NOTA SALUDABLE
14
CREG-8
EL ESTIRAMIENTO
Estiramiento
La flexibilidad es un elemento principal en el desempeño óptimo de un atleta al entrenar y
competir. La flexibilidad se logra por medio del estiramiento, un componente esencial al calentar.
El estiramiento va después de un trote aeróbico suave al principio de una sesión de entrenamiento
o competición.
Empiece con un estiramiento suave hasta el punto de tensión, y sostenga esta posición por 15-30
segundos hasta que la tensión se suaviza. Cuando la tensión se suaviza, muévase despacio más
lejos en el estiramiento (de desarrollo) hasta volver a sentir tensión. Sostenga esta nueva posición
por 15 segundos más. Cada estiramiento debe ser repetido cuatro o cinco veces en cada lado del
cuerpo.
También es importante continuar respirando durante el estiramiento. Mientras se inclina en el
estiramiento, exhale. Cuando se alcanza el punto de estiramiento, continúe inhalando y exhalando
mientras sostiene el estiramiento. El estiramiento debe ser una parte de la vida diaria de todos. El
estiramiento regular, consistente, diario, se ha demostrado que tiene los siguientes efectos:
1. Aumenta el largo de la unidad músculo-tendón
2. Aumenta el rango de movimiento de la articulación
3. Reduce la tensión muscular
4. Desarrolla conocimiento del cuerpo
5. Promueve mayor circulación
6. Lo hace sentir bien
Algunos atletas, como los que tienen síndrome Down, pueden tener bajo tono muscular que los
hace parecer más flexibles. Tenga cuidado de no permitir a estos atletas estirarse más allá del
rango normal, seguro. Varios estiramientos son peligrosos para ser realizados por todos los atletas
y nunca deben ser parte de un programa seguro de estiramiento. Estos estiramientos inseguros
incluyen los siguientes:
· Inclinación del Cuello hacia Atrás
· Inclinación del Tronco hacia Atrás
· Giro de la Columna Vertebral
Estiramiento de la Pantorrilla
El estiramiento es efectivo únicamente si el estiramiento se realiza con precisión. Los atletas
necesitan enfocarse en la posición y alineación correcta del cuerpo: tomar el estiramiento de la
pantorrilla por ejemplo. Muchos atletas no mantienen los pies hacia delante en la dirección en que
se están moviendo.
Incorrecto Correcto
Otra falta común en el estiramiento es inclinar la espalda en un intento de hacer un mejor
estiramiento de las caderas. Un ejemplo es un simple estiramiento sentado hacia delante de la
pierna.
Incorrecto Correcto
Como puede imaginarse, hay una gran cantidad de estiramientos y variaciones de los mismos para
lograr sus metas. Sin embargo, nos enfocaremos en algunos estiramientos básicos, resaltando los
principales grupos musculares. En el transcurso, también resaltaremos algunas faltas comunes,
ilustraremos las correcciones e identificaremos estiramientos que son más específicos para un
evento. Además, también tendremos algunos recordatorios para mantenerse respirando mientras
se estiran. Empezaremos en la parte superior del cuerpo y bajaremos a las piernas y pies.
Consejos de Entrenamiento
· Trate de tener una proporción baja de jugador/entrenador.
· Es importante que los entrenadores y asistentes se aseguren que los estiramientos se
están haciendo efectivamente y no son dañinos para el atleta. Hacer esto puede requerir
asistencia física directa, individual, particularmente con jugadores de bajo nivel de
habilidad.
· Algunos estiramientos requieren un buen sentido de equilibrio. Si el equilibrio es un
problema, use estiramientos que puedan hacerse en una posición sentada o boca abajo.
· Los entrenadores deben asistir a los atletas que están haciendo los ejercicios
inapropiadamente, y proporcionar atención personal y refuerzo a los que los hacen
efectivamente.
· Use el estiramiento como un “momento de enseñanza” con los atletas. Explique la
importancia de cada ejercicio de estiramiento y qué grupo de músculos está siendo
estirado. Después, pregunte a los atletas por qué cada ejercicio de estiramiento es
importante.
