Universidad adventista de Bolivia
Facultad de ciencias de la salud
IMPORTANCIA DEL AGUA Y BENEFICIOS DE LA
HIDRATACIÓN
Nombres: Jael Alejandra Fuentes Gutiérrez
Nayra Orellana Camacho
Asignatura: Socioantropología del alimento
Carrera: Nutrición y dietética
Docente: Lic. Joana Guzmán O.
Cochabamba - Bolivia
2021
ÍNDICE
INTRODUCCIÓ N................................................................................................................................................................ 3
PALABRAS CLAVES:........................................................................................................................................................ 4
SUBTÍTULOS:..................................................................................................................................................................... 4
Importancia del agua (1).......................................................................................................................................... 5
Hidratació n (2)............................................................................................................................................................. 5
Hidratació n antes del entrenamiento (2).......................................................................................................... 6
Hidratació n durante el entrenamiento............................................................................................................... 6
Hidratació n después del entrenamiento........................................................................................................... 7
Requerimientos hídricos (5).................................................................................................................................. 7
Deshidratació n (2)...................................................................................................................................................... 7
Consecuencias de la deshidratació n (2)............................................................................................................. 8
Descripció n y tipos..................................................................................................................................................... 8
Deshidratació n Isotó nica......................................................................................................................................... 8
Deshidratació n Hipertó nica.................................................................................................................................... 8
Deshidratació n Hipotó nica...................................................................................................................................... 8
Pérdidas de líquidos corporales............................................................................................................................ 8
Rehidratació n (4)........................................................................................................................................................ 9
Reposició n de líquidos (2)....................................................................................................................................... 9
Tipos de bebidas utilizadas en el deporte...................................................................................................... 10
Bebidas isotó nicas (3)............................................................................................................................................ 10
Las bebidas hipertó nicas (3)................................................................................................................................ 10
Las bebidas hipotó nicas (3)................................................................................................................................. 11
Las bebidas energéticas (3).................................................................................................................................. 11
Maltodextrinas (3)................................................................................................................................................... 11
CONCLUSIÓ N................................................................................................................................................................... 11
BIBLIOGRAFÍA................................................................................................................................................................ 13
2
INTRODUCCIÓN
Desde siempre el agua ha sido un recurso de vital importancia para la tierra y para
los que habitan en ella, ya que gracias a su versatilidad en la línea del tiempo, está
a tenido muchas funciones desde su participación para el desarrollo productivo en
industrias como: la ganadería, la textilería, la producción de alimentos (agricultura)
entre otros, actualmente, es muy difícil encontrar una industria que no funcione con
agua.
Llegando así, a su principal uso que es del consumo humano; ya que el cuerpo
necesita permanecer hidratado, y que mantenga el nivel correcto de agua, para
permitir que se produzcan las reacciones químicas vitales para que los nutrientes se
transporten a los órganos y tejidos.
Se pierde agua constantemente al orinar, sudar, actividades diarias o incluso al
respirar, es por eso que la reposición de agua en el cuerpo humano es muy
fundamental para evitar cefaleas, irritabilidad, escaso rendimiento y una reducida
función cognitiva, tanto en los niños como en los adultos.
Como dice en la biblia “Cual ciervo jadeante en busca del agua, así te busca, oh
Dios, todo mi ser. - Salmos 42:1 NVI” así como es indispensable el agua para
nosotros, Dios debería ser de la misma forma en nuestras vidas, ya que el agua que
Él nos ofrece es el de la vida eterna.
PALABRAS CLAVES:
Hidratación, actividad física, beneficios, importancia, agua
SUBTÍTULOS:
Agua y fisiología humana (1)
El agua es el principal componente de los seres vivos. En general se puede aceptar
que la mitad o un poco más de la mitad del peso de un ser vivo, corresponde con el
agua; el resto corresponde con sólidos. Por lo tanto, el cuerpo humano se puede
considerar como una disolución acuosa, en la cual el agua constituye el solvente y
las sustancias orgánicas e inorgánicas los solutos. Toda el agua que conforma un
organismo vivo se denomina agua corporal total.
