MUJER

CONSCIENTE
“Iniciando un estilo de vida”
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Mujer consciente.

MUJER CONSCIENTE

Autor: Nancy Mirella Gutiérrez Rodríguez

Colaboración: Norma Yeyectzin Velázquez González

Todos los derechos reservados.

Está prohibida la reproducción de este manual o su uso para formaciones de profesionales.

Se permite la utilización únicamente con fines educativos y terapéuticos.

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Mujer consciente.

TABLA DE CONTENIDO
SOBRE MI _____________________________________________________ 5
Presentación __________________________________________________________ 5
¿POR QUÉ MINDFULNESS PARA MUJERES? _______________________ 6
MIS PRIMEROS ACERCAMIENTOS AL MINDFULNESS _______________ 7
Una brevísima historia del Mindfulness ______________________________________ 7

Bondades del Mindfulness ________________________________________________ 7

Pero… ¿Qué es MINDFULNESS? __________________________________________ 8

Mi definición es… _______________________________________________________ 8

El poder de la intención __________________________________________________ 8

TODAS SOMOS ESTRELLAS ____________________________________ 10
MÓDULO I. SOBRE LA ATENCIÓN ________________________________ 12
¿De qué me doy cuenta? ________________________________________________ 12

Tipos de atención ______________________________________________________ 13

Me doy cuenta de mí. ___________________________________________________ 14

Me doy cuenta de mi peinado ____________________________________________ 15

Me muevo y siento _____________________________________________________ 18

Guía de agradecimiento _________________________________________________ 19

Meditación de las estrellas_______________________________________________ 20

Resumen del primer módulo _____________________________________________ 22

MÓDULO II. ENCUENTRA TU INSPIRACIÓN EN LA MEDITACIÓN ______ 23

La respiración es nuestra ancla ___________________________________________ 23

Tipos de meditación ____________________________________________________ 23

Preparando el espacio __________________________________________________ 24

Los tres pasos de toda meditación centrada en la respiración (actitud mindfulness) __ 24

Respiración consciente _________________________________________________ 25

El poder de los mantras _________________________________________________ 27

La naturaleza es tu aliada para meditar_____________________________________ 29

Meditación fuera de mí __________________________________________________ 30

Pausa y respira _______________________________________________________ 31

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Resumen del segundo módulo ___________________________________________ 32

MÓDULO III. INSPIRO Y LO DISFRUTO ____________________________ 33
Compromiso de mes ___________________________________________________ 34

Inventario de los sentidos _______________________________________________ 35

Comer Mindfulness ____________________________________________________ 37

Amabilidad bondadosa _________________________________________________ 38

Escaneo corporal compasivo _____________________________________________ 43

Resumen del tercer módulo ______________________________________________ 45

MÓDULO IV. ESPIRO CON AMOR. ________________________________ 46
¿Qué actividades te hacen espirar? _______________________________________ 46

Atención plena a mi cama _______________________________________________ 50

Me doy cuenta de mis palabras ___________________________________________ 51

Recarga tu amuleto ____________________________________________________ 54

Resumen del cuarto módulo _____________________________________________ 55

EL MINDFULNESS EN TU VIDA DIARIA. ___________________________ 56
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS ________________________________ 58
Páginas sugeridas _____________________________________________________ 58

Libros sugeridos (extras) ________________________________________________ 58

Apps recomendadas ___________________________________________________ 58

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Mujer consciente.

SOBRE MI
Presentación

¡Hola! ¿Cómo estás? Me encanta tenerte aquí, presente. Soy Nancy Gutiérrez, mamá,
esposa, emprendedora y empresaria.

• Psicóloga titulada por la Universidad del Valle de Atemajac.

• Directora de una firma consultora de Desarrollo Organizacional y Humano.

• Cuento con más de 10 años de experiencia en el área de Recursos Humanos de

empresas nacionales y transnacionales.

• Dos certificaciones, en la Creación e Impartición de talleres presenciales.

• He recibido formación en Inteligencia emocional, Desarrollo de Habilidades

socioemocionales, Mindfulness, Liderazgo, Programación Neurolingüística, entre
otros.

• Trabajo de forma directa con grupos empresariales, niños, y mujeres.

• He logrado llegar a más de 600 personas aproximadamente, la verdad no llevo bien

la cuenta ¡Ups!

¿Para qué me dedico a esto?

• Para tener un mundo mejor, porque creo firmemente que necesitamos aprender a
desarrollar el SER en plenitud, tener un guía que nos dote de herramientas que
podamos utilizar para la vida y al mismo tiempo compartirlas, siendo eslabones de
un cambio inspirador.

• Para que mis hijos vivan en un mundo de mayor compasión, mayor conexión
interpersonal, de amabilidad y bienestar.

“El movimiento es el principal generador de cambios, el camino y la

vida siempre te ofrecerán lo que necesitas, sigue sus señales”

Nancy Gutiérrez

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Mujer consciente.

¿POR QUÉ MINDFULNESS PARA MUJERES?

He dirigido mi atención a nosotras principalmente porque comparto mucho de lo que otras

mujeres viven, he tenido experiencias que me han devastado, me he sentido confundida,
abrumada, angustiada y súper estresada, he creído que DEBO de hacer y deshacer yo sola,
he pasado por procesos que han sido súper dolorosos, he sentido emociones que me han
desequilibrado. Todo esto me ha llevado a una búsqueda de prácticas me han permitido
ser una mujer más resiliente, equilibrada mentalmente y responsable de mí misma. Y quiero
compartirla con más mujeres que estén buscando esa misma calma que yo he encontrado.

La mujer moderna tiene un papel súper importante en la sociedad, en la familia. Y con

“Mujer moderna” me refiero a todas esas mujeres que además de contribuir a la crianza,
educación de sus hijos y a la organización del hogar, se permiten cultivar sus amistades,
ejercitarse, conectarse a redes sociales, aquellas que se encuentran desempeñando
funciones laborales ya sea como emprendedoras, trabajadoras, empresarias, mujeres que
siguen sumando actividades para su preparación profesional, académica y que buscan
seguir avanzando en éste mundo en movimiento.

Y es que cada vez más mujeres toman roles de dirección, incluyendo la de una familia y no
necesariamente me refiero a quienes tienen hijos. Hoy en día existen más mujeres al
cuidado de sus padres, siendo un nuevo rol más para ellas.

¿Cómo logramos cubrir de una manera equilibrada, todas esas necesidades y demandas
que la vida nos pide y a la vez cuidar nuestra salud mental, física y espiritual, del mismo
modo que cuidamos de nuestro entorno?

Con la práctica del MINDFULNESS (Atención plena) podrás llenarte de vitalidad para cubrir
esas demandas, sentirte segura de ti misma, determinada, tranquila, relajada y feliz pues
estarás viviendo el presente sin la angustia de lo que pasará en el futuro, ni el lamento de
lo que pudo ser en el pasado.

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MIS PRIMEROS ACERCAMIENTOS AL

MINDFULNESS
Una brevísima historia del Mindfulness

• El Mindfulness reposa sobre los pilares milenarios de la meditación practicada en

muchos lugares de Asia llamada meditación vipassana, una práctica que forma parte
de los rituales religiosos de muchas zonas de Asia.

• El Mindfulness es un producto de la mezcla de culturas de Occidente y las regiones

del extremo Oriente en las que el budismo ha tenido arraigo.

• El Mindfulness existe únicamente por su capacidad para producir cambios objetivos

en el bienestar de las personas, y no tiene que ver con finalidades de tipo religioso.

• La colonización británica de la India permitió la investigación y adopción de las

prácticas que llevan a la calma y la filosofía de vida de quienes habían dedicado
tiempo y esfuerzos a la práctica de los diferentes tipos de meditación.

• Jon Kabat-Zinn, médico estadounidense propuso, desde la década de los años 70,
un uso de la atención plena en el ámbito clínico, como una herramienta que permita
llegar a objetivos terapéuticos. Su proyecto se conoce como Reducción del Estrés
Basada en Atención Plena, o Mindfulness-Based Stress Reduction.

• Hoy en día el Mindfulness es practicado cada vez por más personas, de diferentes
religiones, de distintas profesiones y edades ya que ofrece una innumerable lista de
beneficios tanto para niños como para adultos.

Bondades del Mindfulness

 Te permite encontrar un equilibrio sostenible entre la vida y el trabajo.

 Fortalece tus relaciones con tus hijos, tu pareja, tu entorno y contigo misma.
 Alivia el estrés e incrementa el ánimo positivo.
 Ayuda a combatir el insomnio y la ansiedad.
 Facilita la concentración.
 Ayuda en los regímenes alimenticios.
 Libera tu energía mental para estar más receptiva a lo nuevo.
 Eleva la confianza en ti misma.
 Incrementa tu bienestar interior.

