as actividades aeróbicas más comunes son la caminata, el trote, la natación a poca 

velocidad y el ciclismo en
terreno plano.
3.- Potencia Anaeróbica: Es la capacidad del organismo humano que permite la realización de actividades
físicas de CORTA DURACIÓN (hasta 3 minutos) y de ALTA INTENSIDAD (entre 170 y 220 pulsaciones
por minuto aproximadamente).
La Potencia Anaeróbica abarca varias capacidades físicas, ellas son: Resistencia muscular, Potencia
muscular, Fuerza muscular y Velocidad. En todas, se utiliza el azúcar y ciertas sustancias almacenadas en los
músculos, para la producción de la energía necesaria en los movimientos, sin necesidad de usar el oxígeno
del aire.
Cuando se realizan actividades anaeróbicas no se quema la grasa del cuerpo, pero sí se fortalecen los diferentes
músculos que intervienen en los movimientos. La realización de cantidades suficientes de estas actividades
permite el mejoramiento notable del aspecto corporal de las personas de ambos sexos.
El ejemplo más notable de actividad anaeróbica es la GIMNASIA ARTÍSTICA, tanto masculina como femenina.
En este deporte vemos a gimnastas muy resistentes, potentes, fuertes y veloces, realizando ejercicios en
diferentes aparatos.
4.- Flexibilidad: Es la capacidad física que permite la realización de los movimientos articulares con la
MÁXIMA AMPLITUD que permite cada articulación.
La flexibilidad es aquella que le permite a un individuo realizar con fluidez, armonía y amplitud todos los
movimientos que se refieren a la movilidad articular y elasticidad muscular
La flexibilidad nos facilita la realización de cualquier destreza (bien sea deportiva o de la vida diaria) y evita la
producción de lesiones a nivel articular o muscular, cuando se realizan actividades físicas.
5.- Velocidad: Es la capacidad física que consiste en recorrer una distancia corta en el menor tiempo. La
velocidad de una persona depende de su potencia muscular y de su coordinación neuromuscular.
Ejemplo: Carrera de velocidad en Atletismo.
La velocidad es la capacidad para realizar un esfuerzo en el menor tiempo posible.
6.- Fuerza Muscular: Es toda capacidad del ser humano de superar o contrarrestar la resistencia externa,
mediante los esfuerzos musculares. Según el régimen de trabajo aplicable, la fuerza se puede manifestar de
manera isométrica (estática), cuando durante la tensión no varía la longitud del músculo; isotónica (dinámica),
cuando la tensión provoca un cambio de longitud en el músculo, ya sea disminuyendo su longitud (régimen
concéntrico) o elogándolo (régimen excéntrico).
La fuerza muscular es la capacidad del músculo, para generar tensión muscular mediante la contracción del
mismo. La potencia muscular es aquella capacidad para desarrollar un trabajo físico en forma explosiva, para
vencer una resistencia en el menor tiempo posible. Así como estas hay muchas cualidades fisiológicas que
influyen en el desarrollo de un ejercicio
7.- Potencia Muscular: Es la capacidad física que permite la realización de esfuerzos físicos muy intensos,
durante un tiempo que oscila entre 0 y 10 segundos aproximadamente. Para esto no se requiere de un
gran volumen o masa muscular.
Ejemplo: Realizar Salto Largo en Atletismo.
8.- Coordinación (Capacidades Coordinativas): Son las posibilidades del hombre que determinan su
preparación o capacidad de dirección y regulación óptimas de la acción motriz. Esta capacidad se refleja ante la
escogencia y ejecución de acciones necesarias que le permitan al individuo resolver las tareas motrices de
manera correcta, rápida e ingeniosa, sobre todo aquellas que surgen inesperadamente. La Coordinación
también se puede definir: como la capacidad de un individuo de ejecutar las acciones motrices de forma exacta
y racional, proporcionándolas en el tiempo, el espacio y por el grado de los esfuerzos musculares, según las
tareas motrices u otras situaciones inesperadas. De las cualidades motrices la Coordinativa ocupa una posición
muy especial, al ser considerada como una cualidad de carácter compleja no solo por las
muchas investigaciones de las que es objeto, sino por la gran gama de particularidades, criterios de la
evaluación y factores que la determinan. En este sentido, se pueden destacar los siguientes tipos de
Coordinación relativamente independientes entre sí:
1.- Capacidad de valorar y regular los parámetros dinámicos y espacio – temporales de los movimientos.
2.- Capacidad de mantener una posición (equilibrio).
3.- Sentido de ritmo.
 4.- Capacidad de relajar voluntariamente los músculos.
5.- Coordinación de los movimientos. Todos los tipos de coordinación enumeradas no se manifiestan ante la
actividad física, en estado puro, sino en compleja interacción.
9.- Agilidad: Según Jorge Ramírez2: Término que se usa generalmente, para denotar la soltura, lo pronto y
expedito que se puede mover una persona. En la educación física y el deporte se le ha considerado como una de
las cualidades físicas básicas, a través de la cual se manifiesta la capacidad de asimilar rápidamente y ejecutar
los ejercicios físicos de manera precisa, rítmica y con soltura. No obstante, en la actualidad el
término agilidad se ha sustituido, acertadamente por "CUALIDAD COORDINATIVA".
10.- Resistencia Muscular: Es la capacidad física que permite la realización repetida de esfuerzos físicos
intensos, durante un tiempo que puede alcanzar los 3 minutos. También se le llama resistencia local o
específica del grupo muscular que se encuentra en actividad.
Ejemplo: Realizar (50) Ejercicios abdominales seguidos.
Resistencia Física: Es la capacidad del individuo de realizar una actividad física prolongada sin disminuir su
capacidad de trabajo, y de manifestar alta resistencia al agotamiento que produce dicha actividad ó a la acción
de las desfavorables condiciones del medio exterior. Las diferentes formas de manifestación de la resistencia,
en cada actividad concreta del ser humano tienen sus particularidades propias, las cuales obligan a que la
misma sea dividida en los siguientes tipos:
 Resistencia general y especial.
 Resistencia de velocidad y fuerza.
 Resistencia aeróbica y anaeróbica.
 Resistencia estática y dinámica.
 Resistencia local, regional, global, entre otros.
Parte II

(Desarrollo de la Capacidad Física)

