Lo ideal es que calientes previo a realizar tu rutina, cuando te toque hacer pierna con 3 series de
20 sentadillas medias sin peso (manos en la nuca) esta perfecto para que se caliente tu
articulación y un poco de estiramiento. Cuando te toque el tronco superior ya sea hombro o bicep o
tricep calienta con 50 giros de brazos hacia adelante, 50 giros hacia atrás, y 3 series de tricep en
polea "con peso mínimo" 20 rep cada serie para calentar codos, un poco de estiramiento y listo.
LUNES: HOMBRO + ABDOMEN
Individuales
1 - PRESS MILITAR CON MANCUERNA (4 x 15 rep)
2 - ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNA (4 x 15 rep)
3 - ELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS ALTERNADO, AGARRE SUPINO (4 x 20
rep)
4 - VUELOS POSTERIORES CON MANCUERNA TRONCO INCLINADO (4 x 15 rep)
5 - JALONES AL CUELLO CON MECATE EN POLEA ALTA (4 x 15 rep)
Abdominales, individuales
1 - CRUNCH (completa 80-100 en series de 20 rep)
2 - FLUTTER KIKCS (completa 5 series de 50 patadas)
3 - LEVANTAMIENTO DE PIERNAS EXTENDIDAS (completa 4 series de 15 rep)
MARTES: TRICEP + BICEP
Individuales
1 - PRESS FRANCES (4 x 15 rep)
2 - EXTENSIÓN DE CODOS HACIA ARRIBA SENTADO CON MANCUERNA (COPA) (4 x 15 rep)
3 - EXTENSIÓN DE CODOS HACIA ABAJO EN POLEA CON CUERDA (4 x 15 rep)
4 - EXTENSION DE CODOS HACIA ABAJO EN POLEA AGARRE SUPINO (4 x 15 rep)
Individuales
1 - CURL DE BICEP CON MANCUERNAS ALTERNADO (4 x 15 rep)
2 - CURL DE BICEP CON MANCUERNA AGARRE TIPO MARTILLO ALTERNADO (4 x 15 rep)
3 - CURL DE BICEP CON BARRA “Z” AGARRE CERRADO (4 x 12 rep)
4 - PREDICADOR CON MAQUINA (4 x 12 rep)
MIERCOLES: PECHO + ABDOMEN
Individuales
1 - PRESS BANCA PLANA CON BARRA (5 x 12)
2 - PRESS BANCA INCLINADA CON MANCUERNAS (5 x 12)
3 - BANCA DECLINADA CON BARRA O MANCUERNAS (5 x 12)
4 - CROSS OVER EN POLEA ALTA (4 x 15)
5 - PECK DECK (4 x 15)
Abdominales, individuales
1 - ELEVACIONES DE PIERNAS SUPENDIDO EN BARRA (piernas flexionadas) (5 x 15-20 reps)
2 - PLANCHA (4 x 30 - 40 segundos)
3 - CRUNCH INVERTIDO (5 x 15 - 20 rep)
JUEVES: CUADRICEP + FEMORAL
Individuales
1 - SENTADILLA MEDIA EN SMITH (piernas a la altura de los hombros puntas viendo al frente) (4
x 12 rep)
2 - DESPLANTES AVANZANDO CON MANCUERNAS (4 x 20 rep)
3 - EXTENSIONES (4 x 15 rep)
4 - PRENSA (4 x 12 rep)
Individuales
1 - CURL DE BICEP FEMORAL EN SENTADO O ACOSTADO EN MAQUINA (4 x 15 rep)
2 - BUENOS DÍAS CON BARRA “Z” (4 x 12 rep)
3 - PESO MUERTO CON BARRA (4 x 12 rep)
4 - STANDING LEG CURLS (4 x 15 rep cada pierna) son seguidas, termina una pierna de
inmediato sigues con la otra.
VIERNES: GLUTEO + PANTORRILLA
Individuales
1 - SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA (metes cadera y aprietas glúteos al terminar de
subir) (4 x 15 rep)
2 - SENTADILLA BULGARA CON MANCUERNAS (4 x 15 rep con cada pierna) son seguidas,
termina una pierna de inmediato sigues con la otra.
3 - ELEVACIÓN DE PELVIS CON BARRA “Z” (PUENTES) (4 x 15 rep)
4 - PATADA DE GLUTEO EN MAQUINA (alternando piernas) (4 x 15 cada pierna) son seguidas,
termina una pierna de inmediato sigues con la otra.
Individuales
1 - EMPUJES EN PUNTA EN MAQUINA SMITH PUNTAS HACIA AFUERA (4 x 15 rep)
2 - MISMO EJERCICIO PUNTAS HACIA DENTRO (4 x 15 rep)
3 - COSTURERA PUNTAS HACIA FUERA (4 x 15 rep)
4 - MISMO EJERCICIO PUNTAS HACIA DENTRO (4 x 15 rep)
SABADO: ESPALDA
Individuales
1 - POLEA AL PECHO CON AGARRE SUPINO CERRADO (4 x 12)
2 - POLEA AL PECHO CON AGARRE PRONO ABIERTO (4 x 12)
3 - REMO EN POLEA BAJA, AGARRE CERRADO (4 x 12)
4 - REMO BOCA EN BANCA PLANA CON MANCUERNAS ALTERNANDO BRAZOS (aquí no hay
descanso entre series porque un brazo descansa mientras el otro termina el ejercicio, así que se
hace seguido) (5 x 12 con cada brazo)
5 - HIPEREXTENSIONES (4 x 15 rep)
DOMINGO: HOMBRO DE NUEVO, SE REPITE LA SEMANA Y SE VAN RECORRIENDO LOS
DÍAS.
* Los descansos son de 45 - 60 segundos entre series
* Cuida en todos los ejercicios mantener una buena postura, siempre tu espalda recta, para evitar
lesiones, sobre todo cuando toquen ejercicios de pierna.
* En esta etapa ya subes más el peso y vas a enfocarte en sacar las repeticiones que te pido en
cada ejercicio con el mayor peso posible, debes de sentir ese “fallo muscular” esa sensación de
no poder sacar ni una más al final de cada serie.
Cualquier duda que surja del entrenamiento comunícate vía whats app al 8115047476 y las
resolveremos.
NBC
