PLAN ALIMENTICIO

1400 CALORÍAS
 ¡BIENVENIDA!
Este plan de alimentación tiene 1400 calorías por día, siempre manteniendo un
mínimo de 100 gramos de proteína para lograr tus metas. Por esto mismo
puedes repetir la dieta de un día varias veces si se te acomoda. Si tienes trabajo
de oficina y quieres el domingo hacerte toda la comida de la semana, podrías
hacerte las mismas comidas para varios días y no andarle variando tanto. ¡La
única regla es cumplir con las 1400 calorías al día!

En cada comida y snack te enseño la cantidad de calorías y gramos de

proteína que contiene ese platillo, con esto tú podrías incluso combinar días y
platillos siempre y cuando te sumen 1400 calorías diarias. Así tendrás más
libertad y no tendrás que hacer los días tal cual vienen si se te dificulta. (Por
ejemplo si un día pongo un mugcake -pastelito de microondas- de snack de 250
calorías pero tú no estarás en tu casa, entonces buscas en otro día un snack de
esas calorías que puedas llevarte y listo).
De vez en cuando te pongo snacks que puedes comer como postworkouts
después de tu entrenamiento (los encontrarás como Snack/Postworkout), toma
en cuenta que si no entrenas ese día igual puedes comerlo. También considera
que cualquier comida fuerte es un buen postworkout: desayuno, comida o cena.

Es importante que cuando veas una receta con cierta cantidad de

mantequilla/aceite/ghee lo agregues exacto con cucharadas medidoras, ni más
ni menos para evitar variaciones grandes en las calorías totales. Cuando no
menciono aceite o mantequilla tienes que cocinar con un spray o con poquitito
aceite, solo para que no se pegue tu comida al sartén. ¡También cuando leas
“taza” usa taza medidora, no una taza de café porque varían mucho en
volumen!

Con este plan te vas a familiarizar con las porciones que necesitas TÚ.
A veces nosotras mismas nos hacemos ideas erróneas de cómo debemos de
comer, incluso llegando a un desorden alimenticio. Esto te ayudará a conocer tu
cuerpo y lo que necesita, probablemente en el futuro puedas comer
intuitivamente sin necesidad de dietas.
Recuerda que cuando quieras cambiar de fase (pérdida de grasa o aumento
muscular) tus calorías diarias cambiarán.

¡Espero que este plan te ayude muchísimo! Recuerda tomarte fotos y tomarte
medidas antes de comenzarlo, también recuerda que la báscula no es el mejor
medidor de progreso, el músculo pesa más que la grasa.
 - LISTA DE SUPER -
MARCAS RECOMENDADAS
- PAN INTEGRAL - - GRANOLA -
Sarah Lee 45 Delightful Dasavena
Nature’s Own 100% Integral Tía Ofilia

- YOGURT GRIEGO - - PROTEINA -

HEB Plain Falcon vainilla
Fage 0% 100% Whey Isolate
Chobani Fat Free
- TORTILLAS -
- LECHE DE ALMENDRAS SIN ENDULZAR - Tortiregia
Blue Diamond Almond Breeze Unsweetened Susalia

- LECHE DE COCO – - PEANUT BUTTER -

Calahua Central Market (HEB)
Cualquier marca que diga en ingredientes
- MIEL DE ABEJA - 100% cacahuates
Recomiendo buscar una miel local de tu
ciudad cruda, sin procesar - ALMOND BUTTER –
Kirkland (Costco)
- HARINA DE COCO - Cualquier marca 100% almendras
A de Coco
- AVENA -
- TOSTADAS – Quaker hojuela de avena de grano entero
Susalia
- MANTEQUILLA Y GHEE -
- MERMELADA - Mantequilla Lurpak sin sal
E Nature Fresa con Chía Ghee Tu Tipo

Extras genéricos
Plátano Huevo
Fresas Bote de claras
Aguacate Pechuga de pollo
Espinacas Carne molida 95/5 (95% proteína, 5% grasa)
Brócoli Milanesa de carne
Coliflor Salmón
Calabacita Atún bajo en sodio
Camote Lentejas
Papa Arroz integral
Nueces sin sal (Costco) o versión Quinoa
económica: cacahuates sin sal a granel Frijol negro
Semilla de maíz para hacer palomitas Pasta integral

¡No tienes que comprar todo esto de un jalón! Son mis ingredientes y productos favoritos y saludables.
 1 – LUNES
Desayuno Comida
HUEVITO CON PAN PASTA CREMOSA CON
TOSTADO ATÚN
- 2 huevos enteros - 1 taza de pasta integral cocida (la pasta
- 1/4 de taza de claras (2 claras) que te guste)
- 1 pan integral Sarah Lee / Nature’s Own - 2 sobres de atún bajo en sodio (140
- 1 plátano (o manzana, durazno, pera…) gramos)
- Ejotes
Pon poquita mantequilla sin sal en el sartén. - 2 cucharadas de yogurt griego
Puedes agregar espinacas, tomate, cebolla, - 1 cucharada de salsa macha (chile de
con champiñones sabe deli. ¡Las verduras árbol con aceite de oliva)
son libres! - 1/3 de aguacate
¡Mezcla todo!
325 calorías – 22.9 gr de proteína
511 calorías – 45 gr de proteína
Snack / Postworkout
MATCHA PROTEIN Cena
POLLO CON ESPAGUETTI DE
SMOOTHIE CALABAZA EN SALSA DE
Ideal de postworkout, pero también puede
AGUACATE
ser un snack
- 100 gr de pechuga de pollo
Licuar:
- 1/3 de aguacate
- 1 scoop proteína en polvo
- 1 calabaza
- 1 cucharada de matcha en polvo (si no
- 1 cucharada de yogurt griego
tienes, puedes ponerle cocoa u omitirlo)
- 1/2 cucharada de aceite de oliva
- 1/2 plátano
Aplasta el aguacate y mézclalo con el
- 1/2 de taza de avena
yogurt, agrega el aceite de oliva para
- 1/2 taza de leche de almendras sin endulzar
hacerlo más líquido. Si lo quieres más
- 1/2 taza de agua (esto lo hago para ahorrar
líquido agrega un chorrito de leche de
leche, según mi experiencia el licuado sabe
almendras, no sabrá, lo prometo. Corta la
igual. Si gustas solo agrega 1 taza de leche
calabaza como en espagueti y échale la
de almendras)
salsa. Agrega el pollo, sal y pimienta al
- 3 hielos
gusto.
- puño de espinacas
305 calorías – 35.8 gr de proteína
273 calorías – 26.2 gr de proteína
TOTAL DEL DÍA: 1414 CALORÍAS Y 130 GRAMOS DE PROTEÍNA
No te preocupes mucho por el más/menos de calorías, no hace la diferencia
 2 – MARTES
Desayuno Comida
PANCAKES DE AVENA POLLO CON ARROZ
LICUAR MEZCLA DE PANCAKES: - 1/2 taza de arroz integral cocido
- 1/2 taza de avena - 1/3 de aguacate
- 1/4 taza de claras (esto es 2 claras aprox) - 150 gramos de pechuga de pollo
- 1/4 taza leche de almendras sin endulzar - Tostadas Susalia (máximo 3)
- 1/4 taza de yogurt griego - 1 taza de brócoli