1.- Explique; ¿Qué es el Entrenamiento Físico? y ¿Cómo podemos dividirlo?
R.- Entrenamiento Físico: es un proceso pedagógico especializado, orientado a educar y desarrollar las
cualidades motrices, asimilar y perfeccionar los hábitos técnicos y tácticos y a movilizar las reservas psíquicas y
funcionales del deportista, basándose en el empleo de diversos ejercicios físicos o acciones motrices con el
objeto de adaptar al organismo hacia esfuerzos extremos y alcanzar los más altos resultados técnicos –
deportivos en el tipo de deporte escogido.
El rendimiento deportivo es un fenómeno complejo que para ser abordado con garantías exige un tratamiento
interdisciplinar. En el Entrenamiento Deportivo, en la actualidad, se hace necesario integrar los aportes
procedentes de diversas áreas de conocimiento como la fisiología, la psicología, la teoría y práctica del
entrenamiento, la nutrición, etc.
El rápido avance de la investigación aplicada al Entrenamiento Deportivo hace necesaria la revisión de los
fundamentos que sustentan los modelos actuales de planificación y entrenamiento.
Por otra parte, cada modalidad deportiva demanda la aplicación de métodos de entrenamiento específicos o la
adaptación de los ya existentes a las demandas fisiológicas y funcionales que plantea cada deporte. En este
sentido, se tiende cada vez más a aplicación de los sistemas de entrenamiento en los espacios deportivos
específicos.
En alto rendimiento se somete a los deportistas a cargas de entrenamiento cada vez más grandes. Esto exige al
técnico deportivo conocer qué efectos producen estas cargas en el organismo de los deportistas a los que dirige,
cómo ha de secuenciarlas, qué períodos de descanso debe dejar entre las diversas cargas, que métodos de
entrenamiento se adaptan mejor a las características de cada deportista y van a favorecer en mayor medida la
consecución de los objetivos que se planteen. En definitiva, el técnico del deporte tiene la obligación moral de
conocer las diversas novedades que van surgiendo con respecto al entrenamiento deportivo.
En los deportes de equipo ha venido siendo habitual la aplicación de métodos de entrenamiento inspirados en
modelos derivados del atletismo, que ha sido el primer deporte en utilizar criterios lógicos de entrenamiento.
Sin embargo, recientemente en algunas modalidades deportivas se han empezado a aplicar métodos de
entrenamiento específicos, primero de forma intuitiva y fragmentaria, más tarde basándose en el análisis de las
 demandas fisiológicas y funcionales que plantean a los jugadores las diversas modalidades deportivas, y en las
acciones de juego determinadas mediante análisis por medio del video.
La Preparación Física Específica avanza poco a poco convirtiéndose en una realidad para algunos deportes,
pero aun lejos de consolidarse en los diversas modalidades deportivas. Por otra parte, el problema de la falta de
especificidad en la preparación física preocupa mas en los deportes de equipo, dado que la estrategia colectiva
supone un conjunto de variables difícilmente controlables por medio de los sistemas de entrenamiento clásicos.
Se hace necesario profundizar en la preparación física de estas modalidades deportivas, y para ello es preciso
conocer mejor sus esfuerzos y las alternativas de juego.
Un aspecto que hoy día es imprescindible es el dominio de protocolos de control del entrenamiento, así como el
conocimiento de metodologías de valoración de la acción de juego. A través de estos dominios el preparador
físico será capaz de comprobar el efecto y evolución del entrenamiento, individualizarlo, y conocer los posibles
rasgos de especificidad que contiene un deporte.
El entrenamiento físico ha sido definido de muchas formas y una de las más recientes y explícitas es la emitida
por Fox (1984), la cual dice que el entrenamiento físico es un  programa  de ejercicios que se propone mejorar
las aptitudes y aumentar las capacidades energéticas de un atleta para una prueba determinada.
Si se analiza con detenimiento la definición de Fox, se verá que esta presenta dos objetivos implícitos en ella,
que son: las aptitudes físicas y las capacidades energéticas.
La aptitud física tiene un sin número de definiciones, un médico diría que es la ausencia de enfermedades,
la Asociación Médica Americana la define como la capacidad general para adaptarse y responder
favorablemente a esfuerzos físicos; pero la definición que más se adapta a nuestros propósitos es la dada por
Subiela (1978), quién dice que es un estado de bienestar general que depende de tres factores que el autor
denomina aptitud motora, estado de salud y actitudes sicológicas.
La aptitud motora se refiere a las condiciones de ciertas cualidades o valencias físicas, entre las que tenemos:
 La flexibilidad.
 La fuerza.
 La potencia.
 La resistencia.
 La coordinación
 La velocidad.
Puig (1988), nos da una definición más completa de aptitud motora: La considera como la capacidad de trabajo
físico que depende de las funciones cardiovasculares y respiratorias y del nivel de eficiencia muscular. Esta
definición involucra a las cualidades locales de músculo esquelético con la actividad cardio -respiratoria,
funciones que son fisiológicamente inseparables.
En referencia a las Actitudes Psicológicas, Subiela enumera las siguientes: motivación, optimismo y fuerza de
voluntad que preparan al individuo para la realización de actividades exigentes.
Se puede concluir entonces que la aptitud física es el resultado de la acción conjunta de un gran número de
funciones corporales.
El entrenamiento físico deportivo requiere de una planificación adecuada y sistemática, para obtener los
resultados deseados. Un plan de entrenamiento físico puede elaborarse para diferentes propósitos, entre los
que se destacan:
1. Para mejorar las condiciones físicas de una persona sana.
2. Para mejorar el rendimiento físico de los atletas.
3. Como parte de un programa de rehabilitación de personas que han sufrido enfermedades
o accidentes osteomusculares.
Si bien es cierto que estos propósitos son diferentes, las fases de la planificación y los principios del
entrenamiento deben cumplirse para obtener los mejores resultados. Los programas de rehabilitación
requieren de especialistas en su área para poder realizarlos, mientras que la diferencia primordial entre un plan
para mejorar la salud y uno para mejorar el rendimiento deportivo se fundamenta en la intensidad y duración
de los entrenamientos; pero los principios fisiológicos son los mismos.
 Aunque en algunos deportes es indispensable entrenar en equipo, generalmente estos entrenamientos van
enfocados a la parte táctica, mas no a la parte física. Se debe entonces, tomar en cuenta las características
individuales de los participantes para la prescripción de los programas de mejoramiento de las condiciones
físicas.
 