3
Los varones suelen tener un mayor porcentaje hídrico ya que normalmente
presentan un menor porcentaje graso. La mayoría de los órganos y tejidos
contienen más de un 70% de agua: la sangre y los riñones se componen en un 83%
de agua, y los músculos, en un 76%. Sin embargo, el tejido adiposo contiene sólo
un 10% de agua. En ambientes calurosos disminuye también el componente acuoso
corporal. Por otro lado esa agua de nuestro organismo se divide en dos
compartimentos, el líquido intracelular (LIC) y el líquido extracelular (LEC) (1).
Líquido intracelular De forma básica, es el componente líquido que conforma el
interior de las células lo que supone 2/3 del agua corporal.
Líquido extracelular Se encuentra en el exterior de las células y en este caso
también se divide en dos partes, el plasma que circula entre los vasos sanguíneos y
por otro lado está el líquido intersticial que es un filtrado del plasma mediante los
capilares, “baña” las células y se compone según el intercambio entre el plasma y el
LIC siendo diferente según el tejido observado.
Importancia del agua (1)
El agua ha sido desde siempre uno de los recursos no renovables más vitales para
el ser humano, resultando curioso que el 70 por ciento de la Tierra sea agua y que
el 70 por ciento de nuestro cuerpo también sea agua. Quizás sea por eso que lo
recomendable para tener una dieta saludable y una larga vida sea el comer
alimentos con un porcentaje del 70 por ciento en agua. “Estando sanos o enfermos,
el agua pura es para nosotros una de las más exquisitas bendiciones del cielo. Su
empleo conveniente favorece la salud. Es la bebida que Dios proveyó para apagar
la sed de los animales y del hombre. Ingerida en cantidades suficientes, el agua
suple las necesidades del organismo, y ayuda a la naturaleza a resistir la
enfermedad” (6)
Hidratación (2)
Podemos afirmar que el agua es uno de los principales componentes del cuerpo
humano. Y para asegurar el buen funcionamiento de nuestros órganos y células es
muy importante mantenerlo bien hidratado en todo momento, así que debemos
conocer en que se basa para evitar desórdenes, el cuerpo necesita alrededor de
4
siete litros diarios de agua; la cantidad exacta variará en función del nivel de
actividad, la temperatura, la humedad y otros factores. Los expertos consideran que
unos 8 vasos de agua diarios (aproximadamente dos litros) es el mínimo necesario
para mantener una adecuada hidratación.
Para evitar desórdenes, el cuerpo necesita alrededor de siete litros diarios de agua;
la cantidad exacta variará en función del nivel de actividad, la temperatura, la
humedad y otros factores. Los expertos consideran que unos 8 vasos de agua
diarios (aproximadamente dos litros) es el mínimo necesario para mantener una
adecuada hidratación. La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21
o C. Las bebidas más frías vuelven más lenta la absorción y en ocasiones pueden
provocar lipotimias y desvanecimientos, mientras que las bebidas más calientes no
son apetecibles, por lo que se beberá menos cantidad.
Hidratación antes del entrenamiento (2)
El objetivo de la hidratación antes del ejercicio es iniciar la actividad física bien
hidratado y con niveles normales de electrolitos en plasma.
La ingesta adecuada de agua, así como la buena alimentación, logrará que el
organismo obtenga una cantidad de electrolitos adecuada para realizar el ejercicio.
La cantidad recomendada es de 500 ml cada una o dos horas. No obstante, si el
individuo va a enfrentarse a un ejercicio de alta intensidad, se recomienda que se
inicie el proceso de hidratación incluso hasta dos días antes de llevarla a cabo.
“La temperatura del agua preferida frecuentemente está entre 15 y 21°C, pero ésta y
la preferencia de sabor varían grandemente entre los deportistas y sus culturas“.(2)
Hidratación durante el entrenamiento
En las sesiones de entrenamiento no superiores a los cuarenta minutos y de baja
intensidad, se puede llevar a cabo la hidratación ingiriendo pequeñas cantidades de
agua que faciliten la recuperación tras el esfuerzo. Se trata de compensar las
pérdidas de líquidos a través de la ingesta de pequeñas dosis de agua.
