Aprende AUTOHIPNOSIS en 2 SESIONES.

Ejercicios prácticos
para conseguir una meta, dejar de fumar y aliviar el dolor

Autoras: Marta Martín Carbonell y Mercedes Santos Sánchez

Impreso en València el 1 de Agosto de 2006
Diseño y maquetación: (H)elena olcina i amigo
Presentación
Colección Salud y Desarrollo………………....………….. 4
Proyecto a financiar con este libro…………………….….. 5

Introducción.....................…………………………......……… 6

PRIMERA PARTE : 2 sesiones.................................................. 9

Primera sesión: Formación teórica: ¿Qué es la hipnosis? ...... 10

1.1. Breve historia y conceptos básicos…….........….......… 10
1.2. Beneficios de la hipnosis……...........…….....………… 12
1.3. Hipnosis y sugestión…….......…......…….…………… 13
1.4. Lo que dicen los científicos……..........……….....…… 15
1.5. Mitos sobre la hipnosis……..................................…… 16
1.6. ¿Qué es la Autohipnosis?……..........…….............…… 20

Segunda Sesión: Formación práctica: Trucos, preparación y Guía

de autohipnosis ........................................................................ 23
2.1. Trucos y preparación……..........……....................…… 23
2.2 Condiciones para la práctica de la autohipnosis….....… 34
2.3. Guía de autohipnosis……..........…….....................… 38

SEGUNDA PARTE : Ejercicios prácticos. Cómo utilizar la

autohipnosis para… .................................................................. 41

Lograr una meta……................................................……… 42

Dejar de fumar….......................................................……… 46
Alivio del dolor…….................................................……… 53

Notas…………………………………….......…….................. 61

Bibliografía…..………………………………......................... 63
3
 Este libro se enmarca dentro del Proyecto que llamamos
Colección Salud y Desarrollo. Se trata de una iniciativa dirigida
a la elaboración de libros de AUTOAYUDA en pequeño formato,
que sean fáciles de comprender y útiles para ayudar a resolver
situaciones problemáticas o dolorosas, o simplemente para que
la persona que los lee aprenda estrategias para ser más feliz y
tener mejor calidad de vida.
Los libros intentan ser una especie de consulta psicológica en
casa, en la que se abordan temas de salud y problemas concretos
de interés y actualidad. Están escritos en estilo coloquial pues se
trata, al fin y al cabo, de una conversación plasmada en papel.
Éste es el primer objetivo de esta colección de libros: AYUDAR
A LA PERSONA QUE LO LEE A COMPRENDER Y SUPERAR
O RESOLVER SUS PROBLEMAS Y TENER MAYOR
BIENESTAR Y MEJOR CALIDAD DE VIDA.
Pero, además, hay un segundo objetivo que guía a esta
Colección: FINANCIAR PROYECTOS DE DESARROLLO en
diferentes países. Empezamos con Cuba.
Cada libro se destinará a financiar un proyecto bien definido
que se abordará por etapas, o bien los beneficios obtenidos por
su venta permitirán la realización completa de un micro-proyecto
de desarrollo. Los proyectos estarán perfectamente identificados
en la presentación del libro y se encontrará un pequeño resumen
en la contraportada, donde aparecerá también una breve reseña
de quienes son las autoras y autores.
Quienes escriban los libros serán, preferentemente, profesionales
de reconocido prestigio y amplia experiencia en el campo que
nos ocupa, que están implicados en el desarrollo del proyecto del
que se trate en cada ocasión. También pueden participar en la
elaboración de los textos personas que colaboren en este programa
y que tengan la debida formación y experiencia en la disciplina
4 de que se trate, en este caso, la Psicología.
 Equipamiento básico de un Centro Multidisciplinario de
Orientación y Atención a la Población (COSUM) en la SEDE
UNIVERSITARIA MUNICIPAL (SUM) de Cerro, en Ciudad de
La Habana (Cuba).
La SUM Cerro forma parte del modelo de la Universalización
de la Educación Superior que lleva adelante la Universidad cubana
como parte del Programa de Batalla de Ideas en que se encuentra
inmersa la sociedad e instituciones del país.
La población que estudia en la SUM del municipio Cerro es
fundamentalmente vecina del mismo y son trabajadores que
estudian en horario nocturno. También hay jóvenes que quedaron
excluidos de la educación superior por diversas razones y tienen
ahora la oportunidad de continuar su formación académica.
El espacio que se habilitará, cuando esté debidamente equipado,
brindará servicios a los alumnos, profesores y vecinos de la SUM
Cerro, sirviendo de lugar para las prácticas de estudiantes de las
diferentes carreras y será unidad de coordinación y ejecución de
proyectos de extensión universitaria.

5
 La vida moderna está plagada de tensiones y retos, de prejuicios
y de expectativas que a veces nos agobian, sin que quede tiempo
para el autocuidado, la reflexión y el disfrute de la paz y la
tranquilidad interior. Muchas veces hemos deseado tener un tiempo
para nosotras mismas, hacer una pausa y poner en orden nuestras
metas y nuestros sentimientos, encontrar un espacio para descansar,
sentir que estamos haciendo algo por tener una mejor salud y
calidad de vida. Pero no tenemos ese tiempo, entre el trabajo, los
deberes y las exigencias de la vida cotidiana. Nuestro cuerpo y
nuestra mente andan disparados hacia un futuro que nunca llega,
y ese estrés al que nos sometemos lo pagamos con envejecimiento
prematuro, dolores musculares, irritabilidad, trastornos del sueño
y del apetito... y múltiples malestares.
Para ti, para las personas que tienen poco tiempo y mucha
necesidad de autocontrol, descanso y autocuidado, está pensado
este libro. Tiene dos partes: la primera parte está concebida como
una consulta breve de orientación psicológica, en dos sesiones;
una consulta a la que acudirás para aprender a utilizar una
herramienta de autocuidado y autocontrol que podrás usar en tu
vida cotidiana siempre que la necesites, y que te ayudará a tener
una mejor salud y calidad de vida.
En sólo dos sesiones de “consulta”, podrás actualizarte en los
aspectos científicos sobre la hipnosis y aprenderás a utilizarla en
tu provecho personal. Será como si conversaras con dos amigas,
que te ofrecen sus experiencias y conocimientos para que tengas
en tus manos un medio de crecimiento y autocuración, de
autocuidado y autoprotección, para que tu mente y tu cuerpo se
conviertan en tus mejores aliados y no en los enemigos a los que
no sabes como satisfacer y, por qué no, para que juegues y te
diviertas un poco.
En la segunda parte del libro, aprenderás como puedes utilizar
la autohipnosis para ayudarte a conseguir propósitos, para quitarte
6 el mal hábito de fumar y para aliviar el dolor (¿quién no lo ha
sentido alguna vez?). A lo largo del libro encontrarás que se
señalan algunas Notas que podrás hallar al final, que son
comentarios aclaratorios o curiosidades.
Ojalá que este libro te ayude a sentirte y ser mejor, si así fuera,
habremos conseguido nuestro propósito.

LAS AUTORAS

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8
9
 1.1. Breve historia y conceptos básicos
La palabra HIPNOSIS deriva del nombre del dios griego
Hipnos, que significa sueño. No se sabe con certeza el origen de
la Hipnosis porque desde los
albores de la historia existen
indicios de su utilización.
Generalmente se considera que su
precursor fue el médico austríaco
Franz Antón MESMER (1734-
1815). Su espectacular forma de
curar, basada en su creencia del
fluido cósmico que penetraba en
el cuerpo de los seres vivos, fue
conocida como “Magnetismo
animal”.
Sin embargo, a quien muchos Franz Antón Mesmer una de
consideran como el “padre” de la las primeras figuras que
Hipnosis moderna es a James comenzó a aplicar y divulgar
BRAID (1795-1860), médico un método sistemático para el
tratamiento de diversas
escocés, quien atribuyó la causa de enfermedades nerviosas, y uno
las curaciones de Mesmer a la de los autores más influyentes
Sugestión y bautizó con el nombre en el definitivo abandono de
de Hipnosis al sueño obtenido por la Demonología y de las curas
cansancio físico al fijar los ojos en por exorcismo.
un objeto. Como Braid era
reconocido por la profesión médica,
la hipnosis ganó respetabilidad y emergió como una nueva ciencia.
James ESDAILE (1808-1859), cirujano escocés, realizó miles
de intervenciones quirúrgicas bajo “sueño magnético”,
consiguiendo que la mortalidad bajara casi un 50%. A pesar de
sus éxitos, fue perseguido por los médicos de la época hasta que
consiguieron retirarle la licencia. Incluso le acusó la British
10 Medical Association de blasfemo porque consideraban que el
sufrimiento del enfermo era expresión de la voluntad divina, idea
que no compartía Esdaile que decía que la voluntad de Dios era
que no sufrieran.
También el neurólogo francés
CHARCOT (1825-1893) se
interesó por la Hipnosis, así como
su aventajado alumno, Sigmund
FREUD (1856-1939), quien la
practicó hasta abandonarla por el
Psicoanálisis.
Más recientes son las figuras
del neuropsiquiatra SCHULTZ, Sigmund Freud es el creador
conocido por su Entrenamiento del Psicoanálisis. Su trabajo
ha tenido profundas
Autógeno (Nota 1) (1912) y el influencias en la cultura del
médico y psicólogo norteamericano siglo XX., al resaltar el papel
Milton ERICKSON (1901-1980), del inconsciente .
Presidente y fundador de la
Sociedad Americana de Hipnosis
Clínica, quien demostró que el poder de curación está en el propio
paciente y que la Hipnosis, como estado normal de conciencia,
puede ayudarle a utilizar ese poder.
En la actualidad no hay unidad de criterio en la definición de
Hipnosis. La definición más aceptada es la de la Asociación
Americana de Psicología que plantea que la hipnosis es “un
conjunto de procedimientos que generan un contexto donde se
facilita el cumplimiento de las sugestiones en ciertas personas”
. En general, bajo el nombre de Hipnosis se agrupan procedimientos
que se dan en situaciones tan diferentes como son un espectáculo
artístico, un experimento de laboratorio o una consulta clínica.
En el primer caso el objetivo es impresionar al público y en los
dos siguientes, el estudio y la mejora de la calidad de vida de las
personas.
Antes se creía que la hipnosis era un tipo de sueño, por la
propia etimología del vocablo. También en la enciclopedia Encarta
es éste el concepto que aparece. Sin embargo, actualmente se sabe
que la hipnosis NO ES SUEÑO, porque si bien coinciden en el
estado general de pasividad, no desaparece absolutamente la 11
 conciencia durante el trance hipnótico y en cambio sí desaparece
durante el sueño.
Actualmente se sabe que durante la hipnosis se provoca, a
través de las sugestiones, un estado psicofisiológico natural que
se da en otras situaciones de la vida cotidiana. Estas situaciones
se caracterizan por la concentración de la atención y la desconexión
de los estímulos externos, que permiten que ciertas capacidades
mentales funcionen de manera óptima ¿Quién no ha experimentado
alguna vez “sordera selectiva” mientras ha permanecido en estado
de concentración sobre algo que atraía toda su atención y ha
olvidado los ruidos de alrededor?; ¿no es frecuente encontrar
fenómenos de analgesia (no sentir dolor) en jugadores de eventos
deportivos que sufren una lesión y siguen compitiendo, sin percibir
el dolor hasta que no acaba el partido? ¿cuántas personas caminan
por la calle “soñando despiertas” hasta el punto de cruzarse con
gente conocida sin verla? Y así podríamos referir multitud de
ocasiones en que se experimenta este tipo de situaciones especiales
tan comunes.