Concepto de varios especialistas, sobre el "Entrenamiento Deportivo"
En el sentido más amplio, La Definición del término, Entrenamiento Deportivo, se utiliza en la actualidad, para
toda enseñanza organizada, que esté dirigida al rápido aumento de la capacidad de rendimiento físico,
psíquico, intelectual o técnico-motor del hombre.
A continuación veremos un grupo de conceptos sobre el tema Entrenamiento Deportivo expresada por algunos
profesionales del deporte:
 "El entrenamiento es un proceso continuo de trabajo que busca el desarrollo óptimo de las cualidades
físicas y psíquicas del sujeto para alcanzar el máximo rendimiento deportivo. Este es un proceso sistemático
y planificado de adaptaciones morfofuncionales, psíquicas, técnicas, tácticas, logradas a través de cargas
funcionales crecientes, con el fin de obtener el máximo rendimiento de las capacidades individuales en un
deporte o disciplina concreta." (Prof. González Badillo)
 Este es un proceso sistemático dirigido al perfeccionamiento deportivo, que pretende desarrollar
óptimamente la capacidad y disposición de juego y de rendimiento de todos los jugadores y del equipo,
teniendo en cuenta conocimientos teóricos, experiencia práctica y todos condicionamientos
personales, materiales y sociales. (Martin, 1977)
 Es la forma fundamental de preparación del deportista, basada en ejercicios sistemáticos, y la cual
representa en esencia, un proceso organizado pedagógicamente con el objeto de dirigir la evolución del
deportista. (Matveiev, 1983)
 Esta es una actividad deportiva sistemática de larga duración, graduada de forma progresiva a nivel
individual, cuyo objetivo es conformar las funciones humanas, psicológicas y fisiológicas para poder superar
las tareas más exigentes. (Bompa, 1983)
 Es el proceso de adaptación del organismo a todas las cargas funcionales crecientes, a mayores
exigencias en la manifestación de la fuerza y la rapidez, a la resistencia y a la flexibilidad, la coordinación de
los movimientos y la habilidad, a más elevados esfuerzos volitivos y tensiones síquicas y a muchas otras
exigencias de la actividad deportiva. (Ozolin, 1983)
 El entrenamiento es un concepto que reúne todas las medidas del proceso para aumentar el
rendimiento deportivo. (Grosser, Starischka y Zimmermann, 1983)
 El entrenamiento deportivo es un proceso pedagógico-educativo, el cual se caracteriza en la
organización del ejercicio físico repetido suficientemente en número de veces y con la intensidad tal que
aplicadas de forma creciente, estimulen el proceso fisiológico de supercompensación del organismo,
favoreciendo el aumento de la capacidad física, psíquica, técnica y táctica del atleta con la finalidad de
mejorar y consolidar el rendimiento en la prueba. (Vittori, 1983)
 Este es un proceso pedagógico complejo; aumento de las posibilidades condicionales y teóricas –
práctica y de (disponibilidad) comportamiento deportivo (Maestría). (Verkhoschansky, 1985)
 Preparación compleja para el rendimiento. Estado de entrenamiento es un estado de adaptación
biológica. (Platonov, 1988)
 El entrenamiento deportivo es un proceso planificado que pretende o bien significa un cambio del
complejo de capacitación de rendimiento deportivo. (Zintl, 1991)
 Este es un proceso complejo de actuaciones cuya finalidad es enseñar la técnica deportiva y su
perfeccionamiento, de una manera sencilla y articulada, individual, en grupo en equipo y que tiene
tendencia al desarrollo de las cualidades psicofísicas orientadas al logro de resultados deportivos de máximo
nivel, con relación a las capacidades del sujeto, grupo o equipo. (Manno, 1991)
 En este caso mientras más elevado sea el nivel del entrenamiento deportivo, mayor será la
importancia que adquieran los ejercicios especiales semejantes en estructura y en efecto fisiológicos, con
respecto a los ejercicios característicos para el tipo elegido de deporte. (Tratado de Fisiología
Médica.  Zimkin, 1991)
 El entrenamiento deportivo implica la existencia de un plan en que se definen igualmente los
objetivos parciales, además, de los contenidos y de los métodos de entrenamiento, cuya relación debe
evaluarse mediante controles del mismo. Estar orientado hacia el objetivo significa que todas las acciones se
ejecutan de forma que conduzcan directamente al fin deseado, a una acción específica o a un nivel de
actuación determinado. (Diccionario de Ciencias del Deporte, 1992)
 El entrenamiento deportivo responde al resultado de los cambios duraderos en la función y/o
estructura de los órganos que son sometidos a un ejercicio crónico. (Cuadrado, 1996)
 Es un proceso pedagógico especial que se concreta en la organización del ejercicio físico, que varía en
cantidad e intensidad, produciendo una carga creciente, que por una parte estimula los procesos fisiológicos
de sobrecompensacion y mejora las capacidades físicas, técnico - tácticas y psíquicas del atleta, a fin de
exaltarlo y consolidar su rendimiento. (Quezada, 1997)
 El entrenamiento deportivo desde la perspectiva biológica, puede interpretarse como un proceso de
estímulo y reacción. Las actividades deportivas desencadenan procesos de adaptación en el organismo. Los
estímulos son las causas y las adaptaciones son los resultados. La ejecución de un contenido de
entrenamiento, de acuerdo a un programa planificado y dosificado, produce estímulos de movimiento que
llevan a adaptaciones morfológicas, funcionales, bioquímicas y psicológicas en el organismo. (Pérez en
Miethe, junio de 2003)
 El entrenamiento deportivo es un proceso sistemático y complejo que debe estar muy bien organizado.
Para obtener un buen rendimiento, cualquier entrenador o preparador físico debe planificar
cronológicamente el proceso global de entrenamiento mediante unas determinadas acciones o pasos a
seguir. (José Luis López, 2007)
 El entrenamiento deportivo es un proceso  que tiene un determinado objetivo. Por ser un proceso,
cada tarea que se realice guardará relación con lo que se haya realizado previamente y con lo que se vaya a
realizar más adelante. El objetivo final será siempre alcanzar el máximo rendimiento posible dentro del
deporte y la especialidad del atleta. (Prof. Andrés Esper)
 El entrenamiento deportivo como proceso pedagógico se entiende como el conjunto de decisiones
tomadas en los distintos momentos, las actividades y las experiencias realizadas por los actores que
intervienen en la búsqueda del perfeccionamiento del individuo en el campo de la práctica del deporte,
mediante el cultivo de valores, la cualificación de la calidad de movimiento, la transmisión de
conocimientos, y la ampliación de las posibilidades de rendimiento técnico.(Colectivo de profesores del
Departamento de Educación Física de la Universidad Pedagógica Nacional de Colombia, 2008)
 El Entrenamiento Deportivo es un proceso científico - pedagógico sistemático y abarcador, concebido
sobre la base de las nuevas combinaciones y aplicaciones de los contenidos, encaminado al logro de las
distintas transformaciones y adaptaciones biológicas más profundas, dirigida al aumento de las capacidades
de rendimiento físico y psicológico. (Pérez Pérez, 2008)

2.- Defina los Principios del Entrenamiento Físico.

 Podemos definir los principios del entrenamiento como las pautas que se deben seguir para que
los aparatos y sistemas de nuestro cuerpo se adapten de manera adecuada al esfuerzo físico y, en
consecuencia, ayuden a la obtención de una mejor condición física.
 Son imprescindibles para seguir de forma coherente un programa de entrenamiento.
 No son leyes exactas.
 Los principios del entrenamiento son reglas o normas en las que nos vamos a apoyar para estructurar
el entrenamiento. 
El entrenamiento para que sea efectivo se debe adaptar a la manera en que el organismo responde y se adapta
ante el estímulo que le producen los ejercicios físicos, por eso los principios del entrenamiento aseguran que el
entrenamiento esté fundamentado en la fisiología humana (ciencia que estudia el funcionamiento del cuerpo
humano) y convierten al entrenamiento en una ciencia.
Su enunciado es muy genérico y el entrenador debe interpretar y garantizar su aplicación a todos los niveles del
trabajo. Por ejemplo, cuando hablamos de que hay que asegurar la justa recuperación, entendemos que hay que
aplicarlo a nivel de la sesión, de la semana, del mes, del año y de la vida deportiva del individuo.
Están muy relacionados entre sí y son distintas facetas del proceso de adaptación al entrenamiento. Así por
ejemplo, los principios de continuidad y de recuperación van unidos de la mano.
 La bibliografía sobre el tema es abundante y se puede encontrar listados de principios diferentes, o quizás
encontrar algunos con otro nombre pero a grandes rasgos los principios del entrenamiento están orientados a
asegurar que en un entrenamiento:
1. Los ejercicios y actividades elegidas sean útiles y te sirvan para mejorar en tu entrenamiento.
2. Que el entrenamiento constante te garantice la mejora
3. Que las actividades elegidas vayan dirigidas hacia un objetivo concreto

Principios del Entrenamiento Físico:

 Continuidad:
Este principio establece que los programas de entrenamiento deben cumplirse a cabalidad, para obtener los
resultados esperados. De acuerdo a las cualidades o capacidades que se desean mejorar o desarrollar, existen
ciertos parámetros establecidos sobre la frecuencia, intensidad y duración de los entrenamientos. Los
resultados que un programa de entrenamiento pueda producir y el rendimiento físico deportivo que se pueda
obtener, estarán sujetos a la regularidad o continuidad de los entrenamientos.

