2.

2 Micronutrientes:

2.2.1 Vitaminas liposolubles y Vitaminas Hidrosolubles

Las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo utiliza en el metabolismo, en la defensa del
organismo y en el crecimiento. Tienen también funciones en la formación de hormonas, de material
genético, de sustancias químicas para el sistema nervioso, etc.

CLASIFICACION DE LAS VITAMINAS

Liposolubles (A, D, E y K), solubles en lípidos pero no en el agua y, por tanto, vehículizadas
generalmente en la grasa de los alimentos. Estas pueden acumularse y provocar toxicidad cuando
se ingieren en grandes cantidades.

Hidrosolubles (vitaminas del grupo B y vitamina C), contenidas en los compartimentos acuosos de
los alimentos. Las vitaminas hidrosolubles realizan funciones como precursores de enzimas o co-
enzimas. No es fácil hacer estimaciones de las necesidades vitamínicas de cada individuo, puesto
que éstas varían con factores como la edad, peso, estado fisiológico, e incluso a veces otros
componentes de la dieta.

SABIAS QUE... EL ALCOHOL. Más de medio litro por día puede provocar deficiencias de vitaminas
C, A y del complejo B. EL TABACO. Elimina gran parte de los beneficios de la vitamina C.

LOS ANTICONCEPTIVOS ORALES. Cuando contienen alrededor de 50 miligramos de estradiol

esto devora a la vitamina B6. Por ello hoy en día existen fórmulas mucho más suaves. ALGUNOS
MEDICAMENTOS. Los antibióticos atacan a las vitaminas A y B6. También la aspirina, la cortisona,
algunos antiinflamatorios, los somníferos y los barbitúricos.

CIERTOS TIPOS DE COCCION. Las más vulnerables son las hidrosolubles porque se dispersan e
el agua de lavado o de cocción.

1. VITAMINA A (RETINOL O BETA CAROTENOS)

A. DEFINICIÓN.
La Vitamina A es una sustancia orgánica, soluble en las grasas, que se encuentran en la naturaleza
en dos formas:
• Como vitamina “A” o Retinol en alimentos de origen animal
• Pigmentos Carotínicos o Carotenos, provitamina A en vegetales

B. FUNCIONES.
☺ Evita la ceguera nocturna, la xeroftalmia (desecación de la cornea del ojo con perdida de la
visión) y previene el glaucoma (tensión ocular).
☺ Tiene un efecto antienvejecimiento sobre la piel: mantiene la hidratación, la elasticidad y
ayuda a eliminar las manchas seniles.
☺ Participa en mantener la normalidad del tejido epitelial (glándulas, piel, pelo, uñas, y
mucosas, especialmente la de las vías respiratorias, la superficie de los ojos.
☺ Aumenta la inmunidad: protege de las radiaciones, preventivo en enfermedades crónicas,
previene las infecciones en las mucosas y ayuda a la cicatrización de heridas.
 ☺ Es un buen aliado anticancerígeno.
☺ Aumenta la fertilidad masculina y femenina ya que interviene en la formación de los
esteroides, base de las hormonas sexuales y suprarrenales, y en particular en la síntesis de
la progesterona.
☺ Es indispensable en el buen mantenimiento de cartílagos, huesos y dientes

C. DEFICIENCIAS
 Ceguera Nocturna, dificultad para ver la luz difusa. (como cuando entramos a un lugar
oscuro, provenientes de un lugar demasiado iluminado: cinemas) la xeroftalmia(córnea seca,
inflamada, infecciones y nubes), glaucoma, queratomalacia (córnea reblandecida que
ocasiona ceguera permanente).
 Problemas de fertilidad masculina y femenina.
 Problemas de piel, áspera, escamosa. Se tapan los poros por queratinización. En brazos,
espalda, abdomen y glúteos

D. TOXICIDAD

Puede llegar a producir hemorragias, anorexia, irritabilidad, piel seca y descamada, pérdida de
cabello, dolor de cabeza, fragilidad de huesos.

E. FUENTES.

En el reino animal; los productos lácteos, la yema de huevo y el aceite de hígado de pescado.
Vegetales; Vegetales amarillos a rojos, o verdes oscuros, zanahoria, papa, calabaza, espinacas,
lechuga, brócoli. Frutas: durazno, melón, papaya, mango, plátano.

F. REQUERIMIENTOS
Las necesidades diarias de vitaminas rondan las 3000 UI para niños, 4000 UI para mujeres y 5000
UI para hombres, y se cubren consumiendo una zanahoria de tamaño mediano por día.
2. VITAMINA D (CALCIFEROL, COLECALCIFEROL)

A. DEFINICIÓN.

La vitamina D es el único nutriente que podemos formar en la piel por efectos de los rayos solares
sin la necesidad de ser consumida en los alimentos. La vitamina D, o vitamina solar (calciferól)
necesita de la presencia de grasas en la dieta y de bilis en el organismo, para que pueda ser
absorbida en el tejido adiposo, hígado, bazo y bajo la piel. Su absorción requiere de la vitamina A y
C, el calcio y fósforo.

Por lo tanto la síntesis de vitamina D depende del grado de exposición al sol y de la intensidad de
pigmentación de la piel. La piel oscura o de color deja pasar menos los rayos ultravioleta y sintetiza
menos vitamina D. No la destruye la cocción pero sí se deteriora al entrar en contacto con el oxígeno
y la luz.

B. FUNCIONES.

☺ Mineralización de los huesos durante el crecimiento y en los adultos para el mantenimiento

de la salud de huesos y dientes.
☺ Aumenta la absorción de calcio y fósforo en intestino delgado y su reabsorción en el riñón.
☺ Ayuda a la coagulación de la sangre.
☺ Ayuda a la transmisión de impulsos nerviosos.
☺ La contracción muscular, la relajación, los latidos normales del corazón, etc.

C. DEFICIENCIA.

 ADULTO.- OSTEOMALASIA
Cuando la vitamina escasea, el organismo compensa su ausencia robando calcio del hueso. Esto
desencadena una desmineralización ósea, donde los huesos se reblandecen volviéndose frágiles.
Esta característica es vista en personas que viven en lugares muy fríos donde poco período del
año llegan los rayos solares a esas regiones.

 NIÑOS.- RAQUITISMO.
Piernitas en forma de rosario. El esternón se abulta dando forma a un pecho de pichó, palidez,
debilidad muscular, posturas deformantes, abdomen abombado, retraso en el crecimiento de
dientes.
D. FUENTES.

La mejor fuente es el sol. Tomar sol 30 minutos al día es suficiente para que un adulto prescinda
del aporte dietético de vitamina D. El aceite de hígado de pescado, salmón, sardinas en aceite,
yema de huevo, quesos grasos, cacao, leche, Pepitas de girasol es la única fuente vegetal que
aporta vitamina D en cantidades importantes, margarina.

E. RECOMENDACIONES.

F. TOXICIDAD

La ingesta excesiva de vitamina D puede producir una intoxicación que se caracteriza por elevación
de la concentración sérica de calcio (hipercalcemia) y fósforo (hiperfosfatemia) y en último término
la calcificación de tejidos blandos (calcinosis), como riñón, pulmones, corazón e incluso la membrana
timpánica del oído, lo que puede producir sordera. Los pacientes con frecuencia refieren cefalea y
náuseas (cuadro 3-5). Los lactantes que reciben cantidades excesivas de vitamina D pueden tener
molestias digestivas, fragilidad ósea y retraso del crecimiento. La hipervitaminosis D es una
alteración gradual; la susceptibilidad a este trastorno es variable.
3. VITAMINA E (TOCOFEROL)

A. DEFINICIÓN

Es una vitamina soluble en las grasas y no soluble en agua. Es resistente a la temperatura pero se
destruye con la luz ultravioleta y con los agentes oxidantes. Existen varias formas de la vitamina. En
conjunto se denominan tocoferoles del griego “Tokos” (dar a luz).

La vitamina E es el antioxidante liposoluble más importante de la célula. Localizada en la porción

lipídica de las membranas celulares, protege a los fosfolípidos insaturados de la membrana de su
degradación oxidativa por los intermediarios reactivos del oxígeno y por otros radicales libres. La
vitamina E realiza esta función por su capacidad de reducir a esos radicales para dar metabolitos
inofensivos al cederles un hidrógeno. Este proceso se denomina inactivación de los radicales libres.

