PROCESO DE PROMOCIÓN DE GRADOS 2016 1

MANEJO DE ESTRÉS
 ÍNDICE

PRESENTACIÓN .................................................................................... 4
INTRODUCCIÓN .................................................................................... 5
GENERALIDADES DEL ESTRÉS. ............................................................... 5
Antecedentes históricos. ..................................................................... 5

Definición de estrés. ........................................................................... 5

Clasificación. ..................................................................................... 6

FACTORES GENERADORES DE DISTRÉS. ................................................. 7

Factores individuales. ......................................................................... 7

Factores laborales. ............................................................................. 7

Factores sociales. ............................................................................... 9

Boreout ............................................................................................ 9

Mobbing ............................................................................................ 9

Burnout .......................................................................................... 10

Inadecuada administración del tiempo. ............................................... 10

DETECCIÓN DE SIGNOS Y SÍNTOMAS DEL ESTRÉS Y DISTRÉS. ................ 11

Fases de desarrollo del estrés ............................................................ 11

Signos y síntomas físicos................................................................... 12

Signos y síntomas psicológicos .......................................................... 12

Manifestaciones comportamentales .................................................... 12

CONSECUENCIAS DEL DISTRÉS ............................................................ 13

Físicos ............................................................................................ 13

Psicológicos ..................................................................................... 13

Psicosomáticos ................................................................................ 14

Psicosociales.................................................................................... 14

PROCESO DE PROMOCIÓN DE GRADOS 2016 2

MANEJO DE ESTRÉS
ESTRATEGIAS Y TÉCNICAS PARA MANEJAR EL DISTRÉS. ......................... 14
Anticipación. .................................................................................... 14

Vigilancia de la forma de reaccionar ante un estímulo estresante. .......... 15

Descarga o reducción de tensión. ....................................................... 16

FINALIDADES DE LAS ESTRATEGIAS PARA CONTRARRESTAR EL DISTRÉS . 17

Modificar la situación estresante. ....................................................... 17

Modificar la respuesta emitida............................................................ 17

Aceptar las situaciones estresantes que no se pueden cambiar. ............. 17

PLAN DE ACCIÓN PARA CONTRARRESTAR EL DISTRÉS ............................ 18

Incrementar y/o fortalecer la tolerancia. ............................................. 18

Generar, mantener e incrementar actitudes positivas y bienestar general.

..................................................................................................... 18

Planificar el tiempo en las actividades diarias. ...................................... 22

Establecer prioridades y enfrentar asertivamente los imprevistos y las

urgencias. ....................................................................................... 22

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN QUE PUEDEN SER EMPLEADAS DE FORMA

COTIDIANA. ....................................................................................... 23
Respiración diafragmática. ................................................................ 23

Visualización creativa........................................................................ 24

Mindfulness (Atención Plena). ............................................................ 24

Humor (Risoterapia) ......................................................................... 25

Relajación muscular progresiva. ......................................................... 26

REFERENCIA BIBLIOGRÁFICA ............................................................... 26

PROCESO DE PROMOCIÓN DE GRADOS 2016 3

MANEJO DE ESTRÉS
PRESENTACIÓN
El material que se presenta a continuación reúne uno de los temas clave de la
actuación policial, y su objeto es facilitar el estudio de contenidos específicos
en la preparación del Examen de Conocimientos para la Promoción al grado a
que usted se ha postulado.

De este modo se da cumplimiento al mandato del Consejo Federal de

Desarrollo Policial, en el sentido de proporcionar a los concursantes los
elementos necesarios para obtener un resultado exitoso, en la fase de
exámenes, al tiempo de mejorar el perfil de participación a niveles de
excelencia.

Dado el volumen de contenidos que el concursante debe dominar, se ha

determinado hacer una entrega oportuna de estos materiales, con el refuerzo
de la asesoría en línea para descartar dudas y apoyar la obtención de
conocimiento por parte del concursante.

Para obtener el mayor provecho, es necesario familiarizarse primero, e integrar

después, la suma de información y conocimientos reunidos en este material. Es
recomendable que inicie su revisión de inmediato y vaya recorriendo cada una
de sus partes, avanzando en la comprensión de los distintos elementos que se
han incluido en él. Fíjese metas de aprendizaje realistas; pero, sobre todo, no
pretenda que se puede estudiar este material al final del plazo para su
revisión.

Recuerde que el examen de conocimientos representa un porcentaje

importante de la evaluación total, por lo que un estudio dedicado del material
redundará en mayores oportunidades de éxito en esta etapa de la promoción.

En espera de que este material cumpla su cometido y le resulte útil, reciba un

cordial saludo.

PROCESO DE PROMOCIÓN DE GRADOS 2016 4

MANEJO DE ESTRÉS
INTRODUCCIÓN
La misión de Policía Federal consiste en prevenir y combatir la incidencia de
delitos, preservar la integridad y el patrimonio de las personas, mantener la
paz y el orden público con apego a los valores y principios que la rigen; por lo
que el personal que integra a la Policía Federal está sometido a estrés
constante debido a la naturaleza de su trabajo. Adicional a los roles que
desempeñan dentro de la sociedad, tales como ser madre, padre, hija, hijo,
hermana, hermano, esposa, esposo, entre otras.

Por lo tanto, para que el personal policial pueda desenvolverse

satisfactoriamente en todos los ámbitos de su vida, es importante tener un
manejo asertivo del estrés; lo que a su vez ayudará a prevenir el ausentismo
laboral, a reducir problemas de salud, de pareja y familiares. De ahí que desde
la formación académica del cadete se fomente la adquisición de herramientas
psicológicas y emocionales para adaptarse a cambios, para someterse a niveles
altos de exigencia derivados de la disciplina policial, de mantener el mejor
rendimiento en la adquisición de conocimientos y de incorporarse a las
prácticas policiales.

GENERALIDADES DEL ESTRÉS.

ANTECEDENTES HISTÓRICOS.

Las manifestaciones del estrés fueron estudiadas en 1930 por el austríaco

Hans Selye, quien identificó que muchos de sus pacientes independientemente
de la enfermedad por la cual acudían, tenían en común síntomas tales como
cansancio, pérdida de apetito, baja de peso, etc., denominando a esto como
“síndrome de estar enfermo”.

Con estudios experimentales posteriores descubrió que ejercicios físicos

extenuantes, amenazas del entorno y demandas de carácter social generaban
alteraciones orgánicas, a lo que denominó “estrés biológico”, y que estas
alteraciones a largo plazo producían enfermedades físicas y mentales.

DEFINICIÓN DE ESTRÉS.

