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Tabla de contenidos
Advertencia Preliminar: Antes De Que Comience ........................ 3
Introducción ................................................................................................ 4
Las Reglas de Oro ..................................................................................... 6
Ejercicios Ilustrados .................................................................................. 9
Rutinas de Entrenamiento para Casa ..................................................17
Rutinas de Entrenamiento para el Gimnasio ....................................20
Construyendo Musculatura Pectoral después de perder Grasa.22
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Advertencia Preliminar: Antes de que comience
Si presenta una condición médica o está tomando medicamentos, consulte con
su médico antes de tomar acción. Los consejos proporcionados aquí no son un
sustituto para el consejo o atención médica, y no deben considerarse como tales.
A pesar de que está respaldada por estudios y pruebas sólidas, esta guía no
puede aconsejarle acerca de condiciones particulares de su salud personal. Si
actualmente toma medicamentos, tiene problemas de salud relacionados con
la presión arterial, depresión, hipertensión, problemas cardíacos, daño espinal
o cualquier otra condición específica; consulte con su médico antes de tomar
cualquier acción. Una vez más, esta guía no debe ser considerada como un
sustituto de una consulta médica personalizada.
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IMPORTANTE:
La información presentada en este documento representa la visión del autor
a partir de la fecha de publicación. Debido a la velocidad con que cambian las
condiciones, el autor se reserva el derecho de modificar y actualizar su opinión
basada en las nuevas condiciones.
La guía es sólo para fines informativos. Si bien todos los intentos se han realizado
para verificar la información proporcionada en este informe, ni el autor ni sus
afiliados / socios asumen responsabilidad alguna por errores, inexactitudes u
omisiones.
Todos los desaires de las personas u organizaciones que no son intencionales.
Esta guía no pretende ser para su uso como fuente de consejo médico.
La información contenida en este ebook es para propósitos de información
general.
La información es proporcionada por [Link] y mientras nos
esforzamos por mantener la información actualizada y correcta, no hacemos
ninguna representación o garantía de ningún tipo, expresa o implícita, acerca
de la integridad, exactitud, fiabilidad, idoneidad o disponibilidad con respecto
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con el uso de esta guía y el sitio web.
Introducción
Hacer ejercicios es una parte crucial de este programa completamente natural,
el cual le ayudará a eliminar la ginecomastia sin cirugías ni medicamentos, y al
hacerlo, le permitirá desarrollar un pecho masculino en un tiempo mínimo.
Desafortunadamente, una de las principales razones por las que los hombres
luchan continuamente contra la ginecomastia sin lograr alcanzar resultados
significativos es la carencia de información confiable sobre el tema.
En general, el público está muy mal informado en cuanto a los tipos de ejercicios
que deben realizarse para quemar la grasa de las áreas del abdomen y pecho.
La mayoría de ejercicios recomendados para bajar de peso realmente son para
la prevención del desarrollo de los senos masculinos e incluso pueden causar
que la grasa pectoral se vuelva más prominente.
Es muy importante que usted entienda y siga las normas y principios que se
explican en la guía para que alcance sus objetivos tan rápidamente como sea
posible.
Comience con su programa de ejercicios a partir de hoy, después de haber leído
y entendido completamente esta guía.
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Cómo sacar el provecho máximo
de este programa
Este programa está diseñado para aquellos que prefieren ejercitarse en su
propia casa, así como aquellos que tienen acceso regular a las instalaciones de
un gimnasio.
Sus principios son fáciles de aplicar y generalmente los ejercicios toman menos
tiempo en realizarse en comparación con los realizados por las personas que
están menos informadas y que podrían pasar muchas horas en el gimnasio,
realizando ejercicios, y obteniendo resultados poco satisfactorios.
Los objetivos del programa de ejercicios son muy claros:
• Incrementar naturalmente sus niveles de testosterona
• Reducir naturalmente sus niveles de estrógeno
• Desintoxicar y eliminar las toxinas de su cuerpo
• Acelerar su metabolismo
• Mantener una excelente condición física en un mínimo tiempo
• Quemar la grasa
• Endurecer sus músculos
• Tonificar todo su cuerpo
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Las Reglas de Oro
Regla 1: Duración de las Sesiones de Entrenamiento
Ninguna sesión de entrenamiento debería tomar más de sesenta minutos,
incluyendo el tiempo empleado para el calentamiento y estiramiento.