5
Mientras que en un entrenamiento de intensidad elevada, la ingesta de agua se
puede combinar con el consumo de bebidas ricas en electrolitos con el objetivo de
mantener unos niveles adecuados de los mismos.
Se recomienda beber entre 100 y 200 ml de agua cada quince o veinte minutos.
Esta tiene que estar preferentemente fría, y a ser posible se le debe añadir un poco
de azúcar para lograr que el organismo asimile rápidamente tanto el agua como el
sodio. “Alcanzar un equilibrio hídrico no siempre es posible, porque la cantidad de
sudor excretado puede superar la máxima capacidad de vaciamiento gástrico.“ (3)
Hidratación después del entrenamiento
La reposición de líquidos después del ejercicio es fundamental para la adecuada
recuperación del deportista y debe iniciarse tan pronto como sea posible.
Esto favorecerá la recuperación general del organismo.
La reposición de líquidos debe realizarse cuanto antes, pero de un modo espaciado
durante la hora posterior a la práctica, evitando al mismo tiempo hacerla en
momentos de hiperventilación.
“Tras ejercicios de larga duración se aconseja una bebida que tenga sodio, lo que
permite aumentar la retención de líquidos y suministra el electrolito eliminado por el
sudor. También deben administrarse hidratos de carbono para reponer de forma
rápida los depósitos de glucógeno muscular, gastados durante el esfuerzo.“(3)
Requerimientos hídricos (5)
Cualquier tipo de actividad físico deportiva produce eliminación de cierta cantidad de
agua y electrolitos y existen necesidades específicas, pero como norma general, en
personas activas y deportistas serán de 150-200mL cada 15 minutos en pequeñas
cantidades. No obstante, dependiendo del tipo de modalidad deportiva, factores
ambientales, características y duración de la competición deberá tenerse en cuenta
la realización de un protocolo de hidratación adecuada, utilizando una bebida idónea
para cubrir las necesidades hídricas del deportista antes, durante y después del
entrenamiento y/o evento, puesto que se sabe que la hidratación es el factor más
importante para mantener la salud en el deportista.
6
Deshidratación (2)
Si no hay una adecuada reposición de fluidos, la tolerancia a la actividad tendrá una
pronunciada reducción en las actividades de larga duración debido a la pérdida de
agua por sudoración, la deshidratación tiene una fuerte repercusión en los sistemas
termorregulador y cardiovascular. Los síntomas iniciales que deben alertar al
deportista son excesiva sudoración, cefalea intensa, náuseas y sensación de
inestabilidad.
La deshidratación se produce cuando nuestro balance hídrico es negativo, es decir,
que perdemos más agua de la que ingerimos.
Nuestro cuerpo es complejo a la par que sabio, por eso, cuando detecta una bajada
de la cantidad de agua en nuestro organismo dispara nuestra sensación de sed: nos
empuja a beber para mantener el equilibrio hídrico.
Consecuencias de la deshidratación (2)
Descripción y tipos
Existen 3 tipos de deshidratación y cada uno con su grado de complejidad de
acuerdo a la pérdida de electrolitos:
Deshidratación Isotónica: se produce cuando perdemos aproximadamente la misma
cantidad de agua que de electrolitos.
Deshidratación Hipertónica: se produce cuando la cantidad de agua que perdemos es
mayor a la de electrolitos
Deshidratación Hipotónica: tiene lugar cuando nuestro organismo pierde más electrolitos
que agua.
Pérdidas de líquidos corporales
La forma más conocida de perder agua es la orina, pero perdemos agua mediante
otros mecanismos menos conocidos
7
Orina: es la principal forma de eliminar agua (y solutos, como pueden ser
compuestos tóxicos) del organismo por eso es la principal vía de pérdidas sobretodo
en sujetos sedentarios.
Sudor: es muy variable ya que está sujeta tanto al nivel de actividad física, la
temperatura del ambiente, como al propio sujeto.
Vía fecal: también las heces están compuestas por agua, por lo que también supone
una forma de pérdida de líquidos corporales. Pero en comparación con las
anteriores no destaca en cuanto a cantidad.
