Recetario saludable

Rector General D.R. © 2016 UNIVERSIDAD AUTÓNOMA METROPOLITANA

Dr. Salvador Vega y León Prolongación Canal de Miramontes 3855, Exhacienda San Juan de Dios
Secretario General Tlalpan, C.P. 14387, Ciudad de México
M. en C.Q. Norberto Manjarrez Álvarez
UNIDAD XOCHIMILCO
UNIVERSIDAD AUTÓNOMA METROPOLITANA-XOCHIMILCO
Programa Editorial División de Ciencias Biológicas y de la Salud
Rectora Tel.: 5483 7000 ext. 3783
Dra. Patricia E. Alfaro Moctezuma editorialcbs@[Link]
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Lic. G. Joaquín Jiménez Mercado [Link]

DIVISIÓN DE CIENCIAS BIOLÓGICAS Y DE LA SALUD

Director Esta publicación no puede ser reproducida, ni en todo ni en parte, ni

Mtro. Rafael Díaz García registrada o transmitida, por un sistema de recuperación de información, en
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Dra. Leonor Sánchez Pérez magnético, electroóptico, por fotocopia o cualquier otro, sin el permiso
Responsable del Programa Editorial previo y por escrito de los editores.
Lic. Zyanya Patricia Ruiz Chapoy
Esta obra se publicó en el marco de la Convocatoria para la obtención de
“Recetario saludable” apoyo para publicaciones, emitida por la Rectoría de la Unidad Xochimilco en
Primera edición: 2016 enero de 2016.
ISBBN: 978-607-28-0893-5
Proyecto Urbano de Salud,
División de Ciencias Biológicas y de la Salud, Impreso y Hecho en México
Universidad Autónoma Metropolitnaa
Unidad Xochimilco.
El Proyecto Urbano de Salud es una iniciativa de la División de Ciencias Biológicas y de la Salud que
tiene como objetivo general acompañar y favorecer procesos de organización y participación
social en salud como estrategia para contribuir a la resolución de problemas de salud relevantes
de los sectores sociales más desprotegidos de la Ciudad de México y su entorno.

Colaboradores:

Adrián Laborie Aguilar Irma Juárez García Roberto Rodríguez Espejel

Agustina Vázquez Bravo Leonor Alonso Álvarez Rogelio Flores Esquivel
Armando Castañeda López María Consuelo Zayas Ramírez Rosa María García Camacho
Armando Zarate Montes María de Jesús Barreto Sánchez Teresa Hernández Arellano
Aurora Castañeda Romero María de Jesús Reyes Osnaya Teresa Malpica Rodríguez
Dulce María Pérez Sánchez María Hilda Zermeño Mondragón Teresa Silva Vera
Ernesto González Márquez Patricia Flores Flores Tomasa Ortiz Palacios
Fernando Galindo Ramírez Paulino Becerril Hernández Verónica Estrada Moncada
Hortensia Marmolejo Rodríguez Teresa Gutiérrez Martínez

Coordinación: Diseño:
Víctor Ríos Cortázar Karla Erika Aldama López
Karla Erika Aldama López Ana Lilia Monter García (Elaboración de recetas y fotografías)
Alejandra Gasca García Revisión nutrimental:
Mónica Franco Martínez Julio Cesar Rodríguez Gómez

3
 Índice

Introducción 7
I. Apoyándonos para conseguir una alimentación saludable 8
II. ¿Qué es el plato del bien comer? 10
III. Menos sal, más salud 12
IV. Ejemplos de sustitución de alimentos 13
V. Cantidades y medidas por porciones 15
VI. Recetas

Sopas y caldos:

• Pancita vegetariana por Teresa Hernández Arellano 17

• Sopa de lentejas por Teresa Malpica Rodríguez 17
• Caldo de vegetales a la hierbabuena por Adrián Laborie Aguilar 18
• Sopa de hongos por Irma Juárez García 18
• Sopa de lentejas 2 por Agustina Vázquez Bravo 19
• Sopa de calabazas con chile ancho por Patricia Flores Flores 19
• Caldo de calabazas con pollo por Fernando Galindo Ramírez 20
• Caldo de nopales con camarones por Fernando Galindo Ramírez 20
Plato fuerte
• Berros a la mexicana por María Hilda Zermeño Mondragón 23
• Tacos de zanahoria al horno 1 por Teresa Malpica Rodríguez 23
• Repollos de pollo rellenos de espinacas con queso por Paulino Becerril Hernández 24
• Tinga vegetariana por Rosa María García Camacho 25
• Guiso vegetariano por Rosa María García Camacho 26
• Berenjena con calabaza y chile morrón por Tomasa Ortiz Palacios 27
• Chilapitas de pollo por Rogelio Flores 28
• Aguacates rellenos de atún Anónimo 29
• Albóndigas de pescado al chipotle por Adrián Laborie Aguilar 30
• Tacos de jícama Anónimo 31
• Sopecitos de nopal Anónimo 31
• Charales con nopalitos Anónimo 32
• Tacos de zanahoria al horno 2 por Armando Castañeda López 33
• Albóndigas de avena por Verónica Estrada Moncada 33
• Omelet de champiñones Anónimo 34
• Tortitas de ejotes por Agustina Vásquez Bravo 35
• Tamales de acelgas por Agustina Vásquez Bravo 36
• Tacos de zanahoria al horno 3 por Agustina Vásquez Bravo 36
• Chiles poblanos con queso Anónimo 37
• Queso en salsa morita por Aurora Castañeda Romero 38
• Salpicón de pollo por Aurora Castañeda Romero 39
• Pechugas con apio por María Hilda Zermeño Mondragón 40
• Pollo a la naranja por Leonor Alonso Álvarez 40
• Pollo en chile chipotle por Armando Zarate 41
• Pescado empapelado por Teresa Silva Vera 41
• Pudin de pollo en salsa verde por Leonor Alonso Álvarez 42
• Pollo con champiñones por Teresa Gutiérrez Martínez 42
• Pollo a la nuez por Roberto Rodríguez Espejel 43
• Pollo al vino blanco por Roberto Rodríguez Espejel 43
• Rollo de carne por Irma Juárez García 44
Guarniciones

• Arroz rojo con zanahoria y chícharo por María de Jesús Barreto Sánchez. 46

• Ceviche de jícama por María Consuelo Zayas Ramírez. 47

• Ceviche de aguacate y jícama por Irma Juárez García. 48

• Ceviche de champiñones por Ernesto González Márquez. 48

• Cevichito con fruta por Adrián Laborie Aguilar. 49

Ensaladas

• Ensalada de verduras por María Hilda Zermeño Mondragón. 51

• Ensalada de germen de soya y apio por María Consuelo Zayas Ramírez. 51

• Ensalada dulce por Dulce María Pérez Sánchez. 52

• Ensalada 1 por Leonor Alonso Álvarez. 53

• Ensalada de berros por María de Jesús Reyes Osnaya. 53

• Espinaca con pollo por Hortencia Marmolejo. 54

• Ensalada de pollo deshebrado por Ernesto González Márquez. 54

• Ensalada de espinacas con champiñones por Patricia Flores Flores. 55

• Ensalada 2 por Agustina Vásquez Bravo. 56

Bebidas y Postres

• Brochetitas por Adrián Laborie Aguilar. 58

• Agua de pepino con limón por Teresa Malpica Rodríguez. 59

• Pudín de chía con frutas por Leonor Alonso Álvarez. 59

 Introducción

Este es un recetario preparado por personas que vivimos con diabetes mellitus, hipertensión arterial sistémica o con obesidad. Para hacerlo contamos
con el apoyo y la colaboración de profesionales de la nutrición y de la medicina del Proyecto Urbano de Salud de la Universidad Autónoma Metropolitana,
Unidad Xochimilco. Entre todas y todos reunimos estas recetas de platillos que calificamos como sabrosos, fáciles de preparar, accesibles económicamente,
saludables, y que cumplieran con requisitos nutricionales.

¿Por qué este recetario? Porque vimos que muchas veces no es fácil lograr un buen control de estas enfermedades crónicas y que la alimentación es una de
las dificultades que con más frecuencia se nos presentan para lograrlo. Sabemos que para el control de nuestras enfermedades son igual de
importantes una buena alimentación, el ejercicio, tomar los medicamentos según las indicaciones que recibimos, así como contar con el apoyo y la
comprensión de nuestras familias, incluso de nuestras amistades, sin olvidar que también necesitamos contar con servicios de salud de calidad y
accesibles, entre otras muchas cosas; asimismo, destaca que necesitamos organizarnos y ayudarnos entre quienes vivimos con estas
enfermedades. Una manera de hacerlo es que compartamos nuestras experiencias y hagamos cosas como este recetario, que puedan ayudarnos a
mejorar el control de nuestras enfermedades.

