CLASE 1 - PRESENTACION

Prof. MARIA SOL JAIMES 185

• CONCEPTOS DEL PERSONAL TRAINER

• HABILIDADES Y CAPACIDADES DEL ENTRENADOR PERSONAL
• ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS Y CONDICIONES
• CLAVES DEL ÉXITO PARA UN PERSONAL TRAINER
Conceptos del Personal Trainer
Es un profesional que “instruye” y entrena clientes,
generalmente en una situación individual, en la realización de
ejercicios apropiados y seguros, con el objetivo de incrementar
su aptitud física y su salud.
HABILIDADES Y CAPACIDADES
• VOCACIÓN • CARISMA • RECURSOS • LIDERAZGO
• MOTIVACIÓN • CONOCIMIENTOS • PACIENCIA • ÉTICA Y
• DETERMINACIÓN • PRESENCIA • EMPATÍA DISCRECIÓN

Problemas de la profesión
• Descontrol de los horarios ya que muchos pueden entrenar los
fines de semana
• Pérdida del orden personal con tal de tomar trabajo
• Miedo a dejar algún trabajo fijo para dedicarse sólo al E.P.
• Miedo a la pérdida de los alumnos sin ganar otros
• Burned Out
CÓMO CAPTAR A LOS PRIMEROS CLIENTES
Mi trayectoria

ESTABLECIMIENTOS DE OBJETIVOS Y CONDICIONES

• PRIMERA ENTREVISTA • DÍAS Y HORARIOS

• EVALUACIÓN INICIAL • RECUPERACIÓN DE CLASES PERDIDAS
• FIJAR OJETIVOS • HONORARIOS
• RESGUARDAR LOS VÍNCULOS
PRIMERA ENTREVISTA
185
• Charla inicial porvideo llamada de Whats app o presencial
• Primera pregunta: “Cuál es tu objetivo?”
• Dejar hablar y saber alojar
• Nuestro momento de hablar: dar confianza, seguridad,
optimismo, no mostrar falsas expectativas, desterrar pensamiento
mágico infantil en cuanto a los logros, como se trabaja
• Si la persona lo asiente poder hacer una visualización de su
cuerpo para ver que tenemos que trabajar
• La forma de mirar en este momento es clave
LA EVALUACIÓN INICIAL
• Tratar de marcar de entrada lo positivo de su cuerpo
• Hablarle de su biotipo para que sepa donde se encuentra
• Apuntar a la necesidad de crear tono muscular
• Quitarle el temor a los músculos
• Hablar sobre el tejido adiposo
• Hablar de la importancia de la postura como parte de la estética
y de la salud
• Necesidad de aprender a nutrirse mas que hablar de dietas de entrada
• Contarle de los beneficios del acompañamiento personal
BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS
• Es quemador de grasas • Mejora el metabolismo basal
• Es anti-age • Eleva la testosterona hormona de la
• Mejora la actividad cardíaca juventud
• Mejora el sueño • Mejora la estética
• Da tono muscular o hipertrofia • Da fuerza, confianza y estabilidad
• Eleva las endorfinas mejorando el humor • Aliado del insulinodependiente-
• Reconstituyente general diabético
• Mejora la postura si está bien enseñado • Mejora la presión arterial
MITOS Y CREENCIAS
• “Cuando deje de entrenar se me van a • “Miedo del hombre a entrenar los
caer los músculos” glúteos”
• “Yo quedo muy grande rápidamente” • “¡No querida! ¡Yo ya no estoy para esas
• “La grasa se endurece entrenando” cosas!”
•Voy a quedar como un hombre • Hacer pesas agranda el corazón y te
• “¿No voy a quedar deforme?” vuelve cardíaco (mito ya desterrado)
• “Yo hago dieta y no bajo” • Hacer pesas es para los jóvenes y los
• “Quiero los ayunos intermitentes que viejos ya no podemos cambiar
están de moda”
FIJAR OBJETIVOS
 • Cumplir con los horarios y no faltar 185
• Aprender la forma de los ejercicios mas simples
• Quedarse en la cinta 15’ a 20’ con nuestra presencia intermitente para que
lo vayan haciendo solos
• Ordenar los horarios de las comidas • Ir torneando la figura
• Recuperar el buen dormir • Ir mejorando posturas
• Aprendizaje de ejercicios mas difíciles
• Quedarse en la cinta 20’ a 30’
DÍAS Y HORARIOS
• Frecuencia por • Horas de • Recuperación • Vacaciones
semana trabajo de clases perdidas
HONORARIOS (Mensual, semanal o por clase / Formas de pago)
• La idea es lograr que de una manera u otra la persona se quede, sea online que es mas
económico, una vez por semana, llevándose la rutina, probando un mes
• Mostrarse interesado para que la persona de una manera u otra haga algo, eso
demuestra profesionalismo, interés y deseo de adaptarse a sus posibilidades sin que la
persona se avergüence por sus imposibilidades (tarde o temprano la persona invierte mas
de lo que pensaba)
CLAVES DEL ÉXITO PARA UN PERSONAL TRAINER
• ELEGIR DÓNDE TRABAJAR • SER
• CONTAR CON UNA FORMACIÓN SÓLIDA PROFESIONAL
• CAPACITACIÓN PERMANENTE, • OPTIMISMO
ACTUALIZARSE DE MANERA CONSTANTE • SER ORDENADO
• ESTAR A LA ESCUCHA CON MIS ASUNTOS
• INSPIRAR AL ALUMNO PERSONALES
En resumen, un entrenador personal es...
Alguien motivado y comprometido, abierto al cambio y especialmente intuitivo (para saber
planificar y reconocer los límites de sus clientes).
Además, es perseverante: cuando no tiene alumnos, no desespera. Espera que el boca en
boca, junto con su estrategia publicitaria, surta efecto.
Cuando tiene una cartera interesante de clientes, se esfuerza por conservarlos. ¿De qué
manera? Implicándose en la vida de sus clientes, pero con discreción.
En definitiva, el entrenamiento personal es un momento que los alumnos se dedican a sí
mismos (para trabajar el cuerpo, pero también para
descansar la cabeza). Por eso, el ambiente de trabajo que el
entrenador personal debe crear tiene que ser ameno y
relajado.
CLASE 1.2 - SISTEMAS ENERGETICOS
Prof. Santiago Pettis
FISIOLOGÍA DEL SISTEMA MUSCULAR
185
• Su función es producir fuerza y causar movimiento, ya sea locomoción o
movimiento dentro de los órganos internos.
• Existen dos tipos de músculos:
Voluntarios: se trata del tejido muscular esquelético. Se utiliza para mover el
cuerpo y puede ser finamente controlada.
Involuntarios: gran parte de la contracción muscular se produce sin
pensamiento consciente y es necesaria para la supervivencia, como la
contracción del corazón o el peristaltismo, que empuja los alimentos a través
del sistema digestivo. Distinguimos entonces dos tipos:
Cardíaco: sólo se encuentra en el corazón.
Liso: se encuentra por ejemplo en las paredes de los vasos sanguíneos y
linfáticos, el tubo digestivo, las vías respiratorias, la vejiga, las vías biliares
y el útero.
TEJIDO MUSCULAR ESQUELÉTICO
• Está unido por los tendones al hueso y se utiliza para efectuar el movimiento esquelético,
tal como la locomoción.
• Se llama "estriado" debido a su apariencia rayada longitudinalmente bajo microscopía
óptica.
• Sus funciones incluyen: • Soporte del cuerpo, • asistencia en el movimiento óseo,
• ayuda a mantener una temperatura constante en todo el cuerpo,
• asistencia en el movimiento de vasos cardiovasculares y linfáticos a través de
contracciones,
• protección de los órganos internos y contribución a la estabilidad articular.
Los músculos cardíaco y esquelético son estriados porque contienen sarcómero y forman
paquetes de haces muy regulares; los músculos lisos no tienen sarcómero. El músculo
estriado es activado a menudo en momentos cortos e intensos, mientras que el músculo
liso sostiene contracciones más largas o incluso casi permanentes.
• El músculo está compuesto de células musculares
conocidas como "fibras musculares".
• Cada célula muscular está rodeada por tejido
conjuntivo llamado endomisio. Las células musculares
están unidas entre sí por perimisio en haces llamados
fascículos. Estos haces se agrupan entonces para
formar el músculo y están revestidos de epimisio.
• Dentro de las células están las miofibrillas; las
miofibrillas contienen sarcómeros que se componen
de actina y miosina.
MÚSCULOS Y FUENTES DE ENERGÍA
• La actividad física, de cualquier tipo, sea aeróbico o anaeróbica, está condicionada a la
cantidad de energía del organismo. O sea para poder realizar cualquier esfuerzo físico es 185
imprescindible que el organismo libere energía para realizar ese trabajo.
• En el mundo del deporte se habla mucho de sistemas energéticos: son la denominación
genérica de las vías metabólicas a través de las cuales el organismo obtiene energía para
realizar el ejercicio.
• De un modo más claro, los sistemas energéticos son los modos que tiene el organismo
para suministrar ATP a los músculos. En todos los esfuerzos físicos es necesario contar con
la cantidad suficiente de energía y esto viene determinado por la producción de ATP, el
adenosin trifosfato.
ADENOSÍN TRI FOSFATO (ATP)
• Es la molécula que produce energía para la contracción
muscular y la conducción nerviosa, siendo nuestra principal
fuente energética
• Está conformada por el núcleo (adenosín) y tres átomos
de fosfato.
• El ATP se descompone mediante un proceso de hidrólisis
en una molécula ADP (Adenosin bifosfato) y un átomo de
fosfato. En el proceso, que requiere agua, se libera energía.
ADENOSÍN TRI FOSFATO (ATP)
• Posteriormente, el ADP puede volver a convertirse en ATP a
través de una fosforilación (la ganancia de un fosfato).
• Este mecanismo se conoce como ciclo ATP/ADP, y requiere
energía.
• El cuerpo humano está constantemente reciclando ATP.
• El cuerpo necesita energía para realizar trabajo físico, para
cualquier actividad: sentarse, caminar, realizar trabajos
intensos.
• Los músculos, que son las estructuras en las que se produce
el ATP, disponen de cinco moléculas de las que obtener
energía: el ATP, el fosfato de creatina, el glucógeno, las grasas y las
proteínas.
• Dependiendo de la vía a través de la cual se obtenga energía
podemos hablar de diferentes sistemas energéticos.
• La rapidez con la que el organismo es capaz de hacer uso del ATP está
determinada por los sistemas energéticos para producir esta molécula.

SISTEMAS ENERGÉTICOS
• Los sistemas energéticos son las vías metabólicas por las cuales el organismo obtiene
energía (genera ATP) para realizar trabajo. 185

Hay tres sistemas energéticos:

Sistema de los fosfágenos (ATP / PC)
Glucólisis anaeróbica…
Sistema aeróbico u oxidativo
• Dependiendo de la actividad a desarrollar se
usará principalmente uno u otro sistema.
• Sin embargo, los tres se usan en forma
concurrente.
SISTEMA DE ATP / PC (FOSFÁGENO) ANAERÓBICO ALÁCTICO
• La fosfocreatina (PC) es un compuesto formado por dos sustancias: un compuesto que
forma la creatina y fosfato. El enlace entre estas sustancias almacena una gran cantidad de
energía química.
• Las reservas de fosfocreatina suelen ser unas tres veces superiores a las de ATP.
• Representa la fuente más rápida de ATP para el uso por los músculos.
• La fosfocreatina dura alrededor de 6 a 8 segundos en ejercicios explosivos y rápidos de
velocidad.
Ventajas:
• No depende de una serie de reacciones químicas
• No tiene acumulación de ácido láctico
• Produce gran aporte de energía, pudiendo realizar un ejercicio a una intensidad máxima
(90% al 100% de la capacidad máxima individual)
Desventajas:
• Produce relativamente pocas moléculas de ATP.
• Sus reservas son muy limitadas. Su aporte de energía dura hasta 30 segundos.
• Si los requerimientos energéticos son altos, el sistema decae pasados 20/30 segundos,
momento en que se agotan las reservas de PC. Pero dichas reservas se regeneran de forma
muy rápida: uno o dos minutos de recuperación (vuelve alrededor del 90% de su nivel
normal).
LA IMPORTANCIA DE ESTE SISTEMA RADICA EN LA RÁPIDA DISPONIBILIDAD DE ENERGÍA,
MÁS QUE EN LA CANTIDAD.
Y TAMBIÉN EN LA RÁPIDA RECUPERACIÓN DE LOS NIVELES INICIALES DE PC.

RELACIÓN ENTRE ATP Y PCr

En esta gráfica se puede observar como varían las concentraciones de ATP y PCr durante un
periodo de contracción muscular intensa. 185
Más allá de que las concentraciones de PCr lleguen a
niveles realmente bajos, la concentración de ATP se
mantiene todavía muy alta.
Cuando la concentración de PCr cayó a un 10% de su
contenido inicial, la concentración de ATP es del 90%
aproximadamente.
Otra cuestión interesante a notar es que ya a los
cuatro segundos de trabajo muscular la PCr se ha
depletado en un 80%.
CAPACIDAD DEL SISTEMA ATP Y PCr
La posibilidad de mantener un alto grado de
fosforilación del ADP a partir del sistema de la fosfocreatina dura un periodo de tiempo que
es muy corto, aproximadamente entre 8 y 10 segundos, tiempo en el cual este sistema de
energía predomina sobre los otros dos en la vía del aporte energético.
A los 8-10" de contracción intensa las reservas de PCr quedan prácticamente deplecionadas
ya que no existe la posibilidad de restitución de PCr durante la actividad muscular, ya que
ésta se realiza en la pausa.
Para la realización de la resíntesis de la PCr también es necesaria la provisión de energía
aportada por el ATP la cual es sostenida por los otros dos sistemas de energía, el sistema
anaeróbico láctico, pero principalmente el sistema aeróbico.
Se ha comprobado en corredores de resistencia un acortamiento del tiempo de resíntesis
de PCr, reflejando una mejor capacidad oxidativa de sus músculos.
En general existe una correlación significativa entre el tiempo de resíntesis de PCr y el
VO2 máximo.
El entrenamiento aeróbico posee plena importancia dentro de los deportes dónde
los gestos explosivos de carácter intermitente son determinantes para la
performance deportiva (fútbol, basquet, rugby, etc.).
RESTITUCIÓN DE PCr EN TIEMPOS DE PAUSA
• En los primeros 30" de la pausa se restituye el 50% de la PCr: esta es la llamada fase
rápida de restitución de PCr
• En los próximos 2 min. 30 seg. se
restituye un 48%: fase lenta.

SISTEMA DE GLUCÓLISIS ANAERÓBICA

LÁCTICO
• Es anaeróbico láctico: es decir, con acumulación de ácido láctico. 185
• Vía química o metabólica que involucra la degradación incompleta (por ausencia de
oxígeno) del azúcar.
• La ganancia neta de esta vía metabólica son dos moléculas de ATP y dos moléculas de
ácido pirúvico o ácido láctico por cada molécula de glucosa que se degrada.
• Las reacciones enzimáticas se producen en el citoplasma.
• Este sistema energético predomina en los gestos
deportivos de alta intensidad, pero de mayor duración
que los del sistema ATP / PC. Por ejemplo: atletismo
200-400-800 mts.
• El desarrollo de este sistema es muy importante para
deportistas.
• Su importancia disminuye a la hora de programar
entrenamientos para sedentarios o personas con
factores de riesgo.
• Usa como combustible el glucógeno muscular y hepático.
• El glucógeno hepático puede ser desdoblado a glucosa a migrar hacia la sangre
(GLUCOGENÓLISIS).
• La glucogenólisis hepática es un importante mecanismo para mantener el nivel de glucosa
en sangre.
• A diferencia del hígado, el músculo no puede enviar glucosa a la
sangre a partir de su reservorio de glucógeno.
• EN MÚSCULO: la degradación de glucógeno tiene por función
principal sintetizar ATP.
• EN HÍGADO: la degradación del glucógeno tiene por función
principal mantener los niveles de glucosa en sangre, ya que el
sistema nervioso central depende casi exclusivamente de glucosa
como fuente de energía
• Predomina en la contracción muscular intensa a partir del segundo 5 hasta los 2 o 3
minutos
• La potencia de este sistema está dada por la
velocidad de degradación de su combustible.
• El consumo de CHO a través de la dieta se reservan
en el organismo en forma de glucógeno hepático y
muscular.
Síntomas del vaciamiento glucogénico:
• Sensación de pesadez, debilidad y "vacío" de los músculos involucrados.
• Insomnio
• Irritabilidad o depresión
• Sensación de fatiga en la entrada en calor
Signos del vaciamiento glucogénico:
• Reducción de la velocidad en esfuerzos explosivos.
• Pérdida de la calidad mecánica del gesto deportivo. 185
• Pérdida de la fuerza muscular.
SISTEMA AERÓBICO U OXIDATIVO
Concepto:
Vía química que involucra la descomposición completa (por estar presente oxígeno) de las
sustancias alimentarias (hidratos de carbono, grasas, proteínas).
Características:
• Utiliza oxígeno para su funcionamiento.
• Las reacciones de este sistema ocurren íntegramente en el interior de la mitocondria.
• Combustible químico utilizado:
• Hidratos de carbono
• Grasas (representados por los ácidos grasos libres plasmáticos -AGL- y los triglicéridos
musculares -TGL-)
• Proteínas
• Predomina en todas las actividades de baja intensidad y de larga duración.
• Es importante para el incremento del rendimiento deportivo.
• En general las proteínas no se metabolizan de forma relevante excepto en sesiones largas
de ejercicio (más de 90 minutos) y durante un ayuno extenso.
• Aproximadamente en reposo el 70% del ATP generado por el sistema aeróbico viene de
las grasas y el 30% de los hidratos de carbono (metabolismo basal).
• A medida que la intensidad de la actividad aumenta después del inicio de un ejercicio, se
produce un cambio del sustrato de preferencia, que pasa de las grasas a los hidratos de
carbono.
• Durante el ejercicio aeróbico de alta intensidad, casi el 100% de la energía se consigue de
los hidratos de carbono. Mientras que en una actividad prolongada, submáximo y estable,
se produce un cambio escalonado del sustrato energético que va de los hidratos de
carbono a las grasas y a las proteínas.

ADAPTACIONES MUSCULARES GENERADAS POR EL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA

AERÓBICO
El músculo esquelético tiene gran capacidad adaptativa en
respuesta a estímulos de cargas de trabajo aeróbicas.
• Las modificaciones que pueden generarse en el músculo
incluyen:
• Cambios en la selección de combustibles en el músculo.
• Cambios en las enzimas oxidativas.
• Cambios en la red muscular capilar.
ADAPTACIONES MUSCULARES GENERADAS POR EL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA
AERÓBICO 185

Cambios en la selección de combustibles en el músculo:

• Captación y consumo de glucosa por el músculo: el
entrenamiento de resistencia reduce la captación de
glucosa. Se cree es por el incremento oxidativo de los
AGL.
• Utilización de glucógeno muscular: el entrenamiento de
resistencia reduce la utilización de glucógeno en
individuos entrenados versus no entrenados. La razón
principal tiene que ver con la mayor capacidad oxidativa de las mitocondrias (mayor nivel
de enzimas), mayor utilización de grasas, menor producción de lactato, y mayor protección
de la carga de glucógeno ("sparring effect").
Cambios en las enzimas oxidativas:
• El aumento de las enzimas oxidativas aumenta la eficiencia y la velocidad de las funciones
mitocondriales.
• Esto mejora la utilización de las grasas.
Cambios en la red muscular capilar:
• Nuevos capilares sanguíneos son creados para maximizar el flujo sanguíneo al músculo.
CONCLUSIONES FINALES
• El entrenamiento de resistencia es imprescindible para la mejor
oxidación de grasas, reducción del tejido adiposo y preservación de la
carga de glucógeno.
• Los individuos con bajo VO2 tiene una exacerbada tendencia a alcanzar
el vacimiento glucogénico con cargas de esfuerzo moderadas.
• Los entrenamientos de "endurance" comienzan a tener efectos a los
10-12 días, pero consolidan las adaptaciones descriptas en un período
variable que va de las 4 semanas a las 18-20 semanas de duración.
CARACTERÍSTICAS GENERALES DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS
 185

USO SIMULTÁNEO DE LOS SISTEMAS ENERGÉTICOS

SISTEMAS ENERGÉTICOS UTILIZADOS EN DIVERSAS ACTIVIDADES DEPORTIVAS

Sistema de los fosfágenos casi exclusivamente:
• 100 m lisos
• Levantamiento de peso
• Piques en deportes en general (rugby, futbol, tenis, etc.)
Sistemas de los fosfágenos y del glucógeno-ácido láctico:
• 200 m lisos • Fisicoculturismo
Sistema del glucógeno-ácido láctico principalmente:
• 400 m lisos • 100 m natación
Sistemas del glucógeno-ácido láctico y aeróbico:
• 800 m lisos • Boxeo • Carrera de 2 km
• 200 m natación • Carrera de 1.500 m • 400 m natación 185

Sistema aeróbico:
• Esquí de fondo • Maratón (42,2 km) • Ciclismo de ruta y actividades de fondo en general
UMBRALES ANAERÓBICO Y AERÓBICO
• Los umbrales aeróbico y anaeróbico son conceptos muy útiles para deportistas que
quieran mejorar su rendimiento.
• Están ligados a los cambios que se producen en el metabolismo durante el ejercicio.
• Habiendo comprendido los sistemas energéticos, podemos explicar mejor qué son.
UMBRAL AERÓBICO
• Es el punto en el que el nivel de lactato en sangre empieza a aumentar. Es decir, es el
momento a partir del cual el sistema glucolítico empieza a tener predominancia por sobre
el sistema aeróbico.
• El estado de forma de cada individuo determina la frecuencia cardíaca actual en el umbral
aeróbico. Por ejemplo, el umbral aeróbico de las personas en bajo estado de forma puede
encontrarse en el 60 % de su frecuencia cardíaca máxima, mientras que para los deportistas
entrenados puede encontrarse hasta en el 85 % de su frecuencia cardíaca máxima.
• Un umbral aeróbico más alto, te permite entrenar a mayor intensidad sin que se acumule
lactato en la sangre. Si tu objetivo es trabajar tu umbral aeróbico, la clave está en centrarse
en el entrenamiento de baja intensidad. El incremento de los capilares y el metabolismo de
ácidos grasos desarrollado potencian la habilidad del cuerpo para incrementar la intensidad
del entrenamiento sin que el nivel de lactato aumente tanto que ya no pueda
descomponerse. En la práctica, esto significa que puedes seguir entrenando con más
intensidad por más tiempo.
UMBRAL ANAERÓBICO
• El umbral anaeróbico es la máxima intensidad de ejercicio a la que se puede someter el
cuerpo por un periodo de tiempo prolongado sin que se acumule demasiado lactato en el
torrente sanguíneo.
• Cuando se sobrepasa el umbral anaeróbico, el metabolismo anaeróbico incrementa y
empieza a acumularse lactato en la sangre, lo cual puede provocar que los músculos se
tensen.
• Al igual que ocurre con el umbral aeróbico, para desarrollar el umbral anaeróbico debes
entrenar por encima de él. Esto significa que entrenarás principalmente ligeramente por
debajo del umbral, sobrepasándolo de vez en cuando (por ejemplo entrenamiento HIIT).
• Potenciar el umbral anaeróbico permite entrenar con mayor intensidad sin que el lactato
provoque que los músculos se tensen.

CLASE 1.3 - ANATOMÍA, FISIOLOGÍA Y BIOMECÁNICA

Prof. MARIA SOL JAIMES
El Aparato Locomotor: Conceptos
185
ANATOMÍA: Es la ciencia que estudia de manera
descriptiva las partes del cuerpo y la estructura del
organismo.
FISIOLOGÍA: Es la ciencia que estudia la manera de
funcionamiento de las partes del cuerpo.
BIOMECÁNICA: Se encarga del estudio de la anatomía y
la fisiología “en movimiento”. Se rige por las leyes de la
física y la química.
CÉLULAS: Es la unidad anatómica y fisiológica de los seres
vivos. Anatómica porque es la parte más pequeña de los
seres vivos y fisiológica porque es la mínima unidad
funcional del cuerpo humano que garantiza las funciones
de supervivencia de los seres vivos.
TEJIDOS: Conjunto de células de un mismo tipo, rodeadas de sustancia intracelular o matriz
que se agrupan y cumplen una misma función. Existen 4 tejidos básicos: el epitelial, el
conectivo, el muscular, el nervioso y derivados de estos que componen nuestro organismo.
ÓRGANOS: Es un conjunto de tejidos diferentes que cumplen una función determinada. Por
ejemplo, los músculos tienen tejido muscular y conectivo y cumplen la misma función al
estar formando el mismo órgano.
APARATOS: Conjunto de órganos que se interrelacionan para realizar una misma función:
Ejemplos: sistema circulatorio, respiratorio, locomotor, etc.

LA CÉLULA
MEMBRANA PLASMATICA:
Se encarga de proteger el contenido celular,
hace contacto con otras células permitiendo 185
la comunicación.
CITOPLASMA:
Es el contenido intracelular, que sirve
como sustancia en la cual se presentan
y realizan todas las reacciones
químicas.
NUCLEO:
Contiene el material genético en forma
de genes o bien en forma de cromatina,
y se encarga de regular las actividades
celulares.
RIBOSOMAS:
Son los organelos encargados de la síntesis de proteínas.
SISTEMA RETICULO ENDOPLASMATICO:
Proporciona una vía para el transporte de químicos, sirve como área de almacenamiento,
junto con el aparato de Golgi sintetiza y empaca moléculas para exportación; los ribosomas
asociados con el retículo endoplásmico granular o rugoso sintetizan proteínas, el sistema
retículo endoplásmico liso sintetiza lípidos, destoxifica ciertas moléculas, y libera iones de
calcio involucrados en la contracción muscular.
APARATO DE GOLGI:
Empaca proteínas sintetizadas, para secreción junto con el retículo endoplásmico; forma
lisosomas, secreta lípidos, sintetiza carbohidratos, combina carbohidratos con proteínas,
para formar glucoproteínas para la secreción.
MITOCONDRIAS:
Es el sitio de producción del ATP. Se sintetiza glucosa como fuente de energía.
LISOSOMAS:
Representan el aparato digestivo celular, se encargan de digerir sustancias extrañas y
microbios; pueden estar involucradas en la resorción ósea.
ICROFILAMENTOS:
Forman parte del citoesqueleto, están involucrados con la contracción de la fibra muscular,
proporcionan estructura y forma, ayudan en el movimiento celular e intracelular.
MICROTUBULOS:
Forman parte del citoesqueleto, proporcionan estructura y forma, forman canales de
conducción intracelular, ayudan en el movimiento intracelular, forman la estructura de los
flagelos, cilios, centriolos, y del huso mitótico.
FILAMENTOS INTERMEDIOS:
Forman parte del citoesqueleto, proporcionan reforzamiento estructural en algunas células.
CENTRIOLOS, FLAGELOS Y CILIOS:
Permiten el movimiento de toda la célula (flagelos)
TEJIDOS
Es un conjunto de células del mismo tipo que tienen una función en común.
 185

TEJIDO EPITELIAL
Formado por células fuertemente unidas entre sí y con
muy poca matriz intracelular entre ellas. Se clasifica en
dos tipos:
Epitelio de revestimiento: recubre y protege la parte
externa del cuerpo y tapiza las cavidades (boca) y
conductos internos (vasos sanguíneos, vías respiratorias).
En general carece de capilares sanguíneos pero puede
tener terminaciones nerviosas.
Se clasifica en:
Simple o monoestratificado: formado por una sola capa de
células. Recubre órganos o cavidades internas (endocardio,
endotelio de los vasos sanguíneos, pleura, etc.).
Seudoestratificado: formado por una sola capa de células
aunque parece formado por varias debido a que las células
tienen diferentes longitudes y presentan su núcleo a diferentes
alturas. Es característico en vías urinarias y bronquiales.
Estratificado: compuesto por varias capas de células. La capa
más profunda se encuentra en continua división, empujando las
células nuevas a las antiguas hasta que van siendo
eliminadas las de la capa más superficial. Es característico en la
epidermis y en las mucosas que recubren cavidades abiertas al
exterior como boca, ano o vagina. La diferencia entre epidermis
y mucosas es que en la primera la capa superficial está formada
por células muertas llenas de queratina (capa cornea) para proporcionar protección.
 185

Epitelio glandular:
Formado por células especializadas en elaborar
sustancias útiles al organismo o en eliminar al exterior
sustancias inútiles o perjudiciales.
Las células pueden estar aisladas e intercaladas entre
otras como en las células productoras de moco del
epitelio que recubre los bronquios.
O bien agrupadas formando órganos especializados denominados Glándulas. Las glándulas
se clasifican en:
Endocrinas: Son aquellas que vierten su secreción a la sangre. La secreción de las glándulas
endocrinas se denomina Hormona. Son glándulas de este tipo la Hipófisis, la Tiroides o las
Suprarrenales.
Exocrinas: segregan sus productos a conductos que vierten al exterior del cuerpo o a
cavidades conectadas con el exterior. Son glándulas de este tipo las Sudoríparas, las
Sebaceas y las Salivares o el Hígado.
Mixtas: Son aquellas que actúan a la vez como endocrinas y exocrinas. El ejemplo
característico es el Páncreas que vierte la Insulina a la sangre y el Jugo pancreático al tubo
digestivo.
TEJIDO CONJUNTIVO O CONECTIVO
El tejido conectivo se clasifica en dos
variedades:
El tejido conjuntivo propiamente dicho y
el tejido conjuntivo especializado que
corresponde a los tejidos adiposo,
cartilaginoso, óseo, linfoide y la sangre.

CONJUNTIVO PROPIAMENTE DICHO

Su matriz es de consistencia gelatinosa, sus células 185
características son los fibroblastos (presenta además
Macrófagos, Linfocitos y Mastocitos).
Según el tipo y densidad de fibras podemos encontrar:
• Dermis, con abundantes fibras de elastina, Tej
conjuntivo laxo.
• Tendones y ligamentos, predominio de fibras
colágenas, Tej. conjuntivo fibroso.
• Vasos sanguíneos, muchas más fibras elásticas que en
la dermis, Tej conjuntivo elástico. Amígdalas, gánglios,
bazo, predomina la reticulina, Tej. conjuntivo reticular.
CONJUNTIVO ESPECIALIZADO
Tejido adiposo: Similar al tej. conjuntivo laxo pero con menos
fibras. Sus células características, denominadas adipocitos, se
especializan en el almacenamiento de lípidos.
Se localiza bajo la dermis, rodeando a órganos internos como el
riñón y en el interior de la parte central de los huesos largos
(médula ósea amarilla o tuétano).
Su función es de reserva energética y como aislante térmico y
mecánico.
Tejido cartilaginoso: Formado por una matriz muy rica en
fibras de colágena y elastina, gelatinosa pero mucho más
consistente que el tejido conjuntivo y con unas células
específicas denominadas condrocitos.
El tejido cartilaginoso no tiene vasos sanguíneos ni nervios.
Hay tres tipos: fibroso, elástico e hialino.
Tejido óseo: Formado por tres tipos de células: osteoblastos,
osteocitos y osteoclastos (células encargadas de destruir hueso
para remodelarlo).
La sustancia intercelular es sólida y rígida, está formada por
fibras de colágeno y sales inorgánicas de fosfato y carbonato
cálcico que le proporcionan resistencia.
El tejido óseo forma estructuras denominadas huesos cuyas funciones son: Almacenar
calcio y fósforo.
Proteger órganos blandos.
Formar la estructura del cuerpo y participar del movimiento. Albergar la médula ósea roja
(fabrica células sanguíneas). Hay dos variedades de tejido óseo: esponjoso y compacto.

CONJUNTIVO ESPECIALIZADO
Tejido sanguíneo:
185
Es un tejido conectivo cuya sustancia intercelular es
líquida. Se encuentra en el interior de los vasos sanguíneos
y tiene un papel importantísimo en el mantenimiento del
equilibrio del medio interno. Representa entre el 7 y el 8%
del peso corporal. Está compuesta por:
Una parte líquida o Plasma sanguíneo (60% del volumen)
formada por agua, sales minerales, iones y abundantes
proteínas (fibrinógeno, albúmina e inmunoglobulinas).
Cuando al plasma le quitamos el fibrinógeno queda el Suero. Una parte sólida, las células
sanguíneas (40% del volumen), las hay de tres tipos:
- Hematíes o glóbulos rojos, contienen hemoglobina,
proteína que contiene hierro y transporta oxígeno. Son
los responsables del color rojo de la sangre. Son células
bicóncavas, sin núcleo, hay alrededor de 5 millones por
cada mililitro.
- Leucocitos o glóbulos blancos, son mayores que los
hematíes, esféricos y tienen núcleo. Se encuentran en
cifras entre los 5000 y 10000 por mililitro. Los hay de
diversos tipos y su función es defender el organismo de
agentes infecciosos.
- Plaquetas, son fragmentos de otra célula mayor, se encuentran en número de 250 000
por mililitro y su función es formar el coágulo cuando se produce la rotura de un vaso
sangíneo para evitar la pérdida de sangre.
 185

TEJIDO MUSCULAR
Sus células son capaces de contraerse, cuando reciben la orden de las células nerviosas, y se
relajan posteriormente dando lugar al movimiento.
Las células que lo forman, denominadas miocitos o fibras musculares, contienen en su
citoplasma gran cantidad de proteínas contráctiles: actina y miosina.

Tejido muscular liso: formado por células alargadas y mononucleadas, al microscopio no se

ven bandas claras y oscuras. Controlado por el Sistema nervioso autónomo o vegetativo, de
contracción lenta, mantenida e involuntaria. Se encuentra en la pared de los conductos
internos: vasos sanguíneos, tubo digestivo, aparato urinario, etc.
Tejido muscular estriado esquelético: sus células son muy largas, multinucleadas y con
bandas alternadas claras y oscuras al observarlas al microscopio. Controlado por el Sistema
nervioso central, su contracción es rápida y voluntaria. Se localiza en los músculos unidos a
los huesos, su función es movilizar el esqueleto y la mímica.
Tejido muscular cardiaco: sus células son cortas, ramificadas y con un solo núcleo. Tienen
bandas claras y oscuras. Están controladas por el Sistema nervioso autónomo o vegetativo,
su contracción es rápida, involuntaria y automática.
 185

TEJIDO NERVIOSO
Es un tejido especializado en captar las variaciones del medio, elaborar una respuesta y
conducirla a los órganos efectores. Constituido por dos tipos de células:
Neuronas: Son la unidad anatómica y fisiológica
de este tejido, tienen tamaños variables, cuerpo
estrellado y formas diferentes según su función.
Están formadas por:
Cuerpo neuronal, contiene el núcleo y las
estructuras citoplasmáticas.
Dendritas, son prolongaciones cortas y
numerosas que contactan con otras neuronas.
Axón, prolongación larga y única que conduce el
impulso a otras neuronas, músculos o glándulas. Suele estar recubierto por Células de
Schwann que actúan como aislante.
Células de la glía: son un conjunto de células que proporcionan protección, soporte y
facilitan nutrientes a las neuronas. Las cél. de Schawann son un ejemplo de ellas. No
generan ni conducen el impulso nervioso, forman más de la mitad del Sistema nervioso.

SISTEMA TEGUMENTARIO
El sistema tegumentario es un sistema indispensable para
nuestro cuerpo ya que representa la primera barrera de 185
protección contra agentes externos y define la estructura
de la piel. Está formado por la piel y sus anexos, como el
cabello, las uñas, el tejido subcutáneo y glándulas.
Funciones del sistema tegumentario
• Protege la piel de los tejidos internos.
• La piel no sólo retiene las sustancias más nocivas, sino que también evita la pérdida de
fluidos.
• En la piel se encuentran la mayoría de las terminaciones nerviosas que le permiten
percibir el tacto.
• Evita la deshidratación en el cuerpo y a su vez de regular la cantidad de agua que entre
desde el exterior hasta el interior del cuerpo.
• Ayuda a mantener la temperatura corporal a unos 38 grados centígrados.
• Conecta además, a la piel con los tejidos subyacentes, como por ejemplo los músculos.
• El pelo del cuero cabelludo proporciona a la cabeza un aislamiento contra el frío.
• El pelo de las cejas y pestañas ayuda a mantener el polvo y el sudor fuera de los ojos y el
pelo de nuestras fosas nasales ayuda a mantener el polvo fuera de las cavidades nasales.
• Las uñas protegen la punta de los dedos de manos y pies de una lesión mecánica.
SISTEMA ÓSEO

Tipos
Huesos largos: son aquellos huesos que tienen forma de
tubo alargado. (Fémur) Huesos cortos: son aquellos huesos
que también son alargados, pero cuya longitud apenas es de
unos centímetros. (Huesos de los dedos)
Huesos planos: son aquellos huesos que tienen forma plana
(omoplato y huesos craneales)
Huesos irregulares: son aquellos cuya forma no permite que se clasifiquen en ninguna de
las categorías anteriores. (Vertebras) 185

SISTEMA MUSCULAR
El sistema muscular es un conjunto de más de 650 músculos diferentes que componen el
cuerpo humano, la mayoría de los cuales pueden ser controlados a voluntad y que
permiten ejercer la fuerza suficiente sobre el esqueleto para movernos. Compone de 40 a
50% del peso corporal, generando además la mayor parte de su calor corporal.
Los músculos que componen este sistema están compuestos a su vez por células con alto
nivel de especificidad, lo cual les confiere propiedades puntuales como la elasticidad. Estas
células, llamadas miocitos, pueden someterse a estiramientos y compresiones intensas sin
poner en riesgo su constitución, de ello deriva la resistencia y elasticidad de los músculos.
Músculo: El músculo es un órgano contráctil que determina la forma y el contorno de
nuestro cuerpo. Se contrae bajo un estímulo del Sistema Nervioso. Es 75% agua, 20%
proteína y 5% material inorgánico.

