ESPERO QUE ESTE RECETARIO SE

UNA HERMIENTA PARA:

INCLUIR VARIEDAD DE NUTRIENTES EN TU

ALIMENTACIÒN.

RECETA MEJORAR TU RELACIÒN CON LA COMIDA

DESCUBRIR NUEVOS SABORES Y TEXTURAS.
DARTE UNA OPORTUNIDAD EN LA COCINA.
DELICIOSAS
 PREPARACIÒN:
BWOL DE QUINUA
1.Cocinas la Quinua, durante 20 minutos a fuego medio hasta que
PARA EL esté lista. Después escurrir y tener la quinua seca. Para pasar en

DESAYUNO una nueva olla para realizar el resto de mezclas.

2.Añadir la leche en la olla. Hasta que hierva.

INGREDIENTES:

·1 taza de quinua seca. 3.Reduzca el fuego a fuego lento y añadir la canela y la

·1 ½ taza de leche . vainilla. Revuelva para combinar.
·Extracto de vainilla 1 cucharadita
·½ cucharadita de canela.
4.Tape a olla y cocine a fuego lento durante 15-20 minutos hasta
·fresas picadas o uvas
que se absorba todo el líquido.
·almendras o nueces en trozos.
½ cucharadita de stevia.
5.Añadir las fresas picadas, almendras, adicionar leche y la
estevia.
HAZ CLIC PARA VER VIDEO DE Servir y disfrutar.
VARIEDAD DE LA RECETA.
PANQUECAS
INGREDIENTES:

·1 taza de ahuyama cruda rallada O 1/2 Platano Amarillo.

·¼ taza de avena
·1 huevo
·1 /2 taza de leche
·Canela al gusto.
1 cucharada AOVE. ( Aceite de oliva extra virgen)

PREPARACIÓN:
Licuar todo, hasta dar una consistencia espesa, y colocar
asar en un satén antiadherente queda una tortilla dar
vuela y vuelta y luego, servir con aporte proteico de tu
preferencia, puede ser también con mantequilla de mani o
almendras.
TOSTADAS DE AVENA Y
SEMILLAS
Ingredientes:
• 1/2 taza o 1/3 de harina de avena.
• 1 cucharadita de linaza molida
• 1cucharada de ajonjolí
• 1 cucharada de chía (PREVIAMENTE HIDRATADA)
• 1 cucharada de semillas de calabaza
• 1 pizca de orégano y sal marina.
• 1/4 de taza de agua.

Preparación:
Mezclamos muy bien todos los ingredientes con la punta de los
dedos integrando todo y dejamos reposar un momento mientras
lavamos nuestras manos para que no se nos pegue la masa.
Luego la dividimos en 2 y tratamos de aplanar en una bolsa
HAZ CLIC PARA
plástica lo más que podamos VIDEO
La cocinamos en una sartén hasta que estén bien tostaditas por
ambos lados.
 EMPANADAS DE PAN DE PLATANO
YUCA
INGREDIENTES:
INGREDIENTES:
• 3 Bananos
• 500GR DE YUCA.
2 huevos.
• PROTEÍNA DE TU PREFERENCIA PARA RELLENAR.
200g de Harina de avena o de garbanzos.
2cd de aceite de coco o de oliva.
PREPARACIÓN: medio sobre de levadura.
• COCINAR LA YUCA, TIPO PURÉ, RETIRAR LA VENA DE canela al gusto.
LA YUCA, AMASAR Y HACER LA AREPA PARA RELLENAR
LA EMPAZANADA
PREPARACIÓN:
• AGREGAR LA PROTEÍNA DE PREFERENCIA
• Hacer pure con los bananos, añadir los huevos, la harina, l
• HORNEAR/ POR 25 MIN
levadura y canela. Mezclr todo hasta obtener una masa
• SERVIR Y DISFRUTAR.
homogenea, agregar el aceite de coco y mezclar.
colocar al horno, la mezcla.
Decorar la parte superior con nueces y chips de coco.
hornear de 40-45minutos 200ª.
PONQUES DE
AVENA Y COCO
INGREDIENTES:
3 HUEVOS
40G DE HARIN DE AVENA
30G DE COCO RALLADO
1/2 SOBRE DE LEVADURA.
1CHORRITO DE LECHE PREPARACIÒN:
1 CDA DE COCOA EN POLVO PROCESAR INGREDIENTES, COLOCAR EN MOLDES PARA
HORNEAR, AGREGAR MAS COCO POR ENCIMA. HORNEAR
30 A 40 MIN.
BOWL DE FRUTA
iINGREDIENTES:
1 BANANO
1 PUÑADO DE ARANDONOS
1 YOGURT GRIEGO.
1 MEDIDA DE PROTEÌNA.
COCO Y GRANOL PARA DECORAR.