La cantidad de tiempo ideal para entrenar intensamente es de cuarenta minutos,
con cinco minutos reservados al principio y al final de cada sesión para estirarse
y respirar profundamente.
Regla 2: Preste atención a su Condición Física
Tanto si usted está obeso o si padece de alguna condición médica como diabetes,
enfermedades cardíacas o presión arterial alta; por favor consulte a su médico
antes de realizar cualquiera de los ejercicios recomendados.
Regla 3: Entrenar de tres a cuatro veces por semana
Su cuerpo necesita tiempo para descansar después de realizar un entrenamiento
intenso. Esto le permite recuperarse y reparar las fibras musculares dañadas.
También ayuda a mejorar los resultados y evitar el sobre entrenamiento, el cual
puede producir resultados negativos.
Por ejemplo, adquiera el hábito de entrenar los lunes, miércoles y viernes o los
martes, jueves y sábados.
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Regla 4: Coma después de su Entrenamiento
Al ejercitarse con el estómago vacío, su cuerpo debe quemar más grasas al
agotar sus reservas. Si siente náuseas o debilidad luego de realizar ejercicios
y antes de su primera comida, coma un plátano y beba leche treinta minutos
antes. También es importante que coma una comida alta en proteínas después
de finalizar su sesión de entrenamiento.
Regla 5: Beba mucha agua
No olvide beber agua regularmente y en pequeñas cantidades antes, durante
y después de realizar ejercicio físico. Llevar el agua con usted (si es posible) es
lo más práctico.
Regla 6: Permanezca Activo durante los días de descanso
En sus días de descanso, asegúrese de salir a caminar o a montar bicicleta al
mediodía. Siempre que sea posible camine en lugar de utilizar un transporte
motorizado. Suba por las escaleras en lugar de tomar el ascensor. Póngase de
pie regularmente para estirarse si su trabajo requiere que permanezca sentado
durante gran parte del día. Haga que permanecer activo sea la regla y no la
excepción.
Regla 7: Varíe sus Rutinas de Ejercicios
Su cuerpo se acostumbra a los mismos ejercicios después de unas pocas
semanas y las mejoras comenzarán a ser menos notorias; al cambiar su rutina
de ejercicios después de seis semanas, los resultados y su condición física
comenzarán a mejorar nuevamente.
Regla 8: Cuide su Dieta
Preste atención a los consejos y recomendaciones del programa principal ‘Adiós
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Ginecomastia’, así como a la ‘Guía Física’ que está anexa a la misma.
Permítase a sí mismo ingerir algunos glúcidos en cantidades pequeñas
y saludables (por ejemplo, patatas salteadas) el día anterior a su rutina de
ejercicios.
Ejercicios Ilustrados
Para ayudarle a comprender cómo debería ejercitarse, las siguientes ilustraciones
lo ayudarán.
Encontrará descritos en los diagramas cuatro programas de entrenamiento que
usted puede seguir y que le ayudarán a quemar más rápidamente la grasa de su
pecho.
Dos de estos programas están diseñados para realizarse en casa y los otros dos
se pueden realizar en el gimnasio o usando pesas libres (como las pesas rusas)
en casa.
Para cada ejercicio que no está ilustrado a continuación, se incluye su descripción
al final de este programa.
