BATCH COOKING SALUDABLE

DETOX
SALUDABLE

TU VERANO MÁS LIGERO

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01. INTRODUCCIÓN 3
01.
INTRODUCCIÓN
¡Da la bienvenida a tu nuevo aliado nosotros. Deja a un lado los excesos, las

02.
durante estos meses de calor! Un Las recetas que encontrarás al f inal comidas copiosas, desorganizadas
¿QUÉ ÉS EL DETOX? 6 ebook muy completo que te ayudará contienen una gran variedad de de- y a destiempo y disf ruta este ebook
a vivir un verano más saludable, liciosos platos, divididos en desayu- y de tu verano. Te daremos las he-

03. MANTÉN UNA DIETA EQUILIBRADA 12 consciente y ligero. nos, comidas/tentempiés y postres.
Con ellas esperamos que cojas ideas,
rramientas necesarias para
bien los productos a comprar, así
conocer

04.
Este ebook ha sido realizado en cola- te reinventes y hagas más saludables como más información sobre ellos,
EL PLATO PERFECTO, FRESCO Y RÁPIDO 14
boración con Sonia Sáez, dietista nu- tus comidas. ¡Para un día a día dife- tipos de cocciones, el signif icado de
tricionista del equipo de Gym Virtual. rente! Porque eso de que comer sano détox, sus benef icios y claves para se-

05 . ¿CÓMO SEGUIR UNOS HÁBITOS SALUDABLES? 16

Y es que como sabrás, estos me-
es aburrido ya está pasado de moda. guir con tu hábitos. ¡Y mucho más!

06.
ses son complicados, porque todos Desde Gym Virtual siempre quere- Sigue nuestros pasos, ingredientes,
ALIMENTOS DE TEMPORADA 17 queremos desconectar pero sin mos que disf rutes de la comida sin tips e información adicional para
renunciar al 100% a nuestros hábi- renunciar a ningún sabor, apostando elaborar y adaptar tus platos.

6.1 LOS PRODUCTOS MÁS FRECUENTES Y SUS BENEFICIOS 18 tos saludables. Para ello, a través de por la más sana posible. ¿Eso signif i-
estas páginas te proponemos recetas ca privarse de algo? Por supuesto que Crea tus propios menús semanales y
6.2 CONSEJOS PRÁCTICOS 20 de todo tipo (veganas, vegetarianas y no. Signif ica aprender a comer y a lle- sigue cuidándote.
omnívoras) para que no renuncies al var un estilo de vida saludable, siem-

07. TIPOS DE COCCIONES PERFECTAS PARA COMER MÁS SANO 22

sabor de esta época y sigas en la línea
de una alimentación saludable.
pre escogiendo las mejores opciones
para cuidarse.
¡Nos encantará verlos en las redes!
Etiqueta tus recetas con el

08. UTENSILIOS BÁSICOS Y DESPENSA BIEN ORGANIZADA 24 Te of recemos todo el material nece-
sario para que puedas complementar
Por eso, nuestro detox va mucho más
allá de realizar una simple dieta de-
#gyvmvirtualfood y
@gymvirtualfood_com para veros.

09. RECETARIO 29
tu día a día, con recetas sencillas de
elaborar y con las que no perderás
purativa. Queremos que, hagas lo que
hagas, lo adaptes como un estilo de ¿Empezamos?

9.1 DESAYUNOS 30
mucho tiempo para dedicarlo a tu
actividad favorita. ¡Querrás tenerlo
vida. Sin presión, sin restricciones, sin
pasar hambre, sin obligaciones. ¡Quí-

9.2 COMIDAS / CENAS 41 siempre contigo! un ebook en forma- tate la palabra dieta de tu vocabula-
to online para que lo puedas llevar rio!

9.3 POSTRES 67 a todos los sitios, y aunque estés de

vacaciones, no dejarás de cocinar con

#YPCT #YOPUEDOCONTODO

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CONCEPTOS
BÁSICOS

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SIGNOS QUE INDICAN QUE PUEDES

NECESITAR HACER DÉTOX

0.2
A diario nos exponemos a sustancias tóxicas a
través de los alimentos que ingerimos (hay que tener en
cuenta que muchos de ellos tienen una gran carga de
contaminantes que pueden afectar nuestra salud) y, en
verano, la pereza para cocinar, el comer fuera
demasiadas veces o bien comer a deshora son 3
factores muy habituales y que acaban afectando a
nuestro organismo.

¿QUÉ ES EL DÉTOX? Presta atención a estos síntomas. Puede que tu cuerpo

esté mandándote señales de que necesitas mejorar la
calidad de tu alimentación y hacer détox:

El détox es un proceso natural que realiza nuestro cuerpo, mentos que son más o menos básicos, como serían las gra-
· Dolores f recuentes de cabeza
empezando por el hígado, para eliminar sustancias tóxicas sas saludables, y alimentos que ensucian nuestro organismo,
· Estreñimiento
o poco saludables. como los ref inados, procesados o azúcares.
· Hinchazón abdominal
· Digestiones copiosas
Para que lo entendáis, el hígado es el encargado de f iltrar la Para realizar un détox saludable, vamos a tratar de incorpo-
· Estrés
sangre, descomponiendo y neutralizando sustancias rar más alimentos que nos limpien y reducir esos alimentos
· Ansiedad por comida
tóxicas que posteriormente se eliminan por la orina o las que ensucian nuestro organismo.
· Piel apagada y sin brillo
heces. Además del hígado, hay otros órganos como los
· Falta de hidratación
pulmones y los riñones que también se encargan a cada Si ya eres una persona que incorpora mucha f ruta y verdura
· Poca energía durante el día
momento de “desintoxicar nuestra sangre de CO2, en tu alimentación, tu detox será menos notorio para ti. Por
minerales, etc”. Es decir, nuestro cuerpo ya realiza su détox lo contrario, si eres una persona que, normalmente, come
a diario y sobrevivimos gracias a ello. Sin estos procesos, demasiados alimentos procesados, notarás más el cambio.
sustancias nocivas para nuestra salud se quedarían en
nuestro organismo y derivarían en patologías o incluso nos Eso sí, recuerda siempre que ese proceso tiene que ser gra-
impedirían vivir. dual.

Así pues, los détox que hacemos por voluntad propia “Lo bueno de eliminar toxinas es que a la vez se incrementa
sirven para ayudar y mejorar el proceso que naturalmente la absorción de vitaminas y sustancias antioxidantes” EL DETOX TE AYUDARÁ A….
nuestro cuerpo hace. Estar más hidratada
Al disminuir la cantidad de toxinas que ingerimos y al apor- Después de realizar un détox saludable, nuestro Lucir una piel más cuidada
tar los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, se optimiza cuerpo está más liviano y con menos retención Oxigenar el cerebro
el proceso. de líquidos, además de que se incrementa Reducir el cansancio
la sensación de bienestar, vitalidad Regular el tránsito intestinal
“Lo bueno de eliminar toxinas es que a la vez se incremen- y ligereza. A nivel abdominal, tenemos Resetear el cuerpo
ta la absorción de vitaminas y sustancias antioxidantes” menos flatulencias y un tránsito intestinal Reducir el cansancio y estrés acumulado
En nuestra alimentación, tenemos alimentos que ayudan a más regulado. Disminuir los excesos
limpiarnos, como las verduras de hoja verde y las f rutas, ali- Perder peso de forma saludable

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¿A QUÉ NO TE AYUDARÁ HACER DÉTOX DE MODA?

Como ya te he dicho, el détox es un proceso natural que En este ebook pretendemos ayudarte a conocer el Ten en cuenta que, dependiendo de la actividad que
ya realiza nuestro cuerpo, y en ningún caso es obligatorio concepto de détox saludable, real y sostenible en el realices a diario, tu edad y estado de salud, deberás
realizarlo. tiempo a largo plazo junto con los hábitos alimentarios consumir un tipo de alimentos o otros, así como diferentes
que has ido creando durante todo el año. cantidades que se adapten a tu situación.
Simplemente es una forma de ayudar a nuestro
organismo. Pero siempre, teniendo en cuenta llevar a cabo ¿CÓMO LO APLICAMOS A NUESTRA VIDA? Pero no debe ser una excusa si en tu familia cada uno sois
una alimentación variada, equilibrada y acorde con tus de un tipo diferente ya que ¡te damos las claves para cada
requerimientos. Desintoxicarnos es algo que deberíamos hacer cada día. uno!
Basta con conocer qué alimentos apoyan la depuración de
Nunca consistirá en restringir alimentos y basar nuestra nuestro organismo para que, en épocas de más descontrol, NIÑOS Y DEPORTISTAS: se recomienda dar más
alimentación únicamente en batidos y zumos de los podamos incluir más en nuestra alimentación carbohidratos y vegetales, así pues tendremos medio plato
f rutas y verduras, como se suele pensar o se suele hacer cotidiana. de carbohidratos y la otra mitad de vegetales y proteínas
en la mayoría de los planes detox que se encuentran por en partes iguales.
internet o venden como dietas milagro. Pero primero… ¡Empezamos con unos sencillos consejos!
ADULTOS Y FÍSICAMENTE ACTIVOS: dividiremos el plato en
3 partes, tanto vegetales como carbohidratos, en partes
Si esto se realizará de manera inadecuada podríamos iguales, y las proteínas sólo un tercio del plato.
tener ciertas consecuencias como:
ADULTOS Y FÍSICAMENTE POCO ACTIVOS: La división es
Restricción de alimentos un poco distinta, ya que aquí queremos aumentar los
fundamentales para nuestra salud. Deja las comidas Consume alimentos vegetales y reduciremos por partes los carbohidratos y las
copiosas más f rescos y de proteínas.
Escasez de vitaminas y minerales. temporada

Ingesta demasiado baja de calorías. Con estas claves solo deberás ir variando los alimentos
para así evitar la monotonía y cubrir las necesidades que
Pérdida de masa muscular debida tienen distintos alimentos con vitaminas y minerales.
a la poca ingesta de proteínas. Además de consumir mucha f ruta, verdura y agua.
Bebe mucha agua Realiza actividad
f ísica
Monotonía en nuestra alimentación. Intenta realizar 5 comidas al día siempre y cuando tengas
apetito y te apetezca comer, y así seguirás las pautas para
Pérdida de peso seguida de efecto rebote. un verano ligero y mediterráneo.

Síntomas de malestar general, BENEFICIOS

Ante la ansiedad… Come fuera
cansancio, insomnio… Es muy adecuado realizar comidas détox después de
busca alimentos o pero consciente
excesos en las vacaciones, f ines de semana, f iestas
snacks saludables
familiares, el verano… porque tendemos a aumentar
alimentos poco saludables en nuestro día a día. Mediante
la alimentación détox, ayudamos a nuestro cuerpo a volver
a la normalidad.

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RECOMENDACIONES PARA COMPLETAR UNA ALIMENTACIÓN DÉTOX:

Seguir practicando deporte para hacer un détox Aceite de oliva → el perfecto aliño por excelencia de toda
LAS CLAVES PARA UN VERANO
global. Con tan solo 30 minutos de movimiento al día es la cocina, ya que reduce el colesterol malo, además de ser
CONSCIENTE
suf iciente. rico en vitamina A, D, E y K y antioxidante.
Dormir las horas que necesita nuestro cuerpo ¡Es nuestro Acompáñalas siempre de agua para mantener una buena
Ahora que conocemos los alimentos que mejor funcionan
mejor aliado! Rúcula → hortaliza rica en agua, f ibra, minerales y hidratación, ya que nuestro cuerpo, al sudar, pierde en
para el détox, visualicemos cómo aplicarlos y tomar
Consumir alimentos que son benef iciosos para ayudar a desintoxicante. exceso cantidades de líquido. Así pues, hay que extremar-
consciencia para tener un estilo deVT vida saludable.
reestructurar nuestro cuerpo las precauciones.
Acelga y espinaca → verduras que ayudan con la
·Buscar platos compatibles con nuestra vida social pero
CÓMO DEPURAR EL ORGANISMO depuración, además de ser muy diuréticas f rente a la
siempre apostando por los alimentos détox.
No caigas en la tentación de los errores más comunes
retención de líquidos. en verano:
·Comer con f recuencia los alimentos más saludables,
¿Conoces los alimentos que te pueden ayudar a
siempre que queramos, para evitar el hambre emocional.
depurar el organismo y a eliminar todas las toxinas que Kale → conocida como la col rizada, es familia de las coles ·Abandonar los hábitos saludables
·Priorizar alimentos orgánicos, naturales y de temporada.
nos sobran? de Bruselas y por lo tanto rica en calcio, magnesio y hierro, ·Dejar en un lado los hidratos de carbono
·Buscar opciones sanas de platos “fast food”.
por lo que contribuye en desintoxicar el organismo. ·Desordenar los horarios de comidas
·Evitar comidas muy f rías.
Puedes aprovechar para incluirlos poco a poco en tus ·Saltarse el desayuno y picar en exceso
·Mantener una buena hidratación.
comidas, ya sea como ingrediente principal o bien Cúrcuma, jengibre → propiedades antiinflamatorias que ·Ingerir demasiados ref rescos
·Moderar la sal para no retener líquidos.
como complemento, o bien hacer zumos, batidos o, facilitan la digestión y mejoran el sistema cardiovascular. ·Abusar de snacks poco nutritivos
simplemente, como decoración del plato. Ricas en potasio, hierro, zinc entre otros.
Lo más recomendable en verano es elegir platos f rescos
“En vacaciones, practica el slow food y disf ruta de tus
y ligeros para combatir el calor. Es necesario seguir
ALIMENTOS ALIADOS PARA DEPURAR EL Ajo → con propiedades antibacterianas que refuerzan el
nutriéndose pero eligiendo los alimentos a conciencia.
comidas, el placer de comer despacio, que nadie te lo
ORGANISMO: sistema inmune y eliminan toxinas.
Nuestra digestión nos lo agradecerá.
quite”

Aguacate → Una de las grasas saludables esenciales para Alcachofa → ayuda a limpiar el hígado así como depurar
Ejemplos de comidas perfectas, ligeras, fáciles de
eliminar toxinas y muy recomendada para la pérdida de el organismo.
digerir, con pocas grasas y ricas en agua:
peso. Rica en f ibra, vitaminas E y B5, así como potasio o
ácido fólico. Piña → muy rica en agua y con minerales como el cobre y
Ensaladas
el manganeso, fundamentales en el proceso de
Macedonias
Limón y lima → f ruta rica en antioxidantes, ricas en desintoxicación.
Carpaccios
vitamina C y muy diurética.
Gazpachos

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ATENCIÓN: recordad prestar especial atención, sobre todo en verano, a la cadena del
f río, descongelando siempre los alimentos dentro del f rigoríf ico. Y recordad que, una
vez descongelado el alimento, no se puede volver a congelar.