B. FUNCIONES.

☺ Actúa como componente de algunos sistemas enzimáticos.

☺ Antioxidante. Evita la oxidación de otras vitaminas, protector de los ácidos grasos
poliinsaturados y de otros componentes esenciales. Reduce la oxidación de ácidos grasos
en intestinos y en tejidos de la piel.
☺ Participa en la respiración celular.
☺ Interviene en la humectación de la piel protegiendo las grasas del ataque de radicales libres.

C. DEFICIENCIA.

Las manifestaciones clínicas de la deficiencia de vitamina E son muy variables. En general, los
objetivos de la deficiencia son los sistemas neuromuscular, vascular y reproductor. La deficiencia de
vitamina E, que puede tardar de 5 a 10 años en aparecer, se manifiesta clínicamente como pérdida
de los reflejos tendinosos profundos, alteración de la sensibilidad vibratoria y posicional, cambios del
equilibrio y la coordinación, debilidad muscular y alteraciones visuales (Sokol, 2001).

Los síntomas en los seres humanos han aparecido solo en personas que tenían hipoabsorción
lipídica (p. ej., atresia biliar, insuficiencia pancreática exocrina) o alteraciones del transporte de los
lípidos (p. ej., abetalipoproteinemia). Al nivel celular, la deficiencia de vitamina E se acompaña de un
aumento de la peroxidación de los lípidos de la membrana celular. Debido a esto, las células
deficitarias en vitamina E expuestas a una agresión oxidativa experimentan una lesión y una necrosis
más rápidas. La escasa transmisión transplacentaria de la vitamina E da lugar a que los recién
nacidos tengan concentraciones hísticas bajas de vitamina E. Por tanto, los lactantes prematuros
pueden tener riesgo de deficiencia de vitamina E.
D. FUENTES.
Frutas y vegetales con contenido de vitamina E (% de cantidad diaria recomendada por 100g)

½ pza aguacate 30 %, bonito 50 %, brócoli 11 %, ciruela 6 %, espinacas 20 %, espárragos 25 %,

manzana 2 %, moras 10 %, plátano 2 %, tomate 12 %, zanahoria 5 %

E. RECOMENDACIONES.
•Niños 50 UI

•Adolescentes 200 UI

•Adultos 400 UI

4. VITAMINA K (FILAQUINONA, MENADIONA Y MENAQUINONA)

A. DEFINICIÓN
En realidad lo que se denomina vitamina K es una mezcla de varias formas de la vitamina. La más
común es la K1 (filaquinona) que se encuentra en los alimentos y la K2 que es una familia de
compuestos denominados menaquinonas, estas se producen en las plantas y en las bacterias. La
K3 o menadiona es una forma sintética de la vitamina.

B. FUNCIONES.
☺ Requerido en el proceso de coagulación de la sangre.
☺ Esencial para la formación de protombina.
☺ Colabora en formación de coágulo.
☺ Importante en la circulación sanguínea dando fuerza a las paredes de las venas, arterias y
vasos sanguíneos.

C. DEFICIENCIA.
 Aumento en la presencia de hemorragias.
 Moretones, petequias.

D. FUENTES.
✓ Vegetales color verde intenso
✓ Cereales integrales
✓ Carne de cerdo e hígado.
E. RECOMENDACIONES.

Las variaciones en la síntesis intestinal y en la dieta han hecho imposible establecer el requerimiento
diario. La dieta proporcional el 50% de la vitamina, y el otro 50% es proporcionado por la actividad
de las bacterias intestinales.

5. VITAMINA C (ÁCIDO ASCÓRBICO)

A. DEFINICIÓN

En los largos viajes en barco que se realizaban a comienzos del siglo XX, los marineros ingleses,
llamados "limoneros", sabían que debían consumir limones a diario para no padecer de escorbuto.

La vitamina C o ácido ascórbico no se almacena en el cuerpo por un largo período de tiempo y se

elimina en pequeñas cantidades a través de la orina. Por este motivo, es importante su
administración diaria, ya que es más fácil que se agoten sus reservas que las de otras vitaminas. Es
estable en su forma seca, pero en líquidos se oxida con facilidad, más aún si se expone al calor. Un
pH alcalino (mayor a 7), el cobre y el hierro, también aceleran su oxidación.

B. FUNCIONES.

☺ Previene el sangrado de mucosas y encías

☺ Llamada enzima de la juventud, participa en la producción de colágeno.
☺ Mejora la acción de los antibióticos durante las infecciones.
☺ Ayuda la utilización de la grasa rancia y oxida que forma la celulitis.
☺ Disminuye la posibilidad de padecer algún tipo de cáncer atrapando los radicales libres.
☺ Fortalece el sistema inmune para combatir infecciones virales y bacterianas.
☺ Regenera heridas y quemaduras.
☺ Facilita la absorción de hierro en el tracto digestivo.
☺ Interactúa con el ácido fólico y previene la anemia en infantes con escorbuto.

C. DEFICIENCIA.
 ESCORBUTO. (Sangrado de encías y mucosa).
Cansancio, debilidad.
Enfermedades respiratorias.
Irritabilidad.
Dolores musculares.
Debilidad capilar se presentan por moretones que se
producen fácilmente.
La deficiencia aguda de vitamina C produce escorbuto en personas que no pueden sintetizar la
vitamina. En los seres humanos adultos los signos se manifiestan después de 45 a 80 días de
privación de vitamina C. En los niños el síndrome se denomina enfermedad de Moeller-Barlow;
también puede aparecer en lactantes que reciben fórmulas no enriquecidas con vitamina C. En
ambos casos se producen lesiones en los tejidos mesenquimatosos que dan lugar a retraso de la
curación de las heridas, edema, hemorragias y debilidad en huesos, cartílagos, dientes y tejidos
conjuntivos. Los adultos con escorbuto pueden tener encías tumefactas y sangrantes, con la
consiguiente pérdida de piezas dentarias, letargo, astenia, dolores somáticos en las piernas, atrofia
muscular, lesiones cutáneas y diversas alteraciones psicológicas.

D. FUENTES.

La vitamina C se encuentra en tejidos vegetales y animales en forma de ácido ascórbico y ácido

deshidroascórbico. Las mejores fuentes son frutas, verduras y vísceras, aunque el contenido real en
ácido sódico de los alimentos puede variar con las condiciones de crecimiento y el grado de madurez
cuando se recolectan. La refrigeración y la congelación rápida ayudan a conservar la vitamina. La
mayor parte de los alimentos congelados comerciales se procesan tan cerca del origen del suministro
que su contenido en ácido ascórbico con frecuencia es mayor que el de los alimentos frescos que
han sido enviados por todo el país y que han pasado tiempo en el lugar de almacenamiento y en las
repisas de los supermercados. Los cítricos y los zumos de cítricos son fuentes muy importantes de
la vitamina para personas que tienden a no tomar muchas raciones de otras frutas y verduras. El
ácido ascórbico se destruye fácilmente mediante oxidación y, como es soluble en agua, con
frecuencia es extraído y desechado en el agua de cocción. El bicarbonato sódico, que se añade para
mantener y mejorar el color de las verduras cocidas, destruye la vitamina C. Las pérdidas
acumuladas de la vitamina procedente de las verduras preparadas refrigeradas durante 24 horas
pueden ser de hasta el 45% en los productos frescos y el 52% en los productos congelados. Como
los consumidores comen fuera de casa cada vez con más frecuencia y cada vez más alimentos se
suministran a los restaurantes o a otros centros parcialmente preparados (p. ej., lechuga cortada,
verduras peladas y cortadas) o se sirven en buffet libres abiertos, se debe considerar esta pérdida
de la vitamina cuando se evalúa la ingesta dietética.
E. RECOMENDACIONES.
En ingestas normales (20-120 mg), se absorbe un 90%, contra un 16% en una ingesta de 12 g. El
consumo de alcohol disminuye la absorción de la vitamina, y el hábito de fumar depleciona los niveles
de la vitamina en el organismo, por lo que se recomienda a los fumadores y consumidores regulares
de alcohol, que suplementen su dieta. El requerimiento mínimo de vitamina C necesario para que
desaparezcan los síntomas del escorbuto es de 10 mg., mientras que la recomendación alcanza a
los 60 mg. y es la adecuada para mantener en forma óptima el estado corporal.

