NUTRICION RELACIONADA CON ESTETICA
La nutrición es el conjunto de procesos mediante los cuales el ser vivo utiliza, transforma
e incorpora en sus propias estructuras las sustancias que recibe del mundo exterior con el
objetivo de obtener energía, construir y reparar las estructuras orgánicas, y regular los
procesos metabólicos. Estas sustancias, llamadas nutrientes se encuentran en los
alimentos: proteínas, carbohidratos, lípidos, vitaminas, minerales, elementos traza, y
agua. El ser humano necesita para vivir energía (calorías), agua, y de unos cuarenta a
cincuenta nutrientes: de 8 a 10 aminoácidos esenciales obtenidos de las proteínas, ácidos
grasos esenciales, carbohidratos, trece vitaminas y dieciocho elementos de la tabla
periódica, además del hidrógeno, carbono, nitrógeno y oxígeno, todo ello obtenido de los
alimentos.
PROTEINAS
Componentes básicos estructurales celulares; constituyen además la mayor parte de los
sistemas enzimáticos, estructuras cromosómicas, sistema inmune y mecanismos de
comunicación neurohormonal. Su ingesta en una cantidad mínima es imprescindible para
la vida, en la medida en que no podemos sintetizar los aminoácidos llamados esenciales
(muchos de los considerados no esenciales lo son en situaciones fisiológicas como
crecimiento, vejez..., o ante la presencia de enfermedades). El organismo humano no
posee un “reservorio proteico” como tal.
Las necesidades de un adulto sano y sedentario son de aproximadamente 0.8-1 g/kg. de
peso y día. Al menos el 50% de las proteínas ingeridas deben ser de origen animal, más
ricas en aminoácidos esenciales El resto se debe completar con proteínas de origen
vegetal, las cuales presentan la ventaja de ser pobres en grasas saturadas y colesterol (20
g de proteínas se contienen en 100 g de carne = 100 g de pescado = 1 + huevo mediano =
80 g de legumbre en crudo = 100 g de frutos secos = 75 g de pasta = 250 g de arroz = 200 g
de pan). La ingesta de proteínas produce mayor saciedad que el del resto de nutrientes (el
doble que el consumo de grasas por ejemplo), y en su utilización y metabolismo se
“consume” hasta el 34 % de la energía que aporta.
CARBOHIDRATOS
La ingesta diaria de hidratos de carbono recomendada a un adulto sano y sedentario es
de 3-5 g/kg. de peso y día, es decir unos 200-300 gramos/día. Existen 2 tipos de hidratos
de carbono en los alimentos:
_ Simples. Son los mono y disacáridos de sabor dulce y de rápida absorción intestinal.
Los azúcares refinados no deben representar más del 10-15 % del total energético
(equivalente a 8-10 terrones de azúcar de 5 g).
_ Polisacáridos. De sabor escasamente dulce y de absorción intestinal más lenta. El
almidón es el más abundante.
LÍPIDOS
Grupo heterogéneo de moléculas complejas cuya característica común es la insolubilidad
en el agua. Constituyen el nutriente energético por excelencia, pero tienen otras
funciones metabólicas y estructurales vitales:
1. Vehiculizar ácidos grasos esenciales (linoleico, linolénico y araquidónico) y vitaminas
liposolubles.
2. Ser precursores de sustancias como las prostaglandinas, endoperóxidos, prostaciclinas,
tromboxanos, hormonas y sales biliares.
3. Ser componentes estructurales de membranas celulares, tejido nervioso, etc.
4. Constituir la forma de almacenamiento de energía del organismo.
Los lípidos alimentarios principales son los triglicéridos, fosfolípidos y esteroles sobre todo
el colesterol, cuya estructura molecular es básica para la síntesis de muchas hormonas.
Los triglicéridos, formados por la asociación de glicerol y tres ácidos grasos, son los
componentes de las grasas naturales de la dieta. Según el grado de insaturación (dobles
enlaces) de estos ácidos grasos, y la longitud de su cadena (número de átomos de
carbono), los triglicéridos de la alimentación presentarán diferentes propiedades:
1. Los ácidos grasos saturados (sin dobles enlaces) más importantes son: el butírico
(8:0), laúrico (12:0), mirístico (14:0), palmítico (16:0) y esteárico (18:0). Todas las grasas
de origen animal (manteca, mantequilla, tocino, embutidos, grasa de la carne…)
son ricas en ellos, lo que les confiere la consistencia sólida, pero algunas grasas vegetales,
como la de coco y palmito también lo son. Mirístico y palmítico son los más
aterogénicos (los que más favorecen la arteriosclerosis).
