Capítulo 2
Las emociones
Lo que nos mueve y lo que nos paraliza
E l equilibrio emocional basado en mindfulness implica estar en
contacto con nuestras emociones, vivirlas plenamente y, al
mismo tiempo, cultivar con paciencia los hábitos del corazón y
de la mente que fomenten la paz y la alegría en nosotros y en quienes
nos rodean. El maestro budista vietnamita Thich Nhat Hanh com-
para a menudo el proceso del cultivo de la mente y el corazón con el
trabajo del jardinero orgánico. Un buen jardinero, con su paciente
observación y práctica, adquiere la sabiduría y los medios necesarios
para contribuir al proceso de transformar una simple semilla en una
hermosa planta. También aprende poco a poco a controlar las malas
hierbas, no envenenándolas, sino sencillamente dejando de alimen-
tarlas. Y aprende a convertir la basura orgánica en bellas flores. Pero
antes de hacer todo esto, se ha de familiarizar con las semillas y la tie-
rra para saber exactamente cuánta agua se necesita, cuánto abono y
qué plantas crecen bien juntas.
Antes de ponernos a trabajar en nuestro jardín, también nos he-
mos de familiarizar con la naturaleza, la función y la dinámica de las
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Mindfulness y equilibrio emocional
semillas emocionales que llevamos dentro. Si observamos detenida-
mente cómo funcionan las emociones, nos damos cuenta de lo rela-
cionadas que están con la realidad que percibimos y en la que habita-
mos, y de cuánta libertad realmente disponemos para cambiar hábitos
emocionales muy arraigados.
NUESTRAS EMOCIONES PUEDEN
CONFUNDIRNOS Y ATEMORIZARNOS
Emoción no es una palabra particularmente esotérica, o un tér-
mino que nos remita a búsquedas en el diccionario o en Wikipe-
dia. Parece relativamente directa y común. Cuando compartimos un
episodio emocional, es razonable esperar que haya una comprensión
compartida de su significado. Sin embargo, cuanto más lee uno sobre
las emociones, más confusas se vuelven.
Como ocurre con muchas experiencias cotidianas, los científicos
aún no logran ponerse de acuerdo sobre qué son realmente las emo-
ciones. Y lo que es peor, estas son relevantes para diversos campos de
estudio, como la filosofía, la psicología, la sociología e incluso la eco-
nomía, y tampoco dentro de cada uno de estos campos hay acuerdo
sobre lo que es la emoción. Además, existen diferencias culturales en
lo que se refiere al lenguaje y las expresiones físicas de la emoción,
unas diferencias que complican aún más el asunto. Para empezar, en
tibetano, tahitiano o samoano no existe una palabra que signifique
«emoción». Los yorubas no tienen ningún vocablo para referirse a la
ansiedad, y los tahitianos carecen de un término para hablar de la tris-
teza. El castellano no tiene una única palabra equivalente a la alemana
schadenfreude (el placer que produce la desgracia de otro) o la japonesa
amae (sentimiento agradable de dependencia de otra persona).
La idea de que las emociones son intimidantes tiene una larga
historia. Las sociedades judeocristianas llevan la impronta inconscien-
te de que los humanos fuimos expulsados del paraíso porque nues-
tros ancestros cayeron en la tentación, el «pecado original» que se ha
transmitido de generación en generación. En diversas religiones y cul-
turas se sigue recurriendo a la autoflagelación para domar al «pobre
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Las emociones
hermano asno» –como san Francisco llamaba al cuerpo–, del que se
creía que era la sede de los instintos, los deseos y las emociones que
nos pueden desviar de la virtud. Los filósofos, ya desde los tiempos
de Sócrates, han afirmado que las emociones deben estar controladas
por la razón, y Sigmund Freud, el padre del psicoanálisis, postuló que
la satisfacción inmediata de los deseos (el principio del placer) debía
ser educada y civilizada (por el principio de la realidad).