F. TOXICIDAD

La vitamina C es uno de los suplementos utilizados con más frecuencia en EE. UU. Los efectos
adversos de dosis elevadas de vitamina C en los seres humanos incluyen trastornos digestivos y
diarrea. Como el catabolismo de la vitamina C da oxalato (entre otros metabolitos), también es
razonable estar preocupados sobre la posibilidad de que dosis elevadas de la vitamina aumenten el
riesgo de formar cálculos renales de oxalato. Las personas con antecedentes de formación de
cálculos renales deben evitar consumir demasiada vitamina C. El exceso de ácido ascórbico
excretado en la orina puede dar un resultado falsamente positivo en el análisis de la glucosa urinaria.

6. VITAMINA B1 (TIAMINA)

A. DEFINICIÓN

Sustancia orgánica a soluble en agua y se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal. Tiene
funciones específicas debe estar contenida en la alimentación diaria en cantidades adecuadas, esta
no se almacena en el organismo en cantidades apreciables por lo tanto el exceso se elimina en la
orina.

B. FUNCIONES.

☺ Es indispensable para la normalidad del sistema nervioso.

☺ Participa en la normalidad del tubo digestivo, tanto en la actividad muscular como en la
actividad secretoria.
☺ Participa en el funcionamiento del corazón y de la musculatura.
☺ Intervienen en la utilización de los carbohidratos y en la absorción de grasas.
☺ Efecto diurético
C. DEFICIENCIA

D. FUENTES

Cereales enriquecidos, chuleta de cerdo, jamón magro, semillas de girasol, baguel normal, sushi de
atún, chicharos, alubias, espagueti cocido, arroz, puré de papa, zumo de naranja concentrado.

E. RECOMENDACIÓN
• Niños 0.5mg/día
• Adolescentes. 0.4mg/día
• Varón 1.4mg/día
• Mujer 1.0mg/día
• Embarazo 0.4mg/día
• Lactancia 0.5mg/día
• Ancianos 1.0mg/día
7. VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)

A. DEFINICIÓN
Esta vitamina está íntimamente relacionada con la tiamina, de hecho se descubrió al hacer
experimentos con esta última.
Resiste más al calor que la vitamina B1, pero es muy sensible a la luz.

B. FUNCIONES.
☺ Elimina dolores de la boca, labios y lengua
☺ Ayuda al crecimiento. Favorece crecimiento de piel, uñas, cabello sano.
☺ interviene en los procesos de la respiración de los tejidos.
☺ Ayuda a los tejidos corporales a liberarse de sustancias de desecho y coopera en la tarea
de sintetizar varias hormonas.
☺ Necesaria para la activación de las vitaminas B6, B9 y K.
☺ Ayuda a mantener sanas las membranas mucosas.
☺ Desempeña un papel importante en la utilización de la energía y de las proteínas.

C. DEFICIENCIA

D. FUENTES
Lácteos, hígado, levadura de cerveza, vegetales verde intenso, oleaginosas, cereales integrales,
germen de trigo, huevo.
E. RECOMENDACIÓN
Basta alrededor de un miligramo de riboflavina para satisfacer el requerimiento diario, al mismo
tiempo está contenida en los alimentos en cantidades tan pequeñas que se hace necesario
seleccionar correctamente los alimentos para obtener una dieta apropiada.

8. VITAMINA B3 (NIACINA, ACIDO NICOTINICO)

A. DEFINICIÓN

En 1735 se descubrieron los síntomas de una enfermedad que propiciaba la piel áspera (pelagra).
En 1920 se descubrió que esta enfermedad era a causa de la deficiencia de triptófano. En 1937 se
descubrió que el ácido nicotínico podía curar una enfermedad donde la lengua de los animales se
tornaba oscura. En 1938 se descubrió que dicho ácido era capaz de combatir la pelagra en seres
humanos.

B. FUNCIONES
☺ Ayuda en el metabolismo de las proteínas, en la síntesis de material genético, reduce
colesterol y ácidos grasos en sangre
☺ Ayuda en el proceso de producir energía
☺ Necesaria para el funcionamiento normal del cerebro
☺ Ayuda a que los tejidos se deshagan de desechos tóxicos.
☺ Combate ciertas sustancias causantes de cáncer. La niacina también se usa en combinación
con otras sustancias para tratar problemas de depresión, ansiedad, e incluso, esquizofrenia.
También ha sido utilizada conjuntamente con medicamentos anticonvulsivos para tratar
algunos casos de epilepsia.

C. DEFICIENCIA

Los síntomas de la deficiencia de niacina inicialmente incluyen debilidad muscular, anorexia,

indigestión y erupciones cutáneas.

La deficiencia grave de niacina produce pelagra, que se caracteriza por dermatitis, demencia y
diarrea («las 3 D»), temblor y lengua enrojecida, inflamada y carnosa. Los cambios dermatológicos
son habitualmente los más llamativos. La piel que ha estado expuesta al sol presenta una dermatitis
con grietas, pigmentada y descamada (fig. 3-22).

Los síntomas de la afectación del sistema nervioso central incluyen confusión, desorientación y
neuritis. Las alteraciones digestivas producen irritación e inflamación de las membranas mucosas de
la boca y del tubo digestivo. La pelagra no tratada puede producir la muerte (que con frecuencia se
denomina «cuarta D» [death, en inglés]). Los pacientes con pelagra también pueden tener signos
clínicos de deficiencia de riboflavina, lo que pone de relieve las interrelaciones metabólicas de estas
vitaminas. Puede que los pacientes con pelagra tengan dietas muy inadecuadas que no solo aporten
muy poca niacina, sino que también carezcan de proteínas y de otros nutrientes.

El método más fiable para evaluar el metabolismo de la niacina es la medición de la excreción urinaria
de los metabolitos metilados metilnicotinamida y carboxamida de metilpiridona.
D. FUENTES
Carnes, hígado y riñón, lácteos, huevos, cereales integrales, levadura, legumbres

E. RECOMENDACIÓN

Los requerimientos diarios de niacina varían de 2 a 18 mg/día según edad y sexo.*

*Tomado de U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service: Nutrient Database for
Standard Reference, Release 18, Data Laboratory home page:
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR18/nutrlist/ sr18w406.pdf; consultada en 2011.

9. VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÉNICO)

A. DEFINICIÓN
Esta vitamina es posible encontrarla en gran número de alimentos, de ahí se deriva su nombre,
que proviene del griego pantothen, que significa “en todas partes”

B. FUNCIONES

☺ La principal función es ser parte de la coenzima A, que es necesaria en el metabolismo de

los hidratos de carbono, proteínas y grasas.
☺ Participa en la formación de algunas hormonas.
☺ Indispensable en la regeneración de tejidos, cicatrización de heridas.
☺ Previene la fatiga.
☺ Ayuda al desarrollo y maduración del sistema nervioso.
☺ Esencial en la síntesis glóbulos rojos

C. DEFICIENCIA

 Problemas en el metabolismo general. Inicia con deficiencias en los sistemas de mayor

actividad (células nerviosas, piel, hígado)
  Ulcera duodenal.
 Existe depresión
 Hipoglucemia
 Debilidad muscular.
 Vómitos.

D. FUENTES
Los alimentos más ricos en ácido pantoténico son las vísceras, la levadura de cerveza, la yema de
huevo, los cereales integrales, frutas frescas, frutos secos. Esta vitamina se encuentra casi en todos
los alimentos, pero siempre y cuando no hayan sido procesados en exceso ni congelados.

E. RECOMENDACIÓN

1,7-7 mg/día, dependiendo de la edad y sexo.