Se ha de practicar el ejercicio físico con la frecuencia necesaria para aprovechar los efectos positivos de las
sobrecompensaciones. Descansar muchos días después del ultimo entrenamiento supondrá con
toda seguridad perder los efectos positivos de la sobre compensación que habíamos adquirido. Si pasa esto
cuando tenemos una buena adaptación al esfuerzo experimentaremos una perdida progresiva de la condición
física obtenida. Por eso es conveniente mantener y también aumentar la frecuencia de la práctica del ejercicio
físico. En un programa completo de ejercicios es mucho mejor practicar dos o tres días por semana que no
hacerlo nada más una vez.

 
Tiene que existir una relación entre esfuerzo y descanso para que la adaptación sea óptima. Tras el esfuerzo el
organismo debe recuperarse o restablecerse.
Las interrupciones del entrenamiento (lesión, enfermedad, abandono del entrenamiento, etc.) influyen en el
descenso del rendimiento según se haya obtenido.
 Los descansos son necesarios para la recuperación del organismo, pero éstos deben ser los adecuados:
 Descansos largos no entrenan.
 Descansos cortos sobreentrenan.
 Descansos proporcionales permiten el fenómeno de la supercompensación.
 Progresividad:
El organismo del ser humano es capaz de soportar progresivamente esfuerzos cada vez más grandes. Para
conseguir un incremento del nivel de condición física a largo plazo, es necesario aumentar los ejercicios físicos
de manera progresiva a fin de encadenar, con el paso del tiempo, todas las sobrecompensaciones producidas y
obtener así una sólida adaptación. Veamos qué elementos debemos tener en cuenta para ello:
El volumen: Es la cantidad total de ejercicio físico practicado. Puede expresarse en unidades de tiempo (horas,
minutos, segundos), de espacio (kilómetros, metros) o en número de repeticiones y series. Pedalear en una
bicicleta durante una hora (tiempo), nadar 1.500 metros (espacio), realizar 10 saltos (repeticiones) o hacer 100
abdominales repartidas en 4 grupos de 25 repeticiones (series) son algunos ejemplos. Aumentando
progresivamente el volumen se consigue, a largo plazo, una adaptación al ejercicio físico. De este modo, si una
persona habituada a correr 15 minutos incrementa gradualmente el tiempo de esfuerzo (20", 25", etc.)
mejorará su resistencia.
La intensidad: Es el aspecto cualitativo del entrenamiento. De forma más concreta, es la relación que hay entre
el nivel de trabajo realizado y su valor máximo posible. Por ejemplo, si en un ejercicio de fuerza una persona es
capaz de levantar un máximo de 50 kg. y entrena levantando 40 kg. varias veces, trabaja a una intensidad del
80%. Para realizar el cálculo de la intensidad debemos utilizar la fórmula siguiente:
Intensidad = trabajo actual / valor máximo
Para conseguir un adecuado progreso de nuestro nivel de condición física es necesario empezar a trabajar con
intensidades muy inferiores a la máxima, incluso del 20%.
Si, por ejemplo, una persona es capaz de realizar 60 abdominales en un minuto, para trabajar al 60% debe
hacerlas más despacio, concretamente 36 en un minuto. El cálculo de la intensidad se obtendrá dividiendo el
número de repeticiones que van a efectuarse (36) entre el número máximo que la persona es capaz de realizar
(60) y multiplicando el resultado final por 100.
Intensidad = 36 / 60 = 0,6 x 100 = 60%
Es importante remarcar que cuando el deportista ya está adaptado a un determinado ejercicio físico deberá
incrementar, lenta pero progresivamente, la intensidad de su entrenamiento para provocar nuevas
sobrecompensaciones. Si, por el contrario, utiliza esfuerzos de menor intensidad, sufrirá un estancamiento e
incluso un posible empeoramiento progresivo.
La carga: Es el resultado del producto entre el volumen y la intensidad del ejercicio físico. Lógicamente, para
aplicar correctamente el principio de la progresión, la carga de los entrenamientos deberá aumentarse poco a
poco. Para calcularla nos valdremos de la fórmula:
Carga = Volumen x Intensidad
 Multilateralidad:
Este principio establece que el desarrollo del organismo debe realizarse de una manera armónica global, es
decir, todas las cualidades y capacidades orgánicas del mismo deben desarrollarse al mismo tiempo con el fin
de obtener un mejor perfeccionamiento de las requeridas en la especialidad. Un atleta no debe dedicarse
exclusivamente a mejorar las cualidades requeridas en su especialidad, sino que tiene que tratar de mejorar su
condición física general. A medida que mejora su condición física general, mejorará a un nivel superior sus
condiciones específicas. Por ejemplo, un basquetbolista que requiere un gran desarrollo de su capacidad
anaeróbica, logrará resultados óptimos si desarrolla primeramente una base aeróbica (más adelante se
detallará todo lo referente a la capacidad aeróbica y anaeróbica). De igual manera, este principio se refiere
también al desarrollo de la musculatura general corporal.
El entrenamiento debe buscar el desarrollo armónico de todas las cualidades para una vez asentadas las bases,
hacer hincapié en una o varias cualidades propias de la especialidad. Se ha demostrado que todas las
cualidades se mejoran más gracias al entrenamiento genérico. Es mucho más fácil acometer un trabajo cuando
el deportista posee un bagaje de experiencias motrices básicas, ya que se encuentra en una mejor disposición
para afrontar el entrenamiento específico. Se puede decir que un entrenamiento general garantiza el
entrenamiento propio de la especialidad.
 Alternabilidad:
En la planificación del entrenamiento las cargas del trabajo han de sucederse de manera alterna. Se necesita
combinar el entrenamiento de las diferentes cualidades físicas respetando el periodo de recuperación.
El descanso es imprescindible para que el organismo se recupere de la fatiga producida por la actividad física
que acaba de realizar. Pero este tiempo de descanso puede aprovecharse para desarrollar otro aspecto. Cada
tipo de trabajo, en función de su incidencia en el organismo, necesita un período diferente de recuperación.

Los períodos de recuperación varían según la cualidad física. En general:

 La velocidad y la fuerza explosiva se recuperan en 24 horas.
 La resistencia aeróbica y la fuerza-resistencia, en función de una carga más o menos elevada de
entrenamiento, necesitan entre 48 y 72 horas.
 La resistencia anaeróbica precisa 72 horas para su completa recuperación.
 La flexibilidad es la cualidad física que se recupera más rápidamente, en un tiempo aproximado de 7 a
10 horas.
 En los partidos de competición de deportes de equipo es difícil prever con exactitud cuánto tiempo se
necesita para la total recuperación de los jugadores. A pesar de todo, se acepta que el tiempo necesario
oscila en torno a las 72 horas.
Este principio también hace referencia a la alternancia de los diferentes grupos musculares en el trabajo de
fuerza. Por ejemplo, combinar tren superior, abdominales, tren inferior.
 Supercompensación:
Este principio nos dice que cuando el organismo se somete a ejercicios continuos y repetitivos que requieren
de consumo energético, durante el período de recuperación, éste recupera la energía «gastada» y que con el
tiempo, durante este período se produce un aumento de las reservas energéticas, de manera que para el
ejercicio siguiente se cuenta con más combustible y se podrá, por lo tanto, aumentar el volumen y la intensidad
del ejercicio. El entrenamiento físico adecuado produce un incremento de las reservas funcionales en el
organismo, de manera que éste pueda enfrentarse satisfactoriamente a esfuerzos posteriores.
De acuerdo con Herberger, 1977 (citado por Bompa, 1990) después de un estímulo de entrenamiento óptimo, el
período de recuperación, incluyendo la fase de sobrecompensación es de aproximadamente 24 horas.
Variaciones con relación a la incidencia de sobrecompensación dependen del tipo e intensidad del
entrenamiento.
Este principio es la base fundamental del entrenamiento deportivo.
 Sobrecarga:
Este principio establece que las cargas de trabajo deben ajustarse paralelamente con el desarrollo de las
capacidades físicas. Esto significa que a medida que el individuo mejora su capacidad de trabajo, debe irse
aumentando su carga de trabajo. Si se mantienen las cargas de trabajo fijas, el mejoramiento de la capacidad
física será muy limitado al principio y luego no se observarán más cambios, por lo tanto no se manifestarán las
modificaciones deseadas en las condiciones físicas de los atletas.
 No es suficiente con aumentar progresivamente la carga. Llega un momento que para el organismo se adapte a
esfuerzos concretos, debe predominar la intensidad de esfuerzo para activar ciertos metabolismos energéticos y
plásticos.
En los primeros años de entrenamiento, el volumen aumenta progresivamente influyendo enormemente en el
rendimiento, pero a medida que mejora el nivel del deportista, la importancia del volumen va disminuyendo,
tomando importancia el factor intensidad.
 Individualidad:
Los planes de entrenamiento deben estar dirigidos individualmente para cada participante, ya que cada
individuo es diferente a los demás. Este principio establece que los objetivos y tareas de la preparación del
deportista, es decir, los ejercicios físicos, su forma, carácter, intensidad y duración, los métodos de realización y
otros aspectos de la preparación deben seleccionarse de acuerdo al género, edad, nivel de posibilidades
funcionales, estado de salud, preparación deportiva del participante teniendo en cuenta, por supuesto, las
particularidades de carácter, cualidades síquicas, etc. (Matvéev, 1983).
Cada individuo tiene unas características morfo - fisiológicas, con una capacidad individuo, un desarrollo físico,
una edad, etc.
Si se aplica un estímulo a varios individuos, se observará:
 Cada uno tiene una capacidad de esfuerzo distinta.
 Cada uno tiene una capacidad de adaptación y de recuperación distinta.
 De esto surge la necesidad de adaptar los ejercicios y entrenamientos a las condiciones de desarrollo y
entrenamiento del sujeto.
Cuando el entrenamiento se va haciendo más específico, y cada deportista tiene que acostumbrarse a unos
esfuerzos específicos y de gran intensidad, requiere una estricta individualización.

CONCLUSION
Tras haber realizado este trabajo, podemos concluir que hay muchas y distintas maneras para desarrollar la
condición física de un individuo. Tenemos métodos y medios variados para desarrollar la capacidad aeróbica o
resistencia de cada individuo, así como su potencia anaeróbica y flexibilidad del mismo. Estas diferentes
cualidades fisiológicas son necesarias de diferente manera dependiendo de la exigencia física de cada deporte.
Hay deportes que exigen mayor resistencia, otros de mayor ejercicio en menos tiempo, etc. También podemos
ver como un entrenador dependiendo de los objetivos a cumplir realiza diferentes ejercicios dirigidos a cada
parte del cuerpo, relacionándolos con la capacidad de cada grupo, generalmente depende de la edad, así como
la intensidad o el porcentaje del esfuerzo que debe realizar.
Podemos ver que desarrollar nuestra condición física es una forma sana de diversión además de fortalecer las
distintas partes de nuestro cuerpo, para mantener una vida más equilibrada y saludable, además de traernos
una gama de ventajas para nuestro cuerpo humano, como deporte en fin.

15 Ejemplos de
Ejercicios de Velocidad
Los ejercicios de velocidad son aquellos que maximizan la capacidad de
respuesta explosiva del cuerpo (aceleración), en especial de las extremidades
inferiores, de cara a un esfuerzo inmediato y sostenido (velocidad) como pueden ser
la carrera o el trote.

El incremento de la rapidez es un cometido común entre los atletas, sobre todo los
corredores profesionales, que se proponen recorrer una cantidad cada vez mayor de
distancia en un período menor de tiempo transcurrido.
Este esfuerzo requiere a la vez un desarrollo de la agilidad y la coordinación, como de
la potencia muscular de las piernas y del tren abdominal. No obstante, al eje superior
del cuerpo también debe prestársele la debida atención, pues correr es una actividad
que involucra gran cantidad de fibras musculares y que atañe también al sistema
cardiovascular (resistencia).

Esto es particularmente cierto para las artes marciales, además, donde la velocidad
va de la mano con la agilidad general y el balance.

Por esta razón se recomienda siempre, antes de proceder a ejercitar la velocidad,

realizar una rutina completa de calentamiento que ponga a tono el organismo antes de
exigirle su máximo rendimiento. De igual modo, deberá consultarse una guía
especializada o un entrenador antes de emprender por cuenta propio los ejercicios
descritos abajo, para evitar lesiones.

Ejemplos de ejercicios de velocidad

Acelerar y mantener. El ejercicio más común en el desarrollo de la velocidad

consiste en correr despacio unos diez minutos (calentamiento) y luego aumentar
repentinamente la velocidad durante diez zancadas, sostener el nuevo ritmo de
esfuerzo por 10 a 20 zancadas más y finalmente bajar al ritmo mínimo y caminar
durante un minuto (descanso). Esta rutina debe repetirse dos o tres veces, con un
aumento de una o dos zancadas cada semana si nos sentimos cómodos con el ritmo
máximo alcanzado.

Subir escaleras corriendo. Una escena típica de los entrenamientos intensos, vista a
menudo en películas, implica el esfuerzo completo de subir escaleras a toda
velocidad. De esta manera se usa el propio peso como resistencia para potenciar la
respuesta sostenida de las piernas, que luego en plano responderán mucho mejor.
Puede complementarse con un descenso rápido para entrenar la agilidad, pero debe
tenerse especial cuidado con las rodillas durante el descenso.

Saltar la cuerda. Mucho de lo necesario para correr aprisa tiene que ver con la
estabilidad y la fuerza de cada pierna por separado. Saltar a la cuerda nos permitirá
entrenarlas juntas e individualmente, de manera alternativa, a la par que potencias el
aparato cardiorespiratorio. Unos diez a quince minutos de cuerda son una buena
medida inicial, que puede irse incrementando en duración y velocidad a medida que
nos sintamos más cómodos con el esfuerzo.

Repeticiones en un mismo lugar. En caso de que no apuntemos a carreras, sino a

las artes marciales, la velocidad puede incrementarse mediante series de repeticiones
(patadas o golpes). Para ello bastará con medir la cantidad de movimientos que
somos capaces de hacer en un período determinado (1 minuto, por ejemplo) sin
movernos de lugar, y ejercitarlo obligándonos a incrementar en 2 movimientos más
por cada minuto. Esto aumentará el número de repeticiones que somos capaces de
hacer y con ello, nuestra velocidad de respuesta en combate.
Abdominales. Un ejercicio clave para la velocidad y la destreza, así como la
resistencia en una carrera. Existen muchos métodos de practicarlas correctamente,
siempre atendiendo al cuidado del coxis que exige tener las piernas juntas en un
ángulo de 90°. La cantidad mínima aconsejada para iniciar es de 60 abdominales en
tres series de 20, pero ello puede adaptarse a las capacidades de cada quien; lo
importante es ir aumentando el número de series semanalmente.