1.2. Beneficios de la Hipnosis (Nota 2).

Son muchos los beneficios que puede reportarte aprender a
hacerte
Autohipnosis. Desde cambiar y mejorar aspectos muy concretos
de tu vida diaria, hasta calmarte un dolor y controlar algunas
funciones orgánicas.
Se ha demostrado su eficacia:
- en el tratamiento del insomnio
- en el tratamiento de los tics, manías y algunos
temblores de origen nervioso
- contra la tensión muscular crónica
- en problemas de ansiedad
- en fatiga crónica
- para cambiar hábitos
12
 - para mejorar la autoestima
- para incrementar el
autocontrol
- erradicar fobias y Hipnosis y Anestesia
miedos Desde tiempos inmemoriales
la hipnosis se ha utilizado con
- para controlar el fines médicos. Antes del
dolor descubrimiento de la
anestesia, era utilizada
En resumen: la hipnosis puede comúnmente en cirugía. En
ayudarte en muchos aspectos para Cuba desde el siglo XIX se
mejorar tu vida. reportan intervenciones
quirúrgicas y estomatológicas
bajo hipnosis.
Actualmente se utiliza de
1.3. Hipnosis y manera cotidiana en consultas
Sugestión. de estomatología y en los
salones de operaciones para
La hipnosis se basa en la apoyar o sustituir la anestesia
. Además se ha demostrado
sugestión. La etimología de la que las personas que se
palabra, “subgere”, significa llevar operan con hipnosis tienen
algo por debajo de la conciencia. una recuperación más rápida
En sentido general, la sugestión es y satisfactoria
descrita como un proceso
psicológico por el cual aceptamos
una idea sin hacerle ninguna crítica.
Sugestión no es sinónimo de imposición, sino más bien lo
contrario, porque la persona acepta las ideas como si fueran
suyas, las interioriza y asume como propias. En cambio, en la
imposición, jamás se acepta nada como propio y la persona se
rebela en cuanto puede.
La sugestión entra en la conciencia de la persona no por la
puerta principal sino por la puerta de servicio, evitando al portero,
es decir, a la crítica racional. Pavlov planteaba que la sugestión
es el reflejo condicionado más simple y típico del hombre y lo
fundamentaba en el poder de la palabra como estímulo
condicionado.
Es importante tener en cuenta que Las PALABRAS hieren y
también pueden curar. Y esto no es una metáfora, ni una frase 13
 “poética” sino un hecho que se ha
constatado en múltiples
investigaciones con técnicas
avanzadas para el estudio del
cerebro. Por ejemplo, hoy se sabe
que las emociones negativas como
la tristeza, la ira o el miedo afectan
el funcionamiento del sistema
inmunológico por lo que las
personas que están bajo un intenso
sufrimiento emocional o un estrés
mantenido, también tienen más
enfermedades y se demoran más Pavlov y los reflejos
condicionados.
en curarse de éstas. Por el contrario, Un perro saliva y salta de
la alegría de vivir y el bienestar se alegría cuando su dueño se
asocian a una mejor salud física. dirige a la cocina con un plato
azul en la mano: el perro sabe
Gran parte de lo que sentimos que esa es una señal de que
es por cosas que otros dicen o va a recibir comida.
Este es un ejemplo que
dejan de decir, o por cosas que nos frecuentemente se usa para
decimos a nosotros mismos. Si explicar en qué consisten los
somos insultados o nos dicen frases reflejos condicionados.
ofensivas, nos sentiremos tristes o Un estímulo neutro por su
naturaleza (en este caso, un
irritados y esa “herida” emocional, plato azul) se ha asociado a
también puede provocar “heridas” un estímulo de valor para la
en nuestro cerebro y alterar todo supervivencia del organismo
y que es por esa razón, fuente
el funcionamiento de nuestro de placer, en este ejemplo: la
organismo (fíjate que se habla de comida.
“frases hirientes”). De esta manera , un estímulo
que originalmente no tenía
Afortunadamente el cerebro tiene valor como señal se convierte
una gran plasticidad y logra en lo que se denomina
recuperarse, pero no siempre ocurre “estímulo condicionado” y el
de esta manera. organismo responde a la
presencia del mismo de igual
Estas mismas alteraciones manera que ante el estímulo
con valor.
ocurren cuando somos nosotros
mismos quienes nos ofendemos
diciéndonos frases como “soy una
persona fea”, “no sirvo para nada”, “soy menos que los demás”,
14 etc. Las personas enfermas de depresión suelen pensar estas cosas
acerca de sí mismas y ese tipo de ideas agrava la enfermedad, por
eso una parte importante del tratamiento consiste en enseñar al
paciente deprimido a modificar la forma en que se habla a sí
mismo. Así, es importante cuidar el vocabulario porque puede
cambiar nuestro patrón de conducta y también el funcionamiento
de nuestro organismo.
Pavlov planteaba que el estímulo condicionado más importante
en los seres humanos es la palabra. Esto quiere decir que las
personas reaccionamos a las palabras igual que ante los estímulos
de la realidad. Por ejemplo, frases como ¡Fuego! o ¡Auxilio! son
suficientes para ponernos en alerta y movilizarnos. Gran parte de
la comunicación humana normal se basa en la sugestión porque
sería demasiado engorroso y poco práctico tener que argumentar
de manera racional todo lo que se dice. Por ejemplo, si ante el
aviso de ¡Fuego! nos ponemos a esperar los argumentos que nos
demuestren que realmente hay un incendio, es probable que
tengamos que lamentarlo más tarde.
Para la autohipnosis, las sugestiones que nos demos deben
ser claras, concretas, realistas, en positivo y en presente. Hay que
eliminar las palabras que denoten duda, como por ejemplo
“intentar”. Otras palabras que se han de eliminar del vocabulario
hipnótico son: “no puedo”, “quizás” “para qué”. En definitiva,
deben ser frases cortas, sin oraciones compuestas complicadas.
Por ejemplo, ante una nueva tarea que creemos difícil , una
sugestión apropiada sería decirnos sencillamente: “Cada vez lo
hago mejor”. Puede que al principio esto no sea cierto, pero a la
larga sí lo será.

1.4. Lo que dicen los científicos.

Los actuales avances de la Neurociencia han probado que
durante la hipnosis cambia la actividad cerebral (Nota 3). Se ha
demostrado que durante la relajación hipnótica (estado de calma
y tranquilidad provocado por sugestiones que puede hacer el
hipnotizador o puede hacerse la misma persona) algunas de estas
áreas del cerebro se activan mientras que otras se “desconectan",
lo que se ha comprobado estudiando el funcionamiento cerebral
15
 mediante técnicas modernas como la tomografía de emisión de
positrones. O sea, que durante la hipnosis el cerebro está
funcionando de una manera diferente a como funciona cuando
estamos durmiendo o cuando realizamos otras actividades.
Aunque los fenómenos que ocurren en el cerebro son muy
complicados, una manera sencilla de entender los resultados más
actuales de la investigación sería decir que la hipnosis permite,
por ejemplo en el caso del dolor, aliviar o eliminarlo mediante
dos mecanismos: 1) la inhibición de la actividad de la corteza
prefrontal que permite que la persona deje de “atender” al dolor
y por tanto, no lo sienta. 2) la activación de la corteza posterior
que permite que imágenes mentales se perciban como “reales”,
sustituyendo a las sensaciones de dolor.
Estos mismos mecanismos ocurren de manera involuntaria en
las situaciones de la vida cotidiana en que se producen fenómenos
de analgesia como los explicados anteriormente (ejemplo del
deportista que no siente el dolor durante el partido). Lo que ocurre
es que, en la vida cotidiana, no tenemos la posibilidad de
desencadenarlos de manera intencional, mientras que la hipnosis
sí nos permite que voluntariamente, activemos el cerebro de la
manera que nos conviene.
El Dr. David Cheek en su libro “Hipnoterapia Clínica”, afirma
que la hipnosis es un mecanismo de defensa común a todos los
animales. Cuando estamos heridos o amenazados, entramos en
un trance hipnótico en el que disminuye la temperatura de la piel,
la velocidad de la circulación sanguínea y se producen cambios
en la respiración. Con la Autohipnosis se puede reproducir este
trance fisiológico y disfrutar de sus ventajas terapéuticas.

1.5.- Mitos sobre la Hipnosis.

Enumerar todos los mitos y prejuicios que existen acerca de
la hipnosis es una tarea que desborda el propósito de este libro,
sin embargo, vamos a exponerte los más frecuentes porque es
interesante que tú también los conozcas por si alguno forma parte
de las ideas que tienes sobre este tema.
16
 MITO Nº1: Sobre el poder del hipnotizador.
Es uno de los mitos más frecuentes. Consiste en atribuir al
hipnotizador de supuestos “poderes mágicos” responsables de la
influencia que ejerce sobre el sujeto hipnotizado.
Esta creencia proviene de la Edad Media, en que los hipnotistas
eran considerados brujos y condenados por la Inquisición.
Desgraciadamente la creencia popular sigue siendo similar a la
mantenida en el siglo XV, en parte porque los hipnotizadores “de
espectáculo” hacen lo posible por reafirmarla. Así, algunas personas
ven al hipnotizador como un mago dotado de poderes misteriosos
y que tiene en sus manos (y en sus ojos, según creen algunos) el
destino de personas más o menos influenciables.
Consecuencia de este mito es creer que se necesita tener dotes
especiales para practicar la hipnosis, lo que lleva a muchas
personas a abstenerse de utilizarla y genera temor e inseguridad
en los que comienzan a interesarse en estas prácticas.
Sin embargo, la ciencia y la historia han demostrado que
CUALQUIER PERSONA PUEDE APRENDER A HIPNOTIZAR
Y QUE TAMBIÉN PUEDE AUTOHIPNOTIZARSE.

MITO Nº 2: Sobre la pérdida de voluntad y control del sujeto.

Se trata de un mito vinculado con el anterior y que origina no
pocos temores. Posiblemente sea uno de los que más han
contribuido a las dificultades de la aceptación de la hipnosis como
una técnica de intervención válida en salud.
No es cierto que el sujeto pierda el control sobre sus actos y
tampoco es cierto que se abandone a la voluntad del hipnólogo
pudiendo cometer actos contrarios a su sentido ético. La
investigación científica ha demostrado que las personas actúan
de manera inmoral o delictiva cuando el acto que se les propone
es irrelevante para su propia ética, saben que no tendrán
responsabilidad sobre lo que ocurra (el responsable es el
hipnotizador) y además no se trata de cosas especialmente
antisociales o delictivas. En este sentido, la hipnosis al igual que
el alcohol, es una excusa para realizar determinados actos sin 17
 tener que asumir la responsabilidad acerca de los mismos.
Lo que sí es cierto es que en el proceso hipnótico la persona
hipnotizada siempre conserva su capacidad de decisión. Irving
Kirsch, de la Universidad de Connecticut quien es actualmente
uno de los investigadores más importantes en el campo de la
hipnosis dijo “lo que ocurre en la hipnosis depende de lo que la
persona cree o supone que debe ocurrir” . NO SE PUEDE
HIPNOTIZAR A UNA PERSONA SI ELLA REALMENTE NO
QUIERE Y DURANTE LA HIPNOSIS SOLO OCURRE LO
QUE LA PERSONA HIPNOTIZADA DESEA QUE OCURRA.

MITO Nº 3: Sobre que las personas susceptibles a la hipnosis

son dependientes, débiles, crédulas o ignorantes.
Es falso porque TODAS LAS PERSONAS SE PUEDEN
HIPNOTIZAR y está demostrado que la capacidad de
hipnotizabilidad se desarrolla con la práctica. Según investigaciones
realizadas en muchos países y culturas diferentes, aproximadamente
el 70% de las personas se pueden hipnotizar fácilmente y el 30%
restante son personas con problemas de comprensión o
enfermedades mentales, con las que es necesario invertir más
tiempo y esfuerzo
La investigación ha demostrado que las características más
relacionadas con la susceptibilidad hipnótica son la capacidad de
concentración en una experiencia interna y la capacidad de
imaginar.