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Mujer consciente.

Pero… ¿Qué es MINDFULNESS?

Es ser plenamente consciente de mi interior y el exterior, de lo que surge en el momento

presente, con aceptación, ecuanimidad, sin juzgar, sin expectativas o creencias, con
serenidad, bondad y autocompasión, abiertos, de este modo, a la experiencia del aquí y
ahora (Parra‐Delgado, 2011).

Mi definición es…

“DARME CUENTA DEL MOMENTO PRESENTE EN EL MOMENTO

PRESENTE CON CONCIENCIA, CURIOSIDAD Y ACEPTACIÓN”.

Crea tu definición aquí con lo que has entendido.

El poder de la intención

Mi intención el día de hoy es que incorpores a tu vida cotidiana las prácticas que te permitan
vivir en plena conciencia, a través de la amabilidad, la aceptación y la compasión, para que
logres tu completo bienestar.

¿Cuál es o fue tu intención el día de hoy?

Es probable que ni siquiera te lo hayas preguntado, recuerda, no te juzgues es algo muy

común cuando no practicamos la atención plena y vivimos en el automatismo.

Una manera de encontrar tu intención es preguntarte:

• ¿Cómo me quiero sentir hoy? Mi intención es mantener la calma con mi jefe mientras
estoy en el trabajo.

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Mujer consciente.

• ¿Qué quiero recibir hoy? Mi intención será estar abierta a los comentarios positivos
que reciba, agradecerlos y dejar pasar los que no son para mí.

• ¿Quién quiero ser hoy? Mi intención es tomar la responsabilidad de mis actos,

aceptarlos y afrontar las consecuencias.

• ¿Qué quiero dar hoy? Mi intención es poner mi completa atención a ___ (mi hijo,
mamá, hermana, compañero, jefe, etc.) cuando me esté hablando.

• Puede ser algo que quieras lograr o dedicar tu día a alguien o algo, algún deseo
mayor. Mi intención es que cada día haya más mujeres abiertas a recibir y aceptarse
como son.

Te cuento que ésta pequeña actividad la realizo al despertar, después de agradecer. Tiene
un significado poderoso para vivir tu día bajo un propósito. Es justamente darle un sentido
de vida a la propia vida, saber que tienes un objetivo, que te levantas para lograr algo que
realmente deseas ya sea para ti o alguien más, es elevar tu energía para entrar en
movimiento.

Ahora sí… Al despertar date un momento, reflexiona y escribe ¿Cuál es tu intención de día?
Si lo puedes hacer diario verás muy pronto los efectos de ésta práctica, si en algún
momento lo olvidas, no te agobies, sólo date cuenta y continúa con los demás días.

Mi intención del día es…

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TODAS SOMOS ESTRELLAS

“Ojalá pudiera mostrarte,
cuando te sientes sola o estás sumida en la oscuridad,
la asombrosa luz de tu ser”
Hafiz (Poeta)

¿Cuántas veces te has detenido a ver las estrellas?

¿Qué observas, piensas y sientes cuando las ves?
¿Qué son las estrellas?
¿Por qué brillan?
¿Para qué existen?
¿Cuál es su función?

Ay te va una pequeña clase de astronomía…

Las estrellas son un cuerpo astronómico que brilla a partir de su propia luz. Esta luz se
produce en su interior y en pocas palabras, es lo que las hace brillar.

Las estrellas están en el cielo tanto de día como de noche. Durante el día nuestra estrella,
el Sol, hace que nuestro cielo sea tan brillante que no podamos ver las estrellas mucho más
tenues. Por la noche, cuando el cielo está oscuro, se puede ver la luz de las estrellas.

La gran diferencia entre las estrellas y los planetas es que estos últimos, simplemente
reflejan la luz mientras que las estrellas la producen por sí mismas.

Las estrellas son sumamente importantes para las galaxias y sus diferentes características,
ya que determinan la mismísima historia de las galaxias.
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Mujer consciente.

Las estrellas, cada una de ellas, son una fuente colosal de energía. En el caso de
la estrella de nuestro sistema, el astro solar, su específica distancia respecto del planeta
tierra ha permitido que la vida se desarrolle.

Después de que una estrella se queda sin combustible, expulsa gran parte de su material
al espacio. Se forman nuevas estrellas a partir de este material. Entonces el material en las
estrellas se recicla.

Me gusta pensar que todas somos como las estrellas, si lo piensas cada una tiene su propia
luz, a veces nos alejamos un poco de ella y es por eso que se hace difícil verla.
Independientemente si es de día o de noche, nuestra energía está presente en ésta vida,
en los momentos difíciles y dolorosos a veces permitimos que nuestra luz baje de
intensidad, se nos nota principalmente en nuestros ojos, ya que de verdad son el reflejo de
nuestra alma ¿te ha pasado que te ves o te dicen que “tus ojos se ven tristes”?
probablemente así sea. Pero no sólo sucede en momentos de desánimo, también en esos
tiempos de completa excitación y entusiasmo, nuestra cara lo dice todo y por supuesto
nuestras acciones y nuestra energía. Aunque déjame decirte que muchas veces en los
momentos oscuros descubrimos nuestra luz, o una luz más brillante que no conocíamos.
Hay una frase que me encantó cuando la leí “En los momentos de debilidad podrás
encontrar tu mayor fortaleza” y me hizo tanto sentido porque hasta que tocas fondo, hasta
que crees que ya no hay esperanza, que lo has intentado todo, descubres que al tocar te
podrás impulsar, que hay mucho más por esperar y que te faltaba algo más qué intentar.

Así como las estrellas son importantes para las galaxias, nosotros también somos fuente
de energía para éste mundo, gracias a ti y a mí la vida continúa desarrollándose, tenemos
un don único como mujeres, estamos escribiendo una historia en la vida de cada una, una
historia que decidimos repetir, cambiar o romper y que cuando llegue el día de “reciclarnos”
habremos dejado recuerdos, experiencias, materia, para que otros vivan de ellas.

¿Qué oculta tu luz?

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¿Qué te hace brillar?

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MÓDULO I. SOBRE LA ATENCIÓN

Hoy te agradezco y te felicito por regalarte estos momentos sólo para ti, vendrán a tu mente
muchos pensamientos, es más creo que mientras me lees seguramente recordaste que no
doblaste la ropa, que no cerraste la ventana, que se te olvidó realizar algún pago, etc. No
te preocupes si esto pasa, no te culpes. Conforme más entrenemos nuestra mente, mayor
atención y enfoque lograremos. Yo ya lo viví y hay días en los que me cuesta aplacar mis
pensamientos aún pero sé que lo harás lo mejor posible.

¿De qué me doy cuenta?

Observa el espacio donde estás, ¿qué ves, qué escuchas, qué hueles, cuál es su
temperatura? Si es necesario cierra tus ojos para agudizar tus otros sentidos, cuando
observes tómate el tiempo necesario para hacerlo detenidamente, escucha en silencio y
DATE CUENTA de tu respiración mientras lo haces.

¿De qué te das cuenta? Escríbelo en los post it´s

¿Te diste cuenta de todo lo que te rodea? ¿Qué pasaría si no lo tuvieras? ¿Encontraste algo
que llamara tu atención en especial?

¡Excelente! ¿Ves que sólo necesitas de tu ATENCIÓN CONSCIENTE para darte cuenta de
las cosas?

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Mujer consciente.

DARTE CUENTA te permite desarrollar una actitud compasiva y bondadosa, la observación

y aceptación de cada experiencia interna o externa, la capacidad de aprender a soltar y
agradecer.

¿Por qué a veces es tan difícil poner atención y darse cuenta? Te lo explico a continuación…

Tipos de atención

Hay ciertas cosas que me impiden tener un día tranquilo, con atención plena y enfocada en
el presente. Algunas de ellas son:

• El trabajo.

• Internet, las redes sociales y otras distracciones digitales.

• La mensajería instantánea.

• Muchas cosas que vienen a mí de golpe. Ya se trate de noticias, decisiones, o trabajo

por hacer.

• Mis dos hijos.

• Mis preocupaciones (relacionadas sobre todo con el futuro).

• Mis tareas pendientes, ya sean del hogar, del trabajo u otros proyectos.

• Interrupciones innecesarias.

• Falta de control, que hace que aparezcan cosas urgentes que no he podido prever.

• Mi propia mente. Va saltando de unos pensamientos a otros, como un mono.

• El ruido.