10. VITAMINA B6 (PIRIDOXINA, PIRIDOXAL O PIRIDOXAMINA)

A. DEFINICIÓN

En muchos casos de depresión los niveles de esta vitamina se encuentran marcadamente

reducidos. Esto especialmente en mujeres que ingieren estrógenos o contraceptivos orales.
En muchos de estos casos con los suplementos de esta vitamina se logra un alivio en la depresión

B. FUNCIONES
☺ Activa el sistema inmunológico especialmente los anticuerpos.
☺ Mantiene el sistema nervioso en buen estado
☺ Se utiliza para síntesis de aminoácidos no esenciales.
☺ Ayuda en el metabolismo de proteínas, grasas y hidratos de carbono.
☺ Ayuda a absorber la vitamina B12.
☺ Ayuda en la formación de glóbulos rojos
☺ Se requiere para formación de glicógeno a partir de glucógeno.

C. DEFICIENCIA

 Cambios dermatológicos y neurológicos como debilidad, insomnio, neuropatía periférica,

queilosis, glositis, estomatitis y alteración de la inmunidad celular.
 D. FUENTES

Contenido en piridoxina de algunos alimentos

Alimento Contenido (mg)
Cereales listos para tomar Hasta 3,6
Papa, asada, 1 pz 0,63
Plátano, 1 pz 0,43
Arroz, blanco, cocinado, 1 taza 0,30
Pollo, carne clara, frito, 100 g 0,53
Chuleta de cerdo, asada, 100 g 0,44
Alubias cocinadas, vegetarianas, 150 g 0,34
Res, hamburguesa, a la parrilla, 100 g 0,32
Pollo, carne oscura, frito, 100 g 0,30
1 Atún, enlatado, 100 g 0,30
Semillas de girasol, granos, 1/4 taza 0,26
Aguacate, 30 g 0,08
Pan de trigo entero, 1 rebanada 0,05

E. RECOMENDACIÓN

0,1-2 mg/día, dependiendo de la edad y sexo

Los vegetarianos deben cuidar su aporte de vitamina B6 pues la cantidad que contienen los
alimentos de origen vegetal, e incluso la leche, los huevos nunca es tan alta como la que se
encuentra en la carne y las vísceras.

11. VITAMINA B8 (BIOTINA)

A. DEFINICIÓN
Es uno de los descubrimientos relativamente recientes. Como el resto de las vitaminas B, es
hidrosoluble y debe reponerse cada día. También conocida como vitamina B7 o vitamina H.

B. FUNCIONES
☺ La principal es el transporte del grupo CO2
☺ Formación de ácidos grasos
☺ Producción de energía.
☺ Metabolismo de hidratos de carbono.
☺ Participa en la prevención de dermatitis.
☺ Evita la aparición de alopecia (pérdida de cabello).
☺ Indispensable en la regeneración de tejidos y del sistema piloso.

C. DEFICIENCIA

 La ingestión de grandes cantidades de clara de huevo cruda puede inducir deficiencia

de biotina, y producir un síndrome caracterizado por dermatitis descamativa,
mialgias, alopecia, glositis, depresión mental y malestar general.
 La avidina es una glucoproteína en las claras de huevo crudas que se fija fuertemente
a la biotina e impide su absorción.

D. FUENTES.

La biotina está distribuida ampliamente en concentraciones bajas en los alimentos tanto animales
como vegetales; las mejores fuentes son el hígado, yema de huevo, cereales de granos
enteros, harina de soya y levadura.

12. VITAMINA B9 (ÁCIDO FÓLICO)

A. DEFINICIÓN

Se le han dado varios nombres, como vitamina M, vitamina Bc, vitamina B10, vitamina B11,
rizopterina, factor citrovorum, factor del Lactobacillus casei, factor norite eluate y factor SLR. Cuando
la sustancia por fin fue aislada de la espinaca, se le llamó ácido fólico porque es muy abundante en
las hojas verde oscuro (follaje).

El ácido fólico es una vitamina del complejo B que, cuando se ingiere antes y durante las primeras
semanas del embarazo, puede ayudar a prevenir ciertos defectos congénitos del cerebro y la médula
espinal denominados defectos del tubo neural (DTN). Dado que los DTN se originan durante el primer
mes de embarazo (generalmente antes de que la mujer sepa que está embarazada), es importante
que ésta tenga suficiente ácido fólico en su sistema antes de concebir.

B. FUNCIONES

☺ Regeneración rápida de medula ósea.

☺ Formación de glóbulos rojos y blancos en médula espinal.
☺ Síntesis de DNA.
☺ Ayuda al mantenimiento normal del sistema nervioso.
☺ Mejora la concentración y el rendimiento mental.
☺ Alivia la irritabilidad.
☺ En el embarazo, ayuda a la formación total de la médula espinal del producto

C. DEFICIENCIA

 Espina Bífida en el recién nacido

 Hidrocefalia.
 Anencefalia del recién nacido.
 Anemia perniciosa en el adulto.
 Anemia en el embarazo
 Daños cerebrales, deterioro mental general
 Comportamiento sicótico, depresión, perdida de la memoria y paranoia.
 D. FUENTES
Hígado, carne de res, verduras de hoja verde, legumbres y granos enteros.

E. RECOMENDACIÓN

De 65-600 mg, dependiendo de la edad y sexo.

Los estudios demuestran que si todas las mujeres consumieran la cantidad recomendada de ácido
fólico antes y durante los primeros meses de embarazo, podría evitarse hasta el 70 por ciento de los
defectos del tubo neural. El tubo neural es la estructura embriónica que al desarrollarse, se convierte
en el cerebro y la médula espinal.

13. VITAMINA B12 (CIANOCOBALAMINA)

A. DEFINICIÓN

Es aportada al organismo a través de los alimentos y, en parte, sintetizada por las bacterias en el
interior de los intestinos. Para que esta absorción pueda tener efecto, es necesario el factor
intrínseco de Castie. (Mucoproteína segregada por las glándulas del estómago).

B. FUNCIONES

☺ Anti anémica, indispensable para la formación de los glóbulos rojos (acción

hematopoyética) Acción protectora del equilibrio nervioso central.
☺ Disminuye los riesgos de parálisis en caso de poliomielitis.
☺ Regeneración de tejido.
☺ A los tejidos del hígado los protege contra la cirrosis.
☺ Intervienen en metabolismo de proteínas, utilización de aminoácidos ingeridos (caseína)

C. DEFICIENCIA

 Anemia perniciosa.
 palidez del rostro con un matiz amarillento y una decoloración en las mucosas.
 La fatiga general, los dolores de cabeza, vértigos.
 Parálisis y hemorragias, perturbaciones digestivas y vasculares de carácter grave.
 Dolores de cabeza palidez, rostro amarillento,

D. FUENTES.

Leche, huevo, pescado, queso, carne.

Las personas que consumen dietas estrictamente vegetarianas (veganas), después de 5 o 6 años
típicamente tienen menores concentraciones circulantes de vitamina B12 salvo que reciban
suplementos de la vitamina. Esto no es cierto para los ovolactovegetarianos, cuyas dietas incluyen
fuentes alimenticias de vitamina B12. Como la vitamina se encuentra en los alimentos unida a
proteínas, aproximadamente el 70% de su actividad se conserva durante la cocción de la mayoría
de los alimentos; sin embargo, se pueden perder cantidades considerables de la vitamina cuando la
leche es pasteurizada o evaporada.

E. RECOMENDACIONES

Normalmente es suficiente alrededor de un microgramo, tanto para los niños como para los adultos.
La ingestión recomendada es de 2.4 mcg por día para los adultos normales, elevándose hasta 2.8
mcg para las madres lactantes. Las recomendaciones están basadas generalmente en un 50% de
la absorción.
 2.2.2 MACROMINERALES Y MICROMINERALES.

Los minerales representan aproximadamente el 4% a 5% del peso corporal, o 2,8 a 3,5 kg en mujeres
y varones adultos, respectivamente. Aproximadamente el 50% de este peso es calcio, y otro 25% es
fósforo, que aparece en forma de fosfatos; casi el 99% del calcio y el 70% de los fosfatos se
encuentran en los huesos y los dientes. Los otros cinco macrominerales esenciales (magnesio,
sodio, potasio, cloro y azufre) y los 11 microminerales establecidos (hierro, cinc, yoduro, selenio,
manganeso, fluoruro, molibdeno, cobre, cromo, cobalto y boro) constituyen el 25% restante.

No suministran energía al organismo pero son importante en ciertas funciones reguladoras además
de su función plástica al formar parte de la estructura de muchos tejidos.

