PROGRAMA DE PAUSAS ACTIVAS

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INTRODUCCIÓN

El programa de pausas activas tiene como finalidad crear conciencia en la población

trabajadora sobre la importancia de tener hábitos saludables dentro de la jornada laboral y
la vida personal; buscando promover hábitos preventivos de tal manera que podamos
evitar la adquisición de enfermedades profesionales, el ausentismo y las incapacidades
generadas por éstas. Pretendemos generar espacios que mejoren los ambientes de trabajo
y contribuir de esta manera a elevar los niveles de producción, favorecer el control del
stress, facilitar la comunicación, el trabajo en equipo y mejorar las relaciones
interpersonales.

JUSTIFICACIÓN

Las Pausas Activas se definen como el uso de un breve espacio de tiempo en la jornada
laboral, con el fin de recuperar energías y ser eficientes en las labores, estas actividades
compensan las tareas desempeñadas, revirtiendo la aparición de fatiga muscular y el
cansancio ocasionados por el trabajo. Por consiguiente, la aplicación de un Programa de
Pausas Activas en los puestos de trabajo, surge principalmente como respuesta a la
aparición de diferentes lesiones osteomusculares ocasionadas ya sea por el puesto de
trabajo, posturas inadecuadas, agotamiento visual, contaminación auditiva, dolores

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musculo esqueléticos y articulares a nivel de espalda y miembros superiores e inferiores y
hasta alteraciones vasculares periféricas (várices), entre otras.

OBJETIVOS

OBJETIVO GENERAL:

 Implementar un programa de Pausas Activas en ACUMULTIVEREDAL LA VETA

para crear conciencia sobre la importancia de adquirir y promover hábitos
saludables dentro y fuera de la jornada laboral, buscando así la prevención de
enfermedades profesionales y la promoción del bienestar, aumentando la
satisfacción laboral de los colaboradores.

OBJETIVOS ESPECÍFICOS:

 Promover conciencia en la salud respecto al autocuidado de los trabajadores.

 Fomentar la actitud positiva en el desarrollo de las actividades laborales y
personales.
 Prevenir la aparición de desórdenes físicos y psicológicos tales como la fatiga
muscular y mental.
 Promover actividades que ayuden a mejorar el clima organizacional.
 Brindar herramientas que generen nuevos hábitos que promuevan el bienestar y la
aplicación de técnicas que contribuyan a disminuir los niveles de estrés laboral.

MARCO CONCEPTUAL PAUSAS ACTIVAS: Consiste en la utilización de variadas

técnicas en períodos cortos (máximo 15 minutos), durante la jornada laboral con el fin de
activar la respiración, la circulación sanguínea y la energía corporal para prevenir
desordenes sicofísicos causados por la fatiga física y mental y potencializar el
funcionamiento cerebral incrementando la productividad y el rendimiento laboral.

BENEFICIOS:

AUMENTAN DISMINUYEN
La armonía laboral a través del ejercicio El estrés laboral.
físico y la relajación.
Alivian las tensiones laborales producidas Los factores generadores de trastornos
por malas posturas y rutina generada por el músculo-esqueléticos de origen laboral que
trabajo. repercuten principalmente en cuello y
extremidades superiores.
Incrementan el rendimiento en la ejecución Las ausencias al trabajo.
de las labores.

METODOLOGÍA:

 La metodología será participativa y obligatoria.

Pausas 1: Antes de Iniciar Labores. (Calestamia-5 Minutos)-Ejercicios Individual
Pausa [Link]m-12:00 pm (5-10 minutos)-Ejercicios Individuales
Pausa 3: 1:00 pm-4:30 pm (5-10 minutos)- Actividad grupal

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 Pausa 4: Después de terminar labores. (Calestamia-5 Minutos)-Ejercicios Individual

ESTRATEGIAS:

 Facilitar información sobre pausas activas, higiene postural y manejo de cargas.

