COLORES DE LAS FRUTAS
Las frutas y verduras son componentes importantes de una dieta saludable. Son una fuente rica de
vitaminas y minerales, fibra y un conjunto de sustancias beneficiosas para la salud. Un bajo
consumo de frutas y verduras está asociado a una mala salud y a un mayor riesgo de
enfermedades no transmisibles (Hipertensión, Hiperlipidemias…etc.).
Como parte de una dieta saludable, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda
consumir más de 400 gramos de frutas y verduras al día para mejorar la salud general y reducir el
riesgo de determinadas enfermedades no transmisibles, como las cardiopatías y determinados
tipos de cáncer.
¿Por qué es importante el consumo de frutas y verduras?
⮚ No aportan cantidades significativas de grasas.
⮚ Son fuentes de vitaminas y minerales.
⮚ Contienen fitoquímicos con propiedades antioxidantes, entre otras.
⮚ Son fuentes importantes de fibra.
⮚ Aportan altas cantidades de agua.
⮚ Contribuyen a mantener un peso saludable.
Lo importante no es solamente consumir más de 400 gramos de frutas y verduras por día, sino
también consumir una variedad de frutas y verduras de distintos colores.
¿Por qué es importante consumir frutas y verduras de distintos colores?
Más colores = Más beneficios para la salud
Los distintos colores de las frutas y verduras corresponden a combinaciones de diferentes
nutrientes y fitoquímicos, cada uno de los cuales tiene propiedades específicas para la salud.
COLORES:
ROJO
Las frutas de color rojo deben su color a un pigmento vegetal natural llamado licopeno, este es el
que le aporto el color característico a los tomates y a frutas como la sandía y pomelo rojo o
rosado. Se ha asociado a estos alimentos con la reducción de riesgo de cáncer, la disminución de la
presión sanguínea y el control de los niveles de colesterol, así como la reducción de los radicales
libres que dañan a nuestras células. Son fuentes significativas de Vitaminas A, C, Ácido fólico y
otras vitaminas del complejo B
Algunas de las frutas pertenecientes a este grupo son:
⮚ Tomates
⮚ Sandias
⮚ Fresas
⮚ Uvas rojas
⮚ Frambuesas
⮚ Manzana
AMARILLO/ANARANJADO
Estas verduras y frutas aportan principalmente caroteno, sustancia que favorece la formación
de vitamina A y tiene efecto antioxidante. Además, contienen otros compuestos que son
importantes para mantener una piel y una visión sana, ayudan a la eliminación de radicales
libres, y son necesarios para promover la formación de colágeno que nos ayuda a tener
articulaciones y piel sanas. Este grupo se caracteriza también por ser una buena fuente de
vitaminas C, ácido fólico y algunos minerales como magnesio, potasio, flúor y calcio en menor
cantidad.
Algunas de las frutas pertenecientes a este grupo son:
⮚ Melón
⮚ Naranja
⮚ Mandarinas
⮚ Mango
⮚ Papaya
⮚ Piña
⮚ Duraznos
VERDE
Este color predomina en las verduras de hoja, las cuales deben su particular color a un pigmento
denominado clorofila. También suelen contener luteína, un compuesto importante para la salud
visual, vitamina C y calcio. Este grupo aporta pocas calorías y tienen un gran valor alimentario por
su riqueza en vitaminas (especialmente A, C, el complejo B, E y K), minerales como magnesio y
potasio y fibra.
Se caracterizan por ser buen aporte de folatos, que son indispensables para la adecuada función y
desarrollo del cerebro. Existen evidencias claras que estos carotenoides reducen las dos
enfermedades oftalmológicas más comunes en la tercera edad: las cataratas y la degeneración
macular, e incluso pueden retardar el progreso de estos procesos una vez comenzados.
Algunas de las frutas pertenecientes a este grupo son:
⮚ Lima
⮚ Limón
⮚ Uva Verde
⮚ Kiwi
⮚ Manzana Verde
⮚ Aguacate
AZUL/MORADO
Deben su color a una sustancia llamada antocianina que tiene efecto antioxidante. El consumo de
alimentos de este color se ha asociado con la prevención del cáncer, los infartos y las
enfermedades cardiovasculares. También se ha visto que las diferentes moras están asociadas al
mejoramiento de la memoria. Poseen minerales como potasio, magnesio, vitaminas del complejo
B y algo de vitamina C.
Algunas de las frutas de este grupo son:
⮚ Uvas
⮚ Ciruelas
⮚ Higos
⮚ Brevas
⮚ Moras
⮚ Arándanos
El consumo adecuado de las frutas
La mejor forma de consumir las frutas es en su estado natural, es decir crudas (pero bien limpias),
de esta manera aprovechamos todos los nutrientes de la fruta además de sustancias químicas
activas que poseen efectos beneficiosos para la salud.
Otra forma de consumir las frutas es cocida, de esta manera, aún cuando algunas vitaminas
pueden estar disminuidas, conseguimos mayor contenido de fruta por volumen de alimento. Esto
significa mayor concentración de pulpa con azúcares como glucosa, fructosa o sacarosa, adecuado
para quienes requieran más energía o tengan limitaciones masticatorias o digestivas.
Los jugos o zumos de fruta fresca son una excelente forma de mantener la hidratación siempre y
cuando estos se consuman apenas sean preparados, mientras más tiempo pase en reposo, mayor
será la pérdida y oxidación de nutrientes. Probablemente se pierda la cáscara lugar donde se
concentra parte de la fibra.
La cantidad de fruta a consumir es importante y depende de la edad, actividad física, y condiciones
de salud. Pacientes diabéticos deben controlar la cantidad y horarios de su consumo.
Los horarios del consumo de fruta no están limitados (salvo alguna condición de salud), es decir la
fruta se puede comer a cualquier hora del día incluso por la noche. Se suele decir que "comer
fruta por la noche, engorda", este enunciado será cierto en la medida que excedamos la cantidad
total de alimentos del día en relación a las necesidades individuales de cada persona.
Comer fruta en exceso puede contribuir al incremento de triglicéridos y al sobrepeso, cuando hay
un exceso de carbohidratos ya sea por panes, arroz, galletas, golosinas, chocolates o frutas etc.
Nuestro metabolismo transforma el excedente en triglicéridos que son almacenados en el cuerpo.
Las frutas deben ser parte de la dieta diaria, varíe el consumo de frutas así tendrá mayor variedad
y cantidad de vitaminas, minerales y fibra.