Yáñez (2008) definió al estrés como “un conjunto de respuestas automáticas

que nuestro cuerpo produce de forma natural ante situaciones que entiende
como amenazantes, y ante las cuales la reacción más inmediata es situarnos
en un estado de alerta” (p.32). Una vez que se presenta el estímulo
estresante, se liberan hormonas que impactan directamente sobre otras
hormonas relacionadas con la producción de energía, las cuales inducen a que

PROCESO DE PROMOCIÓN DE GRADOS 2016 5

MANEJO DE ESTRÉS
el cuerpo permanezca activo en tanto el estímulo esté presente, los cuales
también ocasionan que aumente el ritmo cardiaco y la presión sanguínea.

Durante el transcurso de la vida, todas las personas se han enfrentado a

factores estresantes, y a pesar de ello, muchas llevan una vida saludable. Sin
embargo, se verán afectadas aquellas que no cuentan con los recursos de
afrontamiento apropiados, o cuando se ven expuestos de manera reiterada y
prolonga a éstos estímulos.

CLASIFICACIÓN.

De acuerdo a la clasificación realizada por el Dr. Ricardo Fernández García

(2010), el estrés se presenta:

Por el efecto producido en la persona:

Eustrés o estrés positivo: son estímulos que le generan al individuo desafíos o

retos, los cuales le llevan a responder usualmente de manera positiva y al
resolverlos le brindan sensación de logro y control. Funge como motivación
para concluir exitosamente una prueba o situación complicada, es adaptativo,
estimulante y necesario para impulsar el rendimiento e incrementar el
bienestar, sin embargo, si el estrés es constante y duradero éste puede
convertirse en estrés crónico y convertirse en distrés.

Distrés o estrés negativo: es cuando el estímulo es percibido por el individuo

como amenazante o desbordante, ante lo cual la activación física y mental se
incrementa a un nivel superior, ocasionando a largo del tiempo la disminución
del rendimiento, desgaste de energía, sensación de fracaso, desmoralización y
sufrimiento.

Por su duración:

Estrés agudo: se genera cuando una persona se encuentra expuesta a un

acontecimiento amenazante para su integridad física o la de los demás, ante lo
cual reacciona de forma violenta, ya sea con agresión física o emocional, en
estas circunstancial el sujeto es rebasado y por lo tanto son limitadas sus
capacidades para hacerle frente a la fuente del estrés.

Estrés crónico: Aparece cuando una persona está expuesta a un estrés

constante y no ha logrado hacer un manejo asertivo de ello, no siempre
aparecen los síntomas de manera inmediata, a veces pueden observarse hasta
varios meses después.

PROCESO DE PROMOCIÓN DE GRADOS 2016 6

MANEJO DE ESTRÉS
FACTORES GENERADORES DE DISTRÉS.

FACTORES INDIVIDUALES.

La reacción de cada persona a una situación dependerá de los siguientes

elementos:

Personalidad. Comprende los rasgos propios de cada ser humano que lo hacen
único; los factores biológicos como la herencia, los psicológicos como la
manera en que elabora los procesos mentales, y los factores sociales.

Percepción. Es el proceso mental mediante el cual se interpretan los estímulos

del contexto a través de los sentidos.

Motivación. Es el interés que tiene la persona de lograr un objetivo.

Edad. La experiencia adquirida con los años permite desarrollar mejores y más
eficientes recursos para enfrentar situaciones de estrés.

Género. Existe diferencia entre la forma que se presenta el estrés de acuerdo

al género, debido a la desigualdad que existe entre hombres y mujeres en
diferentes ámbitos. Por ejemplo: preocupación por el aspecto físico,
preocupación por la adquisición de bienes materiales, preocupación excesiva
por el futuro, sentimientos de injusticia, preocupación por la aceptación o
rechazo debido a la diversidad sexual, temor de amenazas ambientales, etc.

FACTORES LABORALES.

Los inherentes al puesto de trabajo como los horarios laborales cambiantes o

movilidad geográfica, Sánchez (citado por Castro et al., 2012) menciona que la
descarga de catecolaminas, neurotransmisores que se vierten al torrente
sanguíneo, mismos que a largo plazo pueden desencadenar problemas tales
como insomnio, hipertensión y ansiedad. Por otro lado, la actividad laboral
puede afectar las relaciones afectivas y generar aislamiento social, ya que la
persona en ocasiones no puede cumplir con las exigencias surgidas en su
núcleo familiar.

Como resultado del trabajo excesivo de una o un policía, existe gran descarga
de adrenalina o sobrecarga psíquica, que generará fatiga tanto psíquica como
física; por el contrario, el trabajo insuficiente derivado de la inequitativa
distribución de actividades genera alteración en el ritmo laboral acompañado
muchas veces de aburrimiento, desesperanza o pérdida de interés. Asimismo,
el peligro al cual una o un policía se encuentra expuesto es un factor que le
genera sobrecarga de adrenalina.

PROCESO DE PROMOCIÓN DE GRADOS 2016 7

MANEJO DE ESTRÉS
Lo anterior, de no ser manejado adecuadamente, puede modificar el estado de
ánimo, dar inicio a episodios de irritabilidad, ansiedad, hipersensibilidad,
dificultad para concentrarse, entre otros, síntomas que de no ser atendidos
oportunamente puede incrementar o agudizarse.

Los derivados de la función de la organización tales como el conflicto de

funciones o la ambigüedad de las mismas, por otro lado si constantemente se
somete al o la policía a exigencias poco claras u órdenes contradictorias puede
ser nocivo y generar una sensación de zozobra. De igual manera, el trabajo
policial conlleva la responsabilidad de resguardar la integridad de los demás ya
sea por ser jefe de personal o por llevar a cabo aseguramientos, traslados o
brindar seguridad perimetral, acciones en las que se encuentra en riesgo la
propia vida.

Los asociados al desarrollo de la carrera profesional pueden deberse a la falta

de oportunidad de ascenso, expectativas insatisfechas, riesgo de cometer
errores con consecuencias legales; toda esta fuente de estrés puede producir
sentimiento de frustración e incompetencia, constante temor al despido,
decepción de su propio desarrollo profesional, apatía, desmotivación y por
consiguiente la fatiga física y emocional, lo cual a su vez puede dar inicio a
actitudes negativas y problemas de calidad en su trabajo.

Los derivados de la estructura y atmósfera del trabajo son los relacionados al

clima organizacional negativo, ya sea por una estructura rígida o por la
prevalencia de un ambiente autocrático, lo cual limita la participación del
personal en la toma de decisiones.

