DIETA PARA ESTREÑIMIENTO / ALIMENTOS RICOS EN FIBRA
Causas del Estreñimiento
Malos hábitos alimentarios.
Beber poco líquido.
Retrasar el momento de evacuar. Se debe ir al baño cuando el estímulo aparece.
Falta de ejercicio físico.
El estrés.
El cambio de alimentación que se produce en los viajes, a este se le puede añadir que hay ciertas personas que
necesitan un ambiente concreto para defecar.
Fármacos: morfina, codeína, ansiolíticos, antidepresivos, antihipertensivos, suplementos de calcio y hierro, diuréticos,
etc.
Dieta para Mejorar el Estreñimiento
Levántate con el tiempo suficiente para desayunar tranquilo e intenta ir al baño siempre a la misma hora y sin prisas.
Incrementa el consumo de agua fuera de las comidas. Al menos 1,5-2 litros cada día. Sopas, smoothies, infusiones
también te ayudarán.
Aumenta la ingesta de vitamina C en forma de cítricos y kiwi en el desayuno y fibra (fruta fresca con piel, verduras y
hortalizas, frutos secos, productos integrales, legumbres…). Cuando comas fruta no le saques la piel ya que es donde se
concentra la mayor cantidad de fibra.
Establece un horario fijo de 5-6 comidas, teniendo en cuenta:
En todas las comidas debe haber: proteína, grasa e hidratos de carbono.
Tres comidas principales y dos/tres tentempiés.
Come despacio y mastica bien.
No dejes pasar más de una hora, desde que te levantas sin desayunar.
No dejes pasar más de 4-5 horas entre comidas.
Si pasan más de 3 horas desde la cena a la hora de acostarte, debes tomar un snack (tipo media mañana o
merienda).
Toma un vaso de agua templada con 2-3 gotitas de limón antes de desayunar, ya que predispone al vaciado
intestinal y estimula la vesícula. Además es de gran ayuda para restablecer el equilibrio ácido base. La dieta occidental
es muy acidificante, y con frecuencia provoca cansancio, palidez, dolor de cabeza, altibajos emocionales, contracturas
musculares, caries, caída de cabello y uñas quebradizas. El ácido cítrico del limón diluido, genera un tampón citrato de
carácter alcalinizante.
Haz una cura depurativa durante 15 días tomando cada noche una taza de este caldo depurativo en tu dieta para
estreñimiento.
No mezcles féculas en la misma comida: pan, pasta, arroz, patatas, plátano, maíz, remolacha, calabaza.
Toma aceite de oliva virgen extra en tus comidas.
La preparación de los alimentos será a la plancha, cocidos, al vapor, horno…. Evita preparaciones culinarias que
incorporan mucha grasa: fritos, guisos, empanados, potajes, etc.
Puedes condimentar la comida (limón, vinagre, especias, pimienta…) para dar sabor a los platos.
Modera la cantidad de sal. En caso de retención de líquidos es recomendable la “sal sin sodio”.
La coca-cola, el café, el mate y el té son acalóricos, pero son potentes estimuladores de la insulina, del
estreñimiento, de la inflamación y del almacenamiento de grasa corporal. Reduce su consumo y si los tomas, que sea en
el desayuno junto con otros alimentos con fibra. El resto del día tómalos descafeinados.
Intenta reducir el nivel de estrés pues provoca la misma respuesta fisiológica que la cafeína. Es recomendable
practicar técnicas de relajación o yoga.
Practica ejercicio moderado al menos 20 minutos de caminata al día.
Consejos para evitar el Estreñimiento
- Vete al baño todos los días a la misma hora.
- Date masajes en círculo en el vientre para activar el peristaltismo intestinal.
- MASAJE VÁLVULA ILEOCECAL: comunica el intestino delgado con el intestino grueso, muchas veces se encalla y
queda abierta o cerrada generando dolor intestinal. Mano derecha: pulgar en ombligo y dedo meñique sobre la cresta
ilíaca, donde los tres dedos caen hacia el medio está la válvula ileocecal. Con los tres dedos masajear 10 veces hacia el
hombro izquierdo.
- Es muy importante repoblar la microbiota (flora intestinal), pues las bacterias o probióticos que la componen trasforman
los hidratos de carbono solubles en ácidos grasos de cadena corta que estimulan la función de las células epiteliales del
intestino (enterocitos).
Para ello conviene aumentar el consumo de alimentos prebióticos, que favorecen la función de los probióticos:
espárragos, espinacas, remolacha, queso de cabra, manzana rallada, cebolla y aceite de oliva de primera presión en frío.