Circuito de Entrenamiento:
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Circuito de Entrenamiento:
Circuito de Entrenamiento:
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Entrenamiento con Pesas: Hombros + Tríceps
Entrenamiento con Pesas: Tríceps
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Abdominales: Abdomen Inferior
Abdominales: Superiores y Laterales
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Entrenamiento con Pesas: Hombros
Entrenamiento con Pesas: Músculos de los Hombros y Dorsales
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Ejercicios para el Pecho
Ejercicios para el Pecho
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Entrenamiento con Pesas: Pantorrillas
Entrenamiento con Pesas: Nalgas y Muslos
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Entrenamiento con Pesas: Bíceps
Entrenamiento con Pesas: Bíceps y Músculos Dorsales
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Rutinas de Entrenamiento para Casa
Programa 1 (Semanas 1 - 6)
Estiramiento y respiraciones profundas (3 - 5 minutos)
2 series de 10 repeticiones (pausas de 30 segundos):
1. Sentadillas
2. Extensiones de Pantorrillas
3. Saltos de Estrella
4. Dominadas en Paralelas
5. Burpees estándar
6. Crunches (2 x 20 repeticiones)
7. Levantamiento de Piernas
20 minutos de trotar / correr / ciclismo (incluyendo 5 carreras)
Estiramiento y Respiraciones (3 - 5 minutos)
Programa 2 (Semanas 6 - 12)
Estiramiento y Respiraciones (3 - 5 minutos)
2 series de 10 repeticiones (pausas de 30 segundos):
1. Forzar la pierna izquierda
2. Forzar la pierna derecha
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3. Levantamiento de glúteos
4. Levantamiento de piernas en decúbito lateral (alternando la pierna derecha e
izquierda, 2 x 20 repeticiones)
5. Burpees Completos
6. Chunches laterales (alternando la pierna derecha e izquierda, 2 x 20
repeticiones)
7. Levantamiento de Piernas
20 minutos de trotar / correr / ciclismo (incluyendo 5 carreras)
Estiramiento y Respiraciones (3 - 5 minutos)
Rutinas de Entrenamiento para el Gimnasio
Programa 1 (Semanas 1 - 6)
Estiramiento y Respiraciones (3 - 5 minutos)
10 minutos en la máquina elíptica
10 minutos de correr (incluyendo 5 carreras)
2 series de 10 repeticiones (pausas de 30 segundos):
1. Levantamiento de pesas con barra
2. Extensiones de Pantorrillas
3. Levantamiento de pesas
4. Enrollamiento de cable acercando los brazos
5. Trabajo del Hombro
6. Crunches (2 x 20 repeticiones)
7. Extensión de los Tríceps
Estiramiento y Respiraciones (3 - 5 minutos)
Programa 2 (Semanas 6-12)
Estiramiento y Respiraciones (3 - 5 minutos)
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10 minutos de bicicleta (incluyendo carreras)
10 minutos de correr (incluyendo 5 carreras cuesta arriba)
2 series de 10 repeticiones (pausas de 30 segundos):
1. Prensa de piernas
2. Estiramiento con la pierna hacia adelante (alternando la pierna derecha e
izquierda, 2 x 20 repeticiones)
3. Levantamiento de pesas con la barra detrás del cuello
4. Levantamiento de Pantorrillas
5. Levantamiento de Piernas
6. Chunches laterales (alternando la pierna derecha e izquierda, 2 x 20
repeticiones)
7. Extensiones de los Bíceps
Estiramiento y Respiraciones (3 - 5 minutos)
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Construyendo Musculatura Pectoral
después de perder Grasa
Los siguientes ejercicios pueden integrarse en sus rutinas de entrenamiento,
una vez que la grasa del pecho haya sido completamente eliminada.
Construir músculos pectorales es opcional y no es necesario para perder grasa
del pecho.
ADVERTENCIA: Realizar estos ejercicios antes de perder la grasa del pecho
puede causar que los senos masculinos parezcan ser más prominentes y
exacerbar la apariencia de la ginecomastia.
Construcción de Musculatura para el Gimnasio
• Levantamiento de pesas desde un banco
• Levantamiento de pesas inclinadas
• Bajar pesas desde un banco
• Flexiones Acercando los Brazos
• Levantamiento de mancuernas en sentido cruzado
• Ejercicios Pull-Over (subir, bajar)
• Ejercicios de prensa
• Ejercicios Pull-Over
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• Dominadas en Paralelas
• Sentadillas Apoyándose en un objeto o barras detrás de la espalda
Construcción de Musculatura en Casa
• Lagartijas Estándares
• Lagartijas con los Brazos Juntos
• Lagartijas con los Brazos Separados
• Sentadillas Apoyándose en un objeto o barras detrás de la espalda
Ejercicios y Descripciones
Ejercicio Descripción
Extensión de los Triceps 1. Recuéstese en un banco plano con los
pies en el piso y la cabeza sobrepasando y
colgando de la parte superior del banco, de
forma tal que el borde del banco se apoye
entre el cuello y la cabeza.