PREPARACIÒN:
Congelar la fruta, procesar con el yogurt y la proteìna, servir y decorar.
 PUDIN DE SEMILLAS
DE CHÌA Y AVENA.

INGREDIENTES:
• 3 CDAS DE SEMILLAS DE CHÌA
2 CDA DE AVENA
1 TAZA DE LECHE DE SOYA
FRUTA PICADA
FRUTOS SECOS.

PREPARACIÓN:
• EN LA TAZA DE LECHE, DEJAR LAS SEMILLAS, EN REMOJO
POR 1 HORA, LUEGO AGREGR FRUTA Y SEMILLAS.
TORTILLAS DE PREPARACIÒN:
1. Bate los huevos en un bol.
ZANAHORIA
2. Agrega la zanahoria rallada, el lino, la
harina de coco, la sal y las especias.
INGREDIENTES :
Mezclar bien todo junto
• 110 g de zanahoria rallada
• 2 huevos ecológicos
. 3. Calienta una sartén con un poco de
• 10 g de lino molido aceite y agrega 1 cucharada colmada de
• 10 g de harina de coco* masa. Aplánala con cuidado para darle
• 1 cucharadita de sal forma de pancake y deja dorar unos
• minutos.

4. Con la ayuda de 1 o 2 espátulas, da la

vuelta al pancake y dora el otro lado.
MUFFINS DE
VERDEURAS
INGREDIENTES: • 7-8 cucharadas de verduras sobrantes del día
anterior
• 2 huevos • 2 cucharadas de bebida vegetal
• Una pizca de sal
• Especies al gusto (orégano, tomillo, pimienta, curry, cúrcuma.

PREPARACIÒN:
ELABORACIÓN 1. Precalienta el horno a 180ºC. 2. Si las verduras son
muy grandes, trocéalas para obtener trozos más pequeños. 3. Bate los
huevos en un bol. 4. Agrega las verduras, la bebida vegetal, la sal y las
especies al gusto. Mezcla bien. 5. Vierte la masa en moldes para muffins
y hornea unos 25-30 minutos. 6. Deja enfriar unos minutos antes de
desmoldar y servir.
Crumble de ELABORACIÒN:

Pera y Fresas. 1.. Pela y corta las peras a dados. Luego, colócalas en una
INGREDIENTES: olla pequeña, junto con las fresas y la canela en polvo, y
cocina a fuego lento durante 4-5 minutos.
INGREDIENTES :
2. Vierte las frutas pochadas en una fuente para horno y
• 320 g de pera • 150 g de fresas
reserva.
• 1 cucharadita de canela en polvo PARA EL
CRUMBLE 3. Tritura los copos de avena ligeramente para reducirlos de
• 80 g de copos de avena tamaño.
• 100 g de frutos secos
4. Coloca todos los ingredientes del crumble en un bol y, con
• 6 dátiles
las manos.
• Aceite de Oliva o coco 7. Añade el crumble por encima la fruta, de manera que
• 1 cucharadita de canela en polvo quede toda cubierta, y hornea durante unos 20-25 minutos,
• 1 cucharadita de jengibre en polvo PARA
SERVIR 5. Puedes acompañar el crumble con unas
cucharadas de yogurt o coco.
GALLETAS DE ELABORACIÒN:
1. Tritura el plátano con la mantequilla de
almendras, la bebida vegetal, y la vainilla.
GARBANZO Vierte la masa en un bol.