Las proteínas vegetales contribuyen a la Las proteínas de origen animal favo-

03.
producción de serotonina, la hormona recen a la producción de dopamina,
que ayuda a la regulación del sueño. la hormona que ayuda a mantenernos
activos.

MANTÉN UNA DIETA

La serotonina ayuda a regular el estado La dopamina sus principales funcio-
de ánimo, el comportamiento, apetito, así nes son: el movimiento, la memoria, la
como el sueño, la memoria o el deseo. Para atención, el aprendizaje o humor entre

EQUILIBRADA producir serotonina el organismo necesita

alimentos que contengan la sustancia para
poderlo aplicar.
otros.

Alimentos que contribuyen en su

formación:
Alimentos ricos en serotonina Pescado
Así pues, estaría genial que nuestras comidas y cenas fue-
COMIDA SANA, RÁPIDA Y LIGERA Cereales Avena
ran el 50 % de verduras, f rutas o hortalizas, el 25% carbohi- Huevos Plátano
¿Qué mejor que encontrar el equilibrio con la comida para
dratos y el 25 % restante de proteínas, preferiblemente de Fruta Chocolate
sentirse bien por dentro y fuera?
carnes blancas o pescado. Legumbres Legumbres
Te recomiendo cenas ligeras y saludables para favorecer el
descanso y la calidad de nuestro sueño. Verduras. Semillas de girasol
Con el paso de las horas, y más después de un día lleno Pavo o pollo Lácteos
de energía, vitalidad y muchas actividades, nuestro cuer-
¿Sabías que…? Lácteos
po va perdiendo capacidades para procesar los alimentos
En verano nuestro cuerpo no requiere de la ingesta de
correctamente que ingerimos. Por eso, si le facilitamos el
tantas calorías. Esto ocurre porque cuando estamos a
trabajo, ¡nos lo agradecerá!
temperaturas más elevadas nuestro organismo no tiene
que gastar energía en crear calor para mantener nuestra
Las proteínas vegetales contribuyen a la producción de
temperatura corporal. Por eso en esta época del año nos
serotonina, la hormona que ayuda a la regulación del
apetecen preparaciones más f rescas, ligeras y bajas en ca-
sueño.
lorías.

Además, nuestro cuerpo también nos pide aumentar el

consumo de agua y la ingesta de alimentos ricos en líqui-
do, como las f rutas y hortalizas, que las podemos tomar
en formato sopa, batido, smoothie, gazpacho, etc. Eso sí,
cuidado con comprar este tipo de alimentos envasado. Hay
que f ijarse muy bien en su etiqueta para comprobar que
sus ingredientes son saludables.

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Ejemplo real de un plato saludable,

VEGETALES Y FRUTA
f resco y ligero:
Incorpora variedad y color para así combinar diferentes
recetas y platos en tu día a día.
Salmón
Piensa que es la mitad de tu plato, así que tiene que ser
Huevo
apetecible. La f ruta la puedes incluir en un mismo plato o
Semillas de pipas de girasol
como postre.
Tomate
Hojas verdes
CARBOHIDRATOS
Aguacate
Tenemos gran variedad en el mercado, y la mejor opción
Maíz
sería escoger aquella que sea integral. Limita así pues los
granos que puedan ser ref inados.
Opta por: pasta de granos integrales, arroz integral o bien

04.
pan de trigo integral.

PROTEÍNA
Según tu estilo de vida puedes incluir la proteína vegetal,
animal o bien ambas. Opciones perfectas serían: pescados,
aves o legumbres, entre otras. Puedes limitar el consumo
de carnes procesadas, queso en exceso u otros como el
bacon.

Además ten presente las grasas saludables que debes

EL PLATO PERFECTO
incluir y el consumo de bebidas.

FRESCO Y RÁPIDO
GRASAS SALUDABLES
Además de incluir el aceite de oliva virgen extra como
mejor opción, también tienes dentro de esta fuente de
alimentos el aguacate o los f rutos secos. Evita los aceites
que tienen grasas trans no saludables.
Ahora que sabemos los componentes que debemos 25% DE HIDRATOS DE CARBONO apuesta por granos
incluir en nuestro plato détox, sus benef icios y claves, integrales y enteros, como el trigo integral, la quinoa o AGUA
vamos a ver cómo realizarlo correctamente. Seguro que el arroz integral. Estos son carbohidratos de absorción Es la bebida más recomendable para nuestro cuerpo y
a estas alturas ya eres todo/a un experto/a en alimen- lenta, que contienen un bajo índice glucémico y nos tener el mejor rendimiento a diario, además de
tación saludable, pero te vamos a recordar como tiene ayudarán a mantenernos saciados por más tiempo. completar el plato a la perfección.
que ser tu plato, no solo en verano, sino siempre. También puedes incluir por ejemplo el té o café.
Además, ten en cuenta… La importancia de la calidad de
Para ello, tenemos que conocer el famoso PLATO los alimentos. Evitar consumir bebidas azucaradas,
SALUDABLE, una guía para crear comidas balanceadas, fuente de calorías y poco valor nutricional. Usar aceites
que nos indica que nuestro plato tiene que estar for- saludables para comer y cocinar
mado por:

50% VEGETALES Y FRUTAS Intenta incorporar f ruta y

verdura de calidad, y cuanto más color y variedad mejor.
Recuerda que las patatas no cuentan en este apartado,
si no que se van en hidratos de carbono.

25 % DE PROTEÍNAS pescado, pollo, legumbres, soja

texturizada, seitán, tofu y los f rutos secos son fuente de
proteína saludable. En este apartado deberías limitar las
carnes rojas y evitar las procesadas (embutidos…)

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05.
¿CÓMO SEGUIR UNOS
06.
ALIMENTOS DE
HÁBITOS SALUDABLES? TEMPORADA
¿Qué hábitos de alimentación REVISA LOS HÁBITOS POCO intestino, además de reducir la ansie-
tienes? ¿Son buenos o malos? SALUDABLES dad por la comida.
Consumir alimentos de temporada es perfecto para ir
¿Cómo los puedes empezar a Identif ica los factores para poderlos VENTAJAS DE COMER ALIMENTOS DE
variando tus recetas más clásicas y darle diferentes sabores.
cambiar? modif icar. Ejemplos: abrir la despen- ELIMINA LA CREENCIA DE QUE TEMPORADA
Hoy en día estamos tan acostumbrados a poder acceder a
sa “fast food”, picar entre horas sin TIENES QUE TERMINAR LLENO
todo tipo de alimentos, independientemente de si son de
Lo que necesitas encontrar es el motivo, no preparar la comida, comer DESPUÉS DE COMER Ausencia de tratamientos artif iciales, en casi todos los
temporada o no, que nos olvidamos de que es importante
punto de partida para saber qué por aburrimiento, basar tus alimentos Tienes que pensar que comemos para productos. Se utilizan menos residuos químicos o
consumir aquellos alimentos que respetan los ciclos de la
ruta escoger. Además, también hay en compras industriales. alimentarnos, no para acabar dema- fertilizantes.
naturaleza.
que ser conscientes de si realmente siado saciados. No por estar más lle-
se quiere el cambio. De hecho, es el TUS 5 HÁBITOS A REVISAR nos estaremos mejor nutridos. ¡Re- Sabor natural y aumento de valores nutricionales. Este
Para que toméis consciencia: para obtener productos
punto más importante para 1. Come despacio, cuérdalo! tipo de alimentos conservan mucho mejor sus propiedades
fuera de temporada se utilizan invernaderos y otros
encontrar el por qué lo hago, y por 2. Come cuando tengas hambre de nutricionales, a parte del sabor y del aroma.
métodos artif iciales, a la vez que procedimientos químicos,
qué quiero hacerlo. verdad
para que la f ruta y verdura aguante muchísimo más.
3. Planif ica tus comidas, EVITA IR AL SUPERMERCADO CON Producto f resco y menos ref rigerado con menos aditivos y
Os podéis imaginar, entonces, toda la contaminación que
Este proceso comienza cuando vas a 4. Come a consciencia, HAMBRE para evitar comprar alimen- mucho más sostenibles.
produce este proceso en sus distintas etapas de
comprar al supermercado y termina 5. Ordena tu despensa. tos que no queremos tener en casa.
producción.
con lo que sirves en tu plato. Nos estamos ref iriendo a procesados Producto de la tierra, kilómetro 0. Por lo que no pagas un

Aunque pueda sonar como algo COME DE FORMA SALUDABLE y alimentos ref inados que pueden es- dinero extra por la importación.
Consumiendo alimentos de temporada estaremos apostan-
dif ícil de hacer y, sobre todo, de 1. Incluye macro y micronutrientes, tropear nuestra alimentación détox.
do por el medio ambiente y por el ahorro económico, pues-
mantener, en realidad es mucho más 2. Lee el etiquetado de los alimentos
to que reducimos emisiones de CO2 y apoyamos la sosteni-
fácil de lo que uno podría esperar y 3. Evita comidas procesadas,
bilidad de la tierra, además de favorecer la economía local.
tiene muchísimas ventajas a largo 4. Ten un plan de emergencia
plazo. siempre a mano.
Además, pero, consumir alimentos de temporada tiene mu-
5. El batch cooking puede ser tu
chas otras ventajas, nutricionalmente hablando:
Pautas para realizar buenos hábitos aliado.
de alimentación
MASTICA MÁS DESPACIO
ELABORA UNA LISTA DE TUS Hoy en día vamos todos con un rit-
HÁBITOS DE ALIMENTACIÓN mo muy f renético, por eso es posible
Anota todo lo quecomes durante que comamos demasiado deprisa.
unos días y a las horas que los ingie- Mastica despacio y saborea el sabor
res. Añade si lo has comido por ansie- de la comida. De esta forma, estarás
dad, por falta de comida… facilitando el trabajo al estómago y al

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6.1
LOS PRODUCTOS
MÁS FRECUENTES
Y BENEFICIOS
En verano, los productos que más encontramos son perfectos para nuestras comidas ligeras. Este
tipo de alimentos nos ayudarán con la hidratación y ref rescarán nuestras comidas, además de ha-
cerlas sabrosas y coloridas.

CEREZAS PERAS CIRUELAS

Bajas en calorías y destacan por su Antioxidantes, antiinflamatorias y ricas Cantidad de agua, perfectas para la
potasio, magnesio y vitamina A. en f ibra. pérdida de peso y alto contenido en
FRUTAS f ibra y vitamina A

VERDURAS

SANDÍA ALBARICOQUE MELOCOTÓN

Alta en vitamina E y ácido fólico Bajo en calorías, alto contenido en Bajo aporte calórico, alto contenido
además de cantidad de agua. f ibra y vitamina A y C. en f ibra, así como calcio o magnesio.

CALABACÍN JUDÍAS VERDES REMOLACHA

Perfecto para absorber el potasio y Aportan f ibra y proteína vegetal y Baja en grasas, fuente de f ibra,
calcio así como Vitamina A y C. regulan el tránsito intestinal. ácido fólico, potasio y vitaminas del
grupo B.

MELÓN LIMÓN FRAMBUESA Y A

Mayo contenido de vitamina A, Aporte de vitamina C así como RÁNDANOS
además de minerales como sodio y favorece la absorción del hierro. Perfectas para combinar en helados.
potasio. Ricas en f ibra, antioxidantes y
vitamina C. LECHUGAS TOMATE
Rica en vitaminas A, E, C B1, B2 y B3 así Rico en vitamina A , C y E, evita el
como calcio, magnesio y potasio. estreñimiento y es diurético.

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6.2
CONSEJOS PRÁCTICOS
El verano of rece la ventaja de poder consumir alimentos de manera más natural y así aprovechar al máxi-
mo todos sus benef icios.

Estos son nuestros consejos que puedes incluir en tu día a día:

·Come al menos 3 piezas de f ruta al día, puedes combinarlas o bien utilizarlas de postre o como snack.
·Incluye 2 piezas de verduras, preferentemente en crudo en comidas o cenas.
·Lava correctamente las f rutas y verduras antes de consumirlas, también tus manos con f recuencia.
·Conserva los alimentos ref rigerados correctamente para que no se estropeen, las altas temperaturas no
ayudan.
·Bebe abundante agua para evitar deshidratarte.
CUALQUIER VERDURA ¡SIÉNTETE HIDRATADO!
Sobre todo realizada con cocciones ligeras y suaves Además de beber agua como bebida principal, puedes
Además, todos los alimentos de temporada son muy versátiles para preparar platos sencillos y de manera
para nuestro cuerpo, como sería al vapor, horno, a la incluir ref rescos caseros como son los zumos. Prepara
rápida, pero ricos en vitaminas, nutrientes y sabrosos.
plancha o bien crudas. Pueden ser un perfecto uno de limón, pera, melón…. Y puede ser tu granizado
tentempié así como tu comida principal. preferido.

IDEAS PARA APLICAR CON LOS ALIMENTOS DE TEMPORADA

CREMAS O SOPAS A TEMPERARURA ENSALADAS DE TODO TIPO: POSTRES LIGEROS: SMOOTHIES Y BEBIDAS DELICIOSAS:
AMBIENTE: Puedes hacer la combinación que quieras, tanto in-
Sustituye los azúcares, los concentrados y las Meriendas saludables y ref rescantes. Sustituye las
Tienes muchas opciones tanto con verduras como cluir vegetales como hidratos de carbono o proteína
masas por productos más ligeros y apetecibles en esta bebidas azucaradas y carbonatadas por licuados y
con f rutas.¡Es momento de mezclar! Te ayudarán a y tener dos platos en uno. Así, podrás tener todos los
época. Una gran idea son los helados caseros que smoothies saludables de tu f ruta favorita.
mantenerte hidratado gracias a su cantidad de agua, nutrientes y llevártelo donde quieras.
incluyen solo 3 ingredientes, y a veces con dos basta. Puedes hacer la combinación de f ruta + agua o bien
además de incluir grandes cantidades de vitaminas y Depuran el organismo y previenen el estreñimiento
f ruta + bebida vegetal.
minerales. ¡Sobre todo si utilizas verduras! Ejemplo: rúcula, toma-
te, pepino, zanahoria, cebolla, patata, semillas….

