Sentadilla
La sentadilla o cuclilla (en dependencia del grado de flexión de rodillas y
caderas, siendo mayor en la cuclilla) es uno de los ejercicios básicos del
entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo,
músculos de la cadera y glúteos, haciendo la cantidad de series y repeticiones
recomendadas podrías lograr la parte baja que deseas y fortalece los huesos,
ligamentos y tendones de piernas y caderas. Considerado durante mucho
tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los
músculos de piernas y glúteos ha sido objeto de considerable controversia en
los últimos años, debido a la acusación por parte de algunos entrenadores de
que las sentadillas aumentan la probabilidad de sufrir lesiones lumbares y de
rodilla.1 En consecuencia, muchos autores sugieren que se practiquen formas
modificadas de la sentadilla. Otros autores, sin embargo, disputan las
afirmaciones de riesgo y defienden el uso de la forma tradicional de practicar
Las sentadillas en el
la sentadilla,2 empleando una buena técnica.
entrenamiento con pesas.
La sentadilla es uno de los tres movimientos que integran el levantamiento de
potencia. Es un excelente ejercicio para el desarrollo de las piernas,
considerado por algunos autores como el principal.3
Índice
Ejecución
Músculos implicados
Técnica correcta
Inicio del movimiento
Fase de descenso
Fase de ascenso
Errores comunes
Controversia
Variantes
Equipo
Récords
Véase también
Bibliografía
Referencias
Enlaces externos
Ejecución
El movimiento básico se inicia siempre en posición erguida. Se suele hacer con pesas, bien sujetándolas en las
manos o colocando una barra con pesas cruzada sobre el músculo trapecio, detrás del cuello. El movimiento se
realiza flexionando rodillas y cadera para hacer bajar el cuerpo hacia el suelo sin perder la verticalidad,
volviendo luego a la posición erguida.4 3 5
Según el nivel de descenso se puede hablar de media sentadilla (los muslos no llegan a estar paralelos al
suelo), sentadilla completa (los muslos acaban el descenso paralelos al suelo), o sentadilla profunda (los
muslos pasan del paralelo, como si se quisiera sentarse en el suelo, para apoyarse en tobillos y gemelos).
Cuanto más se desciende, mayor es el efecto en el entrenamiento. La mayor parte del efecto se obtiene en el
rango de movimiento entre la media sentadilla y la sentadilla completa. La mayoría de autores defienden que,
para un mayor incremento de masa muscular, hay que aproximarse lo más posible a la sentadilla
profunda,4 3 5 aunque otros autores aconsejan no sobrepasar la posición final de sentadilla normal durante el
descenso.6
Es aconsejable realizar una inspiración profunda justo antes de iniciar el movimiento de descenso, bloquear la
respiración y no expirar hasta finalizar la fase ascendente; de esta forma se tensa la musculatura del tórax,
haciendo más fácil el mantener la espalda recta durante el ejercicio.5
Músculos implicados
La sentadilla es un ejercicio prácticamente de cuerpo completo. Implica principalmente a los grupos
musculares de los muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen. Además, la ubicación del
peso desplaza el centro de gravedad del cuerpo hacia arriba, con lo que se requiere un esfuerzo adicional para
mantener el equilibrio que implica la intervención en menor medida del resto de cadera, pierna y parte superior
de la espalda. Al trabajar con tantos grandes grupos musculares simultáneamente y de forma tan intensa, exige
también un gran esfuerzo cardiovascular.5 3
A medida que el cuerpo desciende, rodillas y cadera se flexionan, el tobillo se dorsiflexiona, y los músculos
alrededor de las articulaciones se contraen excéntricamente, alcanzando su máxima contracción al final del
movimiento mientras frenan y finalmente detienen el descenso. Los músculos alrededor de los tobillos trabajan
para proporcionar estabilidad. Del mismo modo, si se emplean pesas, los músculos del tronco se activan para
proporcionar estabilidad, principalmente los correspondientes a la espalda y músculos abdominales.5 3
En la segunda fase del movimiento, cuando se vuelve a la posición vertical erguida, los músculos de las
piernas se contraen concéntricamente, rodillas y cadera se extienden y el tobillo se plantarflexiona.4 5 3
Técnica correcta
Inicio del movimiento
Como el movimiento se empieza en posición erguida, lo más aconsejable es situar la barra en algún tipo de
soporte (idealmente una power cage) que la sitúe aproximadamente a mitad del pecho del levantador. Para
iniciar el ejercicio, basta con situarse bajo ella y elevarse. De esta forma pueden emplearse cargas mayores que
si se ha de levantar el peso desde el suelo.3
Hay que mantener la espalda recta durante todo el movimiento, y procurar no inclinar el torso adelante más de
lo estrictamente necesario, con el fin de no causar tensión innecesaria en la parte baja de la espalda. Tensar la
parte superior de la espalda durante el ejercicio, empujando los hombros hacia atrás, ayuda a mantener una
postura lumbar correcta y una mejor superficie para apoyar la barra. Además, si justo antes de iniciar el
descenso se realiza una inspiración profunda, la presión interior en el torso ayudará a mantener la espalda
recta. Por la misma razón, es aconsejable tensar los músculos del abdomen y mantenerlos así durante todo el
ejercicio.3 5
Situar la barra baja, justo sobre los omóplatos, reduce el dolor y molestias causado al emplear pesos elevados.
