PLAN DE ALIMENTACIÓN

B:27 x TwoHealth
 Carta de Bienvenida TwoHealth
¡Bienvenidos B:27ers!

B:27er, sea cual sea la razón por la que decidiste adquirir este reto, ya sea porque buscar bajar niveles de
grasa, sentirte menos inflamado, sentirte con mayor energía, tener una mejor elección de platillos o
simplemente comer saludable, este menú será un aliado ideal.
Sabemos que la palabra “dieta” puede rcausar un poco de estrés y nos puede llevar a pensar que sera un
tiempo en el que estaremmos restringidos, no podremos salir y tener vida social, o simplemente no
podremos disfrutar por el tiempo en la que esta dure. Queremos empezar diciendote que en TwoHealth
estamos convencidas que la “dieta” ideal es una que puedas disfrutar y que sea sostenible. Por eso,
nosotras aquí te presentamos un “Plan de Alimentación” balanceado, no muy restrictivo, con platillos
fáciles y deliciosos e ingredientes accesibles para todos. Queremos que disfutes este proceso hacia un
estilo de vida saludable y que al finalizar estas semanas realmente te enamores de cuidar de tu cuerpo y su
salud.

¿Cómo funcionará este plan de alimentación? Fácil. El plan de alimentación tendrá una duración de 4
semanas. El plan tendrá 5 tiempos de comida (desayuno, snack AM, comida, snack PM y cena) y lo mas
importante ¡no restringe grupos de alimentos! Una dieta saludable es aquella que incluye todos los grupos
de alimentos, y si, incluyendo carbohitrados.
Si en este plan, hay algún alimento que no te guste, no toleres o simplemente no quieras consumir, puedes
simplemente intercambiarlo utilizando tu “lista de intercambios”, que puedes encontrar en la sección:
Lista de Intercambios.
Además, si llegan a darte antojos (porque sabemos que va a suceder ya que al iniciar un plan de
alimentacion es muy común que esto pase durante las primeras semanas), ¡Te daremos algunos tips en la
sección de TwoHealthy tips, ademas de algunas ideas de postrecitos saludables para esos moentos de
ansiedad!

¡Estamos con ustedes B:27´ers! Aprovechen esta super herramienta para lograr sus objetivos! Cualquier
duda, estamos al pendiente en nuestro correo y redes sociales:

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Instagram:@twohealthoficial
Correo: twohealth18@[Link]
Tus nutriólogas, Jessica y Barbara
 RECOMENDACIONES GENERALES
Líquidos
• Agua: Tomar 2 litros diariamente.
• Limonada, agua de jamaica o tamarindo: Libre durante el día, endulzada con stevia.
• Café no más de 2t al día y que sea negro.

Estilo de vida
• Dormir: 6-8 hrs diarias.
• Recuerda que el estrés impacta directamente en tu pérdida de grasa. Tómate 10 minutos en tu día
para meditar.

Cereales
• Para lograr esos abs, evita el consumo de cereales refinados: arroz blanco, tortilla de harina, pan
blanco. Recuerda que la papa, elote y camote son tubérculos NO verduras (½ papa equivale
aproximadamente a 1 tortilla de maíz), galletas, papas fritas, pan dulce etc.

Alimentos de origen animal

• ¡Para lograr cambios mas rápido, no lo hagas al tanteo! Pesa las carnes sin piel y sin hueso ya
cocidas. Es de suma importancia respetar las porciones, el plan de alimentación no debe hacerse al
tanteo.
• Sigue este orden siempre: pescado, pollo y por último carne roja (esta última no más de 2 veces por
semana).

Grasas
• Elige grasas saludables: Aguacate, nueces, aceite de oliva, aceite de ajonjolí, aceite de aguacate,
almendras, chía y/o linaza.
• Evita grasas saturadas: Manteca, leche y quesos enteros.
• Evita grasas trans: Galletas, bollería industrial, dulces, frituras y aceite vegetal hidrogenado.

Preparación de alimentos
• Prepara los alimentos al vapor, plancha, horno, aluminio y wok.
• Prohibidos fritos y empanizados.
• Utilizar la mínima cantidad de aceite indispensable para que el alimento no se pegue.

Alimentos libres
• Todas las verduras son libres excepto el betabel, zanahoria, cebolla, Coles de Bruselas y alcachofa
(si se pueden consumir solamente con medida *max 120g/día).
• La gelatina light endulzada con stevia o splenda.
• Tés de bolsita sin endulzar.

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 ¿CÓMO FUNCIONA EL PLAN DE
ALIMENTACIÓN?
¡MUY SENCILLO!

Vamos a proporcionarte 4 semanas de platillos super ricos, saludables y prácticos para que logres nutrir a
tu cuerpo y brindarle la mejor gasolina, claro siempre acompañado de las rutinas de ejercicio de B:27.

¿Cómo lo sigo?
Vas a encontrar 4 páginas con platillos. La primer página corresponde a la primer semana, la segunda
página a la segunda semana y de igual manera para la tercera. Encontrarás 3 columnas: la del lado
izquierdo corresponde a los desayunos, la columna de en medio corresponde a las comidas y la columna
derecha a las cenas. Verás que en el título de cada platillo viene una nomenclatura, la cual corresponde a
los días de la semana. “Lu” significa Lunes, “Ma” significa Martes y así sucesivamente hasta llegar al
Viernes.

¿Los fines de semana son libres?

Recuerda que este es un reto de 4 semanas por lo cual, si realmente quieres notar esos cambios
excepcionales, te aconsejamos enormemente no tomarte los fines de semana como libres. En este caso,
puedes repetir 2 días de la semana que hayan sido de mayor agrado.

¿Tengo que comer los snacks?

No son obligatorios, sino una ayuda para que no llegues con mucha hambre a tu siguiente comida.
Preferible comer un snack nutritivo y llegar a la cena tranquilos, que llegar con mucha hambre a la cena y
tomar una mala decisión.

¿Tengo que seguir los horarios establecidos de comida?

No. Solamente son recomendaciones. Sabemos que cada persona tiene sus rutinas, así que haz lo que más
se te acomode.