Lo sorprendente es que todos estos impedimentos se pueden resolver mediante la atención

plena o mindfulness como te he mencionado.

Conozcamos los tipos de atención que existen...

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Consciente
Mecánica o
o
instintiva
voluntaria
No requiere Requiere un
esfuerzo esfuerzo

Se despierta Requiere
cuando existe entrenamiento
algo de su perseverante y
interés motivador

El esfuerzo Atención a la
está en realidad
apartarla de lo inmediata,
que la atrapa presente

Ejemplos:

 Cuando estás trabajando y te llama el sonido de que llegó un mensaje a tu celular.

 Facebook en todo momento.
 Las noticias amarillistas
 Voltear a ver alguna tienda de ropa mientras manejas.

Indirecta Directa o
o impura pura
Comparaciones Libre de juicios
y etiquetas y prejuicios

Tal cual es

Ejemplo:

 Está horrible éste lugar, es deprimente…

 Parece un infierno, es una mediocre, lo hace por molestar…
 Soy un fracaso, nunca podré hacerlo…
 Mi amiga tiene un carro mejor que yo…
 Se ve que tienen un matrimonio más feliz que el mío…
 Nunca podré avanzar…
 Soy más valiosa o menos importante que…

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Mujer consciente.

Indebida Atención en donde Debida

no debe de estar
(acciones, Atención en cuerpo,
emociones, mente y espíritu
pensamientos
negativos)

Ejemplo:

 Pensar en lo que haré de desayunar mientras me baño.

 Mientras desayuno pienso en las actividades del trabajo.
 Mientras trabajo pienso en las actividades de la casa.
 Cuando estoy en casa pienso en el trabajo.

El dominio de la atención nos permite seleccionar los pensamientos, descartar los

innecesarios o perjudiciales. Nos hace más libres. Elevamos lo rutinario al plano de lo
sublime.

“Yo me diferencio de los demás en que

cuando como, como, y cuando duermo, duermo,
cuando duermen sueñan con mil cosas”
Maestro Zen

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Mujer consciente.

Me doy cuenta de mí.

MIS PENSAMIENTOS ¿Qué pensamientos tienes en éste momento? ¿Qué tipo de

pensamientos son? ¿En dónde está tu atención? ¿Qué tipo de atención es? (Las cosas se
están complicando, no creo poder con todo, podría perder mi trabajo)

MIS EMOCIONES ¿Qué emociones te producen esos pensamientos? (angustia, miedo,

incertidumbre, temor)

MI CUERPO ¿Cómo se siente tu cuerpo al tener esas emociones? ¿En dónde las sientes?
¿Cómo está tu respiración? ¿Cómo está tu cuerpo?

Escríbelo completo: La mejor forma de darte cuenta es decirlo, expresarlo…

- Me siento angustiada porque pienso que podría perder mi trabajo.

- Me siento cansada porque creo que estoy dando más de lo que debo.

- Me siento enojada porque creo que la situación en las escuelas es injusta.

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Mujer consciente.

Me doy cuenta de mi peinado

Hoy seremos consciente de la simple acción de peinarse, en la sensación del cuero

cabelludo cuando pasas el peine o el cepillo.

• Elige un momento al día o varios para

aplicar consciencia cuando te peinas. Tú pones
la cantidad.

• ¿Cómo es y de qué color es tu cabello, qué

tan largo está, observa tus puntas, tus raíces,
cómo es su textura, es delgado o grueso?

• Ahora comenzarás a cepillarlo, a sentir el

cepillo, tus manos cuando tocan tu cabello.
¡Péinate con detenimiento!

• Nota esa sensación que provoca en el

cuero cabelludo al peinarte.

• Sé consciente de cada momento de esa sensación.

• Observa cómo esa sensación aumenta y disminuye a medida que vas moviendo el
peine.

• Si aparece la charla interna o distracciones sobre otras cosas, sé consciente de ellas.

• Nota en ti que te has dispersado y no alimentes esos pensamientos.

• Acepta simplemente que te has dispersado, no le des más vuelta.

• Vuelve suavemente y sin prisas a observar la sensación de peinarse. Sé consciente

de ella.

• No te preocupes cuantas veces te disperse. Es normal que ocurra ya que es lo que

normalmente haces. Ahora estamos cambiando esa rutina por la de darse cuenta.

Éste es un ejercicio específico y es bueno hacerlo como complementario de otras prácticas,

o como inicio o introducción a la atención consciente plena. Es una actividad que hacemos
todos los días, pero que a veces la rutina acelerada no nos permite disfrutar.

Lo importante es desarrollar ciertos hábitos, hacerlo entrena a la mente a ser más

consciente en cualquier momento del día, en distraerse menos y estar más atenta a lo que
queremos estar atentas y claro está beneficiar nuestra capacidad de sentirnos mejor.

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La aceptación para mi realización

Aceptar es poner mi energía y mi atención en lo que sí puedo cambiar.

Mi círculo de la preocupación

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Mujer consciente.

Mi círculo de influencia

Piensa en la situación que estamos viviendo actualmente y escribe ¿Qué te preocupa?

¿En qué de todo eso puedes influir? Enfócate en lo último.

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Mujer consciente.

Me muevo y siento

La práctica de la caminata consciente consiste en mantener la atención en un foco mientras

caminas o te mueves.

Puedes llevar la atención a la sensación del cuerpo mientras se mueve: el peso del cuerpo
en una pierna y luego la otra, la planta de los pies en contacto con el suelo, los brazos
moviéndose siguiendo el ritmo del cuerpo… Pero también puedes llevar la atención a
acciones mentales como contar los pasos uno tras otro o contar los pasos hasta diez y
volver a empezar.

En cualquiera de los dos casos, cuando te das cuenta que tu mente está divagando y se ha
ido a los pensamientos, vuelves una y otra vez al cuerpo o al conteo. Tradicionalmente esta
práctica se realiza con pasos muy lentos para poder llevar la atención a sensaciones muy
sutiles. También lo puedes realizar mientras trabajas, darte una pausa para subir en tus
puntas de los pies y luego bajar, sintiendo la flexión de tu cuerpo.

Si puedes, intenta hacerlo en completo silencio, si aún te cuesta puedes incorporar música
meditativa.

3 sugerencias:

• Realiza la actividad en silencio de preferencia.

• Si puedes cierra tus ojos para evitar distracciones.

• Hazla por lo menos durante 5 minutos.

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Guía de agradecimiento

El agradecimiento tiene poder. Cambia tu estado de ánimo, cambia tu visión de la vida,

cambia hasta tu estado físico. El acto de reconocernos a nosotros mismos y a los demás, y
dar gracias por los aspectos positivos de la vida, ofrece una mejoría mental y física, y es
capaz de prevenir diversos problemas cardíacos. Las personas que saben expresar gratitud
externa e internamente son personas más sanas que disfrutan de su bienestar. Si quieres
dar un cambio radical a tu vida, si quieres ser más feliz, empieza a agradecer.

La gratitud es como un músculo, cuando más la ejercitas, cuanto más llevas tu atención a
lo que agradeces, más encuentras para agradecer.

Hay un montón de maneras de agradecer.

1. Puedes agradecer al despertar, antes de dormir o en ambas ocasiones.

2. Utiliza tu cuaderno o diario y ESCRIBE lo que agradeces de ese día. Por lo menos 3
cosas o situaciones y el motivo del agradecimiento.

3. Puedes hacerlo con ayuda de los sentidos, es decir, agradece por algo que viste,
escuchaste, sentiste, probaste u oliste.

4. Otra opción es hacer una lista de gente que ilumina tu vida y agradecer lo que hacen
por ti y por tenerlas en tu vida.

5. Hacer una lista de los momentos más felices de tu vida.

6. Escribir un listado de tus canciones favoritas.

7. Agradecer por tus cualidades y escribirlas.

¿Qué agradeces hoy?

1. ___________________________________________________________________

2. ___________________________________________________________________

3. ___________________________________________________________________

4. ___________________________________________________________________

5. ___________________________________________________________________

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Mujer consciente.

Meditación de las estrellas

Quiero que cierres tus ojos, que imagines un gran cielo estrellado, observa dentro de su
oscuridad el gran brillo de las estrellas, observa detenidamente todas las luces que en él
habitan.

Ahora elige una estrella entre todas. Quiero que veas ahí arriba, por encima de tu cabeza,
una estrella muy, muy bonita. Puede representar algo o alguien si quieres. Quieres mucho
a esa estrella porque es sólo tuya. Puede ser del color que más te guste, morada, rosa,
azul o amarilla, de lunares o de plata. Esa estrella tuya está llena de luz blanca, una luz
blanca preciosa, brillante y resplandeciente.

