12 ABDOMEN
FEMORAL Y PECHO CUADRICEPS Y TRICEPS WORKOUT
POWER GLUTES
PROGRESO
Cuando hablo de progreso, hay muchos
aspectos. Uno de ellos puede ser aguantar
una rutina completa si eres principiante,
pero también puede ser mejorar tu
composición corporal.
En vez de basar nuestro progreso en el
número que marca la báscula , te sugiero
que te enfoques en:
1. Tus medidas
2. Como te ves
3. Como te sientes
4. Como te queda la ropa
La báscula no nos muestra nuestro
progreso , ¿a qué me refiero? Tu puedes
tener una cintura más pequeña que cuando
iniciaste y pesar más, por eso te sugiero
alejarte de ella.
Algo que te sugiero hacer para ir
documentando tu avance es tomarte fotos
cada 4-6 semanas . Trata de que sea con la
misma pose, la misma ropa, la misma luz y
en diferentes ángulos (frente / lado /
espalda).
Después me gusta compararlas.
12 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PÁGINA 18
COMUNIDAD
ÚNETE A LA COMUNIDAD
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@SOFIALARIOS_
GRUPO DE APOYO Y PARA
COMPARTIR AVANCES
POWER GLUTES
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD
Le recomiendo siempre consultar con su médico antes de iniciar
cualquier programa de ejercicio. Este programa ofrece información sobre
ejercicio, fitness y nutrición y está destinada a fines informativos.
Al hacer este reto, acepta que ha constatado con un médico que no
padece problemas de salud.
Al hacer este programa, no está exento de riesgos y podría resultar en
lesiones. Si en algún momento se siente débil, mareado o presenta
molestias físicas, deberás detenerse inmediatamente y consultar a un
profesional médico.
El contenido no pretende curar, medicar o manejar alguna condición
física o de salud.
La información va dirigida a personas sanas que quieran mejorar su
bienestar a través del ejercicio y consideran estar en la capacidad para
hacerlo.
El programa no garantiza que obtendrá un resultado particular.
Bajo ninguna circunstancia Sofia Larios será responsable de cualquier
pérdida, molestias, lesiones, daños incidentales o enfermedades
resultante de la información de esta guía. Al utilizar este programa,
acepta estos términos.
12 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO PÁGINA 20
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