Algunas de las personas que vivimos con enfermedades crónicas y que formamos parte del Proyecto Urbano de Salud colaboramos con este recetario;
enviamos un total de 55 recetas a través de los médicos pasantes de la Licenciatura en Medicina, quienes también formaban parte de este proyecto. Las
recetas fueron evaluadas por una profesora y un estudiante del último año de la Licenciatura en Nutrición Humana de la misma Universidad
Autónoma Metropolitana Xochimilco y, en su caso, fueron modificadas, previa autorización de quienes las enviaron, para obtener las recetas más
saludables posibles. Las recetas pueden ser usadas para la comida principal, pero algunas también como desayuno y cena, como es el caso de las
ensaladas.

Divididas en guarniciones, ensaladas, carnes, plato fuerte, bebidas y postres, las recetas que aquí se encuentran cumplen con los criterios anotados
antes, como preparación fácil, económicas, bajas en sodio, en azúcares refinados y en calorías. Es aquí donde el recetario tiene como objetivo principal
ayudar a las personas con enfermedades crónicas y a su familia en su propósito de lograr una alimentación saludable, por lo que esperamos que sea de
su utilidad y agrado.

7
 I. Apoyándonos para conseguir una alimentación saludable

Las personas que vivimos con enfermedades crónicas, como la diabetes mellitus y la hipertensión arterial sistémica, sabemos bien la importancia de
la alimentación, no sólo para mantener controlada nuestra enfermedad, sino para llevar una vida saludable en general.

Decimos que una alimentación saludable es la que cumple con las necesidades de cada persona, de acuerdo con su edad y sexo, su trabajo y sus
actividades de la vida diaria, así como sus enfermedades.

También sabemos que la alimentación saludable es variada; es decir, que necesitamos consumir todo tipo de alimentos, sin restringir ninguno de
los grupos que aparecen en el plato del bien comer, pero en las porciones adecuadas para cada persona. Especialmente en nuestro caso es importante
no olvidar que nuestra alimentación sea baja en grasa, azúcares y en sal. Para que la alimentación sea saludable es mejor que sea en horarios
establecidos y que se disfrute. Si es en casa y en compañía de nuestros seres queridos, mucho mejor.

Dificultades para llevar una alimentación saludable

A veces nos cuesta trabajo llevar una buena alimentación porque se nos presentan dificultades que no son fáciles de resolver. Nuestros problemas
económicos son, tal vez, la primera gran dificultad que enfrentamos. La vida es cara y no recibimos salarios o pensiones justas por nuestro trabajo, así
que el dinero no alcanza; por ejemplo, una comida saludable es más cara que la comida rápida de la calle.

En ese sentido, la falta de tiempo es otra de esas grandes dificultades, porque tenemos que salir a trabajar y los horarios no favorecen que podamos
comer de manera saludable, por lo cual también es difícil llevar los horarios establecidos mencionados antes.

Otro problema que reconocemos es que no tenemos suficientes conocimientos sobre nutrición; pensamos que esto se debe en parte a que no
recibimos una buena orientación por parte del personal médico y de otro personal de salud acerca de lo que podemos comer, pero que responda
a nuestras condiciones. Nos habría gustado que desde la infancia hubiéramos recibido una buena educación nutricional.

8
A veces parece que no ponemos suficiente interés o que no tenemos suficiente motivación para cuidar de nuestra salud y de nuestra alimentación en
particular. Puede ser porque no tenemos suficiente autoestima, pero también por no recibir una buena atención ni el debido apoyo de las instituciones
donde nos atendemos.

¿Qué podemos hacer?

Un principio es reunirnos y hablar de nuestras dificultades, de nuestras aspiraciones y, claro, de nuestros logros para resolver adversidades. Este
recetario es una pequeña muestra de lo que podemos hacer si nos unimos. Si nos ayudamos, si nos acompañamos, puede ser que mejore
nuestra autoestima si vemos que podemos hacer más cosas juntos que separados.

De forma individual es posible mejorar algunas cosas que ya hacemos, como organizar mejor nuestros horarios alimenticios y tratar de llevar comida
preparada a nuestro trabajo.

Es importante seguir acudiendo a nuestras consultas médicas y de nutrición, así como no tener miedo de hacer las preguntas que consideremos
necesarias a los médicos para entender y acordar con ellos sobre la mejor manera de llevar nuestro plan de tratamiento y de alimentación1.

1 El recetario es un apoyo para mejorar la alimentación pero no sustituye las indicaciones en materia de alimentación que se dan como parte de la consulta médica a las personas que
viven con enfermedades crónicas. En el caso de las personas atendidas por el proyecto, cuentan además con consultas de nutrición para establecer una alimentación adecuada tomando
en cuenta sus características particulares como pueden ser edad, sexo y actividad que realizan, así como la presencia de complicaciones o comorbilidades.

9
 II. ¿Qué es el plato del bien comer?

El plato del bien comer forma parte de la Norma Oficial Mexicana “Promoción y educación para la salud en materia alimentaria”2 y es la
representación gráfica de los grupos y su combinación adecuada para la alimentación. En el plato aparecen los alimentos clasificados en tres
partes igualmente importantes porque son indispensables para aportar los nutrimentos que mantienen un adecuado estado de salud. Estos son
los que se enuncian a continuación:

• Frutas y verduras, en color verde

• Cereales, en color amarillo
• Alimentos de origen animal y leguminosas, en color marrón.

Las recomendaciones de la Norma se resumen a continuación:

1. Realizar al día tres comidas principales y dos colaciones.

Procure hacerlo a la misma hora.

2. Cada una de las comidas debe incluir al menos un alimento de

cada grupo. Procure comer alimentos distintos cada día.

3. Es recomendable comer verduras y frutas en abundancia, en lo Fuente: Norma Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005
posible crudas y con cáscara. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria.

4. Procure variar lo más que pueda los alimentos que se utilicen de cada grupo así como la forma de prepararlos.

5. Incluya cereales de preferencia integrales en cada comida, combinados con semillas de leguminosas (frijol, lenteja, garbanzo,
soya).

6. Coma alimentos de origen animal con moderación; prefiera las carnes blancas como el pescado o el pollo sin piel en lugar
de carnes rojas como la de cerdo o res.

2 Las Normas Oficiales Mexicanas son disposiciones técnicas que emite el Gobierno para regular servicios, procesos, etc.étera; en este caso la promoción y educación para la
salud en materia alimentaria.

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La alimentación saludable debe cumplir ciertas características principales, como:

• Completa: es decir, que contenga todos los grupos de alimentos que aporten los nutrimentos necesarios.
• Variada: aunque en cada comida se deban de consumir alimentos de los tres grupos, estos alimentos deben variar en
las comidas al día.
• Suficiente: nuestra dieta debe cubrir las necesidades energéticas de nuestro organismo para su adecuado funcionamiento.
• Equilibrada: la proporción de los alimentos debe ser la adecuada.
• Adecuada: la dieta debe ser acorde con la edad, actividad física y costumbres de cada persona.
• Inocua: no debe causar riesgos a la salud.

Otras recomendaciones que se pueden realizar para llevar la alimentación lo más saludable posible:

• Tomar en abundancia agua simple potable.

• Consumir lo menos posible grasas, aceites, azúcar, edulcorantes y sal, así como los alimentos que los contienen.
• Además, al comer procure realizarlo de manera tranquila, de preferencia en compañía o en familia. Es un buen momento
para convivir.
• Disfrute su comida, evite realizar otras actividades mientras lo hace.
• Los alimentos que consuma deben ser preparados con higiene; recuerde lavarse bien las manos al preparar, servir y
comer sus alimentos.

¡Buen provecho!

11
 III. Menos sal, más salud

Además del recetario también se realizan otras acciones en el

Proyecto Urbano para promover una alimentación saludable. Una de En México, una de cada tres
personas adultas padece
ellas fue la elaboración de infografías que hizo un grupo Hipertensión Arterial
promotor de salud en el Parque Ecológico de Huayamilpas, en
Coyoacán, para ser distribuidas a la población que acude a él. Las Una cuchara
infografías elaboradas tienen como objetivo disminuir el consumo cafetera-5gr de sal

diario de sal. Se presentan a continuación.

El consumo diario de La cantidad

El consumo alto de sal, sal recomendado promedio de sal
para una persona
es el principal factor que
que consume una
debe ser menor
persona mexicana
aumenta la presión arterial a 5 gr al día
son 11 gr al día

Y usted, ¿Cuánta sal consume al día?

Grupo Promotor de Salud de la Casa del Adulto Mayor del Parque Ecológico Huayamilpas.

El consumo alto de Sal

¿Cómo reducir el consumo de sal? aumenta el riesgo de padecer:
1. Evite los productos 2. Coma más Hipertensión Arterial
industrializados y enlatados. alimentos
Son los que frescos, contienen
LOS 6 MÁS SALADOS contienen más sodio. menos sodio. Cáncer gástrico
1. Caldo de Pollo en cubo** 2300mg
2. Jamón de pavo 1364 mg Osteoporósis
3. Salchicha viena 1017 mg Más salud, 3. Utilice menos sal
cuando cocine y
Cálculos renales
4.
5.
Pan industrializado
Frituras industrializadas
530 mg
2248 mg menos sal. no ponga el salero
en la mesa
6. Verduras enlatadas 332 mg Trombosis
Por cada 100g
** Cada cubo

5. Sustituya la sal por 4. Sazone con Acuda al consultorio médico de la Casa del Adulto Mayor
una baja en sodio
especias y
hierbas aromáticas para que le tomen la Presión Arterial
Proyecto Urbano de Salud.
Proyecto Urbano de Salud.
Grupo Promotor de Salud de la Casa del Adulto Mayor del Parque Ecológico Huayamilpas.
Grupo Promotor de Salud de la Casa del Adulto Mayor del Parque Ecológico Huayamilpas.