Quiero que veas esa luz bajando hacia ti como un río hasta que te llega a la parte más alta
de la cabeza. Y ahora, lleva esa luz pura por dentro de tu cabeza y la bájala por todo el
cuerpo hasta que te llenes de maravillosa luz blanca.

Siente la luz bajándote por los brazos, hasta el final, hasta que notes que te llega a las
manos y que te llena todos los dedos, uno a uno.

Siente esa luz que te baja por el pecho, por el estómago, por la tripa, hasta abajo, y llega a
las piernas, y cuando notes que ha llegado, sigue bajándola hasta que alcance los pies, y
luego siente la luz que inunda también los dedos de los pies, uno a uno.

Ahora, quiero que mires dentro de tu corazón y que lo llenes de amor por toda la gente, los
animales y la naturaleza. Seres vivos y no vivos. Nota cómo el corazón se te hace cada vez
más grande. Se agranda porque lo tienes lleno de amor por la gente, por los animales, la
naturaleza y por ti, claro.

Ahora, imagina a ese ser divino esperándote para envolverte con sus brazos y llevarte a un
jardín. Todo el mundo tiene a ese ser, el tuyo te cuida y le protege siempre, por eso nunca
estás sola. Es importante que no lo olvides y que sepas que siempre hay alguien que te
quiere y que vela por ti.

Ahora, te acompaña a ese jardín que es sólo para ti, pero antes de entrar mira ese árbol
grande que hay fuera. El árbol de las preocupaciones. Quiero que cuelgues en el árbol
cualquier cosa que te preocupe, a lo mejor los quehaceres en casa, las tareas de los niños,
tu economía, la unión familiar, tu estabilidad emocional, el qué dirán, tu trabajo, los cambios
de la actualidad, los conflictos con tu pareja, si podrás o no podrás... El árbol guardará todos
los problemas que le entregues en éste momento. Él acepta todo lo que quieras colgar en
sus ramas.

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Mujer consciente.

Ahora ese ser divino está abriendo la reja para que entres y, cuando entras, descubres
unos colores como no habías visto en la vida. Empápate de la belleza de las flores, de sus
colores, de su tacto, aspira su olor. La hierba es de un verde vivo y el cielo de un azul
precioso, con nubes blancas que parecen algodón. Escuchas el caer del agua de la
hermosa cascada que llega al río, vuelan mariposas silenciosamente mientras escuchas el
cantar de los pájaros. En tu jardín todo está muy tranquilo; reinan el amor y la armonía.

Todo eso es un obsequio para ti, de parte del universo, de parte de Dios, tu Dios, sólo por
el hecho de existir, por ser mujer, por dar tu corazón en lo que haces, sin importar los errores
que has cometido.

Elige el lugar que más te guste de ese jardín y siéntate, relájate, observa y vuelve a tu luz
blanca que invade tu cuerpo, permite que habite en tu piel y te acompañe el resto de la
noche y de los próximos días. Cuando creas que se va apagando vuelve a encenderla.

Ahora siente tu respiración, mueve poco a poco tu cuerpo y abre tus ojos tan suavemente
como el algodón.

Incorpora esa nueva luz a tu vida presente.

*Recurre al audio de meditación guiada para una mejor práctica.

NAMASTE

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Mujer consciente.

Resumen del primer módulo

• Permítete brillar como una estrella y aprender como una humana.

• Tener presente tu intención del día.

• Prestar total atención a tus emociones, pensamientos y a tu cuerpo.

• Darte un tiempo para sentir tus pasos mientras caminas en tu propia rutina.

• Utiliza tu diario de gratitud TODOS los días, elige el momento, sólo te llevará unos
minutos.

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Mujer consciente.

MÓDULO II. ENCUENTRA TU INSPIRACIÓN

EN LA MEDITACIÓN
La respiración es nuestra ancla

• La respiración es el primer y último acto de la vida consciente.

• Inspirar y espirar va más allá de la respiración.

• Nos enseña que siempre puedes volver a empezar.

• Nos enseña que todo cambia ya que ninguna es igual a otra.

• Nos enseña a soltar y dejar fluir.

• Efecto poderoso de calma.

La respiración será el centro de ésta práctica y de muchas. Es tan importante porque es

una de las funciones “automáticas del cuerpo” y es nuestro gancho para decirle a la mente
que necesita centrase en algo de una manera inmediata. Nos permite ser conscientes de
nuestro cuerpo, de las sensaciones y movimientos.

Para la meditación inhalamos y

exhalamos siempre por la nariz.

Tipos de meditación

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Mujer consciente.

La meditación es poner la mente y el corazón a disposición de la conciencia. Es la práctica

que te permite airear tus pensamientos y buscar inspiración. Es la forma de comunicarte
con tu mente, con tu conciencia. Es el despertar interno.

Preparando el espacio

Puede ser que pienses que lo que menos tienes en éste momento es tiempo para una
actividad más a tu ya apretada rutina. Puedo asegurarte que si te das un espacio de pausa
para la meditación lograrás enfocarte en las actividades prioritarias.

¿Cuándo? ¿Cómo? ¿Dónde? ¿Posturas?

• Intenta en varios horarios hasta encontrar el que se adapte a tu vida cotidiana. 10

minutos diarios serán suficientes, pueden ser en intervalos de 5.

• Relaja los sentidos, cierra tus ojos, acostada o sentada, con la atención al interior
(entrecejo). Sé curiosa a tus emociones y pensamientos, sin juzgar.

• Haz un rinconcito femenino, que invite a la calma, a la conexión interior a través de

la naturaleza, que no tenga acceso a la vida diaria. Puede poner alguna plantita,
vela, luz suave, etc.

• Puedes hacerlo sentada en una silla o en el piso sobre un cojín o bien acostada
utilizando una almohadilla para que tu cuello quede equilibrado con tu cuerpo.

Los tres pasos de toda meditación centrada en la respiración (actitud

mindfulness)

1. Toma una postura cómoda. Cuida que siempre quede tu espalda recta y cómoda.

2. Cierra tus ojos y lleva tu atención al entrecejo.

3. Da tres respiraciones largas, lentas y profundas por la nariz.

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Mujer consciente.

Recuerda traer tu atención a la respiración cada vez que los pensamientos lleguen a tu
mente. No te concentres en evitarlos, pues más llegarán, sólo atiende a tu respiración.

Respiración consciente

Busca un lugar tranquilo, para poner en práctica

«Medita durante 20 minutos este ejercicio de respiración con atención plena. No
al día, a menos que estés importa de cuánto tiempo dispongas, lo importante
demasiado ocupado. Si es es llevar a cabo la experiencia regularmente. Esto
así, medita durante 1 hora» te permitirá adquirir un nuevo hábito, el de estar
presente y sereno, en cualquier momento y en
Proverbio zen cualquier lugar.

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Mujer consciente.

Existen muchas meditaciones de respiración consciente, te comparto dos para que

comiences tu práctica.

PRIMERA LECCIÓN “RESPIRACIÓN 4-2-7”

• Toma una ACTITUD MINDFULNESS.

• Después de tus tres respiraciones de apertura, inhala contando mentalmente hasta

4 tiempos, retén el aire durante 2 segundos y suelta lentamente por la nariz en 7
tiempos.

• Repita durante 5 minutos, puedes ayudarte de tu teléfono o reloj o de la app de

google play MindBell.

• Recuerda que no hay nada qué hacer, ningún lugar a dónde ir, sólo respirar.
Permitirse disfrutar de la serenidad.

• Al terminar el tiempo, mueve lentamente tu cuerpo, regresa a tu aquí y ahora y abre

tus ojos suavemente como un algodón.

• Incorpora la serenidad de la práctica a tu día.

SEGUNDA LECCIÓN “EL CONTORNO DE MI MANO”

• Toma una ACTITUD MINDFULNESS.

• Coloca alguna de tus manos al frente de ti abriendo tus dedos.

• Con el dedo índice de la otra mano irás siguiendo el contorno de ella, inhalando al
subir y exhalando al bajar cada uno de los dedos.

• Repita durante 3 minutos, puedes ayudarte de tu teléfono o reloj o de la app de

google play MindBell, o bien haz 5 repeticiones lentas con la mano completa.

• Recuerda que no hay nada qué hacer, ningún lugar a dónde ir, sólo respirar.
Permitirse disfrutar de la serenidad.

• Al terminar el tiempo, mueve lentamente tu cuerpo, regresa a tu aquí y ahora y abre

tus ojos suavemente como un algodón.