SISTEMA NERVIOSO
 185

Sistema Nervioso Central

El sistema nervioso de los seres humanos se agrupa en distintos órganos, los cuales
conforman estaciones por donde pasan las vías neuronales. Así, con fines de estudio, estos
órganos se pueden agrupar, según su ubicación, en dos partes: sistema nervioso central y
sistema nervioso periférico.
Sistema nervioso central
• El sistema nervioso central está formado por el encéfalo y la
médula espinal, se encuentra protegido por tres membranas, las
meninges. En su interior existe un sistema de cavidades conocidas
como ventrículos, por las cuales circula el líquido cefalorraquídeo.
• El encéfalo es la parte del sistema nervioso central que está
protegida por los huesos del cráneo. Está formado por el cerebro,
el cerebelo y el tallo cerebral.
• Cerebro es la parte más voluminosa. Está dividido en dos
hemisferios, uno derecho y otro izquierdo, separados por la cisura
interhemisférica y comunicados mediante el Cuerpo calloso. La
superficie se denomina corteza cerebral y está formada por re
plegamientos denominados circunvoluciones constituidas de
sustancia gris. Subyacente a la misma se encuentra la sustancia
blanca. En zonas profundas existen áreas de sustancia gris
conformando núcleos como el tálamo, el núcleo caudado y el
hipotálamo.
• Cerebelo está en la parte inferior y posterior del encéfalo, alojado
en la fosa cerebral posterior junto al tronco del encéfalo.
• Tallo cerebral compuesto por el mesencéfalo, la protuberancia anular y el bulbo raquídeo.
Conecta el cerebro con la médula espinal.
• La médula espinal es una prolongación del encéfalo, como si fuese un cordón que se
extiende por el interior de la columna vertebral. En ella la sustancia gris se encuentra en el
interior y la blanca en el exterior.
SISTEMA NERVIOSO PERIFERICO
Está formado por los nervios, craneales y espinales, que
emergen del sistema nervioso central y que recorren 185
todo el cuerpo. Conteniendo axones de vías neurales con
distintas funciones y por los ganglios periféricos. Que se
encuentran en el trayecto de los nervios y que contienen
cuerpos neuronales, los únicos fuera del sistema nervioso
central.
Los nervios craneales son 12 pares que envían
información sensorial procedente del cuello y la cabeza
hacia el sistema nervioso central. Reciben órdenes
motoras para el control de la musculatura esquelética del
cuello y la cabeza.
Los nervios espinales son 31 pares y se encargan de
enviar información sensorial (tacto, dolor y temperatura)
del tronco y las extremidades, de la posición, el estado de
la musculatura y las articulaciones del tronco y las extremidades hacia el sistema nervioso
central y, desde el mismo, reciben órdenes motoras para el control de la musculatura
esquelética que se conducen por la médula espinal.25
Estos tractos nerviosos son:
Ocho pares de nervios raquídeos cervicales (C1-C8)
Doce pares de nervios raquídeos torácicos (T1-T12)
Cinco pares de nervios raquídeos lumbares (L1-L5)
Cinco pares de nervios raquídeos sacros (S1-S5)
Un par de nervios raquídeos coccíeos.
SISTEMA ENDOCRINO
Se llama sistema
endocrinológico a
Glándulas y órganos que
elaboran hormonas y las
liberan directamente en la
sangre de manera que
llegan a los tejidos y
órganos de todo el
cuerpo. Estas hormonas
controlan muchas
funciones importantes en
el cuerpo, como el
crecimiento y el
desarrollo, el metabolismo y la reproducción. El sistema endocrino incluye el hipotálamo, la
glándula pineal, la hipófisis, la glándula tiroidea, las glándulas paratiroideas, el timo, las
glándulas suprarrenales y el páncreas. En los hombres, también incluye los testículos; en las
mujeres, incluye los ovarios y la placenta (durante el embarazo). 185

SISTEMA CIRCULATORIO
El sistema circulatorio se encarga de bombear, transportar y distribuir la sangre por todo el
cuerpo. Se integra con el corazón y los vasos sanguíneos: arterias, venas y capilares. El
corazón es una b omba muscular y se considera el centro del sistema circulatorio.

SISTEMA LINFÁTICO
 185

SISTEMA RESPIRATORIO
El sistema respiratorio está formado por las
estructuras que realizan el intercambio de
gases entre la atmósfera y la sangre. El
oxígeno (O2) es introducido dentro del
cuerpo para su posterior distribución a los
tejidos y el dióxido de carbono (CO2)
producido por el metabolismo celular, es
eliminado al exterior.

SISTEMA DIGESTIVO
 185

SISTEMA URINARIO
El sistema urinario humano es un conjunto
de órganos encargados de la producción,
almacenamiento y expulsión de la orina. A
través de la orina se eliminan del organismo
los desechos nitrogenados del metabolismo y
otras sustancias tóxicas.

SISTEMA REPRODUCTOR
Tanto el sistema reproductor masculino como el sistema reproductor femenino son
necesarios para la reproducción. Los seres humanos, al igual que otros organismos,
trasmitimos algunas de nuestras características a la siguiente generación. Lo hacemos a
través de los genes, los portadores especiales de los rasgos humanos.

CLASE 2 - CONTRACCIÓN MUSCULAR E HIPERTROFIA

Prof. Santiago Pettis
TEJIDO MUSCULAR ESQUELÉTICO
El músculo está compuesto de células musculares conocidas como "fibras musculares".
Cada célula muscular está rodeada por tejido conjuntivo llamado endomisio. Las células 185
musculares están unidas entre sí por perimisio en haces llamados fascículos. Estos haces se
agrupan entonces para formar el músculo y están revestidos de epimisio.
Dentro de las células están las miofibrillas; las miofibrillas contienen sarcómeros que se
componen de actina y miosina.
TEORÍA DEL FILAMENTO DESLIZANTE

Vamos a ver a continuación cómo se desarrolla paso a paso la

contracción muscular, yendo al más bajo nivel que podemos: al
nivel de los filamentos de actina y miosina.
La unidad funcional de la contracción del músculo esquelético se
llama SARCÓMERO.
El sarcómero se encuentra entre dos discos Z.
En el interior del sarcómero tenemos dos tipos de
miofilamentos: actina (delgadas, en amarillo en este gráfico) y
miosina (gruesas, en rojo en este gráfico).
La contracción muscular ocurre cuando los filamentos de actina
se desplazan sobre los de miosina hacia el centro del sarcómero.
A continuación veremos qué es lo que ocurre entre los
filamentos.
Vemos una cabeza de miosina (roja) aún no acoplada al filamento
de actina (filamento amarillo).

Iones de calcio son liberados por el retículo sarcoplásmico.

Los iones de calcio se unen a la troponina.
Al unirse los iones de calcio a la troponina, esta cambia de forma,
provocando el desplazamiento de la tropomiosina. 185

El desplazamiento de la tropomiosina deja libre al sitio activo de

la actina. Para qué? Para que la cabeza de miosina se pueda unir.
La cabeza de miosina debe ser activada antes de que el
mecanismo paso a paso de la contracción comience. Esto ocurre
cuando el ATP se une a la cabeza de miosina.
Cuando el ATP se une a la cabeza de miosina, se produce la
hidrólisis del ATP, lo cual deja ADP y un fosfato inorgánico
La energía liberada de la hidrólisis del ATP activa la cabeza de
miosina, la cual se une a la actina.
El fosfato inorgánico es liberado. Esto produce que la unión se
fortalezca. Y a continuación viene el golpe de fuerza.
En el golpe de fuerza: el ADP se libera y la cabeza de miosina se
desplaza. Es decir, la cabeza de miosina desplaza el filamento de
actina hacia la línea media.
Ahora viene otro ATP, se une a la cabeza de miosina, y esto
provoca que la unión entre la cabeza de miosina y el filamento
de actina se debilite.
Producto de esta debilitación se separa la cabeza de miosina del
filamento de actina. Luego se produce la hidrólisis del ATP,
dejando el ADP y el fosfato inorgánico, y la energía liberada
reactiva la cabeza de miosina. Y se repite todo el mecanismo otra
vez.

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

El cuerpo humano tiene tres tipos
principales de fibras del músculo
esquelético:
• Fibras lentas
• Fibras rápidas (tipo II-A)
• Fibras explosivas (tipo II-B)
185
Debido a que cada una de estas posee una forma determinada de contraerse, su
distribución en el cuerpo humano determinará el rendimiento en una actividad física
determinada.
FIBRAS LENTAS O TIPO I
• Las fibras lentas (slow twitch, ST) poseen una gran
vascularización y un contenido rico en mioglobina, lo que las
habilita a usar oxígeno en grandes cantidades.
• Este tipo de fibra no tiene un gran poder de contracción, pero
en cambio tiene una enorme resistencia a la fatiga. Sus gastos
energéticos son aportados por un proceso de oxidación
denominado metabolismo aeróbico. O sea, utilizan el sistema energético oxidativo o
aeróbico.
• Este tipo de fibra es utilizado fundamentalmente en deportes como las carreras de fondo
y su capacidad para la hipertrofia resulta muy pequeña.
FIBRAS RÁPIDAS O TIPO II-A
• Las fibras rápidas (Fast twitch, FTIIa) tienen grandes
condiciones para la hipertrofia.
• Son las que se ocupan de realizar los esfuerzos de intensidad
intermedia, como el complemento de pesas, o subir una
cuesta.
• Las fibras rápidas presentan una mínima vascularización y un
bajo contenido mitocondrial, lo que implica una escasa capacidad de generar energía por
parte de los mecanismos de oxidación.
• Su forma de desarrollo depende del metabolismo anaeróbico, que aporta energía en
ausencia de oxígeno.
• La hipertrofia sarcoplasmática que presentan se debe a la característica de las tareas que
realizan. Los esfuerzos intermedios las obligan a contar con mayores reservas de glucógeno
albergadas en la fibra.
• Existe una gran confusión debida en gran parte a la denominación: la fibras rápidas en
realidad no son las responsables de los movimientos instantáneos y veloces, su especialidad
como dijimos anteriormente es la resistencia intermedia.

FIBRAS EXPLOSIVAS O TIPO II-B

• Las fibras explosivas (FT II b), realizan esfuerzos violentos y
cortos, el combustible que utilizan es el ATP y las reservas de
fosfocreatina.
• El sistema energético preponderante es el anaeróbico
aláctico.
RESUMEN
185

GENÉTICA Y TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES

La distribución en el organismo del tipo de fibras vendrá
condicionada en gran parte por nuestra carga genética.
Un gran atleta de élite, casi con toda seguridad, será la persona
que escoja el deporte correspondiente a la predisposición genética
de ese tipo de fibras.
Por ejemplo, un gran velocista será el que genéticamente
predisponga un mayor porcentaje de fibras explosivas.
ÉXITO DEL ATLETA SEGÚN EL TIPO DE FIBRAS
Los deportistas con un alto porcentaje de fibras de contracción lenta pueden tener una
cierta ventaja en las pruebas prolongadas de resistencia, mientras que quienes tienen un
predominio de fibras de contracción rápida pueden estar mejor dotados para las
actividades breves y explosivas.
Los músculos de las extremidades inferiores de los corredores de fondo, que dependen de
su capacidad de resistencia, tienen un predominio de fibras lentas. En los corredores de
fondo los músculos gemelos presentan más del 90% de fibras lentas; en los sprinters, en
cambio, los músculos gemelos se componen principalmente de fibras explosivas ya que
dependen de la velocidad y de la fuerza.
No obstante, puede ser un poco arriesgado pensar que podemos seleccionar a corredores
de fondo y sprinters campeones basándonos únicamente en el tipo de fibra muscular
predominante.
Otros factores, tales como la función cardiovascular y el tamaño muscular, también
contribuyen al éxito en estas pruebas de resistencia, velocidad y fuerza. El éxito deportivo
es un complemento de varios factores, entre los cuales se ubica, en un plano importante, el
tipo de fibras musculares que posea el deportista.
CONTRACCIÓN MUSCULAR
Contracción significa juntar o acortar. En el ámbito de
la musculación es aquello que ocurre siempre que las
fibras musculares generan una tensión en sí mismas.
Esta situación de tensión sucede en varias situaciones: cuando el músculo está acortado,
alargado, moviéndose, manteniendo una misma longitud o de forma estática. 185
Existen distintos tipos de contracción muscular: isotónica, que se divide a su vez en
concéntrica y excéntrica, isométrica, auxotónica e isocinética.
CONTRACCIÓN ISOTÓNICA
Isotónica significa de igual tensión. Desde el punto de vista fisiológico, una contracción
isotónica es aquella en la que las fibras musculares además de contraerse, modifican su
longitud.
Es el tipo de contracción más común que se producen en la mayoría de los deportes o
actividades físicas que realizamos en nuestro día a día. Normalmente las tensiones
musculares que ejercemos suelen estar acompañadas de un acortamiento y alargamiento
de las fibras musculares de un músculo. A su vez, la contracción isotónica se divide en dos:
concéntrica y excéntrica.
CONTRACCIÓN ISOTÓNICA CONCÉNTRICA
Concentración concéntrica: es aquella que sucede
cuando un músculo realiza una tensión capaz de
superar una resistencia, produciendo un
acortamiento y posterior movilización de una parte
del cuerpo venciendo dicha resistencia.
Por ejemplo en el gimnasio en el press de banca el
movimiento de subir la barra, equivale a la fase
concéntrica, ya que se produce un acortamiento del músculo pectoral.
CONTRACCIÓN ISOTÓNICA EXCÉNTRICA
Concentración excéntrica: es aquella en la que, dada
una resistencia, ejercemos una mayor tensión con el
músculo, de forma que dicho músculo se alarga.
En el caso del press de banca, la fase excéntrica es
cuando bajamos la barra hasta el pecho.
CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA
Isométrica significa de igual medida o igual longitud. En este tipo de contracción, el
músculo permanece estático, no se acorta ni se alarga, pero sí que se genera una tensión.
Un ejemplo es cuando cargamos un niño en brazos. De esta forma, estamos generando una
tensión manteniendo los brazos en una posición fija para que el niño no se caiga, pero ni
se alargan ni se acortan las fibras musculares.
En los movimientos típicos que se realizan en un entrenamiento de musculación, podríamos
decir que la tensión que se produce cuando mantenemos la barra de press banca arriba
durante varios segundos, producimos una tensión isométrica.
En este tipo de contracción, no producimos ninguna modificación de la longitud del
músculo, así que podemos decir que provocamos una contracción estática.
CONTRACCIÓN AUXOTÓNICAS
185
Las contracciones auxotónicas son aquellas que se producen cuando combinamos los dos
tipos de: isotónicas con isométricas.
Cuando trabajamos con gomas elásticas por ejemplo y las estiramos, provocamos una
contracción concéntrica del músculo que mantendremos unos segundos de forma estática
(isométricamente) y después al volver a la posición inicial, se produce una contracción
excéntrica.
Otro ejemplo podría ser en la camilla cúadriceps: cuando elevamos las piernas para vencer
la carga, se produce acortamiento del cuádriceps (fase concéntrica); si retenemos unos
segundos en el tope del movimiento, tendremos una contracción isométrica; y al bajar las
piernas se producirá alargamiento del cuádriceps (fase excéntrica).
CONTRACCIÓN ISOCINÉTICA
Contracción isocinética se define como una contracción máxima
a velocidad constante en toda la gama de movimiento, bastante
comunes en deportes en los que no es necesario realizar una
aceleración en el movimiento.
Por ejemplo, en deportes que sí se necesita tener una velocidad
constante y uniforme como la natación o el remo, el agua
ejerce una fuerza constante y uniforme, cuando aumentamos
nuestra fuerza, el agua aumenta su resistencia.
La diferencia principal entre las contracciones isocinéticas e
isotónicas: en las contracciones isotónicas no se controla la
velocidad del movimiento y no se ejerce la misma tensión
durante el movimiento, al contrario que en las isocinéticas en las que siempre se realizan a
velocidad constante regulada y se desarrolla una tensión máxima durante todo el
movimiento.

FISIOLOGÍA DE LA HIPERTROFIA
Se denomina hipertrofia muscular al fenómeno de crecimiento en el tamaño de las células
musculares. Técnicamente es el crecimiento de las células
musculares sin que exista una división celular.
Sucede en quienes practican deportes anaeróbicos en los que
repiten sucesivamente un mismo ejercicio, como son por ejemplo: el
culturismo, la halterofilia y el fitness.
No debe confundirse la hipertrofia muscular con la hiperplasia en la
que existe además "reproducción" celular mediante división. La
hiperplasia es la generación de nuevas fibras musculares. El
aumento de la musculatura de los atletas de culturismo se debe
principalmente a la hipertrofia.
El aumento de tamaño de la sección transversal de las fibras musculares, lo que se traduce
en un aumento del volumen muscular, se ha explicado con un aumento de la concentración 185
de proteínas contráctiles como la actina y miosina junto con la aparición de sarcómeros.
Estos fenómenos se traducen en un aumento neto del volumen muscular afectado tras el
entrenamiento de resistencia.
• No todos los músculos crecen de igual forma. Existe hipertrofia en las fibras musculares
tanto en las de tipo I (lentas) como en las de tipo IIA (rápidas). Sin embargo las fibras con
mayor potencial de hipertrofia son las de tipo IIA (rápidas).
• La aparición de proteínas contráctiles en el músculo se puede ver como una mejora de las
prestaciones del mismo, proporcionando más fuerza pero no más velocidad.
• El crecimiento muscular debido a la hipertrofia parece tener un límite genético que
depende de la persona.
• Desde el punto de vista metabólico la hipertrofia se puede ver como una síntesis de
proteínas, un cese de la degradación o una combinación de ambos procesos.
TIPOS DE HIPERTROFIA
Podemos distinguir dos tipos:
• Según la duración.
• Según la causa.
Según la duración existen dos tipos:
Transitoria o aguda, que es la hinchazón del músculo después del entrenamiento producto
de la congestión sanguínea, por lo que es pasajera y dura poco.
Crónica, que se divide a su vez en sarcoplasmática y miofibrilar (también llamada
sarcomérica):
En la sarcoplasmática, el músculo aumenta el sarcoplasma, que es la sustancia semifluida
que está entre las miofibrillas (por lo que el tamaño del músculo se ve aumentado y el
efecto es duradero); este tipo de hipertrofia no aumenta el nivel de fuerza.
En la miofibrilar o sarcomérica, aumentan tanto el tamaño como el número de las
miofibrillas que componen el tejido muscular, ya que, al romperse en el entrenamiento,
para evitar roturas posteriores multiplican su número y aumentan su tamaño, por lo que se
produce un efecto notable en el aumento tanto del tamaño como de la fuerza del músculo.
Este crecimiento de las células se debe a una intensificación de la síntesis de sus
componentes estructurales; ésta, como no va acompañada de división, da lugar a un
aumento de tamaño.
Según la causa existen dos tipos:
• La fisiológica se da en condiciones normales y es por ejemplo la que ocurre a través del
entrenamiento orientado a culturismo o la hipertrofia del útero en el embarazo.
• La patológica en cambio corresponde a una hipertrofia de trabajo, endocrina o idiopática.
• La hipertrofia de trabajo se explica por sobrecarga de trabajo del órgano. Un caso
de hipertrofia de trabajo es el que se da cuando la mayor demanda se produce por pérdida
de tejido funcional: por ejemplo la hipertrofia cardíaca consecutiva a infarto del miocardio.
 • Las hipertrofias endocrinas como en el caso de la acromegalia (superproducción
de hormona de crecimiento). 185
• Las hipertrofias idiopáticas son aquellas de patogenia desconocida.
RESULTADOS SEGÚN INTENSIDAD
• Las intensidades máximas son aquellas
comprendidas entre el 90% y el 110% de
nuestras posibilidades.
• En este rango los esfuerzos son de corta
duración y reclutan la máxima cantidad
posible de unidades motoras.
• La intensidad de la acción reclutará a las
fibras explosivas y a todas las demás.
• El sistema energético predominante es el
anaeróbico aláctico.
• Entrenando periódicamente en este rango
de intensidad el organismo aumentará la
capacidad de reclutamiento fibrilar o de activación neuromuscular, sin necesariamente
provocar hipertrofia.
• Las intensidades intermedias entre el 50% y el 90% permitirán realizar esfuerzos de
duración más prolongada que con las intensidades mayores.
• Como resultante las fibras utilizadas serán las rápidas y las lentas, y el metabolismo
energético predominante será el anaeróbico láctico.
• La respuesta fisiológica a esta clase de esfuerzo es entre otras: generación de hipertrofia
sarcoplasmática, conformada mayoritariamente por la acumulación de glucógeno que
asegure la provisión de la glucosa necesaria para realizar esfuerzos glucolíticos. Por
consiguiente se produce un aumento del contenido del sarcoplasma celular, a expensas de
la necesidad de albergar mayores cantidades de glucógeno.
• También ocurren cambios en la estructura proteínica, pero esta hipertrofia también
denominada “estructural” sólo alcanza el 5 al 8% de la hipertrofia total. Constituyendo el
resto el aumento del nivel de líquidos dentro del sarcoplasma de la célula muscular.
HIPERTROFIA VS RECLUTAMIENTO
• Si ejercitamos un grupo muscular con intensidades intermedias (12-10 reps al fallo)
estaremos utilizando las fibras rápidas y el
sistema energético anaeróbico lactácido.
• Esto reduce los depósitos de glucógeno
musculares y fomenta en el organismo la
necesidad de incrementar los mismos. Esto
aumenta el sarcoplasma celular (hipertrofia
sarcoplasmica), para contener mayores
cantidades de glucógeno.
• Como ya dijimos, la hipertrofia sarcomérica también denominada “estructural” sólo
alcanza el 5 al 8% de la hipertrofia total. 185
• Hay leve aumento del reclutamiento de unidades motoras, debido fundamentalmente a
que el impulso nervioso característico del trabajo de las fibras rápidas recluta un número
mayor de fibras lentas.
• El resultado provocado por esta forma de entrenar es el aumento de la masa muscular, el
aumento resistencia al esfuerzo con intensidades moderadas. La fuerza máxima también se
ve incrementada.
• Fuerza explosiva y la velocidad no tienen motivo alguno para mejorar, ya que las fibras
explosivas no se vieron involucradas durante esta tarea. Ahondaremos en esto en la clase
del 29 de abril (fuerza potencia).
• Si por el contrario el músculo es ejercitado utilizando altas intensidades, las unidades
motoras deberán actuar todas a la vez para hacerse cargo del esfuerzo, en lugar de poder
alternarse como cuando se entrena con intensiedades intermedias.
• Esto las fatigará rápidamente, mucho antes de que se produzca un gasto glucogénico
apreciable.
• La alternativa que le queda a la masa muscular ante este tipo de estímulos es la de
aumentar los niveles de activación (se puede llegar a activaciones del orden del 80% en 4
años).
RELACIÓN ENTRE HIPERTROFIA Y FUERZA MUSCULAR
La fuerza muscular es la capacidad de un músculo o un grupo de músculos de ejercer
tensión contra una carga durante la contracción muscular.
La fuerza es la capacidad más influyente desde el punto de vista deportivo. Todos los gestos
deportivos tienen como condición la fuerza para su efectividad, acompañada lógicamente
del porcentaje correspondiente de las demás capacidades físicas, así como de la técnica
correcta del gesto.
Si bien existe una relación entre fuerza y tamaño, el modo de entrenar para uno u otro
objetivo varía significativamente. Esto significa que un individuo entrenado para hipertrofia
puede tener musculatura de mayor volumen y, no obstante, menor fuerza muscular,
respecto al mismo individuo entrenado para fuerza exclusivamente.
Por supuesto que a medida que el entrenamiento de hipertrofia progresa correctamente en
el tiempo y el músculo se adapta poniéndose más voluminoso, hay también un incremento
de la fuerza.
Pero este incremento de fuerza podría ser más significativo si se entrenara exclusivamente
para ese objetivo dejando de lado la hipertrofia.
FACTORES PARA PROVOCAR HIPERTROFIA MUSCULAR
• Tensión mecánica.
• Estrés metabólico.
• Daño muscular.
Tensión mecánica
• Es la tensión que se siente al levantar pesos elevados.
• Si se pone la tensión en un músculo estirándolo pasivamente (sin permitir que se
contraiga), la fuente de tensión se llama tensión elástica pasiva. 185
• Si se pone la tensión en un músculo flexionándolo tan duro como sea posible vía una
contracción isométrica, la fuente de tensión es conocida como tensión activa.
• Cuando se levantan los pesos a través de un rango completo de movimiento, los músculos
se ponen bajo una combinación de tensión pasiva y tensión activa. La investigación
demuestra que los movimientos dinámicos son superiores al estiramiento o acciones
isométricas para ganancias hipertróficas, de tal forma que la tensión sola no librará el
crecimiento muscular máximo. La tensión a través de un rango completo de movimiento es
lo que construye músculo máximo.
Estrés metabólico
La sensación de ardor y de hinchazón en músculos que se logra en una sesión de
entrenamiento son mecanismos que suceden bajo el estrés metabólico. Se provoca por
varios factores:
•La oclusión de venas por contracciones musculares persistentes que impiden a la sangre
fluir
• La hipoxia o falta de aporte de oxígeno en los músculos debido al colapso sanguíneo,
• El aumento de subproductos metabólicos como el lactato y mayor activación hormonal
(incremento de niveles de testosterona y de hormona de crecimiento en sangre), y
• La hinchazón celular o el “bombeo” de los músculos, también debido a la acumulación de
sangre.
Estrés metabólico
• Estos factores ayudan en la formación del músculo y son sinérgicos con la tensión y la
sobrecarga progresiva.
• Emplear múltiples series con cargas moderadas (6-12 repeticiones, 65- 85% 1RM) y
periodos de descanso (60 segundos) crea el mayor aumento de testosterona y hormona
del crecimiento (hormonas anabólicas primarias); en comparación con cargas pesadas (1-5
repeticiones, >85% 1RM) con largos periodos de descanso (2-5 minutos) y cargas ligeras
(12+ repeticiones, <65% 1RM) con cortos periodos de descanso (30 segundos)
Daño muscular
• Aproximadamente dos días después de un turno vigoroso de ejercicio, el dolor muscular
probablemente alcanzará el máximo
• Ese dolor es indicativo del daño muscular.
• El daño se crea por ejemplo por hacer algo que es poco familiar o acentuar el
componente excéntrico a un ejercicio, induciendo cantidades altas de tensión por
consiguiente.
• Por lo tanto, la variedad es un componente importante al daño muscular.
INTERRELACIÓN DE TENSIÓN, ESTRÉS METABÓLICO Y DAÑO
La tensión mecánica, el estrés metabólico, y el daño muscular están relacionados, y ellos
señalan las respuestas hipertróficas a través de múltiples vías redundantes. 185
Por ejemplo, una magnitud alta de tensión activa en las longitudes musculares más grandes
crea un daño muscular máximo. En otras palabras, la tensión es muy eficaz en dañar fibras
tanto que el músculo es estirado mientras está siendo activado.
Otro ejemplo: la alta tensión a través de un ROM completo es muy eficaz en producir un
estrés metabólico debido a las contracciones musculares prolongadas que ocluyen venas.
En otras palabras, la tensión constante y el mayor tiempo bajo tensión son muy efectivos a
la hora de inducir el estrés metabólico.
Los tres mecanismos pueden aumentar la activación de las células 'satélite' (células
precursoras del músculo) así como la activación del importante camino de la mTOR (una
ruta metabólica relacionada con el anabolismo).
Las células satélite son un tipo de células que están indiferenciadas, es decir, no son células
musculares, neuronas o cualquier otro tipo de células. No obstante, pueden convertirse con
el estímulo apropiado en una célula diferenciada, como por ejemplo una célula muscular o
fibra muscular. Se puede decir que son iguales, en este sentido, que las células madre.
TENSIÓN MECÁNICA E HIPERTROFIA
Vamos a ahondar ahora en cómo lograr la tensión mecánica en el gimnasio para inducir a
la hipertrofia.
La tensión muscular, el daño y el estrés metabólico causan una respuesta anabólica,
estimulando la recuperación para devolver al cuerpo a la homeostasis y, en última
instancia, a la supercompensación. La supercompensación se refiere a aumentar la
capacidad del cuerpo para manejar el estrés del entrenamiento.
Para causar adaptaciones positivas continuas, un programa de entrenamiento debe
progresar sistemáticamente modificando las variables del ejercicio (frecuencia, intensidad,
volumen, periodos de descanso, selección del ejercicio).
Cuando se intenta aumentar el diámetro muscular se emplean entre 3-6 segundos para
ejecutar la repetición. Para determinar una duración racional del trabajo en cada serie, es
preciso tener en cuenta que el aumento de la masa muscular se estimula en general con un
gasto intenso de ATP, PCr, proteínas estructurales y funcionales.
Ello se produce cuando la cantidad de repeticiones en cada intento asegura un trabajo
intenso durante 25-35 segundos.
Si el trabajo es más corto (5-10 segundos), las reservas restantes de PCr recuperan
rápidamente el déficit del ATP y no se observa un gasto importante de proteínas
estructurales y funcionales: en palabras más simples, no se produce suficiente daño
muscular que provea un estímulo a la hipertrofia.
Durante un trabajo prolongado (más de 45 segundos), las resistencias son relativamente
poco importantes; la recuperación se produce de forma eficaz mediante el glucógeno
muscular, y la degradación de las proteínas es poco relevante.
De este modo, solo en el primer caso se logra en el proceso de recuperación una nueva
síntesis activa de los elementos proteicos de los músculos, y se consigue una
supercompensación relevante.
Al ejecutar los movimientos en régimen dinámico hay que tener en cuenta que la parte
concéntrica del trabajo debe ejecutarse dos veces más rápido que la parte excéntrica. Por 185
ejemplo, para levantar la barra se emplea 1-1,5 segundos y, para bajarla, 2-3 segundos. De
este modo, son necesarios 3-4 o 5 segundos para ejecutar un movimiento y 30-45 segundos
para el conjunto de 10 repeticiones.
Para desarrollar al máximo el aumento del diámetro muscular, existe una determinada
combinación óptima entre la magnitud de la carga y el número de repeticiones. Los datos
recogidos de la literatura permiten establecer la relación entre el número de repeticiones y
la eficacia del entrenamiento. De este modo, el entrenamiento de hipertrofia más eficaz es
el que se realiza cuando en cada conjunto de repeticiones se ejecutan entre 6 y 12
movimientos. Es mejor un total de entre 8 y 15 repeticiones.
TIEMPO BAJO TENSIÓN
Uno de los objetivos con trabajos de fuerza para producir hipertrofia
es conseguir un determinado nivel de tensión mecánica sobre los
tejidos que estimule el desarrollo muscular.
Sabemos que a, hasta cierto punto, mayor tensión aplicada, mayor
respuesta hipertrófica. Sin embargo, las cargas continuas a máxima
intensidad también elevan el riesgo de sobreentrenamiento o incluso
pueden llegar a una rotura muscular. Por lo tanto resulta crucial
seleccionar la relación adecuada entre carga y tensión aplicada al
músculo para obtener el máximo beneficio asumiendo el mínimo riesgo y poder continuar
aplicando una frecuencia y continuidad al entrenamiento a medio y largo plazo.
El tiempo bajo tensión intenta controlar y respetar el tiempo óptimo para situar al músculo
bajo una tensión que consiga un estímulo deseado según el objetivo. El registro se lleva a
cabo a través del tempo, utilizando dígitos que expresan en segundos la cadencia en cada
repetición.
Según demuestran los estudios, es necesario un mínimo de 30 segundos bajo tensión para
conseguir un estímulo mínimo y desencadenar así el mecanismo necesario para provocar la
hipertrofia muscular.
También es conocido que el tiempo al que el músculo debe estar sometido a una tensión
elevada no debe ser superior a 60 segundos, sino el daño estructural no es significativo.
Para un entrenamiento con orientación hacia el desarrollo de la fuerza funcional, la
orientación de este parámetro deberá ser de una duración menor, entre los 5 y los 20
segundos.
Es importante tener en cuenta que para un entrenamiento donde se pretende aprovechar
el criterio del TUT y conseguir el objetivo de mantener una tensión constante, no se debe
bloquear la articulación o descansar el peso entre repeticiones, delegando la contracción
que debería mantener el músculo principal hacia los estabilizadores pasivos como son las
estructuras óseas.
Cumplir este criterio necesita de un cambio significativo en los hábitos de entrenamiento. Si
se respeta, el resultado será el de una mayor fatiga, además, la mayoría de las personas
deberán bajar los pesos que están acostumbrados a mover.
Es habitual que a muchas personas les resulte chocante obtener resultados levantando
menos peso. La mayoría se obsesionan con levantar cada vez más peso y esto al final no 185
solo desvirtúa la técnica, sino también los criterios que llevan a la hipertrofia e incrementa
el riesgo de lesión.
TIEMPO DEL MOVIMIENTO
El TUT está controlado a través del tempo, que representa el tiempo en el que se divide la
cadencia del movimiento durante el TUT.
El tempo se expresa generalmente a través de 3 números correspondiéndose a la duración
en segundos de las fases del movimiento: excéntrica-final-concéntrica. Como ejemplo, una
sentadilla con un tempo de 3-0-2 significa que en la fase excéntrica bajando la carga a favor
de la gravedad, donde se flexionan cadera y rodillas se realizaría en 3”, llegados al final de la
flexión no existe parada, se inicia inmediatamente la subida, finalmente el movimiento
concéntrico de extensión en contra de la gravedad se realizaría un poco más rápido que la
fase excéntrica empleando 2”. Luego se iniciaría de nuevo la fase de bajada y así
sucesivamente hasta completar la serie.
Una técnica utilizada en hipertrofia es la de aplicar una contracción voluntaria intensa en el
punto final (o sea entre la transición de la fase concéntrica a la excéntrica) para no solo no
perder el estímulo en tensión, sino para incluso aumentarlo.
En los gimnasios es habitual observar como la cadencia en el movimiento es de 1-0-1, ya
que por esa obsesión de levantar cada vez más peso se hacen repeticiones incompletas o se
termina aprovechando la inercia de la fase excéntrica para favorecer la finalización de la
concéntrica y así conseguir elevar el peso seleccionado. Esta situación es un error si el
objetivo es favorecer la hipertrofia ya que antepone el peso levantado a criterios
fundamentales como ritmo, intensidad, tensión muscular e incluso la técnica correcta del
movimiento.
Ejemplo: para un objetivo de hipertrofia, sabemos que es necesario un TUT mínimo de 30”
y máximo de 60”, teniendo entonces como referencia de término medio unos 45” de
tensión continua. Para una serie convencional de 10 repeticiones sería necesario aplicar un
tempo de 3-0-1, de esta forma además de conseguir la duración de la tensión adecuada
durante la serie, se da prioridad a la fase excéntrica. Viendo otros ejemplos, para una serie
de 8 repeticiones donde el peso movido sería mayor, el tempo sería 3-0-2 para conseguir
40” de tensión, o también sería válido 3-0-1 consiguiendo respetar ese límite mínimo de los
30”. Si se utiliza una serie de 12 repeticiones, el tempo podría ser de nuevo el de 3-0-1
consiguiendo 48”, pero también opciones como 3-0-2, alcanzando el límite superior de 60”.
Como se ve, existe un margen objetivo donde poder moverse.
REFERENCIAS A LA RM
Al dar protagonismo a la fase excéntrica, se produce una
disminución considerable de la capacidad de trabajo debido a que
las contracciones excéntricas lentas provocan un elevado estrés a
nivel neuromuscular.
Este criterio se debe tener muy en cuenta, ya que será necesario utilizar pesos menores
ante una misma intensidad o porcentaje del peso máximo, perdiéndose las referencias que 185
se pueden tener en base a una repetición máxima (1RM).
Por lo tanto para utilizar correctamente el TUT y el tempo será necesario no tener en
cuenta las referencias en base a 1RM y utilizar pesos menores.
CRITERIOS PARA EL OBJETIVO DE HIPERTROFIA
Dar prioridad a la duración de la fase excéntrica frente a la concéntrica, ya que provocará
un mayor daño muscular y una respuesta hormonal más elevada. El tiempo para esta fase
no debe ser inferior a los 2”.
Por norma general, la fase concéntrica debe ser siempre lo más rápida posible. Su
justificación está en que las fibras susceptibles de aumentar de tamaño y generar fuerza
son aquellas con mayores umbrales de excitabilidad, es decir, necesitan recibir un gran
estímulo nervioso para activarse, por tanto, mantener la velocidad en esta fase es un factor
importante. Si en esta fase concéntrica resulta imposible mantener la velocidad y su
duración es muy superior a la excéntrica, sin lugar a dudas el peso elegido es muy alto y
será necesario utilizar una carga menor.
Evitar tensiones intermitentes por relajar el músculo implicado al final de la extensión.
Como criterio principal, la referencia es la de ser capaz de conseguir un tempo de 3-0-1 o
incluso 3-0-2, ya que lo más normal es que al aparecer la fatiga cueste mantener la
velocidad en fase concéntrica y decaiga ligeramente.
Cambiando la orientación, para entrenamientos con objetivos de desarrollo de la fuerza
funcional donde el criterio es conseguir tensiones entre 5” y 20”, el tempo utilizado de
referencia será de 1-0-1. Un ejemplo sería realizar una serie de 4 repeticiones con un tempo
de 1-0-1, obteniendo así un TUT de 8”.
Este factor ya nos advierte de que series realizadas con interrupción de la tensión, a
elevada velocidad o con pocas repeticiones estarán fuera del estímulo hipertrófico óptimo.
Es por esta razón por la que algunos culturistas en vez de realizar movimientos de potencia,
centran sus entrenamientos en realizar ejercicios con movimientos muy lentos,
aprovechando la fase excéntrica y manteniendo una contracción voluntaria durante las
fases finales e iniciales del ejercicio.
Eliminación de la inercia: si se respeta el tempo para el objetivo de hipertrofia la inercia
desaparece, ya que obliga a realizar un movimiento mucho más lento sobre todo en la fase
excéntrica y no se acumula energía elástica en el tejido muscular y sobre todo conectivo. La
inercia es necesaria para ejercicios de potencia como el swing con kettlebell, saltos o
lanzamientos, ejercicios que están orientados a otros objetivos.
Tiempos de descanso entre series: suele recomendarse un
intervalo de recuperación de 60 segundos entre serie lo cual es
correcto para ejercicios que no provoquen gran agotamiento
cardiovascular. Por ejemplo, si se hace un curl de bíceps, es lógico
que el descanso entre series sea de 60 segundos. Si en cambio
estamos haciendo sentadillas, el descanso indefectiblemente será mayor: 120 segundos por
ejemplo.
Hay que evitar entrar a una serie aún agitado de la serie anterior.
Además de un mayor potencial de fuerza, el entrenamiento de fuerza y la hipertrofia
muscular tienen un efecto positivo en la composición corporal, abordando dos de los tres 185
factores que comprenden el gasto de energía: tasa metabólica en reposo, actividad física y
el efecto térmico de los alimentos.
El entrenamiento de fuerza provoca un aumento del gasto de
energía no solo durante el ejercicio, sino en las 24-48 horas
posteriores a la actividad. Además, la cantidad de masa libre de
grasa representan aproximadamente el 65-70% de la tasa
metabólica en reposo de un individuo; el aumento de la masa
muscular de un individuo da como resultado un aumento de esta tasa.
Así es que el porcentaje de grasa corporal de un individuo puede disminuir (mejorar)
trabajando la hipertrofia.
SUEÑO Y NUTRICIÓN
El sueño y la nutrición juegan un papel en la recuperación y, en última instancia, la
capacidad del cuerpo para someterse a una supercompensación.
El cuerpo usa el sueño para reparar el tejido dañado y puede desempeñar un papel vital en
la hipertrofia. La investigación muestra que 7-9 horas de sueño, generalmente es
suficiente para aquellos que participan en actividades intensas como el entrenamiento de
fuerza.
La nutrición, específicamente la proteína, proporciona los recursos necesarios para reparar
el daño causado a los músculos durante el entrenamiento de fuerza. La recomendación
general para la recuperación de una actividad intensa es de 2 gramos aprox de proteínas
por kilogramo de peso corporal al día. Desde ya este número puede verse modificado
según el nivel de intensidad del entrenamiento y el uso de sustancias de dopaje que
incrementen la síntesis proteica.
CLASE 3 - ESPALDA
Prof. Santiago Pettis
CÓMO ES Y CÓMO FUNCIONA
Básicamente, la espalda sirve para:
• Sostener el cuerpo y permitir su movimiento.
• Contribuir a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo
como, sobre todo, en movimiento.
• Proteger la médula espinal en una envuelta de hueso.
• Para poder sostener el peso del cuerpo, la
espalda tiene que ser sólida. Está compuesta por
huesos muy resistentes y músculos potentes.
• Para permitir el movimiento, la columna
vertebral tiene que ser flexible. Por eso no está
compuesta por un gran hueso sino por 33
vértebras separadas, dispuestas una encima de
otra y sostenidas por un sistema de músculos y
ligamentos.
• Para contribuir a mantener estable el centro de gravedad, la contracción de musculatura
de la espalda actúa como un contrapeso que compensa los movimientos del resto el 185
cuerpo. Para actuar así, la musculatura tiene que ser potente.
• Para proteger la médula espinal, las vértebras tienen una forma especial; un agujero en su
centro por el que discurre la médula.