Para muchos de nosotros, esta idea fue reforzada con insistencia
por una familia y una sociedad que nos urgían a no manifestar emo-
ciones como el deseo, la tristeza, el miedo o la ira («¡Deja de llorar o
te daré algo por lo que llorar!»). Esta es una de las razones de que las
emociones se vivan muy a menudo como una «caja negra»: algo opa-
co, inescrutable, impredecible y potencialmente peligroso. No es raro
decirle a alguien: «¿Qué te pasa? Te veo enfadado», y que te grite al
responderte: «¡No me pasa nada, estoy perfectamente bien!». O pre-
guntarle a alguien cómo se siente y ver en su cara una expresión per-
pleja, como si le hubieses pedido que calculara la raíz cuadrada de pi.
En este capítulo hablaremos de cómo funcionan las emociones y
de cómo relacionarnos con ellas con atención plena y exploraremos
estrategias para regularlas que se alejan de la represión, la supresión
o la expresión ciega. La práctica de la atención plena ofrece unas he-
rramientas específicas para cultivar y mantener la conciencia de todos
los estados mentales, emocionales y físicos. Con cierta base intelec-
tual, se puede conseguir regular y equilibrar las emociones, mediante
cambios progresivos. El equilibrio emocional basado en mindfulness
que analizaremos en este libro implica entrar en contacto con nues-
tras emociones, aceptarlas plenamente y, al mismo tiempo, cultivar
los hábitos del corazón y la mente que fomenten la paz y la alegría, en
nosotros y en quienes nos rodean.
La teoría de la emoción ofrece un mapa para moverse por el te-
rritorio a menudo no cartografiado del dominio afectivo y normaliza
el mundo interior privado que, si se guarda en la «caja negra» de la
negación y la represión, puede parecernos descontrolado y aterra-
dor. Los alumnos de nuestras clases nos demuestran repetidamente
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Mindfulness y equilibrio emocional
que entender determinados conceptos fundamentales sobre las emo-
ciones les ayuda a llevar la conciencia plenamente a esas emociones
cuando aparecen, ya sea durante la meditación o en la vida cotidiana.
Es una combinación infalible, y constituye la premisa de este libro. En
lugar de exponer la información más reciente o la supuestamente más
científica, quisiéramos compartir contigo aquello que ha sido útil a las
personas con las que hemos trabajado durante muchos años.
¿QUÉ SON LAS EMOCIONES?
La emoción es un proceso, un tipo particular de valoración automática
influida por nuestro pasado evolutivo y personal, en el que sentimos
que está ocurriendo algo importante para nuestro bienestar y una serie
de cambios fisiológicos y conductas emocionales comienzan a lidiar
con la situación (Ekman, 2003, pág. 13).
La mayoría de las ideas de este libro proceden del trabajo pionero
de Paul Ekman, profesor emérito de psicología de la Universidad de
California en San Francisco, quien en muchas de sus investigaciones e
ideas sobre el significado y la función de la emoción recurre a la teoría
de la evolución. Las emociones evolucionaron como parte de nuestros
mecanismos de supervivencia. Este proceso, que Ekman denomina
«valoración automática», se incorporó a nuestra fisiología, permitién-
donos huir o quedarnos quietos al sentir miedo, remover obstáculos
cuando sentimos ira o buscar contención emocional cuando estamos
tristes. Por esto es tan difícil cambiar aquello que dispara nuestras
emociones, ya que estas fueron diseñadas para que se produjeran sin
pensar: para empujarnos a la acción y la seguridad sin detenernos en
el análisis. Así, nuestros mecanismos de «valoración automática» es-
tán constantemente escaneando nuestra experiencia para ver si existe
alguna amenaza oculta para nuestro bienestar o alguna oportunidad
de la que nos podamos beneficiar. Cuando reaccionan, lo hacen sin
nuestro consentimiento, y muchas veces sin que seamos conscientes
de ello. Entender esta realidad es un enorme alivio para los alum-
nos de nuestras clases. Lo recoge muy bien una hermosa cita de Wes
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Las emociones
Nisker: «No eres tu culpa» (Nisker, 2008, pág. 140). ¡Qué alivio po-
der quitarse la soga del cuello!