2. Los ácidos grasos poliinsaturados (varios dobles enlaces) de los alimentos pertenecen
fundamentalmente a dos series:
a) Omega 6 (cuando el primer doble enlace está en sexta posición) cuyo principal
representante es el ácido linoleico (esencial), que se encuentra en los aceites de
semillas (girasol, maíz, etc.). Los dobles enlaces pueden oxidarse (“enranciarse”), y
también saturarse en presencia de hidrógeno y un catalizador, cambiando su
configuración a la forma trans y adquiriendo la consistencia sólida. Por mecanismo de
saturación se obtienen las margarinas.
b) Omega 3: los pescados, principalmente los azules (atún, bonito, caballa, sardina,
etc.), tienen ácidos grasos poliinsaturados esenciales omega-3 (primer doble enlace
en posición 3). Los representantes más abundantes de esta serie son el linolénico
(18:3), docosahexaenóico (22:6) y el eicosapentaenóico (20:5). Son
hipotrigliceridemiantes y poseen una acción antiagregante y vasodilatadora.
Recientes investigaciones empiezan a cuestionar el excesivo consumo de ácidos
grasos poliinsaturados por su acción prooxidativa.
3. El ácido graso monoinsaturado más abundante es el ácido oleico, presente en el
aceite de oliva, y en menores cantidades en otros alimentos como el huevo y la carne
de cerdo. El aceite de oliva ejerce modificaciones interesantísimas en el perfil lipídico:
disminución del colesterol LDL, con mantenimiento y/o ascenso del HDL, disminución
de la oxidabilidad de las partículas lipoproteicas y disminución de la agregabilidad.
Resiste temperaturas más elevadas sin alterar su composición y, en consecuencia es
el más indicado para cocinar y sobre todo freír.
Actualmente se recomienda el aceite de oliva (preferiblemente virgen) para la prevención
de la enfermedad cardiovascular.
Las grasas son un gran motivo de preocupación en la sociedad actual, donde la obesidad
y las enfermedades derivadas de la misma (hipertensión arterial, diabetes mellitus,
enfermedad cardiovascular, etc.), cada vez son más prevalentes. Las grasas son el
nutriente de más rendimiento energético: no sólo son menos saciantes y más “sabrosas”,
también se pierde sólo un 4 % de las ingeridas, en la termogénesis consumen el
9 % únicamente y el trabajo metabólico para almacenarlas es muy pequeño (4 %).
CONCEPTO DE DIETA EQUILIBRADA
La dieta está constituida por el conjunto de sustancias que ingerimos habitualmente y
que nos permiten mantener un adecuado estado de salud y una capacidad de trabajo. Una
dieta cuantitativamente es correcta cuando aporta la energía adecuada, permite el
mantenimiento o consecución del peso ideal y aporta todas las vitaminas y minerales en
cantidades no inferiores a 2/3 de las RDA. La contribución porcentual de macronutrientes
a las calorías totales debe ser:
- 50- 55 % carbohidratos
- 30-35% grasas. (15-20 % monoinsaturados)
- 10-15 % proteínas.
LOS SIETE GRUPOS DE ALIMENTOS
No existe ningún alimento que contenga todos los nutrientes esenciales. El trigo y la
harina integrales carecen de vitaminas A, B12, C y D, y contienen muy poco calcio. Sin
embargo poseen mucha fibra dietética. La ternera contiene muy poco o casi nada de
calcio, vitaminas A, C, D, y fibra pero posee hierro y vitamina B12. Al tomar los dos grupos
de alimentos, recibimos los elementos procedentes de ambos, pero necesitamos añadir
cítricos o ensaladas que aporten la vitamina C, y leche o queso que contienen vitamina D y
calcio. Así, combinándose se completan los aportes de los cuatro grupos de alimentos. En
EEUU y Canadá se recomienda ingerir más de una ración diaria de cada uno de los cuatro
grupos: 1) Grupo del pan y los cereales. 2) Grupo de la carne, pescado y aves. 3) Grupo de
frutas y verduras. 4)Grupo de lácteos.
En España, y desde el programa de Educación en la Alimentación y Nutrición (EDALNU),
en los años sesenta se adoptó un modelo basado en 7 grupos de alimentos.
_ Grupo 1: leche y derivados: quesos y yogur.
_ Grupo 2: carne, huevos y pescado.
_ Grupo 3: patatas, legumbres y frutos secos.
_ Grupo 4: verduras y hortalizas.
_ Grupo 5: frutas.
_ Grupo 6: pan, pasta, cereales, azúcar y dulces.
_ Grupo 7: grasas, aceite y mantequilla.
Según la función que cumplen en el organismo, los alimentos se clasifican en:
_ Alimentos plásticos o formadores son aquellos ricos en sustancias imprescindibles para
la formación y mantenimiento de nuestra estructura: proteínas y calcio: Grupos 1 y 2.
También son ricos en general en hierro, zinc, vitaminas A, D y vitaminas del grupo B.
_ Alimentos energéticos son los ricos en sustancias energéticas: Grupos 3, 6 y 7 = Cereales
y derivados, legumbres, patatas y grasas. Aportan hidratos de carbono (3 y 6) algo de
proteínas y lípidos (grupo 7).