TOPPINGS: 440 calorías – 49 gr de proteína

- 1 cucharada miel de abeja o maple
- 1 cucharada de peanut butter
- 1/2 plátano
- fresas libres Cena
365 calorías - 20 gr de proteína TACOS DE HUEVITO
- 2 huevos enteros y 1 clara (1 clara es
aprox la mitad de ¼ de taza, osea 1/8 de
Snack 1 taza)
PEANUT BUTTER TOAST - 4 tortillas marca Tortiregia Si no tienes
acceso a esta marca de tortillas, también
Pan tostado marca Sarah Lee o Nature’s pueden ser 4 tortillas marca Susalia o 2
Own 100% integral con una cucharada de normales de maíz.
peanut butter y fresas de topping. (Puede ser
butter de cualquier nuez. Si no te gusta esto, 252 calorías – 19 gr de proteína
puede ser pan con mantequilla y mermelada
sin azúcar)

Snack 2
NUECES Y FRUTA
15 almendras, o cacahuates tostados sin sal
y 1/2 plátano

Por los dos snacks:

317 calorías – 13 gr de proteína
TOTAL DEL DÍA: 1375 CALORÍAS Y 105 GRAMOS DE PROTEÍNA
 3 - MIÉRCOLES
Desayuno Comida
FRENCH TOASTS POKE BOWL
Remoja 2 panes integrales en la siguiente - 1 taza de arroz integral cocido
mezcla: - 1/3 de aguacate
- 1 huevo y 1 clara - 100 gramos atún fresco (opción
- 1/2 scoop proteína (si no tienes agrega 3 económica: atún de bolsa bajo en sodio)
claras más) - salsa de soya baja en sodio y limón
- 1/8 de taza leche de almendras - 1 palito de surimi (“cangrejo”)
- canela y vainilla al gusto - opcional: espolvoreada de ajonjolí
negro, furikake (especias asiáticas)
Toppings:
- 1/4 plátano 492 cals – 33 gr de proteína
- Fresas libres
- 1 cucharada de miel de abeja

355 cals – 28 gr proteína

Cena
TOSTADAS DE POLLO
- 100 gr de pechuga de pollo
Snack 1 - 3 tostadas Susalia
YOGURT CON FRESAS - 30 gr de queso Oaxaca (espolvoreada)
- 1/3 de aguacate
- 1 taza de yogurt griego con leche de - opcional y libre: champiñones, tomate,
almendras hasta tener consistencia deseada lechuga
- 1/2 cucharada de miel de abeja
340 cals – 39 gr de proteína
Toppings:
- fresas

Snack 2
FRUTA Y ALMENDRAS
- 1/2 plátano o mandarina o naranja
- 10 almendras o cacahuates sin aceite ni sal

Snacks: 240 cals – 17 gr de proteína

TOTAL DEL DÍA: 1397 CALORÍAS Y 116 GRAMOS DE PROTEÍNA

 4 - JUEVES
Desayuno Comida
MIGUITAS CON HUEVO Y SALMÓN Y CAMOTE
FRIJOLES - 150 gr de salmón
- 1 taza de camote hervido u horneado
- 2 huevos enteros (133 gr)
- 1/4 de taza de claras (2 claras) - 1/3 de aguacate
- 3 Tortiregias partidas en cuadritos (si no - 1 taza de las verduras que gustes
tienes usa 3 tortillas Susalia o 1 tortilla - 1/2 taza de quinoa hervida (puede ser
común) arroz integral)
- 1/3 taza de frijoles negros
462 cals – 35 gr proteína
307 cals – 24 gr de proteína

Snack / Postworkout
MUGCAKE DE Cena
CHOCOLATE ALTO EL TOSTADAS DE ATÚN
PROTEÍNA - 3 tostadas Susalia
- 2 sobresitos de atún bajo en sodio (140
Buen postworkout, pero también puede ser gr en total) con 1 cucharada de
un snack. mayonesa light
- 1/3 aguacate
Licúa lo siguiente: - opcional: ejotes, o verduras al gusto
- 1/2 taza de avena
- 2 cucharadas de cocoa 329 cals – 33 gr de proteína
- 1/2 plátano
- 1/2 taza de claras
- 1 cucharada miel de abeja

Pon la mezcla en una taza y métela al

microondas por 1.5 minutos pero chécalo
cada 30 segundos.

282 cals – 18 gr de proteína

TOTAL DEL DÍA: 1380 CALORÍAS Y 110 GRAMOS DE PROTEÍNA

 5 – VIERNES – COMIDA LIBRE

Desayuno Comida
COCOA SMOOTHIE Ensalada con pollo
LICUAR: - 100 gr pechuga de pollo
- 1/4 taza de avena - espinacas
- 1/2 plátano - 10 nueces en pedacitos o cacahuates
- 2 dátiles (o agregar otro 1/2 plátano) - queso de cabra espolvoreado (aprox 28
- 1 cucharada de cocoa gr) si no te gusta cámbialo por 1/3 de
- 1 scoop proteína aguacate
- 1/2 taza de leche de coco o almendras - fresas
- 1/2 taza de agua Por hoy dejémos el aderezo en vinagre
- 3 hielos balsámico ya que estamos intentando
disminuír calorías.
280 cals – 27 gr proteína
292 cals - 40 gr de proteína

Snack
YOGURT CON BERRIES Cena
“CHEAT MEAL”
- 1 taza de yogurt griego con leche de
almendras hasta tener consistencia deseada Diría que es cheat meal, pero la verdad
- 1/2 cucharada de miel de abeja es que si no te pasas de tus calorías, ni
- 1 taza de berries (zarzamora, frambuesa, cuenta como tal.
mora azul) o fresas ¡Ese es el secreto!
Tienes aprox 700 calorías para esta
142 cals – 14 gr proteína comida, y NO te saldrás de tu dieta ;)

Para que tengas una idea, una

hamburguesa del Carl’s Jr. tiene 670
cals. Agregar papas haría que te pases
de calorías diarias, pero es tan poco si
promedias ese exceso en la semana, que
no te afectará y seguirás viendo cambios.
Así que a disfrutar (sin excedernos en
extremo)
PD. Obviamente puedes intercambiar comida
y cena, dependiendo de cuándo quieres tu ¡Disfruta tu viernes!
cheat meal.