Piénsalo un momento. Se te ha dado un sistema nervioso que ha
evolucionado a lo largo de miles de generaciones de maneras que tú
no decidiste. Cuando vienes a darte cuenta de que posees una mente y
un cerebro, ya están dispuestas las reglas básicas de su funcionamien-
to. Los sucesos que dan origen a estas valoraciones automáticas a ve-
ces son universales, y a veces personales. Casi todos sentimos miedo
ante un coche que se nos echa encima; en cambio, a unos nos asus-
ta bajar por senderos muy empinados, y otros andan por ellos como
cabras montesas. A algunos les dan miedo las arañas (aracnofobia),
las alturas (acrofobia) y hasta los botones (koumpounofobia). Estos
desencadenantes personales suelen tener su origen en la infancia y se
pueden llevar de forma inconsciente hasta la madurez. Gran parte de
la psicoterapia va dirigida a explorar estos «guiones importados» del
pasado. Puede ser tremendamente útil comenzar a comprender tus
propios guiones importados, por lo que vamos a explorarlos más ade-
lante en el libro.
Las emociones también pueden ser desencadenadas por meca-
nismos distintos a las valoraciones automáticas. Recordar, hablar o
imaginar una escena emocional del pasado o pensar en escenarios fu-
turos puede dar origen a ellas. Observar las emociones de otra perso-
na (aunque sea en la pantalla del televisor) puede generar una reacción
emocional. Las emociones se pueden evocar mediante la instrucción y
mediante la representación voluntaria de sucesos emocionales, como
se hace en los juegos de rol o en el teatro. También se nos pueden des-
pertar al ser testigos o al saber de la violación de alguna norma (por
ejemplo, hablar por el móvil en un concierto o tirar papeles al suelo
en la calle).
Cualquiera que sea el tipo de desencadenante, las respuestas
emocionales pueden ser funcionales o disfuncionales. Cuando de for-
ma automática nos apartamos del coche que se nos viene encima, la
reacción de miedo es extremadamente funcional. Si tenemos miedo
de salir de casa por temor a que ocurra algo terrible, ya nos ubicamos
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Mindfulness y equilibrio emocional
en el lado disfuncional del miedo, un trastorno que con probabili-
dad proviene de un guion importado de un trauma del pasado. Si
estos guiones importados están relacionados con temas universales,
tienden naturalmente a estar más arraigados y a ser más difíciles de
modificar. El tema universal de la tristeza es la pérdida; de la ira, la
obstaculización de nuestros objetivos; del miedo, el daño físico o de
otra índole.
Una idea que puede aportarnos alivio en situaciones difíciles, y
que también funciona con las emociones, es: «También esto pasará».
Las emociones suelen ser rápidas y, a pesar de las diferencias indivi-
duales, se distinguen de otros aspectos de la vida emocional por su
tendencia a aparecer y desaparecer con rapidez. Las emociones pue-
den durar segundos o minutos; en cambio, los estados de ánimo se
pueden prolongar durante horas y días. Más aún pueden durar los
rasgos, que tal vez persistan toda la vida. Tanto los estados de ánimo
como los rasgos aumentan nuestra propensión a experimentar emo-
ciones relacionadas con ellos. Por ejemplo, cuando estás irritable, es
más probable que tengas momentos de ira. Si eres de temperamento
melancólico, experimentarás más momentos de tristeza.
Las emociones son fundamentales para la experiencia de los seres
sintientes (seres con capacidad de sentir, incluyendo animales y hu-
manos). Cierra un momento los ojos e imagina cómo sería la vida sin
ellas. A veces las emociones nos pueden abrumar, pero lo más proba-
ble es que la idea de vivir sin ellas se nos antoje insulsa y aburrida. Ne-
cesitamos las emociones para orientar nuestras acciones, interpretar
las circunstancias en que nos encontramos, organizar las prioridades
y centrar nuestras fuerzas en direcciones significativas. La propia pa-
labra así lo sugiere: «emoción» procede del latín emovere –e (fuera) y
movere (mover)–: las emociones nos ponen en movimiento.
