Recomendado
El ciclismo indoor es un entrenamiento de cuerpo entero y trabaja
todos los grupos musculares principales. Aquí estánsiete áreas
trabajas y cómo los usas mientras andas en bicicleta:
estructura de entrenamiento
Centro
Use su núcleo para estabilizar su cuerpo durante toda la clase, lo que
ayuda a lograr el equilibrio general, especialmente cuando está de pie. basado en el nivel de condición física
Parte superior del cuerpo
Use la parte superior de su cuerpo para apoyarse en la bicicleta. Algunas clases
incorporan ejercicios para la parte superior del cuerpo con mancuernas o bandas
• Principiante - Recomendado para comenzar con las dos clases de giro
de resistencia. con zoom de David por semana.
Atrás • Intermedio - Recomendado para hacer las dos clases de giro con
Mantenga una columna fuerte y estable durante toda la clase, lo que
ayudará a fortalecer y tonificar los músculos de la espalda. zoom de David más un entrenamiento de giro por semana.
Glúteos • Avanzado- Recomendado para hacer las dos clases de giro con
Sienta sus glúteos trabajando con cada bombeo, especialmente cuando
se levanta de su asiento, hace una inclinación o aumenta la resistencia. zoom de David más dos entrenamientos de giro por semana.
Cuadríceps
Los cuádriceps serán los músculos principales que se utilizarán al pedalear y subir
colinas, lo que dará lugar a piernas fuertes y tonificadas.
Isquiotibiales
El ciclismo ayuda a fortalecer y aflojar los isquiotibiales, que
levantan el pedal con cada ciclo y estabilizan las
articulaciones.
Piernas
Trabajará sus pantorrillas con cada ciclo, lo que ayuda a proteger sus
tobillos y pies mientras monta en bicicleta y durante las actividades
diarias.
PROGRAMAS
• Programa de centrifugado 1
• Programa de centrifugado 2
• Entrenamiento de trabajo
• Entrenamiento Cardio / Core
* Asegúrate de mantenerte hidratado durante el
entrenamiento. Si se siente mareado y / o desmayado
mientras está en la bicicleta, bájese lentamente y
siéntese en un área bien ventilada. Bebe
agua y concéntrese en respirar.
PROGRAMA DE CENTRIFUGADO 1
CALENTAMIENTO
• Ciclismo sentado a 90 rpm, marcha 10 -30 segundos
• Ciclismo de pie a 65 rpm, marcha 15 -30 segundos] 5 rondas cada una, ejercicios alternos
JUEGO PRINCIPAL
• Intervalos sentado a 100-110 rpm Marcha 14 - 40 segundos encendido / 20 descanso x6
• Intervalos de pie a 80 rpm Marcha 18 - 30 segundos encendido / 30 descanso x6
• Sentadillas en bicicleta a 60 rpm Marcha de 15 a 20 segundos hacia abajo / 10 de descanso x8
• Sprints sentados pesados @maxrpmGear 17 - 15 segundos encendido / 15 descanso x10
• Sprints sentado:
- 15 segundos encendido / 15 descanso a 120 rpm x2
- 30 segundos encendido / 30 descanso a 100 rpm x2
- 45 segundos encendido / 45 descanso a 100 rpm x2
- 60 segundos encendido / 60 descanso a 100 rpm x2
ENFRIARSE
• Ciclismo sentado a 65 rpm, marcha 8 x3 minutos
• Tramo
PROGRAMA DE CENTRIFUGADO 2
CALENTAMIENTO
• Ciclismo sentado a 90 rpm, marcha 10 -30 segundos
• Ciclismo de pie a 65 rpm, marcha 15 -30 segundos] 5 rondas cada una, ejercicios alternos
JUEGO PRINCIPAL
• Subida alternante a 60-70 rpm :
- Marcha 16 20 segundos de pie / 20 sentado / 20 de descanso x3
- Marcha 17 20 segundos de pie / 20 sentado / 20 de descanso x3
- Marcha 18 20 segundos de pie / 20 sentado / 20 de descanso x3
• Sprints de pie (codos en el manillar) a 75-80 rpm Marcha 17 40 segundos encendido / 20 descanso x4
• 4kmBlast @maxrpmGear 12-14 (la distancia es la parte inferior derecha de la pantalla de la bicicleta) cronometrate y bátelo.
• Resistencia en el sillín a 85-100 rpm
- 2 minutos Gear 14
- 1 min Marcha 16
- 30 segundos Gear 18 ]Repetir x2 (apunta a completar esto cerca de 100 rpm)
- 30 seg de descanso
ENFRIARSE
• Ciclismo sentado a 65 rpmGe ar 8 x3 minutos
• Tramo