COLUMNA VERTEBRAL
La columna vertebral del humano está
formada por 33 vértebras. Las 7 cervicales, 12
dorsales y 5 lumbares están separadas por los
23 discos intervertebrales correspondientes.
Las 5 sacras están fusionadas, al igual que las
4 coxígeas, formando los huesos sacro y coxis.
Si se observan de frente, las vértebras están
perfectamente alineadas y forman una
vertical. Sin embargo, de perfil, forman unas
curvas. La superior -en la zona cervical- y la
inferior -en la lumbar- son cóncavas hacia
atrás y se llaman lordosis -cervical y lumbar
respectivamente-. La curva media es cóncava
hacia adelante y se llama cifosis dorsal.

FUNCIONES
 185

PATOLOGÍAS

LOS HUESOS DE LA CINTURA ESCAPULAR

Formada por la clavícula y la escápula u omóplato. La cintura escapular es el segmento
proximal del miembro superior. Se extiende desde la base del cuello hasta el borde superior
del músculo pectoral mayor.
Esta articulación permite que la escápula se desplace en seis diferentes direcciones,
movilizada por la contracción de los músculos de los planos medio superficial y superficial
de la espalda.
 185

MÚSCULOS DE LA ESPALDA
Son músculos que determinan la postura corporal, pero que también regulan los tres
movimientos básicos del tronco: flexión, rotación y extensión.

CLASE 3.2 - ANATOMÍA DEL MOVIMIENTO

Prof. MARIA SOL JAIMES
POSICIÓN ANATÓMICA
Se refiere a la posición del cuerpo con el individuo de pie, con:
• La cabeza erecta, la mirada (ojos) y los dedos de los pies
dirigidos hacia delante.
• Los brazos extendidos y adosados a los del los cuerpos con las
palmas mirando hacia adelante
• Los miembros inferiores juntos y extendidos, con los pies
paralelos y talones juntos.
 185

PLANOS Y EJES ANATÓMICOS

PLANO SAGITAL, que divide al cuerpo en dos
mitades, derecha e izquierda, se describen
movimientos de flexión y extensión. posee un
eje llamado transversal
PLANO FRONTAL, que divide al cuerpo en
otras dos mitades, la anterior o delantera y la
posterior o trasera, se describen
movimientos de abducción y aducción. su eje
se llama antero posterior.
PLANO TRANSVERSAL, que divide al cuerpo
en dos porciones, la superior y la inferior,
donde se describen las rotaciones. su eje es
el longitudinal
A través de los ejes y planos de movimiento podemos estudiar y clasificar mejor los
movimientos que pueden realizar cada una de las diferentes articulaciones que el cuerpo
humano posee.
La relación existente entre ejes y planos se basa en que cuando un movimiento se produce
en un determinado plano, la articulación se mueve o gira sobre un eje que se encuentra a
90° respecto de dicho plano.
DIRECCIONES ANATÓMICAS
Al estudiar el cuerpo es útil saber cómo está un
órgano con respecto a las demás estructuras y
para ello se utilizan las direcciones anatómicas
que son:
 185

CAVIDADES ANATÓMICAS
Son espacios que se
encuentran dentro del cuerpo
y en cuyo interior se
encuentran los órganos
internos. Las cavidades
corporales contienen,
protegen, separan y sostienen
los órganos y están
delimitadas por diversas
estructuras que pueden ser
huesos, músculos y cartílagos.
Hay dos grandes cavidades
corporales:

Cavidad dorsal. Se extiende hacia la parte posterior del cuerpo. Está dividida en otras dos
cavidades:
- Cavidad craneal. Contiene el encéfalo y el cerebelo.
- Canal vertebral o espinal. Contiene la médula espinal y las raíces de los nervios espinales.
Cavidad ventral. Rodeada de una membrana serosa que recubre además todos los órganos
(llamados vísceras), se subdivide en otras dos cavidades separadas por el diafragma: 185
Cavidad torácica. Presenta tres compartimientos.
a. Dos cavidades. Que contienen a los pulmones limitadas cada una de ellas por una
membrana serosa llamada pleura.
b. Una cavidad. Donde se encuentra el corazón, que está delimitada por otra membrana
serosa que es el pericardio. En conjunto, el espacio que queda entre ambas pleuras recibe
el nombre de mediastino y este, a su vez, se puede dividir en:
Mediastino posterior. En su interior se encuentra el esófago torácico, el conducto torácico,
la arteria aorta descendente, la vena cava inferior y ramas nerviosas del sistema nervioso
autónomo.
Mediastino anterior. En él se encuentran el timo, el corazón, el pericardio, grandes vasos y
bifurcación de la tráquea.
Cavidad abdominopélvica: Dividida, como indica su nombre, en dos partes: la abdominal y
la pélvica. La membrana serosa que rodea la cavidad abdominopélvica se denomina
peritoneo.
a. Cavidad abdominal. Contiene el estómago, bazo, hígado, vesícula biliar, páncreas,
intestino delgado y la mayor parte del intestino grueso. Esta cavidad se divide además por
un sistema de cuadrantes o regiones, cada una de las cuales contiene un órgano
representativo.
b. Cavidad pélvica. Contiene la vejiga urinaria, porciones del intestino grueso y los órganos
internos de la reproducción en la mujer.
SISTEMA OSTEOARTICULAR
ESQUELETO
Esqueleto axial:
Son los huesos que se encuentran a lo largo del axis
central del cuerpo, incluyen el cráneo, el cuello y el
tronco.
1) Cráneo: formado por 7 huesos fundamentales: el
frontal, parietales, temporales, occipital, nasal,
maxilar superior e inferior.
2) Cuello: 7 vértebras cervicales
3) Tronco: se divide en dos partes; el tórax,
formado por el esternón, 12 costillas y 12 vértebras
dorsales; y el abdomen, formada por 5 vértebras
lumbares, 5 sacras (sacro), 3 o 4 coccígeas (cóccix)
Esqueleto apendicular:
Incluyen los huesos que se articulan con el
esqueleto axial y forman los miembros superiores e
inferiores.
Los miembros están unidos al esqueleto axial por medio de cinturas (conjunto de huesos
que unen los brazos o las piernas al esqueleto axial). 185
1) Miembro superior: formado por la cintura escapular (omoplato y clavícula), brazo
(humero), antebrazo (radio y cubito) y la mano (carpo, metacarpo y falanges)
2) Miembro inferior: formado por la cintura pélvica (iliaco, sacro y cóccix), el muslo (fémur),
la pierna (tibia y peroné) y el pie tarso, metatarso y falanges

CLASIFICACIÓN DE LOS HUESOS

ESTRUCTURAMACROSCOPICA DE LOS
HUESOS
Huesos largos:
Diáfisis: porción alargada, central y hueca compuesta por hueso compacto. Epífisis: 185
extremidades de los huesos largos compuestos por tejido esponjoso. Los espacios del hueso
poroso están llenos de médula amarilla. 3 Metáfisis: es la zona entre la epífisis y la diáfisis
de un hueso en crecimiento, también conocida como cartílago de crecimiento. Desaparece
cuando el hueso se osifica.
Periostio: membrana fibrosa blanca densa que cubre todo el hueso, salvo a nivel de las
superficies articulares; está firmemente adherido a los huesos, los músculos y tendones se
adhieren al mismo por fibras entrelazadas. El periostio contiene vasos sanguíneos y células
formadoras de hueso, por lo tanto es esencial para la conservación, el crecimiento y la
reparación del hueso.
Cavidad medular: es un hueco dentro de la diáfisis que acoge a la médula amarilla que en
recién nacidos suele ser roja. Con el tiempo su color pasa a ser amarillo en todos los
huesos, con excepción de los extremos superiores del húmero, fémur y de muchos huesos
planos del cráneo, vértebras, costillas y esternón.
Huesos cortos, planos e irregulares:
El hueso poroso constituye el interior de
estos huesos y el exterior está constituido
por material compacto; los espacios del
hueso poroso de unos cuantos huesos
irregulares y planos están ocupados por
médula ósea roja. No poseen epífisis y
diáfisis como los largos, poseen caras y
bordes que van cambiando de nombre
según la forma y ubicación de los huesos.
TEJIDO OSEO
CONSTITUYENTES DEL TEJIDO OSEO
Un 25% de los huesos es
agua, el otro 60% consiste
en mineral (calcio) que le
da al hueso la propiedad
dura de resistir la
compresión, mientras que
el resto es colágeno, una
proteína que le confiere
cierta capacidad elástica
para resistir la tensión.
Generalmente el hueso
puede soportar esfuerzos
unas seis veces mayores a los que está sometido normalmente. Después de la madurez las
proporcionalidades de líquido y material orgánico disminuyen gradualmente a medida que
avanza la edad. Por estas razones entre otras, los huesos de los viejos son quebradizos y se
curan con mayor dificultad. 185

Tejido esponjoso y compacto

El tejido del hueso compacto: protege al hueso y el núcleo interno de hueso esponjoso. La
protección del hueso compacto es especialmente gruesa en la diáfisis de los huesos largos
para protegerlos de fracturas.
El tejido esponjoso o poroso: es la capa interna y porosa del hueso que se encuentra
debajo del caparazón del hueso compacto. Se llama así porque la estructura del tejido óseo
parece esponjosa. Esta capa es muy fuerte y resistente gracias a que contiene espacios
abiertos por trabeculas. Estas se distribuyen de tal manera que le otorgan al hueso una
elevada resistencia estructural. La osteoporosis es una enfermedad común en mujeres que
han llegado a la menopausia lo que daña la estructura integra del tejido esponjoso, que
será más frágil y correrá más riesgo de fracturarse.

SISTEMA ARTICULAR
ARTICULACIÓN: lugar de unión de dos o más huesos.
Esta unión es firme y en la mayoría de los casos permite
el movimiento de los huesos. Las articulaciones poseen
distintos medios de unión a los cuales llamamos
elementos articulares,
ELEMENTOS ARTICULARES
Cartílago articular: Es una cobertura localizada en las
epífisis o extremos de los huesos, formada por tejido
conectivo. Su función es disminuir la presión entre los
puntos de apoyo de los huesos y evitar el desgaste de
estos y así facilitar el movimiento.
Superficies articulares: Son los bordes de las epífisis de
los huesos largos y su función es ponerse en contacto
para determinar el movimiento que se va a realizar.
Ligamentos: Son tejidos conectivos elásticos que
rodean, protegen y limitan los movimientos de la articulación. Los ligamentos son muy
importantes en el sistema articulatorio ya que facilitan el movimiento y restringen
movimientos que pueden provocar lesiones.
Tendones: Son un tejido conectivo que se ubican a los
lados de la articulación y están unidos a los músculos
para controlar los movimientos.
Fibrocartílagos: Son un tejido conectivo que dan apoyo
y amortiguación a la articulación.
Cápsula articular: Bolsa que envuelve y protege la articulación. Sus extremos mantienen
unidos a los huesos e impiden el desplazamiento excesivo que provocaría por ejemplo, una 185
luxación.
Líquido sinovial: Líquido viscoso que lubrica las articulaciones para disminuir la fricción y
nutrir a los cartílagos. Este líquido es segregado por la membrana sinovial
CLASIFICACIÓN SEGÚN SU MOVILIDAD

Sub clasificación de las diartrosis

Por ser las diartrosis las más importantes para nuestro estudio, las veremos con más
detenimiento.
 185

CLASE 4 - RUTINAS PARA ESPALDA

Prof. MARIA SOL JAIMES
PRINCIPIANTES
Es el alumno que empieza a aprender o a realizar una actividad
• JALÓN AL FRENTE 3 X 10 • JALÓN AGARRE SUPINO 3 X 10
• REMO EN MÁQUINA 3 X 10 • REMO CON MANCUERNA 3 X 10
• JALÓN TRAS NUCA 3 X 10 • JALÓN AGARRE NEUTRO 2 X 10
• PULLOVER CON MANCUERNA 3 X 10 • REMO EN MÁQUINA 2 X 10
• PULLOVER CON MANCUERNA 2 X 10
EJERCICIOS QUE NO SE ACONSEJA A UN PRINCIPIANTE
Dominadas Remo con Barra
 185
Despegues (Variante de Peso Puerto)

INTERMEDIOS
Es aquel alumno que ya aprendió a realizar todos los ejercicios básicos de forma correcta y
se les puede empezar a incorporar ejercicios más complejos.
• JALÓN AL FRENTE 4 X 15/12/10/8 • JALÓN AL FRENTE 4 X 15
• JALON INVERTIDO 4 X 12 • REMO CON BARRA 4 X 10
• REMO EN MAQUINA 4 X 12 • REMO CON MANUERNA 4 X 10
• PULLOVER EN POLEA 4 X 15 • PULLOVER CON MANCUERNA 4 X 15
• DOMINADAS 4 X … • DOMINADAS 4 X …
• BISERIE REMO CON BARRA + JALON • BISERIE JALON A 1 BRAZO + REMO A UN
TRASNUCA 4 X 10 BRAZO 4 X 10 (POR BRAZO)
• REMO A UN BRAZO EN POLEA 4 X 10 • REMO CON BARRA 4 X 10
• PULLOVER POLEA 4 X 15 • JALON AL FRENTE 4 X 12
• PULLOVER CON MANCUERNA 3 X 15
AVANZADOS
ALUMNOS QUE TENGAN METAS COMPETITIVAS
SERIE GIGANTE
• DESPEGUES 4 X 12/10/10/8 • REMO EN MAQUINA 4 X 12/10/10/8
• REMO A 90° 4 X 12/10/10/8 • JALÓN AL FRENTE 4 X 12/10/10/8
• AUMENTANDO PESO EN CADA VUELTA
OBJETIVO DENSIDAD/RELIEVE
• REMO A 90° 5 X 15/12/10/8/8 • REMO A 1 BRAZO SIN DESCANSO 4 X 12
• REMO EN MAQUINA 7 X 15 (30¨ DE DESCANSO ENTRE CADA SERIE)
OBJETIVO EXPANSIÓN/AMPLITUD
• BISERIE JALÓN AL FRENTE + PULLOVER 4 • JALÓN A UN BRAZO 5 X 10
X 15/12/10/10 185
• PULLOVER EN POLEA 7 X 15 (30¨ DE DESCANSO)
AMPLITUD/DENSIDAD
• DOMINADAS 5 AL • JALÓN AL FRENTE 4 X • REMO A UN BRAZO 3 X
FALLO 12 8
• DESPEGUES 5 X 10 • REMO CON BARRA 4 X • PULLOVER CON
10 MANCUERNA 4 X 15

CLASE 5 - PECTORALES
Prof. MARIA SOL JAIMES

Los músculos pectorales son los músculos que conectan

la parte delantera del pecho humano con los huesos de
la parte superior del brazo y el hombro. El pectoral
mayor es un músculo grueso, en forma de abanico, que
constituye la mayor parte del músculo del pecho.
Se compone por dos músculos de la zona anterior del
tórax, llamados pectoral mayor y menor por su
localización y tamaño. Ambos son planos y con forma
triangular, pero el mayor es más ancho que el otro. En
cuanto a la acción muscular, uno se encarga de mover el hombro mientras el otro moviliza
las costillas.
PECTORAL MAYOR
Origen: Clavícula, esternón, costillas y vaina del recto
Inserción: Labio externo de la corredera bicipital
Movimientos: flexor, aductor y rotador interno del hombro. Eleva el muñón del hombro.
Realiza la flexión horizontal (también llamada aducción transversal).
Sobre el pectoral mayor: La forma de abanico que posee el pectoral mayor hace que:
• Las fibras superiores
tengan una disposición
oblicua de arriba abajo y
de adentro hacia fuera.
• Las fibras medias tengan
orientación horizontal.
• Las fibras inferiores tengan orientación oblicua de abajo hacia arriba y de adentro hacia
fuera. 185
La función de los pectorales en
el caso de la mujer es la de
sujeción de las glándulas
mamarias, por lo que el
desarrollo de los mismos nada
tiene que ver con el tamaño de
los pechos. Al igual que sucede
con el hombre, la mujer
experimentará un aumento de
dichas fibras y un
endurecimiento de las mismas.
PECTORAL MENOR
A pesar de su corto tamaño e intrigante ubicación el
Pectoral Menor se involucra en diversas realizadas
por el hombro, la escápula incluso durante la
respiración.
Su principal función es la de tirar el hombro hacia
abajo y adelante, rota la escápula (deprimiendo la cavidad glenoidea), eleva el ángulo
inferior y el borde medial de la escápula alejándola de las costilla.
Actúa como músculo accesorio realizando sinergias en:
Respiración profunda: junto con el diafragma, escalenos,
intercostales, elevador de la escápula, esternocleidomastoideo y
trapecio superior.
Depresión de hombro: junto con el pectoral mayor, dorsal ancho,
trapecio inferior.
Rotación hacia abajo: con el romboides y elevador de la escápula.
Y su acción antagonistas para la abducción y rotación de la
escápula es trapecio inferior.
RUTINAS
PRINCIPIANTES
• PRESS INCLINADO CON BARRA 3 X 10 • PRESS CON BARRA BANCO PLANO 3 X
• APERTURA CON MANCUERNAS 10
INCLINADO 3 X 10 • APERTURAS BANCO PLANO 3 X 10
• PECK DECK 3 X 10
• PRESS INCLINADO CON BARRA 3 X 10 • PECK DECK 3 X 15/12/10
• APERTURA CON MANCUERNAS • PRESS EN MAQUINA 3 X 10
INCLINADO 3 X 10 • FLEXIONES 3 X …
INTERMEDIOS
185
• PRESS INCLINADO CON BARRA 4 X • PECK DECK 4 X 15/12/10/8
15/12/10/8 • BISERIE PRESS CON MANCUERNA
• APERTURA INCLINADO 4 X 10 INCLINADO + APERTURA INCLINADO 3 X
• PRESS CON MANCUERNAS BANCO 10
PLANO 4 X 10/10/8/8 • PRESS CON BARRA BANCO PLANO 4 X
• CRUCE DE POLEAS 3 X 15 12
• FLEXIONES 3 X …
• PRESS INCLINADO CON BARRA 7 X • PRESS INCLINADO CON BARRA 4 X
15/12/10/8/10/12/15 15/12/10/8
• APERTURA BANCO PLANO 4 X 10 • APERTURA BANCO INCLINADO 4 X 12
• BISERIE PECK DECK + PRESS CON • BISERIE CRUCE DE POLEAS + PRESS CON
MANCUERNAS 3 X 12 BARRA BANCO PLANO 3 X 10
AVANZADOS
• PRESS INCLINADO CON BARRA 5 X • PRESS CON BARRA BANCO PLANO 5 X
15/12/10/8/15 15/12/10/8/8
• APERTURAS INCLINADAS 4 X 8 • DROP SET PRESS CON MANCUERNA
• PRESS BANCO PLANO CON INCLINADO 3 X 8/10/12
MANCUERNA 4 X 10/10/8/8 • APERTURAS INCLINADAS 4 X 12
• PECK DECK O CRUCE DE POLEAS 7 X 15 • BISERIE CRUCE DE POLEAS + FLEXIONES
CON 30¨ DE DESCANSO ENTRE CADA 4 X 12
SERIE

• PRESS DE BANCO PLANO CON BARRA 6 • APERTURAS INCLINADAS 5 X

X 10/10/8/8/6/6 15/12/12/10/8
• APERTURAS BANCO PLANO 6 X 10 • PRESS CON BARRA INCLINADO 4 X 12
• PRESS INCLINADO CON MANCUERNA 6 (CADA 3 REP, UN ISOMETRICO DE
X 10 3¨BAJAR EN 4¨)
• CRUCE DE POLEAS 6 X 12 • HAMMER 5 X 10 DE BRAZO A BRAZO
• FONDOS EN PARALELAS 5 X …. • APERTURAS EN BANCO PLANO 5 X 10
 185

CLASE 6 - HOMBROS
Prof. MARIA SOL JAIMES
GENERALIDADES
• El hombro es la parte del cuerpo que sirve de nexo
entre el brazo y el cuerpo.
• Está formado por la unión de los extremos de tres
huesos: la clavícula, la escápula (omóplato) y el húmero,
además de músculos, ligamentos y tendones.
• Es la articulación con mayor amplitud de movimientos
del cuerpo humano.
ARTICULACIONES
Es formado por 5 articulaciones:
1.-Articulación Escapulohumeral o glenohumeral. Es una
articulación de bola y casquillo que permite que el brazo
se mueve en una rotación circular, así como el
movimiento del brazo hacia y lejos del cuerpo. El
movimiento que ofrece es la flexión, extensión, abducción
y aducción.
5.- Articulación esternocostoclavicular. Es la única
articulación verdadera entre el tronco y el miembro
superior; su función es facilitar la movilidad de la cintura
escapular. A pesar de su tamaño reducido, presenta
fuertes ligamentos que le confieren una gran estabilidad y
también la unen a la primera costilla.
4.- Articulación acromioclavicular. Interviene en la elevación del brazo y permite los
movimientos de abducción
Movimientos de la escápula.
3.- Articulación subdeltoidea. Sólo actúa en la separación y flexión del hombro.
2.- Articulación escapulotorácica. Es una unión que necesita de la acromioclavicular y la 185
esternoclavicular para poder formarse y funcionar. Participa en los movimientos del
hombro, que incluyen abducción, aducción, elevación, depresión y rotación.
MANGUITO ROTADOR: músculos profundo del hombro
Se llama manguito de los rotadores al conjunto formado
por los músculos supraespinoso, infraespinoso, redondo
menor y subescapular, así como sus correspondientes
tendones. Estos cuatro músculos parten de la escápula y
se insertan en la cabeza del húmero, muy
próximos, aunque en realidad cada uno de
ellos es independiente. En esta zona se
producen frecuentemente lesiones, sobre
todo tendinitis que a veces se denominan
genéricamente tendinitis del manguito de los
rotadores, mientras que en otras ocasiones se
especifica el músculo concreto afectado,
nombrándose en tal caso como tendinitis del
supraespinoso que es la más habitual o de
cualquiera de los otros tres músculos que forman el manguito.
DELTOIDES: músculo superficial
El deltoides es el músculo que forma la “bola del hombro”. Es un músculo ancho,
voluminoso, que abarca la cara anterior, lateral y posterior del hombro.
Las fibras musculares del deltoides se estructuran en tres fascículos:
Clavicular (anterior): Inserta en la clavícula, y participa
en los movimientos de rotación interna y flexión de
hombro (elevar el brazo hacia delante).
Espinal (posterior): Inserta en la espina de la escápula,
y participa en los movimientos de rotación externa y
extensión (elevar el brazo hacia atrás).
Acromial (lateral): Inserta en el acromion (relieve óseo
de la escápula) y participa en la separación (abducción
de hombro). Es el principal músculo separador, el más
potente.
Estas fibras descienden y se unen en un tendón común que inserta en la parte lateral del
húmero, en la llamada v o impresión deltoidea. Inervado por el nervio llamado axilar o
circunflejo. Recibe aporte sanguíneo de la arteria circunfleja posterior.
MOVIMIENTOS
185
• PLANO FRONTAL: abducción y aducción
• PLANO SAGITAL: flexión y extensión
• PLANO TRANSVERSAL: rotación interna y rotación
externa
Flexión: el brazo es llevado hacia adelante, en un plano
sagital, con un eje transversal. Rango de movimiento:
180° total. Hasta los 90°, la articulación involucrada es la
escapulohumeral. Desde ahí en adelante, la articulación
que se mueve es la escapulotoráxica, realizando un
campaneo externo del omoplato
Extensión: Movimiento contrario al anterior. Rango de 0º a
50°. Los principales músculos que la ejecutan son el
pectoral mayor (desde la flexión), dorsal ancho y redondo
mayor. Los accesorios son deltoides y tríceps.

Abducción: el brazo es alejado de la línea media, en un plano frontal,

con un eje anteposterior.
Aducción: desde la posición anatómica no existe una aducción pura, ya
que el hombro ya está aducido. Pero si existen aducciones relativas:
combinadas con flexión (el brazo cruza por delante del tronco, con un
rango de movimiento de 30°) y con extensión (el brazo cruza por detrás
del tronco).
Rotación interna: Este movimiento puede ejecutarse llevando la
mano hacia dentro con el codo en flexión de 90º. Los músculos
principales son el coracobraquial, dorsal ancho, redondo mayor,
pectoral mayor. Los accesorios son el deltoides, supraespinoso y
bíceps.
Rotación externa: Inverso al anterior, se realiza llevando la mano
hacia afuera con el codo en flexión de 90º. Los músculos principales
son infraespinoso y redondo menor. El accesorio es el deltoides.
TRAPECIO
Las funciones 185
principales del
músculo trapecio
incluyen la
estabilización de la
escápula,
contribuyen en los
movimientos de
elevación y
depresión de la
escápula y la cintura escapular, también contribuye a la abducción de la parte superior del
brazo. Además, es extensor de cabeza y de la columna cervico-dorsal

RUTINAS
PRINCIPIANTES
VUELOS LATERALES 3 X 10 VUELOS LATERALES 2 X 10
PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS PRESS DE HOMBROS 2 X 10
3 X 10 FRONTAL CON MANCUERNAS 2 X 10
PAJARO (VUELOS POSTERIORES) 2 X 10 PRESS MILITAR 3 X 10
PRESS DE HOMBROS CON MANCUERNAS VUELOS LATERALES 3 X 10
2 X 10 POSTERIORES EN PECK DECK 3 X 10
VUELO A 1 BRAZO 2 X 10 FRONTAL ALTERNADO CON MANCUERNA
3 X 10
INTERMEDIOS
PAJARO 4 X 12 POSTERIORES EN MAQUINA 4 X 12
PRESS MILITAR 4 X 15/12/10/8 FACE PULL 4 X 12
VUELOS LATERALES SENTADO 4 X 10 PRESS MILITAR 4 X 15/12/10/8
PRESS ARNOLD 4 X 10 DESCENDENTE VUELOS LATERALES 3 X 8
VUELO A UN BRAZO INCLINADO 4 X 10 FRONTAL CON BARRA 3 X 10
POSTERIORES CRUCE DE POLEAS 4 X 12 BISERIE VUELOS LATEALES + PRESS CON
VUELOS LATERALES 4 X 15/12/10/8 MANCUERNAS 3 X 12
PRESS CON MANCUERNAS 4 X 10 PRESS MILITAR O EN MAQUINA 4 X
LATERAL EN POLEA 4 X 10 10/10/8/8
REMO AL MENTON AGARRE ANCHO 4 X 12 VUELO INCLINADO A 1 BRAZO 4 X 12
PAJARO 4 X 12
AVANZADOS
185
BISERIE POSTERIORES EN MAQUINA + BISERIE POSTERIORES EN MAQUINA +
PAJARO 4 X 12 PAJARO A 1 BRAZO 4 X 15
PRESS MILITAR 5 X 15/12/10/10/8 VUELOS LATERALES 4 X 25
VUELOS LATERALES (REST PAUSE) 4 X 10 SENTADO PRESS MILITAR 4 X 10
BISERIE PRESS ARNOLD + VUELO A 1 BRAZO VUELO EN POLEA A 1 BRAZO 4 X 15
EN POLEA 4 X 10 PRESS CON MANCUERNAS
REMO AL MENTON 4 X 15/12/10/8 DESCENDENTE 3 X (10/12/15)
FRONTAL CON BARRA 4 X 10 FRONTAL CON BARRA 4 X 10
CIRCUITO: VUELOS LATERALES 3 X 25
FRONTAL CON POLEA PORTERIORES CRUCE PRESS MILITAR 5 X 12/10/10/8/8 VUELOS
DE POLEAS PRESS MILITAR LATERALES SENTADO 4 X 10
VUELOS LATERALES PRESS ARNOLD REMO AL MENTON CON BARRA 4 X 10
VUELO A 1 BRAZO INCINADO (AGARRE ANCHO)
5 X 15/12/10/10/8 IR SUBIENDO BISERIE PRESS ARNOLD + FRONTAL CON
EL PESO EN CADA VUELTA MANCUERNAS 4 X 10
POSTERIORES CRUCE DE POLEAS 4 X 15
PAJARO 4 X 10

CLASE 7 - BICEPS BRAQUIAL

Prof. MARIA SOL JAIMES
CARACTERÍSTICAS GENERALES
Situación: Es un músculo poliarticular de la región anterior del brazo. Actúa sobre dos
articulaciones: la escapulohumeral y el codo.
Disposición de las fibras: Desde el ángulo superior
del omóplato, sus fibras descienden a lo largo de la
cara anterior del brazo hasta alcanzar el extremo
proximal del antebrazo.
Nivel de profundidad: Músculo superficial, aunque
sus largos tendones proximales están cubiertos por el deltoides y el pectoral mayor. A su
vez, el bíceps braquial cubre al coracoides y al braquial anterior.
Forma: Alargada, con dos cabezas o porciones, con distintos puntos de origen y un solo
tendón de inserción.
FUNCIÓN
Codo: Flexión y supinación del codo. (Estas son sus dos funciones
principales)
Hombro: Actúa secundariamente en la antepulsión. La porción larga
tambiénparticipa en la abducción, mientras que la porción corta participa
en la aducción.
El término bíceps refiere, en su acepción más general, a algo que tiene dos
extremos o dos cabezas. El concepto suele usarse en el terreno de la anatomía
para nombrar a un músculo par que, en su extremo superior, tiene dos
inserciones o sectores.
185
RUTINAS
PRINCIPIANTES
BICEPS CON BARRA 3 X BICEPS CON BARRA 3 X BICEPS ALTERNADOS
10 10 CON MANCUERNAS 3 X
BICEPS ALTERNADOS BICEPS CONCENTRADO 3 10
CON MANCUERNAS 3 X X 10 BICEPS CON BARRA 3 X
10 10
CONCENTRADO A 1
BRAZO 3 X 10
INTERMEDIOS

CURL CON BARRA 4 X 15/12/10/8 CURL BANCO SCOTT 4 X 15/12/10/8

CURL SENTADO CON MANCUERNAS 4 X CURL SENTADO CON MANCUERNAS
10/10/8/8 ALTERNADO 4 X 10/10/8/8
CONCENTRADO CON MANCUERNA 3 X 10 CONCENTRADO EN SCOTT A 1 BRAZO 3 X
10
MARTILLO CON SOGA EN POLEA 3 X 15
BISERIE CURL CON BARRA + CURL CON CONCENTRADO A UN BRAZO 4 X 10
MANCUERNAS ALTERNADOS 4 X MARTILLO CON SOGA EN POLEA 4 X
15/12/10/8 12/10/10/8
CURL EN POLEA ALTA 4 X 10 METODO 21 CON BARRA 3 SERIES
CURL A UN BRAZO EN POLEA BAJA 3 X 10

AVANZADOS
BICEPS CON BARRA 5 X 15/12/10/8/8 SERIE GIGANTE SCOTT CON BARRA
BICEPS SENTADO BANCO INCLINADO CON POLEA ALTA A 2 BRAZOS ALTERNADOS
MANCUERNAS 4 X 10/10/8/8 CON MANCUERNAS AGARRE PRONO CON
(ALTERNADO) BARRA
MARTILLO CON SOGA EN POLEA REST AGARRA SUPINO CON BARRA 4 X
PAUSE 4 X 10 15/12/10/8
CONCENTRADO EN SCOTT 3 X 12

CURL A 1 BRAZO EN SCOTT 5 X 10 CURL DE BÍCEPS SENTADO Y ALTERNADO

CURL SENTADO INCLINADO AMBOS CON MANCUERNA 4X10,10,8,8
BRAZOS 4 X 10 (BISERIE) MARTILLO DE PIE 4X12,10,8,8
MARTILLO EN POLEA 4 X 10 SCOTT CON BARRA W 4X10
CURL CON BARRA 7 X 15 (FST7) CON 30¨ CURL DE BÍCEPS EN POLEA ALTA 4X15
DE DESCANSO DOMINADAS CON AGARRE ESTRECHO
 185

CLASE 8 - TRÍCEPS BRAQUIAL

Prof. MARIA SOL JAIMES

El músculo tríceps braquial es un músculo situado en la

región posterior del brazo. Está constituido en la parte
superior por tres porciones: porción larga, vastos interno y
externo, siendo la cabeza larga biarticulada, lo que significa
que cruza el codo y la articulación del hombro. Junto con el
músculo anconeo forma el grupo posterior o extensor del
brazo.
FUNCIÓN
Es el principal extensor del antebrazo en la articulación del codo,
por lo que también puede extender y aducir el húmero. Sobre el
hombro realiza una acción sinérgica de extensión, debido a que
se ubica en la parte posterior del brazo.
La relevancia del tríceps braquial en la región posterior de la
escápula radica en que su disposición vertical entre los músculos
redondos menor y redondo mayor, junto con estos músculos y el
húmero, forma espacios por los que pasan nervios y vasos de una
región a otra.
Resiste el descenso de la cabeza humeral.
ORIGENES E INSERCIONES
La extensión del codo es un movimiento que, al igual que la flexión, se realiza en un plano
sagital. El tríceps braquial es un único músculo ya que sus tres cabezas se insertan en el 185
mismo tendón común en el olécranon del cúbito, pero con orígenes distintos.
• La cabeza medial: se origina en la cara
posterior del húmero por debajo del
surco para el nervio radial.
• La cabeza lateral: también en la cara
posterior del húmero, más arriba que la
cabeza medial.
• La cabeza larga: se origina en la
tuberosidad glenoidea de la escápula.
Además, también existe un pequeño
músculo, el ancóneo, que se origina en la cara lateral del epicóndilo del húmero y se inserta
en la superficie lateral del olécranon y parte superior de la superficie posterior del cúbito.
Es un músculo biarticular debido al origen en el hombro de la cabeza larga del tríceps. Por
este motivo, aunque todas las cabezas participan activamente en la extensión del codo,
según como coloquemos el hombro a la hora de realizar un ejercicio, enfatizaremos más en
una u en otra cabeza.
Las acciones de la cabeza larga del
tríceps sobre el hombro son la de asistir
en los movimientos de extensión y
aducción de hombro, aunque, sobre
esta articulación su principal función es
evitar la luxación inferior de la cabeza
del húmero, sobre todo en los
movimientos de abducción.
La relación óptima de tensión-
elongación de la cabeza larga se sitúa en
torno a los 180º de flexión de hombro,
es decir, conseguiremos mayores
activaciones de la cabeza larga del
tríceps en ejercicios donde
mantengamos el húmero por encima de
la cabeza, como en las extensiones de
tríceps en polea por encima de la
cabeza.
Por otro lado, en los movimientos en los
que los codos se encuentren pegados al
costado, es decir en la posición anatómica, disminuiremos la actividad de la cabeza larga del
tríceps, aunque hay que decir que, en este tipo de ejercicios, como el jalón de tríceps en
polea, se produce una activación más global de las 3 cabezas.
Por lo tanto, y aplicando la lógica, si queremos enfatizar el trabajo sobre las cabezas medial
y lateral, no nos quedará otra que colocar a la cabeza larga en una posición de insuficiencia
activa, extendiendo el hombro como en los ejercicios de patada de tríceps o fondos de
tríceps. 185