MITO Nº4: Sobre los riesgos de la hipnosis.

Los miedos más comunes son: quedarse enganchado y no
poder salir de ese estado y miedo a que la hipnosis provoque
algún tipo de trastorno.
Al igual que ocurre con cualquier técnica de relajación, unas
personas pueden necesitar más tiempo para salir de ese estado
que otras, porque es un estado agradable y la gente desea
prolongarlo. La experiencia clínica y la investigación demuestran
18 que en los casos en que las personas “se han quedado enganchadas”
lo que ha ocurrido en realidad es que se han quedado dormidas
o por alguna razón, han querido seguir hipnotizadas.
NO EXISTEN PELIGROS QUE PUEDAN ATRIBUIRSE AL
ESTADO HIPNÓTICO EN SÍ MISMO porque ya explicamos
que es un estado psicofisiológico que ocurre de manera espontánea
en la vida cotidiana. A diferencia de muchos medicamentos, la
hipnosis no tiene efectos secundarios nocivos.

MITO Nº5:Sobre la dependencia paciente-terapeuta.

Este mito está relacionado con la creencia de que la hipnosis
es mágica e incomprensible.
La hipnosis, debidamente entendida y aplicada, no genera
mayor dependencia que la producida por la aplicación de otras
técnicas psicoterapéuticas.
Precisamente debería producirse una tendencia opuesta, es
decir, la independencia del sujeto puesto que lo cierto es que LA
HIPNOSIS SUPONE UNA HERRAMIENTA ÚTIL PARA EL
PROPIO AUTOCONOCIMIENTO Y ESTÍMULO PARA LA
AUTONOMÍA PERSONAL.
Además, el hecho de que uno mismo pueda autohipnotizarse,
echa por tierra la idea de que pueda haber “dependencia”.

MITO Nº6: Sobre la Hipnosis como una forma de sueño.

Hay muchas formas de inducción o provocación de la hipnosis,
pero sigue existiendo la creencia extendida de que la “verdadera
hipnosis” es la que se produce mediante la repetición al sujeto de
una serie de fórmulas (existen decenas diferentes) hasta provocar
un estado similar al sueño.
Pero, como hemos visto con anterioridad, lo cierto es que la
Hipnosis es considerada por los científicos como una experiencia
natural que les ocurre a todas las personas en determinados
momentos.
En conclusión, NO ES CIERTO QUE HAYA QUE SUMIRSE
19
 EN UN ESTADO ESPECIAL DE SUEÑO PARA CONSIDERAR
QUE SE ESTÁ EN TRANCE HIPNÓTICO.

MITO Nº7: La hipnosis es una terapia psicológica.

Lo cierto es más bien que la Hipnosis es una herramienta
terapeútica, coadyuvante de múltiples procedimientos médicos,
psicológicos y de muchos otros ámbitos, como pueden ser la
educación y el deporte. LA HIPNOSIS NO ES UNA TERAPIA
EN SÍ MISMA.

MITO Nº8: La Hipnosis tiene un poder ilimitado.

Es potente pero no puede con todo. Como toda técnica, su
eficacia dependerá del tipo de problema y de las características
de la persona, así como su compromiso con el cambio que desea
se produzca.
Lo cierto es que la HIPNOSIS NO HACE CURACIONES
MILAGROSAS. ES REQUISITO INDISPENSABLE LA
COLABORACIÓN DEL SUJETO.
Aquí este requisito está garantizado, puesto que tú vas a
inducirte la hipnosis, con la cual tendrás una participación
absolutamente activa en el proceso.

1.6.- ¿Qué es la Autohipnosis?

Ya sabemos qué es y qué no es la hipnosis. Sabemos que no
es sueño y que no es peligrosa. Sabemos que es una técnica para
provocar de manera premeditada, un estado pisocofisiológico que
suele ocurrir de manera espontánea y que es beneficioso para el
organismo.
Hablamos de autohipnosis cuando una persona se aplica hipnosis
a sí misma. Es un procedimiento de autocontrol para mejorar el
estado psicofisológico del organismo y contribuir al logro de
propósitos para tener mejor calidad de vida. Se basa en la aplicación
de autosugestiones efectivas que permiten provocar de manera
20
premeditada y consciente, procesos psicológicos que suelen
ocurrir de manera involuntaria, para utilizar estos procesos
psicológicos1 en obtener un mayor grado de bienestar y autocontrol.
Es un procedimiento fácil de aprender y que cualquier persona
puede practicar.
Muchas personas se autohipnotizan sin saber que lo están
haciendo, por ejemplo, cuando estamos en una reunión aburrida
y premeditadamente “echamos a volar” nuestra imaginación y
nos pensamos en otro lugar más agradable, quizás recordando
experiencias hermosas que hemos vivido antes, y llega un momento
en que dejamos de oír al tedioso orador y nos olvidamos de donde
estamos y quienes nos rodean.
Lo malo es que no siempre podemos hacer esto, y generalmente
no lo conseguimos en los momentos en que más falta nos haría,
por ejemplo, cuando estamos con insomnio, con exceso de
preocupaciones, o cuando tenemos dolor. En las próximas páginas,
aprenderás como poder lograr autohipnotizarte cada vez que lo
necesites.

1 Los procesos psicológicos son la atención, la memoria, el pensamiento, etc. En la autohipnosis,

al igual que en muchos estados normales de la vida cotidiana, se produce un aumento de la
concentración de la atención en uno mismo, en lo que se está sintiendo y pensando; se incrementa
la fantasía y la imaginación, la persona puede concentrarse en recordar acontecimientos remotos,
incluso cosas que creía haber olvidado. 21
22
 Ya ha quedado claro que la autohipnosis es un procedimiento
de autocontrol, por tanto, será necesario desarrollar algunas
habilidades que incrementen esa capacidad así como el
autoconocimiento. A continuación te presentamos una serie de
ejercicios que te permitirán utilizar de manera más eficiente tu
imaginación, tu memoria, tu capacidad de atención, tu pensamiento
y tus emociones.
Llamamos “trucos” a estos ejercicios no porque sean mágicos
ni sean una forma de hacer trampa, sino porque enfocándolos
como trucos, son más fáciles de aprender y recordar y porque,
además, conllevan un componente de diversión y de juego que
los convierten en actividades agradables.

2.1. Trucos y preparación

Truco 1: Cómo descubrir la forma en que mi cerebro

prefiere procesar la información.
Decía el oráculo de Delfos “Conócete a ti mismo” porque en
el autoconocimiento está el poder. Aunque la vida nos ha
demostrado que no basta con el autoconocimiento para transformar
la realidad ni para cambiar las cosas y las personas, no cabe duda
de que, para la autohipnosis, conocerse a sí mismo va a facilitar
las cosas. En definitiva, autohipnotizarte es una forma de
comunicarte contigo y para conseguir una buena comunicación
es muy útil conocerse.
La Programación Neurolingüística (PNL) es un enfoque que
hoy día es utilizado como sistema genérico de aprendizaje o como
terapia. Surge gracias a las investigaciones de dos jóvenes
estadounidenses: Richard Bandler (informático) y John Grinder
(lingüista), ambos además doctores en psicología, quienes se
propusieron indagar sobre la causa de que los tratamientos de 23
 varios terapeutas de gran éxito en Estados Unidos (Virginia Satir,
Milton H. Erickson y Fritz Perls) alcanzaran mayor eficacia que
los de sus colegas. Después de largas investigaciones, apoyándose
en la observación sistemática, llegaron a la conclusión de que el
procedimiento que empleaban estas personas, con excelentes
resultados, era la utilización de un patrón de comunicación muy
particular
La PNL plantea que se puede comprender cómo funciona
nuestra mente a través de la metáfora del ordenador: se puede
imaginar a la persona introduciendo datos en la computadora
(cerebro) que procesa, almacena y actualiza esta información
cuando las circunstancias lo requieren. Los datos son las
experiencias sensoriales (lo que se oye, siente, palpa, saborea y
se ve). Cuando se debe decidir sobre cómo actuar ante determinada
situación, el cerebro selecciona los datos que de acuerdo a su
experiencia, son más útiles para resolver el problema. Si los datos
que tiene la computadora-cerebro- no son correctos, o si la
experiencia que sirve de criterio para definir su importancia está
mal, se tomarán decisiones erróneas.
La experiencia se organiza dentro del cerebro en forma de
MAPAS PERSONALES. Así como un mapa de Europa es una
representación bidimensional de esa zona del mundo, que nos
sirve para orientarnos en él, los mapas personales son
representaciones de la realidad que nos sirven para orientarnos
en la vida.
De manera que no actuamos directamente sobre lo que
acostumbramos a denominar “la realidad”, sino sobre una
representación de ella, que es nuestro mapa personal. Cada
persona es diferente, por lo tanto cada mapa de la realidad
también lo es. Muchos conflictos surgen porque partimos del
principio de que el otro posee las mismas referencias nuestras,
usa los mismos itinerarios de pensamiento y, se supone, que debe
saber lo queremos decir.
Cuando nos comunicamos con los demás, por lo general,
no tenemos en cuenta el modo particular y único de selección
de información que tiene cada persona, y nos aferramos a la
24 creencia de actuar sobre la misma realidad que el otro, lo cual
es fuente de incomprensión y
malentendidos. El primer paso Lo que ocurre cuando
difieren los mapas
consiste, pues, en agudizar la personales...
percepción para evitar las Sirva de ejemplo el caso de
interpretaciones erróneas una paciente que estaba
ingresada en una sala de
Cada persona tiene un sistema Dermatología por unas
lesiones en piel que afectaban
de representación personal. Los 3 seriamente su apariencia física.
sistemas fundamentales de La paciente pidió a su esposo
representación son: Visual, que no fuera visitarla al
Auditivo y Kinestésico. hospital pues no quería que la
viera así. Como el esposo creía
Las personas “Visuales” son que ella realmente no deseaba
que la vieran, cumplió con esta
aquellas que tienden a seleccionar, petición; la paciente se
almacenar, codificar, decodificar deprimió pues creía que él
y reproducir la información debería haber sabido que en
utilizando códigos visuales. Para realidad ella quería que el la
visitara y que no le importara
que se comprenda mejor: una que tuviera esas lesiones.
persona visual, cuando recuerda
algo que ha leído, puede “ver” en
su mente la página del libro en que
estaba e incluso, la posición que el texto ocupaba en esa página.
Utiliza palabras y frases como “veo lo que dices”, “mira lo que
te digo”, etc. Una persona que piensa mediante imágenes
generalmente habla rápido y en un tono ligeramente más alto, ya
que las imágenes se suceden velozmente en el cerebro y hay que
hablar rápido para no perder las ideas, lo que provoca cierta
tensión muscular y una respiración algo agitada y superficial.
El tipo “Auditivo” recuerda mejor lo que ha oído que lo que
ha visto, tiende a “escuchar” su interior, las imágenes se las
presenta en forma de sonidos, palabras, etc. Las personas que
piensan a través de sonidos tienden a tener una postura más
relajada, con la cabeza recta o ligeramente caída porque están
“escuchando” su interior, por ende el habla es más lenta y la
respiración más pausada y rítmica. Suelen también hacer
movimientos rítmicos involuntarios.
El tipo “Kinestésico” es aquel en que el sistema de
representación que domina es el sensorial. Son personas que
“sienten” sus recuerdos, ya sea en forma de sensaciones visuales, 25
 auditivas, olfativas, etc. Por esta razón, tenderán a tener la cabeza
inclinada hacia abajo, postura más relajada y lenguaje más lento.
La tabla 1 ilustra el tipo de palabras que suelen utilizar con
preferencia cada uno de estos tipos
Una conversación entre una persona visual y una kinestésica
puede resultar muy frustrante para ambas, ya que la visual se
sentirá impaciente ante la lentitud de la kinestésica quien,
literalmente, “no podrá ver” por qué la otra tiene que ir tan rápido.
Debe quedar claro que ninguno de estos tipos es superior o
inferior a otro, simplemente son formas particulares de procesar
la información que, probablemente, tendrán una cierta
determinación genética.
Para la autohipnosis, que es el tema que nos ocupa, es útil
saber a qué tipo pertenecemos pues esto nos ayudará a elegir el
tipo de sugestiones que vamos a usar. Con una persona visual,
funcionarán bien las técnicas que se basan en imágenes, como la
visualización, así como el uso de metáforas de tipo visual.
Tabla 1:
Ver Auditivo Kinestésico
A primera vista Escuchar Sentir
Evidentemente Si oí bien Sentido común
Visiblemente Prestar oído Los pies en la tierra
Claro Con el oído alerta Calor
Luminoso Hacer el sordo Tibieza
Esclarecer Hacer eco Frialdad
Aclarar Campanada El corazón en la mano
Objetivo Estar a tono Tomar a pecho
Perspectiva Jugar con toda la gama Contacto
Ilustrar Grito agudo Es como para
Pintoresco Aullar comérselo
Brumoso Hablar, decir Huele a...
Lúcido Sonar falso, verdadero Pesado
Clarividente Oír Liviano
Lugar común Oír voces Choque
Ilusión Armonía Asir
Espejismo Orquesta Tener olfato
Ver la vida color de Nota falsa Experimentar
26 rosa resentir
 Por lo tanto, una habilidad importante que tenemos que dominar
es la de aprender a descubrir el tipo de sistema de representación
sensorial que tenemos. Para identificar cuál es tu tipo te proponemos
el siguiente ejercicio, para el cual necesitarás auxliarte de una
grabadora y un reloj.