TOTAL DEL DÍA SIN CHEATMEAL: 714 CALORÍAS Y 81 GRAMOS DE PROTEÍNA

 6 - SÁBADO
Desayuno Snack 2 / Treat
PANCAKES RELLENOS CHOCOLATITO
DE GRANOLA Puedes comprarte un chocolate o cualquier
cosa que te guste de 110 calorías o menos, a
LICUAR: mi me gusta mucho el Kinder Sorpresa.
- 1/3 taza de avena Hacer estos treats pequeños a mi me
- 1/2 scoop proteína en polvo encanta, todo es cuestión de balance.
- 1/4 taza yogurt griego
- 1/4 taza leche de almendras Por ambos snacks: 286 cals – 9 gr proteína
- 1/4 taza de claras

Haz los pancakes y cuando los viertas en el

sartén agrega 1/4 de taza de granola (30 gr.) Comida
repartida en los pancakes.Voltea los
pancakes para cocinar el otro lado y listo.
POLLO CON PURÉ DE
PAPA
TOPPINGS:
- 1 cucharada miel de abeja - 150 gr de pollo
- 1/4 plátano - 1 papa mediana hervida (173 gr)
- fresas libres - coliflor
Para el puré:
412 cals - 29 gr de proteína machaca la papa, agrégale media
cucharada de mantequilla, un chorritito de
leche de almendras para consistencia
(prometo que no sabrá), pimienta y sal de
Snack 1 mar.
ALMOND BUTTER TOAST
477 cals – 53 gr de proteína
- Pan tostado
- 1 cucharada de almond butter, o la que más
te guste
Cena
Toppings: HUEVITO
- 1/4 plátano
- fresa - 2 huevos revueltos
- opcional: cacao nibs espolvoreados - 2 claras
- pan tostado
- opcional: espinacas y tomate

225 cals – 23 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1400 CALORÍAS Y 114 GRAMOS DE PROTEÍNA

 7 - DOMINGO
Desayuno Comida
CHILAQUILES FIT ESPAGUETI A LA
- 2 huevos enteros
BOLOGNESA
- 1 clara
- Totopos Susalia o 3 tostadas Susalia - 1 taza de espagueti integral cocido
partidas - 150 gr de carne molida 95/5
- 30 gr queso Oaxaca
- 1/3 taza de frijoles negros Para la carne:
Pon media cucharada de aceite de oliva
367 cals – 30 gr de proteína en el sartén, agrega poquita cebolla y
zanahoria picada y después de unos
minutos agrega 130 gr de carne. Agrega
salsa de tomate y especias italianas
(romero, albahaca), y espera a que esté
Snack / Treat listo.

Aprovechando que seguimos en el fin de 493 cals – 40 gr proteína

semana, ¡tendrás otro treat!

Te doy algunas opciones:

1: dona Krispy Kreme Cena
2: paleta de nieve por ejemplo Magnum
3 (saludable): Chocke-Obleas con 1 TOSTADAS DE
cucharada de peanut butter CEVICHE
4: cualquier antojo que no pase de 250 cals.
- 4 tostadas Susalia
(si prefieres no comer treat hoy, busca otro
- 150 gr de pescado Tilapia o similar
snack con calorías similares en el plan, o
- 1/3 aguacate
elige la opción 3)
Machaca el pescado, agrégale 1
cucharada de mayonesa light, limón,
Treat: 200 cals aprox – 2 gr proteína
pepino cortado y cilantro. Acompaña con
salsa picosa si gustas.

292 cals - 29 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1352 CALORÍAS Y 101 GRAMOS DE PROTEÍNA

 8 - LUNES
Desayuno Comida
AVO TOAST + HUEVITO POLLO EMPANIZADO
Avo Toast:
SALUDABLE
- 1 pan tostado
- 1/3 de aguacate Parte una pechuga de pollo en tiras y
- opcional: pimienta, cilantro mételas en:
Huevito: - 2 claras con orégano o especias al
- 2 huevos gusto
- 1 clara Pon 1/4 de taza de avena (30 gr) en un
- opcional: pimiento, espinacas, tomate plato y pasa las tiras por la avena para
empanizarlas.
323 cals – 23 gr proteína Ponlas en el sarten con 1/2 cucharada
de aceite de oliva, ghee, o mantequilla.
Acompaña con 1/3 de aguacate y brócoli
Snack o la verdura de tu elección
PALOMITAS 439 cals – 51 gr proteína
Pon en el sartén sin aceite ni nada semillas
de maíz para hacer palomitas. Para que no
se peguen tienes que estar
moviendo/agitando el sartén. Sírvete 4 tazas
Cena
de palomitas ya hechas. Yo me las como PIZZA SALUDABLE
con salsita Valentina y a veces naturales con
poquita sal de mar. - 3 tortillas de maíz normales
¡1 taza tiene 30 calorías! - salsa de tomate (puedes comprarla,
solo checa que no tenga azúcar en
ingredientes)
124 cals – 4 gr proteína - especias como albahaca, tomillo
- tomate en rodajas
- espinaca baby o arúgula
- queso mozzarella espolvoreado
- una pechuga de pollo desmenuzada
Arma las pizzitas con la base de tortilla y
metélas al horno unos minutos (o al
micro si andas apurada)

509 cals – 50 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1395 CALORÍAS Y 128 GRAMOS DE PROTEÍNA

 9 - MARTES
Desayuno Snack
OVERNIGHT OATS GALLETAS SABOR
La noche anterior a este día prepara lo
PASTEL DE ZANAHORIA
siguiente en un vaso cerrado (ejemplo:
Mezcla para receta completa:
mason jar) y déjalo reposar toda la noche en
1 taza de avena molida o en hojuelas (100
el refrigerador.
gr), 3/4 taza harina integral (90 gr), 1.5
cucharadita de baking poder, 1.5 cucharadita
Revuelve en el vaso:
de canela, 1/4 cucharadita de sal, 2
- 1 taza de leche de almendras con 1 scoop
cucharadas de ghee o aceite de coco, 1
proteína disuelto
cucharadita de extracto de vainilla natural, 1
- 1/2 taza de avena
clara, 1/4 de taza de miel de abeja, 5
- 1/2 taza de yogurt griego
cucharadas de leche de almendras, 3/4 taza
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuate
de zanahoria rallada (68 gr), opcional: 1/4 de
Agrega por la mañana de topping:
cucharadita de nuez moscada.
- 1/2 plátano en pedazos
- fresas o berries
Precalienta el horno a 160C, mezcla los
- más leche si lo quieres menos espeso
ingredientes como harinas y los líquidos
aparte y después júntalos.
437 cals – 40 gr proteína
Haz 15 galletas con la mezcla y acomódalas
aplastaditas de la forma que quieres que
queden antes de meterlas en el horno porque
Comida no se expanden.
Cómete 4 de snack.
LENTEJAS Y TOSTADAS
DE AGUACATE 347 cals – 9 gr proteína