UN ERROR MUY COMÚN

Sin duda es un error que casi todos hemos cometido alguna vez el incidir nuestro
entrenamiento de brazo en el bíceps en vez del tríceps. El tríceps es el músculo más grande
del brazo y se encuentra en su parte posterior, ocupan más del 60 % del volumen total del
brazo.
El tríceps braquial es un músculo extensor que actúa a favor de la gravedad por lo que su
desarrollo natural no es tan habitual si lo comparamos con el del bíceps braquial que
siempre que tengamos que realizar alguna acción con nuestros brazos entra en
funcionamiento.
Al diseñar nuestra rutina de entrenamiento debemos incluir ejercicios de tríceps y
realizarlos con la mejor técnica y dedicación posible, incluso más que cuando entrenamos
los bíceps, si cabe, ya que es el responsable de la apariencia grande de los brazos, y su
entrenamiento proporciona la simetría perfecta en los brazos.
RUTINAS
PRINCIPIANTES
Extensiones en polea con barra 3 x 15 Francés con mancuerna sentado 3 x 12
Francés con mancuerna a 1 brazo 3 x 12 Patada de burro a un brazo 3 x 12
Extensiones en polea con soga 3 x 15 Extensión con soga por encima de la
Francés con mancuerna a 1 brazo 3 x 12 cabeza 3 x 15
Fondo de banco 3 x 10 Press agarre cerrado 3 x 10
Patada de burro 3 x 12
INTERMEDIOS
Extensión de tríceps con soga detrás de la
cabeza 4 X 20/15/12/10 Press agarre cerrado 4 x 12/10/10/8
Francés con mancuerna de pie a 1 brazo Fondos en paralelas 3 x …
4x10 Extensiones por detrás de la nuca 3 x 12
Extensión de tríceps en polea 4 x 12 Francés a 1 brazo 3 x 10
Fondo de banco con pies elevados 3 x al fallo

Biserie extensiones en polea con soga + Francés a 1 brazo 4 x 10 sin descanso de

francés parado con mancuerna 4 x 12 brazo a brazo
Patada de burro a 1 brazo 4 x 12 Extensiones con barra en polea 3 x 15
Fondos en paralela 4 x … Biserie fondo de bancos + press agarre
cerrado
AVANZADOS
Press agarre cerrado 4 x 12
Fondos en paralelas con peso 3 x 12 Extensión de tríceps con soga detrás de la
Francés acostado lento 7 x 12 (45 seg de cabeza 4 X 20/15/12/10
descanso Fst7) Francés con barra 4 x 10 (rest pause)
Extensión de tríceps en polea a 1 brazo 3 Fondo en paralelas con peso 3 x al fallo
x 12 185

Biserie Francés con barra sentado + Extensiones con soga 3 x (15/12/10)

Flexiones de brazos con manos junta 4 x descendentes
12 Biserie fondos en paralelas + flexiones
Patada de burro con polea baja a un diamantes 3 x 10
brazo 3 x 15 Francés a 1 brazo con polea baja 4 x 10
Press agarre cerrado 4 x 8 (rest pause)

CLASE 9 - CUADRICEPS
Prof. MARIA SOL JAIMES

El músculo cuádriceps femoral es el músculo más voluminoso de todo el cuerpo humano. Es

el que soporta todo el peso del cuerpo y nos permite andar, caminar, sentarnos y correr. Se
denomina cuádriceps debido a que tiene cuatro cabezas musculares. Se encuentra en la
cara anterior del fémur.
Son potentes extensores de la articulación de la rodilla. Son
cruciales para caminar, correr, saltar y ponerse en cuclillas.
Debido a que el recto femoral se conecta al hueso ilion, también
es un flexor de la cadera. Esta acción también es crucial para
caminar o correr, ya que balancea la pierna hacia adelante en el
siguiente paso. Los cuádriceps, específicamente el vasto medial,
desempeñan la importante función de estabilización de la rótula
y la articulación de la rodilla durante la marcha.
Con la rodilla flexionada, se puede realizar la rotación de la
pierna:
- Rotación lateral por el músculo vasto lateral
- Rotación medial por el músculo vasto medial
RECTO FEMORAL
El músculo recto femoral, antiguamente conocido como recto anterior; es
un músculo biarticular, es decir, actúa en la acción de dos articulaciones.
Está situado en la parte anterior del cuádriceps.
Se origina en la espina ilíaca anterior inferior y se inserta distalmente a
través del tendón patelar o tendón rotuliano.
Es un músculo fusiforme que se reúne con otra zona originada en el canal
supracondileo, formando un círculo acintado que ocupa toda la cara
anterior del muslo.
Su función es flexionar desde el muslo hacia el tronco (flexor de cadera) y extiende la pierna
(extensor de rodilla). 185

VASTO MEDIAL
El músculo vasto medial o vasto interno es la porción más medial, es
decir, cercana a la línea media del cuerpo, del músculo cuádricep.
Tiene forma de lágrima, su origen está en la parte inferior de la línea
intertrocantérica y termina en la rótula formando el tendón del
cuádriceps femoral. La contracción del vasto medial estabiliza la
articulación de la rodilla y causa la extensión de la pierna, es decir,
aleja la pierna de la nalga.
El vasto medial nace de la mitad inferior del trocánter menor del
fémur, así como del labio interno de la línea áspera, la parte
superior de la línea supracondilar interna, los tendones del aductor
largo y del aductor mayor y del tabique intermuscular interno.
VASTO LATERAL
Es una porción del músculo cuádriceps. Aplicado a la diáfisis del fémur, se
inserta:
- Por una lámina tendinosa, en el borde anterior e inferior del trocánter
mayor.
- En la rama lateral de trifurcación de la línea áspera.
- En los dos tercios superiores del labio lateral de la línea áspera.
- En la parte superior y anterolateral de la diáfisis femoral y en el tabique
intermuscular lateral.
La contracción del vasto lateral estabiliza la articulación de la rodilla y causa
la extensión de la rodilla, es decir, aleja la pierna de la nalga.
ASTO INTERMEDIO O CRURAL
Proviene de la superficie frontal y lateral del cuerpo del fémur de los
dos tercios superiores, situado bajo el músculo recto anterior y de la
parte lateral del septo intermuscular. Sus fibras terminan en una
aponeurosis superficial, la cual forma parte de la zona profunda del
tendón del músculo cuádriceps.
El músculo vasto interno y el vasto intermedio parecen formar una
unidad inseparable, pero al retirar el músculo recto anterior, se
observa un intervalo angosto extendiéndose en forma ascendente,
desde el borde medial de la rótula, entre los dos músculos, hasta el
nivel de la parte inferior de la línea intertrocantérica, donde sin
embargo los dos músculos siguen, con frecuencia, en forma continua.
SARTORIO
El músculo sartorio es un músculo de la región anterior del muslo, el más
superficial, tiene forma de cinta que atraviesa todo el muslo en diagonal
hacia dentro y abajo. Es el músculo más largo del cuerpo mide aproximadamente en un
adulto de estatura media unos 55 cm. 185
Este músculo tiene sus acciones sobre las dos articulaciones por las que pasa, cadera y
rodilla. Es flexor de la cadera y aleja el fémur hacia afuera (abductor), también rotará
la cabeza femoral hacia fuera, es decir, consigue poner el talón de un pie delante de la
rodilla de la pierna contraria. En la rodilla será flexor, y a mitad de camino entre la flexión y
la extensión colaborará en rotar la tibia hacia el interior con respecto al fémur. Ninguna de
las acciones del músculo sartorio es pronunciada, de forma que es principalmente un
músculo sinergista, que actúa junto con otros músculos del muslo que son los que
producen los movimientos.

RUTINAS
PRINCIPIANTES
SILLON DE CUÁDRICEPS 3 X 10 SILLON DE CUÁDRICEPS 3 X 10
SENTARSE Y PARARSE EN BANCO 3 X 10 PRENSA 2 X 10
SILLON DE CUÁDRICEPS 3 X 10 SILLON DE CUÁDRICEPS 3 X 10
SENTADILLA SUMO CON MANCUERNA 2 PRENSA 3 X 10
X 10 SENTADILLA SUMO 3 X 10
INTERMEDIOS
PRENSA 3 X 20 PRENSA 4 X 20/15/12/10
SENTADILLA EN SMITH 3 X 12 SENTADILLA LIBRE 3 X 12/10/8
ESTOCADAS AL FRENTE 3 X 10 ESTOCADAS CAMINANDO 3 X 12
SILLON DE CUADRICEPS 3 X 20/15/12 HACK 3 X 10
BISERIE SENTADILLA FRONTAL 4 X 15/12/10/10
SILLON DE CUADRICEPS + PRENSA 3 X 15 PRENSA 4 X 15/12/12/10
SENTADILLA FRONTAL 4 X 10 ESTOCADAS CAMINANDO 4 X 12
SUBIDA AL BANCO 4 X 10 SENTADILLA EN SMITH PIERNAS JUNTAS 3
SISSY 3 X 20 X 15
SILLON DE CUADRICEPS A 1 PIERNA 3 X 15
AVANZADOS
PRENSA 1 X 50 Y 5 X 20 SILLON DE CUADRICEPS 4 X (10/12/15)
SENTADILLAS 6 X 15/15/12/12/10/10 DESCENDENTE PRENSA 5 X 20 (BAJANDO
BISERIE SILLON DE CUADRICEPS + LENTO)
ESTOCADA CAMINANDO 4 X 15 SENTADILLA FRONTAL 4 X 10
ESTOCADA LATERAL 3 X 20 BISERIE HACK + SISSY 4 X 15

SENTADILLAS 10 X 10 PRENSA 4 X 20/15/12/10

ESTOCADAS CAMINANDO 4 X 15 SENTADILLAS EN SMITH PIERNAS
BISERIE SILLON DE CUADRICEPS + SISSY 3 ABIERTAS 6 X 15 TENSION CONTINUA 185
X 15 HACK 4 X 10
SILLON DE CUADRICEPS 7 X 15 (FST7) 45
PRENSA PIERNAS ABIERTAS 6 X 20 SEG, DE DESCANSO ENTRE CADA SERIE

CLASE 10 – ISQUIOSURALES & TRICEPS SURAL (PANTORRILLAS)

Prof. MARIA SOL JAIMES
CARACTERÍSTICAS GENERALES
Semitendinoso, Semimembranoso y Bíceps
femoral; estos tres musculos conforman los
isquiosurales (también conocidos como
isquiotibiales, son músculos que se originan en
los isquiones y se insertan en la tibia pero éste
no es el caso del bíceps femoral. Por eso,
algunos entienden que su denominación
anatómica correcta es “isquiosurales” o
“isquiocrurales”, ya que sural refiere a la
pantorrilla y crural al muslo.
Situado en la cara posterior del muslo, el
conjunto abarca dos articulaciones: cadera y
rodilla.
• Isquiosurales mediales: semitendinoso y semimembranoso. Transcurren a lo largo de la
mitad interna del muslo hasta insertarse en la tibia.
• Isquiosural lateral: bíceps femoral. Transcurre a lo largo de la mitad externa hasta
insertarse en el peroné.
Tres de sus cuatro tendones de origen parten de la pelvis (isquion). El cuarto tendón se
origina en el fémur. (Primera razón por la que el término isquiotibial resulta incorrecto). Por
abajo, dos de sus tendones de inserción alcanzan la tibia,
mientras que el resto llega al peroné. (Segunda razón por la que
el término isquiotibial resulta incorrecto).
Se origina en el isquion (tuberosidad isquiática). Transcurre
descendiendo por la mitad medial, cubierto en parte al
semitendinoso. Se inserta en cabeza de la tibia (cara posterior de
la rodilla)
Se origina en el isquion (tuberosidad isquiática). Transcurre descendiendo por la mitad 185
medial, cubriendo en parte al semimembranoso. Se inserta en la tibia (cara interna de la
rodilla, zona conocida como pata de ganso).
Como su nombre indica, es un músculo con dos cabezas, particularmente muy distantes
entre sí:
• Bíceps largo Se origina en el isquion (tuberosidad isquiática). Transcurre
descendiendo por la mitad lateral del muslo.
• Bíceps corto Se origina en el fémur (línea áspera) del fémur. Transcurre
descendiendo por la mitad lateral del muslo. Inserción común: Ambos haces
musculares unen sus tendones para insertarse en la cabeza del peroné (caras lateral
y posterior).

RUTINAS

PRINCIPIANTES
CAMILLA O SILLÓN DE ISQUIOS 2 X 10 CAMILLA DE ISQUIOS 2 X 10
HIPEREXTENSIONES EN BANCO ROMANO PESO MUERTO A 1 PIERNA 2 X 10
2 X 10
CAMILLA DE ISQUIOS 3 X 10 CURL DE ISQUIOS 3 X 10
CURL DE ISQUIOS PARADO 3 X 10 PRENSA VERTICAL 3 X 10
PESO MUERTO CON MANCUERNAS 3 X 10 PESO MUERTO 3 X 10
INTERMEDIOS
CAMILLA O SILLÓN DE ISQUIOS 3 X PESO MUERTO 3 X 20/15/12
15/12/10 BISERIE CAMILLA DE ISQUIOS + PRENSA
CURL DE ISQUIOS PARADO 3 X 12 VERTICAL 3 X 15
PESO MUERTO 3 X 15/12/10 CURL DE ISQUIOS PARADO 3 X 12
BISERIE CAMILLA DE ISQUIOS + PESO CURL DE ISQUIOS CON FITBALL 3 X 15
MUERTO 3 X 15 PRENSA VERTICAL 3 X 15/12/10
CURL DE ISQUIOS PARADO 3 X 15 BISERIE BULGARA + PESO MUERTO A 1
PRENSA VERTICAL 3 X 15 PIERNA 3 X 10 (POR PIERNA)
PESO MUERTO 3 X 15
AVANZADOS
CAMILLA DE ISQUIOS 6 X CAMILLA DE ISQUIOS PARA CALENTAR 1
20/15/15/12/12/10 X 50
CURL DE ISQUIOS PARADO 4 X 20 CURL NORDICO 4 X 10
BISERIE PRENSA VERTICAL + PESO PESO MUERTO 4 X 10 (3 DESCENDENTES)
MUERTO 4 X 15 PRENSA A 1 PIERNA ALTA 4 X 15
CAMILLA DE ISQUIOS 4 X 10 (REST PAUSE)
CAMILLA DE ISQUIOS 10 X 10 PRENSA ALTA 6 X 15
PESO MUERTO 10 X 10 DESCENDENTES CURL NORDICO 4 X 10
BULGARA 4 X 15 185
CAMILLA DE ISQUIOS 4 X (10/12/15) BUENOS DÍAS 6 X 15/15/12/12/10/10

TRICEPS SURAL (PANTORRILLAS)

El músculo tríceps sural es un músculo de la pierna
constituido por la unión de los músculos
gastrocnemios, conocidos como gemelos, y el sóleo,
que se insertan conjuntamente en el calcáneo del pie
mediante el tendón calcáneo, comúnmente
conocido como tendón de Aquiles.
La principal función del tríceps sural tiene que ver
con la movilidad de la articulación del tobillo (junto
con los otros músculos que componen la pierna). De
manera sencilla encontramos dos movimientos:
flexión plantar, provocando la contracción del tríceps sural, y la
flexión dorsal, que ocurre durante el estiramiento del mismo
conjunto muscular.
GASTROCNEMIO
Son el grupo muscular más externo y apreciable a simple vista,
formado por dos cabezas (una medial y una lateral). En su mayor
parte son
compuestos por fibras musculares de contracción rápida, esto quiere decir
que son músculos más explosivos y que tienden a responder mejor a
estímulos intensos y cargas relativamente pesadas. Este
particular grupo muscular tiene su origen en los cóndilos del fémur
(el hueso del muslo) y se inserta en el calcáneo con ayuda del
tendón de
Aquiles, lo que nos dice que es un grupo muscular que cruza la
articulación
de la rodilla y se inserta en la articulación del tobillo.
El músculo gastrocnemio al ser biarticular, realiza la flexión plantar
en
tobillo, y es sinergista en la flexión de rodilla. Además estabiliza el tobillo, en un plano
transversal. 185

SÓLEO
Un músculo individual que se encuentra justo por debajo del gastrocnemio, su composición
de fibras consta en su mayoría de aquellas que son de contracción lenta, lo que nos habla
de fibras con mayor capacidad oxidativa, por lo cual resulta más conveniente trabajar este
músculo con menor carga y mayor número de repeticiones. El sóleo tiene su origen en la
tibia (el hueso principal de la pierna) y también se inserta en el hueso calcáneo a través del
tendón de Aquiles.
Es importante saber en qué momento estos músculos tienen mayor
grado de reclutamiento, ya que de esto dependerá su desarrollo.
Primero, cuando las rodillas se encuentran en extensión (posición
neutral), al momento de realizar la flexión plantar se contraen el
gastrocnemio y el sóleo, pero la mayor parte del trabajo es realizada
por el primeramente mencionado. Sin embargo si la rodilla se
encuentra flexionada, como cuando estamos sentados, por ejemplo,
entonces la mayor parte del trabajo la realiza el sóleo, pues en esta
particular posición (rodilla en flexión) los gastrocnemios se contraen
en mucha menor medida.
RUTINAS

PRINCIPIANTES
GEMELOS PARADO EN GEMELOS EN PRENSA 2 X GEMELOS PARADO EN
MAQUINA 2 X 15 15 MAQUINA 3 X 15
SENTADO EN MAQUINA 2 SENTADO EN MAQUINA 2 PARADO A 1 PIE 2 X 10
X 10 X 10
INTERMEDIOS
SENTADO EN MAQUINA 3 PARADO 3 X 30/25/20
X 20 PRENSA 3 X 30/25/20
SENTADO EN MAQUINA 3 PARADO EN MAQUINA 4
X 10 X 30/25/20/15 185
PARADO A 1 PIERNA 3 X SENTADO 4 X
15 30/25/20/15
AVANZADOS
SENTADO EN MAQUINA 6 X BISERIE PARADO Y SENTADO 5 X 25 + 15
20/20/20/18/15/12 A UNA PIERNA PARADO 4 X 20
PARADO EN MAQUINA 6 X SIN DESCANSO DE PIERNA A PIERNA
50/40/35/30/25/20
PRENSA 7 X 30/25/20/15/20/25/30 SENTADO 5X 15 (REST PAUSE)
SENTADO EN MAQUINA 5 X 20 BISERIE PARADO + SALTO DE SOGA PIES
PARADO 2 X 50 JUNTOS 6 X 25 + 1 MIN

CLASE 11 – GLÚTEOS - Parte 1

Prof. MARIA SOL JAIMES
GENERALIDADES
Los glúteos están formados por tres músculos:
glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor.
Son extensores y rotadores del hueso de la
pierna, fémur.
También tienen funciones sobre la pelvis al
sostenerla y elevarla.
Aunque su principal función es la del
mantenimiento de la posición bípeda y de la
bipedestación. Nos mantiene de pie.
Los glúteos están considerados dentro de los músculos de sostén, se encargan de mantener
la postura.
Mantener un glúteo fuerte no solo tiene que ser un objetivo estético, su fortalecimiento
proporcionado al resto de los músculos ayuda a evitar problemas de espalda.
ANATOMÍA DEL GLÚTEO MAYOR
Es el músculo que mantiene el tronco erguido y uno de los más
grandes (1/3 de la nalga).
Se origina en los 2/3 superiores de la fosa ilíaca externa, parte
posterior del sacro, coxis, ligamentos sacrociáticos y la fascia que lo
separa del glúteo medio y se inserta en la línea de trifurcación
externa de la línea áspera y la fascia lata.
FUNCIÓN DEL GLÚTEO MAYOR
Sus fibras superiores son abductoras, la inferiores aductoras y todas
son extensoras y rotadoras externas (pero si flexionamos la cadera
fuertemente sus fibras pasan a hacerse flexoras). Su máxima eficacia
se encuentra a los 90º de flexión, sobre todo con flexión de rodillas, ya que en esta
situación, la musculatura isquiotibial se encuentra en acortamiento. 185
Es un gran estabilizador de la pelvis, especialmente en la contracción bilateral.
Es en este donde más nos centraremos en el trabajo.
ANATOMÍA DEL GLÚTEO MEDIO
Es un músculo cuya contracción bilateral estabiliza la
pelvis y de forma unilateral, la eleva (ejemplo, caminar,
subir escaleras, etc.).
Está situado delante del glúteo mayor, se origina en la
cresta iliaca y se inserta en la cara externa del trocánter
mayor de fémur.
FUNCIÓN DEL GLÚTEO MEDIO
Es abductor de la cadera y predominantemente
extensor y rotador externo.
La contracción de forma:
Tónica: mantiene el equilibrio de la pelvis (caminar,
saltar, correr)
Concéntrica: eleva la cadera contraria (subir
escalones)
Excéntrica: actúa sobre la cadera del mismo lado (bajar escalones)
ANATOMÍA DEL GLÚTEO MENOR
Está situado delante y por dentro del glúteo medio. Se origina
en la parte anterior de la fosa iliaca externa y se inserta en la
punta del trocánter mayor..
FUNCIÓN DEL GLÚTEO MENOR
Es abductor al igual que los dos anteriores, aunque en él, a
diferencia de los anteriores, predomina la acción flexora y
rotadora interna, de hecho, es el rotador interno más
importante. Sus fibras inferiores también producen
rotación externa y extensión de la cadera.
CLAVES A LA HORA DE ENTRENAR GLÚTEOS
TIPOS DE EJERCICIOS
1. EJERCICIOS DE FUERZA
 185

2. EJERCICIOS DE DECUBITO SUPINO

3. EJERCICIOS DE DECUBITO PRONO

4. EJERCICIOS DE DECUBITO LATERAL

5. EJERCICIOS COMPLEMENTARIOS
 185

CLASE 12 – GLÚTEOS - Parte 2

Prof. MARIA SOL JAIMES
¿QUÉ DETERMINA LA FORMA DE LA COLA?
LA ESTRUCTURA ÓSEA
La forma de la pelvis y curvatura de tu
espalda determina la forma. Una pelvis más
ancha lleva a tener nalgas más amplias
mientras que una pelvis alta hace que las nalgas sean alargadas y cuadradas y una pelvis
mas angosta contribuye a tener una cola más pequeña.

LA FORMA DE LA COLUMNA VERTEBRAL

Cuanto más arqueada es tu espalda baja y el sacro, más
elevados se verán los glúteos.
¿CUÁNTA GRASA TIENE?
No se puede moldear la grasa. Quizá tengas un trasero grande debido a la cantidad de 185
tejido adiposo, pero no se verá ni remotamente tan bien como un trasero que resalta
porque es el músculo el que sobresale
DIFERENTES FORMAS Y CARACTERISTICAS

COLA Y CADERAS ANCHAS – SE DA MAYORMENTE EN CUERPOS DE FORMA DE PERA.

Se caracterizan por:
• Niveles altos de estrógeno • Posible riesgo de osteoporosis
• Células de grasa resistentes
La cola y caderas anchas normalmente son un signo de niveles altos de estrógeno, buena
fertilidad y la buena salud cardiovascular.
Por otro lado, también es un signo de metabolismo más lento y
dificultad para perder peso.
La hormona estrógeno hace que las caderas se ensanchen en la
pubertad y dirijan el almacenamiento de grasa hacia las caderas y
nalgas principalmente para su uso durante la lactancia.
Dado que la grasa se almacena en la parte inferior del cuerpo, la
cintura es típicamente pequeña y poca grasa se almacena alrededor
del hígado y los órganos abdominales lo que reduce el riesgo de
diabetes y enfermedades del corazón.
Las células de grasa en las nalgas son muy sensibles a la insulina, lo que
significa que tienden a absorber el azúcar y los ácidos grasos
fácilmente y almacenarlos en forma de grasa, el cuerpo tiende a no
deshacerse de este tipo de grasa por lo tanto, la grasa en la cola y las caderas
se conoce como pasiva.
COLAS LEVANTADA
Se caracterizan por:
• Buena musculación en los glúteos • La forma natural del sacro
• Buen ritmo de metabolismo es curvada
Una cola elevada es resultado de buenos músculos glúteos con grasa
moderada en la parte superior y por lo general asociados con un buen tono
muscular, un cuerpo fuerte y una buena curvatura del sacro (columna). Las
personas de cola elevada tienden a ser atléticas. Los beneficios incluyen
eficiencia para quemar calorías y ayuda en la prevención de la osteoporosis. La
cola levantada es a menudo causada por la forma natural de un sacro curvado
o arqueado. Además de dar las nalgas una visual de nalgas altas, este tipo de
forma se asocia con una más amplia cavidad pélvica y partos más fáciles.
 COLAS CHATA –FORMA DE CUERPO DE MANZANA 185
Se caracterizan por:
• Acumular la grasa sobre el abdomen • Tendencia a tener buena
• Tener menos tendencia a celulitis forma en las piernas
La cola chata es a menudo el resultado de una columna vertebral que no es
muy arqueada y músculos glúteos subdesarrollados.
Las personas con esta forma de cola tienden a almacenar grasa alrededor de
su abdomen en lugar de la parte inferior del cuerpo. Esta grasa es más
activa, peligrosa y asociada con enfermedades del corazón, resistencia a la
insulina y a la diabetes. La buena noticia es que esta grasa es más fácil de
perder que la grasa resistente que se forma sobre las piernas y nalgas.
RUTINAS
ELEVACIÓN DE PELVIS 4 X 30 ELEVACIÓN DE PELVIS SMITH O LIBRE 4 X
RANITA 4 X 15 15
GLÚTEOS EN POLEA + ABDUCTORES 4 X BISERIE ESTOCADAS + GLÚTEOS EN POLEA
15 3 X 15
PRENSA A 1 PIERNA 4 X 15 RANITA 3 X 25
GLÚTEOS EN CUADRUPEDIA 3 X 30 GLUTEOS EN CUADRUPEDIA COMBINADO
ELEVACIÓN DE PELVIS Y ABDUCCION CON CON ABDUCCION 4 X 20
BANDA 3 X 30
ELEVACIÓN DE PELVIS 4 X 30/25/20/15 ELEVACIÓN DE PELVIS 2 X 50
POLEA EN BANCO 4 X 15 GLUTEOS EN POLEA 3 X (10/10/10)
RANITA 4 X 15 ESTOACADA LATERAL 3 X 20
SUBIDA AL BANCO 4 X 15 PESO MUERTO SUMO 4 X 15
SENTADILLA CANGREJO C/ BANDA 4 X 15 ABDUCTORES EN MAQUINA 4 X
GLÚTEOS EN CUADRUPEDIA 4 X 20 30/25/20/15
POLEA GLUTEO Y ABD 4 X 20 BISERIE ELEVACIÓN DE CADERA + RANITA
PESO MUERTO SUMO 4 X 15 4 X 20 + 20
BISERIE ELEVACION DE PELVIS A 1 PIERNA SENTADILLA SUMO 4 X 15 BIEN
+ GLÚTEO EN CUADRUPEDIA 4 X 15 + 30 PROFUNDAS
ABDUCTORES EN SILLON 3 X (15/15/15) PRENSA A 1 PIERNA 4 X 15
CUADRUPEDIA CRUZANDO PIERNA 4 X 15
CONTRACCION EN POLEA 3 X 20
GLÚTEOS EN CUADRUPEDIA 2 X 50 ELEVACIÓN DE CADERA 6 X 30
ELEVACIÓN DE CADERA 6 X 20 POLEA GLÚTEO + ABD 4 X 20
GLÚTEO PATA DE PALO 3 X 20 BISERIE BÚLGARA + CUADRUPEDIA 4 X 15
ESTOCADA EN SMITH 4 X 15 + 20 RANITA 4 X 20
LATERALIZADA ASCENDENTE 4 X 20 HIPEREXTENSIONES 3 X 30
RANITA EN EL SUELO 3 X 20 ELEVACIÓN DE PELVIS 6 X 25 (CADA 5
REP, MANTENER 5”)
TRISERIE SUBIDA AL BANCO + ESTOCADA ESTOCADAS 4 X 15
LATERAL + ELEVACIÓN DE PELVIS A 1 ELEVACIÓN DE PELVIS 7 X 185
PIERNA 3 X 12 30/25/20/15/20/25/30
PESO MUERTO SUMO 5 X 15 POLEA 4 X 15
SENTADILLA CANGREJO 4 X 15 GLÚTEOS EN CUADRUPEDIA 3 X 40/30/20
PATA DE PALO + ABDUCTORES C/ SIN DESCANSO
TOBILLERAS 3 X 20

CLASE 13 - ABDOMINALES Y LUMBARES

Prof. MARIA SOL JAIMES
LUMBARES
CUADRADO LUMBAR
Este músculo cierra la pared posterior del abdomen, se origina en la
última costilla y desciende hacia la cresta ilíaca y las apófisis y
transversas de las vértebras lumbares. Lateraliza el tronco y eleva la
cadera en la marcha.
Su función a nivel unilateral: inflexión de la columna lumbar. A nivel
bilateral: extiende la columna lumbar (produciendo hiperlordosis si
está fuertemente contraído junto con el músculo Psoas) y desciende la
12ª costilla en la espiración
Los músculos lumbares (masa común)
Todos estos músculos se originan en la masa común,
una aponeurosis fibrosa de color blanca que está
adherida a la cresta posterior del sacro y el cóccix, a
la cresta ilíaca y a las apófisis espinosas de las
vértebras lumbares.
A este grupo pertenecen:
Dorsal largo: desde la masa común hasta las
vértebras dorsales y las costillas
Sacrolumbar: desde la masa común, llega a las
vértebras dorsales, costillas y sigue hasta tomar
inserción en las apófisis transversas de las ultimas
vértebras cervicales
Epiespinoso: tiene origen en las apófisis espinosas
de la D1 hasta la D10, y se inserta en las espinosas de D11 y D12.
La función principal de estos músculos es mantener el tronco erguido, por lo que se los
denomina “antigravitatorios”, extienden el tronco desde la flexión y realizan la anteversión
de la pelvis acentuando la lordosis normal fisiológica.
ABDOMINALES 185
MÚSCULOS PRINCIPALES:
Músculo recto abdominal. Se extiende
desde la línea media del pubis hasta el
borde inferior de la caja torácica. Es un
músculo par, largo y aplanado, dividido
en dos por una lámina tejido conjuntivo
llamada línea alba.
Músculo transverso del abdomen
Músculo oblicuo externo del abdomen
Músculo oblicuo interno del abdomen
FUNCIÓN
Cumplen tres funciones: sirven de apoyo al tronco superior, permiten el movimiento de
este y hacen que los órganos internos se mantengan dentro de la cavidad abdominal.
TRANSVERSO ABDOMINAL
Es el músculo más profundo y ocupa la cara más interna abdominal.
Entre las funciones de este músculo encontramos que es un músculo
espirador, participa en tos, micción, defecación, contrae y tensa la
pared abdominal, comprime las vísceras.
OBLICUO INTERNO O MENOR
Es un músculo del abdomen que se sitúa por debajo del oblicuo mayor
y por encima del músculo transverso.
Es de menor tamaño y grosor que músculo oblicuo mayor. Sus
inserciones se originan en la cresta ilíaca, en el ligamento inguinal y en
la ultima vertebra lumbar.
Su función de forma unilateral: inclinación y rotación hacia el mismo
lado. De forma bilateral, flexión del tronco.
OBLICUO EXTERNO O MAYOR
Ocupa la cara superficial y lateral del abdomen. Es el más grande
de todos.
Su función de forma unilateral: inclinación y rotación hacia el
mismo lado. De forma bilateral, flexión del tronco.
Actúa reprimiendo las costillas, deprimen la pared abdominal.
Cuando se inmoviliza el tórax, flexionan la pelvis sobre el raquis.
Mantiene el tronco recto cuando el brazo opuesto eleva una
carga.
RECTO ABDOMINAL
Es un músculo par, largo y aplanado, interrumpido por tres o cuatro intersecciones
aponeuróticas o tendinosas dividido medialmente por una banda de tejido conjuntivo 185
llamada línea alba, superior a la línea arqueada, y está contenido en la vaina de los rectos.
Función:
• Su tono contribuye a mantener la posición erecta y a mantener las vísceras en su
posición.
• Su contracción aumenta la presión intraabdominal y contribuye a expulsar los contenidos
abdominales en la defecación o micción.
• Produce flexión de la columna vertebral a través de las costillas.
• Su contracción unilateral produce inclinación lateral del tronco hacia el mismo lado.
• Su tono limita la inspiración máxima y favorece la espiración.
HIPOPRESIVOS
Son ejercicios posturales y respiratorios que
provocan una disminución de la presión interna, a
nivel torácico, abdominal y pélvico. De allí su
nombre: HIPO (disminución) PRESIVOS (de la
presión)
BENEFICIOS
• Mejora postural
• Tonificación abdominal y perineal Reducción del perímetro de la cintura
• Prevención y tratamiento de hernias de todo tipo, y disfunciones perineales
• Mejoras respiratorias y de rendimiento deportivo
• Mejoras en la circulación de retorno y vascularización de la pelvis
• Aumento de la flexibilidad
CONTRAINDICACIONES
• Hipertensos. Los Hipopresivos provocan un aumento temporal (± 3 h) de la tensión
arterial (en el 30% de los casos). Contraindicación para hipertensos
• Embarazo. Los ejercicios hipopresivos producen una fuerte activación del sistema
simpático. La contractibilidad uterina se ve aumentada durante la práctica.
No es deseable que el útero se contraiga en una embarazada antes del noveno mes. Por lo
que las mujeres embarazadas no practicarán hipopresivos.
Nota: Lo ideal es que las mujeres aprendan los ejercicios antes de quedar embarazadas.
Son ideales para preparar al cuerpo antes del embarazo. Y como ya hemos visto, son de
gran utilidad en el postparto.
• Enfermedades obstructivas inspiratorias (EPOC, enfisema, etc)
• Cardiopatías.
• Hernias umbilicales, abdominales e inguinales
Las hernias de este tipo presentan un riesgo de estrangulación (pinzamiento) del tejido
herniado. Este riesgo se produce ante cualquier actividad física o deporte. Generalmente la
indicación para este tipo de hernias es quirúrgica.
PROCEDIMIENTO 185
• Ir al baño antes del ejercicio.
• No practicar después de comer.
• Evitar hacerlo antes de acostarse.

PAUTAS POSTURALES
Auto elongación de la columna
Estiramiento cervical
Inclinación del eje corporal hacia adelante
Decoaptación escapular (separación de
escápulas)
RITMOS RESPIRATORIOS
Es muy importante a lo largo de toda la clase
mantener siempre el mismo ritmo.
- 2 tiempos para la Inspiración (rápido)
- 4 tiempos para la Exhalación (lento)
- 3 Repeticiones por ejercicio
- 3 Respiraciones entre ejercicio
- Sumar a la Apnea, la APERTURA COSTAL
(maniobra de aspiración diafragmática)

EJERCICIOS ABDOMINALES
185
185
185
185
185
185
185
185
185
185
185
185
 185

CLASE 14 - ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR - HITT vs LISS

HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING)

• Se trata de un entrenamiento de corta duración (entre 4 y 30 minutos dependiendo del
HIIT elegido) y de alta intensidad.
• Se alternan picos cortos (generalmente 10 a 30 segundos) de esfuerzo muy alto (por
encima del 90% de nuestra frecuencia cardíaca máxima o FCM) con recuperaciones más
largas a un ritmo moderado (alrededor del 60% de nuestra FCM).
• El trabajo aeróbico a realizar puede ser cualquiera: correr, andar en bicicleta, elíptico, etc.
• Entrena el sistema aeróbico y anaeróbico.
• Los picos de alta intensidad tienden a utilizar más glucosa que grasa como fuente
energética.
• Aplicable sólo a individuos con cierto nivel de condición física.
Un ejemplo de HIIT es el tabata: 8 ciclos de 20 segundos a máxima intensidad seguidos de
10 segundos de descanso activo. Duración total: 4 minutos.
Otro ejemplo de HIIT es 5 minutos de calentamiento seguido de 6 intervalos de 20
segundos de máxima intensidad seguidos de una intensidad baja por 2 minutos.
Se trata de un ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración en el que nos
mantenemos siempre al mismo ritmo o al menos nuestra frecuencia cardíaca varía muy
poco.
Al tener una intensidad baja podemos mantener el ejercicio durante más tiempo: una
sesión de LISS tiene una duración típica de entre 20 y 60 minutos, y debemos mantenernos
en nuestra zona quema grasas (entre el 60% y el 70% de nuestra FCM).
La diferencia con el entrenamiento HIIT es que, aunque con el LISS tal vez quememos algo
menos de calorías en igual tiempo, un porcentaje más alto de ellas provienen de la
oxidación de las grasas.
El LISS es un tipo de ejercicio ideal para todos los públicos: tanto para principiantes como
para personas que ya llevan tiempo entrenando.
LISS (LOW INTENSITY STEADY STATE)
HIIT vs LISS
 185

PARÁMETROS A TENER EN CUENTA

En un LISS existen sólo dos parámetros:

• Intensidad. • Volumen.

En un HIIT, en cambio, se deben tener más parámetros en cuenta:

• Intensidad y volumen de los picos de alta • Numero de series.

intensidad. • Modalidad de la recuperación: activa o
• Intensidad y volumen de los períodos de pasiva.
recuperación.
HIIT vs LISS
LISS usa más grasa como fuente energética; HIIT usa más glucosa como fuente energética.
¿Podemos concluir LISS es mejor en la quema de grasa?
NO: lo que realmente importa es lo que sucede a nivel balance energético durante un
período de 24 hs, y cómo eso afecta a los niveles de grasa corporal.
DIETA Efecto EPOC Elevación de hormonas
hiperglucemiantes
EFECTO EPOC - “Excess Post Oxygen Consumption”
• Dado que lo importante es lo que sucede con el consumo de grasas corporales durante un
período de 24 hs, la opinión generalizada a favor del LISS fue cambiando en los últimos años
hacia el HIIT como mejor opción para la reducción de grasa.
• Esto bajo la suposición de que, si bien no se quema tanta grasa DURANTE la sesión de
cardio como en un LISS, se quemará más grasa luego de que la sesión haya terminado.
• Este es un concepto conocido en inglés como el “calorie afterburn effect” o EPOC
(“excess post excerciste oxygen consumption”).
El efecto EPOC afirma que si se utilizó HIIT, el organismo consumirá más oxigeno en las
horas posteriores al ejercicio. Por lo tanto el cuerpo seguiría quemando grasas luego de
terminada la sesión.
Esto en contraposición a un LISS, en donde el consumo calórico vendría dado por la sesión
de cardio en sí misma y el EPOC sería bastante menor que con un HIIT.
FASES DEL EPOC
Fase I (rápida o 185
aláctica): se resintetizan
los depósitos de fosfato,
es decir, las reservas de
ATP y PCr. Con la misma
velocidad también se
recuperan los depósitos de
oxígeno (oximioglobina).
Fase II (lenta o láctica): se
remueve el ácido láctico, que es transportado al hígado para su posterior
conversión en glucosa (neoglucogénesis) a través del Ciclo de Cori.
DURACIÓN DEL EPOC
La duración de la deuda de oxígeno es proporcional al volumen e intensidad del
entrenamiento realizado. El EPOC es mayor tras de un ejercicio de alta intensidad si se
compara con el EPOC después de un trabajo liviano/moderado (ver gráficas arriba). El EPOC
puede durar hasta 48 hs luego de un HIIT, según estudios.
¿Y de dónde provienen esas calorías “extra” que el cuerpo demanda?: de la oxidación
directa de los ácidos grasos libres.