20 [Link] [Link] 21
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LOS MÉTODOS DE COCCIÓN MÁS SANOS PARA NUESTROS PLATOS

LIGEROS Y DÉTOX SON:

07.
TIPOS DE COCCIONES COCCIÓN MEDIO SECO COCCIÓN GRASO

PERFECTAS PARA Horneado → ideal opción para controlar el

calor de los alimentos para que se cuezan bien.
Salteado → favorece el desarrollo de los sabores en los ali-
mentos. Con un pelín de aceite o bien unas cucharadas de agua

COMER MÁS SANO

ayudará a que el producto se haga bien.

Cuando cocinamos cualquier alimento, tenemos que

tener en cuenta qué cocción es la más saludable y
adecuada para no perder su calidad nutritiva.

El método de cocción son los pasos que se requieren

para transformar un alimento a través del calor.

Moderar la cantidad de sal también nos

Se clasif ican en: cocción en medio seco, cocción en medio
ayudará a crear estos platos más ligeros
líquido, cocción en medio graso y cocción mixta.
ya que la sal en cantidad puede provocar
retención de líquidos.
Por excelencia, es perfecto comer alimentos crudos para
no perder ningún nutriente, vitamina o valor nutricional
Prueba a poner menos sal e incluir en tus
por el camino. Además, en verano esta técnica nos irá
recetas otros sabores como vinagretas
genial. Si no, debemos combinar los tipos de cocciones
naturales a base de limón o aceite de oli-
más ligeras que existen como son: vapor, plancha,
va virgen extra.
COCCIÓN MEDIO LÍQUIDO COCCIÓN MIXTA
papillote, horno o wok, que resultan ser digestivas y son las
que menor alteración nutritiva incluyen. Hervido → además de otros tipos como el pochado o escal- Braseado → cocción lenta en poco líquido, que es reco-

De esta manera, le evitaremos a nuestro organismo fado. mendable en días de descanso para no perder nuestros hábitos

problemas intestinales, ya que requieren de poca grasa y no tirar a las f rituras, guisos…

adicional, y minimizaremos la pérdida de nutrientes. Vapor → cuece el alimento, lo mantiene en su estado de

forma y mantiene el cocido como lo desees.

22 [Link] [Link] 23
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08.
INDISPENSABLES EN LA
REPOSTERÍA

Báscula → fundamental para saber cantidades exactas

tanto sólidos como líquidos.

Medidores → otros también como cucharas, tazas o

UTENSILIOS BÁSICOS Y
jarras.

DESPENSA BIEN
Recipientes → de diferentes tamaños según tu postre,
el tamaño ideal es aquel que te quepa en el microon-

ORGANIZADA
das para poder fundir alimentos y uno más pequeño.

Colador y tamizador → necesario para harinas,

levaduras o azúcar y que ¡ no te quede ningún grumo!

Contar con los utensilios adecuados será perfecto para

Varillas o máquina eléctrica → tiene que tener al
poder crear tus platos favoritos e innovar en la cocina.
Cucharas de madera → perfectas para remover los menos unos 200W de potencia para que sea buena.

INDISPENSABLES EN LA
ingredientes. Además, las de madera evitan romper
Espátula de silicona → imprescindible para no mal
COCINA
ollas o sartenes, y no se calientan.
aprovechar alimentos.
Rallador → te permite rallar muchos alimentos y
Cuchillos → opta por comprar o incluir un juego básico
facilitar tus recetas. Los mejores son los de acero Rodillo → puede ser de madera, silicona, metal…. Es
de cuchillos de diferentes tamaños y para diferentes
inoxidable. necesario para pastas, hojaldres, galletas…
productos.

Colador → recomendable que tenga abundantes Moldes → que sean desmontables y de distintos
Tabla → es fundamental para cortar correctamente.
agujeros para que sea útil para todos los alimentos. tamaños. El básico sería el molde rectangular para
Debe ser lisa, tamaño que más te sea óptimo.
magdalenas, muff ins o bizcochos.
Moldes para el horno → hoy en día tienes muchos de
Ollas → lo mejor sería tener distintas para preparaciones
acero, silicona… busca el tamaño correcto y el que más Pincel de silicona → perfecto para pintar por encima y
específ icas y poder distribuir
te encaje. darle el toque f inal a tu postre
correctamente el calor. Nuestra recomendación son las
de acero inoxidable y con una base gruesa.
Taza medidora → para medir tus ingredientes ¡y así no Termómetro de cocina y temporizador → medir la
pasarte! temperatura es fundamental y también saber cuando
Sartenes → es útil tener de diferentes, al igual que pasa
debe estar cocinándose.
con las ollas. Las que no dudes en tener son las de 24 cm
o 12 cm para preparaciones individuales.
Manga pastelera y boquillas → para decorar tus
postres

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TIPS DE HIGIENE BÁSICA RAZONES PARA UTILIZAR TUPPERS DE CRISTAL EN TU

DESPENSA
Lávate las manos con agua caliente y jabón tanto antes como después de manipular alimentos.
Tras preparar recetas, lava las tablas de cortar, platos y utensilios utilizados. Soportan hasta 300ºC en cocciones y hasta -40ºC en congelación, no se deforman ni se
Evita dejar trapos sucios o mojados en las superf icies de trabajo. estropean con el uso, además de no mancharse con alimentos.
No pongas tus alimentos en superf icies húmedas o mojadas.
Puedes utilizarlo tanto para guardar alimentos, como para el horno, microondas o bien guardar
Mantener tu despensa en orden será genial para poder tener un equilibrio y organización en el espacio donde debes alimentos f rescos en nevera o congelador.
sentirte a gusto para seguir con los hábitos saludables.
Para tener una buena organización te vamos a dar diferentes ideas que puedes aplicar en tu cocina. Ahorras dinero. A largo plazo lo agradecerás ya que su vida útil es inf initamente más larga que
¡Verás que te ayudarán un montón! cualquier tupper de plástico.

Siempre limpios. En cambio, los tuppers de plástico siempre tendrán bacterias de los platos

1
anteriormente puestos, por lo que la superf icie nunca estará limpia del todo.
COLOCA LOS INGREDIENTES QUE
MENOS UTILICES DETRÁS Nunca perderán su forma, su durabilidad ni limpieza o calidad. El vidrio reciclado siempre se
podrá reutilizar una y otra vez.
¡O jo! Eso no quiere decir que debas guardar cosas que no utilices,
que estén caducadas o mal guardadas. Haz limpieza de todo lo que Guardan siempre el sabor intacto de los alimentos.
creas que no tienes que guardar. Y entonces incorpora detrás por Además, le podrás añadir una etiqueta en tus tarros para saber por ejemplo los minutos de
ejemplo ollas grandes, productos envasados que duran bastante cocción del alimento o cuando caduca ….
tiempo….

2 PON DELANTE LOS MÁS

HABITUALES EN TU COCINA

y por orden de altura así es más fácil ver con amplitud todo lo que
tienes. Por lo tanto, los tarros más pequeños delante y los más altos
detrás.

3 SI VUELCAS PRODUCTOS EN
TARROS, etiqueta en la superf icie del bote de cristal para
saber qué es cada cosa rápidamente.

4 AGRÚPALO TODO POR

ALIMENTOS/PRODUCTOS
Ejemplo: la pasta toda junta, los aperitivos en una cesta….

Los tarros herméticos son la mejor opción para guardar cualquier

tipo de producto así evitaremos utilizar los plásticos y envases que
vienen de la industria.

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OTRAS IDEAS PARA GUARDAR ALIMENTOS DE FORMA SALUDABLE

Utiliza sacos para guardar alimentos que pueden dejar sucia No tires cajas de productos que ya no utilizas.
09.
RECETARIO
la despensa porque se les puede caer la piel o bien la propia Puedes restaurarlas un poco y tenerlas para
tierra que contienen. Es el caso de las patatas, cebollas, ajos guardar verduras y hortalizas a la vista y a
o algunas verduras. Es ideal, ya que así todo va dentro y no temperatura ambiente. ¡Es momento de pasar a la cocina! ¿Estás preparado/a

mancha nada más. para descubrir recetas saludables llenas de color y de

sabor? Recuerda que puedes adaptarlas a tus gustos y
preferencias, aquí solo te damos ideas que puedes
adaptar y transformar según los ingredientes que
dispongas en casa o los que puedas encontrar en tu
supermercado de conf ianza.

Con estas opciones lo que pretendemos es que cojas ideas,

varíes tus menús e incorpores alimentos nuevos en tu
alimentación diaria. Cuanto más color y sabor tengan las
recetas, más benef icios. Porque comer saludable es fácil si
sabes cómo. ¡Y nosotros te ayudamos!

Encontrarás recetas de desayunos, comidas, tentempiés,

smoothies o batidos y postres. Desde aquí te animamos
a que, si pruebas las recetas, te animes a compartir los
resultados en las redes sociales para que podamos ver
cómo te han quedado. No te olvides de compartirlas con
los hashtags #ypct #yopuedocontodo
#ebookdetoxgymvirtual

Y ahora sí que sí, dejamos paso a las recetas.

Otra idea es almacenar la f ruta y verdura a través de cestas Y los alimentos que van al ref rigerador, almacéna-
¡Qué las disf rutes mucho!
o cuencos que tengas. De esta manera siempre la tendrás los en bolsas herméticas o cerradas para que no
accesible, no estará en contacto con otros alimentos y se tengan contacto con otros productos que pueden
mantendrá en temperatura ambiente para comer al estar contaminados.
momento. RECUERDA: un f rigoríf ico muy lleno no permite
que el aire f río circule con facilidad y conserve los
alimentos por más tiempo.

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9.1
DESAYUNOS YOGUR O LECHE VEGETAL CON HIGOS, SEMILLAS
DE CHÍA Y FRUTOS SECOS
¡Una opción fácil para los que no tienen tiempo por la mañana! Aunque sinceramente, es una muy
buena opción también para merendar. Si eres amante del dulce, te encantará. Añade tus f rutos secos
favoritos (recuerda que es importante que sean crudos, sin tostar ni salar) y añade semillas de chía. Si

TOSTADA CON AGUACATE Y PAVO lo deseas, también puedes agregar un poco de avena. ¡Un desayuno perfecto!

Las tostadas con aguacate y pavo son una opción perfecta para
nuestros desayunos. Fuente de grasas saludables, proteína y
INGREDIENTES
carbohidratos, nos aportará todo lo que necesitamos para empezar ¿Sabías que?
el día con la mejor energía. ¡Hazla de tu pan favorito! Ya sea espelta,
integral, kamut… Recuerda que estas opciones son mucho más
1 yogur o 200 ml de bebida vegetal Las semillas de chía son una fuente de antioxidantes, f ibra y alto

saludables.
3 higos contenido en ácidos grasos Omega 3, por lo que nos ayudan a mejorar

1 puñado de semillas de chía el tránsito intestinal y tienen un efecto cardioprotector, con propiedades

1 cucharada de f rutos secos antiinflamatorias, por lo que ayudan a prevenir la presión arterial alta,
entre otros.
INGREDIENTES PARA UNA PERSONA

50 gr de pan integral
½ Aguacate PREPARACIÓN
2 lonchas de pavo
1 Deja en remojo unas horas la leche o yogur con las semillas, si quieres tener mejor digestión y fácil
absorción. Escoge la combinación que más te guste.

PREPARACIÓN 2 Añade f rutos secos en tu mezcla y corta los higos.

3 Si es con un yogur, lo puedes tomar todo junto dentro de un bol ¡es una mezcla perfecta!

1 Tuesta el pan para que tenga más sabor.

2 Corta en láminas el aguacate.
3 Añade las lonchas de pavo encima del pan e incorpora el aguacate.
4 Termina el plato con sal y un poco de pimentón dulce por encima
¡le da un toque genial!

¿Sabías que?
El aguacate es una grasa saludable perfecta para un plato
completo, también forman parte de este grupo el aceite de
oliva extra, por ejemplo. Puedes incluirlo en tu día a día
siguiendo unas medidas según tu objetivo. Además es rico en
vitamina E, minerales y muy recomendable para deportistas o
embarazadas.

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TOSTADA DE SALMÓN, AGUACATE Y QUESO FRESCO PORRIDGE DE QUINOA CON LECHE DE

ALMENDRAS, MELOCOTÓN Y A
Otra opción de tostada muy rica y llena de ácidos grasos saludables. El queso f resco nos LMENDRAS
aportará minerales como el fósforo o el zinc y vitaminas, como la A o la B12. Puedes poner el
aguacate a rodajas o bien chafarlo para generar una pasta. Acompaña este desayuno con tu
¿Te has imaginado alguna vez quinoa para desayunar? Prepárala
infusión favorita, y disf rútalo.
como un porridge y verás como repites en más de una ocasión.
Utiliza la leche y f ruta de tu preferencia, nosotros te aconsejamos
leche de almendras, pero también queda genial con bebida de
INGREDIENTES PARA UNA PERSONA
soja o de avena, y la f ruta que más te guste: puede ser plátano,
¿Sabías que?
2 f iletes de salmón ahumado El salmón ahumado es un pescado azul que
f resas, f rutos rojos… ¡La cuestión es ir probando hasta encontrar la

50 gr de pan integral contiene altos niveles de Omega 3 que contribuyen a la

combinación que más te guste!

¼ de aguacate disminución de los niveles de colesterol y triglicéridos,

1/2 vasito de queso f resco además de ayudarnos a prevenir la hipertensión, INGREDIENTES PARA UNA PERSONA
Tu infusión favorita estimular la función cerebral y la función antiinflamatoria.
El salmón ahumado contiene 223 calorías por cada 100 40 gr de quinoa previamente cocida
g y 14 g de grasas saludables, necesarias para nuestro 200 ml de leche de almendras
PREPARACIÓN organismo. 1 melocotón
1 cucharada de almendras
1 Tuesta el pan y añade el salmón ahumado por encima.
2 Corta el aguacate e incorpora el aguacate.
3 Termina el plato con el queso f resco, ¡listo para comer! PREPARACIÓN

1 Pon en un bol la quinoa junto con la leche escogida. Puedes

darle un toque de canela.
2 Trocea un melocotón y añade los trozos cortados.
3 Finalmente, añade las almendras por encima. ¡Así de fácil!

Tip de Patry
Puedes modif icar la f ruta por la que desees, siempre es
mejor si es de temporada. El mango, por ejemplo, le daría
un sabor similar. También queda genial añadir un poquito
de esencia de vainilla, canela… todo lo que le pueda
aportar sabor. Y si necesitas más dulzor, añade higos o
f ruta deshidratada, o bien un chorrito de sirope de ágave
o miel.

