PLAN NUTRICIONAL DE 1600 KCAL HIPERPROTEICO
LUNES
DESAYUNO 1 taza de nopalitos cocidos con orégano y pico de gallo
1/3 de aguacate
¾ de taza de pollo deshebrado
2 pz de tostadas horneadas
1 pz de manzana
1 taza de frijoles
1 vaso de agua de limón
COLACION #1 1 taza de jícama rallada
1 taza de pepino
1 puñito de semillas de girasol
COMIDA 60gr de carne de bistec
¼ taza Pimiento morrón
½ taza de coliflor
1/3 taza de arroz
1/2 taza de lentejas
1 pz de tortilla
¾ taza de piña
1 vaso de agua de Jamaica
COLACION #2 1 taza de Papaya con 1 cucharada de granola
5 pz de nuez
CENA 1 taza Crema de garbanzo
60 gr carne molida
½ taza de calabaza
1 pz de tortilla de maíz
1 pz mango
MARTES
DESAYUNO 2 pz de quesadillas de tortilla de maíz y queso fresco 30gr en cada quesadilla con 1/4
taza de calabaza y ¼ taza de pimiento morrón.
2 pz de mandarina
Atún en agua 60gr masa drenada
1 tabla de galleta de sal
1 vaso de agua de piña
COLACION #1 1 taza de yogurt natural
Con manzana 1 pz
1 cucharada de amaranto y chía
COMIDA 2 pz milanesa de res
1 taza de lentejas
¼ taza de zanahoria y 1/3 jícama
½ taza de espagueti
½ pz de bolillo
COLACION #2 1 taza de fresas
1 ½ pz de quiwi
1 cucharadita de chia
CENA ½ taza de frijoles en chile rojo
1 pz de tortilla de maíz
2 pz de naranja
½ de ejotes cocidos
1 vaso de agua de avena
MIERCOLES
DESAYUNO Chilaquiles en chile verde
2 pz de tortilla de maíz tostada en comal
4 claras de huevo
½ taza de ejotes
½ taza de frijoles de la olla
COLACION #1 1 puñito de semillas
1 pz de plátano
COMIDA 2 pz tostadas de soya con pico de gallo y atún en agua
2 tazas de acelga con cebolla acitronada y 30gr de queso fresco
1/3 pz de aguacate
1 taza de sandia
COLACION #2 5 pz de nuez
1 taza de papaya
1 cucharadita de amaranto natural
CENA Sopa de garbanzo con trocitos de zanahoria y elote
90 gr de Fajitas de pollo a la naranja
1 pan integral
1 taza de rajas (chile verde)
JUEVES 1 sándwich de pan integral
DESAYUNO ½ pz aguacate
1 taza de verdura surtida
60gr de queso fresco o panela
1 taza de pepino
1 vaso de agua de ajonjoli
COLACION #1 ½ taza de arroz con leche (lo menos posible endulzado)
1 pz manzana
COMIDA 120gr de pescado empapelado y pico de gallo
½ pz de bolillo
¼ taza de sopa/pasta
2 taza de verdura (lechuga, jícama, jitomate, pimiento morrón y cebolla morada).
1 vaso de agua de melón
COLACION #2 1 taza Coctel de frutas tropicales
CENA 1 taza de licuado de frutas
240 ml de leche
3 pz de fresas, ½ platano,1 pz de guayaba, 3 pz de nuez, vainilla al gusto.
5 galletas maría
1 pz de guayaba y 1 pz de quiwi en rebanadas
VIERNES
DESAYUNO 1 taza de lentejas con zanahoria en jugo de jitomate
½ de arroz blanco con elote
1 pz manzana
COLACION #1 ½ tz de ejotes cocidos
Lechuga, jitomate, y espinaca 1 taza
COMIDA 1 vaso de agua de Jamaica sin endulzar
Sopa de habas ½ taza
2 pz tortilla de maíz
160 gr de bistec de res a la plancha
1 tz de acelga con calabaza
1pz de mango
COLACION #2 1 taza de palomitas muy poa sal y grasa
6 mitades de nuez
2 mandarinas
CENA 1/3 tostada de aguacate con verdura mixta
1 pz tostada
1 tz de rajas con elote y cebolla
½ taza de jícama
SABADO Omelet (3 claras de huevo)
DESAYUNO Con champiñones, 30 gr de queso fresco y cuadritos de pimiento morrón.
1 taza de frijoles machucados
9 pz de totopos sin freír
1 vaso de agua de avena sin azúcar
1 pz manzana
COLACION #1 1/3 taza de gelatina cacera y con frutas
5 mitades de nuez
2 pz de guayaba
COMIDA 1 taza de ensalada de pasta con pollo, lechuga
1 cucharadita de aderezo
1 pz de pan tostado multigrano
1 vaso de agua de guayaba
1 pz de toronja
COLACION #2 ½ taza de rabanitos
½ jícama
½ zanahoria
CENA 80 gr de queso cotagge
1 taza de papaya
1 cucharadita de miel de abeja
1 vaso de agua natural con chía
DOMINGO LIBRE
LUNES 2 pz de quesadillas de tortilla de maíz y queso fresco 30gr en cada quesadilla con 1/4
DESAYUNO taza de calabaza y ¼ taza de pimiento morrón.