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 IV. Ejemplos de sustitución de alimentos

A continuación mostraremos algunos ejemplos de los productos industrializados más utilizados y algunas alternativas saludables.

En lugar de usar… Mejor elija…

Queso crema. Queso cottage bajo en grasa.

Quesos procesados. Queso panela bajo en grasa.
Quesos altos en grasa como queso amarillo.

Mantequilla. Aceite vegetal (de girasol, canola).

Manteca de puerco. Margarina suave.

Leche entera. Leche semidescremada o descremada.

Yogur envasado. Yogur natural.
Crema. Crema baja en grasa.

Aderezos altos en grasa. Aderezos bajos en grasa.

Mayonesa. Salsas de tomate naturales.
Mayonesa baja en grasa.

Harina Harina integral.

Pan blanco. Pan integral o negro.
Arroz integral.
Las lentejas o frijoles también aumentan el
consumo de fibra.

13
Carne alta en grasa Carne con menor cantidad de grasa

Chorizo. Pescado.
Patas de pollo. Pollo sin piel.
Tripas. También las leguminosas, como lentejas o frijoles, aportan proteínas.

Embutidos. Carne magra no procesada.

Alimentos enlatados en aceite o marinados. Alimentos frescos.

*La comida enlatada contiene sal extra.

Cubos de consomé de pollo en polvo. De preferencia agregue verduras, caldo de veduras o caldo de pollo natural.

Sal. Hierbas aromáticas (cilantro, epazote, hierbabuena, perejil, etcétera).

Jugo de limón.
Especias: ajo, jengibre, chile en polvo, curry, pimienta.

14
 V. Cantidades y medidas por porciones.

Por medio de las siguientes imágenes se representan las porciones de alimentos para que sea más fácil identificarlas y seguir las recetas de una
manera más apropiada.

1 porción de mayonesa, crema

o aderezo equivale a 2 dados
pequeños.

1 porción de fruta equivale a 1 taza

medidora.

1 porción de queso o chorizo

equivale a 1 pulgar.

1 porción de fruta equivale a

1 pelota de tenis.

15
 SOPAS Y CALDOS

1. Pancita vegetariana por Teresa Hernández Arellano.

2. Sopa de lentejas 1 por Teresa Malpica Rodríguez.

SOPAS Y CALDOS

3. Caldo de vegetales a la hierbabuena por Adrián Laborie Aguilar.

4. Sopa de hongos por Irma Juárez García.

5. Sopa de lentejas 2 por Agustina Vázquez Bravo.

6. Sopa de calabazas con chile ancho por Patricia Flores Flores.

7. Caldo de calabazas con pollo por Fernando Galindo Ramírez.

8. Caldo de nopales con camarones por Fernando Galindo Ramírez.

1. Pancita vegetariana
por Teresa Hernández A.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

½ kg de hongos zeta
ENERGÍA 481.1 kcal
4 chiles guajillos
PROTEÍNAS 32.15 g
¼ cebolla CARBOHIDRATOS 104.24 g
½ taza de garbanzo cocido LÍPIDOS 5.27 g
1 jitomate mediano
1 diente de ajo
Limón

SOPAS Y CALDOS
Cebolla picada
Epazote
Laurel al gusto

Preparación de la salsa
Poner a hervir los chiles guajillos desvenados, ¼ cebolla,
el diente de ajo y el jitomate mediano, y licuar.
2. Sopa de lentejas 1
Preparación por Teresa Malpica R.
Cocer los hongos zeta; ya que están cocidos agregar
los garbanzos cocidos, la salsa de guajillo, el epazote y Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
el laurel; dejar sazonar 10 minutos. ½ taza de lentejas ENERGÍA 169.29 kcal
Servir caliente, agregar el limón y la cebolla picada. 1 ajo PROTEÍNAS 12.15 g
1 pedazo de cebolla CARBOHIDRATOS 30.96 g
1 jitomate LÍPIDOS 0.723 g
Agua

Preparación
Se ponen a cocer en el agua las lentejas con el ajo y la
cebolla y por último, ya que están cocidas las lentejas,
se muele el jitomate y se añade a la olla. Dejar sazonar
10 minutos y servir.

17
 3. Caldo de vegetales a la hierbabuena
por Adrián Laborie A.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

4 tazas de caldo de verduras
ENERGÍA 353.18 kcal
2 elotes en rodajas
PROTEÍNAS 31.36 g
2 zanahorias picadas en cubos CARBOHIDRATOS 39.83 g
1 taza de de brócoli LÍPIDOS 6.96 g
1 taza de calabaza italiana picada en cubos
¼ de cdta. de sal
¼ de cdta. de pimienta negra molida
SOPAS Y CALDOS

½ cdta. de hierbabuena picada

1 rama de hierbabuena

Preparación 4. Sopa de hongos

En una olla verter el caldo, agregar los vegetales y tapar.
por Irma Juárez G.
Dejar hervir a fuego bajo durante 10 minutos o hasta que
las verduras estén cocidas. Agregar la hierbabuena picada. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
Ingredientes
ENERGÍA 380.15 kcal
2 litros de caldo de verduras
PROTEÍNAS 62.75 g
1 litro de agua CARBOHIDRATOS 67.59 g
2 chiles de árbol secos LÍPIDOS 12.16 g
1 ramita de té de limón
4 zanahorias cortadas a la mitad y rebanadas
1 taza de chicharos
15 hongos cortados en cuartos
1 pizca de sal
Canela molida y pimienta blanca molida al gusto

Preparación
Ponga a hervir juntos el caldo de verduras, el agua, los chiles
de árbol y el té de limón; agregue las verduras y sazone con la
sal, canela y pimienta blanca al gusto.
Deje hervir hasta que se cuezan las verduras. Sirva bien caliente.

18
5. Sopa de lentejas 2
por Agus ina Vázquez B.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

¼ kg de lentejas
ENERGÍA 1021.22 kcal
100 g de tocino
PROTEÍNAS 42.63 g
½ kg de jitomate CARBOHIDRATOS 75.26 g
5 ramas cilantro LÍPIDOS 64.37 g
Ajo y cebolla al gusto
Huevos cocidos al gusto

SOPAS Y CALDOS
Preparación
Se limpian las lentejas y se lavan (cuidando que no tengan 6. Sopa de calabazas con chile ancho
piedras o basuras) y se ponen a cocer con un pedazo de por Patricia Flores F.
cebolla y poca sal.
Por separado se asa el jitomate y se licúa con un trozo de Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
cebolla y un diente de ajo. 4 calabazas italianas
Se fríe el tocino en una sartén y una vez frito se parte en ENERGÍA 365 kcal
Aceite PROTEÍNAS 27.85 g
trozos pequeños. 1 taza de consomé de pollo desgrasado CARBOHIDRATOS
En una cacerola se fríe el jitomate y se agregan las 30.4 g
¼ litro de leche descremada LÍPIDOS 15.3 g
lentejas con todo y su caldo, el tocino en trozos y Pimienta negra y sal al gusto
los huevos cocidos; se agrega el cilantro y especias al Agua (cantidad necesaria)
gusto. 1 chile ancho sin venas ni semillas,
remojado en agua tibia y picado en tiritas
100 g queso panela en trozo

Preparación
Se cocen las calabazas en 2 tazas de agua. Ya cocidas se mezclan
en la licuadora con el consomé y la leche; se deja hervir a fuego
bajo por 3 minutos, y se sazona con especias.
Se sirve la sopa y se decora con tiras del chile ancho
asado y el queso panela.

19
 7. Caldo de calabazas con pollo
por Fernando Galindo R.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

¼ kg de calabazas ENERGÍA 900.82 kcal
2 muslos de pollo PROTEÍNAS 126.53 g
4 patitas de pollo CARBOHIDRATOS 32.82 g
¼ kg de ejotes LÍPIDOS 29.45 g
1 diente de ajo
1 pedazo de cebolla
SOPAS Y CALDOS

1 manojito pequeño de acelga

2 cucharaditas de aceite de oliva
1 rodaja de cebolla

Preparación 8. Caldo de camarones con nopales

Se pone el agua a hervir, se agrega un diente de ajo picado y por Fernando Galindo R.
el pedazo de cebolla. Posteriormente se le pone el pollo y
después los ejotes, al igual que las calabazas y las acelgas,
Ingredientes
y por último las cucharaditas de aceite de oliva. INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
6 nopales picados ¼ kg
ENERGÍA 1312.97 kcal
de camarón seco 1 kg
PROTEÍNAS 215.54 g
de jitomate picado 2
CARBOHIDRATOS 102.06 g
dientes de ajo
LÍPIDOS 8.67 g
1 pedazo de cebolla
Cilantro al gusto
Chícharos al gusto

Preparación
Se ponen a cocer los 6 nopales, se les pone un pedazo de
cebolla, los dientes de ajo, el jitomate, el cilantro y los
chícharos. Ya que estén bien cocidos se agregan los
camarones con unas gotitas de aceite de oliva. ¡A comer!