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AÇAÍ BOWL PUDDING DE CHÍA

Fresco, saludable y delicioso, así es nuestro açaí bowl. Es perfecto para disf rutar al sol por lo f resquito y apetecible que está. Los puddings de chía son una opción súper rápida para comer, sobre todo si los dejamos preparados la noche anterior.
Decóralo como más te guste, con más f ruta, f rutos secos, semillas… ¡Son todo benef icios! Y si añades crema de cacahuete o Las semillas, cuando entran en contacto con líquido, forman una capa gelatinosa que les da esa consistencia.
crema de almendras… aportarás un extra de energía a tu cuerpo. La activación de las semillas acelera reacciones bioquímicas que favorecen su digestión y asimilación.

INGREDIENTES PARA UNA PERSONA Toppings: INGREDIENTES PARA DOS PERSONAS

1 taza de pulpa de açaí congelada Medio plátano en rodajas 3 cdas soperas de chía
1/2 plátano congelado Granola casera 100 gr de leche de avena (más chorrito extra) Tip de Patry
1/2 taza de mango congelado Arándanos congelados 1 cdta polvo pitaya rosa (opcional) Si quieres hacer un pudding más ligero, siempre puedes
1/2 taza de bebida de avena (o cualquier bebida vegetal). 1 cucharada de crema de cacahuete 1 cdta sirope de agave activar las semillas con otro líquido, como agua, por ejemplo.
1 cdta esencia vainilla (opcional) No aportará tanto sabor y las cantidades cambiarán un poco,
PREPARACIÓN 5 f resas batidas pero puedes ir jugando según tus gustos y preferencias.
Fresas al gusto y coco para decorar
1 Mezcla 1 taza de pulpa de açaí congelada, 1/2 plátano congelado, 1/2 taza de mango congelado y 1/2 taza de bebida de.
Licua hasta obtener una textura cremosa. PREPARACIÓN
2 Coloca en un bol y añade tus toppings favoritos. Hemos utilizado: 1/2 plátano, arándanos congelados, granola casera y
crema de cacahuete. 1 Mezcla la leche con la chía en un cuenco y remueve bien.
2 Cubre con papel transparente y mete en la nevera 2 horas mínimo (mejor si lo dejas toda la noche)
3 Bate las f resas con el resto de ingredientes y añade un chorrito más de leche.
¿Sabías que? 4 Añade todo el contenido líquido a la chía.
La pulpa de açaí se puede encontrar por internet o en algunos supermercados. El açaí es un superalimento, 5 Mezcla bien y rellena los vasitos.
nutricionalmente hablando, porque nos aporta f ibra, es antioxidante y tiene un alto contenido en omegas que 6 Decora y ¡disf ruta!
dif icultan la absorción de las grasas, por lo que impiden que se conviertan en colesterol. Además, ayuda a disminuir el
cansancio y la fatiga y contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario. *Puedes sustituir la leche por yogur vegetal y cambiar la f resa por otra f ruta como naranja exprimida o plátano batido.

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TOSTADAS DULCES MUESLI DE MANZANA

Para los más golosos de buena mañana, ¡este desayuno es ¡Haz tu propio muesli casero! Mucho más saludable, menos
ideal! Elige el pan de tu preferencia (recuerda que si es integral procesado y sin tantos azúcares como los que podemos
mucho mejor) y agrega el queso f resco, los encontrar en el supermercado. ¡Verás que es súper fácil y no
arándanos y la crema de cacahuete. Una opción dulce llena de necesitas mucho tiempo! Coge las semillas de tu preferen-
sabor. cia, manzana y f rutos secos que más te gusten (siempre
naturales) y canela. ¡Así de fácil!

INGREDIENTES PARA UNA PERSONA

INGREDIENTES PARA UNA PERSONA
50 gr de pan 100% integral
1 vasito de queso f resco de burgos 0% materia grasa 1 manzana
(puedes cambiarlo por el queso que más te guste) 1 taza de copos de avena
1 cucharada de crema de cacahuete 1 puñado de nueces
1 puñado de arándanos congelados 3 cucharaditas de semillas de chía
1 cucharadita de canela en polvo
1 cucharadita de cacao puro en polvo
PREPARACIÓN
PREPARACIÓN
1 Tuesta el pan
2 Una vez listo, añade el queso f resco. 1 Lava y corta la manzana a daditos pequeños.
3 Echa los arándanos en un vaso de cristal y llévalos al 2 Calienta en una sartén a fuego lento y añade la manza-
microondas unos segundos para que se derritan.
na. Remueve unos minutos.
4 Ponlos encima del queso. 3 Cuando la manzana empiece a estar hecha, añade la
5 Agrega la crema de cacahuete taza de copos de avena, la canela y el cacao y mezcla bien.
6 ¡A disf rutar! 4 Pasados unos minutos, cuando los copos de avena
empiecen a estar tostaditos, añade un puñado de nueces
troceadas y las semillas de chía.
5 Remueve hasta que quede todo tostadito y listo! Deja
que se enf ríe y guárdalo en un tarro unos días para consu-
mir.
Tip de Patry
Asegúrate que la crema de cacahuete sea 100% de
cahuetes y no contenga ningúningrediente más. Sino,
la puedes hacer tú de forma casera. Solo tienes que ¿Sabías que?
tener paciencia e ir triturando los cacahuetes hasta que La avena cocina tiene mejor sabor y es mucho más fácil de
suelten el aceite y formen la crema. digerir y masticar, por lo que si tienes problemas
digestivos, cocinarla te irá mejor. Y si tienes sensibilidad
a los alimentos altos en f ibra, ten en cuenta que la avena
puede producir gases, inflamación o incluso estreñimiento.

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BARRITAS DE AVENA Y AVOCADO TOAST

MERMELADA DE FRESA
Otra opción para hacer una tostada de aguacate súper

¡Las barritas siempre caseras! Con avena y pocos rica, fácil y llena de grasas saludables. ¿Te animas? Elige las

ingredientes más (de hecho, ingredientes al gusto) rebanadas de pan que más te gusten, ten a mano 1 huevo

puedes obtener un tentempié o desayuno súper y ½ aguacate maduro. ¡Así de fácil y rápido! Si lo pref ieres,

saludable y cargado de energía limpia! Recuerda que la también puedes elegir otras semillas, como las de sésamo.

avena es un cereal de absorción lenta que nos ayuda a ¡También quedan genial!

mantenernos saciados por más tiempo.

INGREDIENTES PARA UNA PERSONA

INGREDIENTES PARA VARIOS DESAYUNOS
1-2 rebanadas de pan de molde integral
100 gr de harina de avena ½ aguacate maduro
45 gr de copos de avena 1 huevo
½ cucharadita de polvo para hornear Sal/pimienta
½ cucharadita de bicarbonato de sodio Semillas de chía para decorar
30 gr de mantequilla derretida
40 gr de yogur griego PREPARACIÓN
55 gr de miel o sirope de agave
½ cucharadita de extracto de vainilla 1 En un bol, mezcla todos los ingredientes húmedos, la
mantequilla
PREPARACIÓN derretida, la miel, el yogur griego y el extracto de vainilla.
2 Cocina el huevo a partir de agua hirviendo durante 5
1 En un bol, mezcla todos los ingredientes húmedos, minutos.
la mantequilla derretida, la miel, el yogur griego y el 3 Retira del fuego y colócalo en un bowl o taza con agua
extracto de vainilla. bien f ría,
2 En otro tazón, combina todos los ingredientes para cortar la cocción.
secos, harina de avena, copos de avena, polvo de hornear 4 Tuesta el pan y úntalo con el aguacate chafado
y bicarbonato de sodio. 5 Pela el huevo con cuidado, y córtalo sobre el pan.
3 Incorpora los ingredientes secos a la mezcla húmeda 6 Decora con semillas (opcional)
y mezcla hasta que se quede una pasta suave y espesa.
4 En un molde para hornear, vierte 2/3 de la mezcla de
avena. Presiona bien con el dorso de la cuchara o con los
dedos. ¿Sabías que?
5 Vierte la mermelada de f resa. Pon la mezcla de avena El aguacate es fuente de energía y de nutrientes,

restante sobre la parte superior del relleno de f resa, además de ser rico en f ibra y potasio. Tiene vitaminas

empujando ligeramente hacia la parte superior. de los grupos A, C, D, K y B y es un potente antioxidante.

Espolvorea con copos de avena en la parte superior. Al ser rico en f ibra, nos ayuda a saciar el apetito, evita

6 Hornea en horno precalentado a 200 grados durante el estreñimiento y regula los niveles de glucosa en

20 minutos. Deja que se enf ríe y corta en las formas que sangre,además de que contiene ácido oleico que ayuda

quieras. a controlar los niveles de colesterol.

Tip de Patry
Realizar las barritas de forma casera es mucho más saludable que
comprarlas envasadas. Tú sabes perfectamente los ingredientes
que pones y seguro que serán mucho más sanos que los que
pueden contener las barritas procesadas. Además, puedes hacer
tus propias combinaciones hasta encontrar tus favoritas.

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9.2
VASO DE YOGUR CON FRUTA Y
CREMA DE CACAHUETE CASERA
COMIDAS Y
Una opción muy rápida y saciante para desayunar. Solo
necesitas un yogur, un plátano, crema de cacahuete y f ruta
APERITIVOS SALUDABLES
al gusto (arándanos, f rutos rojos, f resas…).
Recuerda que puedes hacer tu propia crema de cacahuete
TALLARINES DE JUDIAS VERDES
triturando los cacahuetes tostados con un poquito de agua
CON CHAMPIÑONES,
hasta que formen la crema.
ZANAHORIA Y SEITÁN
Una opción diferente y fácil de preparar. Con un pelador
de verduras puedes hacer tallarines de las verduras que
INGREDIENTES PARA UNA PERSONA
quieras, como calabacín o zanahoria. A partir de aquí,
puedes preparar ricos y deliciosos platos, e ir innovando
1 yogurt natural 0% azúcares añadidos (125gr) según tus gustos.
Arándanos (puedes elegir f rescos o congelados)
1 plátano maduro INGREDIENTES PARA DOS PERSONAS
Crema 100% cacahuete (¡la puedes hacer con el f ruto seco
y agua!)
2 zanahorias
Canela
500 gr de judías verdes f rescas
400 gr de champiñones
PREPARACIÓN 400 gr de seitán
Semillas de lino o las que tengamos opcional
1 En un vaso, añade la base con unos arándanos y unos Aceite
trozos de plátano. Una pizca de sal
2 Echa encima un poco de yogur natural, y vuelve a añadir opcional zumo de limón (medio limón)
unos arándanos con plátano y canela.
3 Por último, pon el yogur que sobra y vuelve a añadir por PREPARACIÓN
encima la f ruta con un poco de canela y crema 100% de
cacahuete. 1 Limpia y corta las judías y, con una mandolina o un
4 ¡¡Es una opción súper saludable, fácil y rápida!! pelador de verduras, para que queden como si fueran
tallarines. Coge una sartén y pon un poco de aceite
de oliva a fuego medio. Cuando esté caliente, añade
los champiñones cortados a láminas, y la zanahoria
¿Sabías que? cortada a tiras f inas.
El yogur es fuente de vitaminas del grupo B y A y fuente de
2 Remueve un poco y deja que se vaya haciendo.
minerales como el calcio, fósforo, magnesio y zinc. Además,
Podemos condimentar con un poquito de sal al f inal
es rico en proteínas de alto valor biológico (de buena cali-
o, simplemente, con diferentes especias según prefe-
dad), y mejora el funcionamiento del intestino y el sistema
rencias. Cuando estén hechas, aparta y reserva.
inmunológico, mejorando la absorción de nutrientes y
3 Pon en esta misma sartén el seitán cortado a tiras,
disminuyendo las bacterias dañinas.
remueve y mantén a fuego medio mientras lo vas
vigilando. Cuando esté un poco doradito, apártalo.
4 Coge una olla con un poco de agua y pon las ¿Sabías que?
judías al vapor (si no tenemos olla para hacerlas al El seitán nos aporta una gran cantidad de proteínas, por lo que
vapor, las herviremos) unos 10 minutos aproximada- nos ayudará a sentirnos saciados y a controlar mejor el apetito.
mente. Intenta que nos queden al dente. Además, es bajo en calorías (121 kcal por 100g), grasas, colesterol
5 Pon las judías verdes y añádele los champiñones e hidratos. Su textura es parecida a la carne, por lo que lo hacen
y las zanahorias. Remueve y con el toque f inal, pon muy polivalente a la hora de cocinar, pues es un alimento que
el seitán repartido y las semillas a gusto. Y opcional, se puede incorporar fácilmente en diferentes platos.
unas gotas de zumo de limón. ¡¡Y listo!!!

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BRÓCOLI CON QUESO FRESCO Y SALSA DE LIMÓN BERENJENA CON VERDURITAS AL HORNO
Una receta fácil y rápida que no te llevará más de 10 minutos. En dos sencillos pasos podrás tener un plato completo y saluda- Una receta deliciosa a base de berenjena. ¿Sabías que la berenjena nos aporta f ibra, potasio, vitamina C y antio-
ble. Hierve un poco de brócoli, añade queso f resco y aliña. Así de fácil, así de rico. ¿Te animas a probarlo? Recuerda que, como xidantes? Entre otros. Para el relleno, incorpora las verduras de tu preferencia, aunque no puedes dejar de poner
todas las recetas, puedes agregar semillas de tu preferencia para añadir más benef icios. cebolla o puerro, le da un toque delicioso.

INGREDIENTES PARA INGREDIENTES PARA DOS PERSONAS

DOS PERSONAS
¿Sabías que? 1 berenjena Tip de Patry
150 gr de brócoli El limón, gracias a su aporte de vitaminas, sobre todo vitamina C, es Verduras al gusto (zanahoria, pimiento, puerro…)
50 gr de queso f resco un gran depurador de toxinas, refuerza nuestro sistema inmunita- Mozzarella
Si quieres hacer un plato completo, puedes agregar en el

½ limón rio además de ser un perfecto limpiador intestinal. Además, es un

relleno daditos de seitán, tofu o soja
texturizada previamente deshidratada. De esta forma,
Aceite y sal alimento diurético que nos ayuda a eliminar líquidos y sustancias
PREPARACIÓN conseguirás un plato completo saludable.
tóxicas retenidas en el organismo.

