EJERCICIOS PSICÓLOGICOS PARA
MANEJAR LA EMOCIÓN DEL MIEDO
MARCO TEORICO
El miedo es una emoción primaria y angustiosa, provocada por la percepción de un
peligro ya sea real o producto de la imaginación, tanto presente como futuro. Es la
emoción más básica y la primera que sentimos al nacer, cuando, del vientre materno, un
lugar seguro y placentero, pasamos a un mundo amenazante y potencialmente peligroso.
La principal función del miedo es la protección y por ello, en cuanto sentimos que una
situación es amenazante, el cuerpo instintivamente se pone a nuestro servicio para la
supervivencia: la frecuencia cardiaca aumenta, la respiración se vuelve jadeo
(permitiendo aportar más oxígeno a los músculos para una posible lucha o huida), el
vello se eriza (lo que tiene mucha utilidad para los animales, pues el pelo erizado les
hace parecer más grandes, atemorizando así a un posible enemigo), las pupilas se
dilatan para que entre más luz, se detiene toda función que no sea esencial (como el
sistema inmunitario), etc. La función del miedo está diseñada para la supervivencia y
aún hoy, que ya no tenemos que protegernos frecuentemente de ataques de bestias
salvajes como nuestros ancestros, el miedo pone en alarma todo nuestro cuerpo cuando
puede existir un posible peligro.
Sin embargo, estas respuestas físicas también se desencadenan cuando existe un miedo
psicológico, es decir, un miedo a un peligro que no es inminente ni concreto. El miedo
psicológico ni siquiera se enfrenta a un peligro real porque se sitúa en el campo de lo
posible. Tan solo es algo que podría pasar, que nuestra mente sitúa como una realidad
del futuro. Si este miedo no se controla y nos dejamos llevar por angustias
injustificadas, producto de nuestra alocada capacidad imaginativa, podemos vivir en un
constante estado de ansiedad. Esto no solo genera malestar físico, que va desde las
taquicardias y las tensiones musculares a ser permeable a un gran número de
enfermedades (dado que el sistema inmunitario está al mínimo), sino que puede
provocar serios problemas mentales como fobias y trastornos obsesivo–compulsivos.
Además, en este permanente estado de alarma nos volvemos muy vulnerables. Es por
ello que desde hace siglos este tipo de miedo ha sido aprovechado por algunas personas
para ejercer dominio sobre otras, para levantar murallas o para justificar guerras. En
estado de alerta, toda la energía que poseemos está destinada a dar una respuesta de
protección, y por lo tanto, las posibilidades de crecimiento sean del tipo que sean –
físicas, mentales, emocionales, creativas…– son mínimas.
El miedo, hay que repetirlo, cumple una función muy importante y beneficiosa que es la
de nuestra protección. El miedo nos repliega hacia adentro (tiene un movimiento
centrípeto) para advertirnos y cuestionarnos: ¿Estoy capacitado para afrontar esto? Nos
aporta prudencia y pone en alerta para que nos preparemos para afrontar situaciones y
personas. Sin embargo, se puede volver contra nosotros cuando nos paraliza, cuando
nos aparta de la realidad o cuando nos hace estar en un permanente estado de ansiedad.
Hay muchos tipos de miedo. Algunos son comunes, como el miedo a la enfermedad, al
fracaso, al rechazo social, a la pérdida de poder, a la soledad, al cambio, a la escasez, a
la vejez… Otros son miedos más particulares, como el miedo a las arañas, a los espacios
cerrados o a hablar en público. En general, la mayoría de los miedos que nos paralizan
se pueden ir superando con la práctica. Para ello, lo primero que hay que hacer es
identificar el miedo, averiguando qué lo hizo aparecer por primera vez. La imaginación
tiende a amplificar los miedos, así que es importante tratarlos de la manera más aséptica
posible y preguntarse: ¿De dónde viene este miedo?, ¿por qué sigue afectándome? El
segundo paso consiste en encarar el miedo poco a poco, de tal manera que vaya
paulatinamente perdiendo fuerza. Se dice que el valor no es la ausencia del miedo sino
la conquista de este. Y así, día a día y poco a poco podemos ir enfrentando nuestros
miedos. Si, por ejemplo, tienes un miedo descontrolado a hablar en público puedes
proponerte hablar primero a dos personas, luego a un pequeño grupo más numeroso y,
después, cuando cojas confianza, a un público. Hay que recordar siempre que el peor
enemigo es la mente, quien gusta de amplificarlo todo, y también que podemos
gestionar lo que ocurre ahora pero no algo que acontece en el futuro, por lo que no tiene
sentido dejarnos paralizar por este tipo de miedos. Por eso, «hazlo, y si te da miedo,
hazlo con miedo».