Los asociados a las relaciones laborales, se deben a los estilos de liderazgo

poco eficaces, conflictos personales entre compañeros o subordinados y
superiores, lo cual se refleja en actitudes negativas, cambios en el estado de
ánimo, irritabilidad, etc.

Los factores exteriores al trabajo se refieren a la movilidad geográfica, ya que

al tener que desplazarse continuamente repercute en su relación familiar. Las
exigencias familiares también son fuentes generadoras de estrés si la persona
no puede cumplir con compromisos familiares. Es común que las dificultades
económicas ocasionen que el individuo se vea limitado en sus acciones y toma
de decisiones, por lo que muchas veces pese a que el trabajo no cumple con
sus expectativas decide permanecer para solventar sus dificultades
económicas.

PROCESO DE PROMOCIÓN DE GRADOS 2016 8

MANEJO DE ESTRÉS
FACTORES SOCIALES.

Las causas están asociadas a la interacción social y los cambios que se dan en
ésta, tales como: crisis sociales, pobreza, rechazo de grupos sociales. Adicional
a las presiones por parte de las personas que se encuentran en el contexto,
etc. entre los que se encuentran los siguientes:

En el ámbito familiar: conflictos entre hermanos, cambio de residencia, abuso

de alcohol o drogas de familiares, agresiones físicas o sexuales, muerte de uno
o ambos progenitores, separación o divorcio, nuevo matrimonio, nacimiento de
un nuevo miembro de la familia, etc.

En las relaciones interpersonales: desilusiones en la relación de pareja,

rechazo del grupo de pertenencia, embarazos no previstos, relaciones sexuales
sin protección, presiones grupales, pérdida de confianza de los amigos o
amigas, separación o alejamiento de amistades por cambio de residencia.

Las producidas por el medio ambiente: el ruido, la contaminación, actitudes

negativas de las personas que viven en el contexto (sexismo, racismo),
amenazas de desastres naturales, escases de bienes y servicios, carencia de
oportunidades laborales, escasos lugares para desarrollar actividades
recreativas y de esparcimiento.

BOREOUT

El síndrome de boreout, es una modalidad del estrés generado por la falta de

actividad dentro del horario laboral, se caracteriza por alteraciones psicológicas
donde la persona afectada padece un aburrimiento extremo por lo que adopta
conductas que lo hacen parecer agobiado.

El síndrome de boreout se compone de tres elementos, infraexigencia,

desinterés y aburrimiento en el puesto de trabajo. El primero es una sensación
de poder rendir más de lo exigido, el segundo se caracteriza por una falta de
identificación con el trabajo y el tercero se origina cuando hay una marcada
falta de ánimo y desorientación al no saber qué hacer, estos tres elementos
interactúan y están vinculados uno con otro.

MOBBING

Al mobbing también conocido como hostigamiento laboral, se le considera una

de las principales fuentes generadoras de estrés e incluso como una forma de
estrés dentro del trabajo, ya que provoca un grave daño y afecta la
competitividad de la empresa o institución, asimismo, con frecuencia la víctima

PROCESO DE PROMOCIÓN DE GRADOS 2016 9

MANEJO DE ESTRÉS
solicita su traslado a otro puesto aunque ello signifique perder estatus y
remuneración.

El mobbing tiene su origen en las relaciones interpersonales disfuncionales que

se establecen entre los empleados y se caracteriza por un “continuado,
deliberado y degradante maltrato verbal y conductual que un empleado recibe
de otros compañeros, subordinados o jefes” (García Castro , 2011).

BURNOUT

El burnout o síndrome de estar quemado por el trabajo, es considerado como

una probable respuesta del impacto acumulativo que el estrés laboral crónico
produce en el individuo, y se caracteriza por insatisfacción laboral, cansancio
psíquico o fatiga profesional y ansiedad, generando en el sujeto una sensación
de agotamiento decepción y pérdida de interés por el trabajo, además de estar
estrechamente relacionado con las actividades que implican interacción diaria y
directa con personas.

El burnout consta de tres elementos que son agotamiento, despersonalización

y baja realización personal, la primera se puede manifestar tanto a nivel físico
como psíquico, la segunda se caracteriza por actitudes o respuestas negativas
y distantes hacia otras personas, principalmente aquellas a quienes se les
presta el servicio, la tercera se caracteriza porque el individuo tiene
sentimientos de frustración y baja autoestima.

INADECUADA ADMINISTRACIÓN DEL TIEMPO.

La administración del tiempo se refiere a tomar conciencia del tiempo y actuar

mediante la planificación de tareas, establecimiento de prioridades, análisis y
definición de objetivos personales, así como el lapso en el que se proyecta
alcanzarlos.

Es importante saber administrar el tiempo porque de lo contrario empieza a

generarse una sensación de “falta de tiempo” para brindar atención suficiente
a las demandas del contexto. La administración del tiempo debe contemplar
las labores en el trabajo, la convivencia familiar, trámites personales y
principalmente el espacio para dedicarse a uno mismo y poder efectuar
actividades de esparcimiento que permitan tener períodos de relajación.

Cuándo las personas no logran administrar su tiempo, fácilmente terminan

agobiados, viviendo apresuradamente, deseando querer hacer más cosas y de
forma más rápida, dejando actividades inconclusas; lo cual les genera
acumulación de pendientes y por ende esto desencadena en un incremento en
el estrés.

PROCESO DE PROMOCIÓN DE GRADOS 2016 10

MANEJO DE ESTRÉS
Los “ladrones del tiempo” son cualquier hecho o situación que genera que una
persona desvíe sus esfuerzos del objetivo establecido, estas actividades
reducen el tiempo productivo, de acuerdo a Urcola Tellería (2010) entre los
ladrones del tiempo más comunes se encuentran: las interrupciones, el
desorden, la desorganización, la información inadecuada, imprecisa o
demorada, los viajes, los informes y papeleos de escaso interés, las visitas, el
teléfono, etc.

DETECCIÓN DE SIGNOS Y SÍNTOMAS DEL ESTRÉS Y

DISTRÉS.

FASES DE DESARROLLO DEL ESTRÉS

De acuerdo al Dr. Hans Selye el Síndrome de Adaptación General (SGA), es un

conjunto de signos y síntomas que se presentan en el organismo que se
encuentra bajo estímulos estresantes y comprende 3 fases:

Fase de alarma. Ocurre cuando se activa la reacción fisiológica del individuo

preparándose para la lucha y huida, es en ese momento que la persona valora
lo que está sucediendo e identifica que supera sus recursos para enfrentarlo,
por lo que le lleva tiempo llegar a la solución y regresar al estado de relajación
original. Los eventos estresantes pueden provenir de una fuente de estrés o
entremezclarse varios factores.