Jugar al perseguidor. Inspirado en el juego infantil de muchos nombres (“la ere”, “la
mancha”, etc.) este ejercicio requerirá de una pareja, con quien se alternará en los
roles de perseguido y perseguidor. Cada rol deberá tener una duración de 3 a 5
minutos, en la que el perseguidor deberá procurar atrapar al perseguido o mantenerse
lo más cerca posible y éste deberá intentar perderlo. Luego de ese tiempo se
descansará un minuto y se invertirán los roles y así sucesivamente.

Sentadillas. Este ejercicio es igualmente útil para la potencia (de carrera o de

impacto) y la velocidad en las piernas. Consiste en, manteniendo recta la espalda y
extendidos los brazos, acuclillarse y volver a erguirse la mayor cantidad de veces
posible en un período de tiempo. La medida inicial la determinará la fatiga (no hace
falta llegar al extremo del calambre), pero deberán sumarse series en la medida en
que nos sintamos cómodos con el esfuerzo. La idea es realizar la mayor cantidad de
series antes del descanso (y no tanto la mayor cantidad de sentadillas por serie).

El adelantado. Este juego obedece a una dinámica semejante al perseguidor: un

compañero (perseguidor) nos ayudará a entrenar corriendo a nuestro lado, pero en
lugar de atraparnos, nos adelantará y deberemos entonces alcanzarlo y volver a su
lado. Una vez parejos, sostendremos la velocidad máxima y procederemos a
adelantarlo y así sucesivamente. Una vez que se vuelva a la posición inicial se deberá
descansar durante un minuto caminando y volver a repetir la carrera cuantas veces
sea necesario.

Carrera de relevos. Para este ejercicio necesitaremos varios compañeros. La idea es

correr en fila india sosteniendo la velocidad, excepto el último de la fila que deberá
correr a máxima potencia hasta ubicarse en primer puesto. Una vez allí, todos
mantendrán el ritmo durante 20 segundos y quien esté ahora último de la fila
procederá a adelantar y así sucesivamente hasta que todos hayan estado a la cabeza
de la fila. Entonces se descansa un minuto caminando y se repite el ejercicio.

Carrera en zig-zag. Un típico ejercicio de agilidad, que implica correr entre conos u
otros obstáculos alternando el lado por el que los superamos (en zig-zag). Deberemos
medir el tiempo en que recorremos la pista y procurar disminuir en cada carrera una
cantidad de segundos, sin perder el balance y derribar alguno de los obstáculos. En
caso de hacerlo, deberemos volver a empezar.

Saltos de rana. Con este ejercicio podremos ganar fuerza y velocidad por igual.
Consiste en ubicarnos en un sitio (sin nadie cerca a quien golpear ni nada cerca que
nos golpee) y saltar sucesivamente llevándonos las rodillas al pecho. Durante un
minuto o treinta segundos (dependiendo de la fatiga) deberemos medir cuántos saltos
hacemos y procurar, después de un par de minutos de descanso, de incrementar el
número registrado en uno o dos saltos por semana.

Trotar. Tan simple como eso. El trote sostenido, alternado con carreras breves, nos
brindará una mayor resistencia y acostumbrará las piernas al ejercicio continuo. Un
trote sostenido de media hora es una buena medida para atletas ya iniciados, que
puede incrementarse a medida que se necesite.

Correr la colina. Para este ejercicio necesitaremos una colina pequeña que nos
suponga una resistencia, pues entrenaremos subiéndola a máxima velocidad y
cronometrando lo que tardamos en hacerlo. La idea es hacerlo cada semana en una
menor cantidad de segundos, para que luego en plano el cuerpo se desempeñe
mejor, al haberse entrenado en un ambiente de resistencia.

Correr en arena. Este ejercicio es ideal para la playa, y se hace idealmente descalzo
(tengamos cuidado primero con los objetos que pueda haber en la arena). El ejercicio
consiste en ir de 0 a 60 en sprint en una carrera breve, luego descansar treinta
segundos y retomar la carrera. Cuando estemos libres de la resistencia de la arena,
nuestra velocidad se habrá incrementado notoriamente.

Carrera con pesos. Si se dispone del equipo, puede atarse un peso a la cintura
mediante una soga y obligarnos a correr a máxima velocidad, arrastrándolo, durante
un período breve (1 minuto). El peso incrementará aún más nuestra potencia y luego,
libres de él, seremos más veloces de lo normal.

Fuente: https://www.ejemplos.co/15-ejemplos-de-ejercicios-de-velocidad/#ixzz6MhZ9Pg29