1° ejercicio: Reconocer al niño interior
Para identificar al niño interior un ejercicio muy bueno es el de volver a contactar con nuestra
infancia. Para ello vamos a crear un ambiente que nos ayude a revivir nuestros primeros años y
formularemos una serie de preguntas que nos contacten con él.
1. Busca un lugar tranquilo donde puedas sentarte cómodamente y no puedas ser
interrumpido en lo que dure la actividad. Si puedes y te apetece pon una
música infantil suave (si recuerdas tus canciones favoritas, úsalas). El olor es
un sentido con gran poder evocador, así que también puedes usarlo para traer
recuerdos a la memoria: el olor de una colonia infantil, de una taza de
chocolate caliente, de la ropa recién lavada… cualquier cosa que te lleve a la
infancia.
2. Respira hondo y déjate envolver por todos estos estímulos
(sonidos, olores), si los tienes, o por el simple silencio.
3. Deja que afloren imágenes a tu mente. ¿Qué imágenes aparecen al pensar en
la infancia? ¿Qué sentimientos suscitan estas imágenes? ¿Son generalmente
hermosas, dolorosas o hay un poco de todo? Anótalas.
4. Empieza ahora a dirigir las imágenes a espacios que solías frecuentar. Por
ejemplo, la escuela. Visualiza a tu mejor amigo, al maestro, el momento del
recreo, de la comida, de las clases. ¿Qué observas? ¿Cómo te sentías? ¿Eras
tímido, juguetón, travieso, educado, tranquilo, curioso…? ¿Qué te solían decir
los profesores? ¿Te castigaban si no hacías las cosas como ellos te pedían?
¿Te animaban a crear y a ser diferente?
5. Ahora ve camino de la escuela a tu casa. ¿Cómo era la casa? ¿Grande,
pequeña, con plantas, animales, llena de gente, silenciosa…? ¿Había alguna
habitación especial donde te gustaba refugiarte o pasar tiempo? ¿Cómo era la
mesa del comedor, quién estaba sentado en ella, qué se comía, de qué se
hablaba? ¿Qué hacías antes de dormir? ¿Había algún momento especial y
personal con tus padres durante el día? ¿Recibías besos y caricias, te leían un
cuento, jugaban contigo? ¿Qué te decían?
6. Imagínate ahora que acabas de venir al mundo. Observa la belleza de ese
recién nacido, que eres tú. Escucha tus gemidos, tu llantos, tus risas y
balbuceos. ¿Quién más está en la escena: tu madre, tu padre, tus abuelos,
algún otro familiar o amigo? Imagínate que entras en la escena tal y como eres
ahora, te acercas a la cuna y te ves a ti mismo de bebé. Te coges en brazos y te
meces. ¿Qué te dices? «Me alegra mucho que estés aquí», «bienvenida/o», «te
amo tal y como eres», «te cuido y protejo para siempre»…. Dite lo que
necesites en voz baja y poco a poco ve volviendo a la realidad.
7. Abre los ojos y respira hondo.
2 o ejercicio. Conversar con el niño interior
Es importante entender las circunstancias de dolor, miedo o enfado que nuestro niño
interior no supo superar en su momento por estar carente de los recursos cognitivos y
emocionales necesarios. Para ello, ayuda mucho entrar en directa conversación con el
niño interior a través de la escritura o incluso de la pintura. Este ejercicio propone
precisamente un diálogo entre la parte consciente y racional de nuestro ser (nuestro
adulto, padre y madre) y la parte más vulnerable y sensible –también creativa– que es
nuestro niño interior. Con la mano dominante el adulto formula una pregunta. Con la
mano no dominante, guiada por el hemisferio derecho del cerebro, es el niño el que
responde. Puede que te sorprendan mucho las respuestas que el niño te da. Recuerda no
juzgarlas, porque no se trata de que sean buenas o malas, verdaderas o falsas.