Las respuestas activadas en esta fase involucran al sistema nervioso central

(SNC) y sistema nervioso periférico (SNP) a través del siguiente mecanismo.

Se presenta el estímulo, el cual es captado mediante los sentidos y es

evaluado como amenazante, por lo que el hipotálamo, que forma parte del
encéfalo (perteneciente al SNC), induce a la hipófisis a que segregue las
sustancias necesarias para activar la amígdala, la cual pertenece al sistema
límbico (quien dirige las emociones y el comportamiento).

La amígdala al permanecer activa, ordena ya sea al núcleo de Rafé (células

que conforman la columna del tallo encefálico relacionado con la producción de
serotonina) o locus cerúleo (región localizada en el tallo cerebral relacionado
con la producción de noradrenalina) para inhibir o mantener la excitación en
respuesta al estímulo estresante presentado.

Fase de resistencia. Acontece cuando el individuo permanece en estado de

activación y aparecen los primeros síntomas de cansancio, debido a que sus
esfuerzos cognitivos y conductuales no son suficientes para resistir y satisfacer
las demandas externas o internas que han sido evaluadas como desbordantes,
motivo por el cual pierde energía y disminuye su rendimiento.

PROCESO DE PROMOCIÓN DE GRADOS 2016 11

MANEJO DE ESTRÉS
Fase de agotamiento. Cuando el organismo permanece activado por un largo
período o hay incapacidad para afrontar la tensión por tiempo continuado se
genera desbalance homeostático y fisiológico, presentándose paulatinamente
un estado de fatiga, ansiedad y depresión, la persona no logra obtener un
sueño reparador, reacciona de forma irritable, nerviosa y tensa aún ante
situaciones que normalmente no deben generar ansiedad; la motivación del
sujeto disminuye, aparecen los pensamientos pesimistas y sentimientos
negativos lo cual deviene problemas físicos y psíquicos.

Los signos y síntomas son visibles en la fase de resistencia y son indicadores

de que la persona corre el riesgo de padecer distrés, pueden ser de tipo físico,
fisiológico, psicológico, emocional, cognitivo y comportamental.

SIGNOS Y SÍNTOMAS FÍSICOS

Sobresaltos, hiperactividad y reflejos nerviosos por ejemplo apretar las

mandíbulas, tamborilear los dedos, tocarse la cara reiteradamente,
agitar las piernas, hacer crujir los dientes, etc.
Onicofagia (morderse las uñas).
Sueño excesivo o falta de él.
Cambios significativos en los hábitos alimenticios.
Pesadillas.
Incremento en malestares físicos y en enfermedades asociadas al estrés.
Frecuente necesidad de orinar.

SIGNOS Y SÍNTOMAS PSICOLÓGICOS

Ya sean de tipo emocional o cognitivo:

Insatisfacción crónica.
Pérdida de interés o de placer.
Irritabilidad.
Dificultad de concentración.
Preocupación constante.
Cambios en el estado de ánimo.
Frustración.
Inquietud.
Impaciencia.
Actitudes hostiles.

MANIFESTACIONES COMPORTAMENTALES

Actitud de rechazo hacia comentarios de apoyo.

Actitudes hostiles.

PROCESO DE PROMOCIÓN DE GRADOS 2016 12

MANEJO DE ESTRÉS
 Cambios en el rendimiento laboral.
Accidentes e incidentes variados recurrentes.
Dejar frecuentemente actividades laborales inconclusas.
Querer realizar varias actividades al mismo tiempo sin llegar a
concentrarse en ninguna de ellas.
Conductas obsesivo-compulsivos dentro de la rutina diaria.
Tendencia al aislamiento.
Cambios de empleo constantemente.
Estados de inactividad laboral.
Incremento en la ingesta de alcohol, consumo de sustancias o
medicamentos controlados.

CONSECUENCIAS DEL DISTRÉS

Todo organismo para enfrentarse a un estímulo considerado como
amenazante, activa mecanismos fisiológicos específicos para actuar mediante
el sistema de lucha o huida, que involucran los sistemas nerviosos central y
periférico. Si existe una activación continua de estos mecanismos fisiológicos
se puede generar atrofia en algunos de sus componentes, lo cual genera la
disminución de la resistencia ante los agentes estresantes (Illera, Silván, Gil-
Cabrera, & Illera, 2006).

Otro factor importante que influye en la activación continúa de los mecanismos

fisiológicos relacionados con el estrés, son los condicionamientos adquiridos y
asociados a determinados estímulos. La consecuencia de estas activaciones
continuas, generan a largo plazo secuelas psicosomáticas, entre las que se
incluyen enfermedades y padecimientos.

FÍSICOS

Alteraciones en la talla (Obesidad o pérdida de peso).

Pérdida de cabello.
Aparición de acné.

PSICOLÓGICOS

Ansiedad.
Depresión.
Agresividad.
Pasividad.
Alcoholismo.
Tabaquismo.
Drogadicción.

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MANEJO DE ESTRÉS
 Baja autoestima.

PSICOSOMÁTICOS

Fatiga física y mental.

Trastornos circulatorios, endocrinos.
Cefaleas.
Insomnio.
Dolores de espalda y musculares.
Trastornos digestivos y problemas intestinales.
Dolores de cabeza, jaquecas y migrañas.
Problemas cutáneos.
Vértigo.
Reducción del deseo sexual.
Disminución de la fertilidad.
Enfermedades cardiacas.

PSICOSOCIALES

Ámbito familiar. Dificultad para tomar decisiones, problemas de pareja

y en la vida sexual, conflictos entre padres e hijos, etc.
Ámbito laboral. Ausentismo, accidentes, disminución de la calidad de los
servicios prestados, bajo rendimiento productivo, mal clima laboral.
Ámbito social. Cambios en el estilo de vida, pueden generarse peleas
entre los vecinos o con personas desconocidas, etc.

ESTRATEGIAS Y TÉCNICAS PARA MANEJAR EL DISTRÉS.

ANTICIPACIÓN.