EJERCICIO PARA IDENTIFICAR NUESTRO SISTEMA

DE REPRESENTACIÓN SENSORIAL
Ponte en una posición cómoda y, a solas, “cuéntale” a la
grabadora , como si estuvieras hablando con una persona amiga,
las siguientes cosas :
- Qué hiciste ayer entre las 8.00 de la mañana y las
13.00 horas (emplea para esto aproximadamente 3
minutos)
- Una experiencia agradable que tuviste la semana
anterior (emplea para esto aproximadamente 10
minutos)
- Una experiencia desagradable (pero no horrible ni
dolorosa, solo molesta o desagradable) que tuviste en
tu infancia (emplea para esto aproximadamente 3
minutos)
Escucha atentamente la grabación para que identifiques qué
tipo de expresiones utilizas con mayor frecuencia para describir
tus experiencias y recuerdos.
En caso de que no tengas grabadora, no te preocupes, coge
papel y lápiz y responde a cada una de estas preguntas, empleando
el mismo tiempo, y escribiendo sin pensar, rápidamente, sin apenas
levantar la cabeza ni el lápiz del papel, como si estuvieras
escribiendo de manera automática. No te pares a pensar si estás
poniendo o no tonterías. Al acabar, lee el texto e identifica las
expresiones que utilizas con más frecuencia.

Truco 2. Cómo evocar sensaciones con la Imaginación.

Estamos felices cuando nos pasa algo agradable o deseado, 27
 tristes cuando sufrimos una pérdida o decepción, con hambre si
no hemos comido lo suficiente, con sed si llevamos algún tiempo
sin consumir líquidos o nuestro cuerpo ha gastado la reserva que
teníamos, con tensión si tenemos un examen o esperamos por
algo importante, en fin, tenemos la costumbre de que las cosas
que sentimos estén provocadas por estímulos provenientes de
nuestro entorno. Pero también sentimos alegría cuando recordamos
un momento feliz que ya pasó, tristeza si evocamos la pérdida de
un ser querido que ocurrió años atrás, se nos hace la boca agua
cuando recordamos una comida que nos gusta mucho, nos ponemos
en tensión solo de imaginar ciertas situaciones que nos asustan,
aunque sepamos que no vamos a enfrentarnos a ellas. En otras
palabras, también podemos sentir cosas ante estímulos que
provienen de nuestra mente.
El término ANCLAS fue propuesto por la PNL para referirse
a cualquier estímulo (externo o
interno) que dé acceso a un estado
emocional. La mayoría de las Anclas famosas en la
anclas se establecen de manera literatura:
espontánea. Por ejemplo: el timbre
del despertador nos ayuda a pasar En la famosa novela de Proust
“Por el camino de Swam”,
del sueño a la vigilia; en la el sabor de una rosquilla
escuela, el timbre que anuncia el mojada en el té, evoca al
final de las clases nos conduce del personaje sus estados de
ánimo durante su infancia,
estado de atención y concentración sus temores y amores
en la tarea intelectual, a uno de infantiles, su perplejidad ante
relajación y desenfado, pues indica la complejidad de las
reacciones de los adultos, etc.
que ya se terminó la clase. En
ambas situaciones, el timbre se ha
convertido en un ancla.
Escuchamos una melodía que en una ocasión importante oímos
junto a la persona amada, y podemos revivir las emociones de
aquel momento. Esa melodía es también un ancla. Es decir, que
tanto imágenes mentales, como un olor, un sabor determinado,
etc., nos evocan estados que estuvieron en el pasado asociados
con ellas.
28
Estas anclas, que se producen de manera espontánea, también
pueden y deben utilizarse para la autohipnosis. La estrategia para
lograrlo es asociar un estímulo con el estado que se desea evocar.
Cuando en hipnosis, el hipnotizador da la sugestión posthipnótica
de que la persona volverá a recuperar ese estado cuando el terapeuta
diga o haga tal o cual cosa, se está estableciendo un ancla.
Una forma de establecer anclas es recordar o imaginar un
estado determinado e identificar una señal que se asocie al mismo:
puede ser una señal interna (visual, auditiva o kinestésica) o una
señal externa. Por ejemplo, para evocar la sensación de relajación
y paz la persona puede acudir al recuerdo de unas vacaciones en
la playa y después escoger una ancla visual interna (la imagen
mental) o un ancla auditiva externa (el sonido de las olas cuando
mueren en la arena), que automáticamente la llevará al estado de
relajación. Esto se debe practicar varias veces, hasta que el estado
se logre evocar sin ninguna dificultad.

EJERCICIO PARA APRENDER A ESTABLECER ANCLAS:

Vamos a hacer ahora, paso a paso, un ejercicio para establecer
un ancla que, en este caso, va a ser la sensación de calor y de
tener las manos pesadas.
Para hacerlo, debes auxiliarte de un recipiente donde pongas
agua caliente pero que no queme.
En sentido general, la experiencia práctica consiste en producir
la sensación real que queremos después provocar mediante
autosugestión. Con este ejercicio podrás después evocar la sensación
de calor y pesadez en las manos y, para eso, primero tienes que
conocer y concentrarte en esa sensación para después poder
recordarla. Así pues, lo primero que vas a hacer es meter las manos
en el recipiente de agua caliente. Te concentrarás en la sensación
de calor que invade tus manos, mirarás tus manos dentro del agua
y volverás a concentrarte en el agradable calor que sientes y en que
tus manos pesan cada vez más. Las sientes calientes y con peso.
Por último aprenderás a tener esa sensación de calor y pesadez ante
una señal como por ejemplo la frase “manos calientes” o la imagen
de tus manos en el agua o ambas cosas, la frase y la imagen.
Hagamos este ejercicio paso a paso. 29
 Paso 1: selecciona la señal que quieres utilizar para
evocar la sensación a partir del diagnóstico que ya te
hiciste con respecto a tu sistema sensorial
representativo: por ejemplo, si eres una persona
predominantemente visual, puedes seleccionar como
señal el recordar la imagen de tus manos dentro del
agua. Si eres una persona predominantemente auditiva,
puedes asociarlo a decir en voz baja la frase “manos
calientes”. Si el predominio es quinestésico puedes
asociarlo a la sensación de tener las manos dentro del
agua tibia. También puedes combinar varias de estas
señales, por ejemplo decir en voz baja “manos
calientes" mientras visualizas la imagen de tus manos
dentro del agua.
Paso 2: En posición relajada sostén sobre tus piernas
el recipiente con agua caliente y mete en él tus manos,
lentamente. Concéntrate en el agradable calor que
sientes, concéntrate en que tus manos están cada vez
más calientes, con una agradable sensación de pesadez.
Permanece así el tiempo que puedas y antes de que
se enfríe el agua, saca las manos muy lentamente.
Paso 3: Aparta el recipiente y concéntrate en sentir
el calor y pesadez de las manos cuando ya están fuera
del agua pero como si siguieran dentro. Trata de volver
a sentir en las manos las mismas sensaciones que
tenías cuando las tenías dentro del agua caliente. Si
no lo logras a la primera, repite el paso anterior y éste
dos veces más.
Paso 4: ANCLAJE : Rememorar la sensación de
manos calientes y pesadas mientras la haces coincidir
con la señal escogida en el paso 1. Por ejemplo, si
escogiste la imagen de tus manos dentro del recipiente
con agua caliente, ahora tienes que sentir el calor y
pesadez solo con imaginarlo. Repite este ejercicio
todas las veces que necesites hasta que logres que,
ante la señal (imagen de tus manos en el agua),
30
aparezca la sensación (calor y pesadez en las manos).
 Paso 5 : Generalización
- Generalización a otras posturas: Repite el paso 4 en
otras posturas, de estar en una silla pasa a acostarse,
luego a caminar. Antes de cada cambio de postura
rememora el paso 4.
- Generalización a otros contextos: Repite el paso 4
en otras habitaciones y ante la presencia de otras
personas, sin que ellas sepan que estás haciendo el
ejercicio.

Todo este proceso se puede hacer de manera muy rápida, en

una sesión de 10 ó 15 minutos se pueden lograr todas las fases,
aunque hay personas que pueden necesitar más tiempo e incluso
varias sesiones. Eso no es importante.
Una vez que hayas logrado el paso 5 ya no es necesario pasar
por las fases anteriores, pero debes repetir el paso 5 cada vez que
puedas, en diferentes contextos pues la práctica aumentará la
fuerza del ancla.
Ya puedes evocar la sensación de calor y pesadez en las manos
utilizando un ancla (la imagen de tus manos en el agua caliente)
y esto podrás hacerlo en cualquier circunstancia. Las sensaciones
de calor y pesadez se usan con mucha frecuencia para inducir
relajación porque cuando una persona está relajada, siente el
cuerpo pesado y cálido, y le cuesta moverlo.

Truco 3: Cómo utilizar los estados de “trance” de la vida

cotidiana
Según Ernest Rossi, un conocido investigador en el campo de
la hipnosis, cada 90-120 minutos, se producen oscilaciones en
la actividad vigil, caracterizadas por una fase de actividad y una
de descanso, con un predominio de actividad del hemisferio no
dominante y de actividad parasimpático (Nota 4). De acuerdo con
esta teoría, todas las personas experimentamos varias veces al día
estados “especiales” de conciencia en los que nos encontramos
viviendo un período natural de introversión y falta de capacidad 31
 de responder a las situaciones sociales.
Este estado es muy fácil de identificar y el ejemplo típico es
cómo nos sentimos al mediodía, después de una comida abundante:
la persona se nota lenta y lo que desea es echarse una siesta, nota
que se le pueden escapar cosas que están ocurriendo a su alrededor
porque se está, como decían nuestros abuelos, en “la luna de
Valencia”. Este estado no sólo ocurre después de comer, por
supuesto, sólo pusimos éste ejemplo para facilitarte la comprensión.
Recordemos cuantas veces al día, después de llevar varias horas
en absoluta concentración sobre una actividad, sentimos que baja
el ritmo, que necesitamos una pausa, o alguien nos lo hace notar.
En esos momentos, nuestro organismo está psicofisiológicamente
apto para asimilar de manera fácil las sugestiones, en especial las
relativas al descanso y la relajación. A fin de cuentas, solo le
sugeriríamos a nuestro cuerpo y a nuestra mente, que hagan lo
que están deseando y comenzando a hacer.
Por lo tanto, te sugerimos que prestes atención a tu cuerpo y
aprendas a identificar estos estados de “trance” natural, para que
aproveches esos momentos para realizar la autohipnosis.