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 LISTA DE INTERCAMBIOS
Si no te gusta algún platillo o un ingrediente del mismo ¡no te preocupes! Por eso creamos esta sección
llamada “Lista de intercambios”. Podrás crear tu propio desayuno, snacks, comida y cena utilizando la lista
de intercambios.

¿Qué son los intercambios?

En la tabla de intercambios encontrarás los grupos de alimentos que puedes encontrar en el mundo. A un
lado de cada alimento, encontrarás un número. Este es un indicador de la cantidad a la que equivale 1
porción de ese grupo de alimento en específico.

Por ejemplo el segmento de cereales muestra todos los tipos de cereales y a un lado la cantidad a la que
equivale 1 porción de cereal de ese alimento en específico. Todos los alimentos de un mismo grupo son
intercambiables, siempre y cuando se respete la porción correspondiente a ese alimento. Es decir, en el
caso de los cereales puedes intercambiar 1r pan integral por 1/2t de quinoa o 2 tostadas susalia.

¿Cómo y cuándo puedo utilizar los intercambios?

En esta sección te pondremos los intercambios resumidos del día y cuando gustes puedes utilizarlos sin
problema. Si gustas cambiar algún desayuno, snack, comida o cena solo buscas en esta sección el tiempo
de comida correspondiente y podrás crear tu propio platillo.

Tiempo de comida Intercambios mujeres

Desayuno 0.5V + 1C + 2P + 1G s/p

Snack AM 1V
Comida 2V + 1FoC+ 4.5P + 1G s/p
Snack PM 1F + 1P + 1G c/p
Cena 1V + 1C + 2-3P + 1G s/p

Te compartimos un ejemplo de cómo utilizarlo:

Intercambios: 2 proteínas + 1 grasa + 1 verdura + 1 cereal
● Entonces como te tocan 2 proteínas puedes elegir desayunar desde dos huevos hasta algo de yogurt.
Supongamos que eliges el huevo. Entonces, como normalmente utilizamos aceite para cocinarlo, ya
estamos utilizando aquí la porción de grasa (siempre toma en cuenta que si estamos utilizando grasa para
cocinar, ahí se nos va la porción de grasa). Te toca además agregarle 1 verdura (que recuerda que éstas son
libres pero mínimo debes cumplir con tu porción correspondiente) y 1 cereal. El cereal puede ser desde 3
tortillas delgaditas hasta 1 rebanada de pan integral. ¡Listo!
 Tabla de intercambios

Fruta (F) Verduras (V) Proteína (P) Cereales (C) Grasas (G)

1/2 plátano 1/2t de apio 30gr de pollo 1r pan integral cualquier Grasa s/p (sin
1/2 mango 1/2t de brócoli 30gr de pescado marca) proteína)
1 manzana (138g) 1p calabaza 30gr de carne baja en 2r pan integral (Natures Own ¼ aguacate
2 naranjas 1/4t cebolla grasa Life 40kcal o Sara Lee 1cdita aceite
pequeñas 1/2t champiñones 20g de carne seca Delightful 45kcal o Butter 5 disp PAM
2 mandarinas 1/2t chayote 40g de queso panela light Krust 40kcal o Thins Rounds) 5c vinagreta baja en
pequeñas 1t coliflor 30g de queso Oaxaca light 1 tostada deshidratada calorías
2 kiwis 1/2t ejotes 2r pechuga de pavo baja 2 tostadas de nopal 1 ½ cdita mayonesa
•2 toronjas 6p espárragos en grasa 1 pqte salmas light
pequeñas 3t jitomate ¾ pza de salchicha ` 2 tostadas Susalia 5c crema lala light
2 ciruelas pequeñas 1p nopal 1⁄2 bolsita de atún en 1 tortilla maíz 6 aceitunas
1t melón 1/2t palmito enlatado agua 2 tortillas nopal 1c coco rallado
1t papaya 2t espinaca cocida 1 salchicha 3 tortillas susalia 1 ½ cdita mantequilla
1t piña 4p mini zanahorias 2 cdas de requesón 3 tortillas delgaditas ¼ aguacate
1t uvas ½-1t pepino 3 cdas de queso cottage 3 tortillas fibrelas 14 cacahuates
1t de blueberries ½-1t jícama: dejar light 3 tortillas tomatillas naturales (maní)
1/2t de arándano remojando 8 hrs en agua 1/3t de yogurt griego sin 1/3t arroz integral o quinoa 1 cdita de semilla de
fresco para que pierda el almidón azúcar 1/2t pasta integral chía
1t sandía 1/2 papa cocida
1t moras 1/2t elote Grasa c/p (con
1t fresas 5 galletas maría proteína)
3/4t de frambuesas 2 rice cakes naturales 10 almendras
7 piezas ciruela 1 bolsa susalitas enchiladas 7 mitades nuez
pasa 2t palomitas naturales 15 pistaches
2 piezas durazno 1 pqte chocoobleas mini 1 cdita crema
amarillo pequeño 15 pretzels cacahuate o almendra
2 higos 1/3t avena natural cruda natural sin azúcar
1r pan Ezequiel 1 cda de humus de
garbanzo

Equivalencias:

Tot taza mL mililitros

cdita cucharadita pqte paquete

C o cda cucharada + suma o agrega

g o gr gramos o escoge o elige

L litro

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 TWOHEALTHY TIPS
Recuerda que las verduras son libres y es importante usarlas a nuestro favor. Puedes añadir caldo de
verduras, sopa de verduras o guisos de verduras extra en tus tiempos de comida o algo de pepino o
jícama en tus snacks. Las verduras, la gelatina light, el té de infusión sin azúcar o el café negro son
libres.

• Si hiciste un ejercicio muy extenuante, tienes mucha hambre o ansiedad y ya utilizaste tu

herramienta libre a tu favor (verduras) y aun así tienes hambre puedes añadir 1 taza de gelatina
light o 5-10 merengues Don't Worry de 1 caloría.

• Procura tomar 1-2 vasos de agua natural/mineral antes de cada comida.

• Te aconsejamos usar los domingos como “Meal Prep” y cocinar para las “comidas” de entre semana.