Elaborar preguntas que permitan anticipar las situaciones estresantes,

las cuales también permiten formular planes de acción para mantener
la tranquilidad frente a los estímulos estresores.
Identificar los diálogos internos, ya que estos predisponen a reaccionar
negativamente a los estímulos estresores.
Identificar las distorsiones cognitivas que pueden estar teniendo una
acción directa sobre el aumento del estrés, a fin de eliminarlas, ya que
ocasionan que la realidad sea percibida de manera alterada, con una
visión negativa e ilógica, estas distorsiones se convierten en hábitos
automáticos de pensamiento, su aparición provoca baja autoestima e
impide tener una conducta asertiva (Güel Barceló, 2006); siendo las
más frecuentes las siguientes:

PROCESO DE PROMOCIÓN DE GRADOS 2016 14

MANEJO DE ESTRÉS
 Hipergeneralización: Consiste en llegar a una conclusión general a partir
de un hecho concreto, lo cual limita la percepción del contexto, se
suelen emplear adjetivos tales como: siempre, nunca, nadie, todos, etc.
Abstracción selectiva: Consiste en elegir una parte de la realidad, de una
experiencia o de recuerdos. focalizándose en la parte negativa y
reaccionando mediante la emisión de juicios con base a ello, sin
considerar todo el conjunto.
Lectura del pensamiento: Consiste en adivinar los pensamientos ajenos
sin elementos objetivos y desarrollar suposiciones sobre lo que los
demás piensan de uno mismo, reaccionando con base a suposiciones,
generalmente mediante actitudes negativas.
Error del adivino: Consiste en pensar de manera catastrófica sobre el
futuro, la persona cree que las cosas saldrán mal, por lo que adopta una
actitud pasiva ante la creencia irracional de que no se puede generar
cambios que le beneficien.
Etiquetación: Consiste en poner etiquetas a las demás personas o a sí
mismo, lo cual dificulta las relaciones interpersonales y el desarrollo
propio.
El deber ser: Consiste en establecer una serie de normas rígidas de
cómo comportarse y actuar, tanto los demás como la propia persona,
reaccionando negativamente y con ira cuando las personas no se
ajustan a las reglas.

VIGILANCIA DE LA FORMA DE REACCIONAR ANTE UN ESTÍMULO

ESTRESANTE.

Vigilar cómo se manifiesta el estrés frente al estímulo estresante, desde los

signos fisiológicos hasta la duración del mismo, para ejecutar los planes de
acción que favorezcan la extinción o neutralización de los efectos negativos y
que permitan generar aprendizaje de estos eventos.

Se puede emplear el método ABC del Estrés:

Identificar el suceso activador.

Determinar la creencia central o el proceso de pensamiento arraigado.
Enumerar las consecuencias conductuales.
Cuestionar la creencia.
Imaginar o aplicar formas más efectivas para afrontar los estímulos
estresores:
a. Controlar lo que se pueda con base al plan de acción elaborado
con anticipación.
b. Alejarse, principalmente se aplica durante las primeras fases del
entrenamiento, cuando aún hay problemas para llevar a cabo los
planes establecidos, o no se ha logrado dominarlos aún.

PROCESO DE PROMOCIÓN DE GRADOS 2016 15

MANEJO DE ESTRÉS
 c. Respirar mediante la técnica de respiración diafragmática.
d. Hidratarse.

DESCARGA O REDUCCIÓN DE TENSIÓN.

Para poder reducir la tensión o descargarla de manera adecuada, es necesario

el aprendizaje o implementación de técnicas y ejercicios que permitan la
liberación de energía y a su vez estimulen períodos prolongados de estados de
serenidad.

Algunas técnicas y ejercicios son sencillos y se pueden practicar diariamente

dentro de la vida cotidiana, en cambio, otras se requiere de la intervención de
expertos en los temas, así como de psicólogos clínicos para adquirir
entrenamiento.

Entre las técnicas comúnmente empleadas para manejar el estrés se

encuentran las de relajación, desensibilización sistemática, de biofeedback, de
afrontamiento, de modificación de conducta, etc.

Técnica de relajación. Hay diversidad de técnicas que fungen como

reductores inmediatos del estrés, permite la modificación de patrones de
respuesta y desaceleración del ritmo cardiaco, regulando la respiración y la
presión arterial, entre las más comunes se encuentran el entrenamiento en
respiración diafragmática, relajación muscular progresiva, relajación autógena
y mindfulness.

Desensibilización sistemática. La cual consiste en una aproximación

sucesiva a las situaciones que generan la emisión de conductas emocionales,
cognitivas o comportamentales negativas. Se requiere la intervención de un
experto quien apoyará en inducir al sujeto en un estado de relajación
profunda.

Estrategias y técnicas de afrontamiento. Son los esfuerzos conductuales y

cognitivos que se realizan para poder dominar, reducir o tolerar las exigencias
que generan los estímulos estresantes; el entrenamiento puede ser centrado
en el problema o centrado en la emoción, el primero consiste en la búsqueda
de solución de las situaciones estresantes, el segundo se centra en la
regulación de los efectos emocionales activados ante la situación estresante,
ambos buscan disminuir el impacto negativo que el estímulo estresante
pudiera generar en la persona, los estilos de afrontamiento están íntimamente
relacionadas con los mecanismos de defensa.

PROCESO DE PROMOCIÓN DE GRADOS 2016 16

MANEJO DE ESTRÉS
Técnicas de modificación de conducta. Es la adquisición de técnicas de
aprendizaje para anticiparse y responder con comportamientos más favorables
ante los estímulos estresores, existe múltiples tipos de técnicas para adquirir,
mantener o extinguir conductas, entre las que se pueden mencionar el
reforzamiento diferencial, tiempo fuera, costo de respuesta, de autocontrol, de
resolución de problemas, etc.

Terapia Racional Emotiva. Se requiere del apoyo del terapeuta, ya que

consiste en un modelo terapéutico cognitivo creado por Albert Ellis, con el fin
de identificar las ideas irracionales que la persona tiene, con el fin de modificar
los pensamientos y generar cambios en las emociones y conductas. Se basa en
la teoría ABC, donde los acontecimientos activadores, generan creencias y
pensamientos que a su vez tiene consecuencias emocionales y conductuales.

FINALIDADES DE LAS ESTRATEGIAS PARA

CONTRARRESTAR EL DISTRÉS

MODIFICAR LA SITUACIÓN ESTRESANTE.

En ocasiones el nivel de pensamiento magnifica el estímulo estresor, por lo que

su reconocimiento y entrenamiento en habilidades cognitivas asertivas frena su
prevalencia y evolución, por ejemplo, tener que hablar ante el público o
presentar un proyecto ante quienes representan figuras de autoridad son
situaciones estresantes que pueden ser modificadas.

MODIFICAR LA RESPUESTA EMITIDA.