Truco 4: Como utilizar la respiración para favorecer estados

de relajación.
Los estados de relajación que se caracterizan por una
disminución de la atención hacia los estímulos externos, un
incremento de la atención hacia el estado interno, sensaciones
agradables de paz, tranquilidad y serenidad, y una actitud de
“dejarse estar”, favorecen la sugestibilidad. Por eso, muchas
técnicas de inducción hipnótica buscan propiciar este tipo de
estados y muchas veces se auxilian de ejercicios respiratorios,
cuyo origen, muy remoto, hay que buscarlo en tradiciones de la
India, China y Japón.
Las técnicas basadas en el control de la respiración se inspiran
en los ejercicios respiratorios del Yoga y el budismo Zen. Fueron
popularizadas en la Medicina occidental por Benson, un científico
norteamericano. Su objetivo es facilitar el control voluntario de
32 la respiración y automatizar ese control para que pueda ser
mantenido hasta en las situaciones de mayor estrés. Son de fácil
aprendizaje y se pueden utilizar en cualquier situación para
controlar la activación fisiológica
Estas técnicas parten del valor que tiene la respiración correcta,
ya que las condiciones de vida actuales con frecuencia favorecen
el desarrollo de hábitos poco adecuados: las posturas incorrectas,
las ropas, los ritmos de vida y especialmente las situaciones de
estrés facilitan patrones respiratorios caracterizados por un ritmo
acelerado y una escasa intensidad, con una respiración parcial y
más superficial, lo que provoca menor oxigenación de los tejidos,
mayor trabajo cardíaco y una mayor intoxicación del organismo,
con la consecuente fatiga física, ansiedad y depresión. De aquí
que un control más adecuado de la respiración sea una de las
estrategias más sencillas para hacer frente a las situaciones de
estrés y favorecer al organismo, modulando la activación fisiológica
excesiva
El siguiente es un ejercicio de respiración muy sencillo, que
te permitirá lograr aflojar tensiones y sentir mayor relajación de
una manera muy fácil.

EJERCICIO RESPIRACIÓN NATURAL COMPLETA (RNC):

1. Se respira por la nariz. Al inspirar, se llenan primero
las partes más bajas de los pulmones, presionando el
abdomen hacia fuera.
2. Luego, se llena la parte media de los pulmones.
3. Por último, se llena la parte superior de los pulmones
mientras se eleva ligeramente el pecho y se mete el
abdomen hacia dentro.
Estos 3 pasos pueden desarrollarse en una única inhalación
suave y continuada.
Debe mantenerse la respiración unos segundos y espirar
lentamente relajando abdomen y tórax, expulsar el aire por la
boca suavemente con los labios ligeramente abiertos, como si
fuera un silbido pero sin el sonido.
33
 2.2. Condiciones para la práctica de la autohipnosis
Aunque ya hemos visto que no se necesitan condiciones
especiales para la hipnosis, cualquier entorno que favorezca la
concentración de la atención nos ayudará a lograr de una manera
más fácil la autoinducción.
Para aprender esta técnica se recomiendan ciertas condiciones
ambientales mínimas:
- Bajo nivel de ruido ambiental
- Temperatura agradable e iluminación preferentemente
atenuada.
- Deben evitarse susurros, interrupciones bruscas,
conversaciones y desplazamientos de personas ajenas
Debes hacer el ejercicio sin presión de tiempo, o sea, escoger
para realizarlo un día que sepas que puedes dedicar tranquilamente
una hora al aprendizaje del ejercicio de autohipnosis, sin temor
a interrupciones.
OJO: No escojas para aprender este ejercicio un momento en
que estés con preocupaciones, dolores, con hostilidad, triste o
tengas algún tipo de molestia. Por el contrario, debe ser un
momento en que estés con el ánimo sereno, de buen humor y con
deseos de experimentar nuevas cosas. Lo ideal es que lo hagas
cuando sabes que estás en un estado de “trance cotidiano”, pero
esto no es imprescindible para el aprendizaje.
Después de que domines la autoinducción podrás evocar el
estado de autohipnosis en cualquier circunstancia.

¿Qué es lo que va a pasar?

Nada raro, solo sentirás lo que tú quieras sentir. Lo
más probable es que disfrutes de una experiencia de
relajación y tranquilidad similar a la que has tenido
en otros momentos: descansando a la orilla del mar,
sumergiéndote en un baño de agua caliente, o estando
tranquilamente ante un bonito paisaje. Fíjate que
34 estamos ejemplificando estados de tranquilidad, paz,
 relajación, comodidad, en los que se está en una
postura contemplativa, de “dejar pasar las cosas”, sin
esforzarse, solo disfrutando. En ese estado se está
completamente despierto y en pleno dominio de todas
tus facultades, puedes interrumpirlo cuando desees,
aunque probablemente no tengas muchos deseos de
hacerlo. Puede que te surjan deseos de dormir un rato
o puede que no, eso no es importante para la
autohipnosis, así es que tú decidirás lo que prefieres
hacer.
De hecho, si ya has realizado los ejercicios que te propusimos
en el epígrafe Trucos, has vencido las tres cuartas partes de la
autohipnosis que te enseñaremos, habrás experimentado
sensaciones similares a las descritas y te resultará muy fácil el
aprendizaje. Te sugerimos que si no has practicado los trucos, lo
hagas antes de comenzar el ejercicio de autohipnosis.
Realmente, el tiempo que consumirás en aprender este ejercicio
de autohipnosis si ya dominas los anteriores, será muy breve,
apenas unos minutos. Si lo has dejado todo para el final y ahora
es el momento que has escogido para practicar los ejercicios,
quizás te tome más tiempo, alrededor de media hora, por eso te
sugerimos en el epígrafe anterior que no intentes hacer el ejercicio
si no dispones de al menos una hora de tranquilidad, pues aunque
seguramente no necesitarás tanto tiempo, no es conveniente
aprender nada (y mucho menos una técnica de autocontrol) bajo
presión.
Antes de comenzar el ejercicio, asegúrate de que no tienes
expectativas desmesuradas y poco realistas, ni tampoco temores
como los que describimos en la primera sesión sobre los mitos
acerca de la hipnosis. Recuerda que la autohipnosis es
autosugestión, si tú crees que vas a sentir deseos de volar,
probablemente lo sientas aunque, por supuesto, no volarás.
Esta es una cita contigo, con el interior de tu mente, todo lo
que ocurrirá pasará en tu mente, porque tú crees que va a pasar
y quieres que pase, por tanto, tú tienes el poder de iniciar e
interrumpir el proceso cuando lo desees y de profundizar en la
sensación de paz y relajación hasta el nivel que desees. 35
 Como verás a continuación, el ejercicio de autohipnosis es una
combinación de ejercicios que describimos en los trucos anteriores
junto con otras técnicas como la imaginería y la respiración, nada
espectacular ni raro.
La meta del ejercicio es lograr que las manos se sientan tan
calientes y pesadas y tú te sientas con tanta comodidad que para
lograr levantarlas tengas que realizar un esfuerzo físico que en
ese momento no estés en disposición de hacer porque no lo deseas.
La dificultad para elevar las manos en estas condiciones es la
señal de que habrás logrado un nivel de relajación suficientemente
profundo como para que tenga beneficios directamente en el
organismo, por lo que el ejercicio termina por ahora en este punto.
En la próxima sesión aprenderás como puedes utilizar este estado
para ayudarte a resolver diferentes problemas o lograr ciertos
propósitos.
El ejercicio que te enseñaremos a continuación está diseñado
para lograr un estado de relajación.
La RELAJACIÓN es el estado psicofisiológicamente opuesto
al estrés. Produce los siguientes cambios en el funcionamiento
del cuerpo:
- Disminución de la tensión muscular
- Disminución de la frecuencia e intensidad del ritmo cardíaco
- Aumento de la vasodilatación arterial con el consiguiente
incremento en el riego sanguíneo periférico y en la oxigenación
celular (es decir, mejora la circulación de la sangre)
- Mejora la respiración (disminución de la frecuencia, aumento
de la intensidad, regularidad del ritmo inspiratorio-espiratorio,
disminución del consumo de oxígeno y eliminación del dióxido
de carbono, sin cambios en el cociente respiratorio)
- Disminución de la actividad simpática, con un mejor
funcionamiento de los nervios que controlan el funcionamiento
de los órganos internos (sistema digestivo, respiratorio,
cardiovascular, etc.)
36 - Disminución en los niveles de secreción de adrenalina y
 noradrenalina, que son hormonas que se activan cuando la
persona está estresada.
Además de estos cambios fisiológicos específicos se han
descrito modificaciones generales, tales como: disminución en el
metabolismo basal, disminución de los índices de colesterol y
ácidos grasos en el plasma, incremento del nivel de leucocitos
con mejora en el funcionamiento inmunológico, incremento en
los ritmos alfa y en los ritmos theta cerebrales que son ritmos
asociados a la tranquilidad y el bienestar.
La relajación también produce efectos psicológicos favorables,
fundamentalmente disminución de los niveles de tensión y ansiedad
y aumento de la sensación de tranquilidad y confort, que se
consolida a través de la sistematización del aprendizaje.
Por todos los efectos descritos anteriormente, la relajación es
frecuentemente utilizada para el control y reducción de las
reacciones de ansiedad y, por extensión, en el tratamiento de
aquellos trastornos en donde existe una excesiva activación
autonómica (trastornos por ansiedad, insomnio, trastornos psico-
fisiológicos, dolor, etc). Además de estos efectos las técnicas de
relajación favorecen otros procesos de carácter más cognitivo: el
aumento de la sensación subjetiva de bienestar, la focalización y
reorientación de la atención y mayor autocontrol.
Así que cuando domines este ejercicio de autohipnosis podrás
rápidamente provocarte un estado de relajación que te permitirá
- Sentir bienestar y tranquilidad
- Eliminar o disminuir sentimientos de tensión, ansiedad, miedo,
rabia o malestar
- Dormir mejor
- Mejor funcionamiento psicofisiológico general del organismo
con efectos beneficiosos para la salud.
Esta autohipnosis la puedes practicar cuando quieras y con la
frecuencia que quieras. No tiene contraindicaciones ni efectos
secundarios negativos. Cuando domines la técnicas, podrás hacerla
en cualquier lugar: en tu trabajo, en tu casa, en una reunión, de
manera rápida y sencilla y sin que la gente se de cuenta. 37
 ¿Todo preparado?...pues comencemos,

2.3. Autohipnosis
Preparación:
1. Cerciórate de que la habitación en que realizarás
el ejercicio tiene un nivel de ruidos bajo y la
temperatura agradable. Si es posible atenúa la
iluminación (una penumbra grata) y si lo deseas, pon
en un tono bajo alguna pieza musical instrumental
(sin letra) de tu elección que sea suave y melodiosa.
2. Adopta una postura cómoda, sobre un sillón
confortable con respaldo o también puedes acostarte
boca arriba en una superficie acolchonada. No te
compliques creando condiciones especiales, tu sillón
favorito o tu cama, es el mueble ideal.
3. Abandona las preocupaciones y trata de dejar tu
mente libre, no te esfuerces por no pensar, simplemente
deja que la cadena de pensamientos fluya a donde
quiera. No te concentres en nada, salvo en sentirte lo
más cómodamente posible.

Ejercicio:
Lee la Guía de Autohipnosis que te presentamos a
continuación. No tienes que aprenderla de memoria
ni decir las palabras textuales, solo debes aprender en
líneas generales lo que vas a hacer para después
practicarlo a tu manera.