1 Enciende el horno a 180ºC por arriba y abajo.

PREPARACIÓN 2 Lava y corta la berenjena por la mitad, y realiza unos cortes en diagonal, hacia un lado y hacia el otro.
3 Prepara una bandeja y un papel de horno y pon la berenjena en el horno para que se ablande, unos 7 minutos
1 Corta el brócoli en trozos muy pequeños e hiérvelo un poco para que no esté tan crudo, en 5 minutos lo tienes. a 180º.

Si lo deseas, también lo puedes pasar por la plancha, como mejor te sienta. 4 Mientras la berenjena se va cocinando, ve cortando las demás verduras en dados pequeños.
2 Añade queso f resco por encima y aliña con limón, sal y aceite. Verás que el limón le dará un toque f resco muy bueno. 5 Cuando la berenjena esté lista, sácala del horno y, con una cuchara, saca la pulpa y mézclala con las verduras
que has cortado previamente. Añade sal y aceite.
6 Vuelve a montar las berenjenas con todo el relleno que has mezclado y ponlas de nuevo en el horno.
Dependiendo de las verduras escogidas, tardarás más o menos. En unos 15-20 minutos a 180º deberías tenerlo.
7 Por último, pon por encima la mozzarella y en 2 minutos más lo tendrás listo.

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ENSALADA DE SALMÓN CALABACÍN CON QUESO

FETA Y ALABAHCA
Una opción de ensalada diferente y deliciosa. ¡Súper completa! Solo necesitarás un puñado de brotes verdes
de tu preferencia (rúcula, canónigos, espinacas o las hojas verdes que quieras), salmón ahumado, huevo, Una receta súper ligera y deliciosa que no puede faltar

tomate, aguacate y semillas. en tu alimentación habitual. Solo necesitas un trozo de

calabacín, albahaca, piñones y queso feta. ¡Está deliciosa!
Te animo a que la pruebes y nos cuentes. Y recuerda, si
INGREDIENTES PARA UNA PERSONA
no te gusta el queso feta, puedes sustituirlo por

1 puñado de brotes verdes ¿Sabías que? mozzarella o queso f resco.

3 f iletes de salmón marinado o ahumado El salmón es una fuente natural de proteínas (aporta 25g de

1 huevo proteína por cada 100g) y por su elevado contenido en ácidos

INGREDIENTES PARA UNA PERSONA
1 tomate grasos Omega-3. Además, el salmón nos aporta vitaminas
como la B12, B6, B3, E y minerales como el selenio, magnesio
o el calcio. Además, es rico en ácidos grasos. ½ calabacín
PREPARACIÓN ½ puñado de hojas de albahaca
1 puñado de queso feta vegano
1 Limpia el tomate y las hojas verdes. 2 cucharadas de piñones
2 Haz una base de hojas verdes en un bol. Aceite de oliva
3 Agrega el salmón ahumado o natural, maíz, aguacate cortado y semillas. Sal y pimienta al gusto
4 Pon un huevo a hervir, y en unos 10 minutos lo tendrás listo.
5 Corta y ponlo por encima. ¡Y listo!
PREPARACIÓN

1 Lava y trocea el calabacín.

2 En una sartén o plancha con un chorrito de aceite,
cocina por cada lado unos 2-3 minutos y añade sal al
gusto. Una vez terminado todo el calabacín, tuesta los
piñones 2 minutos o hasta que empiecen a dorarse.
3 Ahora, desmiga el queso feta (a mano) o córtalo a
taquitos.
4 Sirve el calabacín con el queso, la albahaca y los
piñones.
5 Por último, añade pimienta al gusto. ¡Listo!

¿Sabías que?
El calabacín es una verdura con muy pocas
calorías muy saludable para el organismo.
Contiene minerales como el fósforo, potasio,
magnesio y calcio, y es rico en f ibra, por lo que
nos ayuda a mejorar el tránsito intestinal.. Es
ideal para personas que quieran perder peso
gracias a su alto contenido en f ibra y agua.

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CREMA DE COLIFLOR CON SEMILLAS DE CALABAZA Y HUEVO POCHÉ NOODLES DE CALABCÍN CON
SALSA VERDE
Una deliciosa crema de coliflor con huevo poché que se convertirá en una de tus cremas preferidas. ¡Estamos convencidos!
Es una crema ligera y rica, sin nada de nata ni mantequilla. Un truco: si quieres que quede más espesita, puedes agregarle La salsa verde es tan cremosa y ref rescante que es ideal
una patata pequeña (previamente cocida) antes de triturarla. De esta forma, cogerá más espesor. para el verano. Prepararás este delicioso plato en tan solo 10
minutos, así que prepara tu pelador de verduras o mando-
lina, y ponte manos a la obra para preparar estos deliciosos
INGREDIENTES PARA UNA PERSONA
noodles de calabacín.

1/2 coliflor
3 puerros ¿Sabías que? INGREDIENTES PARA UNA PERSONA
3 tallos de apio La coliflor es rica en nutrientes y minerales, como la vitamina A, K,

1 pizca de sal magnesio, potasio, fósforo y vitaminas del grupo B. Además, contie- 1 calabacín pequeño
1/2 ajo ne antioxidantes, que son esenciales para la salud general y ayudan 1 aguacate
1/2 cucharadita de nuez moscada a prevenir enfermedades del corazón. También es antiinflamatoria, 1/3 piña
2 vasos de agua diurética y depurativa. 1 puñado de espinacas
1 huevo 1 cda de levadura nutricional
1 cdta de cúrcuma en polvo
PREPARACIÓN Sal al gusto

1 Para la crema de coliflor, lava y corta la coliflor en trozos más o menos grandes. Lava también el apio y pícalo en trozos
PREPARACIÓN
medianos.
2 Pon una olla a fuego medio con un chorrito de aceite y, cuando esté caliente, añade todas las verduras. Agrega una
pizca de sal y la nuez moscada.
1 Haz tus f ideos de calabacín con un rallador de verdu-

3 Saltea las verduras unos minutos hasta que se doren y, cuando empiecen a soltar agua, agrega los dos vasos de agua. ras ‘spiralizer’ o bien un pelador de verduras o mandolina.

4 Después, tapa y deja cocinar por 15-20 minutos. Déjalos a un lado.

5 Finalmente, tritura hasta que no queden grumos y agregamos un chorrito de aceite de oliva en crudo. 2 En una batidora, bate todos los demás ingredientes

6 Ahora prepara el huevo poché: una forma fácil de hacerlo es poner un papel f ilm en un cuenco, añadir unas gotas de juntos.

aceite de oliva y cascar el huevo dentro del papel f ilm. Después, hacer un nudo de forma que quede un saquito y una vez el
3 Combina la salsa con los noodles y sírvelos con semillas
de sésamo negro. ¡Así de fácil!
agua comience a hervir, introducir el huevo envuelto en el f ilm y bajar el fuego. ¡Así de fácil!
7 Sirve la crema de coliflor espolvoreando unas semillas de calabaza y pon el huevo poché encima.

¿Sabías que?
Las espinacas favorecen el funcionamiento del sistema
inmunológico, así como el control de la diabetes, porque
contienen un antioxidante que aumenta la sensibilidad
a la insulina. Además, si hay anemia o falta de hierro, son
muy recomendadas porque su aporte de hierro mejora
la absorción de vitamina C, que también está presente
en esta verdura.

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ENSALADA DE GARBANZOS CARPACCIO DE BACALAO CON

CREMA DE TOMATE Y VINAGRETA
Esta combinación de ensalada es deliciosamente nutritiva.
El carpaccio es un plato típico de la cocina Italiana. Hoy os
Las proporciones dependen de ti, no hay reglas para esta
presentamos esta versión de bacalao, que además de estar
ensalada. Nosotros hemos hecho verduras horneadas de
súper rico es fácil de elaborar.
más para que duren toda la semana.

INGREDIENTES PARA VARIOS DÍAS INGREDIENTES

Boniato, garbanzos y cebolla horneados con curry en polvo y comino Bacalao ahumado (puedes utilizar bacalao desalado)
Kale 100 gr aceitunas negras sin hueso
Jugo de limón 30 ml AOVE
Tomates cherry 1/2 cucharadita orégano seco
Pepino 1/4 cucharadita ajo en polvo
Hojas de albahaca Sal y pimienta al gusto
Hummus
Semillas de calabaza Para la crema de tomate:
Sal y pimienta a gusto
250 gr de tomate maduro
1/2 ajo pequeño
PREPARACIÓN
Una rebanada de pan grande sin corteza
50 ml de aceite de oliva
1 Precalienta el horno a 170º y hornea el boniato picado, los
25 ml de agua
garbanzos previamente enjuagadas y la cebolla en rodajas durante
1 cucharadita de vinagre y sal.
30 minutos, hasta que esté todo tierno. Usa las especias que más te
gusten, nosotros hemos utilizado curry en polvo y comino.
2 En un plato, masajea la kale con un poco de jugo de limón.
PREPARACIÓN
3 Prepara tu ensalada añadiendo el resto de los ingredientes: las
verduras al horno, tomates cherry, pepino en rodajas, hummus, hojas
1 Vinagreta de olivada: Pon todos los ingredientes en el vaso
de albahaca y semillas de calabaza.
de la batidora y tritura hasta que quede cremosa. Reserva en
4 Sal y pimienta al gusto.
la nevera pero sácala 15 minutos antes de consumir.
2 Crema de tomate: escalda los tomates en agua, pélalos,
retira las semillas y córtalos a trozos. Ponlos con el resto de
ingredientes en la batidora y tritura. Rectif ica de
¿Sabías que? condimentación y tamiza con el colador chino. Debe quedar
La col kale o col rizada es un superalimento fuente de hierro una crema densa pero f ina. Reserva en la nevera.
de origen vegetal que nos aporta muy pocas calorías y tiene 3 Monta tu plato como más te guste. Yo he puesto alcapa-
un alto valor nutritivo, con alto contenido en vitamina C, rras y orégano por encima.
vitamina E, betacaroteno y selenio. Ayuda a mejorar el
tránsito intestinal y tiene un gran poder antioxidante.

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ROLLITOS DE CALABACÍN CON POLLO AL CURRY TARTAR DE SALMÓN Y MANGO

En esta ocasión, hemos hecho el tartar con salmón
¿Te animas con estos rollitos saludables de calabacín? ahumado, pero también puedes hacerlo con salmó
Un plato delicioso y original que seguro que te encantará. crudo dejándolo macerar durante media hora en el
Utiliza la carne de tu preferencia. f rigoríf ico con una cucharada de salsa de soja y un
chorrito de zumo de limón. ¿Te animas con este plato?

INGREDIENTES PARA 6 ROLLITOS

INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS
Tip de Patry
600 gr pollo (triturar o hacer trocitos muy pequeños)
1 calabacín Para aprovechar al máximo las propiedades del
110 gr aguacate
230 gr puerro calabacín, es mejor no pelarlo. Hay que limpiarlo
100 gr salmón ahumado ecológico
5 cucharadas de almendra molida bien, eso sí, pero no es necesario pelarlo. Y si no
20 gr cebolla morada
200 ml nata de coco os gusta pero queréis seguir aprovechando sus
50 gr mango
1 cucharada salsa de soja
propiedades nutricionales, lo que podéis hacer es
Sal, pimienta y curry al gusto.
quitarle parte de la piel.
Zumo de limón
Sal
PREPARACIÓN Pimienta
Aceite de oliva virgen extra
1 Pocha el puerro en una sartén a fuego lento.
2 Añade la carne de pollo triturada o a trocitos muy pequeños y remueve unos minutos. PREPARACIÓN
3 Incorpora la nata de coco, las especias y la almendra molida.
4 Corta el calabacín en láminas (puedes hacerlo con un pelador de verduras)y con la plancha alta da un golpe de calor 1 Parte a tacos el aguacate y pica la cebolla. Mézclalos en
por ambos lados.
5
un bol y aliña con un chorrito de limón, sal y pimienta.
Monta los rollitos: pon un poquito de cantidad del relleno en un lado del calabacín, y enróllalos.
2 En otro bol, pon el salmón partido en trozos pequeños
Puedes dejarlos así o bien acabarlos de cerrar con un palillo.
y añade una cucharada de postre de salsa de soja.
3 Trocea el mango y reserva.
4 Monta tu tartar. Pon en la base el aguacate con la
cebolla, encima el mango y por último el salmón.
5 Decora como desees, nosotros hemos puesto semillas
de sésamo.

Tip de Patry
El tartar es una forma de preparar alimentos, como
carnes o pescados, que consiste en picarlos de manera
muy f ina en crudo y añadirles algunos condimentos.
Tanto el salmón como el aguacate de esta receta son
alimentos muy saludables.

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ENSALADA CÍTRICA CREMA DE HINOJO Y CALABACÍN

Si te gusta la f ruta en la ensalada, la combinación cítrica de naranja y granada te encantará. Aporta vitaminas, Siempre hay un buen momento para tomar una crema rica en nutrientes, y las cremas de verduras son siempre una fan-
antioxidantes y junto al aliño con polvo de remolacha esta ensalada es una explosión de sabor, color y nutrientes. tástica opción para comer rico y saludable. Además, sólo lleva 4 ingredientes y queda deliciosa. ¡Se puede tomar tanto
¡Vamos a ver la receta! f ría como caliente!

INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS INGREDIENTES PARA 3 PERSONAS

¿Sabías que?
2 puñados de espinacas baby y rúcula 1 Hinojo Tip de Patry
1 naranja Las espinacas baby tienen la hoja más pequeña y son
1 Calabacín blanco Si no encuentras la crema de tofu , sustitúyela por 100 gr
1/2 granada ideales para preparar ensaladas porque tienen un sabor
1 Patata mediana de tofu sedoso y un poco de levadura nutricional o miso
3 rodajas cebolla morada más dulce. Utilízalas para mezclarlas con otro tipo de hoja,
1/2 tarrina de crema tofu blanco. Opcional: pasa la crema por el tamizador antes de
2 palmitos o incluso preparar ensaladas de pasta o de legumbres.
¡Te encantarán!
1 y 1/2 cucharaditas de sal servirla.
Aliño: un buen chorro de aceite de oliva virgen extra, vinagre Pimienta negra al gusto
de manzana al gusto, 1 cucharadita de polvo de Remolacha Toppings: Mix de semillas, aceite de oliva, hojas de hinojo

PREPARACIÓN PREPARACIÓN

1 Lava y escurre las espinacas y la rúcula. 1 Pon 1 litro de agua, aproximadamente, a hervir en una olla.
2 Pela la granada y la naranja. 2 Lava las verduras, pela la patata y quita los tallos y la base dura al hinojo. Córtalo todo en varios tacos/gajos.
3 Corta la cebolla en láminas f inas, la naranja en gajos y el palmito en taquitos. 3 Echa las verduras al agua hirviendo y tapa la olla. Cocina unos 20 min hasta que estén blanditas.
4 Mezcla todos los ingredientes y prepara el aliño en un recipiente cerrado para poder agitar con fuerza y que 4 Pasa con un cucharón las verduras a la jarra de la batidora, intentando no coger mucha agua. Después, añade un
emulsione bien.
cucharón y medio de agua de cocción, crema de tofu, sal, pimienta y bátelo muy bien.
5 Ponlo todo en un plato y alíñalo. ¡Listo para comer!
5 Prueba de sabor y sirve con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, semillas variadas y unas hojas de hinojo.