Simplemente dan cuenta de lo que el niño siente como real y de aquellas circunstancias
que quedaron bloqueadas a lo largo del camino. Deja salir el dolor, si asoma. Es
importante permitirte hacer el duelo que concederá transformar las emociones dolorosas
que quedaron estancadas.
1. De nuevo es importante elegir un lugar relajante, donde puedas sentarte
cómodamente y disponerte a pasar un rato contigo mismo sin interrupciones.
Ambiéntalo como necesites y haz una larga y pausada respiración.
2. Expresa la intención de comunicarte con tu niño interior y de querer conocerle
mejor.
3. Empieza a formular preguntas desde tu ser adulto usando tu mano dominante
(la derecha si eres diestro y la izquierda si eres zurdo). Conviene ser paciente
y cariñoso, como lo seríamos con un pequeño. Deja que el niño responda con
la mano no dominante. No censures lo que te diga. Déjale que se exprese.
4. Si no sabes cómo comenzar el diálogo puedes empezar preguntándole su
nombre, cuántos años tienes o cómo se siente. Pídele que se dibuje a sí mismo
o que dibuje aquello que más desea en ese momento de su vida. También
puedes preguntarle: ¿Qué te asusta? ¿Necesitas algo? ¿Qué puedo hacer para
que te sientas seguro y amado? ¿Quieres comunicarme algo?
5. Puedes terminar dándole las gracias por haber accedido a salir y hablar
contigo. Respira hondo y contempla el efecto de esta conversación íntima en
tu ser. A muchas personas les ayuda pasar cinco minutos al día con su niño
interior para que poco a poco se vayan conociendo más y les vaya revelando
sus conflictos y necesidades.
3 er ejercicio. Visualización creativa
En este último ejercicio trata de visualizarte de pequeño. Estás solo en tu
habitación o en un rincón de tu casa donde te gustaba pasar rato. Imagina cada
detalle del lugar: los muebles del cuarto, los objetos que hay, con qué te estás
entreteniendo. Ahora imagínate a ti mismo, tal cual eres ahora, que abres la
puerta de esta habitación y ves a este niño. Puede que le observes inseguro o
temeroso, tal vez apenado o quizás enojado por algo. Acércate a él y pregúntale
qué le pasa. Si lo necesita juega con él, dale un fuerte abrazo o mil besos.
Cálmale con palabras de apoyo y amor, y dile que lo aceptas tal y como es y lo
cuidarás siempre que lo necesite: «No te preocupes, ahora soy adulto. Yo
cuidaré de ti y no dejaré que nada te haga daño». Después de sentir que este
niño se vuelve a sentir alegre y en paz déjalo allí, jugando en su habitación, y
prométele volver cada vez que él lo necesite.
Cada vez que tengas un recuerdo doloroso de tu infancia, viaja por tu memoria
y, con la edad que tienes hoy, dile a tu niño: «Pequeño mío, no estés triste, no
estás solo. Yo estaba contigo, acompañándote todo el tiempo. Soy tu amigo.
Juega conmigo»… Y así agregas a tu infancia cosas que no tenías en tu
memoria y la cambias. Puedes agregar alas invisibles a tu niño y hacerlo volar,
darle belleza, darle valores, colorear las calles, llenar su casa de objetos
preciosos, hacerlo conversar con los animales y las plantas, mejorar a sus
padres, etc. Y si tú hoy estás triste, puedes invocarte a ti mismo, cuando serás
un/una anciano/a sabio/a que te diga: «Querido/a, soy tú con cien años más. Ya
lo ves, no estás solo/a, estoy junto a ti. Tengo una inmensa sabiduría y puedo
aconsejarte». Si agregas importantes detalles a tu memoria, tal como hace un
artista cuando pinta un cuadro o filma una película, puedes cambiarla, agregarle
felicidad. Si quieres liberarte del sufrimiento pasado, colorea y enriquece tu
memoria. Otórgate lo que no te dieron. Haz lo que no hiciste.
4° ejercicio. Virabhadrasana 1
Esta postura de yoga, conocida en el mundo occidental como la «postura del guerrero», además de
ser un fuerte estiramiento y fortalecer las piernas y la columna vertebral, aumenta la confianza en
uno mismo y favorece la autoestima. Vamos a ver dos variantes de esta postura que puedes realizar
cuando quieras enfrentarte a cualquier miedo y ganar autoestima. Para conseguir los mayores
beneficios es recomendable mantener la asana de 30 segundos a un minuto con cada una de las
piernas.