GUÍA DE AUTOHIPNOSIS
Disfruta la comodidad y el sosiego. Haz una respiración lenta
y profunda mientras evocas el ancla que has elegido y ya sabes
38 usar para sentir las manos calientes y pesadas. Piensa que tú sabes
que mientras más calientes y pesadas sientas las manos, más
cómodamente te sentirás y viceversa. Si lo deseas, puedes cerrar
los ojos.
Permanece sin moverte porque la quietud trae consigo la calma.
Continúas con la respiración profunda. Inspira por la nariz y
espira por la boca, lentamente, como has aprendido. Durante
todo el ejercicio te mantendrás respirando suavemente, hinchando
el vientre, llenando tus pulmones y expulsando el aire despacio.
Concéntrate durante un tiempo en que cada vez te sientes más
cómodamente y con mayor sensación de relajación, mayor
tranquilidad y las manos, que están reposando, las sientes cada
vez más calientes y pesadas.
Están tan agradablemente cálidas y pesadas que no tienes
deseos de levantarlas, claro que tu sabes que si quisieras lo harías,
pero no deseas hacerlo porque cada vez te sientes con mayor
relajación, más tranquilidad y tu manos están cada vez más
calientes y pesadas.
En este estado de relajación y bienestar trae a tu pensamiento
algún recuerdo agradable, de alguna situación en el que disfrutaste
mucho y te sentiste feliz. Saborea con tu imaginación aquel
recuerdo durante un rato, no importa cuanto, el que tú desees.
Concéntrate en los detalles, en los colores, sonidos, olores. Déjate
llevar hasta allí con tu imaginación.
Vuelve a concentrar tu atención en tus manos calientes y
pesadas e intenta levantar una de ellas, sin esforzarte. Si no lo
consigues, felicítate y disfruta ese estado de paz y bienestar.
Cuando desees terminar, haz dos o tres respiraciones profundas,
mueve los dedos de las manos, poco a poco y desperézate
lentamente, como si estuvieras despertando de un sueño reparador,
estírate, puede que tengas deseos de bostezar.
………………………………………………………………
Como te habrás dado cuenta, la autohipnosis que te proponemos
es un proceso que tiene cinco pasos:
1) Adoptar una posición cómoda y desencadenar la 39
 RELAJACIÓN mediante la respiración completa y
el ancla de manos calientes y pesadas. Mientras lo
haces, repite mentalmente frases similares a las que
aparecen en la guía: mis manos están calientes y
pesadas, siento cada vez mayor comodidad y
relajación… pero sin obsesionarte, sin seguir un orden,
simplemente deja que las frases lleguen a tu mente y
si no llegan, pues no hay problema, siente el placer
de estar descansando, relajadamente, y siente tus
manos cálidas y pesadas
2) Cuando sientas la relajación , evoca un recuerdo
agradable
3) Cuando decidas terminar de recordar o imaginar
la situación agradable, vuelve a atender a tus manos
para que te des cuenta que pesadas y agradablemente
cálidas están.
4) Intenta levantar una mano, pero sin mucho esfuerzo.
Notarás que te cuesta y si es así, ya has logrado un
adecuado estado de trance
5) Disfruta ese estado durante un rato y para terminar,
haz dos o tres inspiraciones profundas, mueve los
dedos y poco a poco, deperézate.
Cuando tengas la seguridad de que tienes clara la idea de lo
que vas a hacer, cierra el libro y practica el ejercicio

Generalización:
Durante 3 días seguidos, practica este ejercicio en las condiciones
y lugar en que hiciste el ejercicio por primera vez, varias veces
al día (puede ser en la mañana, la tarde y la noche) para que cada
vez consigas la relajación más rápidamente.
Cuando lo logres con facilidad y rapidez, practica el ejercicio
en lugares y condiciones diferentes.

40
41
 En la vida nos trazamos metas, propósitos y en muchas
ocasiones, para lograrlos, tenemos que hacer cosas que no nos
sentimos muy capaces de hacer o que no deseamos hacer. No todo
lo que deseamos lograr depende de nuestro esfuerzo, hay cosas
que escapan a nuestro control, pero hay ciertas cosas que en gran
parte dependen de nosotros mismos y en particular, de una cualidad
que conocemos como Autocontrol.
Autocontrol significa tener el control de lo que se hace y, en
cierta medida, de lo que se piensa y se siente. Decimos en cierta
medida, porque a veces no es posible evitar que ciertas ideas o
sentimientos nos invadan, PERO SÍ ES POSIBLE EVITAR QUE
ELLAS NOS DOMINEN. No porque sienta enfado tengo derecho
a gritar y a ofender a alguien, no porque esté triste me voy a lanzar
a llorar sin consuelo en un lugar inapropiado.
Autocontrol es privarse de hacer cosas que se desean porque
se sabe que no deben hacerse, o hacer cosas que no se desea
porque se sabe que deben hacerse. Por ejemplo, quizás sea difícil
que una persona sedentaria tenga ganas de levantarse temprano
para hacer ejercicios, pero aunque no lo desee, si tiene buen
autocontrol lo hará si está convencida de que será bueno para
ella; y con el tiempo, aprenderá a disfrutarlo.
El autocontrol es una cualidad que se desarrolla con la práctica.
Los adultos en general tenemos la capacidad de autocontrol, que
no es más que la capacidad para posponer la satisfacción inmediata
de una necesidad menos importante con el fin de lograr la
satisfacción de otras necesidades más importantes. Por tanto, un
requisito básico para lograr un buen autocontrol es tener claro
cuáles son las cosas más importantes para la persona.
Esto quiere decir que la AUTOHIPNOSIS SOLA NO
PROPORCIONA AUTOCONTROL, si bien es una herramienta
que ayuda a incrementarlo porque si has practicado exitosamente
el ejercicio anterior, te habrás demostrado que eres capaz de
42 experimentar un estado de relajación por tu propia voluntad.
 Ahora bien, fíjate que NO TUVISTE QUE ESFORZARTE
PARA LOGRAR LA RELAJACIÓN, sólo hiciste ciertas cosas
que provocaron ese estado. O sea, que el Autocontrol no
necesariamente es sinónimo de “fuerza de voluntad”. Es cierto
que la fuerza de voluntad ayuda a lograr el autocontrol, pero con
voluntad solamente no se logra. LO QUE DETERMINA EL
AUTOCONTROL ES LA MOTIVACIÓN, por lo que repetimos
que es importante tener claro cuáles son las cosas más importantes
para cada persona.
Este libro no te puede ayudar a que sepas lo que realmente
quieres y te conviene, es solo un libro, no un oráculo ni un sistema
adivinatorio. Y la autohipnosis sólo te ayudará a incrementar el
autocontrol si realmente quieres incrementarlo, si realmente tienes
el convencimiento de que quieres lograr un propósito y de que
eso es verdaderamente importante para ti.
Si ya tienes claras tus metas y aspiraciones, la autohipnosis te
puede ayudar (sólo ayudar) a conseguirlas porque permitirá que
tu mente inconsciente colaborare con tu voluntad y tu conciencia2.
.
Primer paso: definición del propósito
Generalmente nos planteamos las metas en términos generales,
por ejemplo, obtener la graduación universitaria, mantener mi
relación de pareja, llevarme bien con mis hijos, etc. La autohipnosis
no puede ayudarte a lograr estas cosas tan generales que dependen
de muchos factores, pero sí te puede ayudar a “estudiar todas las
noches” que es un comportamiento que puede contribuir a que
termines satisfactoriamente tus estudios, a “ hablar en buena forma
a mi pareja” que es algo que ayuda a la estabilidad y felicidad de
la relación o a “reconocerles a mis hijos sus buenas acciones” lo
que sin duda hará que te lleves mejor con ellos. Por tanto, lo
primero es que definas tu propósito en términos de una conducta
concreta que deseas hacer. Por ejemplo, si tu meta es adelgazar

2 Muchas cosas que nos ocurren se deben a que inconcientemente las provocamos. Por ejemplo,
una persona puede proponerse concientemente levantarse temprano en la mañana, pero
inconcientemente no desea hacerlo, así que no escucha el sonido del despertador. Con la autohipnosis
lo que vamos a lograr es “introducir” en el inconsciente el propósito para evitar que “nos traicione”. 43
 20 libras, puedes proponerte como conducta concreta “comer más
vegetales y menos carbohidratos”.
Escoge solamente un propósito, que debe ser preferiblemente,
un comportamiento concreto que te propones realizar
sistemáticamente y que te ayudará a conseguir tu meta.

Segundo paso: selección de la sugestión:

Un científico francés llamado Emilio Coué (Nota 5) creó una
técnica autosugestiva que resulta muy útil para ayudarnos a
conseguir estas metas concretas y que consiste en repetirse
mentalmente una frase corta sobre lo que se quiere lograr, por
ejemplo, “quiero estudiar todas las noches”. Esta simple frase se
repite mentalmente muchas veces, sin un esfuerzo de concentración
particular, como si fuera una letanía o una cancioncilla de esas
que “se te pegan” al escucharla de manera ocasional.
Para la autohipnosis, vas a elaborar una frase sencilla que
enuncie la conducta concreta que quieres conseguir.
Las frases deben ser claras, concretas, realistas, en positivo y
en presente. Hay que eliminar las palabras que denoten duda,
como por ejemplo “intentar”. Otras palabras que se han de eliminar
del vocabulario hipnótico son: “no puedo”, “quizás” “para qué”.
En definitiva, deben ser frases cortas, sin oraciones compuestas
complicadas.

Tercer paso: autohipnosis más repetición de la frase sugestiva

Practica el ejercicio de autohipnosis, cuando hayas llegado a
la fase del proceso en que te cuesta levantar el brazo, comienza
a repetirte mentalmente la frase seleccionada de manera mecánica,
sin esforzarte, como una “cantaleta”.
Permanece un rato disfrutando de la relajación mientras tu
mente repite mecánicamente esta frase. Termina el ejercicio cuando
lo desees de la manera que se te explicó en la sesión anterior.

44
Cuarto paso: generalización
Durante el día, mientras realizas cualquier actividad (andar
por la calle, hacer las tareas domésticas, escuchar música, etc.)
repite de manera mecánica la frase seleccionada y evoca el estado
de tranquilidad y relajación.