La anticipación a los estímulos estresantes permite emitir respuestas asertivas

que lleven a mantener la calma y estabilidad cuando se presentan, esto se
puede lograr con entrenamiento de habilidades de afrontamiento es eficaz
cuando el estímulo estresor está asociado a la adquisición de patrones de
comportamiento a través de condicionamientos.

ACEPTAR LAS SITUACIONES ESTRESANTES QUE NO SE PUEDEN

CAMBIAR.

Es importante reconocer que algunas situaciones no pueden modificarse, y que

por lo tanto es necesario entrenarse en la emisión de respuestas asertivas para
poder disminuir el estrés, por ejemplo, frente a las enfermedades o muerte de
familiares y amigos, los divorcios inminentes de los padres, el tráfico dentro de
la ciudad, los desastres naturales, etc., esto también puede ocasionar que la
persona tenga que pasar por un proceso de duelo para superarlo.

PROCESO DE PROMOCIÓN DE GRADOS 2016 17

MANEJO DE ESTRÉS
Es importante señalar que estas formas de intervención no suelen estar
aisladas unas de otras, generalmente la modificación en una de ellas impacta
en las demás.

PLAN DE ACCIÓN PARA CONTRARRESTAR EL DISTRÉS

INCREMENTAR Y/O FORTALECER LA TOLERANCIA.

Para ello es necesario emplear recursos para generar mayor tolerancia tales
como:

Incrementar los estados de relajación.

Modificar los hábitos alimenticios.
Mejorar los hábitos de descanso y los períodos de sueño.

GENERAR, MANTENER E INCREMENTAR ACTITUDES POSITIVAS Y

BIENESTAR GENERAL.

Para poder incrementar una actitud positiva ante el contexto y mantener un

bienestar general propio es importante considerar los siguientes elementos:

Empatía. Es la capacidad de situarse en el lugar de los demás y con ello poder

comprender por qué actúan, piensan y sienten de determinada manera, esto
incluye una comprensión de conductas y actitudes con las que la persona no se
identifica, la empatía está vinculada al respeto hacia los demás. Algunas
acciones a llevar a cabo pueden ser:

Evitar interrumpir o hablar antes de tiempo cuando se establece un

diálogo, es importante desarrollar la paciencia.
Buscar establecer contacto con personas que tengan perspectivas y
valores diferentes, e incluso aquellas que por razones inexplicables
generen cierto rechazo.
Evitar elaborar juicios morales.
Acercarse a escuchar y comprender de forma neutra y no prejuiciosa.
Incrementar la flexibilidad de adaptación a nuevos contextos y personas.
Buscar percibir los mensajes más sutiles.
Generar un espacio de confianza y confort hacia los demás.
Mantener contacto visual y sintonizar el lenguaje corporal con el
interlocutor.
Mostrar actitud de agradecimiento y respeto cuando el interlocutor
comparte sentimientos y puntos de vista personales.

PROCESO DE PROMOCIÓN DE GRADOS 2016 18

MANEJO DE ESTRÉS
 Ampliar la perspectiva y el aprendizaje, si es posible interactuar con
personas de otras culturas y comprender sus estilos de vida,
considerando la vestimenta, gesticulación, formas de pensar, etc.

Escucha activa. Implica disponibilidad física y mental, exige interés por la

otra persona, comprensión del mensaje y tener un espíritu crítico pero
prudente; ya que existen hábitos que pueden obstaculizar y transformar la
escucha activa en negativa. Tomando en consideración las pautas negativas
que las personas siguen al momento de interactuar y establecer un dialogo,
Casado Lumbreras (2009) propuso la siguiente clasificación:

El simulador. Es el interlocutor que pese a que su lenguaje corporal y sus

intervenciones verbales indican que está escuchando, la atención está dirigido
hacia otro lugar.

El interruptor. Sus interrupciones impiden que el interlocutor finalice sus

diálogos, tampoco elabora preguntas ni solicita información adicional para
aclarar dudas.

El aprovechado. Sólo se interesa en transmitir su propio mensaje, utilizando

las palabras del interlocutor para direccionarlo hacia su propio punto de vista,
tiende a minimizar el discurso de la otra persona y enfatizar sus propias
vivencias.

El discutidor. Sólo escucha lo necesario para refutar, emplea las palaras del
interlocutor en su contra.

El dispensador de recetas. Escucha sólo para ofrecer consejos y soluciones

rápidas, en ocasiones no toma en consideración los sentimientos e ideas de
otros, y tampoco contribuye a la solución de problemas.

El adivinador. No permite que el interlocutor exprese sus ideas, intenta decir

lo que el otro piensa o siente, tratando de adivinar sus pensamientos.

El sabio. Utiliza las ideas manifestadas del interlocutor para alardear de sus
conocimientos, no se interesa genuinamente ni hace preguntas.

El preguntador impaciente. Elabora preguntas, pero lo hace de forma

frecuente que no permite que el interlocutor responda, por lo que genera
sensación de desconcierto en la otra persona.

Asertividad. Es la “expresión directa de los sentimientos u opiniones pero sin

ser coercitivo, implica una actitud de autoafirmación y defensa de los derechos
personales, que incluye la expresión de nuestros sentimientos, deseos,
pensamientos y opiniones, de forma adecuada, respetando a los demás”

PROCESO DE PROMOCIÓN DE GRADOS 2016 19

MANEJO DE ESTRÉS
(Hofstadt Román & Gómez Gras, competencias y habilidades profesionales
para universitarios, 2013).

La asertividad está compuesta por:

La autoafirmación, la cual consiste en defender los derechos, elaborar

peticiones y expresar las opiniones personales.
La expresión de sentimientos positivos, es decir, poder expresar agrado
o afecto abiertamente, así como hacer o recibir elogios sin que esto le
genere algún conflicto emocional.
La expresión de sentimientos negativos, consisten en manifestar
justificadamente las inconformidades y desagrados sin hacerlo de
manera dolosa.

Las habilidades asertivas generan un estilo de comunicación

preponderantemente asertivo. Es importante señalar que existen tres estilos
de comunicación:

Estilo de comunicación asertiva. La persona es capaz de expresar sus

sentimientos, ideas y opiniones, empleando para ello adecuadamente los
componentes conductuales de la comunicación, esto le permite resolver
problemas, obtener satisfacción e incremento en su autoestima, obtener
oportunidades profesionales, establecer relaciones de amistad con facilidad.
Sus componentes conductuales característicos son:

Conducta no verbal: Expresión facial amistosa y distendida, contacto

visual directo sin llegar a la incomodidad, postura erguida sin llegar a la
rigidez, brazos y piernas ligeramente abiertos, orientación corporal
directa y frontal hacia el interlocutor, gesticulación firme pero no
amenazante, etc.
Conducta paraverbal: volumen de voz adecuado y entonación variada y
agradable, discurso cómodo y agradable, fluidez verbal, velocidad
ajustada y pausada de acuerdo al contexto, claridad adecuada, el tiempo
que emplea para hablar es el proporcional a los participantes, se
muestra cómodo ante los silencios y las pausas, sus respuestas tienen
un periodo de latencia suficiente, etc.