20
 PLATO FUERTE

1. Berros a la mexicana por María Hilda Zermeño Mondragón.

2. Tacos de zanahoria al horno 1 por Teresa Malpica Rodríguez.

PLATO FUERTE
3. Repollos de pollo rellenos de espinacas con queso por Paulino Becerril Hernández.

4. Tinga vegetariana por Rosa María García Camacho.

5. Guiso vegetariano por Rosa María García Camacho.

6. Berenjena con calabaza y chile morrón por Tomasa Ortiz Palacios.

7. Chilapitas de pollo por Rogelio Flores Esquivel.

8. Aguacates rellenos de atún por Anónimo.

9. Albóndigas de pescado al chipotle por Adrián Laborie Aguilar.

10. Tacos de jícama Anónimo.

11. Sopecitos de nopal Anónimo.

12. Charales con nopalitos Anónimo.

13. Tacos de zanahoria al horno 2 por Armando Castañeda López.

14. Albóndigas de avena por Verónica Estrada Moncada.

 15. Omelet de champiñones por Irma Juárez Guerra.
16. Tortitas de ejotes por Agustina Vázquez Bravo.
17. Tamales de acelgas por Agustina Vázquez Bravo.
18. Tacos de zanahoria al horno 3 por Agustina Vázquez Bravo.
PLATO FUERTE

19. Chiles poblanos con queso por Anónimo.

20. Queso en salsa morita por Aurora Castañeda Romero.
21. Salpicón de pollo por Aurora Castañeda Romero.
22. Pechugas con apio por María Hilda Zermeño Mondragón.
23. Pollo a la naranja por Leonor Alonso Álvarez.
24. Pollo en chile chipotle por Armando Zarate.
25. Pescado empapelado por Teresa Silva Vera.
26. Pudin de pollo en salsa verde por Leonor Alonso Álvarez.
27. Pollo con champiñones por Rafaela Gutiérrez Martínez.
28. Pollo a la nuez por Roberto Rodríguez Espejel.
29. Pollo al vino blanco por Roberto Rodríguez Espejel.
30. Rollo de carne por Irma Juárez García.

22
 1. Berros a la mexicana
por María Hilda Zermeño M.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

1 manojo de berros
ENERGÍA 284 kcal
3 jitomates
PROTEÍNAS 6.86 g
1 cebolla
CARBOHIDRATOS 23.9 g
1 aguacate
LÍPIDOS 16.53 g
Chiles serranos o de árbol al gusto.

Preparación
Se lavan y desinfectan las verduras; se pican finamente los berros

PLATO FUERTE
y el jitomate; la cebolla y el aguacate se pican en cubitos al igual que el
chile. Todo se integra en un molde y se adereza con limón y especias
como tomillo o romero al gusto.
Se sirve y se acompaña con tostadas o galletas integrales.
2. Tacos de zanahoria al horno 1
por Teresa Malpica R.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

2 zanahorias
ENERGÍA 837.3 kcal
¼ kg de requesón
PROTEÍNAS 46.8 g
6 tortillas de maíz CARBOHIDRATOS 96.34 g
LÍPIDOS 33.38 g
Preparación
Se rallan las 2 zanahorias y se revuelven junto con el
requesón y especias al gusto; se le pone en un extremo a la
tortilla y se enrollan.
Por último se calientan en el horno. Se pueden acompañar
de queso y jitomate.

23
 3. Repollos de pollo rellenos
de queso por Paulino Becerril H.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

1 cda. de aceite vegetal
ENERGÍA 1755.5 kcal
5 cdas. de cebolla picada PROTEÍNAS 171.95 g
1 cda. de ajo picado CARBOHIDRATOS 31.04 g
2 tazas de espinacas picadas LÍPIDOS 103.8 g
½ taza de crema ácida baja en grasa
½ taza de queso crema
4 milanesas de pollo aplanadas
250 g de queso panela
PLATO FUERTE

Papel aluminio

Preparación
Se calienta un sartén con aceite y se sofríe la cebolla y el ajo
hasta que tome un tono translúcido; se añaden las espinacas, la
crema y el queso crema y se integran con ayuda de una pala a
fuego bajo. Cuando empiece a hervir retirar del fuego y rectificar
el sabor con especias al gusto.

Posteriormente s e espolvorean con pimienta y otras especias las

pechugas de pollo y se coloca en uno de los bordes la mezcla de
espinacas; dividir en trozos delgados el queso panelal, servir
también sobre cada una de las pechugas de pollo y coloca en uno de
los bordes la mezcla de espinaca; se enrollan y cierran como un cilindro,
Servir acompañadas de verduras al vapor o cualquier ensalada.

24
4. Tinga vegetariana
por Rosa María García C.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

1 taza de setas cortadas en tiras. (Se pueden
ENERGÍA 326.9 kcal
remplazar por champiñones rebanados,
PROTEÍNAS 10.41 g
pero lo más recomendable son setas CARBOHIDRATOS 45.96 g
por su textura y sabor). LÍPIDOS 13.35 g
½ jitomate picado
170 g de cebolla rebanada
½ taza de zanahoria rallada
1 jitomate entero

PLATO FUERTE
Chile chipotle adobado al gusto
1 diente de ajo
Pimienta, sazonador vegetariano, orégano,
laurel o albahaca.
1 cucharada de aceite de oliva

Preparación
En un sartén caliente agregar aceite de oliva y freír la cebolla; cuando la
cebolla se ponga transparente agregar la zanahoria rallada y cuando la
zanahoria se ablande agregar el jitomate picado. Mientras tanto licuar el
jitomate entero, el chipotle y el ajo y agregar la salsa al sartén. Cuando
cambie de color, sazonar con especias y agregar las setas o champiñones.
Bajar la flama y cubrir hasta que los hongos se hayan cocido (se ponen
blanditos). Servir sobre una tostada o en taco. También se puede servir
en tacos de lechuga.

25
 5. Guiso vegetariano
por Rosa María García C.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

2 tazas de germen de soya
ENERGÍA 632.71 kcal
3 papas blancas
PROTEÍNAS 30.74 g
1 manojo de acelga
CARBOHIDRATOS 101.35 g
1 diente de ajo LÍPIDOS 19.49 g
1 pieza de chile serrano
1 cucharada de aceite de oliva
5 piezas de jitomate guaje
1 taza de agua
PLATO FUERTE

1 pizca de comino molido

Preparación
Pelar y picar las papas en cuadros medianos y colocar en agua para evitar que se oxiden. Cortar
las acelgas en tiras gruesas y reservar. Partir los jitomates en cuartos, colocarlos junto el ajo, chiles
serranos y la pizca de comino en el vaso de la licuadora, moler bien y colar. Calentar la cucharada de
aceite y sofreír la papa picada hasta que quede dorada ligeramente.
Agregar el puré de jitomate, la taza de agua y dejar cocer 10 minutos; enseguida agregar las acelgas.
Añadir el germinado de soya, sazonar con especias y continuar cociendo durante 5 minutos más.
Servir caliente.

26
6. Berenjena con calabaza y chile morrón
por Tomasa Ortiz P.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

8 cucharadas de aceite de oliva
ENERGÍA 779.42 kcal
2 ramas chiquitas de mejorana
PROTEÍNAS 3.16 g
2 dientes de ajo
CARBOHIDRATOS 16.62 g
1 berenjena
LÍPIDOS 80.54 g
1 calabaza mediana
1 chile Morrón

PLATO FUERTE
Preparación
Machacar en molcajete el ajo, la mejorana y las 8 cucharadas
de aceite de oliva.
Se parte la calabaza en láminas junto con el chile morrón y
la berenjena y se les unta la preparación hecha con el aceite.
Posteriormente se asan hasta que queden doradas.

27
 7. Chilapitas de pollo
por Rogelio Flores E.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

½ pechuga de pollo con hueso, sin piel.
ENERGÍA 1243.97 kcal
2 cucharadas de achiote
PROTEÍNAS 75.11 g
1 cucharada de jugo de limón
CARBOHIDRATOS 146.88 g
El jugo de 1 naranja LÍPIDOS 9.53 g
¼ cdta. de sal
¼ cdta. de comino
¼ cdta. de pimienta
Preparación
¼ cdta. de orégano.
PLATO FUERTE

Combinar en la licuadora: achiote, jugo de limón, jugo

¼ de cebolla morada
de naranja, pimienta negra, sal y comino en polvo y
1 chile manzano
untar con esta mezcla la pechuga.
16 Chilapitas de tortilla asadas o tostaditas
Colocar en una olla exprés ¼ de taza de agua o caldo
deshidratadas (no fritas)
de pollo desgrasado y cocer ahí la pechuga durante 20
minutos.
Cuando esté cocido el pollo se desmenuza y se desecha
el líquido de cocción y el hueso.
Se pica finamente la cebolla morada y el chile manzano
y se combina con el orégano y el jugo de limón.
Rellenar cada chilapita con un poco de pollo pibil y
cubrir con un poco de escabeche de cebolla morada y
chile manzano. Servir de inmediato.