• Si tienes mucho antojo por algo dulce:

o 1-2 chocolates turín sin azúcar bite size + 1t de Té
o 1 Carlos V/Hershey`s sin azúcar + 1t de Té
o 1 cuadrito de chocolate oscuro arriba de 70% cacao + 1t de Té
o Gelatina light con tajín bajo en sodio
o 4-5 cucharadas nieve de Frozen Boutique
o 1 dátil con Peanut Butter sin azúcar

• Si tienes mucho antojo por algo salado

o Papitas healthy: verduras preparadas con limonsito y tajín y unas 5-10 totopos susalia
naturales.
o Jugo de verduras V8 (alto en sodio) con apio
o Jamaica enchilada preparada en casa (1-2 tazas): (En seccion de TwoHealthy postrecitos)

• No te exijas mucho. No te preocupes si en alguna ocasión te sales de tu plan, ¡Es perfectamente

normal! El chiste es tener la capacidad de volverte a levantar y comer bien en la siguiente comida.
¡Cada vez que te alimentas es una nueva oportunidad para comer mejor! No tires la toalla solo
porque te saliste una vez o salgas con eso de “vuelvo a empezar el Lunes”.

• Si sientes que estás picoteando mucho o teniendo dificultad para seguir el plan de alimentación, te
recomendamos hacer un diario de alimentos de 3 días. Escribe todo lo que comes y sobre todo,
incluye lo que estabas sintiendo en el momento. ¿Estábas ansioso?, ¿Aburrido?, ¿O realmente si
tenías hambre?. Esto no es con el fin de obsesionarnos con lo que comemos, sino para identificar
patrones de emociones y comida, y así poder trabajarlos más a fondo o buscar alternativas para
romper esos patrones.

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 TWOHEALTHY POSTRECITOS
Para momentos de antojo o ansiedad.

Puedes elegir alguno de estos postres en momentos de ansiedad o antojo 2-3 veces por semana.

Nieve de chocolate Healthy: ½ plátano congelado + 1 cda cacao en polvo + 1 sobrecito stevia + 1 chorrito
leche de almendras sin azúcar, poner en procesador hasta obtener textura de nieve (se puede dejar un
rato en el congelador para que agarre consistencia)

Mug cake: 1/3 t avena en hojuelas + 2 claras de huevo (1/4 t) + 1 cdita rexal + 1 cdita cacao en polvo + 1
sobrecito stevia + canela + vainilla + 2-3 cdas leche de almendras. Se mezcla todo con un tenedor, se coloca
en una taza y se mete al microondas por 1:30 min aprox.

Coffee cakes: 1/3 t avena en hojuelas + 1/4t café liquido + 2 claras de huevo (1/4 t) + 1 cdita rexal + 1
sobrecito stevia + canela + vainilla. Se mezcla todo en el procesador y se mete al horno en molde de
cupcakes a 200 g por 20 min.

ANTOJITOS LIBRES:

Nieve de pepino: 1 pepino congelado + jugo de 2-3 limones + 1 sobrecito stevia + tajin en polvo bajo en
sodio + 3-4 hojitas de menta (opcional). Coolocar todos los ingredientes en la procesadora o licuadora de
alto voltaje hasta que quede consistencia de nieve, puede meter al congelador por 10-20 minutos para que
tenga mejor consistencia y coronar con tajin en polvo. (Puede usar sandia congelada para hacer nieve de
sandia)

Fake Mojito: 3 rodajas de pepino + jugo de 1-2 limones + 1 agua mineral + 1 sobrecito stevia + 2-3 hojas de
menta + 1 pizca de sal + hielo al gusto. Mezclar ingredientes en un vaso y disfrtuar.

Frape de jamaica: 1t jamaica natural sin endulzar + 1 sobrecito de stevia + hielo al gusto. Mezclar todo en
la licuadora hasta obtener consitencia de frape y disfrutar.

Jamaica Enchilada: Flor de jamaica natural. (lavar la flor, hervirla, remover el agua y dejar enfriar) agregar
1 sobrecito stevia + tajin liquido bajo en sodio + tajin en polvo bajo en sodio. Mexclar todo y disfrutar con
jicama y pepino.

Bowl Enchiladito: 1t Jamaica enchilada + 1 t gelatina light + pepino en cubitos + jicama en cubitos. Mezclar
todo en un bowl y disfrutar.

Cafecito Frape: 1t café americano + hielos + 1 sobrecito stevia + 1 cdtia extracto de vainilla + 1 chorrito
leche de almendra so coco sin azucar (20-30 cals por porción) + 1 cdta canela. Mezclar todo en la licuadora
y disfrutar.
PLAN DE
ALIMENTACIÓN
MUJERES
Semanas 1-4
 Semana 1
Opción Desayuno Opción Comida Opción Cena
7:00 am – 8:00 am 1:00 pm – 2:00 pm 7:30 pm – 8:00 pm

Lu-HUEVO A LA MEXICANA Lu-SALMÓN CON VEGGIES Lu-ENSALADA DULCE

1 huevo + 2 claras + ½ tomate + cebolla picada + 1 135 gr salmón + 1 t ejotes + sal de ajo + pimienta + 1 1 bolsa de atún en agua + 3 cdas de yogurt
cdita de aceite para cocinar o 3-5 disp PAM + cdita aceite o 3-5 disp aceite para cocinar griego sin azúcar (agregar poquita stevia) + 1t
sal/pimienta al gusto + salsa casera al gusto mix de lechuga + 1 manzana en cubitos + 1 cda
ACOMPAÑAMIENTO: 1 pq de Salmas o 1 tostada vinagre balsámico (opcional) + 7 mitades de
ACOMPAÑAMIENTO: 2-3 tortillas delgaditas o 2
horneada o 2 tostadas Susalia/Fibrelas nuez o 10 almendras o 2 cdas almendras
tostadas susalia o 1 tortilla maíz (30gr) o 2r pan fileteadas
45kcal o 1 pan integral (30gr)
+ 1 t ensalada de verduras al gusto
TÉ: 1t té verde