Cuerpo Superior
Abridor de Pecho Abridor de Pecho con Asistencia
Entrelazar manos atrás de la espalda Algunas veces un pequeño levantamiento en las manos
Las palmas viendo hacia adentro es todo lo necesario para ayudar a los atletas a obtener el
Empujar las manos hacia el cielo mayor beneficio de este estiramiento
Estiramiento Lateral Estiramiento Lateral del Brazo
Levantar los brazos sobre la Levantar los brazos sobre Si el atleta no puede entrelazar sus
cabeza la cabeza manos, aún puede obtener un buen
Entrelazar antebrazos Entrelazar manos, estiramiento empujando sus manos
Inclinarse hacia un lado palmas para arriba hacia el cielo, como el atleta en el
Empujar manos hacia el medio
cielo
Estiramiento del Tríceps — Atrás Estiramiento del Tríceps — Frontal
Levantar ambos brazos sobre la cabeza Queremos eventualmente hacer que el atleta lleve
Flexionar brazo derecho, llevar la mano a la su codo detrás de su cabeza, para que sus manos
espalda pueden finalmente tocar sus números
Tomar el codo del brazo flexionado y jalar
lentamente hacia el medio de la espalda
Repetir con el otro brazo
Estiramiento de Tríceps del Hombro
Tomar el codo en la mano
Jalar hacia el hombro opuesto
El brazo puede estar estirado o flexionado
Espalda Baja & Glúteos
Estiramiento Profundo de Cadera Estiramiento de Tobillo Cruzado
Arrodillarse, cruzar la rodilla izquierda sobre la Sentarse, piernas estiradas hacia fuera, cruzadas
derecha en los tobillos
Sentarse entre los talones Llevar los brazos extendidos al frente del cuerpo
Sostener las rodillas, inclinarse hacia delante
Estiramiento de la Ingle
Aquí, la espalda y los hombros Sentarse, con plantas de Aquí, el atleta está estirando su
están redondeados. El atleta no se los pies tocándose espalda baja, llevando su pecho
está inclinando desde sus caderas Sostener los pies/tobillos a sus pies y no jalando sus dedos
y no está obteniendo el máximo Inclinarse hacia delante de los pies hacia su cuerpo
beneficio del estiramiento desde las caderas
Giros de Cadera
Acostarse en la espalda, brazos estirados Trabaje en mantener las rodillas juntas para obtener
hacia fuera el estiramiento completo hasta los glúteos
Llevar las rodillas al pecho
Despacio bajar las rodillas a la izquierda
(exhalar)
Llevar las rodillas de vuelta al pecho
(inhalar)
Despacio bajar las rodillas a la derecha
(exhalar)
Cuerpo Inferior
Estiramiento de la Pantorrilla con Rodilla
Estiramiento de la Pantorrilla
Flexionada
Pararse de frente a una pared/cerca, Flexionar ambas rodillas para mitigar la
Flexionar levemente la pierna de adelante tensión
Flexionar tobillo de pierna de atrás, manteniendo
el pie plano
Estiramiento del Tendón de la Corva Estiramiento a Horcajadas Sentado
Las piernas rectas hacia fuera y juntas Las piernas a horcajadas, flexionadas en las
Las piernas no están bloqueadas caderas
Flexionado en las caderas, llegar a los tobillos Estirarse hacia el medio
Conforme la flexibilidad aumenta, llegar a los pies Mantenga la espalda recta
Empujar hacia fuera con los talones, forzando los
dedos de los pies hacia el cielo
Estiramiento de Valla
La alineación correcta de la pierna principal es importante en el estiramiento de valla,
independientemente si usted es un corredor de vallas o no. El pie debe estar alineado en la
dirección para adelante.
Extienda la pierna derecha al frente del cuerpo, los dedos del pie hacia el cielo
Flexione la pierna izquierda, llevando la rodilla hacia fuera, lejos del cuerpo, el pie izquierdo está
detrás de los glúteos
Haga la forma de una “L” con las piernas
Empujar hacia fuera con los talones, forzando los dedos de los pies hacia el cielo
Flexionar en las caderas en un estiramiento suave y agradable, llegando a los pies o tobillos
Llevar el pecho a la rodilla
Para estirar el cuádriceps de la pierna izquierda
Gire el cuerpo y manos para atrás hacia el lado izquierdo
Incline la espalda levemente sintiendo un poco de tensión, no fuerte
A veces se necesita un poco de asistencia para ayudar al atleta a mantener la posición “L” hasta
que pueden mantenerla por sí solos.
Estiramiento Reverso de Valla — Incorrecto Estiramiento Reverso de Valla —Correcto
La alineación correcta de la pierna principal es importante en el estiramiento de valla
independientemente si usted es un corredor de vallas o no. El pie debe estar alineado en la
dirección para adelante al correr.
Flexionar la rodilla, tocar la parte inferior del pie con el muslo opuesto
Pierna estirada, dedos del pie hacia el cielo
Empujar hacia fuera con los talones, forzando los dedos de los pies hacia el cielo
Flexionar en las caderas en un estiramiento suave y agradable, llegando a los pies o tobillos
Llevar el pecho a la rodilla
Estiramiento Reverso de Valla
Si duelen las rodillas durante el estiramiento de valla, acercar la rodilla hacia la línea media del
cuerpo
Estiramiento del Cuádriceps
Si duelen las rodillas durante el estiramiento y el pie está apuntando para afuera hacia un lado,
regrese el pie para aliviar la tensión
Estiramiento Doble de Cuádriceps
Sentarse en los talones de los pies
Colocar las manos como a 12 pulgadas atrás de las caderas
Inclinarse para atrás, sintiendo tensión en la parte superior del muslo (cuádriceps),
no en la rodilla
Estiramiento Doble de Estiramiento Doble de
Cuádriceps, Correcto Cuádriceps, Incorrecto
Estiramiento — Lineamientos de Referencia Rápida
Empiece Relajado
· No empiece hasta estar relajado y los músculos estén calientes
Sea Sistemático
· Empiece desde arriba del cuerpo y trabaje hacia abajo
Progrese de General a Específico
· Empiece en general y luego pase a ejercicios de evento específico
Estiramiento Suave antes de Estiramiento de Desarrollo
· Haga estiramientos despacio, progresivos
· No balancearse o sacudirse para estirarse más lejos
Use variedad
· Hágalo divertido: trabaje el mismo músculo con diferentes ejercicios
Respire Naturalmente
· No sostenga la respiración, manténgase calmado y relajado
Permita Diferencias Individuales
· Los atletas empiezan y progresan en diferentes niveles
Estírese Regularmente
· Siempre incluya un calentamiento y enfriamiento
· Estírese en casa también
TOMADO DE:
http://sports.specialolympics.org/specialo.org/Special_/English/Coach/Coaching/Spanish/Football/Teaching_Sport_Skills/Stretching.ht
m
“NUNCA ES TARDE PARA EMPEZAR A HACER ACTIVIDAD FÍSICA”
PROGRAMA DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO DAP 024 CREG-8
SEPTIEMBRE 25 DE 2013
Agente Fernel Antonio Álvarez Becerra
Líder Programa acondicionamiento físico CREG8.
Tecnólogo en Dirección Técnica de equipos de Futbol