 Promover la ejecución de las pausas activas por medio del acompañamiento inicial,
de manera que, una vez entendido el programa y sus actividades, los trabajadores
asuman la práctica de las pausas activas como ejercicio laboral de autocuidado.

¿QUÉ DEBES DE TENER EN CUENTA PARA REALIZAR PAUSAS ACTIVAS?

 La respiración debe ser lo más profunda y rítmica posible.

 Mantenga siempre una postura de relajación.
 Concéntrese en los músculos y articulaciones que va a movilizar o estirar.
 Sienta el estiramiento.
 No debe haber dolor.
 Realice los ejercicios de manera suave y pausada.

PAUSAS ACTIVAS CON ENFASIS OSTEOMUSCULAR

MIEMBROS SUPERIORES

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POSICIÓN INICIAL:

En posición de pie, con los pies

separados, columna recta y los
brazos relajados a cada lado del
cuerpo.

Mantenga una respiración rítmica y

natural

Desde la posición inicial, lleve el

mentón hacia adentro y tome el lado
izquierdo de la cabeza con la mano
derecha e inclínela a la derecha,
permitiendo que el peso del brazo
aumente el estiramiento de los
músculos laterales del cuello.
Sostenga por 20 segundos.
Vuelva a la posición inicial y repita el
ejercicio del lado contrario.

Con la espalda recta, incline la

cabeza hacia delante llevando el
mentón al pecho. Entrelace las
manos detrás de la cabeza y realice
estiramiento de los músculos de la
nuca mediante el peso de los
brazos. Sostenga por 20 segundos

Eleve los hombros y sostenga

durante 15 segundos produciendo
tensión en los músculos de la base
del cuello y parte posterior de los
hombros.; luego baje los hombros lo
más que puede y sostenga durante
15 segundos; relaje los músculos
volviendo a la posición inicial.

Eleve el hombro derecho

manteniendo el izquierdo relajado y
sostenga durante 15 segundos.
Repita el ejercicio con el hombro
izquierdo

Entrelace las manos detrás de la 4

cabeza y lleve los hombros hacia
atrás generando tensión en los
músculos de la parte de atrás de los
TRONCO Y MIEMBROS INFERIORES.

POSICIÓN INICIAL:

En posición de pie, con los pies

separados, columna recta y los brazos
relajados a cada lado del cuerpo.

Mantenga una respiración rítmica y

natural

Con la mano derecha en la cintura y el

brazo izquierdo extendido hacia arriba,
inclínese lo más que puede hacia la
izquierda.
Sostenga 15 segundos.
Vuelva a la posición inicial y cambie de
lado.

Con las piernas separadas, doble

ligeramente las rodillas, saque los
glúteos, lleve el mentón al pecho, entre
cruce los dedos, estire lo mas que
pueda los brazos al frente y realice una
giba grande.
Sostenga durante 30 segundos.
Repita 2 veces el ejercicio

Cruce los brazos al frente, a la altura

de los hombros, manteniendo las
rodillas ligeramente dobladas.

Desde la posición inicial rote el tronco

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hacia el lado derecho, sostenga 15
segundos, vuelva a la posición inicial y
rote el tronco hacia el lado izquierdo y
sostenga 15 segundos; vuelva a la
posición inicial.

Repita el ejercicio 2 veces.

Separe las piernas y doble ligeramente

las rodillas a medida que inclina el
tronco hacia delante, apoyando las
manos en los muslos. Lleve un hombro
hacia abajo, sostenga la posición por
15 segundos y repita con el lado
contrario.

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Con los brazos al nivel de los hombros
y los codos ligeramente doblados.
Toque la rodilla izquierda con el codo
derecho en un movimiento lento y sin
inclinar el tronco. Vuelva a la posición
inicial y repita con el lado contrario

Con las manos en la cintura realice

una cunclilla, sostenga durante 15
segundos y vuelva a la posición inicial.
Mantenga la espalda recta y el talón
elevado del piso.