28
8. Aguacates rellenos de atún
Anónimo

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

2 aguacates
ENERGÍA 1308.37 kcal
1 lata de atún
PROTEÍNAS 61.76 g
½ taza de chícharos CARBOHIDRATOS 79.62 g
¼ taza de crema ácida LÍPIDOS 87.24 g
1 lechuga orejona
3 jitomates

PLATO FUERTE
Preparación
Se parten los aguacates en dos partes, sin cascara, se le quita
una cucharada de pulpa. Se cocen los chicharos y se revuelven
con la crema (poca), el aguacate que se saco y el atún. Se
rellenan los aguacates y se le pone la lechuga a un lado y los
jitomates al rededor.

29
 9. Albóndigas de pescado al chipotle
por Adrián Laborie A.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

400 g de pescado molido
ENERGÍA 954.5 kcal
(como para ceviche)
PROTEÍNAS 65.63 g
2 huevos
CARBOHIDRATOS 90.42 g
2 jitomates
LÍPIDOS 37.88 g
1 taza de masa
2 dientes de ajo
1 cebolla mediana
Consomé de pollo natural
PLATO FUERTE

Chipotle al gusto
2 cucharadas de aceite
1 rama de epazote
Especias al gusto.

Preparación
Revuelve el pescado molido con un ajo machacado, una poquita de cebolla finamente
picada, unas ramitas de epazote picado, la masa, los huevos, una cucharada de aceite, el
orégano, la sal y pimienta; hay que incorporar y batir todo bien para hacer las albóndigas
poniéndoles en el centro un pedazo de chipotle.

Salsa
Asar el jitomate y licuarlo con un diente de ajo; cortar la cebolla sobrante en ruedas
delgadas y acitronarka en un poco de aceite; vaciar el jitomate licuado y sazonar. Por
último, se agrega el consomé de pollo y se colocan las albóndigas dejándolas cocer a fuego
lento por unos 10 minutos. Apagar y añadir una rama de epazote; si desea más picante se
licúa jitomate y una pulpita de chipotle; también se le pueden poner al caldo unas ruedas de
calabacitas.

30
10. Tacos de jícama
Anónimo

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

2 aguacates
ENERGÍA 1308.37 kcal
1 jícama mediana
PROTEÍNAS 61.76 g
4 zanahorias CARBOHIDRATOS 79.62 g
1 pepino LÍPIDOS 87.24 g
3 limones
Chile piquín al gusto

PLATO FUERTE
Preparación
Pelar y rebanar la jícama en láminas delgadas, para darles
forma de tortilla, colocar las láminas en un tazón con agua
y sal, para que la jícama se suavice. 11. Sopecitos de nopal
Pelar las zanahorias y cortar en bastones finos, pelar el Anónimo
pepino y rebanar en láminas delgadas.
Tomar una lámina de jícama y al centro colocar un poco de Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
zanahoria y de pepino, enrollarlas o doblarlas a la mitad y 12 nopales pequeños
ENERGÍA 702.99 kcal
sujetar con un palillo. Frijoles bayos refritos caseros
PROTEÍNAS 25.9 g
1 taza de lechuga desinfectada y CARBOHIDRATOS 59.83 g
rebanada LÍPIDOS 40.4 g
½ taza de crema
Salsa picante al gusto

Preparación
Asar los nopales en un sartén y untar los frijoles en cada nopal.
Distribuir la lechuga y añadir queso, crema (poca) y salsa al gusto
y servir.

Recomendación
Recuerda utilizar frijoles naturales para no agregar el sodio
incluido en todos los enlatados.

31
 12. Charales con nopalitos
Anónimo.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

¼ kg de charales ENERGÍA 966.32 kcal
3 cucharadas de aceite PROTEÍNAS 65.11 g
¼ kg de tomates hervidos CARBOHIDRATOS 57.21 g
2 chiles guajillo LÍPIDOS 54.61 g
2 dientes de ajo
El agua donde se cocieron los tomates
2 cucharadas de cilantro
Especias al gusto
PLATO FUERTE

¼ kg de papitas de cambray cocidas sin

pelar
2 nopales cocidos partidos en tiritas.

Preparación
Dorar los charales hasta que tomen un
color amarillo. Moler los tomates, los chiles y el
ajo con el agua donde se cocieron los tomates.
Poner a fuego la salsa, agregar el cilantro y sazonar
con especias; dejar hervir 15 minutos. Al final se
añaden los charales, papas y nopales.

32
 13. Tacos de zanahoria al horno 2
por Armando Castañeda L.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

½ kg de zanahoria
ENERGÍA 1894.09 kcal
15 tortillas de maíz
PROTEÍNAS 101.79 g
Queso panela rayado CARBOHIDRATOS 266.27 g
LÍPIDOS 43.4 g

Preparación
Lavar las zanahorias, pelarlas y rallarlas; usar esta zanahoria
para hacer los tacos. Se ponen al horno y al sacarlos añadir

PLATO FUERTE
queso panela.

14. Albóndigas de avena

por Verónica Estrada M.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

1 taza de avena entera
ENERGÍA 253.93 kcal
1 huevo
PROTEÍNAS 66.52 g
2 cucharadas de cebolla picada CARBOHIDRATOS 48.98 g
Especias al gusto LÍPIDOS 7.07 g
5 jitomates
1 diente de ajo

Preparación
Integrar todos los ingredientes en un recipiente y formar las albóndigas; cocinarlas al horno.
Por separado, licuar los jitomates, el ajo y la cebolla y guisarlo. Poner las albóndigas para integrarlas al
caldillo de jitomate, sazonar al gusto y deja que hierva por 10 minutos a fuego medio. Servir.

33
 15. Omelet de champiñones
por Irma Juárez G.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

Ingredientes
ENERGÍA 1494.56 kcal
8 huevos
PROTEÍNAS 552.26 g
4 tazas de champiñones
CARBOHIDRATOS 68.5 g
1 cucharada de perejil picado LÍPIDOS 102.18 g
Gotas de aceite
Especias al gusto
Queso panela
PLATO FUERTE

Preparación
Para hacer el omelet se baten dos huevos con especias al
gusto y se cocinan en un sartén previamente lubricado con
aceite.
Cuando se aprecie el huevo a medio cocinar se vierten
champiñones crudos en rodajas y el queso en un costado y con
una espátula se voltea la mitad del huevo, procurando que
los champiñones queden dentro hasta formar una empanada;
presionar ligeramente por unos segundos y voltear para
terminar de cocinar. Al servir espolvorear el perejil y
champiñones.

34
16. Tortitas de ejotes
por Agustina Vázquez B.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

½ kg ejotes
ENERGÍA 1270.11 kcal
4 huevos
PROTEÍNAS 243.93 g
100 g nuez picada CARBOHIDRATOS 76.48 g
½ kilo jitomate LÍPIDOS 97.83 g
¼ cebolla
1 diente de ajo
Especias al gusto

PLATO FUERTE
Preparación
Se lavan los ejotes y se les quitan las puntas de ambos lados; se parten en pedazos pequeños y se ponen a cocer en
agua con especias. Dejar escurrir.
En un recipiente se ponen los ejotes bien escurridos, se les agregan los huevos, la nuez, especias, se revuelve todo
hasta formar una pasta liquida.
En un sartén con poco aceite se van poniendo porciones con una cuchara formando tortitas, friéndolas por
ambos lados; se sacan a un platón con papel para quitar el exceso de aceite.

Caldillo
Se licúan los jitomates con cebolla, ajo y especias (se puede agregar agua o caldo de pollo). Por separado en
una cacerola o cazuela se vierte el caldillo dejando que se sazone; se incorporan las tortitas de ejotes y se sirve
caliente.

35
 17. Tamales de acelgas
por Agustina Vázquez B.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

½ kg de masa para tortillas
ENERGÍA 1676.91 kcal
¼ kg de queso fresco
PROTEÍNAS 217.79 g
1 manojo acelgas
CARBOHIDRATOS 175.28 g
Especias al gusto
LÍPIDOS 161.97 g
125 g manteca
5 ramas de epazote Preparación
Salsa verde o roja Se lavan y se desinfectan las acelgas, se les corta un poco el tronco y se dejan escurrir.
Hilo para amarrarlos En un recipiente se pone la masa y se le agrega la manteca y un poco de agua hasta que forme una masa
PLATO FUERTE

fácil de manejar.
En cada hojita de acelga se va colocando un copo de masa extendiéndola como la preparación de un
tamal, se ponen unas tiras de queso, epazote y salsa, se envuelven y se atan con el hilo.
Se ponen a cocer en una vaporera por 40 minutos aproximadamente.
Se sirven calientes, quitándoles el hilo y se puede poner un poco más de salsa por encima.