Ma-LICUADO SUPER GREEN Ma-PECHUGA DE POLLO RELLENA

DE ESPINACAS Y QUESO Ma-SINCRONIZADA

1t leche almendra o coco sin azúcar (20-40kcal) + 120 gr pechuga de pollo + 1-2 cdas de queso ricotta o feta 1 tortilla de maíz (30g) o 2-3 tortillas delgaditas o
+ 1 puño espinacas + 1 cdita aceite o 3-5 disp aceite para 2 tortillas Fibrelas o Susalia + 80g queso panela
1/2 mango o 1 manzana verde + 1 cdita chía + 1t
cocinar + sal de ajo y pimienta al gusto light + 1-2r de pechuga de pavo + 1/3 aguacate +
espinaca + 2 varitas apio + 2/3t de yogurt griego salsa casera al gusto.
sin azúcar o 2/3 de scoop proteína 0-5 carbs. + ACOMPAÑAMIENTO: 1 t ensalada de verduras al gusto +
hielo al gusto 1 t puré de coliflor ACOMPAÑAMIENTO: 1t verduras (nopales,
TÉ: 1t té verde ensalada con limón y sal, etc)

Mi-TACOS DE CAMARÓN C/
Mi-RICE CAKE/C FILADELFIA CHIPOTLE Mi-CHILAQUILES LIGHT

2 rice cakes + ½ cda filadelfia light en cada uno (1 18p de camarones cocidos + 4 hojas de lechuga como 90g pollo desmenuzado o 1 huevo + 2 claras + 20-
tortillas + 1 cdita de aceite o 3-5 disp de aceite para 40gr de queso panela light + 15 totopos susalia o
cda en total) + 20gr de queso panela light en cada
cocinar en aerosol Tortiregias o 1 tostada horneada troceada + salsa al
uno (40 gr en total) + 1r de pechuga de pavo ACOMPAÑAMIENTO: 1 tortilla de maiz (30g) (si usa gusto + 3-5 cdas de crema light o 1/3 aguacate.
encima de cada uno (2r en total) + tomatitos TeriRegias delgaditas pueden ser 3p y 2p si son ACOMPAÑAMIENTO: 1t verduras (nopales, ensalada
cherry al gusto + sal pimienta al gusto Fibrelas/Susalias con limón y sal, etc).
TÉ: 1t té verde Aderezo Chipotle: 1/3 t de yogurt griego sin azúcar + 1
chile chipotle + ½ cdta de sal de ajo + 1 pizca de pimienta

Ju-CHÍA PUDDING Ju-HAMBURGUESA FIT Ju-CALABACITA EXPRESS

½ t leche de almendras + 2/3 t de yogurt griego sin 135 gr de carne molida para hamburguesa o pollo molido 80-90gr de queso panela light + 2 calabacitas japonesas
azúcar + stevia al gusto + canela al gusto + 1 cdita de + lechuga + rodajas de tomate al gusto + cebolla en rebanadas + 1 lata de jugo de verduras V8 + 1/4 aguacate
extracto de vainilla + 4 cdas de chía. Dejar refrigerar rodajas al gusto + 3-4 pepinillos + 1 cdta mostaza + 1 Instrucciones: Poner en un plato las reb de calabacitas y
cdita aceite o 3-5 disp aceite para cocinar agregar el queso, jugo de verduras y pimienta y meter 2
durante toda la noche y añadir ½ plátano o ¾ t de
min en el microondas.
fresas en la mañana. (puede agregar 1 cda de matcha ACOMPAÑAMIENTO: 1/3 elote o 2 tostadas susalia o 1
en polvo para hacerlo sabor matcha) ACOMPAÑAMIENTO: 2 r pan Thin Rounds pqte de salmas.
TÉ: 1t té verde

Vi- POLLO Y PAPAS DE

Vi-SANDWICH CALABACITA Vi-ENSALADA COBB

1r de pan integral (30g) o 2r pan 45kcal o 2 r Thin 135 g de pechuga de pollo + ¼ de cdta de sal + ¼ de cdta 2 t de mix de ensalada + 1/3 t elote desgranado +
Rounds + 2r pechuga pavo + 40gr de queso panela de pimienta + 1 cdta de aceite o 3-5 disp de aceite para pepino + zanahoria rallada + 1-2r pechuga de pavo en
asado + ¼ de aguacate o 1 cdita de mayonesa light + cocinar en aerosol cuadritos + 80g queso panela en cuadritos + 1 cdita
espinacas y tomate al gusto. Calabacita chips: 2 calabacitas en tiras + una pizca de sal aceite de oliva + vinagre + sal y pimienta
con ajo + una pizca de pimienta + ½ cdta de paprika + 1
TÉ: 1t té verde disp de aceite para cocinar

SNACK AM SNACK PM FIN DE SEMANA

Elegir entre:
Verdura libre: 1t de flor de Jamaica enchilada Puede elegir los dos platillos que fueron de su
1 t fruta (excepto mango pera y plátano) + 1/3 t yogurt
c/cubitos de pepino + cubitos de jícama+ limón agrado.
griego sin azúcar o 3 cdas queso cottage + 10 almendras o 7
y/o Tajín TÉ: té de manzanilla
mitades de nuez o 1 cdta crema de cacahuate natural sin
+ Gelatina light azúcar
+ Café o Té O 1 naranja mediana + 1-2 rollitos de pechuga de pavo + 14
pistaches o cacahuates
O 1 manzana + 40gr de queso panela en cuadritos + 10
almendras
Te sugerimos preferir estas opciones para el fin de semana
Granielote: ½ t de elote desgranado (puede ser de lata y
meterlo al micro) + 1 cdita de mayonesa light + 40gr de
queso panela rallado +limón + Tajín bajo en sodio
O 1 pqtito de chocoobleas o 1 barrita granvita 0% + 1-2
rollitos de pechuga de pavo + 10 almendras
 Semana 2
Opción Desayuno Opción Comida Opción Cena
7:00 am – 8:00 am 1:00 pm – 2:00 pm 7:30 pm – 8:00 pm