45
 Vamos a presentar aquí un programa resumido que está basado
en el que aparece en el primer libro de la Colección Salud y
Desarrollo y cuyo título es “1 hora de Hipnosis para dejar de
fumar”.
Pasos previos :
1º Lo más importante para conseguir dejar este hábito
es desearlo de verdad. No importa que creas que es
difícil o que no lo vas a conseguir, pero si es necesario
que quieras dejarlo de forma ineludible.
2º Decidir el día en que vas a proceder a hacer la
Autohipnosis para dejar de fumar. Marcarlo bien
grande en el calendario y comunicarle a todo el mundo,
muy en serio, que a partir de ese día ya no vas a fumar
nunca más. Será tu Gran Día.
3º Practicar Relajación todos los días, al menos y
como imprescindible, los 6 días antes de que llegue
el Gran Día señalado en tu calendario para dejar de
fumar. Todos los días acabarás el ejercicio
visualizándote en un lugar muy agradable para ti, un
espacio que te proporcione sensación de seguridad.
Practica la visualización concentrándote en detalles
concretos de lo que ves (colores, olores, sonidos,
formas…). Siempre será el mismo lugar, para que te
sea cada vez más fácil acudir ahí con tu imaginación.
4º Cambiar el lenguaje interno. Las 5 noches anteriores
a la noche del Gran Día, al acostarte te hablarás de
forma diferente a como lo hacías hasta ahora. Te
dormirás diciéndote “a partir del día….dejo de fumar”
“me resultará sencillo” “por fín estaré libre del
cigarrillo” “me voy a sentir muy bien”….. y así, te
dirás cosas como éstas, repitiéndolas y repitiéndolas
46 hasta que te duermas. Pero no como un lorito que no
sabe lo que dice. Te las dirás de forma contundente,
visualizándote bien en cada una de las acciones que
nombras o con los sentimientos que te atribuyes. Cada
frase dicha internamente (con el pensamiento) o de
viva voz, será lenta y muy potente.
Si crees que repetirte las cosas no funciona, ¿por qué
crees que la publicidad se basa en esa principio
precisamente?
Elige las palabras que vas a decirte porque se sabe
que tienen un efecto real en la actividad neurológica
y un impacto mayor cuando se emiten justo antes de
dormirse.
5º Analiza tu hábito. Lleva un Registro durante los 6
días antes del Gran Día. Cada cigarrillo que enciendas,
lo anotarás en una libreta exclusiva para este tema
(que sea pequeña, para poder llevarla contigo todos
estos días de la deshabituación). Pondrás la hora en
que lo enciendes, si lo fumas todo o lo dejas consumirse
en el cenicero y si lo disfrutas o estás sufriendo por
si te ven. También anotarás qué estabas haciendo en
el momento de encenderlo. Así podrás saber a qué
asocias el cigarrillo fundamentalmente. Por ejemplo,
al descanso, a la charla con amigos, al café, al alcohol,
a hablar por teléfono, a conducir, a ver la TV, al
aburrimiento, al nerviosismo, al cansancio, a escuchar
música, a las comidas, etc.
Tener esta información te ayudará a planificar trucos
para cuando ya no tengas el cigarrillo a mano. Por
ejemplo, si observas en tu registro que siempre
enciendes un cigarrillo después de comer, puedes ir
pensando ya un truco para cuando no fumes. Por
ejemplo, anotar “después de comer levantarme
enseguida de la mesa y lavarme los dientes”. Ve
preguntando trucos que ha utilizado gente que ha
dejado de fumar e ideas que a ti se te ocurran como
incompatibles con el acto de fumar y ve anotando en
la libreta para que no se te olviden cuando lleguen 47
 esos momentos.
6º Infórmate bien sobre lo que supone fumar. El saber
popular dice que el tabaco daña, pero no concreta
bien. Todo el mundo tiene un abuelo que murió a los
90 años con el cigarro en los labios y eso te sirve de
excusa para seguir. Pero hay que empezar a dejar de
meter la cabeza bajo el ala. Si hablamos en serio,
sabemos que los cigarrillos de ahora no son los de
antes. Sabemos que un cigarrillo ahora lleva más de
4000 sustancias venenosas (entre ellas está, por ejemplo
el ácido cianhídrico, utilizado en las mortíferas cámaras
de gas del III Reich). Se sabe que si nos inyectaran
en sangre las sustancias venenosas que contiene un
cigarrillo, moriríamos de manera fulminante. Sabemos
que se asocia el tabaco al cáncer de pulmón y de
garganta, pero siempre parece que no te va a tocar a
ti. Si ves alguna fotografía de los pulmones de una
persona fumadora, o sus arterias, verás como ya no
te parece tan lejana esa posibilidad. Infórmate sobre
cuantas enfermedades propicia el tabaco aparte del
cáncer. Si buscas en internet, o si puedes preguntar a
cualquier médico, verás como te das cuenta de que
no sabías lo suficiente.

Sesión de Autohipnosis:
Llegado el Gran Día, vas a dedicar casi todo el tiempo a
preparar tu sesión, que la harás por la noche, antes de irte a dormir.
Tendrás todo preparado : cuando llegue la hora de la
Autohipnosis sólo te quedará un cigarrillo, el último de tu vida.
Tendrás provisión de un buen arsenal de cosas que te gusten
para llevarte a la boca: caramelos, chicles (pero sin nicotina),
refrescos, dulces (light si no quieres engordar), en fín, todo este
tipo de cosas para pasar el día siguiente a la noche de tu sesión
de Autohipnosis y que sustituirán al cigarrillo en este primer día
de deshabituación tabáquica y durante algunos días después. Poco
48 a poco te irás olvidando de fumar y no necesitarás sucedáneos.
 Cuando llegue la noche, prepara las condiciones para hacer la
Autohipnosis tal y como te hemos explicado en este libro. Lo
mejor sería que cenases (una cena ligera) algo antes, porque así
podrías enlazar la sesión de hipnosis con el sueño.
Si es así, después de cenar y antes de comenzar la sesión de
Autohipnosis

FUMA TU ÚLTIMO CIGARRILLO.

Pero no lo vas a fumar de cualquier forma. Lo vas a hacer en
un lugar a oscuras, sin ruidos, donde no te interrumpan y donde
puedas concentrarte sólo en el acto de fumar y de tragar el humo.
En esa situación, te enciendes tu último cigarrillo. Aspiras el
humo y visualizas su recorrido dentro de tu cuerpo. Concéntrate
en visualizar como va ennegreciendo tus dientes…..despacio va
pasando por el interior de tu garganta…. Visualiza cómo va
dejando pegadas en las paredes de tus órganos las sustancias
venenosas…. Va pasando despacio, dejando todo su veneno en
tu interior, despacio, hasta llegar a tus pulmones, despacio,
visualizalos bien, ennegrecidos, el humo ha ido dejando por donde
ha pasado unas sustancias parduzcas, pastosas, que se quedan
pegadas a las paredes de tus órganos internos y que van
obstruyendo, poco a poco, tus arterias, dejando cada vez menos
espacio para el paso de la sangre e impidiéndote respirar libremente.
Visualizar todo esto te da aprensión, empiezas a temer por tu
salud, a lamentar lo que le estás haciendo a tus órganos, has visto
cómo están por dentro, por culpa de ese humo que inhalas……
te das cuenta de que cada aspiración de humo aumenta un poco
esa capa de sustancias químicas venenosas sobre las paredes de
tus órganos….. ya no vas a poder tragar más humo de tu cigarrillo,
te da aprensión, no puedes seguir fumando… apagas tu último
cigarrillo y, lentamente, bajo el efecto de la visualización que has
hecho, te vas al lugar donde vas a hacer tu

SESION DE AUTOHIPNOSIS
Siéntate o túmbate cómodamente, disfruta de esa sensación de 49
 tranquilidad. Haz una respiración lenta y profunda y evoca el
ancla que hayas escogido para sentir las manos calientes y pesadas.
Concéntrate en esa sensación de calor y pesadez y relájate cada
vez más. Si lo deseas puedes cerrar los ojos como si fueras a
dormir.
Permanece así, sintiendo la calma y la quietud, sintiendo cada
vez una mayor relajación. Seguirás con la respiración lenta y
profunda.
Cada vez sientes más calientes y pesadas tus manos….cada
vez la respiración es más lenta y profunda….cada vez sientes
mayor calma y relajación.
Empieza a Imaginar. Visualizate en ese lugar agradable y seguro
que has “visitado” cada día durante tu Relajación. Observa los
detalles, concéntrate en los colores, sonidos y olores. Quédate
en ese lugar durante un rato tranquilo, sintiendo cada vez más
calma y más relajación.
Y en ese lugar que te gusta y da seguridad, vas a ver tu cara
con una gran sonrisa de satisfacción y a escucharte las siguientes
SUGESTIONES :
“por fín he dejado de fumar para siempre”
“me es imposible volver a fumar”
“me da asco fumar”
“jamás volveré a fumar”
“cada vez me voy a sentir mejor sin fumar”…..y te diras estas
frases u otras parecidas, las que tu quieras, pero con seguridad,
repitiéndolas, lentamente, repitiéndolas, hasta que el sueño se
apodere de ti y te quedes durmiendo, descansando….

Tu primer día sin tabaco:

Pasarás el día con tranquilidad, haciendo actividades
incompatibles con el tabaco, como ir solamente a lugares donde
esté prohibido fumar, o harás ejercicio al aire libre, o pasearás,
o te quedarás tranquilamente en casa, donde no hay cigarrillos (y
50
si quienes viven contigo fuman les habrás pedido que no lo hagan
delante de ti y que no te den aunque tu se lo pidas).
Nada más despertarte, habrás hecho un recordatorio mental de
todas las sugestiones que te has dado antes de dormir y te las
repetirás con convicción, lentamente y te levantarás con sensación
de éxito porque has conseguido algo muy importante para ti.
Al terminar de desayunar empezarás a anotar en un folio (que
dejarás en un lugar visible para que puedas verlo constantemente)
los siguientes

CONSEJOS PRÁCTICOS PARA NO VOLVER A FUMAR

1) La adicción física al tabaco es una de las más
ligeras. Se adquiere muy rapidamente pero también
desaparece rapidamente. En un par de días
aproximadamente se elimina la necesidad biológica.
2) Es la necesidad psicológica la que cuesta más de
eliminar porque se ha convertido en un hábito. Aquí
recurrirás a los trucos anotados en tu libreta, con
sucedáneos y acciones incompatibles con el hábito
de fumar.
3) Ten presentes las ideas erróneas que tenías con
respecto al tabaco. Por ejemplo, si creías que te
tranquilizaba, tras la información que habrás adquirido
en estos días, sabrás que lo que te tranquilizaba era
que, al fumar, eliminabas la ansiedad que te producía
la necesidad de nicotina en sangre. Y si creías que te
ayudaba a concentrarte ahora sabes que era por lo
mismo : al eliminar la necesidad de nicotina en sangre,
podías volver a concentrarte en tu trabajo.
Una vez pasen estos primeros días, ya no necesitarás
nicotina en sangre porque habrás dejado de introducirla.

51
 Ahora sabes que
CADA CIGARRILLO CREA LA NECESIDAD DEL
SIGUIENTE.
Al no recibir más nicotina, dejarás de necesitarla. Y en unos
días podrás hacer tu vida normal sin necesidad de fumar. Ahora
sabes que NI UN CIGARRILLO NUNCA MÁS, ése es el secreto.
.