Estilo de comunicación inhibida. La persona se preocupa por otorgar

satisfacción a los demás, suele evitar los confrontaciones directas, casi nunca
defienden sus derechos, anteponen los deseos y necesidades de los demás,
reflejan su baja autoestima, pueden aceptar realizar acciones aunque vaya en
contra de sus intereses. Sus componentes conductuales característicos son:

Conducta no verbal: Mirada huidiza, expresión facial seria, sonrisa

mínima, tensa o nerviosa, postura hundida, retraída o distante,

PROCESO DE PROMOCIÓN DE GRADOS 2016 20

MANEJO DE ESTRÉS
 movimientos nerviosos de pies y manos, auto manipulaciones
abundantes, etc.
Conducta paraverbal: Volumen de voz bajo, habla entrecortada,
tartamudeo, vacilaciones, uso de muletillas, velocidad inadecuada, voz
temblorosa, etc.

Estilo de comunicación pasiva. Se caracteriza por una marcada agresión en

su interacción, y suele mostrar conductas de desprecio y dominio hacia los
demás, persiste la creencia de ser más importante y que su opinión es de
mayor relevancia en relación a su contexto, suelen tensarse y perder el control
con facilidad, practican la comunicación unidireccional y no permiten recibir
retroalimentación, esto tiene a generarle conflictos en sus relaciones
interpersonales. Sus componentes conductuales característicos son:

Conducta no verbal: Mirada fija y directa, expresión facial seria, pocas

sonrisas, gesto amenazador, postura intimidatoria, no respeta distancia
dado que invade el espacio del interlocutor, refleja signos de tensión,
etc.
Conducta paraverbal: Volumen de voz elevado, habla fluida de velocidad
rápida, no se parecía claridad en su voz, no permite silencios, tampoco
deja hablar al interlocutor, el período de latencia de sus respuestas es
muy corta, etc.

Negociación. “Es el proceso mediante el cual varias partes intentan exponer

sus opiniones o intereses a fin de llegar a una decisión conjunta lo más
satisfactoria posible para todas ellas” (Fernández Martos, 2005); a
continuación se enlistan algunas sugerencias que pueden ser de utilidad para
llevar a cabo las negociaciones:

Identificar las necesidades propias.

Establecer claramente los límites y la flexibilidad a la que se puede llegar
para defender la postura.
Las propuestas a negociar deben presentarse una a una, empezando por
las más fáciles.
Atender a la comunicación verbal y no verbal del oponente para detectar
sus límites y puntos débiles.
Identificar las necesidades del oponente para convertir la intención en
necesidad para él.
Obtener información previa sobre el oponente.
Detectar si se está interpretando correctamente la información que el
oponente brinda o si sólo es un acto de manipulación del mismo.
El empleo de la empatía es un recurso necesario ya que permite
colocarse en el lugar del oponente.

PROCESO DE PROMOCIÓN DE GRADOS 2016 21

MANEJO DE ESTRÉS
PLANIFICAR EL TIEMPO EN LAS ACTIVIDADES DIARIAS.

Para mejorar la gestión del tiempo tomando en consideración lo abordado por

Urcola Tellería (2010), se puede emplear el siguiente proceso:

1) Analizar el empleo actual del tiempo. Es decir la forma en que se

invierte, cómo y dónde se malgasta, qué actividades consumen más
espacio, identificar si el período dedicado a los asuntos importantes de
los no importantes es el mismo, etc.
2) Eliminar las actividades que no aportan valor añadido. Como primera
medida a adoptar es eliminar las actividades que consumen más tiempo
y que menos valor aportan.
3) Establecer objetivos. Determinar las metas y objetivos claramente,
establecer un orden jerárquico partiendo de lo prioritario hasta lo menos
relevante.
4) Incrementar el tiempo bajo control. Con las modificaciones realizadas a
las actividades, distribuir el tiempo que se invertirá en cada una de ellas.
5) Examinar la actitud y el comportamiento propio. Identificar y corregir los
hábitos negativos ladrones del tiempo, tales como el desorden, la
desorganización, dedicarle demasiado tiempo a una tarea, la dificultad
para delegar actividades, el actuar urgentemente o la falta de
preparación.
6) Establecer un plan de mejora. Para esto es necesario:
Elaborar una programación diaria y semanal de las actividades.
Organizarse mediante equipos de trabajo.
Delegar tareas.
Eliminar las tareas improductivas.
Controlar las interrupciones.
Capacitar a nuevos colaboradores.

ESTABLECER PRIORIDADES Y ENFRENTAR ASERTIVAMENTE LOS

IMPREVISTOS Y LAS URGENCIAS.

Para ello es importante saber planificar y programar el tiempo, debido a que el

primero ayuda a tomar decisiones sobre qué se debe hacer, en tanto que el
segundo permite decidir cuándo se debe hacer.

Las recomendaciones que se pueden seguirse al momento de elaborar la

planeación dentro del ámbito laboral se encuentran las siguientes:

Iniciar la jornada laboral con un programa previamente preparado.

Las actividades deben de ser programadas orientadas a los objetivos y
metas que deben ser alcanzadas.
La programación de actividades debe de ser elaborada por escrito.

PROCESO DE PROMOCIÓN DE GRADOS 2016 22

MANEJO DE ESTRÉS
 El tiempo establecido para cada actividad debe ser el óptimo y asentado
en la realidad, en base a experiencias previas, aunque en ocasiones los
períodos de entrega ya están establecidos por la empresa o institución.
Reservar tiempo para imprevistos que surjan durante el transcurso de la
jornada laboral, ya que esto permite que las actividades programadas no
sean reajustadas y evita la sensación de falta de tiempo.
Al momento de elaborar la programación y en la medida posible, las
acciones y asuntos relacionados entre sí deben ser agrupados.
La programación debe incluir un espacio de tiempo para reflexionar y
pensar.
Considerar los ritmos corporales propios al momento de programar las
actividades, otorgando las horas de mayor eficacia a los asuntos más
relevantes o que su realización requiera mayor atención y concentración.
El programa de actividades debe mantenerse siempre a la vista, ya que
el contacto visual ayudará a que se pueda mantener el apego a la
calendarización.

