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Rutina de Entrenamiento Semanal Completa

El documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 6 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular principal y ejercicios complementarios. El día 1 trabaja pecho y deltoides, el día 2 pierna y bíceps, el día 3 espalda y tríceps, el día 4 otra vez pecho y deltoides, el día 5 bíceps y pierna, y el día 6 deltoides y pecho. La rutina incluye ejercicios comunes para cada grupo muscular con variaciones en agarres, aparatos de entrenamiento e intensidades.

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Rutina de Entrenamiento Semanal Completa

El documento presenta una rutina de entrenamiento dividida en 6 días. Cada día se enfoca en un grupo muscular principal y ejercicios complementarios. El día 1 trabaja pecho y deltoides, el día 2 pierna y bíceps, el día 3 espalda y tríceps, el día 4 otra vez pecho y deltoides, el día 5 bíceps y pierna, y el día 6 deltoides y pecho. La rutina incluye ejercicios comunes para cada grupo muscular con variaciones en agarres, aparatos de entrenamiento e intensidades.

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RUTINA 1 FECHA: 2 ENERO 2020

DIA 1: PECHO - DELTOIDES


 PRESS SUPER INCLINADO
 PRESS PLANO EN MAQUINA
 CROSS OVER

 PULL OVER CON MANCUERNA


 PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS
 CROSS OVER POSICION VERTICAL PARA SECCION INFERIOR DEL PECTORAL

 PRESS DECLINADO
 LAGARTIJAS FASE CONCENTRICA DE 1 seg Y EXCENTRICA DE 4 seg
 FONDOS EN BARRAS PARALELAS

 PRESS SCOTT
 PRESS MILITAR EN MAQUINA 2 seg ISOMETRICOS ABAJO
 ELEVACION 45 DE PIE

DIA 2 PIERNA – BICEPS


 PRENSA EN MEDIO
 CURL FEMORAL
 SENTADILLA SMITH

 PRENSA RANITA
 CURL FEMORAL SENTADO
 PESO MUERTO
 HIP THRUST
 PANTORILLA EN MAQUINA
 CURL MARTI

CESAR HERRERA

 DIA 3 ESPALDA – TRICEPS


 JALON ABIERTO AL PECHO
 JALON DOBLE D
 REMO OSCILANTE CON MANCUERNAS

 REMO CON BARRA OLIMPICA AGARRE SUPINO


 JALON SUPINO AL PECHO
 REMO EN MAQUINA

 REMO EN POLEA BAJA CON AGARRE PALA
 PULL OVER CON MANCUERNA
 JALON AL FRENTE CON Z ABIERTO AGARRE SUPINO FASE CONCENTRICA DE 1 seg Y
EXCENTRICA DE 4 seg
 COPA A DOS MANOS
 EXTENSION CON SOGA POR ENCIMA DE LA CABEZA
 EXTENSION CON Z ABIERTO
DIA 4 PECHO - DELTOIDES
 PRESS DELINADO CON BARRA
 PRESS DECLINADO CON MANCUERNA
 CRISTOS HORIZONTAL

 PRESS HORIZONTAL CON BARRA


 PECK FLY
 PRESS CON GIRO HORIZONTAL

 FONDOS EN BARRAS PARALELAS


 CRISTO INCLINADOS CON POLEAS BAJAS
 CROSS OVER AL FRENTE EN POLEAS BAJAS

 PRESS CON MANCUERNAS AGARRE NEUTRO


 ELEVACIONES EN ¨L¨
 ELEVACION X EN POLEA BAJA Y SENTADO
DIA 5 BICEPS – PIERNA

 CURL CON GIRO


 CURL CON BARRA Z
 CURL INDIVIDUAL CON MANERAL EN POLEA BAJA

 CURL CON BARRA Z AGARRE PRONO


 CURL45
 CURL ARAÑA

 PRENS EN MEDIO
 SENTADILLA SMITH CERRADA
 PESO MUERTO
 SENTADILLO ZUMO
 SENTADILLA JEFFERSON
 CURL FEMORAL A UNA PIERNA

DIA 6: DELTOIDES – PECHO


 ELEVACIONES LATERALES
 PRESS CON MANCUERNAS
 ELEVACIÓN FRONTALES CON MANCUERNAS POSICIÓN SUPINA

 PRESS EN MAQUINA
 SIX WAY 10 REPS
 ELEVACON FROTAL POSICION NEUTRA 1 BRAZO EN CONTRACCION Y EL OTRO EN
ISOMETRIA

 PRESS ARNOLD
 ELEVACIONES POSTERIORES AGACHADO
 JALON TRAS NUCA PARA TRAPECIOS CON SOGA

 PRESS DECLINADO + LAGARTIJAS FALLO


 PRESS EN MAQUINA + FONDOS FALLO
 PRESS DECLINADO CON MANCUERNA + LAGARTIJAS EN PUSH UP POSICION

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