¿Qué es la actividad física?
La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido
por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. La
actividad física hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de
ocio, para desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del
trabajo de una persona. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora
la salud. Entre las actividades físicas más comunes cabe mencionar caminar,
montar en bicicleta, pedalear, practicar deportes, participar en actividades
recreativas y juegos; todas ellas se pueden realizar con cualquier nivel de
capacidad y para disfrute de todos. Se ha demostrado que la actividad física
regular ayuda a prevenir y controlar las enfermedades no transmisibles, como las
enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y varios
tipos de cáncer. También ayuda a prevenir la hipertensión, a mantener un peso
corporal saludable y puede mejorar la salud mental, la calidad de vida y el
bienestar.
Características de la actividad física
Moderada y con incremento gradual de la exigencia.
Una práctica que produce sudor y jadeo al respirar.
Practicada de manera frecuente, dos o tres veces por semana por lo
menos.
Una rutina de ejercicios diversos que se adecúan según la edad de la
persona.
Beneficiosa para la salud física y mental.
Beneficios de la Actividad Física
La actividad física ofrece diversos beneficios para la salud, desde ayudar
a mantener un peso saludable, fortalecer la musculatura para mejorar la postura y
poder realizar mejor las tareas diarias, hasta mejorar el estado emocional y
psíquico, en especial en adultos mayores. Los adultos que realizan actividad física
de manera regular y constante tienen menos riesgo de contraer enfermedades del
corazón, cáncer, diabetes o depresión. Además, en el caso de que la actividad sea
grupal, se fortalece la socialización del adulto mayor, importante para mantener un
buen rendimiento cognitivo. Los jóvenes que realizan actividad física tienen más
posibilidades de asegurar un crecimiento y un desarrollo más saludable que un
joven sedentario. Es importante que el ejercicio resulte agradable para la persona,
de lo contrario, se tornará fastidioso y resultará muy difícil mantener la constancia
en la rutina.
Rutina de Ejercicio
Una rutina de ejercicio regular es una parte importante de una vida sana. Una
rutina eficaz debe incluir ejercicio aeróbico (el tipo de ejercicio, como nadar, que
hace que su corazón lata más rápido), entrenamiento de fuerza, y componentes
de equilibrio y flexibilidad. Esta combinación ayuda a mejorar la movilidad y
fortalece el cuerpo para reducir el riesgo de caídas. Sea constante para obtener
los mayores beneficios de la sesión de ejercicios. Ejercitar moderadamente
durante 30 minutos al día ayudará a mantener sano su cuerpo y reducirá la
posibilidad de esguinces o lesiones por forzar su cuerpo demasiado durante
rutinas de ejercicios irregulares. Combinado con una dieta saludable, una rutina de
ejercicio regular y variado puede tener un gran impacto no solo en su vida sino
también en cómo se siente su cuerpo cada día.
Los siguientes son algunos tipos de ejercicio y cómo le pueden ayudar:
Ejercicio aeróbico. Quema calorías y ayuda en la pérdida de peso,
reduciendo la carga en las articulaciones que soportan peso.
Entrenamiento de fuerza. Aumenta la masa muscular y fortalece los
tendones que soportan sus articulaciones.
Equilibrio y flexibilidad. Mejora su postura y extensión del movimiento.
Tres Fases: Calentamiento
Es importante que empieces despacio. En esta fase lo que se busca es preparar
el cuerpo para realizar ejercicio físico. Ningún mecánico te recomienda que
arranques el coche, te metas en autopista y pongas el coche a 200km/h, primero
hay que preparar el motor y con el cuerpo hay que hacer lo mismo. El
calentamiento tiene que ser total y debe afectar a todo tu cuerpo. Así que antes de
poner la máquina a tope calienta diez minutos. Si vas a una clase dirigida, no te
preocupes, el/la técnico/a seguro que ya lo ha tenido en cuenta y los diez primeros
minutos serán para subir las pulsaciones. Más adelante también escribiremos
sobre las distintas fases del calentamiento y qué ejercicios puedes realizar para
calentar. Es una etapa importantísima de todo entrenamiento y se le tiene que
prestar la atención adecuada.
Ejercicio de Tonificación Muscular: De todas las etapas del entrenamiento, esta
es la que consiste en hacer el entrenamiento en sí, es decir, los ejercicios
propuestos orientados a tus metas y objetivos finales. Esto podría ser la clase
dirigida en sí misma, ya sea una sesión de Zumba o una clase de Body Balance,
por ejemplo. En esta fase del entrenamiento irás desarrollando las habilidades
físicas que necesites para la práctica concreta que realices. Verás cómo a medida
que vayas avanzando conseguirás sentirte más cómodo con el ejercicio que
realices y te irás acercando a tus objetivos.