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SÁNDWICH SALUDABLE CREPE DE SALMÓN Y ESPINACAS

Di adiós a los sándwiches aburridos con esta preparación ¡Las crepes no tienen porqué ser solo dulces! Esta opción salada con harina de espelta, harina de maíz, salmón ahuma-
deliciosa que no te llevará más de 5 minutos. Utilizamos do, espinacas y queso cottage te fascinará tanto como a nosotros. ¡No te preocupes porque es fácil de hacer! Y cuando
pan, aguacate, huevos, canónigos, tomate, salmón ahumado le cojas el truquillo, todavía más. ¡Aquí va la receta!
y como extra una cucharada de queso cottage. Pruébalo, ¡te
aseguro que te encantará! INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS

Para la crêpe: Para el relleno: Para la vinagreta:

INGREDIENTES PARA 2 PERSONAS 1 huevo Salmón ahumado Aceite de oliva virgen extra
170 gr Harina de espelta
2 rebanadas de pan 100% integral 1 cda de harina de maíz
Espinacas Vinagre de moneda

1 aguacate pequeño con un chorrito de limón y ajo en 20 gr aceite de oliva virgen extra
Queso estilo cottage proteico (30 g) o
queso de untar.
Mostaza dijon
Miel o sirope de arce
polvo.
360 gr Agua tibia
1 huevo revueltos con 1 clara
Una buena pizca de sal
Canónigos (opcional)
Pimienta al gusto.
Rodajas de tomate
Salmón ahumado (puedes cambiarlo por pechuga de pavo
o lo que más os guste) PREPARACIÓN
1 cucharada de queso cottage 0% m.g o requesón.
1 Pon en un bol todos los ingredientes de la crepe menos el agua.
2 Remueve todos los ingredientes para que se integren. Tip de Patry
PREPARACIÓN 3 Añade el agua poco a poco y ve batiendo. Si no encuentras la crema de tofu , sustitúyela
4 Deja reposar mínimo una hora en la nevera. por 100 gr de tofu sedoso y un poco de
1 Tuesta el pan 5 Pasado el tiempo, coge una sartén, calienta y haz las crepes una levadura nutricional o miso blanco.
2 De mientras, haz el huevo revuelto con la clara. a una. Opcional: pasa la crema por el tamizador antes
3 En un recipiente, tritura la mitad del aguacate pequeño 6 Reserva y deja enf riar. de servirla.
con un chorrito de limón y ajo en polvo. Mézclalo con una 7 Una vez f rías, úntalas con el queso. Encima, añade el salmón y las
cucharada de queso cottage. hojas de espinacas. Para terminar, sazona con la vinagreta.

4 Una vez tostado el pan, unta el aguacate mezclado con

el queso y pon el huevo revuelto por encima.
5 Ahora agrega los canónigos, las rodajas de tomate y un
poco de salmón ahumado.
6 ¡Aplasta bien el sándwich y a disf rutar!

¿Sabías que?
El pan integral conserva todos los elementos del
grano del trigo, por lo que conservará todos sus
benef icios nutricionales. Por el contrario, al pan
blanco se le ha retirado todo el salvado y el germen
en el proceso de ref inación de la harina, por lo que
únicamente se ha dejado el almidón. Así, el pan
integral será mucho más benef icioso que el blanco,
aunque el aporte de calorías sea muy similar.

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CREMA DE ESPINACAS Y HUEVO POCHÉ ENSALADA DE PASTA

Las espinacas son un gran alimento con gran diversidad de benef icios. Contienen antioxidantes naturales y poseen, además, nu- Una rica y deliciosa ensalada de pasta que incluye
trientes adicionales que incluyen f ibra, fósforo, vitamina B1, zinc, proteínas y colina, y ácidos grasos como el omega-3, vitamina B3, lentejas, col kale, tomate y pepino. Súper ref rescan-
ácido pantoténico y selenio. ¡Atentos a esta receta que, además, incluye huevo poché! Deliciosa. te, llena de nutrientes y de sabor. Recuerda que en
lugar de utilizar pasta, puedes emplear arroz y, en lu-
INGREDIENTES PARA 1 PERSONA gar de lentejas, puedes agregar garbanzos o habas.
¡La cuestión es ir jugando!
3 patatas pequeñas Tip de Patry
2 zanahorias Puedes colar la crema para que esta quede más f ina. INGREDIENTES PARA 1 PERSONA
1 cebolla ¡Cuanto más f resco sea el huevo mejor!
1 puñado grande de espinacas El chorrito de vinagre en el agua ayuda a que la clara 70 gr pasta
Cúrcuma no se desprenda de la yema. 1/2 tarro de lentejas cocidas
1 Huevo ¡Puedes añadir toppings a tu gusto! Col kale
1 tomate
PREPARACIÓN 1/2 pepino
AOVE
Para la Crema Para el Huevo: 1 pizca de sal y pimienta
1 Limpia las espinacas, pela y limpia las patatas, las zanaho- 1 Pon en una olla agua a hervir.
rias y la cebolla, y córtalo todo a trozos más o menos grandes 2 Añade un chorrito de vinagre en el agua. PREPARACIÓN
para poner a hervir. 3 Rompe la cáscara y pon el huevo en un recipiente.
2 Agrégalo todo a una olla con agua hirviendo y añade sal. 4 Cuando rompa a hervir, coge una cuchara y remueve el 1 Cuece la pasta unos 7-10 minutos, según especif i-
3 Cuando las verduras estén hervidas, tritúralas y añade la agua de forma que se forme un remolino Inmediatamente, caciones del fabricante.
cúrcuma. ¡Lista! echa el huevo y déjalo cocer durante 3 minutos. 2 Lava todas las hortalizas, corta el tomate y el
pepino, y quita el tallo de la col kale.
3 Cuando la pasta esté cocida, cuélala y vierte agua
f ría del grifo para enf riarla.
4 Mezcla todo en un plato: hortalizas cortaditas,
pasta y lentejas, y salpimenta al gusto. Añade 1
cucharada de AOVE.
5 ¡Lista para comer!

¿Sabías que?
Es posible mejorar la calidad de las legumbres,
en cuanto a aporte de proteína, si las ingerimos
con cereales como el arroz.
La proteína de las legumbres y la de los cereales
son complementarias, debido a su contenido
en aminoácidos.
Por eso, si las mezclamos, conseguimos una
buena calidad proteica. ¡Este dato es de interés
si eres vegano o vegetariano!

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ALCACHOFAS SALTEADAS ENSALADA DE SANDÍA

CON QUINOA Y GUISANTES
Cuando hace calor, no apetecen comidas copiosas. Por eso, las ensaladas saben mejor en verano, porque con este calor no
hay nada mejor que una ensalada f resquita y llena de sabor. Y más si es a base de sandía. ¡Está deliciosa!
¿Quieres algo rico y ligero? Sin duda las alcachofas saltea-
das con quinoa y guisantes te fascinará. Un plato súper
completo, lleno de color y de sabor. Solo necesitas quinoa
INGREDIENTES PARA 1 PERSONA
(que si quieres, puedes utilizar los vasitos de quinoa que
ya vienen preparados), guisantes de bote (que ya vienen
1 taza de sandía ¿Sabías que?
cocidos) y corazones de alcachofa, que también están listos
1/3 taza de mango La sandía nos ayuda a depurar y limpiar el organismo
para consumir.
1/2 aguacate porque el 90% de su peso es agua. Contiene antioxi-
1/2 taza de pepino dantes, alto contenido en vitaminas y minerales y nos
INGREDIENTES PARA 1 PERSONA 1/2 taza de espinacas hidrata. ¡Es ideal en verano para tomarla como postre,
1 cucharadita de semillas de lino utilizarla para meriendas o medias mañanas o bien para
80 g quinoa 1 cucharadita de semillas de amapola ensaladas! Súper versátil.
1/2 tarro de guisantes 1 cucharada de aceite de oliva
1 tarro de corazones de alcachofas 1 cucharada de jugo de limón
1 diente de ajo
AOVE PREPARACIÓN
1 pizca de sal y pimienta
Zumo de 1/2 limón 1 Corta la sandía, el aguacate y el mango en cubitos.
2 Corta el pepino en rodajas f initas.
3 Agrega todos los ingredientes a un bol junto con las espinacas, y añade semillas de lino y de amapola (o las semillas que más
PREPARACIÓN
te gusten). No te olvides de aliñarlo con un poco de aceite de oliva y jugo de limón.
4 Disf rútala. ¡Te encantará!
1 Hierve 80g de quinoa en agua (proporción: tacita de quinoa
y 2 tacitas de agua)
2 Pela y corta 1 diente de ajo y saltéalo en un chorrito de acei-
te de oliva virgen extra en una sartén.
3 Lava bien los corazones de alcachofas y añádelos a la
sartén. Saltea a fuego lento-medio y con la sartén tapada unos
10 minutos.
4 Cuando las alcachofas estén ya tostaditas, añade los guisan-
tes y la quinoa. Salpimenta al gusto y saltea 5 minutos más.
5 Sirve y termina de aliñar con el zumo de 1/2 limón.

Tip de Patry
La quinoa nos aporta más proteína que cualquier
cereal. Para que os hagáis una idea, unos 12-16 gramos
de proteína por cada 100 gramos, por lo que es ideal
para dietas veganas o vegetarianas. Además, es rica en
f ibra, minerales y está llena de vitaminas. ¡No te olvides
de incorporarla en tus platos!

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SOPA FRÍA DE TOMATE GAZPACHO DE FRESA

¿Tienes poco tiempo? Memoriza esta fácil y deliciosa receta de esta sopa f ría de tomate. Es tipo gazpacho, pero algo Una receta súper sencilla con un toque af rutado. Si te
más ligera, puesto que no tiene tantos ingredientes. Solo necesitarás tomates, cebolla, aceite de oliva, sal y pimienta. Y gusta el gazpacho pero no quieres hacerlo siempre así,
un poco de agua, por supuesto. ¡Súper ref rescante! prueba con esta receta. Es ideal porque el sabor de la
f resa combina perfectamente con el resto de ingredien-
tes, y obtendremos un gazpacho algo más dulce que te
INGREDIENTES PARA 1 PERSONA encantará tanto a ti como a los más pequeños.
¿Sabías que?
3 tomates El tomate nos ayuda a proteger la vista, debido a su
INGREDIENTES PARA 6 PERSONAS
1/4 cebolla contenido en vitamina A, es diurético y evita el estre-

Zumo de 1 limón ñimiento, por lo que esta receta es muy nutritiva, está
500 gr de tomates maduros
1 pizca de sal y pimienta llena de antioxidantes y, además, contiene pocas calo-
300 gr de f resas
AOVE rías. Tómate tantos vasos como quieras. Te ref rescará y
½ Pepino
500 ml agua te saciará.
½ Pimiento rojo
1 Ajo
2 cdas de aceite de oliva virgen extra
PREPARACIÓN Pizca de Sal
Un chorrito de vinagre de manzana
1 Añade todos los ingredientes en una batidora y tritúralo todo bien. Puedes, si quieres, colarla antes de servirla. Agua (dependerá de lo líquido que lo queramos)
2 Como extra: corta unos tomates y un poco de cebolla para poner por encima.

PREPARACIÓN

1 Lava bien todas las verduras y f rutas para hacer el gazpa-

cho.
2 Introduce todos los ingredientes en una procesadora
(si no tienes, puedes hacerlo con una batidora de mano).
Tritura hasta que quede bien líquida.
3 ¡Mete en el f rigoríf ico una horita para tomarlo bien
f resquito!

Tip de Patry
Puedes triturar el gazpacho junto con algunos
hielos para que quede bien f resquito y recuerda,
la cantidad de agua dependerá de la textura y
espesor que quieras darle. Mi recomendación es
que vayas agregando el agua poco a poco hasta
lograr la textura deseada.

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CARPACCIO DE VERDURAS CON HUMMUS Tip de Patry

Mi famosa receta de hummus tradicional. ¡Está delicioso!
Un delicioso carpaccio de verduras, f resco y nutritivo. Puedes utilizar las verduras que más te gusten. En este caso,
hemos utilizado zanahorias y calabacín, que en crudo quedan geniales. El hummus puedes prepararlo en casa, con mi
súper receta tradicional, o bien comprarlo ya hecho en el supermercado.
INGREDIENTES

INGREDIENTES PARA 1 PERSONA 1 ajo

400 gr de garbanzos cocidos
2 zanahorias El zumo de un poquito más de medio limón

1 calabacín Chorrito de aceite de oliva virgen extra

2 cucharadas de hummus tradicional* ½ vaso de agua

50 gr de col lombarda Comino molido

2 cucharadas de queso cottage Pimentón dulce

Aceite de oliva virgen extra 2 o 3 cucharadas soperas de sésamo tostado

Cilantro y albahaca f rescos Un poco de sal

PREPARACIÓN
PREPARACIÓN
1 Lava bien los garbanzos y escúrrelos. Puedes comprarlos de bote o bien crudos y cocinarlos en casa.
1 Prepara el hummus* de manera tradicional y extiéndelo en un plato plano. 2 Pon los garbanzos en un recipiente tipo bol y añádeles el ajo pelado, una pizca de sal, un poco de comino y el zumo
2 Con la ayuda de una mandolina, lamina las verduras bien f inas ya que las vamos a comer crudas. de medio limón y un poquito más.
3 Añade las verduras por encima del hummus, la col lombarda y un poco de queso cottage. 3 A continuación, cháfalo todo bien con un tenedor, y agrega el agua poco a poco. Ve con cuidado en este paso,
4 Termina añadiendo las hierbas picadas, sal y un chorrito de aceite por encima. porque tiene que quedar una textura tipo paté y no demasiado líquida. Te quedará mucho mejor si lo haces en la
batidora o túrmix. Lo bates un poco, le agregas el sésamo y un poco de pimentón dulce y vuelves a batirlo.
4 Déjalo 5 minutos en la batidora, porque así queda mejor integrado y una pasta más espesa.