• Incorpora la serenidad de la práctica a tu día.

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Mujer consciente.

El poder de los mantras

El mantra básico y primordial es el mantra AUM, que se pronuncia ‘OM’ y, ¿sabías qué
AMEN proviene de la misma raíz? Pues sí, tanto Om como Amen nacen de A.U.M. y
están conectándose con la fuerza de la creación, uniendo espíritu y materia a través de
las fuerzas del Amor.

La ‘A’ La ‘M’
La ‘U’ al
representa representa
Hijo, y
al Padre. a la Madre.

Tomadas juntas: Aum es el ritmo cósmico espontáneo con el cual Dios abraza al
Universo.

Cuando pronunciamos una palabra estamos conectando con las emociones y los
significados que esa palabra lleva consigo. Y cuando recitamos un mantra estamos
haciendo lo mismo, usando el poder de la palabra con toda la carga emocional y
espiritual que le acompaña. Y al invocar a deidades en realidad estamos conectando
con la fuerza energética que esa deidad en concreto nos está aportando.

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Mujer consciente.

Escribe un mantra que al repetirlo te haga volver a tu equilibrio. Puede ser uno pequeño
de dos o tres palabras que resuenen contigo, que te conecte al interior.

¿No se te ocurre ninguno?

 Soy valiente, soy fuerte, soy digna.

 Lo siento, perdóname, te amo, gracias.

 Hoy elijo vivir y disfrutar cada instante.

 Amo mi cuerpo, amo mis pensamientos, amo mis emociones.

 Yo puedo, yo soy capaz, yo merezco.

 Inhalo paz, exhalo amor.

 Mi cuerpo está tranquilo, mi mente está en paz.

 Tomaré sólo lo que me pertenece, si no es mío lo dejaré pasar.

 Estoy en calma, soy la calma.

 Todo pasa y esto también pasará.

 Me permito vivir fluyendo.

Con los mantras puede trabajar en tu interior.

 Ejemplo Autoestima: “Soy hermosa, soy poderosa, me acepto tal como soy”

 Ejemplo Confianza: “Los tiempos son perfectos, estoy donde debo estar”

Si te es posible, agrega un poco de música relajante mientras lo repites por lo menos

10 veces en voz alta con tus ojos cerrados.

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La naturaleza es tu aliada para meditar

Elige un elemento con el cual meditar, vamos a practicar.

¿De qué otra manera podrías incorporarlo en tu rutina, en qué momento?

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Mujer consciente.

Meditación fuera de mí

Si recuerdas en la historia del Mindfulness mencionamos la palabra vipassana. Es el

nombre que se le da a las meditaciones que te permiten observar tu experiencia de la vida
desde afuera sin juzgar. Verlo todo, lo bueno y lo malo sin ser juzgado, sólo lo que es y
como es, tomarlo y dejarlo ir. Nos enseña a ser menos reactivos, a ver con perspectiva.

Es el proceso de transformar tu mente y tu corazón en algo mayor que puede albergar tu

conciencia.

Empecemos…

 Toma una ACTITUD MINDFULNESS.

 Ahora recuerda tu día… imagina que vas grabando tu propia película del día de hoy
desde que te levantaste, ¿qué observas, qué escuchas, qué sucede?, ve hacia atrás
lo más que puedas y camina por esos lugares que recorriste, detente a observar tus
acciones y las de los demás SIN JUZGAR si están bien o mal, sólo como son…
termina de grabar tu día hasta éste momento ¿Cómo te sientes con lo que observas
en ella? ¿Estás inquieta, qué te agrada, estás feliz? ¿Puedes hacer algo más para
ser más feliz? ¿Qué te dice lo que ves? ¿Qué puedes hacer diferente? ¿Qué
agradeces?

 Al terminar, mueve lentamente tu cuerpo, regresa a tu aquí y ahora y abre tus ojos
suavemente como un algodón.

 Medita sobre lo que observaste en esa película. Agradece haber podido estar ahí y
vivir lo que viviste.

 Si puedes escribe tu experiencia en tu diario.

*Apóyate en el audio de meditación guiada para una mejor experiencia.

“La energía fluye mejor cuando no hay resistencia”

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Mujer consciente.

Pausa y respira

Como ya hemos mencionado, la respiración es fundamental para nuestra práctica de la

atención plena. Puedes utilizarla de muchas maneras, unas más profundas que otras. Te
dejaré dos prácticas sencillas para que la utilices en cualquier momento y cualquier lugar.

PRIMERA LECCIÓN “El listón de la calma”

• Necesitas un listón o una pulsera puesta en alguna de tus muñecas.

• Cada vez que la veas de manera consciente, harás una pausa, y tres respiraciones
largas, lentas y profundas.

• Al hacerlo deberás cerrar tus ojos y concentrar tu atención sólo en tu respiración.

• Permítete volver a tu calma y continúa tus actividades con otro ánimo.

SEGUNDA LECCIÓN “.b”

• “.b” significa “detente y respira”. (Breathe -respirar)

• Éste ejercicio lo haremos en equipo, puedes hacerlo con tus grupo de la familia, o
amigos del trabajo. Será una actividad colectiva.

• En el grupo de WhatsApp, cuando alguna necesite o desee hacer una pausa, ya sea
para meditar, regresar a su equilibrio, se sienta vulnerable, o simplemente como
práctica introspectiva, pondrá en el chat “.b” y todas la acompañaremos a distancia
en ese momento. En ese pequeño espacio dedicaremos nuestra práctica a esa
persona. No importa que veas tu chat tiempo después, cuando lo hagas, dedícaselo.

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Mujer consciente.

Resumen del segundo módulo

• Practica la respiración consciente dos veces al día de preferencia.

• Regresa a tu interior con la respiración y algún mantra en que desees trabajar.

• Al acostarte, recuerda grabar tu película. Decide si lo haces diario o por semana.

• Es probable que no te salga a la primera o que olvides realizar algún ejercicio, no

te juzgues ni te culpes. Intenta, practica… una y otra vez.

• La respiración te recuerda que siempre puedes volver a empezar.

• Ten presente el día en que vives y vívelo al máximo.

• Comparte con TU TRIBU (Nosotras) tus momentos “.b”

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Mujer consciente.

MÓDULO III. INSPIRO Y LO DISFRUTO

PON TU FOTO O TU DIBUJO

AQUÍ

¿Qué se siente ocupar

tu piel?

“Reconozco desde lo más profundo que soy un ser completo,

no me sobra ni me falta nada”.

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Mujer consciente.

Compromiso de mes

¿Qué haces para cuidar a alguien que amas?

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________________________________________________________________________
________________________________________________________________________

¿Qué haces para demostrarte que te amas?

________________________________________________________________________
________________________________________________________________________
________________________________________________________________________

Porque me amo...

Elijo cómo
Le doy suficiente Medito 10
ejercitar mi
agua a mi cuerpo minutos al día
cuerpo

Me veo en un
Uso ropa que me
Leo en silencio espejo sin
haga sentir feliz
juzgarme

Comparto mis
Soy flexible Comparto mis
logros con mi
conmigo misma objetivos
TRIBU

Observo por lo
Aprendo de Soy la mejor
menos una cosa
algún tema de compañera de
positiva dentro
mi interés mi niña interior
de lo negativo

Para ésta actividad trabajaremos con el compromiso del mes. En los anexos encontrarás
un calendario de los meses restantes del año que te servirá de guía para lograrlo.

Establece objetivos, haz una cita contigo misma, visualiza qué persona serás si lo haces.

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Mujer consciente.

Inventario de los sentidos

Enlista las cosas que te ponen feliz y dan placer a tu vida a través de tus sentidos.

OLFATO

VISTA

GUSTO

TACTO

OÍDO

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Mujer consciente.

A pesar de que la mayoría conocemos nuestros sentidos y su influencia en nosotros, es

fácil que nos olvidemos de que valorar la experiencia sensorial cuando se da tiene grandes
ventajas y que nos olvidemos también de disfrutar de las emociones positivas que nos
provocan.

Una puesta de sol hermosa, el olor de la hierba recién cortada, el sabor de un buen manjar,
el tacto de alguna cosa caliente y suave o el sonido de la risa o de la voz de un amigo son
cosas que hemos disfrutado en un momento u otro de la vida. Pero es muy fácil que nos
olvidemos de valorar estos placeres simples, de impregnarnos de ellos.

Cuando hayas completado tu lista, da prioridad a esas experiencias cuando se presenten

en tu vida. Vuelve a escribir tu lista o puedes ir completándola cada determinado tiempo.

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Mujer consciente.