2. Tome la barra con un agarre con las palmas
hacia abajo (las palmas alejadas del cuerpo) y
manténgalas alejadas de la cabeza para que
los brazos soporten el peso. No mantenga
los brazos rectos sobre su cara (en posición
de las 12), sino más bien formando un ángulo
más como a las 10, con los pies a las 3. Todo el
peso debe apoyarse en los tríceps.
3. Ahora doble los brazos a la altura del codo,
bajando la barra para que quede cerca de la
parte superior de la frente.
4. Mantenga los codos en la misma posición,
no deje que se inclinen hacia afuera.
5. Presione hacia atrás hasta la posición de
arranque a la posición de las 10 en punto.
Levantamiento de mancuernas con ambos 1. Siéntese con las piernas cerradas
brazos para los bíceps
2. Mantenga la espalda recta
3. Deje caer los brazos hacia los lados del
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cuerpo con una mancuerna en cada mano, las
palmas hacia adelante
4. Mantenga los brazos quietos y extienda
los antebrazos hacia arriba lentamente hasta
alcanzar a los hombros
5. No mueva los hombros
Levantamiento lateral de mancuernas 1. Permanezca de pie con una pesa o
hasta los hombros mancuernas. Tome la barra o mancuernas con
los brazos hacia abajo a los lados del cuerpo,
las palmas hacia atrás. La espalda permanece
recta
2. Gire lentamente los hombros desde atrás
hacia adelante, haciendo un círculo completo
Ejercicio Descripción
Extensiones de Pantorrillas 1. Este ejercicio se realiza de pie con la
punta de los pies sobre un step o elevados
de 10 a 15 cm
2. Permanezca de pie, suba y baje todo
sucuerpo impulsándose con los pies
Cuchillas Estándares 1. Permanezca de cuclillas sosteniendo o
no una pesa o mancuernas
2. Tome la barra de la pesa y colóquela
detrás de su cabeza sobre los hombros, o
en el caso de mancuernas manténgalas a
la altura de los hombros y póngase de pie
con las piernas separadas
3. Mantenga las manos con las pesas lo
suficientemente separadas como para
mantener el equilibrio.
4. Doble las piernas hasta los muslos
pueden horizontales y mantenga su cuello
y espalda recta, con los ojos mirando hacia
adelante.
5. Enderece las piernas hasta que estén en
posición recta
Crunche 1. Acuéstese con las piernas sobre un
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banco (las piernas y pantorrillas deben
formar un ángulo recto).
Ponga las manos a los lados de su cabeza,
con los brazos cruzados.
2. Mueva los hombros hacia sus rodillas.
3. La espalda debe estar apoyada sobre
el suelo. Las manos no deberían estar
implicadas en el movimiento y deben
permanecer a los lados de la cabeza,
Ejercicio Descripción
Levantamiento lateral de pesas 1. Permanezca de pie o sentado con la
conmáquina tirando hacia abajo barra por encima suyo, mantenga los
brazos extendidos y las palmas hacia
abajo con las manos en la barra y la
espalda recta.
2. Tire de la barra de arriba hacia abajo,
moviendo solo los brazos, al frente de
la cabeza.
3. Controle que el movimiento de la
barra sea lento al subir
Levantamiento lateral de pesas con 1. Permanezca de pie o sentado con
máquina tirando hacia abajo y atrás labarra por encima suyo, mantenga
los brazos extendidos y las palmas
haciaabajo con las manos en la barra
y la espalda recta.
2. Tire de la barra de arriba hacia
abajo,moviendo solo los brazos, la
barra detrás del cuello.