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN QUE PUEDEN SER

EMPLEADAS DE FORMA COTIDIANA.

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA.

Se basa en emplear toda la capacidad pulmonar, para acceder a un mayor

número de vasos sanguíneos que permiten una mejor incorporación del
oxígeno al cuerpo, además se requiere un esfuerzo mínimo muscular, y se
oxigena el cuerpo con un menor número de repeticiones.

Beneficios:

Ayuda a aumentar la cantidad de sangre, debido a su mayor oxigenación en

los pulmones. Esto favorece la eliminación de toxinas del sistema.

Mejora la capacidad del cuerpo para digerir y asimilar los alimentos. Los
órganos digestivos, como el estómago, reciben mayor cantidad de
oxígeno y, por lo tanto, su funcionamiento es más eficaz.
Mejora el estado del sistema nervioso, debido a la mayor oxigenación
del sistema nervioso que comunica con todas las partes del cuerpo.
Beneficia el cerebro ya que el cerebro se beneficia especialmente del
oxígeno, por lo que tiene un impacto fundamental sobre nuestro
bienestar.
Mejora la piel, ya que la piel se vuelve más suave y se reduce la
aparición de arrugas faciales.

PROCESO DE PROMOCIÓN DE GRADOS 2016 23

MANEJO DE ESTRÉS
 Masajea los órganos, a través de los movimientos del diafragma durante
los ejercicios de respiración profunda, los órganos abdominales -el
estómago, el intestino, el hígado y el páncreas- reciben un masaje.
Además, el movimiento de la parte superior de la diafragma le
proporciona otro masaje al corazón, estos masajes estimulan la
circulación sanguínea de estos órganos.
Previene problemas respiratorios, debido a que los pulmones logran ser
sanos y fuertes, lo que supone un buen seguro contra futuros problemas
respiratorios.
Reduce la carga de trabajo del corazón, puesto que produce un corazón
más eficiente y más fuerte, que funciona mejor y dura más tiempo.
También se traduce en una tensión sanguínea reducida, y una
probabilidad menor de sufrir una enfermedad cardiaca.
Ayuda a controlar es peso, ya que si tiene exceso de peso, el suministro
extra de oxigeno ayuda a quemar las grasas, si por el contrario, tiene
insuficiente peso, el oxígeno alimenta a los tejidos y glándulas.

VISUALIZACIÓN CREATIVA.

Consiste en crear escenarios de lo que se desea realizar, mediante el

aprendizaje de direccionar la fantasía dirigida hacia los objetivos que se desean
alcanza, se basa en cuatro pasos que son decidir el objetivo, crear una imagen
o idea clara, concentrarse constantemente en el objetivo y pensar
positivamente en él.

Beneficios:

Permite liberarse de sentimientos negativos, culpas, críticas y auto-

reproches.
Relaja el cuerpo debido a la concentración en pensamientos positivos,
que influyen en el cerebro y estimulan sustancias asociadas a estados de
relajación.
Reducen y eliminan el estrés.
Fortalece las defensas mediante la liberación de sustancias químicas que
mejoran el sistema inmune.
Permite establecer contacto con las emociones.
Estimula el aprendizaje de las experiencias pasadas.

MINDFULNESS (ATENCIÓN PLENA).

Es una técnica occidental empleada dentro de la psicología clínica, basada en la

meditación ripassana budista, cuya práctica involucra varios elementos claves
o procesos psicológicos, que permiten obtener el mayor beneficio posible para
quienes lo practican. Cada autor identifica diferentes elementos dentro de ésta

PROCESO DE PROMOCIÓN DE GRADOS 2016 24

MANEJO DE ESTRÉS
práctica, por ejemplo Hayes y Wilson (2003) identifican la exposición, el
cambio cognitivo, la autorregulación, la relajación y la aceptación.
Tradicionalmente se consideran tres componentes básicos que son: Sila
(preceptos o normas morales asociados a la ética y disciplina), Samadhi
(dominio o control de la mente, obtenido mediante el entrenamiento de
atención concentrada sobre un punto fijo) y Pañña (asentando en la
comprensión de la verdad o realidad, cuya práctica permite entrenar a la
mente para reaccionar con ecuanimidad frente a estímulos y experiencias tanto
agradables como aversivos (Mañas Mañas, 2015).

Beneficios:

Estimula el autoanálisis al estar en contacto con los pensamientos,

emociones, recuerdos, sensaciones, etc.
Estimula la reflexión sobre la forma en que se interactúa dentro de la
vida cotidiana.
Incrementa el insight sobre la forma en que se reacciona ante los
eventos que se presentan en la vida cotidiana.
Incrementa el auto conocimiento.
Permite extinguir o desarrollar conductas.

HUMOR (RISOTERAPIA)

Se basa en estimular la producción de distintas hormonas que existen en el

organismo, empleando para ello ejercicios y juegos grupales, cuyas técnicas
ayudan a liberar la risa sin ser necesario que exista un evento graciosos como
estímulo, el objetivo es potencializar el sistema inmunitario y facilitar la
superación de bloqueos emocionales.

Beneficios:

Ayuda a activar el sistema linfático el cual tiene una acción directa sobre
la reducción de la masa corporal.
Funge como masaje, ya que permite liberar tensiones.
Facilita la digestión y ayuda a reducir los ácidos grasos y elimina
toxinas.
Permite la oxigenación del cuerpo.
La liberación de endorfinas genera efectos analgésicos en el cuerpo.
Produce efecto tonificante y antiarrugas.
Actúa como mecanismo preventivo del infarto.
Permite que el sueño sea reparador.
Actúa en la reducción del estrés.
Facilita las actitudes positivas y receptivas por lo que puede actuar
benéficamente sobre la depresión y ansiedad.
Contribuye a la socialización.

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RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA.

Se basa en tensar y relajar los músculos progresivamente, iniciando por las

extremidades inferiores y concluyendo en la cabeza.

Beneficios:

Sirve para aliviar y eliminar las tensiones musculares.

Disminuye el estrés y los niveles de ansiedad.
Incrementa la seguridad en sí mismo e influye en la adquisición de
pensamientos positivos.
Mejora la respiración y permite una mayor oxigenación de la sangre en
el cuerpo.
Mejora la calidad del sueño, lo cual permite obtener un descanso más
profundo.
Coadyuva a que permanezca el equilibrio en la tensión arterial.
Mejora la concentración.

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 Coordinación del Sistema de Desarrollo Policial

Dirección General de Formación y Profesionalización.

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