Comer Mindfulness

Comer sin distracciones cambia la forma en que piensas acerca de los alimentos y cualquier
emoción negativa que pueda asociarse con tu comida es reemplazada por más conciencia.

Está comprobado que dirigir tu atención a lo que comes te ayuda a sentirte satisfecho con
menos cantidad de comida y, por lo tanto previene que aumentes de peso.

• Comer sentado y en un lugar tranquilo.

• Toma conciencia y respira poniendo atención a las emociones y sensaciones.
• No comas si no tienes hambre.
• Masticar despacio saboreando los alimentos.
• Usa los cinco sentidos durante la ingesta y respira entre bocado y bocado.
• Come de todo.
• No te quedes con la sensación de tener el estómago lleno, hay que aprender a
diferenciar entre estar saciado y estar lleno.
• Saborea cada bocado.
• Recuerda que comer es un placer.
• Agradece por esos alimentos, por quienes intervinieron en el proceso para que esté
en tu mesa.

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Amabilidad bondadosa

Me gustaría hablar sobre la bondad en la forma en que los budistas la abordan con su
práctica de la bondad amorosa.

“Sé más amable contigo mismo.

Y luego deja que tu bondad inunde el mundo”.
Pema Chödron

Lo que dice, y no puedo estar más de acuerdo, es que la amabilidad/bondad comienza

siendo amable con nosotros mismos. No podemos ofrecer verdaderamente bondad pura a
los demás si no podemos ofrecérnosla primero a nosotras.

La compasión por los demás comienza siendo amables con nosotros. Y eso significa ser
incondicionalmente amable, amable cuando estamos fallando, amable cuando estamos
sufriendo, amable cuando estamos siendo crueles.

Sí, incluso en esos momentos en que atacamos a alguien o torturamos nuestro cuerpo con
la tercera barra de chocolate para ahogar nuestra tristeza, podemos ser amables. Podemos
ver la impotencia y podemos brindarle amor bondadoso. Podemos vivir algo abrumador y
podemos brindarle amor bondadoso.

¿Qué le dices una persona que amas cuando se equivoca?

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¿Qué le dices cuando las cosas no le salen como quisiera?

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¿Qué le dices cuando sufre?

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Mujer consciente.

¿Qué le dices cuando ella misma se juzga, castiga o se insulta?

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________________________________________________________________________

Ahora haz lo mismo contigo, piensa lo que realmente te dices, sin juzgar tus respuestas.
Solamente DATE CUENTA.

A continuación transforma tus respuestas…

¿Qué TE dirás y harás cuando te equivoques?

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________________________________________________________________________
________________________________________________________________________

¿Qué TE dirás y harás cuando las cosas no te salgan como quisieras?

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¿Qué TE dirás y harás cuando sufras?

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¿Qué TE dirás y harás cuando TE DES CUENTA de que te juzgas, castigas o insultas?

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________________________________________________________________________
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Hablarte y tratarte como lo haces con esa persona que amas es el primer paso. Y eso lo
cambia todo. No estoy diciendo que nunca volverás a hacer daño a nadie, o que nunca más
comerás en exceso, sino que llevarás compasión a los lugares que están adoloridos y
sufriendo cambios. Puedes imaginar la diferencia entre gritar enfadado a un niño pequeño
cuando deja caer su vaso o simplemente limpiar la leche del suelo, sostenerlo firmemente
para apaciguar su miedo y decirle: ‘está todo bien’.

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Mujer consciente.

En este sentido, tú eres esa niña pequeño cuando estás desesperado y lo que solemos
hacer es castigar y regañarlo con dureza cuando falla. Lo que realmente necesitas es no
darte un gran azote por haber perdido el control o “fallar”, lo que necesitas es una presencia
amable que te diga suavemente: “estás bien”.

Esto no es tan fácil como podría parecer, obviamente. Estamos tan arraigados en el hábito
de rechazar y adormecer las partes “feas”, “oscuras” e “incómodas” de nosotros mismos
que nos sentimos completamente contrarios a la intuición cuando empezamos a apoyarnos
en nuestro miedo y nos abrazamos suavemente. No nos adaptamos a permanecer con los
celos furiosos o el dolor desgarrador sin apresurarnos a actuar y proyectarlo hacia fuera en
histeria frenética o adormecerlo con cualquier cosa, desde la televisión hasta el trabajo o el
vino.

La amabilidad es una actitud sumamente elaborada y requiere de práctica para

desarrollarse. Implica autocontrol, seguridad en sí mismo, empatía, valoración de los
demás y conciencia respecto a la relación entre uno mismo y los otros. Por eso significa
digno de ser amado.

Algunas formas de desarrollar la amabilidad bondadosa son:

• Encuentra una fuente externa de bondad. Una abuela, tu mamá, una amiga, un
terapeuta, un maestro espiritual. Una persona o lugar donde te sientas aceptada y
segura. Una persona que permita que tu luz brille nuevamente.

• Descúbrete en esos momentos cuando no estás siendo amable contigo misma,

acéptalo y cambia tu diálogo o tus acciones.

• Medita haciendo conexión contigo misma.

• Platica contigo, sobre tus planes y metas. ¡Respóndete! Como si fueras tu mejor
amiga.

• Abrázate por unos segundos.

Cuando estés lista al interior, ve al exterior.

• Realiza acciones que hagan sentir tu apoyo a alguna persona, por ejemplo, una
llamada, un mensaje o una visita.

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Mujer consciente.

• Pregunta si puedes ayudar en algo.

• Busca a algún amigo que hace mucho no frecuentas para saber cómo está (puede
ser por Facebook).

• Comparte publicaciones positivas y reales.

• Si sabes que alguien necesita ayuda con algún tema, podrías ayudarle a investigar
un poco más.

• Toma acción por mínima que sea, elimina la indiferencia. Desde una oración, una
intención, una plegaria hasta acciones más tangibles.

• Si tienes la oportunidad realiza labores altruistas, no sabes la satisfacción que te

dejan. No necesitas buscar un mega proyecto, comparte de lo que haces de comer,
regala un poco de la ropa que ya no usas y está en buen estado.

• Comparte tus conocimientos.

• No reacciones a comentarios, responde a ellos con inteligencia emocional.

Recuerda aplicar todo lo que hemos visto para que puedas hacerlo de una manera
compasiva.

En los anexos encontrarás frases de amabilidad bondadosa que te podrán ayudar para
trabajar en ti misma y hacia los demás. ¡Imprímela y pégala en un lugar visible!

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Mujer consciente.

Ducha Mindful

¡Mi práctica favorita!

¿Cuántas veces has metido a la regadera a tu jefe, tu novio, tus hijos, al de la tienda, a la
maestra? Jaja no me mal interpretes… y es que cada vez nos metemos a bañar con todos
ellos y más en la cabeza, que nuestra ducha termina siendo un diálogo interno con cada
uno y nuestra mente se convierte en el planeador con post it de la semana.

Otra de las actividades diarias o casi diarias es la ducha, y no sabes lo disfrutable que
puede llegar a ser cuando lo haces con completa atención.

• Prepara tu toalla, alguna vela si tienes, música relajante. Sé consciente de cada

acción que realizas.
• Templa la temperatura del agua y disfruta las sensaciones.
• Siente cómo el agua cae en tu cabeza y se va deslizando por tu espalda, tu pecho,
tus piernas.
• Sumérgete en los olores de tu gel o shampoo. Toma tu gel de baño y enjabónate
lentamente con él, disfrutando de su suave textura jabonosa. Nota cómo tu piel se
va limpiando, eliminando las toxinas y dejando tu piel suave y radiante.
• Masajea tu cabello suavemente, notando tu suave pelo mojado entre tus dedos,
disfruta de la agradable sensación de frotar tu cuero cabelludo, detrás de tus orejas,
tu frente.
• Enjuaga con abundante agua, sintiendo cómo arrastra la espuma de tu piel, cómo
se van las toxinas, los malos pensamientos, los problemas, y son arrastrados al
sumidero, desapareciendo por siempre.
• Agradece. El agua, el tener un jabón y shampoo, una vela, toalla que te acompañe
en ésta experiencia. A ti por permitirte ese espacio.
• Sal de la ducha. Siente la toalla, su textura al secar tu piel. Huméctate despacio y
con calma.
• Si algún pensamiento aparece, simplemente déjalo ir.

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Mujer consciente.

Escaneo corporal compasivo

1. Toma una actitud Mindfulness. Haremos un recorrido por todas las partes de nuestro
cuerpo de una manera bondadosa.

2. Primero, empezamos a sentir por los dedos de los pies, moviéndonos mentalmente
por todo el pie, prestando atención a la planta, el talón y el empeine. Sé consciente
que forman parte de ti, no son objetos, son una extensión de tu cuerpo. Préstales
atención y muéstrales interés.

