Marcha atlética
La marcha atlética tiene un paso técnico definido por su paso suave. El cuerpo
cae sobre el talón de cada pie con mucho menos impacto que al correr, lo que
produce menos fuerza y menos daños a los pies, las piernas, las rodillas, las
caderas y la espalda. La marcha a pie ofrece ejercicios tanto para el cuerpo
superior como para el inferior. La forma en que se balancean los brazos da
mayor utilidad a la espalda, los hombros y los brazos que correr o caminar
normalmente.
¿Qué es la marcha atlética?
La marcha atlética es una disciplina deportiva de la rama del atletismo en la cual se
camina a un paso acelerado pero sin correr, por lo que los pies del deportista
deben de estar en contacto con el suelo, evitando trotar.
En qué consiste la marcha atlética
La marcha atlética es un deporte que consiste en un movimiento intermedio que
se logra entre andar y correr. Es una progresión de pasos que se ejecutan de
forma que el atleta no pierda en ningún momento el contacto con el suelo, por lo
que el deportista siempre debe de mantener un pie en contacto con el suelo.
Los músculos de la pierna, la pantorrilla y el pie impulsan el cuerpo hacia
adelante. La propulsión combinada con los cambios de brazos medidos hacen que
los deportistas compitan utilizando su talón y el dedo del pie. Este movimiento
suave realizado correctamente aumenta la eficiencia y permite una rotación
rápida, especialmente cuando se combina con el movimiento hacia adelante y hacia
atrás de las caderas. El objetivo de la marcha atlética es el de lograr ir del punto A
al punto B de la manera más rápida y eficiente posible, que en este caso es
caminando.
Características
Las principales características que tiene la marcha atlética son las siguientes:
● La marcha atlética siempre debe tener un pie en la tierra.
● El gesto técnico se basa en la acción del glúteo.
● El apoyo del pie se debe de realizar con el talón y el impulso con la punta.
● Los brazos tienen que tener una posición relajada, y deben marcar el ritmo.
● No se pueden despegar los pies del suelo.
● Es un deporte que necesita de resistencia, flexibilidad y coordinación.
● Los atletas deben de tener buen sentido del ritmo, constancia y una buena
movilidad coxofemoral.
● Durante la carrera se deben colocar puestos de hidratación para el atleta.
Historia
A finales del siglo XVIII, en Inglaterra nació y se hizo popular este deporte,
específicamente en el programa olímpico de Londres en el año 1908 y tomando
fuerza con el paso del tiempo. En el siglo XX, se reconoció la marcha atlética como
una disciplina independiente y oficial. Las mujeres lograron participar en este
deporte en los juegos olímpicos de Barcelona en el año 1992.
Técnica
La técnica del movimiento inicia con el apoyo en el suelo de la pierna delantera
por medio del talón. Antes de apoyar la pierna se puede flexionar ligeramente. El
pie se apoya totalmente, con la pierna extendida dando al cuerpo una buena base
de sustentación. El peso del cuerpo debe reposar sobre la bóveda plantar. Se
comienza a elevar el talón de la pierna de apoyo, apoyándose el cuerpo sobre todo
en el dedo gordo del mismo pie. Cuando se pierde el contacto, la pierna se dirige
hacia delante iniciándose para iniciar un nuevo ciclo.
Fases de la marcha atlética
Existen dos fases diferentes en los pasos que se dan en la marcha atlética:
● Fase de apoyo simple: consta de tres diferentes momentos, la tracción, el
sostén y la impulsión. La tracción incluye el momento en el que la pierna
de apoyo está en contacto con el suelo. El sostén se da cuando se logra
hacer un enlace entre la tracción y la impulsión y por último, la impulsión
que es el momento en el que se inicia la aceleración.
● Fase de apoyo doble: esta fase es la que comprende el momento en el que
se termina la fase de impulsión y se inicia la fase de tracción de la otra
pierna. Es el momento en el que los dos pies se encuentran en contacto con
el suelo en línea recta.