18. Tacos de zanahoria al horno 3

por Agustina Vázquez B.

Ingredientes ½ INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

kg de zanahorias
ENERGÍA 1894.09 kcal
Cebolla al gusto
PROTEÍNAS 101.79 g
½ kg de tortillas CARBOHIDRATOS 266.27 g
Queso panela LÍPIDOS 43.4 g

Preparación
Se lavan y se desinfectan las zanahorias; posteriormente se rallan finamente (sin quitar la cáscara).
En una cacerola se fríe la cebolla inorporando las zanahorias ralladas, sazonando con especias.
Una vez acitronada la zanahoria se agrega el queso y se revuelve bien; se retira del fuego y se deja
enfriar (queda como una masa suave).
Con las tortillas se empiezan a hacer los tacos con esta masa de zanahoria y se hornean.
Se sirven los tacos con una salsa de pico de gallo. Son muy sabrosos, baratos y nutritivos.

36
19. Chiles poblanos con queso
por Agustina Vázquez B.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

6 chiles poblanos
ENERGÍA 502.81 kcal
¼ kg de queso panela
PROTEÍNAS 43.35 g
Epazote al gusto CARBOHIDRATOS 33.71 g
½ cda. de ajo picado LÍPIDOS 23.91 g
½ cda. de cebolla picada
Aceite al gusto

PLATO FUERTE
Preparación
Los chiles se asan en la estufa y se ponen en una bolsa de plástico para
que suden por unos 10 a 15 minutos y sean fáciles de pelar. Se pelan y se
lavan quitándoles la semilla, teniendo cuidado de no desbaratar el chile.
Se rellenan con el queso panela y se les pone el epazote; se amarran para
que no se salga el queso; luego en una cacerola se pone poco aceite y se
fríen, se sacan y se ponen en el caldillo para que hiervan un poco y se sirven
calientes.

Caldillo
En una cacerola se pone un poco de aceite y se fríen la cebolla y el ajo
picado; cuando se han dorado se les agregan 2 tazas de agua (o caldo de
pollo), especias y epazote, se deja hervir un poco para agregar los chiles.

37
 20. Queso en salsa morita
por Aurora Castañeda R.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

200 g de queso panela en cubos
ENERGÍA 550.77 kcal
4 tomates verdes
PROTEÍNAS 51.18 g
½ cebolla mediana CARBOHIDRATOS 38.72 g
2 dientes de ajo LÍPIDOS 19.45 g
3 chiles morita asados y remojados
3 tazas de caldo de pollo desgrasado
1 taza de nopales en cubitos y cocidos
¼ de taza de cilantro picado finamente
PLATO FUERTE

Especias al gusto

Preparación
Hierva los tomates; después hierva la cebolla, los ajos
y los chiles. Ponga al fuego el caldo y se licúa con especias
al gusto y los ingredientes anteriores.
Después agregue los cubitos de queso, los nopales,
cilantro, deje hervir un poco y sirva al gusto.

38
21. Salpicón de pollo
por Aurora Castañeda R.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

½ taza de lechuga rebanada finamente
ENERGÍA 173.85 kcal
90 g de pechuga cocida deshebrada
PROTEÍNAS 23.72 g
¼ pimiento rojo fileteado delgado
CARBOHIDRATOS 10.65 g
¼ de cucharadita de orégano molido LÍPIDOS 4.75 g
30 g de aguacate en cubitos
Especias al gusto
1 jitomate grande rebanado

PLATO FUERTE
Preparación
Mezcle suavemente todos los ingredientes y
sirva la ensalada sobre una cama de jitomate.

39
 22. Pechugas con apio
por María Hilda Zermeño M.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

1 pechuga
ENERGÍA 769.44 kcal
5 ramas de apio
PROTEÍNAS 136.79 g
10 ramas de perejil CARBOHIDRATOS 14.81 g
1 yogur natural LÍPIDOS 21.08 g
½ cdta. de aceite de oliva
Chile
Especias al gusto
PLATO FUERTE

Preparación
Se cuece y deshebra la pechuga y se pone en un
refractario; se lavan y desinfectan las ramas de apio 23. Pollo a la naranja
y perejil, se pican finamente y se integran con el por Leonor Alonso A.
pollo así como el yogurt, la ½ cucharadita de aceite
de oliva, un poco de chile picado y especias al
Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
gusto. Se acompaña con tostadas o pan integral.
1 pollo partido en piezas
ENERGÍA 1245.87 kcal
6 ramas de apio picadas
PROTEÍNAS 123.79 g
4 calabazas picadas
CARBOHIDRATOS 49.62 g
4 zanahorias picadas (muy finas)
LÍPIDOS 9.59 g
Salsa
Pimienta
El jugo de 2 naranjas
Especias al gusto

Preparación
El pollo ya lavado se asa con muy poco aceite; ya que está medio
cocido se incorpora la verdura y se tapa. A los 10 minutos se le
agregan el jugo de naranja y las especias; después se vuelve a tapar
y se deja cocer por 30 o 60 minutos, o hasta que las verduras se
cuezan.

40
24. Pollo en chile chipotle
por Armando árate M.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

4 latas de leche baja en grasa
ENERGÍA 1877.76 kcal
250 g de chipotles naturales PROTEÍNAS 227.34 g
4 piezas de pollo, (muslo y pierna) CARBOHIDRATOS 163.32 g
LÍPIDOS 55.54 g
Preparación
Se licúa la leche y el chile chipotle, se pone
a hervir; ya hirviendo se agrega el pollo.

PLATO FUERTE
25. Pescado empapelado
por Teresa Silva V.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

4 filetes de pescado
ENERGÍA 738.4 kcal
250 g de queso panela cortado en tiras
PROTEÍNAS 98.2 g
1 chile morrón cortado en rajitas CARBOHIDRATOS 41.74 g
1 chile cuaresmeño cortado en rajitas LÍPIDOS 21.95 g
1 cebolla pequeña cortada en rodajas delgadas
1 rama de epazote lavado y desinfectado
¼ de champiñones finamente picados
Mantequilla
Especias al gusto
4 pedazos de 25x25 cm. de papel aluminio para empapelar.
Preparación
Se sazona el pescado con especias y se coloca un filete en el centro de cada pedazo de papel
aluminio untado previamente con mantequilla. Sobre el pescado se ponen las rajitas de
chile morrón y cuaresmeño, las rodajas de cebolla los champiñones y hojitas de epazote. Se
envuelve el pescado sellando todos los lados y se cuecen en un comal a fuego lento, volteando
hasta que estén bien cocidos. Se puede acompañar de arroz blanco y verdura cocida al vapor
como guarnición.

41
 26. Pudín de pollo en salsa verde
por Leonor Alonso A.

Ingredientes
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 pechuga
ENERGÍA 3587.76 kcal
3 pechugas cocidas desmenuzadas
PROTEÍNAS 280.34 g
¾ kg de tomates verdes
CARBOHIDRATOS 356.06 g
4 chiles poblanos
LÍPIDOS 167.63 g
3 chiles verdes
3 dientes de ajo
4 docenas de tortillas chiquitas
350 g de queso chihuahua
PLATO FUERTE

¼ litro de crema natural

Hierbas de olor

Preparación
Se cocen los tomates y los chiles verdes, se limpian los chiles poblanos y se licúa todo con la cebolla y el ajo. Se vierte en un sartén
con un poco de bicarbonato de calcio para quitarle lo agrio y se sazona con hierbas de olor y orégano (se puede agregar consomé). Las
pechugas se sazonan en un sartén con jitomate licuado. Se forma el pudin en un refractario: poner una capa de tortillas, una de pollo,
una de salsa verde y así hasta terminar con las tortillas. Se cubre con crema y queso y se mete al horno a gratinarse.

27. Pollo en champiñones

por Teresa Gutiérrez M.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

6 piezas de pollo ENERGÍA 683.16 kcal
1 taza de champiñones naturales en mitades PROTEÍNAS 174.16 g
1 copita de vino blanco CARBOHIDRATOS 10.37 g
Especias al gusto LÍPIDOS 9.03 g

Preparación
Se lava bien el pollo, se le untan las especias que prefiera y se pone a dorar;
cuando esté dorado se le pone la copita de vino, se agregan los champiñones
con un poquito de jugo de los champiñones, si es necesario agregar un poco
de agua para que se cueza bien el pollo. Se sirve con ensalada de lechuga.