Dentro de ellos pueden distinguirse dos grandes grupos:

MACROMINERALES, denominados así porque tienen que ser aportados en mayor cantidad por la
dieta o porque están en mayor proporción en los tejidos corporales: calcio, fósforo, hierro, magnesio,
azufre, potasio, sodio y cloro; necesitan consumirse en cantidades mayores a 100mg al día.

MICROMINERALES o ELEMENTOS TRAZA, Otros, como cobalto, cobre, cromo, flúor, iodo,
manganeso, selenio y zinc, son también necesarios, pero deben ingerirse en cantidades menores a
los 100 mg. por día.

Los Alimentos de origen animal son las mejores fuentes de minerales por que la proporción en que
se encuentran es muy similar a las que necesita nuestro organismo. También los alimentos vegetales
contienen este tipo de nutrientes, pero cuando se consumen en gran cantidad, el exceso de fibras
arrastra con las heces algunos minerales como el hierro y el zinc. Los minerales no se destruyen por
acción de la luz y el calor, pero si se disuelven en agua y es así como gran parte de ellos se pierden
durante el proceso de cocción de los alimentos. Un régimen balanceado proporciona todos los
minerales necesarios en cantidades adecuadas y pocas veces se requiere tomar suplementos
farmacéuticos.

1. CALCIO (Ca)

A. DEFINICIÓN
El calcio, que es el mineral más abundante del cuerpo, supone aproximadamente el 1,5% al 2% del
peso corporal y el 39% de los minerales corporales totales. Aproximadamente el 99% del calcio está
en los huesos y en los dientes. El 1% restante del calcio está en la sangre y los líquidos extracelulares
y dentro de las células de todos los tejidos, donde regula muchas funciones metabólicas importantes.

El hueso es un tejido dinámico que devuelve calcio y otros minerales a los líquidos extracelulares y
a la sangre cuando son necesarios. El hueso también capta calcio y otros minerales de la sangre
cuando se consumen
A su vez, la absorción del calcio se ve dificultada ante consumos de café, alcohol, falta de ácido
clorhídrico en el estómago, falta de ejercicio y estrés.
B. FUNCIONES

☺ Construcción de los huesos y dientes. Junto con el fósforo y el magnesio

☺ Salud dental, forma el esmalte, conserva a los dientes y previene las caries
☺ Participa en la coagulación
☺ Actúa en la correcta permeabilidad de las membranas.
☺ Adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular.
☺ Tranquilizante natural que sirve para inducir el sueño
☺ Modulando la contracción muscular (incluida la frecuencia cardiaca),
☺ Participa en la absorción y secreción intestinal
☺ Participa en la liberación de hormonas.
☺ Previene el cáncer de colon y mantiene la piel en buen estado y salud
☺ Disminuye tensión arterial y colesterol previniendo enfermedades cardiovasculares

C. DEFICIENCIA

Una ingesta baja de vitamina D y una exposición inadecuada a la luz solar reducen la absorción de
calcio, especialmente en ancianos. Además, la eficiencia de la síntesis cutánea de vitamina D de los
ancianos es menor que la de las personas jóvenes. El envejecimiento también se caracteriza por
aclorhidria, que da lugar a una menor acidez gástrica y a una reducción de la absorción de calcio.

El déficit de vitamina D dificulta la absorción del calcio en los huesos, depositándolo en los tejidos
blandos, lo que puede provocar raquitismo u osteomalacia (reblandecimiento de los huesos) Otra

Deficiencia es la Osteoporosis, la cual se encuentra marcada en la etapa menopáusica debido a los

cambios hormonales que provocan la disminución de la absorción de calcio

Las formas no absorbidas de calcio se excretan con las heces en forma de oxalatos cálcicos y
jabones cálcicos. La fibra de la dieta puede reducir la absorción de calcio, aunque esto puede ser
problemático solo en las personas que consumen más de 30 g/día. Una cantidad menor de fibra
tiene poco efecto sobre la disponibilidad del calcio.

D. FUENTES.

La leche de vaca y los productos lácteos son las fuentes más concentradas de calcio. Las verduras
de hoja verde como col china, col silvestre, nabiza, hojas de mostaza y brócoli, las almendras, la
melaza no refinada, las espinas pequeñas de las sardinas y el salmón enlatado, y las almejas y las
ostras son buenas fuentes de calcio. Las semillas de soja también contienen grandes cantidades.
Los alimentos enriquecidos (zumo de naranja, soja, los frutos secos, los granos y la leche de arroz)
contienen tanto calcio como la leche de vaca. El tofu preparado mediante precipitación de calcio
también es una fuente de calcio. Actualmente se utilizan con frecuencia suplementos de calcio para
aumentar la ingesta de calcio.

E. RECOMENDACIONES

✓ 1,300 mg en edades comprendidas entre 9 y 18 años.

✓ 1,000 mg en adultos de 19-50 años.
✓ 1,200 mg en mujeres mayores de 51 años y todos los adultos mayores de 70 años.
El aumento de las necesidades que se produce durante el crecimiento, la gestación, la lactancia
materna y los estados deficitarios en calcio, así como durante niveles de ejercicio que dan lugar a
un aumento de la densidad ósea, aumentan la absorción de calcio.

F. TOXICIDAD

La ingesta de calcio muy alta (>2.000 mg/día) puede ocasionar hipercalcemia, la cual puede
reagudizarse debido a la ingesta elevada de la vitamina D. Esta toxicidad puede provocar una
calcificación excesiva en las partes blandas, en particular, los riñones, y puede ser potencialmente
mortal.

Por otra parte, la ingesta elevada prolongada de calcio puede dar lugar a un aumento de las fracturas
óseas en adultos mayores, lo que podría deberse a unas elevadas tasas de remodelación ósea que
producen agotamiento de los osteoblastos (Klompmaker, 2005).

Las ingestas elevadas de calcio también pueden interferir con la absorción de otros cationes
divalentes como hierro, cinc y manganeso. Por tanto, los suplementos de algunos minerales se
deben tomar a horas diferentes. Otro efecto de la ingesta excesiva de calcio es el estreñimiento,
frecuente en mujeres ancianas que toman suplementos de calcio.

2. FÓSFORO (P)

A. DEFINICIÓN

El fósforo ocupa el segundo lugar después del calcio en cuanto a su abundancia en los tejidos
humanos; en los tejidos adultos hay aproximadamente 700 g de fósforo, y aproximadamente el 85%
está presente en el esqueleto y en los dientes en forma de cristales de fosfato cálcico. El 15%
restante está en el depósito metabólicamente activo de todas las células del cuerpo y en el
compartimento del líquido extracelular. Casi el 50% de fosfato inorgánico está presente en el suero
en forma de iones libres. Porcentajes menores están unidos a proteínas (aproximadamente el 10%)
o formando complejos (aproximadamente el 40%).

B. FUNCIONES

☺ El fósforo interviene en la formación, mantenimiento de los huesos y el desarrollo de los

dientes.
☺ Participa en la secreción normal de la leche materna,
☺ Interviene en la formación de los tejidos musculares y el metabolismo celular.
☺ Esencial en la producción y almacén de energía (ATP).
☺ Importante en la estructura y función del DNA / RNA.
☺ Parte estructural de las membranas de todas las células.
☺ Involucrado en el metabolismo de carbohidratos, grasas y proteínas
☺ Participa en la oxigenación de la hemoglobina.
 C. DEFICIENCIA

Es rara ya que es un mineral presente en prácticamente todos los alimentos, sobre todo en los
alimentos ricos en calcio. Sin embargo puede inducirla un consumo excesivo de antiácidos por mal
funcionamiento renal, algunos síndromes de mala absorción intestinal (como enfermedad celíaca,
síndrome del intestino corto y daño al intestino delgado por radiación).

D. FUENTES.

Más del 60% de fósforo procede de la leche, la carne, la carne de ave, el pescado y los huevos. Los
cereales y las legumbres aportan otro 20%, y menos del 10% procede de frutas y de sus zumos. El
té, el café, los aceites vegetales y las especias aportan solo pequeñas cantidades de fósforo. La
cantidad estimada que aportan los aditivos alimenticios a productos como carnes, quesos, aliños,
bebidas y productos horneados puede ser significativa.