Lu-OVERNIGHT OATS Lu-CEVICHE FRESCO Lu-TUNA MELT

1/3 t avena + 1t leche almendra o coco sin azúcar 22 p de camarones cocidos picados + 1/2 mango en 1 bolsita de atún en agua + 30 gr de queso oaxaca light + 1
cuadritos + 1 pepino picado + ¼ t de cebolla rebanada de pan integral (30 gr) o 2 r pan 45 kcal + ½ tomate
(20-40kcal) + 2/3 t yogurt griego sin azúcar +
morada picada + Cilantro al gusto + ½ tomate picado + ¼ t de cebolla morada picada + cilantro picado al
canela al gusto + stevia al gusto + 1 cda coco
picado + Jugo de 3-4 limones + 1 cda de vinagre gusto + 1 cdta de mayonesa light + ½ t de espinacas baby + sal
rallado sin azúcar o 10 almendras y pimienta + 1 cdta de mostaza.
blanco + ½ c de ajo en polvo + Sal y pimienta al
Dejar remojar en la noche en un Mason Jar con gusto + ¼ aguacate *Mezclar el atún con el tomate, la cebolla, el cilantro y la
tapa y disfrutar en la mañana. mayonesa. Colocar el pan, las espinacas, la mezcla de atún, el
TÉ: 1t té verde queso y cerrar con el otro pan. Tostar en sartén o
sandwichera* + TÉ: 1t té manzanilla

Ma- HUEVO CON MIGAS Ma-CARNE DE RES EN SALSA Ma-CREPA SALADA

POBLANA
1 huevo + 2 claras + 3 tortillas delgaditas o 1 135 gr de carne de res cortado en cubitos + ¼ cebolla blanca 1 crepa marca Carem (puede usar ½ tortilla Ezequiel
tortilla de maíz (30 gr) o 2 tortillas Fibrelas o picada finamente + 1 calabacita picada en cubitos + 1 diente también) + 1-2r pechuga pavo + 80g queso panela + 1/2t
Susalia + 1 cdita aceite o 3-5 disp PAM + de ajo finamente picado + ½ cdta de sal de ajo champiñones + 1/2t espinacas.
tomatito picado + salsa casera al gusto Salsa poblana: 5 cdas crema lala light + 1 chile poblano Rellenar crepa y cocinar en sartén sin aceite. Agregar ¼
tatemado + ⅕ cebolla blanca + 1 t agua + ½ cdta sal (licuar) aguacate + salsa roja casera
TÉ: 1t té verde ACOMPAÑAMIENTO: 1t ensalada de verduras al gusto.
TÉ: 1t té manzanilla

Mie-LICUADO Mie-ESPAGUETI EN SALSA DE Mie-TOSTADAS DE SALMÓN

BERRYBERRY GREEN AGUACATE
1t leche de almendra o coco sin azúcar (30-40 110 gr de filete de pescado + 1-2 calabacitas en noodles 2 tostadas susalia o 1 tostada horneada o 1 pqt
kcal) + 1t frutos rojos congelados + 1 puño (puede hacerlos o comprar marca EVA) + 1/3 t de pasta salmas + 1/4 aguacate o 1 cda hummus de garbanzo
espinaca + 1cdita canela + hielo + 1 cda linaza o cocida + 90g de salmón ahumado en láminas + 2 cditas
chía + 2/3 t yogurt griego sin azúcar o 2/3 scoop Salsa de aguacate: ¼ aguacate + 2-3 cdas yogurt griego sin alcaparras + pimienta + 1 puñito germen de alfalfa
proteína 0-5 carbs + stevia al gusto azúcar + 1 chorrito de agua + ¼ t de cebolla + ¼ cdta de sal (opcional)
TÉ: 1t té verde de ajo + ¼ cdta pimienta Acompañar con 1t de lechuga y tomate con limón y
sal.
TÉ: 1t té manzanilla

Ju-HUEVO RANCHERO Ju-CHICKEN BROCOLI BOWL Ju-ARÚGULA C/BETABEL

2 claras o 1 huevo + 30g carne seca + tomate + 135 gr de pollo picado en cuadros + 1 t de brócoli en 1 ½ sobre de atún en agua (90g) o 6-9 cdas queso feta
cebolla picaditos + 1 cdita aceite o 3-5 disp PAM floretes + 1 t de espinaca picada + 1 cdita aceite para (90gr) + ¼ betabel previamente hervido + 1 puño
+ salsa casera al gusto cocinar o 3-5 disp aceite para cocinar en aerosol + ¼ cdta arúgula + 1/3 t quinoa cocida + vinagre balsámico + 1
ACOMPAÑAMIENTO: 2-3 tortillas delgaditas o 1 de sal + ¼ cdta pimienta + Ajo en polvo al gusto cdta aceite de oliva + sal y pimienta.
tortilla de maíz (30 gr) o 2 tortillas Fibrelas o
1/4t frijoles en bola o 1/4t frijoles molidos ACOMPAÑAMIENTO: + 1/3 t de arroz integral cocido o TÉ: 1t té manzanilla
TÉ: 1t té verde quinoa cocida

Vi-YOGURT C/FRUTA Vi-TERIYAKI DE POLLO Vi-PORTOBELLO PIZZA

1/2t fresas o melón o papaya + 1-2 cdas granola 135 gr de pollo cocido + 3 cdas de salsa soya baja en sodio Cocinar en hornito o en sartén con tapa a 2
baja en grasa + 2/3 t yogurt griego sin azúcar + 1 + 1 diente de ajo picado + 1 t de floretes de brócoli + 1 t portobellos ya lavados con 1 cdita aceite de oliva.
chocolate Turín mini sin azúcar en lajitas o 10 de floretes de coliflor + ¼ cdta jengibre en polvo + 1-2 cdas Agregar en el centro salsa de tomate y 90g de queso
almendras o 2 cdas almendras fileteadas o 1 cdita de miel sin azúcar + 1 cdta aceite de oliva⠀+ ¼ t agua panela + espinaca.
crema de cacahuate natural sin azúcar → colocar en un sarten a fuego bajo todos los ACOMPAÑAMIENTO: 1/3 t quinoa o 2 tostadas
ingredientes hasta que se reduzcan el agua y la miel. susalia o 1 pqt salmas
TÉ: 1t té verde POSTRE: 1 manzana o 1t melón/piña/sandia
TÉ: 1t té manzanilla