LAS EMOCIONES CREAN REALIDADES
Para entender cómo nos ayudan las emociones a movernos por
el mundo, Paul Gilbert, psicólogo clínico y experto en emociones,
postula que los humanos tenemos tres principales sistemas de regulación
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Las emociones
emocional, una serie de funciones emocionales básicas que aparecie-
ron en nuestro proceso evolutivo como especie para proporcionarnos
información relevante momento a momento sobre el entorno y para
poner en marcha estrategias motivacionales específicas. Estos tres sis-
temas son: el sistema de amenaza y protección; el sistema de impulso,
búsqueda de recursos y excitación, y el sistema de satisfacción, alivio y
seguridad (Gilbert, 2009). Veamos brevemente estos tres sistemas de
regulación de las emociones para comprender mejor cómo funcionan
y cómo han evolucionado para asegurarnos la supervivencia.
El sistema de amenaza está dirigido a percibir los peligros potencia-
les del entorno y provoca el estallido de emociones como la ansiedad,
la ira, la indignación y el asco. Es el sistema responsable de impulsar
la actuación rápida para asegurar la supervivencia. La excitación del
cuerpo asociada a estas emociones genera la alerta necesaria que te
dispone a actuar de inmediato. Por ejemplo, cuando ves que te va a
atropellar un coche o que alguien te tira un objeto pesado, el sistema
de amenaza es el que te permite reaccionar con eficacia para evitar ese
peligro inminente, en lugar de tener que idear o planificar una acción.
Es el sistema que te dice: «Estás en peligro: corre, lucha o haz como
que estás muerto», una función que resuena con el concepto de valo-
raciones automáticas de Ekman.
El sistema de impulso regula las emociones y las motivaciones rela-
cionadas con la búsqueda de recursos importantes del entorno, entre
ellos la comida, oportunidades sexuales, alianzas, sitios donde asen-
tarse y territorios. Es un sistema de deseos que empuja a los humanos
hacia objetivos y recompensas importantes mediante la hiperactiva-
ción y los sentimientos positivos, como la excitación y el placer. Este
sistema nos empuja a buscar la satisfacción de deseos y necesidades
materiales e inmateriales, incluidos los relacionados con el manteni-
miento de la autoestima, como la búsqueda de estatus y la competiti-
vidad. Se activa cuando estás a punto de que te asciendan en el trabajo
o cuando quedas por primera vez con alguien que te gusta de verdad.
Es el sistema que te dice: «¿A qué esperas? Ve y consíguelo. No va a
estar ahí para siempre».
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Mindfulness y equilibrio emocional
Por último, el sistema de satisfacción está relacionado con las cuali-
dades emocionales de la alegría y con el hecho de sentirnos contentos
y seguros, lo cual no solo implica la ausencia de riesgo, sino también
el surgimiento de emociones agradables y apacibles y una sensación
de bienestar. El sistema se activa cuando estamos con personas con las
que nos sentimos vinculados emocionalmente, en sintonía y seguros,
en especial con amigos y familiares. Lo interesante de él es que tam-
bién se pone en marcha cuando realizamos prácticas de mindfulness
y prácticas del corazón, por ejemplo meditaciones de amor y amabi-
lidad y de compasión (véanse los capítulos 9 y 11). Esto implica que
construir relaciones positivas y seguras con los demás y con nosotros
mismos hace que nos sintamos en calma, seguros y contentos. Su ac-
tivación ayuda a regular el funcionamiento de los sistemas de amenaza
y de impulso. Es el sistema que te dice: «Relájate, disfruta y conecta.
Todo está básicamente bien».
Desde la misma infancia, en particular cuando existe una sana
relación entre el niño y su cuidador, los humanos (y en realidad todos
los mamíferos) descubrimos que se puede acceder a la seguridad y la
alegría mediante la activación del sistema de satisfacción, que puede
regular la ansiedad, el miedo y la ira. Cuando esto ocurre, la oxitocina
–la magnífica hormona de la vinculación afectiva y la conexión– ge-
nera en el cuerpo y la mente sentimientos de confianza, de afiliación y
de tranquilidad en las relaciones. También disminuye la sensibilidad a
los peligros en los circuitos del miedo en la amígdala, la pequeña pero
potente alarma cerebral contra el peligro.