52
 El dolor acompaña a la existencia y nadie está inmunizado
contra él. En cierto sentido, es un recordatorio de la vulnerabilidad
humana y de nuestra pertenencia al reino animal. Tanto las prácticas
mágico-religiosas de diferentes tribus, como la sofisticada
tecnología médica del mundo occidental pueden ser valoradas
como formas de enfrentamiento que ha empleado la Humanidad
ante el dolor.
El dolor es una experiencia esencialmente subjetiva. Usualmente,
el dolor no es descubierto hasta que la persona que lo padece
comienza a exhibir comportamientos que en nuestra cultura
indican patología, como quejas de malestar, ausencias al trabajo,
minimización de las actividades sociales y búsqueda de ayuda.
No existe un termométro para medir el dolor ni podrá existir
porque no es posible comparar el dolor de dos personas, ya que
el dolor es siempre una experiencia única y personal. Una misma
persona sí puede comparar un dolor que ha sufrido en un momento
con otro, por ejemplo, si le dolió más la fractura en la pierna que
la del brazo
La Asociación Internacional para el Estudio del Dolor define
el dolor como "una experiencia sensorial y emocional
desagradable, asociada a una lesión presente o potencial o
descrita en términos de la misma". Esto quiere decir que el dolor
es más que una sensación, es una experiencia que incluye
emociones desagradables y que no siempre es posible encontrar
una causa “orgánica” del dolor, pero que esto no niega que sea
real.
La teoría más actual sobre qué es el dolor y cómo se produce
es la teoría de la puerta, que le proporcionó a sus autores el premio
Nobel. Según esta teoría, el dolor es una mezcla de sensaciones,
emociones negativas como el miedo, la tristeza, la ira; y de
creencias y pensamientos sobre las causas y consecuencias del
dolor, que se retroalimentan entre sí, hasta el punto de que
pensamientos , creencias y emociones positivos pueden 53
 contrarrestar el peso de las sensaciones y eliminar la experiencia
de dolor; y viceversa, emociones y pensamientos negativos pueden
transformar sensaciones “normales” en dolor.
Esto puede parecernos raro a primera vista, pero recordemos
como la vida cotidiana nos pone ejemplos como los siguientes
con mucha frecuencia:
- un deportista se daña el brazo y continua jugando sin sentir
dolor, solo al final de la competencia es que se percata de la
lesión
- una mordida cariñosa del
amante durante el juego
amoroso puede vivenciarse Un ejemplo de uso de la
con placer, aunque incluso distracción en
haya dejado una marca que Estomatología:
señala que hubo un daño en La Dra. Tamara Pérez
el tejido Cardoso, estomatóloga que
actualmente se encuentra
- una persona corre tras el cumpliendo misión en
autobús y se produce un Venezuela, en una ocasión
esguince y sin embargo, no tuvo que inyectarme anestesia
para hacerme una extracción
siente el dolor en ese de una muela. Yo estaba
momento según creen esperando el pinchazo con
algunos, porque tiene “el temor, porque estaba muy
cuerpo caliente” adolorida y ella lo sabía.
Mientras conversaba conmigo
a la que se le amputa una sobre otros temas, comenzó
extremidad puede sentir a sacudirme el labio superior
durante años dolor en ella de manera firme y agitada.
Cuando terminó la maniobra
(este fenómeno es muy yo le pregunté si eso era algún
frecuente y se llama en tipo de procedimiento
medicina “dolor fantasma” preparatorio, entonces ella me
comentó que mientras me
(ver Nota al pié) estaba sacudiendo el labio y
- evidencias históricas de uso conversando conmigo, me
había inyectado ¡y yo no me
de la hipnosis como anastésico había dado cuenta! (anestesia
para intervenciones hipnótica).
quirúrgicas que en contra de
lo que pueden creer algunas
personas, es una práctica muy antigua y vigente en la actualidad.
54
 Podrían citarse más ejemplos y te sugiero que recuerdes tus
propias experiencias. En el cuadro siguiente, una de las autoras
comentará una experiencia personal de analgesia hipnótica para
que te sirva de estímulo para recordar las tuyas.
En todas estas situaciones se pone de manifiesto una disociación
entre las sensaciones, las emociones y los pensamientos, que dan
lugar a que no haya dolor aunque haya lesión, o a que haya dolor
sin que ni siquiera exista físicamente la parte del cuerpo que le
duele a la persona3.
Esta disociación se explica desde el punto de vista
neurofisiológico por el hecho de que el sistema nervioso funciona
con subsistemas especializados que interactúan entre sí y en el
descubrimiento de que el cerebro puede producir sustancias (como
los péptidos opiáceos endógenos) que tienen propiedades
analgésicas y se asocian al placer y al bienestar.
Por tanto, es posible aliviar o eliminar el dolor mediante varios
mecanismos psicológicos:

1) la distracción:
La atención es el proceso psicológico que hace que
unos estímulos entren a la conciencia y sean percibidos,
mientras que otros no. Nos permite no perdernos en
un mundo de sensaciones caóticas y poder dirigir
nuestros actos. Ahora mismo, mientras estás leyendo
este texto, seguramente te rodean un cúmulo de
sonidos, olores y sensaciones físicas de las que no te
habías percatado.
Cuando logramos “sacar de la conciencia” al dolor,
dejaremos de sentirlo. Más adelante se describen
estrategias para eso.

3 El dolor fantasma es un fenómeno complejo que tiene explicaciones fisiológicas y psicológicas.

Desde el punto de vista psicológico, el dolor fantasma demuestra la estabilidad de la imagen del
cuerpo en el recuerdo. 55
 2) el cambio de las interacciones entre los
componentes del dolor:
Si el dolor es la mezcla de sensaciones, emociones y
pensamientos, entonces se puede aliviar el dolor o
incluso transformarlo en otra cosa, cambiando algunos
de sus componentes (por ejemplo, cambiando las
emociones o los pensamientos) .
Por ejemplo, el ejercicio de autohipnosis que
enseñamos en el capítulo anterior produce un alivio
del dolor que está asociado a tensión muscular porque
modifica uno de los componentes de este tipo de dolor
(la tensión muscular).
Estos dos mecanismos psicológicos están en la base de las
siguientes

E S T R AT E G I A S PA R A A L I V I A R E L D O L O R :
Puedes utilizar alguna o varias de estas estrategias para aliviar
un dolor, una vez que hayas practicado el ejercicio de autohipnosis
y llegado a la fase de no levantar la mano:

1) cambiar algún atributo del dolor: si el dolor se

asocia a sensaciones como “caliente”, “ardiente”, se
puede intentar que se “enfríe” imaginando que un
aire refresca la zona dolorosa, lo cual es más fácil
para las personas kinestésicas.
Otra forma de hacerlo es tratar de “ver” (para los
sujetos visuales) el color del dolor o verlo en forma
de luces y sombras, y entonces ir modificando poco
a poco esa cualidad. Por ejemplo, una persona puede
ver su dolor como una sombra negra que está ubicada
entre el cuello y su clavícula, y la relajación como
una luz brillante y clara. A a medida que avanza la
relajación, va iluminando las zonas de sombra
56
2) abandonar el cuerpo: ya relajada, la persona puede
sugerirse que el cuerpo permanezca donde está
(acostado en la cama del hospital, por ejemplo)
mientras su mente se marcha a otro lugar, a realizar
determinadas actividades que le gustan.
Por ejemplo, una paciente que era bailarina tenía un
problema de dolor osteomioarticular crónico
generalizado que fue diagnosticado por su reumatólogo
como fibromialgia. El dolor le impedía bailar (lo cual
le gustaba mucho) lo que contribuía al malestar
emocional de la paciente. Aprendió a aliviar su dolor
realizando el ejercicio anterior e imaginando que se
iba a bailar a un parque muy hermoso.
Para lograr éxito con esta estrategia es importante
imaginar la mayor cantidad de detalles: o sea, tratar
de sentir y ver todo lo que ocurriría en ese lugar a
donde se viajó.

3) disminución del dolor en el tiempo: si la persona

toma medicamentos para aliviar el dolor, puede hacerlo
inmediatamente antes del ejercicio y una vez en estado
de relajación pensar en que el medicamento está
haciendo efecto al igual que la relajación y que poco
a poco el dolor disminuirá.

4) transformar el dolor: se puede cambiar el dolor en

otras sensaciones menos molestas, o reducir su
extensión o modificar la localización.
Por ejemplo, un dolor se puede transformar en “ardor”
o “picazón”, eso no es difícil porque muchas veces
en la vida cotidiana hemos tenido la experiencia de
que una sensación de picor se transforma en ardor o
dolor, así que también puede ocurrir al revés. Para
conseguirlo, ya en estado de relajación, debemos por
una parte, recordar esas experiencias anteriores y
tratar de revivir las sensaciones que tuvimos en ese 57
 momento (lo que ya de por sí proporcionará alivio
porque distraerá la atención del dolor principal) y
después, concentrarnos en tratar de aislar las diferentes
sensaciones que componen el dolor que queremos
aliviar, así puede ser que el dolor de una quemadura
tenga un componente de ardor y otro de dolor, debe
concentrarse la atención en el ardor. Esto provocará
quizás que al inicio se incremente, pero cuando se ha
logrado sentir fundamentalmente el ardor, se puede
aliviar éste con la técnica de “refrescar” la zona
imaginando que un aire fresco la recorre y mejor si
además se puede combinar con un estímulo frío como
una bolsa de agua fría o soplar la zona.
Otra estrategia es reducir la localización del dolor,
para dolores que abarcan amplias zonas del cuerpo.
Se puede imaginar que la relajación va sustituyendo
al malestar de las zonas más alejadas del “centro del
dolor” como si barriera la tensión muscular, las toxinas
que se acumulan en los músculos, como si iluminara
esas zonas o les cambiara el dolor, en fin, de la forma
que te resulte más factible lograrlo.

Comentarios finales al tema del dolor

Primero, nótese que no hay recetas. No puede haberlas porque

la mente de cada persona es única y por tanto, lo que funciona
con una persona puede no ser útil para otra. De ahí la importancia
de conocer el sistema de representación sensorial, nuestros mapas
mentales y de descubrir los recursos que mejor funcionan para
cada persona.

Segundo, estas estrategias pueden y deben complementarse

con otras como los fármacos, los ejercicios, la fisioterapia, etc.
El propósito es aliviar el sufrimiento, no autoevaluar hasta qué
punto somos capaces de autocontrolar el dolor mediante
58 autohipnosis.
 Tercero, pero no por eso menos importante, el dolor es muchas
veces una señal de que en el organismo algo no anda bien. El que
logremos aliviarlo o incluso suprimirlo con autohipnosis no
significa que la causa del dolor haya desaparecido, ni tampoco
que el dolor “era psíquico o nervioso”. Recordemos que TODOS
LOS DOLORES SON PSÍQUICOS POR DEFINICIÓN ,
incluyendo dolores que avisan de problemas tan peligrosos como
una apendicitis o un cáncer o que anuncian acontecimientos tan
bienaventurados como el parto.

LA AUTOHIPNOSIS NO SUSTITUYE LA ADECUADA

ATENCIÓN MÉDICA DEL DOLOR.
.

59
60
 Nota 1: El Entrenamiento Autógeno es una técnica para el
aprendizaje de la autohipnosis utilizada en muchos países. En
Cuba se usa cotidianamente en hospitales y policlínicos por ser
muy eficaz para el tratamiento de problemas nerviosos y de
enfermedades como la hipertensión arterial, las úlceras
gastrointestinales, la psoriasis y otros trastornos, en el marco de
la atención multidisciplinaria de estos pacientes. Consiste en
varios ejercicios que se aprenden de manera escalonada bajo
supervisión de un especialista
Nota 2: Los beneficios de la hipnosis se han demostrado
científicamente y se dan no sólo en el ámbito de la salud, si no
también de la Pedagogía, las Ciencias Penales, el deporte, las
artes, etc. .
Nota 3: La prestigiosa revista científica The Lancet (Vol 353,
January 30, 1999) publicó un artículo que resume los principales
hallazgos científicos sobre las bases neurofisiológicas de la
hipnosis, en el que recomienda su introducción en la práctica
clínica.
Nota 4: Los hemisferios cerebrales ocupan la mayor parte del
cerebro humano y suponen cerca del 85% del peso cerebral. Una
fisura longitudinal los divide en hemisferio derecho y hemisferio
izquierdo, que son simétricos, como una imagen vista en un espejo.
En las personas diestras el hemisferio izquierdo es el dominante,
y en el caso de los zurdos, el hemisferio derecho. Se plantea que
el hemisferio izquierdo se encarga de las tareas lógicas, de lo
racional; mientras que el derecho es el de la fantasía, las emociones
y lo irracional
Entre las funciones del cerebro está el control del funcionamiento
de los órganos internos. Este control lo realiza el llamado Sistema
Nervioso Autónomo o Sistema Nervioso Vegetativo que se
compone de dos divisiones antagónicas: El simpático que estimula
el corazón, dilata los bronquios, contrae las arterias, e inhibe el
aparato digestivo, preparando el organismo para la actividad física. 61
 El parasimpático tiene los efectos opuestos y prepara el organismo
para la alimentación, la digestión y el reposo.
Nota 5: Émile Coué (1857-1926). Formado como
farmacéutico, comenzó a estudiar la hipnosis en 1900. Creó una
técnica terapéutica basada en la autosugestión que ha tenido
bastante difusión en nuestro país. Según esta terapia, los pacientes
se podrían curar repitiéndose con voluntad de convicción frases
como "cada día me siento mejor", hasta 30 veces diarias. Durante
los últimos años de su vida, vio cómo la autosugestión se
popularizaba en el Reino Unido y en Estados Unidos.

62
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