Ejercicio de Fuerza, Potencia y Resistencia

1. 1. EJERCICIOS DE FUERZA Luis Gerardo Luna Becerra
2. 2. Fuerza • La fuerza puede definirse como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia,
esta capacidad depende esencialmente de la potencia contráctil del tejido muscular. (Morehouse
Fisiología del ejercicio)
3. 3. Fuerza • La fuerza del ser humano se puede determinar como la capacidad para vencer
resistencias externas o contrarrestarlas mediante esfuerzos musculares. (Zacziorski) • La Fuerza es
la capacidad de vencer una resistencia exterior o de afrontarla por medio de un esfuerzo muscular
(Muska Moston)
4. 4. Fuerza • La fuerza en el deporte es la capacidad para superar resistencias o contrarrestarlas por
medio de la acción muscular (Grosser Principios del Entrenamiento Deportivo)
5. 5. Fuerza Máxima • Es la fuerza superior a la ordinaria que puede ejecutar un músculo o grupo
muscular. • La fuerza máxima no contiene las últimas reservas de fuerza, éstas pueden ser activadas
por el doping o por la hipnosis, el deporte mas elocuente de la fuerza máxima es la halterofilia.
6. 6. • El objetivo principal de esta fase es el desarrollar los más altos niveles de fuerza del deportista. •
Si se mejora el grosor de los músculos y la coordinación de sus fibras y de ellos entre sí, se elevan
los componentes de la fuerza máxima a un nivel superior.
7. 7. • La fuerza máxima lograda por aumento en el grosor del músculo a la hora de cesar en el
entrenamiento se mantiene más que aquella que se logró únicamente mediante trabajos de
coordinación intramuscular.
8. 8. Fuerza Velocidad o fuerza rápida • Es la que se desarrolla con una alta velocidad teniendo
"control" sobre ambas fases de la contracción muscular. • Generalmente se utiliza para su
 entrenamiento un porcentaje de trabajo que va desde el 60 al 80 % de la fuerza máxima medida en
un ejercicio que se adapta a la Ley de Hill.
9. 9. • Este tipo de fuerza es característico de los deportes cíclicos en donde los movimientos se deben
repetir muchas veces en forma consecutiva.
10. 10. LEY DE HILL: Dice que a mayor carga menor velocidad y esto se comprueba a medida que
vamos acercándonos al máximo de fuerza (1 R.M) en donde el movimiento se hace cada vez mas
lento.
11. 11. Fuerza Explosiva • Es aquella que intenta vencer una resistencia no límite pero a una velocidad
máxima. • Es más habitual en deportes acíclicos. •
12. 12. • Este tipo de fuerza es una de las más utilizada en los deportes, ya que implica el veloz
desplazamiento y/o lanzamientos, es sin lugar a dudas una de las fuerzas más complicadas de
entrenar ya que es una óptima combinación entre la fuerza máxima y la velocidad.
13. 13. • La fuerza explosiva está directamente relacionada con la velocidad. • Potencia es igual a fuerza
por velocidad: • P = F x V
14. 14. Fuerza Resistencia • Es la resistencia de un músculo o grupo muscular frente al cansancio
durante una contracción repetida de los músculo. • Es decir que es la duración de fuerza a largo
plazo.
15. 15. Principio de Sobrecarga y Progresión • Mitología Griega: Milton
16. 16. Principio de Sobrecarga y Progresión • Fox sostiene que la fuerza muscular se desarrolla más
eficientemente cuando se Sobrecarga un músculo o grupo muscular. • Es decir cuando se entrena
con cargas máximas o submáximas.
17. 17. Principio de Sobrecarga y Progresión • En cambio cuando un músculo o grupo muscular se
entrena con una Subcarga. • Es decir cuando se ejercita con cargas a las que normalmente dicho
músculos o grupos musculares están adaptados, en este caso los niveles de fuerza se mantendrán
estables y no se incrementarán.
18. 18. • El método de las contracciones submáximas hasta el agotamiento es el más utilizado por los
culturistas para logra la hipertrofia muscular.
19. 19. • Pero lamentablemente no es posible aplicarlo al entrenamiento deportivo de la fuerza debido a
que no se puede exponer a un atleta a niveles de agotamiento muscular diariamente, ya que les
provocaría sobreentrenamiento.
20. 20. Principio de Especificidad • Este Principio cuenta con dos fases: - Desarrollo de las cualidades
físicas y básicas - Desarrollo de las condiciones específicas de acuerdo a las características
específicas de cada deporte
21. 21. POTENCIA Y RESISTENCIA MUSCULAR
22. 22. Potencia Definición: La potencia es la capacidad de la musculatura de contraerse venciendo una
resistencia que se opone al acercamiento de sus puntos de inserción. • Su fórmula es la siguiente:
Potencia = Peso x Distancia. 1
23. 23. Potencia Muscular • La fuerza explosiva representa la máxima manifestación de la potencia
teniendo en cuenta especialmente a la velocidad. Esto indica que la potencia es la fuerza en
velocidad. 1
24. 24. Potencia Muscular Surge de: • Periodos de ejercicio repetido de unos pocos segundos de
duración hasta horas de actividad continua, siempre que la carga sea lo suficientemente alta. 1
25. 25. Potencia Muscular • Potencia Muscular: Es la realización de fuerza con una exigencia asociada
de tiempo mínimo. 2 • La potencia de la contracción muscular es distinta de la fuerza muscular
porque es una medida de la cantidad total de trabajo que realiza un músculo en la unidad de
tiempo.3
26. 26. Potencia Muscular • La potencia se determina por: 1.-La fuerza de contracción muscular. 2.-Por
el numero de veces que se contrae cada minuto. La potencia se mide en: Kg/m por min. 3
27. 27. • La máxima potencia que puede obtenerse trabajando juntos todos los músculos del cuerpo de
un deportista bien entrenado es aproximadamente: • Primeros 8 a 10 seg. 7000Kg-m/min. • El minuto
siguiente. 4000Kg-m/min. • Los 30 min siguien. 1700Kg-m/min. 3
28. 28. • Para que exista un músculo potente se debe trabajar contrayendo con mas del 50% de su
fuerza máxima aunque se realicen pocas repeticiones al día. • Junto con el aumento de la potencia
aumenta casi de la misma forma la masa muscular (hipertrofia muscular).3
29. 29. Potencia Muscular Depende de: • La fuerza pura • La coordinación • La velocidad de contracción
de la musculatura • Y el respeto de los principios biomecánicos que rigen el movimiento. 2
30. 30. Potencia Muscular Para el entrenamiento de la potencia existen las siguientes posibilidades: •
Aumento de la fuerza pura • Y perfeccionamiento de la coordinación.2,3.
31. 31. La potencia en relación con la velocidad • Cuando hablamos de la velocidad señalamos la
capacidad condicional de realizar acciones motoras en el menor tiempo posible en las condiciones
dadas.3
32. 32. La potencia en relación con la velocidad • La potencia es la capacidad de un individuo para
vencer una resistencia mediante una alta velocidad de contracción, es hablar de fuerza en velocidad.
3
33. 33. La potencia en relación con la velocidad En la velocidad como en la potencia hay prerrequisitos
esenciales: • movilidad de los procesos nerviosos • el rendimiento en fuerza rápida • la flexibilidad, la
elasticidad • y la capacidad de relajación de los músculos • la calidad de la técnica deportiva • la
fuerza de voluntad y los mecanismos bioquímicos. 3,4.
34. 34. Ejercicios generales para el desarrollo de la potencia Los principales ejercicios generales son
aquellos en los que ha de vencerse el propio peso del individuo: • ejercicios que se realizan con un
componente humano • con aparatos de gimnasia • y con otros elementos con carga extra. 3,4
35. 35. Ejercicios especiales para la potencia • Deben apuntar al fortalecimiento de los músculos
especialmente importantes para el rendimiento del grupo muscular específico para la función
deseada o la actividad encaminada. 3,4.
36. 36. RESISTENCIA MUSCULAR
37. 37. Resistencia Muscular Definición: • Es la capacidad de un músculo para tolerar la fatiga. 4 •
Podemos definir la resistencia como la capacidad de soportar un esfuerzo mayor o menor intensidad
durante un tiempo prolongado.5
38. 38. Resistencia Muscular • La resistencia muscular es una cualidad física fundamental. • Es la
capacidad de un músculo o de un grupo muscular para sostener ejercicios de alta intensidad
repetitivos o estáticos.4.
39. 39. Resistencia Muscular. • La medida final del rendimiento muscular es la resistencia. • Esta
depende de: • Aporte de elementos nutritivos al músculo. • De la cantidad de glucógeno depositado
en el músculo antes del ejercicio. Por lo tanto, la resistencia muscular se acentúa mucho con una
dieta rica en hidratos de carbono.
40. 40. Resistencia Muscular • Esta capacidad depende directamente del numero de capilares y
mitocondrias, como de la capacidad enzimática oxidativa de cada músculo.
41. 41. Resistencia Muscular • La resistencia tiene una fuerte relación con la fuerza muscular y el
desarrollo anaeróbico. 4. • Tipos de resistencia. • Podemos clasificar la resistencia en dos aspectos:
1. participación muscular 2.elaboración de la energía. 5
42. 42. Según participación muscular • Podemos clasificar la resistencia en función de la musculatura
que participa en el esfuerzo. • Resistencia general o global: cuando la mayor parte de la musculatura
del cuerpo interviene en el ejercicio. • Resistencia especifica: Cuando la musculatura implicada
supone menos de un quinto del total.
43. 43. Elaboración de la energía • Según la forma en que nuestro organismo obtiene la energía
podemos hablar de resistencia aerobia o anaeróbica. • Resistencia aerobia: es cuando llega el
oxigeno necesario para que se produzca la energía que necesitamos.
44. 44. Tipos de Resistencia • Resistencia General: Aptitud del corazón y del sistema circulatorio para
abastecer de sangre al sistema muscular, mas la capacidad de los pulmones y del sistema
respiratorio para abastecer de oxigeno a la sangre y liberar de ella los productos de desechos. •
Resistencia Muscular: Es la aptitud de los músculos para ejecutar un determinado esfuerzo muchas
veces.
45. 45. Ejercicios para aumentar la resistencia muscular • 1) Repetir las contracciones con mayor rapidez
para aumentar la velocidad del movimiento continuo. • 2) Realizar contracciones durante un período
mas prolongado a fin de aumentar la resistencia para soportar trabajo durante mucho tiempo. 3.
46. 46. Ejercicios para aumentar la resistencia muscular • Resistencia General: Trabajos sobre distancias
durante mucho tiempo y a igual ritmo. • Resistencia Muscular: Trabajos sobre repeticiones de
movimientos musculares durante mucho tiempo y a igual ritmo. 3.
47. 47. Bibliografía 1) Jack H. Willmore, Fisiología del esfuerzo y del deporte, 1ª ed, Ed Paidotribo,
España, 2000, cap. 9-10 2) Astrand Rodahl, Fisiología del trabajo físico, 3ª ed, Ed Panamericana,
Buenos Aires, 1997, pp. 323-331. 3) Guyton Arthur, Hall John, Eds. Tratado de fisiología Médica. 9ª
Edición. MacGraw-Hill Interamericana, 1996, pp. 322-325. 4) Weineck, J, Entrenamiento optimo para
la medicina deportiva,10ª ed, Ed Perimed, Alemania, 1985, pp.100-106. 5) Thomas Einsingbach, La
 recuperación muscular en la fisioterapia y en la rehabilitación. 1ª ed, Ed Paidotribo, España 1998,pp
274,321. 6) L.Chicharro, Fisiología del ejercicio, 2ª. ed, Ed. Panamericana, España, 1998, Cap. 9.
España, 1998,pp.82-118.