Hasta más o menos los pasados años setenta, lo habitual era pen-
sar que el sistema nervioso era fundamentalmente inmutable a lo largo
de la vida adulta, que las funciones cerebrales se mantenían constantes
y que era imposible que se desarrollaran neuronas nuevas después de
la infancia. Si nacías con la actitud de quien ve «la botella medio vacía»,
estabas condenado perpetuamente a la desdicha. La neurociencia lo
ha cambiado todo con el concepto de neuroplasticidad, la idea de que,
en realidad, el cerebro humano es flexible y cambia a través de la ex-
periencia. Esto significa que, aunque existan ciertas reglas fijas sobre
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Las emociones
lo que la mente y el cuerpo pueden hacer (de ahí que «no seas tu cul-
pa»), también es verdad que no estamos biológica ni psicológicamente
determinados, y que existe un espacio real de libertad para responder
en vez de reaccionar que se puede cultivar mediante la observación
consciente y la práctica de mindfulness.
De forma consciente o inconsciente, estamos constantemente
entrenando la mente y el cerebro para que respondan ante las circuns-
tancias de diferentes formas. En virtud de la repetición, nuestras reac-
ciones se cristalizan en patrones emocionales y senderos neuronales,
los cuales, a su vez, influyen en cómo percibimos la realidad. Así ocu-
rre en especial cuando nos domina una emoción intensa, una situa-
ción a la que se suele denominar el período refractario (Ekman, 2003),
un espacio de tiempo en el que solo somos capaces de asimilar infor-
mación y evocar recuerdos que confirmen, mantengan o justifiquen
la emoción que estamos sintiendo. Este mismo mecanismo que diri-
ge y centra nuestra atención también puede limitar nuestra capacidad
de adquirir información nueva y acceder a conocimientos ya almace-
nados que no coincidan con la emoción actual. Todos nos olvidamos
de elementos o datos históricos evidentes cuando nos «ciega» alguna
emoción fuerte. Como bien resume Abraham Maslow (1966, pág.
15): «Supongo que si la única herramienta que tienes es un martillo,
es fuerte la tentación de tratar todas las cosas como si fuesen clavos».
Nuestro propósito con este libro es invitarte a explorar distin-
tas herramientas observacionales, meditativas y reflexivas que poco a
poco pueden aportar a tu vida emocional la cálida espaciosidad de la
conciencia plena. Como veremos pronto, en todo momento tienes
en tus manos un espacio de libertad en el que cultivar gradualmente
una forma de relacionarte con tus experiencias –incluidas las emocio-
nes– que pueda traer un sentido de amplitud y apertura a cualquier
cosa que estés viviendo. Esto no significa que las emociones difíciles
vayan a desaparecer como por arte de magia. Las emociones agrada-
bles y las desagradables no son más que hechos de la vida, y no estamos
aquí para desvincularnos de ningún aspecto de nuestra existencia.
El milagro de mindfulness es precisamente el de aprender a aceptar la
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Mindfulness y equilibrio emocional
experiencia en lugar de luchar contra ella, y esta aceptación sincera es
la que realmente hace posible el cambio.
Basándose en esta fe inquebrantable en la esencial bondad huma-
na, al maestro de meditación tibetano Chögyam Trungpa le gustaba
decir que, dondequiera que estés, tu situación es «trabajable»: «Todo
lo que nos ocurre en la vida, todo tipo de emociones, es trabajable.
La esencia inherente de las situaciones es trabajable y las cualidades
aparentes de las situaciones son también trabajables» (Trungpa, 2003,
pág. 512). Esta apertura, flexibilidad y maleabilidad de tu situación
son el espacio que media entre el estímulo y la respuesta que analiza-
remos en el capítulo siguiente y constituyen el campo donde cultiva-
remos las semillas del equilibrio emocional mediante los ejercicios y
las prácticas de la segunda parte de este libro.
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