Pérdidas insensibles: no se tienen tan en cuenta ya que es una forma inconsciente,
y no por ello menos importantes, por la cual el organismo trata de hidratar las capas
superficiales de la piel para una correcta funcionalidad, mediante difusión a través
de la piel.
Pérdidas respiratorias: también pueden denominarse insensibles, ya que tampoco
suceden de forma consciente. Tiene lugar en la ventilación pulmonar, por eso
aumenta a medida que realizamos una actividad.
Cuando la tasa de sudoración supera más de 2% del peso corporal, el rendimiento
deportivo se ve afectado y puede aumentar el riesgo de lesión. Esta situación es
frecuente en algunos deportes como el tenis o el fútbol en verano, en cuyo caso la
tasa de sudoración puede llegar a ser superior a 2 L/hora.8,9 La sudoración profusa
y excesiva durante la actividad física constituye una pérdida importante de agua
para el organismo y obviamente altera el equilibrio hídriconormal. Entonces el
estado de equilibrio hídrico se denomina euhidratación, el proceso de pérdida de
agua es la deshidratación y el estado final de déficit hídrico alcanzado se denomina
hipo hidratación.
Rehidratación (4)
La rehidratación debe iniciarse al finalizar el ejercicio, el objetivo fundamental es el
restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y
metabólica mediante la corrección de la pérdida de líquidos y solutos acumulados
durante el transcurso del ejercicio.
8
Reposición de líquidos (2)
Los electrolitos perdidos por el sudor pueden y deben reponerse después del
ejercicio ingiriendo bebidas que contengan los electrolitos necesarios.
Al consumir bebidas isotónicas ayudaremos a reponer líquidos, sales minerales
(sobre todo sodio) y energía (glucosa) eliminados durante una actividad física
intensa y/o prolongada.
De esta manera ayudamos a retrasar la fatiga, evitar lesiones y calambres, mejorar
el rendimiento y acelerar la recuperación.
Los minerales que mayormente figuran en la composición de las bebidas isotónicas
son, el sodio y el potasio. Se sabe que el sodio estimula el mecanismo de la sed y
que mejora el ritmo de absorción de agua y carbohidratos, contribuyendo de esta
manera a rehidratar el cuerpo y a retrasar la fatiga muscular. Una vez que el agua
es absorbida, el sodio también ayuda a mantenerla en el cuerpo, reteniendo un
mayor nivel de fluidos y reduciendo la producción de orina.
Tipos de bebidas utilizadas en el deporte
Definitivamente este tipo de bebidas pueden ser beneficiosas dependiendo de la
actividad que realicemos, su intensidad, duración y ambiente en el que se las
desarrolle, sin embargo existirán ocasiones en que beber agua sea suficiente.
Bebidas isotónicas (3)
Son aquellas que contienen azúcares y electrolitos. Es la bebida con la que nuestros
jugadores más rápidamente lograrán recuperar todas las pérdidas de líquidos,
energía y electrolitos. Tienen una concentración parecida a la de los fluidos
corporales, lo cual significa que se absorben a la misma velocidad que el agua.
Se recomienda su consumo cuando el desgaste es el mayor, y las condiciones
climatológicas son extremadamente calurosas o húmedas.
Las bebidas hipertónicas (3)
Son aquellas que contienen muchos minerales y azúcares, que necesitan el agua
del propio organismo. Tienen una concentración superior a los fluidos corporales, de
9
modo que tardan más que el agua en ser absorbidas por nuestro organismo. Se
utilizan habitualmente para obtener energía adicional a lo largo del día, o para
reponer las pérdidas de glucógeno tras el ejercicio y, a diferencia de otras, no están
diseñadas para ser ingeridas en medio de una competición intensa. Es una bebida
que se recomienda cuando la temperatura exterior es baja, y la sudoración es
mucho menor. Ya que si no se consumen el jugador disminuirá sus reservas de
hidratos de carbono y se darán los mareos.
Las bebidas hipotónicas (3)
Son aquellas que mejor absorbe el organismo ya que su cantidad de hidratos de
carbono y electrolitos es inferior a la del plasma sanguíneo. Contienen menos
partículas disueltas que los fluidos corporales por lo que se absorben y llegan a los
flujos sanguíneos más rápidamente. Así se previene la deshidratación.
