Introducción:
Andar, correr, nadar o montar en bicicleta son típicos ejercicios aeróbicos. El
término aeróbico significa "con oxígeno", lo que significa que la respiración controla
la cantidad de oxígeno que puede llegar a los músculos para ayudar a que quemen
combustible y se muevan. Sin embargo, la clave no está tanto en la actividad en sí
como en la intensidad al realizarlas. El ejercicio aeróbico es aquel que se desarrolla
a intensidad media o baja durante periodos de tiempo largos con el objeto de
conseguir mayor resistencia.
En la práctica de este tipo de ejercicios la energía se obtiene quemando hidratos y
grasas para lo que es necesario oxígeno. Además, hacen que el corazón bombee
la sangre más rápidamente y con mayor fuerza. Al bombear más rápido, el
requerimiento de oxígeno se incrementa y se acelera la respiración. Con esto,
también se fortalece el corazón y se favorece la capacidad pulmonar. Por eso,
la Organización Mundial de la Salud recomienda dedicar al menos 150 minutos a la
práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de
actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación
equivalente de actividades moderadas y vigorosas
Dado que se aprovechan los hidratos y las grasas para obtener energía es muy
habitual elegir el ejercicio aeróbico para perder peso. Aunque es normal elegir
entre ejercicios aeróbico o anaeróbico en función de los objetivos que se planteen,
lo ideal es alternar ambos para maximizar los beneficios de ambos tipos de
actividad.
Durante el ejercicio aeróbico se utilizan grandes grupos musculares de forma
repetitiva en un periodo sostenido de tiempo, entre 30 y 60 minutos entre tres a
cinco días a la semana. Aunque pueda parecer un ejercicio más suave que el
anaeróbico, debe comenzarse de manera paulatina. Además, es muy interesante
su práctica en personas con enfermedades crónicas como la diabetes o la
hipertensión. En cualquier caso, para luchar contra esas enfermedades siempre es
recomendable un chequeo médico antes de iniciarlo para conocer las limitaciones y
las pautas de seguridad.
Desarrollo:
El ejercicio cardiovascular o también conocido como ¨cardio¨ o ¨aeróbico¨ son las
ejercitaciones en las que se pone en movimiento los músculos mayores del cuerpo
durante un período prolongado, ayudando a quemar grasa y perder calorías.
Entre sus beneficios está mejorar el funcionamiento del corazón y los pulmones,
permitiendo la provisión de oxígeno a cada célula del cuerpo. También es ideal para
mejorar el estado de ánimo y sentir calma ya que se liberan endorfinas, hormonas
que ayudan a sentirse feliz, en bienestar y potenciar las funciones del sistema
inhume.
Lo recomendado es realizar ejercicios de 3 a 5 días a la semana durante 30 minutos
dejando un día de por medio. Nadar, montar bicicleta, correr o bailar, son los más
sugeridos para que actives tu cuerpo. Es importante que estires los músculos
después de culminar el entrenamiento.
¿Qué es el cardio?
Los ejercicios cardiovasculares, mejor conocidos como cardio, son aquellos
ejercicios que mejoran nuestra resistencia e incrementan nuestro ritmo cardiaco y
nuestra respiración. La idea es esforzarnos hasta casi perder el aliento. De hecho,
una buena sesión de cardio es exitosa cuando, en plena acción, no podemos
pronunciar más de 5 o 6 palabras. Si podemos hablar normalmente, no estamos
trabajando lo suficiente.
El cardio aumenta nuestro ritmo cardiorrespiratorio, así que quemamos más calorías
rápidamente al tiempo que mejoramos nuestro metabolismo y se fortalece nuestro
corazón y pulmones. Por si fuera poco, también disminuye el nivel de hormonas del
estrés, y gracias a que liberamos endorfinas, nos ayuda a sentirnos más felices.
¿Cómo empezar?
• El inicio tiene que ser progresivo.
• Programas varias sesiones a la semana.
• Realizar un chequeo médico previo.
• Calentar siempre antes de empezar.
• Hacer ejercicios preparatorios.
• Comenzar de forma suave cada sesión.
• Hacer estiramientos al terminar.
• Cuidar la hidratación.
• Mantener una dieta equilibrada.
• Aumentar progresivamente la intensidad de ejercicio para adaptarla a la
nueva situación muscular.
Beneficios
• Mejora el acondicionamiento cardiovascular.
• Disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.
• Baja la presión arterial.
• Ayuda a quemar grasa.
• Aumenta la densidad del HDL (colesterol bueno) y reduce la del LDL
(colesterol malo).
• Ayuda a un mejor el control de azúcar en la sangre.
• Favorece la pérdida de peso combinado con una dieta adecuada
• Mejora el estado de ánimo.
• Disminuye la frecuencia cardíaca en reposo.
• Aumenta su resistencia.
• Reduce el deterioro cognitivo en adultos mayores.
• Mejora el sistema inmune.
• Mejora la función pulmonar.
¿Qué otros beneficios te aporta?
• Mejora la salud del corazón y del sistema motor.
• Reduce el riesgo de padecer enfermedades.
• Combate la fatiga.
• Mejora la salud muscular, estimulando el crecimiento de pequeños vasos
capilares que transportan más oxígeno.
• Reduce el estrés, la ansiedad y la depresión.
• Prolonga la vida.
• Mejora las defensas y el sistema inmunológico.
• Mejora la autoestima.
• Aumenta tu nivel de energía y tu resistencia física.
• Te ayuda a bajar de peso. El cardio ayuda a quemar muchas calorías y
acelera nuestro metabolismo.
