La dieta antiinflamatoria: consejos, alimentos y recetas
Hay una frase de la facialista de Julianne Moore, Naomi Watts y Rachel
Weisz que se me quedó grabada a fuego: "la inflamación es la
precursora del envejecimiento". Y aunque la nutricionista y 'health
coach' Beatriz Larrea habla de algo mucho más profundo todavía, de la
inflamación celular, su frase es igual de tajante al respecto: "envejeces
de manera acelerada debido a la inflamación". Pero envejecer es un
término que muchas personas ven como algo lejano. ¿Y si te dijera que
esta dieta puede hacerte sentir hoy y ahora menos hinchada, inflamada
y fatigada ? ¿Y si esos dolores de cabeza se esfumaran con tu
alimentación? ¿Y qué decir de esos molestos gases ? Si ahora tengo tu
atención, puedes seguir leyendo. " Consumimos demasiados
alimentos que inflaman, como cereales y grasas, lácteos, margarina,
mantequilla, carne roja y aceites hidrogenados que aportan una
concentración elevada de omega 6, así como azúcares, almidones, calorías
vacías y alimentos procesados. Y, encima de eso, tenemos hábitos de
vida peligrosos como fumar, no hacer deporte, consumir drogas o
alcohol y el estrés con el que vivimos todos los días", apunta la
nutricionista. Para hacer frente a esa inflamación, lo mejor que
podemos hacer es proteger nuestra flora intestinal –más del 60%
del sistema inmune depende de ella–, ese escudo protector que se encarga
de la correcta absorción de nutrientes así como de controlar el paso de
bacterias y toxinas vacías. Y aquí es donde entra la dieta
antiinflamatoria : "es rica en vitaminas, minerales, ácidos grasos
esenciales, fibra dietética y antioxidantes. Es muy sencilla, incluye todos
los vegetales, frutas, cereales completos, proteínas de calidad y grasas
saludables en tu alimentación", desvela Beatriz Larrea. ¿Los
beneficios? Además de mantener la flora en estado óptimo –
aumentando las defensas y mejorando el sistema
inmune–, proporciona más energía, elimina la ansiedad y aporta
mayor bienestar físico y mental. Dicho esto, he aquí todo lo que
tienes que saber para llevarla a cabo: las reglas de la dieta
antiinflamatoria, la lista de alimentos recomendados y varias
propuestas de menú para hacerla realidad.
Las reglas de la dieta antiinflamatoria - Da rotación y
variedad a tus alimentos: según explica Beatriz Larrea, "es muy
importante no obsesionarse con un alimento, aunque sea muy saludable",
para no saturar al cuerpo del mismo y que este se vuelva en contra de
nosotros. - Toma probióticos: se trata de bacterias buenas y levaduras
que viven en nuestro intestino y que generan efectos positivos para el
equilibrio ecológico intestinal. "Los encontramos en suplementos (se
toma 1 cápsula en ayunas) y en ciertos alimentos como kéfir, alimentos
fermentados, miso, kombucha (bebida fermentada) y productos de soja",
revela la nutricionista. - Toma un vaso de agua tibia con el zumo
de medio limón en ayunas: este clásico, llamado termogénesis, activa
y mejora el metabolismo, además de estimular y purificar el hígado.
"Puedes también añadir vinagre de manzana, jengibre, cúrcuma o cayena
–la pimienta cayena tiene un efecto termogénico que acelera tu
metabolismo–". - Incluye Omega 3 en tu dieta: ya sea en forma de
suplemento con 2 cápsulas al día –lo ideal es el que viene de las algas, ya
que está menos contaminado– y/o añadiendo a tu dieta alimentos ricos
en Omega como semillas de chía o lino –"recomiendo todos los días una
cucharada, trata de masticarlas bien o triturarlas antes"–, hemp, salmón,
algas marinas, aceite de oliva, aguacate y frutos secos. Si apuestas por el
pescado, la mejor opción son los pescados pequeños como los
boquerones, las sardinas, etc. - Toma infusiones a diario: "están
llenas de antioxidantes y tienen un gran poder antiinflamatorio", explica
Beatriz. ¿Los más recomendados? Té verde, té de jengibre, rooibos o té
matcha. Este último "sabe delicioso con leche de avena y contiene de 10 a
30 veces más catequinas –los antioxidantes del té verde– que una taza de
té verde convencional". - Evita estos alimentos: azúcar refinado,
harina refinada y sal refinada –los tres venenos blancos–, carbohidratos
refinados, el exceso de lácteos, gluten, alimentos procesados, refrescos,
carne roja y embutidos. - No te saltes ninguna hora de la comida y cena
temprano: tal y como explica Beatriz Larrea, es importante hacer el ayuno
nocturno. "Deja descansar a tu estómago de 10 a 12 horas por las noches.