E. RECOMENDACIONES

✓ Niños lactantes y niños pequeños 100-500 mg/día

✓ Niños mayores y adolescentes 1.250 mg/día
✓ Adultos 700 mg/día
✓ Mujeres embarazadas 700-1.250 mg/día
✓ Mujeres lactantes 700-1.250 mg/día

3. HIERRO (Fe)

A. DEFINICIÓN

El hierro es un elemento necesario en el cuerpo para que se forme la sangre. Las mujeres contienen
aproximadamente 2.3 gr y los varones adultos 3.8 gr., del que más de la mitad se encuentra en forma
de hemoglobina, el pigmento rojo de la sangre. La hemoglobina y la mioglobina, proteína muscular,
contiene hierro, así como el hígado, una fuente importante durante los primeros meses de vida. Las
pérdidas del cuerpo son generalmente pequeñas, aunque las mujeres pierden hierro durante la
menstruación.

El hierro se clasifica en: El hierro hémico es de origen animal y se absorbe en un 20 a 30%. Su fuente
son las carnes (especialmente las rojas). El hierro no hémico, proviene del reino vegetal, es
absorbido entre un 3% y un 8%. El ácido ascórbico (vitamina C) es importante para que el hierro de
origen vegetal sea absorbido con mayor éxito, o de igual manera al encontrarse en la dieta con hierro
de origen animal, será mejor su absorción.
B. FUNCIONES

☺ Es esencial para la formación de la hemoglobina pigmento rojo de la sangre y mioglobina,

proteína muscular.
☺ El hierro de la hemoglobina se combina con el oxígeno y lo transporta a través de la sangre
a los órganos del cuerpo (respiración celular).
☺ Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico

C. DEFICIENCIA

 Anemia. Cuando los depósitos de hierro están agotados. La hemoglobina deja de producirse.
Provocando cansancio, falta de energía, dolor de cabeza, insomnio, pérdida de apetito y
palidez. Disminución del aporte de oxígeno a los tejidos y órganos
 Cansancio, falta de energía, insomnio, pérdida de apetito

D. FUENTES.
Con mucho, la mejor fuente de hierro en la dieta es el hígado, seguida por el marisco, riñón, corazón,
carne magra y carne de ave. Las alubias secas y las verduras son las mejores fuentes vegetales.
Algunos otros elementos que aportan hierro son yema de huevo, frutos secos, melazas oscuras,
grano entero y panes enriquecidos, vino y cereales. Las sartenes de hierro que se utilizaban
antiguamente para cocinar aumentan el aporte de hierro.

E. RECOMENDACIONES
Se han establecido IDR (Ingesta Diaria Recomendada) para el hierro. La CDR (Cantidad Diaria
Recomendada) para varones y mujeres posmenopáusicas es de 8 mg/día. Para mujeres en edad
fértil (para compensar la pérdida de hierro por la menstruación y contribuir a unos depósitos de
hierro suficientes para mantener una gestación) es de 18 mg/día. En varones adolescentes (de 14 a
18 años) la CDR del hierro es de 11 mg/día.

Los lactantes a término nacen con una reserva de hierro por la transferencia placentaria durante la
gestación, aunque los lactantes a término normales siguen necesitando un aporte adecuado de
hierro en las fuentes alimentarias y los productos lácteos enriquecidos durante el primer año de vida.
Los lactantes prematuros tienen unos depósitos de hierro reducidos porque carecen de la mayor
parte del hierro y de otros oligoelementos que normalmente se transfieren durante el último trimestre
de la gestación. La necesidad de hierro para favorecer el crecimiento rápido en lactantes prematuros
se hace evidente aproximadamente a los 2 o 3 meses de edad. La CDR para los niños de más de 1
año de edad es (de forma variable) 7, 8 o 10 mg/día hasta que comienza la adolescencia (14 años
de edad).

Las necesidades de hierro en los varones disminuyen después del brote de crecimiento de la
adolescencia, mientras que las necesidades de hierro de las mujeres siguen siendo elevadas hasta
la transición a la menopausia. Las necesidades de hierro aumentan durante la gestación (desde 15
hasta 27 mg/día) pero no durante la lactancia, aunque se recomienda a muchas mujeres lactantes
que sigan tomando suplementos.
4. MAGNESIO (Mg)

A. DEFINICIÓN
El magnesio es el segundo catión intracelular más abundante del cuerpo, detrás del potasio. El
cuerpo humano adulto contiene aproximadamente 20 a 28 g de magnesio, de los cuales
aproximadamente el 60% se encuentra en el hueso, el 26% en el músculo y el resto en los tejidos
blandos y los líquidos corporales. Las diferencias de sexo en el contenido corporal de magnesio
comienzan antes de la pubertad.

Es el componente central de la clorofila, el pigmento verde de todas las plantas superiores. Es

indispensable en el reino vegetal para producir oxígeno y glucosa a partir del sol (energía lumínica)
utilizando el bióxido de carbono, el agua y los minerales de la tierra en el proceso llamado
fotosíntesis. En este proceso se transforma la energía del sol en energía química (glucosa,
almidones, etc.) esencial para la vida de los animales y del ser humano.

C. FUNCIONES
☺ Activa enzimas del metabolismo de hidratos de carbono y proteínas.
☺ Intervienen la hidrólisis y transferencia de grupos fosfatos a partir de ATP.
☺ Participa en el empleo y almacenamiento de hidratos de carbono, proteínas y lípidos.
☺ Colabora en la contracción muscular y en la transmisión de impulsos nerviosos.
☺ Interviene en el metabolismo del potasio.
☺ Regula junto con el calcio el ritmo de los latidos del corazón.
☺ Vital en el proceso de elaboración de energía celular.

D. DEFICIENCIA

 Irritabilidad muscular y nerviosa, debilidad, hipertensión y convulsiones. Suelen ir

asociadas a otras carencias nutricionales, derivadas en muchos casos de dietas ricas en
alimentos congelados y procesados.

En personas con cefaleas migrañosas, asma grave, dismenorrea, calambres en las piernas, diabetes
mellitus, insuficiencia renal crónica, nefrolitiasis, osteoporosis, anemia aplásica y enfermedad
cardíaca y vascular se ha detectado agotamiento de las reservas de magnesio (Guerrera et al., 2009;
Musso, 2009).

E. FUENTES.
El magnesio es abundante en muchos alimentos. Son buenas fuentes las semillas, los frutos secos,
las legumbres y los granos de cereal molidos, así como las verduras de color verde oscuro, porque
el magnesio es un constituyente esencial de la clorofila.

La leche es una fuente moderadamente buena de magnesio, sobre todo porque la leche y otros
productos lácteos se consumen de forma generalizada. El tofu que se prepara por precipitación de
magnesio (indicado en la etiqueta) es una buena fuente. El pescado, la carne, las naranjas, las
manzanas y los plátanos son fuentes pobres en magnesio.
Las dietas ricas en alimentos refinados, carne y lácteos suelen proporcionar unas cantidades más
bajas de magnesio que aquellas en las que abundan las verduras y los cereales integrales. El
magnesio se elimina durante el procesamiento de alimentos como el azúcar; generalmente no suele
sustituirse mediante enriquecimiento tras el refinado de los cereales de trigo. Las fuentes dietéticas
más frecuentes son la leche, el pan, el café, los cereales listos para consumir, la carne de vacuno,
las patatas, y las alubias y las lentejas desecadas.

Las ingestas elevadas de calcio, proteínas, vitamina D y alcohol aumentan las necesidades de
magnesio; el estrés físico o psicológico también puede potenciar estas necesidades.

F. RECOMENDACIONES

Niños lactantes 30-75 mg/día

Niños pequeños 80-130 mg/día
Niños mayores y adolescentes 240-410 mg/día
Adultos 310-400 mg/día
Mujeres embarazadas 350-400 mg/día
Mujeres lactantes 310-360 mg/día

G. TOXICIDAD

Dosis elevadas de magnesio pueden producir depresión del sistema nervioso central, anestesia e
incluso parálisis, especialmente en pacientes con insuficiencia renal. Por tanto, no se deben
administrar suplementos de magnesio a pacientes con problemas renales.