1. Comienza con los pies juntos y firmes en el suelo y el cuerpo bien erguido.
2. Inspira y da un paso lateral para separar los pies aproximadamente un metro.
3. Gira el pie izquierdo 90 grados, y el derecho unos 60 grados, a la izquierda.
4. Gira el tronco hacia la izquierda intentando que las caderas queden paralelas al pie
izquierdo.
5. Al espirar, dobla la rodilla izquierda hasta formar un ángulo de 90 grados. El objetivo
es que el muslo izquierdo esté horizontal respecto al suelo y que la rodilla esté encima
del pie. Cuida esto mucho para no lesionarte.
6. Inspira mientras levantas los brazos por encima de la cabeza (perpendiculares al suelo
y paralelos entre sí). Las palmas están mirándose y los dedos están bien extendidos
hacia arriba.
7. Mantén la mirada al frente y lo más tranquila posible. La cara, boca y garganta
también deben estar relajadas. Recuerda que las caderas, pecho y cara están todos
girados al lado izquierdo.
8. Aguanta 30 segundos y respira uniformemente.
9. Repite la misma secuencia hacia el lado derecho.
5° ejercicio. Uttanasana
En Uttanasana (Uttana quiere decir «extensión»), también llamada «pinza de pie», la parte
superior del cuerpo se inclina hacia delante, permitiendo alargar y estirar la columna y las
piernas. Es una de las asanas que activan muladhara, el chakra raíz. Cuando muladhara está
en equilibrio, uno se siente seguro, vital y decidido. Hace que la persona se sienta estable, con
los pies anclados en la tierra. Pero cuando este chakra está bloqueado, la persona se siente
insegura, rígida y desconectada de la naturaleza. Según los practicantes de yoga, muchos
miedos se originan en el desequilibrio de este chakra.
1. Comienza con los pies juntos. Respira profundamente mientras estiras los brazos
hacia arriba.
2. Espira mientras te inclinas lentamente hacia delante. Deja las piernas quietas y
estiradas. Mantén la espalda recta y mira hacia delante.
Si puedes, apoya las palmas de las manos en el suelo delante de
3. los pies. Si no, toca con la punta de los dedos. Si tampoco llegas, prueba a usar
un bloque o poner algún otro elemento que te sirva como ayuda. Recuerda que no
importa cuán flexible seas puesto que de igual manera estás recibiendo los
beneficios de esta postura. Dirige la mirada hacia la punta de los pies o las
rodillas. Relaja la cabeza.
4. Aguanta durante 30–60 segundos.
EJERCICIOS PSICOLÓGICOS PARA
MANEJAR LA EMOCIÓN DE LA TRISTEZA
MARCO TEORICO
La tristeza es la emoción que nos ayuda a desprendernos de aquello que tuvimos y
perdimos (o nunca tuvimos y seguimos añorando). Solemos tratar de evitarla porque nos
causa una sensación de desasosiego y vacío, nos sentimos decaídos y desmotivados y
experimentamos dolor. Sin embargo, esta emoción nos lleva a contactar con nosotros
mismos (tiene, como el miedo, un movimiento centrípeto), a mirar en nuestro interior y,
dejando a un lado lo que sucede en el exterior, darnos ese espacio necesario para
asimilar lo que ha ocurrido y adaptarnos a la nueva realidad. El ánimo está muy
decaído, el cuerpo se experimenta pesado y lento y la mente se llena de pensamientos
oscuros. Se puede sentir dolor en el pecho o en el corazón y la sensación de respirar con
dificultad. A veces la dejadez invade a toda la persona y esta no tiene ni ganas de
comer.
El impacto que deja en nuestro cuerpo es tan fuerte que, si la dejamos estar más tiempo
del necesario, se puede convertir en un problema: los órganos empiezan a perder vigor,
el cuerpo se deteriora y el sistema de defensa baja drásticamente. Si nos envolvemos en
la tristeza, esta puede convertirse en depresión, en un trastorno del estado de ánimo
donde nos sentimos perpetuamente decaídos, irritables, impotentes e incapaces de
disfrutar de las cosas que ofrece la vida. Por eso el escritor francés Gustave Flaubert,
alertaba: «Cuidado con la tristeza. Es un vicio». Y un proverbio chino reza: «No puedes
evitar que el pájaro de la tristeza vuele sobre tu cabeza, pero sí puedes evitar que anide
en tu cabellera».