Pon a hervir lentejas con media cebolla

cortada, 1 tomate en cuadritos, 1 Cena
pimiento verde, y sal de mar al gusto.
Te vas a servir una taza de puras
OMELETTE
lentejas, luego agregas el caldito que
Mezcla 1 huevo, 1/2 taza de claras y échalo
quieras.
en el sartén, rellena con champiñones,
- 3 tostadas Susalia con:
espinacas y 30 gr de queso Oaxaca.
- 1/3 de aguacate y pimienta
Topping: 1/3 de aguacate
321 cals – 25 gr proteína
303 cals – 26 gr de proteína

TOTAL DEL DÍA: 1409 CALORÍAS Y 100 GRAMOS DE PROTEÍNA

 10 - MIÉRCOLES
Desayuno Comida
AVENA SABOR VAINILLA- PICADILLO CON
PLÁTANO ARROZ
Pon en una olla 1/2 taza de avena con agua Lo siguiente sale para 4 porciones:
para empezarla a cocer. Pon 1/2 cucharada de aceite de oliva en
Licúa 1 plátano, 1 taza de leche de el sartén, agrega 1/2 cebolla picada, 1.5
almendras, chorrito de vainilla, 1 scoop de papas y 1 zanahoria en cubitos. Agrega
proteína y viértelo en la avena. 600 gr de carne molida 95/5. Luego
Si no tienes proteína en polvo agrega 1/2 de agrega medio bote de salsa de tomate
taza de claras y ve revolviendo la avena natural (solo checa que la que compres
mientras las echas (No sabrá a claras). no tenga azúcar en ingredientes). Sal de
Toppings: berries y 1 cucharada de miel. mar, ajo en polvo y pimienta al gusto
391 cals – 27 gr proteína Sírvete 1 /4 de lo anterior con:
- 1/3 de aguacate
- 1/3 taza de arroz integral cocido
Snack 1 - 1 taza de brócoli

NARANJA Y 424 cals – 35 gr de proteína

ALMENDRAS
- 1 naranja
- 15 almendras
Cena
TOSTADAS DE ATÚN
SNACK 2
- 3 tostadas Susalia
RICE CAKES CON - 2 sobresitos de atún bajo en sodio (140
gr en total) o atún fresco
PEANUT BUTTER - 1 cucharada de mayonesa light
- opcional: ejotes, o verduras al gusto
- 2 rice cakes
-1 cucharada de mantequilla de cacahuate 236 cals – 32 gr de proteína

331 cals – 10 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1382 CALORÍAS Y 104 GRAMOS DE PROTEÍNA

 11 - JUEVES
Desayuno Comida
PEANUT BUTTER TOSTADAS DE POLLO
TOAST & YOGURT CON FRIJOL NEGRO
- 1 pan tostado con 1 cucharada de - 120 gr de pechuga de pollo
mantequilla de cacahuate desmenuzada
- 1/2 taza de yogurt griego con 1/2 cucharada - 4 tostadas Susalia
de miel, 1/2 plátano y fresas - 1/3 taza frijol negro cocido para untarlo
en las tostadas
294 cals – 20 gr proteína - 1/3 de aguacate
- tomate, salsa al gusto

342 cals – 45 gr proteína

Snack 1
CHOCOLATE AMARGO
Cena
- Chocolatito/snack libre de 110 cals o menos
(versión más saludable: 2 cuadritos de SANDWICH DE
chocolate amargo)
HUEVITO CON PAPA
- 2 panes integrales
Snack 2 / Postworkout - 2 huevos cocidos con mantequilla sin
LICUADO PROTÉICO sal y 70 gr de papa en cubitos
- opcional: espinacas
- 1/4 taza de avena
- 1/2 mango 384 cals - 21 gr proteína
- 1/2 plátano
- 1 taza leche de almendras
- 1 cucharada de cocoa
- 1/2 taza de yogurt griego(intercambiable por
proteína en polvo)

Ambos snacks:
354 cals – 20 gr proteina

TOTAL DEL DÍA: 1375 CALORÍAS Y 106 GRAMOS DE PROTEÍNA

 12 - VIERNES
Desayuno Comida
LICUADO CRUNCHY DE ENCHILADAS SUIZAS
FRESAS Receta para la salsa verde: (salen dos
porciones, entonces te sirves la mitad
Licúa: encima de las enchiladas y guardas la otra
- 5 fresas y berries extras mitad) Licuar:
- 1/4 de taza de avena - 1/3 de taza de yogurt griego
- 1 scoop de proteína - 2/3 taza de caldo de pollo o agua
- 1 taza de leche de almendras - 1/2 aguacate
Una vez licuado, agrega 1/4 de taza de - 2 cucharadas de salsa verde picosa que
granola (30 gr aprox) y revuelve. tengas a la mano
- 1/2 jalapeño o serrano
344 calorías – 30 gr de proteína - 2 puños de espinacas
- ajo en polvo, sal de mar y pimienta al
Snack gusto

PAN TOSTADO CON Sirve la mitad de lo anterior encima de:

- 3 tortillas de maíz normales
MANTEQUILLA Y - suficiente pollo para que estén MUY
MERMELADA gorditas
- 40 gr de mozzarella o queso oaxaca
- 1 pan integral acompaña con 1/4 de taza de frijoles negros
- mantequilla sin sal (opción: Lurpak)
- mermelada sin azúcar (opción: E Nature) 575 cals – 44 gr proteína

- 10 almendras o cacahuates sin sal ni aceite

Cena
218 cals – 6 gr proteína
HUEVITO CON CAMOTE
- 1 huevo entero
- 1/2 taza de claras
- 1 taza de camote hervido en cuadritos
(aprox 130 gr)

246 cals – 20 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1385 CALORÍAS Y 100 GRAMOS DE PROTEÍNA

 13 – SÁBADO – COMIDA LIBRE

Desayuno Comida
TOAST + CLARAS “CHEAT MEAL”
- 1 pan integral Tienes aprox 800 calorías para esta
- 1/2 taza de claras comida, y NO te saldrás de tu dieta ;)
- 1/3 de aguacate o 1 huevo entero
- al gusto: champiñones, tomate, chile Para que tengas una idea, una
serrano, espinacas, salsa verde hamburguesa de Carl’s Jr. tiene 670 cals.
Una rebanada de pastel típica tiene 450
210 calorías - 16 gr de proteína cals. Un cono con helado tiene aprox 320
cals. Una copa de vino 140 cals.
Siempre recomiendo que hagan sus
comidas libres con algo de proteína, que
tenga carne, pollo, etc.
Snack / Postworkout
YOGURT DE FRESA ¡Disfruta tu sábado!