_ Alimentos reguladores son aquellos ricos en vitaminas y minerales, imprescindibles para
que tengan lugar las reacciones químicas del metabolismo: Grupos 4 y 5 = verduras,
hortalizas y frutas, ricos en vitaminas C, betacaroteno y fibra dietética.
Una dieta equilibrada debe aportar:
4-6 raciones/día de alimentos de los grupos 3 y 6
2-4 raciones/día del grupo 4
2-3 raciones del grupo 5
2-3 raciones del grupo 1
2-3 raciones del grupo 2
40-60 gramos de grasa
No basta con tomar diariamente raciones del mismo alimento de cada grupo sino que hay
que variarlos por dos razones: 1) Los nutrientes característicos de cada grupo varían
mucho entre los alimentos del mismo. 2) Las toxinas y contaminantes naturales se
distribuyen en todos los grupos. Cuanto más variada sea la alimentación, menor será la
posibilidad de que se tomen en cantidades dañinas.
El problema de la ingesta en exceso
En los países desarrollados, el problema principal actualmente no es la carestía de ningún
nutriente, sino su ingesta excesiva. Los ejemplos más claros son los siguientes:
_ La relación entre la obesidad y la ingesta de un exceso de calorías.
_ El consumo de sal y grasa saturada y su relación con la hipertensión arterial y las
enfermedades cardiovasculares.
_ El consumo de proteínas animales y de grasa en exceso y su relación con el cáncer de
colon y de mama respectivamente.
_ La caries dental y el abuso de azúcares de absorción rápida.
Guías alimentarias
Las guías alimentarias son normas de “buen comer” para mantenimiento de la salud.
Las recomendaciones más frecuentes presentes en casi todas las guías,
independientemente de quien las elabore y a quien se dirigen, son las siguientes:
1) Mantenimiento de variedad en los alimentos que componen la dieta:
Una dieta nutricionalmente correcta debe contener todas o casi todas las
recomendaciones
de ingesta de aquellos nutrientes para los cuales existe una recomendación dietética.
El único dogma que existe en nutrición, o mejor dicho su principio básico, es que se debe
realizar una dieta variada puesto que ningún alimento nos proporciona todos los
nutrientes.
Esta es la más antigua e importante norma o guía dietética. La variedad aumenta la
probabilidad de llegar a todas las recomendaciones dietéticas incluyendo nutrientes
menores para los que nos existe recomendación dietética establecida. Al mismo tiempo,
esta variedad reduce el riesgo de tóxicos o agentes patógenos de alimentos y bebidas.
2) Reducción del consumo de grasas, particularmente las grasas saturadas y el colesterol:
Las grasas de la dieta proporcionan más calorías que ningún otro componente
alimentario.
Reducir la ingesta de grasas es la mejor forma de reducir el exceso de ingesta energética
de nuestra sociedad. Pero además, la reducción de grasa saturada y colesterol se relaciona
con la disminución de la enfermedad cardiovascular, particularmente la enfermedad
coronaria, de algunos tipos de cáncer y de la obesidad.
3) Adecuar la ingesta de calorías al gasto energético y al mantenimiento del peso corporal:
Se ha observado que la morbi-mortalidad es mayor en aquellos individuos obesos o mal
nutridos con respecto a aquellos con peso adecuado. Es importante registrar las calorías
y aumentar el ejercicio físico.
4) Aumento del consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, fibra y
vitaminas:
Se trata de aumentar la ingesta de cereales vegetales, incluidas legumbres y frutas. De
esta forma, además de poder sustituir los alimentos ricos en grasa, se incrementa la
ingesta de nutrientes como carotenos, vitamina C y fibra. Estos últimos están siendo
objeto de investigación como posibles factores de protección frente a determinados tipos
de cáncer.
5) Reducción del consumo de sal:
El objetivo es reducir la prevalencia de hipertensión arterial y la mortalidad secundaria de
hemorragia cerebral. La evidencia de que esto es posible reduciendo la ingesta de sal no
es tan fuerte como en el caso de las grasas saturadas y el colesterol. La mayoría de las
poblaciones desarrolladas consumen más sodio del necesario. Una cantidad no excesiva
y posiblemente beneficiosa podría ser entre 3 y 6 gr de cloruro sódico, es decir, de sal
común al día.
6) Moderar el consumo de alcohol:
La ingesta moderada de alcohol, especialmente de vino, se relaciona con una menor
morbimortalidad total y específica cardiovascular, sin embargo la ingesta excesiva de
alcohol es responsable de muertes por accidente de tráfico, hipertensión arterial, cirrosis
hepática y otras muchas complicaciones además de problemas socio-familiares.
JHONY ALBERTO BONILLA ALMANZA
Medicina General. Universidad Tecnológica de Pereira.
Medicina Estética. Sociedad Argentina de Medicina Estética.
Tarjeta Profesional 731113.