Ejercicios de fuerza o resistencia



Los ejercicios de fuerza, también denominados de resistencia, hacen que el trabajo de los
músculos sea más arduo mediante la adición de peso o resistencia al movimiento. Los ejercicios de
flexibilidad, como los del yoga, pueden ser ejercicios de fuerza si los haces rápidamente, aumentas
la cantidad de repeticiones o agregas peso al ejercicio. En el siguiente gráfico puedes observar
algunos ejemplos de ejercicios de fuerza.

Beneficios: Después de la cirugía de cáncer de mama, los ejercicios de fuerza pueden contribuir a

mejorar el equilibrio del músculo o a fortalecerlo. También fortalecen los huesos y mejoran el
equilibrio, la postura y la calidad de vida, ya que las tareas de la casa (llevar las compras, pasar la
aspiradora) y las actividades recreativas (jugar con los niños o los nietos, o hacer deporte) se
facilitan y se disfrutan más.

Dónde se puede
Tipo de ejercicio de fuerza Equipo necesario
hacer

Levantamiento de pesas barras y discos, bajo techo, en casa,

mancuernas, pesas rusas, si tienes el equipo, o
máquinas de fuerza, ropa en un gimnasio
cómoda
 Dónde se puede
Tipo de ejercicio de fuerza Equipo necesario
hacer

Ejercicios con bandas elásticas de bandas elásticas de bajo techo, en casa,

resistencia resistencia o para si tienes el equipo, o
ejercicios, ropa cómoda en un gimnasio

Ejercicios con pesas rusas pesas rusas, ropa cómoda bajo techo, en casa,
si tienes el equipo, o
en un gimnasio

Ejercicios con el peso corporal (lagartijas ropa cómoda bajo techo o al aire
o push-ups, flexiones de brazos en barra libre
horizontal o pull-ups, hacer el pino o la
vertical, etc.)

Algunos de estos ejercicios pueden ser peligrosos para algunos pacientes con diagnóstico de
cáncer de mama. Es importante recordar que todos somos diferentes. Es posible que puedas hacer
sin problemas todos los ejercicios de la lista anterior o algunos de ellos. No obstante, como cada
mujer se ve afectada de manera diferente por el tratamiento, estos ejercicios podrían no ser
adecuados para todas. Para saber más, visita la página Hacer ejercicio sin riesgos.

Comienza lentamente: Antes de hacer cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, pide la

aprobación del médico y del cirujano. Es conveniente esperar hasta que ocurra lo siguiente:

 la extracción de todos los drenajes quirúrgicos

 no tener heridas abiertas de la cirugía o causadas por la radioterapia

 poder mantener la posición erguida

 tener una amplitud de movimiento cómoda en las articulaciones, especialmente en los

hombros

Una vez que el médico apruebe el comienzo de los ejercicios, sería bueno que consultaras a un
fisioterapeuta para que te haga una evaluación estructural y para que te indique cuánto peso
puedes levantar sin riesgo. Si no hacías ejercicio antes del diagnóstico, puedes tener problemas
que no estén relacionados con el tratamiento del cáncer de mama, pero que limiten los ejercicios
que puedas hacer, como movilidad limitada de las piernas o músculos abdominales débiles. Si te
extirparon ganglios, siempre es conveniente programar una cita con un especialista en linfedema
(aunque no tengas linfedema) que evalúe la capacidad para hacer ejercicio con el brazo.

Siempre comienza con pesas muy livianas y aumenta el peso solo cuando te sientas preparada
para hacerlo.

La intensidad de los ejercicios se puede evaluar de dos maneras:

 Según cómo te sientes o cómo percibes el esfuerzo (un ejemplo es usar una escala del 1
al 10, en la que 1 equivale a estar sentada en un sillón y 10 a lo máximo que puedes hacer).

 Según la frecuencia cardíaca (réstale tu edad a 220 para obtener la máxima frecuencia
cardíaca, es decir, la mayor cantidad de veces que el corazón puede contraerse en 1 minuto).

Ejercicios de baja intensidad: no hay cambios en la respiración, puedes conversar o cantar con
facilidad; del 40 % al 50 % de tu frecuencia cardíaca máxima.

Ejercicios de intensidad moderada: respiras más rápidamente, pero no te quedas sin

respiración, puedes conversar, pero no puedes cantar; del 50 % al 70 % de tu frecuencia cardíaca
máxima.

Ejercicios de intensidad alta: respiras rápida y profundamente, y no puedes decir más que unas
pocas palabras sin hacer una pausa para respirar; del 70 % al 85 % de tu frecuencia cardíaca
máxima.

Existen algunas discrepancias con respecto a los ejercicios de fuerza para sobrevivientes del
cáncer de mama. A algunos médicos y mujeres les preocupa que el entrenamiento de fuerza,
especialmente el levantamiento de pesas, pueda desencadenar la aparición de linfedema
(inflamación de los tejidos blandos del brazo, la mano, el tronco o la mama, que puede estar
acompañada de adormecimiento, molestias y a veces, infección).

Otros médicos y otras mujeres piensan que levantar pesas no es peligroso, según el Physical
Activity and Lymphedema (PAL) Trial (Estudio sobre actividad física y linfedema), donde se
demostró que comenzar por levantar pesas muy livianas y levantar progresivamente pesas más
pesadas podría ser mejor que no hacer ejercicio con el brazo en riesgo de linfedema posterior al
cáncer de mama.

Si estás haciendo ejercicios de fuerza y por alguna razón no te sientes bien, o si sientes dolor en el
brazo o la mano, deja de hacerlos de inmediato, avísale al entrenador y habla con el médico o el
especialista en linfedema.

Si te diagnosticaron linfedema después de la cirugía de cáncer de mama, debes tomar algunas

precauciones antes de hacer ejercicios de fuerza, por ejemplo, usar vestimenta elástica de
compresión adecuada o guantes protectores. Para buscar más información, visita nuestra
página Linfedema y ejercicio (en inglés).