- 1 taza de yogurt griego natural licuado con

un chorrito de leche de almendra (o
suficiente hasta obtener consistencia Cena
deseada), 5 fresas y 1/2 cucharada de miel
de abeja
POLLO CON
VERDURAS
122 cals – 14 gr proteína
- 100 gr de pechuga
- ejote, brócoli, calabacita, champiñones,
espinaca
- 1/3 aguacate
- salsa y limón al gusto

267 calorías – 34 gr proteína

TOTAL DEL DÍA SIN CHEATMEAL: 599 CALORÍAS Y 64 GRAMOS DE PROTEÍNA

 14 - DOMINGO
Desayuno Comida
ROLES DE CANELA PASTA BOLOGNESA
Quita las orillas de 2 panes integrales.
CREMOSA &
Mezcla: 4 cucharadas de queso ricotta, 1 PARMESANO
cucharada de miel y canela. Úntalo en los 2
panes y enróllalos. Corta los rollos en 3 cada - 130 gr de carne molida 95/5, cocida con
uno y remojalos como si fueras a hacer salsa de tomate, ajo, pimienta y sal de
french toast en una mezcla con 2 claras de mar. Cuando esté lista apaga el fuego y
huevo, canela y un chorrito de vainilla. agrega 1/4 de taza de yogurt griego
Llévalos al sartén con poquita mantequilla sin - 1 taza de pasta penne integral cocida
sal o Ghee. - opcional, verduras al gusto: calabaza,
Topping: mezcla 2 cucharadas de queso champiñones
ricotta, un chorrito de almendras para - 2 cucharadas de queso parmesano
aguadar consistencia y poquita miel o
endulzante. 523 calorías – 51 gr de proteína
300 calorías - 24 gr de proteína

Snack Cena
BROWNIE FIT POLLO CON QUINOA
Receta entera para 6 brownies: - 1/2 taza de quinoa cocida, puedes
hervirla y agregárle verduras
Licuar 1 taza de dátiles (160gr) con 1/2 taza - 150 gramos de pechuga de pollo
de agua caliente, luego agregar y licuar lo - 2 tostadas marca Susalia con 1/3 de
siguiente: 3/4 taza de cocoa, 2 cucharadas aguacate
de harina de coco, 1/2 taza de avena, 1
cucharada de mantequilla/ghee, 3/4 taza de 408 calorías – 53 gr de proteína
claras, 1 cucharadita extracto de vainilla, 2
cucharadas de miel de abeja.

Precalienta el horno a 180C y hornea en un

molde pequeño por 40 min.
Come de snack 1 brownie.

195 cals – 7 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1426 CALORÍAS Y 103 GRAMOS DE PROTEÍNA

 15 - LUNES
Desayuno Comida
PANCAKES CON COCO ENSALADA DE POLLO
La siguiente mezcla rinde para 2 porciones,
CON NUEZ
puedes guardar la mitad para el día
siguiente. Licúa: - 120 gr pechuga de pollo
- 3/4 taza avena Mezcla con el pollo: 1 cucharada de
- 1/4 taza harina de coco yogurt griego, 1 cucharada de mayonesa
- 3/4 taza de claras light, poquita mostaza al gusto, jugo de
- 1/2 taza leche de coco limón, sal de mar, pimienta.
- 1/2 taza yogurt griego Agrega 5 uvas verdes partidas a la mitad,
10 nueces/almendras, una varita de apio
TOPPINGS: partida y 1/2 manzana en cuadritos.
1 cucharada miel de abeja Acompaña con 3 tostadas Susalia
1/4 plátano
1 cucharadita de coco rayado 398 calorías – 44 gr proteína

379 calorías - 21 gr de proteína

Cena
Snack / Preworkout TOSTADAS DE SURIMI
GALLETAS SABOR Y ATÚN
PASTEL DE ZANAHORIA - 3 tostadas Susalia
- 2 sobresitos de atún bajo en sodio (140
4 galletas gr en total) o atún fresco
La receta ya te la enseñé el día 9. - 1 palito de surimi desmenuzado
¡Es buenísima idea para antes del gym! - 1 cucharada de mayonesa light
- soya baja en sodio y limón
347 cals – 9 gr proteína - opcional: ejotes, o verduras al gusto

292 cals – 35 gr de proteína

TOTAL DEL DÍA: 1416 CALORÍAS Y 109 GRAMOS DE PROTEÍNA

 16 - MARTES
Desayuno Comida
ALMOND & COCO PASTA AL PESTO CON
OVERNIGHT OATS ATÚN
La noche anterior a este día prepara lo - 1 taza de espaguetti integral cocido
siguiente en un vaso cerrado y déjalo reposar - 100 gramos de pechuga de pollo
toda la noche en el refrigerador. Mezcla de pesto para la pasta:
Revuelve en el vaso: - 1 cucharada de aceite de oliva extra
- 1 taza de leche de coco con 1 scoop virgen
proteína disuelto - albahaca picada
- 1/2 taza de avena - pimienta, ajo en polvo y sal al gusto
- 1/2 taza de yogurt griego - 10 piñones picaditos (versión más
- 1 cucharada de mantequilla de almendras económica: almendras o cacahuates)
Agrega por la mañana de topping:
- fresas o berries Mezcla super bien el pesto con la pasta y
- 10 almendras listo!
- más leche si lo quieres menos espeso
540 calorías – 41 gr de proteína
446 calorías – 44 gr proteína

Snack Cena
BROWNIE FIT TOSTADAS DE
CEVICHE
¡Ya te di receta del domingo, come 1 brownie
de los que te sobraron! - 4 tostadas Susalia
- 100 gr de pescado Tilapia o similar
195 cals – 7 gr proteína Machaca el pescado, agrégale 1
cucharada de mayonesa light, limón,
pepino cortado, apio si te gusta y cilantro.
Acompaña con salsa picosa.

208 cals - 20 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1384 CALORÍAS Y 112 GRAMOS DE PROTEÍNA

 17 - MIÉRCOLES
Desayuno Comida
GRANOLA-MANGO MILANESA DE RES
PROTEIN SMOOTHIE CON PURÉ
Licuar: - 150 gr milanesa de res (busca que diga
- 1 scoop proteína en polvo pulpa negra, tiene menos grasa) cocida
- 1 mango en sartén con salsa maggy, salsa soya
- 1/4 de taza de avena bajo en sodio, limón y pimienta.
- 1/2 taza de leche de almendras sin endulzar - 1/2 betabel cocido
- 1/2 taza de agua (esto lo hago para ahorrar
leche, según mi experiencia el licuado sabe Para el puré:
igual. Si gustas solo agrega 1 taza de leche machaca una papa mediana hervida,
de almendras) agrégale media cucharada de mantequilla
- 3 hielos o ghee, un chorritito de leche de
- opcional: puño de espinacas almendras para consistencia, sal de mar
una vez licuado agrega 1/4 de taza de y pimienta.
granola (aprox 30 gr) y revuelve
451 calorías – 44 gr proteína
407 calorías – 30 gr de proteína

Snack 1 Cena
PEANUT BUTTER TOAST TACOS DE HUEVITO
Pan tostado marca Sarah Lee o Nature’s - 2 huevos enteros y 1 clara
Own 100% integral con una cucharada de - 4 tortillas marca Tortiregia Si no tienes
peanut butter y fresas de topping. Puedes acceso a esta marca de tortillas,
agregar cacao nibs arriba. entonces puedes comer 2 de maíz.