3. Controle que el movimiento de la
barrasea lento al subir
Elevación Lateral del Hombro 1. Manténgase de pie o sentado
sosteniendo una mancuerna en
cadamano
[Link] las mancuernas
lentamentedesde la cintura hasta la
altura delhombro
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3. Baje los brazos lentamente hacia abajo
Enrollamiento de cable acercando los 1. Siéntese manteniendo el cable tirante
brazos y horizontal y con la cabeza recta
2. Tire de la barra hasta su pecho y
suéltelallévela hasta su posición inicial
3. Respire lentamente mientras regresa
a la posición inicial
Ejercicio Descripción
Tiraje vertical de pesas 1. Permanezca de pie sujetando la
barracon los brazos extendidos
2. Lentamente levante la barra hasta la
altura de su pecho y suéltela lentamente
hacia atrás hasta que sus brazos estén
extendidos
1. Manténgase de pie sosteniendo o
Fuerce la pierna hacia adelante
no una mancuerna en cada mano,
manteniendo los brazos a los lados
2. Extienda una pierna hacia adelante
y doble la rodilla hasta que el muslo se
encuentre vertical
3. Regrese a la posición original
Cierre las Piernas Prensándolas 1. Mientras se encuentra sentado
en lamáquina para prensar las
piernas,empuje hacia afuera con sus
piernas,cuidando la posición de sus pies
(debenpermanecer alineados y rectos
con suspiernas).
Levantamiento de las Piernas con los 1. Permanezca de pie con una o
Muslos Juntos dosmancuernas
2. Usando un step bajo sus talones,
levante lentamente las piernas y bájelas
de nuevo
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Dominadas en Barras con las Palmas 1. Utilizando una barra horizontal fija,
hacia Adelante sujete la barra con las manos más
separadas que los hombros y las palmas
de las manos hacia adelante
2. Eleve su cuerpo hasta que la barbilla
esté por encima de la barra y luego baje
lentamente su cuerpo
Ejercicio Descripción
Dominadas en Barras con las Palmas hacia 1. Siga las instrucciones de arriba, pero
Atrás gire las palmas hacia sus hombros
Mariposas con Mancuernas 1. Manténgase acostado bocarriba
sobre un banco, tome una mancuerna
en cada mano y mantenga los brazos
extendidos hacia ambos lados
2. Levante las mancuernas lentamente
desde su posición externa hasta la
altura de su pecho
3. Baje lentamente hasta la posición
inicial y repítalo
Levantamiento Lateral de Pesas con 1. Permanezca de pie sujetando la barra
con los pies ligeramente extendidos
Barra
2. Levante la barra lentamente desde
la cintura hasta la altura del hombro
con las palmas hacia abajo
3. Baje a la posición original
Dominadas en Paralelas 1. Utilice 2 vigas horizontales o barras
paralelas
2. Coloque las manos sobre las barras y
su cuerpo entre las barras
3. Levante su cuerpo, usando sus
brazos, desde una posición baja a una
más alta en la que se sienta cómodo
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Sentadillas Apoyándose en un objeto o 1. Como se describe en el ejercicio
barras detrás de la espalda anterior, pero se realiza sentado
partiendo desde una posición sentada
con las piernas horizontales al suelo
Ejercicio Descripción
Levantamiento de Pesas / Martillo en 1. Parta de una posición de estar acostado
Banca Inclinada Estándar sobre un banco, inclinado usando
mancuernas o una barra.
2. La espalda está apoyada en la banca y
los pies en el suelo.
Desde una posición horizontal de los
brazos flexionados, empuje la barra /
mancuernas hacia arriba hasta que los
brazos estén rectos
3. Altérnelo utilizando el agarre de martillo
Levantamiento de Glúteos 1. Parta de una posición recostada sobre
su espalda en una alfombra, con las
piernas dobladas y los pies en el piso
2. Levante la cadera hacia arriba y vuélvala
a bajar al piso
Extensión de las Piernas 1. En una alfombra, parta de una posición
de estar apoyado en sus antebrazos y
rodillas apoyados sobre el piso
2. Extienda la pierna hacia atrás lentamente
hasta que esté recta y luego regrésela
lentamente a su posición original
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