5. AZUFRE (S)

A. DEFINICIÓN

Este macromineral es un importante componente de tres aminoácidos que se ocupan de formar

proteínas así como de la tiamina reconocida como Vitamina B1. El azufre se encuentra presente en
la queratina, que es una sustancia proteica de la piel, uñas y pelo.

B. FUNCIONES

☺ Participa en la síntesis del colágeno (elemento que mantiene unidas a las células).
☺ Muy importante para la salud de la piel, cabello y las uñas, unido al selenio y al zinc.
☺ Importante desintoxicador orgánico, especialmente del hígado y la vesícula biliar, en
alergias.
☺ Forma parte del metabolismo de la vitamina B1 y B2
☺ También interviene en el metabolismo de los lípidos y de los hidratos de carbono.
☺ Forma parte de proteínas, hormonas, hemoglobina, y de los anticuerpos (sistema defensivo).
C. DEFICIENCIA

 Problemas de piel: dermatitis, psoriasis, eccemas, seborrea, caspa.

 Fragilidad de uñas, caída del cabello o pelo sin vitalidad
 Reumatismo, artritis, Trastornos hepático, biliares
 Impurificaciones de la sangre: arteriosclerosis, gota (ácido úrico alto)

D. FUENTES
Sus fuentes naturales son el queso, huevos, cebollas, puerros, rábanos, coles, avellanas, trigo,
almendras, dátiles, albaricoques, polen, castañas, nueces, arroz integral, avena, cebada.

E. RECOMENDACIONES
Cuando se detectan deficiencias es indispensable tomar un complemento diario en forma de pastilla
la cual se pone debajo de la lengua por la mañana al levantarse, son 1000 miligramos al día.

6. POTASIO ( K )

A. DEFINICIÓN
El potasio, el sodio y el cloruro son electrolitos que trabajan juntos para regular los fluidos que entran
y salen de las células. La función de estos electrolitos es: Transmitir impulsos nerviosos o eléctricos
por todo el cuerpo. Cabe añadir que el potasio y el sodio están muy vinculados por participar ambos
en el control y nivelación del nivel de agua corporal.

B. FUNCIONES

☺ Ayuda al riñón en la eliminación de toxinas al purificar la sangre.

☺ Ayuda en la transmisión de los impulsos nerviosos
☺ Mantiene el balance de los fluidos en el cuerpo
☺ Es esencial para la contracción muscular y eso significa que es de alta importancia para
una adecuada función cardiaca.

C. DEFICIENCIA

Náuseas, debilidad, pérdida del apetito, aprensión y sueño.

Debilidad muscular incluyendo los músculos cardiacos y del aparato respiratorio, calambres.

D. TOXICIDAD
El potasio puede causar que una persona obtenga males como la deshidratación, la acidosis o
caer en estado de shock.
E. FUENTES.

Las frutas frescas y los vegetales con hojas verdes, la carne fresca, las aves y el pescado.

F. RECOMENDACIONES

La cantidad mínima de potasio requerida para los adultos es 2,000 mg. al día.
Los alimentos procesados, como el queso americano y las carnes procesadas, contienen menos
potasio porque mientras más se procesa un alimento, más disminuyen los niveles de este nutriente.

7. SODIO (Na)

A. DEFINICIÓN
El sodio forma parte (junto con el cloro) de la sal de mesa, llamada químicamente cloruro de sodio.
Se ha usado como un elemento para dar sabor a la comida, como un conservador de alimentos y
como uno de los ingredientes para hacer vidrio. El nombre sodio viene de “soda” (natrium en latín).
Este mineral se ha usado en forma curativa en casos de deshidratación por diarrea u otras causas
de pérdida de líquidos (sudoración excesiva), ya que facilita el retener los líquidos en el cuerpo. Aún
atletas y personas con trabajos físicos pesados que provocan sudoración profusa pueden recuperar
sus electrólitos (sodio, potasio y cloro) con alimentos naturales (verduras y frutas en jugo o enteras).

B. FUNCIONES

☺ El sodio funciona junto con el potasio para mantener el balance de los líquidos en el cuerpo.
☺ Es el principal ión positivo fuera de la célula
☺ Es importante que la proporción de sodio y potasio sea de 1:1 para que exista un balance y
las funciones de ambos se mantengan en armonía

C. TOXICIDAD
Especialmente en mujeres jóvenes al subir la sal se elimina calcio afectando la pérdida de hueso
(densidad ósea), predisponiendo a osteoporosis. El excesivo consumo de sal ha sido asociado con
depresión, edema, retención de líquidos, aumento de peso, dolor de cabeza, alta presión arterial y
problemas renales.

D. FUENTES.

La principal fuente de sodio en el cuerpo es la sal de mesa (cloruro de sodio). Todos los alimentos
contienen cantidades específicas de este mineral. Muchos alimentos procesados contienen sodio
para mantener su humedad.
E. RECOMENDACIONES

El sodio generalmente se consume en exceso en la dieta humana, ya que hay muchos alimentos
muy salados o bien por el hábito de agregar exceso de sal a la comida. El consumo diario se ha
estimado en 10-12 gramos al día (o más). La recomendación “segura y adecuada” ha sido fijada en
1.1-3.3 gramos al día

8. CLORO (Cl)

A. DEFINICIÓN
Es el ión ácido que se combina con el sodio en el líquido extracelular y se encuentra con el potasio
en el interior de las células.

B. FUNCIONES

☺ Mantenimiento de los equilibrios iónicos y osmóticos.

☺ Forma parte del jugo gástrico y ayuda a la digestión como ácido clorhídrico.
☺ Regula el equilibrio ácido-básico.
☺ Activador enzimático, activa la amilasa salival, que es la enzima de la saliva que desdobla
el almidón.

C. TOXICIDAD

 Insuficiencia cardiaca congestiva.

 Hipertensión
 Enfermedades renales
 Cirrosis hepática

D. FUENTES.

Junto con el sodio en la sal de mesa, en el agua de la red intradomiciliaria, en los lácteos, carnes
frescas, huevo.
9. CROMO (Cr)

A. DEFINICIÓN

Oligoelemento que junto al silicio, níquel, litio, molibdeno y selenio; son indispensable para el
organismo ya que regula el metabolismo del azúcar. Se ha comprobado que las personas que
fallecen de enfermedades cardiacas, tienen menos cantidad de cromo en el organismo que la
mayoría.

B. FUNCIONES

☺ Ayuda a la insulina a distribuir la glucosa a las células. Con la insulina se emplea para
controlar el azúcar en sangre debido a que las personas con diabetes tipo2 absorben mejor
la glucosa en las células
☺ Indispensable en tratamiento de hipoglucemias.
☺ Impide la formación de coágulos en la sangre
☺ Es también una pieza clave para prevenir los ataques al corazón
☺ Regula los niveles de colesterol y triglicéridos

C. DEFICIENCIAS

Ansiedad por el dulce o que no pueden dejar de "picar" entre horas. Personas con subidas y bajas
de ánimo muy exagerada. En personas que "fabrican" colesterol o triglicéridos Ejerce una acción
en el ojo, llegando a producir cataratas.

D. FUENTES
Carnes frescas, aceites vegetales, en la levadura de cerveza, y en los cereales integrales como la
cebada.

E. RECOMENDACIONES
La dosis estipulada es de entre 50 mcg y 200 mcg diarios.
10. FLUOR (F)

A. DEFINICIÓN
CONOCIDO TAMBIEN COMO FLUORURO.. El fluoruro es un oligoelemento presente en el cuerpo
en cantidades muy pequeñas, en el orden del miligramo. En el cuerpo se acumula en tejidos
calcificados como los huesos y dientes confiriéndoles mayor resistencia y disminuyendo su
resorción.

B. FUNCIONES
☺ Elemento nutritivo necesario para la resistencia masiva a la caries
☺ Útil para el tratamiento de osteoporosis.
☺ Estimula la actividad osteoblástica, lo cual aumenta la masa ósea.

C. DEFICIENCIA

 Principalmente, caries dental

D FUENTES.

El contenido de fluoruro en los alimentos varía enormemente, su cantidad es relativa a la riqueza de

los suelos y el agua. Se encuentra en cantidades minúsculas en todos los alimentos.

El principal contribuyente a la ingesta total de fluoruro sea el agua potable, también las pastas
dentales.