250 calorías – 18 gr de proteína

Snack 2 / Treat
CHOCOLATITO
Puedes comprarte un chocolate o cualquier
cosa que te guste de 110 calorías o menos.
Como ya te he dicho yo amo el Kínder
Sorpresa jiji.

Por ambos snacks: 275 cals – 10 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1383 CALORÍAS Y 102 GRAMOS DE PROTEÍNA

 18 - JUEVES
Desayuno Comida
HUEVITO CON FRIJOLES POLLO CON ARROZ
- 2 huevos enteros - 1/2 taza de arroz integral cocido
- 1 pan integral Sarah Lee / Nature’s Own - 1/3 de aguacate
- 1/3 taza de frijoles negros cocidos - 120 gramos de pechuga de pollo
- 3 Tortiregias o 1 tortilla normal - 1 taza de brócoli

Pon poquita mantequilla sin sal en el sartén. 380 calorías – 44 gr de proteína

Puedes agregar espinacas, tomate, cebolla,
con champiñones sabe deli. ¡Las verduras
son libres!
Cena
348 calorías – 23 gr de proteína LENTEJAS CON
AGUACATE
Snack / Postworkout Pon a hervir lentejas con media cebolla
cortada, 1 tomate en cuadritos, 1
FRUTA CON GRANOLA Y pimiento verde, y sal de mar al gusto.
YOGURT Te vas a servir una taza de puras
lentejas, luego agregas el caldito que
- 1/2 plátano quieras.
- 1/2 mango o 1/2 manzana Agrega 1/3 de aguacate
- 5 fresas
- 1/2 taza de yogurt griego 335 cals – 10 gr proteína
- 1/2 cucharada de miel de abeja
- 1/4 taza de granola (30 gr)
- canela al gusto
- original: corazones de hemp y cacao nibs

369 calorías – 19 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1432 CALORÍAS Y 105 GRAMOS DE PROTEÍNA

 19 – VIERNES – COMIDA LIBRE
Desayuno Comida
OMELETTE CHILE RELLENO
Coce 5 claras como omelette, rellena con Relleno/Picadillo:
champiñones, espinacas, y pimiento. Lo siguiente sale para 4 porciones:
Dobla el omelette y listo. Pon 1/2 cucharada de aceite de oliva en
Topping: 1/3 de aguacate el sartén, agrega 1/2 cebolla picada, 1.5
papas y 1 zanahoria en cubitos. Agrega
190 cals – 21 gr de proteína 600 gr de carne molida 95/5. Luego
agrega medio bote de salsa de tomate
natural (solo checa que la que compres
no tenga azúcar en ingredientes). Sal de
Snack / Postworkout mar, ajo en polvo y pimienta al gusto
SMOOTHIE COCOA
Sírvete 1 /4 de lo anterior adentro de un
- 1 cucharada de cocoa chile poblano cocido. Lo puedes cocer
- 5 fresas poniéndolo en la estufa un rato, luego lo
- 1/2 plátano o mango o 3 dátiles dejas enfriando adentro de una bolsa de
- 1/2 taza leche de almendra y 1/2 de agua plástico, le quitas después la capa
- 1 scoop proteína (reemplazable por 1 taza quemadita del chile y listo, lo rellenas de
de yogurt griego) carne.
- puño de espinacas y hielos
279 cals – 30 gr de proteína
205 calorías – 26 gr proteína

Cena
“CHEAT MEAL”
¡Tienes 726 calorías para esta comida!
No tiene que ser todo en la comida,
puedes comer normal y comerte un
helado, pastel, etc. ¡Es libre!

TOTAL DEL DÍA SIN CHEATMEAL: 674 CALORÍAS Y 77 GRAMOS DE PROTEÍNA

 20 - SÁBADO
Desayuno Comida
FRENCH TOASTS TOFU SPICY, PAPAS
Remoja 2 panes integrales en la siguiente
AL HORNO Y
mezcla: LENTEJAS
- 3 claras
- 1/8 de taza leche de almendras - 1/3 taza de lentejas cocidas
- canela y vainilla al gusto - Corta 3 papas medianas en tiras (como
papas fritas pero más gorditas), y llévalas al
Toppings: horno por 30-40 min a 220C. Sazónalas
- 1/4 plátano con sal de mar y pimienta. Comerás 1/6 de
- Fresas libres esto, o sea el equivalente a media papa.
- 1 cucharada de miel de abeja
- 1/8 taza granola (15 gr) o 1 cucharada de Receta para salsita para 2 bloques de tofu
peanut butter extra firme (700 gr aprox):
- 2 cucharadas mayonesa
334 calorías – 21 gr proteína - 2 cucharadas yogurt griego
- soya baja en sodio al gusto
- pimienta al gusto
Snack 1 Parte el tofu en cuadritos con mucho
cuidado, dóralo hasta que se vea café en
RICE CAKES CON las orillas con una cucharada de salsa
AGUACATE macha (aceite de oliva y chile de árbol).
Cuando esté listo revuelve con la mezcla
anterior.
- 2 rice cakes Comerás 1/2 taza del tofu preparado, te lo
- 1/3 aguacate puedes servir con la taza medidora. Lo
pimiento al gusto y cilantro demás guárdalo para repetir esta comida.
175 calorías – 2 gr proteína 376 calorías – 22.9 gr proteína

Snack 2 / Treat Cena

LIBRE TOSTADAS DE POLLO
- 100 gr de pechuga de pollo
Tienes 250 calorías para comer algo libre,
- 3 tostadas Susalia
siempre puedes leer etiquetas o buscar en
- 1/3 de aguacate
internet. Helado, chocolates, dona, papitas…
- opcional y libre: champiñones, tomate,
lechuga