También puede emplearse una toalla doblada o un forro acolchado extraíble para reducir la molestia provocada
por el peso. También hay que mirar adelante durante todo el movimiento, manteniendo la cabeza recta; si se
baja la cabeza se tiende a inclinar la espalda adelante, mientras que si se inclina hacia arriba puede aparecer
dolor en la parte posterior del cuello.3 5
El peso debe soportarse con la espalda, no con los brazos. La única función de los brazos es estabilizar la barra
durante el movimiento. Las muñecas deben estar rectas, en línea con los antebrazos; es más fácil alcanzar la
postura correcta si se coge la barra de manera abierta, sin oponer los pulgares al resto de dedos.3 5
Las piernas deben estar separadas a la altura de los hombros, los pies mirando hacia el frente, en una posición
que resulte cómoda, con entre 0 y 30 grados de inclinación respecto a la vertical del cuerpo. Situar los pies más
abiertos, más juntos o excesivamente inclinados hacia el interior o el exterior supone incrementar la tensión en
las rodillas, aunque en el pasado se consideraban variantes aceptables del ejercicio. Debe apoyarse el peso por
igual sobre todo el pie, no concentrado en los dedos de los pies.3 5
Mantener los codos por detrás de la barra durante el movimiento ayuda a tensar la parte alta de la espalda.
Ponerlos por delante de la barra obliga a doblar las muñecas, lo que resulta incómodo e incrementa el riesgo de
lesiones.3 5
Fase de descenso
Las rodillas deben quedar aproximadamente sobre los dedos de los pies al final del movimiento, o un poco
más adelantadas. Si las rodillas quedan mucho más adelantadas que los dedos de los pies se incrementa la
tensión sobre las mismas, favoreciendo la aparición de lesiones.3 6 Para una correcta posición de las rodillas,
las caderas deben ir hacia atrás al bajar, de modo que los hombros se inclinarán ligeramente adelante para
mantener el equilibrio (manteniendo siempre la espalda recta). El resultado es que con un movimiento de
descenso correcto, los pesos se desplazan siempre sobre la misma vertical sin inclinarse, nunca en
horizontal.3 5
Las rodillas tampoco deben desplazarse hacia dentro o hacia afuera durante el movimiento, ya que eso
incrementaría la tensión sobre las mismas; tan solo deben desplazarse adelante y hacia atrás, nunca a los lados.
Esto depende de una correcta colocación de los pies antes de iniciar el movimiento. El movimiento de las
rodillas ha de ser siempre en línea recta, en la dirección aproximada a la que apuntan los pies.6 5
Fase de ascenso
El desplazamiento de las caderas ha de ser hacia arriba: un error muy común es empezar la subida
desplazándolas adelante, con lo que se inclina el torso adelante para luego erguirse, incrementando la tensión
en las rodillas y posiblemente arqueando la espalda. Tensar los glúteos durante todo el movimiento, y
especialmente al final, ayuda a enderezarse y asegura que se finaliza sin arquear la parte baja de la espalda,
reduciendo la tensión en la misma.3 5
Hay que empujar distribuyendo el peso en todo el pie, no en los dedos; si se empuja con los dedos, el cuerpo
se inclinará adelante.3 5
Al igual que durante el descenso (y por las mismas razones), las rodillas no deben inclinarse hacia dentro o
hacia afuera. Al finalizar el ascenso se realiza la expiración.3 5 6
Errores comunes
Dos errores muy habituales en el movimiento son descender demasiado rápido, y flexionar el torso demasiado
adelante.