Esto hace que las células se regeneren". - Procura que la base de tu
dieta sea lo más natural posible: la 'health coach' recomienda los
alimentos enteros, frescos, con muchos colores y basados en el reino
animal. - Evita los antibióticos: hazlo en la medida de lo posible y
recuerda que "son los que más daño le hacen a tu flora intestinal". -
Compra carne ecológica: así te aseguras de que los animales no fueron
tratados con antibióticos y hormonas. - Realiza un entrenamiento
completo: según desvela Beatriz Larrea, "es importante realizar
ejercicios de fuerza y resistencia, ¡no solo cardio!".
La lista de alimentos antiinflamatorios - Omega 3: se puede
encontrar en pescados de agua fría –salmón salvaje, atún, sardinas,
trucha, anchoas, sardinas y boquerones– y también en la linaza, el
cáñamo y la chía. - Piña: su contenido en bromelina disminuye la
inflamación. - Frutas y verduras con bajo contenido de
azúcar: ya lo dice Beatriz, "come de todos los colores y te proporcionarán
todos los antioxidantes necesarios". ¿Lo más recomendable? De 4 a 7
porciones diarias. - Ajo, jengibre, canela y cúrcuma: por si no lo
sabías, la cúrcuma retrasa el envejecimiento de la piel, evita el Alzheimer
y es el secreto diario de los Beckham. - Linaza, chía, semillas de
girasol, pepitas y almendras: procura tomarlas siempre crudas. -
Aceite de oliva y de coco: el segundo ha pasado de alimento
desterrado a superfood por obra y gracia de celebrities como Gwyneth
Paltrow, que admite usarlo en su rostro, en su piel y en su cocina. -
Aceitunas: se trata de una de las mejores fuentes de vitamina E que
existen. "La vitamina E es un antioxidante particularmente potente en la
lucha contra los radicales libres, el envejecimiento prematuro y la
oxidación del cuerpo", revela Beatriz Larrea. - Hojas verdes: berros,
lechuga, espinaca, acelgas… Recuerda que es "el secreto" de la gente sana.
El perfecto menú antiinflamatorio Desayunos - Big Green
Smoothie: 1 taza de leche de almendras, 1 puñado de espinacas, ½
plátano congelado, ½ taza de piña, 2 cucharaditas de chía, 1 cucharada de
crema de almendra. Bate todos los ingredientes y añade como toppings
coco en hojuelas, 3 anacardos triturados y canela. - _Breakfast
Bow_l: base de arándanos, plátano y 1 taza de leche de almendras; con
toppings de fresas, plátano en rebanadas, nuez de la india (anacardos),
chía, coco en hojuelas y canela. - Sándwich de ricecakes: 2 tortitas
de arroz, 1 cucharadita de hummus, hojas verdes, tomate en rodajas, ¼ de
aguacate en rebanadas, una pizca de sal gruesa, pimienta y unas gotas de
vinagre balsámico. - Smoothie de frutos del bosque: 1 taza de
frutos del bosque congelados (fresas, blueberry, raspberry, etc.), 1 taza de
leche de almendras, 2 cucharadas de semillas de cáñamo, 2 cucharaditas
de chía remojada en ½ taza de agua y ½ plátano. Licúa todos los
ingredientes y, como topping, 2 cucharadas de quinoa o amaranto
inflado. - Egg toast: 1 rebanada de pan de arroz (libre de gluten), ¼
de aguacate untado, un huevo estrellado (preferible huevo free-range o
ecológico), un poco de pimentón y tomate en rodajas o tomate cherry. -
Zumo verde: 1 naranja en gajos, 1 zanahoria y espinacas. Licúa en agua
y agrega un sobre de stevia. - Berrie MIX: 1 taza de arándanos
congelados, ½ taza de espinacas, 1 taza de agua o leche de coco, 1
cucharada de semillas de chía, 1 cucharadita de polen de abeja, 1
cucharada de cacao y ½ plátano. Licúa todos los ingredientes.
- Hotcakes/pancakes veganos: remoja en 1/4 de taza de agua, 3
cucharaditas de lino molido durante 20 minutos. Mézclalo con un plátano
machacado, agrega un chorrito de vainilla y una cucharadita de
bicarbonato. Añade 1/2 taza de blueberries y haz los pancakes. Si no
quieres mezclar la fruta, ponla aparte. - Avena o porridge: con leche
vegetal, plátano, frutos rojos y semillas de lino. Snacks de media
mañana - ½ taza de hummus con palitos de zanahoria. -
1 tortita de arroz con ¼ de aguacate untado y sésamo tostado. - 1
taza de piña con un puñado de semillas de calabaza. - 1 tortita de
arroz con hummus untado y tomate cherry en mitades. - Zumo
verde : 1 manzana verde, apio, espinacas, 1 zanahoria pelada, 2
cucharaditas de chía, 1 rodaja de jengibre, el zumo de ½ limón y stevia.