SNACK AM SNACK PM

Elegir entre:
Verdura libre: 1t pepino, jícama o 1 t fruta (excepto mango pera y plátano) + 1/3 t yogurt
pepino con limón u Tajín griego sin azúcar o 3 cdas queso cottage + 10 almendras o
+ Gelatina light 7 mitades de nuez o 1 cdta crema de cacahuate natural sin
+ Café o Té azúcar
O 1 rebanada pan 45 kcal tostado + ¼ plátano rebanado + 2
cdtas crema de cacahuate o almendra natural sin azúcar +
canela al gusto
O 2 rice cakes + 1 Cda Philadelphia light + 10 almendras
fileteadas (topping)
O
PREFERIR ESTA OPCIÓN FIN SEMANA
1 pqt susalitas enchiladas o 1 pqt chocobleas mini o 1
barrita granvita 0% + 1t jícama + 14 p cacahuate/ 10 p
almendras
O 15 Pretzels pequeños + 1 chocolate pequeño Turín sin
azúcar (mini).
 Semana 3
Opción Desayuno Opción Comida Opción Cena
7:00 am – 8:00 am 1:00 pm – 2:00 pm 7:30 pm – 8:00 pm

Lu-HUEVO C/CHILE JALPEÑO Lu-PIMIENTOS RELLENOS Lu-GRILLED CHEESE SANDWICH

1 huevo + 2 claras + ½ t de tomate en rebanadas + ½ 100-110 gr de carne molida + 30 gr de queso Oaxaca o 2r de pan integral de 45 kcal o 1 r pan integral o 2 r
chile jalapeño en vinagre en rajas + 1 cdita de aceite queso mozzarella fat free + 2 pimientos + 4cdas de salsa Thin Rounds + 90gr de queso Oaxaca light o
de oliva o 3-5 disp de PAM para cocinar de tomate + ¼ t de cebolla picada + ¼ cdta de sal + ¼ cdta Mozarella light + ¼ de aguacate o 1 ½ cdta
mantequilla + mostaza al gusto + rebanadas de
ACOMPAÑAMIENTO: 2 tostadas susalia o 2-3 tortillas pimienta + 1 diente de ajo picado + 1 cdita aceite para
tomate + espinacas al gusto
delgaditas o 2 tostadas susalia o 1 tortilla maíz (30gr) cocinar o 3-5 disp aceite para cocinar en aerosol [Link] en comal para que se derrita el queso y la
o 2r pan 45kcal o 1 pan integral (30gr) ACOMPAÑAMIENTO: 1/3 t de arroz integral cocido o 1 mantequilla
TÉ: 1t té verde pqt salmas o 2 tostadas Susalias/Fibrelas TÉ: 1-2 t de té de manzanilla.

Ma-CHILAKILLERS Ma-HAMBURGUESA DE SALMÓN Ma-POKE BOWL

15 totopos susalia/Tortiregias o 1 tostada 100-110 gr de salmón + 2 claras de huevo + cilantro o 90g de proteína (pollo/carne/pescado) + 1/3t quinoa
horneada en trozos + 80g queso panela + 1/3 perejil picado al gusto + 1 cdta de mostaza + sal y cocida + ½ pepino rallado (noodles) + ½ calabacita
rallada (noodles) + 1/3 t tomatitos cherry +
aguacate + salsa verde casera + 1 tomate en pimienta al gusto + lechuga + 3-4 rodajas de tomate al
germinado de alfalfa + ¼ aguacate + jugo de 4 limones
rebanadas. gusto + 1 cdita aceite para cocinar o 3-5 disp aceite para + liquid aminos
cocinar en aerosol
TÉ: 1t té verde ACOMPAÑAMIENTO: 2 r pan Thin Rounds TÉ: 1-2 t de té de manzanilla.

Mie-HUEVO PARISINO Mie-NOPALITOS EN SALSA Mie-WRAP DE POLLO

VERDE
2 claras + ¾ de salchicha de pavo cortada en pedazos 135g de carne de res molida + 1 t de nopales + ½ cebolla 1/2 tortilla Ezequiel o 1/3 pan pita + 90g de pollo
chiquitos + 1 calabacita en cuadritos + 1 cdita de aceite blanca + un puñito cilantro + 1 t de salsa verde casera + desmenuzado + tomate + lechuga + pimientos + cebolla
de oliva o 3-5 disp de PAM para cocinar sal y pimienta al gusto + 1 cdita aceite para cocinar o 3-5 + ¼ aguacate
ACOMPAÑAMIENTO: 2 tostadas susalia o 2-3 tortillas disp aceite para cocinar en aerosol Puede agregar 2-3 cdas salsa buffalo light Hello.
delgaditas o 2 tostadas susalia o 1 tortilla maíz (30gr) o Cocinar y envolver en la tortilla ya caliente.
ACOMPAÑAMIENTO: 2-3 tortillas delgaditas o 2 tostadas
2r pan 45kcal o 1 pan integral (30gr)
susalia o 1 tortilla maíz (30gr) o 1 pq. de salmas TÉ: 1-2 t de té de manzanilla.
TÉ: 1t té verde

Ju-COFFEE NUTS SMOOTHIE Ju-ENSALADA FRESCA DE POLLO Ju-HEALTHY BURGER

1t de leche de almendras o coco sin azúcar (20/40 100-110 gr pechuga de pollo + 2-3 cdas queso feta + ½ t 2r de pan Thin Rounds + 90gr (Cocido) de carne de
cal/porción) + 1 cda café soluble o 1 shot espresso + tomatitos cherry + ½ pepino + ¼ cebolla morada + ¼ hamburguesa (si son pequeñas pueden ser 2 porciones)
1 dátil + ¼ plátano + 2/3 t de yogurt griego sin aguacate + jugo de 1 limón + 1 chorrito de vinagre blanco + mostaza al gusto + ¼ de aguacate + hojas de lechuga
azúcar o 2/3 scoop de proteína 0-5 carbs + 1 cdta al gusto + rebanadas de tomate + cebolla al gusto +
+ sal y pimienta al gusto
vainilla + stevia al gusto + canela al gusto chiles jalapeños al gusto (EVITAR SALSA CATSUP)→
(si omite el dátil puede usar ½ plátano) puede ser tabasco o otra salsa como la buffalo hello
TÉ: 1t té verde POSTRE: 1 manzana o 1t fresas/ berries light
TÉ: 1-2 t de té de manzanilla. MAX 2V/SEMANA