2 En otro bol, mezcla la harina de garbanzos, el

INGREDIENTES • 100 g de harina de lino molido, el coco rallado y la canela.
garbanzo
3. Mezcla los ingredientes secos con los
• 70 g de mantequilla de maniì
húmedos.
• 50 g de coco rallado
• 100 g de plátano 4. Añade las almendras y las pasas y mezcla un
poco más.
• 15 g de bebida vegetal. 5. . Haz bolas con la masa de las cookies y
• 1 cucharada de semillas de lino colócalas encima del papel vegetal. Luego,
molidas .30 g de nueces o almendras aplástalas ligeramente, con las manos o una
cuchara, para darles forma de galleta.
• 20 g de pasas
• 2 onzas de chocolate 8. Trocea las onzas de chocolate negro y añade
• 1 cucharadita de canela en polvo un poco por encima de cada galleta.

• 1 cucharadita de vainilla líquida o en 9. Hornea unos 20-25 minutos, hasta que estén
polvo ligeramente doradas. .
MUFFINS DE ELABORACIÒN:

1. Pela la calabaza, córtala a trozos medianos y colócala en

AHUYAMA una bandeja o recipiente apto para horno, previamente
untado con un poco de aceite de oliva virgen extra. Pincela la
INGREDIENTES : calabaza con un poco de aceite y agrega una pizca de sal por
encima. Cocínala durante 30-40 minutos. Luego, retira del
• 400g ahuyama
horno y deja enfriar.
• 80 g de compota de manzana sin azúcares
añadidos 2. En un procesador de alimentos, tritura la calabaza asada,
• 2 dátiles Medjool la compota de manzana, los dátiles troceados, los huevos, la
• 2 huevos. crema de manì y la vainilla, hasta conseguir una masa
homogénea.
• 40 g de crema de mani para untar
• 160 g de harina de almendras o de tu 3. Agrega la harina de almendras, la canela y la levadura y
preferencia. mezcla bien.
• 1 cucharada levadura. 4
Unta el molde con un poco de aceite y vierte la masa. Hornea
• 1 cucharadita de canela
durante 40-45 minutos. Luego, retira y deja enfriar
completamente antes de desmoldar.

6. Para la cobertura, derrite el chocolate con el aceite de

coco al baño maría y agrega por encima .
TOSTADAS CON
HUMOS DE
GARBANZO
INGREDIENTES:
2 rebanadas de pan tostado
1/4 taza de hummus (4 cucharadas
4 rodajas de tomate
1/8 cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta negra molida
1 ó 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen o
aguacate.

PASO A PASO :. Unta el hummus en el pan y coloca las

rodajas de tomate por encima.

2. Añade la sal, la pimienta, aguacate.

PAN DE
PLATANO
Fresh Market Delivery Service
 Leche de ajonjolí:

01
Ingredientes: 1 litro de agua ,200gr de semilla de ajonjolí
estevia o miel al gusto.

Preparación: Tostar las semillas de ajonjolí en seco en un

sartén (sin aceite) Licuar las semillas con un minino de
agua, hasta que quede como una crema, luego agregar el
restante de agua y colar utilizando un lienzo tipo colador.
Agregar endulzante y mezclar bien.

02
Leche de almendras: 1 litro de agua 150gr de almendras
con cascara. estevia o miel al gusto.

Preparación: Para perlar las almendras: hervir agua, bajar

del fuego y agregar las almendras, esperar 7 minutos,
sacar las almendras y frotar cada almendras con los dedos
para quitar las cascara. Licuar las semillas con un minino
de agua, hasta que quede como una crema, luego agregar
el restante de agua y colar utilizando un lienzo tipo colador.
Agregar endulzante, canela o vainilla y mezclar bien
BATIDOS
SHOT ENERGIZANTE: • 1 zanahoria • 1 taza
de jugo de Toronja • 1 pedazo chico de
jengibre • 1 cdita de cúrcuma. Licua todos
los ingredientes o usa un extractor de
jugos.

SMOOTHIE VERDE: • ½ Aguacate • ½

taza de Piña • ½ Pepino • 10 hojas
Menta • ½ Limón, jugo • 1 pedacito
Jengibre • 1 puño Kale • 1 taza Agua
de coco Licua todos los ingredientes.