Adelante una pierna y doble la rodilla,

manteniendo la de atrás recta y el talón
apoyado en el piso; sostenga por 15
segundos y repita con el lado contrario.

Con las piernas ligeramente

separadas, apoye todo su peso sobre

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las puntas de los pies, tratando de
mantener el equilibrio

Sostenga durante 15 segundos.

Repita 2 veces el ejercicio

Realice movimiento pendular de

cadera realizando flexo-extensión de
cadera, con rodilla completamente
extendida,

Repita 2 veces el ejercicio durante 10

segundos por cada pierna.

Con espalda derecha, puede apoyarse

sobre una pared, tome por debajo de
rodilla y acérquela al cuerpo lo más
que pueda. Mantenga el tronco y la
cadera rectos.

Sostenga durante 15 segundos.

Repita con la pierna contraria.

Doble una rodilla y tome el pie con la

mano, traicionándolo hacia los
glúteos. Mantenga el tronco y la cadera
rectos.

Sostenga durante 15 segundos.

Repita con la pierna contraria.

Párese en talones y sostenga durante

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10 segundos.

Repita el ejercicio 2 veces

Apoye el talón derecho manteniendo la

rodilla recta, descendiendo
ligeramente, doble un poco la rodilla
izquierda, y sobre esta realice el apoyo
de manos. Mantenga el tronco recto.

Sostenga por 10 segundos y vuelva a

la posición inicial.

Repita el ejercicio con el lado contrario

Apoye el talón derecho manteniendo la

rodilla recta, descendiendo
ligeramente, doble un poco la rodilla
izquierda, con una mano sobre la otra
y codos completamente extendidos,
intente tocar la punta del pie derecho.

Sostenga por 10 segundos y vuelva a

la posición inicial.

Repita el ejercicio con el lado contrario

Con las piernas juntas y rodillas rectas,

realice una inclinación de tronco,

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 intentando tocar con dedos la punta de
los pies.

Sostenga la posición por 10 segundos

y repita de nuevo el ejercicio.

PAUSAS ACTIVAS CON ENFASIS EN MIEMBROS SUPERIORES ( RETORNO

VENOSO)

Separacion de piernas:

 Tumbado sobre el suelo, o una

alfombra o esterilla.
 Levantar las piernas estiradas,
separarlas y volverlas a juntar.
 Repetir el ejercicio entre 10 y 15
veces.

Movimiento de peladeo:

 Tumbado sobre el suelo, o una

alfombre o esterilla; pedalear como
en una bicicleta energeticamente.
 Repetir el ejercicio entre 15 y 20
veces.

Giros de las piernas:

 Tumbado sobre el suelo, o una

alfombre o esterilla levantar una pierna
estirada y hacer giros de la misma,

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 como si se estuviera limpiando un
cristal, en el sentido de las agujas del
reloj.

 Repetir el ejercicio con la otra pierna.

 Volver a la primera pierna y hacer los

giros en sentido contrario a las agujas
del reloj.

 Hacer lo mismo con la otra pierna.

Punta Talon:

 Sentado en una silla.

 Con los talones apoyados en el
suelo, levantar la punta de los pies,
luego bajarlas y levantar los talones.
 Repetir el ejercicio 20 veces.

Andar en puntillas:

De pie y sin moverse del sitio.

Repetir el ejercicio varias veces.

EJERCICIOS DE GIMNASIA CEREBRAL

Ayudan a salir de la rutina, mejoran la capacidad de atención y concentración y permiten

obtener un mayor desarrollo de la imaginación y la creatividad

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Encuentra el dibujo repetido.

Adivina el refrán.

Encuentre la cara distinta.

El registro de las pausas activas, deberá registrarse en el formato que se tiene

destinado para ello.
Cabe resaltar que esta actividad es de obligatorio cumplimiento.

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