Entrenamiento
El primer paso en el entrenamiento es aprender una adecuada técnica para asimilar
los movimientos correctos en cada fase. Se debe familiarizarse con la marcha por
medio de ejercicios específicos. Se debe también aprender las posiciones
correctas durante la marcha y un adecuado equilibrio.
Se deben realizar ejercicios que brinden una condición física general adecuada y
luego se entrena más específicamente para fortalecer la cintura pélvica y el tren
inferior del cuerpo, dándole atención a las articulaciones y tendones. El
entrenamiento de fuerza también es importante para lograr una marcha correcta. Se
debe de mejorar la capacidad aeróbica y la forma en la que se ejecutan los gestos
técnicos específicos de la marcha.
Reglas
Existen únicamente dos reglas básicas para la marcha atlética:
● La marcha atlética es considerada como una progresión de los pasos que
se toman para que el atleta haga contacto con el suelo de modo que no se
produzca una pérdida de contacto visible para el ojo humano. Existe un
momento en que el talón del pie delantero y el dedo del pie trasero parecen
estar en contacto con el suelo al mismo tiempo. Antes de que el atleta
levante el pie trasero del suelo, su talón delantero debe hacer contacto con
el suelo. El contacto con el suelo parece mantenerse en todo momento.
● La pierna que avanza debe enderezarse, en otras palabras no puede estar
doblada en la rodilla desde el momento que se hace el primer contacto con
el suelo hasta que se llega a la posición vertical. La regla es que la rodilla
debe estar recta cuando el talón golpea el suelo. Luego la rodilla se dobla y
se balancea hacia adelante dando el siguiente paso.
Distancias
Las competencias de marcha por lo general se realizan en la pista atlética
estándar, por lo general se caminan distancias de hasta 10.000 m. Las pruebas de
distancias superiores se realizan en un circuito no será superior a 2.5 km, ni inferior
a 2 km cuando hablamos de competiciones mundiales o de competencias del
circuito olímpico. Para las demás competiciones el circuito no deberá ser superior
a 2.5 km ni inferior a 1 km.
Categorías
Las categorías de la marcha atlética son las siguientes:
● Infantil A y B
● Categoría de menores
● Categoría prejuvenil
● Sénior
Competiciones de marcha atlética
Las competiciones más destacadas en este deporte son las siguientes:
● Juegos olímpicos
● Campeonato del mundo de marcha atlética por equipos.
● Campeonato mundial de atletismo.
● Campeonato mundial junior de atletismo.
● Juegos olímpicos de la juventud.
Ropa
Es importante contar con zapatillas que tengan una amortiguación menor que la de
las zapatillas de running. Para la práctica de la marcha deportiva, la estabilidad es
muy importante por lo que se debe buscar una adecuada sujeción para que el pie
quede alineado con el sentido de la marcha, pero que al mismo tiempo proporciona
flexibilidad para que el pie se desarrolle correctamente.
Es importante utilizar ropa cómoda que permita los movimientos libres, ropa que
sea transpirable es la ideal para poder eliminar el sudor adecuadamente.
Beneficios
Algunos de los beneficios que se pueden obtener por medio de la marcha atlética
son:
● El impacto y la sobrecarga es mucho menor en la marcha que cuando se
corre porque no se produce la fase de “vuelo”. Es un deporte especial si se
sufre de dolor de rodillas.
● Es un ejercicio muy completo que pone a trabajar las extremidades
superiores, caderas, faja abdominal y lumbar.
● Ayuda a fortalecer y mejorar el sistema cardiovascular, reduciendo la
probabilidad de sufrir enfermedades cardiacas como ataques al corazón e
incluso el colesterol.
● Ayuda a controlar el peso y ayuda a la pérdida de grasa en mayor
cantidad, además de que ayuda a tonificar los músculos.
● Estimula la producción de endorfinas, generando una sensación de
bienestar y felicidad.