286 cals – 33 gr de proteína

TOTAL DEL DÍA: 1421 CALORÍAS Y 81 GRAMOS DE PROTEÍNA SIN CONTAR SNACK
 21 - DOMINGO
Desayuno Comida
CLARAS + AVENA PASTA FARFALLE
Cocina 1/3 de taza de avena con agua, 1/2
CREMOSA CON POLLO
cucharada de chía, canela y vainilla. Ve
agregándole agua conforme se va ¡Rapidísima! La salsa es una mezcla de
consumiendo, y cuando ya esté casi por 1/3 de taza de yogurt griego con salsa de
cocerse enteramente, agrega 1/2 taza de tomate tipo italiana al gusto (pueden
leche de almendras. hacerla o comprarla).
Toppings: 1 cucharada de miel. Fresas y 10 - 1 taza de pasta farfalle cocida
almendras/cacahuates. - pimienta y sal de mar
Para el huevito cocina 1 huevo entero junto - una pechuga de pollo cocida
con 1/2 taza de claras, agrega salsa y - 2 cucharaditas de queso parmesano
verduras al gusto. - 1 taza de brócoli

362 calorías – 25 gr proteína 400 calorías – 39 gr proteína

Snack 1 Cena
PEANUT BUTTER & TACOS DE CAMARÓN
JELLY TOAST CON QUESO
Pan tostado marca Sarah Lee o Nature’s Coce 100 gr de camarón con la salsa de
Own 100% integral con una cucharada de tu gusto (tomate, picosa verde, roja),
peanut butter y mermelada de fresa sin tomate picado, y cebolla.
azúcar. Hazte 4 tacos con tortillas Tortiregias y
169 calorías – 7 gr proteína agrega 60 gr queso Oaxaca en total. Si
tienes tortillas normales de maíz come
solo 2 y el resto del camarón cómelo solo
Snack 2 o con verduras.
PAPITAS SALUDABLES 415 calorías – 38 gr de proteína
Yo hago esto siempre que tengo mucho
antojo de unas papitas con salsa, está deli y
te ayuda con el antojo.
- 4 tostadas Susalia rotas con salsa
Valentina/Botanera, salsa Maggy y limón.
53 calorías – 2 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1399 CALORÍAS Y 111 GRAMOS DE PROTEÍNA

 22 – LUNES
Desayuno Comida
GREEN PANCAKES CALDO TLALPEÑO
LICUAR MEZCLA: (salen 2 porciones, Pon a hervir una pechuga de pollo (120
entonces guarda la mitad para después): gr) y media papa mediana partida en
- 2/3 taza avena cuadros, después de 20 minutos agrega
- 1/3 taza harina de coco las verduras de tu gusto, calabacita,
- 1/2 plátano zanahoria, cebolla, etc. Condimenta con
- un puño de espinacas sal al gusto y ajo en polvo.
- 1/2 taza de claras Agrega 1/2 taza de arroz previamente
- 1/2 taza de leche de almendras cocido y 1/3 de aguacate
- chorrito de vainilla, canela.
TOPPINGS: 468 calorías – 46 gr proteína
- 1 cucharada miel de abeja
- fresas/berries
Cena
320 calorías - 19 gr de proteína
HUEVITO CON
QUESO
Snack / Postworkout
- 1 huevo y 1/4 taza de claras cocidos con 20
BAGEL & PROTEÍNA gr de queso Oaxaca
- 1 pan integral Sarah Lee
- 1/2 bagel marca HEB Bakeshop sabor - Salsa verde o roja y pimienta al gusto
blueberry (la mitad tiene 140 calorías, si no
tienes acceso a esa marca elige algo 258 calorías – 20 gr proteína
reemplazable por esas calorías)
- 1 cucharada de almond o peanut butter
Acompaña lo anterior con 1 scoop de
proteína (si no tienes, ve a checar el snack
del día 25 - Jueves)

340 calorías – 31 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1386 CALORÍAS Y 116 GRAMOS DE PROTEÍNA

 23 - MARTES
Desayuno Comida
CLARAS + LICUADO TACOS DE PICADILLO
LICUAR PARA LICUADO: Lo siguiente sale para 4 porciones de
- 1/2 cup leche de almendras picadillo:
- 1/4 taza yogurt griego Pon 1/2 cucharada de aceite de oliva en
- 1 plátano, 2 fresas y 2 zarzamoras el sartén, agrega 1/2 cebolla picada, 1.5
- vainilla natural papas y 1 zanahoria en cubitos. Agrega
600 gr de carne molida 95/5. Luego
Claras y pan tostado: agrega medio bote de salsa de tomate
- 4 claras con verduras al gusto: tomate, natural (solo checa que la que compres
champiñones, espinacas, etc. no tenga azúcar en ingredientes). Sal de
- 1 pan integral mar, ajo en polvo y pimienta al gusto

308 calorías – 28.1 gr proteína Sírvete 1 /4 de lo anterior con:

- 1/3 de aguacate
- 2 tortillas de maíz normales si no tienes
mucho apetito.
Snack 1 Si tienes mucha hambre, puedes comer
NUECES Y MANDARINA hasta 6 tortillas pero de la marca
Tortiregia, (1 tortilla de maíz normal
15 almendras, o cacahuates tostados sin sal equivale a 3 de marca Tortiregia aprox)
y una mandarina
508 cals – 37 gr de proteína-

Snack 2 / Preworkout Cena

SWEET & SALTY RICE PASTA DE
CAKES CALABACITA
- 2 rice cakes, uno con 1/2 cucharada de
peanut butter y el otro con aguacate untado. - Pon 1/2 calabacita grande cortada como
espagueti (hay cortadores que lo hacen
Por ambos snacks: así) en el sartén. Agrega una salsa de tu
320 calorías – 8 gr proteína preferencia y champiñones. Agrega 100
gr de pechuga de pollo. De topping
agrega 2 cucharadas de queso
parmesano.

265 calorías – 42 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1401 CALORÍAS Y 115 GRAMOS DE PROTEÍNA

 24 - MIÉRCOLES
Desayuno Comida
CHOCO AVENA CAMARÓN
Pon en una olla 1/2 taza de avena, 1/2
EMPANIZADO CON
cucharada de chía y 1 taza de agua. COCO
Espera a que se absorba y agrega 1/2 taza
de leche de almendras, 1/2 scoop de - 150 gr de camarones pelados
proteína y 1 cucharada de cocoa. Si no Remoja los camarones en un platito con
tienes proteína en polvo agrega 3 claras 2 claras.
poco a poco mientras revuelves.
Topping: fresas y 1 cucharada de miel. Mezcla 1/8 de taza de avena molida, 1/8
taza de harina de coco y 1 cucharada de
256 calorías – 18 gr proteína coco rallado en un plato, empanízalos
con esto y llévalos al sartén con 1/2
Snack 1 cucharada de ghee o mantequilla.
Acompaña con 1/3 de aguacate y 1 taza
PALOMITAS de brócoli o la verdura de tu elección.

Pon en el sartén sin aceite ni nada semillas 397 cals – 40 gr proteína

de maíz para hacer palomitas. Para que no
se peguen tienes que estar
moviendo/agitando el sartén. Sírvete 4 tazas Cena
de palomitas ya hechas. Yo me las como con
salsita Valentina y a veces naturales con ENCHILADAS SUIZAS
poquita sal de mar.
¡1 taza tiene 30 calorías! Checa el día 12 – Viernes para ver la
receta. La harás igual.