El descenso demasiado rápido aumenta la probabilidad de sufrir una lesión, al incrementar la tensión debida al
"frenazo" necesario al final del movimiento (a mayor velocidad de descenso, mayor energía cinética
acumulada).4 Para evitar exceso de tensión, el movimiento, tanto en ascenso como en descenso, debe ser
regular, sin cambios bruscos de velocidad.7
Inclinar demasiado el torso adelante, por su parte, incrementa la tensión sobre la parte baja de la espalda, lo
que supone un incremento de la probabilidad de lesiones lumbares como la hernia discal.4 Al mismo tiempo
el cuerpo se inclinará adelante, con lo que las rodillas también se verán más forzadas.
Un tercer error común se refiere a la colocación de los pies. Si las piernas están demasiado abiertas, se
incrementa la tensión lateral sobre las rodillas, y será imposible realizar el movimiento en toda su amplitud. Si
están demasiado juntas, será más difícil realizar un movimiento estable, y puede ser imposible realizar una
sentadilla profunda. También debe prestarse atención a la colocación del pie respecto al eje de simetría del
cuerpo; los pies vueltos demasiado hacia el exterior o hacia el interior incrementarán la tensión en las
rodillas.7
Controversia
El ejercicio de sentadilla realizado con peso libre ha sido muy criticado durante los últimos años,
argumentando que supone un estrés excesivo en las articulaciones lumbares y de rodilla.1 Otros autores, sin
embargo, afirman que los riesgos de la sentadilla son fácilmente superables mediante el empleo de una técnica
correcta.2 5 8
Gran parte de los problemas asociados a la sentadilla relacionados con las articulaciones de la columna son
evitables con una correcta ubicación de la espalda durante el ejercicio: recta, sin inclinarse excesivamente hacia
el frente ni curvar la parte baja.5 3 4
Respecto a las rodillas, se han publicado estudios que demostrarían un incremento del riesgo de lesión en los
tendones de las rodillas al practicar sentadillas profundas con pesos grandes. Sin embargo, otros estudios
afirman que dicho tipo de sentadillas pueden, de hecho, ayudar a reforzar los tendones de las rodillas, siempre
que no existan tensiones laterales durante el ejercicio, es decir, que la rodilla se desplace siempre en línea recta
(no a los lados).7
Variantes
Existen numerosas variantes de las sentadillas, dependiendo del material empleado o la forma de ejecución:
Sentadilla de espalda - La forma más conocida; se sujeta una barra sobre la espalda, cruzada
sobre el músculo trapecio en la zona de la base del cuello. En levantamiento de potencia se
ubica en una posición más baja, para conseguir más superficie de apoyo, mientras que en
halterofilia se suele sujetar la barra en una posición más elevada, en una postura inicial más
parecida a la de un levantamiento en dos tiempos que se hiciera por detrás del cuello. Estas
variantes reciben los nombres respectivos de con barra
baja y con barra alta.3 5
Sentadilla frontal - Se sitúa el peso (normalmente una
barra) en la parte frontal del cuerpo, a través de la
clavícula y el músculo deltoides, bien con las manos
agarrando la barra de forma normal, bien con los brazos
cruzados y las manos sobre la barra, sujetándola contra el
cuerpo. En ambos casos la espalda se mantiene recta y
sin inclinarse durante todo el movimiento, los codos lo más
elevados posible para mantener la barra en su sitio. Ejemplo de sentadilla frontal durante
Implica menos riesgo para la espalda, pero puede una competición de strongman.