2 pz de mandarina
Atún en agua 60gr masa drenada
1 tabla de galleta de sal
1 vaso de agua de papaya
COLACION #1 1 taza de yogurt natural
Con manzana 1 pz
1 cucharada de amaranto natural y pasas
COMIDA 120gr Fajitas de pollo sin freír
Dicada de verduras 2 tazas
1 tostada horneada
COLACION #2 1 taza de uvas
CENA 1 taza de nopales con orégano y pico de gallo
1/3 Arroz al vapor
1 puñito de semillas
MARTES
DESAYUNO 1 sándwich de pan integral
½ pz aguacate
1 taza de verdura surtida
60gr de queso fresco o panela
1 taza de pepino
1 vaso de agua de melón
COLACION #1 1/3 taza de flan casero
1 pz manzana al vapor con canela y avena
COMIDA 120gr de file de pollo con sal de ajo
½ pz de bolillo
¼ taza de sopa/pasta
2 taza de verdura (lechuga, jícama, jitomate, pimiento morrón y cebolla morada).
1 vaso de agua de sandia
COLACION #2 1 taza de piña
1 cucharada de linaza
CENA ½ taza de frijoles en chile rojo
La mitad de un bolillo
2 pz de naranja
½ taza de verduras
30 gr de queso fresco
1 vaso de agua de sandia
MIERCOLES
DESAYUNO 1 taza de nopalitos cocidos con orégano y pico de gallo
1/3 de aguacate
¾ de taza de pollo deshebrado
2 pz de tostadas horneadas
1 pz de manzana
1 taza de frijoles
1 vaso de agua de limón
COLACION #1 1 taza de jícama rallada
1 taza de pepino
1 puñito de semillas de girasol
COMIDA 60gr de carne de bistec
¼ taza Pimiento morrón
½ taza de coliflor
1/3 taza de arroz
1/2 taza de lentejas
1 pz de tortilla
¾ taza de piña
1 vaso de agua de Jamaica
COLACION #2 1 taza de Papaya con 1 cucharada de granola
5 pz de nuez
CENA 1 taza Crema de garbanzo
60 gr carne molida
½ taza de calabaza
1 pz de tortilla de maíz
1 pz mango
JUEVES
DESAYUNO Chilaquiles en chile rojo
2 pz de tortilla de maíz tostada en comal
4 claras de huevo
½ taza de ejotes
½ taza de frijoles de la olla
COLACION #1 1 puñito de semillas
1 pz de plátano
COMIDA 2 pz tostadas de soya con pico de gallo y atún en agua
2 tazas de acelga con cebolla acitronada y 30gr de queso fresco
1/3 pz de aguacate
1 taza de sandia
Agua de limón
COLACION #2 5 pz de nuez
1 taza de papaya
1 cucharadita de amaranto natural
CENA Sopa de garbanzo con trocitos de zanahoria y elote
90 gr de Fajitas de pollo a la naranja
1 pan integral
1 taza de rajas (chile verde)
VIERNES 1 pz torta de jamón
DESAYUNO 2 rebanadas de jamón de pavo
1 taza de verdura
1 cucharadita de mayonesa
1/3 aguacate
1 vaso de agua de frutas
1 pz de plátano
COLACION #1 1/3 taza de gelatina cacera y con frutas
5 mitades de nuez
2 pz de guayaba
COMIDA 1 taza de ensalada de pasta con pollo, lechuga
1 cucharadita de aderezo
1 pz de pan tostado multigrano
1 vaso de agua de guayaba
1 pz de toronja
COLACION #2 ½ taza de rabanitos
½ jícama
½ zanahoria
CENA 80 gr de queso cotagge
1 taza de papaya
1 cucharadita de miel de abeja
1 vaso de agua natural con chía
SABADO
DESAYUNO 2 pz de hot cakes de avena pequeños
Con una cucharadita de miel de abeja
1 taza de fruta opcional
1 taza de leche vegetal
2 clara de huevo a la mexicana
COLACION #1 1 taza de pepino
1 taza de zanahoria
COMIDA ½ taza de espaguetis con champiñones y crema
120 gr de carne molida (albóndigas)
1 taza de espinacas
½ taza de acelgas
1 pz tortilla de maíz
1 vaso de agua de limón chía y rebanadas de plátano
COLACION #2 2 pz de naranja
1 taza de yogur natural y fruta
Con amaranto, chía y avena
CENA 1 taza de frijoles de la olla
1 pan integral
1 taza de nopalitos con carne de bistec
1 pz de toronja
1 vaso de agua de avena
DOMINGO LIBRE
Tomar agua natural
Romper ayuno por las mañanas
No omitir tiempos de comida
No abusar los días libre
Nos estresarse si no realiza un día los tiempos de comida al 100%.
Si comes bien HOY, tu cuerpo te lo agradecerá MAÑANA.