124 cals – 4 gr proteína 575 cals – 44 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1355 CALORÍAS Y 106 GRAMOS DE PROTEÍNA

 25 - JUEVES
Desayuno Comida
CREPAS PASTA EN SALSA DE
Licuar:
CHILE POBLANO
- 1/2 plátano
- 1/3 taza de avena - 1 taza de pasta cocida
- 1/2 taza leche de almendras - 100 gr pechuga de pollo
- 2 claras Para la salsa:
- 1/2 cucharada de chía Licúa lo siguiente: 2 chiles poblanos sin
- vainilla semillas, 1 manojo de cilantro, 4
cucharadas de queso ricotta, 1/4 taza de
Relleno; mezcla lo siguiente: leche de almendras, poquita cebolla, sal
1 cucharada de miel, 1/4 taza de queso de mar al gusto y pimienta.
ricotta y leche hasta lograr consistencia Lleva la mezcla al sartén a fuego bajo,
deseada y canela. Después de rellenar las luego agrega la pasta cocida y pollo
crepas con lo anterior agrega una cucharada cocido. ¡listo para comer!
de mermelada sin azúcar.
505 calorías – 47 gr proteína
386 calorías – 21 gr proteína
Cena
Snack / Postworkout VERDURAS Y
BAGEL & YOGURT PESCADO
- 1/2 bagel marca HEB Bakeshop sabor - 100 gr de Tilapia a la plancha (o 100 gr
blueberry (la mitad tiene 140 calorías, si no de atún bajo en sodio)
tienes acceso a esa marca elige algo - ejotes, calabaza y tomate, o verduras de
reemplazable por esas calorías) tu gusto
- 1 cucharada de almond o peanut butter - limón, salsa
Acompaña lo anterior con 1/2 taza de yogurt - 1/4 de aguacate
griego con 1/2 cucharada de miel, 1/4 taza
de granola y fresas.

337 calorías – 22 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1420 CALORÍAS Y 112 GRAMOS DE PROTEÍNA

 26 – VIERNES – COMIDA LIBRE

Desayuno Comida
AVO SANDWICH CON POLLO CON
HUEVO ESTRELLADO VERDURAS
- 2 panes integrales Sarah Lee tostados - 1/3 de aguacate
- 1/3 de aguacate untado - 1 taza de verduras mixtas, puede ser
- 1 huevo estrellado adentro del sandwich brócoli, coliflor, calabaza, champiñones,
- salsa, cilantro y pimienta al gusto
ejotes.
267 calorías – 13 gr proteína - 100 gramos de pechuga de pollo
- 3 tostadas marca Susalia

284 calorías – 36 gr de proteína

Snack / Postworkout
MATCHA PROTEIN
SMOOTHIE Cena
“CHEAT MEAL”
Licuar:
- 1 scoop proteína en polvo Tienes aprox 670 calorías para esta
- 1 cucharada de matcha en polvo (si no comida.
tienes, puedes ponerle cocoa u omitirlo)
- 1/2 plátano o mango ¡Disfruta tu viernes!
- 1/2 taza de leche de almendras sin endulzar
- agua a consistencia
- 3 hielos

185 calorías – 25 gr de proteína

TOTAL DEL DÍA SIN CHEATMEAL: 735 CALORÍAS Y 74 GRAMOS DE PROTEÍNA

 27 – SÁBADO
Desayuno Comida
TACOS DE HUEVITO ESPAGUETI A LA
- 2 huevos enteros y 1 clara (1 clara es BOLOGNESA
aprox la mitad de ¼ de taza, osea 1/8 de
taza) - 1 taza de espagueti integral cocido
- 4 tortillas marca Tortiregia Si no tienes - 150 gr de carne molida 95/5
acceso a esta marca de tortillas, también
pueden ser 4 tortillas marca Susalia o 2 Para la carne:
normales de maíz. Pon media cucharada de aceite de oliva
en el sartén, agrega poquita cebolla y
252 calorías – 19 gr de proteína zanahoria picada y después de unos
minutos agrega 130 gr de carne. Agrega
salsa de tomate y especias italianas
(romero, albahaca), y espera a que esté
Snack / Treat listo.

Aprovechando que seguimos en el fin de 493 cals – 40 gr proteína

semana, ¡tendrás otro treat!

Te doy algunas opciones:

1: dona Krispy Kreme
2: paleta de nieve por ejemplo Magnum
Cena
3 (saludable): Chocke-Obleas con 1 CHILAQUILES FIT
cucharada de peanut butter
4: cualquier antojo que no pase de 250 cals. - 2 huevos enteros
- 1 clara
(si prefieres no comer treat hoy, busca otro - Totopos Susalia o 3 tostadas Susalia
snack con calorías similares en el plan, o partidas
elige la opción 3) - 30 gr queso Oaxaca
- 1/3 taza de frijoles negros
Treat: 250 cals aprox
367 cals – 30 gr de proteína

TOTAL DEL DÍA: 1362 CALORÍAS Y 89 GRAMOS DE PROTEÍNA SIN SNACK

 28 – DOMINGO
Desayuno Comida
PANCAKES CON TOSTADAS DE POLLO
CAMOTE - 100 gr de pechuga de pollo
- 3 tostadas Susalia
Licuar: - 30 gr de queso Oaxaca (espolvoreada)
- 1/3 taza de puré de camote (hiérvelo - 1/3 de aguacate
previamente y aplástalo) - opcional y libre: champiñones, tomate,
- 1/3 taza de avena lechuga
- 1 huevo
- 1/4 taza de leche de almendras 340 cals – 39 gr de proteína
- 1 clara
- 1/2 scoop proteína
- canela y extracto de vainilla Cena
Toppings: 1/2 plátano, fresas y 1 cucharada
de miel de abeja MIGUITAS CON HUEVO
409 calorías – 26 gr proteína - 2 huevos
- 1/2 taza de claras
- 4 tortillas Tortiregia o 1.5 de maíz
Snack 1 normal en pedacitos
CHOCOLATE CALIENTE - 1/4 de aguacate

Calentar: 393 calorías – 31.3 gr de proteína

- 1/2 taza de leche de almendras
- 1/4 taza leche de coco
1/4 taza agua
Agrega 1 cucharada de cocoa en polvo, un
poquito de jengibre al gusto y canela.
- 1 sobresito de azúcar mascabada

Snack 2
NUECES Y DURAZNO
15 almendras, o cacahuates tostados sin sal
y un durazno
Por ambos: 234 calorías – 5 gr proteína

TOTAL DEL DÍA: 1376 CALORÍAS Y 101.3 GRAMOS DE PROTEÍNA