Vi-QUESADILLA DE RAJAS Vi-FAJITAS DE POLLO Vi-PASTA A LA BOLOÑESA

2-3 tortillas delgaditas o 2 tortillas Fibrelas/Susalia o 1 135 gr de pechuga de pollo + ½ pimiento morrón verde + 1/3t de pasta integral cocida+ ½ calabacita italiana en
tortilla de maíz (30gr) + 80gr de queso panela light ½ pimiento morrón rojo + ¼ cebolla + sal de ajo y forma de pasta (puedes comprar los noodles de
asado en cuadritos + rajas de pimiento en tiras asadas + pimienta al gusto + 1 cdita aceite o 3-5 disp aceite para calabacitas LECHUGAS EVA (marca) + 90gr de carne
molida de pavo + salsa de tomate casera al gusto + 1
1 cda de salsa verde + tomatito picado cocinar
cdta aceite de oliva para cocinar + hierbas italianas +
ACOMPAÑAMIENTO: ¼ de aguacate ACOMPAÑAMIENTO: 2-3 tortillas delgaditas o 2 tostadas pimienta negra molida
TÉ: 1t té verde susalia o 1 tortilla maíz (30gr) o 1 pqt. de salmas.
TÉ: 1-2 t de té de manzanilla.

SNACK AM SNACK PM

Elegir entre:
Verdura libre: 1 t fruta (excepto mango pera y plátano) + 1/3 t yogurt
1 Jugo V8 + 2 apios con limón u Tajín griego sin azúcar o 3 cdas queso cottage + 10 almendras o
o 7 mitades de nuez o 1 cdta crema de cacahuate natural
1 t pepino, jícama o pepino con limón u sin azúcar
Tajín. O 1 durazno fileteado + 1 rice cake + 3 cdas queso ricotta
+ café o té + canela al gusto
O 5 cdas hummus + 4 varitas de apio + 4 varitas de
zanahoria
PREFERIR ESTA OPCIÓN FIN SEMANA
O 1 pqt susalitas o 1 pqt chocobleas minis o 1 barrita
granvita 0% o 1 pqt obleas amarea o ¼ bote frozen
boutique/silk/halo top + 10 almendras (Preferir esta
opción los fines de semana)
 Semana 4
Opción Desayuno Opción Comida Opción Cena
7:00 am – 8:00 am 1:00 pm – 2:00 pm 7:30 pm – 8:00 pm

Lu-MACA-CANELA PANCAKES Lu-POKE BOWL Lu-FRENCH TOAST

1/3 t avena en hojuelas + 1/3 t leche almendra o coco 135 gr de salmón o atún + 1/3 t de arroz integral o 2r de pan integral de 45 calorías o 1r de pan integral
sin azúcar (30-40 kcal por porción) + 1 huevo + 2 claras quinoa cocido + 1 pepino en noodles + ¼ t edamames + (30g) + 1 huevo + 2 claras (1/4 t) + canela al gusto + 1
(1/4 t) + ½ cdta polvo para hornear + 1 cdta vainilla + 1 + ¼ aguacate + ¼ t zanahoria rallada + Cilantro al gusto + cdita de extracto de vainilla + 2-3 disp PAM 1.
cdta canela + 1 cdta maca en polvo (opcional) + stevia al y chile serrano al gusto. Sumergir el pan en la mezcla del huevo, canela y la
gusto + 3 disp PAM para cocinar + 3-5 cdas miel sin Ponzu: 3-4 cdas salsa soya baja en sodio o liquid aminos vainilla 2. Poner a cocer en un sartén caliente hasta que
azúcar Karo light o Dgary Mezclar todo en licuadora y bajo en sodio + Jugo de 3 limones + 1 cdta de vinagre de queden doradas por ambos lados 3. Topping: Canela al
cocinar en el sarten por ambos lados. arroz (opcional) gusto + 3-5 cda de miel sin azúcar karo light o Dgary +
TÉ: 1t té verde 1/3 t yogurt griego sin azúcar + TÉ: 1t té manzanilla

Ma-QUESADILLAS DE BRÓCOLI Ma-SPAGHETTI CON

ALBÓNDIGAS Ma-TWOHEALTHY ENCHILADAS
2 tortillas delgaditas/susalia/Fibrelas o 1 tortilla de 135 gr de carne de res molida + 2 calabacitas en noodles 2-3 tortillas delgaditas/susalia/Fibrelas o 1 tortilla de
maíz (30g) + 80gr de queso panela light asado + (puede hacerlos o comprar marca EVA) + 1/3 t de pasta maíz (30g) + 90gr de pechuga de pollo deshebrada +
brócoli picado + jitomate (Calentar todo en un cocida + ½ t salsa roja casera + 1 cdita aceite para cebolla morada + lechuga + salsa verde casera + 4-5 cdas
cocinar o 3-5 disp aceite para cocinar en aerosol + ½ crema lala light 1. Cocer la pechuga de pollo y
sartén caliente) + 1/4 de aguacate + salsa casera al
cdta sal de ajo + pimienta al gusto + perejil al gusto para prepararla con cebolla + 1-2 disp PAM 2. Colocar dentro
gusto
decorar de las tortillas y cerrar 3. Colocar encima lechuga picada
TÉ: 1t té verde + salsa verde + crema + TÉ: 1t té manzanilla

Mie-TACOS DE POLLO CON SALSA DE

Mie-CHOCO MUG-CAKE Mie-ENSALADA DE ATÚN
AGUACATE
1/3t de avena en hojuelas + 2 claras de huevo o 1 huevo + 1 135 gr pechuga de pollo desmenuzada + 2-3 tortillas Base verde (lechuga, arúgula, kale, espinacas etc) + 1 ½
cdta cacao en polvo sin azúcar + ½ cdita de canela + 1 cdita delgaditas o 1 tortilla de maíz (30g) + 3 cdas cilantro blsita de atún en agua + cebolla morada + rebanadas
de extracto de vainilla + stevia al gusto + 1 pizca polvo para picado + 1 t de lechuga + Pico de gallo al gusto de tomate + pimiento morrón + 1 cdita de mayonesa
hornear. TOPPINGS: 1/3 de yogurt griego sin azúcar + 1 light + pepino en cubitos
cdita de cacao nibs o crema de cacahuate sin azúcar. Salsa de aguacate: ¼ aguacate + ½ t agua + 1 cdta sal de ACOMPAÑAMIENTO: 1 pqt salmas o 1/3 t elote
Mezclar todos los ingredientes excepto toppings con un ajo desgranado o 2 tostadas susalia o 1 tostada horneada
tenedor en una taza y cocinar en microondas por 1:30 min TÉ: 1t té manzanilla
aprox, y coronar con toppings. + TÉ: 1t té verde
TÉ: 1t té manzanilla