• Disminuye la grasa corporal. El cardio mejora nuestro Índice de Masa
Corporal (IMC) ya que disminuye la cantidad de grasa de nuestro cuerpo.
Ejercitarnos regularmente nos ayudará a mantener la línea por más tiempo.
• Ayuda a controlar la presión arterial ya que mejora la circulación sanguínea
de todo nuestro cuerpo.
• Refuerza el sistema inmunológico. Al aumentar el ritmo cardíaco los vasos
sanguíneos se dilatan permitiendo un mayor flujo de glóbulos blancos, los
agentes encargados de luchar contras virus e infecciones.
• Ayuda a controlar los niveles de colesterol. El cardio ayuda a reducir el
colesterol “malo” y aumenta el colesterol “bueno”.
• Mantiene estables los niveles de azúcar, ayudando así a prevenir la diabetes
tipo 2.
• Ayuda a prevenir algunas enfermedades. El cardio ayuda a prevenir
enfermedades cardiovasculares, mantiene estables los niveles de colesterol,
la hipertensión y la diabetes; además de que fortalece el corazón y los
pulmones.
El cardio y la pérdida de peso
Hacer cardio nos ayuda a quemar calorías rápidamente y acelerar nuestro
metabolismo. Además, si acompañamos nuestra rutina de ejercicio con una buena
alimentación, nuestra pérdida de peso será sostenida y muy difícilmente
recuperaremos las libras que ya perdimos.
Para perder peso, lo ideal es que practiques una rutina de cardio 5 veces a la
semana, y que la complementes con una alimentación balanceada. Recuerda que
entre más constante seas, obtendrás mejores resultados en menos tiempo; sólo ten
cuidado y no canses a tu cuerpo más de lo necesario. La regularidad es más
importante que la cantidad, así que es mejor que te ejercites 5 veces a la semana
por 30 minutos, que 150 minutos sólo 1 vez por semana.
Conforme aumente tu condición física también deberás aumentar la intensidad del
cardio. Es importante que tú mismo te impongas los desafíos para que las sesiones
de entrenamiento te permitan mejorar y te mantengan motivado. También es
importante que varíes tu rutina de ejercicios de cardio para que no te aburras y para
que no acostumbres a tu cuerpo a los mismos esfuerzos repetidos.
Un dato curioso es que el efecto de realizar ejercicio por la mañana es muy positivo,
el metabolismo trabaja más rápido y proporciona un 15% de incremento en los
resultados, a diferencia de hacerlo por la tarde o noche, ya que comienza a
funcionar más despacio, sigues quemando calorías, pero lentamente.
No hace falta estar en un gimnasio y tener zapatos deportivos para cumplir con el
ejercicio, lo importante es que a diario puedas moverte, para que estimules tus
músculos y subas las pulsaciones del corazón. Una dieta balanceada combinada
con ejercicio garantiza una mejor calidad de vida.
Conclusión:
El objetivo principal del cardio es que nuestro corazón se fortalezca y la salud de
nuestros pulmones sea buena. Por otro lado, también es un ejercicio que nos ayuda
a quemar calorías, reducir riesgo de padecer algunas enfermedades cardiacas y
hasta diabetes.
También nos ayuda a mejorar el sistema inmunológico, controlar los niveles de
colesterol, mejorar la calidad del sueño así como reducir el estrés y la ansiedad.
Otros beneficios, es que nos ayuda a mejorar la circulación sanguínea y aumentar
la flexibilidad arterial, mejorar la digestión y a estar más relajados.
Correr, bailar, spinning, bicicleta, saltar la cuerda, nadar, entre otras, son actividades
cardiovasculares que te pueden ayudar a perder peso y te ayudarán a estar en
forma. Procura hacer estas actividades de manera regular, ya que, te ayudarán a
quemar grasa y controlar tu peso.
Lo ideal para comenzar a perder peso con ejercicios de cardio, es hacerlo de 3 a 5
días por semana, en sesiones de 30 minutos. Procura hacerlo bajo la supervisión
de un entrenador, sobre todo si eres primerizo.
Comentario personal:
Los ejercicios de entrenamiento cardio, son los que aumentan nuestro ritmo
cardíaco, incrementan nuestra capacidad de resistencia, y mejoran nuestra
condición física.
Y es que el ejercicio cardio aporta infinidad de beneficios para nuestra salud, y la
podemos realizar en variedad de formas, ya sea andando, corriendo, subiendo
escaleras, o realizando cualquier tipo de actividad física durante período prolongado
de tiempo a una intensidad moderada.
Cuando realizamos un entrenamiento cardio, nuestro organismo soporta
adaptaciones debido a la práctica frecuente de ejercicio aeróbico, esa acomodación
y cambio en nuestro cuerpo será mayor o menor dependiendo principalmente de la
frecuencia, del grado de intensidad y de la duración.
La intensidad es un factor fundamental, ya que cuanto mayor sea la intensidad de
nuestra actividad cardiovascular, mayor y mejor será la acomodación de nuestro
cuerpo en la capacidad de realizar futuras actividades de igual o mayor intensidad.
A la intensidad se le suma la duración del ejercicio, ya que en el equilibrio entre
ambos factores deriva la forma perfecta de conseguir la efectividad del
entrenamiento. Una intensidad adecuada en cardio provoca el aumento de nuestro
ritmo cardiorrespiratorio, quemando más calorías rápidamente al tiempo que
mejoramos nuestro metabolismo.
El mantenimiento de esa intensidad, ligada a una duración prolongada de
entrenamiento ayuda a mejorar nuestra resistencia fortaleciendo nuestro corazón y
pulmones. Y estos son solo algunos de los beneficios más importantes que aporta
la realización de entrenamientos cardio.
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