EFECTO EPOC
La pregunta clave es: ¿EL EFECTO EPOC REALMENTE MARCA UNA DIFERENCIA?
LA EVIDENCIA CIENTÍFICA AL MOMENTO DEMUESTRA QUE NO.
Su utilidad práctica está sobrevaluada.
En otras palabras: no es relevante en el cambio de composición corporal.
EPOC (ESTUDIO DEL 2006)
 185

EPOC (2017, meta análisis de 28 estudios)

 185

EPOC (2017, meta análisis de 13 estudios)

 185

HIIT vs LISS
LISS usa más grasa como fuente energética; HIIT usa más glucosa como fuente energética.
¿Podemos concluir LISS es mejor en la quema de grasa?
NO: lo que realmente importa es lo que sucede a nivel balance energético durante un
período de 24 hs, y cómo eso afecta a los niveles de grasa corporal.
DIETA Efecto EPOC Elevación de hormonas
hiperglucemiantes
HORMONAS HIPOGLUCEMIANTES E HIPERGLUCEMIANTES

HITT Y HORMONAS HIPERGLUCEMIANTES

HIIT Y HORMONAS HIPERGLUCEMIANTES

 185

HIIT Y HORMONAS HIPERGLUCEMIANTES

• El HIIT eleva hormonas hiperglucemiantes en sangre en mayor demasía que el LISS.
• Esto fomenta la lipólisis.
• La ingestión de carbohidratos post HITT anula el ambiente hormonal lipolítico creado,
dado que el páncreas segregará insulina para bajar el nivel de glucemia en sangre.
• Algunos afirman entonces como solución que las dos o tres ingestas posteriores a un HIIT
carezcan de hidratos y se basen en grasas y proteínas. Por ejemplo Raúl Carrasco a través
de su dieta híbrida.
Parecería entonces que HIIT seguido de ingestas basadas en proteínas y grasas permitiría
continuar la quema de grasa corporal aún luego de finalizada la sesión de ejercicio, gracias
al entorno hormonal lipolítico generado por las hormonas hiperglucemiantes.
Pero… LAS PROTEÍNAS TAMBIÉN ESTIMULAN LA LIBERACIÓN DE INSULINA
Esto destruye el ambiente hormonal lipolítico generado mediante el HIIT, aún cuando en las
comidas posteriores al mismo no incluyamos hidratos.
PROTEÍNAS Y LIBERACIÓN DE INSULINA
 185

PROTEÍNAS Y LIBERACIÓN DE INSULINA

HIIT vs LISS
LISS usa más grasa como fuente energética; HIIT usa más glucosa como fuente energética.
¿Podemos concluir LISS es mejor en la quema de grasa?
NO: lo que realmente importa es lo que sucede a nivel balance energético durante un
período de 24 hs, y cómo eso afecta a los niveles de grasa corporal.
DIETA Efecto EPOC Elevación de hormonas
hipoglucemiantes
30 minutos de HIIT y 30 minutos de LISS queman aproximadamente la misma cantidad de
calorías, y el mayor efecto EPOC del HIIT no es relevante. Según Lyle McDonald:
HIIT – VENTAJAS Y DESVENTAJAS
185

CONCLUSIONES HIIT vs LISS

Los dos son efectivos en la quema de grasa corporal.
• Los dos son efectivos en la quema de grasa corporal.
• Quedó demostrado en esta charla que la tendencia de moda a afirmar el HIIT es mejor
que LISS en la quema de grasa es un mito que debe ser eliminado, al menos basándonos en
los estudios científicos que tenemos hasta el momento.
• El HIIT es más eficiente a nivel tiempo, pero mucho menos de lo que suele afirmarse. Y
lleva aparejado un costo importante en la recuperación, fundamental sobre todo para los
que combinan el cardio con entrenamiento de pesas.
• La ventaja del EPOC en el HIIT es insignificante.
Tener en cuenta se pueden combinar ambos. Ejemplos:
• Alguien que haga entrenamiento de pesas puede hacer 1-2 sesiones de HIIT lo más
alejadas posibles del trabajo de sobrecarga (sobre todo de los días de entrenamiento de
piernas) usando equipamiento de bajo impacto (bicicleta o elíptico, por ejemplo), y hacer el
resto de sus sesiones de cardio con LISS.
• También se puede usar un HIIT corto como Tabata como puntapié para luego continuar
inmediatamente con un LISS.
LA GRAN PREGUNTA:
¿CUAL ELEGIR?
EL QUE GARANTICE MAYOR ADHERENCIA.
Y TENER EN CUENTA LO FUNDAMENTAL:
EL CARDIO Y LA ELECCIÓN DEL TIPO DEL MISMO NO ES EL VEHÍCULO PRINCIPAL PARA LA
PÉRDIDA DE GRASA CORPORAL, SINO EL DÉFICIT CALÓRICO PROVOCADO POR LA DIETA.
ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR ¿EN AYUNAS O DESAYUNADO?
 185

ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR ¿EN AYUNAS O DESAYUNADO? CONCLUSIONES

Se usa más grasa estando en ayuna, pero la diferencia no es significativa respecto a haber
desayunado.
Puede ser una estrategia para adaptar músculos a usar más grasa en entrenamiento de
fondo.
Sólo ayudará a bajar la grasa corporal si hay déficit de calorías en el total diario, igual que
entrenando con desayuno. 185

Al igual que con el debate HIIT o LISS: ELEGIR LA ESTRATEGIA QUE MAYOR ADHERENCIA
GENERE.
CLASE 15 - SOMATOTIPOS O BIOTIPOS DE CUERPOS HUMANOS
Prof. MARIA SOL JAIMES
SOMATOTIPOS O BIOTIPOS DE CUERPOS HUMANOS

MUJERES HOMBRES

Este concepto fue creado por William H. Sheldon en los años 40 y sigue usándose hoy en
día, aunque tiene sus críticos, ya que parece difícil ceñirnos solo a tres categorías de
tipologías somáticas en la actualidad. Si bien es cierto que de acuerdo a esta clasificación,
hay solo tres tipos de cuerpos, en realidad todos tenemos algunos rasgos bien definidos y
otros que corresponden a las demás categorías. Estas tipologías sirven para identificar las
características mas definidas. Seguramente observaron cómo algunas personas tienen
tendencia a engordar, ni bien se descuidan lo más mínimo en su alimentación, mientras que
por el contrario hay personas que se mantienen delgadas coman lo que coman y sin hacer 185
ningún tipo de ejercicio. ¿Cuál es la explicación a esto?. La diferencia entre estos tipos de
cuerpo, es su capacidad para acumular grasa y sintetizar músculo.
MESOMORFOS
Tienen una estructura oseo-muscular sólida, con torso largo y pecho
desarrollado. Tienden a ser personas fuertes, musculosas y atléticas
por naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el típo somático
ideal para el culturismo y casi cualquier deporte que implique fuerza y
musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo
una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacándose
muy por encima de los otros tipos somáticos.
Características distintivas del mesomorfo:
• Atlético • Gana músculo
• Cuerpo duro fácilmente
• Forma de "reloj de arena" en mujeres • Gana grasa con
• Forma cuadrada o en V en hombres más facilidad que el
• Cuerpo musculado ectomorfo
• Excelente postura • Piel gruesa
ENDOMORFOS
Estos cuerpos tienden a acumular grasa, las caderas son redondeadas, la
cara es redonda tienen poca musculatura y cuello corto. Los individuos
endomorfos tienen tendencia al sobrepeso: acumulan grasa con facilidad.
Suelen estar por encima del peso medio de la población. Ha de enfocar
sus esfuerzos en perder grasa, mientras que el ectomorfo debe esforzarse
por ganar masa. Beben incluir en su programa de entrenamiento una
mayor cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa.
Características distintivas del endomorfo:
• Cuerpo blando • Dificultad para perder
• Músculos infra desarrollados peso
• Físico redondo
• Gana músculo fácilmente
ECTOMORFOS
Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados
con extremidades largas, igualmente su estructura ósea es delgada.
Suelen estar por debajo del peso considerado "normal" y tienen
dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado, aprovechando
muy poco de los alimentos ingeridos.
Características distintivas del ectomorfo:
• Dificultad para ganar peso y músculo • Delgado
• Cuerpo de naturaleza frágil • Ligeramente musculado 185
• Pecho plano • Hombros pequeños
• Frágil
PLANIFICACIÓN GENERAL DE UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
FASE DE CALENTAMIENTO: indispensable para iniciar cualquier actividad, duración de 5 a
10 min.
FASE DE EJERCICIOS: es la actividad propiamente dicha, la cual dependiendo el objetivo
durará aproximadamente 45 min.
FASE DE RECUPERACIÓN: parte final de la clase con el objetivo contrario al de
calentamiento a fin de disminuir el ritmo cardiaco y la circulación sanguínea en forma
gradual
FASE DE CALENTAMIENTO
• Aumenta el flujo de sangre hacia las articulaciones y la fluidez de los
movimientos, lo que constituye una protección contra las lesiones.
• Eleva la temperatura de la sangre, la cual también nos protege contra
los tirones musculares.
• El bombeo de sangre a los músculos favorece su contracción más
fuerte y eficaz, lo que permite obtener mejores resultados de la sesión
de entrenamiento.
• Permite que los músculos trabajen a lo largo del recorrido completo
del movimiento (extensiones y contracciones completas)
• Fundamental para las articulaciones, tendones y ligamentos.

FORMAS DE ENTRADA EN CALOR

 185

FASE DE EJERCICIOS DESARROLLO DE LA CLASE

• DIVISIÓN DE GRUPOS MUSCULARES SEGÚN OBJETIVOS
• ELECCIÓN DE LOS EJERCICIOS
• ELECCIÓN DE SERIES
• ELECCIÓN DE REPETICIONES
FASE DE RECUPERACIÓN (VUELTA A LA CALMA)
La vuelta a la calma se define como el proceso posterior a una
actividad física con carácter de esfuerzo que tiene por finalidad
restituir al organismo y regresar a los valores metabólicos y
neuromusculares que se tenían en la situación inicial de reposo. La vuelta a la calma
son los ejercicios realizados para reducir progresivamente la intensidad del esfuerzo.
OBJETIVOS
Los principales objetivos de la recuperación son:
1. Normalizar las funciones orgánicas y el equilibrio
homeostático general.
2. Restablecer los sustratos energéticos y sobre compensar el
organismo.
3. Restituir elementos estructurales celulares y sistemas
enzimáticos.
BENEFICIOS
• Mejorar la flexibilidad • Mejorar la fuerza muscular• Previene lesiones
• Mejorar a fuerza de tensión y elasticidad de músculos, ligamentos y fascias
¿CÓMO DEBEMOS REALIZAR LA VUELTA A LA CALMA?
– Realizando las actividades en regresión de intensidad.
– Realizando actividades estáticas o dinámicas que nos ayuden en la regresión.
– Programando un número de actividades no excesivas, y con pocas repeticiones.
– Realizando ejercicios de flexibilidad al llegar al final de la vuelta a la calma.
Técnicas utilizadas para los estiramientos en la vuelta a la calma
– Estáticas pasivas o asistidas
– Método Stretching: Consiste en adoptar las posiciones de estiramiento de una forma
tranquila y relajada, hasta el punto de sentir una tensión moderada, y mantener la posición.
– FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva): Se difieren principalmente 3 fases: un
primer estiramiento, una contracción isométrica del músculo agonista, con la ayuda de un
compañero, y finalizar con un nuevo estiramiento con mayor amplitud.
– 3-S de Holt. Consta de varias fases: Primero se busca una posición de máximo
estiramiento, lo que facilita la inhibición del reflejo mitótico, seguida de relajación; 185
después, se realiza la contracción isométrica del músculo a estirar. Por último se produce
una contracción del antagonista, que activa el reflejo de inervación recíproca.
EJERCICIOS PARA LA VUELTA A LA CALMA
 185

COMENZANDO…

¿QUÉ ES UNA REPETICIÓN?

ESFUERZO MUSCULAR CONTRA UNA CARGA QUE LE
OFRECE RESISTENCIA, CON UN MÁXIMO
RECORRIDO, CON UN PUNTO DE INICIO Y UN
PUNTO FINAL.
¿CÓMO DEBE SER UNA REPETICIÓN ?
• Movimiento con carga
• Con un punto de partida y de final, con un máximo recorrido, lo cual pasa por 3 fases:
- Concéntrica o cuando se ejerce la fuerza en forma explosiva.
- Excéntrica o cuando se estira el músculo, movimiento más lento que la concéntrica.
- Isométrica
• Control de la carga en todo momento del recorrido, marcando tanto el punto de inicio
como el punto de llegada pero sin detenerse en algunos de ellos
• Debe pasar por el eslabón débil
• Yo domino la carga, la carga no me domina a mi.
• Ritmo respiratorio, se inhala en la fase excéntrica y se exhala en la fase concéntrica.
SERIE
Una serie se define como la suma de repeticiones. Cada una de estas como se detallo con
anterioridad y sin pausa entre las mismas.
La serie finaliza cuando no se puede completar una repetición si es llevada a su máxima
expresión. (Fallo muscular)
Para poder realizar otra serie tiene que haber un descanso acorde que se maneja con dos
variables, una es que la capacidad de oxigeno se vuelva a valores normales y la otra que
estemos seguros de poder embarcarnos en la siguiente serie con éxito.
La hipertrofia se logra en un numero de repeticiones entre 6 y 15 teniendo el 10 como un
numero promedio, cualquier cosa por debajo de 6 repeticiones va a acercarse a ganancias 185
de fuerza con menos o nada de hipertrofia.
¿QUÉ ES EL FALLO MUSCULAR?
• Es la incapacidad de poder completar una repetición más dentro de la serie

¿CUÁNDO REALIZAR OTRA SERIE?

• Demanda de oxígeno de vuelta en cero
• Tener la conexión neuromuscular de que se va a poder realizar otra serie

¿DESCANSOS ENTRE SERIES?

• No hay un tiempo exacto, pero se sabe que:
• Repeticiones bajas, descanso largo. • Grupos musculares grandes, descanso
• Repeticiones altas, descanso corto. largo
• Grupos musculares chicos, descanso
corto.
EJERCICIO
• Un ejercicio se define como la suma o conjunto de varias series destinadas a estimular un
grupo muscular determinado.
• El número de series puede variar y el total de ellas va a determinar la realización de un
ejercicio.
• El número total de ejercicios a realizar estará determinado por el nivel y experiencia en
musculación de la persona en cuestión.
¿QUÉ ES UNA RUTINA?
CANTIDAD DE EJERCICIOS COMPUESTOS CADA UNO POR VARIAS SERIES, LAS CUALES
ESTARAN FORMADAS CADA UNA POR UN NUMERO DETERMINADO DE REPETICIONES
Las variantes de rutinas son muy amplias por lo tanto se debe distinguir entre:
PRINCIPIANTES

• Aprender la forma de trabajo en el gym e identificar los ejercicios

• Ponerse en forma o cumplir objetivos • Mejorar hábitos alimenticios
• Generar una mayor conexión con el cuerpo
• Poder generar el hábito del gym • Pasar a intermedios
¿CÓMO COMENZAMOS?
• Rutina de cuerpo entero • Trabajo aeróbico, desde el comienzo
• 3 veces a la semana, en días alternos • Abdominales y lumbares, desde el día 1
• Un ejercicio por grupo muscular • Entrenamiento no más de 60 minutos
• Ejercicios de fácil ejecución, preferentemente máquinas
• Repeticiones de 10 a 15, no menos de 10
• Las series deben ser 2 o 3, para luego pasar a 4
 • Descanso de 1 minuto. No como medio de intensidad sino como modo de aprendizaje
• Entrenamiento aérobico a intensidad media de 20 a 30 minutos, dependiendo el objetivo 185
del alumno.
CLASE 16 - ARMADO DE RUTINAS - COMPONENTES
Prof. MARIA SOL JAIMES

¿CUÁNTOS EJERCICIOS POR MÚSCULO?

HOMBRES
 185
ESPALDA

¿CÓMO DEBE ENTRENAR UNA MUJER?

 185

PECTORALES

BRAZOS

PIERNAS

GLÚTEOS
 185
PRINCIPIANTES PROGRESIÓN
• Empezamos con 2 o 3 series de 10 • Incrementamos repeticiones 3 x 12 a 3 x
repeticiones 15
• 1 o 2 semanas dependiendo del alumno • Pasamos a agregar una serie más, 4 x 15
RUTINAS PARA PRINCIPIANTES

RUTINAS PARA INTERMEDIOS

• Entrenan 3 / 4 o 5 veces por semana • Se pueden aumentar las cargas
• Se agrupan los ejercicios de un mismo • Mayor compromiso con el profesor y
músculo con uno mismo
• Se concientiza la conexión mente músculo
• Conocimiento de todos los ejercicios, se incluyen los pesos libres multiarticulares.
• Se incorpora la respiración, (inhalación fase excéntrica y exhalación fase concéntrica)
• Se pueden utilizar sistemas de entrenamiento
• Se puede entrenar hasta 90 min, no se deben pasar los 120 min con el aeróbico inclusive
 185
CLASE 17 - PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO “PRINCIPIOS WEIDER”
Prof. Cristina Musumeci
EL NÚMERO “UNO” DE LOS PRINCIPIOS
• “Principio de sobrecarga progresiva”
• Historia de este principio
• Milón de Crotona (s. VI a Xto).
• Periodizar la carga o el peso, es la clave de este deporte.
• Una mala periodización puede provocar estancamientos, mesetas, frustraciones o
lesiones.
CONCEPTOS GENERALES:
• Diferencia entre ‘Principio’ y ‘Técnica’ • Congestión
• Ejercicios Básicos y de Aislación • Isométrico o contracción estática
• Negativa o excéntrico o estiramiento • Músculos Agónicos, Antagónicos y
• Positiva o concéntrica o fuerza Estabilizadores
• Repetición, Serie, Rutina y Planificación
PRINCIPIANTES
SOBRECARGA PROGRESIVA
• Es el principio base del entrenamiento con pesas
• Se debe aumentar la carga progresivamente para aumentar el estímulo en los músculos.
• Para ganar fuerza se deben emplear cargas mas pesadas.
PRIORIDAD MUSCULAR
Los músculos que se encuentran retrasados o en desventaja con respecto a otros, deben
ser entrenados al principio debido a que tenemos mas energía.

CONFUSIÓN MUSCULAR
• Se trata de no dejar, al cuerpo, que se adapte por completo a una misma rutina.
• Se pueden variar: ejercicios, series, repeticiones o ángulos.
• Una rutina no debe extenderse, en el tiempo, mas de 6 u 8 semanas (máximo 3 meses)
AISLACIÓN Y EJERCICIOS BÁSICOS
Los músculos pueden trabajar en forma conjunta (donde intervienen varias articulaciones),
o bien, separados unos de otros (donde interviene una sola articulación)
Son los ejercicios básicos y de aislación
ENTRENAMIENTO DIVIDIDO
• Un principiante debe entrenar a razón de 3 veces a la semana. Cuando pasa a un nivel
intermedio debe dividir su rutina y entrenar 4 o 5 veces por semana
 185
LA CONGESTIÓN
El objetivo del entrenamiento es llevar flujo sanguíneo al músculo trabajado.
Uno de los factores para saber que se completó el entrenamiento es el de encontrar esa
congestión
INTERMEDIOS
DISMINUCIÓN DE INTERVALOS DE DESCANSO
Los descansos entre series son clave para un buen resultado en nuestra sesión de
entrenamiento.
Acortar esos periodos, entre series, en apenas unos segundos, puede incrementar
notoriamente la intensidad
ENTRENAMIENTO DE PIRÁMIDE
Ejemplo de curl de bíceps
• 30% del > 20 reps
• 50% del > 15 reps
• 60% del > 12 reps
• 70% del > 10 reps
• 75% del > 8 reps
• 80-85% del > 6 reps
• Se comienza con un peso del 25 o 30% del máximo para no lastimarse
• Progresivamente se van haciendo series con una carga mayor y un menor número de
repeticiones hasta llegar a un 80-85% del máximo para efectuar 6 reps.
• En deportes de fuerza máxima, como la halterofilia o el powerlifting, la pirámide continúa
hasta 3 repeticiones en la práctica.
SUPERSERIE
• Consiste en agrupar dos ejercicios de grupos musculares antagónicos (ej. biceps y triceps)
• Se trata de hacer dos series, una de cada ejercicio, sin descanso entre ellas. Una vez
terminada la serie del segundo ejercicio se descansa.
• Ideal para entrenar mas rápido.
SERIES COMPUESTAS
• Es una superserie pero para el mismo grupo muscular. Ej.: dos ejercicios de biceps
• El objetivo es no facilitar la recuperación y lograr una mayor congestión.
ENTRENAMIENTO HOLÍSTICO
• Se trata de variar el trabajo en etapas.
• Primero: muchas cargas y bajas repeticiones, usando un básicos, porque así favorece al
sistema de proteínas del músculo. 185
• Segundo: diferentes ejercicios, con menos peso, para altas repeticiones porque así
favorece el aumento de las mitocondrias
• Ejem: Bco.Plano pesado, luego, aperturas planas, aperturas inclinadas, Pec Deck, cables a
dos brazos, cables desde abajo,cable a un brazo, bombeo
ENTRENAMIENTO CÍCLICO
• Es la planificación de la temporada deportiva, en diferentes partes, a lo largo del año.
• Se aplica a todos los deportes
AVANZADOS
IMPULSO O TRAMPA
• Este es un principio q debe ser usado con mucho cuidado porque justamente se
contrapone a varios principios.
• Ejem: una vez que no podemos completar una repetición mas en el curl de bíceps,
inclinamos nuestro cuerpo para darle un balanceo a la barra y poder subirla nuevamente.
• La clave de esto es controlar, perfectamente, la fase excéntrica.
TRISERIE
• Cuando hacemos una sucesión de tres ejercicios de un mismo grupo muscular, sin
descanso entre series
• Excelentes para fomentar la vascularidad y la congestión
SERIES GIGANTES
• Se trata de realizar 4 o 5 ejercicios del mismo grupo muscular o grupos antagónicos
• No necesariamente arranca con un básico pesado como el Holistic System
PREAGOTAMIENTO
Este principio se trata de usar dos ejercicios del mismo grupo muscular, tal era el caso de
las series compuestas, pero en este caso se empieza con un ejercicio que aísle totalmente el
músculo a trabajar y después, sin descanso, se pasa a uno básico.
Ejemplo: camilla de cuádriceps y sentadillas.
TENSIÓN CONTINUA
• Trataremos de evitar la inercia en los ejercicios, para ello deberemos trabajar lentamente
en todo el recorrido, así la tensión será constante y el trabajo mas beneficioso. Debe
apuntarse al vientre del músculo.
NEGATIVAS
La fase excéntrica debe ser ejecutada con suma lentitud.
NEGATIVAS ACENTUADAS
• Es el mismo trabajo que las negativas, solamente, que un compañero nos estará 185
ejerciendo presión en la fase negativa o excéntrica
• La tarea es tratar de retener el peso, lo mas posible, al ir ejecutando dicha negativa.
• No mas de 2 reps.
REPETICIONES FORZADAS
• No pueden emplearse de forma continuada, en una misma rutina, en todos los ejercicios
efectuados.
• El compañero ayuda a realizar 1 ó 2 reps., en la fase concéntrica, cuando se llega al fallo
muscular
• Prudencia!….Para evitar el sobre entrenamiento
ATENCIÓN!!! ¿QUÉ ES EL FALLO MUSCULAR?
• Cuando no puedo hacer, ni una repetición más, por agotamiento muscular, sin usar la
técnica del envión o impulso.
SERIES DESCENDENTES
Consiste en realizar un número elevado de reps. mediante la disminución progresiva de
cargas, sin pausas (se necesita compañero o el uso de clavijas)
ENTRENAMIENTO ECLÉCTICO
• Consiste en realizar, en una misma rutina, ejercicios básicos para la formación de masa
(ej. Sentadillas) y ejercicios para aislar y refinar los músculos (ej. Extensión de cuádriceps en
sillón)
• Sería a la inversa de la pre exhaustación y con más repeticiones en el último ejercicio.
VELOCIDAD
Por lógica, el movimiento debe ser estricto y controlado.
En este principio se acentúa la velocidad en la fase concéntrica pero la excéntrica se hace
mas lenta, tal cual hacen los movimientos los deportes de fuerza.
Ej.: en 1 y 3 o en 1 y 5
PAUSA-DESCANSO
Pausa-descanso o rest pause.
La versión que la mayoría conoce es la que usaba Arnold
Cuando se llega al fallo muscular en una serie, se descansan 5-10 segundos (esta es la
pausa-descanso) e inmediatamente se hacen unas pocas repeticiones más para, luego,
descansar otros 5-10 segundos y ejecutar, nuevamente, unas pocas repeticiones más.
continuando hasta que no se pueda mover el peso.
CLASE 18 - FUERZA POTENCIA
Prof. Santiago Pettis 185
LÍMITES Y ALCANCES DEL CURSO
• Analizaremos qué es la fuerza máxima, la fuerza resistencia y la fuerza potencia, y cómo
estos son la base del gesto deportivo.
• Definiremos potencia y analizaremos cómo incrementarla.
• Estudiaremos cómo entrenar en diferentes intensidades para lograr diferentes objetivos:
aumento de fuerza explosiva sin hipertrofia, hipertrofia, potencia sin hipertrofia, etc.
• Definiremos qué son los ejercicios de transferencia y cómo contribuyen a la potencia.
• Veremos ejemplos de rutinas de entrenamiento para mejorar la potencia en empujes
hacia adelante (golpes), empujes hacia arriba, tracciones y mejorar potencia del tren
inferior.
• No analizaremos rutinas de entrenamiento para deportes específicos (rugby, tenis, fútbol,
etc). Esto sea posiblemente motivo de cursos específicos de la academia dictados por
entrenadores de cada disciplina.
PIRÁMIDE DEL ALTO RENDIMIENTO
El desarrollo de la preparación física en el deporte de
alto rendimiento está atado a contar con adecuados
niveles de fuerza, potencia, velocidad. El alto
rendimiento está sujeto a la habilidad de realizar gestos
deportivos de calidad y la capacidad de retirarlos varias
veces.
La posibilidad de ejecutar y reiterar gestos deportivos se
debe a la coordinación de las tres valencias
fundamentales: la velocidad, la fuerza y la resistencia,
que están ubicadas en la base de la pirámide.
La fuerza se ubica en el centro de la misma, no de
manera caprichosa, sino porque es un agente fundamental para el desarrollo de las demás
cualidades, tanto la velocidad, como de la resistencia.
DEFINAMOS…
La física define la fuerza como: Fuerza = Masa x Aceleración
Como Aceleración = (Velocidad final - Velocidad inicial) / Tiempo
Entonces reemplazando en la ecuación de la fuerza: Fuerza = Masa x (Velocidad final -
Velocidad inicial) / Tiempo
Si la masa permanece constante, a mayor fuerza mayor diferencia de velocidades. Si la
velocidad inicial es nula porque el objeto está en reposo, la velocidad final será
directamente proporcional a la fuerza.
Específicamente en términos de entrenamiento esto no es tan así: un individuo fuerte no es
necesariamente veloz, pero un individuo muy veloz con seguridad es fuerte.

La potencia es el cociente entre el trabajo y el tiempo incurrido para hacer ese trabajo:
Potencia = Trabajo / Tiempo
Como Trabajo = Fuerza x distancia 185
Entonces Potencia = Fuerza x distancia / tiempo
Y como Velocidad = Distancia / Tiempo
Entonces Potencia = Fuerza x Velocidad
La potencia depende en forma directa de la fuerza y de la velocidad. Queda demostrada la
importancia que tiene la fuerza en poder ejecutar gestos deportivos veloces y potentes.
DISTINTOS TIPOS DE FUERZA
En la bibilografía podemos ver distintos tipos de fuerza: “fuerza resistencia”, “fuerza
potencia”, “fuerza explosiva”, etc.
Sin embargo, sólo la máxima expresión de fuerza es la fuente de la que se sustentan todas
las demás manifestaciones de fuerza, y es el paso obligado en el ordenamiento de las
capacidades de entrenamiento.
Si mi fuerza máxima es mayor, entonces mi reclutamiento de unidades motoras será
mayor: esto aumentará mi capacidad de entrenar y desarrollar la fuerza potencia o la
fuerza resistencia.
CURVAS FUERZA – TIEMPO y FUERZA VELOCIDAD
En la mayoría de las modalidades deportivas es más importante el ser capaz de manifestar
fuerza de forma rápida, que el tener un alto porcentaje de fuerza isométrica máxima (FIM),
ya que los aspectos más críticos del rendimiento ocurren por debajo de los 250ms.
Por tanto, cuando valoramos la fuerza en el deporte lo que tenemos que medir es el pico de
fuerza conseguido y el tiempo necesario para alcanzarlo.
En este sentido es clave considerar dos relaciones de vital importancia:
Relación producción de fuerza y el tiempo necesario para ello (curva fuerza-tiempo).
Relación manifestación de fuerza y la velocidad de movimiento (curva fuerza- velocidad).
CURVA FUERZA - TIEMPO
En la figura anterior destacan dos datos: el
porcentaje de fuerza isométrica máxima (FIM)
conseguida y el tiempo empleado para ello. Para
poder alcanzar la FIM es necesario un tiempo
determinado. Cuanto mayor es el tiempo para
aplicar fuerza, dentro de ciertos límites (3-4 s),
mayor es la posibilidad de aplicar fuerza.
Sin embargo, y como ya se comentó, en la
mayoría de los gestos deportivos no disponemos
de este tiempo. Esto determina que el
entrenamiento debe ir orientado a mejorar la
capacidad de manifestar más fuerza en menos tiempo.
Cualquier modificación positiva en esta curva se produce cuando la curva se desplaza hacia
la izquierda.
CURVA FUERZA-VELOCIDAD (LEY DE HILL)
185
Fuerza y velocidad tienen una relación inversa en
un gesto deportivo. Cuanta más velocidad de
acortamiento se le demande a un músculo,
menos fuerza podrá ejercer y viceversa.
A esto se le denomina “ley de Hill”: la relación
que existen entre la fuerza y la velocidad
concéntrica en una contracción muscular aislada.
"A mayor carga menor velocidad": esto se
comprueba a medida que vamos acercándonos
al máximo de fuerza (1RM) en donde el
movimiento se hace cada vez más lento.
Cualquier modificación positiva en esta curva se produce cuando la curva se desplaza hacia
la derecha.
RELACIÓN ENTRE AMBAS CURVAS
Los cambios producidos en la curva fuerza tiempo son equivalentes en curva fuerza
velocidad.
En la figura izquierda se puede ver que la fuerza se manifiesta en menos tiempo que al
principio.
En la derecha se observa que se desplaza a la misma velocidad una resistencia mayor.

FUERZA MÁXIMA Y TIEMPO DE APLICACIÓN

La fuerza máxima tarda en manifestarse completamente una cierta cantidad de tiempo. A
esto se lo denomina “tiempo de aplicación”: el tiempo que demora el atleta en “reunir las
fuerzas” para poder ejecutar un determinado gesto deportivo.
Analicemoslo con un ejemplo: filmamos a un atleta haciendo press en banco plano con
barra. Retira la barra del soporte y en contracción excéntrica baja lentamente la barra hasta
tocar el pecho. En ese punto, revertirá el sentido de la acción y comenzará a ascender con
una contracción concéntrica.
Supongamos que filmamos está acción a 80 cuadros por segundo. Si para 80 cuadros el
tiempo transcurrido es 1 segundo (1000 milisegundos), entonces un cuadro dura 1000 ms / 185
80 c = 12,5 ms por cuadro.
Si proyectamos las imágenes, se podrá apreciar que la barra se detiene una cantidad de
cuadros en el punto más bajo de la ascensión. Cada cuadro representa una medida del
tiempo en que el deportista reunió fuerzas para proseguir.
En un press plano el tiempo de aplicación que podemos utilizar es máximo, el cual es de
aproximadamente 800 ms.
Los expertos en este tipo de esfuerzos se especializan en entregar su máximo potencial en
tiempos relativamente largos.
¿Qué ocurriría si un alteta poseedor de una gran fuerza aplicada en 800 ms se le da la tarea
de golpear con su puño a un contrincante? La masa a acelerar será mucho menor (un
simple puño), y la velocidad será infinitamente mayor. Pero al margen de eso: ¿puede un
deportista de combate demorar 800 ms en ejecutar su golpe?
Es bastante improbable que a un deporista entrenado en entrega su máximo potencial en
800 ms pueda ser veloz a la hora de golpear con su puño a un contrincante.
En otras palabras y metafóricamente hablando, este deportista entrena para bailar, y
cuando sube al escenario le pedimos que cante.
Aplicar la fuerza en 800mseg demanda del cerebro una intensidad de estímulo de 50Hz y la
aplicación en tiempos menores aumenta considerablemente la magnitud de este estímulo
hasta llegar incluso por encima de los 100 Hz, tema que desarrollaremos a continuación.
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES
Para analizar las diferentes caras del entrenamiento con sobrecarga, debemos conocer los
distintos tipos de fibras que componen a nuestra musculatura:
Sus diferentes acciones.
Los sistemas energéticos que usan.
Las intensidades con las que debemos estimularlas. El gasto energéticos que produce
entrenarlas.
El nivel de frecuencia cerebral para estimularlas.
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES - LENTAS
Las fibras lentas (slow twitch, ST) poseen una gran vascularización y un contenido rico en
mioglobina, lo que las habilita a usar oxígeno en grandes cantidades.
No tienen un gran poder de contracción, pero en cambio tiene una enorme resistencia a la
fatiga.
Sus gastos energéticos son
aportados por un proceso de
oxidación denominado
metabolismo aeróbico.
Son utilizadas
fundamentalmente en deportes
como las carreras de fondo y su capacidad para la hipertrofia es muy pequeña.
Las unidades motoras que activan este tipo de fibra son pequeñas por lo que el estímulo
neurológico necesario para ponerlas en funcionamiento es sólo de 15 Hz. 185

TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES – RÁPIDAS

Las fibras rápidas (Fast twitch, FT IIa ), tienen grandes condiciones para la hipertrofia, son
las que se ocupan de realizar los esfuerzos de intensidad intermedia, como el complemento
de pesas, o subir una
cuesta.
Las fibras rápidas
presentan una mínima
vascularización y un bajo
contenido mitocondrial, lo
que implica una escasa
capacidad de generar energía por parte de los mecanismos de oxidación.
Dependen del metabolismo anaeróbico, que aporta energía en ausencia de oxígeno. Más
específicamente usan un sistema energético predominantemente anaeróbico láctico
(glucólisis).
Las fibras rápidas (Fast twitch, FT IIa), tienen grandes condiciones para la hipertrofia, son las
que se ocupan de realizar los esfuerzos de intensidad intermedia, como el complemento de
pesas, o subir una cuesta.
Las fibras rápidas presentan una mínima vascularización y un bajo contenido mitocondrial,
lo que implica una escasa capacidad de generar energía por parte de los mecanismos de
oxidación.
Dependen del metabolismo anaeróbico, que aporta energía en ausencia de oxígeno. Más
específicamente usan un sistema energético predominantemente anaeróbico láctico
(glucólisis).
TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES - EXPLOSIVAS
Las fibras explosivas (FT II b), realizan esfuerzos violentos y cortos, el combustible que
utilizan es el ATP y las reservas de fosfocreatina.
El sistema energético preponderante es el anaeróbico aláctico.
Para realizar un esfuerzo violento el cerebro se ve obligado a enviar una fuerte señal que
supera los 50 Hz y puede llegar hasta los 100 hz.
¿Cuál es la diferencia entre un estímulo de 50Hz y uno de 100 Hz? La expresión de fuerza es
exactamente, la misma, la
cantidad de fibras reclutadas
también. la gran diferencia
radica en que esta fuerza se
manifiesta anticipadamente:
su tiempo de aplicación es
menor.
PRINCIPIO DE LA TALLA
185
Cuando las fibras explosivas son reclutadas
también lo son las fibras, lentas y rápidas,
generando como resultante un importante
incremento en la activación neuromuscular.
Las fibras explosivas se utilizan en aquellas
disciplinas que requieran esfuerzos cortos y
potentes como, los lanzamientos y el
levantamientos de pesas.
Asimismo, cuando las fibras rápidas con
reclutadas (como por ejemplo en el
entrenamiento de hipertrofia), también lo son las lentas.
APLICACIÓN DE FUERZA EN TIEMPOS CORTOS
Supongamos dos individuos se enfrentan en una pulseada.
Uno es un gigante de brazos enormes hipertrofiados y registro en una máquina que mide la
fuerza de pulseo un registro de 120 kg.
El otro es un hombre atlético, más pequeño, y que registró 90 kg en la máquina de pulseo.
Este enfrentamiento parecería un mero trámite para el grandote. Pero en un movimiento
enérgico el pequeño gana la pulseada. ¿Qué pasó? ¿No era el más pequeño más débil en la
máquina de pulseo?
Sí, pero evidentemente era capaz de manifestar su fuerza en un tiempo considerablemente
menor que el grandote.
Este es uno de los tantos ejemplos que demuestran: no sólo es importante ser muy fuerte,
sino que también hay que serlo rápido.
No fácil expresar gran fuerza en tiempos cortos.
En la mayoría de los deportes no resulta tan importantes los niveles de fuerza máxima que
se puedan alcanzar sino el hecho de alcanzar altos niveles en el momento exacto en el que
me lo exige la situación y el propio gesto deportivo.