Sin embargo, también podemos generarnos muchos problemas si no nos permitimos
sentir la tristeza o queremos sacarla fuera antes de tiempo. Ya lo sabemos, las
emociones que se quedan atrapadas en nuestro interior desembocan en enfermedades.
Por eso debemos darnos permiso y tiempo para vivir el dolor de una despedida, de la
pérdida de un ser querido o de cualquier tipo de cierre. Solo así podremos recuperarnos
de aquello que nos provocó la tristeza y permitirnos dar espacio a lo nuevo que está por
llegar. Es muy importante poder desahogarse, bien hablando, bien llorando. Y es que a
través del llanto se libera la emoción de la tristeza y se consigue aliviar el peso que
parece que uno carga dentro.
1° ejercicio: Apertura suave del pecho
La emoción de la tristeza se localiza en el pecho. La medicina china dice que afecta a los
pulmones y al corazón y los yoguis aseguran que influye en el cuarto chakra, localizado en el
corazón. No hay duda de que cuando estamos tristes no solo bajamos la cabeza, sino que también
arqueamos la espalda y encogemos el pecho. Para contrarrestar la postura cerrada que acompaña
al desánimo necesitamos abrir y extender la caja torácica. Estos ejercicios nos van a ayudar a
ello.
1. Busca un lugar cómodo donde puedas tumbarte. Cuida que la temperatura
ambiente sea agradable y abrígate si lo crees necesario.
2. Enrolla una toalla y colócala a lo largo de una manta o alfombra. Siéntate en
un extremo de la toalla y ve apoyando vértebra a vértebra toda tu columna en
la toalla hasta que toda ella descanse encima de la toalla, desde el coxis hasta
la coronilla.
3. Estira los brazos a ambos lados del cuerpo o en forma de T. Las piernas
pueden estar dobladas o estiradas. También puedes ayudarte de un cojín y
colocarlo debajo de las rodillas para estar más cómodo o debajo de la cabeza
si la sientes demasiado inclinada.
4. Permanece en esta postura de 5 a 20 minutos. Cierra los ojos y explora todas
las sensaciones que percibas en la espalda y el pecho. Siente cómo poco a
poco este se va abriendo. Si sientes cierta presión en algún momento, ayúdate
de la respiración para tranquilizarte.
5. Al terminar, gira todo tu cuerpo hacia un lado y levanta tu torso
sin forzar la espalda. Puedes ayudarte apoyando una mano en el suelo.
6. Repite este ejercicio cada día. Un buen momento para realizarlo es bien
temprano por la mañana o cuando cae el sol, antes de ir a dormir.
2° ejercicio: Matsyasana
1. Matsyasana asana, «la postura del pez», proporciona una apertura más intensa
del pecho y el corazón. Ten siempre mucho cuidado y si observas malestar en
el cuerpo o cierto mareo vuelve a la postura de partida.
2. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los pies juntos. Coloca las
palmas de las manos hacia abajo bajo los glúteos y los codos tan juntos como
sea posible.
3. Estira las piernas y siente bien el coxis en el suelo. Lleva los hombros hacia el
suelo juntando los omóplatos debajo de la espalda y levantando bien el pecho
del suelo. Apóyate en el suelo con los codos.
4. Baja la cabeza, que se ha elevado en este proceso, hasta colocar la parte
superior de ella suavemente en el suelo. Trata de mantener el cuello extendido
sin que sienta una gran compresión.
5. Mantén esta postura de 10 a 30 segundos.
6. Para deshacer la postura, inspira y presiona con los codos en el suelo para
levantar la cabeza. Lleva la barbilla al pecho y mediante una exhalación ve
tumbándote poco a poco sintiendo como va bajando cada vértebra desde la
zona lumbar hasta la cabeza.
3° ejercicio: Balasana
También llamada «postura del niño», esta asana simboliza la entrega sin condiciones.
Renunciamos a lo que la mente nos dice que es bueno o malo, perfecto o imperfecto, buena
suerte o mala; y, como si fuéramos niños bajo la tutela de un padre–madre sabio y
amoroso, nos dejamos hacer.