11. YODO ( I )

A. DEFINICIÓN

Considerado como un mineral esencial para la vida, posemos unos 50 miligramos en todo el cuerpo,
y 10 de ellos se hallan en la glándula tiroides. Se almacena en tiroides, riñones, suprarrenales y
órganos sexuales. Dentro de nosotros se une a un aminoácido llamado tirosina y forma la hormona
tiroxina (T3, T4, imprescindible en más de 100 procesos químicos)

B. FUNCIONES

☺ Regula el metabolismo, el crecimiento y producción de energía.

☺ Producción de hormonas
☺ Correcto funcionamiento del páncreas, hipófisis y gónadas.
☺ Equilibra el sistema nervioso,
☺ Relacionado con la relajación y contracción neuromuscular
☺ Mejora y favorece el desarrollo intelectual
☺ Importante para el estado saludable de piel y tejidos
☺ Su presencia hace que haya un buen metabolismo de los minerales y grasa
C. DEFICIENCIA

Aparece disminución en la producción de T4. para compensarlo se hincha el tiroides produciendo el

BOCIO (inflamación de la glandula tiroides) E HIPOTIROIDISMO.(síntomas: aumento del peso,
lentitud mental, problemas cardiacos, cansancio, mucho sueño, colesterol alto, frío frecuente,
nerviosismo).

D. EXCESO

BOCIO pero contrario al primero provocado por el HIPERTIROIDISMO (aumento de la producción

de T4) con síntomas como pérdida de peso, hiperactividad, desesperación, insomnio

E. FUENTES

Sal marina integral (comprada en herbolarios o tiendas de dietética, que no haya sido manipulada
con productos químicos), o en su defecto sal yodatada. Algas marinas (son fáciles de cocinar, se
echan al guiso cuando se está acabando de hacer o en las ensaladas). Pescados, ajos, cebolla,
champiñón, espárragos, berros, limón, cereales integrales, espinacas, uvas, peras.

F. RECOMENDACIONES

No es aconsejable el consumo indiscriminado de sal iodada porque nos podría originar un

desequilibrio del tiroides y muy posiblemente un hipertiroidismo si en nuestro caso el tiroides funciona
normalmente.
12. COBRE (Cu)

A. DEFINICIÓN

El cobre se encuentra en el suero del cuerpo el 90% unido a globulinas y el resto unido a albúminas
o en estado libre.

B. FUNCIONES

☺ Parte integral del DNA y RNA

☺ Participa en maduración de eritrocitos en médula.
☺ Formación de hemoglobina.
☺ Forma parte de varias enzimas.
☺ Desarrollo de huesos y tejido elástico
☺ Funcionamiento normal de sistema nervioso

C. DEFICIENCIA.

No se han encontrado deficiencias en humanos debido a que cualquier dieta contiene las cantidades
necesarias para evitar una deficiencia. Pudiera ser relacionado con el síndrome de Menke (trastorno
infantil genético con defectos en la absorción intestinal.
Este paciente pierde la capacidad de utilizar las reservas de hierro por la falta de la ferroxidasa
(enzima que contiene cobre) En este síndrome existe retardo en el crecimiento, queratinización,
pigmentación anormal del cabello, hipotermia, cambios degenerativos de la elastina y en el
esqueleto, así como deterioro mental.

D. FUENTES.

Principalmente en carne, vísceras, oleaginosas, mariscos, pollo y cereales integrales.

E. RECOMENDACIONES

El consumo normal se calcula entre 2 y 5 mg. al día, cantidad suficiente para conservar un
equilibrio positivo de cobre.

13. CINC (Zn)

A. DEFINICIÓN

El cuerpo humano tiene 2 g. de cinc distribuido en cabello, piel, ojos, uñas, testículos y todos los
líquidos del cuerpo. La mayor parte del cinc que existe en el suero está unido a proteínas, 1/3
unido a globulinas y 2/3 unidos a albúminas.
B. FUNCIONES

☺ Importante en el crecimiento. Interviene en metabolismo de hidratos de carbono y

aminoácidos.
☺ Formación de huesos
☺ Integridad de la piel
☺ Inmunidad mediada por células
☺ Forma parte del colágeno.
☺ Forma parte de varias metaloenzimas.
☺ Interviene el la formación de RNA y DNA

C. DEFICIENCIA

La acrodermatitis enteropática, que es una enfermedad recesiva autosómica que se caracteriza por
hipoabsorción de cinc, da lugar a lesiones cutáneas eccematoides (fig. 3-36), alopecia, diarrea,
infecciones bacterianas y fúngicas y finalmente la muerte si no se trata. Los síntomas aparecen
generalmente por primera vez durante el destete de la leche humana a la leche de vaca.

D. FUENTES.

Carnes, pescados, cereales integrales, huevo, lácteos, mariscos, vísceras

Sabias que el...

MANGANESO Es un mineral que activa gran cantidad de metaloenzimas, sin embargo otros
minerales pueden sustituirlo. Se absorbe el 40% de los 3 o 4 mcg. que se ingiere y el resto es
eliminado en la bilis y el jugo pancreático. Se obtiene al consumir cereales integrales, verduras
verdes, germen de trigo, café o té. Las carnes y la leche son pobres en este mineral. La deficiencia
no se desarrolla en seres humanos. Se ha descubierto que causa toxicidad pero por inhalación en
trabajadores de minas presentando signos como anorexia, apatía, dolor de cabeza, impotencia y
alteraciones en el habla, provocando al final encefalitis y por último un cuadro semejante al
Parkinson.

SELENIO. Interviene en el funcionamiento muscular, en el crecimiento, en la integridad del hígado y

en la fertilidad. Se relacionan con la vitamina E en correcciones de estados de deficiencia ya que
funcionan como antioxidantes. Los alimentos del mar, carnes y lácteos así como los granos de trigo
son las mejores fuentes. Al cocer los alimentos el selenio se pierde con el vapor.
El consumo diario es de 60 a 150 mcg. El cuerpo lo elimina por orina, heces, sudor y cabello. Se
han encontrado deficiencias en pacientes con diversos estados de enfermedad. La dieta humana
normal contiene lo suficiente para no carecer de este mineral.

MOLIBDENO. Se encuentra en enzimas oxidativas y es un antagonista del cobre. El consumo

promedio es de 200 a 500 mcg. Con pérdidas por orina y heces. La deficiencia se relaciona con un
aumento en la presencia de caries dentales y crecimiento defectuoso. El estado de deficiencia podría
aumentar con un alto consumo de cobre. En humanos no se ha manifestado deficiencia alguna.
Las fuentes principales son los granos y legumbres. Se ha sugerido que la gran frecuencia de
hiperuricemia en algunas regiones se debe al consumo de alimentos provenientes de suelos ricos
en este mineral (ganado).

COBALTO. Es el cofactor metálico de la vitamina B12. Diariamente se absorben 300 mcg., la

mayoría se elimina por orina. Los alimentos del mar, carnes, granos y cereales son buenas fuentes.
No se ha informado de deficiencias en humanos ni animales ya que es un nutrimento fácilmente
disponible. Si existe alguna deficiencia muy probablemente se se asociaría a una anemia por
deficiencia de vit. B12.

NIQUEL. Elemento firmemente unido al DNA y RNA. Los granos y verduras son buenas fuentes de
níquel. Los pacientes con cirrosis hepática y uremia presentan concentraciones bajas de níquel.
Pero aún no se ha detectado una deficiencia de este elemento.

VANADIO Hasta hace poco se le ha incluido en la lista de elementos indispensables. Una persona
ingiere aproximadamente 2 mg. del mineral por día y casi toda esta cantidad se elimina en el
excremento. La mayor parte del vanadio se encuentra en la grasa, huesos, dientes y suero. Las
verduras de hojas verdes y los granos de cereal son la principal fuente. No existe déficit en los
humanos. En animales la deficiencia presenta trastorno en la utilización de grasas aumentando la
concentración de colesterol en sangre y triglicéridos en el suero.

SILICIO. Es el elemento más reciente de los que se han dicho indispensables para la vida humana.
Los granos y la cerveza son buenas fuentes de silicio. En humanos no se ha demostrado deficiencia,
en animales se relaciona con deficiencia en el crecimiento y defectos esqueléticos.