desplazarse menos peso que con una sentadilla de
espalda.3 5
Sentadilla sobre la cabeza - la barra se sujeta sobre la cabeza con los brazos extendidos,
como en el movimiento de arrancada. Al igual que en la sentadilla frontal, se carga menos la
espalda, pero se puede trabajar con menos peso. A cambio, también implica los músculos del
brazo y, sobre todo, los deltoides.5
Sentadilla Zercher - el movimiento empieza con la barra en el suelo. Se levanta hasta las
rodillas con un movimiento de peso muerto, para apoyarla sobre los muslos. Luego se sitúan
los brazos bajo la barra, sujetándola con la parte interior de los codos. Se realiza la
incorporación, y se repite a la inversa para el descenso. Es un movimiento doloroso para los
brazos en cuanto se incrementa el peso empleado.3
Sentadilla posterior (Hack squat en inglés) - la barra se sujeta con las manos por detrás de la
espalda. Inventada a principios de 1900 por el luchador profesional Georg Hackenschmidt.3
Sentadilla sin peso (literalmente, Sissy squat, en inglés) - se realiza sin peso o sujetando una
mancuerna o disco entre las piernas o sobre el pecho. Partiendo de la posición erguida, se
inclina el torso hacia atrás mientras se doblan las rodillas adelante. Se suele emplear un
apoyo (banco o pared) para mantener el equilibrio.3
Sentadilla de una sola pierna o sentadilla de pistola - Se realiza de la forma normal, pero
con una pierna elevada, sin contacto con el suelo.9
Sentadilla partida - sentadilla de una sola pierna en la que la pierna que no trabaja, en lugar
de elevarse sobre el suelo, se apoya en el mismo unos pasos por detrás del levantador, como
si fuera un lunge estático.9
Sentadilla búlgara - muy similar a la sentadilla partida, pero con el pie que no trabaja
apoyado en una plataforma a la altura de la rodilla del otro pie. obliga a trabajar más al tronco
para poder mantener el equilibrio.9
Sentadilla hindú - se realiza sin pesos. Los tobillos se levantan del suelo durante el
descenso, y el peso del cuerpo se apoya en los dedos. Las rodillas pasan muy por delante de
los dedos en la flexión.9
Sentadilla con salto - ejercicio pliométrico, usualmente realizado sin pesos, en el que el
ejecutante salta en el aire al final de la fase de extensión.
Equipo
Se pueden usar varios materiales para realizar las sentadillas. El más
evidente son las propias pesas, bien en forma de barra o mancuernas.
Con el fin de evitar el riesgo de lesiones y eliminar la necesidad de
tener un ojeador, se pueden emplear dispositivos como la máquina
Smith o el power cage, aunque hay que poner especial cuidado al usar
la máquina Smith, ya que al eliminar la necesidad de mantener el
equilibrio, se puede causar tensión excesiva en espalda y rodillas.1
Otro equipo posible incluye prendas como un cinturón de halterofília
para dar apoyo adicional a la parte baja de la espalda, así como
tablones de madera para situar bajo los tobillos, mejorando la
estabilidad y permitiendo una sentadilla más profunda, sobre todo
cuando el levantador es alto.3 Algunos zapatos especiales de
entrenamiento incluyen calzas de madera en los talones para crear el
mismo efecto. Sin embargo, algunos autores desaconsejan totalmente
los tacones, tablones y similares, argumentando que pueden empeorar
la forma de realización con el tiempo.10
Si se usa una barra, puede emplearse también un pequeño forro
acolchado de quita y pon, para evitar la incomodidad del levantador
cuando se usa mucho peso, aunque puede dificultar la ejecución al
favorecer la ubicación de la barra en una posición demasiado elevada.
Esta situación puede evitarse en gran parte empleando una postura de
barra baja. Ejemplo del uso de alzas bajo los
tobillos para mejorar la estabilidad.
Récords
El récord actual pertenece a Michael An Der Heiden originario de Tenerife el 8 de octubre de
2011 realizó una sentadilla con un peso de 575 kg (1268 lbs).11
El récord de sentadillas sin peso en una hora es de 4.708, realizados por Arturo Soriano.12
Véase también
CrossFit
Bibliografía
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Referencias
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3. Schwarzenegger, Arnold, op. cit.
4. Brown, SP, op. cit.
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6. Neporent, Liz, Op. Cit.
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9. Tsatsouline, Pavel, Op. Cit.
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11. «Jonas Rantanen Breaks World Record Squat» (http://www.seriouspowerlifting.com/2545/new
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Hour» (http://www.guinnessworldrecords.com/world-records/1000/most-squats-in-one-hour).
Consultado el 23 de mayo de 2012.
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