RECLUTAMIENTO Y SINCRONIZACIÓN DE UNIDADES MOTORAS

Cuando un deportista se enfrenta a una tensión máxima deberá hacer uso de la mayor
cantidad de unidades motoras posibles reclutadas de manera sincrónica.
En los sedentarios este reclutamiento no sobrepasa al 25- 30% de las unidades motoras
disponibles, mientras que en los deportistas de altos nivel este reclutamiento alcanza al 70 -
80%.
El aumento del reclutamiento es sin lugar a dudas uno de los mayores objetivos del
entrenamiento. Este aumento requerirá fundamentalmente de una adaptación del sistema 185
nervioso central.
Una acción en la cual todas las unidades motoras contraigan a las fibras en el mismo
momento es una acción sincronizada.
Si sometemos a un individuo común a un test de fuerza máxima, veremos que efectúa el
movimiento temblequeando y con movimientos convulsivos. Este fenómeno denominado
“temblor fisiológico” se debe fundamentalmente a que esta persona, dada su inexperiencia
no consigue sincronizar a sus unidades motoras.
Un levantador de pesas, acostumbrado a este tipo de acciones, realizará la prueba con
esfuerzo pero de una manera uniforme y sincronizada.
¿Que diferencia existiría si el tiempo de aplicación de la fuerza se reduce? Simplemente la
unidad motora que no sincronice, no sumará su fuerza, por lo que el resultado,será que la
acción perderá potencia.
La sincronización de unidades motoras es perfectamente entrenable. El entrenamiento de
esfuerzos cortos y máximos, y los movimientos explosivos serán efectivos agentes para el
desarrollo de la sincronización.
Sin embargo, el problema más grande es no realizar ejercicios que afecten a la
sincronización.
La realización de varias repeticiones, metodología típica del entrenamiento de la
hipertrofia, permite a las unidades motoras trabajar por grupos en forma individual,
afectando esto gravemente a la sincronización. Otro ejemplo nefasto para la sincronización:
el boxeador que da golpes conectado de espaldas a una polea de pared.
ADECUACIÓN DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Los objetivos individuales en la planificación del entrenamiento son súper variados:
ganancia de masa muscular, aumento de fuerza sin hipertrofia, reducción de grasa corporal,
la mayoría de los que practiquen deportes buscarán ganancias musculares sin que esto vaya
en perjuicio de su velocidad y coordinación, etcétera.
El entrenamiento con sobrecarga ofrece versatilidad para dar respuesta favorable a cada
escenario.
La pregunta es: que es lo que ocurre con nuestro organismo ante las diferentes
intensidades y volúmenes que pueden componer un entrenamiento.
RESULTADOS SEGÚN INTENSIDAD
Las intensidades máximas son aquellas
comprendidas entre el 90% y el 110% de
nuestras posibilidades.
El estímulo cerebral para poder acceder a
estas intensidades de esfuerzo será mayor
a 45 hz.
En este rango los esfuerzos son de corta duración y reclutan la máxima cantidad posible de
unidades motoras. 185
Por el principio de la talla la intensidad de la acción reclutará a las fibras explosivas y a
todas las demás.
El sistema energético predominante es el anaeróbico aláctico (sistema defosfágenos).
Entrenando periódicamente en este rango de intensidad el organismo aumentará la
capacidad de reclutamiento fibrilar o de activación neuromuscular, sin necesariamente
provocar hipertrofia.
Las intensidades intermedias entre el 50% y el 90% permitirán realizar esfuerzos de
duración más prolongada que con las intensidades mayores.
Como resultante las fibras utilizadas serán las rápidas y las lentas, y el metabolismo
energético predominante será el anaeróbico láctico.
La respuesta fisiológica a esta clase de esfuerzo es entre otras: generación de hipertrofia
sarcoplasmática, conformada mayoritariamente por la acumulación de glucógeno que
asegure la provisión de la glucosa necesaria para realizar esfuerzos glucolíticos. Por
consiguiente se produce un aumento del contenido del sarcoplasma celular, a expensas de
la necesidad de albergar mayores cantidades de glucógeno.
También ocurren cambios en la estructura proteínica, pero esta hipertrofia también
denominada “estructural” sólo alcanza el 5 al 8% de la hipertrofia total. Constituyendo el
resto el aumento del nivel de líquidos dentro del sarcoplasma de la célula muscular.
Las intensidades comprendidas entre el 25- 30%, permiten si son utilizadas a la máxima
velocidad posible, reclutar fibras explosivas y obtener beneficios importantes en la
potencia.
En los individuos que todavía no se encuentren adaptados para el uso de grandes pesos,
esta variable resulta fundamental para comenzar con el entrenamiento de la potencia
muscular.
EVOLUCIÓN DE LA FUERZA MUSCULAR SEGÚN EL TIPO DE ENTRENAMIENTO
Si ejercitamos un grupo muscular con
intensidades intermedias (12-10 reps al fallo)
estaremos utilizando las fibras rápidas y el
sistema energético anaeróbico lactácido.
Esto reduce los depósitos de glucógeno
musculares y fomenta en el organismo la
necesidad de incrementar los mismos. Esto
aumenta el sarcoplasma celular (hipertrofia
sarcoplasmica), para contener mayores
cantidades de glucógeno.
Como ya dijimos, la hipertrofia sarcomérica
también denominada “estructural” sólo alcanza
el 5 al 8% de la hipertrofia total. constituyendo el resto el aumento del nivel de líquidos
dentro del sarcoplasma de la célula muscular.
Hay leve aumento del reclutamiento de unidades motoras, debido fundamentalmente a
que el impulso nervioso característico del trabajo de las fibras rápidas recluta un número 185
mayor de fibras lentas (principio de la talla).

HIPERTROFIA VS RECLUTAMIENTO
El resultado provocado por esta forma de
entrenares el aumento de la masa muscular, el
aumento de resistencia al esfuerzo con
intensidades moderadas. La fuerza máxima
también se ve incrementada.
Fuerza explosiva y la velocidad no tienen
motivo alguno para mejorar, ya que las fibras
explosivas no se vieron involucradas durante
esta tarea. Además se producen pérdidas en la
sincronización de las unidades motoras.
Si por el contrario el músculo es ejercitado
utilizando altas intensidades, las unidades
motoras deberán actuar todas a la vez para hacerse cargo del esfuerzo, en lugar de poder
alternarse como en el ejemplo anterior.
Esto las fatigará rápidamente, mucho antes de que se produzca un gasto glucogénico
apreciable, ya que el sistema energético predominante será el de fosfágenos.
La alternativa que le queda a la masa muscular ante este tipo de estímulos es la de
aumentar los niveles de activación (se puede llegar a activaciones del orden del 80% en 4
años).
Este resultado se debe fundamentalmente a que la utilización de las fibras explosivas
conlleva al reclutamiento de máximos porcentajes de fibras rápidas y lentas (principio de la
talla).
Cuándo decimos que un 25% de las unidades motoras se puede activar, podríamos
preguntarnos, ¿quien es el que inhibe al 75% restante?: los grandes pesos consiguen
aumentar los niveles de activación, las grandes velocidades reducen los niveles de
inhibición aumentando la coordinación intramuscular.
Los ejercicios dinámicos trabajan con altos pesos y altas velocidades, por lo que son
herramientas insustituibles para el reclutamiento y sincronización de unidades motoras.
Por ejemplo: arranque y envión de potencia.
 185

ENTRENAMIENTO EN FUNCIÓN DE LAS ÁREAS DE INTENSIDAD

Zona 90 100%:
Máximo incremento de los valores de fuerza máxima.
Ganancias debidas fundamentalmente a un aumento del reclutamiento de unidades
motoras.
Muy bajos niveles de hipertrofia muscular.
Mejora notoriamente la capacidad de sincronización y la coordinación intramuscular.
Progresión de trabajo tipo:
Entrada en calor: 60%/3 - 70%/3 - 80%/3 Zona de trabajo: 90%/2 - 100%/1 x 2 Nudo del
entrenamiento: 90%/3 x 3
▶ La entrada en calor tiene como objetivo alcanzar la zona de trabajo con una adaptación
adecuada con un mínimo esfuerzo.
▶ En la zona de trabajo se puede o no alcanzar el 100%, dependerá fundamentalmente del
grado de predisposición que tenga el deportista para atacar un máximo.
▶ En el caso de realizar un 100% este permitirá un máximo reclutamiento de unidades
motoras y beneficios, pero no se podrá reiterar mas de 2 o a lo sumo tres veces debido a la
fatiga nerviosa que produce.
▶ Seguidamente se procede a trabajar con intensidades muy importantes pero que no
produzcan tanto nivel de stress nervioso y se reiteran las series en tanto y en cuanto se
mantenga la capacidad de ejecución.
▶ El descanso entre series debe generar la recuperación completa de los depósitos de
fosfocreatina. En los individuos pequeños el descanso puede ser de 2 o 3 minutos, en los
individuos grandes y pesados puede alcanzar los 6 minutos.
Zona 75 90%:
Aumento de la fuerza muscular.
Máximos niveles de hipertrofia.
Mejoras en la resistencia de fuerza.
En repeticiones hasta el fallo causa el agotamiento de las fibras rápidas.
Las fibras lentas resultan reclutadas, pero no agotadas.
Perdida de los niveles de sincronización.
Empeoramiento de los tiempos de reacción.
Progresión de trabajo tipo
60%/10 - 70%/10 - 80%/max. x 4 6
Esta progresión podría haberse detenido al 75% o al 85% o haberse realizado diferentes
estaciones para cada intensidad: existen innumerables formas de trabajar en esta área.
Se debe trabajar hasta el fallo muscular, para asegurarnos el agotamiento de la fibras
rápidas, principales destinatarias de este tipo de trabajos. 185
La velocidad deejecución puede ser rápida o controlada, constituyendo en sí misma una
variante mas del entrenamiento.
El tiempo de descanso ente series puede ser mínimo de un minuto o menos o de 2 o 3
minutos, dependiendo de cuan rápido se pretenda llegar al agotamiento muscular.

Progresión de trabajo vinculando las dos zonas anteriores:

60-70%/3 - 80%/3 - 90%/2 - 100%/1 - 85%/max. x 2 - 75%/max. x 2
▶ Este tipo de trabajos se realiza cuando tenemos la necesidad de obtener máximos niveles
de fuerza y resistencia de fuerza, como en el caso de la lucha o el yudo.
▶ En ciertas etapas de entrenamiento fisicoculturista demostró también óptimos resultados
en los niveles de hipertrofia, especialmente luego de 12 o 14 semanas de trabajo específico
de hipertrofia, donde las fibras habitualmente reclutadas han alcanzado sus niveles
máximos de tamaño y se hace necesario reclutar nuevas.
Zona 50 75%:
Esta zona es característica del entrenamiento de los principiantes donde dada la
inexperiencia de los mismos alcanza para provocar:
• Ganancias generales en los valores de fuerza
• Adaptación primaria de músculos y tendones al esfuerzo
En atletas aventajados una máxima cantidad de repeticiones con intensidades bajas puede
llegar a provocar un gran nivel de stress sobre las fibras lentas, hecho a veces buscado por
remeros y fisicoculturistas.
Progresión de trabajo tipo 50%/10 - 60%/10 - 70%/10 x 2-4
Zona 25 35%:
Esta zona de intensidades es abarcativa de las diversas metodologías de entrenamiento de
la fuerza explosiva.
Se caracteriza por el empleo de máximas velocidades de ejecución y mínimos tiempos de
reacción. La cantidad de repeticiones se mantiene en tanto y en cuanto se pueda mantener
la máxima velocidad.
Características generales:
Mejora de la fuerza explosiva, de la sincronización y de la reacción.
Poco mejoría de la fuerza máxima
No produce hipertrofia.
EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA
Ya vimos que Potencia = Trabajo / Tiempo = Fuerza x Distancia / Tiempo = Fuerza x
Velocidad
Potencia es entonces la capacidad de aplicar una fuerza velozmente. Para esto debemos
contar con nuestras fibras explosivas.
Si utilizamos los ejercicios básicos con intensidades máximas tendremos algo positivo:
reclutaremos el máximo de unidades motoras. Pero el tiempo de aplicación, alrededor de 185
800 ms, resulta demasiado largo y la velocidad de ejecución es muy lenta, comparada con
la de los gestos deportivos.
Con esto sólo no alcanza para entrenar la potencia.
Para optimizar la situación debemos utilizar ejercicios de transferencia.
LOS EJERCICIOS DE TRANSFERENCIA SON AQUELLOS QUE POSEEN MENORES TIEMPOS DE
APLICACIÓN Y MAYOR VELOCIDAD DE EJECUCIÓN QUE EL EJERCICIO BÁSICO Y POR LO
TANTO SE UTILIZAN A CONTINUACIÓN DEL MISMO, PARA ”EXPLICARLE” A LAS UNIDADES
MOTORAS RECIENTEMENTE RECLUTADAS QUE FUERON LLAMADAS PARA ACTUAR EN
FORMA REPENTINA Y VELOZ.
¿Por qué entonces en vez de utilizar ejercicios básicos no usamos sólo ejercicios de
transferencia? Porque los ejercicios de transferencia no son tan buenos reclutando
unidades motoras, por lo que realizan su tarea de modo eficiente pero para relativamente
pocas
EJEMPLO DE TRANSFERENCIAS PARA EMPUJES O GOLPES HACIA ADELANTE
Supongamos que estamos entrenando a un boxeador y nos interesa que aumente la
potencia de su pegada.
Empezamos utilizando el ejercicio de fuerza en banco ligeramente declinado con el objetivo
de reclutar unidades motoras. Una probable progresión podría ser:
50%/8 - 65%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1x2
Los tiempos de recuperación entre series, deben ser completos 2 o 3 minutos.
Las últimas 2 series aumentaron enormemente la activación neuromuscular, pero la
velocidad del movimiento es extremadamente baja.
En atletas avanzados se puede hacer un par de series más utilizando sólo el último tercio
del recorrido. Como el movimiento en esencia es mas corto y más fácil se puede usar un
mayor peso 110%/2 x 2
Así damos por terminado el reclutamiento y se comienza la transferencia: el objetivo será ir
disminuyendo el peso y aumentando la velocidad de ejecución a la vez de disminuir el
tiempo de aplicación.
Seguimos con lagartijas con aplauso. Es importante que el deportista apoyse sus manos en
el suelo en tiempos extremadamente cortos. Se harán 3 series de 6 segundos: jamás se
superarán los 6 segundos ya que potencia y velocidad se entrenan bajo condiciones de
óptima eficiencia. Pasados los 6 segundos comienza a hacerse sentir la fatiga central y el
aumento de la acidez dificulta la realización de ejercicios de máxima velocidad.
En atletas principiantes se puede utilizar otra variante: tomar una pelota medicinal de 5 kg
y arrojarla hacia adelante mediante un gesto similar al de fuerza en banco pero a mayor
velocidad. Se continuará lanzando hasta que ya no se alcance la distancia máxima.
Seguidamente se toma una pelota de 3 kg y se repite la acción. Y por último se pude repetir
seguidament con una pelota de 1 kg.
Luego se realizará el propio gesto deportivo golpeando a la bolsa.
Por último se puede agarrar un par de mancuernas pequeñitas y ejecutar la acción de
golpear a máxima velocidad. El peso de las mancuernas agregará energía cinética al 185
movimiento incrementando la velocidad, por encima de la velocidad máxima del propio
gesto deportivo. Esto con el tiempo irá recreando una huella motora diferente en la corteza
cerebral y estaremos en condiciones de ejercer golpes más veloces.
Resumiendo:
1. Fuerza en banco plano 50%/8 - 65%/6 - 80%/4 - 90%/2 - 100%/1x2
2. 1/3 Final del ejerc. anterior 110%/2 x 2
3. Lagartijas con aplauso 3 series de 6 segundos
4. Lanz. de Pelota de 5kg 3 series de 5
repeticiones
5. Lanz. de Pelota de 3kg 3 series de 8
repeticiones
6. Lanz. de Pelota de 1kg 3 series de 10
repeticiones
7. Golpes a la bolsa 5 s. de 10” lanz. continuos
8. Golpes con mancuernas series de 6”
Este entrenamiento dura aproximadamente una
hora y debe hacerse perfectamente descansado
para optimizar las condiciones fisiológicas.
Errores más comunes:
Hacer la transferencia con el mismo ejercicio de fuerza en banco, realizado a toda la
velocidad posible con una carga del 25% - 30%: la velocidad del gesto es considerablemente
menor a la de un puñetazo, con el agravante de que sobre el final de la extensión de los
brazos es cuando se disminuye la velocidad. Exactamente al revés de lo que ocurre en el
gesto específico.
Las lagartijas con aplauso son un gran ejercicio pliométrico para el tren superior. Durante su
fase de amortiguación, el esfuerzo excéntrico desarrolla en buena forma la fuerza elástica.
Sin embargo el tiempo de contacto de las manos en el suelo, salvo en los individuos muy
fuertes, es muy alto por lo que no cumple con esta pauta fundamental para ser un buen
ejercicio de transferencia.
EJEMPLO DE TRANSFERENCIAS PARA EMPUJES HACIA ARRIBA
El segundo tiempo de potencia es un ejercicio
dinámico que no necesita transferencia ya que
su velocidad de ejecución cercana a los 4 m/s y
su tiempo de aplicación menor a los 0,12 seg
son similares o superiores a los niveles de
velocidad y potencia de cualquier gesto
deportivo.
▶ Si por otro motivo realizamos otro ejercicio de hombros, como por ejemplo, fuerza con
mancuernas porque nos interesa conseguir fortaleza general, podemos transferirlo luego 185
con la utilización de segundo tiempo de potencia, en este caso con cargas de entre el 60,
70%, para que no resulte peligroso por el cansancio previo que pueda ofrecer la
musculatura de sostén.
EJEMPLO DE TRANSFERENCIAS PARA TRACCIONES
Las tracciones, en función del ángulo en que se realizan pueden involucrar al dorsal, al
trapecio, a los músculos del brazo y del antebrazo.
El ejercicio básico de las tracciones es el de dominadas por delante, generalmente en
atletas con peso adicional para poder ejercer un correcto reclutamiento. Este ejercicio debe
superseriarse con remo acostado para poder completar el recorrido de la musculatura
dorsal.
La transferencia mas común es el lanzamiento de pelota medicinal por sobre la cabeza
(como un saque lateral de fútbol). Para las transferencias que involucran al trapecio el
ejercicio ideal es el de envión de potencia.
También pueden utilizarse los arranques de potencia o los tirones de arranque. Los tirones
permiten una técnica de realización mas desprolija (más lejos del cuerpo), que a veces
resulta más específica.
EJEMPLO DE TRANSFERENCIAS PARA TREN INFERIOR
El ejercicio por excelencia para la activación neuromuscular es la sentadilla.
Preferentemente por delante por la ventaja de utilizar un 20% menos de peso sobre la
columna que la sentadilla tras nuca y por tener mayor incidencia del cuádriceps.
Una progresión tipo podría ser la siguiente: 60%/4 70%/4 80%/3 90%/2x 2
Podríamos pensar en seguir el mismo criterio que utilizamos para el tren superior y realizar
½ sentadilla en progresión 100%/2 x 2. Para las piernas el ejercicio de ½ sentadilla es fácil,
porque en la segunda mitad este ejercicio poliarticular se facilita tanto que podríamos
utilizar pesos 50% superiores al ejercicio completo. El problema es que nuestra columna no
va estar preparada para semejante carga y puede resultar severamente lesionada. Por lo
tanto este ejercicio queda descartado.
Si queremos optimizar el reclutamiento sobre el 1/3 final del movimiento podemos utilizar
un ejercicio dinámico: el segundo tiempo de potencia, literalmente lanza el peso hacia
arriba, utilizando una extensión brusca del 1/3 final del movimiento, con un tiempo de
activación de 180 mseg y una velocidad mas que respetable.
Las posibilidades de transferencia del tren inferior son tan variadas que podemos utilizar
una amplia gama de ejercicios, por ejemplo:
Partiendo desde el punto más
bajo de una escalera: saltar con
piernas extendidas la mayor
cantidad de escalones posible en cada salto. Entre salto y salto el tiempo de contacto será
necesariamente mínimo. 185
Cualquiera de las siguientes variantes de transferencia con bajo impacto:

CLASE 19 – NUTRICIÓN -
parte 1
Prof. MARIA SOL JAIMES
CONCEPTO DE NUTRICIÓN
Es el conjunto de procesos involuntarios
e inconscientes mediante los cuales, el
organismo digiere, transforma y utiliza
una serie de sustancias químicamente
definidas que recibe del exterior
formando parte de los alimentos y
elimina los productos de transformación
de las mismas. Estas sustancias
incorporadas al organismo constituyen los materiales necesarios y esenciales para el
mantenimiento de la vida.
A través de este
conjunto de
procesos, el
organismo puede
crecer, mantenerse,
reproducirse y
reponer las pérdidas
materiales y
energéticas ligadas al
desarrollo de sus
diversas actividades
funcionales. Por
tanto la nutrición
depende de la alimentación. Existen muchas formas de alimentarse, pero sola una de
nutrirse. 185

Todo ser vivo necesita alimentarse para:

• Producir las sustancias que necesita el organismo para formar nuevos tejidos.
• Reponer las pérdidas que ocasiona la actividad del organismo.
• Transformar la energía contenida en los alimentos en trabajo, calor y movimiento.
CONCEPTO DE ALIMENTACIÓN
Es un conjunto de actividades conscientes y voluntarias, realizadas por el ser humano.
Comprende desde que se adquiere alimentos, para consumirlos de forma natural o después
de someterlos a una preparación culinaria, hasta el
momento en que los ingiere, mastica y deglute.
¿Cómo alimentarse?
CONCEPTO DE ALIMENTO
Cualquier sustancia o producto destinado a ser
ingeridos por los seres humanos o con
probabilidad razonable de serlo, tanto si han
sido transformados entera o parcialmente
como si no.
Incluyen:
• Las bebidas, tanto alcohólicas como no
alcohólicas.
• Goma de mascar
• Cualquier sustancia, incluida el agua,
incorporada voluntariamente al alimento
durante la fabricación, preparación o
tratamiento.
CONCEPTO DE NUTRIENTE
Son las sustancias, energéticas o no, útiles para el
metabolismo orgánico, que constituyen los
alimentos. Estas pertenecen a grupos
genéricamente denominados: proteínas, lípidos,
vitaminas, sales minerales y agua.
Resulta importante tener en cuenta que no se
considera un nutriente al alcohol, a pesar de que
sea una fuente de aporte energético.
TIEMPOS DE LA ALIMENTACIÓN
1° TIEMPO ALIM ENTACIÓN
Desde la elección del alimento hasta la degradación de los alimentos en sustancias
absorbibles.
 2° TIEMPO METABOLISMO
Desde la absorción hasta la correcta utilización dela materia y energía. 185
3° TIEMPO EXCRECIÓN
Se eliminan las sustancias no utilizadas y aquellas no absorbidas.
LEYES DE LA ALIMENTACIÓN
LEY DE LA CANTIDAD: cumplir los requerimientos diarios o el
Valor Calórico Total (VCT)
LEY DE LA CALIDAD: se refiere a llevar a cabo una
alimentación variada, ya que de esta manera se pueden
cubrir el aporte de todos los nutrientes.
LEY DE LA ARMONIA: los nutrientes deben guardar una
proporción adecuada entre si.
LEY DE LA ADECUACIÓN: alimentación debe adaptarse a
gustos, hábitos y situación socioeconómica.
MACRONUTRIENTES Y MICRONUTRIENTES
 185

HORMONAS ANABÓLICAS
• INSULINA: hipoglucemiante.
• Hormonas esteroides sexuales: testosterona (y estrógenos
en fase folicular).
• Tiroxina: T4.
• Hormona de crecimiento: GH (para proteínas)
HORMONAS CATABÓLICAS
• Glucagón.
• Adrenalina o Epinefrina (médula suprarrenal).
• Cortisol (corteza suprarrenal).
• Hormona de crecimiento: GH (para carbohidratos y
grasas)

CARBOHIDRATOS
• CARBO: significa carbono
• HIDRATO: significa “hidratado con agua” 185
• Calorías por gramo: 4
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida por tu organismo, tus músculos,
cerebro y demás tejidos precisan un aporte continuado de carbohidratos para satisfacer
sus demandas energéticas inmediatas y a largo plazo.
IMPORTANTE:
LOS CARBOHIDRATOS NO TE CONVIERTEN EN UN GORDO, por supuesto, y al igual que con
todo en la vida, el consumo crónico de carbohidratos puede conducir a un exceso de peso
incluso aumentar el riesgo de desarrollar diabetes. Por el contrario, la falta de
carbohidratos en la dieta, puede arriesgar las ganancias musculares, alterar el metabolismo
y disminuir el aporte de energía, por no hablar de sustancias cetogénicas potencialmente
negativas.

CLASIFICACIÓN
 185

MONOSACÁRIDOS
Son los carbohidratos mas sencillos, también llamados azúcares. Para recuperación post
entrenamiento, los azúcares simples tienen grandes beneficios.
GLUCOSA O DEXTROSA: La glucosa es la molécula más sencilla a partir de la cual se forman
todos los carbohidratos. La digestión de todas las formas de carbohidratos produce glucosa,
así como glucosa es la forma en que se libera a partir de las formas de almacenamiento en
músculo e hígado o la formación de glucosa a partir de aminoácidos y triglicéridos.
FRUCTOSA: Aparece en grandes cantidades en frutas, en la miel y se le considera como el
edulcorante superior a la de cualquier otro azúcar simple.
GALACTOSA: La galactosa no aparece nunca en forma libre, sino que aparece unida a la
glucosa para formar lactosa.
DISACÁRIDOS
Combinaciones de dos monosacáridos, en los que uno al menos es glucosa.
SUCROSA: glucosa mas fructosa forman sucrosa, también conocida como azúcar de mesa.
Es el azúcar simple mas común y lo encontramos de forma natural en alimentos como la
miel, azúcar de caña, etc
LACTOSA: aparece en la leche, es el azúcar simple con menos capacidad edulcorante. Las
alteraciones metabólicas por falta o por presentarse en bajas cantidades de la enzima capaz
de metabolizar a la lactosa, la lactasa, produce las intolerancias a los alimentos lácteos,
debido a la incapacidad de romper los enlaces entre la glucosa y la galactosa que forman la
lactosa.
MALTOSA: dos moléculas de glucosa forman la maltosa. Uniones de moléculas de maltosa
forman los almidones. Fuentes de maltosa incluyen cereales, semillas. 185

POLISACÁRIDOS
También conocidos como carbohidratos complejos, debido a que están formados por
combinaciones múltiples de moléculas de carbohidratos simples y son el porcentaje mayor
de carbohidratos que ingerimos en la dieta cada día.
Estos compuestos tan complejos son las fuentes idóneas para cubrir las demandas diarias
de energía, sobre todo durante el entrenamiento debido al lento proceso digestivo y que
son la principal fuente para cubrir las necesidades energéticas de los músculos.
ALMIDON: Asi como nosotros almacenamos glucosa en forma de glucógeno en nuestros
musculos para su posterior utilización, muchas plantas hacen lo mismo en forma de
almidon. Por lo tanto si ingerimos vegetales, nuestro organismo rompe estos depósitos
para obtener energía que podemos utilizar en nuestro organismo. Los alimentos que
contienen grandes cantidades de almidón son las patatas, las legumbres y granos.
FIBRA: Estos carbohidratos complejos aparecen solamente en las plantas y son cruciales
para la digestión y la salud general de nuestro organismo. La fibra tiene un ratio de
digestión y absorción muy lento contribuyendo a la sensación de saciedad, e incluso en
algunos casos puede reducir totalmente la absorción de grasas. Debemos consumir un
mínimo de 20-35 grs de fibra al día, utilizando un ratio de 3:1 relación fibra soluble: fibra
insolubre. La fibra soluble incluye las peptinas, gomas y avena, mientras que fibras
insolubles incluyen celulosa vegetal y salvado de trigo.
GLUCÓGENO: Aunque se le conoce como un carbohidrato complejo, no podrás llegar a un
supermercado y comprar un envase de glucógeno. Sino que esta es la manera en que
nuestro organismo almacena la energía en forma de cadena glucosa en músculos e hígado.
Si aun así nos excedemos en la cantidad de carbohidratos que nuestro cuerpo puede
almacenar, estos se convertirán en grasa.
 185

Durante el ejercicio, los músculos necesitan un aporte continuo de energía procedente de

los carbohidratos, las proteínas y las grasas que se encuentran en los músculos, el hígado y
en la sangre. La intensidad y la duración de la actividad determinan que tipo de
macronutriente se consume predominantemente como energía, aunque los carbohidratos
son la principal fuente de energía de los músculos, así como de los principales tejidos de
todo organismo.
Casi todos los carbohidratos provienen de fuentes vegetales, con la excepción de la lactosa,
que se encuentra en la leche. Los carbohidratos están formados por carbono, hidrógeno y
oxígeno mediante un proceso que se realiza en el interior de las plantas, que absorben la
energía del sol y la convierten en carbohidrato que utilizan como energía y que almacenan
en su interior. Cuando comemos esas plantas, a cambio, consumimos dichos carbohidratos.
Los carbohidratos son la única fuente de energía que utilizan el cerebro y el sistema
nervioso central. Se cree que el cerebro y el sistema nervioso central necesitan unos 130
gramos de glucosa al día. Los músculos para contraerse también necesitan un aporte
constante de carbohidratos en la forma básica de glucosa. Además, los carbohidratos
también ayudan a evitar que la proteína muscular sea utilizada como energía. Para
metabolizar las grasas de manera eficiente también se necesitan algunos carbohidratos.
Los alimentos ricos en carbohidratos aportan a la dieta la fibra necesaria que ni las
proteínas ni las grasas pueden proporcionar. La cantidad mínima de carbohidratos que se
necesitan a diario para prevenir deficiencias viene determinada por la cantidad diaria
encomendada, que en este caso son 130 gramos, con una ingesta de 20 a 35 gramos de
fibra al día.
INDICE GLUCÉMICO
El índice glucémico es una medida para clasificar la velocidad a la que se absorben y
digieren los carbohidratos, lo que resulta en un aumento de los niveles de azúcar en sangre.
Es una forma de comparar los alimentos gramo por gramo basándose en sus efectos sobre
los niveles de glucosa en sangre.
Los carbohidratos que se descomponen rápidamente tienen un índice glucémico más alto.
Los que se descomponen más lentamente, liberando la glucosa más lentamente en la
sangre, tiene un índice glucémico más bajo.
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FIBRA DIETÉTICA
• Se puede definir como la parte de las plantas comestibles que resiste la digestión y 185
absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o
total en el intestino grueso.
• Desde el punto de vista nutricional, y en sentido estricto, la Fibra alimentaria no es un
nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del
organismo.
• No obstante, la fibra alimentaria desempeña funciones fisiologicas sumamente
importantes como estimular la peristalsis intestinal.

ADVERTENCIAS
Hay que advertir que un exceso de fibra dietética entraña riesgos. Primero, aumenta la
excreción de nitrógeno con lo que entorpece la digestión y absorción de proteínas. Puede
retardar la absorción de la vitamina B12 y de minerales especialmente del calcio, magnesio,
hierro y zinc que se pueden unir a ligninas, ácido fítico y otros productos de la célula
vegetal, dando lugar a complejos que impedirían la absorción intestinal de los citados
minerales produciendo una carencia de los mismos aunque se ingieran en cantidad
suficiente. En el caso de cantidades muy elevadas pueden producir escamación de células
epiteliales de la mucosa intestinal que implica el paso de células intactas de celulosa
microcristalina a sangre venosa, aunque no existen datos que permitan determinar la
magnitud de este fenómeno.
DOSIS RECOMENDADAS:
Se recomiendan por tanto una cantidad de fibra de 15 a 20 gramos al día y el producto ideal
sería una mezcla al 50% de salvado de avena y de trigo.
Siempre hay que incrementar el aporte de líquidos al tiempo que se aumenta el consumo
de fibra.
Los alimentos más ricos en fibra son: salvado, alcachofas, habas, espárragos, espinacas,
judías verdes, berenjenas, acelgas, col lombarda, puerro, tomate, cereales enteros,
lechuga…
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CLASE 20 – NUTRICIÓN - parte 2

Prof. MARIA SOL JAIMES
PROTEÍNAS
Su significado en griego es “de vital importancia”
Calorías por gramo: 4
Recomendaciones diarias: entre 1-2 gramos por kilo
de peso corporal o 20-30% del total calórico diario.
Las proteínas se digieren en nuestro organismo para
liberar sus unidades funcionales, los aminoácidos,
que son a su vez los ladrillos formadores del tejido
muscular. Pero además de esta función estructural, las proteínas participan de la síntesis
de:
* Enzimas (degradan alimentos)
* Hormonas (regulan actividades * Inmunoglobulinas (lucha contra
metabólicas) infecciones)
* Neurotransmisores
CARACTERÍSTICAS GENERALES
* El exceso de proteínas puede almacenarse como grasa, como siempre que se ingiere un
exceso de calorías. 185
Provocando asi ciertas enfermedades: Parkinson, Coronarias, Obesidad, Problemas de
Riñon, Fatiga, Osteoporosis.
* Por el contrario, la falta de proteínas en la dieta, puede limitar las ganancias musculares,
debilitar el sistema inmune o provocar síntomas de malnutrición
Provocando asi ciertas Deficiencia: Anemia, Hipoglucemia, Perdida de Peso, Cabello muy
Fragil, Lineas en las Uñas, Piel Pálida, Debilidad General, Desmayos, Dificultad para
Dormir, Dolor de Cabeza, Sintomas Emocionales.
¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?
• Las proteínas son macronutrientes al igual que los carbohidratos y las grasas.
• Todos los macronutrientes contienen moléculas de carbono, oxígeno e hidrógeno. Las
proteínas se diferencian de los carbohidratos y las grasas en que también contienen
nitrógeno, azufre y algunos minerales.
• Cuando se agrupan 100 o más aminoácidos, se forma una proteína.
• Las proteínas se crean siguiendo unos códigos genéticos específicos, de manera que los
aminoácidos se agrupan en formas que activan o desactivan genes y códigos para proteínas
específicas. Existen unas 10.000 proteínas diferentes que ayudan a formar todo lo que
somos.
• Los bloques con los que se construyen las proteínas son 20 aminoácidos diferentes. De
estos 20 aminoácidos, nueve se consideran como esenciales porque el cuerpo no puede
producirlos por si mismo.
• Debido a que el organismo necesita un suministro diario de estos aminoácidos, las
proteínas son un nutriente esencial que necesita ser consumido diariamente.
AMINOÁCIDOS

Aminoácidos Leucina
Ideal para reducir la degradación muscular, especialmente en las personas mayores.
Insuperable en los tratamientos para las personas que han sufrido quebraduras.
Controla el apetito al estimular la secreción de LEPTINA.
Contribuye al aumento de los niveles de SEROTONINA cuando hay suficiente triptofano en
el cerebro.
Regula los niveles de azúcar en la sangre (Diabetes).
Imita a la Insulina en sus funciones de transportar el azúcar a las células. 185

Aminoácidos Isoleucina
Actua en conjunto con la hormona del crecimiento (GH) de la hipófisis.
Interviene en la producción de la hemoglobina.
Adecuado para las personas con diabetes porque regula los niveles d azúcar en la sangre.
Su deficiencia ocasiona problemas en la coagulación de la sangre, debilidad musculas y
osea.
Aminoácidos Valina
Promueve el crecimiento normal, repara tejidos, regula el azúcar en sangre.
Proporciona energía al cuerpo, estimula el sistema nervioso central y el funcionamiento
mental adecuado.
Desintoxica el HIGADO en los casos de Encefalopatia hepática.
Previene las enfermedades degenerativas neurológicas como la Esclerosis Multiple, la
Esclerosis Lateral Amiotrofica (ELA).
¿DONDE SE ENCUENTRAN LOS AMINOACIDOS ESENCIALES?
LEUCINA: almendras, coco, papaya, aceitunas, nueces, albaricoques
ISOLEUCINA: Queso de vaca o requesón, pescado, carne, mani, pistachos
VALINA: tomate, manzanas, granadas, zanahorias, nabos
LISINA: pepino, apio, menta, peras, alfalfa, uvas
TREONINA: mayoría de los vegetales de hojas verdes
HISTIDINA: pepino, cebollas, piña, rabano
FENILALANINA: espinacas, tomate, remolacha, piña
TRIPTOFANO: espinacas, nabos, zanahorias
Funciones de las proteínas
Las proteínas son uno de los nutrientes básicos que nuestro organismo necesita ya que
realizan numerosas funciones vitales sin las cuales no podríamos vivir.
 185
DIGESTIÓN Y ABSORCIÓN DE LAS PROTEÍNAS
Es necesario consumir alimentos de contenido proteico todos los días para cubrir los
requerimientos diarios de aminoácidos esenciales.
Cerca de un 90% de las proteínas que se consumen se descomponen en aminoácidos y
pasan a formar parte de la “reserva” de aminoácidos que el cuerpo utiliza cuando necesita
reparar los músculos u otros tejidos o para hacer cualquiera de las funciones que llevan a
cabo los aminoácidos. (el cuerpo expulsa el 10% restante.)
A diferencia de los carbohidratos y las grasas, que el cuerpo puede almacenar como
glucógeno o como triglicéridos respectivamente para su uso posterior, los aminoácidos no
pueden ser almacenados en el cuerpo de ninguna forma, por eso es tan importante
consumir las suficientes proteínas cada día.
Cuando se ingieren alimentos que contienen proteínas, la molécula de la proteína se va a
descomponer en la boca y en el intestino delgado, donde se separa en sus aminoácidos.
Una vez liberados los aminoácidos, pueden ocurrir tres cosas. Los aminoácidos pueden ser:
Convertidos en glucosa
Convertidos en triglicéridos y almacenados como grasa corporal
Liberados en la sangre como plasma proteínico o aminoácidos libres para ser utilizados
como energía.
Cuando se toman las suficientes proteínas como para cubrir las necesidades de
aminoácidos del cuerpo, se considera que el organismo está en equilibrio de proteínas
Si no se toman las suficientes, las proteínas (normalmente de los músculos) se
descomponen para cubrir las “reservas” de aminoácidos.
Si se consumen más proteínas de las que el cuerpo necesita, el exceso de aminoácidos se
descompone con posterioridad y el nitrógeno, amoniaco, ácido úrico y creatinina
resultantes son secretados mediante la orina, y parte de los aminoácidos que aun se
conservan pueden ser almacenados como grasa corporal, o bien como músculos.
INGESTA DIARIA RECOMENDADA
Casos normales: 0,8 a 2 grs por kg de peso corporal. Deportes de hipertrofia: 2 a 4 grs por
kg de peso corporal.
El número varía de acuerdo a factores como:
• Nivel de desgaste diario.
• Cantidad de otros macronutrientes en dieta.
• Uso de suplementación hormonal.
¿CUÁNTA PROTEÍNA HAY EN 1 KG DE MÚSCULO?
Los músculos están compuestos principalmente por
agua y aproximadamente un 20% de su peso viene de
las proteínas.
Así es como se divide el peso de un kilo de músculo:
• Agua: 70 a 75%
• Proteína: 15 a 20% 185
• Grasas, glucógeno, minerales: 5 a 7%
PROTEÍNA DE ALTA Y BAJA CALIDAD
Las proteínas se clasifican como completas e incompletas, dependiendo de cual sea su
perfil de aminoácidos.
Si la proteína contiene todos los aminoácidos necesarios para fabricar nuevas proteínas, se
considera como una proteína completa. Las fuentes de proteína animal, como la carne, el
pollo, el pavo, el pescado y los productos lácteos son proteínas completas.
Otras fuentes de proteínas pueden carecer de uno o más de los aminoácidos esenciales y
por lo tanto se denominan proteínas incompletas. Estas proteínas tienen su origen en los
vegetales como las frutas, las verduras, los cereales y los frutos secos. Una excepción es la
proteína de soja, que se considera como una proteína completa porque contiene todos los
aminoácidos esenciales (aunque tiene el inconveniente de ser deficitaria en el aminoácido
metionina).
Además, las proteínas se comparan unas con otras en base a diferentes tipos de análisis
para determinar su grado de eficiencia a la hora de suministrar al cuerpo con los
aminoácidos esenciales. Estos análisis nos dan una idea de la digestibilidad de las proteínas
y se denominan “proporción de eficiencia de las proteínas,” “indicadores de la
digestibilidad corregida de los aminoácidos de las proteínas” o “valor biológico.”
DIFERENCIANDO ENTRE PROTEINAS DE ALATA Y BAJA CALIDAD
Utilizando la siguiente tabla podemos ver la calidad de las proteínas de ciertos tipos de
alimentos. En general, las proteínas de origen animal puntúan más alto en la escala de las
proteínas, mientras que las proteínas de origen vegetal se encuentran en la zona baja de la
tabla, con la excepción de la proteína de soja.

