RUTINA DE EJERCICIOS “EL
ORDEN Y EJERCICIOS”
PECTORAL:
Press banca plano.
4X15
Apertura mancuernas inclinado.
4X15
Flexiones abiertas.
3X15
Flexiones cerradas.
3X15
Fondos (maquina,con ayuda).
2X12
HOMBROS
Press militar multifuerza tras nuca.
8X30
Press militar multifuerza frontal.
6X20
Vuelos laterales en maquina.o con polea.
4X20
TRAPECIOS
Elevación con rotación (encogimientos) con mancuernas.
4X30
DORSAL
Dominadas.
3X (Las que puedas con ayuda).
Jalones dorsal tras nuca.
3X30
Jalones dorsal frontal.
3X30
Remo barra.
2X20
Remo mancuerna a una mano.
2X15 (por mano).
PullOver mancuernas.
3x10
PIERNAS y GLÚTEOS
Sentadillas profundas.
1X30 (calentamiento). 3X15.
Extención de cuádriceps a una pierna.
4X30.
Estocadas.
2X15 (por pierna).
Sancadas a una pierna.(estocada con vuelta en empuje).
2X15 (por pierna).
Prensa 45º
3X30
Peso muerto pierna rigida.
1X30 (calentamiento).
3X15.
(pesado).
Extención de femoral.
4X25
Patadas traseras a una pierna con cable.
3X30 por pierna.
Maquina de Gluteos.
3X30
PANTORRILLAS
Maquina soleo sentado.
3X20
Extención pantorrilla prensa.
3X15
Elevacion de talones Multifuerza.
2X15
BÍCEPS
Bíceps barra.
1X30 1X25 2X20
Bíceps a una mano alternando con cable.
3X20
Bíceps braquial alternando mancuernas.
3X15
Biceps concentrado o brazo colgando.
TRÍCEPS
Tríceps a la frente.
1X30 (calentamiento) .
4X20 (semi pesado).
Tríceps polea cable.
4X30
Tríceps copa.
3X15 por mano.
2-DIVISIÓN DE LA RUTINA DE
ENTRENO Y DESENTRENO.
6X1 6 DE ENTRENO Y 1 DE DESCANSO.
DÍA 1
PECTORAL/ HOMBROS
DÍA 2
TRAPECIOS/ DORSAL/BÍCEPS TRÍCEPS
DÍA 3
PIERNA GLÚTEOS PANTORRILLA
DÍA 4
PECTORAL/ HOMBROS
DÍA 5
TRAPECIOS/ DORSAL/BÍCEPS TRÍCEPS
DÍA 6
PIERNA GLÚTEOS PANTORRILLA
4X3 4 DE ENTRENO Y 3DE DESCANSO.
DÍA 1
PECTORAL
DÍA 2
HOMBROS /TRAPECIOS
DÍA 3
DORAL
DÍA 4
BÍCEPS TRÍCEPS
DÍA 7X0 7 DE ENTRENO Y 0 DE DESCANSO.
DIA1
PIERNA GLÚTEOS PANTORRILLA
DÍA 2
PECTORAL
DÍA 3
HOMBROS/TRAPECIOS
DÍA 4
DORSAL
DÍA 5
PIERNA GLÚTEOS PANTORRILLA
DÍA 6
PECTORAL
DÍA 7
HOMBROS/TRAPECIOS
4X5 4 DE ENTRENO Y 5 DE DESCANSO
DÍA 1
DORSAL
DÍA 2
PIERNA GLÚTEOS PANTORRILLA
DÍA 3
PECTORAL
DÍA 4
HOMBROS/TRAPECIOS.
EL CARDIO SIEMPRE ES EN AYUNAS Y DESPUÉS DE
ENTRENAR CON PESAS Y ES DE BAJO IMPACTO OSEA UNA
CAMINATA RÁPIDA MÍNIMO 40 MINUTOS Y UN TIEMPO NO
MAYOR A 60 MINUTOS.
RECOMENDACIÓN
Cardios en ayunas (8 horas dormido sin ingesta calorica),previo a 300 cc de agua del grifo.
ABDOMINALES
Día por medio
“Rodillas al pecho” 3 series al fallo muscular o técnico.
CRUNCH “encogimiento cortito”