Licúa todos los ingredientes y añade agua. - 1 pieza de fruta +
10 almendras, nueces o pistachos.
Comidas - Fideos de arroz y alubias con pimiento morrón,
cebolla, espárragos y zanahoria: rebana pimientos, cebolla y
zanahoria muy finos y ásalos en una sartén con un chorrito de aceite de
coco, ghee o aceite de oliva. Agrega los espárragos hasta que se doren, pon
un poco de limón y soja (tamari). Mezcla 1 taza de fideos de arroz y ½ taza
de alubias previamente cocidos en agua. Sírvelo caliente. -
Hamburguesa de lentejas: compra un bote de lentejas, lávalas bien,
escúrrelas y tritúralas. En una sartén, con un poquito de aceite, sofríe
cebollita, ajo, pimiento verde y zanahoria picaditos. Añade las lentejas y
cocina la mezla por 1 minuto. Déjalo enfriar, forma la hamburguesa y
hazla a la plancha por ambos lados. Acompáñalo con una ensalada de
hojas verdes y chips de boniato. - Arroz integral con setas: 1 taza de
arroz integral, 2 puñados de setas shiitake deshidratadas, 1 tomate, 1
cebolla, 2 dientes de ajo, sal, pimienta y aceite de oliva. Hidrata las setas
mínimo 1 hora antes. En una sartén, coloca lo mínimo de aceite y haz el
sofrito con los ajos, la cebolla y el tomate. Añade el arroz cocido y
mézclalo. Al final, incorpora las setas, mézclalo y añade 1/4 de aguacate
en cuadraditos. - Ensalada de garbanzos y quinoa a la
mexicana: mezcla 1 taza de garbanzos, 1 taza de quinoa cocida, tomate,
pimiento, cebolla y espinaca finamente picados. Agrega perejil o cilantro
picado, 1/2 aguacate y 100 gramos de queso feta en cuadraditos. Exprime
el zumo de 1/2 limón, sal gruesa, pimienta y una pizca de pimentón
picante. - Ensalada de boniato y alubias negras: saltea brocoli,
kale (col rizada) y col morada, todo finamente picado. Por otro lado, cuece
el boniato (que no quede blando) y córtalo en cuadrados. Incorpora todos
los ingredientes a las alubias ya cocidas y bien escurridas, y sazona con
salsa de soja (tamari), pimienta y finas hierbas. Añade sésamo tostado y
sírvelo. Meriendas - 1 tortita de arroz, 1 cucharada de crema
de almendras, rebanadas de fresas y canela. - 1 taza de agua de
coco + 10 almendras. - Barquitos de manzana, crema
de almendra, nuez troceada con canela y stevia. - 1/2 plátano con 1
cucharada de crema de almendras. - 1 manzana verde y
pepino en cuadraditos, 1 cucharadita de chía, el zumo de 1 limón, sal
gruesa y una pizca de pimienta cayena. - Pudín de chía : 1/2 taza de
leche de coco y 3 cucharadas de semillas de chía. Déjalo reposar por 15
minutos. Añade stevia y 1 kiwi en trocitos como topping. Cenas -
Combinación de verduras salteadas con aceite de coco, sal gruesa,
cayena y sésamo tostado + tofu a la plancha marinado con vinagre
balsámico, ajo y cebolleta. - Ensalada de quinoa con aguacate,
pepino, pimientos cortados muy pequeños y un aderezo de aceite de
oliva, tamari y limón. - Sopa de calabaza y ensalada de tomate
cherry, espárragos, aceitunas kalamata o negras y aguacate: corta los
tomates en mitades, las aceitunas en rodajas y el aguacate en cuadraditos.
Mezcla todo y aliña con 1 cucharada de aceite de oliva, sal gruesa y vinagre
balsámico. Pon un poco de queso feta o de cabra. - Ensalada de
pasta mediterránea: cuece la pasta al dente (elige pasta libre de gluten
como la pasta de maíz). Añade 1 cucharada de aceite de oliva, ajo picado, 1
tomate picadito, aceitunas negras, un poco de queso feta espolvoreado,
perejil, sal y pimienta. Acompáñalo de bonito del norte o atún en conserva
dentro de la pasta.