CLASIFICACION DE LAS PROTEINAS

Completas: Son las que contiene todos los aminoácidos esenciales en catidad suficiente y 185
en la proporcion adecuada. Tambien se denomina proteínas de alta calidad o de alto valor
biológico. Normalmente, estos alimentos provienen de fuentes animales y que incluyen
queso, carne, leche, huevo, pescado y ave. Tambien se encuentran en la soja.
Incompletas: Carecen de alguno de los aminoacidos esenciales, se denomina limitante;
permiten la vida pero no el crecimiento y desarrollo adecuados. Las encontramos en
alimentos vegetal: cereales, leguminosas y frutos secos.

VEGETAL (Complementación Proteica)

Legumbres + Cereales Integrales: Lentejas con Arroz, Cuscús con Garbanzos, Garbanzos
con Trigo (pasta alimentaria), Sola con Arroz, Garbanzo con Pan.
Frutos Secos y Semillas + Lácteos Vegetales: Avena o Arroz con Leche y Frutos Secos.
Legumbres + Frutos Secos: Garbanzo con Piñones, Ensalada de Lentejas con Nueces,
Humus (Garbanzo triturado con Semillas de Sésamo).
Cereales Integrales + Lácteos Vegetales: Arroz o Avena con bebida de Soja y Frutos Secos.
Frutos Secos y Semillas + Cereales Integrales: Ensalada de Arroz con Frutos Secos, Pasta
con Nueces.
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LAS GRASAS
LIPIDO, palabra derivada de la palabra griega lipos, que significa grasa Calorías por gramo: 9
Recomendaciones diarias: no mas de 1 gramo por cada kilogramo de peso corporal o 10-
15% del total calórico diario.
Las grasas tienen numerosas funciones en el organismo: Función energética (aporte de
energía)
Protección de órganos
Transporte de vitaminas liposolubles (vitamina A, E, K, D) Aporte deácidos grasos esenciales
Aislamiento del frío
FUNCIONES DE LAS GRASAS
• Nos da Energia.
• Evita problemas cardivasculares, enfermedades respiratorias y reacciones inflamatorias.
• Interviene en el transporte y absorción de vitaminas.
• Protege y sostiene la mayoria de nuestros órganos.
• Nos brinda protección contra la temperatura ambiente, además de ayudar a conservar la
temperatura corporal.
• La grasa moldea de diferente forma el cuerpo de una mujer y el de un hombre.
• Participa en la formacion de muchos tipos de hormonas.
Todas las grasas no son iguales
Hay grasas “buenas” y “malas” que pueden ayudar a protegernos de enfermedades o por el
contrario pueden aumentar el riesgo de sufrir una patología crónica. Las llamadas grasas
saludables son grasas monoinsaturadas o polinsaturadas y las grasas malas son grasas
saturadas o del tipo trans. Cuando las mono y polinsaturadas sustituyen en la dieta a las
grasas saturadas o del tipo tran se baja el nivel total de colesterol y de triglicéridos y elevan
los niveles de colesterol “bueno” o HDL en la sangre. También mejoran la sensibilidad a la
insulina y regulan la presión arterial. Las grasas saturadas y las del tipo trans pueden
provocar enfermedades cardiovasculares, diabetes, ciertos tipos de cáncer y obesidad al
elevar los niveles de colesterol LDL, agravar la inflamación de las arterias y elevar los
triglicéridos. Además las grasas del tipo trans reducen los niveles del colesterol bueno o
HDL. 185

Metabolismo de las grasas

Las grasas se dividen en ácidos grasos de cadena corta, media y larga y en glicerol y más
tarde se metabolizan en forma de triglicéridos, que son la forma en la que se almacenan los
lípidos en el cuerpo. Los triglicéridos se almacenan en el hígado, los músculos o el tejido
graso para ser utilizados como energía en el futuro. El cuerpo puede almacenar cantidades
ilimitadas de grasa (como grasa corporal).
En la mayoría de las personas con un peso normal, los depósitos de grasa contienen una
cantidad de energía almacenada disponible por lo menos 100 veces superior a la reserva de
carbohidratos.
Todos estos triglicéridos almacenados pueden ser utilizados como fuente de energía
durante el ejercicio; sin embargo, la cantidad de grasa frente a la de carbohidratos que se
quema durante el ejercicio depende de la duración e intensidad de los entrenamientos. En
intensidades bajas, la oxidación de la grasa proporciona la mayor parte de la energía de los
músculos pero a medida que aumenta la intensidad, también lo hace el porcentaje de
carbohidratos que se emplea para obtener energía.
Una vez que se alcanza el 70 a 80% del volumen máximo de O2, se limita la oxidación de las
grasas y son los carbohidratos los que suministran entre el 70 y el 80% de la energía. Si
comparamos la energía que produce una molécula de glucosa con una molécula de un
ácido graso, esta última produce casi cuatro veces más energía; sin embargo, la oxidación
de la grasa requiere más oxígeno que la oxidación de los carbohidratos, por lo tanto cuando
la respiración comienza a acelerarse, disminuye la capacidad del cuerpo para quemar la
grasa para obtener energía.
El entrenamiento aeróbico hace que el cuerpo sea más eficiente a la hora de utilizar la
grasa como energía ya que aumenta las enzimas necesarias para convertir los ácidos grasos
en energía. Esto tiene un efecto ahorrativo de los carbohidratos, mejorando así la
resistencia. Un corredor de maratón, por ejemplo, tendrá una mayor capacidad para utilizar
la grasa como fuente de energía que una persona no entrenada trabajando ambos al mismo
nivel de volumen máximo de O2. 185

¿POR QUE HAY QUE COMER GRASAS?

FUNCION EN LA DIETA:
• Aumenta la saciedad • Transportan vitaminas liposolubles
• Disminuye el índice de glucemia • Forman parte de alimentos saludables
FUNCION EN EL CUERPO:
• Propiedades antiinflamatorias • Metabolismo
• Propiedades estructurales • Nutricion
ENERGIA CONCENTRADA
La grasa es una fuente de energía muy considerable. Con 9 calorías por gramos, aporta mas
del doble de la energía que proporcionan los carbohidratos o las proteínas. La grasa es una
fuente de energía a largo plazo. Es algo que puedes utilizar cuando has realizado un
entrenamiento de larga duración. Para los atletas que entrenan regularmente y consumen
un número apropiado de calorías, las calorías procedentes de la grasa, se usa
inmediatamente o carburante para rutinas de ejercicio y funciones del organismo. Si
entrenas cinco veces a la semana, estarás utilizando las calorías procedentes de la grasa sin
que estas se acumulen en forma de tejido adiposo. No te van a hacer “engordar”, es decir,
no siempre es justa la mala prensa que tienen De hecho, ingerir cantidades demasiado
bajas de grasas, puede disminuir la producción de los niveles de testosterona.
Todos los manuales de nutrición que consultes te van a insistir en la importancia de la
grasas para producir hormonas, y otras funciones vitales del organismo, por lo que hay que
reconsiderar muy seriamente las dietas para bajar de peso excesivamente bajas en estos
nutrientes.
No se trata de seguir las recomendaciones de los manuales antiguos de nutrición que
aconsejan un 30% de las calorías, pero tampoco podemos consentir una ingesta menor al
10% de las mismas.
Recordar que el balance de proteína, carbohidratos y grasas debe ser valorado o medido
por día (e incluso por semana) y no por comida en sí. Por eso, si una vez al día se ingiere
mas grasa de la debida, podemos “subsanarlo” el resto de la semana sin problemas.
Los atetas entrenados tiene mayor facilidad para quemar grasas que las personas
sedentarias. Un músculo bien entrenado puede usas la grasa de al dieta de manera mas
eficiente porque cuanto mas masa muscular tenemos, mayor es el tejido activo.
CALCULO DE GRASAS
Para determinar la cantidad de grasas que consumes, multiplica tu ingesta diaria de calorías
por 15% y 25% y el resultado divídelo por 9 para determinar la grasa. Por ejemplo, 15-25%
de las 3.000 calorías diarias que ingieres, significa 450-750 calorías procedentes de la grasa,
por tanto, 50-84 gramos de grasas. Algunos días la ingesta puede ser mayor, otras menor;
pero lo que debes tener claro que la ingesta no puede ser nunca superior al 30% con nunca
mas del 10% de las calorías totales procedentes de grasas saturadas o grasas trans.
Los ácidos grasos esenciales deben proveer 1-2% del total energético, para
3.000 calorías, esto significa 30-60 calorías o lo que es lo mismo 5-6 gramos. Para obtener 185
ácidos grasos omega 3, consumir 2-3 dosis diarias de alimentos ricos en estos ácidos grasos
o toma suplementos (también su pariente cercano, el ácido linoleico es una buena opción)
DISTINGUIENDO ENTRE GRASAS BUENAS Y MALAS
Para obtener solo los beneficios de las grasas que consumes, asegúrate que ingieres las
fuentes adecuadas. Apuesta por las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas y evita las
saturadas. Hay dos grasas que se han identificado como esenciales para la salud del
organismo porque el mismo no puede sintetizarlos y tiene que obtenerlos de la dieta. Son
las omega 3 y omega 6 debido a sus estructuras moleculares y juegan un importante rol en
la protección del sistema cardiovascular.
Cuando elijas alimentos de la siguiente lista, lee las etiquetas con atención. Elige grasas con
una cantidad inferior al 2% de grasas saturadas por dosis como las margarinas, el aceite de
oliva o el de canola. La mejor forma de saber si un alimento es rico en grasa saturadas es
observándolo. Si tiene aspecto grasiento o aceitoso, y su sabor te deja sensación de
pesadez es porque es rico en dichas grasas.
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Ejemplos de estos alimentos son la leche entera y derivados no desnatados, carnes grasas,
aceites tropicales (aceite de coco, aceite de palma), aceites vegetales parcialmente 185
hidrogenados (que se encuentran en la mayoría de los alimentos procesados) y yema de
huevo.
FUENTES DE ACIDOS GRASOS MONOINSATURADOS
Ricos en ácidos grasos Omega 6. el ratio Omega6: Omega 3,
debe ser 5:1
• aceite de almendras • aceite de
• avocado girasol
• aceite de avocado • aceite de
• aceite de maíz pepita de uva
• aceite de oliva • nueces
• mayonesa (hecha con aceite de oliva o de girasol)
• aceite de cacahuete • pipas de
• aceite de sésamo sésamo
• pipas de girasol
• aceite de soja

FUENTES DE ACIDOS GRASOS POLIINSATURADOS

Ricos en ácidos grasos Omega 3.
• aceite de canola
• aceite de hígado de bacalao
• aceite de linaza
• arenques
• boquerones
• sardinas
• salmón
• atún
• aceite de sésamo
• nueces
FUENTES DE ACIDOS GRASOS SATURADOS
Evítalos siempre que puedas. Nunca incluyas mas del 10% de las
grasas en este tipo. Los reconocerás por su apariencia. Si solidifica a temperatura ambiente
como la mantequilla o la grasa de ciertas
carnes, no las comas. Evita también las
comidas con aspecto “grasiento”
• manteca de cerdo
• grasa de la carne
• aceite de coco
 • aceite de palma
• yemas de huevos 185
• leche entera y derivados no desnatados
• carnes grasas
• aceites tropicales
• manteca vegetal
• embutidos

FUENTES DE GRASAS TRANS

Los aceites parcialmente hidrogenados que aparecen
en las comidas procesadas y en los “fast foods”, han
demostrado contener grasa trans que dañan a las
arterias. Algunos estudios han puesto en evidencia,
que las grasas trans disminuyen los niveles de
colesterol HDL (o colesterol bueno) en la sangre a la
vez que aumentan los LDL o colesterol malo. Debido
a que la legislación no exige que aparezcan los
contenidos en grasa trans en las etiquetas, es difícil
de saber que alimentos las contienen y en qué
cantidades. Aparecen por ejemplo, en las patatas fritas, en los snacks, pescados fritos, en
bollos, galletas y donuts, etc. También en los aceites re utilizados de bares y restaurantes,
debido a que se someten durante muchas veces a elevadas temperaturas que terminan
hidrogenando hasta los aceites considerados como ricos en ácidos grasos mono
opoliinsaturados
BENEFICIOS DE LAS GRASAS ADECUADAS
Las grasas o lípidos están constituidos por ácidos grasos y como hemos visto, están
divididos en grasas saturadas o insaturadas, dependiendo del tipo de ácidos grasos
predominantes. Los ácidos grasos que son adecuados para la salud, tales como los mono o
los poliinsaturados, se llaman ácidos graos esenciales porque el organismo no es capaz de 185
sintetizarlos por sí mismo. La única manera de obtenerlos es a través de la dieta. Dietas
estrictamente bajas en grasas, pueden hacer que no consumamos suficientes cantidades de
estas grasas necesarias.
Hoy en día existe una generalizada “grasa fobia”, que hace que mucha gente (sobretodo
atletas) no ingieran la suficiente cantidad. ¿El resultado?
• Piel y cabello secos y sin brillo;
• uñas quebradizas,
• falta de menstruación en mujeres,
• disminución del sistema inmune,
• alteración de la temperatura corporal,
• Sensación de agotamiento
• La grasa también ayuda sentir sensación de saciedad en las comidas; una dieta demasiado
baja en grasa puede hacer que sientas sensación de hambre.
• Las grasas aseguran el buen funcionamiento de las articulaciones, evitando la aparición de
tendinitis en codos, rodillas, hombros, etc.
• Las grasas son componentes fundamentales de las células nerviosas y hormonas. Debido
a las conexiones nerviosas, la salud mental se puede ver afectada por una ingesta de grasas
insuficiente, pudiendo incluso a caer en depresiones. Y alteraciones hormonales
importantes. Una dieta equilibrada te permitirá mejorar tus estados de animo.

MICRONUTRIENTES: VITAMINAS Y MINERALES

Qué son las vitaminas y los minerales, qué hacen y por qué
los necesitamos
La importancia de las vitaminas y minerales para la salud
general y el rendimiento atlético debería estar
suficientemente clara. Los micronutrientes participan en
procesos en todo el cuerpo y tienen un efecto directo sobre la capacidad para el ejercicio,
para la recuperación y la formación de nuevo tejido muscular así como para tener un
sistema óseo fuerte.
¿Significa esto necesariamente que tenemos que saltarnos los límites y empezar a tomar
mega dosis de vitaminas y minerales?
No, esto solo significa que tenemos que prestarle toda nuestra atención a lo que comemos.
Una deficiencia en alguna de las vitaminas y minerales puede provocar que alguno de los
procesos biológicos del cuerpo no funcione como es debido. Esto en última instancia podría
repercutir sobre el rendimiento. Ya conocés el dicho, “Eres lo que comes.”
VITAMINAS 185
Pueden ser definidas como
compuestos quimicos necesarios
para el crecimiento, la salud y el
metabolismo normal.
Pueden formar parte esencial de las
enzimas o de las hormonas.
Se dividen en dos categorías
liposolubles e hidrosolubles

VITAMINAS HIDROSOLUBLES
• Son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de coenzimas o precursores de
coenzimas, necesarias para muchas reacciones químicas del metabolismo.
• Pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos
ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que
contenían inicialmente.
• No se almacenan en el organismo. Deben aportarse regularmente y sólo puede
prescindirse de ellas durante algunos días.
• El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto
tóxico por elevada que sea su ingesta, aunque se podría sufrir anormalidades en el riñón
por no poder evacuar la totalidad de líquido.
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LOS MINERASLES
Los minerales son los componentes químicos inorgánicos de la alimentación, aquellos que
se encuentran en la naturaleza.
Son componentes esenciales para el ser humano, ya que no somos capaces de sintetizarlos
en nuestro organismo a partir de otros compuestos y debemos tomarlos del exterior a
traves de la alimentación.
Desempeña un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la
elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las que intervienen los
enzimas. El uso de los minerales con fines terapéuticos se llama oligoterapia.
CLASIFICACIÓN
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GASTO ENERGÉTICO DIARIO TOTAL O METABOLISMO TOTAL

El gasto energético diario total, se puede
contabilizar mediante la suma de tres factores:
• INDICE METABOLICO EN REPOSO (IMR)
• GASTOS POR INGESTION DE ALIMENTOS O
EFECTO TERMICO DE LOS ALIMENTOS
• GASTOS POR ACTIVIDAD FISICA
METABOLISMO BASAL
El metabolismo basal o índice metabólico basal (IMB) es la cantidad de energía requerida
por nuestro organismo cuando está en reposo. Es la suma de las necesidades energéticas
para el mantenimiento de los procesos vitales vegetativos, tales como la respiración,
función cardiaca, etc. El metabolismo basal puede definirse como: el gasto de energía
cuando el organismo se encuentra:
• En reposo total, tumbado
• A una temperatura ambiente confortable
• En una habitación sin corrientes de aire
• Doce horas aproximadamente después de haber comido (es decir, cuando no hay
consumo de energía por los procesos digestivos, pero el individuo no está falto de
alimentos).
• A continuación, se mide el consumo de oxígeno y la emisión de dióxido de carbono. Con
estos datos y los cálculos adecuados se determina el IMB
Entre los distintos factores que determinan el metabolismo basal, influyen una serie de
estados y circunstancias:
• El sexo: el metabolismo basal es menor en mujeres que en hombres, excepto en mujeres
embarazadas o en periodo de lactancia, que aumenta
• La edad: a partir de los 45 años, disminuyen en un 7,5% por cada década de los 45 a los 65
y a continuación disminuyen un 10% más adicional cada década desde los 65 en adelante.
• El clima: los ambiente fríos aumentan el metabolismo basal debido a que el organismo
tiene que gastar energía en mantener la temperatura corporal
• Las enfermedades y situaciones de estrés aumentan el metabolismo
• El sueño por el contrario, lo disminuye
• Peso y talla
El índice metabólico en reposo (IMR), es ligeramente superior al IMB. Significa la suma del
IMB mas pequeñas cantidades de gasto energético adicional relacionado con la actividad 185
muscular previa. La diferencia entre el IMB y el IMG suele ser de un
10% aproximadamente.
DETERMINACIÓN DEL METABOLISMO BASAL

EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS

Esta cifra es superior hasta una hora después de haber comido, dura unas tres horas y se
debe al gasto calórico utilizado en el proceso digestivo, es decir, absorber, digerir,
transportar, almacenar ymetabolizar los alimentos ingeridos.
Depende de:
• cantidad de alimentos • tipo de alimentos • peso y talla
ingeridos ingeridos

GASTO POR ACTIVIDAD FÍSICA

El consumo energético por
esfuerzo, va a depender en
definitiva de varios factores,
■ Intensidad y duración del
esfuerzo.
■ Nivel de absorción de oxígeno (el atleta muy entrenado consume mas energía)
■ Peso corporal (el exceso de grasa disminuye la capacidad de obtener energía) 185
■ Masa muscular.
■ Clima (el frío aumenta la demanda energética)
■ Actividad profesional (un trabajo sedentario disminuye el consumo de energía).

Trabajo ligero: escribir, dibujar, trabajar con la computadora, estudiar, etc

Trabajo mediano: barrer, trabajo en fábricas, ejercicio ligero, caminar, etc
Trabajo pesado: mineros, albañiles, leñadores, ejercicios atléticos fuertes o de competición,
etc

INDICE DE MASA CORPORAL

El índice de masa corporal (IMC), es otro método que relaciona altura y peso corporal. La
fórmula es: I M C = Peso corporal en Kg/ (altura en metros) 2 (al cuadrado)
Es decir, si un individuo pesa 70 Kg y mide 1,78 m de altura, tendría un IMC de 22,1; 70/
(1,78) 2
Normalmente, se considera normal un IMC que oscila entre 18,5 y 24,9.
Valores superiores a 25 se considera sobrepeso.
Valores superiores a 30 están definidos como obesidad

¿QUÉ ALIMENTOS ELEGIR?

Priorizar los alimentos frescos y orgánicos a los alimentos procesados. 185
Leer etiquetas, la mayoría de los productos poseen azucares, Sal y almidón añadidos.
Priorizar Verduras 50% del plato, 25% granos, legumbres, cereales integrales y el otro 25 %
proteínas animales.
Hidratos de Mediano y Bajo Índice Glucémico, para la perdida de tejido Graso. Hidratos de
Alto Índice post entrenamiento para el desarrollo de Masa Muscular.
Número de Comidas
Hacer pequeñas comidas al día, NO eleva el metabolismo. Por ejemplo, la persona que
ingiere más calorías buenas aumenta el metabolismo por el efecto térmico de los
alimentos. Y por supuesto incrementar el gasto calórico con alta intensidad.
Superar los 2 gr/Kg, aumenta el metabolismo y No dañara el organismo.
Disminuye la sensación de hambre (proteínas y grasas)
Comer mal a propósito, es decir darse sus permitidos de aquellas comidas menos
saludables, pero placenteras. Permitirá que la adhesión sea mayor y evita los trastornos
alimenticios.
SUGERENCIAS PARA MUJERES
NECESIDADES DE PROTEÍNAS
Proteínas con altos aminoácidos esenciales
• 1,6 a 1,8 gr/Kg corporal.
• Tener cuidado si la persona tiene altoslos
niveles de creatinina. Valores 0,5 a 1,3 mg/dl.
• También observar la tasa defiltrado
glomerular. Valores 90 a 120 ml/min.
• Alimentos de Altos aminoácidos de calidad:
•Huevos enteros, Lácteos (Leche, Quesos,
Yogurt), Pescados, Carnes Blancas y rojas, Las
Legumbres, los cereales y Frutos secos (Poca
digestibilidad). 38
• Ejemplo: 65 kg x 1,8 gr =117 gr/diarios x 4 Kcal = 468 Kcal = 26% de las 1814 kcal.
• Valor Biológico de las Proteínas
NECESIDADES DE GRASAS
Ingerir un mínimo del 20% de la ingesta calórica diaria.
Estudios mostraron que niveles de 35%, redujeron un 50 % dislipidemias, con 40 – 45 %, se
observó un 70 % menos de dislipidemias. Comparados con una ingesta menor al 10%.
Alimentos ricos en ácidos grasos mono saturados.
Aceite de Oliva, Aceitunas, Pescados y Mariscos (Omega 3), semillas de lino y de Chía
Ejemplo: 40% = 725 Kcal = 9 Kcal = 80 Gr/diarios
NECESIDADES DE GLÚCIDOS
• Calcular 2,5 a 3,5 gr/Kg
• La mujer tiene un 50 % menor necesidad de Glúcidos
• Alimentos 185
• Verduras, Frutas, Cereales Integrales de granos enteros (salvado posee fibras y magnesio),
Avena Evitar Harinas Refinadas
Ejemplo: 34 % = 620 kcal = 4 Kcal = 154 gr/diarios
• Para la perdida de tejido graso, seleccionar Hidratos de carbono de bajo Índice glucémico,
ya que ellos elevan muy poco la insulina y por lo tanto no se inhibe el proceso de Lipolisis.

NECESIDADES ENERGÉTICAS
SUGERENCIA DE ARMADO DE DIETA
¿Cuánta energía necesitas?
1. Nivel 1: Sedentarias y Poca actividad Física, 26 a 30 Kcal/Kg peso.
2. Nivel 2: Moderada Actividad Física (2 veces zumba), 31 a 37 Kcal/Kg.
3. Nivel 3: Muy Activa y alta actividad física (3 a 4 veces de gimnasio o clase grupales), 38 a
40 kcal/Kg.
4. Nivel 4: Deportista, Físico constructivismo y CrossFit, 2 horas de ejercicio diario, 41 a 50
kcal/Kg.
Ejemplo: Mujer Sedentaria de 65 Kg:
• Multiplicar el peso corporal x 31 kcal• Resultado de 2015 Kcal/Kg
Aumentar Mantener Reducir
• Sumarle un 10 a 20 % • Igual Kcal • 10 a 20%

Ejemplo de “Pérdida de Peso Graso” A 2015 kcal restarle un 10 % = 1814 Kcal/Kg

EJEMPLO DIETA VOLUMEN
Dieta volumen de ejemplo. Hombre de 75 kg / 1.75 mts / 15% grasa corporal: Macros:
• 6 grs hidratos por kg de peso corporal: 450 grs hidratos - 1800 cal
• 2.4 grs proteínas por kg de peso corporal: 180 grs proteinas - 720 cal
• 0.8 grasas por kg de peso corporal: 60 grs grasas - 540 cal 185
• Total: 3060 cal (58% hidratos, 24% proteínas, 18% grasa)
Comida 1: Comida 4 (post-entreno):
1 banana 40 grs proteína de suero en polvo
100 grs de avena 7 claras + 2 yemas 120 grs de harina de arroz
Comida 2: Comida 5:
250 grs peso cocido arroz integral 250 grs peso cocido arroz integral
100 grs peso cocido pechuga de pollo 100 grs peso cocido carne roja Verduras a
Verduras a elección elección
Comida 3 (pre-entreno): Comida 6:
400 grs peso cocido papa o batata 1 lata de atún 1 palta
100 grs peso cocido pechuga de pollo Verduras a elección
EJEMPLO DIETA DESGRASE
Dieta definición de ejemplo. Hombre de 75 kg / 1.75 mts / 17% grasa corporal: Macros:
• 2 grs hidratos por kg de peso corporal: 150 grs hidratos - 600 cal
• 2.8 grs proteínas por kg de peso corporal: 210 grs proteinas - 840 cal
• 1 gr grasas por kg de peso corporal: 75 grs grasas - 675 cal
• Total calorías: 2115 cal (28% hidratos, 40% proteínas, 32% grasa)
Comida 1: Comida 4 (post-entreno):
1 manzana 45 grs proteína de suero en polvo
65 grs de avena 100 grs de harina de arroz
9 claras + 2 yemas Comida 5:
Comida 2: 125 grs peso cocido carne roja
125 grs peso cocido pechuga de pollo Verduras a elección
Verduras a elección Comida 6:
Comida 3 (pre-entreno): 1 lata de atún
4 galletas de arroz 1 palta Verduras a elección
125 grs peso cocido pechuga de pollo
 185

CLASE 20.2 - NUTRICIÓN DEPORTIVA Y PLANT BASED (VEGETARIANISMO/VEGANISMO SALUDABLE)

Prof. MARIA SOL JAIMES
¿SON SEGURAS LAS DIETAS VEGANAS?
“Es la postura de la Asociación Americana de Dietética que las dietas vegetarianas
adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son
saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en
la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Las dietas vegetarianas bien
planificadas son apropiadas para las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo, la
lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia…”
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19562864/
¿VEGANISMO Y DEPORTE?
185
¿La pregunta es:
puede un deportista
tener una
alimentación
vegana y no morir
en el intento?

GAME CHANGERS (CAMBIO RADICAL)

MENTIRAS Y VERDADES EN GAME CHANGERS
Década del 50/60: publicidad en cultura yanqui que vincula al tabaco con la salud, el
deporte y el éxito.

Década del 80 hasta hoy: publicidad que muestra el comer carne como símbolo de
hombría.

• Documental afirma que los gladiadores romanos (apogeo en siglos I AC y II DC) basaban
su dieta en plantas, justificando así su consumo en personas que debían lograr alto
rendimiento físico.
• Algunos reportes hacen referencia a ellos como "hordearii", lo que significa "comedores
de cebada". 185
• Se examinaron los restos oseos en un cementerio de gladiadores descubierto 1993. Se
midio el nivel de colágenos en los huesos, asi como la proporcion de estroncio y calcio en el
mineral oseo. Los resultados indican que los gladiadores eran, en su mayoría vegetarianos.
• Lo que el documental omite decir es que el objeto de esta dieta de los gladiadores era
conseguir luchadores gordos, ya que, según los historiadores, la grasa era una protección
extra en la arena contra los cortes producidos por las armas.
• También omite decir que la mayoría eran menospreciados por ser esclavos, educados en
duras condiciones, marginados socialmente y segregados incluso tras la muerte. Por lo
tanto, su alimentación debía ser barata.
• Toda proteína se origina en las plantas.
• Los animales que ingerimos son sólo los
intermediarios.
• Por lo tanto podemos conseguir proteínas
completas a partir de las plantas.
• En un ejemplo del documental, el locutor
afirma que en tres huevos o en un sandwich
de manteca de maní (por cierto, una
legumbre) hay las mismas proteínas que en
un filete de tres onzas.
• Para empezar eso es un filete minúsculo de 85 gramos (un filete de tamaño normal son
uno gramos), pero aún así contiene 21 gramos de proteína en 150 kcal para un corte
magro. Tres h son 18 gramos de proteína en unas 200 kcal. El sandwich tiene unos 18
gramos, pero a cambio de 400 kcal y una gran cantidad de grasa.
• El documental afirma que la dieta vegana aumenta el rendimiento en deportistas. Para
esto presenta el caso de un puñado de atletas de elite que se alimentan de ese modo.
• La realidad es que cuando alguien mejora su
dieta, fortalece su salud y su destreza atlética.
No hay nada de evidencia de este grupo muy
pequeño de que la eliminación de productos
animales marcó la diferencia en sus carreras.
• La verdad es que no hay evidencia de que una
dieta basada en plantas mejore el rendimiento.
• El documental afirma que el ser humano
debería ser vegano porque tiene adaptaciones
en pos del consumo de plantas. Por ejemplo:
*El ser humano no tiene capacidad de síntesis de vitamina C. Debe conseguirla de las
plantas.
*El cerebro necesita glucosa. La carne no es fuente de glucosa, sino las plantas.
 185

El documental afirma que en nuestra dentadura tenemos la prueba de nuestra naturaleza

vegana:

Imagen extraída de un documento que trata sobre la incidencia de la dieta en la

hominización:

Casi tres cuartos de toda la tierra agrícola del mundo se usa para la producción de ganado.
• Implica un costo enorme para la biodiversidad.
• El sector ganadero es el principal y mayor fuente de destrucción de hábitat, de
deforestación.
• También requiere enormes cantidades de agua para producir forraje para animales. Un
26% del consumo de agua fresca de la humanidad va a la producción de comida animal.
• El agotamiento del agua no es el único problema: también su contaminación. Por ej. en
EEUU los animales de granja producen casi 50 veces más residuos que toda su población
humana, contaminando ríos, lagos y aguas subterráneas en todo el país.
• El sector ganadero es también responsable del 15% de las emisiones globales generadas
por el hombre. Es casi la misma cantidad que las emisiones de todas las formas de
transporte en el mundo.
• La agricultura no sólo es el mayor culpable que amenaza al futuro de la humanidad, sino
que también es la mayor fórmula para una solución.
• El cambio más importante que uno puede hacer por la sustentabilidad planetaria es
disminuir el nconsumo de productos de origen animal. 185
Las dietas basadas en plantas pueden ofrecer ventajas respecto a la típica dieta occidental
(en población general):
• menor enfermedad • menor incidencia de • menor enfermedad
cardiovascular, cáncer, autoinmunitaria.
• En deportistas PARECE no perjudicar el rendimiento ni la fuerza siempre y cuando se
consuma la cantidad apropiada de aminoácidos, a excepción de que los
vegetarianos/veganos poseen menor concentración de creatina, lo cual afecta el máximo
rendimiento y requeriría su suplementación.
• Además, por la mayor cantidad de antioxidantes y fitoquímicos PUEDE SER ventajosa para
aumentar el rendimiento deportivo. Sin embargo aún no se demostró consistentemente.
• Eliminación de radicales libres del metabolismo oxidativo.
• Adherencia a sustancias tóxicas como plomo, cobre, hierro, cadmio y otros metales
eliminándolos por vía renal o digestiva (responsables de arterioesclerosis, diabetes,
hipertensión arterial, etc).
• Actividad antiinflamatoria, antibacteriana, antiagregante plaquetaria (para evitar
trombosis), potenciación del sistema inmunitario, mejora de la digestión, etc.
¿VEGANISMO Y DEPORTE?
Si se produce un empate en rendimiento entre una nutrición omnívora y una nutrición
basada en plantas, y es superior en la prevención de enfermedades…
¿Por qué no llevar una nutrición basada en plantas en el deporte, sea amateur o sea elite?

TIPOS DE DEPORTE

NUTRIENTES PARA EL DEPORTISTA

HIDRATOS DE CARBONO
Requerimientos diarios para atletas:
 185

COMPLEMENTACIÓN PROTEICA
El mito de la “proteína incompleta” en alimentación vegana fue
inadvertidamente promovido y popularizado a través del libro “La dieta
ecológica”, publicado en 1971 por Frances Moore Lappé. Primer libro
importante en señalar el impacto ambiental de la producción de carne
como un desperdicio y que contribuye a la escasez mundial de alimentos.
En ediciones posteriores, Lappé rectifica su error y afirma claramente que
todos los alimentos vegetales típicamente consumidos como fuentes
proteicas contienen todos los aminoácidos esenciales a través de la
complementación proteica. Y que los seres humanos obtienen suficiente
proteína de fuentes vegetales si consumen suficientes calorías.
• Es falso que hay que consumir cereales y legumbres en las mismas
comidas (por ejemplo arroz con lentejas) para lograr complementación
proteica. Tenemos 24 a 36 hs para que el organismo complete esas
proteínas. Lo viene diciendo la AND desde 1993.
¿Qué hay que hacer? Comer variado.
Consejo: si saco carne, entra legumbre. Error común: saco carne, meto harina.
Resultado: dieta de hidratos de carbono, pérdida de beneficios de nutrición basada en
plantas (enteras).

PROTEÍNAS VEGETALES
• Legumbres: fuente número uno de proteínas vegetales.
• Problema de su consumo: fermentación excesiva al principio. Esto es síntoma de disbiosis
bacteriana, o sea, de la insuficiencia en intestino de las bacterias que deben estar. Luego de 185
meses cambia la flora bacterial intestinal.
• Tip: procesarlos luego de su cocción, para que quede tipo puré/hummus. Favorece mucho
su digestión.
• Por eso algunos aconsejan una fase de transición entre dieta omnívora y dieta basada en
plantas. Duración: 12-15 meses. Paulatinamente se va bajando proteína animal en pos de
vegetal. Se puede hacer uso de probióticos.
RECURSOS PROTEICOS PARA DEPORTISTAS DE FUERZA

REQUERIMIENTOS PROTEICOS

ORIGEN DE PROTEÍNAS Y SALUD GENERAL

SUPLEMENTACIÓN - PROTEÍNAS VEGETALES

 185

CREATINA
• Molécula nitrogenada similar a un aminoácido sintetizada por el
hígado.
• Sustrato energético del sistema fosfagénico (fosfocreatina).
• Carne roja provee entre 3 y 6 grs creatina cada 1 kg crudos.
• Los vegetarianos tienen concentraciones intramusculares de creatina
total en reposo más bajas en comparación con omnívoros. Los
vegetarianos que complemetan con Creatina mostraron un aumento
mayor en las concentraciones de fosfocreatina y creatina total, y
también un incremento en la masa de tejido magro y la producción
total de trabajo.
HIERRO
• Es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. El cuerpo utiliza el
hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el
oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, y la mioglobina, una proteína que
provee oxígeno a los músculos.
• Abundante en carnes varias, yemas de huevo, legumbres.
• ¿Los vegetarianos/veganos tienen más anemia que los no vegetarianos)?:
• En hombres tiene la misma indicencia que en la población general.
• En mujeres de edad fértil con menstruaciones abundantes varía según estudios: para
algunos es igual, para otros es mayor.
• Hay que prestar especial atención al consumo de legumbres y eventualmente vitamina C
para potenciar su absorción.

