JAIME OQUENDO PARRA

ENTRENADOR PERSONAL
Plan de entrenamiento

Nombre: Rosa María Tovar Arroyo IMC: 33,50

Edad:27 Estado: Normal
Sexo: F Ocupación: Ama de casa
Peso: Realiza actividad física: Media
Estatura: 172 cm Objetivo: Reducción de peso
Observaciones : Enteramiento diseñado para ser realizado en casa
S= series, R= repeticiones, C=carga o peso, V= velocidad, D= descanso

SESIÓN 1 GRUPO MUSCULAR EJERCICIO S R C V D

1A Cuerpo completo jumping jacks 4 20” 10”
1B Abdomen Tijeras con elevación de piernas 4 20” 10”
1C Cuerpo completo Medio burpee 4 20” 10”
1D Glúteo - cuádriceps Estocada frontal con mancuernas 4 20” 4lb 10”
1E Piernas- hombros Sentadilla con empuje de hombros (con banda) 4 15 Rb 1x1 30”
1F Pectorales Peck flay con banda 4 15 Rb 1x2 30”
1G Abductores Abducción de piernas con bandas 4 15 Rb 1x2 30”
1H
1I

SESIÓN 2 GRUPO MUSCULAR EJERCICIO S R C V D

2A Abdomen Escaladores 4 20” 1x1 10”
2B Abdomen Plancha isométrica 4 20” C 10”
2C Piernas Elevación de rodillas 4 20” 1X1 10”
2D Aductor Sentadilla sumo 4 20” 1x1 10”
2E Bíceps Culr de bíceps con banda 4 15 Rb 1x2 30”
2F Cadera- abductores Abducción de cadera con banda acostada 4 15 Rb 1x2 30”
2G Tríceps Fondos en silla 4 15 1x1 30”
2H
2I
SESIÓN 3 GRUPO MUSCULAR EJERCICIO S R C V D
3A Piernas Sentadilla con salto 4 20” 10”
3B oblicuos Abdominal Rotación de tronco 4 20” 10”
3C Glúteos y abductores Patinadores 4 20” 10”
3D Oblicuos y piernas Estocada con rotación de tronco 4 20” 10”
3E Espalda Remos con banda 4 15 Rb 1x2 30”
3F hombros Vuelos con banda 4 15 Rb 1x2 30”
3G Glúteos Patada trasera de pierna en cuadrupedia 4 15 1x2 30”
3H
3I

SESIÓN 4 GRUPO MUSCULAR EJERCICIO S R C V D

4A Piernas Sentadilla tornado 4 20” 10”
4B Piernas Carrera lateral con sentadilla 4 20” 10”
4C Completo Jumping jacks 4 20” 10”
4D Piernas Paso arriba en silla o muro 4 20” 4lb 10”
4E Abdomen -glúteos Superman en cuadrupedia 4 15 1x1 30”
4F Cadera- glúteos Abducción de cadera en cuadrupedia con banda 4 15 Rb 1x2 30”
4G Glúteos Peso muerto a una pierna con mancuerna 4 15 1x1 30”
4H
4I

SESIÓN 5 GRUPO MUSCULAR EJERCICIO S R C V D

5A Piernas Talones a glúteos 4 20” 10”
5B Piernas Sentadilla con elevación alterna de rodillas 4 20” 10”
5C Abdomen Abdominales en remo 4 20” 10”
Elevación, abducción y descenso de hombros con
5D Hombros 4 20” 4lb 1x1x1 10”
mancuernas
5E Tríceps Extensión de tríceps con mancuernas 4 15 4ld 1x1 30”
5F Tríceps Patada de tríceps con mancuernas 4 15 4lb 1x1 30”
Flexiones de codo para pecho con apoyo de
5G Pectorales 4 15 1x1 30”
rodillas
5H
5I
SESIÓN 6 GRUPO MUSCULAR EJERCICIO S R C V D
6A Piernas - hombros Estocada con empuje de banda 4 20” Rb 10”
6B Piernas - hombros Sentadilla y elevación de hombros 4 20” 4lb 10”
6C Piernas Sentadilla y abducción de pierna alternada 4 20” 10”
6D Abdomen Escaladores 4 20” 10”
6E Glúteos y cuádriceps Sentadilla búlgara 4 15” 4lb 1x1 30”
6F Glúteos - cadera Elevación de caderas más abducción con banda 4 15” Rb 1x1 30”
6G Piernas Sentadilla isométrica en pared 4 1´ 30”
6H
6I

SESIÓN 7 GRUPO MUSCULAR EJERCICIO S R C V D

7A Abdomen Crunch abdominal 4 20” 10”
7B Lumbar Superman lumbar 4 20” 10”
7C Abdomen -hombros Plancha con abducción de piernas alternada 4 20” 10”
7D Abdomen Plancha con salto 4 20” 10”
7E Bíceps Martillo de bíceps (sostenida cada 5) 4 15 4lb 1x1 30”
7F Espalda Remo bajo con bandas 4 15 Rb 1x1 30”
7G Hombros y espalda Remo al cuello con banda 4 15 Rb 1x1 30”
7H
7I

SESIÓN 8 GRUPO MUSCULAR EJERCICIO S R C V D

8A Completo Burpees 4 20” 10”
8B Piernas Tijeras con salto alternada 4 20” 10”
8C Piernas Sentadilla tornado 4 20” 10”
8D Completo Jumping jacks 4 20” 10”
Triserie sentadilla profunda- rápida- caminata
8E 4 15 4lb 1x1 30”
Cuádriceps estocada
8F Cuádriceps Extensión de rodilla con banda elástica 4 15 Rb 1x1 30”
8G Cuádriceps Prensa de pierna con banda elástica 4 15 Rb 1x1 30”
8H
8I