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TRÍO DE HUMMUS CHIPS DE BONIATO

Y si quieres experimentar con otro tipo de hummus, aquí te dejo tres recetas diferentes para que puedas probar. Hay ¿Picoteo saludable? Prepara estos deliciosos y crujientes mini chips de boniato en poco tiempo. Mi recomendación
muchas combinaciones diferentes, pero te dejamos estas 3: es que elijas boniatos que sean algo más pequeños, pero también puedes elegir uno que sea más grande, y partir los
hummus con pimentón, hummus de aguacate y hummus de remolacha. chips por la mitad.

INGREDIENTES
INGREDIENTES
HUMMUS CON PIMENTÓN: HUMMUS DE AGUACATE: HUMMUS DE REMOLACHA:
200 gr garbanzos 200 gr garbanzos 200 gr garbanzos 3 boniatos pequeños
30 ml AOVE 1/2 aguacate 150 gr remolacha Aceite de oliva virgen extra
15 gr semillas de sésamo 20 gr semillas de sésamo 20 gr semillas de sésamo Especias al gusto (ajo en polvo, pimentón de la Vera, pimienta negra,
30 ml agua 25 ml agua Agua según necesidad hierbas provenzales, sal,...)
1/2 Ajo pequeño (pon uno si te gusta 1/2 Ajo pequeño 1/2 Ajo pequeño
muy picante) Un chorreón de limón Un chorreón de limón
PREPARACIÓN
Un chorreón de limón 20 gr AOVE 20 gr AOVE
1 cucharadita de Cúrcuma 1/2 cucharadita de sal y 1/2 1/2 cucharadita de sal y 1 Precalienta el horno a 180º.
1 cucharadita de Pimentón dulce de la Vera cucharadita de comino 1/2 cucharadita de comino 2 Parte el boniato en rodajas f inas.
1/2 cucharadita de pimienta (rectif icar al gusto) (rectif icar al gusto)
3 Ponlo en un bol y añade las especias que más te gusten con un chorrito de aceite.
1 cucharadita de sal 4 Extiende en una bandeja con papel vegetal y hornea 10 minutos. Después, dales la vuelta y hornéalos 10 minutos
Para decorar un poco de pimentón y de AOVE
más.

PREPARACIÓN
5 ¡Y listos!

1 Pon todos los ingredientes en el vaso de la batidora y tritura hasta conseguir una textura cremosa.
Decora con semillas de sésamo y AOVE.

Tip de Patry
El boniato nos aporta hidratos de carbono y betacarotenos, por lo que contiene propiedades antioxidantes,
Tip de Patry además de que contiene grandes cantidades de vitaminas del grupo B, C y minerales como el calcio y el
Recuerda que puedes acompañar estos hummus con crackers, nachos y/o crudités de verduras, incluso potasio, además de f ibra.
acompañar tus platos de pasta, arroz, ensaladas… El hummus es muy versátil.

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PATATAS CHIPS
9.3
¡¡Estas patatas chips al microondas son super fáciles de hacer y saludables!! ¡Perfectas para un picoteo o para
acompañar en la comida! Además, son mucho más sanas que hacerlas f ritas, puesto que no contienen apenas aceite. POSTRES
INGREDIENTES
PASTEL DE MANZANA SALUDABLE
Tip de Patry
Patatas lavadas y peladas (cantidad al gusto)
Para que queden bien crujientes, es importante que, antes de
Ajo en polvo Si te gusta la manzana, no puedes dejar de probar este
ponerlas en el microondas, secarlas bien con un trapo o papel,
Orégano pastel. Es muy saludable, y puedes endulzarlo o bien con
para retirarles el exceso de agua o líquido que tengan. Y otro
Aceite de oliva sirope de agave o algún otro edulcorante al gusto. Eso sí,
truco: en el microondas es importante que las patatas no se
Sal del himalaya (sal rosa) recuerda que tendrás que ir experimentando la cantidad
toquen entre sí.
porque no todos los edulcorantes son iguales. Un truco:
si al f inal te falta dulzor, siempre puedes agregar más
manzana por encima (manzana al horno) o bien algo de
mermelada. ¡Solucionado!
PREPARACIÓN
INGREDIENTES
1 Lava y pela las patatas.
2 Córtalas en rodajas muy f inas. ¡Es el truco para que queden super crujientes! Ve poniéndolas en un recipiente. 5 manzanas
3 Una vez peladas, echa un chorrito de aceite de oliva en las manos y muévelas para que así tengan algo de aceite 2 huevos
pero no en exceso.
70 gr de harina integral
4 Echa también el ajo en polvo, el orégano, la sal del himalaya al gusto y vuelve a mezclar muy bien con las manos. 16 gr de levadura (un sobre)
5 Pon papel vegetal sobre un plato y ve poniendo las patatas con poco de separación. 3 cucharadas de sirope de ágave o edulcorante al gusto
6 Llévalas 5 minutos al microondas. Cuando hayan pasado esos 5 min, dales la vuelta y ponlas otros 5 minutos más 100 gr de leche vegetal
(vigilando para que no se quemen).
20 gr de aceite de oliva

PREPARACIÓN

1 En primer lugar, bate bien los huevos y añade la leche

vegetal, el aceite de oliva y el sirope de ágave.
2 A continuación, agrega la harina integral y el sobre de
levadura. Intenta tamizar la harina para evitar los grumos.
3 Después, mézclalo todo muy bien con unas barillas has-
ta obtener una masa homogénea.
4 Ahora solo te quedará pelar las 5 manzanas, quitarles el
corazón y rallarlas bien o cortarlas en f inas láminas. ¡Eso ya
al gusto! Puedes decorar con un poco de manzana por la
parte de arriba también.
5 Finalmente, ponlo todo en un molde apto para horno y
cocina el pastel todo durante 45-50 minutos a 180º. ¡Y listo!

¿Sabías que?
La manzana tiene mucha f ibra. Ayudan a mantenernos saciados y nos aporta f ibra, además de
todas las vitaminas y minerales. Es una buena opción para reducir la ansiedad por la comida,
porque es crujiente, es baja en calorías y ayudará a mantener el hambre a raya. Además, es un
dentíf rico natural. Las f ibras de las manzanas tienen un efecto de arrastre y limpieza de los
residuos de la comida en la boca.

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SMOOTHIE DE SANDÍA BATIDO VERDE DE MANGO

Es un smoothie ideal para verano, muy ref rescante y ligero. Lo puedes tomar a media mañana o media tarde. Un batido verde con mango. ¡Sí! Y es que además, está
Te hidratará, ref rescará y saciará. ¡No te olvides de servir bien f resquito! Puedes incluso incorporar hielo. riquísimo. Depurativo, con antioxidantes y lleno de vitaminas
y minerales, perfecto para empezar el día lleno de energía. ¿Te
animas con los ingredientes? Te los contamos a continuación:
INGREDIENTES
Tip de Patry INGREDIENTES PARA 1 PERSONA
200 gr de sandía Si quieres, puedes sustituir la sandía por el melón porque son f rutas similares.
1 limón exprimido Las dos tienen un alto porcentaje de agua y son bajas en calorías. 1 plátano congelado
1 poco de hierbabuena Haz tus combinaciones favoritas y disf ruta de los mejores batidos. Recuerda que la 1/4 de calabacín
1 pizca de canela sandía es un perfecto diurético y nos ayuda a depurar el organismo. Además, tiene 1/2 mango
125 ml de yogur o bebida vegetal minerales alcalinos. En esta receta, si añadimos canela, estaremos ayudando al 1 cda de lino molido
1 gr de almendras organismo a acelerar el metabolismo y, con las almendras, añadiremos 1/2 cda de maca en polvo
antioxidantes y reduciremos el hambre. 1 cdta de espirulina en polvo
1/4 taza de leche de avena

PREPARACIÓN PREPARACIÓN

1 Corta la sandía y quítale las pepitas. Piensa que la sandía contiene mucha cantidad de agua, por lo que quizás con 1 o 1 Tan fácil como batir todo en un vaso de la batidora hasta
2 trozos haces suf iciente. Si ves después que no, puedes añadir más sin problema. conseguir la consistencia deseada, y a disf rutar.
2 Colócala en un recipiente para batir junto con el jugo de limón, la canela, el vaso de leche vegetal, el puñado de
almendras crudas y la hierbabuena. Si no quieres almendras crudas, podrías utilizar nueces crudas o bien avellanas,
también crudas. ¡Listo para consumir!

Tip de Patry
El mango es una f ruta rica en f ibra y con pocas calorías.
Contiene potasio y magnesio y es rico en vitaminas A y C. Al ser
una f ruta repleta de antioxidantes, es muy benef iciosa para la
salud, haciendo que nuestra piel luzca más radiante y elástica y
retrasando la oxidación temprana de las células.

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POLOS DE MANGO Y FRAMBUESA GRANIZADO DE MELÓN Y KIWI

Cuando tengas mucho calor y te apetezca ref rescarte con un helado, tienes que tener estos polos en tu congelador. Un ref rescante y delicioso granizado de melón y kiwi. Lo puedes tomar sin azúcar (recuerda que la f ruta ya aporta el
Son fáciles de preparar y quedan deliciosos. Eso sí, necesitas tener unos moldes aptos para congelarlos. Un truco, si no, dulzor a nuestro granizado) o bien agregar azúcar o edulcorante de tu preferencia. ¡Vamos a ver la receta!
es conservar los envases de yogur, lavarlos bien, y utilizarlos como molde, junto con palitos de madera para sujetarlos.

INGREDIENTES INGREDIENTES PARA 2-3 PERSONAS

¿Sabías que? ¿Sabías que?
1/2 mango maduro Cómo elegir el mango perfecto
600 gr de melón El kiwi nos aporta grandes cantidades de vitamina C,
150 gr de f rambuesas Una manera de saber el estado de maduración es dejar la
100 gr de kiwi aunque también contiene cantidades destacables de
6 dátiles f ruta en agua: si se hunde está madura y si no está verde.
200 ml de agua vitamina K, potasio, ácido fólico y f ibra, tanto soluble como
100 gr leche de coco (utilizar la parte grasa que queda Si el mango está aún verde puede madurar lentamente en
15 gr eritritol (puedes poner el endulzante que gastes insoluble, que nos ayuda a regular el tránsito intestinal.
en la parte de arriba de la lata). adjuntando la cantidad según tu gusto)
la nevera a 12 grados durante una o dos semanas. También Además es una f ruta ideal para mantener nuestro sistema
3 cucharadas de mantequilla de f rutos secos (cacahuete, se puede mantener a temperatura ambiente durante unos
Zumo de 1 limón pequeño
inmune fuerte.
almendras…) Hierbabuena
días o meterlo dentro de una bolsa de papel para acelerar la
maduración.

PREPARACIÓN El mango maduro se caracteriza por su aroma agradable y PREPARACIÓN

porque al presionar un poco no está completamente f irme ni
1 Pon todos los ingredientes en el vaso de la batidora blando. 1 Corta toda la f ruta y métela en el congelador.
hasta conseguir la textura deseada. 2 Una vez la f ruta esté congelada, ponla en un robot de cocina y pícala. Añade el resto de ingredientes y mezcla bien.
2 Vierte la mezcla en los moldes y llévalos al congelador 3 Cuando lo sirvas añade unas hojas de hierbabuena y mezcla bien. ¡Listo!
mínimo 3 horas. ¡Así de fácil!

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MAGNUM SIN AZÚCAR DONUTS DE PLÁTANO

Si eres amante de los helados, esta receta es para ti. Puede parecer un poco complicada al inicio, pero si sigues el paso a paso ¿Tienes antojo de dulce? Prepara estos donuts a
verás cómo al f inal te acaba saliendo a la perfección. Consigue todos los ingredientes, prepara los utensilios y… ¡vamos allá! base de plátano, huevos, avena y yogurt en poco
tiempo. Son súper fáciles y rápidos de hacer y,

INGREDIENTES PARA 6 PERSONAS además, te encantarán. Puedes añadir el topping

que más te guste e ir cambiando cada vez que los

Para el relleno caramelo: Para la crema: Para la cobertura: hagas. ¡Vamos a ver la receta!

40 gr de dátiles 120 gr de mascarpone 150 gr de chocolate puro 80%

20 gr de mantequilla de cacahuete 120 gr de nata montada Frutos secos triturados INGREDIENTES 4 DONUTS (según
20 gr de agua 32 gr de eritritol (o el endulzante que molde)
utilices)
1 cucharada de canela 1 plátano maduro
PREPARACIÓN 6 cucharadas de avena molida
2 huevos
1 Hidrata los dátiles durante 15 minutos en agua hirviendo. Después, tritúralos junto a la mantequilla de cacahuete y el agua. 1 yogurt natural 0% azúcar añadida
2 Monta la nata y mézclala con el mascarpone y el eritritol. Hazlo despacio y con movimientos envolventes. 1 cucharada de coco rallad.
3 Pon en el molde para helados una capa de crema, otra de caramelo y termina con una de crema. Canela al gusto
Congela durante aprox. 4 horas.
4 Por último, funde el chocolate y mézclalo con f rutos secos triturados. Hemos puesto anacardos, pistachos, almendras y PREPARACIÓN
nueces.
5 Cuando los helados están congelados, sumérgelos uno a uno rápidamente en esta mezcla y deja que cuajen. Una vez 1 En un bol, agrega el plátano maduro chafado, las

termines con todos, mételos al congelador, y ya estarían listos para disf rutarlos en cualquier momento. cucharadas de avena molida, los huevos, el yogurt
natural 0% y la cucharada de coco rallado.
2 Cuando esté todo bien mezclado, agrega la
¿Sabías que? canela y vuelve a mezclar.
El eritritol es un edulcorante que cada vez más se está utilizando como sustituto del azúcar. Este edulcorante se ha 3 En un molde para donuts, añade la mezcla y
obtenido mediante la fermentación de azúcares, por lo que es de absorción lenta y hace que los niveles de glucosa en llévala al horno a 180º (precalentado previamente)
sangre aumenten de forma gradual. Eso sí, no son todo ventajas. Hay que tener en cuenta que ingerirlo en grandes con calor arriba y abajo unos 30 minutos vigilando
dosis puede provocar un efecto laxante. (o hasta pinchar y que salga limpio)
4 Una vez listos, déjalos enf riar.