42
28. Pollo a la nuez
por Roberto Rodríguez E.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

350 g de pechuga de pollo en filete sin
ENERGÍA 549.54 kcal
hueso ni piel
PROTEÍNAS 82.42 g
1 cucharada de jerez
CARBOHIDRATOS 1.72 g
1 clara de huevo LÍPIDOS 20.83 g
1 cucharada de aceite de cacahuate
2 gotas de aceite de ajonjolí
3 de taza de nuez picada
1/

PLATO FUERTE
Preparación
Cortar el pollo en trozos y bañarlo con el jerez, 29. Pollo al vino blanco
reservar. Batir la clara de huevo con los aceites en un por Roberto Rodríguez E.
recipiente hasta que esponje; sumergir en esta
preparación los trozos de pollo y después rodarlos por Ingredientes
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
la nuez picada. Colocarlos en el horno previamente 4 filetes de pescado
calentado y hornear de 10 a 15 minutos hasta que esté 1/
2 kg de pollo sin piel
ENERGÍA 696.04 kcal
dorada la nuez y los jugos salgan claros. PROTEÍNAS 167.52 g
Pimienta negra al gusto
CARBOHIDRATOS 3.59 g
Otras especias al gusto
LÍPIDOS 13.63 g
1 cucharadita de mantequilla sin sal
¼ vino blanco
1 diente de ajo picado
2 cucharadas de jugo de limón

Preparación
Colocar el pollo en un recipiente y espolvorear con especias;
después cocinarlo en un sartén 30, untado con mantequilla, a fuego
medio durante 6 minutos; darle vuelta y cocinarlo por 5 minutos más. Se
reserva caliente en un platón. Se vierte el vino en el sartén 30 y se cocina
por un minuto; bajar la flama y añadir el ajo y el jugo de limón, y calentar
bien. Para servir se baña el pollo con esta salsa y se decora al gusto.

43
 30. Rollo de carne
por Irma Juárez G.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

1 kg carne molida
ENERGÍA 3051.71 kcal
2 tazas de aceitunas negras picadas finamente
PROTEÍNAS 231.26 g
Pimienta y ajo en polvo
CARBOHIDRATOS 12.82 g
2 cucharadas de cilantro picado
LÍPIDOS 227.18 g
2 huevos duros
3 tiras de tocino
Especias al gusto
PLATO FUERTE

Preparación
En un recipiente de plástico se mezcla la carne con las especias y el cilantro
incorporando todo. En un sartén se desengrasa el tocino y después se
desmenuza. Se pican los huevos duros casi a pulverizarlos.
Se incorpora la grasa del tocino a la mezcla de la carne y en un plástico la
extendemos como si fuera masa de pizza (se puede usar rodillo, o presionar
con la tabla de picar hasta tener un centímetro de espesor); se distribuye el
huevo en toda la superficie, enseguida las aceitunas y por último el tocino, se
enrolla presionando hasta que quede bien compacta, se coloca en el rosticero
previamente lubricado de 15 a 25 minutos. Al servir se corta en rodajas. Si
suelta mucho jugo, éste se puede utilizar para bañar la carne al servir.

44
 GUARNICIONES

1. Arroz rojo con zanahoria y chícharo por María de Jesús Barreto Sánchez.

2. Ceviche de jícama por María Consuelo Zayas Ramírez.

GUARNICIONES
3. Ceviche de aguacate y jícama por Irma Juárez García.

4. Ceviche de champiñones por Ernesto González Márquez.

5. Cevichito con fruta por Adrián Laborie Aguilar.

 1. Arroz rojo con zanahoria y chícharo
por María de Jesús Barreto S.

Ingredientes
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL*
1 jitomate
ENERGÍA 168.75 kcal
1 trozo de cebolla
PROTEÍNAS 4.50 g
1 diente de ajo
CARBOHIDRATOS 31 g
½ litro de agua
LÍPIDOS 2.5 g
2 zanahorias peladas y picadas
*Para 195 g de arroz
½ taza de chícharos
Especias al gusto
GUARNICIONES

Preparación
Calentar el aceite en una cacerola mediana a fuego medio.
Agregar el arroz y freír hasta que se haya dorado un poco.
Escurrir el exceso de aceite. Licuar el jitomate con la
cebolla, ajo y agua. Colarlo sobre el arroz dorado. Añadir la
zanahoria y chícharos, y sazonar a gusto con especias.
Cuando el líquido empiece a hervir, reducir el fuego a
bajo, tapar y cocinar hasta que el agua se haya
absorbido completamente, aproximadamente 20 minutos.

46
2. Ceviche de jícama
por María Consuelo Zayas R.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

½ Kg de jícama
ENERGÍA 168.75 kcal
4 jitomates
PROTEÍNAS 4.50 g
1 manojo de cilantro chico
CARBOHIDRATOS 31 g
¼ de cebolla morada
LÍPIDOS 2.5 g
5 o 6 limones en jugo
2 aguacates
1 chile serrano

GUARNICIONES
Preparación
Se ralla la jícama, se pica el jitomate, el cilantro, el chile y la
cebolla en cuadritos pequeños y se revuelve todo con el jugo de
limón el cual se agrega al gusto. Se puede acompañar con
tostadas horneadas o galletas habaneras.

47
 3. Ceviche de aguacate y jícama
por Irma Juárez G.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

Chile jalapeño al gusto
ENERGÍA 168.75 kcal
El jugo de 5 limones
PROTEÍNAS 4.50 g
4 cdas de aceite de oliva CARBOHIDRATOS 31 g
1 pizca de sal de grano LÍPIDOS 2.5 g
3 tazas de jícama rallada
3 aguacates cortados en cubos
y bañados en jugo de limón
GUARNICIONES

6 cebollas de cambray picadas con

la mitad de sus tallos
2 cdas de epazote finamente picado
150 g de pechuga de pollo en trozos grandes
4. Ceviche de champiñones
por Ernesto González M.
Preparación
Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
Licuar los primeros 6 ingredientes, macerar ahí la jícama
750 g de champiñones ENERGÍA 168.75 kcal
con los aguacates durante una hora y refrigerar. Servir
5 limones PROTEÍNAS 4.50 g
acompañado de pechuga de pollo.
1 taza de cebolla picada CARBOHIDRATOS 31 g
1 manojo de cilantro fresco, LÍPIDOS 2.5 g
limpio y picado
3 jitomates picados sin semilla
1 cucharadita de orégano
1 cucharadita de pimienta
1 cucharada de aceite de olivo
Preparación
En un recipiente se pone el jugo de limón y ahí se revuelve la
cebolla, el cilantro y el jitomate; posteriormente se agregan los
champiñones picados en cuadritos pequeños, orégano, pimienta
y aceite de oliva al gusto revolviendo todo muy bien. Se
acompaña con tostadas o galletas Habaneras.

48
5. Cevichito con fruta
por Adrián Laborie A.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

½ kg de huachinango sin piel
ENERGÍA 168.75 kcal
½ cebolla morada cortada en juliana
PROTEÍNAS 4.50 g
¾ de taza de guayaba picada
CARBOHIDRATOS 31 g
¾ de taza de mango picado LÍPIDOS 2.5 g
½ jitomate picado
4 cucharadas de cilantro picado finamente
Jugo de 2 limones

GUARNICIONES
1 taza de aceite de oliva
1 taza de vinagre blanco
Chile piquín
Pimienta

Preparación
Cortar el huachinango en trozos pequeños y mezclar con la cebolla,
la guayaba, el mango, el jitomate y el cilantro.
Por separado hacer una mezcla con el jugo de limón, el aceite de
oliva, el vinagre de vino blanco y el chile piquín al gusto.
Con esta mezcla se maceran el pescado y las frutas.

49
 ENSALADAS

1. Ensalada de verduras por María Hilda Zermeño Mondragón.

2. Ensalada de germen de soya y apio por María Consuelo Zayas Ramírez.

3. Ensalada dulce por Dulce María Pérez Sánchez.

ENSALADAS

4. Ensalada 1 por Leonor Alonso Álvarez.

5. Ensalada de berros por María de Jesús Reyes Osnaya.

6. Espinaca con pollo por Hortencia Marmolejo.

7. Ensalada de pollo deshebrado por Ernesto González Márquez.

8. Ensalada de espinacas con champiñones por Patricia Flores Flores.

9. Ensalada 2 por Agustina Vázquez Bravo.

1. Ensalada de verduras 2. Ensalada de germen de soya y apio
por María Hilda Zermeño M. por María Consuelo Zayas R.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

1 betabel 200 g de germen de soya lavado
ENERGÍA 2464.48 kcal ENERGÍA 554.48 kcal
1 jícama 4 ramas de apio lavado sin fibra y rebanado
PROTEÍNAS 18.83 g PROTEÍNAS 40.43 g
1 pepino 100 g de queso tipo Roquefort o de cabra
CARBOHIDRATOS 17.62 g CARBOHIDRATOS 19.62 g
3 zanahorias LÍPIDOS 9.41 g
1 diente de ajo
LÍPIDOS 40.21 g
1 yogurt natural 1 chorrito de leche baja en grasa
50 g de nuez Pimienta negra quebrada
50 g de almendras
50 g de arándanos
¼ de crema

ENSALADAS
Preparación
Preparación En un platón acomoda el germen de soya y el apio; se prepara el
Se lavan y desinfectan las verduras. aderezo moliendo los demás ingredientes y se vierte sobre la ensalada
Posteriormente se ralla el betabel, la jícama y la y se incorporan los trozos de queso encima y sirve.
zanahoria; se rebana el pepino en rebanadas delgadas
y se pone todo en un refractario; se agrega el yogurt,
la nuez, la crema y se mezcla todo.

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 3. Ensalada dulce
por Dulce María Pérez S.