Llegar a la Calma
Una vez hayas terminado la fase principal, es importante bajar las pulsaciones. A
veces no se le da la suficiente importancia a esta fase, pero no tiene ninguna
complicación. Tan solo dedícale cinco minutos a ayudar a tu corazón a volver a su
latido habitual, con la ayuda de tus músculos. El llamado ejercicio ligero es
importante en la fase final del entrenamiento para ayudar al cuerpo a liberar
toxinas y volver a su estado habitual. Si no sabes cómo hacer esta fase, ponte en
contacto con el personal técnico de Aiguajoc. Estaremos encantados de ayudarte
y asesorarte en aquello que necesites.
Ejercicio
El ejercicio físico es cualquier movimiento voluntario realizado por los músculos,
que gasta energía extra, además de la energía que nuestro cuerpo consume y
necesita para mantener la vida o actividad basal (dormir, respirar, procesos
metabólicos.
Ejemplos de ejercicios:
Caminar
Trotar
Correr
Pedalear
Patinar
Bailar
Nadar
Alimentación
La alimentación es el conjunto de acciones mediante las cuales se proporcionan
alimentos al organismo. Abarca la selección de alimentos, su cocinado y su
ingestión. Depende de las necesidades individuales, disponibilidad de alimentos,
cultura, religión, situación socioeconómica, aspectos psicológicos, publicidad,
moda, etc. Los alimentos aportan sustancias que denominamos nutrientes, que
necesitamos para el mantenimiento de la salud y la prevención de enfermedades.
Dieta
Llevar un estilo de vida saludable despierta cada vez más interés entre la
población. Cuidar lo que comemos y conocer su origen se ha convertido en una
costumbre. La gente sigue queriendo adelgazar, pero de una manera saludable y
sin efecto rebote. Someterse a dietas estrictas para perder muchos kilos en poco
tiempo, además de no ser sano, solo puede generar deficiencias nutricionales o
incluso enfermedades. Entre los objetivos para una buena dieta debe estar el
conseguir unos hábitos de vida saludables, así como, alcanzar el peso ideal.
Cuando una dieta permite estos objetivos se trata de una buena dieta a largo
plazo. El peso se debe perder de manera gradual para que puedas mantenerte
después en él.
Nutrición
Es la ciencia que comprende todos aquellos procesos mediante los cuales el
organismo incorpora, transforma y utiliza, las sustancias químicas (nutrientes)
contenidas en los alimentos. El cuerpo humano necesita los nutrientes para llevar
a cabo distintas funciones:
- Cubrir las necesidades energéticas
- Formar y mantener las estructuras corporales
- Regular los procesos metabólicos
- Prevenir enfermedades relacionadas con la nutrición
Carbohidratos
Los carbohidratos se utilizan para producir energía (glucosa). Las grasas se
utilizan para generar energía después de descomponerse en ácidos grasos. Las
proteínas también pueden usarse para generar energía, pero su primera función
es ayudar a producir hormonas, músculo y otras proteínas.
Proteínas
Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos que están unidos por un
tipo de enlaces conocidos como enlaces peptídicos. El orden y la disposición de
los aminoácidos dependen del código genético de cada persona. Todas las
proteínas están compuestas por:
Carbono
Hidrógeno
Oxígeno
Nitrógeno
Las proteínas suponen aproximadamente la mitad del peso de los tejidos del
organismo, y están presentes en todas las células del cuerpo, además de
participar en prácticamente todos los procesos biológicos que se producen
Pirámide Alimenticia
La pirámide alimenticia, pirámide alimentaria, o también llamada pirámide
nutricional, es una referencia gráfica de la cantidad de los diferentes grupos de
alimentos que debemos consumir diariamente para mantenernos saludables. En
nutrición, la pirámide alimenticia nos sirve para dar una referencia de la proporción
que nuestro cuerpo necesita para mantener una dieta sana, equilibrada y
balanceada. Se recomienda la ingesta diaria de 55% de carbohidratos, 30% de
grasas y 15% de proteínas, vitaminas, minerales y fibras.
Peso= 72(kg)
Altura= 156
IMC=72(kg)
1.56*1.56=24,33
72(kg)=29,59 IMC
24,33
FRECUENCIA RITMICA EN REPOSO
PULSO 5seg 8x12=96/PM
CAROTIDEO 10 seg 12x6 = 84/pm
RODILLAS 15 seg 15x4= 96
CUBITAL 20seg 22X3= 78
FEMORAL 30seg 33x72
FRECUENCIA EN ACTIVIDAD FISICA
Fc mujer 47x70%= 163/PM