¿Sabías que?
Esta misma preparación la puedes emplear
para preparar pancakes. ¡Da mucho juego!
Simplemente, cuando tengas todos los
ingredientes triturados, vas poniendo
pequeñas cantidades de mezcla en la
sartén, vuelta y vuelta, y listos para consumir
con un poquito de sirope de agave y f ruta
por encima.

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HIGOS CON CHOCOLATE SMOOTHIE DE PLÁTANOS Y ARÁNDANOS

No se me ocurre una opción más fácil y rápida que este postre, merienda o tentempié dulce y muy saludable. Recuerda
Ref réscate y sáciate con este saludable y delicioso batido de plátano y arándanos. Elige la leche vegetal de tu
que los higos son muy dulces de por sí, no haría falta incorporar ni crema de cacahuete ni chocolate. Aunque para
preferencia, añade toda la f ruta y tritúralo todo. Es una opción fácil y rápida, sobre todo para merienda o media
darles otro toque, esta combinación es ideal. Solo necesitas higos, crema de cacahuete y chocolate. Nada más.
mañana.

INGREDIENTES PARA 1 PERSONA INGREDIENTES PARA 1 PERSONA

¿Sabías que?
Los higos son ricos en azúcares naturales, minerales y f ibra
¿Sabías que?
1 puñado de higos secos soluble, así como minerales y vitaminas. Una ración de higos
1 plátano maduro Puedes regular la cantidad de leche y yogurt en función del
1 cucharada de crema de cacahuete sería, aproximadamente, 30 gr o 5 unidades. Hay que recordar
100 gr f rutos del bosque espesor que quieras conseguir.
2 onzas de chocolate 85% que es una f ruta calórica, por lo que es ideal consumirla antes
1 vaso de leche vegetal Si eres de dulce, te recomiendo la bebida de almendra.

de un entrenamiento o bien por la mañana, para aportar toda

1 cucharada de espirulina en polvo Utiliza plátanos ya congelados, esta bebida es mil veces mejor f ría.

la energía que necesitamos.

1 cucharadita de vainilla en polvo (opcional) Puedes añadir trocitos de f ruta por encima.
1 yogurt 0% azúcar
PREPARACIÓN
PREPARACIÓN
1 Abre los higos secos por la mitad (sin que lleguen a abrirse del todo).
2 Añade un poco de crema de cacahuete por dentro y cierra. 1 Introduce en la batidora todos los ingredientes excepto la espirulina y la vainilla.
3 Derrite el chocolate 85% al baño María o bien al microondas, realizando tandas de 10-15 segundos y mezclando bien. 2 Cuando hayas conseguido una mezcla homogénea añade las cucharadas de vainilla y espirulina.
4 Baña los higos en el chocolate y ponlos sobre un plato con papel vegetal. 3 Vuélvelo a batir todo y listo.
5 Una vez listos, llévalos a la nevera por 1 hora o toda la noche para que queden crujientes.
6 ¡A disf rutar!

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PASTEL DE FRUTAS SMOOTHIE DE FRESAS Y CHÍA

Un rico pastel que sin duda no te dejará indiferente. No es nada complicado, requiere de pocos ingredientes y lo
bueno es que permite agregar toda la f ruta que desees encima. ¡Queda delicioso! ¿Te animas a probarlo? Si te gustan las f resas y los f rutos rojos, este smoothie es para
ti. Si quieres hacerlo más cremoso, puedes sustituir el agua por
INGREDIENTES PARA 1 PERSONA bebida vegetal o leche de tu preferencia, o incluso yogurt
natural. Y para que quede mucho más ref rescante, puedes
Para la base:
¿Sabías que?
Para la capa media: agregar las f resas y f rutos rojos congelados.
200 gr harina integral Cacao puro en polvo
Cada dátil puede contener hasta un 63% de azúcar

5-6 dátiles Para la capa superior:

natural, por eso es tan empleado en la repostería.

5 cl de aceite de oliva virgen extra 1 kiwi Además, es rico en f ibra. Para generar una pasta INGREDIENTES PARA 1 PERSONA
5 cl nata de soja 1/2 plátano de dátiles versátil para endulzar pasteles, yogures,

1 pizca de sal Frambuesas

bizcochos… es tan fácil como hidratar los dátiles (sin 1 taza de f resas
1/2 cucharadita canela en polvo hueso) con agua, y triturarlos. Después, habrá que ir 1/2 taza de f rutos rojos (f rambuesas, arándanos y moras)
jugando con el agua según el espesor que queramos 1 cucharada sopera de semillas de chía.
darle. Agua f ría

PREPARACIÓN
PREPARACIÓN
1 Tritura los dátiles para obtener una pasta endulzante.
2 Mezcla bien todos los ingredientes de la masa excepto la harina y el aceite. 1 Mete las f resas y los f rutos rojos en la batidora con una taza
3 Ve añadiendo la harina poco a poco mientras vas removiendo para que no se formen grumos. de agua y tritura unos pocos segundos (3-5 segundos para que
4 Deja la masa a modo tipo crumble (masa en migas) y entonces añade el aceite. las f resas no se trituren del todo).
5 Junta toda la masa bien, forma una bola y déjala reposar 10 minutos. 2 Vierte el batido en una taza y añade 1 cucharada sopera de
6 Después, con las manos, amasa la bola encima de un plato hasta que te quede la forma redondita de la base. semillas de chía.
7 Espolvorea cacao puro en polvo como capa media. 3 Espera 5-10 minutos para que las semillas se hidraten.
8 Por último, corta algunas f rutas que tengas en y colócalas por encima.

Tip de Patry
Las semillas de chía son opcionales, pero si las agregas
aportarás muchos más benef icios a tu smoothie.
Recuerda que las semillas de chía son ricas en ácidos
grasos omega 3 y son una fuente de calcio, magnesio y
f ibra, tanto soluble como insoluble.

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SANDÍA Y CHOCOLATE HELADO DE PLÁTANO

Sí, sandía con chocolate. Con este capricho goloso, pero ¡Prueba este helado de plátano con tan solo 4 ingredientes!
sano, las meriendas o medias mañanas son otro rollo. ¡Guár- Necesitarás plátanos, crema de cacahuete, bebida vegetal y
date esta idea para tus momentos más dulces! No te llevará chocolate. Recuerda que el plátano congelado nos ayuda a
más de 5 minutos. aportar una textura super cremosa a nuestros helados, por
eso se emplea tanto.

INGREDIENTES PARA 2-3 PERSONAS

Trozos de sandía
6 onzas de chocolate puro (> 80%) INGREDIENTES PARA 4 HELADOS
2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra (según molde)
Papel vegetal

3 plátanos maduros sin piel previamente congelados

2 cucharadas de crema 100% cacahuete
PREPARACIÓN 60 ml de bebida de soja sin azúcar añadida o la que utilicéis
3-4 onzas de chocolate 85% cortado a trozos muy pequeños
1 Corta la sandía en triángulos y ponla en un recipiente
cerrado en el congelador, aproximadamente 2 horas o hasta
que esté congelada.
PREPARACIÓN
2 En un cuenco, pon 6 onzas del chocolate con 2 cuchara-
ditas de aceite en el microondas durante unos 30 segundos.
Es importante que se termine de derretir fuera del microon-
1 Tritura con una batidora los plátanos congelados, la crema
de cacahuete y la bebida de soja.
das mientras lo remueves.
3 Baña las porciones de sandía a tu gusto según lo choco-
2 Echa la mezcla en un molde, pon unos trozos de chocolate
85% y al congelador durante 1 hora. Si lo dejas más tiempo, te
latera que seas, y deja sobre un papel de cocina (el vegetal
quedará algo duro y lo tendrás que dejar fuera unos minutos.
de horno va genial).
4 Verás como el chocolate en contacto con la sandía
3 ¡Sírvelo y listo!

congelada se solidif ica y te lo puedes comer al instante o

meterlo en la nevera y tenerlo siempre a mano.

¿Sabías que?
¿Sabías que? El plátano se puede congelar entero y con su piel,
Los chocolates que mayor porcentaje de cacao por lo que luego resulta muy cómodo, o bien, antes
tienen son los más saludables. Los que contienen de congelar, se puede quitar la piel, cortar a rodajas
cerca del 85% de cacao, contienen cerca de 14g de y poner en bolsitas de congelación. Esos sí, para
azúcar, mientras que los del 90% unos 7g de azúcar y smoothies, helados y batidos, el plátano entero
los que contienen menos del 70% de cacao, unos 29g congelado no nos sirve, puesto que tendríamos que
de azúcar. esperar a que se descongele para utilizarlo.

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HELADO DE FRESA Y YOGUR HELADO DE MANGO Y MELÓN

¿Quieres aprender a hacer un helado de f resa fácil,
súper sano y natural con solo 2 ingredientes? Quédate Una receta súper fácil, rápida y ref rescante. Necesita-

a leer, porque con solo f resas, yogur y, opcionalmente, rás solo 4 ingredientes: mango, melón, hierbabuena y

edulcorante, lo puedes conseguir. Apto para mayores y zumo de limón. Sigue el paso a paso a la perfección y

para los más pequeños de la casa. verás como te quedan unos helados deliciosos. La hier-
babuena le da un toque espectacular.

INGREDIENTES PARA 6 UNIDADES

INGREDIENTES PARA 4 HELADOS
125 gr de yogur natural sin azúcar
150 gr de f resa 70 gr de mango congelado
5 gr de Eritritol (opcional) 100 gr de melón
4 hojas de hierbabuena
Zumo de medio limón

PREPARACIÓN

1 Pica las f resas junto con el yogur. Puedes añadir el

PREPARACIÓN
eritritol pero es opcional, ya que las f resas son super
dulces.
1 Pica el mango congelado en una procesadora o

2 Añades en los moldes de helados y reserva en el

picadora potente. Añade la mezcla a los moldes, solo
ocupando la mitad de estos, y mételos en el congelador
congelador mínimo 2 horas. ¡Listos para comer!
30 minutos mientras vas preparando la otra mitad del
helado.
2 Para la parte del melón, corta a trocitos y tritura junto
a la hierbabuena y el zumo de limón, hasta que los tres

Tip de Patry ingredientes queden super integrados.

Si no quieres que se cristalice mucho la mezcla, 3 Vierte la otra mitad del molde y resérvala en el
puedes removerla cada 45 minutos y volver a congelador 2 horas. ¡Listos para comer!

congelar. Este paso podemos repetirlo mínimo

3 veces. Nuestro helado quedará mucho más
cremoso.
¿Sabías que?
La hierbabuena nos ayuda a aliviar problemas es-
tomacales y a digerir mejor los alimentos, además
de ayudarnos a regular nuestro tránsito intestinal.
Si te gusta la hierbabuena, no puedes dejar de
prepararte este té: hierve 3 cucharadas de hojas
secas de hierbabuena junto con 250 ml de agua y
tápalo durante 5 minutos. Puedes tomarlo f río o
caliente. ¡Tiene muchos benef icios!

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HELADO DE AGUACATE POLOS PROTEICOS

¡Lo has leído bien! Aunque parezca mentira, hemos utilizado la pulpa del aguacate para elaborar nuestro helado.
Y no te lo creerás, pero queda delicioso. ¡Así que ya estás tardando en probar la receta! Si deseas otra cobertura Tan fácil como mezclar leche o bebida vegetal con un
diferente, no dudes en utilizar chocolate negro. cacito de proteína que tengas. Puedes utilizar la de cho-
colate blanco, como la que mencionamos en la receta,
o bien utilizar vainilla, cappuccino, f resa, chocolate… De
esta forma, le darás un sabor diferente a tu helado.
INGREDIENTES PARA 4 HELADOS

Tip de Patry
INGREDIENTES PARA LA CREMA PARA LA COBERTURA INGREDIENTES PARA 3-4 POLOS
200 gr de nata para montar 100 gr chocolate blanco (sin azúcar) El paso donde removemos el helado es
(según molde)
150 grde aguacate 1 gr de té matcha para decorar súper importante para que le entre aire

1 yema de huevo 1 cucharada de aceite de coco y no se cristalice, esto hace que quede
100 ml leche de avena
Zumo de una lima mucho más cremoso. Una vez cubiertos
30 gr de proteína chocolate blanco
1,5 gr té matcha con el chocolate, podemos comerlos en el
1 cucharada mantequilla de cacahuete
2 cucharadas de sirope de agave instante ya que el chocolate se enf ría en
el momento.

PREPARACIÓN
PREPARACIÓN
1 Bate bien la leche y la proteína hasta que no haya

1 Bate la nata sin llegar a montar del todo. Déjala reposar en el f rigo. grumos.

2 Mientras, bate los aguacates junto a la yema y el zumo de lima, y mézclalos después con la nata. Por último, añade el 2 Vierte la mezcla a los moldes aptos para congelador y
congélalos mínimo 2-3 horas.
sirope y el té matcha que le dará color.
3 Reserva en el congelador durante 45 minutos. Pasado el tiempo, sácalo y remuévelo con una cuchara, para volver a 3 Una vez pasado el tiempo, sácalos y añade la mante-
quilla de cacahuete por encima. ¡Listos!
meter otros 45 minutos.
4 Saca del congelador por segunda vez y vuelve a remover con una cuchara. Ahora, mete la mezcla en los moldes y
congélala por 2 horas.
5 Para la cobertura, derrite el chocolate blanco con una cucharadita de aceite de coco en el microondas en intervalos
de 30 segundos. Deja enf riar un poco y cubre los helados. Tip de Patry
6 Decora con chocolate mezclado con té matcha. Si quieres empezar a probar alguna proteína y no
sabes cuál, te recomiendo las que yo siempre uti-
lizo, que son de la marca MisBody. Los sabores son
deliciosos. ¡Te encantarán! Y recuerda: la proteína
no sustituye ninguna comida, simplemente ayuda
a llegar a los requerimientos de proteína diaria que
necesitas.

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¡Y hasta aquí el ebook detox! Muchas gracias por haberlo leído hasta al f inal. Ahora solo te queda poner en práctica
los consejos y ponerte manos a la obra con las recetas que te hayan llamado más la atención.
¡Cuéntanos cuáles han sido tus favoritas!

Esperamos ver todas tus fotos y vídeos en las redes sociales. No te olvides de compartirlas con los hashtags
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