1. Arrodíllate en el suelo. Coloca juntos los dedos gordos de los pies y siéntate
en los talones, separando las rodillas aproximadamente el ancho de tus
caderas.
2. Haz una larga inspiración y mientras exhalas ve bajando el torso hasta que
llegue a tocar tus muslos y la frente quede apoyada en el suelo.
3. Coloca los brazos en el suelo y junto a los costados. Las manos están a los
lados de los pies y las palmas miran hacia arriba. Los hombros están también
descansando en el suelo y ayudan a estirar el resto de la espalda.
4. Quédate en esta postura lo que necesites. Se trata de una postura de relajación,
así que puedes descansar en ella mientras sientes corporalmente que te
entregas a la vida. Esta postura ayuda también a dejar la mente en blanco y
por tanto es ideal para inducir el estado mental más adecuado para ir a dormir.
4° ejercicio: Escribir un diario
Recordemos que hablar de nuestras emociones nos ayuda a darles un espacio, entenderlas y
procesarlas mentalmente. Pero hablar de nuestras emociones no solo se refiere a
conversarlas con otra persona, sino que puede ser hablárnoslas a nosotros mismos,
contárnoslas, escribírnoslas. Así les podemos dar un sentido y las podremos asimilar mejor.
Esto es especialmente importante a la hora de procesar la emoción de la tristeza por la
necesidad de integrar lo que siento que he perdido (o estoy perdiendo) en un discurso y
estructurar una nueva realidad.
Puede ocurrir que al comenzar a escribir un diario de sentimientos y reflexiones uno se
empiece a sentir mal, incluso peor de lo que estaba. Lo cierto es que se está dando rienda
suelta a emociones que habíamos estado inhibiendo por no haber podido o querido
asimilarlas y afrontarlas. Sin embargo, más tarde se experimenta un efecto liberador porque
se empieza a dar sentido al suceso. A través del acto de escritura se construye una narrativa
que ayuda a asimilar y entender el suceso.
1. Elige un cuaderno para hacer registro de tu escritura. Más que apuntar las
cosas en papeles sueltos, es bueno un cuaderno para tener los escritos todos
juntos y ordenados cronológicamente. Así podrás luego volver a ellos cuando
lo necesites. Haz que el cuaderno sea especial: puedes dibujar algo en su tapa,
forrarla con un papel que te guste, adornarlo con fotografías, escribir una frase
inspiradora en la primera página, poner un lazo de color para cerrarlo….
Cualquier cosa que lo personalice y lo haga especial. Recuerda que será un
espacio dedicado a volcar tu interior y eso es como un tesoro que tiene que ser
guardado en un bonito cofre.
2. También es importante elegir un lugar cómodo y tranquilo para poder escribir.
Tiene que estar lo más alejado de posibles distracciones. A muchos les ayuda
estar cerca de la naturaleza:
un parque, una playa, un río… Otros prefieren el silencio de un cuarto, quizás
ambientado con una leve música de fondo. Explora lo que funciona para ti y
con qué te sientes a gusto.
3. Antes de comenzar cierra los ojos, haz una respiración profunda y conecta
contigo mismo. Expresa tu deseo de dedicar este momento a conversar
contigo mismo/a y, por qué no, a explicarte a ti mismo/a lo que no se puede
explicar.
4. Si no sabes bien cómo empezar, registra lo que estás sintiendo y pensando,
cuáles son tus deseos y sueños, cómo observas tus relaciones, a qué dedicas el
tiempo y tu vida, qué le falta y le sobra a esta para ser más completa, qué te
hace ser especial, etc. Poco a poco, aparecerá el tema de base, ese que te
descubrirá lo que te está pasando y qué estás necesitando.
5. Déjate llevar por el acto de escritura. Puede que tengas claro el tema que
quieres abordar, pero también puede que simplemente has registrado la
emoción de sentirte mal y no sabes el motivo. En cualquier caso deja que el
tema se escriba solo. No frenes las relaciones que de repente hagas con el
pasado o el futuro, con las personas que te rodean (padres, pareja, amigos…),
o con lo que has sido o crees que deberías ser. En definitiva, apunta cualquier
cosa que surja en la mente. Además, no importa si al principio el texto parece
inconexo y la historia que narras, desorganizada. Poco a poco todo se vuelve
más ordenado, tanto la palabra como los sentimientos.