100 grs de broccoli

aporta 0.64 mg hierro.
Se deben consumir
1.2 kg broccoli para
Obtener aprox 8 mg
hierro
(60% del RDA en mujeres).
(Carne roja tiene aprox
2 mg hierro cada 100 grs).
VITAMINA B12
185
• Es una vitamina hidrosoluble esencial para el funcionamiento normal del cerebro, del
sistema nervioso, y para la formación de la sangre y de varias proteínas.
• Es de origen bacteriano: la sintetizan bacterias que viven en la tierra y en el intestino de
algunos animales.
• Fuentes: pescado, carne, carne de ave, huevos, leche y otros productos lácteos.
• No la necesitan los vegetales por lo tanto NO HAY B12 DE ORIGEN VEGETAL.
• Suplementar SIEMPRE a:
• Veganos. • Vegetarianos. • Flexitarianos.
• Especial atención a deportistas mayores de 50 años tanto omnívoros como
vegetarianos/veganos, en los que su absorción se dificulta por menor ácidez gástrica.
CALCIO
• Calcio es un nutriente crítico en toda la población argentina: más del 90% de la población
no alcanza los requerimientos de calcio (esto incluye población general y
vegetariana/vegana).
• No hay alimentos esenciales: hay nutrientes escenciales. O sea, la leche no es esencial, el
calcio sí lo es.
CONCLUSIONES: 1) Tiene que haber calcio de origen vegetal. 2) Tiene que haber otros
factores más allá del calcio en la salud ósea.

El Argentinosaurus se encuentra entre los dinosaurios más grandes que se han conocido:
• 30 a 39,7 metros de • con un peso de 55 a 90 • y una altura de 15 o 16
longitud, toneladas, metros al erguir el cuello.
FUENTES DE CALCIO VEGETAL
• Principales fuentes son las semillas (molidas!!, no enteras) de:
• Sesamo, • Chia, • Amapola,
• Tofu es otra gran fuente de calcio, como así también los coles: repollo, coliflor, brocoli,
key, hakusai.
• Fuentes menores de calcio son las almendras (habría que comer como 400 grs para
alcanzar valores diarios de calcio) y cítricos.
• Leches vegetales no tienen nada de calcio: deben ser enriquecidas en carbonato cálcico.
OTROS FACTORES EN SALUD ÓSEA 185

El hueso es un órgano dinámico. No es algo estático que depende del calcio. El hueso sensa
tensión y fuerza. Esto implica que poblaciones con bajo consumo de calcio pero muy activas
tienen muy buena densidad mineral ósea. Caminar no es suficiente: deben hacerse
ejercicios de fuerza.
Dejar de pensar en HUESO = CALCIO.
Es multifactorial y el ejercicio de fuerza e impacto es muy importante.

VITAMINA D
• Está representada por dos compuestos liposolubles: vitamina D3 y vitamina D2. La
vitamina D3 es producida en la piel del ser humano y de otros animales por acción los rayos
UVB de la luz solar. La vitamina D2 se produce en las plantas, en los hongos y en las
levaduras por la irradiación solar.
• Fuentes: los aceites de pescado y los pescados como sardina, atún, salmón son los
alimentos que más concentran vitamina D, otras fuentes son los lácteos (leche, queso,
yogurt, mantequilla, crema de leche), yema del huevo. Otras fuentes vegetales son palta,
germen de trigo y champiñones.
• Podemos sintetizarla tomando sol (60 minutos por semana). Esto puede aumentar riesgo
de cáncer de piel.
• Ante su deficencia, la solución es una de dos:
• 1) Tomar sol espaciado (10 minutos cada día por ej, para no quemar la piel).
• 2) Suplementarse.
• En deportistas (veganos y no veganos) hay un déficit en el 30% a 50% de los casos.
• Para veganos, suplementar con vitamina D2 (D3 viene de la lana de las ovejas)
• El déficit de vitamina D se ha asociado clásicamente a una alteración del metabolismo
óseo. Sin embargo, además de su efecto sobre el hueso, la hipovitaminosis D también se ha
asociado a una miopatía que se manifiesta clínicamente por debilidad y dolor muscular
difuso, principalmente en extremidades inferiores, que conlleva un aumento del riesgo de
presentar caídas y, por tanto, de desarrollar fracturas. El tratamiento con calcio y vitamina
D se ha asociado a un aumento de la fuerza muscular.
FITOQUÍMICOS
• Fitonutrientes: son los que le dan la coloración a los vegetales.
• Tienen gran capacidad antioxidante.
• En el deportista se generan mucho elementos oxidativos, aún más en los deportes de
resistencia aeróbica.
• Parecería que la gran cantidad de fitoquímicos de las plantas servirían para contrarrestar
los efectos oxidativos de los deportes. 185
• Faltan más estudios serios.
VEGANOS EN ELITE
Lo que importa es
cubrir nutrientes,
no alimentos

CONCLUSIONES FINALES
TRES TIPOS DE DEPORTES
RESISTENCIA/FONDO
• La mayoría de los atletas veganos se encuentra en los deportistas de resistencia.
• Es lógico ya que los atletas de resistencia deben tener bajos niveles de peso y abundancia
de hidratos de carbono, lo cual coincide con la propuesta de una alimentación basada en
plantas.
• Hay muchos atletas de triatlon y ultramaraton que adoptaron esta alimentación con
éxito.
INTERMITENTES (DE EQUIPO)
• Hay menos de estos deportistas que hayan adoptado esta alimentación, pero lo hicieron
satisfactoriamente.
FUERZA/POTENCIA
• Es donde menos encontramos este tipo de alimentación, ya que se necesita mucha más
proteína y es dificil llegar a los 1.6 grs - 2.0 grs de proteína por kg de peso corporal
requerido sin incurrir en exceso calórico. Por lo general con alimentación vegana se llega a
1.3 gr por kilo, lo cual es insuficiente para deportistas de fuerza.
• La alimentación basada en plantas tienen mucho volumen, mucha fibra, genera gran
saciedad, por eso es muy difícil lograr esa cantida de proteína. Se puede llegar a 1.6 grs de
proteína por kg de peso corporal pero hay que consumir aprox 5000 calorías, lo cual lleva a
balance energético positivo y se genera grasa corporal.
• Lo mejor para los deportistas de fuerza que eligen esta alimentación es suplementar con
proteína de origen vegetal (de soja, de arveja, etc). Pero esto atenta contra el objetivo de la
alimentación natural, ya que involucra sumar alimentos refinados.
• Es necesario suplementar con vitamina B12 (por ejemplo 1000 a 2000 microgramos por
semana).
• Tema calcio y hierro: los datos indican que las prevalencias de anemias u osteoporosis no
son mayores en grupos vegetarianos/veganos comparados con los omnívoros.
• Existen veganos que comen muy mal (carbograsas refinadas, no entrenan, fuman): lo
hacen por un tema de derechos animales y medio ambiente, no por salud. Otro grupo de 185
veganos lo hacen (también) por salud. Si agrupamos esos dos grupos en estudios científicos
vamos a tener datos sesgados por los denominados "factores confundentes". Muchas veces
la palabra vegano tiene connotación negativa por activistas, por eso muchos atletas
actuales que se pasan a esta alimentación prefieren llamarse "plant based".
CLASE 21 - SUPLEMENTACION
Prof. Santiago Pettis
SUPLEMENTOS DEPORTIVOS BÁSICOS

PROTEÍNAS - POLVOS PROTEICOS

1. De suero (rápida digestión):
• Concentrado de suero. • Aislado de suero.
• Aislado hidrolizado de suero.
2. De huevo (velocidad de digestión intermedia).
3. Caseína micelar (lenta digestión).
4. De liberación sostenida (mix de las anteriores).
5. Veganas (por ejemplo: de soja –completa-, de arveja –
incompleta-)
Ayuda para recuperación y crecimiento muscular.
PROTEÍNAS - POLVOS PROTEICOS
6. Colágeno hidrolizado:
• Valor biológico pobre en comparación a las anteriores.
• Carece de determinados aminoácidos esenciales.
• Pobre elección para el objetivo de reparación y crecimiento muscular.
• PERO MUY ÚTIL PARA LA RECUPERACIÓN DE TENDONES, CARTÍLAGOS,
PIEL, UÑAS, CABELLO.
CONSEJO • COMPLEMENTACIÓN PROTEICA. 60% SUERO + 40% COLÁGENO.
PROTEÍNAS – AMINOÁCIDOS
Los más usados en deportología son:
1. BCAA (branched chain aminoacids, aminoácidos de cadena ramificada):
Son tres esenciales: leucina, isoleucina y valina. 185
Los más abundantes en la musculatura humana.
2. Glutamina:
Es un aminoácido condicional. Ayuda a la síntesis proteica.
Efecto anticatabólico.
3. Arginina:
Es no esencial.
Estimula la liberación de hormonas del crecimiento. Es un precursor en
la generación de óxido nítrico.
ESTIMULADORES DE PRODUCCIÓN DE TESTOSTERONA
A diferencia de los esteroides anabólicos androgénicos no son
considerados doping.
Los más populares son:
TRIBULUS TERRESTRIS y ÁCIDO ASPÁRTICO:
• Estimulan a la glándula pituitaria a producir hormona leutenizante (LH).
• LH estimula en los hombres al testículo a producir testosterona; en las
mujeres al ovario a producir progesterona, andrógenos y precursores
hormonales para la producción de estrógenos. Estrógenos y testosterona
tienen efecto anabólico proteico.
• ¿Tienen estos suplementos un efecto notorio en el rendimiento
deportivo?: no hay consenso al respecto.
DHEA:
• Precursor en la generación de testosterona (y otras hormonas también
como estradiol).
• Útil tanto en hombres como en mujeres.
• ¿Tiene un efecto notorio en el rendimiento deportivo?: no hay consenso
al respecto.
ESTIMULADORES DE PRODUCCIÓN DE TESTOSTERONA - HOMBRES
 185

ESTIMULADORES DE PRODUCCIÓN DE TESTOSTERONA – ¿MUJERES?

GANADORES DE PESO
Mix de polvo proteico con carbohidratos agregados.
Generalmente tienen dextrosa (carbohidrato simple)
o maltodextrina (carbohidrato complejo). Ambos de
IG elevado.
CONSEJOS:
• Evitarlos salvo que se tenga un
metabolismo muy elevado (“hard gainers”).
• Usarlos sólo en momentos de glucógeno
muscular bajo.
CREATINA
Para comprender la utilidad de los
suplementos de creatina (como así también
de hidratos de carbono) es necesario comprender los tres sistemas energéticos del
organismo: 185
• Sistema de los fosfágenos o anaeróbico aláctico.
• Sistema de glucólisis o anaeróbico láctico.
• Sistema aeróbico (oxidativo de glucosa, lípidos y aminoácidos).
Es el elemento clave en el sistema energético de los fosfágenos anaeróbico
aláctico). La fosfocretina permite la regeneración de ATP a partir de ADP.
Es un derivado de los aminoácidos y muy parecido a ellos en cuanto a su
estructura molecular.
Se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas y en los riñones a
partir de aminoácidos como la arginina, la glicina y la metionina a razón de un
gramo de creatina por día.
Se encuentra sobre todo en masa muscular, pero también en cerebro, hígado,
riñones.
Abundante en la carne roja. Incrementa el rendimiento anaeróbico (a través
del aumento del pool de ATP): más fuerza, más resistencia.
No incrementa el rendimiento aeróbico.
¡Cuidado mujeres!: provoca retención hídrica.
QUEMADORES DE GRASA
Termogénicos:
• Elevan la temperatura corporal y aceleran el metabolismo.
• Generalmente contienen estimulantes como
cafeína, yohimbina, guaraná, té verde o sinefrina hcl.
• Mucho cuidado: eventual sobre-estimulación del
SNC.
Lipotrópicos:
• Utilizan la grasa corporal como fuente de energía.
• Es necesaria la actividad física.
• Sin riesgo de sobre-estimulación del SNC.
• Ejemplo: L-Carnitina: Elemento clave para la
correcta oxidación de los ácidos grasos en la
mitocondria, y así liberar energía en forma de
ATP: es vehículo o transporte “carrier” entre las
grasas y los centros celulares de reconversión
energética.
Otros quemadores lipotrópicos más comunes:
CLA (acido linoleico conjugado), picolinato de
cromo, lecitina.
SUPLEMENTOS DE HIDRATOS DE CARBONO
Generalmente dextrosa (glucosa) o maltodextrina. También amilopectina en otros países.
En forma de polvo o gel. 185
Tienen un elevado índice glucémico: aumentan en gran medida la concentración de glucosa
en sangre durante su ingesta, esto los hace recomendables para:
• Reponer niveles de glucógeno después del entrenamiento (junto a una proteína de suero
en una proporción 2:1 a favor del carbohidrato).
• Para mantener la glucemia y energía durante ejercicios de larga duración.
De los disponibles en nuestro mercado, la maltodextrina es la más recomendable por su
baja osmolaridad.
La osmolaridad es una forma de medir la concentración total que tiene una disolución en
relación con el número moléculas disueltas.
Cuando las moléculas tienen bajo peso molecular su osmolaridad es mayor, y según se va
incrementando el peso molecular la osmolaridad va disminuyendo.
La osmolaridad influye en la velocidad del vaciado gástrico y condiciona el paso de los
nutrientes desde el estómago hasta el intestino para poder ser absorbidos. A menor
osmolaridad, más rápido el vaciado gástrico.
La maltodextrina tiene un peso molecular mayor a otros carbohidratos de índice glucémico
alto, en consecuencia la osmolaridad de la maltodextrina es menor que la osmolaridad de
los carbohidratos simples.
Esta es una de las ventajas de la maltodextrina frente a otros carbohidratos simples como la
glucosa y la fructosa que al tener un peso molecular bajo, a partir de cierta concentración
sus disoluciones presentan una osmolaridad elevada y tardan en pasar al intestino.
PRE-ENTRENOS
Suplementos que incrementan rendimiento a la hora de entrenar.
Se consumen previo al entreno.
Suelen tener:
• Creatina (aumento de la fuerza y resistencia).
• Beta-alanina (retraso de la aparición de ácido láctico).
• Generadores de óxido nítrico: arginina AKG, citrulina
malato, etc.: aumento de la congestión muscular y
vasodilatación.
• Estimulantes del SNC (cafeína, guaraná, etc):
aumento de energía.
BETA ALANINA
El pH es una medida de acidez o alcalinidad de una disolución. El
pH indica la concentración de iones de hidrógeno presentes en
determinadas disoluciones. La sigla significa “potencial de
hidrógeno”.
El ejercicio físico de alta intensidad provoca fuertes
contracciones musculares que están acompañadas de una gran
cantidad de agua tanto dentro como fuera del espacio celular.
Estas contracciones musculares provocan cambios en la concentración de iones de
hidrógeno que acaban acumulándose en el espacio intracelular provocando acidez y un 185
descenso del pH por debajo de 7.35.
El cuerpo mantiene siempre unos niveles de pH entre 7.35 y 7.45. Cuando el pH desciende,
el ambiente del entorno muscular se acidifica lo cual repercute negativamente en el
rendimiento.
Durante estas actividades de alta intensidad, el principal sustrato energético utilizado es la
glucosa de forma anaeróbica. La degradación de esta produce ácido láctico que se
transforma casi instantáneamente en lactato, el cual acidifica aún más el ambiente celular.
La beta-alanina es un derivado del aminoácido alanina. La ingesta de beta-alanina aumenta
las concentraciones de carnosina, un dipéptido formado a partir de la propia beta-alanina y
de la histidina, es decir, la carnosina es un derivado de dos aminoácidos.
La carnosina se almacena en el músculo y actúa como tampón o buffer del pH muscular, es
decir, contrarresta en cierta medida los efectos que la acidosis muscular tiene sobre la
contracción muscular y el rendimiento deportivo. Así se retrasa la aparición de fatiga.
Aproximadamente después de 4 minutos de ejercicio, la acumulación de lactato altera la
resíntesis de fosfocreatina, inhibe la glucólisis (fuente de energía) y afecta negativamente a
la contracción del músculo.
La acidez producida por el lactato interfiere con varios procesos metabólicos que se
traducen en la reducción de fuerza y aparición de fatiga.
La dosis práctica diaria recomendada de beta-alanina es aproximadamente de 80 mg por
kilo al día. Esta dosis debería ser preferiblemente racionalizada equitativamente durante
todo el día con dosis menores a 10 mg por kilo e ingerida con las comidas para maximizar la
carga de la carnosina.
La parestesia (es decir, el hormigueo) es el efecto secundario más conocido de la beta-
alanina y se experimenta comúnmente en individuos que consumen más de 800 mg de
beta-alanina en una forma de liberación no sostenida. Generalmente la parestesia
desaparece dentro de los 60 a 90 minutos posteriores a la administración de suplementos
de beta-alanina.
VITAMINAS Y MINERALES
Las vitaminas y los minerales son nutrientes esenciales, es decir, no pueden ser sintetizados
por el organismo y deben consumirse con la dieta.
Se encuentran en pequeñas cantidades en todos los alimentos, excepto en los que están
muy refinados.
Una dieta variada correctamente planteada es probable provea todas las vitaminas y
minerales necesarios.
Tal vez sea necesario suplementar en el caso de dietas muy restrictivas.
 185

CLASE 22 - PSICOLOGIA DEL ENTRENADOR PERSONAL

Prof. Cristina Musumeci

El entrenador personal es un deportista que, con ejemplar empatía y vastos conocimientos

en su área, logra sacar lo mejor del alumno de una manera entretenida y eficiente.
EMPATÍA
La empatía es la capacidad de percibir lo que siente otro
individuo en un momento dado. Para muchos autores,
esta es una característica de la mayor parte de los
animales gregarios, y nos habría ayudado a sobrevivir a
lo largo del tiempo al fomentar una mejor
compenetración en el grupo.
La empatía es la capacidad que tenemos de comprender
y compartir los sentimientos de otra persona, ante distintos
tipos de experiencias.
Desde un punto de vista menos técnico, la empatía es
simplemente la capacidad de comprender el punto de vista
de otra persona. Esa comprensión es la base de la comunicación, el respeto, y la moral.
Tipos de Entrenadores
• “Permisivos” y “Pacientes” • “Punitivos” y “Exigentes”

Lo ideal es encontrar el punto medio con “muñeca”, con “empatía” y entendiendo la

emoción que se está transitando en ese preciso momento.
Algunos perfiles de Entrenadores
• Universitarios. • Idóneos. • Los que no corrigen a sus alumnos.
• Los especializados (crossfit, artes marciales, prof.de educación física, fitness, expertos en musculación, de cardio, yoga, etc)
• Recreativos • De rutinas. • Entusiasta por principiante. • El que cobra poco. • Professional
“burned out” 185

Algunos perfiles de alumnos

• Exigentes consigo mismos. • Blandos consigo mismos. • Que nunca ven los logros.
• Mentirosos con la nutrición. • Agradecidos. • Voicoteadores del vínculo.
• Los que no se hacen cargo de sus problemas. • Puntuales.
• Impuntuales (llegan siempre antes o siempre tarde)
Radiografía de este encuentro

Ser Humano “es” ser y estar en “recíproca presencia” - Martín Buber

“PSICOLOGÍA DEL VÍNCULO”
• El éxito de este trabajo radica en la relación que se establezca entre:
“Profesional/Cliente” “Profesor/Alumno”
• Es un “Servicio profesional y deportivo especial” que tiene como “hábitat” el “cuerpo” del
alumno
•Es una “RELACIÓN HUMANA” muy particular
PRIMER ENCUENTRO (Tiempos de COVID)
• Es preferible una charla inicial por video llamada de Whatsapp, Zoom… (tema barbijo)
• Si es presencial tratar de mantener distancia mesa por medio y barbijo
• Primera pregunta: -”Qué te gustaría lograr?”-
• Dejar hablar y saber alojar
• Nuestro momento de hablar: dar confianza, seguridad, optimismo, no mostrar falsas
expectativas, desterrar pensamiento mágico infantil en cuanto a los logros, como se trabaja
• Si la persona lo asiente poder hacer una visualización de su cuerpo en el vestuario para
ver que tenemos que trabajar
• La forma de mirar en este momento es clave
Aspecto y actitud …
• Fundamental nuestro aspecto atlético (no necesariamente competitivo)
• La actitud debe ser siempre de optimismo y amor por lo que hacemos, buena vibra,
comando divertido, paciente pero firme
• Transmutadores energéticos • ENDORFINAS: La llave secreta que nos ayuda
TRANSMUTADORES ENERGÉTICOS
185

Los increíbles beneficios de la endorfina, la hormona de la felicidad

• Es un potente estimulante natural que no tiene efectos secundarios. Al generarla, se
puede cambiar el estado de ánimo de las personas.
VÍNCULO y ENCUADRE
• Lo suficientemente cerca como para lograr rapport y confianza:
* No celular * Atención activa * Tocar el cuerpo lo necesario y con permiso
• Lo suficientemente distante como para no invadirnos las vidas
• Termina la clase y termina el contacto (salvo alguna pregunta por Whatsapp)
PROFESIONAL BURNED OUT

…qué se siente?
• Depresión
• Angustia
• Cansancio
• Deseo que el alumno no llegue…
• Sobrepasado
• La vida pierde sentido
• Triste por lo que antes me daba alegría
• Decaimiento físico
“CAJA NEGRA” del Entrenador y del alumno
 ¿Qué es?
¿Cómo se conoce? 185
Beneficios de conocerla
Perjuicios de no conocerla

CLASE 23 - ENTRENAMIENTO EN LAS DISTINTAS ETAPAS DE LA VIDA

Prof. Cristina Musumeci

LAS 3 TRES ETAPAS DE LA ADOLESCENCIA

Adolescencia temprana o Adolescencia media Adolescencia tardía
pubertad ( de los 14 a los 16 aprox.) (de los 17 a los 19 o 21
(de los 10/11 años a los inclusive)
13 años aprox.)

Ejercicios convenientes
• Trabajo con palo para columna • Remo muy corregido
• Pull over con pies apoyados en le banco • Vuelos para hombros (no press)
• Aperturas de pecho • Brazos
• Polea alta adelante • Ejercicios de aislación para piernas
• No Sentadillas ni Hack
• Ni bien comienzan en el gimnasio, hacer un acondicionamiento general de todo el cuerpo
• 3 veces por semana, cuerpo completo, de un ejercicio por cada grupo corporal
• Si se mantiene en el entrenamiento, dividirles el cuerpo en dos partes, para cuatro veces
por semana, luego del tercer mes de entrenamiento constante 185
• Luego del sexto mes o del año, ya se les puede hacer una rutina dividida en tres para 5
días a la semana
• No pasarse de 3 o 4 series por ejercicio
Alimentación
• Preguntarles qué comen y cómo • Enseñarles la importancia de la proteína
• Enseñarles a comer las 4 veces al día y a • Atención con los hidratos y grasas
horario
• Ayudarlos a pensar las comidas que se puedan hacer ellos
• Enseñarles a comer huevos revueltos, licuados con leche, quesos magros en desayuno y
meriendas, frutas y verduras, también
• Buscan ayudas ergogénicas…explicarles que la nutrición es el primer remedio y el
anabólico mas poderoso
• Explicarles que el tabaco y el alcohol no les dejan fabricar buenos músculos
La celulitis en las chicas
Explicar que la celulitis no es otra cosas que ‘grasa sobre grasa’
Desmitificar teorías del encapsulamiento
Entrenar mas fuerte les ayudará a combustionarla
Entrenar también les eleva la testosterona a ellas que es quemadora de grasas por lo tanto
también de la celulitis
Mediana edad: la edad mas fuerte para esta disciplina
HORMONAS clave
• Progesterona y estrógeno en la Mujer
• Testosterona en el Hombre
¿Cómo tratar a alguien que llega por primera vez al gym?
Rutina
El primer día
• Hacer un recorrido por todas las máquinas enseñándoles los movimientos
• Hacer una serie sola de 15 reps en cada máquina o 2 de 10
• La idea es dejarlos con las ganas de más, verificando que esto no los va a dejar muertos
de dolor o toda musculosa (si es mujer)
El segundo día
• Se pregunta como se siente…..
• Se puede seguir con 3 x 10 con un peso muy bajo
• La idea (si es mujeres) hacerla entrar, de a poco, en este mundo legendariamente de
hombres
El tercer día
• Se comienza a enfrentar con el Principio de sobrecarga progresivo pero en reps
• 3 x 12 en todos los ejercicios para otro día llevarlos a 3 x 15…. 185

…cómo seguir
5° día subirle el peso y bajarle nuevamente las reps. a 3 x 10
Comenzar a hacer lo mismo con 3 x 12 y con 3 x 15
La idea es que sienta que cada día hay un peso nuevo o unas reps nuevas.
Sin querer llegará, con el correr de los meses, a manejar pesos que ni imaginaba.
Suelen ser ellas las que piden mas peso en esta etapa

RUTINA POSIBLE si se dispone de tiempo

• Día Lunes
1 Camilla de extensiones: 4 x 18-15-12-10 3. Estocada frontal: 3x 10
2. Prensa: 4 x 20-18-15-10 4. Sentadilla Hack: 4 x 15-12-10-8
5. Patada de glúteos en Multicadera
• Día Martes
1. Press de Banca: 3 x 15- 3. Vuelos laterales: 3 x 18- 5. Vuelos posteriores: 3 x
12-10 15-12 15
2. Aperturas con manc. 3 4. Vuelos anteriores: 3 x 6. Press francés: 3 x 15-
x 15 18-15-12 12-10
7. Polea Tríceps: 3 x 15-12-10 8. Abdominales: 3xBolitas 20 + b. cortas 20
• Día Miércoles todo glúteos
1. Tobilleras: 3 o 4 x 10 rectas + 10 a 90° 2. Multicadera: 3 x 30
3. Sentadilla Sumo con Abductor: 4 x 20 y 20
4. Estocada lateral: 3 x 10 5. Despegue: 4 x 15-12-1-0-8
• Día Viernes
1. Pull Over: 3 x 15
2. Polea adelante: 3 x 15-12-10 4. Hiperextensiones: 3 x 10
3. Remo bajo: 4 x 18-15-12-10 5. Bíceps con Barra: 3 x 15-12-10
6. Bíceps concentrado en pierna 3 x 10 seguidas (si se quiere agregar hombro, puede ir
Press)
• Día Sábado
1. Prensa 3 x 15 3. Femorales 3 x 15 5. Sentadillas sumo 2 x 15
2. Aductores 3 x 20 4. Glúteos 2 x 20 6. Pantorrillas 3 x 20
ABDOMINALES
• Pueden ir todos los día o • Planchas • Vacío abdominal
e veces a la semana • Escuadras en banco • Combinación de al
• Bolitas lentas • Elevación de piernas menos 3 de estos
• Bolitas rápidas • Laterales
Hombres que disponen de 5 veces por semana
• Suelen hacer menos piernas que las mujeres porque suelen complementar con fútbol,
tenis o pádel 185
• División para hombres:
1. Pecho 3. Hombros 5. Piernas
2. Espalda 4. Brazos
¿Cómo tratar cada grupo muscular?
• Piernas no mas de 15 series • Bíceps 8 series
• Espalda de 12 a 15 series • Tríceps 8 series
• Pecho 12 series • Abdominales 3 ó 4 series combinadas
• Hombros 12 series • Pantorrillas 5 series
EMBARAZADAS
• Se puede entrenar pero si ya lo venía haciendo
• Entrenar proporciona muchas ventajas físicas y psicológicas
• No es conveniente comenzar aquí si nunca hizo ejercicio físico
• Cada mujer es diferente ante estas circunstancias y debe
escuchar las señales de su cuerpo
• Siempre comenzar con 10’ de precalentamiento, 35’
de ejercicio y 15’ de elongación al final y luego
caminata entre 15’ a 30’
• Aprovechar el estado hormonal de seguridad y
bienestar que da el embarazo
• El embarazo es un estado natural y no
de gravedad como se lo ve muchas veces
• Se lo divide en 3 trimestres
PRIMER TRIMESTRE
• Es normal que te sientas insegura por los cambios
hormonales pero debe entrenar suavemente, sin
altibajos, no haciendo fuerza máxima y las rutinas
tienen que ser de mantenimiento y no de hipertrofia
• Se puede entrenar entre 3 y 5 veces a la semana
pero suavemente, pesos cómodos
• Las pesas al 60 o 70% es lo ideal ya que habría que
evitar ejercicios de impacto
• Ejercicios de Kegel (de suelo pélvico)
• Esta etapa es difícil en algunos momentos por las
nauseas ( que se pueden manejar)
LO QUE HAY QUE EVITAR
• Pasarte con la intensidad o la duración de la rutina
• Ambientes muy calientes, muy húmedos y transpirar mucho
• Ir a entrenar en ayunas
• Competir o ponerte metas de rendimiento
• Hacer abdominal y estirar hacia atrás 185
• No es aconsejable la equitación, deportes en equipo
y de impacto
• Escaladores
Segundo Trimestre
• Recién aquí se tendría que ver el aumento del peso
corporal
• Ir viendo de a poco el cambio en el centro de
gravedad
• Pueden comenzar problemas con la respiración
porque el feto comienza a presionar el diafragma
• A finales de esta etapa evitar posturas de cúbito
doral, mas vale utilizar ejercicios en cuadrupedia para
fortalecer lumbares, glúteos y lumbares que ya venían
trabajados de antes

Tercer Trimestre
• Cuidar zona lumbar
• Elongar lumbar, suavemente, por la lordosis propia
del embarazo
• Le resulta muy difícil levantar cosas del piso….evitarlo
• Una rutina de días alternos de 3 veces por semana es
posible
• Buscar técnica mas que fuerza ….bajar los pesos
• Descansos entre series mas de 2’
• Para entrenar en estos períodos es necesario no
tener patologías registradas (hipertensión, riesgo de
niño prematuro, obesidad mórbida etc)
• Controles con el médico
• Cuidar la laxitud que se desarrolla a lo largo del
embarazo
Post Parto
• Seguir con los ejercicios de Kegel
• Elongación
• Si fue parto natural se puede retomar muy suavemente
en menos de un mes
• Si fue con cesárea recién después de los 45 días
• No hacer ejercicios fuertes para no bajar la cantidad y
calidad de la leche
• Amamantar antes de la rutina de ejercicios ya que esta
puede cambiar el gusto
Ejercicios
185
• Comenzar con el propio cuerpo o pesitas muy livianitas
• Perfectamente se puede hacer sentadillas, estocadas y glúteos pero con el propio peso
• Los abdominales siempre debe ser bolita para evitar exigir la zona lumbar
• Cardio suave aprovechando el paseo del bebe en su carrito, comenzar de a poco
• Recordar que dar el pecho desgasta como 500 calorías o mas por día
• Ser cuidadosa con la dieta

ADULTOS MAYORES 3° y 4° Edad

¿Cuándo Comienza la 3° y 4° Edad?
• No hay fechas pre establecida
• Pero se la sitúa a la 3° entre los 60 y los 65 años hasta los 80 u
85 donde comienza la 4° edad
• Dependerá de la diferencia entre edad biológica y edad cronológica
• La 3° edad es donde todos los altibajos hormonales del
Climaterio se calmaron y se logra una nueva armonía
• La 4° edad si no se la cuidó en la 3° es donde la fisiología
comienza a recordarte la finitud de tu proyecto de vida
• Baja de la reserva fisiológica
FRAGILIDAD DE LA 3° EDAD
• Perdida de resistencia por la sarcopenia ¡Fundamental!
• Estrés por la perdida de vista, audición, equilibrio
• La perdida de masa muscular conlleva:
1. Falta de fuerza 2. Deterioro de los órganos 3. Deterioro de los huesos 4. Se va perdiendo
concentración 5. Selección de los recuerdos por falta de fuerza muchas veces confundido
con Alzheimer 6. Sociedad estigmatizante 7. Desgano del adulto para seguir luchando en
este mundo nuevo para él
FRAGILIDAD DE LA 4° EDAD
• Pérdida de seres queridos y pares
• Se sienten fuera absolutamente del mundo y su ritmo
• Suelen tener pluri patologías con tendencia a la cronicidad
• Deterioro cognitivo • Problemas afectivos • Depresión
familiares
 • Hospitalizaciones • Polifarmacia • Por vivir solo (pro y
repetidas contra) 185
• Por estar Institucionalizados (geriátricos)
Edad Biológica y Edad Cronológica
• La Cronológica es la que marca tu DNI
• La edad Biológica es la edad que tiene en verdad tu cuerpo según marcan estudios de
sangre
• Depende de la longitud de tus telómeros
• Los telómeros (el final de un cromosoma) cortos hacen que la célula envejezca, muera
eventualmente o deje de funcionar
• La edad biológica se puede mejorar o restituir
Dieta (mediterránea) Ejercicio (45’ 3 x sem.) Estrés (depresión) Sueño (entre 7 y 8 hs)
Genética (se hereda)
• COMBINAR EJERCICIOS DE GIMNASIO, • CON EJERCICIOS DE ELONGACIÓN, EQUILIBRIO
• MOVIMIENTOS COMUNES DE LA VIDA
CLASE 24 - CICLO MENSTRUAL
Prof. MARIA SOL JAIMES
ENTRENAMIENTO Y DIETA
Ciclo Femenino
Durante el ciclo mestrual, los niveles de
Estrogeno aumentan seguidos por los de la
Progesterona.
• El período menstrual va desde el primer día
de sangrado hasta el día anterior del próximo
mes de sangrado
• Puede oscilar entre 21 a 45 días
• Se habla de la normalidad de los ciclos de 28
días pero no es lo mas común.
• El ciclo femenino lo podemos dividir en 4 ciclos pequeños (2 débiles y 2 fuertes)
1° semana antes de sangrar (débil) 3° semana siguiente o pre-ovulatoria
2° a partir del primer día del sangrado (fuerte)
(débil) 4° semana post-ovulatoria (fuerte)
Durante el ciclo mestrual, los niveles de
Estrogeno aumentan seguidos por los
de la Progesterona.
Cualquier alteración de los niveles
hormonales lo desestabilizara, muchas
veces generando síntomas de SPM
o SOP.
 185

PREDOMINIO DE ESTRÓGENOS
• Incrementa la síntesis de proteínas.
• Disminuye el catabolismo proteico.
• Mayor sensibilidad a la insulina, lo cual genera una mayor utilización de
hidratos de carbono.
• Mejor estado de ánimo, debido a mayores incrementos de dopamina y serotonina.
• Reduce el apetito. Aumento de leptina.
• Disminución y mantenimiento de peso
PREDOMINIO DE PROGESTERONA
• Aumento de temperatura, alrededor de 1 a 2 grados.
• Se utilizan más ácidos grasos, debida a una mayor
actividad de Lipasa Hormona Sensible (LHS)
• Mayor resistencia a la insulina.
• Disminuye la intensidad del entrenamiento.
• Se incrementa el apetito. • Incremento de peso.
Fase Premenstrual (fase lútea)
• Bajan los niveles de estrógeno
• Sensibilidad psico-física general
• Irritabilidad en el humor
• Baja la progesterona y baja la serotonina
(hormonas de la felicidad)
• Mayor resistencia a la insulina
• Retención hídrica
• El cuerpo pide grasa porque eleva el MB un 8%
Tratamiento de este ciclo
• Intentar reducir los H.C • Subir las grasas buenas
• Bajar el trabajo HIIT
• Hacer más aeróbicos pero al 60 o 70%
• Subir el Magnesio (mg) ya que su pérdida, da esas ganas irrefrenables de comer
H.C con su correspondiente retención de líquidos.
• Nutrientes con mg.: atún, arroz integral, banana, chocolate al 70%, omegas 3,
• Jengibre activa la circulación y reduce inflamación
• Piña y coco suben la serotonina y la melatonina y aporta Vit. C
• Palta, germen de trigo, brócoli, semillas de girasol, almendras 185

1° día de menstruación
• Los primeros dos días de sangrado se pierde líquido
• Los otros días del sangrado se gana de nuevo líquido.
• Los tres días luego de la retirada del sangrado se llaman
días secos.
• Estrógenos bajos en todo este ciclo.
• La mujer se siente cansada y con baja energía….
Tratamiento de este ciclo
• Niveles hormonales bajos, perdemos sangre
• Nos apetece comer cosas dulces
• El rendimiento físico baja.
• Se recomienda hacer una dieta baja en grasas pero podemos
consumir algo más de carbohidratos de buena calidad.
• En cuanto al deporte, se recomienda mantenerse muy activa pero no exigirse demasiado
en cuanto a fuerza.
Pre ovulación
• Comienza a aumentar el estrógeno hasta llegar al
clímax que es el momento de la ovulación
• Los estrógenos son los responsables de la líbido y el
deseo sexual
• Se comienza a tener mas fuerza
• Progesterona también comienza a subir días antes de la
ovulación
• Se unen ambas hormonas para preparar al útero y
anidar al ovulo si se fecunda
• Si no se fecunda en esos día la progesterona comienza
a bajar hasta que da el 1° día de sangrado que no es otra
cosa que el tejido y sangre que protegerían al ovulo de
ser fecundado
Tratamiento de este ciclo
• Normalizamos la nutrición, más carbohidratos, más
sensibilidad a la insulina
• Entrenamiento más pesado e intenso
• Facilidad para construir músculos a partir de la energía
extraída.
Post ovulación
• La mujer sigue fuerte
• El entrenamiento se puede intensificar. 185
• Si la mujer no es fecundada comienza a bajar la progesterona
Tratamiento de este ciclo
• Aquí la nutrición debería ser rica en hierro para enfrentar el sangrado que se viene
• Hierro: carne roja, lentejas, manzana roja, coles rojas.

CLASE 25 -
Prof.
185