Se llama ensalada Dulce porque así me llamo yo, aunque

también tiene algo dulce como los arándanos y la naranja.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

½ lechuga romana
ENERGÍA 1495.3 kcal
1 manojo de Espinacas
PROTEÍNAS 40.85 g
1 jícama
CARBOHIDRATOS 67.93 g
100 g de queso Panela
LÍPIDOS 62.66 g
100 g almendras fileteadas
ENSALADAS

100 g arándanos
4 naranjas
4 limones

Preparación
Se rebanan finamente la lechuga, espinacas y jícama. Se agregan
el queso cortado en cuadritos, las almendras, los arándanos y el
jugo de naranja y limones; se incorpora todo y listo.
También se puede agregar pechuga de pollo desmenuzada,
jamón de pavo o huevo cocido. Se puede acompañar con una
vinagreta de aceite de oliva, limón y vinagre balsámico.

52
4. Ensalada 1
por Leonor Alonso A.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

1 taza de manzanas picadas
ENERGÍA 1408.2 kcal
½ taza de nueces picadas
PROTEÍNAS 18.99 g
½ taza de pasas
CARBOHIDRATOS 151.08 g
1 lechuga francesa LÍPIDOS 95.14 g
4 cucharadas de yogur
4 cucharadas de aceite de oliva
½ cucharada de miel
1 cucharada de cebolla finamente picada
Los gajos de una mandarina (pelados y sin semilla)

ENSALADAS
Preparación
Se acomodan la lechuga y los gajos de mandarina en una
ensaladera.
Aparte mezcle el aceite de oliva con el yogur, agregue las 5. Ensalada de berros
manzanas, las pasas y las nueces e incorpore todo colocando por María de Jesús Reyes O.
esta mezcla sobre la ensaladera.
Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
1 manojo de berros picado
ENERGÍA 539.5 kcal
3 nopales
PROTEÍNAS 49.78 g
2 calabazas bola picada CARBOHIDRATOS 29.67 g
Espinacas picadas LÍPIDOS 18.9 g
¼ de queso panela en cuadros
1 cucharada de aceite de oliva
Preparación
Se revuelven todos los ingredientes con el aceite de oliva.

53
 6. Espinaca con pollo
por Hortensia Marmolejo.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

½ pechuga de pollo
ENERGÍA 489.7 kcal
1 manojo de espinacas
PROTEÍNAS 70.97 g
1 yogur natural chico CARBOHIDRATOS 22.25 g
1 cucharada de amaranto LÍPIDOS 12.77 g
Especias a gusto.

Preparación
Se cuece la pechuga y se corta en trozos pequeños; a las
espinacas se le corta el tapito, se lavan muy bien y se
ENSALADAS

desinfectan y se cortan en pequeños trozos. El yogur se 7. Espinaca de pollo deshebredo

une al amaranto y las especias.
por Ernesto González M.
Se pone en un recipiente el pollo, la espinaca y se bañan
con el yogur preparado. Servir con un buen vaso de agua
Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
de limón con pepino.
½ pechuga
ENERGÍA 781.29 kcal
1 limón
PROTEÍNAS 71.26 g
1 aguacate CARBOHIDRATOS 69.81 g
2 jitomates picados LÍPIDOS 22.16
2 tazas de zanahoria rallada
2 tazas de lechuga picada
1 pepino picado en cuadritos, sin semilla
Especias al gusto

Preparación
Cocer la pechuga; ya cocida, deshebrarla y ponerla en un
recipiente con el jitomate, la lechuga, el pepino y la zanahoria.
Para finalizar se le agrega aguacate, limón y especias al gusto.
Acompañar con tostadas o galletas Habaneras.

54
8. Ensalada de espinacas con champiñones
por Patricia Flores F.

Ingredientes
INFORMACIÓN NUTRIMENTAL
Espinacas picadas
2 tazas de champiñones fileteados ENERGÍA 502.85 kcal
PROTEÍNAS 32.47 g
4 cucharaditas de ajonjolí tostado
CARBOHIDRATOS 47.76 g
LÍPIDOS 26.4 g
Aderezo
1 taza de yogur natural sin azúcar
1 cda de aceite de oliva
1 chile chipotle asado y desvenado
1 jitomate asado

ENSALADAS
1 trozo de cebolla
1 diente de ajo
2 ramas de cilantro

Preparación
Licuar los ingredientes del aderezo y reservar. Lavar y desinfectar
las espinacas; picarlas y ponerlas en el plato; agregar los
champiñones y el ajonjolí.

Servir y acompañar con el aderezo.

55
 6. Ensalada 2
por Agustina Vázquez B.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

Lechuga al gusto ENERGÍA 353.15 kcal
Espinacas al gusto PROTEÍNAS 11.82 g
Jitomate al gusto CARBOHIDRATOS 64.24 g
Mango al gusto LÍPIDOS 6.71 g
Pepinos al gusto
Arándanos al gusto
Limón al gusto
Especias al gusto
Aceite de oliva al gusto
ENSALADAS

Cebolla al gusto (de preferencia morada)

Preparación
Se lavan y se desinfectan todas las verduras y se dejan escurrir.
En una ensaladera, se agrega la lechuga partida en trozos pequeños
con las manos; los pepinos, la cebolla y el jitomate en rebanadas, el
mango en cuadritos, los arándanos y por último se sazona con aceite
de oliva, limón y especias.
Si no es tiempo de mangos, se puede poner gajos de mandarina
quitándoles la piel.
Esta ensalada puede servirse con un bistec de pollo asado.

Recomendación
Cuida la porción de frutas, de consumir en exceso alteran los niveles
de glucosa.

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 BEBIDAS Y POSTRES

1. Brochetitas por Adrián Laborie Aguilar.

BEBIDAS Y POSTRES
2. Agua de pepino con limón por Teresa Malpica Rodríguez.

3. Pudín de chía con frutas por Leonor Alonso Álvarez.

 1. Brochetitas
por Adrián Laborie A.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

½ taza de uvas
ENERGÍA 124.6 kcal
½ taza de queso panela
PROTEÍNAS 20.95 g
½ taza de jitomate uva
CARBOHIDRATOS 25.88 g
1 cucharada de semillas de
LÍPIDOS 11.61 g
girasol enchiladas
BEBIDAS Y POSTRES

Preparación
Formar las brochetas intercalando queso panela con uvas en unas
y queso panela con jitomates en otras. Espolvorear con las semillas
de girasol.

Recomendación
Cuida la porción de frutas, recuerda que en exceso alteran
los niveles de glucosa en sangre.

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2. Agua de pepino con limón
por Teresa Malpica R.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

1 pepino
ENERGÍA 404.46 kcal
3 limones
PROTEÍNAS 2.23 g
1 cda. de miel CARBOHIDRATOS 36.13 g
1 litro de agua LÍPIDOS 0.19 g

BEBIDAS Y POSTRES
Preparación
Se licúa el pepino sin semillas y una cucharada de miel, después
se vacía en la jarra en donde están ya exprimidos los limones y se
mezcla todo.

3. Budín de chía con frutas

por Leonor Alonso A.

Ingredientes INFORMACIÓN NUTRIMENTAL

½ taza de leche ENERGÍA 341.3 kcal
¼ taza de agua PROTEÍNAS 14.1 g
½ taza de chía CARBOHIDRATOS 33.77 g
1 cucharadita de canela LÍPIDOS 19.57 g
Fruta al gusto

Preparación
En un tazón se mezcla la leche, el agua, la chía y la canela; se deja
reposar por 15 minutos o hasta que la mezcla espese.
Después en un recipiente se pone una capa de dicha mezcla, un
poco de fruta, otra capa de mezcla y así hasta terminar con la fruta
y la mezcla.

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 Recetario Saludable.
Se terminó de imprimir en diciembre de 2016.
Papel Bond de 90 gr.
Fuente Calibri 10 pts.
Impresor: Diseño & Reproducciones Heidi Gabriela Álvarez Lizaola
Emperadores núm. 44 Col. Portales Ote.
C.P. 03570 Ciudad deMéxico
Tel.: 5532 5514
disyre3@[Link]
El tiraje fue de 500 ejemplares, más sobrantes para reposición
El Proyecto Urbano de Salud es una iniciativa de la División de Ciencias
Biológicas y de la Salud de la Universidad Autónoma Metropolitana que
tiene como objetivo general acompañar y favorecer procesos de
organización y participación social en salud, como estrategia para
contribuir a resolver los problemas de salud relevantes de los sectores
sociales más desprotegidos de la Ciudad de México y su entorno.
En colaboración con un grupo de personas que viven con enfermedades
crónicas como Diabetes Mellitus (DM) e Hipertensión Arterial Sistémica
(HAS) y que forman parte del Proyecto Urbano de Salud, se realizó este
recetario cuya finalidad es ayudarse y ayudar a otras personas en su
propósito de lograr una alimentación saludable.
El recetario es una muestra de la capacidad de organización de las
personas que viven con enfermedades crónicas para compartir sus
experiencias y enfrentar sus dificultades para mejorar el control de sus
enfermedades.