3. A continuación, subiremos por el tobillo, la espinilla y las pantorrillas, imprégnalos de

gratitud con una respiración bondadosa.

4. Seguidos de la rodilla y la rótula, todo el muslo, la ingle y la cadera, observa cómo

en cada inhalación se expanden cada una de sus células y se contraen al exhalar.

5. Luego centraremos nuestra atención en la parte pélvica, incluyendo las caderas, las
nalgas y nuestros genitales. Permite que se masajeen con tu respiración amorosa y
atenta.

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Mujer consciente.

6. Pasamos a la parte baja de la espalda y el abdomen, que serán nuestra introducción

al resto del torso, la parte alta de la espalda, el pecho y las costillas. Es posible que,
si estamos muy concentrados, notemos el latido de nuestro corazón, especialmente
si estamos un poco nerviosos. También nos volveremos conscientes del ritmo de la
respiración, sintiendo cómo se hinchan y desinflan los pulmones. Siente cómo tu
respiración va impregnando de amabilidad y amor hacia ti misma.

7. Prestaremos atención a los omóplatos, las clavículas y los hombros, siente cómo
éstos últimos son los nexos de unión entre el torso y los brazos. No importa lo que
sientas, si es agradable o no. Mira si puedes recibirlo con ternura, calor y bondad

8. En los brazos podemos empezar de una forma similar a como lo hemos hecho con
las piernas, yendo a los dedos de las manos y los pulgares. Nos movemos
sucesivamente a través de los dedos, las palmas de las manos, las muñecas, los
antebrazos, los codos, la parte superior de los brazos, las axilas y los hombros de
nuevo, que nos servirán de puente para ir a la parte final del escaneo corporal, la
cabeza, pasando por el cuello y la garganta.

9. Continúa con cada parte de tu rostro sintiendo y aceptando, acariciándote

mentalmente.

10. Mira si puedes descansar con esa sensación de atención por ti misma y acepta tu
cuerpo tal como es con una respiración amorosa y tierna.

11. Inhala con calidez y bondad, exhala con calidez y bondad, deja que la respiración
sea natural.

12. Cierra con tres respiraciones largas, lentas y profundas, mueve tu cuerpo poco a
poco y abre tus ojos despacio cuando estés lista.

*Recurre al audio de meditación guiada para una mejor práctica.

Sugerencias

• Practica el escaneo corporal dos veces al día.

• El escaneo corporal puede tener muchas variantes: un día puedes enfocarlo a sentir
tu cuerpo, otro sólo a observar tus emociones, otro a tus pensamientos, otro
combinando los tres.
• Puedes hacerlo a la par de tus actividades cotidianas.

• Entrena a tu mente poco a poco para que te permita sentir, escuchar, observar los
pensamientos y dejarlos ir.

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Mujer consciente.

Resumen del tercer módulo

• Trabaja en tu compromiso del mes con alguna de las acciones que te propongo
para amarte más.

• Elige sólo un día, una comida para realizarla MINDFUL y me cuentas cómo te fue.

• Así como el Mindfuleating (comer Mindful) elige un día para darte ese tiempo para ti
y disfrutar de una ducha deliciosa.

• El Escaneo corporal lo puedes sumar a la práctica de la respiración consciente que

realizamos en la primera sesión.

• Lleva a cabo acciones que escribiste en tu Inventario de los sentidos, complétalo

cada vez que recuerdes esas cosas que te dan placer.

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Mujer consciente.

MÓDULO IV. ESPIRO CON AMOR.

¿Qué actividades te hacen espirar?

En casa En el trabajo Con mi familia

Espirar va más allá de la respiración. Espirar también son las cosas que hago hacia el
exterior. Y todas ellas necesitan energía, por lo tanto gastan mi energía.

Y no quiere decir que no las hagas para no quedarte vacía, si no de vivirlas de manera
consciente para cuando se realicen cargarte de una energía positiva para lo que sigue.
Muchas veces sólo vamos espirando, haciendo por los demás, dando y dando, sin
permitirnos inspirar, es cuando sentimos una gran asfixia, un cansancio tremendo porque
no nos damos la oportunidad de pausar y recargar.

Hablar.
(Personas
negativas)
Actividades
Arreglar el
que no me
desorden
gustan

Escuchar a
Mi trabajo ESPIRO otros

Actividades Servir a
escolares otros

Las tareas
domésticas

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Mujer consciente.

¿Qué puedes hacer con las personas negativas?

Presta atención a las actividades que no disfrutas hacer, sé curiosa y pregúntate el por qué,
qué te genera, qué te recuerda, qué puedes hacer al respecto, encuéntrale un lado positivo.

¿Cómo es tu escucha? Atenta, vaga, interrumpes… cuando escuchamos a alguien, el mejor

regalo para él es nuestra atención completa.

¿Cómo es nuestra actitud al servir a los demás, a quiénes no me gusta servir o ayudar?
¿qué puedo hacer al respecto?

¿Qué tipo de tareas domésticas o escolares me desagradan, qué pienso de ellas, qué tan
conscientemente las realizo, cómo puedo disfrutarlas más?

¿Estoy en el trabajo que quiero para mí? ¿Qué me mantienen en ese sitio? ¿Qué encuentro
en él? ¿Qué me ha dado y qué he perdido al estar ahí? Si decido quedarme ¿Cómo puedo
disfrutar de él?

¿En qué sitio de mi casa genero más desorden? ¿Qué significará? ¿A que le huyo?

Trabajaremos con el desorden de una forma consciente.

Te sugiero la serie de Netflix de Marie Kondo para que puedas comprender el concepto de
orden a través del agradecimiento.

Hay todo un conjunto de miedos que se esconden detrás del desorden. El descuido con el
orden de las cosas es mucho más que falta de tiempo o negligencia. El entorno, o contexto
exterior, resulta ser una proyección de nuestro mundo interior. Por eso, el desorden también
comunica mucho por sí solo.

Casi siempre el desorden está asociado a otro fenómeno: la acumulación. Cuando hay
pocas cosas, difícilmente un espacio se ve desordenado. En cambio, cuando acumulamos
diversos objetos, comienza a necesitarse tiempo para ponerlos en su lugar, limpiarlos o
abrirles un espacio en donde no estorben.

Al mismo tiempo, sin darnos cuenta tendemos a concentrar el caos en ciertos espacios de
la casa. Esto también tiene un significado, que casi siempre está relacionado con alguna
forma de temor. Veamos cuáles son esos miedos que se esconden detrás del desorden.
Sin embargo, antes de esto, examinemos un poco el fenómeno de la acumulación.

Hay todo un conjunto de miedos que se esconden detrás del desorden. El descuido con el
orden de las cosas es mucho más que falta de tiempo o negligencia. El entorno, o contexto

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Mujer consciente.

exterior, resulta ser una proyección de nuestro mundo interior. Por eso, el desorden también
comunica mucho por sí solo.

• La acumulación antigua tiene que ver con todos esos objetos que, supuestamente,
tienen un gran valor para nosotros.

• La acumulación actual, en cambio, se refiere a todos esos objetos cotidianos que

empleamos, pero que no volvemos a dejar en su lugar

En el caso de la acumulación antigua, tiene que ver con el temor a desprenderse

del pasado. Hay miedo a asumir lo nuevo y lo antiguo, en cambio, otorga una sensación de
seguridad. En la acumulación actual lo que hay es desagrado por algo que sucede en el
presente y que tenemos miedo de enfrentar.

Veamos los principales significados de esto:

• El desorden concentrado en la cocina habla de fragilidad emocional

o resentimientos que no se superan.

• Cuando el caos se concentra detrás de las puertas, significa que hay miedo a ser
rechazado por los demás, o que existe la sensación de estar siendo vigilado.

• Si el desorden está en la entrada de la casa, supone que hay temor a relacionarse

con los demás.

• Cuando hay demasiados objetos apilados en el garaje, implica temor a lo novedoso.

• El desorden en los pasillos habla de dificultades para comunicar lo que se piensa y

se siente.

• Cuando hay desorganización en el comedor, significa que la familia ejerce

demasiada influencia y quiere controlar a sus integrantes.

• El desorden en toda la casa habla acerca de apatía, enojo frente a la vida y desidia
frente a uno mismo.

• Los objetos desorganizados en la sala significan miedo y rechazo a establecer

relaciones con los demás, o a abrirse al mundo.