Ju-PECHUGA DE
Ju-TWOHEALTH EGG POLLO CORDON BLUE Ju-TORTITAS DE ATÚN
WRAP
½ tortilla Ezequiel relleno de: 1 huevo revuelto 100-110 gr pechuga de pollo + 15 gr queso Oaxaca light 1 bolsita de atún en agua + 1 huevo + ⅓ t avena en
+ 2 claras + ½ t de verduras al gusto + 1 cdita o Mozzarella fat free + 1 reb pechuga de pavo + 1 cdita hojuelas + 2 cdtas de perejil picado + 1 cdta de jugo de
de aceite de oliva o 3-5 disp de PAM para aceite o 3-5 disp aceite para cocinar + sal de ajo y limón + ¼ cdta de ajo en polvo + pimienta y sal + 1 cdta
cocinar el huevo + salsa casera al gusto. pimienta al gusto aceite o 3-5 disp aceite en aerosol para cocinar
Mezclar todos los indredientes, formar tortitas con las
TÉ: 1t té verde ACOMPAÑAMIENTO: 1 t ensalada de verduras al gusto + manos y llevar al sarten y cocinar por ambos lados.
1 t arroz de coliflor Acompañamiento: 1 t de ensalada de verduras de su
preferencia. TÉ: 1t té manzanilla
POSTRE: 1 manzana o 1t melón/piña/fresas

Vi-MOCHA SMOOTHIE Vi-TOSTADAS DE SASHIMI Vi-AVOTOAST C/HUEVO DURO

1t leche de almendra o coco sin azúcar (20-40 100-110 gr medallón de atún + jugo de 4-5 limones para 1r de pan integral (30g) o 2r de pan integral (45 calorías)
calorías/porción) + 2/3t de yogurt griego sin cocer el atún + cilantro al gusto + ¼ aguacate + chile + 2 huevos duros (hervidos) + 1-2 r pechuga de pavo + ¼
azúcar o 2/3 de scoop de proteína 0-5 carbs + serrano al gusto de aguacate + cebolla morada + pimienta + salsa
1/3 t de avena en hojuelas o ½ plátano + 1/2t de Mayo chipotle: 1/3 t yogurt griego sin azúcar + 1 chile roja/verde al gusto
café americano o 1 cda café soluble + 1 cdita de chipotle de lata + sal de ajo al gusto (licuado) 1. Se pone a calentar agua en una ollita hasta hervir 2.
cacao sin azúcar + 1 cdita de extracto de vainilla Colocamos los huevos en el agua por 15 min.
+ ½ sobre de stevia + hielos al gusto ACOMPAÑAMIENTO: 2 tostadas Susalia/Fibrelas o 1 3. Retiramos cascara y salamos el huevo al gusto.
TÉ: 1t té verde tostada horneada o 1 pqt Salmas TÉ: 1t té manzanilla

SNACK AM SNACK PM

Elegir entre:
Verdura libre: 1t pepino, jícama o pepino 1 t fruta (excepto mango pera y plátano) + 1/3 t yogurt
con limón u Tajín griego sin azúcar o 3 cdas queso cottage + 10 almendras o 7
+ Gelatina light mitades de nuez o 1 cdta crema de cacahuate natural sin
+ Café o Té azúcar
O 1t fresas rebanadas + 1/3 t yogurt griego sin azúcar + 1t
de té caliente + 1 turín mini sin azúcar
O 1 manzana + 2 rollitos pechuga de pavo rellenos de ¼
aguacate
O 2 fresas rebanadas + 1 rice cake + 3 cdas queso ricota + 1
cdita crema de almendras o cacahuate sin azúcar
PREFERIR ESTA OPCIÓN FIN SEMANA
O 1 brownie fiber one de 70 calorías + 1/3t yogurt griego
sin azúcar + 10 almendras
O Bowl enchiladito: 1 pqtito de susalitas enchiladas o 2t
palomitas naturales + 14 p cacahuate+ cubitos de pepino +
jícama + salsa botanera/valentina + 15g carne seca o 2 r
pechuga de pavo
 ¡LO LOGRASTE!
¡Felicidades! ¡Terminaste tu reto! Si al finalizar este reto haz conseguido incorporar más
verduras en tu día, tener un mayor consumo de agua, hacer del ejercicio algo parte de tu
día, incorporaste a tu super regular productos saludables, tienes ahora una nueva rutina a
tus mañanas y noches, disfrutas la comida saludable o mejoraste la relación con tu
cuerpo, hemos conseguido algo muy valioso y este reato realmente fue una inversion para
ti, y por eso estamos muy orgullosas de ti!

Tómate un momento para darte cuenta de todo lo que cambiaste y lograste sobrellevar.
Todos esos momentos que en vez de pedir comida de fuera, decidiste cocinar tu propia
comida. Todos esos momentos en que en vez de quedarte sentado viendo la tele,
decidiste hacer ejercicio. Todos esos momentos en los que te sentiste tentado pero
decidiste nutrir a tu cuerpo con algo más saludable. Lograr un estilo de vida saludable no
es algo con lo que uno nace. Es algo en lo que uno debe trabajar a diario. No intentes ser
perfecto, ¡Solamente intenta ser 10% mejor todos los días! Y poco a poco se volverá algo
natural para ti.

Estamos sumamente orgullosas de ti, porque te demostraste a ti mismo que eres capaz de
lograr lo que sea que te propongas. ¡No olvides seguirnos en redes sociales
@twohealthoficial para aprender más sobre como llevar un estilo de vida saludable!

Tus nutriólogas, Jessica y Barbara

[Link] @twohealthoficial