6. Una vez que hayas hecho varias entradas en tu diario es interesante observar si
a lo largo de las páginas hay temas que se repiten. Estos temas recurrentes te
pueden ayudar a comprender mejor lo que te está sucediendo, a constatar
cosas de las que quizás conscientemente no te habías percatado y a poder
analizarlo con detalle.
5 o ejercicio. Dialogar con poemas
La poesía es la forma literaria que mejor suele expresar las vivencias del yo. Los
poemas no suelen narrar historias donde se desarrolla una acción e intervienen unos
personajes, como en la novela, sino que son un espacio de introspección, donde el autor
vuelca, de manera directa o indirecta –a través de metáforas e imágenes simbólicas– su
estado de ánimo y sentimientos más profundos. Muchas veces se puede leer en los
poemas los mismos sentimientos y experiencias por los que uno está pasando. Por eso,
para muchos, la lectura de poemas es una gran forma de sentirse comprendidos y
acompañados. Aunque la mera lectura ya aporte el consuelo buscado, vamos a dar un
paso más en este ejercicio y establecer un diálogo con el poema. No solo encontraremos
un gran interlocutor, sino que pueden surgir nuevas cuestiones que den pie a un nuevo
proceso de escritura.
1. Elige un poema que resuene contigo y con lo que estás viviendo en este
momento. Vamos a tomar como ejemplo el poema «No te rindas» de Mario
Benedetti, que bien puede servir para explorar lo que nos ocurre cuando
sentimos tristeza.
No te rindas, aún estas a tiempo de
alcanzar y comenzar de nuevo, aceptar
tus sombras, enterrar tus miedos,
liberar el lastre, retomar el vuelo.
No te rindas que la vida es eso,
continuar el viaje, perseguir tus
sueños, destrabar el tiempo, correr
los escombros y destapar el cielo.
No te rindas, por favor no
cedas, aunque el frío
queme, aunque el miedo
muerda,
aunque el sol se esconda y se calle el viento,
aún hay fuego en tu
alma, aún hay vida
en tus sueños,
porque la vida es tuya y tuyo también el deseo, porque lo
has querido y porque te quiero.
Porque existe el vino y el amor, es cierto,
porque no hay heridas que no cure el tiempo,
abrir las puertas quitar los cerrojos,
abandonar las murallas que te protegieron.
Vivir la vida y aceptar el reto,
recuperar la risa, ensayar el canto,
bajar la guardia y extender las
manos, desplegar las alas e
intentar de nuevo, celebrar la vida
y retomar los cielos, No te rindas
por favor no cedas, aunque el frío
queme, aunque el miedo muerda,
aunque el sol se ponga y se calle el viento,
aún hay fuego en tu alma, aún hay vida
en tus sueños, porque cada día es un
comienzo, porque esta es la hora y el
mejor momento, porque no estás sola,
porque yo te quiero.
2. Anota en tu cuaderno el verso que quieras contestar, bien para añadir
información, bien para rebatirlo o para lo que necesites decir. Por ejemplo:
«No te rindas, aún estas a tiempo / de alcanzar y comenzar de nuevo» → «A
veces solo quiero rendirme, abandonarlo todo, dejar de luchar. El tiempo
parece volverse en mi contra y no existe la posibilidad de lo nuevo. Me siento
cansada/o y mis sueños están rotos».
3. Quizás necesites contestar con tus palabras cada uno de los versos del poema,
pero puede que solo uno te baste y que sea detonante de todo lo que escribas.
A veces el contacto con el ritmo de un poema hace que la respuesta se
sincronice con ese ritmo, así que es posible que te encuentres escribiendo otro
poema. De cualquier forma, no fuerces el proceso de escritura y deja que te
vengan las palabras como quieran. Recuerda que no estás intentando crear una
obra artística (al menos no en un primer lugar), sino dar cabida y procesar
aquellas emociones que experimentas.
5 o ejercicio. Escaneo del cuerpo
Esta primera actividad consiste en escanear completamente el cuerpo para hacernos
plenamente conscientes de él. Muchas veces ni siquiera nos damos cuenta de cómo la tensión se
va acumulando en algunas zonas del cuerpo. Solo cuando sentimos dolor es cuando nos
percatamos de lo que nos está ocurriendo. A través de este viaje por el cuerpo podemos
observar dónde siente tensiones y dolores, cómo le está afectando estados emocionales como el
estrés o incluso descubrir zonas del cuerpo que antes no conocíamos. No solo es una buena
manera para escuchar lo que el cuerpo está tratando de decirnos, sino también para apreciar
que hay muchas partes que funcionan maravillosamente.