• Si se concentra en el escritorio o sitio de trabajo, supone frustración y deseo oculto

de querer controlarlo todo. Si todo se esconde debajo de los muebles, habla de
miedo a la opinión de los demás.

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Mujer consciente.

 Elige una parte de tu casa que desees ordenar.

 Observa las cosas que hay ahí con completa atención.

 Toma cada artículo, siéntelo, tócalo, abrázalo y sepáralo según desees tirar,
regalar, vender o mantener.

 Si tu opción es alguna de las primeras tres, dale las gracias por lo que hizo por
ti en su momento y sepáralo.

 Si no estás segura, quédatelo y decide después.

 Continúa con el resto de las cosas.

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Mujer consciente.

Atención plena a mi cama

¿Si eres de las que tienden su cama, para qué lo haces? ¿Qué representa para ti hacerlo?
¿Qué sucede cuando no lo haces? ¿Cómo te sientes o qué pensamientos tienes al no
tenderla?

Hacer la cama o no es simplemente una elección personal, pero a su vez, estirar las
sábanas cada mañana es un modo de demostrarnos que el descanso ha terminado y que
debe iniciarse “la activación” ¿Estás de acuerdo?

Desde pequeñas nos han enseñado que la disciplina y el orden comienzan con nuestra
habitación. Hemos disfrutado de una cuna, una cama, un colchón desde que tenemos
memoria. Probablemente hasta que dormimos fuera de casa valoramos éste maravilloso
instrumento que nos permite un completo descanso y placer.

¿Cómo desarrollar la atención plena a mi cama?

• Al despertar, permítete unos segundos para conectar con el espacio en el que estás,
observa tu almohada, siente las sábanas, su textura y temperatura.

• Cuando veas que necesita algún ajuste o reparación atiéndela, recuerda que todas
nuestras cosas son una extensión de nosotros.

• Lava las sábanas, fundas, cobijas y cojines cuando su uso haya sido suficiente,
piensa que es una manera de agradecerles los beneficios que nos dan.

• Cuando tiendas tu cama, sacúdela, acaríciala, observa su tamaño, los dobleces de

las sábanas, el acomodo de las almohadas, déjala lista para recibirte en unas horas,
al terminar el día, ella estará feliz de recibirte.

• Agradece por tenerla, por permitirte experimentar el descanso y el placer, por

guardar tus preocupaciones, tristezas y también tus alegrías y lo mejor es que lo
hace en completo silencio.

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Mujer consciente.

Me doy cuenta de mis palabras

«Si juzgas a las personas no tienes tiempo para amarlas”

Madre Teresa

Desarrollar por defecto una afinidad natural con los demás, en lugar de considerarlos unos
extraños, “los otros”, o verlos como una amenaza, puede ser liberador, incluso un alivio.
Hay personas de las que tienes que protegerte, por supuesto, pero no es necesario que te
separes completamente del mundo que te rodea.

Estar hacia el exterior, es decir, hablar, caminar, hacer… puede requerir de mucha energía.
Cuando te relacionas desde la dependencia, independencia o contradependencia llega a
ser muy cansado tanto para ti como para los que te sostienen.

La postura personal dependiente es aquella en la que la persona justifica su decisión y/o

conducta en la instrucción que alguien más le dio o la falta de ella.

La postura contradependiente se manifiesta cuando la persona siente la necesidad

profunda de resistirse a las instrucciones.

La postura personal independiente es aquella donde la persona simplemente toma las

decisiones que desea y realiza las actividades que desea sin entrar en confrontación ni
considerar a nadie.

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Mujer consciente.

¿Qué lenguaje utilizan éstas posturas?

Postura Dialogo Interior

No me han dicho que me veo bien.

Dependencia Ni siquiera notaron el cambio.
(Apego) Dime si lo hago o no.
No lo hice porque no me dijeron.
Lo hice porque me lo pidieron.
Hasta que tenga un mejor trabajo, seré feliz.
Me hace sentir culpable.
Necesito que me …
Pobre de mí que tengo que…
Tú tienes la culpa.
Como no me dijo lo que esperaba, yo tampoco le haré caso.
Contradependencia Si él o ella no me habla, yo tampoco lo haré.
(Miedo) Haré lo contrario a lo que digan, no tengo porqué obedecer.
Otras vez opinando las de siempre.
Mejor me alejo para no salir lastimada.
Yo mejor no opino para no causar problemas.
Pues ahora no lo hago para que se le quite…
Yo siempre lo he hecho de esta forma y lo seguiré haciendo
Independencia igual.
(Ego) Pedir ayuda es mostrarme vulnerable.
Los que están mal son los demás.
Veré sólo por mis intereses.
Con que mi familia o yo estemos bien es suficiente.
Lo tuyo no es nada, yo…
No aguantas nada.
No me importa lo que digas.
Tomé una decisión que produjo resultados nocivos para mí,
Interdependencia o para alguien más.... haré lo que sea necesario para
(realización, poder, arreglarlo y aprenderé de la experiencia.
consciencia, empatía, Logro entender su decisión y su actitud, sé que no es contra
paciencia, confianza, mí, no me lo tomaré personal. Veré cómo podemos llegar a
flexibilidad)
un acuerdo.

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Mujer consciente.

Escribe las frases y pensamientos que frecuentemente manifiestas en tus relaciones.

Postura Dialogo Interior

Dependencia
(Apego)

Contradependencia
(Miedo)

Independencia
(Ego)

Interdependencia
(realización, poder,
consciencia, empatía,
paciencia, confianza,
flexibilidad)

Ahora que ya eres más consciente de ello, DATE CUENTA cuando las tengas frente a ti y
cámbialas por frases interdependientes.

“Sé la persona con la que te gustaría conectar”.

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Mujer consciente.

Recarga tu amuleto

No indagaremos en prácticas esotéricas, ni brujería, ni mucho menos. Simplemente

utilizaremos nuestra propia energía para hacerlo.

Nuestro amuleto contendrá lo mejor de nosotras y de quienes nos acompañen en ésta

práctica a través de nuestro pensamiento y energía.

Sólo necesitas de alguna herramienta que desees destinar como amuleto, puede ser una
moneda, piedra, dije, pulsera, anillo, etc. Recomiendo que sea algo pequeño para que lo
lleves contigo.

Como parte del material, te comparto un tercer audio para que realices ésta práctica lo
mejor posible y lleves contigo tu tesoro.

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Mujer consciente.

Resumen del cuarto módulo

• Organiza tus espacios de forma amable y bondadosa.

• Practica Mindfulness al tender tu cama.

• Recuerda dar amabilidad bondadosa para ti y el mundo.

• Pon especial atención a la forma de relacionarte con los otros.

• Recurre a tu amuleto cuando necesites recordar tu intención, tu soporte y tu

motivación.

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Mujer consciente.

EL MINDFULNESS EN TU VIDA DIARIA.

Haz un repaso de las actividades que trabajamos y elige las que mejor se pueden incorporar
a tu rutina, si puedes sé específica en horario o menciona antes de o después de qué
actividad la integrarás. Ejemplo: Al despertar, escaneo corporal (5 minutos)

Crea tu propia rutina de Mindfulness

Actividades
para la
mañana

Actividades
para la tarde

Actividades
para la
noche

Actividades
semanales

Actividades
mensuales

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Mujer consciente.

“Agradezco tu bondad, amistad y tu grandeza y te reverencio de corazón”

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Mujer consciente.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
Mindfulness para las mujeres. Vidyamala Burch y Claire Irvin. Kairós. 2017.

Atentos y Contentos. Ramiro A. Calle. Diana. 2018.

La inteligencia emocional. Lawrence Shapiro. B de bolsillo. 2006.

Primero lo primero. Stephen R. Covey. Paidós Plural. 2010.

Semillas Mindfulness. Norma Yeyetzin Velázquez. 2019.

Páginas sugeridas

 La mente es maravillosa.

 Psicología y mente.

 Mindful Science

 Mar del Cerro.com

Libros sugeridos (extras) Apps recomendadas

 Mindfulness para principiantes.  Meyo.

 El milagro de Mindfulness.  Gurumind.

 Aprender a practicar Mindfulness.  Intimind.

 Después del éxtasis, la colada.  EI Mindfulness App.

 La práctica de la atención plena.  Insight Timer.

 Mindfulness: curiosidad y  Happins.

aceptación.
 Mindfulness y meditación.
 El libro del Mindfulness.
 Mindfulness Sci.
 Iniciación al Mindfulness.
 Mindfulness meditación guiada

 Gimnasio Mindfulness

 Pacífica

 MindBell.

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ANEXOS
 14
Mujer consciente.

FRASES DE AMABILIDAD BONDADOSA

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