Las bebidas energéticas (3)
Suelen contener fructosa, glucosa o polímeros de glucosa, y están concebidas para
restablecer el glucógeno perdido a través del ejercicio excesivo, cuando se corre
durante dos o más horas, o bien cuando deseamos reponer energías y, por los
motivos que sean, no podemos comer sólidos.
Maltodextrinas (3)
También llamadas polímeros de glucosa. Son pequeñas cadenas de moléculas de
glucosa, lo que supone que su composición está a medio camino entre el azúcar y
la fécula. Su sabor no es dulce, pero es fácilmente digerible y, además, la cantidad
de energía que nos aporta es alta. Este tipo de complementos contienen
fundamentalmente aquellos componentes que perdemos a través del sudor: agua,
sales e hidratos de carbono.
10
CONCLUSIÓN
El agua es nuestro mayor componente del cuerpo humano que se distribuye por
todos nuestros órganos y tejidos. La regulación del equilibrio hídrico corporal es, por
lo tanto, fundamental para mantener un equilibrio hídrico. Porque a pesar de las
pérdidas constantes, el cuerpo humano regula normalmente su equilibrio hídrico,
gracias a un detallado control del volumen y la concentración de orina. Esto nos
explica la amplia variedad de ingesta de líquidos observada en individuos sanos. Sin
embargo, las consecuencias para la salud a largo plazo de una baja o alta ingesta
de líquidos no han sido demasiado investigadas porque varía tanto como en la
persona y el ejercicio físico que realice. La deshidratación si puede indicar que una
baja ingesta de líquidos puede influir en la salud del riñón, ya que puede asociarse
con un deterioro más rápido de la función renal. Por lo tanto las necesidades
hídricas para cada individuo serán diferentes tales como otros grupos demográficos,
ya sean los niños, las mujeres embarazadas y lactantes, los adultos mayores y los
habitantes de climas cálidos, para evitar enfermedades o mejorar la salud.
11
BIBLIOGRAFÍA
1. Estudio del estado de hidratación en jóvenes futbolistas antes y después de
intervención - Repositorio Institucional de Documentos. (2018). Retrieved May 6,
2021, Disponible en: https://zaguan.unizar.es/record/77970
2. Jurado Lombeida, P. G. (2019). La hidratación como parte fundamental del
rendimiento deportivo en los seleccionados de fútbol de 9 a 11 años. Universidad
de Guayaquil, Facultad de Educación Física, Deportes y Recreación. Disponible
en: http://repositorio.ug.edu.ec/handle/redug/45641
3. Ronquillo Estrella, F. J. (2018). Protocolo de hidratación antes, durante y
después de la actividad física deportiva en futbolistas adolescentes. Universidad
de Guayaquil, Facultad de Educación Física, Deportes y Recreación. Disponible
en: http://repositorio.ug.edu.ec/handle/redug/32417
4. Vega-Pérez R, Ruiz-Hurtado KE, Macías-González J, García-Peña MD, Torres-
Bugarín O. Impacto de la nutrición e hidratación en el deporte [Internet]. Edu.co.
[citado el 4 de mayo de 2021]. Disponible en:
http://www.unipamplona.edu.co/unipamplona/portalIG/home_149/recursos/genera
l/27022017/semana_2_deportes.pdf
5. Sepeap-highlights.com. [citado el 4 de mayo de 2021]. Disponible en:
https://www.sepeap-highlights.com/images/site/comunicaciones/Ped-Int-Especial-
2018.pdf#page=78
6. RVR1960: Biblia Reina Valera 1960 (S/f). Recuperado el 6 de mayo de 2021, de
Bible.com website: https://www.bible.com/es/bible/149/psa.42.1
7. (N.d.-a). Retrieved May 18, 2021, from Egwwritings.org Disponible en:
http://media1.egwwritings.org/pdf/es_MC(MH).pdf
8. (N.d.-b). Retrieved May 18, 2021, from Akamaihd.net Disponible en:
https://egwwritings-a.akamaihd.net/pdf/es_CRA(CD).pdf
12