1. Elige un lugar donde no haya interrupciones y tenga una temperatura
ambiente agradable. Túmbate en la cama o en el suelo (encima de una
alfombra o manta) y cierra poco a poco tus ojos.
2. Centra tu atención en la respiración. Siente cómo el aire va entrando, cómo a
su paso se va llenando el vientre, cómo se van abriendo las costillas…
3. Traslada tu conciencia a aquellos lugares del cuerpo que están en contacto con
el suelo (o cama). Siente con cada exhalación cómo todo el cuerpo va
adquiriendo peso y poco a poco te vas hundiendo un poco más.
4. Ahora empieza a sentir los pies. Dedica tu atención al pie derecho: siéntelo,
nota si sientes algún dolor, si hay tensión, calor, frío, picor, pesadez… Trata
de notar cada uno de los dedos del pie, el talón, la planta, el empeine…. No
juzgues aquello que observes ni te digas cosas cómo: «qué desagradable es el
dolor que siento» o «no debería haberme puesto esos zapatos que tanto me
rozan». Limítate solo a sentir y observarte. Sigue haciendo lo mismo con el
pie izquierdo y, después, con las piernas. Siente cada una de sus partes: los
gemelos, la espinilla, la rodilla, el muslo… Haz lo mismo con cada uno de los
brazos, recorriéndolos desde la punta de los dedos hasta el hombro.
5. Siente ahora la zona del tronco. Coloca una mano sobre la tripa y otra sobre el
pecho para observar cómo va moviéndose cada parte al ritmo de la
respiración. Observa cómo algunas veces la respiración es profunda y otras es
más superficial o cómo a veces se produce una pausa entre inspiración y
exhalación.
6. Centra por último tu atención en la cabeza. Siente su peso, los músculos de la
cara, si el pelo está tirante o tocando alguna parte del cuerpo. Recorre
minuciosamente cada parte de la cara: garganta, lengua, labios, dientes, orejas,
ojos, nariz…
7. Cuando sientas que has terminado de escanear todo el cuerpo desde la punta
de los pies hasta la cabeza, respira bien hondo y agradece a cada una de las
partes de tu cuerpo su presencia y su trabajo.
6 o ejercicio. Comiendo conscientemente
Comer mientras se trabaja, se atiende el móvil o se ve algo en la televisión es la mayoría de las
veces estar comiendo sin conciencia. Muchas veces convertimos esta actividad cotidiana y tan
importante en un acto mecánico motivado a veces no por el hambre sino por la ansiedad o
incluso el aburrimiento. Esta actividad busca una vuelta a la conciencia del acto de comer donde
bocado a bocado podamos ir apreciando los distintos sabores, colores, texturas y olores de los
alimentos y, en definitiva, recuperar el placer de la comida.
1. Coge un par de almendras o algún otro fruto seco (nuez, almendra, piñón,
avellana, uva pasa, arándano seco…). Pon toda tu atención en ellas como si
fuera la primera vez que las vieras en tu vida.
2. Sostenlas en la palma de tu mano y observa las diferencias de color, forma y
tamaño que tienen. Aprecia también los pliegues que tiene la superficie y su
textura.
3. Juega con el fruto entre tus manos, apriétalo, nota su rugosidad en tu piel.
4. Acerca tu nariz y con cada inspiración trata de absorber su aroma.
5. Lleva las almendras ahora hacia la boca y atiende bien con qué gesto las
depositas en la boca y cómo esta se abre para recibirlas.
6. Todavía no las muerdas. Dedícate antes a explorar las sensaciones que te
produce el tenerlas en la boca.
7. Llegó el momento de empezar a morder las almendras. Nota todos los sonidos
y todos los sabores que amanecen.
8. Mastica lentamente y ve observando cómo se va segregando saliva y cómo la
almendra va cambiando de textura y consistencia.
9. Mientras estés tragando el alimento, observa cómo este va pasando por la
garganta y los sabores que se quedan todavía en la boca. ¿Te apetece comerte
la otra almendra? ¿Te imaginas hacer esta práctica con al menos un bocado de
alguna de las comidas diarias?
